CIKKO’s BEGINNER – INTERMEDIATE GUIDE

ANG PROGRAM NA ITO AY PANG BEGINNER. KUNG SA TINGIN MO DI KA NA BEGINNER, PWEDE MO NA

ITO I’DELETE AT IPAG PATULOY MO NA YUNG 666 push ups, 666 pull ups everyday. JOKE LANG PAR,
BASAHIN MO LANG BAKA MAY MATUTUNAN KA DIN NA BAGO.
ANYWAY START MUNA TAYO SA ROUTINE FLOW, BALE ANG ROUTINE FLOW AY GANITO:
- WARM UP
- DYNAMIC STRETCHING
- MOBILITY TRAINING
- STATIC HOLDS
- CONDITIONING
- MOBILITY TRAINING
- STATIC STRETCHING

1. WARM UP – ginagawa ito para uminit ang katawan, tumaas ang blood flow sa muscles at para mag
loosen up ang joints. The warm-up is also a good opportunity for an individual to prepare themselves
mentally for the game or routine.
Example ng warm up: Light jog, jumping jacks, high knees, mountain climbers, etc.

2. DYNAMIC STRETCHING - Dynamic stretching involves active tightening of muscles to move joints
through their full range of motion. Functional and sport-specific movements help increase muscle
temperature and decrease muscle stiffness. This form of stretching improves speed, agility, and
acceleration. Parang static stretching pero hindi mo ito ihohold ng matagal. Parang mga pitik pitik lang
na movements.
Examples: Torso twist, arm circles, arm swings, leg swings, wrist circles, head circles, etc.

3. MOBILITY TRAINING – mga exercises na ginagawa para tumaas ang flexibility, stability, range of
motion, at control ng muscles na nakapalibot sa joints. Ginagawa din ito para maiwasan ang injury.
Examples: Myofascial work like foam rolling or ball rolling. Resistance band mobility routines, external
rotations, etc.

4. STATIC HOLDS – alam nyo na to. Haha

Examples: Planche, Front Lever, Back Lever, Human Flag, or any position naka hold.

5. CONDITIONING – Ito ang exercises na ginagawa para lumakas ang katawan.

Examples: Push Ups, Pull ups, Dips, Handstand Push Ups, etc.

6. STATIC STRETCHING - Static stretching means a stretch is held in a challenging but comfortable

position for a period of time, usually somewhere between 10 to 30 seconds
Examples: Di na kelangan ng examples.
OKAY, DAHIL TAPOS KO NA I’EXPLAIN KUNG ANO ANO ANG MGA YAN, PUNTA NA TAYO SA ROUTINE
FLOW.
NOTE: KELANGAN MO NG MABILIS NA INTERNET (yung 300 mbps) KASI I POPOST KO YUNG MGA LINK
NA GALING SA YOUTUBE, MAHIRAP IEXPLAIN ISA ISA EH BASTA SUNDIN NYO NA LANG YUNG ROUTINE
AT SIGURADO GARANTISADO LALAKAS KAYO AT GAGANDA ANG BUHAY NYO.

- WARM UP: 5-10 minutes ng Light jogging OR jumping jacks, mountain climbers, high knees. Kahit ano
dyan pwede nyo gawin. Basta 5-10 minutes lang. Importante uminit ang katawan.

(AFTER NYAN MAG w’WHOLEBODY DYNAMIC STRETCHING NA KAYO)

- DYNAMIC STRETCHING: WHOLEBODY CIRCLES ITO, PARANG INI IKOT NYO YUNG IBAT IBANG PART NG
KATAWAN NYO. START KAYO SA ULO (mabagal lang par baka mahilo ka). Eto pagkaka sunod sunod ng
ikot: head, wrist, elbows, shoulders, hips, legs. Gawin nyo ng 1 set lang tapos 5-10 rotations per body
part. After nyan gawin nyo ang dynamic stretching. O KAYA SEARCH NYO NA LANG SA FACEBOOK
PROFILE KO YUNG VIDEO NG WARM UP
https://www.facebook.com/cikko.lareza/videos/vb.100000586947879/1473358199360397/?
type=3
Copy nyo na lang yan. TAPOS GAWIN MO LANG YUNG DYNAMIC STRETCHINGS SA VIDEO.

-MOBILITY TRAINING: KELANGAN NYO DITO NG RESISTANCE BAND. KUNG WALA KAYONG RESISTANCE
BAND, KELANGAN NYO BUMILI DAHIL SOBRANG IMPORTANTE NG MOBILITY TRAINING. MAG T’THANK
YOU ANG JOINTS AT LIGAMENTS NYO PAG BUMILIT KAYO AT GINAWA ANG MGA MOBILITY EXERCISES.
PWEDE NYO GAWIN YUNG MOBILITY TRAINING DUN SA FACEBOOK VIDEO NA PINOST KO,
OR KUNG GUSTO MO MAS SOLID MOBILITY, CLICK MO TONG LINK:
ETO PARA SA WRIST https://www.youtube.com/watch?v=1ptcaLJLkeE&t=106s
ETO PARA SA SHOULDERS https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc&t=19s
https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os

- STATIC HOLDS: OK DITO NA TAYO SA PINAKA GUSTO NG LAHAT, ANG STATICS HOLDSSSS.
Ang STATIC HOLDS EXERCISE NA GAGAWIN MO AY MAG DEDEPENDE KUNG ANONG ROUTINE ANG
GAGAWIN MO NGAYONG ARAW. KUNWARI PUSH DAY KA NGAYON, ANG GAGAWIN MONG STATIC
HOLDS AY PLANCHE. KUNG PULL DAY KA NAMAN, ANG GAGAWIN MONG STATIC HOLDS AY FRONT
LEVER. GAGAWAN KO KAYO NG PROGRAM KAYA WAG KAYO MAG ALALA, i’SPOON FEED KO NA SAINYO
ANG LAHAT.

- CONDITIONING: ANG CONDITIONING EXERCISES NA GAGAWIN ANG MAG DEDEPENDE DIN SA

ROUTINE NA GAGAWIN NYO, KUNWARI PUSH DAY KAYO NGAYON, ANG GAGAWIN NYO LANG AY MGA
PUSHING EXERCISES TULAD NG PUSH UPS, DIPS, HANDSTAND PUSH UP, OR ANY VARIATION NG MGA
YAN.

-MOBILITY TRAINING: BALE GAGAWIN NYO ULIT ITO. SAME SA MOBILITY TRAINING SA TAAS.
NAKAKATAMAD NOH? PERO KELANGAN MO ITO PARA HEALTHY ANG JOINTS AT LIGAMENTS NYO.

-STATIC STRETCHING: MADAMING KLASE NG STATIC STRETCHING. PERO PARA HINDI KAYO MALITO,
START KAYO SA ULO TAPOS PABABA HANGGANG PAA. LAHAT NG PWEDENG SSTRETCH GAWIN NYO.
ANG IMPORTANTE WAG MASYADONG MALAKAS ANG STRETCH, DUN LANG KAYO SA NA’RERELAX KAYO.
GANITO ANG PROPER STATIC STRETCHING, INHALE KAYO MALALIM, TAPOS KADA EXHALE NYO DAPAT
HINIHILA NYO NG MABAGAL ANG PART NA INI STRETCH NYO (MA F’FEEL NYO NA PARANG HUMAHABA
ANG MUSCLES), DAPAT NAKA PIKIT DIN KAYO PARA FEEL NA FEEL haha. GAWIN ANG STATIC
STRETCHING 1 SET KADA MUSCLES, 30-60 seconds hold.

AT DAHIL ALAM NYO NA ANG ROUTINE FLOW, IBABAGSAK KO NA ANG MGA

GAGAWIN NYO.

DAY 1 PUSH DAY (PLANCHE TRAINING)

- WARM UP 5-10 minutes
- DYNAMIC STRETCHING
- MOBILITY TRAINING
- STATIC HOLDS sets reps
o Straight Arm Plank 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=lismOShjHnA&t=398s) yung nasa video ay ELBOW
plank, pero dito sa program dapat gawin nyo eto ng straight arm.
o Straight Arm Side Plank 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=Km284AwWgho)
o Straight Arm Reverse Plank 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=ce2HLOWFHaM)
- CONDITIONING
o PIKE PUSH UPS 3-5 10-15 reps
(https://www.youtube.com/watch?v=1Jjjyp4uhks)
o DIPS 3-5 10-15
(https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As)
o PUSH UPS 3-5 15-20
(https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)
- MOBILITY TRAINING
- STATIC STRETCHING

DAY 2 PULL DAY (FRONT LEVER TRAINING)

- WARM UP 5-10 minutes
- DYNAMIC STRETCHING
- MOBILITY TRAINING
- STATIC HOLDS
o Dead hang 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpc)
o Active hang 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=HoE-C85ZlCE)
o Inverted hang 3-5 30-60 secs
(https://www.youtube.com/watch?v=16XU4XAEw08)
- CONDITIONING
 o PULL UPS 3-5 10-15 reps
(https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g)
o CHIN UPS 3-5 10-15 reps
o BODY ROWS 3-5 15-20 reps
(https://www.youtube.com/watch?v=PGcTxvw6-lo)
- MOBILITY TRAINING
- STATIC STRETCHING

DAY 3 LOWER BODY (LEGS and CORE)

- WARM UP 5-10 minutes
- DYNAMIC STRETCHING (Search nyo sa youtube dynamic stretching for lower body)
- MOBILITY TRAINING (Search nyo sa youtube mobility training for lower body)
- CONDITIONING
o BOX JUMPS or SQUAT JUMPS 3-5 5-10
o WALKING LUNGES 3-5 10/10
o SQUATS 3-5 15-20
o LYING or HANGING LEG RAISES 3-5 10-20
o WINDSHIELD WIPERS 3-5 10/10
(https://www.youtube.com/watch?v=X59_4RrU_aA)
o Supermans 3-5 20
(https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)
- STATIC STRETCHING (FOCUS SA LOWER BODY ANG STRETCH)

DAY 4 same as DAY 1

DAY 5 same as DAY 2
DAY 6 same as DAY 3
DAY 7 COMPLETE REST

KADALASANG MGA TANONG:

1. “ILANG MINUTES PO ANG PAHINGA?”
- 1-2 minutes, or depende sa level mo. Kahit magpahinga ka ng 5 minutes walang problema.
2. “ILANG REPS AT SETS PO?”
- minimum ang 3 sets, maximum ang 5 sets.
3. “Bat parang ang unti ng exercises?”
- nasa BASICS palang tayo brad. Tsaka kahit yan lang gawin mo, lalakas ka na. NO NEED ang mga
diamond push ups, wide push ups, ibat ibang variation ng pull ups etc. MAG FOCUS KA LANG SA BASICS
TAPOS YANG MGA VARIATION NA YAN MAGIGING EASY NA LANG SAYO.
4. “Hindi ko kaya yung 6x a week na workout, hindi kaya ng sched ko.”
- Gawan mo ng paraan bro, TRAIN LIKE AN ATHELETE kung gusto mong lumakas. Hindi pwedeng 3 times
a week ka lang mag wworkout tapos eexpect mo lalakas ka agad. Walang ganon.

OK YAN NA LAHAT, PWEDE KAYO ABUTIN NG 2-3 HRS SA ROUTINE NA YAN.

SA MGA MAGSASABING PARANG MADALI LANG YUNG PROGRAM, LOL, TRY MO GAWIN LAHAT NG
PROPER FORM (YUNG PAREHAS SA MGA LINK SA VIDEO).
AT KUNG MAPAPANSIN NYO WALA PANG PLANCHE at FRONT LEVER TRAINING, ANG FOCUS KASI NG
PROGRAM AY PROPER FOUNDATION NG KATAWAN PARA MAREADY ANG JOINTS, MUSCLES, at
LIGAMENTS NYO. ANG IBA KASI GUSTO MA’ACHIEVE AGAD ANG STATIC HOLDS WITHIN 6 months or 1
year, masyadong nagmamadali kaya kadalasan nai’injure.
NARANASAN KO NA DIN YAN LAHAT KAYA NASASABI KO YAN. KUNG AYAW NYO MATULAD SAAKIN NA
NAPUNITAN NG TENDON AT HINDI NA KAYANG BUMALIK SA HIGH LEVEL STATIC HOLDS, MATUTO
KAYONG MAG TRAIN NG MAIGI. ENJOY NYO LANG ANG PROCESS MGA BRO, EVERY SMALL
PROGRESS, IS STILL A PROGRESS. GOOD LUCK SA TRAINING

TRAIN HARD, TRAIN SMARTER.