SVEUČILIŠTE U ZAGREBU

EFKONOMSKI FAKULTET – ZAGREB

SEMINARSKI RAD

Na temu

VAŽNOST SVAKODNEVNOG VJEŽBANJA ZA MENTALNO

ZDRAVLJE

Student/ica: Lucija Bašić

JMBAG: 0067557777

Profesori: Ivan Milinović, Marko Čule

Termin: Petak 12:00-14:00

Zagreb, rujan 2020.

Sadržaj
1 UVOD .............................................................................................................................1

2 MENTALNO ZDRAVLJE I TJELOVJEŽBA .................................................................2

2.1 Tjelovježba i depresija ..............................................................................................3

2.2 Tjelovježba i stres.....................................................................................................4

2.3 Tjelovježba i ADHD.................................................................................................4

2.4 Tjelovježba i PTSP i trauma .....................................................................................4

3 ZAKLJUČAK .................................................................................................................6

4 Reference ........................................................................................................................7
1 UVOD

Sadašnje doba u kojem svi živimo puno je zdravstvenih opasnosti zbog onečišćenja,
brze industrijalizacije i mehanizacije. Stil života ljudi se promijenio. Fizička aktivnost
u svakodnevnom životu ograničena je na uključivanje i isključivanje daljinskog
upravljača svakog instrumenta i elektroničkih uređaja, primjerice rad televizije,
videorekordera, telefona, itd. To dovodi do različitih problema vezanih uz zdravlje
zbog manjeg ili manjeg fizičkog rada u svakodnevnim aktivnostima. Ova činjenica
pruža osnovu za potrebom i važnosti tjelesnog odgoja.

Ako želimo biti u stanju i zdravi tijekom ovog doba, moramo se redovito uključiti u
neku vrstu tjelesne aktivnosti kako bi se mišići i drugi sustavi našeg tijela redovito
vježbali i razvili kako bi se izbjegli različiti zdravstvene probleme i bolesti. Da bi imali
bolju kondiciju, pojedinci moraju redovito vježbati različite vježbe, bez ikakvog
prekida u fitness programu.

Ako se vježbanje ne upražnjava redovno, tada kondicija pada. Zdrava osoba može
postati fizički neprikladna za svoje godine ako ne vježba redovito. Učinkovitost mišića
smanjuje se zbog manje ili nepravilnog tjelesnog rada. Vježba je povezana s mnogim
fizičkim i fiziološkim prednostima koje pomažu pojedincima da se dobro osjećaju i
učinkovito funkcioniraju. Vježba pruža ugodan način provođenja slobodnog vremena.

Ljudi svih dobi koji su općenito neaktivni mogu poboljšati svoje zdravlje i dobrobit
redovitim aktivnostima s umjerenom intenzitetom. Redovita vježba znatno smanjuje
rizik od razvoja bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, nekih vrsta raka,
dijabetesa i može pomoći u ublažavanju stresa, anksioznosti i depresije. U bilo kojoj
dobi, fizička prilagodba je preduvjet cjelokupnom zdravlju.

Ljudsko tijelo je poput složenog i osjetljivog stroja, koji se sastoji od nekoliko manjih
dijelova. Blaga neispravnost jednog dijela dovodi do sloma stroja. Na sličan način, ako
takva situacija nastaje u ljudskom tijelu, to također dovodi do neispravnosti u tijelu.

1
2 MENTALNO ZDRAVLJE I TJELOVJEŽBA

U ovom razdoblju eksponencijalnog rasta "metaboličkog sindroma" i pretilosti, promjene

načina života mogle bi biti isplativ način za poboljšanje zdravlja i kvalitete života. Preinake
životnog stila mogu imati posebno veliku važnost kod osoba s ozbiljnim mentalnim
bolestima. Mnoge od ovih osoba imaju visok rizik od kroničnih bolesti povezanih sa
sjedilačkim ponašanjem i nuspojavama lijekova, uključujući dijabetes, hiperlipidemiju i
kardiovaskularne bolesti [1]. Bitna komponenta promjene načina života je vježbanje. Pacijenti
i stručnjaci za mentalno zdravlje ne shvaćaju na odgovarajući način važnost vježbanja. Dokazi
sugeriraju da je vježbanje često zanemarena intervencija u zaštiti mentalnog zdravlja [2].

Aerobne vježbe, uključujući trčanje, plivanje, biciklizam, hodanje, vrtlarenje i ples, dokazano
smanjuju anksioznost i depresiju [3]. Predlaže se da su ova poboljšanja raspoloženja
uzrokovana povećanom cirkulacijom krvi u mozgu uzrokovanom vježbama i utjecaj na os
hipotalamus-hipofiza-nadbubrežnu žlijezdu (HPA), a time i na fiziološku reaktivnost na stres
[3]. Taj je fiziološki utjecaj vjerojatno posredovan komunikacijom osi HPA s nekoliko regija
mozga, uključujući limbički sustav, koji kontrolira motivaciju i raspoloženje; amigdala, koja
stvara strah kao odgovor na stres; i hipokampus, koji igra važnu ulogu u formiranju pamćenja,
kao i u raspoloženju i motivaciji.

Iako strukturirani grupni programi mogu biti učinkoviti za pojedince s ozbiljnim mentalnim
bolestima, promjene načina života usmjerene na nakupljanje i povećanje aktivnosti umjerenog
intenziteta tijekom dana možda će biti najprikladnije za većinu pacijenata [1]. Zanimljivo je
da se pridržavanje intervencija tjelesne aktivnosti kod psihijatrijskih bolesnika čini
usporedivim s onim u općoj populaciji.

Vježbanje poboljšava mentalno zdravlje smanjenjem anksioznosti, depresije i negativnog

raspoloženja te poboljšanjem samopoštovanja i kognitivnih funkcija [2]. Također je utvrđeno
da vježbanje ublažava simptome poput niskog samopoštovanja i socijalnog povlačenja [3].
Vježbanje je posebno važno kod pacijenata s shizofrenija jer su ti pacijenti već osjetljivi na
pretilost, a također i zbog dodatnog rizika od debljanja povezanog s liječenjem
antipsihoticima, posebno s atipičnim antipsihoticima. Pacijenti koji pate od shizofrenije i koji
su sudjelovali u tromjesečnom programu tjelesne kondicije pokazali su poboljšanja u kontroli
tjelesne težine i izvijestili su o povećanoj kondiciji, toleranciji na vježbanje, smanjenoj razini

2
krvnog tlaka, povećanoj percepciji razine energije i povećanoj snazi hvata za gornji dio tijela i
ruku [4]. Za ove zdravstvene dobrobiti dovoljne su minute vježbanja umjerenog intenziteta,
poput brzog hodanja 3 dana u tjednu. Štoviše, ovih 30 minuta ne mora biti kontinuirano;
vjeruje se da su tri šetnje od 10 minuta jednako korisne kao i šetnja od 30 minuta.

Zdravstvene koristi od redovitog vježbanja koje bi svaki stručnjak za mentalno zdravlje trebao
naglasiti i ojačati svojim pacijentima uključuju sljedeće:

• Poboljšano spavanje
• Povećan interes za seks
• Bolju izdržljivost
• Ublažavanje stresa
• Poboljšanje raspoloženja
• Povećanu energiju i izdržljivost
• Smanjen umor koji može povećati mentalnu budnost
• Smanjenje težine
• Smanjen kolesterol i poboljšana kardiovaskularna kondicija

Pružatelji usluga mentalnog zdravlja mogu tako pružiti učinkovite intervencije tjelesne
aktivnosti utemeljene na dokazima za pojedince koji pate od ozbiljnih mentalnih bolesti.
Daljnje bi studije trebale biti učinjene kako bi se razumio učinak kombiniranja takvih
intervencija s tradicionalnim tretmanom mentalnog zdravlja, uključujući psihofarmakologiju i
psihoterapiju.

2.1 Tjelovježba i depresija

Studije pokazuju da vježbanje može blagu i umjerenu depresiju liječiti jednako učinkovito
kao i antidepresivi - ali naravno bez nuspojava. Kao jedan primjer, nedavna studija koju je
proveo Harvard T.H. Škola za javno zdravstvo Chan otkrila je da trčanje 15 minuta dnevno ili
hodanje sat vremena smanjuje rizik od velike depresije za 26%. Uz ublažavanje simptoma
depresije, istraživanje također pokazuje da vam rasporeda vježbanja može spriječiti povratak
depresije [5].

Vježba je snažan borac protiv depresije iz nekoliko razloga. Što je najvažnije, promiče sve
vrste promjena u mozgu, uključujući neuralni rast, smanjenu upalu i nove obrasce aktivnosti

3
koji promiču osjećaj smirenosti i blagostanja. Također u mozgu oslobađa endorfine, moćne
kemikalije koje energiziraju duh i čine da se ljudi osjećaju dobro. Konačno, vježbanje može
poslužiti i kao distrakcija, omogućujući ljudima da nađu malo mirnog vremena za izlazak iz
ciklusa negativnih misli koje hrane depresiju [5].

2.2 Tjelovježba i stres

Kada je organizam pod stresom ljudi osjećaju napetost mišića, bol u leđima ili vratu te često
bolne glavobolje. Nisu rijetki niti simptomi poput stezanja u prstima, pulsiranje ili lupanje
mišića. Također se mogu pojaviti problemi kao što su nesanica, žgaravica, bol u trbuhu,
proljev ili često mokrenje. Zabrinutost i nelagoda svih ovih fizičkih simptoma mogu zauzvrat
dovesti do još većeg stresa, stvarajući začarani krug između uma i tijela [5].

Vježbanje je učinkovit način da se prekine ovaj ciklus. Osim što oslobađa endorfine u mozgu,
tjelesna aktivnost pomaže i opuštanju mišića i ublažavanju napetosti u tijelu. Budući da su
tijelo i um tako usko povezani, kad se tijelo osjeća bolje, osjeća se i um [5].

2.3 Tjelovježba i ADHD

Redovito vježbanje jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za smanjenje simptoma
ADHD-a i poboljšanje koncentracije, motivacije, pamćenja i raspoloženja. Tjelesna aktivnost
odmah pojačava razinu dopamina, noradrenalina i serotonina u mozgu - što sve utječe na
fokus i pažnju. Na taj način vježbanje djeluje na sličan način kao i ADHD lijekovi kao što su
Ritalin i Adderall [5].

2.4 Tjelovježba i PTSP i trauma

Dokazi upućuju na to da ako se stvarno usredotočimo na svoje tijelo i na ono što osjećamo
dok vježbate, zapravo možemo pomoći svom živčanom sustavu da se „odlijepi“ i odmakne iz
reakcije na stres imobilizacije koja karakterizira PTSP ili traumu. Vježbe koje uključuju
križno kretanje i koje uključuju i ruke i noge - poput hodanja (posebno u pijesku), trčanja,
plivanja, treninga s utezima ili plesa - neki su od najboljih izbora [5].

4
Aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, jedrenja, brdskog biciklizma, penjanja na
stijene, raftinga na vodi i skijanja (spust i kros) također pokazuju smanjenje simptoma PTSP-a
[5].

5
3 ZAKLJUČAK

Tjelesna aktivnost može biti učinkovita strategija za promicanje mentalnog zdravlja i

dobrobiti i pridonijeti liječenju stanja mentalnog zdravlja. Za daljnju potporu upotrebi tjelesne
aktivnosti u prevenciji i upravljanju mentalnim zdravljem i drugim kroničnim stanjima
potrebna je jača baza dokaza; dostupnost visokokvalitetnih dokaza i dalje je ograničena,
posebno s obzirom na odgovarajuću količinu tjelesne aktivnosti za osobe s mentalnim
zdravljem i veličinu učinaka različitih intervencija, međutim trenutno provedene studije, kao i
neke koje su navedene u ovom radu, daju veoma pozitivne rezultate.

Tjelesna aktivnost može se koristiti kao komplementarna strategija s drugim modalitetima

liječenja za sprečavanje i upravljanje mentalnim zdravstvenim stanjima, jer može odgoditi
njihov početak i smanjiti širok spektar simptoma. Primarna zdravstvena zaštita najprikladnija
je platforma za pružanje usluga za integriranje tjelesne aktivnosti u svakodnevni život ljudi
kojima prijete mentalna zdravstvena stanja ili koja imaju mentalno zdravstveno stanje, jer
olakšava traženje pomoći i izbjegava uočenu stigmatizaciju.

6
4 Reference

[1] Richardson, Faulkner i McDevitt, »Integrating physical activity into mental health services
for persons with serious mental illness,« Psychiatr Serv., p. 56:324–331, 2005.

[2] Callaghan, »Exercise: a neglected intervention in mental health care?,« J Psychiatr Ment
Health Nurs., pp. 476-483, 2004.

[3] Guszkowska, »Effects of exercise on anxiety, depression and mood,« Psychiatr Pol., pp.
611-620, 2004.

[4] Fogarty, Happell i Pinikahana, »The benefits of an exercise program for people with
schizophrenia: a pilot study.,« Psychiatr Rehabil J, pp. 173-176, 2004.

[5] L. Robinson, J. Segal i M. Smith, »The Mental Health Benefits of Exercise,« HelpGuide,
2020. [Mrežno]. Available: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-
health-benefits-of-exercise.htm.