BÀI 4

VỆ SINH VÀ CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP LUYỆN TDTT

NỘI DUNG
I. VỆ SINH CÁ NHÂN
II. CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP LUYỆN TDTT
 I. VỆ SINH CÁ NHÂN
1. Tầm quan trọng của vệ sinh cá nhân
Sức khoẻ con người là vốn quý trong gia đình và xã hội, cho nên mọi
người phải chăm lo sức khoẻ cho chính bản thân mình. Việc bồi dưỡng sức
khoẻ có rất nhiều hình thức, nhưng hình thức rèn luyện Thể dục Thể thao là
hình thức tự nhiên nhất, tích cực nhất, đơn giản nhất và đem lại hiệu quả nhất.

Nếu không thực hiện tốt được yêu cầu vệ sinh cá nhân thì chẳng
những không mang lại sức khoẻ mà còn gây mắc nhiều bệnh tật nguy hiểm
cho con người. Vì vậy việc giữ gìn vệ sinh cá nhân có một ý nghĩa to lớn
trong công tác phòng và chữa bệnh.
 Vệ sinh cá nhân còn giúp cho chúng ta
 Hiểu biết về cách bảo vệ sức khoẻ cho mình đối với các việc
thường làm trong ngày như: Nề nếp sinh hoạt có giờ giấc, giữ
gìn vệ sinh thân thể, quần áo v.v...Đây là kiến thức cơ bản nhất
đối với công tác phòng bệnh, phòng dịch.

 Đối với người tập thể thao: Thì việc giữ vệ sinh cá nhân càng
quyết định đến hiệu quả của việc tập luyện. Bởi vì bất kỳ một
nguyên nhân nào làm ảnh hưởng đến sức khoẻ của người tập
thì đều làm giảm đi hiệu quả tập luyện.
Ví dụ:
 Người tập không chấp hành tốt vệ sinh sinh hoạt như thức quá khuya,
nghỉ ngơi tập luyện không đúng giờ giấc làm cho sức khoẻ giảm sút,
làm giảm khối lượng bài tập, dẫn đến hiệu quả tập luyện giảm sút.
 Người tập ăn uống mất vệ sinh, ăn uống bừa bãi...dễ bị mắc các bệnh về
đường tiêu hoá, kiết lị, viêm gan, viêm đại tràng...sẽ làm rối loạn cân
bằng muối và nước trong cơ thể từ đó làm ảnh hưởng đến sức khoẻ làm
cho khối lượng bài tập giảm sút, dẫn đến kết quả rèn luyện thể chất
không cao.
 2. Nội dung vệ sinh cá nhân
 Chế độ sinh hoạt
 Đó là sự phân phối và qui định về thời gian sinh hoạt như ăn, uống,
ngủ, lao động tập luyện trong ngày v.v...Thời gian này cố định và hàng ngày
phải thực hiện được, trên cơ sở đó ta xây dựng thành chế độ sinh hoạt nhằm
giáo dục nếp sống thói quen đúng giờ đối với từng loại công việc nhất định.
VD: Cứ đúng 6 giờ dậy tập thể dục. Đúng 7 giờ học bài ở lớp và đúng 23
giờ thì đi ngủ. Thì sau này cứ đúng 6 giờ không cần ai gọi cũng tỉnh dậy và
muốn dậy ngay. Cứ đúng 7 giờ ngồi vào bàn là đã tập trung tốt tiếp thu nghe
bài giảng hoặc đến 23 giờ tối là giấc ngủ ập đến không cần ai nhắc nhở cả.

Nếu hôm nay dậy lúc 6 giờ sáng, ngày mai dậy lúc 5 giờ 30 phút,
ngày hôm khác lại dậy muộn hơn...thì chẳng những không đảm bảo dậy
Hoặc nếu ăn cơm không đúng giờ

 Khi ngồi ăn không thấy đói, cảm giác ăn không ngon

miệng, sự tiêu hoá thức ăn kém và dễ bị rối loạn đường tiêu
hoá. Vì vậy, trong cuộc sống có nếp sống khoa học trước
tiên là phải đúng giờ.
 Tất cả các hoạt động của con người đều chịu sự chi
phối bởi hoạt động của hệ thống thần kinh trung ương. Sự
chi phối này được thực hiện bằng 2 con đường là phản xạ có
điều kiện và phản xạ không có điều kiện. Hàng ngày thực
hiện tốt, thì trong một thời gian ngắn sẽ thích ứng với mọi
hoạt động đã có và giúp cho chúng ta có nề nếp khoa học
trong cuộc sống.
 Yêu cầu của chế độ sinh hoạt
Yêu cầu về chế độ ăn:
 Con người cần phải ăn uống thì mới sống và tồn tại phát triển được. Hàng
ngày phải ăn đủ lượng và chất thì mới đảm bảo được sức khoẻ cho hoạt động vận
động.
 Mỗi cá nhân nên xây dựng cho mình một chế đọ ăn uống hợp lý, vừa đảm bảo
dinh dưỡng, năng lượng vừa phù hợp với khối lượng và yêu cầu của bài tập. Yêu cầu
dinh dưỡng khác nhau ở từng môn, từng lứa tuổi, từng mùa. Nhưng trong bữa ăn
hàng ngày phải đủ năng lượng và tỷ lệ thành phần các chất trong đó phải cân đối
hợp lý với nhau

Về số lượng: Khẩu phần ăn phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng
 Về chất lượng
 Về Protit: Có vai trò tạo hình chủ yếu đối với các tổ chức tế bào. Năng lượng do
Protit cung cấp đối với người lao động bình thường là 10% tổng nhu cầu năng
lượng .Còn đối với VĐV là 15 %.
 Về li pit: Khẩu phần ăn Lipit cuả người xứ nóng thấp hơn so với người xứ lạnh .Ăn
nhiều li pit (>160g/ngày ) đặc biệt là mỡ động vật thì sẽ gây xơ vữa thành mạch máu

 Gluxit: Là nguồn cung cấp nặng lượng chính. Tỷ lệ Gluxit trong khẩu phần cuả
VĐVtập sức bền phải cao hơn .Ngoài ra có thể cho VĐV ăn thêm nhiều đường kính
và ít tinh bột để cho cơ thể dễ tiêu hoá hấp thu hơn (Có thể ăn tới 150-200 g
đường.Theo Vaxilieva)
 Về muối khoáng: Sự ăn uống hỗn hợp nhiều loại thức ăn thường cung cấp đầy đủ
các loại muối cho cơ thể .Nhu cầu về NaCL cuả cơ thể 1 ngày là 6-10g Khi lao
động nặng, lao động ở chỗ nóng nực hoặc hoạt động TDTT, cơ thể mất nhiều mồ hôi
nên nhu cầu về muối khoáng và NaCL cao hơn
 Sau khi ăn no không nên tập ngay

Bởi vì máu từ cơ quan nội tạng(gan, thận, dạ dày, ruột, tụy

tạng...) sẽ dồn đến cơ quan vận động làm ảnh hưởng đến dạ dày
và cơ quan tiêu hoá,như ức chế quá trình tiêu hoá, sự tiết dịch tiêu
hoá bị rối loạn. Các trung tâm vận động và hô hấp hưng phấn
manh gây ức chế trung tâm ăn uống.Trong khi vận động thần
kinh giao cảm hưng phấn nên cũng gây ức chế chức năng tiêu
hoá. Ngoài ra khi vận động, sự cung cấp máu cho các cơ được
tăng cường nên số lượng máu tới cơ quan tiêu hoá giảm .Vì thế
mà sự tiết dịch tiêu hoá giảm đi. Khi ăn no máu tập trung vào các
cơ quan tiêu hoá nên vận động không tốt.
Khi dạ dày đầỳ thức ăn

Nếu vận đông ngay thì sẽ gây cảm giác đau tức khó chịu
đồng thời laị đẩy cơ hoành lên cao làm cản trở hô hấp tuần
hoàn. Vì vậy sau khi ăn no ta cần nghỉ từ 120 đến 150 phút
mới được tập. Và khi cơ thể đang đói ta cũng không nên tập
luyện nhiều. Vì trong điều kiện như vậy lượng đường huyết
trong cơ thể giảm, các cơ mềm nhẻo tập luyện rất mệt nhọc,
thực hiện các động tác không chính xác và dễ xảy ra tai nạn
chấn thương ảnh hưởng đến tính mạng.
Sau khi tập
Phải sau 30 – 60 cho cơ thể hồi phục rồi mới được ăn. Vì sau khi tập luyện cơ thể đang
mệt mỏi, hoạt động cơ quan hệ tiêu hoá giảm, nếu ta ăn thức ăn vào ngay sau khi tập xong
thì cảm giác ăn không ngon và không được nhiều, từ đó cũng dễ mắc bệnh về đường tiêu
hoá.
Bữa ăn phải đúng giờ tạo cho phản xạ có điều kiện làm cho ta ăn ngon miệng

không nên ăn quá nhanh

 Vì như vậy làm cho dịch tiêu hoá không tiết kịp, do đó cảm giác ăn không ngon
và không được nhiều. Khi ăn phải nhai kỹ, thức ăn không được quá nóng, khi chế
biến thức ăn phải có mùi thơm hấp dẫn.Trong bữa ăn hằng ngày cần cố thêm rau
xanh ,hoa quả chín để cung cấp Vi ta min , muối khoáng và tránh được hiện tượng
toá bón.
 - Chế độ ăn phải phù hợp với kế hoạch huấn luyện. Thời gian giữa các bữa ăn
không nên quá 6 giờ. Ăn trước tập luyện 1,5 đến 2 giờ, ăn trước thi đấu 3 đến 4 giờ,
sau thi đấu 30 đến 45 phút.
 Trước tập luyện cần ăn

 Thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, khối lượng nhỏ, dễ tiêu, chứa
nhiều car bon hydrat, phốt pho, vi ta minC.
 Sau tập luyện, cần ăn thỏa đáng về chất đạm, giảm chất mỡ, ăn
thức ăn chứa gluxit có nhiều chất thô, có nhiều chất xơ để nhằm
quá trình tiêu hóa ở dạ dày, giúp cho quá trình hồi phục dự trữ
năng lượng và dự trữ tái tạo đạt hiệu quả cao.
 Để đảm bảo sức khoẻ cho hoạt động thể thao chúng ta cần ăn
uống đủ chất, hoạt động nghỉ ngơi một cách hợp lý.
 Yêu cầu về chế độ uống
Nước là thành phần cấu tạo của tất cả các tổ chức và tế bào của cơ thể.
Cơ thể người có 60% - 70% là nước. Thiếu không khí thì mọi sinh vật đều chết
ngay, nhưng khi thiếu nước thì mọi sinh vật cũng không sống được.
Nước trong cơ thể luôn ổn định, nước hấp thụ và nước thải ra luôn luôn
cân bằng nhau. Nhu cầu nước uống của một người trung bình là 2 – 2,5
lít/ngày. Nhưng khi lao động tập luyện dưới trời nóng nực có thể cần đến 4 – 6
lít/ngày.
Nếu uống quá nhiều nước: sẽ làm tăng tải lượng cho tim và tuần hoàn,
làm loãng máu, bài tiết nhiều mồ hôi gây mất muối. Còn nếu uống quá ít
nước sẽ gây tăng độ nhớt của máu, gây khô mồm ,chuột ruốt các cơ.Uống
quá ít hoặc quá nhiều nước đều gây rối loạn cân bằng các ion điện giải, làm
cho cơ thể rất mệt nhọc, tập luyện khó khăn.
 Trong tập luyện: chúng ta cần chú ý bồi phụ đủ lượng nước và
muối đã mất theo đường mồ hôi. Đặc biệt cần chú ý bồi phụ đủ lượng
ion Na+. Khi uống không nên uống nước có pha nhiều đá lạnh, vì
như vậy sẽ gây viêm họng và rối loạn ruột. Tốt nhất là uống nước
hoa quả có pha đường và muối.
Những điều cần chú ý
1. Không thể chờ khi nào thấy khát mới uống nước, khi người ta
cảm thấy khát cơ thể đã bất đầu có hiện tượng thiếu nước.
 2. Không nên uống nước ngay sau bữa ăn, làm như vậy sẽ loãng
dịch dạ dày ảnh hưởng đến hấp thụ và tiêu hoá .Nên uống nước sau
bữa ăn 30 phút.
 3. Khi tắm và vận động, lượng mồ hôi ra nhiều hơn lúc bình
thường .Vì vậy trước và sau khi tắm, vận động cần kịp thời bổ sung
lượng nước
 II. CHẤN THƯƠNG TRONG THỂ THAO

1.1. Khái niệm:

Chấn thương học là một môn khoa học chuyên nghiên cứu về những
tổn thương do các tác động bên ngoài hoặc bên trong tới sự toàn vẹn của cơ
thể, làm ảnh hưởng đến cấu tạo giải phẫu và chức năng cơ thể.
Chấn thương thể dục thể thao là những tổn thương về thực thể hoặc
chức năng do tập luyện và thi đấu gây nên.
1.2. Đặc điểm của chấn thương TDTT
Đặc điểm trong chấn thương TDTT chủ yếu nhất là chấn thương
các cơ quan vận động. Ngoài ra còn có các chấn thương khác như chấn
thương thần kinh, chấn thương cơ quan nội tạng…
1.3. Phân loại chấn thương

 Dựa vào hoàn cảnh xảy ra chấn thương:

- Chấn thương do chiến tranh.
- Chấn thương trong thời bình.
+ Chấn thương do lao động (tai nạn lao động)
+ Chấn thương do giao thông (tai nạn giao thông)
+ Chấn thương trong sinh hoạt.
+ Chấn thương trong TDTT.
 1.4. Phân loại chấn thương trong TDTT
 Căn cứ vào thực thể tổn thương (tổ chức giải phẫu).
- Tổn thương phần cứng
- Tổn thương phần mềm
 Căn cứ thời gian bị tổn thương.
- Giai đoạn cấp tính 24 - 48 giờ sau chấn thương
- Giai đoạn mãn tính (hồi phục)

 Căn cứ vào mức độ tổn thương và ảnh hưởng của chúng đến tập luyện và thi
đấu.
- Loại nhẹ: không làm ảnh hưởng đến tập luyện, học tập và thi đấu (chiếm 75-
80%).
- Loại trung bình: chấn thương gây những biến đổi nhỏ trong cơ thể. (chiếm 10-
15%).
- Loại nặng: chấn thương gây những biến đổi lớn trong cơ thể. (chiếm 2-5%).
 Căn cứ vào tình trạng chấn thương.
- Chấn thương kín
- Chấn thương hở
 Căn cứ tổn thương ở các cơ quan.
- Chấn thương cơ quan vận động
- Chấn thương thần kinh
- Chấn thương nội tạng
- Chấn thương khác…
2. Tầm quan trọng của công tác phòng ngừa chấn thương

 Phòng bệnh hơn chữa bệnh

 Đi ngược lại với mục đích của tập luyện TDTT
 Tốn về thời gian, kinh tế
 Ảnh hưởng xấu đến tâm lý tập luyện
Ngăn ngừa chấn thươngchiếm một vị trí quan trọng và trở
thành nội dung thiết yếu, không thể thiếu trong công tác
giảng dạy, tập luyện, huấn luyện và phát triển phong trào
TDTT
3. Nguyên nhân gây ra chấn thương trong tập luyện

3.1. Do các tác nhân bên ngoài:

- Do phương pháp giảng dạy của huấn luyện viên, giảng viên, giáo viên
thiếu khoa học
- Do các thiếu sót trong việc tổ chức tập luyện và thi đấu
- Do không đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về vật chất, kỹ thuật trong tập
luyện
- Do không đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về điều kiện khí hậu, điều kiện
vệ sinh…
- Do các hành vi không đúng đắn của VĐV
- Do không tuân thủ những yêu cầu về y tế
3.2. Do các tác nhân bên trong:
- Những rối loạn về khả năng định hình trong không gian và
sự giảm sút các phản xạ bảo vệ, sức tập trung chú ý của
người tập và VĐV.
- Những biến đổi xấu về trạng thái chức năng của một số cơ
quan trong cơ thể.
- Do cấu trúc giải phuẫu của cơ thể không phù hợp với yêu
cầu kỹ thuật động tác.
 4. Phương pháp phòng ngừa chấn thương
 Tăng cường công tác giảng dạy, huấn luyện một cách có khoa
học nhằm pháp triển toàn diện cho người tập.
 Tăng cường công tác giáo dục đạo đức, ý chí và ý thức phòng
ngừa chấn thương cho người học và VĐV.
 Đảm bảo các điều kiện cho tập luyện và thi đấu đúng tiêu chuẩn,
thường xuyên kiểm tra trang thiết bị tập luyện.
 Trước khi tập luyện và thi đấu cần được kiểm tra y học cho
VĐV
 Luân phiên một cách hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi.
 5. Phương pháp điều trị cơ bản trong chấn thương
TDTT
5.1. Liệu pháp vật lý
- Chườm lạnh: chủ yếu chấn thương trong giai đoạn cấp tính (từ 24-48 giờ
đầu sau chấn thương)
- Chườm nóng: chủ yếu trong giai đoạn hồi phục chấn thương (sau 48 giờ)
5.2. Phương pháp điều trị bằng xoa bóp.
5.3. Phương pháp điều trị bằng thuốc tâm dược (chủ yếu thuốc giảm đau).
5.4. Phương pháp điều trị bằng thuốc đông y.
5.5. Phương pháp điều trị ngoại khoa.