Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Poniedziałek
Śniadanie (196 kcal)
JAJKO ZAPIEKANE W AWOKADO (196 kcal) 1 porcja

Drugie śniadanie (439 kcal)

SAŁATKA GRECKA (441 kcal) 1.5 porcji

Obiad (413 kcal)

ZUPA BROKUŁOWA (412.5 kcal) 1.5 porcji

Kolacja (513 kcal)

Dorsz, świeży (172 kcal) 2 i 1/4 sztuki (220 g)
Oliwa z oliwek (106 kcal) 1 i 1/4 łyżki (12 ml)
Warzywa na patelnię Hortino (235 kcal) 1 i 3/4 sztuki (350 g)

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1561 kcal Żelazo: 15.04 mg
Białko: 124.87 g Witamina A: 3972.65 μg
Tłuszcz: 71.02 g Tiamina: 1.1 mg
Węglowodany ogółem: 130.72 g Ryboflawina: 1.66 mg
Wapń: 904.94 mg Niacyna: 18.01 mg
Fosfor: 1561.6 mg Witamina C: 617.29 mg

JAJKO ZAPIEKANE W AWOKADO (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
Awokado - 1/2 sztuki (70 g)
Szczypiorek - 1/4 sztuki (5 g)
Pomidor - 1/2 sztuki (80 g)

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Awokado umyć, przekroić poziomo na pół. Usunąć
pestkę, doprawić solą i pieprzem. We wgłębienia wbić jajko.Położyć na blaszce lub
włożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika. Piec przez ok. 13-15 min.
a. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, posypać szczypiorkiem.

1
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA GRECKA (1 PORCJA)

Klasyczna sałatka bogata w witaminy i minerały.

Składniki:
Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g)
Cebula czerwona - 1/2 sztuki (53 g)
Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)
Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Oliwki zielone bez pestek Bakalland - 7 i 2/3 sztuki (23 g)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Ser feta - 1/4 kostki (50 g)
Sałata masłowa - 1/8 sztuki (25 g)

Przygotowanie:
Warzywa umyj, pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę, ser feta,
oliwki. Na koniec dodaj pieprz i czosnek oraz polej oliwą.

ZUPA BROKUŁOWA (1 PORCJA)

Zielone nie zawsze znaczy nudne – smaczna zupa bogata w żelazo

Składniki:
Brokuły, mrożone - 225 g
Bulion drobiowy bulionetka Unilever - 1 sztuka (28 g)
Kurczak brojler, skrzydło bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (90 g)
Marchew - 1 i 1/2 sztuki (68 g)
Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (70 g)
Pietruszka, natka - 1/2 łyżeczki (3 g)
Por - 1/2 sztuki (70 g)
Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1 i 1/2 sztuki (3 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Do 3 litrów wody wrzucamy dokładnie umyte skrzydełka. Dodajemy dwie bulionetki
knorr drobiowe, ziele angielskie wraz z liściem laurowym. Całość gotujemy na małym
ogniu. Pamiętajmy, aby wywar szumować (zbierać i usuwać z garnka tworzące się
burzyny). Wrzucamy pokrojone w kostkę: marchew, pietruszkę i pora. Gdy warzywa
zmiękną, dodajemy brokuły. Gotujemy wolno, by zupa nabrała intensywnego smaku.
Po 20 min. wyciągamy mięso, a część zupy odlewamy i miksujemy w blenderze.
Następnie dodajemy do całości. Mięso można pokroić i z powrotem wrzucić do zupy.
Na koniec posypujemy pietruszką.

2
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Wtorek
Śniadanie (371 kcal)
Pomidor (15 kcal) 2/3 sztuki (100 g)
JAJECZNICA (356 kcal) 2 porcje

Drugie śniadanie (381 kcal)

SAŁATKA Z RUKOLĄ (379.5 kcal) 1.5 porcji

Obiad (411 kcal)

ZUPA Z CUKINII (416 kcal) 2 porcje

Kolacja (430 kcal)

Kurczak grillowany (430 kcal) 2 porcje

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1593 kcal Żelazo: 16.22 mg
Białko: 151.87 g Witamina A: 1295.14 μg
Tłuszcz: 90.35 g Tiamina: 1.37 mg
Węglowodany ogółem: 64.7 g Ryboflawina: 2.27 mg
Wapń: 380.81 mg Niacyna: 54.98 mg
Fosfor: 2082.65 mg Witamina C: 153.11 mg

JAJECZNICA (1 PORCJA)
Doskonały pomysł na śniadanie, tradycyjna jajecznica bez żadnych dodatków.

Składniki:
Jajka kurze, całe - 2 sztuki (102 g)
Masło - 1 łyżka (5 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Podgrzej na patelni masło. Rozbij jajka i mieszaj je na patelni. Dodaj sól i pieprz. Czas
smażenia wedle uznania, ok. 3-5 minut.

3
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA Z RUKOLĄ (1 PORCJA)

Lekka i smaczna sałatka z sałatą rukolą, pomidorami koktajlowymi i słonecznikiem

Składniki:
Słonecznik, nasiona - 2 garście (20 g)
Olej rzepakowy, uniwersalny - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200 g)
Rukola - 3 garście (60 g)

Przygotowanie:
Składniki sałatki: pomidory koktajlowe i rukolę myjemy i osuszamy. Słonecznik
prażymy 3 min. na suchej patelni. Wsypujemy uprzednio rozdrobnione i umyte
składniki do miski i mieszamy je z prażonym słonecznikiem. Na koniec polewamy
łyżką oleju.

ZUPA Z CUKINII (1 PORCJA)

Cukinia jest bardzo zdrowym i niskokalorycznym warzywem, korzystnie wpływa na prawidłowe trawienie.

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Cebula - 1 sztuka (105 g)
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g)
Indyk, pierś bez skóry - 1 sztuka (100 g)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Bulion rosołowy - 1 i 1/2 szklanki (360 ml)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml)

Przygotowanie:
Filety z indyka umyj i osusz. Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj.
Rozgrzej olej i podduś cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę i
mięso. Dopraw i gotuj przez ok.10 minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i
dodaj do zupy. Wyjmij ugotowane mięso, pokrój w paski i dodaj ponownie do zupy.
Przed podaniem posyp pietruszką.

4
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Kurczak grillowany (1 PORCJA)

Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 3/4 sztuki (150 g)
Czosnek - 1/3 ząbka (2 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 3 łyżeczki (3 g)
Przyprawy - pieprz czerwony / cayenne, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sos sojowy - 1 łyżeczka (5 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Piersi z kurczaka umyć i osuszyć. Włożyć do foliowego woreczka. W misce
wymieszać oliwę z oliwek z oregano, czosnkiem, solą, pieprzem cayenne, sosem
sojowym i czarnym pieprzem. Wlać marynatę do woreczka z kurczakiem i dobrze
potrząsnąć, aby cały kurczak był nią pokryty. Zamknąć szczelnie woreczek i odstawić
na około 1 godzinę. Rozgrzać patelnię grillową i smażyć kurczaka po 4 minuty z
każdej strony. Udekorować posiekaną natką pietruszki.

foto: Freepik.com

Środa
Śniadanie (502 kcal)
SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR (502 kcal) 2 porcje

Drugie śniadanie (308 kcal)

sałatka z roszponką (308 kcal) 2 porcje

Obiad (535 kcal)

Zupa warzywna (532.5 kcal) 1.5 porcji

Kolacja (278 kcal)

Cukinia (15 kcal) 1/3 sztuki (100 g)
Mintaj, świeży (146 kcal) 1 i 2/3 sztuki (200 g)
Oliwa z oliwek (89 kcal) 1 łyżka (10 ml)
Papryka czerwona (28 kcal) 1/3 sztuki (100 g)

5
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Wszystko razem zapiec w folii w piekarniku

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1623 kcal Żelazo: 15.46 mg
Białko: 134.79 g Witamina A: 4763.25 μg
Tłuszcz: 78.92 g Tiamina: 1.96 mg
Węglowodany ogółem: 125.46 g Ryboflawina: 2.02 mg
Wapń: 417.59 mg Niacyna: 57.56 mg
Fosfor: 1953.14 mg Witamina C: 848.48 mg

SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR (1 PORCJA)

Składniki:
Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g)
Awokado - 1/3 sztuki (50 g)
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Musztarda bez dodatku cukru - 1 łyżeczka (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml)
Sałata liść - 5 sztuk (25 g)

Przygotowanie:
Sałatę umyć i osuszyć, dodać do niej awokado pokrojone w ósemki oraz pokrojonego
pomidora i cebulę. Całość polać dresingiem (oliwę, musztardę i sok wymieszać ze
sobą), doprawić do smaku i posypać orzechami włoskimi.

foto: Freepik.com

6
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

sałatka z roszponką (1 PORCJA)

Składniki:
Kiełki brokuła Ziembińscy - 2 łyżki (16 g)
Koperek świeży - 4 łyżeczki (16 g)
Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
Ogórek - 1/3 sztuki (80 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 1 garść (25 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Pokroić wszystko, wymieszać. Zmieszaj oliwę z octem i przyprawami. Polej sałatkę
dresingiem.

Zupa warzywna (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 3/4 sztuki (75 g)
Czosnek - 1 i 1/3 ząbka (7 g)
Kalafior - 1/4 sztuki (250 g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry - 1 sztuka (200 g)
Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100 g)
Ocet jabłkowy - 10 łyżeczek (30 ml)
Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g)
Pietruszka, korzeń - 1/4 sztuki (20 g)
Woda - 3 i 1/4 szklanki (750 ml)

Przygotowanie:
Fileta z kurczaka umyj i włóż do garnka. Marchew, pietruszk obierz i zetrzyj na tarce z
grubymi oczkami. Kalafiora umyj i podziel na małe różyczki. Paprykę oczyść z
gniazda nasiennego i pokrój w małą kostkę, cebulę również posiekaj w małą
kosteczkę. Wszystkie warzywa włóż do garnka. Zalej warzywa i kurczaka zimną woda
tak, aby przykryć wszystkie produkty w garnku. Dodaj również przeciśnięte przez
praskę ząbek czosnku. Gotuj 30 minut, następnie dodaj zieloną pietruszkę (zostaw
trochę do przybrania) oraz lubczyk. Gotuj kolejne 15 minut. Wyjmij zieloną pietruszkę i
lubczyk z zupy. Dodaj ocet jabłkowy, sól i pierz do smaku. Jeśli zupa okaże się zbyt
słodka lub mdła dodaj więcej octu – to nie zmieni tak bardzo kaloryczności
zupy. Jeśli lubisz czosnek możesz doprawić zupę dodatkowym ząbkiem czosnku.

7
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Czwartek
Śniadanie (404 kcal)
Omlet szpinakowy (406 kcal) 2 porcje

Drugie śniadanie (289 kcal)

SAŁATKA CAPRESE (289 kcal) 1 porcja

Obiad (413 kcal)

ZUPA BROKUŁOWA (412.5 kcal) 1.5 porcji

Kolacja (497 kcal)

Kurczak z fasolką (493.5 kcal) 1.5 porcji

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1603 kcal Żelazo: 27.5 mg
Białko: 170.29 g Witamina A: 5348.37 μg
Tłuszcz: 74.63 g Tiamina: 1.39 mg
Węglowodany ogółem: 81.8 g Ryboflawina: 3.66 mg
Wapń: 1344.57 mg Niacyna: 47.96 mg
Fosfor: 2325.84 mg Witamina C: 481.59 mg

Omlet szpinakowy (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (29 g)
Jajka kurze, całe - 2 sztuki (100 g)
Masło - 2/3 łyżki (3 g)
Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Szpinak rozdrobniony Tesco - 2/3 szklanki (150 g)

Przygotowanie:
Jajka wbijamy do miseczki, mieszamy za pomocą rózgi z pieprzem,solą oraz ziołami
prowansalskimi.
asełko roztapiamy na patelni. Na nim rozprowadzamy posiekaną cebulę i
doprowadzamy do jej zeszklenia. Na środek patelni nakładamy rozmrożony szpinak,
całość smażymy na małym ogniu około 3-4 minut.
Jajka wbijamy na równomiernie rozprowadzony szpinak. Smażymy z obu stron.

8
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA CAPRESE (1 PORCJA)

Składniki:
Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Ser mozzarella OSM - 2/3 sztuki (80 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Mozzarellę oraz pomidora pokroić w plasterki i ułożyć naprzemiennie na talerzu.
Polać oliwą, dodać pieprz i odrobinę soli, udekorować listkami bazylii.

ZUPA BROKUŁOWA (1 PORCJA)

Zielone nie zawsze znaczy nudne – smaczna zupa bogata w żelazo

Składniki:
Brokuły, mrożone - 225 g
Bulion drobiowy bulionetka Unilever - 1 sztuka (28 g)
Kurczak brojler, skrzydło bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (90 g)
Marchew - 1 i 1/2 sztuki (68 g)
Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (70 g)
Pietruszka, natka - 1/2 łyżeczki (3 g)
Por - 1/2 sztuki (70 g)
Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1 i 1/2 sztuki (3 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Do 3 litrów wody wrzucamy dokładnie umyte skrzydełka. Dodajemy dwie bulionetki
knorr drobiowe, ziele angielskie wraz z liściem laurowym. Całość gotujemy na małym
ogniu. Pamiętajmy, aby wywar szumować (zbierać i usuwać z garnka tworzące się
burzyny). Wrzucamy pokrojone w kostkę: marchew, pietruszkę i pora. Gdy warzywa
zmiękną, dodajemy brokuły. Gotujemy wolno, by zupa nabrała intensywnego smaku.
Po 20 min. wyciągamy mięso, a część zupy odlewamy i miksujemy w blenderze.
Następnie dodajemy do całości. Mięso można pokroić i z powrotem wrzucić do zupy.
Na koniec posypujemy pietruszką.

9
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Kurczak z fasolką (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/2 sztuki (52 g)
Fasolka szparagowa zielona Hortex - 1/3 szklanki (80 g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry - 3/4 sztuki (170 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pieczarka uprawna - 5 sztuk (100 g)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - curry, proszek - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Fasolkę kroimy na mniejsze części. Gotujemy około 5 min. Pierś z kurczaka pokroić w
kostkę. Posypać curry, cebulę pokroić w półplasterki, to samo z pieczarkami. Na
teflonowej patelni podsmażyć kurczaka bez tłuszczu, pieczarki, cebulę również.
Doprawić oregano i bazylią. Gdy mięso będzie miękkie wrzucamy fasolkę. Wymieszać
razem z pietruszką i dusić jeszcze kilka minut.

foto: Freepik.com

Piątek
Śniadanie (412 kcal)
Jajka faszerowane awokado (412 kcal) 2 porcje

Drugie śniadanie (221 kcal)

SAŁATKA SZOPSKA (221 kcal) 1 porcja

Obiad (159 kcal)

Zupa z jarmużu (164 kcal) 2 porcje

Kolacja (771 kcal)

INDYK Z BROKUŁAMI (769.5 kcal) 1.5 porcji

10
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1563 kcal Żelazo: 21.06 mg
Białko: 87.34 g Witamina A: 2289.13 μg
Tłuszcz: 76.57 g Tiamina: 1.32 mg
Węglowodany ogółem: 158.54 g Ryboflawina: 2.26 mg
Wapń: 808.61 mg Niacyna: 21.14 mg
Fosfor: 1580.06 mg Witamina C: 450.02 mg

Jajka faszerowane awokado (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)
Awokado - 1/4 sztuki (40 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo i wyjmij z nich żółtka
Zmiksuj żółtka z pokrojonym w kostkę awokado, dopraw solą i pieprzem.
Nakładaj farsz na jajka.

SAŁATKA SZOPSKA (1 PORCJA)

Bardzo smaczna sałatka z dużą ilością witaminy C i potasu

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Ocet jabłkowy - 1 i 1/3 łyżeczki (4 ml)
Ogórki konserwowe Tesco - 1 sztuka (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (4 ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g)
Pietruszka, natka - 2/3 łyżeczki (4 g)
Pomidor - 1 sztuka (160 g)
Sałata lodowa - 1/7 sztuki (50 g)
Ser feta - 1/4 kostki (50 g)
Woda - 1/8 szklanki (4 ml)

Przygotowanie:
Składniki pokroić w kostkę i wymieszać. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.
Następnie polać wcześniej przygotowywanym sosem (składniki: ocet jabłkowy, oliwa
z oliwek, woda) i przybrać natką pietruszki. Podawać po upływie 10 minut od
przygotowania.

11
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Zupa z jarmużu (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Jarmuż - 25 g
Mleczko kokosowe A-Tip - 3/4 łyżki (8 g)
Olej kokosowy - 1/2 łyżki (5 ml)
Tymianek, świeży - 1/5 sztuki (2 g)
Topinambur - 1 sztuka (15 g)

Przygotowanie:
Seler i topinambury obieramy, kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka z grubym dnem i
podsmażamy na tłuszczu przez 3-5 minut. Cebulę tniemy na piórka, dorzucamy do
warzyw i czekamy, aż się zeszkli. Zalewamy wodą i gotujemy około 5 minut.
Dodajemy pozbawiony zgrubień i posiekany jarmuż oraz tymianek. Zostawiamy na
ogniu kolejne 5 minut, po czym miksujemy na gładki krem. Przed podaniem zabielamy
mlekiem kokosowym i solimy do smaku.

INDYK Z BROKUŁAMI (1 PORCJA)

Mięso z indyka jest bardzo delikatne, a w połączeniu z brokułem i ryżem smakuje wyśmienicie.

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10 ml)
Brokuł - 1/4 sztuki (120 g)
Indyk, pierś bez skóry - 1 sztuka (100 g)
Przyprawy - oregano, suszone - 1 łyżeczka (3 g)
Przyprawy - tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
Ryż brązowy - 1/2 szklanki (90 g)

Przygotowanie:
Mięso dopraw ziołami, a następnie smaż bez tłuszczu na patelni, możesz również
upiec w piekarniku. Brokuła ugotuj w wodzie lub na parze, ryż ugotuj zgodnie z
instrukcją na opakowaniu. Następnie dodaj olej, otręby oraz posiekaną pietruszkę. Na
koniec wymieszaj wszystkie składniki.

Sobota
Śniadanie (617 kcal)
Jajecznica z cukinią oraz papryką. (615 kcal) 1.5 porcji

12
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Drugie śniadanie (233 kcal)

sałatka z roszponką (231 kcal) 1.5 porcji

Obiad (126 kcal)

Zupa z ciecierzycą (126 kcal) 1 porcja

Kolacja (635 kcal)

Warzywa na patelnię Hortino (235 kcal) 1 i 3/4 sztuki (350 g)
Mintaj w cytrynie i czosnku (400 kcal) 2 porcje

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1611 kcal Żelazo: 16.52 mg
Białko: 104.5 g Witamina A: 3247.42 μg
Tłuszcz: 79.35 g Tiamina: 1.09 mg
Węglowodany ogółem: 132.7 g Ryboflawina: 2.3 mg
Wapń: 404.77 mg Niacyna: 15.17 mg
Fosfor: 1635.27 mg Witamina C: 691.21 mg

Jajecznica z cukinią oraz papryką. (1 PORCJA)

Składniki:
Cukinia - 1 sztuka (250 g)
Jajka kurze, całe - 3 sztuki (150 g)
Ogórek kiszony - 4 sztuki (240 g)
Papryka czerwona - 1 sztuka (250 g)
Przyprawy - kozieradka pospolita, nasiona - 1/2 łyżeczki (2 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)
Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods - 4 plastry (28 g)

Przygotowanie:
Poszatkuj cukinię, paprykę oraz suszone pomidory. Wszystko razem usmaż na
patelni. Na końcu dodaj jajka i dopraw czarnuszką, kozieradką oraz szczyptą soli.
Podawać z kiszonym ogórkiem na talerzu.

13
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

sałatka z roszponką (1 PORCJA)

Składniki:
Kiełki brokuła Ziembińscy - 2 łyżki (16 g)
Koperek świeży - 4 łyżeczki (16 g)
Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
Ogórek - 1/3 sztuki (80 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 1 garść (25 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Pokroić wszystko, wymieszać. Zmieszaj oliwę z octem i przyprawami. Polej sałatkę
dresingiem.

Zupa z ciecierzycą (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/8 sztuki (10 g)
Ciecierzyca - 1 i 2/3 łyżki (25 g)
Czosnek - 1/5 ząbka (1 g)
Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)
Pietruszka, natka - 1/6 łyżeczki (1 g)
Pomidor - 1/3 sztuki (68 g)
Przyprawy - curry, proszek - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Na 12 godzin przed gotowaniem zupy opłucz ciecierzycę, zalej zimną wodą i odstaw
do namoczenia. Po tym czasie zagotuj ciecierzycę w wodzie, w której się moczyła.
Zmniejsz ogień i gotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie przez ok. 40-50 minut.
Ugotowane na miękko ziarna przecedź i odstaw. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj
pokrojoną drobno cebulę, zrumień. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz
obrane i pokrojone w kostkę pomidory. Całość smaż około 15 minut, mieszając od
czasu do czasu.Warzywa podlej bulionem. Przypraw do smaku. Gotuj razem około 10
minut. Pod koniec gotowania dodaj ciecierzycę. W razie potrzeby dopraw jeszcze do
smaku. Całość zagotuj. Zupę z ciecierzycą udekoruj posiekaną natką pietruszki lub
kolendrą.

14
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Mintaj w cytrynie i czosnku (1 PORCJA)

Składniki:
Czosnek - 2 ząbki (10 g)
Mintaj, świeży - 1 sztuka (120 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Przyprawy - papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml)

Przygotowanie:
W małej miseczce mieszamy ze sobą oba rodzaje papryki, granulowany czosnek oraz
sól. Dodajemy oliwę z oliwek i łączymy, aż powstanie pasta. Rybę myjemy, osuszamy
papierowym ręcznikiem i dokładnie nacieramy powstałą pastą. Filety układamy na
blasze wyłożonej folią aluminiową lub papierem do pieczenia. Wierzch ryby skrapiamy
odrobiną soku z cytryny. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. Pieczemy rybę około
7-10 minut, aż mięso wewnątrz stanie się białe, a wierzch ryby się zrumieni.

Niedziela
Śniadanie (327 kcal)
Sałatka z jajkiem i Awokado (327 kcal) 1 porcja

Drugie śniadanie (435 kcal)

SAŁATKA CAPRESE (433.5 kcal) 1.5 porcji

Obiad (311 kcal)

ZUPA Z CUKINII (312 kcal) 1.5 porcji

Kolacja (493 kcal)

Kasza gryczana Agrol (107 kcal) 1/6 szklanki (30 g)
Warzywa na patelnię WZPOW (58 kcal) 1/2 sztuki (100 g)
PSTRĄG Z PIEKARNIKA (328 kcal) 1 porcja

15
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1566 kcal Żelazo: 9.27 mg
Białko: 120.42 g Witamina A: 960.13 μg
Tłuszcz: 94.59 g Tiamina: 1.06 mg
Węglowodany ogółem: 77.91 g Ryboflawina: 1.13 mg
Wapń: 871.08 mg Niacyna: 23.8 mg
Fosfor: 1700.22 mg Witamina C: 136.6 mg

Sałatka z jajkiem i Awokado (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1 sztuka (50 g)
Cebula czerwona - 1/5 sztuki (20 g)
Migdały płatki Sun Grown - 1 łyżka (10 g)
Olej z orzechów włoskich - 2 łyżki (20 ml)
Pomidor - 1/2 sztuki (80 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 2 garście (50 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/3 łyżeczki (2 g)
Sałata liść - 2 sztuki (10 g)

Przygotowanie:
Jajo gotujemy na twardo, obieramy, kroimy na większe kawałki.
Płatki migdałów prażymy na patelni.
Awokado, cebulę i pomidora kroimy na małe kawałki.
Na talerz wykładamy roszponkę i rozdrobnione liście sałaty, wykładamy pokrojone
wcześniej produkty, całość skrapiamy olejem z orzechów włoskich, posypujemy
prażonymi płatkami migdałów, doprawiamy do smaku (solą i pieprzem).

SAŁATKA CAPRESE (1 PORCJA)

Składniki:
Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Ser mozzarella OSM - 2/3 sztuki (80 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Mozzarellę oraz pomidora pokroić w plasterki i ułożyć naprzemiennie na talerzu.
Polać oliwą, dodać pieprz i odrobinę soli, udekorować listkami bazylii.

16
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZUPA Z CUKINII (1 PORCJA)

Cukinia jest bardzo zdrowym i niskokalorycznym warzywem, korzystnie wpływa na prawidłowe trawienie.

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Cebula - 1 sztuka (105 g)
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g)
Indyk, pierś bez skóry - 1 sztuka (100 g)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Bulion rosołowy - 1 i 1/2 szklanki (360 ml)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml)

Przygotowanie:
Filety z indyka umyj i osusz. Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj.
Rozgrzej olej i podduś cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę i
mięso. Dopraw i gotuj przez ok.10 minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i
dodaj do zupy. Wyjmij ugotowane mięso, pokrój w paski i dodaj ponownie do zupy.
Przed podaniem posyp pietruszką.

PSTRĄG Z PIEKARNIKA (1 PORCJA)

Pyszny i zdrowy obiad, źródło kwasów omega-3

Składniki:
Bazylia, świeża - 1/3 garści (1 g)
Cytryna - 1/4 sztuki (20 g)
Czosnek - 1 i 1/3 ząbka (7 g)
Masło roślinne - 1/4 łyżki (5 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Pstrąg, świeży - 3/4 sztuki (180 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Rybę oczyścić z łusek, wypatroszyć i odciąć głowę, po czym dokładnie umyć.
Czosnek kroimy w plastry i mieszamy z bazylią, pieprzem i solą. Do środka umytej
ryby wkładamy uprzednio przygotowane przyprawy z czosnkiem i masłem. Rybę
nacinamy w paru miejscach z obu stron i kładziemy na nią resztę masła. Tak gotową
rybę wkładamy do foremki i pieczemy około 30 min w temperaturze 200 stopni
Celsjusza w piekarniku z termoobiegiem.

Gotową rybę podajemy z cytryną pokrojoną w ćwiartki.

17
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZALECENIA DO DIETY
Zalecenia do Twojej diety:
Gdy po 2 tygodniach stosowania tej diety nie osiągniesz żadnych efektów, proszę napisać do mnie maila. Wtedy też za
darmo ułożę dla Ciebie dietę skorygowaną, która przyniesie zamierzone efekty. Proszę pisać na adres mailowy:
kontakt@dietyartura.pl
Gdy dieta okaże się skuteczna, to po miesiącu stosowania proszę napisać do mnie wiadomość na adres mailowy w celu
stworzenia diety na kolejny miesiąc: kontakt@dietyartura.pl
Najważniejsze: Pamiętaj, aby śniadanie zjeść maksymalnie do 1 godziny od przebudzenia. Następnie każdy kolejny posiłek
jedz w odstępach 3-4 godzin! Ostatni posiłek zjedz na 1-2 godziny przed zaśnięciem.
Dieta ta składa się z 7 zestawów, które zostały kolejno ponumerowane. Nie trzeba stosować diety po kolei każdy zestaw.
Można wybrać numer zestawu, który się chce. Pamiętaj, jak decydujesz się np. na zestaw numer 2, to musisz spełnić go w
całości. Czyli nie można w jednym dniu zjeść 1 i 2 posiłku z zestawu np. numer 1, a następnie 3 i 4 posiłku z zestawu np.
numer 5.
Dieta ta została tak zbilansowana w wartości odżywcze oraz kcal, aby była skuteczna na okres jednego miesiąca.
Następnie należy wykupić nową dietę, która będzie uwzględniać zmiany, jakie zaszły w Twoim organizmie w wyniku
stosowania tej diety. Tylko takie postępowanie gwarantuje skuteczność i efekty.
1. Ogólna ilość posiłków to 4 dziennie.
2. Odstępy miedzy posiłkami powinny wynosić od 3 do max. 4 godzin.
3. Staraj się spożywać posiłki o równych porach.
4. Ostatni posiłek należy zjeść około 1-2 h przed snem.
5. Należy pić ok. 2 l wody dziennie.
6. Zamiast cukru stosować Stewię lub Ksylitol.

18
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Produkty zbożowe

Kasza gryczana Agrol 30 g

Ryż brązowy 135 g

Warzywa

Pomidor 2103 g (12 i 1/3 sztuki)

Cukinia 912.5 g (3 i 2/3 sztuki)
Papryka czerwona 917.5 g (4 sztuki)
Czosnek 47 g
Cebula 751 g (7 i 1/4 sztuki)
Jarmuż 50 g
Topinambur 30 g (2 sztuki)
Cebula czerwona 99.5 g (1 sztuka)
Ogórek 415 g (2 i 1/3 sztuki)
Oliwki zielone bez pestek Bakalland 34.5 g (11 i 1/2 sztuki)
Sałata masłowa 37.5 g (1/6 sztuki)
Brokuły, mrożone 675 g
Marchew 354 g (7 i 3/4 sztuki)
Pietruszka, korzeń 240 g (3 sztuki)
Pietruszka, natka 44 g
Por 210 g (1 i 1/2 sztuki)
Pomidor koktajlowy 300 g (15 sztuk)
Rukola 90 g
Sałata liść 60 g (12 sztuk)
Kiełki brokuła Ziembińscy 56 g
Koperek świeży 56 g
Roszponka Lidl 137.5 g
Szpinak rozdrobniony Tesco 300 g
Fasolka szparagowa zielona Hortex 120 g
Ogórki konserwowe Tesco 10 g (1 sztuka)
Sałata lodowa 50 g (1/7 sztuki)
Ogórek kiszony 360 g (6 sztuk)
Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods 42 g
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Ciecierzyca 25 g
Szczypiorek 5 g (1/4 sztuki)
Kalafior 375 g (1/3 sztuki)
Brokuły 180 g (1/3 sztuki)

Mleko i produkty mleczne

Ser feta 125 g

Ser mozzarella OSM 200 g (1 i 2/3 sztuki)

Mięso i jaja

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300 g (1 i 1/2 sztuki)

Kurczak brojler, skrzydło bez skóry 270 g (4 i 1/2 sztuki)
Jajka kurze, całe 629 g (12 i 1/3 sztuki)
Indyk, pierś bez skóry 500 g (5 sztuk)
Kurczak brojler, pierś bez skóry 555 g (2 i 3/4 sztuki)
Jaja kurze całe 250 g (5 sztuk)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 50 g (1 sztuka)

Oleje i tłuszcze

Oliwa z oliwek 139 ml

Olej kokosowy 10 ml
Masło roślinne 5g
Masło 16 g
Olej rzepakowy, uniwersalny 15 ml
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 32.5 ml
Olej z orzechów włoskich 20 ml

Ryby i owoce morza

Dorsz, świeży 220 g (2 i 1/4 sztuki)

Mintaj, świeży 440 g (3 i 2/3 sztuki)
Pstrąg, świeży 180 g (3/4 sztuki)

Owoce, orzechy i nasiona

2
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Mleczko kokosowe A-Tip 16 g

Cytryna 20 g (1/4 sztuki)
Słonecznik, nasiona 30 g
Orzechy włoskie 20 g
Awokado 250 g (1 i 3/4 sztuki)
Pieczarka uprawna 150 g (7 i 1/2 sztuki)
Migdały płatki Sun Grown 10 g

Napoje

Sok z cytryny 34.5 ml

Woda 1129 ml

Przyprawy

Przyprawy - oregano, suszone 8g

Przyprawy - pieprz czarny, suszony 31 g
Przyprawy - pieprz czerwony / cayenne, suszony 2g
Sos sojowy 10 g
Sól morska Sante 20.5 g
Tymianek, świeży 4 g (1/3 sztuki)
Bazylia, świeża 41 g
Sól biała 6g
Bulion drobiowy bulionetka Unilever 84 g (3 sztuki)
Przyprawy - liść laurowy, suszony 9 g (4 i 1/2 sztuki)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone 3g
Bulion rosołowy 1260 ml
Musztarda bez dodatku cukru 20 g
Ocet winny, balsamiczny 21 ml
Przyprawy - bazylia, suszona 3.5 g
Przyprawy - curry, proszek 2.5 g
Ocet jabłkowy 49 ml
Przyprawy - kozieradka pospolita, nasiona 3g
Sól Himalajska Sante 350g 3.5 g
Przyprawy - majeranek, suszony 1g
Przyprawy - papryka, suszona 3g

3
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Przyprawy - tymianek, suszony 5.5 g

Przyprawy - papryka chili, w proszku 2g

Dania gotowe

Warzywa na patelnię Hortino 700 g (3 i 1/2 sztuki)

Warzywa na patelnię WZPOW 100 g (1/2 sztuki)

4
 Twoja Dieta

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie

JAJKO ZAPIEKANE W Pomidor SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR Omlet szpinakowy Jajka faszerowane awokado Jajecznica z cukinią oraz Sałatka z jajkiem i Awokado
AWOKADO JAJECZNICA papryką.

Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie
SAŁATKA GRECKA SAŁATKA Z RUKOLĄ sałatka z roszponką SAŁATKA CAPRESE SAŁATKA SZOPSKA sałatka z roszponką SAŁATKA CAPRESE

Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad

ZUPA BROKUŁOWA ZUPA Z CUKINII Zupa warzywna ZUPA BROKUŁOWA Zupa z jarmużu Zupa z ciecierzycą ZUPA Z CUKINII

Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja

Dorsz, świeży Kurczak grillowany Cukinia Kurczak z fasolką INDYK Z BROKUŁAMI Warzywa na patelnię Hortino Kasza gryczana Agrol
Oliwa z oliwek Mintaj, świeży Mintaj w cytrynie i czosnku Warzywa na patelnię WZPOW
Warzywa na patelnię Hortino Oliwa z oliwek PSTRĄG Z PIEKARNIKA
Papryka czerwona