SAI LẦM N.G.U N.G.Ố.C VỀ TINH BỘT & CÁCH ĐỂ TĂNG CƠ TỐI ƯU.

Yếu tố số 1 mà chúng ta sẽ tập trung vào trong quá trình này là: ĐỒNG HÓA.
Việc XÂY DỰNG CƠ BẮP cần:
- Protein: để xây nên 1 Pound cơ bắp mới (1lb =0.45 Kg) sẽ cần đưa vào mô cơ 220g Protein.
Chỉ 10% lượng protein được ăn vào sẽ tham gia quá trình này. Để tăng 0.45Kg cơ chúng ta cần
đưa vào 2200 g protein, tưng đương với 9-10Kg thịt bò.
- Năng lượng: cần 2.500-3.500 calo để cung cấp cho sự phát triển của 1 pound cơ bắp mới.
- Hormone và enzym:
+) mTOR: enzym khuyến khích tổng hợp protein.
+) IGF-1: một trong những Hormone đồng hóa nhất.
+) Insuline: Hormone ồng hóa và chống dị hóa.
+) Testosterone: Hormone giới tính, tăng đồ hóa tổng hợp protein.
Khi các enzym, hormone càng được hoạt hóa, độ nhạy càng cao thì cơ thể sẽ có quá trình đồng
hóa tự nhiên càng cao- chúng ta sẽ càng dễ xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Để đạt được MỨC ĐỒNG HÓA TỐI ƯU cần phải có thặng dư năng lượng nếu bạn là người
chơi hệ natural (nếu bạn có sử dụng steroid thì vẫn xây dựng được cơ bắp lúc thiếu hịt calo do
ĐỒNG HÓA QUÁ MẠNH).
CÁCH ĐỂ TỐI ƯU ĐỒNG HÓA TĂNG CƯỜNG XÂY DỰNG CƠ BẮP:
Thặng dư calo chính là chìa khóa cho quá trình này: Tiêu thụ dư từ 200- 400calo/ ngày sẽ thức
đẩy quá trình đồng hóa diễn ra mạnh tạo nên cơ bắp và không khiến bạn bị lên quá nhiều mỡ.
Đây không chỉ là năng lượng phục vụ cho sự phát triển, nó là để tăng các hormon và enzym
đồng hóa của cơ thể nhằm TỐI ĐA HÓA SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP.
Lượng thặng dư calo này sẽ đến chủ yếu từ tinh bột (nhớ là phải ăn đủ protein). Tinh bột không
hề xấu, nó sẽ làm tăng trưởng các yếu tố liên quan đến đồng hóa và chống dị hóa:
+) Tăng insuline, tăng các yêu tố như mTOR và IGF-1, tối ưu cho đồng hóa tự nhiên.
+) Giảm dị hóa: giảm mức cortisol (đây là hormon chính của dị hóa).
Tinh bột sẽ không trực tiếp tham gia vào việc xây dựng và cấu tạo nên cơ bắp nhưng nó tạo điều
kiện thuận lợi cho đồng hóa, mức độ đồng mạnh mẽ hơn.
Sẽ vẫn có những đối tượng natural có thể xây dựng cơ bắp lúc họ đang thiếu hụt năng lượng,
nhưng thường lượng cơ bắp tạo nên sẽ không nhiều. Đó không phải vì họ thiếu protein- đó là vì
cấu hình đồng hóa của họ lúc này không tốt.
Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần nắm về vai trò của từng thành phần. Đặc biệt là tinh bột-
nó không hề xấu và chỉ thực sự đáng lưu ý khi bạn là đối tượng tiểu đường.
Vậy sẽ ăn như thế nào để không bị tăng quá nhiều mỡ và quá trình đồng hóa sẽ thuận lợi nhất:
+) Cung cấp đủ protein trong thực đơn: từ 2-3g/kg khố lượng cơ thể, con số được khuyến khích
là 2.2g/kg.
+) Ăn thặng dư 200-400 calo/ngày: Sau khi đã nạp đủ protein, từ đó sẽ biết lượng carb cần tiêu
thụ/ngày là bao nhiêu để có mức thặng dư này.
+) Cung cấp đủ vitamin, khoáng, chất sơ: Việc hoạt hóa enzym và hormone cần nhiều yếu tố,
trong đó có vitamin và khóang. VD: tiêu biểu nhất là Việc thiếu vitamin D có thể dẫn đến ảnh
hưởng đến testosterone của bạn và nhiều vấn đề khác; Thiếu B6 làm cơ thể khó biến thức ăn
thành năng lượng....
Việc xây dựng một lượng cơ bắp lớn sau đó thực hiện ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với
việc thực hiện 2 điều này cùng một lúc vì nó sẽ gây ra trạng thái đối lập ngay trong chính cơ thể
và cơ thể rất khó để thực hiện điều này trừ khi bạn có thiên phú, quá trình đồng hóa của bạn cực
mạnh.
Nếu bạn biết mình là người bình thường thì nên chọn cho mình 1 lối đi đúng và nhanh gọn.
Bài viết được tham khảo từ Coach: Christian Thibaudeau | September 29, 2021
Nghiên cứu:
Stokes T et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of
Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180
Schoenfeld BJ et al. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?
Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
Thanks & love!!!

KINH ĐIỂN TRONG TẬP LUYỆN: ACID LACTIC KHÔNG PHẢI LÀ NGUYÊN NHÂN
GÂY ĐAU MỎI CƠ SAU TẬP.
[Bài Update kiên thức]
NGUỒN GỐC: Trong các hoạt động cường độ cao như: tập gym, chạy bộ, bưng bê nặng... thì
cơ thể rơi vào quá trình trao đổi chất kỵ khí dùng Glycogen để tạo năng lượng, sản phẩm phụ
được tạo ra là ACID LACTIC (tại vị trí cơ được huy động).
SAI LẦM: Cảm giác đau-mỏi cơ là do TÍCH TỤ ACID LACTIC.
Trong điều kiện bình thường acid lactic sẽ phân ly thành ion H+ và Lactate. Ngay sau đó 2 ion
này sẽ được Protein vận chuyển MCT1 loại bỏ ra khỏi m.á.u.
Ion H+ chỉ gây cảm giác bỏng rát lúc tập (kết hợp với ion Photphat), nhưng sau khoảng 60p thì
nó đã được vận chuyển và loại bỏ. Do đó cảm giác đau- mỏi cơ ở những ngày sau không phải do
acid Lactic mà là do PHẢN ỨNG VIÊM tại vị trí tổn thương thông qua tập luyện.
Do đó nói acid lactic hay ion Lactate hoặc là H+ gây ra đau mỏi sau Tập là SAI.
VAI TRÒ:
a. Khi cơ thể hoạt động mạnh hơn mức thường thì Acid lactic sẽ luôn là sản phẩm được tạo ra
trong quá trình cung cấp năng lượng. Lactate sau khi được đưa đến g.a.n, t.h.ậ.n sẽ được chuyển
hóa thành Glucose mới.
b. Acid lactic là 1 tín hiệu thu hút các thành phần miễn d.ị.c.h của cơ thể đến sửa chữa tổn
thương. Nhờ đó quá trình tổng hợp Protein và hồi phục mới tốt hơn và nhanh chóng.
BIẾT CÁI NÀY ĐỂ LÀM GÌ?
- Với những người khỏe mạnh bạn không cần quan tâm đến việc loại bỏ Lactate đâu, nhiệm vụ
này thì g.a.n và t.h.ậ.n sẽ xử lý nó một cách tự nhiên thôi!
Lời khuyên: Uống đủ nước lúc tập và hít thở sâu, nghỉ đủ giữa các hiệp để giảm nóng rát trong
hiệp tập.
Hiện Acid lactic đang có nhiều nghiên cứu về tác dụng TĂNG TRƯỞNG C.Ơ B.Ắ.P và PHÒNG
CHỐNG U.N.G T.H.Ư. Biết được những thứ nhỏ nhỏ ở trên sẽ giúp bạn cởi mở hơn trong tìm
kiếm tài liệu.
Văn Tới - Private STRENGTH LAB - Đà Nẵng.