DUNGGYM FULLBODY PROGRAM-4 WEEK

FULLBODY

PROGRAM
12 WEEK
INTRODUCTION
NAME FULLBODY_5DAY
DATE 13/2/2023
FULLBODY PROGRAM 4 WEEK

1
DUNGGYM FULLBODY PROGRAM-4 WEEK

WEEK 1-4: DAYS 1-3

STT EXERCISE WARM-UP SETS SET REPS RPE/%1MR REST

1 BACK SQUAT 3 3 6 80% 3-4MIN
2 LEG CURL 1 3 10 RPE 8 2-3MIN
3 LAT PULLDOWN
PHAM DINH 1DUNG COACH
3 10 RPE 8 2-3MIN
DAY 1

4 DUMBBELL INCLINE PRESS 2 3 8 RPE 8 2-3MIN

5 EZ BAR CURL 1 3 12 RPE 9 1-2MIN
6 CABLE CRUNCH 1 3 12 RPE 6 1-2MIN
TOTAL SET VOLUME 18

STT EXERCISE WARM-UP SETS SET REPS RPE/%1MR REST

1 ROMANIAN DEADLIFT 3 3 5 80% 2-3MIN
2 T-BAR ROW 1 3 12 RPE 8 1-2MIN
3 BARBELL BENCH PRESS 1 3 5 RPE 9 2-3MIN
DAY 2

PHAM DINH DUNG COACH

4 ARNOLD PRESS 1 2 10 RPE 8 1-3MIN
5 TRICEP PRESSDOWN 1 3 15 RPE 9 1-2MIN
6 MACHINE SHRUG 0 3 12 RPE 10 1-2MIN
TOTAL SET VOLUME 17

STT EXERCISE WARM-UP SETS SET REPS RPE/%1MR REST

1 WEIGHTED PULL-UP 0 3 6 80% 2-3MIN
2 HUMBLE ROW 1 3 10 RPE 8 2-3MIN
3 LEG PRESS 2 3 15 RPE 8 2-3MIN
DAY 3

4 STANDING CALF RAISE

PHAM DINH 1DUNG COACH
4 10 RPE 8 1-2MIN
5 CABLE ROPE UPRIGHT ROW 0 3 10 RPE 9 1-2MIN
6 HAMMER CUR 0 2 8 RPE 10 1-2MIN
TOTAL SET VOLUME 18
2
DUNGGYM FULLBODY PROGRAM-4 WEEK

WEEK 1-4: DAYS 3-4

STT EXERCISE WARM-UP SETS SET REPS RPE/%1MR REST
1 DEADLIFT 3 3 5 90% 3-4MIN
2 DB BENCH PRESS 2 2 8 RPE 7 2-3MIN
3 GLUTE HAM RAISE 0 3 10 RPE 8 2MIN
DAY 4

PHAM DINH DUNG COACH

4 LEG EXTENSION 1 3 15 RPE 8 1-2MIN
5 CABLE PULL-OVER 1 3 15 RPE 8 1-2MIN
6 ROPE FACE PULL 1 3 20 RPE 8 1-2MIN
TOTAL SET VOLUME 17

STT EXERCISE WARM-UP SETS SET REPS RPE/%1MR REST

1 OVERHEAD PRESS 3 4 10 80% 3-4MIN
2 EGYPTIAN LATERAL RAISE 1 3 8 RPE 9 1-2MIN
3 CABLE SEATED ROW 1 3 12 RPE 8 2-3MIN
DAY 5

4 INCLINE DUMBBELL CURL

PHAM DINH 1DUNG COACH
2 10 RPE 10 1-2MIN
5 OVERHEAD TRICEP EXTENSION 1 3 10 RPE 9 1-2MIN
6 KNEELING CABLE CRUNCHES 0 3 FAIL 1-2MIN
TOTAL SET VOLUME 18

Warm Up mọi người tự chủ động làm quen tuần đầu thăm dò mức tạ nha. Miễn sao
tới set chính là tập có kiểm soát và cảm nhận cơ tối ưu là được. Thời gian nghỉ tùy
cơ ứng biến. Đây là lịch tập 5 buổi/tuần dĩ nhiên sẽ Focused vào 1 nhóm cơ chính
trong một buổi tập. Và sẽ thay đổi 4 tuần 1 lần.