NƯỚC TRONG THỂ THAO

1. Vai trò của nước

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng trong việc
giúp cơ thể hoạt động đúng cách, 70% cơ thể là nước, trong đó 2/3 trong tế bào và
1/3 trong kẽ tế bào, plasma... Nước cũng là dung môi trao đổi chất và điều hòa thân
nhiệt... Mất 2% nước cơ thể đã giảm chức năng hoạt động,  mất 4% nước là giới hạn
rối loạn sinh lý và sinh hóa có thể dẫn đến phải cấp cứu.
Tất cả các cơ quan trong cơ thể đều lệ thuộc vào nước, đồng thời nước còn giúp cơ
thể thực hiện các phản ứng sinh học. Sự có mặt của nước giúp cuốn trôi những độc tố
(hình thành sau quá trình chuyển hóa) ra khỏi các bộ phận của cơ thể, đồng thời làm
nhiệm vụ tải chất dinh dưỡng tới tế bào. Phải luôn tránh tình trạng cơ thể bị thiếu
nước, cụ thể đừng chờ tới khi khát mới uống bởi vì cảm giác khát là phản ứng khá
mạnh của hệ thần kinh với tình trạng thiếu nước. Khi chúng ta thấy khát thì cơ thể đã
thiếu nước trầm trọng. Do vậy việc cung cấp nước cho cơ thể phải thực hiện thường
xuyên.
Không bổ sung nước đầy đủ nhất là trong tập luyện, sẽ không thể phát huy tối đa sức
mạnh của mình và cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu
chứng khác nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, cần đảm bảo bạn có lượng nước thích
hợp trước, trong và sau khi tập thể dục.
2. chức năng của nước:
Nướ c là chấ t dinh dưỡ ng quan trọ ng nhấ t cho ngườ i hoạ t độ ng thể dụ c thể thao.
Uố ng nhiều nướ c sau khi tậ p thể dụ c là điều cầ n thiết để thay thế chấ t lỏ ng mà
bạ n mấ t từ việc đổ mồ hô i qua tậ p luyện, nhấ t là khi bạ n tậ p luyện thể dụ c trong
thờ i tiết mù a hè nắ ng nó ng. Uố ng nướ c sau khi tậ p thể dụ c có nhiều lợ i ích về
sứ c khỏ e, bao gồ m:
2.1. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Duy trì sự ổn định của các chức năng nhận thức và
thể chất, góp phần duy trì sự điều hòa thân nhiệt ở ngưỡng 370C; bổ sung nướ c sau
khi tậ p thể dụ c đó ng mộ t vai trò quan trọ ng trong việc giữ nhiệt độ cơ thể ở mứ c
bình thườ ng. Nướ c giú p giữ cho cơ thể hoạ t độ ng tố t bằ ng cá ch giả m nhiệt độ cơ
thể để đả m bả o cơ thể khô ng nó ng quá nhiều dẫ n đến rố i loạ n chuyển hó a.
2.2. Hỗ trợ chức năng các tạng: Nước có khả năng đào thải các độc tố, các chất cặn
bã mà các cơ quan, tế bào không thể hấp thu và được đưa ra ngoài thông qua hệ
thống bài tiết và mồ hôi
Chấ t lỏ ng cơ thể củ a bạ n chủ yếu là nướ c, giú p cho hoạ t độ ng củ a cá c chứ c nă ng
khá c nhau như tiêu hó a, hấ p thụ chấ t dinh dưỡ ng và vậ n chuyển, lưu thô ng má u,
sả n xuấ t nướ c bọ t... Thiếu nướ c trong cơ thể có thể dẫ n đến tá o bó n, tế bà o hoạ t
độ ng khô ng là nh mạ nh và cá c bấ t thườ ng sứ c khỏ e khá c.
2.3. Bảo vệ các mô, tủy sống và khớp: Nước còn có tác dụng bôi trơn nơi tiếp xúc với
các đầu nối, bao hoạt dịch, màng bao và nâng đỡ các khớp, tủy sống và mô cơ thể.
Điều này làm cho các khớp linh động giúp bạn thoải mái hoạt động thể chất và giảm
bớt sự khó chịu do viêm khớp gây ra.
2.4. Cải thiện lưu thông oxy máu: Nước trong cơ thể người mang chất dinh dưỡng và
oxy đến cho toàn bộ cơ quan. Bổ sung đủ lượng nước hàng ngày sẽ cải thiện lưu
thông tuần hoàn và có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.
2.5. Tạo ra nước bọt: Ngoài một lượng nhỏ chất điện giải, chất nhầy và enzyme,
thì Nước trong cơ thể người là thành phần chính của nước bọt, nước bọt rất cần thiết
để phá vỡ thức ăn rắn và giữ cho khoang miệng khỏe mạnh.
Thông thường, cơ thể sẽ sản xuất nước bọt nhờ bổ sung chất lỏng thường xuyên. Tuy
nhiên, khả năng sản xuất nước bọt có thể giảm do tuổi tác hoặc một số loại thuốc,
phương pháp điều trị. Nếu bạn thấy khô miệng hơn bình thường, dù tăng lượng nước
uống cũng không có hiệu quả, hãy đến khám bác sĩ.
2.6. Thúc đẩy tiêu hóa: Trái với một số quan niệm cũ, các chuyên gia xác nhận rằng
uống nước trước, trong và sau bữa ăn sẽ giúp cơ thể phá vỡ thức ăn dễ dàng hơn.
Điều này sẽ tăng cường khả tăng tiêu hóa và giúp cơ thể tận dụng tối đa dưỡng chất
từ bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy dạ dày sẽ thích nghi được với nhiều thành phần thức
ăn, dù là rắn hay lỏng.
2.7. Ngăn ngừa táo bón: Ăn nhiều chất xơ không phải là cách duy nhất để ngăn ngừa
táo bón. Duy trì lượng nước trong cơ thể  cũng rất quan trọng để thúc đẩy nhu động
ruột. Nếu không tiêu thụ đủ nước, magiê và chất xơ, bạn sẽ dễ bị táo bón hơn. Nếu đã
bị táo bón, bổ sung các loại uống nước có ga và nước lọc bình thường có thể giúp
giảm bớt các triệu chứng.
2.8. Hấp thụ chất dinh dưỡng: Tác dụng của nước trong cơ thể là hòa tan vitamin và
khoáng chất, cùng các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm. Sau đó, nước vận chuyển
các dưỡng chất khắp nơi để cơ thể hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất dinh
dưỡng quan trọng từ thực phẩm, nhờ đó sẽ tăng chất lượng sống khỏe mạnh.
2.9. Giúp chống lại bệnh tật: Tác dụng của nước trong cơ thể còn giúp ngăn ngừa
một số bệnh tật như tăng khả năng miễn dịch tốt để ngăn ngừa nhiễm trùng, táo bón,
sỏi thận, viêm đường tiết niệu, tăng huyết áp.
2.10. Hỗ trợ chức năng não bộ: Uống đủ nước là chìa khóa để não hoạt động tốt.
Nghiên cứu chỉ ra rằng không có đủ nước trong cơ thể người có thể tác động tiêu cực
đến khả năng tập trung, sự tỉnh táo và trí nhớ ngắn hạn. Không uống đủ nước cũng
làm ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến mệt mỏi, nhầm lẫn và lo lắng.
2.11. Giữ cho làn da tươi sáng: Uống đủ nước sẽ giữ cho làn da của bạn ẩm mượt và
có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Tuy nhiên, chỉ cần uống nước là không đủ để giảm
tác động của lão hóa. Quá trình lão hóa còn liên quan đến gen và thói quen chống
nắng mỗi ngày.
2.12. Giúp giảm cân: Tậ p thể dụ c là m cho bạ n mấ t nhiều nướ c và điều nà y là m
cho thậ n và gan bị thương tổ n. Khi bạ n bị mấ t nướ c, thậ n và gan khô ng thể đố t
chá y nhiều chấ t béo thà nh nă ng lượ ng, dẫ n đến tă ng lượ ng mỡ trong cơ thể.
Uố ng nướ c sau khi tậ p thể dụ c kết hợp với ăn kiêng có thể giú p ngă n ngừ a sự gia
tă ng chấ t béo và do đó có thể giú p bạ n giả m câ n.
2.13. Tăng năng lượng, sức mạnh và sức bền
Uống nhiều nước trong khi hoạt động thể chất là điều cần thiết. Trung bình một vận
động viên sẽ mất tới 6 -10% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong khi vận động.
Người tham gia tập luyện sức bền hoặc các môn thể thao cường độ cao, như bóng rổ,
dễ bị mất nước hơn.
Bù đủ nước sẽ tác động đến sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn. Nếu tập thể
dục dưới trời nóng mà không uống đủ nước sẽ dẫn đến các tình trạng y tế nghiêm
trọng, như tụt huyết áp và tăng thân nhiệt. Mất quá nhiều nước còn có thể gây co giật
và thậm chí là tử vong.
Kích hoạt quá trình trao đổi chất cũng là một tác dụng của nước trong cơ thể, ảnh
hưởng tích cực đến mức năng lượng. Một nghiên cứu ở cả nam và nữ cho thấy uống
500ml nước giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%, kéo dài trong hơn một giờ.
2.14. Ngăn ngừa chuột rút: Uố ng nướ c sau khi tậ p luyện giú p ngă n ngừ a chuộ t
rú t cơ bắ p. Cơ bắ p củ a bạ n chứ a đến 75% nướ c, vì vậ y sau khi tậ p thể dụ c, cơ
bắ p có thể bị mấ t nướ c. Vì vậ y, điều quan trọ ng là phả i uố ng đủ nướ c để giữ cho
cơ bắ p co giã n bình thườ ng và ngừ a chứ ng chuộ t rú t cơ bắ p.
3. Cơ thể khi thiếu nước
Nước là chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong quá trình tập luyện. Việc tập luyện tiêu
tốn năng lượng và lượng nước thải trong quá trình tập khá lớn. Tất cả các bộ phận
đều được hoạt động một cách tối đa vì thế cũng gây đổ mồ hôi, làm tiêu hao các chất
điện giải trong cơ thể.
Khi cơ thể thiếu nước, sẽ ảnh hưởng đến tinh thần, hiệu suất làm việc. Đó cũng là lí
do mà trong một số trường hợp, mất nước dẫn đến suy giảm khả năng tư duy và ảnh
hưởng tiêu cực đến trí nhớ, xuất hiện tình trạng hay quên, giảm tinh thần làm việc, kỹ
năng vận động thị giác và khả năng làm việc nhạy bén với các con số. Mất nước có
thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, tuyến mồ hôi và khả năng điều hoà thân nhiệt.
Mặt khác, trong quá trình tập luyện, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn
các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức
khỏe. Nếu không uống nước đầy đủ, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh tập luyện
và dễ bị mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt hoặc có triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.
Mặc dù mọi người đều biết, nước thực sự cần thiết cho các hoạt động được diễn ra
một cách liền mạch và chính xác hơn trong cơ thể con người. Nhưng cũng không
nhiều người biết rằng, việc cân bằng lượng nước còn ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ
thể “làm việc” khi chúng ta hoạt động thể chất. Tình trạng mất nước nghiêm trọng có
thể nhận biết rõ qua các biến chứng sau đây:
3.1. Ảnh hưởng đến tinh thần, hiệu suất làm việc
Nghiên cứu cho thấy, khoảng 70% cơ thể của chúng ta là nước. Đặc biệt hơn, với bộ
não - cơ quan thần kinh trung ương con số này lên đến 75%. Chính vì thế, việc uống
đủ nước là một điều cực kỳ quan trọng để đảm bảo sức khỏe cũng như sự vận hành
“trơn tru” của cơ thể.
 Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch
và khả năng điều nhiệt. Người tập thể thao, nhất là các vận động viên, nếu bị mất
1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán
đoán giảm và dễ bị chấn thương. Trung bình, mất 1% nước, cơ thể sẽ giảm đi tương
đương 10% khả năng hoạt động thể lực. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng
lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5%
trọng lượng cơ thể, toàn bộ các hệ trong cơ thể sẽ đặt ở chế độ báo động, có thể nguy
hiểm đến tính mạng.
Trong quá trình luyện tập việc mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn thân
nhiệt, làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể. Rối loạn thân nhiệt được chia làm ba
giai đoạn: Chuột rút nhiệt, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.
Sốc nhiệt khiến nhiệt độ cơ thể cao, mạch nhanh, da đỏ ửng, thoát mồ hôi kém, thở
nhanh, thậm chí có thể mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Sốc nhiệt không được điều
trị có thể dẫn đến tiêu cơ vân, suy đa phủ tạng, hôn mê, nặng hơn nữa có thể dẫn tới
tử vong.  Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, cần lập tức bổ sung nước ngay lập
tức, đi vào chỗ râm mát, làm mát cơ thể bằng cách dội nước lên người, tốt nhất là
ngâm mình vào bồn nước mát, trừ phần đầu. Sau khi các triệu chứng trên thuyên
giảm, đến ngay cơ sở y tế gần nhất để tránh hậu quả xấu có thể xảy ra. 
Các dấu hiệu mất nước bao gồm: Chóng mặt hoặc hoa mắt, buồn nôn hoặc nôn, chuột
rút, khô miệng, ngừng đổ mồ hôi, tim đập nhanh, thậm chí có suy nhược và mất ý
thức.
Đó cũng là lí do mà trong một số điều kiện nhất định, mất nước có thể dẫn đến suy
giảm khả năng tư duy và ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, xuất hiện tình trạng hay
quên, tinh thần làm việc, kỹ năng vận động thị giác và khả năng làm việc nhạy bén
với các con số.
3.2. Ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và các chức năng vật lý khác
Mất nước có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, tuyến mồ hôi và khả năng điều
hoà thân nhiệt. Tập thể dục làm cho bạn mất nhiều nước hơn bình thường, điều này
làm cho thận và gan bị tổn thương ít nhiều. Khi bạn bị mất nước, thận và gan không
thể đốt cháy nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng chất béo và do đó
có thể giúp bạn giảm cân.
Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi
không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Tình trạng mất nước có thể
từ nhẹ đến nặng. Có bốn con đường chính gây mất nước cho cơ thể khi tập luyện:
Mất nước qua hô hấp (số lượng ít); mất nước qua bài tiết nước tiểu; mất nước qua
đường mồ hôi và mất nước trong trao đổi chất...
4. Cơ thể khi thừa nước
Thừa nước là tình trạng cơ thể hấp thụ nhiều nước hơn lượng nước mất đi, khi thừa
nước thì cơ thể bị rối loạn khả năng bài tiết nước hoặc tăng xu hướng giữ nước trong
cơ thể. Có 2 trường hợp cơ thể thừa nước đó là:
4.1. Tăng lượng nước hấp thu vào cơ thể: Điều nà y xảy ra khi bạ n uố ng nhiều
nướ c hơn lượ ng nướ c mà thậ n có thể loạ i bỏ trong nướ c tiểu, người tập thể thao
cũng không nên uống quá nhiều nước, bởi có thể gây ra tình trạ ng thừ a nướ c dẫ n
đến hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước” sẽ làm người tập bị rối loạn ý thức,
kích động và có thể lên cơn co giật...
Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang tập luyện,
thi đấu. Nhu cầu nước cần cung cấp tùy thuộc vào từng cá nhân, từng bài tập, từng bộ
môn thể thao, khí hậu, thời tiết của môi trường tập luyện. 
4.2. Cơ thể giữ nước quá mức
Tình trạng thừa nước phổ biến hơn ở những người có thận không bài tiết nước tiểu
bình thường, ví dụ ở những người bị rối loạn tim, thận, gan hoặc ở trẻ sinh non thận
chưa trưởng thành.
Cả hai loại thừa nước này đều nguy hiểm vì chúng làm mất cân bằng giữa nước và
natri trong máu.

4.3. Triệu chứng khi cơ thể thừa nước

Tế bào não đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thừa nước và lượng natri trong máu
thấp. Khi cơ thể thừa nước ở mức độ nhẹ hoặc trung bình, các tế bào não có thời gian
để thích nghi, do đó chỉ có các triệu chứng nhẹ (nếu có) xảy ra sau đó như buồn nôn,
đau đầu, thay đổi trạng thái tinh thần (lú lẫn hoặc mất phương hướng).
Khi tình trạng thừa nước xảy ra nhanh chóng, hiện tượng nôn mửa và mất thăng bằng
sẽ xuất hiện, nếu ở mức trầm trọng hơn có thể là lú lẫn, co giật hoặc hôn mê.
Khi xảy ra tình trạng thừa nước và thể tích máu vẫn bình thường, lượng nước dư thừa
thường di chuyển vào các tế bào, hiện tượng sưng mô (phù nề) không xảy ra. Khi
lượng máu dư thừa xảy ra, chất lỏng có thể tích tụ trong phổi và cẳng chân.
4.4. Những đối tượng có nguy cơ bị thừa nước
Tình trạng thừa nước thường phổ biến hơn ở những người bị bệnh suy tim, tiểu
đường, bệnh thận hoặc gan, ở những người uống nhiều nước trước và trong khi tập
luyện như: Vận động viên chạy marathon, ba môn phối hợp, đua xe đạp, chèo thuyền,
đi bộ đường dài và Quân nhân tham gia các bài tập huấn luyện.
4.5. Ngăn ngừa tình trạng thừa nước
Các vận động viên sức bền có thể giảm nguy cơ bị mất nước quá mức bằng cách tự
cân nặng trước và sau một thi đấu, điều này giúp xác định lượng nước đã mất và cần
bổ sung.
Trong khi tập thể dục, hãy cố gắng uống từ 2 đến 4 cốc chất lỏng mỗi giờ, uống theo
nhu cầu của cơ thể. Nếu tập thể dục lâu hơn một giờ, có thể lựa chọn đồ uống thể
thao. Những thức uống này chứa đường cùng với các chất điện giải như natri và
kali mà cơ thể bị mất qua mồ hôi.
Nếu bạn có tình trạng bệnh như tiểu đường, suy tim hoặc bệnh thận, hãy trao đổi với
bác sĩ về các phương án điều trị tốt nhất và liên hệ với bác sĩ nếu bạn thấy tình trạng
khát bất thường. Đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề y tế cần được điều trị.
5. Bổ sung lượng nước trong quá trình luyện tập thể dục
Ngoài việc mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, phân, cơ thể còn liên tục bị mất nước
thông qua da và việc hít thở không khí. Để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước, đồng
thời giúp thúc đẩy việc tập thể dục có hiệu quả và sở hữu một sức khỏe tốt, nên chú ý
uống nước thường khuyên trong suốt cả ngày. Những người tập thể thao nên chủ
động uống đủ nước đề phòng cơ thể bị mất nước, đừng đợi đến cơn khát mới uống,
uống nước quá ít nước làm cho não nhận tín hiệu “cảm thấy có một mối đe dọa” đến
sự sống còn của cơ thể, và cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều nước hơn
trong cơ thể của bạn, điều này dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.
Lượng chất lỏng yêu cầu trong cơ thể có thể thay đổi tuỳ thuộc vào cơ thể của mỗi
người. Các loại hoạt động thể chất khác nhau, thời gian và cường độ của mỗi hoạt
động cũng như tốc độ trao đổi chất, độ ẩm, nhiệt độ, mức độ thể lực… đều ảnh
hưởng đến nhu cầu bổ sung nước của mỗi người. Thực tế, nhu cầu bổ sung nước của
mỗi người khác nhau. Đối với phụ nữ trưởng thành, lượng nước khuyến cáo cần được
bổ sung mỗi ngày là 2,7 lít, còn với nam giới trưởng thành là 3,7 lít.
Để tránh cơ thể bị mất nước khi hoạt động thể thao thì cần bổ sung nước mát từ 8-12
độ C, nếu nước có chứa glucose (6-8%) điện giải, nước tinh khiết trước, trong và sau
tập là tốt nhất.
Dưới đây là một số hướng dẫn chung để tránh cơ thể bị mất nước khi hoạt động thể
thao:
- Trước khi tập:
+ Uống khoảng 500-600 ml nước ít nhất 4 giờ trước khi chơi thể thao.
+ Uống 250-350 ml nước khoảng 10 đến 15 phút trước khi tập thể dục.
- Trong khi tập:
+ Nếu bạn tập luyện dưới một giờ, hãy uống 100-250 ml nước sau mỗi 15-20 phút.
+ Nếu thời gian tập luyện nhiều hơn một giờ, nên uống 100-250 ml thức uống thể
thao (có chứa chất điện giải và carbohydrate) cứ sau 15-20 phút.
- Sau khi tập:
+ Cứ mỗi gram bị mất đi trong quá trình tập luyện với cường độ cao, bạn cần uống
600-700 ml nước giải khát thể thao hoặc nước tinh khiết, các vận động viên thường
tự cân trước và sau khi tập luyện để xác định điều này.
+ Tuy nhiên, một điều quan trọng bạn phải nhớ là không nên uống quá nhiều nước
(hơn 950 ml trong một giờ) trong khi tập luyện, vì điều đó vượt quá mức lượng nước
cần thiết và có thể dẫn đến tác dụng phụ.
Bù nước đủ theo cân nặng và theo màu nước tiểu. Đậm đến vàng nhạt, đặc biệt nước
tiểu sáng ngủ dậy. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn
có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất
nước
Bên cạnh việc cung cấp đủ nước cho cơ thể, chất lượng nước luôn được đề cao lên
hàng đầu. Nước tinh khiết giúp điều chỉnh thân nhiệt cơ thể, vận chuyển chất dinh
dưỡng, loại bỏ các chất thải, tiêu hóa thức ăn, bôi trơn các khớp và đóng vai trò thiết
yếu trong các phản ứng của tế bào.. Ngoài ra, việc bổ sung nước tinh khiết còn giúp
cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái giúp cho việc tập luyện thể thao diễn ra hiệu
quả nhất.
Vì vậ y việc bổ sung đủ nướ c cho cơ thể, đặ c biệt là trong quá trình luyện tậ p thể
thao là rấ t quan trọ ng để giữ cho cơ thể luô n khỏ e mạ nh và tươi tắ n.
6. Loại nước nên và không uống trong luyện tập thể thao
6.1. Loại nước nên uống
Uống nước mát, nhưng không phải nước đá lạnh sau tập thể dục: Cơ thể củ a bạ n
có xu hướ ng hấ p thụ nướ c má t nhanh hơn nướ c ấ m. Đâ y là lý do tạ i sao hầ u hết
mọ i ngườ i thích uố ng nướ c má t sau khi tậ p thể dụ c. Tuy nhiên, nướ c đá lạ nh là
khô ng nên. Mộ t số nghiên cứ u cho thấ y nướ c đá lạ nh có thể gâ y “số c” cho hệ tiêu
hó a, vì cơ thể bạ n khá ấ m sau khi tậ p thể dụ c. Mộ t số ngườ i cả m thấ y đau dạ dày
khi uố ng nướ c đá lạ nh sau khi tậ p thể dụ c.
Nên sử dụng nước có chứa các chất điện giải có lợi cho sức khỏe: Nước lọc là thức
uống tốt nhất cho đa số trường hợp khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, có thể chọn
nước uống thể thao với lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác có chứa năng
lượng và chất điện giải giúp thời gian tập luyện dài hơn. Ngoài ra, có thể chọn các
loại nước khác như nước trái cây, sữa, nước oresol, những nước giải khát không quá
nhiều đường... cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện.
Caffein giúp tăng hưng phấn khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, không nên quá lạm
những đồ uống có chứa caffein vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn.
6.2. Loại nước không nên uống trước khi tập luyện
Sữa là đồ uống tuyệt vời nhưng không nên uống trước khi tập mà uống sau khi tập
xong. Sữa có chứa nhiều protein, carbonhydrate và chất béo, nên tốn nhiều thời gian
để tiêu hóa. Nếu uống sữa ngay trước khi tập, bạn không thể dùng hết sức để thực
hiện các động tác, giảm hiệu quả của bài tập lên các cơ bắp.
Uống rượu, bia có thể khiến việc điều hòa thân nhiệt bị giảm sút trong những lần tập
luyện kéo dài.
Nước trái cây đóng hộp là loại nước không nên uống trước khi tập. Nên sử dụng
nước trái cây tự nhiên như cam, quýt, dâu tây, bạc hà. Nước dừa cũng được coi là lựa
chọn hoàn hảo sau khi tập vì chúng sẽ bổ sung chất điện giải trong quá trình luyện
tập.
Bạn sẽ bị đầy hơi, đau bụng nếu uống nước có ga như soda trước khi tập vì chúng
chứa hàm lượng natri cao, gây tình trạng khát nước khi luyện tập. Ngoài ra chất
aspartame trong đồ uống này còn gây tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt.