DAY 1

Exercises Set Rep Rest

Squat 4 12 60 seconds
Deadlifts 4 12 60 seconds
Leg extension 4 15 60 seconds
Leg curls 4 12 60 seconds
Standing Calf Rise 4 20 60 seconds

DAY 2
Exercises Set Rep Rest
Bench Press 4 12 60 seconds
Chest Dips 4 10 60 seconds
Seated Dumbbell Press 4 12 60 seconds
Lateral Raise 4 15 60 seconds
Triceps Cable Pushdown 4 12 60 seconds

DAY 3
Exercises Set Rep Rest
Pull Up 4 10 60 seconds
Underhand Barbell Row 4 12 60 seconds
Lat pulldown 4 12 60 seconds
Barbell Bicep Curl 4 12 60 seconds
Hammer Curl 4 12 60 seconds

Chú ý:
- Khởi động cực kì quan trọng không được bỏ qua
- Cần phải giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng không được bỏ qua
- Tăng mức tạ lên theo từng tuần , ghi chép hoặc nhớ số tạ mình đã nâng được ở
lần trước để tăng tạ
- Phải hoàn thành tất cả các bài tập và số rep số set
- Nếu có bài tập nào không biết có thể tra trên youtube
- Sau khi tập xong có thể chạy hoặc đi bộ dốc thêm 15-20 phút để đạt hiệu quả cao
hơn
- Trước khi tập 15 phút nên uống 1 cốc café đen không đường
Trước khi tập khởi động kĩ
High knee : 50 rep 3 set
Jumping jack : 50 rep 3 set
Crunch 30 rep : 3 set
Air bike 30 rep : 3 set