Wed:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/
Dark Chocolate

No introductions are needed for this highly treasured food that dates back to
2000 BC. At that time, the Maya from Central America, the first connoisseurs of
chocolate, drank it as a bitter fermented beverage mixed with spices or wine.
Today, the long rows of chocolate squares sitting neatly on your store shelves are
the end result of many steps that begin as a cacao pod, larger than the size of
your hand. Seeds (or beans) are extracted from the pod and fermented, dried,
and roasted into what we recognize as cocoa beans. The shells of the bean are
then separated from the meat, or cocoa nibs. The nibs are ground into a liquid
called chocolate liquor, and separated from the fatty portion, or cocoa butter. The
liquor is further refined to produce the cocoa solids and chocolate that we eat.
After removing the nibs, the cocoa bean is ground into cocoa powder that is used
in baking or beverages.

Dark chocolate contains 50-90% cocoa solids, cocoa butter, and sugar, whereas
milk chocolate contains anywhere from 10-50% cocoa solids, cocoa butter, milk in
some form, and sugar. Though dark chocolate should not contain milk, there may
be traces of milk from cross-contamination during processing, as the same
machinery is often used to produce milk and dark chocolate. Lower quality
chocolates may also add butter fat, vegetable oils, or artificial colors or flavors.
White chocolate does not contain any cocoa solids and is made simply of cocoa
butter, sugar, and milk.

Source Of

• Iron

• Copper

• Magnesium

• Zinc

• Phosphorus

• Flavanols

Dark Chocolate and Health

Cocoa is rich in plant chemicals called flavanols that may help to protect the
heart. Dark chocolate contains up to 2-3 times more flavanol-rich cocoa solids
than milk chocolate. Flavanols have been shown to support the production of
nitric oxide (NO) in the endolethium (the inner cell lining of blood vessels) that
helps to relax the blood vessels and improve blood flow, thereby lowering blood
pressure. [1,2] Flavanols in chocolate can increase insulin sensitivity in short term
studies; in the long run this could reduce risk of diabetes. [3,4]

Observational studies support the benefits of cocoa flavanols. The link between
blood pressure and high cocoa intake was described in a study of the Kuna
Indians, an isolated tribe who live on the Caribbean Coast of Panama. [5]
Hypertension was extremely uncommon in this group, even among older ages,
and even with a dietary salt intake that is greater than most Western populations.
When the Kuna migrated to urban environments and changed their diets, their
rates of high blood pressure increased. Notably, their traditional intake of cocoa
as a beverage was very high, at more than five cups daily of either home-grown or
Colombian cocoa powder rich in flavanols. The urinary levels of flavanols in the
island-dwelling Kuna were significantly higher and their rates of death from heart
disease, cancer, and diabetes significantly lower than their counterparts living in
urban centers.

Other observational studies suggest a link between high cocoa or chocolate intake
of 6 grams daily (1-2 small squares) and a reduced risk of heart disease and
mortality, possibly in part by reducing blood pressure and inflammation. [6,7]

Dark chocolate is high in calories (150-170 calories per ounce) and can contribute
to weight gain if eaten in excess. However, chocolate, like nuts can induce satiety,
so the longer term implications for weight control are not clear. It also contains a
moderate amount of saturated fat, which can negatively affect blood lipid levels,
though its heart-protective effects from flavanols appear to outweigh the risk.
Choosing dark chocolate and eating modest quantities may offer the greatest
health benefits.

Purchase and Storage

1. Choose 70% dark chocolate or higher to obtain the most

flavanols. Though keep in mind that the higher the
percentage of cocoa solids, the greater the bitter flavor.
 2. Store in a cool dry area (65-70 F) in a tightly sealed
container. Do not refrigerate, which can promote the
chocolate to “bloom,” a whitish coating caused by sugar
rising to the surface due to excess moisture. Bloom does not
affect flavor but does not look appealing.

3. If stored properly, dark chocolate will last up to two years.

Serve

• To melt: Dark chocolate should be heated gradually to

prevent scorching. This may be done on a stove top on low
heat or in a microwave oven on 50% power. Break chocolate
into smaller pieces and place in pan or microwave to heat.
Stir continually (or after each minute) to ensure even
heating. Drizzle 1-2 tablespoons of melted dark chocolate
over oatmeal, yogurt, or fresh fruit for an easy healthful
snack.

• Serve a few squares of dark chocolate or chocolate curls with

fresh fruit and nuts for an easy elegant dessert.
 • Blend 1-2 tablespoons of unprocessed cocoa with one large
frozen banana for a dairy-free version of chocolate ice
cream.

• Because the bitter flavor increases with a higher percentage

of cocoa solids, try taking a small piece and allowing it to
melt slowly in your mouth. This technique may offer a
different, more pleasurable experience than quickly chewing
and swallowing the chocolate.

Did You Know?

• Cocoa is sometimes treated with alkali, or Dutch-processed,

to improve the flavor and appearance. However this causes a
significant loss of flavanols. Natural cocoa, found in the
baking aisle, retains the most flavanols. [8]

• The higher percentage of cocoa solids, the higher the

caffeine content. Two ounces of 70% dark chocolate contains
about 50-60 mg caffeine. In comparison, an 8-ounce cup of
coffee contains 100-200 milligrams of caffeine.

• If your chocolate has developed bloom, no need to throw it

out! You can remove the bloom by melting the chocolate,
stirring it well, and then allowing it to slowly cool back into a
solid.

• Chocolate is derived from an intensive process of farming,

harvesting, and transport, often employing less expensive
labor or child labor overseas. “Fair-Trade” labeled chocolate
certifies that the chocolate has been manufactured at a fair
wage and with the exclusion of child labor.
References

1. Fisher ND, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK.

Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent
vasodilation in healthy humans. J Hypertens. 2003;21:2281-
6.

2. Engler MB, Engler MM, Chen CY, et al. Flavonoid-rich dark

chocolate improves endothelial function and increases
plasma epicatechin concentrations in healthy adults. J Am
Coll Nutr. 2004;23:197-204.

3. Grassi D, Desideri G, Mai F, et al. Cocoa, glucose tolerance,

and insulin signaling: cardiometabolic protection. J Agric
Food Chem. 2015;63:9919-26.

4. Hooper L, Kay C, Abdelhamid A, et al. Effects of chocolate,

cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a
systematic review and meta-analysis of randomized
trials. Am J Clin Nutr. 2012;95:740-51.

5. Hollenberg NK, Fisher ND, McCullough ML. Flavanols, the

Kuna, cocoa consumption, and nitric oxide. J Am Soc
Hypertens. 2009;3:105-12.

6. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake,

blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen
Elderly Study. Arch Intern Med. 2006;166:411-7.

7. Buijsse B, Weikert C, Drogan D, Bergmann M, Boeing H.

Chocolate consumption in relation to blood pressure and
risk of cardiovascular disease in German adults. Eur Heart J.
2010;31:1616-23.

8. Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. Impact of alkalization

on the antioxidant and flavanol content of commercial
cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008;56:8527-33.
 Tác dụng của Sôcôla đen: Nguồn dưỡng chất và lợi ích với sức khỏe
Loại thực phẩm quý giá có nguồn gốc 2.000 năm trước Công nguyên này có lẽ
không cần phải giới thiệu thêm nữa. Lúc bấy giờ, người Maya từ Trung Mỹ, những
người sành ăn sôcôla đầu tiên, đã uống nó như một thức uống lên men có vị chát
đắng pha với các loại gia vị hoặc rượu vang.

Ngày nay, những thanh sôcôla được xếp ngay ngắn thành từng hàng dài trên kệ
của bao cửa hàng tại nơi bạn ở là thành quả cuối cùng của rất nhiều bước mà khởi
đầu từ những quả cacao còn nguyên vỏ có kích thước còn lớn hơn bàn tay.
Hạt của chúng được tách ra khỏi vỏ, sau đó lên men, sấy khô, và rang thành thứ
mà ngày nay ta công nhận là hạt cacao. Trấu của hạt cacao sau đó được bóc tách
khỏi phần thịt, hay còn gọi là cacao ngòi. Cacao ngòi được xay thành chất lỏng gọi
là rượu sôcôla, và được tách khỏi phần béo, hay bơ cacao. Sau đó, rượu được tinh
chế thêm để sản xuất cacao rắn đặc và sôcôla mà chúng ta ăn. Sau khi loại bỏ
cacao ngòi, hạt cacao được nghiền thành bột cacao chuyên dùng để nướng bánh
hoặc pha đồ uống.
Sôcôla đen chứa khoảng 50-90% cacao rắn đặc, bơ cacao, và đường, còn sữa
sôcôla chứa từ 10-50% cacao rắn đặc, bơ cacao, sữa ở một số dạng, và đường.
Mặc dù sôcôla đen không nên chứa sữa, nhưng có thể sẽ sót chút sữa do nhiễm
chéo từ quá trình xử lý và chế biến, vì máy móc dùng để sản xuất sữa có thể được
sử dụng để làm ra sôcôla đen. Sôcôla chất lượng thấp hơn có thể cho thêm chất
béo của sữa, các loại dầu thực vật, hoặc phẩm màu và phụ gia nhân tạo. Sôcôla
trắng không hề chứa cacao rắn đặc, và được làm đơn giản từ bơ cacao, đường, và
sữa.
Nguồn dưỡng chất
1. Sắt
2. Đồng
3. Magiê
4. Kẽm
5. Phốtpho
6. Flavanol
Sôcôla đen và sức khỏe
Cacao rất giàu các hóa chất thực vật gọi là flavanol mà có thể bảo vệ tim mạch.
Sôcôla đen chứa cacao rắn đặc giàu flavanol nhiều hơn sôcôla sữa gấp 2-3 lần.
Flavanol đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ quá trình tạo ra nitơ monoxit
(NO) trong tế bào nội mô (màng tế bào bên trong của mạch máu) mà có thể làm
thư giãn mạch máu và cải thiện sự lưu thông máu, từ đó giúp giảm huyết áp. [1,2]
Flavanols trong sôcôla có thể làm tăng độ nhạy insulin trong các nghiên cứu ngắn
hạn; về lâu về dài thì nó còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.[3,4]
Các nghiên cứu quan sát cũng xác minh những lợi ích này của flavanol trong
cacao. Mối liên hệ giữa huyết áp và việc tiêu thụ nhiều cacao đã được mô tả trong
một nghiên cứu về người da đỏ Kuna, bộ tộc sống tách biệt ở Vùng biển Caribe
của Panama.[5] Bệnh cao huyết áp không hề phổ biến ở nhóm này, thậm chí là ở
những người cao tuổi, ngay cả khi họ ăn theo một chế độ ăn giàu muối hơn hầu
hết dân số phương Tây. Khi người Kuna di cư đến môi trường đô thị và thay đổi
chế độ ăn uống, tỷ lệ bị huyết áp cao của họ đã tăng lên. Đáng lưu ý là hàm lượng
tiêu thụ cacao truyền thống như một món đồ uống của họ là cực kỳ cao, mỗi ngày
họ uống hơn năm cốc cacao tự trồng hoặc pha từ bột cacao Colombia giàu
flavanol. Nồng độ flavanol tiết niệu của những người Kuna sống trên đảo cao hơn
đáng kể và tỷ lệ tử vong vì bệnh tim, ung thư, cũng như tiểu đường của họ cũng
thấp hơn nhiều so với những người đồng hương sống tại các trung tâm đô thị.
Các nghiên cứu quan sát khác lại chỉ ra mối liên hệ giữa lượng cacao hoặc sôcôla
tiêu thụ cao ở mức 6g/ngày (1-2 miếng vuông nhỏ) với sự giảm thiểu nguy cơ mắc
bệnh tim mạch cũng như nguy cơ tử vong, ngoài ra thì việc tiêu thụ nhiều cacao
hoặc sôcôla còn có khả năng hạ huyết áp và giảm viêm.[6,7]
Sôcôla đen có hàm lượng calo cao (cứ mỗi 28g là lại chứa 150-170 calo) và có thể
gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, sôcôla, cũng giống các loại hạt khô ở
khả năng tăng cảm giác chắc dạ, vậy nên tác động về lâu dài của nó đối với việc
kiểm soát cân nặng vẫn chưa được xác định. Loại thực phẩm này cũng chứa một
lượng chất béo bão hòa ở mức trung bình mà có thể ảnh hưởng tiêu cực đến
nồng độ lipid trong máu, mặc dù vậy thì tác dụng bảo vệ tim mạch từ flavanol của
nó có vẻ trội hơn hẳn mọi rủi ro. Việc chọn sôcôla đen và ăn đúng cách theo số
lượng vừa phải có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời nhất.
Mua và bảo quản sôcôla đen
1. Chọn sôcôla đen với 70% là cacao hoặc nhiều hơn để nhận được nhiều
flavanol nhất. Tuy vậy thì bạn cũng nên lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm cacao rắn
đặc càng cao thì sôcôla sẽ càng đắng hơn.
2. Bảo quản ở nơi khô mát (18-21°C) trong hộp/lọ đựng kín khí. Đừng cất vào
tủ lạnh vì việc đó có thể khiến sôcôla “nở hoa,” đây là hiện tượng một lớp
màu trắng sinh ra từ đường bao phủ lên bề mặt của sôcôla do thừa độ ẩm.
Hiện tượng “nở hoa” tuy không ảnh hưởng đến hương vị của sôcôla, nhưng
lại khiến vẻ ngoài của nó không còn được bắt mắt và hấp dẫn.
3. Nếu bảo quản đúng cách, sôcôla đen có thể để được hai năm.
Ăn sôcôla đen
1. Để nung chảy: Sôcôla đen nên được đun nóng từ từ để tránh tình trạng bị
cháy sém. Việc này có thể được thực hiện trên bếp với nguồn nhiệt thấp
hoặc bằng lò vi sóng với công suất 50%. Bẻ thanh sôcôla thành từng miếng
nhỏ rồi cho vào nồi/chảo hoặc cho vào lò vi sóng để đun nóng. Khuấy liên
tục (hoặc cứ sau một phút lại khuấy một lần) để đảm bảo nhiệt lan tòa đều.
Rưới 1-2 thìa canh (15-30ml) sôcôla đen lên bột yến mạch, sữa chua,
hoặc hoa quả tươi để có một món ăn nhẹ không những đơn giản dễ làm mà
còn tốt cho sức khỏe.
 2. Lấy vài miếng vuông sôcôla đen hoặc nạo sôcôla thành cuộn/lọn rồi ăn kèm
với hoa quả tươi hoặc hạt khô để có một món tráng miệng vừa dễ làm lại
vừa tao nhã.
3. Xay 1-2 thìa canh cacao chưa qua xử lý với một quả chuối đông lạnh cỡ lớn
để tạo ra phiên bản kem sôcôla không cần dùng tới sữa.
4. Vì tỷ lệ phần trăm cacao rắn đặc càng cao thì vị đắng của sôcôla càng tăng,
nên hãy thử cắn một miếng nhỏ trước rồi để nó tan chảy từ từ trong miệng
bạn. Kỹ thuật này có thể mang lại một trải nghiệm khác biệt và thú vị hơn là
chỉ đơn thuần nhai và nuốt sôcôla một cách vội vàng.
Có thể bạn chưa biết
1. Cacao đôi khi được xử lý bằng kiềm, hoặc xử lý theo quy trình Hà Lan để cải
thiện hương vị và màu sắc. Tuy nhiên, việc này làm giảm đáng kể lượng
flavanol. Cacao tự nhiên, có thể được tìm thấy trong dãy hàng bán nguyên
liệu nướng bánh, giữ được nhiều flavanols nhất.[8]
2. Tỷ lệ phần trăm cacao rắn đặc càng lớn thì hàm lượng caffein càng cao. 56g
sôcôla đen 70% caocao chứa khoảng 50-60mg caffein. Trong khi đó, một
tách cà phê 226g chứa khoảng 100-200mg caffein.
3. Nếu sôcôla của bạn bị “nở hoa” thì cũng đừng vội vứt chúng đi! Bạn có thể
loại bỏ phần phủ màu trắng đó bằng cách nung chảy, khuấy đều, rồi lại để
nguội cho đến khi sôcôla trở về trạng thái rắn.
4. Sôcôla có được là nhờ trải qua quá trình canh tác, thu hoạch, và vận chuyển
hết sức cam go, vất vả mà thường sử dụng lao động giá rẻ hoặc lao động
trẻ em ở nước ngoài. Các loại sôcôla được dán nhãn “Thương mại công
bằng” chứng nhận rằng nhà sản xuất trả một mức lương công bằng cho
những người tham gia đóng góp để tạo ra loại sôcôla đó, và rằng họ không
sử dụng lao động trẻ em.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng
dẫn ăn đúng)