1.

Starting Strenght 2023

* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

squat bench press shoulder/back

Bobo 30
125 50 0

3.HAFTA 4.HAFTA
1. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar
BB FRONT SQUAT w/band 60 x5 60 x5
dinlenme 3:00 dk 70 x5 70 x5
75 x5 75 x5
85% 80 x5 80 x5
Pull-Ups x6-10 x6-10
dinlenme 3:00 dk x6-10 x6-10
x6-10 x6-10
x6-10 x6-10
Back Extension x10 x10
dinlenme 2:00 dk x10 x10
x10 x10
x10 x10
BB MILITARY PRESS 20 x5 20 x5
dinlenme 3:00 dk 25 x5 25 x5
25 x5 25 x5
85% 25 x5 25 x5

2. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar

BB BENCH PRESS 35 x5 35 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5 40 x5
40 x5 40 x5
85% 45 x5 45 x5
BB Romanian Deadlift 0 x5 0 x5
dinlenme 3:00 dk 0 x5 0 x5
0 x5 0 x5
Orta-Ağır zorlukta ağırlık kullan 0 x5 0 x5
BB ROW 0 x5 0 x5
dinlenme 3:00 dk 0 x5 0 x5
0 x5 0 x5
Orta-Ağır zorlukta ağırlık kullan 0 x5 0 x5
Bench Dips x12-15 x12-15
dinlenme 1:00 dk x12-15 x12-15
x12-15 x12-15

3. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar

DB Step-Up 20 x5 20 x5
dinlenme 3:00 dk 20 x5 20 x5
20 x5 20 x5
85% 20 x5 20 x5
DB Rfess 10 x8 10 x8
dinlenme 3:00 dk 10 x8 10 x8
10 x8 10 x8
15 x8 15 x8
Inverted Row x8-12 x8-12
dinlenme 3:00 dk x8-12 x8-12
x8-12 x8-12
x8-12 x8-12
BB Floor Press 30 x8 30 x8
dinlenme 2:00 dk 30 x8 30 x8
75% 35 x8 35 x8
Not:
DB= Dumbell
BB= Barbell
Rfess= Rear Foot Elevated Split Squat
1. Starting Strenght 2023
* Ağırlık koçu büyük harflerle yazılmış hareketlerin koyu renkle yazılmış setlerini görecek ve kontrol edecektir
* her harekete geçişte o hareketi ilk olarak hafif bir şekilde yaparak ısınmayı gerçekleştirin

squat bench press shoulder/back

Fevzi Çağan 35
90 60 0

3.HAFTA 4.HAFTA
1. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar
BB FRONT SQUAT w/band 45 x5 45 x5
dinlenme 3:00 dk 50 x5 50 x5
55 x5 55 x5
85% 55 x5 55 x5
Pull-Ups x6-10 x6-10
dinlenme 3:00 dk x6-10 x6-10
x6-10 x6-10
x6-10 x6-10
Back Extension x10 x10
dinlenme 2:00 dk x10 x10
x10 x10
x10 x10
BB MILITARY PRESS 25 x5 25 x5
dinlenme 3:00 dk 25 x5 25 x5
30 x5 30 x5
85% 30 x5 30 x5

2. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar

BB BENCH PRESS 40 x5 40 x5
dinlenme 3:00 dk 45 x5 45 x5
50 x5 50 x5
85% 50 x5 50 x5
BB Romanian Deadlift 0 x5 0 x5
dinlenme 3:00 dk 0 x5 0 x5
0 x5 0 x5
Orta-Ağır zorlukta ağırlık kullan 0 x5 0 x5
BB ROW 0 x5 0 x5
dinlenme 3:00 dk 0 x5 0 x5
0 x5 0 x5
Orta-Ağır zorlukta ağırlık kullan 0 x5 0 x5
Bench Dips x12-15 x12-15
dinlenme 1:00 dk x12-15 x12-15
x12-15 x12-15

3. GÜN : ağırlık tekrar ağırlık tekrar

DB Step-Up 15 x5 15 x5
dinlenme 3:00 dk 15 x5 15 x5
15 x5 15 x5
85% 15 x5 15 x5
DB Rfess 10 x8 10 x8
dinlenme 3:00 dk 10 x8 10 x8
10 x8 10 x8
10 x8 10 x8
Inverted Row x8-12 x8-12
dinlenme 3:00 dk x8-12 x8-12
x8-12 x8-12
x8-12 x8-12
BB Floor Press 40 x8 40 x8
dinlenme 2:00 dk 40 x8 40 x8
75% 40 x8 40 x8
Not:
DB= Dumbell
BB= Barbell
Rfess= Rear Foot Elevated Split Squat