Lịch tập mẫu push-pull-legs

Ngày 1 Đẩy (Hypertrophy) Hiệp / Số lần

DB incline Benchpress 4 Hiệp / 8-10 Lần
BB Benchpress 3 Hiệp / 8 Lần
Shoulder Press 4 Hiệp / 8-10 Lần
Tập 1 bài tay sau bất kỳ 5 Hiệp / 10 Lần
DB rear delts fly 4 Hiệp / 10 Lần
DB side raises 3 Hiệp / 10 Lần
DB Shrug 3 Hiệp / 10 Lần

Ngày 2 Kéo (Hypertrophy) Hiệp / Số lần

Bent-over Row 3 Hiệp / 10-12 Lần
High row (T-Bar Row) 3 Hiệp / 10 Lần
Pull Ups 4 Hiệp / 8 Lần
Lat Pull down 3 Hiệp / 8-10 Lần
Deadlift 3 Hiệp / 8-10 Lần
Seated Face Pulls (with cable) 4 Hiệp / 10-12 Lần
BB Curls 3 Hiệp / 12 Lần

Ngày 3 Chân (Hypertrophy) Hiệp / Số lần

Squat 4 Hiệp / 10 Lần
Leg Press 3 Hiệp / 12 Lần
Leg Extension 4 Hiệp / 12 Lần
Hamstring Curl 3 Hiệp / 12 Lần
Romanian Deadlift 3 Hiệp / 12 Lần
Tập 1-2 bài bụng bất kỳ 10-15 phút

Ngày 4 Đẩy (Strength) Hiệp / Số lần

BB Bench Press 5, 3, 3, 2, 1 (5 Hiệp số lần giảm dần)
DB Incline Bench 3 Hiệp / 5 Lần
Weighted Dips (Chest version) 3 Hiệp / 5 Lần
Millitary Presses 3 Hiệp / 5 Lần
BB Shrug 5 Hiệp / 5 Lần
Tập 1-2 bài bụng bất kỳ 4 Hiệp / 5 Lần

Ngày 5 Kéo (Strength) Hiệp / Số lần

Deadlift 5, 3, 2, 2, 1 (5 Hiệp số lần giảm dần)
Bent Over Row 5 Hiệp / 5 Lần
Lat Pull Down 4 Hiệp / 8 Lần
Pull Up 4 Hiệp / 8 Lần
Face Pulls 3 Hiệp / 10 Lần
Hammer Curls 3 Hiệp / 10 Lần
BB Curls 3 set (9 Lần, 6 Lần, drop set)

Ngày 6 Chân (Strength) Hiệp / Số lần

Squat 5 Hiệp / 5 Lần
Romanian Deadlift 5 Hiệp / 5 Lần
Legpress 3 Hiệp / 8 Lần
Leg Extension 3 Hiệp / 8 Lần
Tập 1-2 bài bụng bất kỳ 10-15 phút
 Lịch tập mẫu upper-lower
Ngày 1 Thân Trên (Sức mạnh) Hiệp / Số lần
Barbell Bench Press / hoặc Dumbbell 3-4 Hiệp / 3-5 Lần
Incline Dumbbell Bench Press / hoặc Barbell 3-4 Hiệp / 6-10 Lần
Bent Over Row 3-4 Hiệp / 3-5 Lần
Lat Pull Down (hoặc Pull Up) 3-4 Hiệp / 6-10 Lần
Overhead Press (hoặc Dumbbell Shoulder Press) 2-3 Hiệp / 5-8 Lần
Barbell Curl 2-3 Hiệp / 6-10 Lần
Skullcrusher 2-3 Hiệp / 6-10 Lần

Ngày 2 Thân dưới (Sức mạnh) Hiệp / Số lần

Squat 3-4 Hiệp / 3-5 Lần
Deadlift 3-4 Hiệp / 3-5 Lần
Leg Press 3-5 Hiệp / 10-15 Lần
Leg Curl 3-4 Hiệp / 6-10 Lần
Calf Exercise 4 Hiệp / 6-10 Lần
Tập bụng bất kỳ 15 phút

Ngày 3 Thân Trên (Hypertrophy) Hiệp / Số lần

Incline Barbell Bench Press / hoặc Dumbbell 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Flat Bench Dumbbell Fly (hoặc tập với máy fly) 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Seated Cable Row 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
One Arm Dumbbell Row 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Dumbbell Lateral Raise 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Seated Incline Dumbbell Curl (hoặc Dumbbell Curl) 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Cable Tricep Extension 3-4 Hiệp / 8-12 Lần

Ngày 4 Thân dưới (Hypertrophy) Hiệp / Số lần

Squat (kiểu squat bạn thích) 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Barbell Lunge 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Leg Extension 3-4 Hiệp / 10-15 Lần
Leg Curl 3-4 Hiệp / 10-15 Lần
Seated Calf Raise 3-4 Hiệp / 8-12 Lần
Tập bụng bất kỳ 15 phút