SỬ DỤNG CHANH MUỐI TRONG TẬP LUYỆN

Chanh muối được sử dụng như một pre-workout với tiềm năng cải thiện hiệu
suất tập luyện. Hiệu quả ấy đến từ đâu? Liệu chanh muối còn có tác dụng tích cực
nào khác?

1
 1. Tổng quan về nước chanh muối
Nước chanh muối = nước chanh + nước + muối (thành phần chủ yếu là sodium
chloride - NaCl)
Muối được cấu thành từ sodium và chloride. Sodium (còn gọi là natri, ký hiệu
Na) chủ yếu hiện diện trong dịch ngoại bào (máu và dịch kẽ) – tức là khoảng 55%. 40%
còn lại có trong xương, và 5% cuối cùng có trong tế bào.
Nồng độ sodium trong huyết thanh bình thường của người trưởng thành là 135
- 145 mEq/L.
Chanh là loại quả thuộc chi Citrus, có vị chua. Trên phương diện tập luyện, nước
ép chanh có chứa một số hoạt chất đáng chú ý như citric acid, flavonoid (như diosmin,
hesperidin, limocitrin), phenolic acid (như p-hydroxybenzoic acid, ferulic, sinapic),
vitamin C (ascorbic acid).
2. Hiệu ứng của chanh muối trong tập luyện
Việc nạp chanh muối trước tập luyện mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện
hiệu suất, bao gồm:
2.1. Sodium giúp cân bằng muối-nước
Khoảng 55-60% cơ thể người trưởng thành là nước, nghĩa là khoảng 42 L nước
trong cơ thể một người 70 kg.

Hiện tượng thiếu nước (dehydration) xảy ra khi lượng nước thoát ra nhiều hơn
so với lượng nước nạp vào, thường được tính từ khi cơ thể mất 1.5% lượng nước. Khi
này, những biểu hiện dạng nhẹ như đau đầu, mệt mỏi, khát nước bắt đầu xuất hiện.

2
Khi việc thiếu nước trở nên trầm trọng hơn, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng
chóng mặt, lú lẫn, chuột rút, tăng huyết áp, dễ bị sốc nhiệt (heat injury/heatstroke),
co giật. Ở mức mất nước 15%, hiện tượng sốc giảm thể tích (hypovolemic shock) xuất
hiện, có thể gây tử vong.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể đốt năng lượng gây tăng nhiệt độ. Để hạ nhiệt,
lượng dịch trong cơ thể được thoát ra thông qua hơi thở và bốc hơi ở da. Cứ mỗi tiếng
tập luyện, tùy cường độ và điều kiện bên ngoài mà cơ thể mất từ 1-3 L nước.

Song hành với hiện tượng mất nước là sự mất muối khoáng gây ảnh hưởng hiệu
suất, đặc biệt là các chất điện giải liên quan đến hệ thần kinh-cơ xương như sodium,
chloride, potassium, calcium, magnesium. Chính sự thất thoát các chất điện giải này
cũng gây mất cân bằng dịch thể. Trong mồ hôi, sodium có nồng độ 460-1840 mg/L -
cùng với chloride là hai chất điện giải bị thất thoát nhiều nhất khi tập luyện. Như vậy,
lượng sodium mà một vận động viên có thể mất đi trong 1 giờ tập luyện có thể lên
đến 5.520 mg (tương đương 14 gr muối).
Thể tích dịch cơ thể và nồng độ chất điện giải được duy trì trong các giới hạn
rất hẹp mặc cho sự biến thiên rất lớn bởi điều kiện sống và hoạt động trong thực hiện.
Chuyển hóa cân bằng dịch cơ thể và muối khoáng được duy trì chủ yếu bởi thận và các
hormone liên quan.

3
 Khi nạp sodium (thông thường ở dạng muối ăn/muối hồng - chủ yếu là NaCl),
một lượng chất lỏng sẽ được giữ lại trong cơ thể (ngoại bào) giúp duy trì cân bằng nội
môi, để cho phép cơ thể tiếp tục giữ lại sodium.
Hạ natri huyết liên quan đến tập thể dục xảy ra (exercise-associated
hyponatremia) khi tiêu thụ quá nhiều chất lỏng trong khi tập thể dục, tăng mất sodium
qua mồ hôi và mất khả năng ức chế hormone chống bài niệu (ADH) bình thường. Khi
này, nồng độ sodium huyết tương <135 mmol/L hoặc có sự giảm natri huyết thanh từ
7–10%. Như vậy, việc sử dụng muối trước khi tập luyện cũng giúp phòng ngừa các
triệu chứng mất cân bằng điện giải, đau đầu, chuột rút, buồn nôn của hiện tượng hạ
natri huyết.
Tóm tắt: nước uống có muối giúp cơ thể giữ được nhiều nước hơn, giúp cơ thể
tránh rơi vào trạng thái hyponatremia (hạ natri huyết).
2.2. Sodium tạo cảm giác thỏa mãn (đã khát)

Nước trong cơ thể tồn tại ở cả hai dạng ngoại bào (bên ngoài tế bào) và nội bào
(bên trong tế bào). Mất nước nội bào là hiện tượng nước bị rút khỏi tế bào do tăng áp
suất thẩm thấu của máu, khiến tế bào co lại. Mặt khác, việc giảm thể tích dịch thể (đổ
máu, đổ mồ hôi) chủ yếu là mất nước ngoại bào (nhưng mồ hôi ít mặn hơn máu nên
lượng muối dư thừa sẽ lại làm tăng áp suất thẩm thấu của máu - đồng thời gây mất
nước nội bào).
Cả mất nước ngoại bào và nội bào đều tạo cảm giác khát, nên có thể được giải
quyết bằng cách bù nước. Tuy nhiên, sự thỏa mãn cảm giác khát chỉ được giải quyết
triệt để ở trường hợp mất nước ngoại bào bằng cách bổ sung muối, do trong trường

4
hợp này, cơ thể đặc biệt tăng cảm giác thèm muối. Các nghiên cứu cho thấy sodium
rất quan trọng để bù nước sau khi tập. Việc chỉ uống nước có thể không đủ để bổ sung
lượng nước đã mất, do uống nước thường làm giảm nhanh nồng độ sodium trong
huyết tương, dẫn đến tăng lượng nước tiểu. Tuy nhiên, việc bổ sung sodium ngăn cản
tác dụng lợi tiểu này.
Tuy nhiên, cần cân nhắc nồng độ sodium tiêu thụ do tác dụng sinh lý của sodium
cũng là kích thích sản xuất aldosterone và vasopressin - tăng kích thích khát và giảm
sản xuất nước tiểu - dễ gây tích nước kéo dài.
Tóm tắt: tiêu thụ nước uống có muối giúp bù nước nhanh hơn, giảm cảm giác
khát nước hiệu quả hơn.
2.3. Sodium giúp thần kinh và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn

Như được đề cập ở trên (phần 2.1), sodium bị thất thoát trong quá trình đổ mồ
hôi. Một trong những nhiệm vụ sinh lý của sodium là vận hành cơ bắp. Cụ thể, trước
khi co cơ, ion Na+ sẽ đi vào các tế bào thần kinh, kích hoạt việc truyền tín hiệu điện.
Khi cơ bắp cảm nhận được tín hiệu này, các sợi cơ sẽ ngắn lại và co lại.
Như vậy, về cơ bản, sodium có tác dụng duy trì chức năng nhận thức, đảm bảo
quá trình truyền xung thần kinh và co cơ diễn ra hoàn hảo.
Mặc dù cơ chế gây nên chuột rút do thiếu sodium vẫn còn nhiều tranh cãi, tuy
nhiên không thể phủ nhận khả năng kiểm soát cơ bắp sẽ giảm đáng kể trong điều kiện
hạ natri huyết, và việc tập luyện kéo dài có thể gây chuột rút ở nhiều người.

5
 2.4. Sodium giúp kiểm soát hoạt động của tim và huyết áp
Hãy để ý khi tập luyện mà không bù đủ nước, tim thường đập mạnh hơn và cảm
giác mệt tim tăng lên nhiều hơn. Thực tế, sự mất nước gây giảm thể tích máu, khiến
tim phải làm việc với cường độ cao để bơm máu đủ đến các bộ phận cơ thể. Thiếu
nước khiến thể tích máu không thiếu hụt, không đủ để tưới đến các chi (những cơ
quan xa tim).
Sodium kéo nước vào máu, làm tăng thể tích máu trong tĩnh mạch. Khi nồng độ
sodium cao, lượng dịch trong cơ thể cũng tăng cao tương ứng do phản ứng. Quá nhiều
sodium gây huyết áp cao, tim phải làm việc gấp gáp và ít được nghỉ ngơi hơn - là nguyên
nhân gây đột quỵ. Đây cũng là lý do việc tiêu thụ sodium nên được cân đo và điều
chỉnh một cách cá nhân hóa và dựa trên các chỉ số chính xác từ điện giải đồ và huyết
áp.
Lượng máu cao hơn sẽ có lợi trong quá trình tập luyện khi lưu lượng máu được
tăng lên và phân phối đến các cơ. Trên thực tế, việc tiêu thụ muối trước tập luyện giúp
cơ bắp được “pump” hơn - cơ bắp nhận được nhiều máu, căng phồng lên nhiều hơn.
Ngược lại, thể tích máu thấp do mất nước ngăn cản quá trình vận chuyển oxy và
glucose đến các tế bào cơ, nên việc có đủ sodium cũng giúp hoạt động cơ bắp được
hiệu quả hơn theo chiều hướng này.
2.5. Vị chua-mặn và tác động đối với thần kinh và hệ mạch
Trong số 5 vị cơ bản, các vị được xếp vào nhóm gây khó chịu là: đắng, mặn, và
chua. Những vị này có khả năng kích hoạt hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous
system) một cách mạnh mẽ. Hệ thần kinh tự chủ là hệ kiểm soát hoạt động vô thức và
điều chỉnh các chức năng của cơ thể như nhịp tim, tiêu hóa, hô hấp, phản ứng con
ngươi, tiểu tiện và kích thích tình dục - kiểm soát phản ứng chiến hoặc chạy (fight or
flight).
Trong quá trình tiến hóa, sự tiếp xúc của con người với vị chua chủ yếu qua 2
nguồn:
 Trái cây chưa chín hoặc trái cây có vị chua: cam, chanh, xoài
 Acid trong các thực phẩm lên men: kombucha, giấm, sữa, một số loại bia
Đây là những nguồn thực phẩm tương đối nguy hiểm (trái cây chưa chín hoặc
thực phẩm lên men - ôi thiu) - gây kích hoạt hệ thần kinh.
Việc nếm vị mặn và chua có khả năng giúp tăng độ tỉnh táo, tăng nhịp đập tim,
tăng lưu lượng máu trong cơ thể thông qua cơ chế trên.
Tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228751/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181

6
 2.6. Citric acid giúp giảm mệt mỏi
Citric acid là nhân tố chính trong chu trình Krebs - con đường tạo thành năng
lượng thông qua việc biến đổi carbohydrate, chất béo, và protein thành carbon dioxide
và nước. Citric acid kích hoạt chu trình Krebs và cả quá trình phosphoryl oxy hóa tiếp
theo trong ty thể và do đó làm tăng sản xuất ATP, giúp cung cấp năng lượng và chống
lại hiện tượng mệt mỏi về thể chất do thiếu hụt năng lượng.
Thí nghiệm trên người cho thấy, tiêu thụ 2.700 mg citric acid/ngày ở người khỏe
mạnh giúp giảm stress sinh lý và sự mệt mỏi về thể chất.
Mặt khác, nồng độ citric acid trong nước chanh là 5% và 1 quả chanh có từ 50-
60 ml, nên lượng citric acid trong 1 quả chanh đã có đủ tác dụng này.
Tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2243251/
2.7. Hiệu ứng của D-limonene trong tinh dầu chanh với hệ thần kinh
D-limonene có tác dụng ức chế các thụ thể đau, tương tự các loại thuốc
hyoscine và indomethacin. Trên đối tượng chuột thí nghiệm, D-limonene - ở nồng độ
0,5% và 1,0%, có tác dụng làm dịu và giảm lo âu đáng kể bằng cách kích hoạt các thụ
thể serotonin và dopamine.
Như vậy, tinh dầu chanh có tác dụng ức chế cảm giác đau, đồng thời làm giảm
stress về tinh thần.
Tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020168/
2.8. Các hoạt chất có hoạt tính sinh học khác của chanh

7
 Các polyphenolic acid, vitamin, khoáng chất và các thành phần khác của chanh
có thể thể hiện hoạt tính kích thích phản ứng chống viêm, tăng cường hệ thống miễn
dịch, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc
bệnh, đồng thời, làm giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc phục hồi.
Các flavanone có nhiều trong trái cây chi Citrus. Naringenin, tangeretin,
narirutin, naringin, hesperidin hiện diện trong quýt có hiệu ứng chống oxy hóa và
chống viêm mạnh. Đặc biệt, hesperidin thể hiện đặc tính cải thiện chức năng hệ mạch
(gia tăng sản xuất NO), ức chế sản xuất ROS, ức chế sự hình thành các chất gây viêm,
đồng thời cải thiện kết quả tập luyện kỵ khí.
Tham khảo: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2955
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5844206/
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9102074/
3. Thiết lập công thức chanh muối
Các khuyến nghị của ACSM (American College of Sports Medicine) về lượng
sodium là 300–600 mg/giờ (1,7–2,9 g muối) trên đối tượng đổ lượng lớn mồ hôi (>1,2
L/h), khi tập thể dục kéo dài (>2 giờ).
Việc tiêu thụ muối trước khi tập luyện kháng lực cường độ cao (HIIT/HIT) có thể
được cân nhắc trong giới hạn trên. Bởi vì khả năng đổ mồ hôi phụ thuộc vào yếu tố di
truyền và điều kiện môi trường (nhiệt độ, độ ẩm) nên cần chú ý ghi chép lại liều và
hiệu ứng của muối lên cơ thể khi sử dụng như đồ uống pre-workout để chọn được
công thức phù hợp nhất.
Lượng chanh sử dụng có thể là 1-2 trái, tùy khẩu vị và hiệu ứng thần kinh mà
người sử dụng cảm nhận được.