Nedelja 3

RASPORED TRENINGA

Ponedeljak
PONEDELJAK
TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

Utorak GORNJI DEO TELA

+ 9min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

Sreda TRENING ZA CELO TELO

+ 6min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

Četvrtak KARDIO + CORE CHALLENGE!

Petak TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

Subota ODMOR / NEDELJNI CHALLENGE!

više detalja će biti na FACEBOOK grupi!

Nedelja ODMOR

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 1. P U

TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

S Č P S N

30sec

10x GLUTE BRIDGE + ABDUKCIJA 2x

10x GLUTE BRIDGE IZDRŽAJ + ABDUKCIJA

1a.
VEŽBA VREME / PON.

4x12

1b.
1b.
HIP THRUST /

1c.
HIPEREKSTENZIJA 4x12 /

BOČNO PENJANJE

2a.
4x12 SN 60-90sec
NA UZVIŠENJE

UKRŠTENI ISKORACI

2b.
4x12 SN /
unazad

ABDUKCIJA - STOJEĆI

2c.
4x12 SN /
sa tegom

HODANJE U STRANU

3a.
4x20 60-90sec
IZ ČUČNJA

3b..
LEG PRESS
3x12 /
noge šire, okrenute ka spolja

3c.
LEG PRESS
3x12 /
noge uže, pravo

GLUTE BRIDGE + ABDUKCIJA 3x15 60-90sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 2. 3-4x
P U S

TRENING ZA GORNJI DEO TELA

Č P S N

30sec

20sec JUMPING JACK 2x

10x BICEPS PREGIB + POTISAK

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
KOSI BENČ x12 10-30sec
potisak

3.
POTISAK IZNAD GLAVE x12 10-30sec
uži hvat, 3sec spuštamo

PREDRUČENJE

4.
x12 10-30sec
+ LETENJA

KOSI BENČ

5.
x12 10-30sec
razvlačenja

6.7.
USPRAVNO VESLANJE x12 10-30sec

BICEPS PREGIB
x20 10-30sec
1 + 1/2

BICEPS PREGIB

8.
x15 10-30sec
+ POTISAK

9.
TRICEPS KICKBACK x15 10-30sec

10.
SHOULDER BOMBS x12 10-30sec

PREDRUČENJE
x12 1min
naslonjena na benč klupu

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 9min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

30sec 3x

DOSTUPAN 15.12

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
KLASIČNI TRBUŠNJACI 30sec /

3.
DUPLI TRBUŠNJACI 30sec /

4.
PODIZANJE NOGU
30sec /
gore-dole

5.
MAKAZICE 30sec /

OBRNUTI IZDRŽAJ 30sec 30sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 3. 3-4x
P U S

TRENING ZA CELO TELO

Č P S N

30sec

10x ČUČANJ + POTISAK BEZ TEGA 2x

20sec PLANINAR

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
SUMO MRTVO DIZANJE x12 10-30sec

ČUČANJ

3.
x12 10-30sec
+ POTISAK IZNAD GLAVE

4.
TRBUŠNJACI x15 10-30sec
dodirivanje nogu

SKOK-ČUČANJ x15 10-30sec

5.
6.
SKLEK + VESLANJE x12 10-30sec

7.8.
BURPEE
x12 10-30sec
+ POTISAK IZNAD GLAVE

BUGARSKI ČUČANJ x12 SN 10-30sec

9.
SKOK NA BOX x12 10-30sec

IZDRŽAJ + POMERANJE TEGA x20 60sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 6min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

30sec 3x

DOSTUPAN 15.12

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
TRBUŠNJACI U STRANU 20sec /

3.
BICYCLE CRUNCHES 20sec /

4.
NAIMENIČNO PODIZANJE
20sec /
U STRANU

5.
BICYCLE CRUNCHES 20sec /

FLUTTER KICKS 20sec 30sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 4. P U

KARDIO + CORE CHALLENGE!

S Č P S N

Za ovaj trening će ti biti potreban bicikl u

teretani!

1. SREDNJE-LAGANA
BRZINA

2.
Prvo radiš laganu vožnju u trajanju od 5min, kao zagrevanje.

SREDNJA BRZINA
20min

3.
Zatim prelaziš na BRŽU VOŽNJU u trajanju od 20min, i ovaj deo treba da bude
intenzivniji i izazovan, ali do granice u kojoj možeš uspešno da ga uradiš do kraja.

80-90% BRZINA
(od maximuma)
10min

4.
U ovom delu treba da povećaš brzinu koja je blizu tvog maximuma (80-90%),
kao i nagib/nivo u zavisnosti koliko si utrenirana, i da održavaš taj intenzitet u
trajanju od 10min.

LAGANA BRZINA

Na kraju dolazi HLAĐENJE tj. lagana vožnja u trajanju od 5min kako bi spustila puls,
ohladila se i odmorila.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 30sec

2-3x

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
PLANK CRUNCHES 30sec 10-20sec

3.
PLANINAR 30sec 10-20sec
sporije

4.
ROTACIJA IZ IZDRŽAJA 30sec 10-20sec

IZDRŽAJ

5.
30sec 10-20sec
+ DODIRIVANJE ZIDA

6.7.
BOČNI IZDRŽAJ 30sec 10-20sec

SUPERMAN 30sec 10-20sec

8.
SKLEKOVI U STRANU 30sec 10-20sec

9.
SUPERMAN - NAIZMENIČNO 30sec 10-20sec

10.
LEĐNJACI
30sec 10-20sec
+ PODIZANJE U SKLEK

SPIDERMAN 30sec 60sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 5. P U

TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

S Č P S N

30sec

10x ČUČANJ U STRANU 2x

20x ISKORACI U STRANU 50%

1a.
VEŽBA VREME / PON.

1b.2a.
SUMO ČUČANJ 4x12 /

HODAJUĆI ISKORACI 4x24 60sec

ISKORAK UNAZAD
/

2b.
4x12 SN
+ PENJANE NA UZVIŠENJE

GLUTE BRIDGE

3a.
4x20 60sec
+ ABDUKCIJA

3x12 SN /

3b.
ISKORAK U STRANU

4a.
HODANJE U STRANU
3x30 60sec
IZ ČUČNJA

BUGARSKI ČUČANJ

4b.
3x12 SN /
1 + 1/4

FROG PUMPS 3x30 60sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.