3.

1 Công tắc chuyển hóa

THAY ĐỔI CHUYỂN HÓA KHI ÁP DỤNG IF
hay tại sao IF hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả
Cơ thể chúng ta thường xuyên ở trong trạng thái ăn (fed state) hoặc trạng thái nhịn (fasted state).
Hai trạng thái này hoàn toàn khác biệt về chuyển hóa.
Ở trạng thái ăn cơ thể sử dụng năng lượng tạo từ quá trình chuyển hóa các thực phẩm có calo nạp
vào. Thời gian cơ thể ở trạng thái ăn là thời gian cơ thể sử dụng hết nguồn năng lượng từ thực phẩm,
khoảng 8-12h sau khi nạp thực phẩm lần cuối. Khi dùng hết năng lượng này cơ thể sẽ chuyển sang
trạng thái nhịn. Hầu hết mọi người ăn đủ ba bữa mỗi ngày ở trong trạng thái ăn, hiếm khi ở trạng
thái nhịn. Và với những bạn có thói quen ăn muộn, ăn đêm thì cơ thể luôn ở trạng thái ăn, không có
khoảng cách thời gian đủ để chuyển sang trạng thái nhịn.
Nói cách khác khi bạn bắt đầu ngừng/nhịn ăn cơ thể bạn vẫn đang ở trạng thái ăn, chỉ khi ngừng
ăn đủ lâu cơ thể mới chuyển sang trạng thái nhịn.
Các lợi ích sức khỏe do IF mang lại đều do việc kích hoạt “công tắc” chuyển hóa trong cơ thể giữa
trạng thái ăn và trạng thái nhịn. Công tắc chuyển hóa trao đổi chất này được định nghĩa bằng
việc cơ thể chuyển việc sử dụng nguồn năng lượng thông thường, glucose từ quá trình
glycogenolysis sang axít béo và ketone có nguồn gốc axít béo.
Xét trên khía cạnh giảm cân, giảm mỡ, công tắc này thể hiện sự chuyển đổi từ tổng hợp chất béo
và lưu trữ chất béo thành mỡ cơ thể sang huy động, sử dụng chất béo dưới dạng axit béo tự do và
ketone có nguồn gốc axit béo. Nói cách khác, một phần mỡ cơ thể được sử dụng để tạo năng lượng
trong trạng thái nhịn nhờ công tắc này được kích hoạt. Một trong các nguyên nhân tác động đến tốc
độ giảm mỡ cơ thể là việc cơ thể có ở trạng thái nhịn đủ lâu và thường xuyên hay không.
Và đây chính là vai trò của việc áp dụng IF, thường xuyên đưa cơ thể vào trạng thái nhịn và sử
dụng khung giờ nhịn để kéo dài trạng thái nhịn, hay trạng thái đốt mỡ này.
Công tắc chuyển hóa được kích hoạt khi dự trữ glycogen trong tế bào gan bị cạn kiệt và việc tăng
tốc quá trình phân giải mỡ mô mỡ tạo ra nhiều axit béo và glycerol. Tùy thuộc vào dự trữ glycogen
sẵn có trong gan và hoạt động thể chất sau khi ngừng tiêu thụ thực phẩm, giai đoạn này kèo dài 12
đến 36h xem hình kèm theo)
Các lipid trong tế bào mỡ (triacylglycerol và diacylglycerol) sau đó được chuyển hóa thành axit béo
tự do, được giải phóng vào máu. Đồng thời, các loại tế bào khác cũng có thể bắt đầu tạo ra ketone.
Các axit béo tự do được vận chuyển vào tế bào gan, nơi chúng được chuyển hóa bằng quá trình oxy
hóa.
Các ketone được vận chuyển với số lượng lớn vào các tế bào có hoạt động trao đổi chất cao (tế bào
cơ và tế bào thần kinh). Thông qua các quá trình sinh lý này, ketone đóng vai trò là nguồn năng lượng
để duy trì chức năng của các tế bào cơ, não và hoạt động thể chất khác trong thời gian nhịn ăn.
Ưu điểm nổi trội của việc sử dụng nguồn năng lượng từ tế bào mỡ là khối lượng cơ bắp được bảo
toàn khá tốt trong trạng thái nhịn. Các tế bào cơ lưu trữ chất béo trung tính trong các giọt lipid
cung cấp một nguồn axit béo cục bộ được sử dụng cho quá trình oxy hóa và ketone trong khi nhịn ăn
kéo dài và hoạt động thể chất trong thời gian nhịn dài.
Trong khi nhịn dài cơ thể chủ yếu sử dụng năng lượng từ chất béo (fat + ketones) và giảm hẳn việc
sử dụng năng lượng từ carb và protein thông qua quá trình oxy hóa (xem hình kèm theo)
Với những bạn có BMR bị ảnh hưởng tiêu cực do ăn quá ít dưới BMR trong 1 thời gian dài để giảm
cân thì IF cũng là 1 công cụ giúp bạn phục hồi BMR. Khi ở trạng thái nhịn, cơ thể sử dụng
nguồn năng lượng dồi dào từ mỡ sẵn có gửi tín hiệu đến hệ trao đổi chất là bạn ko còn bỏ đói cơ
thể nữa, các chuyển hóa của các cơ quan chính có thể nâng trở lại mức lành mạnh không sợ thiếu
năng lượng như thời gian ăn kiêng cắt calo sâu trước kia. Bạn cần trấn an cơ thể liên tục bằng
cách vào khung giờ ăn bạn ăn đủ chất đủ lượng để cơ thể có đủ năng lượng sử dụng trong trạng thái
ăn không rơi vào trạng thái bảo tồn năng lượng và gây sụt giảm BMR lần nữa.
3.2 Các hình thức IF
ƯU KHUYẾT ĐIỂM CỦA CÁC HÌNH THỨC IF CƠ BẢN
Dù bạn áp dụng hình thức nào bạn cũng nên có khung giờ bữa ăn ổn định trong ngày (ví dụ bữa
sáng trong khoảng 6-8h sáng, bữa trưa trong khoảng 11h sáng đến 1h chiều, bữa tối từ 6-8h tối). Khi
cơ thể bị ì chững cân bạn có thể thay đổi hoặc kết hợp giữa các hình thức này để thúc cơ thể tiếp
tục giảm cân.
Bữa chính giờ cố định, thay đổi khung giờ nhịn thì ăn các bữa ngoài khung cố định chỉ ăn nhẹ 200-
400 calo. Ví dụ bạn ăn bữa chính 11-13h hoặc 18-20h, ngoài 2 khung này thì ăn nhẹ dù giờ nhịn thế
nào
Dù mục đích giảm cân bạn vẫn cần nạp đủ calo tối thiểu (không dưới BMR) tránh hao hụt trao đổi
chất về lâu dài. Bạn cần tìm hiểu thêm về dinh dưỡng để nạp đủ chất hợp lý cho cơ thể, chú trọng nạp
đủ protein tối thiểu 1g/kg trọng lượng/ngày. IF chỉ giới hạn khung giờ, việc ăn gì là do bạn tự cân
nhắc.
Tham khảo bài này để biết bạn thích ứng IF tốt hay không trước khi nâng giờ nhịn lên
nhé https://bit.ly/3e3HsdF
CÁC HÌNH THỨC THEO NGÀY
Có thể kết hợp hôm nay 16:8, ngày hôm sau 20:4 miễn bạn đảm bảo được calo, nhóm chất và khung
giờ ăn bữa chính cố định như nêu trên.
1. 16:8: nhịn liên tục 16h, kiểu này là kiểu phổ biến nhất dành cho ng mới bắt đầu If và cả người đã
theo if lâu dài. Hình thức nâng cao là tăng giờ nhịn lên 17-21h
Ưu điểm: dễ thực hiện, thời gian nhịn ko dài, có thể ăn 2-3 bữa đảm bảo nạp đủ calo tối thiểu.
Khuyết điểm: nếu chỉ chủ yếu áp dụng 16:8 thì cơ thể dễ bị ì sau một thời gian. Giải pháp: tăng giờ
nhịn dao động 17-20h để sốc cơ thể. Ngoài ra khung giờ ăn khá dài nếu bạn ko lưu ý sẽ dễ nạp quá
nhiều calo làm chững thậm chí lên cân. Giải pháp: tính calo.
2. Nhịn OMAD (one meal a day) ăn 1 bữa đủ calo mỗi ngày. Khung giờ nhịn 22:2-
23:1 bit.ly/2PwBhnp
Ưu điểm: dễ lên kế hoạch, dễ áp dụng, lượng mỡ đốt cao và thường xuyên vào autophagy nếu kết
hợp tập luyện
Khuyết điểm: khó ăn đủ calo trong 1 bữa, dễ chững cân hoặc gây cuồng ăn yoyo nếu áp dụng quá lâu
mà không đủ dưỡng chất cần thiết. Giải pháp: lựa chọn thực phẩm giàu calo, kết hợp các khung giờ
khác trong tuần, không nên áp dụng liên tục OMAD
CÁC HÌNH THỨC THEO TUẦN
Trong tuần có các ngày ăn ít hoặc nhịn, các ngày còn lại ăn đủ calo theo hướng dẫn
1. 5:2 trong tuần gồm 5 ngày nạp đủ calo (trên BMR dưới TDEE) và 2 ngày nạp ít hơn 500 calo (
khoảng 25% TDEE). Bạn có thể làm vào 2 ngày bất kì, không liên tiếp trong tuần. Một biến thể của
hình thức này là 4:3 có 3 ngày nạp 25% TDEE. Chỉ nên cân nhắc 4:3 khi bạn quá thừa cân, thừa mỡ
vì 4:3 có thể làm sụt giảm BMR nếu bạn ở thể trạng trung bình.
Ưu điểm: không phải theo khung giờ, chỉ cần đáp ứng đúng calo nạp vào. Dễ áp dụng cho ng không
nhịn đc 16h liên tục
Khuyết điểm: cơ thể ko làm quen với việc nhịn từ 16h sẽ khó chuyển qua các hình thức nhịn đòi hỏi
giờ nhịn dài khác. Cần tính toán calo đảm bảo nạp dưới 500 calo cho 2 ngày nhịn.
2. Ăn - Dừng - Ăn (Eat-Stop-Eat): trong tuần có 1 hoặc 2 ngày nhịn. Các ngày còn lại ăn đủ calo
và ko cần ăn theo khung giờ.
Ưu điểm: thời gian nhịn dài giúp đốt mỡ mãnh liệt. Không phải tính toán calo cho ngày nhịn, tiết
kiệm thời gian chuẩn bị, ăn uống
Khuyết điểm: không phù hợp với ng mới if, đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt, ko
phù hợp với ng có bệnh ko nhịn quá 24h đc
3. Nhịn cách ngày (Alternate Day Fasting ADF)
Dành riêng cho ADF bạn tham gia nhóm Nhịn Ăn Cách Ngày ADF - Alternate Day Fasting nhé
Hướng dẫn chi tiết cách làm bit.ly/34JhgjV liên tục duy trì nhịn cách ngày. Ví dụ ăn tối thứ 2 nhịn
hết thứ 3 và ăn lại sáng thứ 4 và nhịn sau bữa tối thứ 4. Khung giờ nhịn là 36:12, hoặc 42:6. Không
nên thực hiện chỉ ăn 1 bữa vào ngày ăn, nên ăn 2 bữa trở lên để đảm bảo năng lượng, khoáng chất
được nạp đầy đủ, calo nạo vào cần đạt tối thiểu TDEE.
Ưu điểm: theo các số liệu của các trung tâm nhịn thì hình thức này giúp giảm cân giảm mỡ nhiều nhất
vì cơ thể liên tục bị thay đổi phải buộc dùng mỡ liên tục. Cơ thể thường xuyên vào autophagy do nhịn
trên 36h liên tục.
Khuyết điểm: đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt, ko phù hợp với ng có bệnh ko nhịn
quá 24h đc, khó duy trì lâu dài vì không dễ để áp dụng nhịn cách nhật thường xuyên. Giải pháp: thực
hiện theo đợt.
Ngoài 2 kiểu nhịn cố định theo ngày và tuần nói trên ra bạn có thể
Nhịn 1 bữa bất kì: ít ng áp dụng hình thức này để giảm cân giảm mỡ mà phù hợp hơn vời người cần
duy trì cân nặng
Ưu điểm: phù hợp với ng ko cần giảm cân nhưng vẫn muốn các lợi ích của nhịn. Khi nào thấy nặng
nề thì chủ động cắt 1 bữa bất kì trong ngày để tăng cường sức khoẻ
Khuyết điểm: không có kế hoạch cụ thể sẽ ko thực hiện đc hiệu quả cho ng cần nhịn thường xuyên.
________
Tham khảo tính BMR http://bit.ly/2T9V6n6, TDEE http://bit.ly/2I3flw3 ở bài 4 trong phần Bài Học
Các app hỗ trợ
Theo dõi giờ nhịn LIFE Fasting Tracker by LifeOmic, Inc. https://apps.apple.com/.../life-
fasting.../id1319306064...
Theo dõi lượng calo. Hướng dẫn dùng app http://bit.ly/2I4fDCS
Tiếng Anh MyFitnessPal by
MyFitnessPal.com https://apps.apple.com/nl/app/myfitnesspal/id341232718?l=en
Tiếng Việt YAZIO - Calorie Counter App by YAZIO GmbH https://apps.apple.com/.../yazio-
calorie.../id946099227...
3.3 Giảm mỡ khung giờ nào?
IF KHUNG GIỜ NÀO ĐỐT MỠ NHIỀU NHẤT?
Trong các khung giờ IF mọi người thường sử dụng các khung giờ cơ bản 16:8, 18:6, 20:4, hoặc
OMAD 23:1
Mức đốt mỡ trong các khung giờ này tùy thuộc vào việc bạn nạp thực phẩm thế nào, mức độ vận
động trong khung giờ nhịn ra sao (Hình 1).

Để cơ thể bắt đầu dùng đến mỡ cơ thể để tạo năng lượng thì insulin buộc phải hạ mức rất
thấp (Hình 2). Đây là lý do tại sao group không khuyến khích việc ăn/uống nạp calo dù ít trong
khung giờ nhịn. Chỉ cần insulin nhích lên 1 chút là mức đốt mỡ bị giảm rất nhiều và phá hỏng công
sức nhịn của bạn

Hình 3 minh họa khung giờ đốt mỡ cao nhất trong khuôn khổ IF là khung nhịn 18-24h ứng với mức
insulin thấp ở Hình 2. Nhịn dài hơn insulin tiếp tục duy trì mức thấp nên mỡ cơ thể vẫn liên tục
được sử dụng làm năng lượng. Để thu được hiệu quả giảm mỡ tối đa khi áp dụng IF các bạn nên
hướng đến việc nhịn khung 18-24 thường xuyên chứ không cần nhắm vào nhịn dài vì nhịn dài
mức đốt mỡ (giảm insulin) ko chênh lệch quá nhiều so với mức 18-24h. Ngoài ra nhịn dài đòi hỏi
chuẩn bị và ngưng nhịn đúng cách, làm không đúng sẽ bị tăng cân tích mỡ rất nhanh sau đó. Túm lại
nhịn dài ko phải là công cụ giảm mỡ an toàn nếu bạn không đủ kinh nghiệm và kiến thức.
Việc áp dụng IF khung giờ 18-24h thường xuyên, từ 3-4 lần/tuần sẽ kích thích việc đốt mỡ đều đặn
giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nhanh hơn.
Hình 4 mô tả các giai đoạn cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau khi áp dụng IF. Nên phối hợp
vận động cuối khu nhịn để tăng cao hiệu quả đốt mỡ

3.4 Giờ nhịn được nạp gì?

GIỜ NHỊN ĐƯỢC NẠP GÌ?
Trong giờ nhịn bạn KHÔNG được nạp bất cứ gì có CALORIES, VỊ NGỌT hoặc chứa các chất làm
ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc này nhằm đảm bảo lợi ích của giờ nhịn: giảm
mỡ tối đa và autophagy không bị ngắt quãng.
Lưu ý: đọc kĩ bài trước khi hỏi! Các câu hỏi trong giờ nhịn có được dùng đồ uống, TPCN vv đã
hướng dẫn cách tìm thông tin trong bài sẽ bị mute/ẩn 3 ngày để chống loãng group
1. Uống
Uống theo nhu cầu ko nên uống quá nhiều. Nếu bạn có nguy cơ bệnh gout hay 1 số bệnh khác cần
phải uống nhiều nước thì nên tham vấn ý kiến bác sĩ về lượng nước hợp lý.
 Nước lọc
  Nước suối, nước khoáng có gas hoặc không có gas
 Trà hãm từ lá trà tự nhiên, pha thật loãng. Ví dụ trà xanh, trà mạn, trà đen pha loãng. Một số
loại trà túi lọc có calo cần kiểm tra bao bì, có calo thì ko đc uống giờ nhịn
 Cafe đen pha loãng. Chỉ nên uống cafe khi biết rõ nguồn gốc, có một số loại cafe bị pha thêm
tạp chất. Bản chất cafe có 1-2 calories cho 1 ly nên bạn cần pha loãng, không uống quá lượng
1 ly trong suốt giờ nhịn để giảm thiểu ảnh hưởng.
 Nước bù điện giải: nước khoáng mặn, club soda, giấm táo, muối, chanh lượng ít, các khoáng
chất điện giải. Xem cụ thể bài 3.6 Điện Giải http://bit.ly/2voR3tK
 Ngoài ra bạn có thể uống các loại thức uống có chút hương vị như: thả vài lát chanh, vài sợi
saffron hoặc vài lá bạc hà vào 1 bình nước to.
Bất cứ thức uống nào khác bạn cần kiểm tra 2 yếu tố: có calo HOẶC có vị ngọt thì đều KHÔNG
dùng đc cho giờ nhịn.
Nếu không tìm được thông tin hiện diện calo, chất tạo ngọt cho đồ uống bạn muốn uống thì tốt
nhất là không uống đồ uống đó vào giờ nhịn nhé bạn
2. Ăn
Giờ nhịn đc ăn gì? Đc ăn mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ lưng, mỡ mông. Nói chung là chỉ đc măm mỡ toàn
thân và xử một phần các bộ phận hỏng hóc trong cơ thể chứ ko đc nạp đồ ăn gì khác haha
Nếu đói tâm lý quá ko thể chịu đc thì bạn cần áp dụng khung giờ thấp hơn cho đến khi thuần thục,
biết cách vượt qua lúc cơ thể đòi hỏi đồ ăn ko muốn đốt mỡ thừa. Ví dụ bạn mới bắt đầu áp dụng IF
16:8 và thấy khó khăn, quá thèm ăn thì giảm xuống 14:10, vẫn thấy khó thì giảm xuống 12:12
3. Các tình huống thường gặp trong giờ nhịn
Vệ sinh răng miệng bị nuốt thuốc đánh răng hoặc nc súc miệng: hạn chế tốt đa việc nuốt vào các thứ
có vị ngọt, nếu lỡ thì không sao. Sức khỏe răng miệng quan trọng hơn giảm thêm 1g mỡ nhé bạn
Nêm nếm thức ăn: nên tập thói quen nấu ăn không cần nêm nếm hoặc nhờ ng khác nếm hộ. Nếu bắt
buộc phải nếm thì chỉ nếm đầu đũa, nhổ ra ngay và súc sạch miệng sau đó.
Lỡ hoặc cố tình nuốt phải cái gì có calo/vị ngọt thì xác định bỏ giờ nhịn hôm đó. Làm lại hôm khác.
Một vài lần lỡ phạm không làm hỏng quá trình giảm mỡ lâu dài. Xem danh sách cuối bài này
Thuốc, Thực phẩm chức năng, Vitamin Xem thêm phụ lục 7.1 Thuốc và
TPCN http://bit.ly/2wVbX49
 Thuốc uống theo chỉ dẫn: nếu thuốc uống khi đói thì uống cuối khung nhịn trước khi bắt đầu
ăn
  Thực phẩm chức năng đa phần không đc uống giờ trong khung nhịn. Có 1 số vitamin có thể
uống giờ nhịn.
Các chất gây nghiện:
 Hút thuốc lá: được hút giờ nhịn nếu thuốc lá không kèm hương liệu, calo. Nên kiểm tra bao
bì.
 Các chất gây nghiện khác nếu không có calo thì cũng nên cân nhắc không sử dụng khi IF vì
IF hướng đến lối sống lành mạnh, hạn chế tối đa việc nạp chất có hại cho cơ thể
——
Một số thức uống phổ biến mọi ng hay dùng KHÔNG đc uống trong giờ nhịn. Group phân loại các
loại nước uống này là đồ uống "lách luật"
Nếu bạn có thói quen uống các loại nước này vào giờ nhịn thì xác định luôn là hiệu quả IF bị giảm
nhiều và nên hướng tới việc chuyển các loại nước uống này vào giờ ăn để đạt lợi ích nhịn tối đa.
 Nhóm có vị ngọt: các loại nước uống, TPCN có bổ sung đường ăn kiêng, chất tạo ngọt. Ví dụ
nước ngọt zero calo v Coca Zero, Fanta Light, v.v, trà túi lọc kèm hương liệu, nước điện giải
có glucose khan, nước uống thể thao có chất tạo ngọt, kẹo cao su không đường nhưng có chất
tạo ngọt
 Nhóm có calories: cafe sữa, nước chanh, nước chanh muối, nước chanh mật ong, nước ép trái
cây, nước ép rau củ, nước hầm xương, nước detox cho nhiều trái cây, nước rau củ luộc, nước
luộc rau củ phơi khô, nước đậu rang, gạo rang, nước gừng, nước sả, nước pha bột gừng, bột
nghệ, bột cần tây, nước ngâm chua dưa chuột (pickle juice). Thực phẩm chức năng collagen,
BCAAs, viên dầu cá, v.v, nước thảo mộc nấu với đường phèn, nước ngâm hạt chia.
 Nhóm có chất ảnh hưởng đến trao đổi chất gây lợi tiểu hoặc hạ đường huyết có thể gây nguy
hiểm khi dùng giờ nhịn dù pha loãng: nước mát (nước thảo mộc các kiểu nơi bán gọi là nước
mát), nước sâm, nước vối, nước nhân trần
3.5 Giờ ăn ăn gì?
GIỜ ĂN NÊN ĂN GÌ
Khi thực hiện Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) bạn được ăn như bình thường, bao gồm cả tinh
bột và đường. Nhưng để việc giảm cân, duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe bạn nên lựa chọn TINH
BỘT TỐT và HẠN CHẾ SỬ DỤNG ĐƯỜNG TINH LUYỆN mà thay thế bằng đường tự nhiên (ví
dụ như các loại quả, mật mía,..)
Tỷ lệ phù hợp cho một người bình thường là 50-65% chất béo tốt, 20-40% đạm và 5-25% carb (bao
gồm tinh bột và đường). Việc giảm dần tỷ lệ carb loại bỏ đường tinh luyện là RẤT NÊN. Tỷ lệ carb
càng thấp thì việc giảm mỡ trong cơ thể càng thuận lợi.
Bạn cần đảm bảo ăn đủ lượng calorie nạp vào mỗi ngày dựa trên BMR và TDDE
ĂN NHƯ THẾ NÀO
📷 Nếu bạn chọn khung giờ ăn với giờ ăn dài : ví dụ 16/8, 18/6 thì bạn chỉ cần tính sao cho lượng
calories trong các bữa ăn cao hơn BMR và thấp hơn TDDE. Còn vì thời gian được ăn dài, bạn có thế
điều chỉnh tập trong khung giờ ăn, ăn nhiều rau củ quả (đối với các bạn có xu hướng thích ăn rau
hoặc ăn chay)
📷 Nếu bạn chọ khung giờ ăn với giờ ăn ngắn, bạn cần lưu ý chọn lựa thức ăn là các chất béo tốt, đạm
tốt, tinh bột tốt để khối lượng thức ăn không lớn nhưng vẫn đảm bảo lượng calories nạp vào đủ. Điều
này giúp bạn trong một thời gian ngắn (4h, 2h hay omad) cho việc ăn đảm bảo nạp đủ lượng calories
mà không bị căng bụng khó chịu vì ăn quá nhiều (số lượng) và trong giờ nhịn thì không thấy đói.
📷 Với mỗi món ăn, bạn nên/cần tính xem tỷ lệ carb/chất béo/đạm để có điều chỉnh các món ăn phù
hợp mỗi ngày.
3.6 Điện giải và IF
ĐIỆN GIẢI VÀ IF
Vào đợt nắng nóng báo đài thường nhắc mọi người nên uống thêm nước đề phòng mất nước, cơ thể
mệt mỏi chẳng hạn. Đó là cảnh báo đề phòng say nắng mà thực ra là đề phòng mất cân bằng điện
giải. Vậy điện giải là gì và tại sao lại đóng vai trò quan trọng khi bạn áp dụng nhịn ăn?
Ai cũng biết nước rất cần thiết cho việc duy trì sự sống cho cơ thể. Trong cơ thể người có từ 60-
70% ở thể lỏng, gọi là dịch cơ thể. Tỷ lệ này ở trẻ sơ sinh lên đến 75-80% và giảm dần theo độ tuổi.
Dịch cơ thể bao gồm nước (H2O) và các khoáng chất đóng vai trò ion tích điện âm hoặc tích điện
dương. Các khoáng chất này được gọi là điện giải và chúng rất cần thiết với cơ thể vì chúng giúp thực
hiện các chức năng thần kinh, cơ bắp, giúp giữ cân bằng lượng dịch cơ thể, huyết áp và pH
máu (xem hình kèm theo). Một số chất điện giải quan trọng bao gồm natri, kali, clo, magie, canxi,
phosphate, bicarbonate. Các chất này cần được ở trạng thái cân bằng hoàn hảo để đảm bảo hoạt
động tối ưu cho cơ thể. Khi mất cân bằng điện giải cơ thể xuất hiện các triệu chứng khác nhau
báo động về việc hụt/thừa điện giải.
Khi áp dụng nhịn ăn, khoáng chất không được bổ sung thường xuyên qua thực phẩm nạp vào. Vì
thế cân bằng điện giải có thể bị ảnh hưởng nhất định thông qua các quá trình sau
- Khi Insulin hạ thấp trong trạng thái nhịn thận sẽ giảm hấp thụ Natri và gây hao hụt chất này qua
đường tiểudẫn đến nồng độ Natri trong máu hạ thấp gây thiếu hụt Natri.
- Khi cơ thể ở trạng thái nhịn đủ lâu cơ thể sử dụng glycogen để tạo năng lượng. Glycogen ngậm
khá nhiều nước/dịch nên khi cơ thể sử dụng glycogen, một phần dịch cơ thể sẽ giải phóng qua đường
tiểu làm hao hụt điện giải thêm
- Khi cơ thể càng vào sâu trạng thái nhịn, mức độ đốt mỡ/mô mỡ tăng nhanh và cũng giải phóng
1 phần nhỏ dịch cơ thể có trong mô mỡ qua đường tiểu gây hao hụt điện giải thêm nữa
- Khi một chất điện giải bị hao hụtthì lập tức các chất điện giải còn lại cũng bị ảnh hưởng dây
chuyền gây mất cân bằng điện giải nặng hơn
Triệu chứng hụt điện giải khi nhịn ăn
Tên điện giải bị hao hụt: Triệu chứng
Natri: mệt mỏi, nhức đầu, mất tập trung, yếu ớt, chóng mặt, nôn ói
Magie: cơ bắp bị yếu, co giật cơ, ngứa râm ran, tê bì, nhịp tim nhanh chậm bất thường , cáu kỉnh bất
thường, khó ngủ
Kali: nhức mỏi cơ bắp, co giật cơ bắp, loạn nhịp tim, tim đập nhanh, tê, ngứa kim châm
Chính vì vậy khi nhịn ăn việc nạp chất lỏng (nước, café, trà) cần được thực hiện một cách cẩn
trọng. Nước uống (H2O) chúng ta uống chỉ là nước đơn thuần không chứa điện giải. Càng nạp
thêm nước thì dịch cơ thể càng bị “loãng” do nồng độ điện giải càng suy giảm. Khi nạp thêm nước
vào cơ thể đang xuất hiện các triệu chứng hao hụt điện giải kể trên sẽ làm tình hình trầm trọng.
Thông thường nhịn ăn khung giờ ngắn 16-20h ít khi xuất hiện hiện tượng hao hụt điện giải. Các
khung giờ cao hơn như OMAD, nhịn cách ngày cần cẩn trọng với các triệu chứng này. Khi
trời nắng nóng hoặc khi bạn tăng vận động trong thời gian nhịngây toát mồ hôi để cân bằng thân
nhiệt thì cũng làm hao hụt điện giải dù nhịn khung giờ ngắn
Trong trường hợp bạn xuất hiện triệu chứng bất thường khi nhịn ăn, bạn kiểm tra xem triệu chứng
bạn gặp phải có đề cập phía trên hay không và nên tiến hành bù điện giải tương ứng
BÙ ĐIỆN GIẢI
Nhanh chóng và đơn giản là uống nước khoáng mặn hoặc uống nước bù điện giải không kèm
hương liệu/calo. Thường sau khi bù điện giải 30 phút-1h các triệu chứng này sẽ giảm đi đáng kể.
Nếu sau 1h bù điện giải các triệu chứng này không giảm đi bạn nên ngừng nhịn ăn để không ảnh
hưởng sức khỏe thêm.
Nước khoáng mặn (có gas hoặc không có gas): Vĩnh Hảo, Đảnh Thạnh, Lavie, Vital. Nên chọn loại
không gas nếu bạn không quen uống nước có gas.
Nước Club Soda
Cách pha nước điện giải tại nhà (chưa đầy đủ thành phần điện giải, có thể dùng tạm thời)
 1 lít nước
 1/2 thìa cafe baking soda
 1 thìa cafe muối biển/muối hồng
 1-2 thìa cafe nướcc cốt chanh hoặc 1 thìa cafe giấm táo Braggs
Công thức tự pha điện giải nếu không tìm được nước bù điện giải
 · 2 lít nước
 · Kali chloride =1 thìa cafe (nhãn No Salt, mua ở nước ngoài)
 · Sodium chloride = 1/2 thìa cafe (muối hồng)
 · Sodium Bicarbonate = 1 thìa cafe (baking soda)
 · Magnesium Sulphate = 1/2 thìa cafe (Food Grade Epsom Salt)
Bột điện giải: Bulk Nutrients (mua ở nước ngoài, mình không biết chỗ mua ở Việt Nam)
Trong khung giờ ăn bạn nên chú trọng nạp các thực phẩm giàu khoáng chất để luôn giữ mức cân
bằng điện giải cần thiết cho cơ thể như sau
Bổ sung Natri: nạp đủ muối, dùng thêm nước hầm xương. Cơ thể cần 3000-7000mg/ngày. 1 thìa
café muối có khoảng 2300mg
Bổ sung Magie: rau xanh, cá biển, bí rợ hoặc bổ sung viên uống Magie. Cần 400mg/ngày
Bổ sung Kali: chuối, trái bơ, nấm, rau xanh. Cần 3000-4700mg/ngày
ĐIỆN GIẢI VÀ NHỊN DÀI WF, DF
Khi tiến hành nhịn dài bạn nên chuẩn bị bổ sung điện giải trước khi bắt đầu nhịn dài, đặc biệt là
nhịn khô.
Trong thời gian nhịn dài WF bạn có thể bổ sung điện giải cả ngày bằng cách pha nước điện giải hoặc
uống nước khoáng mặn từng ngụm. Lượng thích hợp khoảng 10-20ml/kg trọng lượng/ngày tùy
thời tiết và mức độ vận động gây hao hụt điện giải.
Khi DF nếu chưa có các dấu hiệu ngưng nhịn thông thường mà chỉ xuất hiện các triệu chứng mất
cân bằng điện giải bạn có thể chọn dừng DF chuyển sang WF bù điện giải trước khi quay lại DF.
Khi ngưng nhịn bạn cũng nên bổ sung điện giải trước khi ăn trở lại. Sau nhịn dài nên chú trọng tăng
cường nạp các thực phẩm giàu điện giải (nước dừa tươi, dưa chuột, nho xanh, chuối, v.v) trong suốt
quá trình ngưng nhịn. Việc ngưng nhịn đúng cách tránh cho cơ thể xuất hiện hội chứng tái dưỡng là
trạng thái mất cân bằng điện giải nghiêm trọng sau 1 thời gian nhịn ăn. Đối với người mới thực hiện
nhịn dài, hội chứng tái dưỡng có thể xảy ra sau 36h nhịn ăn. Triệu chứng này xảy ra do việc ăn lại
làm khoáng chất trong cơ thể đột ngột bị thay đổi do sự xuất hiện của dưỡng chất từ thực phẩm,
đặc biêt là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất hoặc carb (xấu). Biểu hiện thường gặp của hội chứng
tái dưỡng là mệt mỏi, co giật, yếu cơ và hôn mê. Trong trường hợp nặng có thể gây choáng tim dẫn
đến tử vong.
Vì vậy việc tuân thủ ngưng/ra nhịn dài là việc ko được coi nhẹ khi thực hiện nhịn dài.
Vui lòng đọc hướng dẫn nhịn dài trong phần Files của group!
Phụ lục 3.1 Ứng dụng tính giờ IF - Life Fasting
(Không bắt buộc)
A. Tổng quan về ứng dụng Life fasting
1. Giao diện đẹp mắt
Bắt đầu và ngừng nhịn chỉ với một thao tác ấn.
2. Thiết lập giờ ăn/nhịn theo kế hoạch IF của bạn
Thông thường khung giờ thường là 16:8, 18:6, 22:2, 23:1, nhịn dài hoặc bất cứ khung giờ nào theo
kế hoạch của bạn.
3. Thư viện chia sẻ kiến thức
Các nghiên cứu khoa học xoay quanh IF được diễn giải bằng các videos và bài viết dễ hiểu, những
thông tin được cập nhật về lợi ích sức khỏe và tuổi thọ đến từ IF.
4. Fasting cùng với bạn bè
Trở thành một thành viên của cộng đồng những người IF. Chia sẻ kết quả của bạn và cổ vũ những
người khác.
(Cách tham gia cộng đồng IF Vietnam cụ thể bên dưới)
5. Vùng Keto
Bằng các kí tự sinh động đẹp mắt, chúng ta biết được thời điểm nào cơ thể dùng hết nguồn glycogen
ở gan, bắt đầu phá vỡ và đốt cháy chất béo tạo ra thể Ketone.
6. Thống kê kết quả cá nhân
Ứng dụng có các biểu đồ theo dõi giờ nhịn, thành tích tốt nhất...
B. Cách tải app và sử dụng app
1. Tải app
Link tải dành cho hệ điều hành Androi:
https://play.google.com/store/apps/details...
Sau khi tải app về máy, đăng nhập bằng facebook (Hình 1)
2. Cách sử dụng app và kết nối với cộng đồng Intermittent fasting Việt Nam
Sau khi tải app, cài app, đăng nhập, hãy nhịn cùng với mọi người cho vui
• Bước 1: Mục Feature, chọn See all (Hình 2)
• Bước 2: Tìm kiếm hội ta (Hình 3)
• Bước 3: Thiết lập thời gian và nhịn cùng mọi người (Hình 4, 5)
Thiết lập thông số về thời gian nhịn, ấn Start và... bắt đầu nhịn thôi!
Đây là link than gia nhóm để các bạn chỉ cần bấm link tham gia , ko cần tìm thủ công trên App nhé :
Link này bit.ly/3c8FmI3
Trong những khung giờ nhịn(tùy theo việc bạn nhịn dài hay ngắn) sẽ lần lượt xuất hiện những biểu
tượng sau:
(5 biểu tượng thường thấy - Hình 6)
• Sau nhịn 12h, cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái được gọi là ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể bạn
bắt đầu phá vỡ và đốt cháy mỡ. (Hình 7)
• Sau nhịn 18h, cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ và xuất hiện những dấu hiệu của thể ketone.
(Hình
• Sau nhịn 24h, cơ thể tăng cường tái chế các tế bào cũ và phá hủy các protein sai sót có liên quan tới
bệnh Alzheimer và các bệnh khác. Chương trình này được gọi bằng "autophagy" - tự thực bào. ( Hình
9)
• Sau 48h không nạp calories hoặc nạp rất ít calories, carbs hoặc protein, hormone tăng trưởng của
bạn tăng gấp 5 lần so với lúc bạn bắt đầu nhịn. (Hình 10)
• Sau 54h nhịn, nồng độ insulin giảm xuống mức thấp nhất kể từ khi bạn bắt đầu nhịn và cơ thể của
bạn trở nên tăng nhạy cảm với insulin. ( Hình 11)
• Sau 72h, cơ thể phá vỡ tế bào cũ hỏng để thiết lập lại cái mới hơn, tốt hơn. ( Hình 12)
Life fasting là một ứng dụng hữu ích, dễ dùng và miễn phí. Việc nhịn qua những mốc cố định 12h,
18h, 24h... có những biểu tượng giúp chúng ta biết rõ hơn trạng thái của cơ thể mình. Nhưng nhược
điểm là không hiện thông báo trên thanh trạng thái. Để khắc phục điều này mọi người có thể sử dụng
một app đi kèm là iFasting vì luôn hiện thông tin số giờ mà bạn đã nhịn được trên thanh trạng thái để
luôn nhắn nhở là bạn đang fasting.
Video youtube hướng dẫn sử dụng app 1 cách chi tiết của anh Tường Duy Tuấn:
https://youtu.be/wCA3PjibPPg
Phụ lục 3.2 Tốc độ giảm cân hợp lý
(Không bắt buộc)
TỐC ĐỘ GIẢM CÂN
Giảm cân tốc độ nào là thích hợp và an toàn về lâu dài?
Giảm cân thành công chính là giảm và giữ cân thành công. Có nên cố gắng giảm cân thật nhanh rồi
tha hồ stress để giữ cân, hay nên giảm cân vừa phải để việc giữ cân năng trở thành vệc tự nhiên không
cần quá căng thẳng với nó?
Khi ước lượng giảm cân thường mọi người khá lạc quan nhất là là trong thời kì mới làm quen pp IF
có thể giảm 5-7kg/tháng. Thế là bạn cho rằng mình có thể giảm 10-15 cân trong 2-3 tháng. Cân nặng
chỉ được coi là thực giảm sau khi đã làm quen phương pháp và tốc độ giảm tùy thuộc vào việc
bạn cắt giảm bao nhiêu calo, áo dụng IF khung giờ nào và thành phần nhóm chất thực phẩm nạp
vào có hợp lý không.
Giảm cân mức thực tế được ước lượng khoảng 0,5-1% trong lượng cơ thể/tuần, tương đương với
2-4%/tháng. Người gắt gao hơn có thể hướng tới 1,5%/tuần, 6%/tháng. Mình đưa ra một vài ví dụ
để bạn cân nhắc việc giảm cân thế nào cho hợp lý.
Hình kèm theo minh họa việc giảm cân theo 3 mức: 0,5%/tuần, 1%/tuần, 1,5%/tuần cho người có thể
trạng trung bình, ít tập tành và chỉ áp dụng IF để giảm cân.
Hình 1: Thời gian giảm cân
Cân nặng càng thấp thì càng tốn nhiều thời gian để giảm dù hướng đến mức giảm nào. Dù bạn có
theo dõi đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày đúng kế hoạch bạn cũng sẽ gặp trường hợp chững cân
sau một thời gian. Xem thêm tại bài “7.2 Chững Cân” trong phần Bài học.
Ngoài ra khi vào dịp lễ Tết hay vào dịp mừng những ngày quan trọng của bạn quá trình giảm cân
sẽ bị khựng lại do việc nạp calo nhiều trong những ngày này. Bạn có thể lên kế hoạch để việc tiệc
tùng không làm ảnh hưởng kế hoạch giảm cân. Ví dụ nếu có tiệc sinh nhật tối thứ 6 thì thứ 6 bạn chọn
khung nhịn OMAD. Các ngày còn lại bạn nạp ít calo hơn để bù phần calo sử dụng cho thứ 6. Như
vậy bạn vẫn có thể tham gia tiệc tùng và vẫn đảm bào mức cắt giảm calo cần thiết tuần trong tuần đó.
Ngoài ra, khi có việc đột xuất thì cân đối calo, giờ nhịn cho các ngày sau đó.
Nếu vào đợt lễ dài hay đi nghỉ dài ngày bạn hoàn toàn có thể ăn uống vui vẻ lên cân 1 chút và sau
đó coi như quay lại lần giảm cân tiếp theo với IF. Thời gian ngưng IF/ăn uống nhiều càng lâu thì
việc quay lại IF càng khó khăn. Nên làm quen lại từ từ và khi quen nhịp sau 1-2 tuần bạn có thể xiết
lại calo, giờ nhịn theo kế hoạch bạn muốn. Không nên o ép bản thân phải nhịn dài giờ ngay sau kì
nghỉ lễ dài khi cơ thể chưa thích ứng kịp gây stress ko cần thiết.
Hình 2: Mức cắt giảm calo/ngày
Cân nặng nhiều thì mức cắt giảm calo cao mới đáp ứng được tốc độ giảm cân. Chỉ dựa vào cắt giảm
calo bạn dễ rơi vào trường hợp ăn ít hơn BMR lâu ngày không tốt cho sức khỏe. Nên kết hợp vận
động để tạo khoảng cách calo cần thiết. Kết hợp vận động bạn có thể tiêu hao 100-200calo/ngày chỉ
từ những việc đơn giản như leo cầu thang, đi bộ, xách đồ, làm việc nhà. Càng luôn tay luôn chân thì
phải càng đỡ phải cắt giảm calo quá nhiều.
Giảm mỡ hay giảm cơ?
Mức cắt calo càng lớn thì khả năng giảm cơ càng cao. Việc nạp nhóm chất cũng có ảnh hường đến
việc hạn chế giảm cơ khi giảm cân. Nạp protein/đạm đầy đủ sẽ giảm thiểu hiện tượng này. Bạn
cũng có thể tập kháng lực để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Mức giảm mỡ tốt khi không kèm tập luyện là khoảng 60-70% số cân giảm, còn lại là giảm cơ và
dịch cơ thể. Ở mức giảm 0,5%/tuần nếu bạn chú trọng dinh dưỡng tốt thì phần nhiều cân giảm là giảm
mỡ, ngược lại bạn ít chú trọng dinh dưỡng ko nạo đủ protein cần thì giảm mỡ ít đi và giảm cơ tăng
cao. Các mức giảm 1%/tuần, 1.5%/tuần có khả năng cao làm bạn giảm cơ nhiều do lượng calo cần
cắt giảm lớn. Giảm cân do cắt giảm calo quá nhiều hoặc do nạp nhóm chất không hợp lý có thể
đẩy mức giảm cơ lên 50-60% số cân giảm. Như vậy bạn giảm mỡ ít, giảm cơ nhiều dẫn đến hình
thể lỏng lẻo, thiếu săn chắc.
Giữ cân sau khi về cân nặng mong muốn
Thực ra không có khái niệm “giữ cân” vì cơ thể bạn luôn luôn thay đổi do nhiều yếu tố tác động khác
nhau. Cân nặng phản ánh tâm lý, dinh dưỡng và vận động hàng ngày của bạn. Bạn nên thiết lập
thói quen sinh hoạt lành mạnh thì việc giữ cân mới đươc lâu bền.
Xét trên khía cạnh giữ cân thì mức giảm cân thấp 0,5%/tuần có lợi hơn vì bạn tạo thói quen lành
mạnh suốt 1 thời gian dài có thể lên đến 1 năm và dễ dàng duy trì được các thói quen này khi về
mức cân nặng mong muốn. Bạn cũng trải qua nhiều thử thách với bao lễ tiệc, khó khăn khác trong
cuộc sống và rút ra được cách vượt qua các thời điểm lên cân ảo này.
Ngược lại việc giảm cân nhanh mức 1,5% bạn đạt đc cân nặng mong muốn chỉ trong vài tháng bạn
dễ quay lại lối sống gây tăng cân tích mỡ trước đây do các thay đổi hành vi mới chưa được áp dụng
đủ lâu để trở thành thói quen.
Phụ lục 3.3 Thay đổi cân nặng, Cân ảo
(Không bắt buộc)
NGƯỜI THẬT, CÂN ẢO, LẢO ĐẢO VÌ CÁI CÂN
(các hình minh họa ví dụ, không phải số liệu cụ thể của ai)
Các bạn hay nghe cụm từ “cân ảo” trong group. Cân ảo bạn gặp mỗi ngày, biên độ thay đổi lớn và
nếu không hiểu vấn đề bạn dễ bị hoang mang liệu mình đang bị lên cân, xuống cân hay chững cân?
Trong cơ thể người trưởng thành có khoảng 55-65% là nước hay còn gọi là dịch cơ thể, và đây là thủ
phạm chính của cân ảo. Người béo phì lượng dịch cơ thể chiếm tỷ lệ thấp hơn người có thể trạng
trung bình do mỡ có tỷ lệ dịch ít hơn các tế bào khác. Mốc cân nặng thay đổi quá 0,5kg/ngày đều do
thay đổi dịch cơ thể mà ra. Dịch cơ thể có ở mọi bộ phận ngay cả những phần khá khô như tóc,
móng tay đều có thành phần nước nhất định.
Một số thông tin về % lượng nước trong các bộ phận
Máu chứa 92% nước
Cơ bắp, thận chứa 79% nước
Tim, não chứa 73% nước
Phổi chứa 83% nước
Da chứa 64% nước
Xương chứa 31% nước
Mỡ chứa 10% nước
Cân nặng bạn cân được bao gồm:
 Mỡ: mỡ nội tạng, mỡ dưới da, mỡ trong xương, não.
 Cơ bắp: kể cả cơ bắp trong nội tạng
 Dịch cơ thể trong mọi tế bào các bộ phận như nêu trên,
 Xương
 Thức ăn lưu cữu trong ruột chưa thải hết (có thể lên đến 1-2kg tùy lượng đồ ăn)
 Ngoài ra còn có lông tóc, ng nào tóc dài lông rậm thì e hèm tự cộng thêm
Trong quá trình giảm cân, số cân bạn giảm bao gồm: mỡ, dịch cơ thể, cơ. Giảm cân tốt là là
giảm chủ yếu mỡ, ít giảm cơ và giảm dịch theo tỷ lệ thuận với mức giảm cơ, mỡ, giảm khối lượng
các cơ quan nội tạng tương ứng với cân nặng mới
Giảm cân kiểu mì ăn liền theo các pp ăn kiêng cắt calo tối đa thì lượng giảm chủ yếu là giảm ảo do
giảm dịch cơ thể, có thể giảm cơ nhiều, số cân giảm nhưng mỡ ko giảm mấy dẫn đến thể hình lỏng
lẻo. Chấm dứt ăn kiêng, ăn uống sinh hoạt bình thường trờ lại là lại tăng vèo dịch cơ thể quay về
mức cân bằng, mèo lại hoàn mèo, lại stress lao vào ăn uống và lên cân mất kiểm soát sau đó. Vì
giảm cân ảo mà thành tăng mỡ thật, yoyo ra đời từ đây
1kg mỡ cơ thể có khoảng 7700calo và khoảng 100gr dịch tùy mỡ vùng nào, có vùng chưa nhiều hoặc
ít nước hơn
Bạn có nhịn trắng không ăn gì, chỉ uống nc lọc thì 1 ngày bạn cũng chỉ tiêu thụ đc Calo out 1500-
2500calo chưa đến 0,5kg mỡ cho thể trạng ng Việt trung bình. Mức giảm thực tế không thể quá mức
calo bạn sử dụng, nếu giảm hơn tức là giảm dịch các tế bào khác -> giảm ảo.
Mức giảm cân thật khoảng 0,25-0,5kg/tuần là mức giảm lành mạnh, bạn cần giảm 250-500calo/ngày
dười TDEE để đạt mức này. Xem thêm Phụ lục 3.2 "Tốc độ giảm cân"
Thông thường dịch cơ thể giảm rất nhanh thời gian đầu (xem Hình 1). Mức giảm tỷ lệ thuận mức
thay đổi sinh hoạt, ví dụ mức nạp đồ ăn, tập luyện, giờ ngủ, tâm lý tích cực khác hẳn trước đây thì
bạn giảm nhanh và ngược lại.
Bạn không thay đổi nếp sinh hoạt nhiều thì lượng giảm này không đáng kể, ví dụ bạn đang thực hiện
keto và chuyển sang IF thì bạn không gặp lại giai đoạn sụt giảm dịch cơ thể này nhiều 1 lần nữa, bạn
đã gặp giai đoạn này khi bắt đầu keto trước đây. Giai đoạn đầu này tạo tâm lý hưng phấn giúp bạn
duy trì cách giảm cân mới và giảm tiếp do tậm lý tốt. Tuy nhiên nếu bạn ngừng giảm cân tại thời
điểm này thì thường bạn sẽ quay lại cân nặng cũ rất nhanh do cân nặng đã giảm chủ yếu là cân ảo.
Khi cơ thể tích nước thì lượng dịch trong cơ thể có thể tăng lên 1-2kg thậm chí nhiều hơn tùy nguyên
nhân gây tăng dịch tích nước. Các biểu hiện thường gặp là cảm thấy nặng nề, hơi phù nề, bụng trướng,
đau nhức khớp
Các nguyên nhân gây tích nướctrong khi áp dụng IF có thể gồm có
 Ăn mặn: thận chưa thải được sodium gây tích nước
 Tác dụng phụ của thuốc: bao gồm thuốc chữa bệnh huyết áp, thuốc giảm đau, thuốc tránh
thai, cấy vòng tránh thai, thuốc trị bệnh giáp, thuốc nội tiết v.v
 Đi máy bay
 Đứng hoặc ngồi quá lâu
 Nếu bạn là nữ thì quanh thời gian rụng trứng và thời gian xuất hiện kinh kì bạn cũng sẽ dễ
bị tích nước do thay đổi nội tiết tố
 Stress căng thẳng quá nhiều
 Tim mạch hoạt động không tối ưu gây ảnh hưởng tuần hoàn chất
 Nếu bạn có uống bia rượu thì thường ngày hôm sau bạn bị tăng cân ảo do cơ thể cân bằng
dịch bị hao hụt do chất cồn bạn nạp vào hôm trước
Ví dụ: Bạn cao 1m60, nặng 55kg thì có đến gần 30kg là dịch cơ thể, có chút thay đổi ví dụ hái dâu
là tăng 1-2kg dịch ngay và luôn, lên cân thấy thành 56-57kg đất trời sụp đổ Stress quá stress tăng
thêm 0,5kg dịch thành 57,5kg. Thôi chỉ muốn chết cho rồi chứ IF gì nữa. IF hộc bơ cả tuần giảm
đc 0,5kg là siêu sao làng giảm cân rồi mà chỉ cần trong vài ngày lên 2,5kg dịch thật ko thể chịu đc!
Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng trong ngày cao gồm (Hình 2)
Yếu tố tăng cân:
 Ăn, uống có thành phần gây tích nước,
 Khối lượng thực phẩm nạp vào và chưa đào thải hết
 Uống nước khi tập
Yếu tố giảm cân:
 Thở ra CO2, ra mồ hôi, đào thải qua da, nước tiểu, phân
 Mất nước do tập tành và không bù đủ nước
 Giảm sút điện giải gây mất nước
Cân nặng bạn theo dõi gồm cân thật và cân ảo. Bạn nên theo dõi hàng ngày tại 1 thời điểm cố
định để hiểu cơ thể mình thay đổi cân nặng/dịch cơ thể thế nào. Chiều hướng giảm mỡ, giảm cân
thường đc thể hiện sau 2-4 tuần (xem Hình 3, 4). Không nên stress khi cân nặng tăng, chững, giảm
ít sau vài ngày. Khi có nghi ngờ cân nặng thật bị cân ảo đàn áp bạn xem lại mình có gặp các yếu tố
gây tăng dịch cơ thể kể trên hay không?
Nếu bạn có thói quen ăn uống nhiều vào cuối tuần thì đến thứ 4- thứ 5 là thời điểm tốt để xét cân
nặng thực thay đổi thế nào theo từng tuần. Không nên dùng cân nặng sau ngày ăn nhiều làm cân
nặng theo dõi theo tuần.
Khi bạn thay đổi hình thức IF sang nhịn dài giờ hơn hoặc nhịn dài thì cân nặng cũng thay đổi đột
ngọt do dịch chuyển cân ảo lớn. Mức cân nặng giảm rất nhanh trong 48-72h nhịn, sau đó giảm chậm
dần do hết giảm dịch ảo và bắt đầu giảm mỡ thật
Các nguyên nhân giảm cân nhanh khi nhịn dài các ngày đầu:
 lượng glycogen giảm mức khác với trước đây (đọc bài 3.1), mỗi gram glycogen thường kèm
theo 3-4gr nước, cơ thể chúng ta có khoảng 400gr glycogen. Lượng cân nặng giảm khi nhịn
dài nói 1 cách khác là chủ yếu giảm glycogen và tăng trở lại nhanh khi bạn ăn uống trở lại
(xem hình 5)
 không nạp thức ăn, ruột rỗng, giảm cân nặng do không còn thức ăn lưu cữu trong cơ thể.
Lượng này có thể lên đến 1-1,5kg
 sụt giảm điện giải dẫn đến thận thải nước nhiều hơn lại mất nước (xem bài 3.6 Điện Giải)
Thông thường bạn giảm thật khoảng 0,25-0,5kg/ngày nhịn dài tùy thể trạng và mức vận động trong
khi nhịn dài. Khi ăn lại bạn tăng glycogen, tăng thức ăn luôn có trong ruột, tăng điện giải gây tăng
cân trở lại nhanh
Xác định cân ảo hay cân thật khá đơn giản
Giảm cân nhanh nhưng mỡ cùng nào vẫn nguyên vùng đó = Giảm cân ảo do mỡ cơ thể ít dịch,
nếu giảm ảo thì không giảm mỡ mà chỉ giảm số trên cân
Không giảm cân hoặc giảm rất chậm nhưng số đo, mỡ các vùng cứng đầu tep tóp lại từ từ = Giảm
mỡ thật do dịch chuyển cân ảo lớn khó nhận biết giảm mỡ thật. Thấy rõ nhất qua số đo, Nên có vài
bộ đồ vía vừa khít người, đồ rộng dần nghĩa là bạn giảm mỡ
Éo le hơn: lên cân nhưng bụng dưới vẫn giảm, thông thường do bạn quá stress, đến tháng hoặc
dùng thuốc có tác dụng phụ mạnh. Bạn vẫn giảm mỡ nhưng dịch cơ thể tăng cao làm bạn thêm stress.
Hết yếu tố gây tăng dịch thì bạn sẽ thấy được thay đổi giảm mỡ sau đó
Khó hơn nữa: bạn có tập tành kháng lực tăng cơ, cân nặng không giảm nhưng cơ tăng, mỡ
giảm hình thể tốt lên từng tuần. Cái cân chỉ để trưng cho vui để biết lúc nào đến tháng, lúc nào ghét
chồng bị tích nước chứ bó tay ko thể theo dõi đc lượng mỡ giảm theo tuần thế nào. Có khi phải mất
1 vài tháng để nhìn đc hướng hay đổi nếu bạn thuộc trường hợp này
Tóm tắt:
Cân nặng bị ảnh hưởng rất lớn từ cân ảo (dịch cơ thể)
Cân ảo thay đổi biên độ lớn dẫn đến khó nhận biết chiều hướng giảm cân thật
Theo dõi cân nặng theo tuần, tháng để điều chỉnh
Không nên stress vì cân ảo
Nên duy trì IF, dinh dưỡng lành mạnh, đủ chất, calo cần thiết để tiếp tục giảm cân
4.1 %mỡ cơ thể
CÁCH ĐO MỠ CƠ THỂ KHÔNG CẦN MÁY
Nhiều bạn có thắc mắc sao em có 50-55kg mà trong mập quá, rồi cố ăn thật ít giảm xuống 48-49 vẫn
thấy mập. Nguyên nhân chủ yếu là do lượng mỡ trong cơ thể của bạn lớn dẫn đến trông béo hơn
người cùng cân nặng, cùng chiều cao nhưng ít mỡ hơn. Đặc biệt cần lưu ý không để % mỡ quá cao
dẫn tới nguy cơ bệnh tim mạch. Nói cách khác nếu bạn nhẹ cân mà %mỡ cao trên 32% với nữ và trên
25% với nam dưới 40 tuổi thì bạn thuộc diện béo phì dù BMI trong ngưỡng tốt.
Mình giới thiệu 1 cách tính %mỡ mà ko cần đi đo máy In body, ko cần có cân điện tử hay thước
kẹp mỡ bụng. Cách này có sai số lớn tuy vẫn tham khảo đc để biết thể trạng mình thế nào và có
hướng khắc phục
Pp đo %mỡ này đc sử dụng trong Hải Quân của Mỹ để tuyển quân và theo dõi thể trạng của ng phục
vụ trong đội ngũ Hải Quân
Sai số của pp này khoảng 1-3% cho ng có hình thể và mức tập luyện trung bình. Pp này có sai số cao
hơn nếu bạn có hình thể đặc biệt ( mỡ tập trung ở vùng khác ko phải vùng bụng, mông) và nếu bạn
tập thể hình thì sai số cũng lớn.
Nhiều bạn trong group đo và so sánh với chỉ số của Inbody thì thấy độ chênh lệch không quá lớn 2-
4% có thề dùng tham khảo đc. Một số bạn có hình thể đặc biệt sẽ có chênh lệch cao hơn. Những bạn
có thể hình đặc biệc nên dùng Inbody sẽ có kết quả chính xác hơn.
Cần có: cân (ko cần cân điện tử), thước dây đo số đo
Phải đo thật chính xác hẵng tính nhé. Ví dụ chiều cao nhiều bạn hay lạc quan tếu tự cộng thêm 2-
3cm cho nó oai rồi bạn bè cùng chiều cao cũng lấy luôn số đó xài đứa nào cũng cao 160cm trong khi
thực tế chưa đến 158cm mình hồi ở vn đi đo đc khuyến mãi thành 158cm xong sang bên này bị lôi
ra đo thước lazer còn 155cm rất hài mà ko kiện cáo gì đc
Các thông số cần có
Tuổi/Age
Giới tính Nam/Male Nữ/Female
Cân nặng/Weight đơn vị kg
Chiều cao/Height đơn vị cm.
Vòng cổ/Neck: đo sát tại chân cổ vị trí thợ may thường lấy số đo cổ may áo, khi đo cần thả lỏng cổ.
Thông thường số đo này ứng với số đo nhỏ nhất của cổ. Bạn nào có chân cổ to hơn phần còn lại thì
nên đo lại vài nơi trên cổ để chọn số nhỏ nhất
Vòng bụng/Waist: khoảng 2cm trên rốn, ko hóp bụng. Mẹo đo: Khi đo hít vào và thở ra trọn vẹn
1 hơi và ngay sau lúc thở ra lấy số đo sẽ ra số đúng vì trong phổi không còn nhiều không khí. Đo tại
điểm chính giữa xương sướn cuối và chỏm xương hông
Vòng mông/Hip: chỗ to nhất của mông
Tất cả số đo này cho vào bảng tính trong web này. Nhớ chuyển sang Metric Units nhé. Chọn đúng
giới tính (nữ/female, nam/male)
https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
Sau khi ra số %mỡ sẽ có kèm luôn thông tin %mỡ lý tưởng (ideal) cho thể trạng của bạn để bạn có
hướng điều chỉnh (gain = tăng hoặc lose = giảm) về số lý tưởng này. Bạn nào dưới 20 tuổi sẽ không
có số ideal này.
Không nên có %mỡ quá cao hoặc quá thấp trong phần vạch vàng và đỏ, nên duy trì trong vạch
màu xanh lá cây. Ở phụ nữ tỷ lệ %mỡ dưới 11% có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ sinh sản và trong
một số trg hợp kinh kì sẽ bị gián đoạn hoặc tắt kinh vì cơ thể không đủ lượng mỡ cần thiết tối thiểu.
% mỡ có ý nghĩa như thế nào bạn tham khảo bảng kèm theo tuỳ theo độ tuổi và giới tính sẽ biết
đc thể trạng mình đang ở mức nào.

Lean = Gầy, khá khô mỡ

Slim = Gầy vừa
Fit = Lành mạnh mức tốt
Average = Mức mỡ cao
Obese: Béo phì
4.2 BMR cơ bản
HIỂU ĐÚNG VỀ BMR VÀ CÁC LƯU Ý KHI SỬ DỤNG BMR
BMR Basal Metabolic Rate - Tốc độ chuyển hóa cơ bản
Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng tối thiểu tính theo calories cần thiết để duy trì chức năng
sống còn của cơ thể lúc nghỉ. Các chức năng này bao gồm hoạt động của tim, phổi, não, thận, gan,
ruột, cơ, da. Trong đó các cơ quan chính như não, thận, gan, tim tuy chiếm khối lượng nhỏ so với
khối lượng cơ thể nhưng lại đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để duy trì hoạt động (xem hình kèm
theo). Tốc độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể có thể đo được bằng cách đo vào lúc đói khi mới thức
dậy và đang nghỉ ngơi. (Đơn vị tính là Kcal/ngày). Việc BMR suy giảm sẽ ảnh hưởng đến hoạt động
của các cơ quan chính này và giảm sức khỏe vì vậy BMR cần đc duy trì ở mức lành mạnh.

BMR là khái niệm được nhắc nhiều khi nói đến dinh dưỡng và đc dùng để tính toán lượng calo hợp
lý cho các đối tượng đặc biệt ví dụ vận động viên, người bệnh và người cần can thiệp thay đổi dinh
dưỡng để thay đổi thể trạng. Ban đầu BMR được nghiên cứu để phục vụ việc điều trị bệnh liên quan
đến chuyển hóa, cụ thể là bệnh tuyến giáp. Sau nhiều nghiên cứu và thử nghiệm cách tính BMR khác
nhau hiện nay có vài cách tính BMR phổ biến tiêu biểu như cách tính của FAO, ICMR, Cunningham,
Harris Benedict, Fredrix, Miffin và Oxford.
Tuy có rất nhiều cách tính khác nhau nhưng không có cách tính nào hoàn toàn chính xác. Lý do một
phần do mẫu nghiên cứu không đủ lớn, điều kiện nghiên cứu ko tối ưu. Đáng lưu ý là gần đây có cách
tính được một nhóm nghiên cứu ng Singapore tạo ra. Khi thử nghiệm riêng biệt cho ng Trung Quốc
kết quá có sai số thấp hơn các pp nêu trên, cách tính này có thể áp dụng cho thể trạng người Việt
Nam. Cách tính này chỉ ra ng TQ hay ng vùng Đông Á có BMR thấp hơn so với các chủng tộc khác,
khoảng 70-100 calories tùy thể trạng. Do vậy các bạn có thể dùng cách tính của các pp nêu trên và
trừ đi 70-100 calories thì sẽ ra số gần đúng với thể trạng của mình hơn.
Ngoài yếu tố chủng tộc thì BMR còn bị chi phối bởi nhiều nhân tố khác khiến việc xác định BMR ko
hoàn toàn chính xác. Các nhân tố này mình liệt kê trong hình kèm theo. Trong các nhân tố gây thay
đổi BMR có các nhân tố tự nhiên như giới tính, chiều cao, tuổi và cũng có các nhân tố mang tính thời
điểm trong đó có các nhân tố tiêu cực. Mình nói thêm về các nhân tố tiêu cực mà các bạn có thể gặp
phải nhé
Các nhân tố tiêu cực làm tăng BMR
- Căng thẳng làm tăng lượng cortisol dẫn đến việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn và lấy nhiều
năng lượng từ cơ bắp dẫn đến việc mất cơ và bị tích mỡ tuy BMR tăng. Stress cũng làm mất cảm giác
thèm ăn tuy nhiên nếu kéo dài lâu thì sẽ đến lúc cơ thể đòi hỏi đáp ứng BMR tăng cao và bị ăn nhiều
mất kiểm soát dù ko thấy ngon miệng dẫn đến tăng mỡ do quá calories nạp vào.
- Bệnh cường giáp
- Tăng thân nhiệt trong các trường hợp vị viêm nhiễm, sốt
Các nhân tố tiêu cực làm giảm BMR
- Cắt giảm calories nạp vào quá nhiều gây suy giảm BMR và rất khó phục hồi dù ăn uống trở lại.
Hiện nay có số liệu các thí sinh tham gia chương trình giảm cân cấp tốc và thường áp dụng cách cắt
calories sâu. Họ đạt đc cân nặng mong muốn khá nhanh nhưng hầu hết đều tăng cân trở lại và có
nhiều ng tăng hơn mức trc khi giảm cân. Số liệu BMR cho thấy BMR của họ ở mức thấp 20-30% so
với chuẩn dù kết thúc việc giảm cân nhanh vài năm trước đó.
- Lượng mỡ cơ thể cao: càng nhiều mỡ thì BMR càng thấp khi so với ng có cùng các thông số tính
BMR và chỉ khác là lượng mỡ thấp hơn. BMR thấp khi cơ thể nhiều mỡ thì càng khó giảm mỡ và
khó phục hồi BMR
- Bệnh suy giáp
Nếu bạn nghi ngờ BMR của bạn quá thấp so với chuẩn thì nên khám xem mình có bệnh gì về chuyển
hóa gây giảm BMR hay không, nếu có thì điều trị theo lộ trình bsi đưa ra để phục hồi BMR.
Nếu bạn trc nay ăn quá ít để giảm cân dẫn đến sụt giảm BMR bạn có thể nâng calories từ tốn đề hồi
phục BMR kèm với tập luyện và dinh dưỡng nhóm chất hợp lỳ. Phần này mình không đủ kiến thức
để giải thích rõ hơn nên bạn cần tự cân nhắc. Dù gì cũng ko nên đề BMR quá thấp dễ dẫn đến nguy
cơ bệnh chuyển hóa và việc giảm cân, giảm mỡ sẽ rất rất khó khăn.
Tính BMR các bạn vào web này https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Chọn Metric Units - Tuổi/Age - Giới tính Nam/Male Nữ/Female – Chiều cao/Height – Cân
nặng/Weight
Chọn thêm phần +Setting để chuyển các cách tính khác nhau. Trong 3 cách tính Miffin, Harris
Benedict và Katch-McArdleweb này cung cấp có cách tính dựa trên %Mỡ cơ thể bạn có thể dùng số
liệu này của bản thân để tính ra. Cách tính %mỡ cơ thể vui lòng tham khảo bài viết trước đây của
mình nhé. Bạn có thể lấy trung bình cộng kết quả của 3 cách tính này hoặc lấy số thấp nhất hoặc trừ
70-100 calories trên số trung bình cộng đề phù hợp với thể trạng của ng VN hơn.

4.2 BMR cho thể trạng ng Việt

DINH DƯỠNG ĐỦ CHẤT DỰA VÀO BMR
Các bạn nghe nói nhiều đến việc ăn đủ BMR trong group có thể có thắc mắc BMR là gì và thế nào
là ăn cho đủ BMR?
BMR - Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng tối thiểu tính theo calories cần thiết để duy trì chức
năng sống còn của cơ thể lúc nghỉ. Các chức năng này bao gồm hoạt động của tim, phổi, não, thận,
gan, ruột, cơ, da. Trong đó các cơ quan chính như não, thận, gan, tim tuy chiếm khối lượng nhỏ so
với khối lượng cơ thể nhưng lại đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để duy trì hoạt động. Việc BMR
suy giảm sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan chính này và giảm sức khỏe vì vậy BMR cần
đc duy trì ở mức lành mạnh.
Ở bài viết này mình sẽ nói chuyên sâu hơn 1 chút về BMR dành cho thể trạng người Việt Nam để các
bạn áp dụng đúng cách. Các cách tính BMR hiện nay đều xuất phát từ Âu Mỹ nên mẫu số tính toán
có sự chênh lệch cao với thể trạng của chúng ta. Người VN không nhiều cơ bắp như ng Âu Mỹ và dễ
tích mỡ. Càng nhiều mỡ, càng ít cơ thì BMR càng thấp và ngược lại. Cách tính mình thấy gần nhất
với thể trạng ng VN là tính BMR dựa theo tỷ lệ mỡ và cơ của cơ thể do Katch-McArdle tạo ra.
Bạn có thể google cách tính này để tính tự động hoặc tính cụ thể ra như sau
BMR = 370 + 21.6 x (1 – %Mỡ cơ thể) x Cân nặng
Tính mỡ cơ thể mình đã có bài viết này bạn tham khảo cách tính
nhé https://www.facebook.com/.../permalink/684813058644747/
Ngoài ra cần tính đến yếu tố giảm BMR do tuổi tác: giảm 0.2% cho mỗi năm kể từ 20 tuổi.
Ví dụ
a. Bạn là Nữ, 35 tuổi nặng 55 kg và có 25% mỡ cơ thể thì
BMR = (1-3%) x ((370 + 21.6 x(1-25%)x55)) = 1223 calories
Trong đó giảm 3% là yếu tố tuổi tác cho 15 năm sau 20 tuổi (0.2% x 15)
b. Bạn là Nam, 40 tuổi, nặng 65kg và có 20% mỡ cơ thể thì
BMR = (1-4%) x ((370+21.6 x (1-20%) x 65)) = 1433 calories
Trong đó giảm 4% là yếu tố tuổi tác cho 20 năm sau 20 tuổi (0,2%x20)
Tuy nhiên không phải ai có thông số y hệt nhau thì BMR cũng giống nhau.
Các khác biệt có thể tính đến
1. Thể trạng sẵn có: nếu bạn có hệ trao đổi chất lành mạnh thì số này chính xác hơn là bạn có bệnh
trao đổi chất như bệnh giáp hoặc trao đổi chất kém đa phần do nhiều lần tăng giảm cân biên độ lớn
quá nhanh hoặc do dinh dưỡng quá ít/lệch dẫn đến thiếu chất, giảm trao đổi chất.
2. Khí hậu: ví dụ người sống ở Đà Lạt sẽ có BMR cao hơn người sống ở Sài Gòn. Khi khí hậu thay
đổi bạn sẽ cảm nhận được thay đổi BMR, thấy thèm ăn hơn khi trời lạnh do cơ thể phải tạo nhiệt giữ
ấm và chán ăn khi trời quá nóng. Nhiệt độ lý tưởng là 25 độ C, chênh khỏi nhiệt độ này từ 5 độ trở
lên thì BMR bị ảnh hưởng như nêu ở câu trước.
3. Tăng BMR tạm thời: đang độ tuổi phát triển (dưới 20 tuổi), sốt, viêm nhiễm, mang thai, cho con
bú, kinh nguyệt, bị căng thẳng quá mức
4. Di truyền
Tăng BMR tạm thời
Ngoài yếu tố tiêu cực như căng thằng quá mức, sốt, viêm nhiễm và yếu tố độ tuổi (đang tuổi phát
triển dưới 20 tuổi), việc tăng BMR tạm thời xảy ra chủ yếu ở nữ khi mang thai, cho con bú và có yếu
tố tăng BMR khá thường xuyên, đó chính là yếu tố kinh nguyệt hàng tháng. Khi càng gần đến kì kinh
nguyệt BMR tăng khoảng 1calo/kg cân nặng/ngày, bạn nặng 50kg thì BMR tăng thêm 50calo mỗi
ngày trong thơi gian rụng trứng, để chuẩn bị cho việc thụ thai. Nhiều bạn nữ tăng cảm giác thèm ăn
và đặc biệt thèm những món nhiều calo như bánh ngọt. Để hạn chế việc tăng cân khi BMR tăng vài
ngày mỗi tháng trc khi có kinh nguyệt bạn có thể chủ động chuẩn bị thực phẩm lành mạnh đễ nạp khi
thèm ăn để không bị quá thèm ăn nhiều đồ ngọt đồn dập tăng cân mất kiểm soát. Bạn cũng nên tránh
nhịn quá sâu những ngày này vì sau nhịn sẽ khó kiểm soát việc nạp thực phẩm.
Sụt giảm BMR và cách khắc phục
Sụt giảm BMR là lý do dù 2ng cùng thể trạng, số đo, cùng lịch IF, tập luyện nhưng có người giảm
cân nhanh hơn người khác phần nhiều là do khác biệt BMR. Ng có BMR lành mạnh sẽ giảm cân
nhanh hơn ng có BMR thấp nhiều hơn chuẩn.
Khi BMR đã giảm thì rất khó phục hồi và đòi hỏi bạn phải tuân thủ dinh dưỡng tốt để nâng BMR trở
lại mức lành mạnh. Vì vậy dù bạn cần giảm cân thì tuyệt đối ko ăn dưới BMR tiêu chuẩn vì làm như
vậy bạn sẽ từ từ hao hụt trao đổi chất và rất vất vả đề giảm cân dù tiếp tục cắt giảm calo gây suy
nhược cơ thể.
Nếu nghi ngờ BMR của mình thấp bạn có thể thử bằng cách ăn đúng BMR đã tính ở trên và nếu bạn
bị lên cân sau 1 -2 tuần tức là BMR hiện tại của bạn thấp hơn chuẩn. Bạn cần chú trọng phục hồi
BMR trc khi tính đến chuyện giảm cân.
Quá trình phục hồi cho ng bị sụt giảm BMR thông thường ko phải do bệnh giáp theo một số bạn đã
thử làm trong group thì khoảng vài tuần có thể phục hồi ăn lại BMR mà ko tăng cân. Mình theo dõi
thì thấy các bạn ăn nhiều hẳn lên trong 1 thời gian và xoay vòng calories ngày ít tối thiểu 80%BMR
ngày nhiều 150%BMR xen kẽ để sốc BMR về mức tốt. Bạn có thể xem xét thực hiện như vậy.
(Nếu bạn bị bệnh giáp thì việc phục hồi BMR rất khó khăn, mình không đủ kiến thức để giúp bạn
phần này. Nên thăm khám để có lộ trình điều trị bệnh phù hợp nhé.)
Lưu ý dinh dưỡng
Dù bạn theo chế độ dinh dưỡng nào thì cũng nên dùng số BMR này làm tham khảo khi nạp thực
phẩm, bạn có thể nạp calo tùy theo vận động (TDEE) nhưng không nên nạp ít hơn BMR (lý do đã
nêu phần trên, đã sụt là rất khó phục hồi và gây suy nhược dễ phát bệnh chuyển hóa).
Lượng calo ko phải là thông số duy nhất để biết dinh dưỡng của bạn đã đủ hay chưa, việc chia nhóm
chất đạm, béo, tinh bột cũng quan trọng không kém. Thà bạn ăn đủ chất mà hụt chút calo thì vẫn tốt
hơn nhiều ăn đủ calo bằng cách uống chục lon nước ngọt.
Tùy mục đích giảm cân giảm mỡ bạn có thể cân nhắc việc cắt giảm calo ít hơn TDEE vài tram calo
và lớn hơn BMR. Đồng thời bạn cần lưu ý nhóm chất đặc biệt là protein/đạm không dưới 1gr/kg cân
nặng/ngày. Số calo còn lại nạp tinh bột tốt và chất béo tốt lượng tùy bạn cân nhắc. Thông thường mọi
ng chọn nạp chất béo tốt nhiều hơn tinh bột tốt (60-80/40-20). Cá nhân mình thì chia đều calo cho 2
nhóm chất này. Tinh bột chỉ làm bạn béo nếu bạn ăn quá nhiều, chất béo cũng vậy.
Việc cắt giảm calo dưới TDEE có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ nếu bạn có tập luyện. Nên cân dối
hợp lý giữa tập luyện và dinh dượng để đạt hiệu quả tốt. Mình cho rằng các bạn có tập luyện nhiều
đều hiều tốt về dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ nên phần này mình không phán suông vì mình mới
tập 1 tháng nay thôi.
BMR cơ bản mình đã có bài viết khá cụ thể ở bài viết này các bạn chưa hiểu về BMR có thể tham
khảo nhé https://www.facebook.com/.../permalink/686455905147129/
Tóm lại: bạn cần hiểu rõ BMR của mình và tập trung khắc phục nếu BMR bị suy giảm. Và cần chú
trọng nạp thực phẩm nhóm chất hợp lý và đủ chất cho hoạt động cơ thể
4.3 TDEE
TDEE và sử dụng TDEE để thay đổi cân nặng
Để ước tính được lượng calories từ thực phẩm cần nạp vào cơ thể để đạt các mục tiêu cân nặng khác
nhau, ngoài thông số BMR các bạn cần chú ý thông số TDEE, Total Daily Energy Expenditure, tổng
năng lượng cơ thể sử dụng mỗi 24h.
 Giảm cân: lượng calo nạp vào (calo in) cần nhỏ hơn TDEE 10-20% và lớn hơn BMR
 Duy trì cân nặng: lượng calo nạp vào khoảng bằng TDEE
 Tăng cân: lượng calo nạp vào hơn TDEE từ 10% trở lên
TDEE, Total Daily Energy Expenditure, bao gồm
 BMR, Basal Metabolic Rate, tốc độ chuyển hóa cơ bản khi cơ thể ở trạng thái nghỉ, thường
chiếm 60-70% TDEE
 TEF, Thermic Effect of Food, hiệu ứng nhiệt tạo ra từ thực phẩm nạp vào, thường chiếm
khoảng 10% TDEE
 NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis, hoạt động thể chất hàng ngày không phải là
tập luyện thể thao, ví dụ như ngồi, đứng, đi lại, điều khiển phương tiện giao thông, làm việc
nhà, v.v
 TEF, Thermic Effect of Activity, hiệu ứng nhiệt từ hoạt động thể thao
NEAT + TEF chiếm 20-30% của TDEE tùy theo tỷ lệ hoạt động thể chất hàng ngày. Người có công
việc ngồi nhiều sẽ có NEAT thấp hơn ng có công việc đòi hỏi nhiều vận động hơn. Người tập thể
thao cường độ cao sẽ có TEF lớn hơn ng vận động nhẹ.
TDEE được tính đơn giản như sau
TDEE = Hệ số Hoạt động thể chất x BMR
Hệ số hoạt động thể chất
 1.2 cho người có công việc ít vận động như việc văn phòng chủ yếu ngồi, thu ngân
  1.375 cho người có công việc đòi hỏi phải đứng, đi lại nhiều như giáo viên, nhân viên bán
hàng hoặc có tập luyện thể thao 1-2 lần/tuần
 1.55 cho người có công việc vận động nặng dùng sức nhiều như công nhân bốc vác hoặc tập
luyện thể thao 3-5lần/tuần
 1.725 cho người có công việc vận động nặng như công nhân xây dựng hoặc tập luyện thể thao
6-7 lần/tuần
 1.9 cho người vừa tập luyện thể thao mỗi ngày vừa có công việc đòi hỏi vận động nặng
Muốn giảm cân hiệu quả thì bạn cần tăng TDEE để tạo khoảng cách giữa năng lượng nạp (calo in)
vào và năng lượng sử dụng (calo out). Một số gợi ý để tăng TDEE
 BMR: luôn giữ BMR ở mức lành mạnh, không nạp calo dưới BMR lâu ngày dẫn đến giảm
sút BMR
 TEF: nạp thực phẩm chưa/ít qua xử lý như tinh bột nguyên cám, nạp protein đủ thì cơ thể
phải tiêu tốn nhiều năng lượng để xứ lý tiêu hóa thực phẩm
 NEAT: lựa chọn các hoạt động thường ngày tiêu tốn nhiều năng lượng hơn ví dụ leo cầu
thang bộ thay vì đi thang máy, làm việc nhà thường xuyên, lau gương dọn nhà cho sạch hẵng
selfie khoe thành tích chẳng hạn
 TEF: tăng mức tập luyện để tiêu hao năng lượng nhiều hơn
Việc tăng TDEE sẽ làm việc giảm cân dễ dàng hơn và bạn không phải lo lắng cắt giảm calo quá nhiều
làm ảnh hưởng BMR.
Dù mục dích giảm cân bạn không nên cắt calo quá nhiều vì khi cắt calo quá sâu cơ thể sẽ bị quá
sức, sinh mệt mỏi và hao hụt cơ bắp vì cơ thể buộc phải tìm nguồn năng lượng sẵn có của cơ thể
thể để bù đắp năng lượng sử dụng trong ngày. Mức giảm calo thích hợp cho mục đích giảm cân, giảm
mỡ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp quá nhiều là khoảng 10-15% TDEE.
Ví dụ 1 bạn là nữ (1) có BMR 1200 và bạn làm công việc thu ngân ở siêu thị thí TDEE của ban là
BMRx1.2=1440. Đề giảm cân bạn chỉ có thể cắt tối đa 240calo/ngày đề ko ảnh hưởng BMR 1200
Ví dụ 2 bạn là nữ (2) có BMR 1200, bạn là đồng nghiệp của bạn nữ ở ví dụ 1, cũng là thu ngân, nhưng
ngoài giờ làm bạn có tập thể dục 2 buổi/tuần bạn có TDEE =BMRx1.375= 1650.
Bạn nữ (2) có thể nạp vào nhiều calo hơn đồng nghiệp (1) mà vẫn giảm cân nhanh hơn vì bạn (2) có
TDEE cao hơn hẳn, bạn (2) nạp vào 1320 calo thì vẫn có mức chệnh lệch 330calo giữa calo in và
calo out. Tốc độ giảm cân của bạn (2) gần gấp rưỡi đồng nghiệp (1). Nói cách khác bạn (2) giảm 4kg
trong 4 tháng thì đồng nghiệp (1) phải mất gần 6 tháng và cũng chỉ dám rón rén ăn uống ko là lên cân
lại ngay.
Phụ lục 4.1: Hình thể cùng cân nặng, khác %mỡ
(Không bắt buộc)
GIẢM CÂN HAY GIẢM MỠ, TĂNG CƠ KHI CÂN NẶNG Ở MỨC TỐT?
Loạt hình thể hình cùng cân nặng chỉ khác %mỡ cơ thể
Theo kết quả khảo sát thành viên mới của group (https://ngaburgernguyen.typeform.com/to/iLTVad
) thì có đến hơn 50% thành viên có BMI nhỏ hơn 23, ở mức cân nặng lý tưởng. Tuy vậy tỷ lệ bụng
to lại khá cao nên mình võ đoán các bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, lượng cơ bắp ít nên dù cân nặng ở
mức tốt nhưng không hài lòng về hình thể. Vì vậy đa phần các bạn muốn giảm cân với mong muốn
đẹp hơn.
Cùng cân nặng mỡ chiếm nhiều thể tích hơn cơ, hơn gần 20%, kết cấu của mỡ cũng rời rạc hơn cơ
nên ng có nhiều mỡ trông béo và lỏng lẻo vì mỡ tràn ra dưới da. Dù cùng mức cân nặng trông bạn
đẹp hơn hẳn nếu bạn tăng cơ giảm mỡ, ko cần giảm cân vì cân đã ở mức tốt rồi. Để có bụng phẳng
đùi thon tỷ lệ mỡ % khoảng 15-20% cho nữ và 8-12% cho nam.
IF hỗ trợ rất tốt phần giảm mỡ bạn có thể giảm 0,5-1kg mỡ/tháng (khoảng 1% mỡ cơ thể/tháng) tuỳ
theo lịch nhịn và thể trạng. Hiệu quả đốt mỡ tuỳ thuộc vào dinh dưỡng của bạn trong khung giờ ăn,
bạn ăn đủ chất đủ lượng cơ thể mới hoạt động tốt và diệt mỡ tốt. Không nên nạp calo dưới BMR và
nạp tối thiểu 1g protein/kg cân nặng/ngày.
Ăn thiếu chất cơ thể sẽ có xu hướng tấn công cơ nhiều hơn tấn công mỡ khi nhịn. Như vậy dù bạn có
giảm cân thì mỡ vẫn thế và cơ thể có khi còn lỏng lẻo hơn do mất cơ nhiều. Bạn tiếp tục ko hài lòng
với hình thể và lại cố giảm nạp calo cho khô máu thì thôi. Bạn tham khảo phần Albums của group có
rất nhiều gợi ý món ăn lành mạnh đủ chất.
Để tăng cơ bạn buộc phải tập luyện kết hợp dinh dưỡng đúng. Bạn tìm các bài viết của Mod Lê Kiều
Ngọc Thu để hiểu rõ hơn về việc tập luyện dinh dưỡng đúng cách để tăng cơ khi áp dụng IF nhé
Ví dụ bạn là nữ tầm 30t, bmr lành mạnh, cao 1m6, nặng 55kg BMI chỉ 21,5. Bạn có vòng bụng
khoảng 82cm thì %mỡ của bạn tầm 30-32% và thuộc khung thừa mỡ cơ thể. Mỡ của bạn tính ra 17kg.
Đứng hay ngồi mỡ đều tràn cả ra ko mê nổi. Để đẹp bạn cần giảm xuống 20% tầm 11kg mỡ tức là
bạn cần giảm 6kg mỡ!
Phương án 1: chỉ if ko kết hợp tập luyện thì 6-12 tháng bạn sẽ giải quyết đc 6kg mỡ. Tuy nhiên khi
giảm mỡ bạn sẽ giảm luôn chút cơ, cứ cho dinh dưỡng của bạn tốt thì mất 6kg mỡ bạn cũng bị mất
tầm 1,5kg cơ, như vậy cân nặng mới của bạn là 48kg BMI còn 18,8 và % mỡ là 23% có giảm nhưng
chắc bụng sẽ ko phẳng đẹp đc. Muốn về 20% mỡ bạn lại hì hục if giảm tiếp thì BMI sẽ bị qua khung
quá gầy ko có lợi cho sức khỏe.
Phương án 2: if có tập tành kèm theo dinh dưỡng tốt bạn mất 6kg mỡ này nhanh hơn khoảng 4-8
tháng vì tập trao đôi chất tăng đốt mỡ tốt hơn. Tập tăng cơ khoảng 0,2-0,4kg/tháng (mình ước lượng
kiểu lạc quan nhé vì tăng cơ qua tập luyện rất phức tạp) thì 1-2 năm sau bạn tăng đc 4-5kg cơ. Bạn
gần như giữ nguyên 55kg cân nặng trong đó mỡ chỉ còn 11kg là 20% và thay chỗ mỡ đấy bằng cơ
tăng đo tập luyện. Thế là hình thể bạn sẽ khác hẳn, săn chắc nguyên con đẹp từ trên xuống dưới.
Bạn hãy coi đây là hành trình hoàn thiện vóc dáng, đầu tư kiến thức và kiên trì thực hiện thì trong 6-
12 tháng thậm chí dài hơn bạn sẽ gặt hái đc quả ngọt. Ko nên chỉ phụ thuộc 100% vào IF để đẹp hơn,
IF giúp bạn giảm mỡ là đã gánh cho bạn 50% quá trình và việc bạn cần làm là đầu tư nốt 50% tập
tành tăng cơ khi đã ở mức cân nặng tốt.
Phụ lục 4.2: Ăn thật ít ảnh hưởng sức khỏe thế nào
(Không bắt buộc)
ĂN THẬT ÍT SẼ GIẢM CÂN?
Hôm nay mình đọc qua một thí nghiệm cắt giảm calories nạp vào thấp hơn BMR (*) và ảnh hưởng
của nó đến trao đổi chất của cơ thể. Mình viết bài này để chia sẻ đến các bạn mới bước vào con đường
giảm cân bằng mọi cách và thường bắt đầu bằng cách cắt giảm calories tối đa :))
Mào đầu câu chuyện này cho dễ vô bài hen.
Vợ chồng bạn làm việc tự do có thu nhập không cố định hoàn toàn mỗi tháng, dao động 30-35 triệu.
Với thu nhập đó bạn sống khỏe lo đc cho gia đình có 2vc có nhà có xe. Đảm bảo cuộc sống thoải mái
bạn giữ lại 25tr xài và xài hết, cứ dư ra thì bỏ tiền vô tài khoản tiết kiệm kì hạn dài lãi cho nhiều.
Một ngày đẹp trời công việc ko đc như ý nữa bạn chỉ có thu nhập 20tr thế là bạn phải tính bỏ bớt đi
ăn tiệm, bớt đi xem phim. Tháng sau đấy rớt hẳn xuống 15tr là bạn toát mồ hôi tính toán coi như chỉ
vừa đủ trả tiền điện nước và ăn uống thật tiết kiệm. Bạn bắt đầu phải nhắc bản thân ko đc bật máy
lạnh thường xuyên, tắt bớt đèn, tắm gội cũng ko dám bật máy đun nước, xe chỉ dám đổ 1/3 bình xăng,
nín thở qua sông coi sao. Ai dè công việc ẩm ương thế cả năm, tiền tiết kiệm thì ko muốn lấy ra vì
tiếc tiền lãi, chất lượng cuộc sống của bạn giảm hẳn đi, ăn ko dám ăn tiêu ko dám tiêu lại còn mau
stress.
Câu chuyện trên đây ngụ ý nói đến việc nạp calo hàng ngày (thu nhập hàng tháng) và trao đổi chất
cơ bản của các cơ quan chính của cơ thể (tiền điện, nc, các thứ chi tiêu) và tiền gửi tiết kiệm tạm cho
là mỡ cho dễ hình dung (thực sự cơ thể coi mỡ là đồ quý, gửi thì dễ chứ lấy ra siêu khó). Bạn giảm
calo thì các cơ quan chính của cơ thể phải buộc giảm hoạt động để sống sót, tim gan phèo phổi cầm
chừng qua ngày, lâu ngày dẫn đến trao đổi chất kém và cơ thể yếu đi trông thấy. Mỡ thì vẫn còn
nguyên thậm chí nhiều hơn vì có dư ra một chút cũng phải giữ rịt đấy đâu dám tiêu nhỡ đâu tháng
sau giá điện giá xăng lên?
Thí nghiệm chia làm 3 phần đc thực hiện trên 32 ng trưởng thành có BMI dưới 30 và thực hiện thí
nghiệm cắt giảm calories còn 50% mức BMR trong 21 ngày. Kết quả cho thấy nội tạng giảm khoảng
10% khối lượng, trao đổi chất giảm tương ứng 10%. Một điều thú vị là thí nghiệm này yêu cầu và
theo dõi đảm bảo ng tham gia chỉ nạp calo trong khoảng 10h mỗi ngày, coi như 1 hình thức IF
14h/ngày trong suốt thời gian tiến hành thí nghiệm. Phần cuối của thí nghiệm ng tham gia đc tăng
nạp calo ở mức 150% BMR trong 14 ngày. Kết quả lượng mỡ tăng nhanh hơn mức giảm khi cắt calo
trc đó, đặc biệt mỡ trong gan tăng mạnh trong khi khối lượng não bộ và tim tiếp tục đà giảm thêm
chứ ko hề tăng lại.
Nhiều bạn trong nhóm post thực đơn khá tương đồng với mức giảm 50% này các bạn nên cân nhắc
ảnh hưởng lâu dài của việc ăn ít nhé. Cắt giảm có 21 ngày đã toi 10% nội tạng thì các bạn ăn ngày
này tháng nọ sẽ mau tới mức khô máu theo nghĩa đen luôn.
Phụ lục 4.3: Thỉnh thoảng ăn nhiều có bị tăng cân tích mỡ?
(Không bắt buộc)
ĂN NHIỀU CÓ TÍCH MỠ TĂNG CÂN KO?
Nhiều bạn thỉnh thoảng cho mồm ra khơi ăn xả hơi mênh mông và thắc mắc ăn vài bữa như vậy có
lên cân, đặc biệt có bị tích mỡ không? Việc này phụ thuộc bạn ăn lố bao nhiêu calories, món ăn gồm
những thành phần gì.
Mình lấy ví dụ bạn có BMR 1250 calo, TDEE khoảng 1500 calo (phụ nữ dưới 160cm, dưới 60kg, ít
vận động). Bạn có sức khoẻ trung bình, ko bị bệnh chuyển hoá. Bạn đã ăn đủ 1500 rồi mà bạn ghiền
món nước quá thế là nhắm mắt đưa đũa xử 1 tô bún bò Huế có chừng 200gr bún, giò heo, chả cây,
thịt bò, rau sống các kiểu có các thông số sau đây
Khối lượng: 750 gr (kể cả nước lèo)
Calories: 650 calories
Đạm/protein: 29 gr
Béo/fat: 35gr
Tinh bột/carb: 55gr
Chất xơ/fiber: 6gr
Lượng nước (trong nước lèo và trong từng loại thực phẩm): 620gr
Cứ cho là bạn vào cơn cuồng ăn ăn sạch bách ko chừa giọt nước lèo nào thì ăn xong bạn lên đúng
750gr vì đó là khối lượng của tô bún bò bạn vừa ăn. Bạn ăn có kèm uống này kia ko tính nhé. Trong
750gr này có tận hơn 600gr nước, nghe có vẻ nhiều nhưng nước có mặt trong tất cả thực phẩm đặc
biệt những món nhiều nc như bún, rau, ngay cả thịt cũng hơn nửa là nước. Phần lớn chỗ nước này sẽ
đào thải qua bài tiết (đi tiểu, toát mồ hôi) trong vài giờ sau đó. Cứ cho là bạn ăn ở quán sạch sẽ ko
dùng hóa chất, nấu ít mặn bạn ko bị tích nước mấy thì chỗ nc này coi như thải ra hết sau vài lần đi
toilet nặng nhẹ các kiểu.
Ngày hôm sau đi gặp anh Cường bạn rớt thêm 6gr chất xơ cơ thể không hấp thụ đc. Còn lại 119gr
của các chất đạm, béo, tinh bột. Trong đó chất béo 35gr xông thẳng vào chỗ mỡ bụng/đùi hay bất cứ
chỗ nào cơ thể bạn dễ tích mỡ và yên vị ở đấy khoảng 4-8h sau khi ăn. Chỗ chất đạm, tinh bột còn lại
thì còn phải qua chuyển hóa linh tinh ở gan (tạm không tính hao hụt calories 10-20% khi cơ thể hấp
thụ đạm và tinh bột). Vì 9calo từ đạm hoặc tinh bột sẽ chuyển thành 1gr chất béo nên chỗ 84gr đạm
+ tinh bột còn lại sẽ quy đổi thành 37gr mỡ và ngày hôm sau sẽ gia nhập hàng ngũ mỡ bạn đang có.
Vậy nếu bạn ăn thừa so với TDEE 1 tô bún bò Huế thì tèn ten ten bạn đã nạp vào người khoảng hơn
72g mỡ tương đương 5 thìa dầu ăn ặc ặc ặc
Bạn thấy 1 tô bún bò to oạch cũng chỉ làm bạn thực tăng 72gr mỡ và thực tăng này phải lâu lâu qua
hôm sau mới biết đc chứ ăn xong lên cân ngay thì khóc ròng là đúng rồi.
Để tiêu hao năng lượng tô bún này bạn cần chạy bộ 60phút với tốc độ 10km/h. Giải pháp: lựa quán
nào cách nhà 10km ăn xong chạy về nhà trong 1h là đc. Hoặc đạp xe đạp 90phút, hoặc đi bộ tốc độ
trung bình 3h. Chơi khó nhau ghê, đã mô tả phụ nữ ít vận động mà toàn chỉ cách vận động ná thở :))
Ngoài ra bạn có thể chọn các cách sau: nhịn hơn vài tiếng (từ 16h tăng lên 20h hoặc omad 23:1) vài
ngày sau đó để cơ thể dùng đến mỡ thừa, giảm calo ngày hôm sau (ko dưới BMR) thì cơ thể sẽ dùng
chỗ mỡ này một ít mỗi ngày.
Như vậy các bạn có thể tham khảo để tính xem mình ăn lố cái gì, thành phần chất thế nào. Bạn nên
lưu ý ăn đồ ngọt thì chuyển hóa sẽ khác đồ mặn và gây tích nước nhiều cũng như tích mỡ nhiều hơn
đồ mặn do lượng đường cao. Đồ ăn nêm nếm mặn, ngậm hoá chất cũng gây tích nước nhiều. Nếu bạn
ăn lố 600-1000 calories và chỉ 1 lần/tuần thì ko có gì đáng lo. Nhưng nếu bạn ăn lố 1000-1500calo
và ngày nào cũng vậy trong nhiều ngày liên tục thì việc lên cân, tích mỡ là chắc chắn không tránh
khỏi và mình cũng bó tay ko cứu nổi nếu bạn ko nghiêm túc if, ăn uống và vận động hợp lý lâu dài.
Bạn nên tránh việc ăn xả liên tục và nhịn sâu dài ngày sau đó để đuổi mỡ. Dù có nhịn sâu bạn chỉ dẹp
đc giỏi lắm 100-200 gr mỡ/ngày và rất dễ ăn uống mất kiểm soát sau đó. Như vậy bạn rơi vào vòng
luẩn quẩn tăng giảm cân biên độ lớn liên tục và ảnh hưởng tiêu cực lên hệ chuyển hoá của cơ thể.
Bạn chỉ có 1 hệ chuyển hoá, hãy nâng niu và bồi đắp cho nó lành mạnh, tốt cho sức khoẻ lâu dài.
Phụ lục 4.4 Hình thể Đẹp, Cân Đối ở Phụ nữ
(Không bắt buộc)
Hình Thể Đẹp, Cân Đối ở Phụ Nữ
Ở các thời kì khác nhau, tiêu chuẩn sắc đẹp cũng có khác biệt nhất định. Mỗi nền văn hóa cũng có
tiêu chuẩn sắc đẹp riêng.
Tiêu chuẩn cân đối về mặt hình thể thường xét trên các yếu tố: chiều cao, cân nặng vào số đo các
vòng. Xét về chiều cao thì bạn chỉ cần ko lệch quá với người cùng tuổi là được, chụp hình tập thể ko
bị lệch quá. Hoặc chiều cao giữa bạn và bạn trai, chồng ko quá chênh lệch cũng vừa mắt hơn.
Người cao ráo tất nhiên sẽ có hình thể nổi trội hơn nếu sống ở nơi chiều cao trung bình thấp. Ví dụ
như mình sống ở Hà Lan nơi phu nữ có chiều cao trung bình 1m78 thì chiều cao 1m55 của mình lại
trở thành hàng hiếm nổi trội nhiều ng ngắm nhìn hơn các cô 1m8 nhanh nhản xung quanh haha.
Tiêu chuẩn về cân nặng khá vô chừng, người thích thân hình liểu yếu đào tơ thì sẽ cố ép cân nặng
cho thấp để đạt hình thể mong muốn mà nhiều khi bỏ qua sức khỏe toàn diện. Người thích khỏe mạnh
chắc nịch thì sẽ tập trung tập tành để khỏe từ trong ra ngoài.
Mức cân nặng trong khoảng BMI 18,5-23 là mức cân nặng hợp lý với thể trạng phụ nữ Việt Nam.
Dưới mức này bạn thuọc thể trạng quá gầy, hệ miễn dịch có thể thấp và cần chú trọng dinh dưỡng tập
tành kĩ đề không bị giảm sức khỏe ngoài mong muốn. Ở dưới mức này bạn cũng ko nên áp dụng
IF vì khi nhịn cơ thể bị mất chất nhất định, thể trạng quá gầy BMI dưới 18,5 mà vẫn áp dụng IF sẽ
làm bạn bị hao hụt chất ngoài ý muốn.
Có nhiều bạn có mức cân nặng BMI 20-22 khá tốt nhưng vẫn thuộc diện thừa cân nếu mỡ cơ thể cao,
thể hiện qau việc số đo vòng bụng lớn hơn 80% số đo vòng mông, hoặc vòng bụng lớn hơn 50% số
đo chiều cao
Trên mức BMI 23 bạn thuộc diện thừa cân nếu mỡ cơ thể trên 32%. Lưu ý, bạn nhiều cơ bắp thì BMI
25-27 và vẫn thuộc thể hình cân đối nếu bạn có mỡ cơ thể thấp, số đo đẹp.
Cân nặng không phải là yếu tố duy nhất để xem xét thể hình đã ở mức cân đối, đẹp hay chưa. Bạn có
thể thấy trong hầu hết các nền văn hóa và các thời kì thời trang khác nhau, tỷ lệ eo, mông luôn là yếu
tố đánh giá vẻ đẹp hình thể của phụ nữ. Bạn có thể có cân nặng thấp nhưng eo to, mông nhỏ thì cũng
ko đẹp. Bạn có cân nặng cao hơn nhưng eo nhỏ, mông to thì luôn trông hấp dẫn hơn. Nói cách khác,
tỷ lệ mỡ cơ thể càng nhỏ thì càng đẹp khi kết hợp với lượng cơ bắp tốt.
Vòng eo được coi là eo ót khi ở mức 42% so với chiều cao. Mức 48% đc coi vào diện có eo và mũm
mĩm 1 chút.
Hình thể được coi là thuộc kiểu thắt đáy lưng ong khi số do vòng eo bằng khoảng 70% số đo vòng
mông. Mức cân đối tỷ lệ này là 80%
Theo dõi các số đo của thí sinh thi hoa hậu thì tỷ lệ vòng eo so với chiều cao thường ở mức 35-38%
và tỷ lệ eo khoảng 66-69% so với mông. Người có số đo % thế này là nổi trội về ngoại hình so với
người khác cùng chiều cao
Ví dụ
Hoa Hậu Phạm Hương cao 1m74 có số đo 78-63-93 Eo bằng 36% chiều cao, eo bằng 68% mông
Hoa Hậu H’Hen Nie cao 1m75 có số đo 82-60-90 eo bằng 34% chiều cao, eo bằng 66,6% mông có
thể hình đc đánh đánh bốc lửa do tỷ lệ eo mông nhỏ và do ngoại hình nổi trội với màu da, kiểu tóc
khác hẳn những người đẹp có nét đẹp hao hao nhau.
IF giúp bạn giảm mỡ cơ thể giúp bạn có vòng eo đẹp hơn. Bạn cần tập tành đúng cách để tăng số
đo và hình dáng vòng 3 tạo tỷ lệ hình thể đẹp hơn có khoảng cách và đường cong đẹp giữa eo và
hông. Tập tành cũng giúp vòng 2 săn chắc hơn sau khi mỡ cơ thể giảm về mức tốt. Đề eo thon đẹp
thì mỡ cơ thể thương vào khoảng 20% trở xuống. Bạn xem bài 4.1 tham khảo tỷ lệ mỡ cơ thể nhé
Vòng ngực phụ thuộc vào nhiều yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bài này không bàn đến vòng
ngực vì khi bạn giảm mỡ vòng ngực cũng giảm đi ít nhiều tùy thể trạng, Bạn nên tự xem xét mức
giảm mỡ thế nào để vòng 1 ko bị ảnh hưởng quá nhiều. Và nếu muốn, bạn luôn có thể phẫu thuật tăng
kích cỡ ngực.
Giải thích cách đọc bảng từ trái qua
Chiều cao đơn vị cm
Cân nặng chia ra 3 mức ứng với các mức BMI khác nhau: Gầy = BMI 18,5, Gầy Vừa = BMI21, Vừa
BMI =23
Hình thể Siêu Eo ót vòng eo con kiến gần mức thi sắc đẹp, thể trạng này thường có BMI < 18,5
Số đo vòng eo = 38% chiều cao
Mông nhỏ tương ứng tỷ lệ eo bằng 66% mông
Hình thể eo ót
Số đo vòng eo = 42% chiều cao
Mông nhỏ tương ứng tỷ lệ eo bằng 80% mông
Mông vừa tương tứng tỷ lệ eo bằng 70% mông
Hình thể cân đối có chút da thịt mũm mĩm vẫn trong mức lành mạnh BMI tầm 23
Số đo vòng eo = 48% chiều cao
Mông vừa tương ứng tỷ lệ eo bằng 80% mông
Mông to tương tứng tỷ lệ eo bằng 70% mông
Phụ lục 4.6 Có cần tính Calo để giảm cân?
(Không bắt buộc)
Có nhất thiết phải tính Calo nạp vào để giảm cân?
Phần đông người tìm đến IF đã qua nhiều pp giảm cân khác nhau và có cả pp cắt giảm calo tối đa
nhưng vẫn thất bại. Thường sau khi đạt được cân nặng mong muốn, quay lại ăn uống dù có kiểm soát
ko quá nhiều calo thì vẫn bị lên lại cân rất nhanh thành vòng tròn luẩn quẩn yoyo đề cập ở bài 7.
Trong group có nhiều bài học đề cập đến cách tính calo nạp vào để giảm cân theo mong muốn. Bên
cạnh đó các bạn cũng thấy nhiều thành viên, ngay cả chủ tịch Tuấn và nhiều thành viên khác trong
BQL chả tính calo gì mà vẫn giảm?
Bạn nào theo dõi các bài viết của bác sĩ Jason Fung, một trong các bác sĩ đi đầu trong việc áp dụng
IF cải thiện sức khỏe cho mọi người, sẽ thấy bác sĩ Fung phản đối cách ăn kiêng tính calo. Theo ông,
chỉ cần IF là đủ. Vậy tại sao group IFVN lại có nhiều bài viết hướng dẫn việc tính calo như vậy? Có
hơi ngược đời không?
Việc group có nhiều hướng dẫn tính toán calo có 2 lý do:
- Giảm thiểu tình trạng cắt calo bất chấp (dưới BMR rất nhiều) mong giảm cân nhanh. Cách làm này
group ko ủng hộ, đây là kiểu giảm cân truyền thống khi kết hợp với IF thì giảm sức khỏe là chính chứ
ko phải giảm cân.
- Bồi dưỡng kiến thức dinh dưỡng để bạn nào cần tính calo đề giảm cân có thể tham khảo dễ dàng
các bài học có hệ thống cụ thể
Quay lại câu hỏi nhập đề, theo mình việc tính calo hay không mấu chốt nằm ở tâm lý và thể trạng của
người áp dụng IF:
1.Yếu tố tâm lý:
Cần tính calo
Người có xu hướng ăn nhiều, thích ăn, lấy ăn uống làm niềm vui, vui ăn, buồn ăn, có bồ ăn, FA ăn,
chững cân ăn trong đau khổ, giảm cân ảo ăn mừng, tăng cân ảo cũng ăn, v.v. Nói chung ăn trên từng
cây số bất kể lí do chỉ để nâng đỡ tâm trạng thì càng phải biết tính toán, ăn lố cả tuần thì ko IF nào
đỡ nổi đâu ạ!
Người có tâm lý này cần chú trọng tìm hiểu dinh dưỡng để khi lên cơn ăn thì còn ý thức đc mình bỏ
cái gì vào miệng và mình sẽ cần làm gì để sửa chữa việc ăn lố ngần này thứ. Dần dần bạn sẽ học được
cách giữ bình tĩnh đề IF khỏe mạnh đẹp đẽ dài lâu và chuyển sang ng không thực cần tính calo.
Tâm lý của mình phần lớn ở trong dạng này nhé các bạn! Ác min la lối cho lắm chứ gặp đồ ăn là
mềm như bánh cuốn ngay và luôn! suốt ngày phải tính calo huhuh
Không thực sự cần tính calo
Tâm lý vững vàng, có chuyện thì tự vượt qua bằng các cách tích cực ko dựa vào ăn uống. Có hiểu
biết tốt về dinh dưỡng. Cái này vào group trau dồi mỗi ngày đảm bào vài tháng sau thành chuyên gia
dinh dưỡng hết cả lượt. Vừa áp dụng IF vừa tự điều chỉnh được cả dinh dưỡng, tập luyện.
Giảm cân không kiêu, chững cân không nản. Việc mình mình làm, việc của mỡ là cuốn gói mà đi.
Bạn nào cool thế này thì ứ cần tính calo làm gì cho nhức đầu. Thường thì người áp dụng IF thành
công từ 6 tháng nghiêm trở lên có thể vào được dạng này. Người mới bắt đầu áp dụng IF ở dạng này
thì thường là ng có tâm lý tốt từ đầu, đường giảm mỡ sẽ thuận lợi.
Chủ tịch Tuấn và các bạn không tính calo thuộc dạng này nhé các bạn.
2.Yếu tố thể trạng:
Thể trạng béo phì:
BMI từ 27.5 trở lên hoặc vòng bụng lớn hơn ½ chiều cao
Ở thể trạng này việc tính calo không thực sự có hiệu quả vì hệ trao đổi chất có vấn đề. Càng thừa cân
thì càng nhiều vấn đề. Lượng mỡ cơ thể cao dẫn đến chai insulin, chai leptin và hormone các nơi
đồng loạt biểu tình.
Cách giảm cân tốt nhất cho đối tượng này là kiên trì áp dụng IF theo sức để giúp cải thiện các vấn đề
trao đổi chất này. Mỗi tuần trôi qua insulin và leptin trở nên nhạy hơn. Cơ thể bạn giảm bớt đòi hỏi
ăn uống vô độ và tích mỡ trên từng mm. Thông thường dù không tính calo nhưng do giảm giờ ăn và
cắt giảm bữa ăn thì lượng calo cũng tự động giảm. Mức giảm cân thời gian đầu ở nhóm này khá ấn
tượng. Nếu có ý thức cắt giảm thực phẩm công nghiệp và chuyển dần sang thực phẩm lành mạnh thì
cứ thế giảm hẳn mỡ nội tạng
Thể trạng thừa cân nhiều
BMI 25-27.4, vòng bụng nhỏ hơn ½ chiều cao chút ít nhưng vẫn mênh mông mỡ đặc biệt bụng dưới
Ở thể trạng này các vần đề sức khỏe trước đó đã được IF cải thiện về mức khá lành mạnh. Tất nhiên
bạn nào vốn bị bệnh phải giải phẫu cắt bỏ abc thì IF ko giúp bạn mọc lại các phần này được đâu nhé
=)) chỉ giúp những thứ đang liểng xiểng ngay ngắn thẳng thớm lại thôi. Ở mức này việc bạn quan tâm
điều chỉnh dinh dưỡng ko cần tính calo vẫn giảm cân được nếu bạn có cảm nhận tốt. Bạn không bị
phụ thuộc cảm xúc với ăn uống, lửng bụng là dừng, no thì hôm sau tăng giờ nhịn, v.v Bạn cũng bắt
đầu bị chững cân nhiều hơn. Thực ra bạn không tăng cân đã là 1 thắng lợi rồi, nhất là khi ko tính calo
Thể trạng thừa cân ít
BMI 23.1-24.9, vòng bụng khá ổn, mỡ bụng dưới cũng bắt đầu đội nón ra đi
Ở thể trạng này bạn có hệ trao đổi chất tốt hơn trc rất nhiều, sức khỏe dồi dào thấy rõ khác biệt so với
trc kia. Tình trạng chững cân liên tục xuất hiện. Nếu bạn thuộc trường phái ko tính calo bạn sẽ có xu
hướng nạp nhiều đạm, béo và giảm carb để giảm cân thêm.
Điểm khó khăn bạn có thể gặp phải tùy thuộc vào bạn giảm cân nhiều hay ít cho đến thời điểm này.
Nếu bạn giảm cân quá nhiều thì cảm giác ăn uống của bạn không đc chính xác, cơ thể quen với kiểu
ăn uống nhiều trc kia và ko kịp điều chỉnh tín hiệu cho cơ thể mới nhỏ nhắn hơn rất nhiều. Nếu bạn
giảm cân ít cho đến thời điểm này thì bạn vẫn có thể giảm tiếp vì cơ thể ko bị xáo trộn lớn.
Thể trạng vừa
BMI 21- 23, vòng bụng ổn, bụng dưới hơi hơi ổn nhưng chưa giảm mỡ hẳn các vùng cứng đầu. Cách
ăn chú trọng đạm, béo, giảm carb vẫn giúp bạn giảm cân nhưng kết quả rất chậm làm ảnh hưởng tâm
lý của bạn. Bạn nên xem xét tăng vận động để hổ trợ giảm cân nếu bạn ko muốn tính calo
Thể trạng nhẹ cân
BMI 18.5-20.9. Bạn lưu ý mình ko dùng từ “gầy” vì người ở thể trạng này mà vẫn muốn giảm mỡ thì
đa phần là ng béo ngầm. Cân nặng tuy đẹp nhưng mỡ vẫn cả rổ cố mãi nó chả đi cho. Ở thể trạng này
thì việc ko tính calo gần như bất khả thi để giảm cân giảm mỡ. Bạn chỉ cần ăn lố 1 chút là chững hoặc
lên cân do cân nặng thấp, ảnh hưởng của calo thừa khá lớn lên cân nặng của bạn.
Tóm tắt:
1. Bạn không nhất thiết phải tính calo nhưng bạn rất cần có kiến thức dinh dưỡng tốt và có cách kiểm
soát được thực phẩm bạn nạp vào.
2 . Nạp quá ít giảm sức khỏe, nạp quá nhiều đương nhiên là tăng cân tích mỡ.
3 . Hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu trau đồi kiến thức dinh dưỡng mỗi ngày nhé!
5. Dinh dưỡng, Tập Luyện
5.1 a Đạm - Protein
30 GR PROTEIN CÓ TRONG BAO NHIÊU GR THỰC PHẨM PHỔ BIẾN?
IF 16:8 bạn ăn 2 bữa thì nên hướng đến ăn trung bình mỗi bữa 30gr protein. Nếu bạn ăn 1
bữa OMAD thì nên lưu ý nạp đủ protein cho bữa ăn là 2x30gr protein= 60gr cho người có cân nặng
dưới 60kg. Trên 60kg thì tăng lên theo tỷ lệ cân nặng.
1gr protein tương ứng 4 calories, bạn nạp đủ protein thì thường sẽ nạp 250-400calories/ngày thông
qua lượng protein.
Nạp đủ đạm/protein rất quan trọng khi áp dụng IF. Đảm bảo việc duy trì và tái tạo tế bào mới sau
nhịn và hỗ trợ quá trình đốt mỡ trong khung giờ nhin sau đó. Bạn có tập tành thì nạp đủ đạm mới
tăng được cơ. Thiếu protein gây tích mỡ, hao cơ, mỡ ko giảm mấy, hệ miễn dịch yếu, khó ngủ, tâm
trạng trồi sụt thất thường, rụng tóc, móng tay dễ gãy, v.v nếu bạn là phụ nữ thì kinh nguyệt có thể bị
bất thường
Nạp tối thiểu 1gr protein/kg cân nặng/ngày. Nếu bạn có tập tành thể thao nên nạp 1,5-2gr/kg cân
nặng/ngày. Không nên nạp quá 2,5gr gây quá tải cho gan, thận.
Bạn có thể kết hợp đạm động vật và đạm thực vật tùy theo món ăn và lượng phù hợp.
Bạn nên tìm hiểu thêm thành phần còn lại: carb, fat của các loại thực phẩm bạn hay nạp vào và có kế
hoạch ăn uống phù hợp. Ví dụ các loại đậu/đỗ tuy nhiều protein nhưng carb cũng nhiều tầm 60-
65gr/100 đậu khô. Trong khi các loại thịt thì nhiều fat và ko có carb.
5.1 b Béo - Fat
50G CHẤT BÉO CÓ TRONG BAO NHIÊU GR THỰC PHẨM PHỔ BIẾN?
Chất béo-fat là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ thể cần để duy trì và phát triển, bao gồm đạm-
protein, béo-fat và carb, gọi tắt là macros. Hôm giờ các bạn nghe nhiều về đạm-protein rồi. Hôm
nay cho fat lên trình diễn. Song song với protein, fat đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế
bào, hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin hiệu quả hơn, kiểm soát nồng độ cholesterol. Thiếu fat cơ thể có
các triệu chứng như da, tóc khô, giảm khả năng tập trung, luôn cảm thấy thèm ăn, hụt hơi, mệt mỏi.
Chất béo được phân loại dựa trên kết cấu gồm chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa
đa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat). Đa phần chất béo tự nhiên đều ko gây vấn đề
cho sức khỏe khi bạn nạp lượng hợp lý với thể trạng.
Chất béo được coi là có hại nhất cho sức khỏe là trans fat, đặc biệt là loại có nguồn gốc nhân
tạo.
Trans fat nhân tạo: Trans fat nhân tạo được hình thành qua quá trình chế biến thực phẩm: Chất béo
trans fat này được sản sinh ra khi lượng dầu thực vật bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Quá trình
chuyển hóa nhằm mục đích cải thiện toàn diện cấu trúc chất béo, tăng thời gian để bảo quản đồ ăn,
gia tăng hương vị món ăn.
Trans fat có trong thực phẩm nào? Cụ thể, Trans fat có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực
phẩm như chất béo bão hòa. Chúng bao gồm:
 Bánh các loại: bánh cracker, cookies, bánh ngọt, bánh gato, bánh nướng và các thực phẩm
nướng khác...
 Đồ ăn nhanh: gà rán, pizza, khoai tây chiên...
 Đồ ăn chiên rán nhiều dầu: bánh khoai, bánh chuối, bánh rán...
 Đồ ăn chế biến sẵn: bắp rang bơ, snack, mì ăn liền...
 Shortening và margarine: bơ thực vật các dạng (dạng thỏi và dạng chứa trong chai)...
Lượng chất béo nạp vào mỗi ngày mức hợp lý là khoảng 50-100gr chất béo/ngày tùy thể trạng. Với nữ
lượng 50-75gr fat/ngày. Với nam ko nên vượt quá 100gr fat/ngày.
Bạn có thể kết hợp cách chế biến để tăng lượng fat, xào,chiên thịt với dầu dừa, bơ động vật. Hoặc
thêm dầu oliu vào salad. Nên kết hợp thực phẩm để vừa bổ sung fat vừa bổ sung protein hàng ngày
(danh sách thực phẩm giàu protein vui lòng xem post trước)
1gr chất béo có 9 calories nên việc nạp đủ chất béo rất có lợi cho việc đảm bảo cung cấp đủ năng
lượng cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu.
5.1 c Tinh bột - Carb
50G CARB TỐT TRONG THỰC PHẨM PHỔ BIẾN
Carb (viết đầy đủ Carbohydrates) là thành phần thứ 3 trong 3 nhóm chất cơ bản cơ thể cần có để duy
trì và phát triển. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong hầu hết các thực phẩm trái cây,
ngũ cốc, rau quả, sản phẩm từ sữa.
Và từ đó ng ta phân chia carb đơn, carb phức theo cấu tạo thành phần để phân biệt carb xấu, carb
tốt. Carb xấu là carb đơn thường xuất hiện chung với hiện hiện của đường tinh luyện như bánh
ngọt, nước ngọt, các loại thực phẩm chế biến sẵn cho thêm đường để tăng khẩu vị. Carb tốt là carb
phức xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên chưa/ít qua xử lý như hoa quả, rau.
Lưu ý là đường xuất hiện ở cả carb tốt lẫn carb xấu. Khác biệt là carb xấu là thực phẩm đã qua xử lý,
ít/không kèm theo dinh dưỡng nào khác. Ví dụ các thực phẩm này: nước ngọt có gas, bánh ngọt, so
cô la trắng, nước trái cây đóng hộp, tinh bột trắng như cơm trắng, pasta, bánh mì trắng.
Thêm mức phân biệt một số nguồn gọi carb xấu ví dụ như nước ngọt có gas chứa quá nhiều đường
là “calo rỗng” vì cơ thể không được bổ sung thêm dinh dưỡng khi nạp vào, làm insulin tăng đột ngột
và giảm cũng đột ngột gây chai insulin dẫn đến nguy cơ bệnh trao đổi chất như bệnh tiểu đường.
Carb tốt là đường tự nhiên trong hoa quả, rau kèm theo chất dinh dưỡng và chất xơ. Carb tốt giúp bạn
no lâu hơn do thời gian chuyển hóa trong cơ thể lâu hơn carb xấu, insulin tăng từ tốn và hạ cũng từ
tốn hơn so với khi nạp carb xấu. Bạn cần hạn chế nạp carb xấu và tăng nạp carb tốt, không cần
cắt bỏ carb xấu hoàn toàn mà nên nạp tỷ lệ hợp lý. Dù nạp carb dưới hình thức nào bạn cũng cần cân
nhắc tổng lượng calo ko quá mức cơ thể cần. Vì khi nạp quá nhiều hơn cơ thể cần dù carb, protein
hay fat thì đều chuyển hóa thành mỡ thừa.
1gr carb có 4 gr calories. Mức nạp carb thông thường cho người có BMI dưới 35, chuyển hóa lành
mạnh, ít vận động khoảng 75-150g carb bạn sẽ nạp chừng 300-600calo/ngày từ nguồn carb. Bạn có
tập luyện cường độ cao thì cần nạp carb nhiều hơn để đảm bảo năng lượng cho cơ thể và tăng hiệu
quả tập luyện. Bạn có thể dùng định lượng cơ bản 50gr carb để tính lượng calo hàng ngày, bạn nạp
nhiều hơn thì tăng theo tỷ lệ.
Cơ sở phân biệt carb tốt và carb xấu
Carbs tốt:
 chứa một lượng calo thấp hoặc vừa phải
 có nhiều chất dinh dưỡng-
 Không chứa đường hoặc ngũ cốc tinh chế
 có nhiều chất xơ tự nhiên
 ít natri và chất béo bão hòa
 ít hoặc không chứa cholesterol và chất béo chuyển hóa
Carbs xấu về cơ bản là trái ngược với carbs tốt :
 hàm lượng calo cao
 ít chất dinh dưỡng
 có đầy đủ các loại đường tinh chế (ví dụ xi-rô ngô, đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
 ít chất xơ
 có nhiều natri và có thể chứa nhiều chất béo bão hòa
 có thể có nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa
 có nhiều ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bột trắng)
Đa phần người muốn giảm cân nhiều lần không thành công hay có nỗi lo lắng thậm chí sợ khi nạp
thực phẩm có hàm lượng carb cao vì theo dõi sẽ thấy cơ thể tăng cân nhanh khi nạp nhiều carb. Vì
vậy càng ngày càng có nhiều ng chọn chế độ ăn giảm bớt carb để kiểm soát cân nặng, có ng tự điều
chỉnh theo cảm tính, có ng thì theo hẳn những pp cắt giảm carb tối đa như keto, lowcarb (ở VN là
hình thức Das) đề loại trừ tăng cân do nạp carb.
Hình thức cắt giảm carb tối đa có lợi khi bạn có các bệnh lý cần cắt giảm carb để hỗ trợ quá trình
điều trị ví dụ như bệnh động kinh, tiểu đường loại 2 hoặc béo phì quá mức cần giảm cân để ngừa
bệnh (BMI trên 27.5 hoặc mỡ cơ thể trên 32% với nữ và trện 25% với nam). Ở các trường hợp này
việc áp dụng keto, lowcarb cần có lộ trình thích hợp với tình trạng bệnh lý và thể trạng.
Ngoài ra nếu bạn có thể trạng khó/không dung nạp carb (carb intolerance) bạn cần phải cắt bỏ carb
để bảo vệ thể trạng của mình. Để biết mình có thuộc thể trạng này bạn cần làm xét nghiệm trước khi
quyết định có cắt carb tối đa hay ko. Trong một số trường hợp việc cắt bỏ carb lâu ngày có thể làm
1 ng có thể trạng bình thường thành thể trạng khó/không dung nạp được carb. Khi nạp carb sau giảm
cân bằng pp cắt carb sẽ làm bạn tăng cân nhanh vì cơ thể khó hoặc không hấp thu, chuyển hóa được
carb tốt như trước đây khiến quá trình giảm cân đã khó lại càng kho khăn hơn. Và như vậy bạn rơi
vào vòng luẩn quẩn, cắt carb 1 thời gian giảm được 3-5 cân, thèm carb nạp lại dù lượng ít vẫn tăng
5-7 cân trong thời gian ngắn hơn.
[Trên đây là đôi lời linh tinh về việc cắt giảm carb tối đa, đọc để tham khảo và nếu có ý kiến trái
chiều bạn cứ đưa ra để mọi ng cùng tham khảo nhé. Bạn lưu ý giúp mình ko đc đào tạo về y khoa nên
kiến thức của mình là do đọc các nguồn mình cho là đáng tin cậy (nghiên cứu, báo chí khoa học) và
có 1 chút trải nghiệm bản thân và theo dõi trải nghiệm của ng khác]
5.2 a Lựa chọn nhanh thực phẩm theo nhóm chất
Lựa chọn nhanh thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bảng tóm tắt các thực phẩm phổ biến và thành phần nhóm chất chủ đạo của các loại thực phẩm này.
Dựa vào đây các bạn có thể cân đối chọn mua thực phẩm phù hợp khẩu vị của bạn nhé. Đa phần thực
phẩm trong bảng tóm tắt này có nguồn gốc tự nhiên. Tốt nhất là mua thực phẩm tươi sống về tự chế
biến. Nếu bắt buộc nạp thực phẩm chế biến sẵn thì nên tránh thực phầm chiên giòn, đồ hộp, chất cồn,
nc ngọt.
Hiếm có thực phẩm nào chỉ gồm 1 nhóm chất, Đa phần thực phẩm bạn nạp vào gốm 2,3 nhóm chất
chính. Bạn xem bài tiếp theo ở cùng đề mục để biết cụ thể lượng nhóm chất trong các thực phẩm cơ
bản nhé
Kiểm tra thành phần từng loại thực phẩm trên app MyFitnessPal, Yazio hoặc google nhé
Mình có cho cả bánh ngọt, đường (carb xấu) vào cột tinh bột để chỉ ra nhóm này có cả 2 thực phẩm
này. 2 món này là bomb tinh bột nên hạn chế nạp vào tối đa. Các loại hạt (trừ hạt chia, flaxseed, hạt
óc chó, hạt macca) cũng nên hạn chế nạp không quá vài lần/tuần. Yaua Hy Lạp có nhiều mức béo
khác nhau nên tùy loại mà bạn cho vào cột nhiều đạm hay đạm+béo. Các loại thịt trong cột đạm là
phần thịt nạc nhiều hơn hẳn mỡ. Thịt có nhiều mỡ (chân, móng giò) mình để qua cột đạm+béo.
Ví dụ vào bữa bạn đã ăn đủ protein (150gr bít tết bò áp chảo) rồi mà vẫn thiếu calo tổng thì nên xem
nhanh qua cột thực phẩm nhiều chất béo hoặc nhiều tinh bột để nạp thêm thực phẩm bổ sung cho đủ
calo mà không bị chênh lệch nhóm chất
Nếu bạn ăn 2 bữa chính, 1 bữa phụ bạn có thể nạp tầm 40% CALO IN cho mỗi bữa ăn (500-700calo)
và chừa khoảng đệm đủ để nạp calo cho bữa thứ 2 mà ko sợ lố calo hoặc ko phải cố ăn thật nhiều bữa
2 cho đủ calo chẳng hạn.
Nhắc lại 1 số thông tin nạp thực phẩm mỗi ngày: nạp tối thiểu 1gr protein/kg trọng lượng cơ thể, 50-
100gr fat, ưu tiên carb tốt và tăng carb tùy theo mức vận động.
5.2 b 100calo trong thực phẩm phổ biến
100 CALO CÓ TRONG BAO NHIÊU GRAM THỰC PHẨM PHỔ BIẾN
Quay lại chuỗi bài minh họa bằng hình ảnh và con số cho dễ áp dụng nhé các bạn. Mọi người hay
thắc mắc ăn trong khung giờ ngắn (20:4, OMAD) làm sao cho đủ calories mà không bị quá no do
dạ dầy hết chỗ chứa. Ngược lại có những bạn thích ăn nhiều thì lại sợ ăn quá calories.
Bạn có thể lựa chọn thực phẩm có khối lượng ít và giàu dinh dưỡng nếu bạn cần ăn đủ calories
nhưng không muốn nạp quá nhiều thực phẩm
Bạn không nên chọn thực phẩm khối lượng cao, ít dinh dưỡng vì mau làm bạn no và thiếu hụt
calories/nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Chỉ nên chọn phương án này nếu bạn là ng có xu hướng
nhai hoài không chán (mình cũng thuộc dạng này)
Dạ dày có dung tích khoảng 1 lít, khi chứa khoảng vài trăm gr thực phẩm sẽ bắt đầu phát tín hiệu no.
Nếu bạn ăn chủ yếu là thịt và chất béo thì tín hiệu no sẽ phát ra sớm hơn là ăn rau quả.
Từ danh sách này bạn có thể lên kế hoạch ăn uống không quá no mà vẫn đảm bảo calories và nhóm
chất cần thiết
5.3 Xoay vòng dinh dưỡng và lịch IF
PHỐI HỢP LỊCH IF VÀ DINH DƯỠNG HÀNG TUẦN
Phần lớn các bạn khi tìm đến IF để giảm cân giảm mỡ và đều đã từng qua một vài phương pháp ăn
kiêng giảm cân khác nhau. Ưu điểm của IF là ko bắt buộc bạn phải cắt nhóm chất nào ra khỏi thực
đơn mà vẫn đạt mục tiêu giảm mỡ. Chỉ cần bạn lưu ý ko nạp ít hơn BMR và không nạp nhiều hơn
mức cơ thể cần, Calo Out lớn hơn Calo In thì sẽ giảm. Có bạn ngoài việc nhịn cho đủ giờ không để
tâm nhiều đến lượng calo nạp vào và vẫn giảm mỡ. Có bạn thì đong đếm chi li từng calo vẫn khó
giảm. Hôm nay mình giới thiệu với các bạn các cách kết hợp IF và dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình
giảm mỡ khi áp dụng IF nhé.
Bạn nên đọc các bài viết gần đây của mình để hiểu thêm về cách tính các thông số cơ thể, dinh dưỡng,
nhóm chất cơ bản. Nếu bạn bị rối loạn ăn uống hoặc cảm thấy quá mệt mỏi khi theo dõi lượng calo
bạn không nên theo cách này sẽ làm tậm lý bạn nặng nề hơn. Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể chứ
không chỉ nhắm vào số calo.
Mấu chốt của vấn đề là Calo out > Calo in > BMR và nạp thực phẩm lành mạnh đủ chất.
Calo In cần có các thông số nhóm chất thực phẩm bạn nạp vào mỗi ngày.
Có 3 nhóm chất gọi chung là Macros
 Protein/đạm: 1 gr có 4 calories
 Fat/béo: 1 gram có 9 calories
 Carb/đường, tinh bột, chất xơ: 1 gram có 4 calories
Calo in = Protein x 4 + Fat x 9 + Carb x 4
Protein nên nạp tối thiểu 1g/kg trọng lượng cơ thể, tối đa 2.4g, tăng tùy theo mức vận động
Fat tối thiểu 20% Calo In và tối đa 100g trong đó fat bão hòa ko quá 10% Calo In hoặc ko quá 30%
tổng fat
Carb tùy ý bạn chọn lượng thích hợp, lưu ý nạp carb tốt tỷ lệ cao hơn carb xấu, tối thiểu 80% carb
tốt
Và nếu bạn có uống thức uống có cồn thì 1gram ethanol có 7 calories và cộng phần này vào Calo In
nhé
Tính Calo in bạn dùng app MyFitnessPal, Yazio hoặc google
Calo Out cần có BMR, TDEE
Đa phần các bạn trong group ít vận động rơi vào trường hợp TDEE/Calo out = BMR x 1.2 hoặc
= BMRx1.375
Có số ít khoảng 10% có TDEE/Calo Out = BMR x1.55 trở lên
Có vài chục bạn ngừoi ngoài hành tinh có TDEE/Calo Out = BMR x 1.9
Để giảm mỡ an toàn ko ảnh hưởng nhiều đến cơ bạn không nên nạp Calo In < 85% TDEE và ko
nạp ít hơn 90% BMR để đạt được khoảng cách Calo Out – Calo In cần thiết.
Trung bình để giảm 0,25kg/tuần bạn cần cắt giảm 250calo/ngày và 1800 calo/tuần so với Calo Out.
Không nên đặt mục tiêu giảm nhiều hơn 0,5kg/tuần gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.
 Cách 1: Cố định lịch IF, nhóm chất và lượng Calo In mỗi ngày
 Cách 2: Xoay vòng lượng nhóm chất và lượng Calo In, chia ra các ngày nạp calo CAO, VỪA,
THẤP và có thể có ngày XẢ tùy theo mức vận động thể chất của bạn.
  Cách 3: Xoay vòng các hình thức nhịn IF/WF/DF và dinh dưỡng. Chuyển đổi 2-3 hình
thức nhịn hàng tuần và nếu được thì có nhịn dài tối đa 48h/tuần để cơ thể vào trạng thái nhịn
đốt mỡ nhiều. Và hiệu quả càng gia tăng khi bạn có tập luyện 3 lần/tuần trở lên
Khi áp dụng IF thường xuyên từ 4-5 lần/tuần trở lên cơ thể bạn thích ứng khá tốt với việc sử
dụng năng lượng từ mỡ cơ thể khi cơ thể kích hoạt được công tắc chuyển hóa và chuyển sang trạng
thái nhịn. Việc xoay vòng dinh dưỡng, đặc biệt xoay vòng carb giúp cơ thể trong giờ ăn thích ứng
tốt với năng lượng từ carb. Mỗi khi bạn nạp carb ít hay nhiều cơ thể đều lôi carb ra xử lẹ vì không
biết ngày mai được nạp carb thế nào đây. Vì thế việc sử dụng năng lượng từ bất kì nhóm chất nào
cũng hiệu quả hơn là cắt hẳn 1 nhóm chất nào đó gây khó thích ứng khi nạp nhóm chất đó trở lại gây
tăng cân tích mỡ nhanh.
Theo cá nhân mình quan sát thì Cách 2, 3 xoay vòng hình thức nhịn, dinh dưỡng có hiệu quả giảm
mỡ cao hơn Cách 1 cố định IF, dinh dưỡng hàng ngày. Đấy là lý do các bạn nghe BQL và nhiều
thành viên áp dụng IF thường xuyên có ngày ăn xả ăn các món siêu béo siêu nhiều carb kiểu bánh
trung thu, trà sữa, chè, pizza mà mỡ vẫn giảm ầm ầm. Tất nhiên có tăng cân ảo sau khi xả nhưng
chiều hướng chung là mỡ và số đo vẫn giảm đều sau khi áp dụng IF nghiêm túc sau ngày xả. Nếu bạn
đi chơi dài ngày thì cứ cho mình ăn xả trong mức hợp lý và tùy thể trạng, số cân ảo tăng trong thời
gian đi chơi có thể giải quyết đc trong 1 vài tuần IF nghiêm sau đó.
Nói cách khác, giờ nhịn bạn đốt mỡ xèo xèo, giờ ăn bạn đốt carb như cháy đồi thì béo thế nào được
ạ!
Ví dụ: Hình đính kèm là mô tả lịch IF cơ bản 16:8 hoặc 20:4 thich hợp với ng mới bắt đầu áp dụng
IF và dinh dưỡng theo tuần của 2 bạn nữ 30 tuổi có 25% mỡ cơ thể, nặng 60kg, chỉ khác mức vận
động. Hai bạn này đều có BMR 1315 và muốn xuống 1kg/tháng. Bạn xem thông số sẽ thấy bạn
nữ không tập thể dục sẽ buộc phải nạp calo in bằng 90% BMR cho ngày THẤP để tạo khoảng
cách xoay vòng dinh dưỡng nếu bạn muốn áp dụng cách xoay vòng. Trong khi bạn nữ có tập 3
buổi/tuần có thể ăn nhiều hơn hẳn, có ngày XẢ mà vẫn tạo khoảng cách calo nhiều hơn, giảm
đều đúng tiến độ
5.4a Tập Luyện - kiến thức cơ bản
TẬP LUYỆN VÀ IF
1. Cơ thể dự trữ năng lượng thế nào?
Có 3 nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể:
• Nguồn dự trữ chính là lipid nằm trong các tổ chức mỡ, nhiều nhất ở dưới da và trong ổ bụng. Bình
thường lượng dự trữ có thể đủ dùng trong 30-40 ngày.
• Lượng carbonhydrate dưới dạng glycogen dự trữ ở gan và ở cơ, chỉ đủ dùng trong 1 ngày.
• Lượng đạm ở dạng dự trữ lưu động, chủ yếu ở bào tương tế bào và ở gan, có thể dùng trong 4-6
ngày. Sau đó đạm của các tổ chức sẽ bị phân hủy.
2. Cơ thể sử dụng năng lượng thế nào?
Có thể hiểu cơ thể sản sinh ra năng lượng dùng cho tất cả các hoạt động ở trong hai điều kiện sau:
* Aerobic: Điều kiện hiếu Khí (môi trường đủ oxy)
* Anaerobic: Điều kiện kị khí (môi trường thiếu oxy)
Cơ thể sẽ ưu tiên dùng mỡ, sau đó là đường để tạo ra năng lượng. Cường độ vận động tăng lên thì tỉ
lệ đường được tiêu thụ sẽ tăng theo.
• Trạng thái Aerobic:
Đây là điều kiện đủ oxy nên quá trình chuyển hoá năng lượng làm ta thấy nóng người lên (sinh nhiệt),
thải ra khí CO2 và mồ hôi.
Cơ thể ở trạng thái Aerobic khi cường độ vận động thấp đến vừa phải.
Lúc này ta có thể vừa vận động mà vẫn nói cười, hô hấp bình thường. Ví dụ như đi bộ, di chuyển,
đạp xe tốc độ chậm, làm việc nhà nội trợ, thậm chí nghỉ ngơi.
Cơ thể ưu tiên đốt mỡ khi hoạt động ở cường độ thấp, thậm chí ngay cả ở trạng thái nghỉ ( Aerobic)
• Trạng thái Anaerobic:
Khi cường độ vận động tăng lên, cơ thể sẽ cần một lượng oxy lớn hơn. Đến một lúc nào đó ta không
hít đủ oxy cần, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Anaerobic. Lúc này ta sẽ thở dốc, giao tiếp khó khăn, hiện
tượng mỏi cơ bắp xuất hiện.
Đường cung cấp năng lượng nhanh hơn chất béo nên khi cơ thể cần nhiều năng lượng, nó sẽ chuyển
sang dùng đường, bởi vì đường có thể chuyển hoá thành năng lượng mà không cần oxy. Tuy nhiên
lúc này sẽ sinh ra cả axit lactic khiến cơ bắp mỏi, nóng buốt.
Ví dụ là khi tập luyện theo phương pháp HIIT, Tập Tạ ở mức 60 – 70% repmax, tabata.
Cơ thể sẽ dùng đường khi hoạt động ở cường độ cao, người nóng, thở dốc, toát mồ hôi và cơ bắp
thấy mỏi ( Anaerobic).
3. Cách tối ưu quá trình đốt mỡ:
Sau khi cơ thể hoạt động ở cường độ thấp (aerobic) thì nó sẽ nhanh chóng quay lại trạng thái bình
thường. Như vậy hoạt động cường độ thấp chỉ tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập luyện.
Còn sau khi hoạt động cường độ cao (Anaerobic), cơ thể vẫn cần tiêu thụ nhiều năng lượng để phân
giải axit lactic sinh ra, hồi phục cơ bắp. Quá trình này kéo dài từ một vài giờ đến nhiều giờ sau khi
tập luyện. Như vậy thời gian tiêu thụ năng lượng của hoạt động cường độ cao sẽ kéo dài hơn kể cả
khi đã kết thúc tập luyện.
kết hợp cả hai trạng thái sẽ tối ưu hoá quá trình đốt mỡ.
Tập luyện cường độ cao giúp xây dựng cơ bắp, tăng chuyển hoá, để tiêu thụ năng lượng kể cả khi đã
kết thúc tập luyện.
Tăng vận động trong cuộc sống hàng ngày như tích cực đi bộ, leo thang bộ, làm việc nhà để đốt mỡ
nhiều hơn.
4. Tập luyện trong khung nhịn
Tập trong giờ ăn thì việc tập luyện vẫn như bình thường. Còn nếu dự định tập trong khung nhịn bạn
cần lưu ý những điểm sau đây:
Sau khi vào trạng thái nhịn khoảng 12h thì cơ thể bắt đầu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ. Vì
vậy nếu tập vào thời điểm khi glycogen hết thì cơ thể sẽ tìm năng lượng thay thế - đó chính mà mỡ.
tập luyện sau khi vào trạng thái nhịn 12h sẽ giúp đốt mỡ tốt.
Tuy nhiên nếu tập luyện cường độ cao trong trạng thái nhịn, cơ thể có thể cần nhiều năng lượng
hơn. Nhất là vào trạng thái anaerobic, cơ thể ưu tiên dùng đường làm năng lượng > cơ thể sẽ đốt cơ
để đáp ứng nhu cầu
tập cường độ vừa và thấp trong khung nhịn sẽ giúp đốt mỡ tốt mà không làm mất cơ. Nếu tập luyện
cường độ cao thì giới hạn thời gian không nên quá 50-60ph.
Cố gắng tập cường độ cao trong khi thiếu hụt năng lượng nhiều > hormon cortisol tăng cao > là
môi trường thuận lợi cho quá trình dị hóa (catabolism) > gây mất cơ
sau tập (lựa chọn tốt nhất nếu có thể) phải bù đắp năng lượng và dinh dưỡng thích hợp đủ để giảm
thiểu quá trình dị hoá. Hoặc nếu không thì đảm bảo tổng hợp protein synthesis là dương cho cả ngày
hoặc một vài ngày. Những người trong quá trình bulk (xây dựng cơ bắp lớn) không khuyến khích tập
trong khung nhịn
Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập. Nếu có những dấu hiệu như choáng, hoa mắt, đuối sức cần
dừng bài tập, nghỉ ngơi đưa cơ thể về trạng thái bình thường. Tuy nhiên cơ thể cũng sẽ thích nghi dần
với việc tập luyện trong khung nhịn
tập luyện phù hợp thể trạng, lắng nghe và để cơ thể thích nghi.
Tuỳ theo mục tiêu, workout plan để chọn khung giờ tập thích hợp vì tập trong khung nhịn có thể
ảnh hưởng đến volume tập luyện (giảm mức tạ, giảm số sets số reps). Như vậy có thể đốt mỡ tại thời
điểm tập tăng nhưng về hiệu quả tổng thể lại không bằng tập trong khung ăn (nhưbù nợ oxy sau tập,
cơ bắp bị kích thích ít hơn... )
 hãy cá nhân hoá chương trình tập luyện, đừng máy móc làm theo lý thuyết.
5.4b Tập luyện trong giờ nhịn
HÃY CHO CƠ BẮP MỘT LÝ DO TỒN TẠI
Cơ bắp quan trọng thế nào ai cũng biết, cả về sức khoẻ và thẩm mỹ. Nên ai cũng chăm chăm muốn
tăng cơ giảm mỡ, làm gì cũng sợ mất cơ.
Để giữ được cơ chỉ có hai khẩu quyết đơn giản: ăn đúng, tập đủ.
Không ăn đủ chất đừng mong giữ được cơ bắp. Không vận động đừng hy vọng cơ bắp phát triển.
Trong nhóm IF thì có khung nhịn và khung ăn. Tập khung ăn không có gì đáng nói. Chỉ lưu ý tập
khung nhịn.
Các bạn lo quá về chuyện mất cơ thì nên tập khung ăn. Còn đã tập khung nhịn thì nên tập đầu hoặc
cuối khung nhịn vì đầu thì có năng lượng bữa cuối chưa xa quá giờ tập, cuối thì có bữa sau tập. Tập
giờ nhịn chắc chắn dị hoá nhiều hơn có ăn trước tập, tuy nhiên mất cơ hay không không chỉ phụ thuộc
bạn tập giờ nào mà còn ở dinh dưỡng và mức độ kháng lực trong bài tập. Nói chung nên thử để tìm
ra phương án tối ưu cho bản thân.
Tuy nhiên bạn tập giờ nào thì giờ cũng phải đủ sức tập cho hiệu quả. Vì nếu cố nghĩ mình đang đốt
mỡ đây mà tập yếu xìu thì cũng không hiệu quả bằng đủ năng lượng để tập cho ra tập. Cái này sẽ tuỳ
theo thể trạng và thói quen từng người. Nhưng đừng cố tập khung nhịn nếu ko đủ sức.
Trong các loại hình tập thì tập kháng lực sẽ tốt nhất khi muốn giữ/xây dựng cơ bắp. Cardio tốt cho
tim mạch, giúp đốt calo trong quá trình giảm cân giảm mỡ nhưng ko giúp phát triển cơ bắp, thậm chí
nếu lạm dụng nhiều thời gian dài sẽ gây mất cơ.
Khi tập kháng lực thì nếu muốn phát triển cơ bắp cần tuân theo nguyên tắc tăng dần khối lượng tập
(bằng cách tăng tạ hoặc tăng rep), đại khái là luôn phải gia tăng áp lực lên cơ bắp.
Ngoài tập thì cơ bắp sẽ phát triển tốt khi đủ dinh dưỡng, đặc biệt là đạm. Lượng đạm khuyến nghị để
phát triển cơ bắp cho người có vận động là từ 1.8-2.2gr/1kg cân nặng. Khi tập cường độ cao khung
giờ nhịn cần lưu ý vì khả năng cơ thể dùng cơ làm năng lượng cao, nên dinh dưỡng sau tập cần bổ
sung đầy đủ để hạn chế dị hoá.
Khi tập luyện chăm chỉ các bạn sẽ không cần băn khoăn quá đến cái cân, vì kể cả khi chững cân bạn
vẫn đang tăng cơ giảm mỡ.
Đối với các bạn vẫn đang loay hoay nhìn vào cân và đau đầu về vụ kiềm chế ăn thì hãy biết càng có
nhiều cơ bạn sẽ càng được ăn nhiều (tăng trao đổi chất) và càng dễ giảm mỡ.
Hãy hướng đến một cơ thể đẹp và khoẻ mạnh, hướng đến sự hài lòng khi nhìn vào gương chứ ko chỉ
là chạy đua theo những con số.
Mình biết không phải ai cũng sẵn lòng đổ mổ hôi nhưng mình vẫn cố gắng ủn mông các bạn tập luyện
thêm bên cạnh IF vì nhiều lợi ích lắm luôn.
Lịch tập của mình để mọi người tham khảo
Thứ 2: chân mông đùi
Thứ 3: vai ngực tay sau
Thứ 4: chân mông đùi
Thứ 5: lưng xô tay trước
Thứ 6: nghỉ
Thứ 7: chân mông đùi
CN: nghỉ
Các bài tập cho chân mông đùi: back squat, sumo deadlift, romanian deadlift, bulgarians, walking
lunge, hip thrust, cable kick back, hip abduction, leg press
Cái bài vai ngực tay trước: bench press (barbell + dumbell), fly, side raise, front raise, over head, face
pull, bicep curl
Các bài lưng xô: lat pulldown, one arm row, cable row, TBar row, barbell row, tricep press.
Mình ăn không đong đếm nữa nhưng ngày đảm bảo ít nhất 1 shot whey và 300-400gr thịt. Tinh bột
ăn vừa vào bữa sau tập. Rau ăn ko đếm, hạn chế đường. Sữa chua ăn đều. Hoa quả ngọt ăn vừa, hoa
quả ko ngọt ăn theo sở thích.
Khoảng chừng 1400-1500 calo/ngày.
Hôm nào hứng và ko đói thì If 16/8. Còn ko thì thôi. Lịch IF cũng không quá nghiêm.
Ăn trc tập - có hoặc không tuỳ thấy người có đói hay không, hôm trc ăn thế nào. Mình tập 6h sáng
nên nếu có ăn trc tập sẽ xay sinh tố whey chuối yến mạch.
Phụ lục 5.7 Giảm cân mọi nơi với NEAT
Giảm cân mọi lúc mọi nơi với NEAT
Giải đáp câu chuyện giảm cân của chị em Lan Lê
Vô nhóm nhịn đã khổ bị bắt canh cái miệng đến giờ mới đc ăn, cuối tuần đc ngày nghỉ thì Ác min bắt
nghĩ giải bài hóc hơn toán đố. Đọc đáp án của các bạn mình đc mấy trận cười no luôn, toàn giái đáp
cỡ toán vũ trụ không à
Đề bài: Lan và Lê là 2 chị em sinh đôi y hệt như nhau về thể trạng (BMR 1200, TDEE 1440), cơ
địa trc khi giảm cân.
Kế hoạch 3 tháng nạp BMR 1200, lịch if 16:8-20:4 với dự tính giảm khoảng 2kg/tháng
Lan giảm 6kg giảm đúng dự tính
Lê giảm 7,5kg giảm nhiều hơn hẳn dự tính
Cùng giảm cân với if khung giờ, dinh dưỡng y hệt nhau, không tập tành gì. Cùng hâm mộ chủ tịch
mê mệt khỏi cần có bạn trai. Hai chị em thuê 1 căn hộ ở chung. Sáng ra chở nhau đi làm. Lại còn làm
cùng vị trí kế toán viên chung công ty nữa mà tốc độ giảm cân khác nhau là sao?
Lan là người thích ăn uống, lười vận động cũng giống như em sinh đôi của mình. Trc đây 2 chị
em nạp 1700-1800calo/ngày quá TDEE nên cứ tròn ra từ từ rồi lố 10kg lúc nào không hay. Từ ngày
áp dụng IF cắt cái rụp còn 1200calo/ngày Lan giảm đều mỗi tuần và sau tháng đầu tiên có kết
quả giảm 2kg rất vui. Tuy vui nhưng sang tháng thứ 2 Lan cảm thấy khó chịu và hay mệt mỏi vì
ko quen nạp ít năng lượng hơn trc. Đi làm về là chỉ có đờ đẫn chờ Lê đi chợ nấu cơm cho ăn và mau
mau chóng chóng đi ngủ sớm để quên cơn xấu đói hành. Sáng ra đi làm bằng xe máy cũng toàn Lê
chở chứ ko đổi ngày cho nhau như trc kia. Đi làm ỉu xìu chờ đến giờ trưa đc ăn trưa Lê chuẩn bị sẵn
mang theo cho 2 chị em. Chiều về lại ca lại bài ca con cá đuối và điệp khúc này lặp lại cho hết 3 tháng
áp dụng IF
Lê áp dụng If mới tháng đầu đã giảm đc 2kg giống Lan. Lê cũng rất vui và tinh thần phấn chấn
hẳn lên. Chị than mệt thì Lê làm hết việc nhà cho chị. Trc kia 2 chị em chia nhau việc nhà đồng
đều. Giờ thì Lê làm phải đến 80%. Từ nấu cơm, chuẩn bị bữa ăn cho đúng kế hoạch (2 chị em ăn y
chang nhau) đến lau nhà, rửa bát. Hôm nào Lan bớt mệt thì phụ đc nhặt rau hương hoa chút chút. Ở
công ty Lê cũng năng động hơn hẳn, mỗi lần in tài liệu Lê dùng máy in ở tầng khác của công ty và
cô đi lên xuống chục bận mỗi ngày chỉ để lấy tài liệu đã in. Nghe điện thoại Lê cũng đứng lên nghe
chứ không ngồi ịch ra ghế như trc kia. Về nhà Lê đi chợ, xách đồ, nấu ăn như con ong cả chiều tối.
Ăn tối xong cô dành thời gian đọc sách, xem phim rất là thư giãn. Bạn gọi điện tám chuyện thì Lê lại
đứng nghe điện thoại vừa nghe vừa sắp xếp đồ đạc trong bếp cho gọn gàng. Trong lúc đấy Lan chỉ có
ngáp chờ đến 10h là đi ngủ ngay và luôn.
Đọc đến đây chắc các bạn cũng thấy dễ hiểu tại sao Lê giảm cân tốc độ nhanh hơn Lan.
Tuy tính toán TDEE của cả 2 chị em là 1440 calo nhưng thực tế Lê có TDEE khoảng 1550 và Lan
tạm tính là 1440 chứ kiểu đờ đẫn kia thì chắc chỉ 1300 thôi
Câu chuyện này nhắc các bạn 1 yếu tố mọi ng thường không để ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng/tập
tành để giảm cân giảm mỡ: sinh nhiệt do hoạt động thường ngày ko phải tập tành (NEAT Non
Exercise Activity Thermogenesis). Yếu tố này đề cập ở bài 4.3 TDEE
Các hoạt động thường ngày NEAT đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn khó mà
tập đc thêm 400-500 calo mỗi ngày nhưng bạn hoàn toàn có thể tặng hoạt động thường ngày thêm
100-200calo/ngày bằng các cách rất đơn giản.
Việc cắt calo quá nhiều dẫn đến mệt mỏi thì thường NEAT bị ảnh hường đầu tiên. Bạn chỉ có ngồi
thừ ra thở mệt chứ ko nhấc nổi chân tay xoay cái này xếp gọn cái kia như trc kia. Ngoài ra, tập tành
quá sức cũng ảnh hưởng NEAT tương tự, tập xong về ăn như hạm và đến cái bát cũng chẳng buồn
dọn vì quá mệt. Bên cạnh đó các máy móc hỗ trợ việc nhà cũng làm giảm NEAT. Trc đây bạn rửa
bát tốn 70-100calo mỗi tối thì giờ chỉ tốn có 10-20 calo cho bát đĩa vào máy và bấm nút. Máy hút
bụi, máy sấy quần áo cũng giảm NEAT trung bình khoảng 50-100 calo/ngày.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chú trọng hơn đến NEAT, luôn tay luôn chân làm việc này việc kia.
Nghĩ ra cách sử dụng năng lượng nhiều hơn trong cuộc sống thường ngày. Nếu bạn giảm cân thành
công và muốn giữ cân đồng thời điều chỉnh lối sống cho lành mạnh hơn thì NEAT cũng là câu trả lời
cho bạn.
Mình liệt kê ra mộ số gợi ý tăng NEAT. Các gợi ý này nếu bạn thực hiện tốt thì sẽ tăng NEAT lên
200-300calo/ngày giúp giảm thêm 1,5-2kg/tháng rất đơn giản mà ko phải cắt calo hay tập tành
thêm.
Các bạn có gợi ý gì hay thì cứ comment mình sẽ tổng hợp thêm nhé. Các gợi ý này ko phải cái nào
cũng tiện áp dụng vì sẽ tốn thời gian. Bạn sắp xếp lại cuộc sống thì sẽ thực hiện đc nhiều hơn.
1. Việc nhà
 Lau nhà, hút bụi, lau kính, lau gương thường xuyên
 Đi chợ đi bộ, xách đồ ăn thay vì dùng xe kéo, đi chợ xa hơn nếu có thời gian
 Sơ chế, nấu ăn, hạn chế dùng thực phẩm sơ chế sẵn
 Rửa bát, dọn dẹp bếp núc
 Hạn chế sử dụng các máy móc hỗ trợ việc nhà
 Nhà có vườn tược thì năng làm vườn, làm vườn siêu tốn năng lượng
 Nếu bạn có con nhỏ thì chơi với con nhiều hơn, nhất là các trò vận động kiểu cho bé bay máy
bay trên chân mình.
 Nếu họ hàng có con nít thì đến nhà chơi với tụi trẻ con. Chơi với trẻ con tốn khá khá năng
lượng
2. Đi làm
 Đi xe đạp nếu được
 Nếu đi xe buýt thì đi đến bến xa nhà hơn bến gần nhà. Xuống bến xa công ty hơn bến gần công
ty
 Nếu đi xe máy: gửi xe bãi đỗ xa công ty hơn
 Năng đi lại trong giờ làm việc: sử dụng máy in xa bàn làm việc
  Tổ chức họp hình thức đứng thay vì ngồi
 Nghe điện thoại đứng thay vì ngồi
 Nếu có ăn trưa thì ra ngoài ăn trưa thay vì ăn trong tòa nhà trong công ty
3. Hoạt động khác
 Ngồi lâu thì lôi sách ra đọc, đọc sách đốt thêm 20% năng lượng so với ngồi không. Đọc tài
liệu IF thì tốn thêm 200% nên đọc nhiều đọc đi đọc lại giùm tui nhá
 Nghe điện thoại đứng lên đi lại, siêng thì squat luôn cho mông tròn xinh
 Tham gia các lớp có vận động mà bạn yêu thích như nấu ăn, cắm hoa, làm bánh, các khóa học
khiêu vũ ngắn hạn
 Lựa chọn các điểm nghỉ dưỡng có các yếu tố vận động dã ngoại nhiều
 Hát karaoke kèm quẩy tưng bừng
 Đi club nhảy nhót cuối tuần (uống mocktail thôi nhá)
 Có gấu thì năng sex (an toàn hộ tui cái) ;))
 Đi chơi với gấu thì rủ nhau đạp xe dã ngoại gì đấy thay vì suốt ngày check hàng quán tròn cả
đôi lại lười sex lại béo cả đôi cả đời nhá nhá
 Đi shopping thử đồ ra vô 20 bộ
 Tham gia các hoạt động từ thiện như phụ giúp bưng bê tại các quán cơm 0 đồng, tình nguyện
làm các đầu việc tại các nhà trẻ mồ côi, các cơ sở nuôi người già xã hội