Những lợi ích của việc tập thể dục đối với hệ miễn dịch

Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể.
Theo các chuyên gia, nếu duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, cơ thể sẽ sẽ sản xuất ra
số lượng lớn tế bào T – một loại tế bào lympho đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch
của con người.
Bởi vậy, những hoạt động thể chất cũng góp phần thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn. Các
nghiên cứu khoa học cũng chứng minh, một người ít vận động có khả năng mắc bệnh nhiễm
trùng đường hô hấp cao gấp 3 lần những người tập luyện đều đặn.

Các bài tập gym tăng cường sức đề kháng cho cả nhà
Động tác hít đất
Chỉ với một cái thảm và một ý chí tốt, bạn đã có thể thực hiện hít đất mỗi ngày. Hít đất có nhiều lợi
ích cho sức khoẻ như:

 Tăng cường hỗ trợ khớp, sức mạnh cơ bắp

 Thúc đẩy tăng cường cơ bắp quanh khớp vai.

Bạn hãy thực hiện hít đất này tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu tập, bạn cố gắng thực hiện
1-2 hiệp, 10 lần/hiệp. Khi đã quen dần, bạn có thể tập 3-4 hiệp.

 Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay
hướng về trước, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
 Từ từ gập tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
 Đẩy ngược người trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn
bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập plank

 Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay khuỷu tay chống xuống sàn sao cho cánh tay vuông
góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ.
 Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng, hông, mông tạo
thành một đường thẳng.
 Giữ lưng thẳng rồi siết chặt cơ bụng. Lưu ý phần lưng, mông, gối phải thẳng hàng
nhau.
 Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại động tác.
 Đây là bài tập tiêu hao khá nhiều năng lượng. Thế nên khi mới bắt đầu, bạn hãy cố
gắng giữ khoảng 10 giây. Sau đó, tăng dần thời gian càng nhiều càng tốt.

Bài tập squat

 Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay khóa trước ngực, hai chân mở rộng bằng
hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
  Gập gối, từ từ hạ cơ thể xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân,
đầu gối mở rộng, lưng thẳng tự nhiên.
 Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
 Thực hiện lại động tác Squat 3 lượt, mỗi lượt 20 lần.

Động tác gập bụng

 Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan chéo đặt sau đầu, chân nâng lên cao sao cho phần bắp
chân song song với mặt sàn.
 Hít sâu, dồn trọng tâm vào phần bụng để nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn
giữ nguyên. Thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu.
 Thực hiện lại động tác 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.

Gập người chữ V

 Nằm thẳng người trên sàn, tay để thẳng phía sau đầu.
 Từ từ nâng thân người theo tư thế ngồi dậy, đồng thời nâng chân để tạo thành hình
chữ V, cố gắng vươn tay chạm bàn chân.
 Giữ tư thế khoảng 5 giây và trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một lượt tập.
 Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Rèn luyện sức khỏe có ý nghĩa như thế nào trong việc phòng ngừa virus Corona?
Ngoài việc đeo khẩu trang, rửa tay, xúc miệng bằng nước sát trùng thường xuyên, để phòng
dịch viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus corona gây ra, các chuyên gia cũng
khuyến cáo người dân nên tăng sức đề kháng bằng cách tập thể dục với chế độ phù hợp.
Theo tiến sĩ Hoa Ngọc Thắng, giảng viên y sinh học, Đại học Thể dục Thể thao TP.HCM, tập
luyện thể dục thể thao có vai trò làm tăng thể tích lưu thông (tăng thông khí phổi), khả năng
sử dụng oxy của các mô ở mức độ khác nhau khi gắng sức tập và nghỉ ngơi được cải thiện.
Điều này có được là do luyện tập thể lực cải thiện cơ lực và tính bền bỉ của các cơ hô hấp,
làm giãn nở lồng ngực, cải thiện tưới máu phổi nhờ những thay đổi của hệ mạch máu ở
phổi. Chuyên gia này cho hay luyện tập thể lực còn có tác dụng tăng cường chức năng hô
hấp thông qua những biến đổi của tim, hệ tuần hoàn và máu.
Đồng quan điểm, tiến sĩ Trịnh Toán, giảng viên sinh hóa, Đại học Thể dục Thể thao TP.HCM,
cho rằng việc luyện tập thể dục thường xuyên làm tăng cung lượng tim (thể tích máu/phút)
nhờ những thay đổi như tăng thể tích buồng tim, dày thành buồng tim, thể tích máu tuần
hoàn, nồng độ hemoglobin. Do đó, chúng sẽ làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và ngay cả khi
gắng sức tối đa.
Ngoài ra, hoạt động gắng sức thường xuyên với cường độ từ trung bình trở lên làm tăng
bạch cầu hạt trung tính, huy động bạch cầu lympho, tế bào diệt tự nhiên (NK), kích thích
hoạt động của các đại thực bào, loại trừ vi sinh vật, tế bào u, giúp cải thiện chức năng miễn
dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
“Các tế bào bạch cầu đi qua đường máu và tiêu diệt các virus, vi khuẩn và vật lạ trong cơ thể
người có thể gây nên bệnh tật hoặc viêm nhiễm. Các tế bào bạch cầu tạo nên hàng rào
phòng thủ để bảo vệ cơ thể khỏi những vật lạ.
Bình thường, chúng ta chỉ sử dụng từ 1/2 đến 2/3 dung tích khí phổi trong việc hô hấp thông
thường mỗi ngày. Tập luyện đúng cách giúp sử dụng tối đa lượng oxy và khả năng đẩy sạch
CO2 toàn phần của phổi toàn diện nhất, giúp phổi sạch và trao đổi tốt hơn”, TS Trịnh Toán
nói.

Hoạt động thể lực giúp tăng cường hệ miễn dịch

Chuyên viên y sinh học thể dục thể thao Phạm Minh Tiện cho biết những người có sức đề
kháng, miễn dịch yếu sẽ có nguy cơ nhiễm bệnh cao hơn, đặc biệt trong tình hình dịch viêm
phổi cấp do virus corona đang diễn biến phức tạp như hiện nay. Người dân có thể cải thiện
sức đề kháng qua một số cách tập luyện sau:
– Tập luyện yoga tại nhà trong 15-20 phút/ngày. Chúng giúp điều hoà nhịp thở, tăng lưu
thông máu.
– Tập luyện cardio nhẹ nhàng 20-30 phút/ngày. Bài tập này giúp tăng trao đổi chất, đào thải
độc tố, tăng cường hệ miễn dịch. Hít thở tốt trong quá trình tập luyện cũng phổi hoạt động
hiệu quả hơn.
Những bài tập cardio đơn giản có thể thực hiện tại nhà:
1. Chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, gót chạm mông. Bạn nên tập luân phiên trong 30
giây cho mỗi hiệp, số lượng hiệp tập tuỳ thuộc vào sức khỏe mỗi người.
2. Nhảy dây tại chỗ. Bạn nên nhảy liên tục 3 phút mỗi hiệp.
3. Chạy lên xuống cầu thang (tuỳ vào số bậc thang và thể trạng mỗi người) thực hiệp 1 phút
liên tục trong mỗi hiệp.
4. Động tác nằm chống đẩy. Bạn thực hiện 10 lần/ hiệp, tập 3-5 hiệp.
Chú ý, khi tập luyện, bạn hít sâu bằng mũi và thở mạnh bằng miệng. Điều này giúp trao đổi
oxy được tốt hơn.

Những lợi ích của việc tập thể dục đối với hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch chính là hệ thống giữ vai trò quan trọng trong việc bảo vệ vật chủ gồm nhiều
cấu trúc và quá trình sinh học của cơ thể nhằm chống lại bệnh tật. Nói dễ hiểu, hệ miễn dịch
tương tự như “hệ thống phòng thủ" giúp chúng ta không bị mắc bệnh, tăng sức đề kháng.
Do đó, những hoạt động thể chất giúp tăng sức đề kháng thì cũng góp phần thúc đẩy hệ
miễn dịch mạnh mẽ hơn:
Tập thể dục có thể hỗ trợ loại bỏ vi khuẩn gây hại ra khỏi phổi và đường hô hấp, từ đó làm
giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh thường gặp khác.
Hoạt động này gây ra sự thay đổi đối với kháng thể và bạch cầu. Bạch cầu bao gồm các tế
bào miễn dịch của cơ thể giúp chống lại bệnh tật. Trong quá trình tập thể dục, những kháng
thể hoặc bạch cầu có khả năng lưu thông nhanh hơn, từ đó phát hiện bệnh sớm hơn so với
trước đây.
Nhiệt độ cơ thể tăng trong và sau khi tập thể dục góp phần ngăn vi khuẩn phát triển, chống
lại nhiễm trùng tốt hơn. (Tương tự như khi bạn bị sốt).
Vận động cơ thể làm chậm sự giải phóng hormone gây căng thẳng (cortisol, epinephrine)
làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tật. Ngược lại nồng độ hormone căng thẳng thấp sẽ bảo
vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.
Tuy nhiên bạn không nên tập các bài tập cường độ cao và kéo dài như marathon, các bài tập
trong giai đoạn tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy) hoặc tiêu hao năng lượng để giảm mỡ
(cutting). Khi đó cơ thể đang ở trạng thái phục hồi cơ bắp, phân hủy mỡ nên rất dễ bị viêm
nhiễm.

Lunge
Bài tập thể dục tăng sức đề kháng này thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể, kích thích
nhóm cơ đùi hoạt động với cường độ cao, cho bạn đôi chân nhanh nhẹn, khỏe mạnh mỗi
ngày.

❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge như sau:

 Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông.
 Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân phải song song với
cẳng chân trái.
 Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1,
lặp lại các động tác với chân trái.
 Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

Burpees
Bài tập Burpees tác động đến toàn bộ cơ thể, do vậy đòi hỏi sự phối hợp toàn thân nhằm
tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

 Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.
 Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.
 Thực hiện chống đẩy 1 lần.
 Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi
thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban
đầu.
 Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng đem đến nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể như:

 Đốt cháy calories cho quá trình giảm cân

 Giảm nguy cơ chấn thương
 Giúp xương chắc khỏe
 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bạn nên luyện tập với dây nhảy 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút và tăng dần tốc
độ nhảy lên. Khi mới tập, hãy nhảy tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần một phút), thời gian ngắn
(2-3 phút), rồi nâng dần lên. Khi đã thành thục, bạn có thể đạt mức bình quân trong mỗi lần
tập khoảng 140-160 lần một phút, kéo dài trong 10, 20 phút.

Luyện tập tăng sức đề kháng trong mùa dịch bệnh

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện thể lực đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian
từ trên 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các
tế bào lympho (NK) và các đại thực bào.. Đối với người cao tuổi, hoạt động thế chất phù hợp
đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa của cơ thể.
Hình thức tập
Lựa chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp với đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình
trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội.
Trong giai đoạn cách ly xã hội, hạn chế tiếp xúc đông người nơi công cộng, hay đối với
những người có các bệnh lý mạn tính, bệnh lý nền, sức đề kháng kém cần hạn chế tiếp xúc
để tránh lây nhiễm bệnh. Có thể tập luyện tại nhà hay những nơi có không gian thoáng đãng
với các loại hình tập luyện đơn giản mà vẫn đạt được hiệu quả mong muốn.
Những hoạt động thể chất đơn giản tại nhà như các bài tập thở, tập yoga, tập đi bộ trong
nhà, lên xuống cầu thang, nhảy dây, đạp xe tại chỗ, các bài tập thể dục toàn thân hoặc các
bộ phận cơ thể, các bài tập với những dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây chun, xà…. hay đơn
giản chỉ là thực hiện các công việc sinh hoạt cá nhân, lau nhà, làm vườn, tưới cây….  Những
bài tập này hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu vận động tập luyện của mỗi người mà
không đòi hỏi không gian quá rộng hay phải trang bị những phương tiện tập luyện phức tạp,
đắt tiền.
Thời gian tập
Thời lượng, cường độ, tần suất tập tùy thuộc tình trạng sức khỏe và sự thích nghi của mỗi
người đối với loại hình vận động tập luyện lựa chọn. Để rèn luyện nâng cao sức đề kháng nói
riêng và sức khỏe thể chất chung thời gian mỗi lần tập nên kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ mỗi
ngày. Tập hàng ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy vậy, không có một công thức chung
cho tất cả mọi người. Đối với những người có khó khăn để hoạt động thể lực đôi khi chỉ cần
những thay đổi tư thế, di chuyển đi lại trong phòng trong vài phút mỗi lần đã thực sự hữu
ích.
Chú ý khi tập
Xây dựng thói quen vận động tập luyện như một nhu cầu thiết yếu. Việc tập luyện quan
trọng là phải được tiến hành một cách khoa học, thường xuyên, liên tục và có hệ thống.
Cần đảm bảo an toàn tập luyện. Chú ý đặc điểm cá thể, tuổi, tình trạng sức khỏe, các bệnh lý
nếu có; thời điểm, thời lượng tập luyện phù hợp; chế độ dinh dưỡng, nước uống, nghỉ ngơi
hợp lý…
Không tập luyện quá sức bởi hoạt động thể lực vừa tăng cường vừa ức chế hệ miễn dịch. Khi
gắng sức mức độ vừa và nặng, chức năng miễn dịch của cơ thể được kích thích qua việc huy
động các tế bào lympho từ máu. Tuy nhiên, chức năng miễn dịch suy yếu tạm thời sau tập
luyện, được gọi là trạng thái “hồi phục” của hệ miễn dịch.
Giai đoạn suy giảm chức năng miễn dịch gây giảm hoạt động của tế bào lympho (NK), tăng
sinh nhẹ các tế bào lympho và làm giảm lượng kháng thể IgA.
Khoảng thời gian suy giảm chức năng miễn dịch phụ thuộc vào cường độ và thời gian gắng
sức và đặc điểm từng cá thể. Sự suy giảm này có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, cá biệt
có thể dài hơn, nhất là sau tập luyện nặng, gắng sức quá mức kéo dài, thời gian nghỉ giữa
các bài tập quá ngắn không đủ để cơ thể hồi phục… Đây là những nguy cơ dẫn tới tăng dần
tính nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn.
Lựa chọn loại hình vận động phù hợp và duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp nâng cao
sức khỏe thể chất và tinh thần, nhờ đó duy trì năng lực miễn dịch của cơ thể, tăng cường
sức đề kháng, phòng chống virus một cách hiệu quả.
Cùng với chế độ dinh dưỡng, lối sống lành mạnh, việc rèn luyện thân thể thường xuyên, đều
đặn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa sự
xâm nhập của các tác nhân gây bệnh cũng như hạn chế tác động của chúng đối với cơ thể,
góp phần kiểm soát bệnh.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Việc giảm mỡ, cụ thể là mỡ bụng, đặc biệt là với chị em phụ nữ ngày nay không còn quá xa
lạ. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện sẽ không tránh khỏi các vấn đề như đau lưng. Để quá
trình tập luyện không bị gián đoạn, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng
cho người đau lưng và một số lưu ý cần nhớ nhé!

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người bị đau lưng
Chú ý về tư thế trong khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Hầu hết các bài tập bụng sẽ bao gồm những động tác đưa chân, cơ thể lên xuống, plank,
nâng hông,… Trong khi luyện tập, rất nhiều người làm sai thao tác, thường thẳng lưng
nhưng không chú ý cuộn bụng lại, dẫn tới lực ở bụng dồn tập trung vào phần lưng, hông
khiến cho các bộ phận này bị tổn thương. 
Mỗi bài tập đều có những quy tắc, tư thế luyện tập khác nhau. Không ít người nhầm lẫn khi
kết hợp các động tác dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Bên cạnh đó, tập sai kỹ thuật
còn dẫn đến các hậu quả xấu cho sức khỏe, ảnh hưởng cột sống khiến chất lượng cuộc sống
suy giảm. 

Khởi động trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng
Trước khi bắt đầu tập luyện, việc khởi động cơ làm nóng cơ thể rất quan trọng bởi đây là
quá trình có những ưu điểm sau đây:

 Tránh chấn thương và giúp cơ thể quen dần với cường độ, thích nghi với bài tập khó
hơn. 
 Bôi trơn các khớp, tạo ra năng lượng dồi dào

Người tập gặp vấn đề về xương khớp trước đó cần khi thực hiện các bài tập giảm mỡ
bụng

 Các vấn đề như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, vấn đề liên quan đến xương,… 
cũng là yếu tố gây trở ngại cho người tập, đặc biệt khi thực hiện các bài tập như
crunch, sit-up,… 
 Để khắc phục những cơn đau do bệnh lý, người tập cần tuân theo hướng dẫn của
huấn luyện viên, điều chỉnh cường độ tập luyện, chú ý khởi động làm nóng cơ thể,
tập từ động tác dễ đến động tác khó hơn,… 
 Nếu gặp phải cơn đau trong khi luyện tập, hãy nhanh chóng chườm đá lạnh, bổ sung
thực phẩm giàu vitamin C, có chế độ ăn uống hợp lý mỗi ngày,…

Cách chăm sóc bản thân sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng
Để hồi phục lại các khớp xương, cơ bị tổn thương sau khi thực hiện động tác, người tập có
thể bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng vitamin  C, nghệ, gừng, omega 3,… Sau mỗi lượt
tập, bạn có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng, mát xa cơ thể, ngồi thiền yoga,.. để giảm cơn
đau lưng cũng như các bộ phận cơ thể khác. 
Một số lưu ý khác khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

 Không tập luyện khi đang quá no hoặc quá đói bởi dễ khiến cơ thể chóng mặt, hoa
mắt, ngất xỉu hay đau bụng, chuột rút, đầy hơi.
 Lựa chọn quần áo dễ chịu cho hoạt động và nơi tập sạch sẽ, thoáng mát, bằng
phẳng.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng an toàn và hiệu quả
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm bài tập giảm mỡ bụng nhưng giảm thiểu áp lực
lên lưng thì hãy tham khảo những bài tập dưới đây. Không những đánh bay mỡ bụng mà các
bài tập này còn là phương pháp hiệu quả dành cho người bị đau lưng.
Bài tập leo núi động tác

 Đây được đánh giá là bài tập mang lại hiệu quả cao vì liên tục phải vận động các cơ
bụng và điều hòa nhịp nhàng quá trình hô hấp. 
 Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần bắt đầu bằng tư thế chuẩn
bị hít đất, hai chân sẽ thay phiên nhau bật nhảy co duỗi, đồng thời giữ cơ thể thành
một đường thẳng trong suốt quá trình luyện tập. 
Crunch tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn
Cách thực hiện động tác:

 Nằm ngửa, hai tay đặt úp xuôi theo thân

 Co hai đầu gối và bàn chân đặt lên thảm tập
 Liên tục nghiêng thân sang trái/phải, tay chạm vào gót chân khi nghiêng mỗi bên
Crunch chéo tác động vào toàn bộ phần thân giữa
Cách thực hiện động tác:

 Giữ tư thế nằm và hai tay đặt sau đầu

 Co chân trái lên trước và xoay mình để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái
 Làm tương tự với chân phải – tay trái
 Lặp lại động tác để cảm nhận áp lực đang dồn về phần thân giữa
Plank nằm nghiêng chữa đau lưng
Bài tập này giúp củng cố các cơ bên trái và phải của thân

 Chống một khuỷu tay, nâng người lên và nằm nghiêng tư thế plank
 Từ từ hạ hông xuống, chạm nhẹ hông và chân lên sàn
 Giữ tư thế đó và chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể
 Tương tự với bên còn lại
Đạp xe trên không trung
Đây là bài tập dồn áp lực về giữa và hai bên bụng. Cách thực hiện động tác:

 Nằm ngửa đặt hai tay xuôi theo thân

 Lấy khuỷu tay chống lên làm điểm tựa cho lưng và vai không chạm đất
 Nâng cao hai chân 
 Thực hiện động tác co một chân, duỗi chân còn lại và đổi bên
Động tác “xây cầu”
Bài tập này rèn luyện cơ bụng, hông và lưng dưới vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện động tác:

 Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối

 Nâng hông lên khỏi sàn và tập trung vào các cơ hông, nâng đủ cao để đầu gối, hông
và vai thẳng hàng.
 Duy trì tư thế một lúc rồi hạ xuống, lặp lại động tác nhiều lần.

Động tác chữ V tập trung vào phần cơ bụng

Cách thực hiện động tác: 

 Bắt đầu động tác với tư thế ngồi trên sàn

 Nâng hai chân lên cao và giữ thẳng, tập trung vào phần cơ bụng
 Từ từ ngả người ra phía sau, thẳng lưng và thả lỏng vai
 Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân
 Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể
Tư thế plank cơ bản
Cách thực hiện:

 Nằm úp, hai khuỷu tay chống lên mặt đất, khuỷu tay, vai và mặt đất tạo thành các
đường vuông góc với nhau
 Giữ cơ thể thành một đường thẳng, chú ý không đẩy hông lên quá cao
 Duy trì tư thế lâu nhất có thể
Bài tập vươn duỗi
Nằm úp trên mặt sàn thực hiện thao tác hai tay chống và duỗi thẳng, nâng cơ thể lên cao và
kéo các cơ về phía sau, đồng thời phần chân cũng được kéo căng. Động tác vươn duỗi giúp
giảm căng cơ và ngăn ngừa axit lactic tích tụ gây đau nhức cơ. 
Do cơ bụng có sự tương tác chặt chẽ với phần lưng dưới, nếu cơ bụng yếu thì lưng sẽ bị
căng và dẫn đến những cơn đau. Vì thế nâng cao sức mạnh cơ bụng là điều rất cần thiết
trong việc giảm đau lưng. 
Cách thực hiện: 

 Tư thế nằm thẳng trên sàn

 Gập đầu gối lại, bàn chân chạm lên sàn nhà
 Thực hiện động tác nâng cao đầu gối hướng về ngực khi hít và đặt bàn chân xuống
nhà khi thở.
 Lặp lại động tác nhiều lần để cảm nhận cơ bụng.
Để có những phương pháp tập luyện, giảm mỡ an toàn, nhanh chóng, hiệu quả và phù hợp
với sức khỏe của bản thân, hãy đến với ALVA Fitness. Đơn vị hân hạnh là người bạn đồng
hành với khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe cũng như vẻ đẹp tự nhiên. 

Gập bụng sẽ giảm mỡ bụng chỉ là lời nói dối

Mục tiêu của bạn trong năm 2020 là gì? Nhiều người sẽ nói rằng họ muốn giảm béo, cụ thể
là giảm béo bụng. Muốn vậy, một suy nghĩ thông thường là họ sẽ cần gập bụng, gập bụng
thật nhiều. Nhưng liệu ý tưởng đó có hiệu quả hay không?
Chúng ta có thể giảm được mỡ tại từng vùng cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như hông, má
trong đùi… bằng cách tập trung vận động và tập luyện các nhóm cơ ở đó?
Câu trả lời ngắn gọn là: KHÔNG!
Ý tưởng gập bụng để giảm mỡ bụng thực ra đã được các công ty sản xuất con lăn bụng hoặc
ghế gập bụng cài vào đầu bạn thông qua những quảng cáo hấp dẫn. Còn các nhà khoa học,
họ đã bác bỏ giả thuyết được gọi là "spot reduction" này từ thập niên 1970.
"Spot reduction" là giả thuyết cho rằng bạn có thể giảm mỡ tập trung tại một vùng cơ thể cụ
thể. Không hề có một nghiên cứu nào trong suốt 50 năm qua nói rằng nó khả thi. Thậm chí,
chỉ gập bụng còn khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn các loại hình tập thể dục thông thường
khác. Hãy tìm hiểu lý do tại sao:
Sự phá sản của lý thuyết giảm mỡ tập trung
Năm 1971, các nhà khoa học tại Đại học California, Irvine đã thực hiện một nghiên cứu trên
những vận động viên quần vợt. Bạn biết rồi đó, những vận động viên thường chỉ có một tay
thuận. Và mục tiêu của nghiên cứu là để xem việc vận động thiên về một bên tay có tạo ra
sự khác biệt nào trong lớp mỡ ở cánh tay đó, so với cánh tay còn lại hay không?
Nếu câu trả lời là có, mà giả định là lớp mỡ ở tay thuận của vận động viên quần vợt phải
mỏng hơn do vận động nhiều hơn, việc tập một số động tác nhắm mục tiêu vào vùng bụng
hoặc đùi cũng có thể làm giảm được lớp mỡ ở các bộ phận này mà không cần giảm mỡ cả cơ
thể.
Rất tiếc, kết quả nghiên cứu của Đại học California cho thấy điều đó không khả thi. Họ không
tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về hàm lượng mỡ ở hai cánh tay vận động viên quần vợt,
trong khi cường độ vận động của hai cánh tay là khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2013, công bố trên The Journal of Strength and Conditioning Research
cũng tìm thấy kết quả tương tự. Trong đó, các tình nguyện viên chỉ luyện tập với máy ép
chân trong 12 tuần không thấy mỡ đùi của mình bị suy chuyển. Thay vào đó, họ lại thấy mỡ
ở vùng thân trên bị giảm.
Ann Albright, cựu chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc của Bộ phận Thuyên giảm Tiểu đường
tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh dịch Hoa Kỳ (CDC), cho biết: Trong cơ thể bạn,
chất béo đã được ấn định ở một số vùng và bộ phận đặc biệt như bụng, hông, đùi cánh
tay...
Khác với cơ bắp, là thứ mà bạn có thể tập luyện để tăng cơ trên từng vùng mục tiêu cụ thể,
cơ chế tích trữ chất béo đã được ấn định từ trong gen. Bất kể bạn tập trung nỗ lực đến đâu,
thậm chí chỉ tập các bài tập tác động đến một vùng cơ thể, mỡ ở đó cũng không thể giảm
nhiều hơn các vùng cơ thể khác.
Tạp chí Khoa học Yale thì giải thích rằng: "Chất béo chứa trong các tế bào mỡ tồn tại dưới
dạng triglyceride. Tuy nhiên, tế bào cơ bắp không thể sử dụng trực tiếp triglyceride như
nhiên liệu, nó giống như một chiếc xe không thể chạy được nếu bơm vào dầu thô vừa mới
hút lên từ mỏ. Thay vào đó, chất béo phải được phân hủy thành glycerol và axit béo tự do,
sau đó đi vào máu".
Các thành phần phân giải từ chất béo mới có thể được sử dụng làm nhiên liệu, nhưng nó sẽ
đến từ bất cứ nơi nào trên cơ thể, không phải chỉ từ bộ phận nơi bạn đang tập trung các bài
tập của mình ở đó.
Điều đó có nghĩa là cho dù bạn có gập bụng cả ngàn cái một lần đi chăng nữa, lượng mỡ ở
bụng sẽ chỉ giảm bằng lượng mỡ ở đùi, hông thậm chí cánh tay của bạn. Bởi cơ thể sẽ chọn
chất béo ở bất cứ đâu để phân giải và lấy năng lượng.
Gập bụng còn khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn
Alex Koch, một chuyên gia huấn luyện sức khỏe ở Mỹ cho biết: "Trong suốt 50 năm qua,
khoa học đã nhất trí rằng ý tưởng giảm mỡ ở các khu vực cụ thể trên cơ thể là bất khả thi.
Chỉ có một số nhà sản xuất dụng cụ tập luyện còn thúc đẩy niềm tin sai lầm này tới công
chúng (Hãy nghĩ về quảng cáo của những hãng sản xuất con lăn hoặc ghế gập bụng)".
Ngoài ra, nếu bạn chỉ chăm chăm tập một bộ phận duy nhất trên cơ thể, với mong muốn sẽ
giảm được mỡ ở đó nhanh hơn, thì kết quả, tốc độ giảm mỡ của bạn ở đó thậm chí còn
chậm lại. Lý do tại sao ư?

Chúng ta biết rằng chất béo sẽ giảm đồng đều trên toàn bộ cơ thể, phụ thuộc vào lượng
thâm hụt calo. Nếu bạn tập luyện nhiều hơn để tiêu tốn nhiều calo hơn mức bạn ăn vào,
bạn sẽ giảm được mỡ. Nhưng Chris McGrath, người sáng lập Movement First, một đơn vị
sản xuất thiết bị hỗ trợ tập luyện ở Singapore cho biết:

Những người tập trung tập luyện ở một nhóm cơ nhất định thường tiêu tốn ít năng lượng
hơn, bởi các nhóm cơ đó tương đối nhỏ. Bất kể bạn thấy bỏng rát ở bụng đến mức nào sau
khi đã gập cả ngàn cái, bạn cũng đang không đốt mỡ một cách hiệu quả.

Vậy nếu muốn giảm mỡ bụng, hay đùi hay hông, bạn phải làm gì? Câu trả lời cuối cùng vẫn
là bạn phải tập thể dục, nhưng không cần tập các bài tập nhắm mục tiêu vào những vùng
mỡ cụ thể. Thay vào đó, hãy tập các bài cardio như aerobic, đạp xe, chạy bộ…

Cùng với đó là một chế độ ăn lành mạnh với hàm lượng calo thấp. Công thức cuối cùng vẫn
là tạo được ra thâm hụt calo, khiến cơ thể bạn phải phân giải chất béo để lấy năng lượng.
Đó là cách giảm mỡ bụng, đúng hơn là mỡ trên toàn bộ cơ thể hiệu quả nhất.

CÁCH GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ CHO NỮ CHỈ TRONG 1 TUẦN
Mỡ bụng hiện tại là tình trạng chung mà ai cũng gặp phải, cách giảm mỡ bụng được rất
nhiều nhiều chị em quan tâm với mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Hãy tham
khảo những bí quyết dưới đây để bạn có thể sở hữu một vòng eo chữ Y như mơ ước nhé.
BỊ BÉO BỤNG LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG
Béo bụng thực chất là tình trạng thừa mỡ ở phần bụng do nhiều nguyên nhân gây ra đến tình
trạng này.
 Đó là sự mất cân bằng giữa quá trình nạp và tiêu hao năng lượng của cơ thể là nguyên
nhân gây ra mỡ bụng.
 Khi lượng calo được nạp vào lớn hơn so với calo tiêu hao thì cơ thể của chúng ta sẽ tự
chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
 Mỗi người sẽ có 1 cơ thể khác nhau, cơ địa cũng sẽ khác nhau nên việc điều chỉnh
giảm béo ở vùng bụng cũng sẽ ảnh hưởng khác nhau. Nói cách đơn giản hơn, béo ở
vùng bụng chính là tác dụng của việc nạp quá nhiều calo, ăn nhiều thức ăn và đồ uống
chứa lượng chất béo cao.
 Khi bạn hoạt động, lao động không đốt cháy được hết lượng calo nên sẽ xảy ra trường
hợp bạn bị béo bụng.
 Thông thường những công việc hằng ngày bạn hay ngồi nhiều, ít vận động, hoạt động
cũng sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao.

 Để giúp cho bạn có các cách giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nhất,
dưới đây chúng tôi sẽ đề cập đến bạn cụ thể cách giảm béo bụng bạn
nên thực hiện, chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả vô cùng ngạc nhiên.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG

Nguyên tắc đầu tiên trong giảm cân là những gì bạn đưa vào cơ thể vào ít hơn những gì cơ
thể tiêu thụ. Bạn giảm cân được chắc chắn mỡ sẽ giảm theo. Bạn nên xác định lượng calo
cần thiết của cơ thể mỗi ngày, Sau đó theo dõi những gì bạn ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được
tình trạng dư thừa calo ảnh hưởng đến mục đích giảm mỡ bụng của bạn.
Chế độ ăn uống có kết hoạch và quản lý chặt chẽ không chỉ giúp bạn giảm cân, và giảm mỡ
bụng mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn cần bổ sung và
nên trách để quá trình giảm mỡ bụng của bạn đạt hiệu quả cao:
1. HẠN CHẾ ĂN CÁC THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU ĐƯỜNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG
Đường là thực phẩm tối kị nhất đối với “tín đồ” giảm mỡ bụng, đường sẽ làm bạn bị dư thừa
lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Lượng đường tích tụ lại trong cơ thể sẽ chuyển hóa sang
mỡ, tích trữ lại trong cơ thể, và nằm nhiều ở vùng bụng.
Một số nghiên cứu cho thấy những đồ uống có đường là nguyên nhân chính tăng nguy cơ
béo phì ở trẻ em, tỉ lệ này chiếm tới 60%. Bạn nên tránh những loại nước ngọt có ga, những
loại nước ép trái cây chứa nhiều đường.
2. CẮT GIẢM TINH BỘT GIÚP ÍCH CHO QUÁ TRÌNH GIẢM MỠ BỤNG
Tinh bột thực chất cũng là đường. Khi bạn ăn nhiều tinh bột, cơ thể hấp thụ tinh bột và
chuyển hóa thành đường.
Tinh bột có nhiều trong thức ăn hàng ngày của chúng ta như: cơm, mì, bún phở,… Khi bạn
tiêu thụ quá nhiều tinh bột cơ thể sẽ hấp thu và phần dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ và
tích trữ chúng trong cơ thể. Thế nên, để giảm mỡ bụng bạn nên lưu ý lượng tinh bột cung
cấp cho cơ thể mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn không ăn cơm hay tinh bột, bạn chỉ
nên hạn chế và dùng những loại tinh bột giàu xơ để giúp ít cho việc giảm cân.
3. TĂNG CƯỜNG CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN, CHẤT ĐẠM GIÚP ĐỐT MỠ THỪA
Protein hay còn gọi là chất đạm được xem là một “bí kíp” giúp bạn giảm mỡ bụng thành
công. Chất đạm giúp xây dựng cơ và cung cấp calo, trong 1g chất đạm cung cấp 4 calo tương
đương với 4 calo có trong tinh bột.
Khi bạn giảm cân, bạn cắt giảm lượng tinh bột cung cấp cho cơ thể thì bạn có thể bù đắp
năng lượng bằng chất đạm.
4. TĂNG CƯỜNG CHẤT XƠ HÒA TAN GIÚP CƠ THỂ NO LÂU GIẢM MỠ VÙNG BỤNG
Chất xơ sẽ hòa tan tạo ra cảm giác no lâu hơn, giúp giảm đi sự thèm ăn, từ đó có thể kiểm
soát thức ăn vào cơ thể, kiểm soát được cân nặng. Bên cạnh đấy, chất xơ hòa tan giúp giảm
mỡ bụng. Theo một nghiên cứu đã cho thấy, với việc ăn 10g chất xơ mỗi ngày sẽ giảm được
3.7% mỡ bụng trong 5 năm.
Các thực phẩm giàu chất xoa có thể được kể đến như: Táo, bơ, cà rốt, yến mạch, lúa mạch,
các loại đậu,…
5. RAU XANH, TRÁI CÂY VÀ QUẢ MỌNG GIÚP GIẢM MỠ BỤNG
Những loại rau xanh, hoa quả, đặc biệt là quả mọng không những có chứa các dưỡng chất
làm đẹp da, mà còn kích thích cơ thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất để giảm được mỡ
bụng. Các loại quả mọng có thể kể đến như: bưởi, mâm xôi, cam, hay dâu tây đều cung cấp
nhiều loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số loại ra củ khác bạn cũng có
thể lưu tâm như các loại rau bina, rau họ nhà cải,….
6. TRỨNG
Trong trứng chứa nhiều các loại dưỡng chất khác nhau, cũng như các chất làm giảm cơn đói,
đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.
7. HẠT NGŨ CỐC VÀ HỌ NHÀ ĐẬU
Các loại họ nhà đậu, và hạt ngũ cốc cũng cung cấp các loại protein và dưỡng chất cho cơ thể.
Một số loại hạt bạn có thể thao khảo: hạt điều, hạt chia, các loại đậu,…
8. NHỮNG LOẠI GIA VỊ GIÚP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ
Gừng ớt, tiêu là nguyên liệu không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình, các loại nguyên
liệu này giúp tăng thêm mùi vị độ đầm đà của món ăn và giúp bạn ăn ngon miệng hơn,
không chỉ thế gừng, tiêu, ớt còn là nguyên liệu giúp trị các loại bệnh. Hơn hết 1 điều đặc biệt
là chúng đều có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, gừng tỏi ớt giúp cơ thể tăng quá
trình trao đổi chất, loại bỏ mở thừa. Tuy nhiên, những bạn có vấn đề liên quan đến bao tử
và dạ dày nên cân nhắc trước khi sử dụng các loại gia vị này.
9. ĂN CHUỐI HẠN CHẾ BÉO PHÌ GIẢM MỠ
Chuối là một trong các loại trái cây không có chất béo nên hoàn toàn tốt cho hệ tiêu hóa.
Trong chuối có chứa nhiều chất xơ và kali,  ngăn chắc mỡ tích tụ. Hơn hết, chuối còn có khả
năng cân bằng lượng đường trong cơ thể, hạn chế bèo phì và giảm mở bụng. Vì vậy, bạn
không nên bỏ qua chuối khi bạn đang tìm hiểu cách giảm mỡ bụng. Nhưng có một lưu ý nho
nhỏ là bạn không nên ăn chuối lúc bụng đói nhé.
10. SỬ DỤNG DẦU DỪA THAY CHO NHỮNG CHẤT BÉO NẤU ĂN
Nếu như phải dùng chất béo thì dầu dừa là một chất béo lành mạnh bạn có thể sử dụng.
Dầu dừa chứa chuỗi acid béo làm hạn chế cơn thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất và giảm
lượng chất béo đang tích tụ. Chính vì thế, bạn có thể sử dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà
hiệu quả này hàng ngày.
11. UỐNG GIẤM TÁO
Giấm táo được lên men tự nhiên nên rất có lợi cho cơ thể, giúp giảm nồng độ đường huyết
mà không ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Để dùng giấm táo hiệu quả, bạn thực hiện như sau:
hòa tan 1-2 thì giấm táo cùng 1-2 thìa mật ong vào 100ml nước ấm. Thời điểm thích hợp
nhất để dùng giấm táo là vào sáng sớm thức dậy và trước bữa ăn chiều tối, đây là khoảng
thời gian giúp cơ thể giảm mỡ tốt nhất.
12. UỐNG TRÀ XANH
Trong trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa và
Trà xanh là thức uống giải khát rất tốt cho sức khỏe. Trong trà xanh chứa nhiều cafein và
chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất loại bỏ mỡ thừa.
13. UỐNG NƯỚC ÉP BƯỞI
Nước ép bưởi là loại nước ép phổ biến ở Việt Nam, bạn có thể mua được bất cứ quầy nước
ép nào, hoặc đơn giản bạn chỉ cần lấy tép bưởi ép lấy nước uống trước 30 phút rồi sau đó đi
ngủ, điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
14. GỪNG VÀ MẬT ONG GIÚP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN TẠI NHÀ
Với những đặc tính nóng và ấm gừng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm giảm lượng
mỡ trong cơ thể và hạn chế việc tích trữ mỡ trong cơ thể. Vào mỗi buổi sáng bạn uống 1 cốc
nước nóng gồm 200 ml nước nóng 1 chút mật ong và 1 miếng gừng đập dập, bạn nên duy trì
thói quen này để có quá trình giảm mỡ bụng tốt nhất nhé.
15. NƯỚC CHANH PHA LOÃNG
Uống nước chanh pha loãng cùng nước ấm sau khi ăn tầm 30 phút cũng là một cách tốt để
loại bỏ mỡ thừa.
16. KHÔNG UỐNG NHIỀU RƯỢU BIA
Khi ta uống rượu bia hoặc đồ uống có cồn, cơ thể tạm ngừng đốt cháy chất béo, làm chất
béo gia tăng trong cơ thể, sẽ làm tăng lượng mỡ bụng. Nhất là người lười vận động, không
có chế độ ăn uống phù hợp, uống nhiều rượu bia sẽ làm mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Do đó,
không uống rượu bia là cách giảm mỡ bụng tốt nhất.
17. TRÁNH CÁC THỰC PHẨM CHỨA CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA
Chất béo chuyển hóa chứa ít những chất béo có lợi và còn làm cho những chất béo dư thừa
không thể bài tiết ra ngoài cơ thể. Những chất béo dư thừa này tích tụ và làm tăng mỡ bụng
1 cách nhanh chóng. Để có thể tránh tình trạng này, bạn tránh xa chất béo chuyển hóa như
những loại bánh quy ngọt, khoai tây chiên, bơ thực vật, banh quy giòn.
18. Không nhịn ăn sáng
Nghe thì không hợp lý nhưng thực ra nhịn ăn sáng làm cho bạn dễ tăng cân. Nếu bỏ bữa
sáng sẽ làm bạn thèm ăn đồ béo, ăn nhiều hơn vào những bữa còn lại ở trong ngày, điều
này sẽ làm lượng mỡ bụng tăng lên đáng kể. Chính vì thế, hãy thiết kế bữa sáng khoa học
thay vì bỏ bữa là cách giảm mỡ bụng hiệu quả!
Một vài gợi ý bữa sáng cho người đang giảm cân và giảm mỡ bụng: Ngũ cốc, yến mạch,
chuối, trứng,…

CHẾ ĐỘ SINH HOẠT GIẢM STRESS

Thời gian ngủ hợp lý 1 ngày là 7-8 tiếng và tuyệt đối không thức quá khuya.
Stress và mệt mỏi cũng là nguyên nhân chính gây mỡ vùng bụng vì khi stress cơ thể sẽ tiết ra
các hormone gây tâng cân. Khi stress bạn nên lựa chọn những cách thư giãn để tránh những
suy nghĩ tiêu cực như: nghe nhạc, xem phim, xem hài,…
Không bỏ ăn: ăn thêm vào mà lại giúp giảm cân thì nghe thật vô lý. Tuy nhiên, những nghiên
cứu đã chứng minh được việc bỏ bữa ăn sẽ cản trở nhiều đến quá trình giảm cân của bạn. VÌ
thế, không nên bỏ ăn và đặc biệt không được bỏ bữa ăn sáng.
1. TẬP CÁC BÀI TẬP CARDIO
Những bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa là cách giảm mỡ bụng không thể nào bỏ qua. Cardio
còn giúp giảm mỡ ở phần đùi, hông. Bài tập này sẽ giúp tiêu hao năng lượng rất tốt và đem
lại khả năng giảm cân thần tốc.
2. TẬP CÁC ĐỘNG TÁC GIÚP GIẢM MỠ BỤNG
Đi bộ hay tập những động tác chuyên giảm mỡ bụng giúp vòng 2 bạn cải thiện dần dần. Thể
dục giảm bụng đòi hỏi sự kiên trì, nếu như tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ rút ngắn thời
gian để lấy lại phần bụng thon gọn. Một số động tác giúp giảm mỡ bụng như tập Plank, Gập
bụng, crunch, hip raise,…
7 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng khỏe đẹp hơn
Ngồi bàn giấy 8 giờ liên tục khiến chiếc bụng mỡ càng thêm trầm trọng? Đừng lo lắng nhé,
ALVA sẽ gợi ý 7 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng trong bài dưới đây để bạn tự tin
hơn. 
Mỡ bụng luôn là vấn đề đau đầu của mọi người, đặc biệt là những bạn thường xuyên phải
ngồi văn phòng. Tính chất công việc một phần nào khiến việc áp dụng các phương pháp
giảm mỡ bụng thông thường không hiệu quả.
Đó chính là lí do vì sao bạn cần phải tìm hiểu kỹ nguyên nhân và cách giảm mỡ bụng riêng
dành cho dân văn phòng.

Trước khi áp dụng các phương pháp giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả, bạn cần hiểu nguyên
nhân gây nên mỡ bụng.

Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng

 Lười vận động, tập thể dục sai phương pháp khiến lượng chất béo không hề giảm đi.
 Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến và các chất béo có hại cho sức khoẻ.
 Căng thẳng quá mức khiến lượng hormone cortisol sản sinh nhiều, khi Cortisol dư
thừa sẽ dẫn đến mất cân bằng Hormone trong cơ thể khiến những cơn đói không tự
nhiên xuất hiện. Khi bạn ăn càng nhiều thì mỡ dư thừa sẽ tích tụ. 
 Ngủ quá ít vào ban đêm. Điều này nghe tưởng chừng như vô lý nhưng đã được
chứng thực bởi bằng nghiên cứu trên 70.000 phụ nữ trong 6 năm. Kết quả cho thấy
những người ngủ ít sẽ tăng cân nhiều hơn so với ngủ trung bình từ 7 – 8 tiếng mỗi
đêm.
 Các vấn đề về tiêu hoá cũng là nguyên nhân khiến lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều
mà khó có biện pháp khắc phục

7 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho dân văn phòng

1. Thay đổi tư thế làm việc

Với đặc thù công việc phải ngồi nguyên một chỗ trong nhiều giờ, lượng mỡ sẽ tập trung vào
phần bụng rất nhiều. Bạn cần phải thay đổi tư thế làm việc của mình ngay từ bây giờ nhé!

Chú ý ngồi thẳng lưng khi làm việc, hóp bụng và sau một tiếng đồng hồ, bạn cần đứng dậy và
đi lại trong văn phòng. Việc đi lại sẽ phần nào giúp lượng mỡ tiêu hao bớt. Khi bạn kết hợp
với nhiều phương pháp khác sau đây, hiệu quả sẽ rõ rệt hơn.

2. Thường xuyên tập thể dục và các bài thể dục ngắn để giảm mỡ bụng

Tập thể dục là việc mà bất kì một người bình thường nào cũng cần duy trì vào mỗi ngày. Đối
với dân công sở, để giảm mỡ bụng cần phải tăng cường tập thêm các bài thể dục ngắn để
tiêu hao mỡ.
Bạn có thể kết hợp chạy bộ, đi bộ vào lúc sáng sớm đồng thời kết hợp các bài tập thể dục có
tác động đến phần bụng để giảm mỡ.

Tuy nhiên, ALVA xin lưu ý với bạn một điều quan trọng đó chính là cường độ. Đừng vì quá lo
lắng mà tập quá sức. Bạn chỉ cần duy trì đều đặn các bài tập từ 30 phút – 1 tiếng đồng hồ
mỗi ngày, duy trì 4 -5 ngày trong 1 tuần nhé!

Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cơ thể
khỏe mạnh hơn nữa đấy!

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm lượng mỡ dư thừa

Ở chốn văn phòng, không thể tránh khỏi những bữa ăn vặt, đặc biệt là bữa trưa để nạp đủ
năng lượng cho buổi chiều. Làm thế nào để tránh được “cám dỗ” của những bữa ăn này? Bí
quyết là hãy “ép” bản thân và kết hợp các cách gây “no giả” để giảm cân hiệu quả hơn. 

 Uống một ly nước trước bữa ăn trưa để tạo cảm giác no giả, bạn có thể uống trước
bữa ăn khoảng 15 – 30 phút. Cách này giúp bạn ăn ít hơn từ đó, giảm được lượng
chất béo, đạm vào cơ thể.
 Nói không với đồ ngọt, đồ ăn nhanh, các thực phẩm chiên rán khác.
 Tự chuẩn bị cho mình một hộp cơm với thực đơn chuẩn để giảm mỡ.
 Bổ sung thật nhiều rau, củ, quả hàng ngày nhé!

 Bạn có thể uống thêm nước chanh, nước cam vào mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi
sáng. Vitamin C trong chanh, cam có khả năng cân bằng lượng Cortisol, tạo ra
Carnitin giúp chuyển hoá chất béo thành nhiên liệu để đốt cháy lượng mỡ bụng.
 Khi ăn, bạn cũng cần chú ý nhai kỹ và nuốt để thức ăn được tiêu hoá tốt hơn, nhanh
chóng chuyển thành năng lượng có lợi để bạn làm việc.

4. Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Sau một ngày làm việc mệt nhọc, bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi theo đúng nhu cầu của nó.
Đừng tiếp tục ngồi làm việc hay xem những bộ phim đến khuya hay tờ mờ sáng. Bạn đã ngồi
cả ngày tại văn phòng rồi đúng không nhỉ?

Hơn nữa, khi thức khuya, bạn sẽ dễ bị đói do nhịp sinh học bị rối loạn, nếu nạp thêm thức
ăn vào giờ này thì sẽ khiến mọi kế hoạch giảm mỡ bụng của bạn tiêu tan.

Quan trọng hơn cả, giấc ngủ cực kì ảnh hưởng với hệ thần kinh và nhiều bộ phận khác trên
cơ thể. Nếu bạn ngủ không đủ giấc vào buổi tối, không chỉ tăng thêm lượng mỡ thừa, làn da
xấu đi mà còn phát sinh thêm nhiều bệnh khác.

Kể từ nay, hãy cố gắng sắp xếp lại công việc của mình, đi ngủ đúng 7 – 8 tiếng mỗi đêm để
tốt cho sức khoẻ nhé!

5. Điều chỉnh nhịp thở của cơ thể

Phương pháp này nghe có vẻ chả liên quan nên nhiều bạn bỏ qua nó. Thực ra, đây là cách
đơn giản nhất mà hiệu quả mang lại thì không hề nhỏ.

Khi làm việc tại văn phòng, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng khi công việc áp lực. Lúc này, bạn sẽ
thở gấp gáp hơn hoặc có khi nín thở trong vài giây. Nhịp thở nông như thế này không hề tốt
cho cơ thể. Hãy tập thở chậm rãi để cơ bụng được co giãn đúng cách và giảm được lượng
mỡ dư thừa. 

6. Sử dụng tinh dầu tự nhiên để massage bụng

Các loại tinh dầu tự nhiên có tác dụng rất tốt để giảm mỡ bụng. Các chất như Canxi, Magie,
chất xơ và vitamin C, A có trong tinh dầu sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kháng
viêm cho cơ thể.

Bạn chỉ cần nhỏ 1 -2 giọt tinh dầu vòng lòng bàn tay rồi thoa đều lên khu vực có mỡ bụng.
Thực hiện động tác massage nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để tinh dầu thấm sâu vào da và
tan dần lớp mỡ bụng.

7. Quyết tâm và quyết tâm giảm mỡ bụng

Bất kì lúc nào bạn có ý định bỏ cuộc hoặc không thực hiện các phương pháp đều đặn, việc
giảm mỡ bụng sẽ tiêu tan. Vì vậy, bạn cần phải đặt ra lộ trình cho mình và hạ quyết tâm, kết
hợp đầy đủ các cách mà ALVA gợi ý trên đây.

Nếu thấy nản lòng, hãy tưởng tượng đến lúc bạn được diện những bộ trang phục chuẩn đẹp
mà không cần để tâm đến mỡ bụng nữa. 

Hy vọng những phương pháp giảm mỡ bụng của ALVA sẽ sớm giúp bạn cải thiện vòng eo
của mình. 

GIẢM CÂN HAY GIẢM MỠ: CÁI NÀO QUAN TRỌNG HƠN
Mỡ thừa là mối lo ngại ảnh hưởng rất lớn đến vóc dáng, sức khỏe và cuộc sống của nhiều
người. Những người bị thừa cân béo phì vì muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe nên ra sức
giảm cân bằng mọi cách. Tuy nhiên, giảm cân và giảm mỡ là hai việc hoàn toàn khác nhau.
Hiểu và phân biệt hai khái niệm này mới giúp chúng ta đạt được mục tiêu mà mình mong
muốn.
Sự thật về cân nặng của cơ thể
Cân nặng của cơ thể mỗi người bị chi phối và tác động bởi nhiều yếu tố như: kích cỡ khung
xương, tỷ lệ cơ bắp và mỡ, hàm lượng chất thải trong ruột, hàm lượng nước,… Cân nặng cơ
thể có thể thay đổi vào từng thời điểm trong ngày do sự dao động của các thành phần này
trong cơ thể. Nên sự giảm cân, không có nghĩa chỉ lượng mỡ thừa bị giảm, đó có thể là sự
giảm nước, giảm cơ hoặc một vài yếu tố khác diễn ra trong cơ thể.
Giảm mỡ là gì?
Giảm mỡ là quá trình tác động làm giảm kích thước các mô mỡ này. Tích mỡ thì đơn giản,
nhưng quá trình giảm mỡ thì không hề đơn giản chút nào. Đây là một thành phần khó giảm
nhất, mô mỡ sẽ giảm sau nước và cơ nên để giảm được mỡ đòi hỏi phải xây dựng chế độ ăn
uống, tập luyện rất nghiêm khắc và duy trì chế độ này trong một thời gian dài.

Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?

Nguyên nhân khiến thân hình nặng nề, mất cân đối là mỡ nên muốn cơ thể thon gọn thì
mục tiêu là phải giảm mỡ thay vì giảm cân. Việc tập luyện đúng cách sẽ tập trung vào việc
giảm mỡ tại những vị trí không mong muốn ra khỏi cơ thể mà không ảnh hưởng sức khỏe.
Giảm cân và giảm mỡ khác biệt rất lớn. Các bài tập thể dục nặng, các chế độ ăn kiêng khắc
nghiệt, các loại thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng,… có thể làm bạn giảm trọng lượng
nhưng chưa chắc sẽ làm bạn giảm mỡ. Ngược lại, nếu bạn giảm mô mỡ thì dù trọng lượng
cơ thể có thể không thay đổi nhưng thân hình trở nên săn chắc và vóc dáng sẽ thon gọn
hơn.

Giảm mỡ đúng cách và hiệu quả?

“Chìa khóa” giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ chính là một chế độ tập luyện đều đặn
cùng chế độ ăn giàu dinh dưỡng mà cung cấp ít năng lượng.
Điều này sẽ trở nên dễ thực hiện khi bạn làm cho nó trở nên lối sống sinh hoạt hàng ngày.
Bạn có thể bắt đầu ngay từ ngày hôm nay với thói quen tập luyện các bài tập giúp làm tăng
sự dẻo dai của cơ bắp và rèn luyện về tim mạch giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, tái
cấu trúc cơ thể, tăng cường độ trao đổi chất. Chế độ ăn chiếm 70% thành công của việc
giảm cân.
Một chế độ ăn uống hợp lý phải đủ lượng calo và cung cấp dưỡng chất thiết yếu từ tất cả
các loại trái cây và rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cùng các loại thịt, cá, trứng,
sữa. Ngoài ra, thứ mà chúng ta thực sự cần kiểm soát là những cơn thèm ăn. Hãy thử kiểm
soát cơn đói bằng 2 cách sau:

 Uống nhiều nước: Khi cơ thể bị thiếu nước, sẽ thường xuyên cảm thấy nhanh đói.
Điều này khiến những người ăn kiêng không chịu được và ăn nhiều hơn. Để hạn chế
việc ăn nhiều, bạn nên uống đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày. Có thể sử dụng các loại nước
ép trái cây, sinh tố thay thế nhưng ưu tiên nhất vẫn là nước lọc.
 Hạn chế muối: Để loại bỏ mỡ thừa, bạn cần phải kiểm soát được lượng muối hằng
ngày nạp vào cơ thể. Tránh dùng các thực phẩm có hàm lượng natri cao như khoai
tây chiên, pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt xông khói,… bởi chúng có thể gây giữ nước và
chất béo dư thừa ở vùng mặt. Vì, theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, mỡ thừa có
thể được tích tụ từ lượng nước dư thừa dưới da chứ không hẳn là từ các chất béo.

Giảm cân đúng cách và an toàn?

Trọng lượng cơ thể có khoảng 70% là nước, tinh bột (còn gọi là carbohydrat) có khả năng
liên kết với nước và gây tăng cân. Do đó, khẩu phần ăn tiêu thụ lượng carbohydrat ít hơn sẽ
làm giảm cân tốt hơn khẩu phần tiêu thụ nhiều carbohydrat. Vậy nên, để giảm cân đúng
cách và an toàn thì chúng ta hãy tránh xa các cách giảm cân sau:

 Giảm cân bằng cách mất nước: Cân nặng của bạn giảm do bị mất nước thì không
thực sự là cách giảm cân tốt hay giảm cân vĩnh viễn. Vì chất béo bạn phải đốt vẫn
còn mà các cơ trong cơ thể sẽ bị co lại do thiếu độ ẩm.
 Ăn nhiều ngay sau khi tập luyện: Thay vì ăn rất nhiều ngay lập tức sau khi luyện tập
thì bạn nên cung cấp nước cho cơ thể. Cơ thể bạn lúc này đang mất rất nhiều nước,
hơn nữa nước sẽ giúp cơ thể thải độc và giảm stress tốt hơn là thực phẩm.
 Nhịn đói và cắt giảm calo đột ngột: Đây là phương pháp giảm cân được lan truyền
mạnh nhất hiện nay, song thực tế nó không có tác dụng nào trong việc giảm cân mà
còn mang lại nhiều tác hại tiêu cực tới sức khỏe: làm rối loạn trao đổi chất, mất kiểm
soát sự thèm ăn, đau dạ dày,… Thay vì nhịn đói và cắt giảm calo một cách đột ngột
bạn nên học cách tính toán calo có trong các loại thực phẩm từ đó kiểm soát được
lượng calo nạp vào cơ thể để có chế độ ăn đảm bảo, phù hợp nhất cho mình mà vẫn
không lo tăng cân.

6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng, dựa trên khoa học

Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như
tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác. Hầu hết, mọi người hoàn toàn
có thể giảm được mỡ bụng dư thừa thông qua việc thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện
một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế các loại đồ uống
có cồn, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên.

1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều
những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao
đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm tăng
nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng của của bạn.
Trong đường, một nửa là glucose, nửa còn lại là fructose. Khi nạp quá lượng đường cần
thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose, và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá
trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, mỡ
bụng, tình trạng kháng insulin, hoặc các vấn đề trao đổi chất khác.
Đường dạng lỏng cũng có khả năng dẫn đến các tình trạng tồi tệ khác đối với sức khỏe. Não
bộ dường như không sử dụng calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, vì vậy
khi bạn uống các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ nạp nhiều calo hơn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trẻ em sẽ có hơn 60% nguy cơ mắc bệnh béo phì nếu bổ
sung đồ uống có đường vào chế độ ăn hàng ngày.
Bạn nên cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng của mình, và xem xét các yếu tố
nguy cơ để quyết định có nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường hay không. Những loại
đồ uống này, bao gồm nước đường, nước ép trái cây, soda có đường, hoặc một số đồ uống
thể thao khác có lượng đường cao.
Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay
cả những loại thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe trên thị trường cũng có thể chứa một lượng
đường nhất định.

2. Nạp nhiều protein

Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ
giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng
cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho
việc giảm cân.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng
ngày sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có tác
dụng giảm cân nặng, mà nó còn giúp bạn duy trì một vóc dáng cân đối, tránh lấy lại cân nặng
ban đầu.
Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học
cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và
dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm
mỡ.
Protein thường có nhiều trong trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa.
Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những
người đang áp dụng chế độ ăn chay.
Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của
mình, hãy thử sử dụng một chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là
một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho cơ thể.
3. Cắt giảm carbohydrate
Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm cân. Khi bạn cắt giảm
lượng carbs nạp vào cơ thể, sự thèm ăn sẽ được giảm xuống, từ đó giúp bạn giảm cân dễ
dàng hơn.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với
chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được
phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế
lượng calo.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low carb cũng khiến trọng lượng nước của cơ thể giảm nhanh
chóng, tránh tình trạng tích nước và đạt được hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy
kết quả khác biệt về số đo cơ thể trong vòng từ 1-2 ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb còn giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng, và xung quanh các cơ
quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên
tránh ăn các loại carb tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường, và bánh mì trắng.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống
còn 50 gram/ ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, kiểm soát sự thèm ăn và
giúp cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng,
mà nó còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu
đường loại 2.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ từ các loại thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ
giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng
giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn.
Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong
ruột của cơ thể.
Loại gel đặc biệt này có khả năng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn thông qua hệ
thống tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng làm chậm lại quá trình tiêu hóa, cũng như hấp thụ chất
dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm đáng kể sự
thèm ăn.

Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10%
lượng calo và khoảng 4,5 pound (2kg) cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ
mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy
chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có hại.
Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh,
các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm
cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay, đã được
nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.
5. Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực hiện để
giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Một trong những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc mà việc tập thể dục đem lại, đó chính là
giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập trung thực hiện các bài tập bụng, vì giảm
mỡ tại một điểm trên cơ thể là một điều không thể. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu
gần đây cho biết, việc tập luyện cơ bụng trong vòng 6 tuần không có tác dụng mạnh mẽ tới
chu vi vòng eo, hay lượng mỡ thừa tại khoang bụng. Thay vào đó, tập tạ hoặc tập luyện tim
mạch sẽ giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.
Ngoài ra, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên tập các bài thể dục nhịp điệu,
chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, hay bơi lội.
Việc luyện tập thể dục thường xuyên hoàn toàn ngăn chặn được tình trạng mỡ bụng quay
trở lại sau giảm cân. Điều này đã cho thấy tập thể dục có một vị thế đặc biệt quan trọng
trong suốt quá trình duy trì cân nặng đối với tất cả mọi người.
Chưa hết, tập thể dục cũng góp phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện
các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể.
6. Theo dõi lượng thức ăn
Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì mà chúng ta ăn hằng ngày đều rất quan trọng.
Tuy nhiên, nhiều người trong số đó không biết rõ rằng mình đang ăn gì.
Có người sẽ nghĩ rằng họ đang áp dụng một chế độ ăn ít carb hoặc giàu protein, nhưng thực
tế họ thường đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng thức ăn chính xác được nạp vào cơ thể.
Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà
bạn ăn. Thực chất của việc làm này là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và trong vài
ngày liên tiếp để giúp bạn nhận ra mình nên thay đổi những gì.
Bạn nên vạch ra một kế hoạch cụ thể từ trước nhằm đạt được những mục tiêu nhất định, ví
dụ như mục tiêu tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, hoặc cắt giảm lượng carb không
lành mạnh.