1.

Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 110 30 50.00

1. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 85 x5
dinlenme 3:00 dk 90 x5
85% 95 x5
A1 ÖNDE ÇÖKME 90 x8
her biri için 1:30 dinlenme 105 x8
115 x8
80% 120 x8
A2 Barfiks x5-7
x5-7
x5-7
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x5-7
her biri için 1:30 dinlenme x5-7
x5-7
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x8
30 x8
30 x8
BB Kol Bükme x10
x10
x10

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x5
dinlenme 3:00 dk 65 x5
85% 70 x5
A1 GÖĞÜS İTİŞ 60 x8
her biri için 1:30 dinlenme 70 x8
75 x8
80% 80 x8
A2 Romalı Çekişi 70 x8
75 x8
75 x8
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
B2 PT Bacak Bükme x5
x5
x5
DB Sehpada Arka Kol Açma x8
x8
x8

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x5
dinlenme 3:00 dk 80 x5
85% 85 x5
A1 Ayakta Omuz İtiş 15 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
20 x8
80% 20 x8
A2 Sırt Uzatma x5
(5 sanıye durmalı) x5
x5
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x8
her biri için 1:30 dinlenme 25 x8
25 x8
B2 PT Kalça Sıkıştırma x5
(dizler bükülü) x5
x5
Asılı Göğüse Çekiş x Max
x Max
x Max
1. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

2. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5
85% 45 x5
A1 ÖNDE ÇÖKME 90 x8
her biri için 1:30 dinlenme 105 x8
115 x8
80% 120 x8
A2 Barfiks x5-7
x5-7
x5-7
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x5-7
her biri için 1:30 dinlenme x5-7
x5-7
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x8
30 x8
30 x8
BB Kol Bükme x10
x10
x10

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x5
dinlenme 3:00 dk 65 x5
85% 70 x5
A1 GÖĞÜS İTİŞ 60 x8
her biri için 1:30 dinlenme 70 x8
75 x8
80% 80 x8
A2 Romalı Çekişi 70 x8
75 x8
75 x8
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
B2 PT Bacak Bükme x6
x6
x6
DB Sehpada Arka Kol Açma x8
x8
x8

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x5
dinlenme 3:00 dk 80 x5
85% 85 x5
A1 Ayakta Omuz İtiş 15 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
20 x8
80% 20 x8
A2 Sırt Uzatma x5
(5 sanıye durmalı) x5
x5
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x8
her biri için 1:30 dinlenme 25 x8
25 x8
B2 PT Kalça Sıkıştırma x6
(dizler bükülü) x6
x6
Asılı Göğüse Çekiş xMax
xMax
xMax
1. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

3. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x4
dinlenme 3:00 dk 40 x4
88% 45 x4
A1 ÖNDE ÇÖKME 100 x5
her biri için 1:30 dinlenme 115 x5
120 x5
85% 130 x5
A2 Barfiks x6-8
x6-8
x6-8
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x6-8
her biri için 1:30 dinlenme x6-8
x6-8
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x8
30 x8
30 x8
BB Kol Bükme x8
x8
x8

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x4
dinlenme 3:00 dk 65 x4
90% 70 x4
A1 GÖĞÜS İTİŞ 65 x5
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5
80 x5
85% 85 x5
A2 Romalı Çekişi 75 x8
80 x8
80 x8
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
B2 PT Bacak Bükme x7
x7
x7
DB Sehpada Arka Kol Açma x5
x5
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 80 x4
dinlenme 3:00 dk 85 x4
88% 90 x4
A1 Ayakta Omuz İtiş 15 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
20 x5
85% 20 x5
A2 Sırt Uzatma x6
(5 sanıye durmalı) x6
x6
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x5
her biri için 1:30 dinlenme 25 x5
30 x5
B2 PT Kalça Sıkıştırma x7
(Dizler bükülü) x7
x7
Asılı Göğüse Çekiş x Max
x Max
x Max
1. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

4. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x4
dinlenme 3:00 dk 40 x4
88% 45 x4
A1 ÖNDE ÇÖKME 100 x5
her biri için 1:30 dinlenme 115 x5
120 x5
85% 130 x5
A2 Barfiks x6-8
x6-8
x6-8
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x6-8
her biri için 1:30 dinlenme x6-8
x6-8
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x8
30 x8
30 x8
BB Kol Bükme x8
x8
x8

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x4
dinlenme 3:00 dk 65 x4
88% 70 x4
A1 GÖĞÜS İTİŞ 65 x5
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5
80 x5
85% 85 x5
A2 Romalı Çekişi 75 x8
80 x8
80 x8
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
B2 PT Bacak Bükme x8
x8
x8
DB Sehpada Arka Kol Açma x5
x5
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 80 x4
dinlenme 3:00 dk 85 x4
88% 90 x4
A1 Ayakta Omuz İtiş 15 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
20 x5
85% 20 x5
A2 Sırt Uzatma x6
(5 sanıye durmalı) x6
x6
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x5
her biri için 1:30 dinlenme 25 x5
30 x5
B2 PT Kalça Sıkıştırma x8
(Dizler bükülü) x8
x8
Asılı Göğüse Çekiş x Max
x Max
x Max
1. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

5. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x3
dinlenme 3:00 dk 40 x3
45 x3
92% 45 x3
A1 ÖNDE ÇÖKME 115 x5
her biri için 1:30 dinlenme 125 x3
130 x3
92% 140 x3
A2 Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x6-10
her biri için 1:30 dinlenme x6-10
x6-10
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x6
35 x6
35 x6
BB Kol Bükme x8
x6
x5

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x3
dinlenme 3:00 dk 65 x3
70 x3
92% 75 x3
A1 GÖĞÜS İTİŞ 75 x5
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A2 Romalı Çekişi 90 x5
95 x5
95 x5
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 25 x5
B2 PT Bacak Bükme x10
x10
x10
DB Sehpada Arka Kol Açma x8
x6
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x3
dinlenme 3:00 dk 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A1 Ayakta Omuz İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x3
20 x3
92% 25 x3
A2 Sırt Uzatma x8
(5 sanıye durmalı) x8
x8
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x5
her biri için 1:30 dinlenme 30 x5
30 x5
B2 PT Kalça Sıkıştırma x10
(Dizler bükülü) x10
x10
Asılı Göğüse Çekiş x Max
x Max
x Max
1. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

6. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x3
dinlenme 3:00 dk 40 x3
45 x3
92% 45 x3
A1 ÖNDE ÇÖKME 115 x5
her biri için 1:30 dinlenme 125 x3
130 x3
92% 140 x3
A2 Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme (sehpada) x6-10
her biri için 1:30 dinlenme x6-10
x6-10
B2 DB Göğüse Çekiş 30 x6
35 x6
35 x6
BB Kol Bükme x8
x6
x5

2. Gün : ağırlık tekrar

SİLKME 60 x3
dinlenme 3:00 dk 65 x3
70 x3
92% 75 x3
A1 GÖĞÜS İTİŞ 75 x5
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A2 Romalı Çekişi 90 x5
95 x5
95 x5
B1 Ayakta Tek Tek DB İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 25 x5
B2 PT Bacak Bükme x10
x10
x10
DB Sehpada Arka Kol Açma x8
x6
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x3
dinlenme 3:00 dk 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A1 Ayakta Omuz İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x3
20 x3
92% 25 x3
A2 Sırt Uzatma x8
(5 sanıye durmalı) x8
x8
B1 DB Eğik Göğüs İtiş (45°) 25 x5
her biri için 1:30 dinlenme 30 x5
30 x5
B2 PT Kalça Sıkıştırma x10
(Dizler bükülü) x10
x10
Asılı Göğüse Çekiş x Max
x Max
x Max
2. Aşama Programı (Geçiş Haftası)
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

7. Geçiş Haftası
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 35 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5
80% 40 x5
A1 ARKA ÇÖKME 100 x8
her biri için 1:30 dinlenme 110 x8
120 x8
65% 130 x8
A2 Ters Tutuş Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme x5
her biri için 1:30 dinlenme x5
x5
B2 BB Göğüse Çekiş 20 x8
20 x8
70% 20 x8
BB Kol Bükme x10
x10
x10

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 70 x5
dinlenme 3:00 dk 75 x5
80% 80 x5
A1 GÖĞÜS İTİŞ 55 x8
her biri için 1:30 dinlenme 60 x8
65 x8
70% 70 x8
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 25 x8
30 x8
30 x8
B1 Ayakta Omuz İtiş 15 x8
her biri için 1:30 dinlenme 15 x8
70% 20 x8
B2 PT Bacak Bükme x8
x8
x8
BB Arka Kol Açma x10
x10
x10

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 55 x5
dinlenme 3:00 dk 60 x5
80% 65 x5
A1 BB Komando Dansı 55 x8 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 60 x8 sağ ve sol
65 x8 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma x7
(5 sanıye durmalı) x7
x7
B1 DB Eğik Göğüs İtiş 25 x8
her biri için 1:30 dinlenme 25 x8
25 x8
B2 PT Bacak Bükme x8
x8
x8
Asılı Göğüse Çekiş xMax
xMax
xMax
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

8. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 35 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5
40 x5
80% 40 x5
A1 ARKA ÇÖKME 100 x8
her biri için 1:30 dinlenme 120 x8
130 x8
70% 140 x8
A2 Ters Tutuş Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme x6
her biri için 1:30 dinlenme x6
x6
B2 BB Göğüse Çekiş 20 x8
20 x8
75% 25 x8
BB Kol Bükme x10
x10
x10

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 70 x5
dinlenme 3:00 dk 75 x5
80 x5
80% 80 x5
A1 GÖĞÜS İTİŞ 60 x8
her biri için 1:30 dinlenme 65 x8
70 x8
75% 75 x8
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 25 x8
30 x8
30 x8
B1 Ayakta Omuz İtiş 15 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
75% 20 x8
B2 PT Bacak Bükme x8
x8
x8
BB Arka Kol Açma x8
x8
x8

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 55 x5
dinlenme 3:00 dk 60 x5
65 x5
80% 65 x5
A1 BB Komando Dansı 55 x8 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 60 x8 sağ ve sol
65% 65 x8 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x8
x8
x8
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 45 x8
her biri için 1:30 dinlenme 50 x8
70% 55 x8
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x5
x5
x5
Yüze Çekiş x12
x12
x12
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

9. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 35 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5
40 x5
85% 45 x5
A1 ARKA ÇÖKME 120 x8
her biri için 1:30 dinlenme 130 x8
140 x8
75% 150 x8
A2 Ters Tutuş Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme x6
her biri için 1:30 dinlenme x6
x6
B2 BB Göğüse Çekiş 20 x8
25 x8
80% 25 x8
BB Kol Bükme x10
x10
x10

2. Gün: ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 70 x5
dinlenme 3:00 dk 75 x5
80 x5
85% 85 x5
A1 GÖĞÜS İTİŞ 60 x8
her biri için 1:30 dinlenme 65 x8
70 x8
75% 75 x8
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 30 x8
30 x8
35 x8
B1 Ayakta Omuz İtiş 15 x8
her biri için 1:30 dinlenme 20 x8
75% 20 x8
B2 PT Bacak Bükme x8
x8
x8
BB Arka Kol Açma x8
x8
x8

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 55 x5
dinlenme 3:00 dk 60 x5
65 x5
85% 70 x5
A1 BB Komando Dansı 60 x8 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 65 x8 sağ ve sol
70% 70 x8 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x8
x8
x8
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 50 x8
her biri için 1:30 dinlenme 55 x8
75% 55 x8
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x6
x6
x6
Yüze Çekiş x12
x12
x12
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

10. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 35 x4
dinlenme 3:00 dk 40 x4
40 x4
83% 40 x4
A1 ARKA ÇÖKME 130 x5
her biri için 1:30 dinlenme 150 x5
160 x5
80% 160 x5
A2 Ters Tutuş Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme x7
her biri için 1:30 dinlenme x7
x7
B2 BB Göğüse Çekiş 20 x5
25 x5
80% 25 x5
BB Kol Bükme x8
x8
x8

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 70 x4
dinlenme 3:00 dk 75 x4
80 x4
83% 85 x4
A1 GÖĞÜS İTİŞ 65 x5
her biri için 1:30 dinlenme 70 x5
75 x5
80% 80 x5
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 30 x8
35 x8
35 x8
B1 Ayakta Omuz İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
80% 20 x5
B2 PT Bacak Bükme x10
x10
x10
BB Arka Kol Açma x5
x5
x5

3. Gün: ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 55 x4
dinlenme 3:00 dk 60 x4
65 x4
83% 65 x4
A1 BB Komando Dansı 65 x5 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 70 x5 sağ ve sol
75 x5 sağ ve sol
80% 80 x5 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x6
x6
x6
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 55 x5
her biri için 1:30 dinlenme 55 x5
80% 60 x5
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x7
x7
x7
Yüze Çekiş x10
x10
x10
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

11. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 35 x3
dinlenme 3:00 dk 40 x3
40 x3
88% 45 x3
A1 ARKA ÇÖKME 140 x5
her biri için 1:30 dinlenme 150 x5
160 x5
85% 170 x5
A2 Ters Tutuş Barfiks x6-10
x6-10
x6-10
B1 Tek Bacak Çökme x7
her biri için 1:30 dinlenme x7
x7
B2 BB Göğüse Çekiş 25 x5
25 x5
85% 25 x5
BB Kol Bükme x8
x8
x8

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x4
dinlenme 3:00 dk 80 x4
85 x4
88% 90 x4
A1 GÖĞÜS İTİŞ 70 x5
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5
80 x5
85% 85 x5
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 30 x8
35 x8
35 x8
B1 Ayakta Omuz İtiş 20 x5
her biri için 1:30 dinlenme 20 x5
85% 20 x5
B2 PT Bacak Bükme x10
x10
x10
BB Arka Kol Açma x5
x5
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 60 x4
dinlenme 3:00 dk 60 x4
65 x4
88% 70 x4
A1 BB Komando Dansı 70 x5 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5 sağ ve sol
80 x5 sağ ve sol
85% 85 x5 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x6
x6
x6
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 55 x5
her biri için 1:30 dinlenme 60 x5
85% 65 x5
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x8
x8
x8
Yüze Çekiş x10
x10
x10
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

12. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x3
dinlenme 3:00 dk 40 x3
45 x3
87% 45 x3
A1 ARKA ÇÖKME 150 x3
her biri için 1:30 dinlenme 165 x3
175 x3
87% 175 x3
A2 Ters Tutuş Barfiks x8-12
x8-12
x8-12
B1 Tek Bacak Çökme x8
her biri için 1:30 dinlenme x8
x8
B2 BB Göğüse Çekiş 25 x5
25 x3
85% 25 x3
BB Kol Bükme x8
x6
x5

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x5
dinlenme 3:00 dk 80 x3
85 x3
87% 85 x3
A1 GÖĞÜS İTİŞ 75 x3
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3
85 x3
87% 85 x3
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 35 x5
35 x5
40 x5
B1 Ayakta Omuz İtiş 20 x3
her biri için 1:30 dinlenme 20 x3
85% 20 x3
B2 PT Bacak Bükme x12
x12
x12
BB Arka Kol Açma x8
x6
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 60 x3
dinlenme 3:00 dk 65 x3
70 x3
87% 70 x3
A1 BB Komando Dansı 75 x3 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3 sağ ve sol
85 x3 sağ ve sol
87% 85 x3 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x5
x5
x5
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 55 x3
her biri için 1:30 dinlenme 60 x3
85% 65 x3
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x10
x10
x10
Yüze Çekiş x8
x8
x8
2. Aşama Programı
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 80 50 25
100 200 100 150 50 30 50.00

13. Hafta
1. Gün : ağırlık tekrar
BB KOPARMA 40 x3
dinlenme 3:00 dk 40 x3
45 x3
92% 45 x3
A1 ARKA ÇÖKME 150 x5
her biri için 1:30 dinlenme 165 x3
175 x3
92% 185 x3
A2 Ters Tutuş Barfiks x8-12
x8-12
x8-12
B1 Tek Bacak Çökme x8
her biri için 1:30 dinlenme x8
x8
B2 BB Göğüse Çekiş 25 x5
25 x3
92% 30 x3
BB Kol Bükme x8
x6
x5

2. Gün : ağırlık tekrar

ASILI OMUZLAMA 75 x5
dinlenme 3:00 dk 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A1 GÖĞÜS İTİŞ 75 x5
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3
85 x3
92% 90 x3
A2 Tek Bacak DB Romalı Çekişi 35 x5
40 x5
40 x5
B1 Ayakta Omuz İtiş 20 x3
her biri için 1:30 dinlenme 20 x3
92% 25 x3
B2 PT Bacak Bükme x12
x12
x12
BB Arka Kol Açma x8
x6
x5

3. Gün : ağırlık tekrar

MAKAS SİLKME 60 x3
dinlenme 3:00 dk 65 x3
70 x3
92% 75 x3
A1 BB Komando Dansı 75 x3 sağ ve sol
her biri için 1:30 dinlenme 80 x3 sağ ve sol
85 x3 sağ ve sol
92% 90 x3 sağ ve sol
A2 Sırt Uzatma (ağırlıklı) x5
x5
x5
B1 BB Eğik Göğüs İtiş 60 x3
her biri için 1:30 dinlenme 65 x3
92% 70 x3
B2 PT Tek Bacak Kalça Uzatma x10
x10
x10
Yüze Çekiş x8
x8
x8