Hướng dẫn Deadlift

1. Hip hinge: Là chuyển động đẩy hông nhưng không làm thay đổi vị trí xương chậu giúp cơ thể
dồn áp lực đùi sau và mông (đây là chuyển động căn bản trong các bài tập thân dưới).

- Đứng cách tường 1 khoảng, từ từ

đẩy hông ra sau (cảm nhận độ căng
trên phần cơ mông và đùi sau) sao
cho chạm được vào bức tường rồi
đẩy hông về trước sau đó gồng chặt
mông để kết thúc chuyển động.

- Không đẩy gối về phía trước quá

nhiều (giữ thăng bằng bằng cách
bấm chặt 10 đầu ngón chân xuống
đất

- Dần dần đứng ra xa bức tường để

tăng thêm phạm vi chuyển động

Hình 1.1: Cách hip hinge đúng

Hình 1.2 và 1.3: Các lỗi sai thường gặp

Lỗi 1 (Hình 1.2): Trùng gối, đẩy gối về phía trước quá nhiều, bị mất độ căng (áp lực) trên
đùi sau và tăng áp lực lên đùi trước (chuyển động này giờ tương tự như squat – SAI). Lúc
này, chủ yếu là chuyển động của khớp gối thay vì khớp hông)

Lỗi 2 (Hình 1.3): Thay vì đẩy hông ra thì bạn lại dùng lưng dưới (khiến lưng bị võng, áp
lực lên đùi sau và mông cũng mất), sẽ gây nguy cơ chấn thương cao hơn khi tập với tạ
nặng

2. Set up hông khi Conventional Deadlift:

- Chân đứng bằng hông, mũi chân chếch ra ngoài 2-3 độ, thanh tạ ở vị trí giữa bàn chân.

- Bắt đầu chuyển động Hip hinge, 2 bàn tay đặt trên đùi, thực hiện chuyển động đẩy hông
ra sau đồng thời tay giữ thằng trườn dọc đùi xuống dưới, khi đã đẩy hông ra sau hết cỡ thì
từ từ trùng gối cho đến khi tay chạm vào thanh tạ