Phần 1 Hệ tiêu hoá

Phần 2 Macronutrients – Các nguyên tố đa lượng cơ bản

Phần 3 Quy luật cân bằng năng lượng – Quy tắc giảm mỡ
Phần 4 Micronutrients – Vitamins & Khoáng chất
Phần 5 Mẫu thực đơn cho những kiểu người thường gặp
 MỤC TIÊU CỦA TÀI LIỆU
Cung cấp kiến thức khoa học, các nguyên tắc cơ bản, cần thiết nhất về dinh dưỡng cho bất cứ ai đang hướng đến lối
sống lành mạnh, khỏe đẹp. Đặc biệt, những người tập luyện và huấn luyện các môn thể thao rất nên sở hữu nền tảng
kiến thức dinh dưỡng vững vàng để thiết lập những chế độ ăn phù hợp nhất cho cả việc tập luyện, lẫn sức khỏe hình
thể và tinh thần của bản thân và người xung quanh.
 Để có thể sử dụng được các chất dinh dưỡng, hệ tiêu hoá phải xử lý chúng trước. Digest – Tiêu hóa,
Phần 1 bắt nguồn từ chữ latin “Degere: sự phân tách, sắp xếp”. Đây là cụm từ mô tả chính xác những gì cơ
thể chúng ta phải làm:
Hệ tiêu hóa • Tách ra các phân tử và phá vỡ cấu trúc phức tạp
• Phân chia và khoá các phân tử bằng từng dạng và nơi chúng phải đến
• Sắp xếp và di chuyển chúng đến tế bào

A/ Thức ăn là gì ???

Thức ăn được cấu tạo từ những thành phần:

• Chất đa lượng (Macronutrients): Protein, Carbohydrate, Fat
• Chất vi lượng (Micronutrients): Vitamin, Khoáng chất
• Phytonutrient : Hoặc phytochemical – các chất tìm thấy ở thực vật (như màu sắc, mùi
thơm)
• Zoonutrient: Hoặc zoochemical – các chất tìm thấy ở động vật (như carotenoids trong
lòng đỏ trứng..)
• Nước

Thức ăn còn chứa các thành phần khác như chất xơ được các vi khuẩn đường ruột sử dụng. Vì
thức ăn là các sinh vật sống nên cấu trúc của nó cực phức tạp. Cơ thể chú ta cần phải phá vỡ
thức ăn thành các mảnh nhỏ để đứa vào cơ thể, sau đó đưa đến các mô để sử dụng.
Ví dụ :
• Protein => amino axit
• Carb => glucose
• Fat => axit béo

4
 Phần 1
B/ Tiêu hoá diễn ra như thế nào?
Hệ tiêu hóa
Đường tiêu hoá là một ống cơ học dài 8m từ miệng
đến hậu môn. Ngoài tiêu hoá thì đường tiêu hoá còn
có các nhiệm vụ:
• Lấy và xử lí các chất dinh dưỡng
• Chặn mầm bệnh
• Phá huỷ chất độc, xử lí chất thải
• Tiết ra một số Hormone và giúp xử lí khác
• Quy định hệ miễn dịch
• Được hỗ trợ bởi các dây thần kinh liên quan đến
xã hội và cảm xúc, cho chúng ta tín hiệu về thế
giới xung quanh và cách chúng ta cảm nhận.

Tiêu hoá gồm các bước:

• Phá vỡ thức ăn thành mảnh nhỏ rồi thành
phân tử
• Đưa nó vào trong đường tiêu hoá rồi đến các
nơi khác trong cơ thể
• Loại bỏ những gì không cần thiết

5
 Phần 1
C/ Tiêu hoá bắt nguồn từ não và hệ thần kinh
Hệ tiêu hóa
Chúng ta nghĩ rằng sự tiêu hoá bắt đầu từ dạ dày, nhưng thực ra là từ nào và được sắp xếp
bởi hệ thần kinh theo trình tự sau:
Não => Hệ thần kinh => Mũi và miệng => Thực quản => Dạ dày => Ruột non =>
Gan => Túi mật => Tuyến tuỵ => Ruột già

Cấu tạo dạ dày

6
 Phần 1 Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa
• Sự kích hoạt SNS – Sympathetic Nervous System (tập luyện, kích thích, stress…) thường làm
chậm hoạt động tiêu hoá và vị giác. Mồm khô, ngưng cơn đói, đường tiêu hoá ngưng vận chuyển
thức ăn. Đó là lí do vì sao chúng ta không nên ăn quá sát lúc tập luyện, hoặc những lúc stress
các bạn sẽ gặp vấn đề với dạ dày.
• Stress trong và ngoài cơ thể ảnh hưởng đến Hệ Tiêu Hoá và cách nó làm việc.
• Những gì chúng ta nghĩ và cảm thấy hoặc những gì chúng ta ngửi hoặc nhìn thấy sẽ bị ảnh hưởng
đến khẩu vị, cơn đói và sự no.
• “Retronasal olfaction – Ngửi sau mũi” sẽ diễn ra khi mùi thức ăn đi vào khoang mũi khi chúng ta
nhai và nuốt. Giữ thức ăn trong miệng lâu hơn cho phép chúng ta ngửi thấy mùi và vị giác tốt hơn,
nói với não rằng cơ thể đã đầy xăng. Đây là lí do khi đi ăn buffet càng về cuối thì ăn càng chậm,
vì bạn đã ngán cái mùi vị ấy rồi. Và tất nhiên, nếu chúng ta không ngửi thấy mùi thức ăn, chúng ta
không thể nếm đúng. Ví dụ như lúc ngạt mũi, các bạn sẽ không thể biết mình vừa đưa gì vào miệng.
• Giống như tất cả các khía cạnh của đường tiêu hoá, nước bọt có liên quan đến cả hệ thống thần
kinh giao cảm (SNS và PNS), hay là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hoá của chúng ta. Khi lo lắng hoặc
căng thẳng, miệng có xu hướng khô.
• Chức năng nội tiết của tuyến tụy là để sản xuất các kích thích tố Insulin và Glucagon. Insulin
giúp cơ thể hấp thụ glucose có trong máu, làm giảm lượng đường trong máu, cho phép tế bào
sử dụng glucose làm năng lượng. Insulin được sản xuất sau khi ăn protein và đặc biệt là Carb, làm
tăng lượng đường trong máu. Nếu tuyến tuỵ không sản xuất đủ insulin thì bạn sẽ gặp vấn đề về tiểu
đường Type-1. Glucagon làm tăng mức độ đường trong máu khi cơ thể cạn kiệt Glucose. Sự kết
hợp quan trọng của Insulin và Glucagon duy trì ổn định lượng đường trong máu.
• Chế độ ăn nhiều xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá hơn. Hoạt động thể chất cũng vậy.
Stress cũng làm chậm mọi thứ nhưng tác dụng ngược – buồn nôn, nôn mửa.

7
 Phần 1
Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa
Trào ngược dạ dày thực quản là do cơ vòng – Lower Esophagel Sphincter (LES) mở
thường xuyên hơn càn thiết hoặc sai thời điểm. Mặc dù chế độ ăn uống của bạn không có
khả năng gây trào ngược dạ dày thực quản, có thể làm cho tình trạng bệnh tồi tệ hơn.

8
 Phần 1 Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa
Làm rỗng dạ dày
Sau khi đi qua dạ dày, nhũ trấp – chyme (bao gồm thức ăn, nước, axit và enzyme tiêu hoá) bắt đầu vào
ruột non. Điều này xảy ra rất chậm. Vì vậy, thường mất từ 1-4 tiếng để dạ dày làm rỗng, tuỳ thuộc vào
những gì chúng ta đã ăn.
• Carb được làm rỗng đầu tiên, sau đó đến Protein. Chất Béo và Chất Xơ là mất nhiều thời gian nhất
• Chất lỏng đi nhanh hơn rắn
• Các hạt nhỏ nhanh hơn lớn

Sự căng thẳng, lo lắng, thuốc men, ăn nhiều, hormone và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc
“dọn dẹp” sạch dạ dày. Tất cả điều này rất hữu ích khi biết làm thế nào để lên kế hoạch cho các bữa ăn
của bạn.

9
 Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Phần 1
Ruột non hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng mà Ruột già có thể hấp thụ 1 vài chất dư thừa bao
Hệ tiêu hóa chúng ta ăn như: gồm:
• Chất điện phân bao gồm Natri và Kali. • Nước
• Khoáng chất bao gồm Sắt, Canxi, Magie và • Muối như Na và K
Kẽm • Vita K
• Carbohydrate • Axit (VD acetate, butyrate và propionate)
• Axit amin chất béo trong nước Vitamin (ví dụ • Khí (VD hydro và carbon dioxide)
như Vitamin C hoặc Vitamin B)
• Vitamin tan trong chất béo như Vitamin A
hoặc Vitamin E
• Cholesterone và muối mật
Ruột già chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau, làm cho cơ quan này hoạt động mạnh nhất trong cơ thể. Cùng
với quá trình lên men các chất dinh dưỡng chưa được tiêu hoá sự cân bằng lành mạnh của những vi khuẩn
này có thể giúp:
• Ngăn ngừa vi khuẩn và nấm men có hại
• Loại bỏ chất gây ung thư và tăng miễn dịch
• Phòng dị ứng
• Chống viêm
• Điều chỉnh tâm trạng và chức năng của hệ thần kinh
• Điều chỉnh phản ứng của hormone
• Điều chỉnh mỡ
• Ngăn viêm ruột
Nhiều thứ có thể phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn tốt này như dùng kháng sinh. Trong trường hợp này, có thể bổ
sung các prebiotic và probiotic
• Prebiotic: chất xơ ăn kiêng
• Probiotic: Bắp cải, sữa chua, kim chi được lên men và do có vi khuẩn hoặc các chất bổ sung có chứa vi
khuẩn đôi khi là nấm có lợi.
10
 Phần 1 D/ Chúng ta hấp thu thực phẩm như thế nào?
Hệ tiêu hóa
Bằng cách nào đó, các chất dinh dưỡng phải đc thông qua các lớp lót của đường tiêu hoá
và vào phần còn lại của cơ thể. Quá trình hấp thụ này xảy ra theo nhiều cách. Mặc dù có ba
quy trình chính (khuếch tán đơn, tạo điều kiện khuếch tán và hoạt động vận chuyển), có
hàng trăm emzyme và protein vận chuyển có trong ruột non, mỗi loại đc thiết kế để hấp
thu các chất dinh dưỡng đặc biệt.

3 hệ thống khác nhau cho phép cơ thể hấp thụ nhiều thứ 1 cách có kiểm soát. Các chất
dinh dưỡng quan trọng nhất có thể được hấp thụ dễ dàng, các chất không mong muốn thì
cơ thể sẽ đào thải ở dạng phân.
• Khuếch tán đơn: Sự khuếch tán đơn không cần 1 protein vận chuyển hoặc năng
lượng. Hợp chất chỉ di chuyển từ 1 khu vực nồng độ cao đến 1 vùng có nồng độ thấp hơn
(gọi là độ dốc nồng độ). Nước thường đc vận chuyển theo cách này.
• Khuếch tán hỗ trợ: Sự khuếch tán này cũng giống như trên, trong đó chất di chuyển
từ cao xuống thấp, và nó không đòi hỏi năng lượng. Tuy nhiên, tạo điều kiện cho sự
khuếch tán sử dụng 1 protein vận chuyển để làm điều này. Như vậy, sự tiêu hoá xảy ra
như thế nào, có hay không, nhanh hay chậm phụ thuộc vào có bao nhiêu protein vận
chuyển có sẵn. Ví dụ khi hấp thụ Fructose cần 1 protein vận chuyển.
• Vận chuyển tích cực: Dựa vào 1 protein vận chuyển. hình thức này đòi hỏi năng
lượng, bởi nó di chuyển từ thấp lên cao, như bơi ngược sóng ấy. Nó bị giới hạn vì cần cả
protein vận chuyển cũng như năng lượng có sẵn.

11
 Phần 2 A/ Protein là nguyên liệu thô giúp xây dựng cơ thể
Macronutrient Nếu như cơ thể bạn thường xuyên tạo ra các tế bào mới vậy câu hỏi là: “Các tế bào mới đó có được từ
đâu?” Tất nhiên là chúng tới từ thức ăn – đặc biệt là đồ ăn chưa nhiều Protein (P). P là nguyên liệu thô
Protein giúp tạo ra tế bào cho cơ thể giống như gạch để xây nhà. Các bộ phận trên cơ thể tạo thành từ protein
bao gồm da, tóc, móng tay, xương, mô liên kết và tất nhiên điều các bạn quan tâm nhiều nhất chính là
Cơ Bắp.
Sau nước, P là hợp chất phổ biến nhất trong cơ thể, góp phần tạo ra 15-20% khối lượng cơ thể. Đối
với ai quan tâm đến việc tăng cơ thì 60-70% lượng P trong cơ thể tập trung ở cơ xương.

12
 Phần 2 B/ Cấu trúc của Protein
Macronutrient • Đơn vị nhỏ nhất của P là Axit Amin (a.a). Giống như gạch tạo nên bức tường, thì a.a là gạch tạo
nên P. Giống như Glycogen được hình thành dựa trên liên kết của nhiều phân tử Glucose, P cũng đc
Protein tạo thành từ sự liên kết của nhiều a.a.
• Có tất cả 20 loại a.a cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Từ 20 loại a.a này, có hàng ngàn loại
phân tử P khác nhau có thể hình thành. Ví dụ như hormone tăng trưởng là 1 chuỗi protein với 156 -
191 a.a. Insulin là một chuỗi hơn 20 a.a.
• Có 2 nhóm chính, thiết yếu và không thiết yếu. Nhóm thiết yếu không được tạo ra trong cơ thể
(hoặc chỉ được sản xuất với số lượng rất ít). Do đó, chúng cần được cung cấp qua thức ăn và một số
nguồn bên ngoài. Có 8 loại a.a thiết yếu. Loại còn lại là không thiết yếu do cơ thể sản sinh chúng từ
Nitrogen và các mảnh từ Carb và Fat. Do mức độ sản sinh của Histidine và Arninine trong cơ thể
không cao nên chúng được gọi là là các a.a bán thiết yếu.

Các axit amin

Thiết yếu Không thiết yếu Bán thiết yếu

Isoleucine Alanine Arginine

Leucine Asparagine Histidine
Lysine Aspartic acid
Methionine Cysteine
Threonine Glutamic acid
Trytophan Glutamine
Valine Glycine
Proline
Serine
Tyrosine
13
 Phần 2 Protein hoàn chỉnh & Protein không hoàn chỉnh
Macronutrient
Protein

Các loại thực phẩm có chứa tất cả các loại a.a thiết yếu và không thiết yếu với hàm lượng mà cơ thể
cần để phát triển được gọi là “Protein hoàn chỉnh”. Để tổng hợp được cơ, tất cả các a.a thiết yếu cần
có sẵn đồng thời. Bất kỳ a.a không thiết yếu nào không đủ cũng có thể được gan tổng hợp ra, nhưng
nếu thiếu a.a, cơ thể sẽ phải phân giải protein của mình để có chúng. Để tránh bị phân giải tế bào
cơ, protein trong chế độ ăn cần cung cấp cho cơ mọi a.a thiết yếu. Nếu như chế độ ăn của bạn bị
thiếu bất kỳ loại a.a thiết yếu nào, sự tổng hợp protein sẽ bị ngưng trệ.

14
 Phần 2 Protein hoàn chỉnh & Protein không hoàn chỉnh
Macronutrient Protein không chỉ có trong thịt,
Protein trứng và sữa. Mà chúng còn có
trong rau, đậu, đỗ và hạt ngũ cốc.
Tuy nhiên, protein trong các loại
thực phẩm đó không được coi là
hoàn chỉnh bởi chúng thiếu một
hoặc một số axit amin thiết yếu.
Nói chung, protein từ thực vật có
chất lượng thấp hơn và đó là
nguyên do người tập thể hình ăn
nhiều protein từ động vật. Protein
hoàn chỉnh thường đến từ động vật
qua trứng, sữa và thịt của chúng.

Nhiều loại ngũ cốc và đậu có chứa nhiều protein nhưng không có loại nào cung cấp đủ loại
axit amin thiết yếu. Ví dụ như đậu có hàm lượng protein rất cao, tới 9g protein trong 100g.
Tuy nhiên, chúng lại thiếu axit amin thiết yếu Methionine. Ngũ cốc thì thiếu axit amin thiết
yếu Lysine. Người ta thường khuyên kết hợp 2 loại thực vật cung cấp protein như gạo và
đậu để có được đầy đủ axit amin thiết yếu. Điều này có thể đúng, nhưng rõ ràng có sự khác
biệt mang tính quyết định giữa một bên chỉ đơn thuần cố đạt mức tối thiểu và một bên
cung cấp protein chất lượng tối ưu cho sự phát triển cơ. Vậy nên việc kết hợp các nguồn
protein thực vật có thể giúp bạn khỏe mạnh, nhưng nó lại không phải giải pháp cho
người tập nghiêm túc.
15
 Phần 2 Thực phẩm bổ sung Protein và Ăn chay?
Macronutrient Lợi ích chủ yếu của sản phẩm bổ sung là
Protein tiện lợi. Bột whey protein là cách thức rất
tuyệt để cung cấp protein nếu như bạn
không ăn đủ thực phẩm tươi, nhưng
chúng không tốt hơn thực phẩm tươi. Hệ
tiêu hoá của người không được tạo ra để xử
lý đồ ăn lỏng mãi mãi; nó được tạo ra để
tiêu hoá thức ăn. Nếu như hấp thụ quá nhiều
protein dạng lỏng bạn cũng làm mất tác
dụng nhiệt của đồ ăn mang lại. Tương tự,
những viên axit amin cũng không đem lại
cho bạn lợi ích gì mà thức ăn không có cả.

Một chế độ ăn chay hoàn toàn là không thích

hợp cho việc xây dựng cơ. Bạn sẽ không bao
giờ thấy được một người ăn chay với khối cơ
lớn, khô. Tuy nhiên người ăn chay lacto (Sử
dụng sữa) và ovo-lacto (sử dụng sữa và
trứng) thì vẫn có thể có được hình thể tuyệt
vời. Bạn có thể khoẻ mạnh và cơ bắp cuồn Bill Pearl, một huyền
cuộn mà không cần protein động vật, thoại thể hình ăn chay
nhưng trừ khi bạn thêm vào trứng, sữa
hoặc bột protein, còn nếu không bạn sẽ
không bao giờ có thân hình cơ bắp. 16
 Phần 2
Macronutrient C/ Tiêu hoá, hấp thụ và sử dụng Protein
Protein
• P cần được phá vỡ thành các a.a thành phần trước khi cơ thể có thể sử dụng chúng để xây
dựng hoặc sửa chữa các mô, hoặc làm năng lượng. Số phận của các a.a sau khi tiêu hoá và hấp thụ
bởi ruột tuỳ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Chúng có thể được dùng để thay thế các mô hay bổ sung
mô mới, hoặc dùng làm năng lượng.

• Khi P vào dạ dày:

 Axit hydrochloric sẽ duỗi thẳng các P để các
enzyme tiêu hoá có thể tháo dỡ các liên kết
peptide.
 Enzyme pepsin bắt đầu chẻ các sợi P thành các
polypeptide nhỏ hơn (các sợi gồm nhiều a.a) và
các a.a đơn.
 Khi các mảnh P rơi dạ dày và tới ruột non, các
enzyme từ tuyến tuỵ và ruột tiếp tục tháo dỡ
các mảnh P.
 Từ đó tạo thành các dipeptide, tripeptide và các
a.a đơn, sau đó được hấp thụ qua thành ruột và
tế bào ruột (enterocytes) và được giải phóng
vào máu để tới gan.
 Vào máu, a.a dạng tự do có 1 vài kết cục: Sử
dụng trong sinh tổng hợp P (xây dựng và sửa
chữa mô và cấu trúc), làm năng lượng, hoặc
năng lượng dự trữ (tích trữ mỡ)

17
 Phần 2
Macronutrient • Khi a.a được sử dụng làm năng lượng tức thì: Cơ
thể luôn có nhu cầu năng lượng, đặc biệt là bộ não và
Hệ Thần Kinh luôn có nhu cầu về glucose. Nếu như
Protein lượng Carb hoặc tổng mức năng lượng nạp vào quá
thấp, thì cơ thể sẽ sử dụng a.a (từ thức ăn hoặc P có sẵn
trên cơ thể) để tạo ra năng lượng. Các a.a đầu tiên sẽ bị
khử amin, cho phép khung carbon còn lại được sử dụng
để tạo ra glucose hoặc ketones để làm năng lượng.
Nhóm amin bị tách ra tạo thành amoniac, 1 hợp chất
độc, được chuyển thành ure trong gan và đào thải ra
ngoài qua nước tiểu bởi thận.

• Khi a.a được sử dụng làm năng lượng dự

trữ: Nếu P ăn vào vượt quá nhu cầu tổng hợp
và nhu cầu năng lượng đã được thoả mãn thì
các a.a từ P ăn vào sẽ bị khử amin và các mảnh
carbon có thể được tích trữ thành mỡ.

18
 Phần 2
Macronutrient D/ Mức nạp Protein khuyến nghị
Protein
Người ít vận động Người tập sức mạnh Người tập sức bền

0.8 g/kg cân nặng cơ 1.2-1.7 g/kg cân nặng cơ 1.2-1.4 g/kg cân nặng cơ
thể/ngày thể/ngày thể/ngày

19
 Phần 2
Mức protein theo tỷ lệ % tổng Calories
Macronutrient
Protein • Một cách khác để tính lượng protein cần thiết là theo % so với tổng calo. Điều đầu tiên, bạn sẽ xác
định mức calo cần thiết mỗi ngày dựa trên khối lượng nạc cơ thể. Sau đó, chọn tỷ lệ % protein tối ưu.
Số % bạn chọn phải phù hợp với mục tiêu, mức vận động, tạng người và khả năng trao đổi chất.
• Mức Protein khuyên dùng cơ bản với những người tập luyện thông thường là 30% mặc dù
mức này có thể thay đổi theo nhu cầu của bạn.
• Như chúng ta đã từng nói, một số người sẽ có kết quả tốt hơn khi ăn ít Carb hơn. Nếu carb ít hơn
thì Protein và Fat phải cao hơn. Đó là nguyên do, nếu bạn kháng insulin (Độ nhạy Insulin kém)
bạn có thể tăng Protein lên 35-40%. Sẽ có 1 vài tình huống cần nạp nhiều P hơn. Ví dụ: như bạn
đang ăn Low carb, kháng insulin hay muốn tăng thêm cơ với cường độ tập cao hơn.
• Ví dụ:
 Bạn xác định lượng calo để giảm mỡ là 1700 calories
 Để tính lượng protein, nhân lượng calories với 30%
 1700 calo một ngày x. 30% = 510 calo từ protein
 510 calories / 4 calories mỗi g protein = 127.5 g protein
 Nếu như bạn chia đều cho 4 bữa ăn một ngày
 127.5 calories/ 4 bữa ~ 32g protein/bữa
• Nếu ăn P quá cao trong 1 thời gian dài sẽ đồng nghĩa 2 việc đó là tăng Chất béo bão hoà có trong
thịt và lượng chất xơ giảm. 2 yếu tố này liên quan đến rủi ro mắc bệnh tim cũng như ung thư. Ngoài
ra thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải ure. Thêm nữa chúng ta cũng cần tăng rất nhiều nước để
hỗ trợ cho việc chuyển hoá protein.
• Khi ăn nhiều Protein thì lượng Carb sẽ thấp => từ đó giảm glycogen dự trữ => giảm thể lực => mất
nước. Chỉ cần 3% nước mất đi cũng sẽ giảm hiệu suất tập luyện. Do đó, các VĐV nếu ăn chế độ
High protein thì hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước.

20
 Phần 2 A/ Carbohydrate (Carb) là gì và có tác dụng gì?
Macronutrient Không giống như Protein làm nguyên liệu xây dựng của cơ thể, Carb đc sử dụng làm năng lượng, đặc
biệt là khi tập luyện ở cường độ cao, hay “năng lượng cấp”. Chất béo (Fat) cũng được sử dụng làm
Carbohydrate năng lượng có điều hiệu quả không cao như carb, nó chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng đặc hơn.
Carb là nguồn năng lượng đc cơ thể yêu thích và hiệu quả nhất. Bất cứ khi nào bạn giới hạn lượng
Carb thì mức năng lượng và hiệu suất tập luyện đều giảm.
Cơ thể bạn có thể dự trữ Carb nhưng với lượng hạn chế hơn nhiều. Carb đc dự trữ trong cơ và gan
dưới dạng glycogen (Khoảng 400g glycogen trong cơ và khoảng 100g trong gan).

21
 Phần 2 Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ
Macronutrient • Cơ thể bạn luôn đốt lẫn lộn Carb và Fat để lấy năng lượng. Trong các hoạt động cường độ thấp
phần lớn sẽ lấy năng lượng từ mỡ trong cơ thể hoặc nghỉ ngơi. Khi tập cường độ cao trong khoảng
Carbohydrate thời gian ngắn như khi sprint (chạy bứt tốc..) hoặc nâng tạ, glycogen là nguồn năng lượng
chính. Nguồn năng lượng này sẽ thay đổi tuỳ thuộc vào nguồn nào sẵn hơn.
• Cơ thể bạn cũng có thể lấy mỡ ra làm năng lượng kể cả khi mỡ trong cơ thể (Body Fat) thấp, vẫn
luôn có mỡ để duy trì trong thời gian dài. Tuy nhiên như đã nói ở trên, Carb là yếu tố giới hạn hiệu
suất tập luyện của bạn vì carb là nguồn năng lượng nhanh và hiệu quả nhất. Việc đốt glycogen trong
cơ rất nhanh và nếu bạn không bù đắp hàng ngày với đồ ăn chứa Carb thì mức glycogen sẽ mau chóng
cạn. (trong khoảng 3 ngay ăn Carb thấp và tập với cường độ cao)
• Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ và các bài tập cường độ cao. Điều này lí giải
vì sao bạn sẽ cảm thấy mệt và yếu hơn nếu không ăn đủ carb. (và nếu bạn không có sức để tập,
bạn sẽ không thể đốt mỡ đúng không ?) => Ăn Low Carb (Chế độ ăn ít tinh bột) không phù hợp với
đa số VĐV và nhất là những người yêu thích việc tập nặng.

22
 Phần 2 B/ Carbohydrate: Đường và các dẫn xuất của nó
Macronutrient • Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc đều là nguồn Carbohydrate. Carbohydrate là loại đường “đơn
giản” và “phức tạp” từ thực phẩm chúng ta ăn. Không phải tất cả các Carbohydrate đều giống nhau.
Carbohydrate • Carbohydrate đơn bao gồm các loại đường như đường bảng (sucrose), và đường trái cây
(fructose).
• Carbohydrate phức đôi khi được gọi là "Carbs tốt" do giá trị dinh dưỡng của chúng.
Carbohydrate phức tạp bao gồm một số loại đường đơn liên kết với nhau và bao gồm tinh bột và chất
xơ. Carbonhydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và là nguồn năng lượng quý
giá cần thiết để thực hiện các hoạt động sinh học bình thường.
• Carbonhydrate là một trong bốn nhóm hợp chất hữu cơ chính trong tế bào sống . Chúng được tạo ra
trong quá trình quang hợp và là nguồn năng lượng chính cho thực vật và động vật. Thuật ngữ
carbohydrate được sử dụng khi đề cập đến một "sacarit" hoặc đường và các dẫn xuất của nó.
• Carbonhydrate có thể là các loại đường đơn (monosacarit) , đường đôi (disacarit) , bao gồm một
vài loại đường (oligosacarit) , hoặc bao gồm nhiều loại đường (polysacarit).

23
 Phần 2 C/ Tiêu hóa Carbohydrate
Macronutrient • Carb có chính trong thức ăn xuất hiện dưới dạng đường đơn, tinh bột và cellulose. Các loại đường
Carbohydrate đơn như trong mật ong, hoa quả rất đễ tiêu hoá. Đường đôi như đường kính cần có sự tiêu hoá nhiều
hơn nhưng không phức tạp như tinh bột.
• Carb phức ở trong ngũ cốc nguyên cám. Các loại tinh bột đòi hỏi enzyme hoạt động trong thời gian
dài hơn để phân rã chúng thành đường đơn (glucose) để sử dụng. Cellulose thường có ở vỏ của các
loại quả và rau, gần như không thể tiêu hoá được và góp 1 phần rất nhỏ vào giá trị năng lượng của bữa
ăn. Tuy nhiên nó lại giúp tạo ra khối cần thiết cho sự linh động của ruột và hỗ trợ cho quá trình đào
thải.
• Qua quá trình tiêu hoá và hấp thụ. Tất cả các disaccharides và polysaccharides sau cùng đươc
chuyển hoá thành glucose hoặc fructose. Tuy nhiên frutose phải được chuyển hoá thành glucose ở gan
trước khi nó được sử dụng làm nhiên liệu ở các mô não, hệ thần kinh và cơ bắp.

• Bất kì phần dư thừa nào sẽ được

chuyển hoá thành mỡ và trữ trên
khắp cơ thể như nguồn năng lượng dự
phòng. Khi tổng mức năng lượng nạp
vào lớn hơn mức tiêu hao, bất kì lượng
Carbohydrate, Fat hay Protein dư thừa
nào cũng đều bị tích trữ thành mỡ cho
tới khi mức tiêu hao năng lượng 1 lần
nữa vượt qua mứa năng lượng nạp vào.

24
 Phần 2 D/ Đo lượng Carbohydrate
Macronutrient
Carbs có tác dụng tâm lý rất mạnh ngay cả khi Serotonin và Dopamie (Hormone hạnh phúc
Carbohydrate trong cơ thể) được điều chỉnh tốt và những tác động này có thể hoàn toàn khác biệt với tác dụng
sinh lý mà chúng có. Đại đa số mọi người đều lầm tưởng rằng họ là những người “siêu nhạy với
Carb”. Sự thật là họ chỉ thích ăn Carb, vì Carb có thể đẩy Serotinin lên rất mạnh. tác giả đã
có một vài trường hợp mà họ nghĩ rằng chế độ ăn kiêng với mức độ Carb cao sẽ tốt hơn, nhưng
cho đến khi thử chế độ ăn Carb thấp, họ lại có những kết quả tốt hơn. Phụ nữ là điển hình, vì
phụ nữ thể hiện nhiều cảm xúc hơn và luôn luôn quyết định theo cảm xúc.

Những bài thử nghiệm đo lường lượng Carb dựa trên kết quả hay cường độ tập thường khá chủ quan
và không chính xác nếu bạn là một người chưa có nhiều kinh nghiệm. Thay vào đó, bạn có thể ước
con số carb nên nạp dựa trên các nguyên tắc sau:
• Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì cơ thể càng ít cần đến Carb để duy trì năng lượng. Nếu một
người nào đó thừa cân, thì không nên theo chế độ ăn nhiều Carb.
• Phụ nữ thường không cần nạp tỷ lệ Carb nhiều như nam giới, do họ ít vận động cường độ cao
và có tỷ lệ mỡ cao hơn. Cũng có những trường hợp rất nhaỵ Carb, nhưng đây là trường hợp cực kì
hiếm.
• Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc các tình trạng tương tự hầu như luôn có khả năng
dung nạp Carb rất kém và không nên áp dụng cách tính tỷ lệ carb thông thường.
• Người già nói chung có xu hướng kém dung nạp Carb hơn người trẻ, mặc dù sự khác biệt
thường chỉ trở nên đáng kể ở độ tuổi thực sự cao (65+), tùy thuộc vào mức độ khỏe mạnh, gầy và
năng động của họ.
• Những người có tiềm năng cơ bắp lớn có nhiều khả năng là những người “siêu nhạy Carb”.

25
 Phần 2 Ăn quá nhiều đường đơn khiến đường huyết tăng hay giảm đột ngột?
Macronutrient • Các monosaccharides gồm có fructose, glucose và galactose. Hai loại chúng ta gặp nhiều nhất là
fructose (đường hoa quả) và glucose (đường huyết). Glucose có tự nhiên trong thực phẩm hoặc nó có
Carbohydrate thể được cơ thể tạo ra từ phân giải carb phức tạp. Fructose là loại carb đơn giản có trong hoa quả.
• Do cấu trúc đơn giản, chúng được tiêu hoá rất nhanh và tạo ra mức tăng đường huyết mạnh. Cơ thể
sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để đưa glucose ra khỏi máu vào các tế bào để hồi phục hoặc dự trữ
năng lượng. Khi đường huyết tăng cao đột ngột, cơ thể thường có phản ứng thái quá và sản sinh ra rất
nhiều insulin. Insulin sẽ nhanh chóng loại glucose ra khỏi máu và gây ra hiện tượng tụt đường huyết
(thèm ăn, đói, yếu, buồn ngủ, mệt vv). Các bạn nghĩ ăn nhiều thì buồn ngủ, nhưng thực ra các bạn
đang rơi vào tình trạng tụt đường huyết.

26
 Phần 2 Khi đường huyết cao, insulin gây ra tích mỡ???
Macronutrient • Để giảm mỡ hiệu quả, cần duy trì mức đường huyết ổn định, vì phản ứng thái quá với insulin sẽ
kích hoạt các enzyme tích mỡ gây ra sự di chuyển của triglyceride vào máu đến tế bào mỡ. Mức
Carbohydrate insulin cao cũng ức chế các enzyme giúp phân giải mỡ cơ thể (insulin là hormone giúp cơ thể tiết
kiệm mỡ vì nó làm giảm quá trình trao đổi chất béo). Bạn có thể kiểm soát đường huyết và insulin
bằng cách ăn ít Carb đơn đi, tăng lượng Carb phức, nhiều chất xơ hơn hay tăng Protein cùng
Carb mỗi bữa ăn.
• Insulin không xấu nhưng nó sẽ là con dao 2 lưỡi nếu không kiểm soát chặt lượng Carb. Insulin là 1
hormone đồng hoá cực kì cần thiết để đưa axit amin hay glycogen vào cơ khi chúng ta cần năng lượng
nhanh. Vấn đề sẽ nảy sinh khi có quá nhiều insulin và nếu cơ thể kháng insulin do bạn ăn quá nhiều
Carb đơn tinh chế. Khi đường huyết và insulin cao bất thường, bạn sẽ ở trong chế độ “Tiết kiệm mỡ”
dẫn tới vừa tiểu đường, vừa béo phì.
• Tất nhiên không phải tất cả Carb đơn đều xấu. Đường kính và các loại bột trắng là xấu
nhưng fructose trong hoa quả hay lactose trong sữa nếu ăn vừa phải thì không ảnh hưởng.

27
 Phần 2
E/ “Carb Phức” (Polysaccharides)
Macronutrient
Carbohydrate Có hai loại carb phức chính : Tinh Bột và Chất Xơ
Tinh bột Chất xơ
Là dạng năng lượng dự trữ của thực vật, Là một chất dinh dưỡng quan trọng mà
cũng giống như glycogen là năng lượng dự người ta thường bỏ qua. Nói một cách đơn
trữ của người. Tinh bột có trong khoai tây, giản, chất xơ gồm các phân tử
ngũ cốc, bánh mỳ, gạo, mỳ, yến mạch, lúa Carbohydrate nguồn gốc thực vật không
mì, các loại đậu… Cơ thể có khả năng hấp thể được tiêu hóa bởi ruột của bạn. Nó
thụ và tiêu hoá hoàn toàn calo trong tinh được phân loại là hòa tan hoặc không hòa
bột vì vậy tinh bột có độ đặc calo cao hơn tan tùy thuộc vào việc nó hòa tan trong
chất xơ. nước.

28
 Phần 2
Macronutrient
Carbohydrate

• Chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn của bạn. Ước tính khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của
bạn, chủ yếu ở ruột già. Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa của bạn,
những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột. Các
loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe,
bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm
chí cả chức năng của não.
• Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống tốt để giữ sức khỏe. Đây là nơi mà chủ
yếu là chất xơ hoà tan bước vào. Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không thay
đổi, cuối cùng tiếp cận với lợi khuẩn của bạn tiêu hóa nó và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng.
• Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ có thể
lên men. Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
• Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như trong các loại hạt, khoai tây vv, cũng có chức năng
như prebiotic.
29
 Phần 2 Lợi khuẩn giúp chống viêm
• Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng về tác dụng của chúng đối với chứng viêm mãn tính. Chúng tạo ra
Macronutrient các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết
của bạn. Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm có liên quan.
Carbohydrate Chỉ cần làm rõ, viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những virus từ bên
ngoài và hồi phục những tế bào bị tổn thương.
• Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) là một vấn đề nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu chống lại các
mô của cơ thể bạn. Viêm mãn tính, mức độ thấp đóng vai trò chính trong hầu hết mọi bệnh phương
Tây mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra còn có bằng chứng
cho thấy tình trạng viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì.
• Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng một lượng chất xơ cao sẽ làm giảm viêm trong máu.
• Bổ sung nhiều chất xơ nhớt
• Chất xơ nhớt được "phân phối độc quyền" bởi thực vật. Các bạn có thể tìm thấy chúng ở đậu và các
loại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch. Nếu bạn đang có kế hoạch chuyển sang chế
độ ăn giàu chất xơ, hãy nhớ tăng dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Khó chịu ở bụng, chuột
rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh.

30
 Phần 2 Carb phức nên được ăn phần lớn trong tổng lượng carb trong ngày
Carb phức cần nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thụ hơn so với Carb đơn. Chúng cung cấp năng
Macronutrient lượng ổn định hơn và không gây ra hiện tượng tăng giảm đường huyết như Carb đơn. Vì có chất xơ sẽ
giảm quá trình hấp thụ và ổn định đường huyết cùng insulin. Carb phức giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Carbohydrate với lượng ít hơn. Carb phức có tác dụng nhiệt cao hơn và chúng làm sản sinh insulin thấp hơn. Bạn
nên nạp 2/3 carb phức trên tổng lượng carb 1 ngày.

Carbohydrate đơn giản Carbohydrate phức tạp

Làm từ các phân tử đường đơn hoặc Được tạo ra từ các chuỗi phân tử
đường đôi đường dài hơn
• Trái cây • Các loại ngũ cốc
• Các sản phẩm từ sữa • Các loại đậu
• Rau
31
 Phần 2 Chỉ số glycemic (GI)
Chỉ số GI là thước đo khả năng phân giải thực phẩm chứa Carb thành Glucose nhanh từng nào. Nhìn
Macronutrient chung thì carb phức sẽ giải phóng chậm hơn nhưng không phải loại nào cũng vậy. Một số loại carb
phức như khoai tây hay cà rốt phân giải rất nhanh vì nó có chỉ số GI cao. Các loại carb đơn như táo lại
Carbohydrate chậm hơn vì nó có chỉ số GI thấp.

Mặc dù GI có tính ứng dụng cao, như khi lựa chọn Carb cho trước buổi tập, nhưng nó không phải yếu
tố quá quan trọng nói về giảm mỡ. Cái sai khi chỉ vận dụng GI để xác định loại carb là chỉ số GI đc
phát triển dựa trên việc ăn riêng Carb mà không ăn kèm gì. Bởi chúng ta luôn kết hợp Fat và Protein
cùng carb, khi đó GI không còn quá quan trọng vì Protein và Fat sẽ làm chậm quá trình hấp thu carb.
GI tất nhiên là 1 yếu tố để bạn cân nhắc loại Carb nào nên ăn , nhưng nếu chỉ sử dụng nó để xem xét
thì lại là một sai lầm. Nếu như ăn các loại thực phẩm có GI thấp là chìa khoá để giảm mỡ, vậy thì bạn
có thể ăn kem, kẹo và xúc xích mà vẫn giảm cân được. Có 1 yếu tố còn quan trọng hơn GI. Đối với
những ai muốn giảm mỡ và có sức khoẻ tối ưu thì một khía cạnh còn quan trọng hơn GI đó là
loại Carb đó là tự nhiên hay đã qua xử lí. 32
 Phần 2 Độ đặc calo của carb
• Bên cạnh việc chọn Carb dựa trên việc nó được tinh luyện hay tự nhiên, một mặt khác bạn nên cân
Macronutrient nhắc là độ đặc calo. Ăn nhiều calo hơn mức cơ thể chấp nhận được là một trong những nguyên do
chính gây tích mỡ. Bởi vậy, bạn nên chọn các loại thực phẩm có độ đặc calo thấp nếu như muốn giảm
Carbohydrate mỡ.
• Carb qua tinh chế sẽ làm bạn dễ tích mỡ hơn carb tự nhiên. Nếu như mọi loại Carb đều có 4 cal/1g
thì tại sao lại như vậy? Nó là bởi Carb qua tinh chế có chưa nhiều calo hơn ở cùng một thể tích đồ ăn
so với lượng Carb phức tự nhiên. Bởi đường tinh luyện được xử lí rất nhiều, nên một lượng lớn calo
đc nén lại trong một lượng nhỏ đồ ăn.
• Nói chung, khi kích thước càng nhỏ, độ đặc calo càng cao và nó càng bị hấp thụ nhanh. Các loại
carb phức như bánh mỳ, mỳ ống và ngũ cốc khi đc qua tinh chế sẽ được chuyển hoá giống như Carb
đơn chứ không còn là Carb phức nguyên thuỷ.

Carb qua xử lí chưa nhiều calo nhưng lại không có dưỡng chất (calo rỗng)
Carb qua tinh chế mang lại rất ít hoặc không có giá trị về dinh dưỡng. Ví dụ như Sucrose (đường
trắng) có 99% là calo, không khoáng chất, không protein, chỉ có calo đơn thuần. “Đường” còn tệ hơn
cả việc không ăn gì – nó là dinh dưỡng âm bởi nó còn bòn rút khoáng chất khỏi cơ thể. Nó cũng bị
tích dễ dàng thành mỡ và gây xáo trộn mức đường huyết vì ảnh hưởng lên Insulin. 33
 Phần 2
Macronutrient
Carbohydrate

Số gram carb khuyến nghị: Mức cơ bản là 50-55% tổng calo trong ngày. Với hầu
hết ai muốn giảm mỡ, kết hợp tập tạ và aerobic là xuất phát điểm khá ổn. Sau khi
đã thiết lập được mức cơ bản và quan sát phản ứng của cơ thể, bạn có thể thử
nghiệm và tiến hành điều chỉnh theo kết quả nhận được.
34
 Phần 2 F/ Sử dụng Carbohydrate
Macronutrient Trước khi tập Trong khi luyện tập Sau khi tập luyện

Carbohydrate • Người ta đưa ra lời khuyên nên • Đối với các buổi tập kéo dài hơn • Những buổi tập cường độ cao sẽ
ăn một bữa nhiều Carb trong 2-4 1 tiếng, việc nạp carb trong khi tập ảnh hưởng rất lớn đến lượng
tiếng trước khi luyện tập buổi tập có thể giúp cung cấp đường tới cơ Glycogen dự trữ của bạn. Chế độ ăn
kéo dài hơn 1 tiếng. Điều này sẽ giúp bắp được sử dụng mà tại có lượng High Carb sẽ giúp phục hồi lượng
cho phép dạ dày có đủ thời gian làm glycogen đã bị giảm. Việc này cũng glycogen bị mất, tuy nhiên thời điểm
rỗng trước khi tập. Điều này đặc biệt giúp duy trì mức đường huyết, tăng nạp Carb cũng có ý nghĩa quan trọng
giúp ích khi luyện tập vào buổi sáng thời gian trước khi kiệt sức thêm 20- đối với khả năng hồi phục tối đa.
do lượng glycogen dự trữ có thể bị 60 phút. • Nghiên cứu khuyên nên hấp
giảm mạnh. • Người ta đưa ra lời khuyên thụ 1.5g carb/1kg BDW trong vòng
• Nếu như không thể ăn do bị hạn rằng các VĐV sức bền cần nạp vào 30 phút sau khi tập để tăng khả
chế về thời gian, có thể sử dụng một khoảng 30-60g Carb mỗi giờ để năng phục hồi glycogen. Việc kéo
bữa ăn dạng lỏng như các công thức đạt được hiệu quả này. Các loại dài thời gian nạp Carb dù chỉ 2 tiếng
“meal replacement”. Một lợi thế của thức uống thể phổ biên cũng rất phù cũng giảm mức tổng hợp glycogen đi
các bữa ăn dạng này là thời gian làm hợp cho mục tiêu này ngoài ra còn 66%.
rỗng ruột rất nhanh. thêm lợi ích bổ sung thêm cho họ • Sau tập là thời điểm giúp đẩy
• Một số nghiên cứu khuyến nghị lượng nước, chất điện giải bị mất, nhanh quá trình bù đắp glycogen nhờ
lượng Carb nạp vào từ 1-4,5g/1kg, diều đó cũng đem lại lợi ích cho thể lượng máu lưu thông đến cơ được
trong khoảng thời gian tương ứng lực. tăng lên cũng như gia tăng độ nhạy
từ 1-4 tiếng trước tập. Trong của tế bào đối với tác động của
nghiên cứu đó, nạp 4,5g carb/1kg insulin.
BDW cải thiện được thể lực hơn
15%. Để tránh cho hệ tiêu hoá bị khó
chịu, chúng ta nên ăn các bữa nhỏ
hơn khi càng gần buổi tập.
Nhưng mấu chốt là khi bạn ăn thức ăn tự nhiên. Còn nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung như Bcaa, Whey isolate,
Hydro Whey, Amino .. thì không cần quan tâm đến Carb vì Protein sẽ được gửi thẳng đến cơ vì đã được phân tách từ
trước. Thêm nữa là nếu Insulin bị đẩy lên quá cao, sẽ khiến lượng Hormone tăng trưởng bạn có được sau một
buổi tập vất vả tụt giảm.
35
 Phần 2 A/ Chất béo lành mạnh: “Thứ chúng ta còn thiếu”
Macronutrient Sử dụng sai loại chất béo có thể làm tăng cholesterol, gây tắc động mạch, tăng tích mỡ và gây ra sự
phá hoại cho cơ thể. Sử dụng đúng loại chất béo có thể giúp tăng năng lượng, tăng khả năng đốt
Carbohydrate mỡ, tằng cường hormone và giúp xây dựng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện chức năng của
insulin, giúp da đẹp và khoẻ mạnh hơn.
Với những lợi ích đó, Chất Béo Có Lợi nghe như một phương thức thần kì, và như nhiều người nói,
tác dụng của nó không khác gì “thuốc”. Thật ngạc nhiên là những lợi ích tuyệt vời đó có thể có được
đơn giản chỉ với một lượng nhỏ thực phẩm hoặc dầu có chứa nhiều Good Fat – Chất béo có lợi.

36
 Phần 2 B/ Tổng quan về chất béo
Macronutrient
• Lipit là 1 nhóm hợp chất bao
Carbohydrate gồm triglycerides (các chất béo
thuộc nhóm dầu), phospholipid
và sterols.
• Trong lượng lipit có trong thức
ăn, 95% là chất béo và các loại
dầu.
• Trong cơ thể, 99% lượng lipit
tích trữ cũng là triglycerides. Về
cấu trúc các triglycerides là 3 axit
béo kết hợp với 1 gốc glycerol.

• Các axit béo có thể đã bão hoà

hoặc chưa bão hoà. Các axit béo
chưa bão hoà có thể phân loại tiếp
căn cứ theo mức độ chưa bão hoà
của chúng.
• Nếu 1 axit béo có 1 liên kết đôi
trong chuỗi carbon của nó, sẽ được
gọi là axit chưa bão hoà đơn
(monounsatured).
• Nếu nhiều hơn 1 điểm chưa bão
hoà, no sẽ được gọi là axit béo
chưa bão hoà đa (polyunsatured)
37
 • Các axit béo chưa bão hoà đa cung cấp cho cơ thể các axit béo thiết yếu quan trọng (hay các chất béo
Phần 2 không đc tổng hợp trong cơ thể chúng ta nhưng lại cần thiết cho sức khoẻ và chức năng). Các axit béo đã bão
Macronutrient hoà được coi là 1 yếu tố rủi ro đối với bệnh tim mạch do chúng làm tăng mức cholesterol xấu (low-density
pipoprotein: LDL).
Carbohydrate • Trong khi đó các chất béo chưa bão hoà giúp làm tăng cholesterol tốt (high-density lipoprotein:
HDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các axit béo chưa bão hoà đơn (trong Olive oils và dầu hạt
cải), chưa bão hoà đa như Omega-3 (có trong nhiều loại cá nước lạnh như cá hồi) cũng được coi là có tác
động tốt đến lượng lipid trong máu và có thể co vãi trò trong điều trị và ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp,
viêm và ung thư.
• Một số loại axit béo phổ biến khác trong nguồn cung thực phẩm ngày nay là Trans-fat, là kết quả của quá
trình Hydrogen hoá các axit béo chưa bão hoà để khiến chúng rắn hơn ở nhiệt độ phòng và tăng thời hạn sử
dụng (hydrogenation). Các Trans-fat cho thấy chúng làm tăng LDL và giảm HDL, cũng giống như các
axit béo đã bão hoà.

Chất béo bão hòa Chất béo Trans Chất béo không bão hòa
Chất béo Mỡ động Không bão hòa đa Không bão hòa đơn
•Dầu ngô •Dầu ô liu
thực vật vật •Dầu lạc
•Dầu hướng dương
•Dầu dừa •Thịt mỡ •dầu mè
•Hạt giống
•Dầu cọ •Bơ Bánh •Trái bơ
•Kem •Quả hạch
Bánh quy
•Phô mai
Bơ thực vật
•Sữa
nguyên chất khoai tây chiên
Hầu hết các bữa ăn sẵn
Dầu thực vật hydro hóa

38
 Phần 2 • Lipid là nguồn năng lượng đặc trong chế độ ăn. 1g Fat = 9cal khi bị oxi hoá, nhiều hơn gấp đôi
Carb hay Protein cùng lượng. Ngoài cung cấp năng lượng, chất béo còn đóng vai trò giúp vận
Macronutrient chuyển các Vitamin tan trong Chất béo như Vitamin A,D,E và K. chất béo còn tham gia trong các quá
trình sau:
Carbohydrate  Cấu tạo và chức năng của màng tế bào
 Tiền thân cho nội tiết
 Các tín hiệu của tế bào
 Điều tiết và loại bỏ các chất dinh dưỡng trong tế bào
 Bao bọc và bảo vệ giúp các cơ quan nội tạng ở tại vị trí như thận, tim, gan
 Tạo ra lớp cách nhiệt cho cơ thể đối với thay đổi nhiệt độ và giữ ấm.
 Kéo dài quá trình tiêu hoá bằng việc làm chậm quá trình tiết ra axit hydrochloric của dạ dày, tạo ra
cảm giác no lâu hơn
 Bắt đầu quá trình tiết hormone cholecystokinin (CKK), góp phần tạo ra cảm giác no

39
 Phần 2 Tiêu hoá, hấp thụ và sử dụng
• Quá trình tiêu hoá chất béo trong thực phẩm diễn ra ở miệng, rồi xuống dạ dày, và ở trong ruột chất
Macronutrient
béo tương tác với mật để đc nhũ hoá để sau đó các enzyme tuyến tuỵ có thể phá vỡ triglycerides thành
Carbohydrate 2 axit béo và 1 monoglyceride.
• Quá trình hấp thụ các thành phần này diễn ra qua thành ruột rồi vào trong máu. Ở trong thành ruột,
chúng được lắp gép lại trở thanh triglycerides và sau đó được giải phóng vào bạch huyết dưới dạng 1
lipoprotein gọi là “chylomicron”
• Các chylomicron từ bạch huyết vào máu. Phần triglycerides có trong chylomicron được loại bỏ
nhiều hoạt động của enzyme lipoprotein lipasse (LPL), các các axit béo được giải phóng ra sẽ được
các mô hấp thụ. Trong suốt một ngày, các tryglyceride liên tục được đưa vào và ra khỏi mô, bao gồm
các mô cơ, nội quan và mô mỡ.

40
 Phần 2
Macronutrient Ăn nhiều Đường trong khi ăn ít Chất Béo tạo ra 1 vấn đề nghiêm trọng
Khi theo chế độ ăn High Carb - Low Fat, sẽ tạo ra 1 vấn đề - lượng insulin và đường huyết
Carbohydrate tăng cao. Không có chất béo sẽ không có gì làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
Kết quả đường huyết và insulin sẽ tăng cao vọt. Trong khi muốn có sức khoẻ hoặc giảm
mỡ tốt, bạn phải kiểm soát được insulin ổn định. Việc đường huyết và insulin nhảy lên
nhảy xuống liên tục sẽ làm mỡ bị tích và gây nhiều loại bệnh khác. Cho nên một chế
độ ăn cắt hoàn toàn chất béo không phải là một lựa chọn phù hợp với nhiều người.

Vì sao cần ăn nhiều Chất béo có lợi (Good Fat) ???

Việc loại bỏ chất béo đã ăn sâu vào tiềm thức của nhiều người, vậy nên chúng ta cần nói rõ
những lý do bạn nên ăn một chút chất béo có lợi. Cụ thể, khi bạn không hoặc ăn rất ít chất
béo:
• Đặt bạn vào trạng thái bị bỏ đói. Khi lượng chất béo giảm xuống dưới 10% trong tổng
mức calo sẽ gây báo động về trạng thái này.
• Gây biến động về đường huyết. Chất béo giúp làm giảm quá trình giải phóng Carb vào
máu. Khi bạn ăn nhiều Carb hay Carb đơn sẽ khiến đường huyết tăng cao
• Khiến Insulin tiết ra mạnh hơn: khi đường huyết tăng, tuyến tuỵ sẽ tiết rất nhiều Insulin
để giúp ổn định đường huyết. Insulin cần thiết để đồng hoá nhưng nhiều quá thì sẽ gây tích
mỡ và tiết kiệm mỡ.
• Giảm Testosterone vì chất béo là dung môi cho nhiều phản ứng hoá sinh trong cơ thể.
• Thiếu các axit béo cần thiết: Axit béo thiết yếu (EFA) bị thiếu có thể làm giảm khả năng
đốt mỡ, giảm mức năng lượng và gây ra nhiều vấn đề. EFA sẽ đề cập rõ hơn ở phần sau.

41
 Phần 2 Vậy câu hỏi đặt ra: “Ăn nhiều chất béo có tốt hay không?”
Macronutrient Một số người cho rằng một chế độ ăn High-Fat (50-70% tổng calo) là tối ưu cho tăng cơ giảm mỡ.
Vậy nếu chất béo bạn ăn đều là chất béo bão hoà hay Trans-fat thì sao? Việc chúng ta cần làm đó là
Carbohydrate cân bằng tỉ lệ chưa omega 3/omega6 mới là điều quan trọng. Mặc dù có sự khác nhau lớn giữa các
loại chất béo nhưng bạn chỉ nên giới hạn lượng chất béo tương đối thấp (dưới 40 thậm chí dưới 30%).
Có vài lí do chính cho việc này:
1. Chất béo có độ đặc calo cao. Nên nhớ lại 1g Fat chứa bao nhiêu calo. Nếu bạn hạn chế calo mà
vẫn High-fat thì đảm bảo Protein và Carb là không đủ cho cơ thể.
2. Fat có tác dụng nhiệt thấp: Cơ thể tích mỡ từ Fat dễ hơn và nhanh hơn Protein và Carb bởi chúng
có tác dụng nhiệt thấp. mà tác dụng nhiệt là cần thiết để tiêu hoá thưc ăn.
3. Chất béo bão hoà và Trans-fat gây ra vấn đề về sức khoẻ. Chất béo bão hoà có liên quan đến
các bệnh như tim mạch, ung thư, tiểu đường vv
4. Chất béo bão hoà làm giảm độ nhạy insulin: Độ nhạy insulin nói tới khả năng phản ứng của cơ
bắp với insulin. Insulin vận chuyển đường đến cơ bắp để làm năng lượng và tích trữ glycogen, hay
axit amin vào cơ để tăng cơ hay sửa chữa. Hãy tưởng tượng insulin như một người bảo hộ Protein và
Carb, gõ cửa tế bào cơ, nhưng tế bào không cho phép insulin mang dưỡng chất vào. Vậy nên đường
huyết bị dồn lại, cơ thể lại tiếp tục giải phóng insulin để giúp dưỡng chất đi vào tế bào. Insulin cao thì
gây tích mỡ, đường huyết cao thì lại tiểu đường.
5. Chất béo dễ bị tích thành mỡ hơn Protein và Carb. Chuyển hoá chất béo thành mỡ thừa rất dễ.
Mỡ cơ thể và chất trong đồ ăn được tạo bởi glycerol và axit béo. Nghe đã thấy không cần tốn chút
năng lượng nào rồi.
6. Chất béo không phải nguồn năng lượng tốt để tập luyện nhất là tập nặng. Vì nên nhớ,
glycogen mới là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.
7. Chất béo cao cũng không giúp cơ phát triển: Đúng là Chất béo có ảnh hưởng đến testosterone
nhưng chỉ cần 1 lượng nhỏ cũng đã đủ rồi, giảm độ nhạy insulin thì không phải cách hay đâu.

42
 Phần 2 C/ Axit béo thiết yếu (Essential fatty acid – EFA)
Macronutrient • Cũng như các loại dưỡng chất thiết yếu khác như axit amin thiết yếu, một axit béo thiết yếu là thứ
cơ thể không thể tạo ra và phải được cung câp qua chế độ ăn.
Carbohydrate • Chất béo chưa bão hoà đơn và đa có chứa các chất béo thiết yếu – chúng là những phần có lợi. axit
béo thiết yếu có trong mọi loại chất béo chưa bão hoà đơn và đa. Nhưng 1 số loại chất béo lại có
nhiều EFA hơn loại khác.
• 2 loại EFA là omega 6 (lionleic acid hay LA), omega3 (alpha linoleic hay LNA). Hầu hết với
những ai giới hạn lượng chất béo ăn vào sẽ không có đủ EFA. Mặc dù về lâm sàng, sự thiết hụt EFA là
rất hiếm, nhưng hiển nhiên chế độ ăn rất ít fat sẽ không cung cấp đủ cho bạn lượng chất béo có lợi tối
ưu.
Lợi ích của EFA
Hầu hết mọi người không cung cấp đủ omega 3 tối ưu.
Triệu chứng điển hình của thiếu EFA là da khô và bong.
Omega 3 có thể được cung cấp từ đồ ăn hoặc thực phẩm
bổ sung. Da mịn và hồng hào chỉ là một trong các lợi ích
EFA mang lại:
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Cần thiết cho quá trình hấp thu vitamin tan trong chất
béo
• Tốt cho khớp
• Sản sinh năng lương
• Cần thiết cho quá trình vận chuyển oxi
• Duy trì màng tế bào
• Ức chế Cortisol – Hormone gây Stress
• Đẹp da
• Tăng tốc độ trao đổi chất.
Hạn chế tối đa chất béo bão hoà. Chất béo bão hoà chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ khi bạn ăn ức gà, thịt
gia cầm và 1 chút trong thịt đỏ và 2-3 lòng đỏ trứng. 43
 Phần 2 D/ Axit béo được Hydro hoá, Hydro hoá 1 phần và Trans-fat
Macronutrient • Dầu trong tự nhiên là chất không ổn định, chúng bị bốc mùi rất nhanh khi gặp ánh sáng và không
khí. Quá trình Hydro hoá và Hydro hoá 1 phần được các nhà sản xuất sử dụng để kéo dài tuổi thọ của
Carbohydrate các sản phẩm này và tạo ra bơ thực vật rẻ tiền.
• Không may rằng, quá trình này khiến chất béo chưa bão hoà có các đặc tính nguy hiểm như chất
béo bão hoà.
• Dầu ăn Hydro hoá là các chất béo qua xử lí cung giống như Carb qua tinh chế. Dầu ăn Hydro hoá
một phần có chứa một lượng lớn các chất béo bị thay đổi cấu trúc hóa học gọi là “Trans-fatty acid”.
Hydro hoá một phần là cách họ tạo thành bơ thực vật và giúp dầu ăn ổn định hơn.
Tác động của Trans-fat
Transfat gây nguy hiểm. Chúng gây ra
nhiều vấn đề về sức khoẻ bao gồm bệnh
tim mạch và có thể cả ung thư. Chúng
hiển nhiên chẳng giúp bạn giảm nhiều
mỡ hơn và có thể cản trở quá trình giảm
mỡ đáng kể. Trans-fat làm tăng LDL
trong máu còn cao hơn cả chất béo bão
hoà.
Ảnh hưởng của Trans-fat
• Giảm độ nhạy insulin
• Tăng phản ứng insulin với glucose
• Giảm miễn dịch
• Tăng LDL và triglyceride trong máu
• Giảm HDL
• Gây ung thư
• Xung đột chức năng với EFA
• Khiến tiểu cầu dính hơn (gây đông,
tắc động mạch) 44
 A/ Định nghĩa về “calo” – Calories Thực Phẩm
Rất nhiều người luôn miêng nhắc về calo, nhưng nếu bạn yêu cầu họ định nghĩa chính xác calo là gì
thì họ sẽ cứng họng. Vậy calo là gì?
• Calo: khái niệm của “calo từ thực phẩm” (kilocalorie – kcal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng 1kg (1
lít nước) thêm 1 độ C. Vậy calo đơn vị đo năng lượng nhiệt. Khi thức ăn được đốt, nó sẽ giải phóng 1
lượng nhiệt ( năng lượng), tuỳ thuộc vào loại thức ăn. Một loại đồ ăn càng chưa nhiều calo thì nó càng
giải phóng được nhiều năng lượng khi đốt.
Từ calo cũng được sử dụng để nói đến lượng năng lượng có trong thực phẩm và năng lượng tích
trữ trong cơ thể ở dạng tích mỡ như Glycogen. Ví dụ 1 quả trứng 75 calo và chạy 25 phút trên máy
chạy đốt 200 calo.
Mỡ như là bể năng lượng dự trữ của cơ thể. Khi chúng ta nói đốt mỡ là đang nói đến việc giải
phóng năng lượng dự trữ và đốt chúng làm nhiên liệu cho vận động. Nếu bạn là một người ít vận
động, mỡ trên cơ thể sẽ chỉ ở đó cho đến khi bạn cần đến nó. Ví dụ: bạn 90kg và 20% BodyFat. Bạn
sẽ có 14kg mỡ dự trữ tương đương xấp xỉ 14000 cal dự trữ. Đủ để bạn không cần ăn mà vẫn sống tốt.
Nhưng bạn vẫn phải uống đủ nước.

Độ đặc của 400 calo trong dạ dày với một số thức ăn Năng lượng dự trữ có tầm
quan trọng trong phát triển,
nhưng chỉ một lượng rất nhỏ
là cần thiết cho sức khoẻ.
Nhờ quá trình tiến hoá hàng
chục nghìn năm mà cơ thể
chúng ta đã trở thành một cỗ
máy tích mỡ. Và đó là tin xấu.
Còn tin tốt là chúng ta cũng đủ
khoa học và hiểu biết để có
thể dễ dàng giảm mỡ hay duy
trì sức khoẻ với một tỷ lệ mỡ
cơ thể cân đối.
45
 B/ Ngân hàng calo
• Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta như một ngân hàng calo. Tích trữ calo cũng giống như bạn gửi
tiết kiệm trong ngân hàng. Nếu mức năng lượng tiêu hao bằng đúng lượng calo bạn hấp thụ, vậy thì
mọi calo bạn hấp thụ sẽ bị đốt ngay lập tức và không có hành động gửi tiết kiệm nữa.
• Khi bạn tốn nhiều năng lượng hơn số calo bạn ăn. Bạn sẽ rút calo từ ngân hàng calo kia và số dư
mỡ của bạn giảm xuống và ngược lại.
• Có 1 trường hợp ngoại lệ là khi bạn tập với cường độ cao để tăng cơ, lúc đó một lượng nhỏ calo dư
thừa sẽ đc dùng để phát triển cơ. Nhưng nếu bạn tập nhiều mà vẫn ăn quá thừa thãi thì calo dư thừa
vẫn được tích trữ thành mỡ.

46
 C/ Quy luật cân bằng năng lượng

Năng lượng cân bằng • Đây là quy luật căn bản nhất mà bạn
cần biết và tuân thử để có thể giảm mỡ.
nếu như bạn đốt nhiều calo hơn mức bạn
nạp vào, thì cơ thể bạn phải sử dụng lượng
mỡ làm năng lượng bù vào mức thiếu hụt
Duy trì và bạn sẽ giảm cân, và ngược lại.

Năng lượng dư thừa Hệ quả thứ nhất của quy luật

Ăn quá nhiều bất cứ thực phẩm nào, ngay
cả những thứ được coi là lành mạnh, sẽ
đều trở thành mỡ. Nếu bạn ăn nhiều hơn
calo hơn số mình đốt (calo surplus), thì bất
Tăng cân kể bạn ăn thứ gì, bạn vẫn béo bình thường.

Năng lượng thâm hụt Hệ quả thứ hai của quy luật cân bằng
năng lượng
Nếu bạn ăn ít calo hơn số mình đốt mỗi
ngày (calories deficit) thì thậm chí bạn ăn
đồ bậy bạ bạn cũng khó tích mỡ.
Giảm cân

Nhưng hệ quả 2 không coi như sự cho phép để bạn ăn bất cứ đồ gì. Chất lượng calo rất
quan trọng. Tuy nhiên hiểu về hệ quả này sẽ giúp bạn bớt áp lực và thi thoảng thưởng thức
các loại đồ ăn vặt mà không cần áy náy, chỉ cần đảm bào chúng ở lượng vừa phải.
47
 D/ Cách xác định lượng calo cần thiết hàng ngày
Khi bạn hiểu về tầm quan trọng của calo, thì bạn đã sẵn sàng để tìm hiểu về lượng mình
cần. Bước đầu tiên trong việc lên kế hoạch giảm mỡ là tính toán lượng calo bạn đốt mỗi
ngày. Nó còn được gọi là mức tổng năng lương tiêu hao hàng ngày (TDEE). TDEE là mức
duy trì bởi vì nó là mức mà lượng calo gửi vào của bạn bằng đúng lượng calo rút ra. TDEE
là tổng lượng calo bạn đốt trong 24 giờ, bao gồm mức trao đổi chất cơ bản và mọi hoạt
động khác. Khi nắm được mức duy trì của mình, bạn sẽ có điểm tham khảo để bắt đầu
chương trình.

48
 6 yếu tố xác định lượng calo cần thiết hàng ngày

1. Trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt để thực hiện các chức năng
thông thường của cơ thể, bao gồm tiêu hoá, tuần hoàn, hô hấp, điều chỉnh thân nhiệt, tái tạo tế bào và
mọi quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Nói cách khác, BMR là tổng lượng năng lượng sử dụng cho
các chức năng cơ bản của cơ thể, chưa bao gồm vận động thể chất. BMR thường chiếm phần lớn mức
tiêu hao calo hàng ngày – khoảng 2/3. BMR có thể rất khác nhau giữa 2 người, tuỳ thuộc vào gen.
2. Mức vận động: Sau BMR, mức độ vận động là yếu tố quan trọng thứ 2 quyết định lượng calo tiêu
thụ hàng ngày. Bạn vận động càng nhiều, bạn càng đốt được nhiều calo.
3. Cân nặng: Cân nặng của bạn cũng là yếu tố quyết định lượng calo cần thiết. Bạn càng to lớn thì sẽ
cần càng nhiều calo để vận động cơ thể.
4. Khối lượng cơ nạc cơ thể (Lean Body Mass): Tổng mức cân nặng của bạn có liên quan đến số
lượng calo bạn cần, nhưng tách tổng cân nặng ra làm khối lượng nạc và phần mỡ sẽ cho phép bạn tính
lượng calo cần thiết chính xác hơn. Bạn càng có nhiều khối lượng nạc thì BMR càng cao. Điều này rất
quan trọng trong việc giảm mỡ vì càng nhiều cơ sẽ đốt càng nhiều calo trong lúc nghỉ ngơi. Cơ bắp là
các mô chuyển hoá rất mạnh và nó cần một lượng lớn năng lượng để duy trì. Các hiệu quả nhất để
tăng BMR là tăng LBM. Đó là lí do vì sao tập tạ sẽ giúp bạn giảm mỡ. Đó là cách gián tiếp.
5. Tuổi: Tốc độ chuyển hoá chậm dần theo tuổi. vì thế lượng calo trung bình một người cần cũng
giảm theo tuổi. May mắn rằng, chúng ta có thể khắc phục vấn đề này bằng tâp luyện và ăn uống.
6. Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do những yếu tố về Hormone và nam
thường có nhiều cơ bắp hơn nữ với cùng mức độ tập luyện, sinh hoạt.

49
 Cách xác định lượng calo cần thiết
Có rất nhiều cách thức bạn có thể sử dụng để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày. Công thức nào
sử dụng Lean Body Mass để tính toán thường chính xác hơn khi chỉ dựa vào cân nặng.
Phương pháp tính nhanh, dựa trên cân nặng
Một cách nhanh chóng và dễ dàng để xác định lượng calo cần thiết là sử dụng hệ số nhân để xác định
TDEE.
• Giảm mỡ = 26-29 calo mỗi kg khối lượng cơ thể
• Duy trì = 33-35 calo mỗi kg khối lượng cơ thể
• Tăng cân = 40-44 calo mỗi kg khối lượng cơ thể
Cách này rất nhanh nhưng có một điểm trừ là không tính đến lượng vận động hay cấu thành cơ thể.
Nếu bạn là người vận động nhiều, thì công thức này có thể đánh giá thấp lượng calo cần thiết (dành
cho hầu hết những người bình thường)

Giảm mỡ Duy trì Tăng cân

TDEE = 26-29 calo x kg khối TDEE = 33-35 calo x kg khối lượng TDEE = 40-44 calo x kg khối
lượng cơ thể cơ thể lượng cơ thể 50
 Công thức dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi
Công thức Harris – Benedict
Lưu ý có một vài phiên bản của công thức này, chủ yếu do quá trình quy đổi hệ đo lường từ centimet sang
inch và kilogram sang pound, tuy nhiên các sai số gần như không ảnh hưởng đến chỉ số BMR tính được.
Mức vận động Hoạt động thể Hoạt động thể Hoạt động thể Hoạt động thể
Ít vận động
thể chất chất nhẹ chất trung bình chất cao chất nặng
TDEE= 1,2 1,3-1,4 1,5-1,6 1,7-1,8 1,9-2,0
BMR nhân với

Nam giới: Nữ giới:

BMR = 66,5 BMR = 655,1
+ (13,75 x cân nặng kg) + (9,563 x cân nặng kg)
+ (5,003 x chiều cao cm) + (1,85 x chiều cao cm)
– (6,755 x tuổi) – (4,676 x tuổi)

Phương trình Harris – Benedict được sửa đổi bởi Mifflin và St Jeor:
Nam giới: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5
Nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161 51
 Công thức dựa trên khối lượng nạc cơ thể
Công thức Katch-McArdle
BMR = 370 + (21,6 x khối lượng nạc)
Khối lượng nạc = Tổng cân nặng x (100 – % tỉ lệ mỡ)/100
Rất khó để xác định chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể, có thể ước lượng bằng mắt

52
 E/ Tỷ lệ Macro
Sự kết hợp tối ưu giữa Protein, Carb và Fat để cải thiện tỷ lệ cơ bắp và mỡ
Calo không đơn thuần là calo
Một trong những hiểu biết sai lệch về giảm mỡ hay tăng cơ là “calo chỉ là calo”, và điều bạn quan tâm
là chỉ calo dung nạp và calo đốt đi (Quy ước 1g carb = 4 calo; 1g protein = 4 calo; 1g fat = 9 calo).
Nhưng câu chuyện không đơn giản như vậy. Bạn không thể giảm mỡ hay tăng cơ với một chế độ ăn
100% calo từ Fat, Carb hoặc Protein được. thậm chí nếu bạn nghĩ mình ăn 1700 calo có thể giảm mỡ,
vậy bạn ăn nguyên bim bim đủ để có 1700 calo liệu bạn có giảm mỡ?
Cân bằng calo là vấn đề tối thiểu quan trọng trong chế độ ăn, nhưng ngoài ra còn nhiều yếu tố
khác như tác dụng nhiệt của thực phẩm, tác động của mỗi loại thực phẩm đến Hormone hay tỷ
lệ Macronutrient của mỗi bữa ăn.

53
 Nguyên tắc đầu tiên: Luôn ăn Protein và Carb cùng nhau

Một chế độ ăn tốt không thể thiếu 1 trong 3 chất đa lượng. Tỉ lệ giữa chúng phải cân bằng nếu không
bạn sẽ không nhận được một kết quả cao => Bạn cần ăn Protein và Carb trong cùng một bữa ăn sẽ
giúp tăng cơ và giảm mỡ tốt hơn.
 Để duy trì mức cân bằng nito dương, một trạng thái trong đó protein nạp vào nhiều hơn thải
ra, kết quả là số mô cơ tăng lên, bạn phải nạp protein thường xuyên. Protein không giống Carb,
nếu chỉ ăn mỗi Carb không, cơ thể sẽ phân giải amino axit cần thiết cho những hoạt động nặng.
 Để đưa được Protein vào cơ hiệu quả cần có Insulin. Vì một 1 lượng carb trung bình nên được
ăn cùng Protein để giúp đưa axit amin vào tế bào cơ. Trừ khi bạn đang thi đấu và cần hạn chế lượng
Carb. Nhưng yên tâm vì lúc này insulin rất nhạy. (Hạn chế chứ không cắt toàn bộ)
 Chỉ ăn Carb không (đặc biệt là Carb đơn) sẽ làm tăng đường huyết. Khi đường huyết tăng
nhanh sẽ dẫn đến việc đường huyết giảm đột ngột – tụt đường huyết.
 Chỉ ăn Carb không sẽ dẫn đến Insulin cao. Mà insulin gây tiết kiệm mỡ. Mình đã đề cập ở phần
carb
 Lượng glycogen dự trữ là có giới hạn (chỉ 300-400g). nếu glycogen cạn kiệt cơ thể sẽ lấy Fat và
Protein làm năng lượng.
 Protein làm chậm quá trình tiêu hoá Carb giúp cho lượng đường huyết và mức năng lượng ổn
định hơn và lượng Insulin tiết ra không quá nhiều.
 Protein làm tăng tác dụng nhiệt, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất. 54
 Không có tỷ lệ nào là tốt nhất / phù hợp nhất với cơ thể người
Với một phạm vi đa dạng trong từng mục, làm thế nào để chúng ta biết được tỷ lệ tốt nhất? Một mẹo là hãy
tránh những tỷ lệ có sẵn vì thường các bạn sẽ đều không phù hợp.
Nhưng cũng sẽ có vài ngoại lệ: Các VĐV thể hình ở giai đoạn cuối thường đẩy Protein lên cao 40-50%, VĐV
sức bền thì cần 60-70% Carb. Hay đối với 1 người không nhạy Carb thì phải ăn carb thấp khoảng 20-30%

Các tỷ lệ phổ biến được áp dụng

Nhiều Carb, ít Fat Ít Carb, nhiều Fat và Protein
Chương trình này áp dụng tỷ Atkin diet, Ketogenic Diet hay
lệ: 70/20/10 – Carb/Protein/Fat Anabolic Diet cùng nhiều
phương pháp nữa dựa trên quan
điểm giới hạn cực gắt lượng
Carb, do giả thuyết là Carb làm
tăng Insulin gây tích mỡ.
Nếu ăn đúng loại carb tốt thì Có phần đúng nhưng chưa thuyết
hiển nhiên phương pháp này phục vì Carb có thể kích thích cả
khá lành mạnh nhưng quá sản xuất Dopamine và Serotonin.
thiên về carb. Khó có thể nói Những chất dẫn truyền thần kinh
nó cân bằng và dành cho tất cả này thường được cơ thể điều chỉnh
mọi người, vì sẽ có những tốt, nhưng nếu một cá nhân có mức
độ bất thường của một trong hai,
người không nhạy với carb.
Carb có thể ảnh hưởng đáng kể đến
Quá ít chỗ cho chất béo tốt
hiệu suất và động lực tinh thần. Ăn
hay protein cũng không phù quá ít Carb sẽ đẩy lượng
hợp để tập tạ nặng. Hormone Cortisol lên rất cao. Và
insulin có thể được kiểm soát dễ
dàng mà không cần áp dụng
phương pháp này.
Chế độ ăn cân bằng
Tỷ lệ 50/30/20 sẽ là xuất phát
điểm tốt cho hầu hết mọi người.
Những con số này không phải là
bất biến, những ai có tốc độ trao
đổi chất cao thì lượng carb 55 –
60% là phù hợp.
Một lợi ích khi áp dụng tỷ lệ này
là khả năng duy trì lâu dài. Các
mức tỷ lệ này rât cân bằng. Một
chế độ ăn với thực phẩm đa
dạng về chủng loại rất quan
trọng trong việc đảm bảo cũng
cấp các dưỡng chất thiết yếu
bao gồm P, C, F thiết yếu,
Vitamin, khoáng chất.
55
 Một số tỷ lệ thường được áp dụng • Các tỷ lệ đưa ra có thể phải điều chỉnh
một chút tuỳ thuộc vào từng tạng người. Tuy
nhiên trước khi điều chỉnh, chúng ta cần có một
xuất phát điểm và trong quá trình thực hành,
hiểu hơn về cơ thể mình bạn có thể thay đổi các
tỷ lệ dần để có được kết quả tốt.
• Thực phẩm đa dạng cũng giúp bảo vệ bạn
khỏi quá nhiều chất độc vào cơ thể. Một chế
độ ăn cân bằng thực sự phải là thứ bạn có thể
Nhiều Carb Ít Carb Vừa Carb
duy trì một cách dễ dàng, lâu dài để tạo một lối
Tăng cơ Giảm mỡ Duy trì
sống mới.

Mức
tăng
cân
hợp
lý

Mức
giảm
cân
hợp
lý

56
Các vitamin và Khoáng Chất được gọi là các dưỡng chất vi lượng do chúng được đòi hỏi với
một lượng nhỏ hơn so với các dưỡng chất đa lượng. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là chúng ít
quan trọng hơn đối với sức khoẻ. Thực tế chúng rất thiết yếu với sức khoẻ và sự sống còn do những
vai trò quan trọng của chúng đối với mọi chức năng trên cơ thể. Mặc dù bản thân chúng không tạo ra
năng lượng, nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong khả năng nhận năng lượng từ Carb, Fat và
Protein. VD: như sắt có vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy trong máu đến cơ cơ bắp
hoạt động.

Mức khuyến cáo của các Vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể đạt được qua một chế độ ăn
lành mạnh với nhiều rau củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách béo và
thịt nạc. Tuy nhiên nhiều người sẽ cảm thấy họ không thể ăn đủ Vitamin mỗi ngày và do đó lựa chọn
sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Multivitamin giúp đảm bảo cung cấp 100% lượng vitamin và
khoáng chất được khuyến cao. Sử dụng các loại multivitamin cũng rất ổn nếu như chúng được sử
dụng để bổ sung cho một chế độ ăn lành mạnh.
57
• Rất nhiều thành phần của thức ăn, như là các hoá chất riêng trong thực vật (phytochemical) và chất xơ, không thể
được thay thế bằng các loại thực phẩm bổ sung. Ngoài ra sử dụng các Multivitamin và khoáng chất riêng lẻ sẽ làm
tăng nguy cơ mắc độc tính và/hoặc một loại dưỡng chất có quá nhiều sẽ làm cản trở quá trình hấp thụ của các loại
khác.
• VD: quá nhiều phản ứng Vitamin có thể dẫn tới mần đỏ và cháy da, hoặc lượng sắt dư thừa có thể dẫn đến xơ
gan. Mặc dù ở mức độ hoạt động thể chất cao có thể làm tăng nhu cầu cho một số loại vitamin như C, B2, B6, A và
E, nhưng nhu cầu gia tăng có thể được cải thiên bởi một chế độ ăn lành mạnh cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho
người tập.

• Các HLV cá nhân cần khuyến khích khách hàng áp dụng một chế độ ăn cân bằng để có được các vitamin và
khoáng chất cần thiết và tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung.
• VD: Nếu bạn muốn sử dụng Vitamin C để tránh cảm cúm, thì thay vì dùng thực phẩm bổ sung, chúng ta có
thể ăn thêm các loại hoa quả tươi như cam, quýt thậm chí súp lơ xanh có lượng Vitamin C bằng 2-3 quả
• cam. 58
 Vitamin Nguồn thức ăn Chức năng chính Nếu thiếu hụt Nếu dư thừa

Tan trong chất béo

Vitamin A Provitamin A (b- Cấu tạo nên rhodopsin Bệnh khô mắt, giảm Đau đầu, nôn mửa,
(retinol) carotene) có nhiều (sắc tố thị giác) thị lực vào ban đêm, bong da, biếng ăn,
trong các loại rau xanh; Duy trì biểu mô; tổng mù loà làm sưng các xương
retinol có trông sữa, bơ, hợp mucopolysaccharide dài
pho mai
Vitamin D Cod-liver oil, trứng, Kích thích tăng trưởng và Chứng còi xương ở Nôn mửa, tiêu chảy,
các sàn phẩm từ sữa khoáng hoá xương Tăng trẻ em, nhuyễn xương giảm cân, hư hại thận
cường hấp thụ canxi ở người lớn
Vitamin E Các loại hạt, rau xanh Chất chống oxy hoá ngăn Có thể gây thiếu máu Tương đối không có
(tocopherol) ngừa tổn thương tế bào độc tính

Vitamin K Các loại rau xanh, một Có vai trò quan trọng Gây chảy máu nghiêm Tương đối không có
(phylloquinone) lượng nhỏ trong ngũ trong quá trình đông máu trọng; xuất huyết nội độc tính
cốc, hoa quà va thịt Dạng tổng hợp ở liều
cao có thể gây vàng
da

Tan trong nước

Vitamin B1 Thịt lợn, thịt nội tạng, Coenzyme trong các Bệnh tê phù beriberi Không được báo cáo
(thiamine) ngũ cốc nguyên cám, phân ứng liên quan đến (thay đổi thần kinh
các loại hạt, đậu, sữa, sự loại bỏ cacbonic biên, sưng phù, suy
hoa quà và rau tim)
Vitamin B2 Có nhiều trong các loại Cấu tạo nên các Đỏ môi, nứt khoé Không được báo cáo
(riboflavin) thực phẩm: các loại coenzyme tham gia vào miệng, tổn thương
thịt, trứng, sân phẩm từ quá trình chuyển hoá mắt
sữa, ngũ cốc nguyên năng lượng
cám, rau xanh 59
 Vitamin B3 Gan, thịt nạc, thịt gia Cấu tạo nên các coenzyme Bệnh nứt da Gây đỏ, nóng và
(Niacin) cầm, ngũ cốc, đậu, tham gia vào quá trình ngứa quanh cổ, mặt
lạc chuyển hoá năng lượng và bàn tay

Vitamin B6 Thịt, cá, gia cầm, Coenzyme cho quá trình Khó tính, co giật Không được báo
(pyridoxine) rau, ngũ cốc nguyên chuyển hoá amino acid và cơ, viêm da, sỏi cáo
cám, các loại hạt glycogen thận

Vitamin B5 Có nhiều trong các Cấu tạo nên coenzyme A, Mệt mỏi, khó ngủ, Không được báo
(Pantothenic loại thực phẩm đóng vai trò chính trong quá giảm khả năng cáo
acid) trình chuyển hoá năng lượng phối hợp, buồn
nôn

Vitamin B9 Đậu, rau xanh, lúa mì Coenzyme tham gia vào quá Thiếu máu, rối Không được báo
(Folate) nguyên cám, thịt, trình chuyển các carbon đơn loạn tiêu hoá, tiêu cáo
trứng, sán phẩm từ trong nucleic acid và chuyển chây, đỏ lưỡi
sữa, gan hoá amino acid

Vitamin B12 Thịt, cá, trứng, các Coenzyme tham gia vào quá Thiếu máu trầm Không được báo
(cobalamin) sàn phẩm từ sữa trình chuyển các carbon đơn trọng, bệnh thần cáo
(không có trong thực trong nucleic acid kinh
vật)
Biotin Đậu, rau, thịt, gan, Coenzyme cần thiết cho quá Mệt mỏi, trầm Không được báo
lòng đỏ trắng, các trình tổng hợp chất béo, cảm, buồn nôn, cáo
loại hạt chuyển hoá amino acid và viêm da, đau cơ
hình thành glycogen

Vitamin C Loại quà chua, cà Duy trì ma trận liên tế bào Thoái hoá da, răng, Tương đối ít độc
(ascorbic acid) chua, tiêu xanh, xà cho sụn, xương và ngà răng; mạch máu, xuất tính
lách đóng vai trò trong sự tổng huyết biểu mô Có khả năng gây ra
hợp collagen sỏi thận
60
Khoáng chất Nguồn thức ăn Chức năng chính Nếu thiếu hụt Nếu dư thừa
Đa lượng
Calcium Sữa, phô mai, rau xanh Hình thành nên xương và Tăng trưởng chậm, nhuyễn Không được báo cáo
đậm, đậu khô răng, đông máu, dẫn xương, loãng xương, co ở người
truyền thần kinh giật
Phosphrus Sữa, phô mai, sửa Hình thành nên xương và Yếu sức, mất khoáng Hoại tử hàm
chua, thịt, gia cầm, ngũ răng, cân bằng dung môi
cốc, cá axit, ngăn ngừa mất canxi
xương
Potassium Các loại rau nhiều lá, Cân bàng dung dịch, dẫn Chuột rút cơ, loạn nhịp Nếu chức nàng thận
dưa vàng, đậu lima, truyền thần kinh, cân tim, rối loạn tinh thần, kém, dẫn tới tích tụ
khoai tây, chuối, sữa, bàng dung môi axit giám cám giác thèm ăn; có kali và rối loạn nhịp
thịt, café, trà thể đe doạ tính mạng tim
Sulfur Có được một phần Cân bằng axit-bazo, chức Hiếm khi xảy ra Không rõ
cùng protein ăn vào; năng gan

xuất hiện trong chất

bảo quản thực phẩm
Sodium Các loại muối Cân bằng axit bazo, cân Chuột rút cơ, lãnh cảm, Gây tăng huyết áp
bằng nước cơ thể, chức giảm thèm ăn
năng thần kinh
Chlorine Phần chloride của các Thành phần quan trọng Hiếm khi xảy ra Gây tăng huyết áp
đồ ăn chứa muối; một của dung dịch ngoại bào
số loại rau và hoa quả
Magnesium Ngũ cốc nguyên cám, Kích hoạt các enzyme Ảnh hưởng đến sự tăng Tiêu chảy
các loại rau xanh nhiều tham gia vào quá trình trưởng, rối loạn hành vi
lá
tổng hợp protein 61
 Vi lượng
Iron Trứng, thịt nạc, đậu, Thành phần của hemoglobin Thiếu máu do thiếu sắt Bệnh nhiễm sắt, xơ
ngũ cốc nguyên cám, và các enzyme tham gia (yếu sức, giảm khả năng gan
các loại rau xanh chuyển hoá năng lượng kháng khuẩn)

Fluoride Nước, trà, hải sản Đóng vai trò trong cấu trúc Gây sâu răng Đốm răng
xương

Zinc Có nhiều trong các loại Cấu tạo nên các enzyme tiêu Tăng trường kém, tuyến Sốt, buồn nôn, nôn
thực phẩm hoá sinh dục nhỏ mửa, tiêu chảy

Copper Thịt, nước uống Cấu tạo nên enzyme tham gia Thiếu máu, thay đổi cấu Bệnh chuyển hoá ít
chuyển hoá sắt trúc xương (hiếm) gặp (bệnh Wilson)

Selenium Hải sản, thịt, ngũ cốc Có chức năng mật thiết với Thiếu máu (hiếm) Bệnh tiêu hoá, kích
vitamin E thích phổi

lodine Cá biển, động vật thân Cấu tạo nên hormone tuyến Bướu cổ Lượng nạp vào cao
giáp
vỏ, các sản phẩm từ làm giảm chức nâng
sữa, muối 1 ốt tuyến giáp

Chromium Đậu, ngũ cốc, thịt nội Cấu tạo nên các enzyme, Không được báo cáo Ức chế các enzyme
tạng, chất béo, dầu tham gia vào quá trình chuyển Gây phơi nhiễm, tổn
thực vật, thịt hoá glucose và năng lượng thương da, thận
62
 Nước

Nam hay nữ giới ít vận động cần nạp trung bình lần lượt 3 – 2.2L nước mỗi ngày.
Những người đang theo một chương trình giảm mỡ cần uống thêm 250ml cho
mỗi 10kg BDW. Lượng nước nạp vào cũng cần tăng lên khi một người tập luyện
nhanh hoặc sống ở vùng khí hậu nóng.
Tầm quan trọng của nước
Bản thân nước có vai trò quan trọng với sự sống, nó giúp tạo thành khoảng 60-
70% khối lượng cơ thể người. Nếu như sự thiếu hụt các dưỡng chất như dưỡng
chất đa lượng (Macronutrient), vitamin và các khoáng chất có thể mất nhiều tuần
hoặc nhiều năm hình thành, thì một người chỉ có thể tồn tại được một vài ngày
nếu thiếu nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể mang đến lợi ích:
• Tăng cường chức năng cho các tuyến nội tiết
• Giảm tình trạng tích nước
• Cải thiện chức năng gan và tăng tỷ lệ tế bào mỡ được sử dụng làm năng
lượng
• Cải thiện chức năng chuyển hoa
• Phân phối dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
• Tăng cường khả năng điều tiết
• Duy trì thể tích máu.

63
 Nước và thể lực

Tầm quan trọng của việc cấp nước đầy đủ là vô cùng lớn. cơ thể không thể thích ứng với
tình trạng thiếu nước, do nó làm ảnh hưởng tới mọi chức năng sinh lí. Nghiên cứu cho thấy
rằng chỉ mất nước ở mức 2% BDW cũng ảnh hưởng xấu đến chức năng tuần hoàn và làm
giảm thể lực.
Tuy nhiên nếu như bạn có chế độ ăn tập luyện hàng ngày, ăn và uống tương đối nhất quán
thì ta có thể sự dụng cân nặng trung bình cho biết trạng thái nước của cơ thể.
Chỉ sử dụng cảm giác khát không phải dấu hiệu chính xác về nhu cầu nước của cơ thể. Một
cách thức giúp xác định lượng nước một người cần uống là hãy xác định cân nặng trung
bình của một ngày trong một tuần của họ. Sử dụng con số này làm tiêu chuẩn cho trạng
thái nước bình thường. Không bắt đầu buổi tập hoặc tham gia cuộc thi sức bền cho tới khi
cân nặng cơ mức này hoặc cao hơn một chút. Uống đủ nước lọc và các loại nước khác
trong quá trình tập để giữ cân nặng ban đầu.

Hướng dẫn bù nước cho các vận động viên như sau:
• Uống 400-650ml nước 2 tiếng trước tập
• Uống 150-300ml nước mỗi 15-20 phút trong luyện tập
• Sử dụng nước mát để giúp làm rỗng dạ dày nhanh
• Nếu như tập luyện hơn 60 phút hãy sử dụng đồ uống thể thao (có hơn 8% carb)
để giúp bù nước và đẩy glycogen cho cơ.
• Khi tập trong thời gian ít hơn 60 phút, sử dụng nước bình thường là tốt nhất

64
 Multivitamin
Chúng ta không cần bổ sung vitamin tổng hợp nếu chế độ ăn uống của bạn đã tốt. Nhưng sẽ là một sự
thiếu hụt lớn và rất quan trọng thường xảy ra ở một chế độ ăn kiêng giảm cân. Do đó, ban có thể sử
dụng mutivitamin để đảm bảo cơ thể có thể thực hiện tốt những chức năng cơ bản.
Một số vấn đề phổ biến trong multivitamin bao gồm:
• Hầu hết các loại multivitamin được sản xuất với quy trình giá rẻ dẫn đến không đảm bảo đủ
các chất dinh dưỡng có sẵn trong sinh học. Ví dụ: Hầu hết magie trong Multivitamin đều là magie
oxit.
• Hầu hết các Multivitamin chỉ chứa các iso-forms rẻ tiền. VD: nhiều loại Multivitamin chỉ bao
gồm alpha-tocopherol (1 loại vitamin E), nhưng trên thực tế vitamin E có đến 8 iso-forms với các
chức năng khác nhau và nếu bạn bổ sung quá mức 1 trong số chúng sẽ gây ức chế hấp thu cạnh tranh
của các loại khác trong cơ thể. Hơn thế, trong vitamin E tổng hợp chỉ có 74% khả năng hấp thu so với
vitamin E trong thực phẩm
• Hầu hết các Multivitamin đều làm quá liều các chất rẻ tiền dễ hấp thụ trong chế độ ăn. Các
nhà sản xuất làm như vậy để mọi người và nhất là những VĐV thể hình dễ có suy nghĩ là nó tốt hơn.
Điều này không chỉ vô dụng, thậm chí như tác giả nói ở trên, bổ sung quá mức một loại sẽ gây ra sự
thiếu hụt của loại khác ngay cả khi bạn cung cấp đủ liều lượng. Nhiều chất sẽ có khả năng khác nhau
tuỳ thuộc vào liều lượng. VD: Vitamin C có khả năng chống viêm, nếu quá liều, nó lại trở thành 1
chất cực tốt để gây viêm.
• Hầu hết các loại Multivitamin đều thiếu vi chất thiết yếu mà nhiều người thực sự thiếu như
D, K, Canxi, Magie, sắt và iot
Nói chung, cách tiếp cận multivitamin tổng hợp có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. một số nghiên cứu
còn chỉ ra rằng những người dùng nhiều Multivitamin có tuổi thọ ngắn hơn. Vì vậy, không nên tiêu
thụ 1 loại multi có hơn 100% lượng chất dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày trừ khi bạn có 1 lí do
chính đáng.
Tiếp theo sẽ là những vi chất quan trọng để chúng ta cùng thảo luận. Đây là những vi chất mà nhiều
người vẫn có thể bị thiếu dù họ có ý thức như thế nào.
65
 1. Vitamin D
Vitamin D3 (cholecalciferol) là một loại vitamin thiết yếu được sản xuất tự nhiên bởi da sau khi tiếp
xúc với tia cực tím đặc biệt là tia UVB như trong ánh sáng mặt trời. Điều này rất quan trọng với
những người tập sức mạnh, bởi nó cần thiết cho việc phát triển xương tối ưu, chuyển hoá khoáng chất,
chức năng miễn dịch, chức năng thần kinh cơ và tổng hợp testosterone.

Vì hầu hết mọi người đều rất ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và VitaminD có rất ít trong thực phẩm.
Ngay cả với những VĐV ngoài trời vẫn có tỷ lệ thiếu hụt trên 44%, chưa kể tỷ lệ với mức tối ưu.
Chúng ta phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tối thiểu từ 15-20p mỗi ngày để có thể tổng hợp được
Vitamin D cần thiêt. Ngoài ra ban có thể bổ sung từ 2-5000 IU Vitamin D3 mỗi ngày tuỳ thuộc vào
trọng lượng cơ thể và thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Liều lượng thấp hơn mức này có thể là
liều lượng duy trì.
Vì Vitamin D là chất béo hoà tan, tốt nhất nên tiêu thụ nó với một bữa ăn có chất béo để đảm bảo nó được
hấp thu một cách tốt nhất. Bạn có thể sử dụng nhiều ở thời gian đầu (khoảng 20.000 IU) để xây dựng mức độ
huyết thanh nhanh hơn. Nếu bạn quên bổ sung trong 1 ngày hoặc 1 khoảng thời gian cung không sao vì cơ
thể được thiết lập để xử lý hàng ngàn IU được sản sinh tự nhiên sau khi tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời.
66
 2. Magnesium
Magie là 1 trong những chất khoáng và điện giải quan trọng nhất. Một cơ thể khoẻ mạnh chứa 22-25g
magie. Magie không đủ sẽ có những hậu quả như kháng insulin, nồng độ Testosterone thấp, căng
thẳng, huyết áp cao và rối loạn chức năng thần kinh cơ.

Nạp đủ magie có thể làm tăng testosterone, và sức bền của bạn. Thông thường uống Magie trước khi
ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lượng magie khuyến nghị trong ngày (RDI) là 6mg/kg
BDW, khoảng 400mg cho nam và 300mg cho nữ. Các VĐV có thể cần nhiều hơn 20% cho mức này
do nhu cầu Magie tăng lên trong quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng mất magie thông qua mồ hôi và
nước tiểu.
Có ít rủi ro nếu bạn hấp thụ nhiều magie do cơ thể bạn sẽ tự động hấp thu và bài tiết. Nếu lượng
magie quá cao sẽ gây nên đau bụng hoặc tiêu chảy. Nghiên cứu chỉ ra chỉ có khoảng 15-50% người
mỹ nạp đủ lượng Magie. Magie có trong nhiều chocolate/cacao, các loại hạt, ngũ cốc. nhưng vấn đề
nảy sinh, do trong các loại đậu, cacao và ngũ cốc rất giàu axit phytic, ức chế sự hấp thu Magie đến
60%. Hơn nữa quá trình chế biến và tinh chế cũng làm cạn kiệt 82-97% lượng magie.
67
Để cung cấp cho bạn ý tưởng về những gì và bạn cần ăn bao nhiêu để tiêu thụ đủ Magie, tất cả những
điều sau đây cung cấp lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho một người ít vận động, tính
đến tính khả dụng sinh học (Theo USDA):

• 300 g rau bina (~ 70 kcal): Không khuyến khích, vì rau bina chứa một rất nhiều axit phytic
• 280 g cá thu (~ 570 kcal)
• 850 g khoai tây có vỏ (~ 660 kcal)
• 230 g đậu đen (~ 800 kcal)
• 140 g hạnh nhân hoặc hạt điều (~ 800 kcal)
• Yến mạch 240 g (~ 930 kcal)
• 290 g đậu thận (hạt to vl ý) (~ 970 kcal)
• 180 g 70-85% sô cô la đen (~ 1080 kcal)
• 220 g đậu phộng (~ 1250 kcal)
• Bánh mì nguyên chất 510 g (~ 1300 kcal)
Nói tóm lại, để tiêu thụ đủ Magie, bạn cần có 1 chế độ ăn rất tốt, đặc biệt là VĐV thể hình trước thi.
Nếu bạn chọn bổ sung Magie qua thực phẩm bố sung, nó phải ở dạng Magie citrate, Magie clorua,
Magie lactate và Magie aspartate, những loại này thường chỉ có 30-40% khả năng hấp thu.
68
 3. Zinc (kẽm)
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho miễn dịch, tổng hợp Protein, sản xuất Testosterone và
chữa lành vết thương. Vì vậy, VĐV cần nhiều kẽm hơn những người ít vận động.

Nếu chế độ ăn của bạn có thịt đỏ, thì có khả năng bạn sẽ tiêu thụ đủ kẽm. chỉ cần 3-500g thịt lợn hoặc
cừu cũng đủ tiêu lượng kẽm tối ưu là ~15mg. Cua và tôm hùm cũng rất ổn. Hàu có nhiều kẽm đến
mức chỉ cần bạn tiêu thụ 100g là đủ. Không có thịt đỏ hoặc động vật có vỏ sẽ khiến việc tiêu thụ kẽm
trở nên kho khăn hơn nhiều. Hầu hết các loại tinh bột đều có nguồn kẽm tốt nhưng axit phytic trong
đó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ đi ~20%.
Các triệu chứng của việc thiếu kẽm:
Chất lượng da kém, bao gồm trứng ca, da khô, bong vảy – Viêm hoặc vi khuẩn trong miệng, chẳng hạn như
lưỡi trắng hoặc loét – Chất lượng tóc kém, cơ, lưa thưa – Giảm chức năng miễn dịch bao gồm chữa lành vết
thương, bệnh vặt (cảm cúm) và các tình trạng viêm – Tiêu chảy – Mất cảm giác ngon miệng, giảm mùi vị và
mùi – Test thấp – Trầm cảm.
69
 4. Iodine (iot)
Iot là một yếu tố vi lượng thiết yếu mà cơ thể cần sử dụng để tạo ra Hormone tuyến giáp. Nó được tìm
thấy chủ yếu trong nước biển và đất gần biển. Điều này đang là một vấn đề bởi nước uống và muối
được tinh chế đến mức không còn iot. Kết quả là thiếu iot và những bệnh liên quan đến tuyến giáp
phát triển.

Bạn cần ít nhất 150microgram (0.15μg) mỗi ngày mà không cần hơn 10g muối ăn (NaCl).
Thực tế các cách duy nhất để tiêu thụ đủ iot trong chế độ ăn như sau:
• Ăn vài trăm gram hải sản (rau biển hoặc cá) mỗi ngày
• Ăn rong biển 2 lần 1 tuần
• Uống nhiều sữa. 6 quả trứng hoặc 2 cốc sữa, sữa chua cũng cung cấp đủ iot cho 1 ngày
• Thực phẩm bố sung như viên tảo biển 70
 5. Iron (sắt)
Thiếu sắt là 1 trong những thiếu hụt vi chất phổ biến nhất trên thế giới. Nó chủ yếu ảnh hưởng đến các
nước đang phát triển. Những VĐV thường thiếu sắt bởi nhu cầu cao.

Sắt là khoáng chất thiết yếu được sử dụng trong việc tạo ra huyết sắc tố, được tìm thấy trong tế bào
hồng cầu và myoglobin (là một protein liên kết với sắt và oxy được tìm thấy trong mô cơ của động vật
nói chung).
Như bạn đã biết, máu và cơ bắp là yếu tố quan trọng nhất đối với những người đi tập luyện. 43% vđv nam
qua kiểm tra không tiêu thụ đủ sắt. Nữ giới có nguy cơ cao hơn do mất máu hàng tháng vào thời kì kinh
nguyệt và sự khác biệt trong chuyển hoá sắt. 52% VĐV nữ đã được phát hiện thiếu sắt mặc dù đã nạp nhiều
hơn so với những người đi tập bình thường.
71
Khẩu phần ăn được khuyến nghị là 18mg cho phụ nữ (nhiều hơn khi có kinh nguyệt, mang
thai hoặc cho con bú) và nam giới là 11mg. Các vđv thường cần nhiều hơn 50% tuỳ thuộc
vào cường độ tập.

Những loại thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp khoảng 8mg sắt
• 85g hàu
• 90g gan gà
• 280g cá mòi
• 160g gan bò
• 330g thịt bò
• 500g cá ngừ
• 530g gà
• 9 quả trứng

• Tại sao lại chỉ từ động vật?

• Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa sắt ở lượng nhỏ. Tuy nhiên, thực vật chưa rất ít sắt vì
chúng chứa non-heme sắt. (có 2 loại sắt heme iron và non-heme iron, mình sẽ đi sâu vào vấn đề này
sau) loại sắt này rất khó hấp thụ, nhiều loại thực vật có chưa polyphenol và các chất phytochemical
khác ức chế sự hấp thụ sắt. đậu và ngũ cốc là điển hình vì chúng chưa rất nhiều axit phytic có thể
giảm khả dụng sinh học của sắt từ 2-5 lần. ngay cả những người thiếu sắt, thường chỉ có 2-3% sắt
trong các loại ngũ cốc được hấp thụ.
• Về cơ bản, không có một lượng thịt lớn trong chế độ ăn đặc biệt là nội tạng, bạn sẽ thiếu sắt trầm
trọng. Nhưng nếu bạn muốn bổ sung sắt thì cũng nên cẩn thận vì độc tính của sắt cũng là 1 mối quan
tâm nghiêm trọng. Quá nhiều sắt có thể rút ngắn của thọ của bạn. Thêm vào đó, một khi bạn đã bào
hoà dự trữ sắt trong cơ thể, mọi thứ sẽ tràn vào máu và cách duy nhất là rút một phần máu ra khỏi cơ
thể. Vì vậy, nên kiểm tra lượng sắt trong máu trước khi bạn muốn bổ sung chúng.
72
 6. Vitamin K
Vitamin K rất cần thiết để giúp đông máu, nếu thiếu Vitamin K bạn sẽ rất dễ mất quá nhiều máu khi
tai nạn. Vitamin K cũng tương tác với Vitamin D và Canxi trong quá trình tạo xương. Nhiều nghiên
cứu chỉ ra nếu thiếu K hoặc dưới mức tối ưu là một vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên rất khó để đánh
giá được tình trạng Vitamin K trong cơ thể. Kiểm tra máu chỉ có thể hiện thị mức Vitamin K trong
huyết thanh nhưng lại không kiểm tra được trong ruột. Do đó, thiếu Vitamin K thường được kiểm tra
bằng cach xem thời gian máu đóng cục trong bao lâu.

Nhiều người không biết, có 2 loại Vitamin K tự nhiên: K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinone –

MKs ).
K1 thường được tìm thấy trong thực vật và là nguồn vtK chính trong chế đô ăn.
K2 được sản xuất bởi vi khuẩn trong thực phẩm như phô mai, cơ thể cũng tự sản xuất K2 bằng cách
chuyển đổi K1 trong ruột.
Nghiên cứu cho rằng K2 nên được tiêu thụ trong chế độ ăn để ngăn ngừa thiếu hụt. Tuy nhiên có rất ít dữ liệu
để hỗ trợ điều này và dần dần trở nên không hợp lý, vì một lượng lớn thực phẩm như phô mai phải được tiêu
thụ thường xuyên để đáp ứng nhu cầu K2 nếu ruột không thể tự sản xuất.
Mặc dù Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo, nhưng nó không được cơ thể giữ lại nhiều. Vì vậy nó
cần được tiêu thụ hàng tuần thậm chí hàng ngày để ngăn ngừa thiếu hụt.
73
Lượng vitamin K hàng ngày đã được đặt ở mức 120mcg với nam và 90mcg với nữ hoặc
1mcg/1kg bodyweight. Rau xanh sẽ là lựa chọn tối ưu cho điều này. Một khẩu phần ăn
nhiều rau sẽ cung cấp đủ K cho 1 hoặc vài ngày. Natto cũng là 1 nguồn K lớn (1 loại thực
phẩm của nhật làm từ đậu nành lên men) và bạn nên tiêu thụ Vitamin K cùng chất béo để
hấp thu tốt hơn.

Đây là những thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để có đủ lượng K cần thiết:
• 2,5 cốc nước ép bí ngô
• ~4 cốc nước ép lựu
• 170g hạt thông hoặc 300g hạt điều
• 3 cốc quả việt quất
• 4,5 chén nho
• 4-500g quả bơ

• Hầu như không có nguy cơ về độc tính của K nên bổ sung là an toàn. K1 có thể bổ sung dưới dạng
phylloquinone (Phylloquinone là một naphthoquinone được prenyl hóa được tổng hợp độc quyền bởi
thực vật, tảo xanh và một số loài vi khuẩn lam). K2 có thể bổ sung dưới dạng menaquinones (MK-4,
MK-7, MK-8 hoặc MK-9)
74
 7 .Calcium
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể. Nó cần thiết cho chức năng thần kinh cơ, điều hoà
lượng máu, sức khoẻ xương và nhiều quá trình khác. Điều quan trọng là cơ thể bạn duy trì nồng độ
canxi trong hầu hết các mô chặt đến mức nó sẽ tự ăn mô của mình để có đủ canxi hơn là cho phép
thiếu canxi ở bất kì bộ phận nào.

Mức độ bổ sung canxi khuyến nghị là 1g nhưng trong thời gian tăng trưởng (dạy thì hoặc tuổi mới
lớn) con số này có thể là 1,3g. Vì vậy đối với những bạn tập thiên về tạ, sức mạnh thì đây là con số
khuyên dùng.
Để có được 1g canxi từ thực phẩm về cơ bản bạn có thể uống sữa hoặc bất kì loại nào sau đây:
• 250g cá mòi
• 450g cá hồi
• 1 đống rau xanh
Nếu bạn chọn bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung, mặc dù là không cần thiết, nhưng bạn nên nhớ Canxi,
Magie và Kẽm sẽ cạnh tranh nhau về việc hấp thu trong cơ thể. Bạn nên bổ sung Canxi vào những bữa ăn ít
Kẽm, Magie và ngược lại.
75
• Những mẫu thực đơn được tính toán không dựa trên một con số hay trường hợp cụ thể nào. Các bạn chỉ
nên tham khảo, không nên áp dụng trực tiếp vào bản thân.
• Không có một chế độ ăn nào phù hợp với hoàn toàn với một cơ thể người. Cơ thể chúng ta thay đổi liên tục.
Hãy chủ động cảm nhận cơ thể để linh hoạt trong lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn.
• Những ai có vấn đề về bệnh lý, phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào.
• Sẽ rất khó để lên một chế độ ăn mẫu cho từng tạng người, cho nên tác giả sẽ tính toán dựa trên kinh nghiệm
và mục tiêu của từng người. Nhìn chung, chúng ta sẽ có 3 dạng mục tiêu chính: Tăng cân - cơ; giảm béo và duy trì.

76
 • Nhìn chung, những người có mục tiêu Tăng cân - cơ thường là
• Mức calo khởi điểm vào
những người có trao đổi chất, trao đổi năng lượng trong cơ thể cao,
khoảng 2500-2700 calo với nam,
Mục tiêu và mức độ vận động cũng cao. Cho nên các bạn nên theo một chế
2000-2200 calo với nữ.
Tăng cân độ một chế độ ăn High-Carb.
• Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat
Tăng Cơ • Có những trường hợp gầy do gặp vấn đề với tuyến giáp hoặc nội
: 30/50/20 ~ 195g/325g/58g đối
tiết, thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi
với nam, ~ 155g/262g/47g
muốn bắt đầu một chế độ ăn.

• Đối với những người có mục tiêu giảm mỡ hoặc nên giảm mỡ,
• Mức calo khởi điểm vào
nhìn chung có 2 nhóm chính: Đối với nam >30% BDF , Đối với nữ
khoảng 2200-2500 calo đối với
>35% BDF. Những người thuộc nhóm này thường có mức độ trao
Nam, và 1600-1800 calo đối với
Mục tiêu đổi chất kém và không nhạy với Carb, nên chọn phương pháp ăn
Nữ.
Giảm mỡ Low-Carb hoặc hạn chế lượng Carb trong bữa ăn.
• Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat
• Đối với những bạn thừa mỡ do bệnh lí hoặc có những bệnh lí về
: 20/30/50 ~ 115g/172g/125g đối
tim mạch, thận, nội tiết vv… luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ
với Nam, ~95g/127g/95g
chuyên khoa trước khi muốn bắt đầu một chế độ ăn.

• Duy trì là một khái niệm về một khoảng thời gian khá mơ hồ.
Vậy một chế độ ăn, tập luyện để duy trì tốt nhất sẽ phụ thuộc
• Mức calo trung bình ~2500-
chính vào yếu tố tâm trạng của bạn. Việc tập luyện theo phương
2700 calo đối với Nam, 2000-
pháp nào lúc này thật sự không còn quá quan trọng. Nghe có vẻ hơi
Mục tiêu 2200 calo đối với Nữ.
chủ quan và thiếu tính toán, nhưng bạn phải vui vẻ, thoải mái thì bạn
Duy trì • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat
mới duy trì được lâu dài. Ít nhất là trong khoảng thời gian bạn muốn.
: 30/40/30 ~ 195g/260g/85g đối
• Nhưng nếu cố gắng tìm một con số cụ thể, tác giả có thể lấy dựa
với Nam, ~157g/200g/70g
trên kinh nghiệm của tác giả cũng như những khách hàng của tác
giả. 77
 Mẫu tăng cân, cơ cho nam

Mẫu tăng cân, cơ cho nữ

78
 Mẫu giảm mỡ cho nam

Mẫu giảm mỡ cho nữ

79
 Mẫu duy trì cho nam

Mẫu duy trì cho nữ

80