Wed: https://www.hsph.harvard.

edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/
Coconut Oil

In recent years, the popularity of coconut and particularly coconut oil has soared
because of touted health benefits. Fueling the coconut oil trend, celebrity
endorsements have claimed the ingredient to help blast away belly fat, curb
appetite, strengthen the immune system, prevent heart disease, and stave off
dementia and Alzheimer’s disease. A survey found that 72% of Americans rated
coconut oil as “healthy,” though only 37% of nutrition experts agreed. [1] Coconut
oil is popular in several trending diets including ketogenic and Paleo diets.

As consumer demand for plant-based foods increases, coconut oil has become a
popular fat choice for its rich flavor with a mild coconut aroma.

Source Of

Coconut oil is 100% fat, 80-90% of which is saturated fat. This gives it a firm
texture at cold or room temperatures. Fat is made up of smaller molecules called
fatty acids, and there are several types of saturated fatty acids in coconut oil. The
predominant type is lauric acid (47%), with myristic and palmitic acids present in
smaller amounts, which have been shown in research to raise harmful LDL levels.
Also present in trace amounts are monounsaturated and polyunsaturated fats.

Coconut oil contains no cholesterol, no fiber, and only traces of vitamins,

minerals, and plant sterols. Plant sterols have a chemical structure that mimics
blood cholesterol, and may help to block the absorption of cholesterol in the
body. However, the amount found in a few tablespoons of coconut oil is too small
to produce a beneficial effect.

Coconut Oil and Health

• Many of the health claims for coconut oil refer to research that used a
special formulation of coconut oil made of 100% medium-chain
triglycerides (MCTs), not the commercial coconut oil most available on
supermarket shelves. MCTs have a shorter chemical structure than other
fats, and so are quickly absorbed and used by the body. After digestion,
MCTs travel to the liver where they are immediately used for energy. The
theory is that this quickly absorbed form promotes satiety and prevents
fat storage. Coconut oil contains mostly lauric acid, which is not an MCT.
Lauric acid is absorbed more slowly and metabolized like other long-
chain fatty acids. So the health benefits reported from a specially
constructed MCT coconut oil that contains medium-chain triglycerides
other than lauric acid cannot be applied directly to commercial coconut
oils. [2]

• Although epidemiological studies find that groups of people who include

coconut as part of their native diets (e.g., India, Philippines, Polynesia)
have low rates of cardiovascular disease, it is important to note that
many other characteristics, dietary and other, could be explanatory.
Also, the type of coconut they eat is different than what is used in a
typical Western diet. These groups do not eat processed coconut oil, but
the whole coconut as coconut meat or pressed coconut cream, along
with an indigenous diet of foods rich in fiber and low in processed and
sugary foods. [2]

• A literature review on the use of coconut products (oil, milk, flesh, or

cream) included 21 observational and clinical studies. [2]
 o The epidemiological studies observed people from Samoa, the
Philippines, New Zealand, and New Guinea consuming whole
coconut as part of their traditional diets. Overall their diets
were similar: coconut flesh and milk, fresh fruit, vegetables, and
fish. Studies found that those who ate higher amounts of
coconut oil had increased beneficial HDL cholesterol levels but
also increased total cholesterol and triglycerides.

o Eight small short-term clinical trials lasting from 5-8 weeks with
a range of 9-83 participants were examined with an
intervention of a coconut oil diet. When compared with a butter
or unsaturated fat (olive or safflower oil) diet, coconut oil raised
total cholesterol, HDL, and harmful LDL levels more than
unsaturated oils, but not more than butter. Coconut oil was also
found to raise total and LDL cholesterol to a greater or similar
degree as other saturated fats like beef fat and palm oil.

o The authors concluded that because of coconut oil’s effects on

raising blood cholesterol including harmful LDL and in some
cases triglycerides, and because its cholesterol-raising effects
were comparable to other saturated fats, the oil should not be
viewed as a heart-healthy food and should be limited in the
diet.

• In a meta-analysis of 16 clinical trials, coconut oil was found to increase

both LDL and HDL cholesterol levels in participants, compared with
nontropical vegetable oils (e.g., sunflower, canola, olive). [3] Coconut oil
increased total cholesterol by about 15 points, LDL by 10 points, and HDL
by 4 points. Coconut oil also increased these values when compared with
another tropical oil, palm oil: total cholesterol increased by about 25
points, LDL by 20 points, and HDL by 3 points. The analysis did not find
that coconut oil versus other vegetable oils had any significant effect on
body weight, waist circumference, or body fat percentage.

• The American Heart Association (AHA) issued a scientific advisory

statement in 2017 to replace saturated fats (including coconut and other
tropical oils) with unsaturated fats. Based on a review of seven
controlled trials, coconut oil was found to raise harmful LDL cholesterol
levels. The AHA advised against the use of coconut oil, and suggested
 limiting all saturated fat. For those at risk for or who have heart disease,
they advise no more than 6% of total calories from saturated fat, or
about 13 grams based on a 2000-calorie diet. One tablespoon of coconut
oil comes close to that limit at about 12 grams of saturated fat. [4]

• Coconut oil contains as many calories and total fat as other fat sources,
about 120 calories and 14 grams of fat per tablespoon. Coconut oil has a
unique flavor and is best used in small amounts as a periodic alternative
to other oils in baking and cooking, in context of a healthy eating
pattern.

Purchase and Storage

Coconut oil is made by pressing fresh coconut meat or dried coconut meat called
copra. Virgin coconut oil uses fresh meat, while refined coconut oil typically uses
copra. Unlike olive oil, the terms “virgin” and “extra virgin” are not regulated with
coconut oil. There is no difference in products labeled with these terms.

• Virgin or Extra Virgin (interchangeable terms): If using a “dry” method,

the fresh coconut meat of mature coconuts is dried quickly with a small
amount of heat, and then pressed with a machine to remove the oil. If
using a “wet” method, a machine presses fresh coconut meat to yield
milk and oil. The milk is separated from the oil by fermentation,
enzymes, or centrifuge machines. The resulting oil has a smoke point of
about 350 degrees Fahrenheit (F), which can be used for quick sautéing
or baking but is not appropriate for very high heat such as deep-frying.
You may also see the following terms on labels of coconut oil:

o Expeller-pressed—A machine presses the oil from coconut

flesh, often with the use of steam or heat.

o Cold-pressed—The oil is pressed without use of heat. The

temperature remains below 120 degrees F; this is believed to
help retain more nutrients.

• Refined: The copra is machine-pressed to release the oil. The oil is then
steamed or heated to deodorize the oil and “bleached” by filtering
through clays to remove impurities and any remaining bacteria.
Sometimes chemical solvents such as hexane may be used to extract oil
 from the copra. The resulting oil has a higher smoke point at about 400-
450 degrees F, and is flavorless and odorless.

• Partially Hydrogenated: The small amount of unsaturated fats in

coconut oil is hydrogenated or partially hydrogenated to extend shelf life
and help maintain its solid texture in warm temperatures. This process
creates trans fats, which should be avoided.

Store coconut oil in a cool dark location in a sealed container or in the

refrigerator. The shelf life will vary, depending on the type of processing and how
it is stored. Refined coconut oil generally lasts for a few months, whereas virgin
coconut oil may last for 2-3 years if stored properly away from heat and light.
Signs of spoilage include mold, a yellow tint, or “off” odors or flavors.

Make

Coconut oil has a melting point of 78 degrees F. If the oil liquefies on a very warm
day, stir well before using.

• When substituting coconut oil for butter or vegetable shortening, use

25% less coconut oil than the amount of butter listed in the recipe due to
its higher percentage of fat solids. Use refined coconut oil if you do not
want a coconut flavor.

• Sauté vegetables in one tablespoon of virgin coconut oil to vary the

flavor.

• Add a tablespoon of virgin coconut oil to sauces and curries to enhance

flavor.

Did You Know?

• The Philippines is the greatest worldwide producer of coconut oil.

Indonesia and India are the next largest producers. The Philippines,
European Union, United States, and India are the greatest consumers of
coconut oil.

• Coconut oil is an effective moisturizer for skin and hair. Using a small
amount, gently massage directly into skin. For dry or frizzy hair, apply a
 small amount to the hair shaft and leave in for desired time (a few
minutes to overnight), and then wash out.

References

1. Quealy, K. and Sanger-Katz, M. Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola?

Where Americans and Nutritionists Disagree. New York Times. July 5,
2016.

2. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and
cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr
1;74(4):267-80.

3. Neelakantan N, Seah JY, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil
Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-14.

4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton
PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Dietary fats
and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American
Heart Association. Circulation. 2017 Jan 1:CIR-0000000000000510.
 Dầu dừa
Trong những năm gần đây, sự phổ biến của dừa và đặc biệt là dầu dừa đã tăng
vọt vì những lợi ích sức khỏe được quảng cáo. Thúc đẩy xu hướng thịnh hành này,
các công ty sản xuất dầu dừa đã mời nhiều người nổi tiếng về làm gương mặt đại
diện cho sản phẩm của hãng mình với lời tuyên bố đưa ra là dầu dừa có thể làm
tan mỡ bụng, kiềm chế cảm giác thèm ăn, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa
bệnh tim, và đẩy lùi chứng sa sút trí tuệ cũng như bệnh Alzheimer.

Một cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng 72% người Mỹ đánh giá dầu dừa là “tốt cho sức
khỏe,” trong khi đó chỉ có 37% chuyên gia dinh dưỡng là đồng ý với điều này. Dầu
dừa là một nguyên liệu rất được ưa chuộng trong một số chế độ dinh dưỡng hiện
đang được coi là xu hướng chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Keto và chế độ ăn
kiêng Paleo.
Khi nhu cầu tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tăng cao, dầu dừa
đã trở thành chất béo được lựa chọn rộng rãi vì vị ngậy cùng hương dừa thơm
phảng phất của nó.
Đặc tính của dầu dừa
Dầu dừa là chất béo 100%, trong đó có khoảng 80-90% là chất béo bão hòa. Chính
nhờ yếu tố này mà khi để ở nhiệt độ phòng hay nhiệt độ lạnh, kết cấu của dầu
dừa sẽ trở nên rắn chắc. Chất béo được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là
axit béo, và trong dầu dừa cũng có một số loại axit béo bão hòa. Trong đó, loại
trội hơn hẳn là axit lauric (47%), tiếp đến là axit myristic và axit palmitic nhưng với
hàm lượng nhỏ hơn mà đã được nghiên cứu và chứng minh là làm tăng nồng
độ cholesterol LDL (cholesterol xấu). Ngoài ra, còn có một lượng nhỏ chất béo
không bão hòa đơn cùng chất béo không bão hòa đa.
Dầu dừa không chứa cholesterol hay chất xơ, và chỉ có chút ít vitamin, khoáng
chất cũng như sterol thực vật. Sterol thực vật có một cấu trúc hóa học tương tự
với cholesterol trong máu, và có thể giúp ngăn chặn sự hấp thu của cholesterol
trong cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng sterol thực vật có trong vài thìa canh dầu dừa
là quá ít để tạo ra tác động có lợi.
Dầu dừa và sức khỏe
* Rất nhiều tuyên bố về lợi ích sức khỏe của dầu dừa được dựa vào những nghiên
cứu sử dụng công thức đặc biệt của loại dầu dừa làm từ 100% chất béo trung tính
chuỗi trung bình (MCT/Medium-Chain Triglycerides), chứ không phải dầu dừa
thương phẩm bày bán rộng rãi trong siêu thị. MCT có cấu trúc hóa học ngắn hơn
các chất béo khác, và được cơ thể hấp thu cũng như sử dụng cực kỳ nhanh chóng.
Sau quá trình tiêu hóa, MCT di chuyển đến gan nơi chúng ngay lập tức được
chuyển hóa thành năng lượng. Theo lý thuyết thì dạng được hấp thụ nhanh này sẽ
làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa tích trữ chất béo. Nhưng dầu dừa chủ yếu
chứa axit lauric, không phải một loại MCT. Axit lauric được hấp thụ chậm hơn và
chuyển hóa như các axit béo chuỗi dài khác. Do đó, những lợi ích sức khỏe được
báo cáo từ loại dầu dừa MCT được cấu tạo đặc biệt mà chứa chất béo trung tính
chuỗi trung bình thay vì axit lauric không thể được áp dụng trực tiếp vào các loại
dầu dừa thương phẩm vẫn hay được bán ngoài thị trường (commercial coconut
oils).[2]
* Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ dừa như
một phần của chế độ dinh dưỡng bản địa của họ (ví dụ như Ấn Độ, Philippines,
Polynesia) có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp, nhưng cũng cần lưu ý rằng rất nhiều
đặc điểm liên quan đến chế độ ăn uống cùng các yếu tố khác có thể góp phần vào
việc này. Ngoài ra, loại dừa họ ăn cũng có thể khác với loại dừa được sử dụng
trong chế độ dinh dưỡng phương Tây. Những nhóm này không dùng dầu dừa đã
qua chế biến mà ăn dừa nguyên quả như phần cùi dừa hoặc kem dừa ép, cùng với
một chế độ dinh dưỡng bản địa giàu chất xơ và ít thực phẩm đã qua chế biến
hoặc ít thực phẩm có hàm lượng đường cao.[2]
* Một đánh giá tài liệu/đánh giá tường thuật về việc sử dụng các sản phẩm làm từ
dừa (dầu, sữa, cùi, hoặc kem) bao gồm 21 nghiên cứu quan sát và nghiên cứu lâm
sàng: [2]

<> Các nghiên cứu dịch tễ học đã thấy người dân ở Samoa, Philippines, New
Zealand, và New Guinea tiêu thụ dừa nguyên quả như một phần của chế độ ăn
uống truyền thống của họ. Nhìn chung thì chế độ dinh dưỡng của họ rất giống
nhau: cùi và sữa dừa, rau củ quả tươi, và cá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những
người ăn hàm lượng dầu dừa cao hơn tăng được nồng độ cholesterol HDL có lợi,
nhưng đồng thời cũng tăng luôn nồng độ cholesterol tổng thể và lượng chất béo
trung tính.
<> Tám thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn quy mô nhỏ kéo dài từ 5-8 tuần với
khoảng 9-83 người tham gia đã được kiểm tra với sự can thiệp của chế độ ăn
uống có dầu dừa. Khi so sánh với chế độ dinh dưỡng có bơ hoặc chất béo không
bão hòa (dầu ô liu hoặc dầu hoa rum), dầu dừa làm tăng tổng lượng cholesterol,
nồng độ cholesterol HDL tốt cũng như cholesterol xấu nhiều hơn các loại dầu
không bão hòa, nhưng không nhiều bằng bơ. Dầu dừa cũng làm tăng tổng lượng
cholesterol cùng nồng độ cholesterol LDL tới một mức độ lớn hơn hoặc tương
đương với các loại chất béo bão hòa khác như mỡ bò và dầu cọ.
<> Các tác giả đã kết luận rằng vì ảnh hưởng của dầu dừa với việc làm tăng nồng
độ cholesterol trong máu bao gồm cả cholesterol LDL có hại và trong một số
trường hợp là cả chất béo trung tính, và vì tác động làm tăng cholesterol của nó
cũng tương đương với các chất béo bão hòa khác, nên loại dầu này không nên
đươc coi là thực phẩm tốt cho tim mạch và nên được hạn chế sử dụng.
* Trong một phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm lâm sàng, dầu dừa được phát
hiện làm tăng cả mức cholesterol LDL và HDL ở những người tham gia, so với các
loại dầu thực vật không nhiệt đới (ví dụ, hướng dương, cải dầu, ô liu). [3] Dầu dừa
làm tăng tổng lượng cholesterol lên khoảng 15 điểm, LDL lên 10 điểm và HDL lên
4 điểm. Dầu dừa cũng làm tăng các giá trị này khi so sánh với một loại dầu nhiệt
đới khác là dầu cọ: tổng lượng cholesterol tăng khoảng 25 điểm, LDL khoảng 20
điểm và HDL tăng 3 điểm. Phân tích không phát hiện ra rằng dầu dừa so với các
loại dầu thực vật khác có bất kỳ ảnh hưởng đáng kể nào đến trọng lượng cơ thể,
vòng eo hoặc tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
* Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đã công bố bản báo cáo tư vấn khoa học vào năm
2017 để thay thế các loại chất béo bão hòa (bao gồm dầu dừa và các loại dầu
nhiệt đới khác) bằng chất béo không bão hòa. Dựa vào đánh giá của bảy thử
nghiệm có đối chứng, dầu dừa được chứng minh là có thể làm tăng nồng độ
cholesterol LDL xấu. AHA khuyến cáo người dân không nên sử dụng dầu dừa, và
gợi ý hạn chế tất cả các loại chất béo bão hòa. Với những người có nguy cơ hoặc
đang bị bệnh tim, AHA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 6% tổng lượng calo từ
chất béo bão hòa, hoặc khoảng 13g nếu dựa vào chế độ dinh dưỡng 2.000 calo.
Chỉ một thìa canh dầu dừa thôi (tương đương 15ml) là đã gần đạt đến giới hạn đó
với khoảng 12g chất béo bão hòa.[4]
* Dầu dừa cũng chứa nhiều calo và tổng lượng chất béo như các nguồn chất béo
khác, khoảng 120 calo và 14g chất béo/thìa canh. Dầu dừa có hương vị đặc biệt và
tốt nhất nên được sử dụng theo liều lượng nhỏ như một sản phẩm thay thế định
kỳ cho các loại dầu khác để nướng bánh và nấu ăn, trong bối cảnh của một chế độ
dinh dưỡng lành mạnh.
Mua và bảo quản
Dầu dừa được tạo ra bằng cách ép cùi dừa tươi hoặc cùi dừa khô hay còn gọi là
cơm dừa khô. Dầu dừa nguyên chất sử dụng cùi dừa, trong khi dầu dừa tinh chế
lại thường dùng cơm dừa khô. Không giống dầu ô liu, thuật ngữ “nguyên
chất/virgin” và “siêu nguyên chất/extra virgin” không được quy định cụ thể với
dầu dừa. Không hề có sự khác nhau giữa các sản phẩm được dán hai loại nhãn
này.
1.Nguyên chất hoặc Siêu nguyên chất (hai thuật ngữ có thể thay thế cho nhau):
Nếu sử dụng phương pháp “khô,” cùi dừa tươi của dừa già thường được sấy khô
nhanh với mức nhiệt thấp, sau đó được ép bằng máy để lọc dầu. Sữa được tách ra
khỏi dầu bằng cách lên men, enzyme, hoặc dùng máy ly tâm. Dầu thu được có
điểm bốc khói rơi vào khoảng 350°F (khoảng 176°C), mà có thể được sử dụng để
áp chảo/xào qua hoặc nướng nhanh, nhưng không phù hợp để dùng cho các
phương pháp nấu ăn đòi hỏi nguồn nhiệt cao như chiên rán ngập mỡ/dầu. Bạn
cũng có thể thấy các thuật ngữ sau trên nhãn của dầu dừa:
* Ép thô (expeller-pressed): Một cỗ máy sẽ ép dầu từ cùi dừa tươi, thường là với
sự hỗ trợ của hơi nước hoặc nguồn nhiệt.
* Ép lạnh (cold-pressed): Dầu được ép mà không sử dụng nhiệt. Nhiệt độ duy trì
dưới mức 120°F (48°C); phương pháp này được tin là sẽ giúp giữ lại nhiều chất
dinh dưỡng hơn.
2. Tinh luyện (refined):
Cơm dừa khô được ép máy để nhả dầu ra. Dầu sau đó lại được hấp hoặc đun
nóng để khử mùi và “tẩy trắng” bằng cách lọc qua đất sét để loại bỏ tạp chất và
bất cứ loại vi trùng vi khuẩn nào còn sót lại. Đôi khi, các dung môi hóa học như
hexan có thể được sử dụng để chiết xuất dầu từ cơm dừa khô. Dầu thu được có
điểm bốc khói cao hơn nhiều, khoảng 400-450°F (204-232°C), và thường không có
vị cũng chẳng có mùi.
3. Hyđrô hóa một phần:
Hàm lượng chất béo không bão hòa thấp trong dầu dừa bị hyđrô hóa hoặc hyđrô
hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và giúp duy trì kết cấu rắn của nó khi
được để ở những chỗ có nhiệt độ ấm. Quá trình này tạo ra chất béo bão hòa mà
ta nên tránh.

Bảo quản dầu dừa trong chai lọ đóng chặt nắp rồi để ở nơi khô ráo, tránh ánh
nắng mặt trời, hoặc bạn cũng có thể cất vào tủ lạnh. Thời hạn sử dụng của dầu sẽ
thay đổi tùy thuộc vào kiểu xử lý, chế biến và cách nó được bảo quản. Dầu dừa
tinh luyện (refined coconut oil) thường chỉ để được trong vòng vài tháng, trong
khi đó dầu dừa nguyên chất (virgin coconut oil) có thể sử dụng trong vòng 2-3
năm nếu được bảo quản đúng cách và tránh xa nhiệt cũng như ánh sáng. Dấu
hiệu dầu dừa hư hỏng bao gồm mốc, ngả màu vàng, hoặc có mùi và vị “lạ.”
Sử dụng
Điểm nóng chảy của dầu dừa là 78°F (25°C). Nếu dầu hóa lỏng vào một ngày có
nhiệt độ cao, hãy khuấy đều trước khi sử dụng.
* Khi thay thế dầu dừa cho bơ hoặc mỡ trừu thực vật (vegetable shortening), hãy
dùng ít hơn 25% dầu dừa so với hàm lượng bơ được liệt kê trong công thức vì tỷ
lệ phần trăm chất béo rắn của nó cao hơn. Nếu không muốn có mùi dừa thì bạn
có thể sử dụng dầu dừa tinh luyện (refined coconut oil, tuy nhiên có ý kiến cho
rằng dầu tinh luyện tiềm ẩn nguy cơ về sức khỏe – BT).
* Khi xào qua rau, hãy dùng một thìa canh dầu dừa nguyên chất để tăng hương vị.
* Cho thêm một thìa canh dầu dừa nguyên chất vào các loại sốt hoặc cà ri để món
ăn thơm ngon hơn.
Có thể bạn chưa biết
* Philippines là nước sản xuất dầu dừa lớn nhất thế giới, tiếp đến là Indonesia và
Ấn Độ. Philippines, Liên minh Châu Âu, Mỹ, và Ấn Độ là các nước tiêu thụ dầu dừa
nhiều nhất.
* Dầu dừa là chất dưỡng ẩm cực kỳ hiệu quả cho da và tóc. Lấy một lượng nhỏ,
rồi nhẹ nhàng thoa trực tiếp lên da. Với tóc khô xơ và xoăn, cho một lượng nhỏ
dầu dừa lên thân tóc và ủ đến khi nào bạn muốn (vài phút hoặc qua đêm), sau đó
gội sạch.

(Theo Harvard T.H. Chan – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng
dẫn ăn đúng)

Wed: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/