Wed:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-
and-fruits/
Vegetables and Fruits

• Vegetables and fruits are an important part of a healthy diet, and

variety is as important as quantity.

• No single fruit or vegetable provides all of the nutrients you need to be

healthy. Eat plenty every day.

A diet rich in vegetables and fruits can lower blood pressure, reduce the risk of
heart disease and stroke, prevent some types of cancer, lower risk of eye and
digestive problems, and have a positive effect upon blood sugar, which can help
keep appetite in check. Eating non-starchy vegetables and fruits like apples, pears,
and green leafy vegetables may even promote weight loss. [1] Their low glycemic
loads prevent blood sugar spikes that can increase hunger.

At least nine different families of fruits and vegetables exist, each with potentially
hundreds of different plant compounds that are beneficial to health. Eat a variety
of types and colors of produce in order to give your body the mix of nutrients it
needs. This not only ensures a greater diversity of beneficial plant chemicals but
also creates eye-appealing meals.
Tips to eat more vegetables and fruits each day

1. Keep fruit where you can see it. Place several ready-to-eat washed whole
fruits in a bowl or store chopped colorful fruits in a glass bowl in the
refrigerator to tempt a sweet tooth.
2. Explore the produce aisle and choose something new. Variety and color
are key to a healthy diet. On most days, try to get at least one serving
from each of the following categories: dark green leafy vegetables; yellow
or orange fruits and vegetables; red fruits and vegetables; legumes
(beans) and peas; and citrus fruits.
3. Skip the potatoes. Choose other vegetables that are packed with different
nutrients and more slowly digested carbohydrates.
4. Make it a meal. Try cooking new recipes that include more vegetables.
Salads, soups, and stir-fries are just a few ideas for increasing the number
of tasty vegetables in your meals.
Vegetables, fruits, and disease

Cardiovascular disease

There is compelling evidence that a diet rich in fruits and vegetables can lower the
risk of heart disease and stroke.

• A meta-analysis of cohort studies following 469,551 participants found

that a higher intake of fruits and vegetables is associated with a reduced
risk of death from cardiovascular disease, with an average reduction in
risk of 4% for each additional serving per day of fruit and vegetables. [2]

• The largest and longest study to date, done as part of the Harvard-based
Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, included
almost 110,000 men and women whose health and dietary habits were
followed for 14 years.

• The higher the average daily intake of fruits and vegetables, the lower
the chances of developing cardiovascular disease. Compared with those
in the lowest category of fruit and vegetable intake (less than 1.5
servings a day), those who averaged 8 or more servings a day were 30%
less likely to have had a heart attack or stroke. [3]

• Although all fruits and vegetables likely contributed to this benefit, green
leafy vegetables, such as lettuce, spinach, Swiss chard, and mustard
greens, were most strongly associated with decreased risk of
cardiovascular disease. Cruciferous vegetables such as broccoli,
cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, bok choy, and kale; and citrus
fruits such as oranges, lemons, limes, and grapefruit (and their juices)
also made important contributions. [3]

• When researchers combined findings from the Harvard studies with

several other long-term studies in the U.S. and Europe, and looked at
coronary heart disease and stroke separately, they found a similar
protective effect: Individuals who ate more than 5 servings of fruits and
vegetables per day had roughly a 20% lower risk of coronary heart
disease [4] and stroke, [5] compared with individuals who ate less than 3
servings per day.
Blood pressure

• The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) study[6] examined

the effect on blood pressure of a diet that was rich in fruits, vegetables,
and low-fat dairy products and that restricted the amount of saturated
and total fat. The researchers found that people with high blood
pressure who followed this diet reduced their systolic blood pressure
(the upper number of a blood pressure reading) by about 11 mm Hg and
their diastolic blood pressure (the lower number) by almost 6 mm Hg—
as much as medications can achieve.

• A randomized trial known as the Optimal Macronutrient Intake Trial for

Heart Health (OmniHeart) showed that this fruit and vegetable-rich diet
lowered blood pressure even more when some of the carbohydrate was
replaced with healthy unsaturated fat or protein. [7]

• In 2014 a meta-analysis of clinical trials and observational studies found

that consumption of a vegetarian diet was associated with lower blood
pressure. [8]

Cancer

Numerous early studies revealed what appeared to be a strong link between

eating fruits and vegetables and protection against cancer. Unlike case-control
studies, cohort studies, which follow large groups of initially healthy individuals
for years, generally provide more reliable information than case-control studies
because they don’t rely on information from the past. And, in general, data from
cohort studies have not consistently shown that a diet rich in fruits and
vegetables prevents cancer.

• For example, over a 14-year period in the Nurses’ Health Study and the
Health Professionals Follow-up Study, men and women with the highest
intake of fruits and vegetables (8+ servings a day) were just as likely to
have developed cancer as those who ate the fewest daily servings (under
1.5). [3]

• A meta-analysis of cohort studies found that a higher fruit and vegetable

intake did not decrease the risk of deaths from cancer. [2]
A more likely possibility is that some types of fruits and vegetables may protect
against certain cancers.

• A study by Farvid and colleagues followed a Nurses’ Health Study II

cohort of 90,476 premenopausal women for 22 years and found that
those who ate the most fruit during adolescence (about 3 servings a day)
compared with those who ate the lowest intakes (0.5 servings a day) had
a 25% lower risk of developing breast cancer. There was a significant
reduction in breast cancer in women who had eaten higher intakes of
apples, bananas, grapes, and corn during adolescence, and oranges and
kale during early adulthood. No protection was found from drinking fruit
juices at younger ages. [9]

• Farvid and colleagues followed 90, 534 premenopausal women from the
Nurses’ Health Study II over 20 years and found that higher fiber intakes
during adolescence and early adulthood were associated with a reduced
risk of breast cancer later in life. When comparing the highest and lowest
fiber intakes from fruits and vegetables, women with the highest fruit
fiber intake had a 12% reduced risk of breast cancer; those with the
highest vegetable fiber intake had an 11% reduced risk. [10]

• After following 182,145 women in the Nurses’ Health Study I and II for 30
years, Farvid’s team also found that women who ate more than 5.5
servings of fruits and vegetables each day (especially cruciferous and
yellow/orange vegetables) had an 11% lower risk of breast cancer than
those who ate 2.5 or fewer servings. Vegetable intake was strongly
associated with a 15% lower risk of estrogen-receptor-negative tumors
for every two additional servings of vegetables eaten daily. A higher
intake of fruits and vegetables was associated with a lower risk of other
aggressive tumors including HER2-enriched and basal-like tumors. [11]

• A report by the World Cancer Research Fund and the American Institute
for Cancer Research suggests that non-starchy vegetables—such as
lettuce and other leafy greens, broccoli, bok choy, cabbage, as well as
garlic, onions, and the like—and fruits “probably” protect against several
types of cancers, including those of the mouth, throat, voice box,
esophagus, and stomach. Fruit probably also protects against lung
cancer. [12]
Specific components of fruits and vegetables may also be protective against
cancer. For example:

• A line of research stemming from a finding from the Health Professionals

Follow-up Study suggests that tomatoes may help protect men against
prostate cancer, especially aggressive forms of it. [12] One of the
pigments that give tomatoes their red hue—lycopene—could be
involved in this protective effect. Although several studies other than the
Health Professionals Study have also demonstrated a link between
tomatoes or lycopene and prostate cancer, others have not or have
found only a weak connection. [14]

• Taken as a whole, however, these studies suggest that increased

consumption of tomato-based products (especially cooked tomato
products) and other lycopene-containing foods may reduce the
occurrence of prostate cancer. [12] Lycopene is one of several
carotenoids (compounds that the body can turn into vitamin A) found in
brightly colored fruits and vegetables, and research suggests that foods
containing carotenoids may protect against lung, mouth, and throat
cancer. [12] But more research is needed to understand the exact
relationship between fruits and vegetables, carotenoids, and cancer.

Diabetes

Some research looks specifically at whether individual fruits are associated with
risk of type 2 diabetes. While there isn’t an abundance of research into this area
yet, preliminary results are compelling.

• A study of over 66,000 women in the Nurses’ Health Study, 85,104

women from the Nurses’ Health Study II, and 36,173 men from the
Health Professionals Follow-up Study—who were free of major chronic
diseases—found that greater consumption of whole fruits—especially
blueberries, grapes, and apples—was associated with a lower risk of type
2 diabetes. Another important finding was that greater consumption of
fruit juice was associated with a higher risk of type 2 diabetes. [15]

• Additionally a study of over 70,000 female nurses aged 38-63 years, who
were free of cardiovascular disease, cancer, and diabetes, showed that
 consumption of green leafy vegetables and fruit was associated with a
lower risk of diabetes. While not conclusive, research also indicated that
consumption of fruit juices may be associated with an increased risk
among women. (16)

• A study of over 2,300 Finnish men showed that vegetables and fruits,
especially berries, may reduce the risk of type 2 diabetes. [17]

Weight

Data from the Nurses’ Health Studies and the Health Professional’s Follow-up
Study show that women and men who increased their intakes of fruits and
vegetables over a 24-year period were more likely to have lost weight than those
who ate the same amount or those who decreased their intake. Berries, apples,
pears, soy, and cauliflower were associated with weight loss while starchier
vegetables like potatoes, corn, and peas were linked with weight gain. [1]
However, keep in mind that adding more produce into the diet won’t necessarily
help with weight loss unless it replaces another food, such as refined
carbohydrates of white bread and crackers.

Gastrointestinal health

Fruits and vegetables contain indigestible fiber, which absorbs water and expands
as it passes through the digestive system. This can calm symptoms of an irritable
bowel and, by triggering regular bowel movements, can relieve or prevent
constipation. [18] The bulking and softening action of insoluble fiber also
decreases pressure inside the intestinal tract and may help prevent diverticulosis.
[19]

Vision

Eating fruits and vegetables can also keep your eyes healthy, and may help
prevent two common aging-related eye diseases—cataracts and macular
degeneration—which afflict millions of Americans over age 65. [20-23] Lutein and
zeaxanthin, in particular, seem to reduce risk of cataracts. [24]
References

1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D,
Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables
and weight change in United States men and women followed for up to
24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine.
2015 Sep 22;12(9):e1001878.

2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and

vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular
disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis
of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA,

Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable
intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer
Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.

4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of

fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart
disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension.
2007 Sep;21(9):717.

5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and
stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet. 2006 Jan
28;367(9507):320-6.

6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM,
Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of
the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal
of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.

7. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin
PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein,
monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and
serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005
Nov 16;294(19):2455-64.

8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M,

Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood
 pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr
1;174(4):577-87.

9. Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit
and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk
of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May
11;353:i2343.

10.Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber
intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics. 2016 Mar
1;137(3):e20151226.

11.Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH.
Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated
measures over 30 years of follow‐up. International journal of cancer.
2018 Jul 6.

12.Wiseman M. The Second World Cancer Research Fund/American

Institute for Cancer Research Expert Report. Food, Nutrition, Physical
Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective: Nutrition
Society and BAPEN Medical Symposium on ‘Nutrition support in cancer
therapy’. Proceedings of the Nutrition Society. 2008 Aug;67(3):253-6.

13.Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for
prostate cancer incidence and progression in the health professionals
follow‐up study. International journal of cancer. 2007 Oct 1;121(7):1571-
8.

14.Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. The US Food and Drug
Administration’s evidence-based review for qualified health claims:
tomatoes, lycopene, and cancer. Journal of the National Cancer
Institute. 2007 Jul 18;99(14):1074-85.

15.Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q.
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three
prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.

16.Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and
fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. 2008 Apr 3.
17.Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen TP, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of
fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men:
the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study–. The American
journal of clinical nutrition. 2013 Nov 20;99(2):328-33.

18.Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. New England Journal of

Medicine. 2003 Oct 2;349(14):1360-8.

19.Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett
AW. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic
diverticular disease in men. The Journal of nutrition. 1998 Oct
1;128(4):714-9.

20.Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci EL, Chasan-Taber L,

Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE. A prospective study of
carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men–. The
American journal of clinical nutrition. 1999 Oct 1;70(4):517-24.

21.Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Fruit and vegetable
intake and the risk of cataract in women–. The American journal of
clinical nutrition. 2005 Jun 1;81(6):1417-22.

22.Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT,

Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Overall adherence to the dietary
guidelines for Americans is associated with reduced prevalence of early
age-related nuclear lens opacities in women. The Journal of nutrition.
2004 Jul 1;134(7):1812-9.

23.Cho E, Seddon JM, Rosner B, Willett WC, Hankinson SE. Prospective

study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoidsand risk of
age-related maculopathy. Archives of Ophthalmology. 2004 Jun
1;122(6):883-92.

24.Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Dietary carotenoids,
vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective
study. Archives of Ophthalmology. 2008 Jan 1;126(1):102-9.
 Tác dụng ngăn ngừa bệnh tật của Rau và Trái cây
Tóm tắt:
1. Rau và trái cây là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành
mạnh, và sự đa dạng cũng quan trọng như số lượng.
2. Không có một loại rau củ hay trái cây riêng rẽ nào cung cấp được đầy đủ các
dưỡng chất cần thiết để giúp bạn khỏe mạnh. Vậy nên mỗi ngày hãy ăn thật
nhiều loại rau và trái cây.
Một chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ và hoa quả có thể giúp hạ huyết áp, giảm
nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ, ngăn chặn một số bệnh ung thư, giảm bớt các vấn
đề về mắt và tiêu hóa, không những vậy còn ảnh hưởng tích cực đến đường
huyết, nhờ đó mà kiểm soát được sự thèm ăn.
Ăn rau và trái cây không có tinh bột như táo, lê, và các loại rau lá xanh thậm chí
còn có thể hỗ trợ giảm cân. [1] Chỉ số tải đường huyết (glycemic load) khi đi vào
cơ thể của chúng thấp nên có thể ngăn chặn đường huyết tăng đột ngột khiến ta
mau đói.

Hiện nay tồn tại ít nhất chín họ trái cây và rau củ khác nhau, mỗi một họ lại có
hàng trăm hợp chất thực vật không giống nhau nhưng đều có điểm chung là có lợi
cho sức khỏe. Hãy ăn đa dạng các loại rau củ quả với nhiều màu sắc để cung cấp
cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Việc này không chỉ giúp bạn hấp thu được
nhiều hóa chất thực vật đa dạng, mà còn tạo ra những bữa ăn ngon mắt.
Vài lời khuyên nhỏ để giúp bạn đọc ăn nhiều rau và trái cây hơn mỗi ngày
1. Để trái cây ở nơi dễ thấy. Cho trái cây đã rửa sạch vào bát hoặc thái
nhiều loại trái cây thành từng miếng nhỏ rồi để chung vào bát thủy
tinh đem cất trong tủ lạnh để ăn mỗi khi thèm đồ ngọt.
2. Khám phá quầy hàng rau củ quả và chọn thứ gì đó mới mẻ. Các
loại rau củ và trái cây đa dạng với nhiều màu sắc riêng biệt là điểm
mấu chốt của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Mỗi ngày hãy cố ăn
ít nhất một khẩu phần từ đầy đủ các nhóm sau: rau lá xánh ẫm; rau
và trái cây có màu vàng hoặc da cam; rau củ quả có màu đỏ; đậu lăng
và đỗ; trái cây thuộc giống cam quýt.
3. Bỏ qua khoai tây. Chọn những loại rau củ với nhiều dưỡng chất khác
và chứa nhiều carbohydrate chậm tiêu hơn.
4. Chuẩn bị một bữa ăn. Hãy thử nấu những công thức mới với nhiều
nguyên liệu là rau củ hơn. Salad, súp, và đồ xào chỉ là một vài ý tưởng
để tăng thêm lượng rau củ ngon lành cho mỗi bữa ăn của bạn.
Rau, trái cây, và bệnh tật
I/ Bệnh tim mạch
Đã có bằng chứng thuyết phục chứng minh được rằng chế độ dinh dưỡng nhiều
rau và hoa quả có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
1. Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu thuần tập với 469.551 người
tham gia đã chỉ ra rằng lượng rau củ và trái cây tiêu thụ cao hơn có thể góp
phần làm giảm nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch, cụ thể là nếu mỗi
ngày ăn thêm một khẩu phần rau củ quả thì nguy cơ đó có thể giảm trung
bình 4%.[2]
2. Cuộc nghiên cứu có quy mô lớn và dài nhất từ trước đến nay, được tiến
hành như một phần của Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên
gia y tế tại Harvard, theo dõi tình trạng sức khỏe và thói quen ăn uống của
gần 110.000 nam giới và nữ giới trong vòng 14 năm.
 3. Lượng rau củ quả tiêu thụ mỗi ngày càng cao thì nguy cơ phát triển các
bệnh tim mạch càng thấp. So với những người ăn ít rau củ nhất (chưa đến
1,5 khẩu phần/ngày), thì những người trung bình ăn ≥8 khẩu phần/ngày ít
có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ hơn 30%.[3]
4. Mặc dù mọi loại rau và trái cây đều mang lại lợi ích này, nhưng những loại
rau lá xanh chẳng hạn như xà lách, cải bó xôi, cải cầu vồng, và cải bẹ xanh
lại liên quan chặt chẽ nhất đến khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh
tim mạch. Các loại rau họ cải như súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải
Brussel, cải chíp, và cải xoăn; cũng như trái cây họ cam quýt như cam,
chanh vàng, chanh xanh, và bưởi (cùng nước ép của chúng) cũng có những
đóng góp quan trọng vào lợi ích sức khỏe nêu trên.[3]
5. Khi các nhà nghiên cứu kết hợp những phát hiện từ các nghiên cứu của
Harvard với nhiều nghiên cứu dài hạn khác ở Mỹ và châu Âu, đồng thời xem
xét riêng biệt bệnh tim mạch vành và chứng đột quỵ, họ phát hiện thấy một
hiệu ứng ngăn ngừa và bảo vệ tương đồng: So với những người mỗi ngày
ăn ít hơn 3 khẩu phần rau và trái cây thì nguy cơ bị bệnh tim mạch vành và
đột quỵ của các cá nhân ăn nhiều hơn 5 khẩu phần/ngày thấp hơn
20%.[4,5]
II/ Huyết áp
1. Nghiên cứu về Các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng để ngăn ngừa huyết
áp cao (kiểu ăn kiêng DASH) [6] đã xem xét chế độ ăn giàu rau củ quả cùng
các sản phẩm làm từ sữa ít béo, hạn chế chất béo bão hòa cũng như tổng
lượng chất béo nói chung ảnh hưởng thế nào tới huyết áp. Các nhà nghiên
cứu đã chỉ ra rằng những người bị huyết áp cao mà ăn theo chế độ dinh
dưỡng này có thể giảm huyết áp tâm thu (chỉ số hiện ở trên khi đo huyết
áp) xuống khoảng 11mmHG (milimét thủy ngân) và giảm huyết áp tâm
trương (chỉ số hiện ở dưới) xuống gần 6mmHg – hiệu quả ngang tác dụng
của các loại thuốc ổn định huyết áp.
2. Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên hay còn được biết đến như là Thử
nghiệm bổ sung vi chất dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe tim mạch
(OmniHeart) đã cho thấy rằng chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ và trái cây
này thậm chí còn giúp hạ huyết áp hiệu quả hơn khi một số carbohydrate
được thay thế bằng các chất béo không bão hòa (chất béo có lợi)
hoặc protein tốt cho sức khỏe.[7]
 3. Vào năm 2014, một phân tích tổng hợp của những thử nghiệm lâm sàng và
nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng một chế độ ăn chay có thể giúp hạ huyết
áp.[8]
III/ Ung thư
Nhiều nghiên cứu ban đầu đã hé lộ thứ có vẻ là mối quan hệ mật thiết giữa việc
ăn trái cây và rau củ với khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư. Nhưng không giống
với nghiên cứu bệnh chứng với đặc điểm là theo dõi những nhóm người tham gia
trong nhiều năm liền, nghiên cứu thuần tập thường cung cấp thông tin đáng tin
cậy hơn vì nó không dựa vào thông tin trong quá khứ. Và, nhìn chung thì dữ liệu
từ nghiên cứu thuần tập chưa từng nhất quán trong việc chỉ ra mối liên hệ giữa
một chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ quả với khả năng phòng ngừa bệnh ung thư.
1. Ví dụ, trong Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế kéo dài
hơn 14 năm, nam giới và nữ giới tiêu thụ nhiều rau củ quả nhất (hơn 8 khẩu
phần/ngày) vẫn có nguy cơ phát triển các bệnh ung thư như những người
ăn ít rau và trái cây nhất (chưa đến 1,5 khẩu phần).[3]
2. Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu thuần tập còn phát hiện thấy
lượng rau và hoa quả tiêu thụ cao không làm giảm nguy cơ tử vong vì ung
thư.[2]
Một khả năng dễ xảy ra hơn là có những loại rau củ và trái cây có thể ngăn chặn
một số bệnh ung thư nhất định.
1. Một nghiên cứu do Farvid và đồng nghiệp tiến hành, nối tiếp Nghiên cứu
sức khỏe y tá II, đã tập trung vào 90.476 phụ nữ tiền mãn kinh trong 22
năm và phát hiện ra rằng nguy cơ bị ung thư vú của những người ăn nhiều
trái cây nhất trong giai đoạn thanh thiếu niên (khoảng 3 khẩu phần/ngày)
so với những người ăn ít nhất (0,5 khẩu phần/ngày) là thấp hơn 25%. Bên
cạnh đó, những phụ nữ ăn nhiều táo, chuối, nho, và ngô trong những năm
thanh thiếu niên, hay cam và cải xoăn trong giai đoạn mới trưởng thành
cũng giảm được đáng kể nguy cơ bị ung thư vú. Không tìm thấy lợi ích ngăn
ngừa bệnh ung thư từ việc uống nước ép hoa quả ở các độ tuổi trẻ hơn.[9]
2. Farvid và đồng nghiệp theo dõi 90.534 phụ nữ tiền mãn kinh từ Nghiên cứu
sức khỏe y tá II trong hơn 20 năm và phát hiện thấy lượng chất xơ tiêu thụ
cao hơn trong giai đoạn thanh thiếu niên và mới trưởng thành có đóng góp
vào việc giảm nguy bị ung thư vú trong tương lai. Khi so sánh lượng chất xơ
 tiêu thụ cao nhất và thấp nhất từ rau và trái cây, nguy cơ bị ung thư vú của
nữ giới tiêu thụ nhiều chất xơ từ trái cây nhất giảm 12%; và những người
tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau củ nhất giảm 11%.[10]
3. Sau khi theo dõi 182.145 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá I & II trong
vòng 30 năm, đội của Farvid cũng thấy rằng những người mỗi ngày ăn nhiều
hơn 5,5 khẩu phần trái cây và rau củ (đặc biệt là các loại rau thuộc họ cải và
rau củ có màu vàng/da cam) có thể giảm được 11% nguy cơ bị ung thư vú
so với những người ăn ≤2,5 khẩu phần/ngày. Lượng rau củ tiêu thụ cũng
góp phần làm giảm nguy cơ bị u âm tính với thụ thể nội tiết (estrogen)
xuống 15%, trong trường hợp mỗi ngày bổ sung thêm 2 khẩu phần rau củ.
Lượng rau củ quả tiêu thụ cũng giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển các u ác
tính khác, bao gồm HER2 (ung thư vú có thêm bản sao của gen HER2) và u
dạng đáy.[11]
4. Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung
thư Mỹ đã chỉ ra rằng những loại rau không có tinh bột như xà lách và các
loại rau lá xanh khác – súp lơ xanh, cải chíp, bắp cải, cũng như tỏi, hành tây
cùng các loại tương tự và trái cây “có thể” ngăn ngừa nhiều loại ung thư,
bao gồm những loại liên quan đến miệng, họng, thanh quản, thực quản, và
dạ dày. Trái cây cũng có thể ngăn ngừa ung thư phổi.[12]
Trái cây và rau củ chứa một số thành phần cụ thể có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Ví dụ:
1. Một nghiên cứu bắt nguồn từ phát hiện của Nghiên cứu chuyên gia y
tế đã cho thấy rằng cà chua có thể giúp nam giới tránh được bệnh
ung thư tuyến tiền liệt, nhất là với các mức độ nặng của căn bệnh
này. [12] Lycopen – một trong những sắc tố tạo màu đỏ cho cà chua
– có thể đóng góp vào tác dụng phòng ngừa này. Mặc dù ngoài
Nghiên cứu chuyên gia y tế thì cũng đã có nhiều nghiên cứu chứng
minh mối liên hệ giữa cà chua hoặc sắc tố lycopen với ung thư tuyến
tiền liệt, song các nghiên cứu khác lại chưa chỉ được ra mối quan hệ
của chúng, hoặc nếu có thì cũng rất mong manh.[14]
2. Tuy nhiên, nhìn chung là những nghiên cứu này đều cho thấy rằng
việc tiêu thụ các sản phầm từ cà chua (đặc biệt là các sản phẩm cà
chua nấu chín) và những loại thực phẩm chứa lycopen khác có thể
giảm thiểu nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt.[12] Lycopen là một
 trong nhiều carotenoid (sắc tố hữu cơ tự nhiên – thành phần mà cơ
thể có thể chuyến hóa thành vitamin A) được tìm thấy trong những
loại rau củ quả sáng màu, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại
thực phẩm chứa carotenoid có thể ngăn ngừa bệnh ung thư phổi,
ung thư miệng và ung thư vòm họng. [12] Nhưng vẫn cần tiến hành
thêm nhiều cuộc nghiên cứu nữa để ta có thể hiểu rõ hơn mối quan
hệ giữa trái cây, rau củ, carotenoid và ung thư.
IV/ Tiểu đường
Một số nghiên cứu tập trung làm sáng tỏ vấn đề liệu các loại trái cây riêng lẻ có
liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 hay không. Tuy chưa có nhiều
nghiên cứu về lĩnh vực này, nhưng các kết quả sơ bộ cũng khá thuyết phục.
1. Một nghiên cứu tập trung vào hơn 66.000 phụ nữ từ Nghiên cứu sức
khỏe y tá, 85.104 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá II, và 36.173
nam giới từ Nghiên cứu chuyên gia y tế – những người không bị các
bệnh mãn tính nghiêm trọng – đã phát hiện thấy lượng tiêu thụ trái
cây cao, đặc biệt là việt quất, nho, và táo có liên quan đến khả năng
giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Một phát hiện quan trọng khác
là những người uống càng nhiều nước ép hoa quả thì càng có nguy
cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao.[15]
2. Ngoài ra một cuộc nghiên cứu khác theo dõi hơn 70.000 nữ y tá từ
38-63 tuổi không bị các bệnh về tim mạch, ung thư hay tiểu đường
đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rau lá xanh cũng như trái cây sẽ góp phần
làm giảm nguy cơ bị tiểu đường. Tuy không trực tiếp đưa ra kết luận,
nhưng nghiên cứu cũng ngụ ý rằng việc uống quá nhiều nước ép sẽ
làm tăng nguy cơ mắc bệnh này ở nữ giới.[16]
3. Một nghiên cứu với đối tượng là hơn 2.300 nam giới Phần Lan đã cho
thấy rằng rau củ và hoa quả, đặc biệt là quả mọng, có thể giảm nguy
cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.[17]
V/ Cân nặng
Dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế đã chỉ ra rằng
phụ nữ và nam giới tăng lượng tiêu thụ rau củ quả trong giai đoạn 24 năm sẽ giảm
được nhiều cân hơn những người ăn cùng một hàm lượng hoặc những người
giảm lượng tiêu thụ của họ.
Quả mọng, táo, lê, đậu nành và súp lơ trắng cũng có thể giúp giảm cân trong khi
những loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, ngô và đỗ sẽ ít nhiều làm tăng cân.
[1] Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bổ sung thêm nhiều rau củ quả vào chế độ dinh
dưỡng cũng chưa chắc đã có thể hỗ trợ việc giảm cân, trừ khi chúng thay thế
những thực phẩm khác, chẳng hạn như carbohydrate “xấu” (carb tinh luyện) của
bánh mỳ trắng và bánh quy giòn mặn.
VI/ Sức khỏe tiêu hóa
Trái cây và rau củ chứa chất xơ không tiêu, loại chất xơ này sẽ hấp thụ nước và nở
ra khi đi qua hệ tiêu hóa. Việc này có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng
gây kích thích ruột, và có thể giảm thiểu hoặc ngăn ngừa tình trạng táo bón bằng
cách kích thích quá trình thải chất bã khỏi ruột (đại tiện) đều đặn.[18] Hoạt động
gộp thành khối hoặc làm mềm của chất xơ không hòa tan cũng làm giảm áp lực
bên trong đường ruột và giúp phòng ngừa bệnh túi thừa.[19]
VII/ Thị lực
Ăn trái cây và rau củ cũng có thể giúp mắt bạn khỏe và sáng hơn, không những
vậy còn ngăn ngừa được hai căn bệnh về mắt phổ biến liên quan đến quá trình
lão hóa – đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng – mà bao lâu nay đã khiến
hàng triệu người Mỹ trên 65 tuổi phải điêu đứng. [20,21,22,23] Cụ thể là Lutein và
zeaxanthin (hai loại carotenoid – sắc tố vàng cam) có thể giúp mắt bạn tránh được
bệnh đục thủy tinh thể.[24]
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng
dẫn ăn đúng)