Translated from English to Persian - www.onlinedoctranslator.

com
‫در راز ژاپنی به آ عمر طوالنی و شاد‬

‫هکتور گارسیا‬
‫و فرانسیس میرالس‬

‫ترجمه شده توسط هدر کلیری‬

‫کتاب های پنگوئن‬

 ‫کتاب های پنگوئن‬
‫‪Penguin Random House LLC‬‬ ‫اثری از‬

‫‪ 375‬خیابان هادسون‬

‫نیویورک‪ ،‬نیویورک ‪10014‬‬

‫‪penguin.com‬‬

‫حق چاپ © ‪ 2016‬توسط هکتور گارسیا و فرانسیس میرالس حق چاپ ترجمه © ‪ 2017‬توسط ‪Penguin Random House LLC‬‬
‫پنگوئن از کپی رایت پشتیبانی می کند‪ .‬حق چاپ به خالقیت دامن می زند‪ ،‬صداهای متنوع را تشویق می کند‪ ،‬آزادی بیان را‬
‫ترویج می کند و فرهنگ پر جنب و جوش ایجاد می کند‪ .‬از شما برای خرید نسخه مجاز این کتاب و رعایت قوانین کپی رایت با‬
‫عدم تکثیر‪ ،‬اسکن یا توزیع بخشی از آن به هر شکلی بدون اجازه‪ ،‬سپاسگزاریم‪ .‬شما از نویسندگان حمایت می کنید و به پنگوئن‬
‫اجازه می دهید به انتشار کتاب برای هر خواننده ادامه دهد‪.‬‬

‫در ابتدا به زبان اسپانیایی با نام ‪ Ikigai: Los Secretos de Japón para una vida larga y feliz‬توسط ‪ ،Ediciones Urano‬بارسلونا منتشر شد‪.‬‬

‫تصویر اینجا‪ Abbie/Shutterstock :‬حق چاپ همه تصاویر دیگر © ‪ 2016‬توسط ‪ Marisa Martínez‬حق چاپ گرافیک © ‪ 2016‬توسط‬
‫‪Flora Buki‬‬

‫‪Miralles, Francesc, 1968‬‬ ‫کتابخانه کنگره فهرست نویسی‪-‬در‪-‬اطالعات انتشار نام ها‪ :‬گارسیا‪ ،‬هکتور‪ – 1981 ،‬نویسنده‪| .‬‬
‫– نویسنده‪ .‬عنوان‪ :‬ایکیگای‪ :‬راز ژاپنی برای یک زندگی طوالنی و شاد ‪ /‬هکتور گارسیا و فرانسیس میرالس; ترجمه هدر‬
‫کلیری‪ .‬عناوین دیگر‪ :‬ایکیگای‪ .‬انگلیسی‬
‫توضیحات‪ | New York : Penguin Books، [2017] :‬در اصل به زبان اسپانیایی به‌عنوانـ « ‪Ikigai: Los secretos de Japón para una vida‬‬
‫‪ »larga y feliz‬توسط ‪ Ediciones Urano‬در سال ‪ 2016‬منتشر شد‪ | ".‬شامل منابع کتابشناختی‪ | .‬شرح بر اساس نسخه چاپی و‬
‫داده‌های ‪ CIP‬ارائه شده توسط ناشر؛ منبع مشاهده نشد‪.‬‬
‫شناسه‪( LCCN 2017005811 :‬چاپ) | )‪ | LCCN 2017022599 (ebook) | ISBN 9781524704551 (ebook‬شابک ‪9780143130727‬‬
‫(جلد گالینگور) موضوعات‪ :LCSH :‬طول عمر‪-‬ژاپن‪ | .‬طول عمر | خوشبختی‪ | .‬طبقه بندی کیفیت زندگی‪LCC RA776.75 (ebook) | :‬‬
‫‪( LCC RA776.75 .G3713 2017‬چاپ) | ‪DDC 613-dc23‬‬
‫رکورد ‪ LC‬در ‪ https://lccn.loc.gov/2017005811‬موجودـ است‬

‫نه ناشر و نه نویسنده درگیر ارائه مشاوره یا خدمات حرفه ای به خواننده نیستند‪ .‬ایده ها‪ ،‬روش ها و پیشنهادات موجود در این‬
‫کتاب به عنوان جایگزینی برای مشاوره با پزشک شما در نظر گرفته نشده است‪ .‬تمام مسائل مربوطـ به سالمتی شما نیاز به‬
‫نظارت پزشکی دارد‪ .‬نه نویسنده و نه ناشر هیچ مسئولیتی یا مسئولیتی در قبال هرگونه از دست دادن یا خسارتی که ادعا می‬
‫شود ناشی از هر گونه اطالعات یا پیشنهاد در این کتاب باشد‪ ،‬ندارند‪.‬‬

‫در حالی که نویسنده تمام تالش خود را برای ارائه شماره تلفن‪ ،‬آدرس اینترنتی و سایر اطالعات تماس دقیق در زمان انتشار‬
‫انجام داده است‪ ،‬نه ناشر و نه نویسنده هیچ مسئولیتی در قبال اشتباهات یا تغییراتی که پس از انتشار رخ می دهد را بر عهده‬
‫نمی گیرند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬ناشر هیچ کنترلی بر وب سایت های نویسنده یا شخص ثالث یا محتوای آنها ندارد و هیچ مسئولیتی را‬
‫بر عهده نمی گیرد‪.‬‬
‫تصویر روی جلد توسط اولگا گرلیک‬
‫‪Roseanne Serra‬‬‫کارگردانی هنری جلد توسط‬

‫نسخه_‪2‬‬
 ‫برای برادرم‪ ،‬آیتور‪،‬‬
‫کـــه بیشـــتر از هـــر کس دیگـــری بـــه من می‌گویـــد‪:‬‬
‫«نمی‌دانم با زندگی‌ام چه کنم‪».‬‬
‫‪ -‬اچ‪ ÉCTOR‬جی‪ARCÍA‬‬

‫بــرای همــه دوســتان گذشــته‪ ،‬حــال و آینــده ام کــه‬

‫خانه و انگیزه من در این راه بودند‪.‬‬
‫‪ -‬اف‪ RANCESC‬م‪IRALLES‬‬
‫فقط فعال ماندن باعث می شود صد سال زندگی کنید‪.‬‬

‫‪ -‬ضرب المثل ژاپنی‬

 ‫فهرست‬

‫صفحه عنوان‬

‫کپی رایت‬

‫فداکاری‬

‫اپیگراف‬

‫پیش درآمد‬
‫ایکیگای‪ :‬یک کلمه مرموز‬

‫ایکیگای‬ ‫‪.I‬‬
‫هنر جوان ماندن در حین پیری‬

‫اسرار ضد پیری‬ ‫‪.II‬‬

‫چیزهای کوچکی که باعث یک زندگی طوالنی و شاد می شود‬

‫از لوگوتراپی تا ایکیگای‬ ‫‪.III‬‬

‫چگونه با یافتن هدف خود طوالنی تر و بهتر زندگی کنید‬

‫جریان را در هر کاری که انجام می دهید پیدا کنید‬ ‫‪.IV‬‬

‫چگونه کار و اوقات فراغت را به فضاهایی برای رشد تبدیل کنیم؟‬

‫استادان طول عمر‬ ‫‪.V‬‬

‫سخنان حکیمانه از طوالنی ترین مردم جهان‬
 ‫درس هایی از صدساله های ژاپن‬ ‫‪.VI‬‬
‫سنت ها و ضرب المثل ها برای خوشبختی و طول عمر‬

‫رژیم غذایی ایکیگای‬ ‫‪.VII‬‬

‫آنچه که طول عمرترین مردم جهان می خورند و می نوشند‬

‫حرکات مالیم‪ ،‬عمر طوالنی تر‬ ‫‪.VIII‬‬

‫ورزش هایی از شرق که باعث سالمتی و طول عمر می شود‬

‫تاب آوری و وابی سابی‬ ‫‪.IX‬‬

‫چگونه با چالش های زندگی روبرو شوید بدون اینکه اجازه دهید استرس و نگرانی شما را پیر کند‬

‫پایان‬
‫ایکیگای‪ :‬هنر زندگی کردن‬

‫یادداشت‬

‫پیشنهاداتی برای مطالعه بیشتر‬

‫درباره نویسندگان‬
 ‫مقدمه‬

‫ایکیگای‪ :‬یک کلمه مرموز‬

‫این کتاب برای اولین بار در یک شب بارانی در توکیو به وجود آمد‪ ،‬زمانی که نویسندگان آن‬
‫برای اولین بار در یکی از بارهای کوچک شهر کنار هم نشستند‪.‬‬
‫ما آثار همدیگر را خوانده بودیم اما هرگز مالقات نکرده بودیم‪ ،‬به لطف هزاران مایل راه که‬
‫بارسلون را از پایتخت ژاپن جدا می کند‪ .‬سپس یک آشنای مشترک ما را در تماس قرار داد و‬
‫دوستی را راه اندازی کرد که منجر به این پروژه شد و به نظر می رسد قرار است یک عمر ادامه‬
‫یابد‪.‬‬
‫دفعه بعد که دور هم جمع شدیم‪ ،‬یک سال بعد‪ ،‬در پارکی در مرکز شهر توکیــو قــدم زدیم‬
‫و در نهایت در مورد روندهای روانشناسی غربی‪ ،‬به ویژه لوگـوتراپی‪ ،‬صـحبت کـردیم کـه بـه‬
‫مردم کمک می کند هدف خود را در زندگی پیدا کنند‪.‬‬
‫اشاره کردیم که معنادرمانی ویکتور فرانکل در میان درمانگران حرفه ای که طرفدار سایر‬
‫مکاتب روانشناسی بودند‪ ،‬از مد افتاده بود‪ ،‬اگرچه مردم هنوز در جستجوی معنا در آنچه انجام می‬
‫دهند و چگونه زندگی می کنند‪ .‬ما از خود چیزهایی مانند‪:‬‬
‫معنای زندگی من چیست؟‬
‫آیا هدف فقط طوالنی تر شدن زندگی است یا باید به دنبال هدفی باالتر باشم؟‬
‫چرا برخی از مردم می دانند که چه می خواهند و به زندگی اشتیاق دارند‪ ،‬در حالی که برخی‬
‫دیگر در سردرگمی از بین می روند؟‬
‫در نقطه ای از گفتگوی ما‪ ،‬کلمه اسرارآمیز ‪ ikigai‬مطرح شد‪.‬‬
‫این مفهوم ژاپنی‪ ،‬که تقریبا ً به عنوان "خوشبختی از همیشه مشغول بودن" ترجمه می شود‪،‬‬
‫مانند منطق درمانی است‪ ،‬اما یک قدم فراتر می رود‪ .‬همچنین به نظر می‌رسد این یکی از‬
‫راه‌های توضیح طول عمر خارق‌العاده ژاپنی‌ها است‪ ،‬به‌ویژه در جزیره اوکیناوا‪ ،‬جایی که به ازای‬
‫هر ‪ 100000‬نفر جمعیت ‪ 24.55‬نفر باالی ‪ 100‬سال وجود دارد که بسیار بیشتر از میانگین‬
‫جهانی است‪.‬‬
‫کسانی که مطالعه می کنند چرا ساکنان این جزیره در جنوب ژاپن بیشتر از مردم هر جای دیگر‬
‫جهان عمر می کنند‪ ،‬معتقدند که یکی از کلیدهای‬
 ‫عالوه بر یک رژیم غذایی سالم‪ ،‬یک زندگی ساده در فضای باز‪ ،‬چای سبز و آب و هوای نیمه‬
‫گرمسیری (متوسط دمای هوا مانند هاوایی است) ‪ -‬ایکیگای است که زندگی آنها را شکل می دهد‪.‬‬
‫در حین تحقیق در مورد این مفهوم‪ ،‬متوجه شدیم که حتی یک کتاب در این مقاله وجود ندارد‬
‫حوزه‌های روان‌شناسی یا رشد شخصی به آوردن این فلسفه به غرب اختصاص دارد‪.‬‬
‫آیا ایکیگای دلیل وجود صدساله ها در اوکیناوا از هر جای دیگری است؟ چگونــه مــردم را‬
‫ترغیب می کند تا تا آخر فعال بمانند؟ راز زندگی طوالنی و شاد چیست؟‬
‫همانطور که موضوع را بیشتر بررسی کردیم‪ ،‬متوجه شدیم که یک مکان خاص‪ ،‬اوگیمی‪ ،‬یک‬
‫شهر روستایی در انتهای شمالی جزیره با جمعیتی بالغ بر سه هزار نفر‪ ،‬دارای باالترین امید به‬
‫زندگی در جهان است ‪ -‬واقعیتی که باعث شده است نام مستعار روستای طول عمر‬
‫اوکیناوا جایی است که بیشتر شیکوواسا ژاپن ‪ -‬میوه ای لیمــویی کــه دارای آنــتی اکســیدان‬
‫فوق العاده ای است ‪ -‬از آنجا می آید‪ .‬آیا این می توانــد راز زنــدگی طــوالنی اوگیمی باشــد؟ یــا‬
‫خلوص آبی است که برای دم کردن چای مورینگای آن استفاده می شود؟‬
‫تصمیم گرفتیم برویم شخصا ً اسرار صد ساله های ژاپنی را مطالعه کنیم‪ .‬پس از یک سال‬
‫تحقیق اولیه‪ ،‬با دوربین‌ها و دستگاه‌های ضبط در دست به دهکده رسیدیم ‪ -‬جایی که ساکنان آن به‬
‫گویش باستانی صحبت می‌کنند و مذهبی آنیمیست را انجام می‌دهند‪ .‬به محض ورود ما‬
‫می‌توانستیم صمیمیت باورنکردنی ساکنان آن را حس کنیم‪ ،‬که در میان تپه‌های سرسبز که از‬
‫آب‌های کریستالی تغذیه می‌کردند‪ ،‬بی‌وقفه می‌خندیدند و شوخی می‌کردند‪.‬‬
‫وقتی مصاحبه‌هایمان را با بزرگ‌ترین ساکنان شهر انجام می‌دادیم‪ ،‬متوجه شدیم که چیزی‬
‫بسیار قدرتمندتر از این منابع طبیعی در کار است‪ :‬شادی غیرمعمولی از ساکنان آن جاری می‌شود‬
‫و آنها را در سفر طوالنی و لذت‌بخش زندگی‌شان راهنمایی می‌کند‪.‬‬
‫باز هم ایکیگای مرموز‪.‬‬
‫اما این دقیقا چیست؟ چگونه آن را دریافت می کنید؟‬
‫هرگز تعجب ما را متوقف نکرد که این پناهگاه زندگی تقریبا ً ابدی دقیقا ً در اوکیناوا واقع شده‬
‫بود‪ ،‬جایی که در پایان جنگ جهانی دوم دویست هزار زندگی بی گناه از دست رفت‪ .‬با این حال‪،‬‬
‫اوکیناوائی‌ها به جای دشمنی با خارجی‌ها‪ ،‬بر اساس اصل ‪ ichariba chode‬زندگی می‌کنند‪ ،‬یک‬
‫عبارت محلی که به معنای «با همه مثل یک برادر رفتار کنید‪ ،‬حتی اگر قبال ً آنها را ندیده‌اید»‪.‬‬
‫به نظر می رسد یکی از رازهای خوشبختی ساکنان ‪ Ogimi‬این است که احساس کنند بخشی‬
‫از یک جامعه هستند‪ .‬آنها از سنین پایین به تمرین ‪ yuimaaru‬یا کار گروهی می پردازند و به‬
‫همین دلیل به کمک به یکدیگر عادت دارند‪.‬‬
 ‫پرورش دوستی ها‪ ،‬سبک غذا خوردن‪ ،‬استراحت کافی و انجام ورزش منظم و متوسط‪ ،‬همه‬
‫بخشی از معادله سالمتی خوب هستند‪ ،‬اما قلب شادی زندگی که این صدساله ها را به جشن‬
‫گرفتن تولد و گرامی داشتن هر روز جدید ترغیب می کند‪ ،‬آنهاست‪ .‬ایکیگای‬
‫هدف این کتاب این است که اسرار صد ساله های ژاپن را برای شما بیاورد و ابزاری برای پیدا‬
‫کردن ایکیگای خود در اختیار شما قرار دهد‪.‬‬
‫زیرا کسانی که ایکیگای خود را کشف می کنند‪ ،‬همه چیزهایی را دارند که برای یک سفر‬
‫طوالنی و شاد در زندگی نیاز دارند‪.‬‬
‫سفر مبارک!‬
‫اچ‪ ÉCTOR‬جی‪ ARCÍA AND‬اف‪RANCESC M‬‬
‫‪RALLES‬‬
‫من‬

‫‪IKIGAI‬‬

‫هنر جوان ماندن در حین پیری‬

 ‫دلیل وجودت چیه؟‬
‫به گفته ژاپنی ها‪ ،‬همه یک ایکیگای دارند – چیزی که یک فیلسوف فرانسوی ممکن اســت آن‬
‫را دلیل وجودی بنامد‪ .‬برخی از مردم ایکیگای خود را پیدا کرده انـد‪ ،‬در حــالی کـه بـرخی دیگـر‬
‫هنوز به دنبال آن هستند‪ ،‬اگرچه آن را در درون خود حمل می کنند‪.‬‬
‫ایکیگای ما در اعماق هر یک از ما پنهان است و یافتن آن نیازمند جستجوی صبورانه است‪ .‬به‬
‫گفته متولدین اوکیناوا‪ ،‬جزیره‌ای که بیش‌ترین صدساله در جهان را دارد‪ ،‬ایکیگای ما دلیل بیدار‬
‫شدن ما در صبح است‪.‬‬
 ‫هر کاری می کنی‪ ،‬بازنشسته نشو!‬
‫داشتن یک ایکیگای کامال ً مشخص‪ ،‬رضایت‪ ،‬شادی و معنا را برای زندگی ما به ارمغان می آورد‪.‬‬
‫هدف این کتاب این است که به شما کمک کند کتاب خود را پیدا کنید و بینش هایی را از فلسفه‬
‫ژاپن در مورد سالمت پایدار بدن‪ ،‬ذهن و روح به اشتراک بگذارید‪.‬‬
‫یکی از چیزهای شگفت انگیزی که متوجه می شوید‪ ،‬زندگی در ژاپن‪ ،‬این است که چگونه‬
‫افراد پس از بازنشستگی فعال باقی می مانند‪ .‬در واقع‪ ،‬بسیاری از ژاپنی‌ها هرگز واقعا ً بازنشسته‬
‫نمی‌شوند – آن‌ها تا زمانی که سالمتی آنها اجازه می‌دهد به انجام کاری که دوست دارند ادامه‬
‫می‌دهند‪.‬‬
‫در واقع‪ ،‬هیچ کلمه ای در زبان ژاپنی به معنای بازنشستگی به معنای «ترک کردن نیروی کار‬
‫برای همیشه» مانند انگلیسی وجود ندارد‪ .‬به گفته دن بوتنر‪ ،‬خبرنگار نشنال جئوگرافیک که کشور‬
‫را به خوبی می شناسد‪ ،‬داشتن هدف در زندگی در فرهنگ ژاپن آنقدر مهم است که تصور ما از‬
‫بازنشستگی به سادگی وجود ندارد‪.‬‬

‫جزیره (تقریبا) جوانی ابدی‬

‫برخی از مطالعات مربوط به طول عمر نشان می دهد که احساس قوی جامعه و یک ایکیگای به‬
‫وضوح به اندازه رژیم غذایی سالم ژاپنی مهم است ‪ -‬شاید حتی بیشتر‪ .‬مطالعات اخیر پزشکی‬
‫روی صدساله‌های اوکیناوا و سایر مناطق به اصطالح آبی ‪ -‬مناطق جغرافیایی که مردم در آن‬
‫طوالنی‌ترین زندگی می‌کنند ‪ -‬حقایق جالبی در مورد این انسان‌های خارق‌العاده ارائه می‌کند‪:‬‬

‫آنها نه تنها بسیار طوالنی تر از بقیه جمعیت جهان زندگی می کنند‪ ،‬بلکه از بیماری های‬
‫مزمن کمتری مانند سرطان و بیماری قلبی نیز رنج می برند‪ .‬اختالالت التهابی نیز کمتر‬
‫شایع هستند‪.‬‬
‫بسیاری از این صدساله‌ها از سطوح غبطه‌انگیز نشاط و سالمتی برخوردارند که برای افراد در‬
‫سنین باال در جاهای دیگر غیرقابل تصور است‪.‬‬
‫آزمایش خون آنها رادیکال های آزاد کمتری (که مسئول پیری سلولی هستند) را نشان می‬
‫دهد‪ ،‬در نتیجه نوشیدن چای و غذا خوردن تا زمانی که معده آنها تنها ‪ 80‬درصد پر شود‪.‬‬
‫زنان در دوران یائسگی عالئم متوسط‌تری را تجربه می‌کنند و هم مردان و هم زنان سطوح‬
‫باالتری از هورمون‌های جنسی را تا اواخر عمر حفظ می‌کنند‪.‬‬
‫میزان زوال عقل بسیار کمتر از میانگین جهانی است‪.‬‬
 ‫شخصیت های پشت ایکیگای‬
‫در ژاپنی‪ ،‬ایکیگای به صورت ‪ 生き甲斐‬نوشته می‌شود که ترکیبی از ‪ 生き‬به معنای‬
‫«زندگی» و ‪ 甲 斐‬به معنای «ارزش‌بودن» است‪ 甲 斐 .‬را می توان به شخصیت های‬
‫‪ 甲‬که به معنی "زره"‪" ،‬شماره یک" و "اولین نفر بودن" (به میدان رفتن‪ ،‬ابتکار عمل به‬
‫عنوان یک رهبر) و ‪ 斐‬به معنای "زیبا" تقسیم می شود‪ .‬یا "زیبا"‬

‫اگرچه ما هر یک از این یافته‌ها را در طول کتاب بررسی خواهیم کرد‪ ،‬تحقیقات به وضوح نشان‬
‫می‌دهد که تمرکز اوکیناواها بر ایکیگای به هر روز احساس هدف می‌دهد و نقش مهمی در سالمت و‬
‫طول عمر آنها دارد‪.‬‬

‫پنج منطقه آبی‬

‫اوکیناوا مقام اول را در بین مناطق آبی جهان دارد‪ .‬در اوکیناوا‪ ،‬زنان به ویژه عمر طوالنی تری دارند‬
‫و بیماری های کمتری نسبت به هر جای دیگری در جهان دارند‪.‬‬
‫پنج منطقه ای که توسط دن بوتنر در کتاب «مناطق آبی» شناسایی و تحلیل شده است عبارتند‬
‫از‪:‬‬

‫اوکیناوا‪ ،‬ژاپن (به خصوص قسمت شمالی جزیره)‪ .‬مردم محلی رژیم غذایی غنی از سبزیجات و توفو را که معموال ً در‬ ‫‪.1‬‬
‫بشقاب های کوچک سرو می شود‪ ،‬می خورند‪ .‬عالوه بر فلسفه ایکیگای‪ ،‬موآی یا گروه دوستان نزدیک (به صفحه ‪15‬‬
‫مراجعه کنید)‪ ،‬نقش مهمی در طول عمر آنها دارد‪.‬‬
‫ساردینیا‪ ،‬ایتالیا (به ویژه استان های ‪ Nuoro‬و ‪ .)Ogliastra‬مردم محلی این جزیره روزانه مقدار زیادی‬ ‫‪.2‬‬
‫سبزیجات و یک یا دو لیوان شراب مصرف می کنند‪ .‬همانطور که در اوکیناوا‪ ،‬ماهیت منسجم این جامعه یکی دیگر‬
‫از عوامل مرتبط مستقیم با طول عمر است‪.‬‬
‫لوما لیندا‪ ،‬کالیفرنیا ‪ .‬محققان گروهی از ادونتیست های روز هفتم را که از طوالنی ترین افراد در ایاالت متحده‬ ‫‪.3‬‬
‫هستند‪ ،‬مورد مطالعه قرار دادند‪.‬‬
‫شبه جزیره نیکویا‪ ،‬کاستاریکا ‪ .‬مردم محلی پس از نود سالگی به طور قابل توجهی فعال هستند‪ .‬بسیاری از‬ ‫‪.4‬‬
‫ساکنان مسن منطقه مشکلی ندارند که ساعت پنج و نیم صبح از خواب بیدار شوند و در مزرعه کار کنند‪.‬‬
‫ایکاریا‪ ،‬یونان ‪ .‬از هر سه ساکن این جزیره در نزدیکی سواحل ترکیه‪ ،‬یک نفر بیش از نود سال سن دارد (در مقایسه با‬ ‫‪.5‬‬
‫کمتر از ‪ 1‬درصد جمعیت ایاالت متحده)‪ ،‬واقعیتی که به آن لقب جزیره زندگی طوالنی را داده است‪ .‬به نظر می رسد‬
‫راز محلی یک سبک زندگی است که به ‪ 500‬سال قبل از میالد برمی گردد‪.‬‬

‫در فصل های بعدی‪ ،‬ما چندین عامل را که به نظر می رسد کلیدهای طول عمر هستند و در‬
‫سراسر مناطق آبی یافت می شوند‪ ،‬بررسی خواهیم کرد و توجه ویژه ای به اوکیناوا و به اصطالح‬
‫روستای طول عمر آن خواهیم داشت‪ .‬با این حال‪ ،‬ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که سه مورد از‬
‫این مناطق جزیره‌ای هستند که منابع در آن‌ها کمیاب است و جوامع باید به یکدیگر کمک کنند‪.‬‬
‫برای بسیاری‪ ،‬کمک به دیگران ممکن است یک ایکیگای قوی باشد که بتواند آنها را زنده نگه‬
‫دارد‪.‬‬
‫به گفته دانشمندانی که پنج منطقه آبی را مطالعه کرده اند‪ ،‬کلیدهای طول عمر رژیم غذایی‪،‬‬
‫ورزش‪ ،‬یافتن هدف در زندگی (یکیگای) و ایجاد روابط اجتماعی قوی ‪ -‬یعنی داشتن دایره وسیع‬
‫دوستان و روابط خوب خانوادگی است‪.‬‬
‫اعضای این جوامع برای کاهش استرس‪ ،‬مصرف کم گوشت یا غذاهای فرآوری شده و نوشیدن‬
‫‪1‬‬
‫الکل در حد اعتدال‪ ،‬زمان خود را به خوبی مدیریت می کنند‪.‬‬
‫ورزش‌هــای شــدید انجــام نمی‌دهنــد‪ ،‬امــا هــر روز حــرکت می‌کننــد‪ ،‬پیــاده‌روی می‌کننــد و در‬
‫باغ‌های سبزیجات خود کار می‌کننــد‪ .‬مــردم منــاطق آبی تــرجیح می دهنــد پیــاده روی کننــد تــا‬
‫اینکه رانندگی کنند‪ .‬باغبانی که شــامل حــرکت روزانــه بــا شــدت کم اســت‪ ،‬عملی اســت کــه‬
‫تقریبا ً همه آنها مشترک هستند‪.‬‬

‫راز ‪ 80‬درصد‬
‫یکی از رایج ترین جمالت در ژاپن "هارا هاچی بو" است که قبل یا بعد از غذا خوردن تکرار می‬
‫شود و به معنای چیزی شبیه "شکم خود را تا ‪ 80‬درصد پر کنید" است‪ .‬حکمت باستانی توصیه‬
‫می‌کند تا زمانی که سیر نشده‌ایم غذا نخوریم‪ .‬به همین دلیل است که مردم اوکیناوا وقتی احساس‬
‫می‌کنند شکمشان به ‪ 80‬درصد ظرفیتش رسیده است‪ ،‬به جای پرخوری و فرسودگی بدنشان با‬
‫فرآیندهای گوارشی طوالنی که اکسیداسیون سلولی را تسریع می‌کند‪ ،‬دست از خوردن می‌کشند‪.‬‬
‫البته هیچ راهی برای تشخیص عینی این که آیا معده شما در ‪ 80‬سالگی است وجود ندارد‬
‫درصد ظرفیت درسی که از این ضرب المثل می توان گرفت این است که وقتی شروع به احساس‬
‫سیری می کنیم باید از خوردن دست بکشیم‪ .‬غذای جانبی اضافی‪ ،‬میان وعده ای که می خوریم‬
‫وقتی می دانیم که واقعا ً به آن نیاز نداریم‪ ،‬پای سیب بعد از ناهار ‪ -‬همه اینها می توانند‬
 ‫در کوتاه مدت ما را خوشحال می کند‪ ،‬اما نداشتن آنها در دراز مدت ما را شادتر می کند‪.‬‬
‫نحوه سرو غذا نیز مهم است‪ .‬ژاپنی ها با ارائه وعده های غذایی خود در بشقاب های‬
‫کوچک‪ ،‬کمتر غذا می خورند‪ .‬یک غذای معمولی در رستورانی در ژاپن در پنج بشقاب در سینی‬
‫سرو می شود که چهار عدد از آنها بسیار کوچک و غذای اصلی کمی بزرگتر است‪ .‬داشتن پنج‬
‫بشقاب جلوی شما باعث می شود به نظر برسد که قرار است مقدار زیادی غذا بخورید‪ ،‬اما‬
‫چیزی که بیشتر اوقات اتفاق می افتد این است که در نهایت کمی احساس گرسنگی می کنید‪.‬‬
‫این یکی از دالیلی است که غربی‌ها در ژاپن معموال ً وزن خود را کاهش می‌دهند و مرتب‬
‫می‌مانند‪.‬‬
‫مطالعات اخیر توسط متخصصان تغذیه نشان می دهد که مردم اوکیناوا به طور متوسط روزانه‬
‫‪ 1800‬تا ‪ 1900‬کالری مصرف می کنند‪ ،‬در مقایسه با ‪ 2200‬تا ‪ 3300‬کالری در ایاالت متحده‪ ،‬و‬
‫شاخص توده بدنی آنها بین ‪ 18‬تا ‪ 22‬است‪ ،‬در حالی که در ایاالت متحده ‪ 26‬یا ‪ 27‬است‪.‬‬
‫رژیم غــذایی اوکینــاوا سرشــار از توفــو‪ ،‬ســیب زمیــنی شــیرین‪ ،‬مــاهی (ســه بــار در هفتــه) و‬
‫سبزیجات (تقریبا ‪ 11‬اونس در روز) است‪ .‬در فصل اختصاص داده شده به تغذیه خــواهیم دیــد کــه‬
‫کدام غذاهای سالم و غنی از آنتی اکسیدان در این ‪ 80‬درصد گنجانده شده است‪.‬‬

‫موآی‪ :‬برای زندگی متصل است‬

‫در اوکیناوا مرسوم است که پیوندهای نزدیک در جوامع محلی ایجاد شود‪ .‬موآی گروهی‬
‫غیررسمی از افراد با عالیق مشترک است که مراقب یکدیگر هستند‪ .‬برای بسیاری‪ ،‬خدمت به‬
‫جامعه بخشی از ‪ ikigai‬آنها می شود‪.‬‬
‫ریشه موآی در دوران سختی است‪ ،‬زمانی که کشاورزان دور هم جمع می‌شوند تا بهترین‬
‫شیوه‌ها را به اشتراک بگذارند و به یکدیگر کمک کنند تا با برداشت‌های ناچیز کنار بیایند‪.‬‬
‫اعضای یک موآی مبلغی ماهانه به گروه کمک می کنند‪ .‬این پرداخت به آنها اجازه می دهد تا‬
‫در جلسات‪ ،‬شام‪ ،‬بازی های گو و شوگی (شطرنج ژاپنی) یا هر سرگرمی مشترکی که دارند شرکت‬
‫کنند‪.‬‬
‫وجوه جمع‌آوری‌شده توسط گروه برای فعالیت‌ها استفاده می‌شود‪ ،‬اما در صورت باقی ماندن‬
‫پول‪ ،‬یک عضو (تصمیم‌گیری به صورت چرخشی) مقدار مشخصی را از مازاد دریافت می‌کند‪ .‬به‬
‫این ترتیب‪ ،‬عضویت در موآی به حفظ ثبات عاطفی و مالی کمک می کند‪ .‬اگر یکی از اعضای‬
‫موآی در مشکالت مالی باشد‪ ،‬می تواند از پس انداز گروه پیش پرداخت دریافت کند‪ .‬در حالی‬
‫که جزئیات شیوه های حسابداری هر موآی با توجه به گروه و امکانات اقتصادی آن متفاوت‬
‫است‪ ،‬احساس تعلق و حمایت به فرد احساس امنیت می دهد و به افزایش امید به زندگی کمک‬
‫می کند‪.‬‬
 ‫•••‬

‫در ادامه این مقدمه مختصر درباره موضوعات مطرح شده در این کتاب‪ ،‬به چند دلیل پیری‬
‫زودرس در زندگی مدرن نگاه می کنیم و سپس عوامل مختلف مرتبط با ایکیگای را بررسی می‬
‫کنیم‪.‬‬
‫‪II‬‬

‫اسرار ضد پیری‬

‫چیزهای کوچکی که باعث یک زندگی طوالنی و شاد می شود‬

 ‫سرعت فرار پیری‬

‫برای بیش از یک قرن‪ ،‬ما موفق شده ایم هر سال به طور متوسط ‪ 0.3‬سال به امید به زندگی خود‬
‫اضافه کنیم‪ .‬اما چه اتفاقی می‌افتد اگر ما فناوری اضافه کردن یک سال امید به زندگی را در هر‬
‫سال داشته باشیم؟ در تئوری‪ ،‬با رسیدن به "سرعت فرار" پیری‪ ،‬به جاودانگی زیستی دست‬
‫خواهیم یافت‪.‬‬

‫سرعت فرار پیری و خر‬

‫‪،‬تابلویی را در آینده دور تصور کنید که عددی روی آن نشان دهنده سن مرگ شماست‪ .‬هر سالی که زندگی می‬
‫‪.‬شما به عالمت نزدیک تر می شوید‪ .‬وقتی به عالمت می‌رسی‪ ،‬می‌‬
‫تصور کنید خرگوش عالمت را در دست گرفته و به سمت آینده راه می رود‪ .‬هر سالی که زندگی می کنی‪ ،‬خرگوش نیم سال دورتر است‪ .‬بعد از مدتی به خرگوش می رسید و می‬
‫‪ .‬اما اگر خرگوش بتواند برای هر سال زندگی شما با سرعت یک سال راه برود چه؟ شما هرگز نمی توانید خرگوش را بگیرید و بنابراین هرگز نخواهی‬
‫‪.‬سرعتی که خرگوش با آن به سوی آینده می رود‪ ،‬فناوری‬
‫‪ .‬هرچه فناوری و دانش بدن خود را بیشتر پیش ببریم‪ ،‬سریعتر می توانیم خرگوش را وادار به راه رفت‬
‫‪ .‬سرعت فرار پیری لحظه ای است که در آن خرگوش با سرعت یک سال در سال یا سریعتر راه می رود و ما جاودانه می‬

‫محققانی مانند ‪ Ray Kurzweil‬و ‪ Aubrey de Grey‬که به آینده چشم دوخته اند‪ ،‬ادعا‬
‫می کنند که ما در عرض چند دهه به این سرعت فرار خواهیم رسید‪ .‬دانشمندان دیگر‬
‫خوش‌بین نیستند و پیش‌بینی می‌کنند که ما به یک محدودیت می‌رسیم‪ ،‬حداکثر سنی که‬
‫نمی‌توانیم از آن فراتر برویم‪ ،‬مهم نیست چقدر فناوری داریم‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬برخی از زیست‬
‫شناسان ادعا می کنند که سلول های ما پس از حدود ‪ 120‬سال بازسازی نمی شوند‪.‬‬

‫ذهن فعال‪ ،‬بدن جوان‬

 ‫حکمت زیادی در ضرب المثل کالسیک "‪"( "mens sana in corpore sano‬ذهن سالم در بدن‬
‫سالم") وجود دارد‪ :‬به ما یادآوری می کند که ذهن و بدن هر دو مهم هستند و سالمت فرد به‬
‫سالمت افراد مرتبط است‪ .‬دیگر‪ .‬نشان داده شده است که حفظ یک ذهن فعال و سازگار یکی از‬
‫عوامل کلیدی در جوان ماندن است‪.‬‬
‫داشتن ذهنی جوان همچنین شما را به سمت یک سبک زندگی سالم سوق می دهد که روند‬
‫پیری را کند می کند‪.‬‬
‫همانطور که فقدان تمرینات بدنی اثرات منفی بر بدن و خلق و خوی ما دارد‪ ،‬فقدان ورزش‬
‫ذهنی برای ما مضر است زیرا باعث می شود نورون ها و ارتباطات عصبی ما بدتر شوند و در‬
‫نتیجه توانایی ما برای واکنش به محیط اطراف را کاهش می دهد‪. .‬‬
‫به همین دلیل بسیار مهم است که به مغز خود تمرین دهید‪.‬‬
‫یکی از پیشگامان در حمایت از ورزش ذهنی‪ ،‬عصب‌شناس اسرائیلی شلومو برزنیتس است که‬
‫استدالل می‌کند که مغز برای حفظ شکل خود نیاز به تحریک زیادی دارد‪ .‬همانطور که او در‬
‫مصاحبه با ادوارد پونست برای برنامه تلویزیونی اسپانیایی ‪ Redes‬اظهار داشت‪:‬‬

‫بین آنچه برای کسی خوب است و کاری که او می خواهد انجام دهد تنش وجود دارد‪ .‬این به این دلیل است که افراد‪،‬‬
‫به ویژه افراد مسن‪ ،‬دوست دارند کارها را همانطور که همیشه انجام می دادند انجام دهند‪ .‬مشکل این است که وقتی‬
‫مغز عادت های ریشه ای پیدا می کند‪ ،‬دیگر نیازی به فکر کردن ندارد‪ .‬کارها به سرعت و کارآمد در خلبان خودکار‬
‫انجام می شود‪ ،‬اغلب به روشی بسیار سودمند‪ .‬این تمایل به پایبندی به روال‌ها را ایجاد می‌کند و تنها راه شکستن‬
‫‪1‬‬
‫آن‌ها مواجهه مغز با اطالعات جدید است‪.‬‬

‫با ارائه اطالعات جدید‪ ،‬مغز ارتباطات جدید ایجاد می کند و احیا می شود‪ .‬به همین دلیل‬
‫است که بسیار مهم است که خود را در معرض تغییر قرار دهید‪ ،‬حتی اگر خارج شدن از منطقه‬
‫راحتی به معنای احساس کمی اضطراب باشد‪.‬‬
‫اثرات آموزش ذهنی به طور علمی ثابت شده است‪.‬‬
‫طبق گفته کالینز همینگوی و شلومو برزنیتز در کتاب حداکثر قدرت مغز‪ :‬به چالش کشیدن مغز‬
‫برای سالمت و خرد‪ ،‬آموزش ذهنی در سطوح مختلف مفید است‪ :‬او می نویسد‪« :‬شما با انجام‬
‫یک کار خاص برای اولین بار شروع به تمرین مغز خود می کنید‪" .‬و در ابتدا بسیار دشوار به نظر‬
‫می رسد‪ ،‬اما همانطور که یاد می گیرید چگونه آن را انجام دهید‪ ،‬آموزش در حال حاضر کار می‬
‫کند‪ .‬بار دوم‪ ،‬متوجه می شوید که انجام آن آسان تر است‪ ،‬نه سخت تر‪ ،‬زیرا در آن بهتر می‬
‫شوید‪ .‬این تاثیر فوق العاده ای روی خلق و خوی افراد دارد‪ .‬به خودی خود‪ ،‬این تحولی است که‬
‫نه تنها بر نتایج به دست آمده‪ ،‬بلکه بر روی تصویر او نیز تأثیر می گذارد‪».‬‬
‫این توصیف از "تمرین ذهنی" ممکن است کمی رسمی به نظر برسد‪ ،‬اما صرفا ً تعامل با‬
‫دیگران ‪ -‬برای مثال انجام یک بازی ‪ -‬محرک های جدیدی را ارائه می دهد و به جلوگیری از‬
‫افسردگی که می تواند با تنهایی ایجاد شود کمک می کند‪.‬‬
‫نورون های ما در حالی که هنوز در دهه بیست زندگی خود هستیم شروع به پیر شدن می کنند‪.‬‬
‫این فرآیند است‬
 ‫با این حال‪ ،‬فعالیت فکری‪ ،‬کنجکاوی و میل به یادگیری کند شد‪ .‬به نظر می رسد مواجهه با‬
‫موقعیت های جدید‪ ،‬یادگیری چیزهای جدید هر روز‪ ،‬بازی کردن و تعامل با افراد دیگر از استراتژی‬
‫های ضد پیری برای ذهن هستند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬دیدگاه مثبت تر در این زمینه‪ ،‬مزایای ذهنی‬
‫بیشتری را به همراه خواهد داشت‪.‬‬

‫استرس‪ :‬متهم به کشتن طول عمر‬

‫بسیاری از افراد مسن تر از سنشان به نظر می رسند‪ .‬تحقیقات در مورد علل پیری زودرس‬
‫نشان داده است که استرس تاثیر زیادی در آن دارد‪ ،‬زیرا بدن در دوره های بحرانی بسیار‬
‫سریعتر فرسوده می شود‪ .‬موسسه استرس آمریکا این فرآیند تخریبی را بررسی کرد و به این‬
‫نتیجه رسید که بیشتر مشکالت سالمتی ناشی از استرس است‪.‬‬
‫محققان بیمارستان دانشگاه هایدلبرگ مطالعه‌ای را انجام دادند که در آن یک دکتر جوان را‬
‫تحت یک مصاحبه شغلی قرار دادند که با وادار کردن او به حل مسائل پیچیده ریاضی به مدت ‪30‬‬
‫دقیقه‪ ،‬استرس را بیشتر کرد‪.‬‬
‫سپس نمونه خون گرفتند‪ .‬چیزی که آنها کشف کردند این بود که آنتی بادی های او به استرس‬
‫واکنش نشان داده اند‪ ،‬همان طور که به عوامل بیماری زا واکنش نشان می دهند و پروتئین هایی‬
‫را فعال می کنند که باعث ایجاد پاسخ ایمنی می شوند‪ .‬مشکل این است که این واکنش نه تنها‬
‫عوامل مضر را خنثی می کند‪ ،‬بلکه به سلول های سالم نیز آسیب می رساند و باعث پیری‬
‫زودرس آنها می شود‪.‬‬
‫دانشگاه کالیفرنیا مطالعه مشابهی را انجام داد و داده ها و نمونه هایی را از سی و نه زن که‬
‫به دلیل بیماری یکی از فرزندانشان استرس باالیی داشتند‪ ،‬گرفت و آنها را با نمونه هایی از زنان‬
‫دارای فرزندان سالم و سطوح پایین استرس مقایسه کرد‪ .‬آنها دریافتند که استرس با تضعیف‬
‫ساختارهای سلولی به نام تلومرها‪ ،‬که بر بازسازی سلولی و نحوه پیری سلول‌های ما تأثیر‬
‫می‌گذارد‪ ،‬پیری سلولی را افزایش می‌دهد‪ .‬همانطور که این مطالعه نشان داد‪ ،‬هر چه استرس‬
‫بیشتر باشد‪ ،‬اثر تخریبی روی سلول ها بیشتر می شود‪.‬‬

‫استرس چگونه کار می کند؟‬

‫این روزها مردم با سرعتی دیوانه وار و در رقابت تقریبا ً ثابتی زندگی می کنند‪ .‬در این سطح تب‪،‬‬
‫استرس پاسخی طبیعی به اطالعاتی است که بدن به عنوان بالقوه خطرناک یا مشکل ساز‬
‫دریافت می کند‪.‬‬
‫از نظر تئوری‪ ،‬این یک واکنش مفید است‪ ،‬زیرا به ما کمک می کند در شرایط خصمانه زنده‬
‫بمانیم‬
 ‫محیط اطراف‪ .‬در طول تکامل خود‪ ،‬از این پاسخ برای مقابله با موقعیت های دشوار و فرار از‬
‫دست شکارچیان استفاده کرده ایم‪.‬‬
‫زنگ هشداری که در سر ما به صدا در می‌آید باعث می‌شود نورون‌های ما غده هیپوفیز را فعال‬
‫کنند‪ ،‬که هورمون‌هایی تولید می‌کند که کورتیکوتروپین را آزاد می‌کند و به نوبه خود از طریق سیستم‬
‫عصبی سمپاتیک در بدن گردش می‌کند‪ .‬سپس غده فوق کلیوی برای ترشح آدرنالین و کورتیزول‬
‫تحریک می شود‪ .‬آدرنالین ضربان تنفس و نبض ما را افزایش می دهد و ماهیچه های ما را برای‬
‫عمل آماده می کند‪ ،‬بدن را برای واکنش به خطر درک شده آماده می کند‪ ،‬در حالی که کورتیزول‬
‫ترشح دوپامین و گلوکز خون را افزایش می دهد‪ ،‬چیزی که ما را "شارژ" می کند و به ما امکان می‬
‫دهد با چالش ها روبرو شویم‪. .‬‬

‫انسان های مدرن‬ ‫غارنشینان‬

‫بیشتر اوقات کار کنید و نسبت به هر تهدیدی هوشیار باشید‪.‬‬ ‫بیشتر اوقات آرام بودند‪.‬‬
‫آنالین هستند یا بیست و چهار ساعت شبانه روز منتظر اعالن های تلفن همراه‬ ‫استرس را فقط در موقعیت های بسیار‬
‫خود هستند‪.‬‬ ‫خاص احساس می کنید‪.‬‬
‫مغز پینگ تلفن همراه یا اعالن ایمیل را با تهدید یک شکارچی مرتبط می‬ ‫تهدیدها واقعی بودند‪ :‬یک شکارچی هر‬
‫کند‪.‬‬ ‫لحظه می توانست به زندگی خود پایان‬
‫دهد‪.‬‬
‫دوزهای پایین کورتیزول به طور مداوم در بدن جریان می یابد که پیامدهایی‬ ‫دوزهای باالی کورتیزول و آدرنالین در‬
‫برای طیف وسیعی از مشکالت سالمتی از جمله خستگی آدرنال و سندرم‬ ‫مواقع خطر‪ ،‬بدن را سالم نگه می دارد‪.‬‬
‫خستگی مزمن دارد‪.‬‬

‫این فرآیندها‪ ،‬در حد اعتدال‪ ،‬سودمند هستند ‪ -‬به ما کمک می کنند بر چالش های زندگی‬
‫روزمره خود غلبه کنیم‪ .‬با این وجود‪ ،‬استرسی که امروزه بشر در معرض آن قرار دارد‪ ،‬آشکارا مضر‬
‫است‪.‬‬
‫استرس در طول زمان اثر تخریبی دارد‪ .‬وضعیت اضطراری پایدار بر نورون‌های مرتبط با‬
‫حافظه تأثیر می‌گذارد و همچنین مانع از ترشح برخی هورمون‌ها می‌شود که فقدان آن‌ها‬
‫می‌تواند باعث افسردگی شود‪ .‬از اثرات ثانویه آن می توان به تحریک پذیری‪ ،‬بی خوابی‪،‬‬
‫اضطراب و فشار خون باال اشاره کرد‪.‬‬
‫به این ترتیب‪ ،‬اگرچه چالش ها برای فعال نگه داشتن ذهن و بدن خوب هستند‪ ،‬اما باید‬
‫سبک زندگی پر استرس خود را تنظیم کنیم تا از پیری زودرس بدن خود جلوگیری کنیم‪.‬‬

‫مراقب کاهش استرس باشید‬

‫خواه تهدیدهایی که درک می کنیم واقعی باشند یا نه‪ ،‬استرس یک وضعیت به راحتی قابل‬
‫شناسایی است که نه تنها باعث اضطراب می شود‪ ،‬بلکه بسیار روان تنی است و همه چیز از‬
‫سیستم گوارشی گرفته تا پوست ما را تحت تاثیر قرار می دهد‪.‬‬
 ‫به همین دلیل است که پیشگیری در اجتناب از عوارضی که استرس بر ما وارد می کند بسیار‬
‫مهم است ‪ -‬و به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تمرین ذهن آگاهی را توصیه می کنند‪.‬‬
‫فرض اصلی این روش کاهش استرس‪ ،‬تمرکز بر خود است‪ :‬توجه به پاسخ‌هایمان‪ ،‬حتی اگر‬
‫مشروط به عادت باشد‪ ،‬تا کامال ً از آنها آگاه باشیم‪ .‬به این ترتیب‪ ،‬ما با اینجا و اکنون ارتباط برقرار‬
‫می کنیم و افکاری را که تمایل به خارج شدن از کنترل دارند محدود می کنیم‪.‬‬
‫ما باید یاد بگیریم که خلبان خودکاری را که ما را در یک حلقه بی پایان هدایت می کند خاموش‬
‫کنیم‪ .‬همه ما افرادی را می شناسیم که هنگام صحبت با تلفن یا تماشای اخبار میان وعده می‬
‫خورند‪ .‬روبرتو آلسیبار‪ ،‬که زندگی پرشتاب خود را رها کرد و پس از یک بیماری که او را در یک دوره‬
‫پرتاب کرد‪ ،‬زندگی پرشتاب خود را رها کرد و به مربی معتبر توجه آگاهی تبدیل شد‪ ،‬می‌گوید‪ :‬از‬
‫آنها می‌پرسید که آیا املتی که تازه خورده‌اند پیاز داشت یا نه‪ ،‬و آنها نمی‌توانند به شما بگویند‪.‬‬
‫استرس حاد‬
‫یکی از راه‌های رسیدن به حالت تمرکز حواس‪ ،‬مدیتیشن است که به فیلتر کردن اطالعاتی‬
‫که از دنیای بیرون به ما می‌رسد کمک می‌کند‪ .‬همچنین می توان از طریق تمرینات تنفسی‪ ،‬یوگا‬
‫و اسکن بدن به آن دست یافت‪.‬‬
‫دستیابی به ذهن آگاهی مستلزم یک فرآیند تدریجی آموزش است‪ ،‬اما با کمی تمرین می‬
‫توانیم یاد بگیریم که ذهن خود را کامال متمرکز کنیم‪ ،‬که استرس را کاهش می دهد و به ما کمک می‬
‫کند طوالنی تر زندگی کنیم‪.‬‬

‫کمی استرس برای شما خوب است‬

‫در حالی که استرس شدید و پایدار دشمن شناخته شده طول عمر و سالمت روحی و جسمی‬
‫است‪ ،‬سطوح پایین استرس نشان داده شده است که مفید است‪.‬‬
‫دکتر هوارد اس‪ .‬فریدمن‪ ،‬استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا‪ ،‬ریورساید‪ ،‬پس از مشاهده‬
‫گروهی از آزمودنی‌ها برای بیش از بیست سال‪ ،‬متوجه شد افرادی که سطح پایینی از استرس را‬
‫حفظ می‌کنند‪ ،‬با چالش‌هایی روبرو می‌شوند و دل و جان می‌کنند‪ .‬برای موفقیت‪ ،‬بیشتر از کسانی‬
‫که سبک زندگی آرام تری را انتخاب کردند و زودتر بازنشسته شدند‪ ،‬زندگی کردند‪ .‬از این نتیجه‪ ،‬او‬
‫نتیجه گرفت که دوز کمی از استرس یک چیز مثبت است‪ ،‬زیرا کسانی که با سطوح پایین استرس‬
‫‪2‬‬
‫زندگی می‌کنند عادت‌های سالم‌تری دارند‪ ،‬کمتر سیگار می‌کشند و کمتر الکل می‌نوشند‪.‬‬
‫با توجه به این موضوع‪ ،‬تعجب آور نیست که بسیاری از افراد فوق صدساله ‪ -‬افرادی کــه‬
‫تا ‪ 110‬سال یا بیشتر زندگی می کنند ‪ -‬که در این کتاب بــا آنهــا آشــنا خــواهیم شــد‪ ،‬در مــورد‬
‫زندگی شدید و کار کردن تا سن پیری صحبت می کنند‪.‬‬

‫نشستن زیادـ شما را پیر می کند‬

 ‫به ویژه در دنیای غرب‪ ،‬افزایش رفتارهای کم تحرک منجر به بیماری های متعددی مانند فشار‬
‫خون باال و چاقی شده است که به نوبه خود بر طول عمر تأثیر می گذارد‪.‬‬
‫صرف زمان زیاد در محل کار یا خانه نه تنها تناسب اندام عضالنی و تنفسی را کاهش می دهد‪،‬‬
‫بلکه اشتها را افزایش می دهد و میل به شرکت در فعالیت ها را مهار می کند‪ .‬کم تحرکی می تواند‬
‫منجر به فشار خون باال‪ ،‬عدم تعادل در غذا خوردن‪ ،‬بیماری های قلبی عروقی‪ ،‬پوکی استخوان و‬
‫حتی انواع خاصی از سرطان شود‪.‬‬
‫مطالعات اخیر ارتباط بین کمبود فعالیت بدنی و تحریف پیشرونده تلومرها در سیستم ایمنی را‬
‫نشان داده‌اند که باعث پیری آن سلول‌ها و در نتیجه کل ارگانیسم می‌شود‪.‬‬
‫این یک مشکل در تمام مراحل زندگی است‪ ،‬نه تنها در بزرگساالن‪ .‬کودکان کم تحرک از میزان‬
‫باالی چاقی و تمام مشکالت و خطرات سالمت مرتبط با آن رنج می برند‪ ،‬به همین دلیل است که‬
‫ایجاد یک سبک زندگی سالم و فعال در سنین پایین بسیار مهم است‪.‬‬
‫کم تحرکی آسان است‪ .‬فقط کمی تالش و کمی تغییر در روال شما نیاز دارد‪ .‬ما می‌توانیم به‬
‫یک سبک زندگی فعال‌تر دسترسی داشته باشیم که باعث می‌شود از درون و بیرون احساس‬
‫بهتری داشته باشیم ‪ -‬فقط باید چند ماده را به عادت‌های روزمره خود اضافه کنیم‪:‬‬

‫پیاده تا محل کار بروید یا فقط به پیاده روی بروید هر روز حداقل بیست دقیقه به جای آسانسور یا پله برقی از‬
‫پاهای خود استفاده کنید‪ .‬این برای وضعیت بدنی‪ ،‬ماهیچه ها و سیستم تنفسی شما و سایر موارد مفید است‪.‬‬
‫در فعالیت های اجتماعی یا اوقات فراغت شرکت کنید تا زمان زیادی را جلوی تلویزیون سپری نکنید‪.‬‬
‫غذاهای ناسالم خود را با میوه جایگزین کنید و شما تمایل کمتری به میان وعده خواهید داشت و مواد مغذی‬
‫بیشتری در سیستم خود خواهید داشت‪.‬‬
‫به میزان مناسب بخوابید‪ .‬هفت تا نه ساعت خوب است‪ ،‬اما بیشتر از آن ما را بی حال می کند‪.‬‬
‫با کودکان یا حیوانات خانگی بازی کنید یا به یک تیم ورزشی بپیوندید‪ .‬این نه تنها بدن را تقویت می کند‪ ،‬بلکه باعث‬
‫تحریک ذهن و افزایش عزت نفس می شود‪.‬‬
‫مراقب برنامه روزانه خود باشید به منظور شناسایی عادات مضر و جایگزینی آنها با عادات مثبت تر‪.‬‬

‫با ایجاد این تغییرات کوچک‪ ،‬می توانیم بدن و ذهن خود را تجدید کنیم و امید به زندگی خود‬
‫را افزایش دهیم‪.‬‬
 ‫بهترین راز نگهداری شده یک مدل‬
‫اگرچه ما هم از نظر بیرونی و هم از لحاظ درونی پیر می‌شویم‪ ،‬هم از نظر جسمی و هم از نظر‬
‫ذهنی‪ ،‬یکی از چیزهایی که بیشتر از همه در مورد سن افراد به ما می‌گوید‪ ،‬پوست آن‌ها است که‬
‫با توجه به فرآیندهایی که در زیر سطح انجام می‌شود‪ ،‬بافت‌ها و رنگ‌های مختلفی به خود‬
‫می‌گیرد‪ .‬اکثر کسانی که به عنوان مدل زندگی خود را می گذرانند‪ ،‬ادعا می کنند شب قبل از‬
‫نمایش مد بین ‪ 9‬تا ‪ 10‬ساعت می خوابند‪ .‬این به پوست آنها ظاهری کشیده و بدون چین و‬
‫چروک و درخشندگی سالم و درخشان می دهد‪.‬‬
‫علم نشان داده است که خواب یک ابزار کلیدی ضد پیری است‪ ،‬زیرا وقتی می‌خوابیم‬
‫مالتونین تولید می‌کنیم‪ ،‬هورمونی که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد‪ .‬غده صنوبری آن را با‬
‫توجه به ریتم های روزانه و شبانه ما از انتقال دهنده عصبی سروتونین تولید می کند و در چرخه‬
‫خواب و بیداری ما نقش دارد‪.‬‬
‫مالتونین یک آنتی اکسیدان قوی است که به ما کمک می کند طوالنی تر زندگی کنیم و‬
‫همچنین مزایای زیر را ارائه می دهد‪:‬‬

‫باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود‪.‬‬

‫حاوی عنصری است که از سرطان محافظت می کند‪ .‬به‬
‫تولید طبیعی انسولین کمک می کند‪.‬‬
‫شروع بیماری آلزایمر را کند می کند‪.‬‬
‫به پیشگیری از پوکی استخوان و مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند‪.‬‬

‫به همه این دالیل‪ ،‬مالتونین یک متحد عالی در حفظ جوانی است‪ .‬البته باید توجه داشت که‬
‫تولید مالتونین پس از سی سالگی کاهش می یابد‪ .‬ما می توانیم این را با موارد زیر جبران کنیم‪:‬‬

‫داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کلسیم بیشتر‪.‬‬

‫خیساندن مقدار متوسطی از آفتاب در هر روز‪ .‬خواب کافی‬
‫پرهیز از استرس‪ ،‬الکل‪ ،‬تنباکو و کافئین‪ ،‬که همگی استراحت شبانه خوب را سخت‌تر‬
‫می‌کنند و ما را از مالتونین مورد نیاز محروم می‌کنند‪.‬‬

‫کارشناسان در تالشند تا تعیین کنند که آیا تحریک مصنوعی مالتونین می تواند به کند کردن‬
‫روند پیری کمک کند یا خیر‪ . . .‬که این نظریه را تایید می کند که ما راز طول عمر را در درون خود‬
‫داریم‪.‬‬

‫نگرش های ضد پیری‬

‫ذهن قدرت فوق العاده ای بر بدن و سرعت پیری آن دارد‪ .‬اکثر پزشکان موافق هستند که راز جوان‬
‫نگه داشتن بدن‪ ،‬فعال نگه داشتن ذهن است‬
‫‪ -‬یک عنصر کلیدی ایکیگای ‪ -‬و در عدم تسلیم شدن در هنگام مواجهه با مشکالت در طول زندگی‪.‬‬
‫یک مطالعه که در دانشگاه ‪ Yeshiva‬انجام شد‪ ،‬نشان داد افرادی که طوالنی‌ترین عمر را‬
‫دارند‪ ،‬دو ویژگی مشترک دارند‪ :‬نگرش مثبت و درجه باالیی از آگاهی عاطفی‪ .‬به عبارت دیگر‪،‬‬
‫کسانی که با چشم‌اندازی مثبت با چالش‌ها مواجه می‌شوند و می‌توانند احساسات خود را‬
‫مدیریت کنند‪ ،‬در حال حاضر به‌خوبی در مسیر طول عمر قرار دارند‪.‬‬
‫نگرش رواقی ‪ -‬آرامش در مواجهه با یک شکست ‪ -‬همچنین می تواند به جوان ماندن شما‬
‫کمک کند‪ ،‬زیرا سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد و رفتار را تثبیت می کند‪ .‬این را می‬
‫توان در امید به زندگی بیشتر فرهنگ های خاص با سبک زندگی عمدی و عمدی مشاهده کرد‪.‬‬
‫بسیاری از صدساله ها و فوق صدساله ها پروفایل های مشابهی دارند‪ :‬آنها زندگی کاملی داشته‬
‫اند که گاهی اوقات دشوار بوده است‪ ،‬اما آنها می دانستند که چگونه با نگرش مثبت به این چالش‬
‫ها نزدیک شوند و تحت تأثیر موانعی که با آن مواجه بودند غرق نشوند‪.‬‬
‫الکساندر ایمیچ که در سال ‪ 2014‬در سن ‪ 111‬سالگی به عنوان مسن ترین مرد زنده جهان‬
‫شناخته شد‪ ،‬می دانست که ژن های خوبی دارد‪ ،‬اما می دانست که عوامل دیگری نیز در این امر‬
‫نقش دارند‪" :‬زندگی که شما زندگی می کنید برای طول عمر به همان اندازه یا مهم تر است‪".‬‬
‫رویترز پس از اضافه شدن به رکوردهای جهانی گینس در سال ‪.2014‬‬

‫قصیده ای برای طول عمر‬

‫در طول اقامت ما در اوگیمی‪ ،‬دهکده ای که رکورد گینس را در طول عمر دارد‪ ،‬زنی که در آستانه‬
‫‪ 100‬سالگی بود‪ ،‬آهنگ زیر را با آمیزه ای از ژاپنی و گویش محلی برای ما خواند‪:‬‬

‫برای حفظ سالمتی و داشتن عمر طوالنی‪،‬‬

‫فقط کمی از همه چیز را با ذوق بخورید‪،‬‬
‫زود بخوابید‪ ،‬زود بیدار شوید و سپس برای پیاده روی بیرون بروید‪ .‬ما هر‬
‫روز را با آرامش زندگی می کنیم و از سفر لذت می بریم‪ .‬برای حفظ‬
‫سالمتی و داشتن عمر طوالنی‪،‬‬
‫ما با همه دوستان خود خوب هستیم‪ .‬بهار تابستان‬
‫پاییز زمستان‪،‬‬
‫ما با خوشحالی از تمام فصول لذت می بریم‪.‬‬
 ‫راز این است که از سن انگشتان دست پرت نشوید‪ .‬از انگشتان تا سر و یک‬
‫بار دیگر عقب‪.‬‬
‫اگر با انگشتان خود به حرکت ادامه دهید‪ 100 ،‬سال به سراغ شما‬
‫خواهد آمد‪*.‬‬

‫اکنون می‌توانیم از انگشتان خود برای ورق زدن صفحه به فصل بعدی استفاده کنیم‪ ،‬جایی که به‬
‫رابطه نزدیک بین طول عمر و کشف زندگی خود خواهیم پرداخت‪.‬‬
‫ماموریت‬
 ‫‪III‬‬

‫از لوگوتراپی تا ‪IKIGAI‬‬

‫چگونه با یافتن هدف خود طوالنی تر و بهتر‬

‫زندگی کنید‬
 ‫لوگوتراپی چیست؟‬
‫زمانی یکی از همکارانش از ویکتور فرانکل خواست که مکتب روانشناسی خود را در یک عبارت‬
‫تعریف کند‪ ،‬که فرانکل پاسخ داد‪" :‬خوب‪ ،‬در لوگوتراپی بیمار صاف می نشیند و مجبور است به‬
‫چیزهایی گوش دهد که گاهی اوقات شنیدن آنها سخت است‪ ".‬همکار به تازگی روانکاوی را با این‬
‫عبارات برای او توصیف کرده بود‪" :‬در روانکاوی‪ ،‬بیمار روی کاناپه دراز می کشد و چیزهایی را به‬
‫شما می گوید که در مواقعی گفتنش سخت است‪".‬‬
‫فرانکل توضیح می دهد که یکی از اولین سواالتی که از بیمارانش می پرسید این بود که "چرا‬
‫خودکشی نمی کنی؟" معموال ً بیمار دالیل خوبی برای این کار پیدا می کرد و می توانست ادامه‬
‫‪1‬‬
‫دهد‪ .‬پس لوگوتراپی چه می کند؟‬
‫پاسخ کامال ً واضح است‪ :‬به شما کمک می کند دالیلی برای زندگی پیدا کنید‪.‬‬
‫منطق درمانی بیماران را وادار می کند تا هدف زندگی خود را آگاهانه کشف کنند تا با روان‬
‫رنجورهای خود مقابله کنند‪ .‬تالش آنها برای تحقق بخشیدن به سرنوشتشان سپس آنها را تشویق‬
‫می کند تا به جلو حرکت کنند‪ ،‬زنجیره های ذهنی گذشته را بشکنند و بر موانعی که در این راه با‬
‫آنها برخورد می کنند غلبه کنند‪.‬‬

‫جام داد‪ ،‬نشان داد که در بین بیماران و پرسنل‪ ،‬حدود ‪ 80‬درصد معتقد بودند که انسان‌ها به دلیلی برای زندگی نیاز دارند و حدود ‪ 60‬درصد احساس می‌کردند که کسی یا چیزی در‬

‫جستجوی معنا‬
‫جستجو برای هدف تبدیل به یک نیروی محرکه شخصی شد که به فرانکل اجازه داد به اهداف‬
‫خود دست یابد‪ .‬فرآیند لوگوتراپی را می توان در این پنج مرحله خالصه کرد‪:‬‬
 ‫فرد احساس پوچی‪ ،‬سرخوردگی یا مضطرب می کند‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫درمانگر به او نشان می دهد که آنچه او احساس می کند میل به داشتن یک زندگی معنادار است‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫بیمار هدف زندگی خود را (در آن مقطع زمانی خاص) کشف می کند‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫بیمار با اراده آزاد خود تصمیم می گیرد که آن سرنوشت را بپذیرد یا رد کند‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫این اشتیاق تازه به زندگی به او کمک می کند تا بر موانع و غم ها غلبه کند‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫خود فرانکل برای اصول و آرمان هایش زندگی می کند و می میرد‪ .‬تجربیات او به عنوان یک‬
‫زندانی در آشویتس به او نشان داد که "همه چیز را می توان از یک انسان گرفت جز یک چیز‪:‬‬
‫‪3‬‬
‫آخرین آزادی انسان ‪ -‬انتخاب نگرش در هر مجموعه ای از شرایط‪ ،‬انتخاب راه خود‪ ".‬این‬
‫چیزی بود که او مجبور بود به تنهایی و بدون هیچ کمکی از آن عبور کند و تا آخر عمر به او الهام‬
‫بخش بود‪.‬‬

‫ده تفاوت بین روانکاوی و منطق درمانی‬

‫روانکاوی منطق درمانی‬

‫بیمار رو به روی درمانگر می نشیند که بدون قضاوت او را راهنمایی‬
‫بیمار مانند بیمار روی مبل تکیه می دهد‪.‬‬
‫می کند‪.‬‬
‫به آینده نگاه می کند‪.‬‬ ‫به گذشته نگر است‪ :‬به گذشته می نگرد‪.‬‬
‫درون نگر است‪ :‬روان رنجورها را تجزیه و تحلیل می به روان رنجورهای بیمار نمی پردازد‪.‬‬
‫کند‪.‬‬
‫حرکت به سمت هدف و معناست‪.‬‬ ‫حرکت به سمت لذت است‪.‬‬
‫شامل یک بعد معنوی است‪.‬‬ ‫مراکز روانشناسی‬
‫همچنین روی روان رنجورهای نووژنیک یا وجودی کار می کند‪.‬‬ ‫روی روان رنجورهای روان‌زا کار می‌کند‪.‬‬
‫منشاء ناخودآگاه تعارضات (بعد غریزی) را تحلیل می با تعارض ها در زمان و مکان بروز می کند (بعد معنوی)‪.‬‬
‫کند‪.‬‬
‫همچنین به واقعیت های معنوی می پردازد‪.‬‬ ‫خود را به غرایز بیمار محدود می کند‪.‬‬
‫با ایمان سازگار است‪.‬‬ ‫اساسا ً با ایمان ناسازگار است‪.‬‬
‫به دنبال کمک به بیمار برای یافتن معنای زندگی خود و ارضای‬ ‫به دنبال آشتی دادن درگیری ها و ارضای انگیزه ها و‬
‫اصول اخالقی خود است‪.‬‬ ‫غرایز است‪.‬‬

‫برای خودت بجنگ‬

‫سرخوردگی وجودی زمانی به وجود می‌آید که زندگی ما بدون هدف باشد‪ ،‬یا زمانی که آن هدف‬
‫منحرف شود‪ .‬با این حال‪ ،‬از نظر فرانکل‪ ،‬نیازی نیست که این ناامیدی را یک ناهنجاری یا نشانه‬
‫ای از روان رنجوری بدانیم‪ .‬در عوض‪ ،‬می تواند مثبت باشد‬
 ‫چیز ‪ -‬یک کاتالیزور برای تغییر‪.‬‬
‫لوگوتراپی این ناامیدی را به عنوان بیماری روانی‪ ،‬به روشی که سایر اشکال درمانی انجام‬
‫می دهند‪ ،‬نمی بیند‪ ،‬بلکه بیشتر آن را به عنوان اندوه روحی می داند ‪ -‬یک پدیده طبیعی و‬
‫سودمند که کسانی را که از آن رنج می برند به جستجوی درمانی‪ ،‬چه به تنهایی یا با کمک سوق‬
‫می دهد‪ .‬دیگران و با انجام این کار رضایت بیشتری در زندگی پیدا کنید‪ .‬این به آنها کمک می‬
‫کند تا سرنوشت خود را تغییر دهند‪.‬‬
‫اگر فرد برای انجام این کار به کمک نیاز داشته باشد‪ ،‬اگر برای کشف هدف زندگی خود و بعدا ً‬
‫برای غلبه بر تعارضات به راهنمایی نیاز داشته باشد‪ ،‬منطق درمانی وارد تصویر می شود تا بتواند‬
‫به سمت هدف خود حرکت کند‪ .‬فرانکل در کتاب انسان در جستجوی معنا به یکی از کلمات قصار‬
‫معروف نیچه اشاره می‌کند‪« :‬کسی که چرایی برای زندگی کردن دارد‪ ،‬می‌تواند تقریبا ً هر راهی را‬
‫تحمل کند»‪.‬‬
‫بر اساس تجربه خود‪ ،‬فرانکل معتقد بود که سالمتی ما به تنش طبیعی بستگی دارد که از‬
‫مقایسه آنچه تاکنون انجام داده‌ایم با آنچه می‌خواهیم در آینده به دست آوریم‪ ،‬ناشی می‌شود‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬آنچه ما به آن نیاز داریم‪ ،‬وجود صلح آمیز نیست‪ ،‬بلکه چالشی است که می توانیم با به‬
‫کارگیری تمام مهارت هایی که در اختیار داریم‪ ،‬برای رفع آن تالش کنیم‪.‬‬
‫از سوی دیگر‪ ،‬بحران اگزیستانسیال نمونه ای از جوامع مدرن است که در آن مردم به جای‬
‫آنچه که می خواهند انجام دهند‪ ،‬آنچه را که به آنها گفته می شود‪ ،‬یا آنچه دیگران انجام می‬
‫دهند‪ ،‬انجام می دهند‪ .‬آنها اغلب سعی می کنند شکاف بین آنچه از آنها انتظار می رود و آنچه‬
‫برای خود می خواهند را با قدرت اقتصادی یا لذت جسمانی یا با بی حس کردن حواس پر کنند‪.‬‬
‫حتی می تواند منجر به خودکشی شود‪.‬‬
‫روان رنجوری یکشنبه به عنوان مثال‪ ،‬زمانی اتفاق می افتد که بدون تعهدات و تعهدات هفته‬
‫کاری‪ ،‬فرد متوجه می شود که چقدر درونش خالی است‪ .‬او باید راه حلی پیدا کند‪ .‬مهمتر از همه‪،‬‬
‫او باید هدفش را پیدا کند‪ ،‬دلیلشـ را برای بلند شدن از رختخواب ‪ -‬ایکیگای اش‪.‬‬

‫"از درون احساس خالی بودن می کنم"‬

‫در مطالعه ای که در بیمارستان پلی کلینیک وین انجام شد‪ ،‬تیم فرانکل دریافتند که ‪55‬‬
‫درصد از بیمارانی که با آنها مصاحبه کردند درجاتی از بحران وجودی را تجربه می کردند‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫بر اساس منطق درمانی‪ ،‬کشف هدف خود در زندگی به فرد کمک می کند تا این خأل وجودی را‬
‫پر کند‪ .‬فرانکل‪ ،‬مردی که با مشکالت خود روبرو می‌شد و اهداف خود را به عمل تبدیل می‌کرد‪،‬‬
‫می‌توانست با پیری به زندگی خود در آرامش نگاه کند‪ .‬او‬
 ‫مجبور نبود به کسانی که هنوز از جوانی خود لذت می برند حسادت کند‪ ،‬زیرا او مجموعه وسیعی‬
‫از تجربیات را جمع آوری کرده بود که نشان می داد برای چیزی زندگی کرده است‪.‬‬

‫زندگی بهتر از طریق منطق درمانی‪ :‬چند ایده کلیدی‬

‫ما آن طور که سارتر ادعا می کرد معنای زندگی خود را نمی سازیم ‪ -‬ما آن را کشف می‬
‫کنیم‪ .‬هر یک از ما دالیل منحصر به فردی برای بودن داریم که می تواند چندین بار در طول‬
‫سال ها تنظیم یا تغییر کند‪.‬‬
‫همانطور که نگرانی اغلب دقیقا ً چیزی را که از آن می ترسید به وجود می آورد‪ ،‬توجه بیش‬
‫از حد به یک میل (یا "نیت بیش از حد") می تواند آن آرزو را از برآورده شدن باز دارد‪.‬‬
‫شوخ طبعی می تواند به شکستن چرخه های منفی و کاهش اضطراب کمک کند‪.‬‬
‫همه ما ظرفیت انجام کارهای نجیب یا وحشتناک را داریم‪ .‬طرف معادله ای که در نهایت‬
‫به آن می رسیم به تصمیمات ما بستگی دارد‪ ،‬نه به شرایطی که در آن قرار داریم‪.‬‬

‫در صفحات بعدی‪ ،‬چهار مورد از رویه خود فرانکل را بررسی خواهیم کرد تا جستجوی معنا و‬
‫هدف را بهتر درک کنیم‪.‬‬

‫مطالعه موردی‪ :‬ویکتور فرانکل‬

‫در اردوگاه‌های کار اجباری آلمان‪ ،‬مانند اردوگاه‌هایی که بعدا ً در ژاپن و کره ساخته می‌شوند‪،‬‬
‫روان‌پزشکان تأیید کردند که زندانیان با بیشترین شانس زنده ماندن کسانی بودند که کارهایی را‬
‫داشتند که می‌خواستند در خارج از اردوگاه به انجام برسانند‪ ،‬کسانی که احساس نیاز شدید داشتند‪.‬‬
‫از آنجا زنده این در مورد فرانکل صدق می کند‪ ،‬که پس از آزادی و توسعه موفقیت آمیز مدرسه‬
‫لوگوتراپی‪ ،‬متوجه شد که اولین بیمار عمل خود بوده است‪.‬‬
‫فرانکل هدفی داشت که باید به آن دست می یافت و این باعث شد که استقامت کند‪ .‬او با‬
‫دست‌نوشته‌ای به آشویتس رسید که حاوی تمام نظریه‌ها و تحقیقاتیـ بود که در طول زندگی‬
‫حرفه‌ای خود گردآوری کرده بود و آماده انتشار بود‪ .‬هنگامی که آن را مصادره کردند‪ ،‬او احساس‬
‫کرد که مجبور است دوباره آن را بنویسد‪ ،‬و این نیاز او را به سمت خود سوق داد و در میان‬
‫وحشت و تردید مداوم اردوگاه کار اجباری به زندگی اش معنا بخشید ‪ -‬به طوری که در طول سال‬
‫ها‪ ،‬و به ویژه زمانی که بیمار شد‪ .‬با تیفوس‪ ،‬تکه‌ها و کلمات کلیدی اثر گم‌شده را روی هر تکه‬
‫کاغذی که پیدا می‌کرد یادداشت می‌کرد‪.‬‬
 ‫مطالعه موردی‪ :‬دیپلمات آمریکایی‬
‫یک دیپلمات مهم آمریکای شمالیـ به فرانکل رفت تا دوره درمانی خود را که پنج سال پیش در‬
‫ایاالت متحده آغاز کرده بود‪ ،‬از جایی که متوقف کرد‪ ،‬ادامه دهد‪ .‬وقتی فرانکل از او پرسید که چرا‬
‫در وهله اول درمان را شروع کردی‪ ،‬دیپلمات پاسخ داد که از شغل خود و سیاست های بین المللی‬
‫کشورش متنفر است که باید آنها را دنبال و اجرا کند‪ .‬روانکاو آمریکایی او‪ ،‬که سال‌ها او را می‌دید‪،‬‬
‫اصرار داشت که با پدرش صلح کند تا دولت و شغل او‪ ،‬هر دو نماینده شخصیت پدری‪ ،‬کمتر‬
‫ناخوشایند به نظر برسند‪ .‬با این حال‪ ،‬فرانکل تنها در چند جلسه به او نشان داد که ناامیدی او به‬
‫این دلیل است که می‌خواهد شغل دیگری را دنبال کند و دیپلمات با در نظر گرفتن این ایده‪،‬‬
‫درمان خود را به پایان رساند‪.‬‬
‫پنج سال بعد‪ ،‬دیپلمات سابق به فرانکل اطالع داد که در آن زمان در حرفه دیگری کار کرده‬
‫است و خوشحال است‪.‬‬
‫از نظر فرانکل‪ ،‬این مرد نه تنها در تمام آن سال‌ها به روانکاوی نیاز نداشت‪ ،‬بلکه نمی‌توان او‬
‫را واقعا ً یک «بیمار» نیازمند درمان نیز در نظر گرفت‪ .‬او فقط کسی بود که در جستجوی هدف‬
‫زندگی جدید بود‪ .‬به محض اینکه آن را پیدا کرد‪ ،‬زندگی او معنای عمیق تری پیدا کرد‪.‬‬

‫مطالعه موردی‪ :‬مادر خودکشی‬

‫مادر پسری که در یازده سالگی فوت کرده بود‪ ،‬پس از تالش برای کشتن خود و پسر دیگرش‪ ،‬در‬
‫کلینیک فرانکل بستری شد‪ .‬این پسر دیگر بود که از بدو تولد فلج شده بود‪ ،‬که او را از اجرای نقشه‬
‫اش باز داشت‪ :‬او معتقد بود زندگی اش هدفی دارد و اگر مادرش هر دوی آنها را بکشد‪ ،‬او را از‬
‫دستیابی به اهدافش باز می دارد‪.‬‬
‫زن داستان خود را در یک جلسه گروهی به اشتراک گذاشت‪ .‬فرانکل برای کمک به او از زن‬
‫دیگری خواست که موقعیتی فرضی را تصور کند که در آن او پیر و ثروتمند اما بدون فرزند در بستر‬
‫مرگ دراز کشیده بود‪ .‬زن اصرار داشت که در آن صورت احساس می کرد زندگی اش شکست‬
‫خورده است‪.‬‬
‫وقتی از مادری که قصد خودکشی داشت خواسته شد تا تمرین مشابهی را انجام دهد‪ ،‬در حالی‬
‫که خود را در بستر مرگ تصور می کرد‪ ،‬به عقب نگاه کرد و متوجه شد که هر کاری که در توان‬
‫داشت برای فرزندانش انجام داده است ‪ -‬برای هر دوی آنها‪ .‬او به پسر فلج خود زندگی خوبی داده‬
‫بود و او به فردی مهربان و نسبتا ً شاد تبدیل شده بود‪ .‬او با گریه به این موضوع افزود‪« :‬در مورد‬
‫خودم‪ ،‬می‌توانم با آرامش به زندگی‌ام نگاه کنم‪ .‬زیرا می توانم بگویم زندگی من پر از معنا بود و‬
‫تالش زیادی کرده ام تا آن را به طور کامل زندگی کنم‪ .‬من تمام تالشم را کرده‌ام ‪ -‬تمام تالشم را‬
‫برای پسرم انجام داده‌ام‪ .‬زندگی من شکستی نبود!»‬
 ‫به این ترتیب‪ ،‬مادر خودکشی با تصور کردن خود در بستر مرگ و نگاه کردن به گذشته‪ ،‬معنایی‬
‫را یافت که اگرچه از آن آگاه نبود‪ ،‬اما زندگی اش از قبل داشت‪.‬‬

‫مطالعه موردی‪ :‬دکتر غمگین‬

‫یک پزشک مسن که قادر به غلبه بر افسردگی عمیقی بود که پس از مرگ همسرش دو سال قبل‬
‫در آن افتاده بود‪ ،‬برای کمک به فرانکل رفت‪.‬‬
‫فرانکل به جای اینکه او را نصیحت کند یا وضعیتش را تجزیه و تحلیل کند‪ ،‬از او پرسید اگر‬
‫اولین کسی بود که می مرد‪ ،‬چه اتفاقی می افتاد؟ دکتر‪ ،‬وحشت زده‪ ،‬پاسخ داد که برای همسر‬
‫بیچاره او بسیار وحشتناک بود‪ ،‬که او به شدت رنج می برد‪ .‬فرانکل پاسخ داد‪" :‬می بینی دکتر؟‬
‫تو از تمام آن رنج ها در امان بودی‪ ،‬اما بهایی که باید برای این بپردازی زنده ماندن و سوگواری‬
‫اوست‪».‬‬
‫دکتر دیگه حرفی نزد‪ .‬او پس از اینکه دست درمانگر را در دست گرفت‪ ،‬مطب فرانکل را با‬
‫آرامش ترک کرد‪ .‬او توانست درد را به جای همسر محبوبش تحمل کند‪ .‬به زندگی او هدف داده‬
‫شده بود‪.‬‬

‫موریتا درمانی‬
‫در همان دهه ای که لوگوتراپی به وجود آمد ‪ -‬در واقع چند سال قبل از آن‬
‫شوما موریتا درمان هدف محور خود را در ژاپن ایجاد کرد‪ .‬ثابت کرد که در درمان روان رنجوری‪،‬‬
‫اختالل وسواس فکری‪-‬اجباری و استرس پس از سانحه موثر است‪.‬‬
‫شوما موریتا عالوه بر روان درمانگر بودن‪ ،‬یک ذن بودایی بود و درمان او اثر معنوی ماندگاری بر‬
‫ژاپن گذاشت‪.‬‬
‫بسیاری از اشکال غربی درمانی بر کنترل یا اصالح احساسات بیمار تمرکز دارند‪ .‬در غرب‪ ،‬ما معتقدیم که آنچه فکر می‬
‫کنیم بر احساس ما تأثیر می گذارد‪ ،‬که به نوبه خود بر نحوه عمل ما تأثیر می گذارد‪ .‬در مقابل‪ ،‬درمان موریتا بر آموزش‬
‫بیماران برای پذیرش احساسات خود بدون تالش برای کنترل آنها متمرکز است‪ ،‬زیرا احساسات آنها در نتیجه اعمالشان‬
‫تغییر می کند‪.‬‬
‫موریتا درمانی عالوه بر پذیرش احساسات بیمار‪ ،‬به دنبال ایجاد احساسات جدید بــر‬
‫اساس اعمال است‪ .‬به گفته موریتا‪ ،‬این احساسات از طریق تجربه و تکرار آموختــه می‬
‫شوند‪.‬‬
 ‫درمان موریتا برای از بین بردن عالئم نیست‪ .‬در عوض به ما می آموزد که خواسته ها‪ ،‬اضطراب ها‪ ،‬ترس ها و نگرانی‬
‫های خود را بپذیریم و آنها را رها کنیم‪ .‬همانطور که موریتا در کتاب موریتا درمانی و ماهیت واقعی اختالالت مبتنی بر‬
‫اضطراب می نویسد‪" :‬در احساسات‪ ،‬بهترین کار این است که ثروتمند و سخاوتمند باشید‪".‬‬
‫موریتا ایده رها کردن احساسات منفی را با افسانه زیر توضیح داد‪ :‬االغی که با طناب به تیری‬
‫بسته شده است‪ ،‬برای رهایی خود در اطراف تیرک می‌چرخد‪ ،‬اما بیشتر بی‌حرکت می‌شود و به‬
‫تیر می‌پیوندد‪ .‬همین امر در مورد افرادی که دارای تفکر وسواسی هستند نیز صدق می کند که‬
‫‪5‬‬
‫وقتی سعی می کنند از ترس و ناراحتی خود فرار کنند‪ ،‬بیشتر در دام رنج خود گرفتار می شوند‪.‬‬

‫اصول اولیه درمان موریتا‬

‫‪ .1‬احساسات خود را بپذیرید ‪ .‬اگر افکار وسواسی داریم‪ ،‬نباید سعی کنیم آنها را کنترل کنیم یا از شر آنها خالص شویم‪.‬‬
‫اگر این کار را انجام دهیم‪ ،‬شدت آنها بیشتر می شود‪ .‬استاد ذن در مورد عواطف انسانی می‌گوید‪« :‬اگر بخواهیم با موجی‬
‫دیگر از شر یک موج خالص شویم‪ ،‬در نهایت با دریای بی‌کران مواجه می‌شویم»‪ .‬ما احساسات خود را ایجاد نمی کنیم‪ .‬آنها‬
‫به سادگی به سراغ ما بیایید‪ ،‬و ما باید آنها را بپذیریم‪ .‬ترفند استقبال از آنهاست‪ .‬موریتا احساسات‬
‫را به آب و هوا تشبیه کرد‪ :‬ما نمی توانیم آنها را پیش بینی یا کنترل کنیم‪ .‬ما فقط می توانیم آنها را‬
‫مشاهده کنیم‪ .‬در این مورد‪ ،‬او اغلب از راهب ویتنامی ‪ Thich Nhat Hanh‬نقل قول می‌کرد که‬
‫‪6‬‬
‫می‌گفت‪« :‬سالم‪ ،‬تنهایی‪ .‬امروز چطوری؟ بیا پیش من بنشین و من از تو مراقبت خواهم کرد‪».‬‬
‫‪ .2‬کاری را که باید انجام دهید انجام دهید‪ .‬ما نباید روی از بین بردن عالئم تمرکز کنیم‪ ،‬زیرا بهبودی خود به خود‬
‫انجام می شود‪ .‬ما باید به جای آن بر لحظه حال تمرکز کنیم‪ ،‬و اگر رنج می‌کشیم‪ ،‬باید آن رنج را بپذیریم‪ .‬مهمتر از همه‪ ،‬ما‬
‫باید از روشنفکری کردن شرایط اجتناب کنیم‪ .‬ماموریت درمانگر این است که شخصیت بیمار را توسعه دهد تا بتواند با هر‬
‫موقعیتی روبرو شود و شخصیت بر اساس کارهایی است که ما انجام می دهیم‪ .‬موریتا درمانی به بیماران خود توضیحاتی‬
‫ارائه نمی دهد‪ ،‬بلکه به آنها اجازه می دهد تا از اعمال و فعالیت های خود بیاموزند‪ .‬به شما نمی گوید که چگونه مدیتیشن‬
‫کنید‪ ،‬یا چگونه به روشی که درمان های غربی انجام می دهند‪ ،‬یادداشت روزانه داشته باشید‪ .‬این به بیمار بستگی دارد که‬
‫از طریق تجربه به اکتشافات دست یابد‪.‬‬
‫‪ .3‬هدف زندگی خود را کشف کنید‪ .‬ما نمی توانیم احساسات خود را کنترل کنیم‪ ،‬اما می توانیم هر روز مسئولیت‬
‫اعمال خود را بر عهده بگیریم‪ .‬به همین دلیل است که ما باید درک روشنی از هدف خود داشته باشیم‪ ،‬و همیشه شعار‬
‫موریتا را در ذهن داشته باشیم‪« :‬در حال حاضر چه کاری باید انجام دهیم؟ چه اقدامی باید انجام دهیم؟» کلید دستیابی به‬
‫این امر این است که جرأت داشته باشید به درون خود نگاه کنید تا ایکیگای خود را پیدا کنید‪.‬‬
 ‫چهار مرحله درمان موریتا‬
‫درمان اصلی موریتا‪ ،‬که پانزده تا بیست و یک روز طول می کشد‪ ،‬شامل مراحل زیر است‪:‬‬

‫‪ .1‬انزوا و استراحت (پنج تا هفت روز) ‪ .‬در هفته اول درمان‪ ،‬بیمار در اتاقی بدون هیچ گونه محرک خارجی استراحت‬
‫می کند‪ .‬بدون تلویزیون‪ ،‬کتاب‪ ،‬خانواده‪ ،‬دوستان یا صحبت کردن‪ .‬تنها چیزی که بیمار دارد افکار اوست‪ .‬او بیشتر روز را‬
‫دراز می کشد و به طور منظم توسط درمانگر ویزیت می شود و او سعی می کند تا حد امکان از تعامل با او اجتناب کند‪.‬‬
‫درمانگر صرفا ً به بیمار توصیه می‌کند که همچنان باال و پایین شدن احساسات خود را در همانجا مشاهده کند‪ .‬هنگامی که‬
‫بیمار خسته می شود و می خواهد دوباره کارها را شروع کند‪ ،‬آماده است تا به مرحله بعدی درمان برود‪.‬‬
‫‪ .2‬کاردرمانی سبک (پنج تا هفت روزه)‪ .‬در این مرحله بیمار کارهای تکراری را در سکوت انجام می دهد‪ .‬یکی از‬
‫اینها یادداشت روزانه افکار و احساسات اوست‪ .‬بیمار پس از یک هفته تعطیلی بیرون می رود‪ ،‬در طبیعت قدم می زند و‬
‫تمرینات تنفسی انجام می دهد‪ .‬او همچنین شروع به انجام فعالیت های ساده مانند باغبانی‪ ،‬طراحی یا نقاشی می کند‪.‬‬
‫در این مرحله‪ ،‬بیمار هنوز اجازه ندارد با کسی صحبت کند‪ ،‬به جز درمانگر‪.‬‬
‫‪ .3‬کاردرمانی (پنج تا هفت روزه) ‪ .‬در این مرحله بیمار کارهایی را انجام می دهد که نیاز به حرکت فیزیکی دارد‪ .‬دکتر‬
‫موریتا دوست داشت بیمارانش را برای خرد کردن چوب به کوه ببرد‪ .‬عالوه بر کارهای فیزیکی‪ ،‬بیمار در فعالیت های‬
‫دیگری مانند نوشتن‪ ،‬نقاشی یا ساخت سرامیک نیز غوطه ور است‪ .‬بیمار می تواند در این مرحله با دیگران صحبت کند‪،‬‬
‫اما فقط در مورد وظایفی که در دست دارد‪.‬‬
‫‪ .4‬بازگشت به زندگی اجتماعی و دنیای "واقعی"‪ ..‬بیمار بیمارستان را ترک می کند و دوباره به زندگی اجتماعی‬
‫معرفی می شود‪ ،‬اما شیوه های مدیتیشن و کاردرمانی را که در طول درمان ایجاد شده است‪ ،‬حفظ می کند‪ .‬ایده این است‬
‫که به عنوان یک فرد جدید‪ ،‬با احساس هدف و بدون کنترل شدن توسط فشارهای اجتماعی یا عاطفی‪ ،‬دوباره وارد جامعه‬
‫شوید‪.‬‬

‫مدیتیشن نایکان‬
‫موریتا استاد بزرگ ذن در مراقبه درون نگر نایکان بود‪ .‬بیشتر درمان او بر دانش و تسلط او در این‬
‫مکتب استوار است‪ ،‬که بر سه سؤالی است که فرد باید از خود بپرسد‪:‬‬
 ‫چه چیزی از شخص ‪ X‬دریافت کرده ام؟‬ ‫‪.1‬‬
‫من به شخص ‪ X‬چه داده ام؟‬ ‫‪.2‬‬
‫چه مشکالتی برای شخص ‪ X‬ایجاد کرده ام؟‬ ‫‪.3‬‬

‫از طریق این بازتاب ها‪ ،‬ما از شناسایی دیگران به عنوان عامل مشکالت خود دست می کشیم‬
‫و احساس مسئولیت خود را عمیق تر می کنیم‪ .‬همانطور که موریتا گفت‪« :‬اگر عصبانی هستید و‬
‫می‌خواهید دعوا کنید‪ ،‬سه روز در مورد آن فکر کنید‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫پس از سه روز‪ ،‬میل شدید به مبارزه خود به خود از بین می رود‪.‬‬

‫و حاال‪ ،‬ایکیگای‬

‫لوگوتراپی و موریتا درمانی هر دو مبتنی بر یک تجربه شخصی و منحصربه‌فرد هستند که می‌توانید‬

‫بدون درمانگر یا خلوت‌های معنوی به آن دسترسی داشته باشید‪ :‬مأموریت یافتن ایکی‌گای‪،‬‬
‫سوخت وجودی‌تان‪ .‬هنگامی که آن را پیدا کردید‪ ،‬فقط یک موضوع شجاعت و تالش برای ماندن‬
‫در مسیر درست است‪.‬‬
‫در فصل‌های بعدی‪ ،‬نگاهی خواهیم داشت به ابزارهای اساسی که برای حــرکت در این مســیر‬
‫به آن‌ها نیاز دارید‪ :‬یافتن جریان در کارهایی که انتخاب کرده‌اید‪ ،‬غذا خوردن به شــیوه‌ای متعــادل‬
‫و آگاهانه‪ ،‬انجام دادن با شدت کم‪ .‬ورزش کنید و یــاد بگیریــد کــه در هنگــام بــروز مشــکالت تســلیم‬
‫نشوید‪ .‬برای انجام این کار‪ ،‬باید بپذیریــد کــه جهــان ‪ -‬ماننــد مــردمی کــه در آن زنــدگی می کننــد ‪-‬‬
‫ناقص است‪ ،‬اما هنوز پر از فرصت های رشد و موفقیت است‪.‬‬
‫آیا حاضرید خود را به درون اشتیاق خــود بیندازیــد کــه گــویی مهمــترین چــیز در جهــان‬
‫است؟‬
‫‪IV‬‬

‫جریان را در هر کاری که انجام می دهید پیدا کنید‬

‫چگونه کار و اوقات فراغت را به فضاهایی برای رشد تبدیل کنیم؟‬

 ‫ما آنچه هستیم که مدام تکرار میکنیم‪ .‬پس‬
‫تعالی یک عمل نیست بلکه یک عادت‬
‫است‪.‬‬
‫‪ -‬ارسطوـ‬

‫با جریان حرکت کنید‬

‫تصور کنید در حال اسکی کردن در یکی از پیست های مورد عالقه خود هستید‪ .‬برف پودری مانند‬
‫ماسه سفید از دو طرف شما باال می رود‪ .‬شرایط عالیه‬
‫شما تا جایی که می توانید کامال ً روی اسکی تمرکز کرده اید‪ .‬شما دقیقا می دانید که چگونه در هر لحظه حرکت کنید‪.‬‬
‫آینده ای وجود ندارد‪ ،‬گذشته ای وجود ندارد‪ .‬فقط حال وجود دارد‪.‬‬
‫شما احساس می کنید برف‪ ،‬اسکی های خود‪ ،‬بدن و آگاهی خود به عنوان یک موجود واحد متحد شده اند‪ .‬شما کامال ً در‬
‫این تجربه غوطه ور هستید و به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنید یا حواس شما را پرت نمی کند‪ .‬منیت شما از بین می رود‬
‫و شما بخشی از کاری می شوید که انجام می دهید‪.‬‬
‫این همان تجربه‌ای است که بروس لی با معروف خود «آب باش‪ ،‬دوست من» توصیف کرد‪.‬‬
‫همه ما احساس کرده‌ایم وقتی خودمان را در فعالیتی که از آن لذت می‌بریم گم می‌کنیم‪،‬‬
‫حس زمان از بین می‌رود‪ .‬شروع به آشپزی می کنیم و قبل از اینکه متوجه شویم‪ ،‬چندین‬
‫ساعت گذشته است‪ .‬یک بعدازظهر را با کتاب می گذرانیم و دنیا را فراموش می کنیم تا اینکه‬
‫متوجه غروب خورشید می شویم و متوجه می شویم که شام نخورده ایم‪ .‬ما به موج سواری می‬
‫رویم و تا روز بعد که ماهیچه هایمان درد می کند متوجه نمی شویم چند ساعت در آب سپری‬
‫کرده ایم‪.‬‬
‫برعکس آن نیز می تواند اتفاق بیفتد‪ .‬وقتی باید کاری را که نمی‌خواهیم انجام دهیم‪ ،‬هر دقیقه‬
‫مانند یک عمر است و نمی‌توانیم از نگاه کردن به ساعت خود دست برداریم‪.‬‬
‫همانطور که کنایه منسوب به انیشتین می گوید‪« :‬دستت را برای یک دقیقه روی یک اجاق گاز‬
‫داغ بگذار تا به نظر یک ساعت می رسد‪ .‬یک ساعت با یک دختر زیبا بنشین‪ ،‬و به نظر می‬
‫رسد یک دقیقه است‪ .‬این نسبیت است‪».‬‬
‫نکته خنده دار این است که ممکن است شخص دیگری واقعا ً از همین کار لذت ببرد‪ ،‬اما ما‬
‫می خواهیم در اسرع وقت به پایان برسانیم‪.‬‬
‫چه چیزی باعث می‌شود از انجام کاری آنقدر لذت ببریم که در حین انجام آن‪ ،‬نگرانی‌هایی که‬
‫ممکن است داشته باشیم را فراموش کنیم؟ چه زمانی شادتر هستیم؟ این سواالت می توانند به ما‬
‫در کشف ایکیگای خود کمک کنند‪.‬‬
 ‫قدرت جریان‬
‫این سؤاالت همچنین در مرکز تحقیقات روانشناس ‪ Mihaly Csikszentmihalyi‬در مورد تجربه‬
‫غوطه ور شدن کامل در کاری که انجام می دهیم قرار دارد‪ Csikszentmihalyi .‬این حالت را‬
‫"جریان" نامید و آن را به عنوان لذت‪ ،‬لذت‪ ،‬خالقیت و فرآیند زمانی که ما کامال ً در زندگی غوطه‬
‫ور هستیم توصیف کرد‪.‬‬
‫هیچ دستور العمل جادویی برای یافتن شادی‪ ،‬برای زندگی بر اساس ایکیگای شما وجود ندارد‪،‬‬
‫اما یک عنصر کلیدی توانایی رسیدن به این حالت جریان و از طریق این حالت‪ ،‬داشتن یک‬
‫"تجربه بهینه" است‪.‬‬
‫برای دستیابی به این تجربه بهینه‪ ،‬باید بر افزایش زمانی که صرف فعالیت‌هایی می‌کنیم که‬
‫ما را به این وضعیت می‌رسانند‪ ،‬تمرکز کنیم‪ ،‬نه اینکه به خودمان اجازه دهیم درگیر فعالیت‌هایی‬
‫شویم که لذت آنی را فراهم می‌کنند (مانند خوردن زیاد‪ ،‬سوء استفاده)‪ .‬مواد مخدر یا الکل‪ ،‬یا‬
‫خودمان را با شکالت جلوی تلویزیون پر کنیم‪.‬‬
‫همانطور که سیکسزنت میهالی در کتاب خود «جریان‪ :‬روانشناسی تجربه بهینه» بیان می‌کند‪،‬‬
‫جریان «وضعیتی است که در آن افراد چنان درگیر فعالیتی هستند که به نظر می‌رسد هیچ چیز‬
‫دیگری مهم نیست‪ .‬خود این تجربه آنقدر لذت‌بخش است که مردم حتی با هزینه‌های گزاف آن را‬
‫به خاطر انجام آن انجام می‌دهند‪».‬‬
‫این تنها متخصصان خالق نیستند که به دوزهای باالی تمرکز نیاز دارند که جریان را افزایش می‬
‫دهند‪ .‬بیشتر ورزشکاران‪ ،‬شطرنج بازان و مهندسان نیز بیشتر وقت خود را صرف فعالیت هایی می‬
‫کنند که آنها را به این وضعیت می رساند‪.‬‬
‫طبق تحقیقات ‪ ،Csikszentmihalyi‬یک شطرنج‌باز با وارد شدن به حالت جریان همان‬
‫احساسی را دارد که ریاضیدانی که روی فرمول کار می‌کند یا جراح در حال انجام یک عمل‬
‫جراحی است‪ ،Csikszentmihalyi .‬استاد روانشناسی‪ ،‬داده های افراد در سراسر جهان را تجزیه‬
‫و تحلیل کرد و کشف کرد که جریان در بین افراد در هر سن و فرهنگ یکسان است‪ .‬در نیویورک و‬
‫اوکیناوا همه ما به یک شکل به حالت جریان می رسیم‪.‬‬
‫اما وقتی در آن حالت هستیم چه اتفاقی برای ذهن ما می افتد؟‬
‫وقتی جریان داریم‪ ،‬بدون هیچ مزاحمتی بر روی یک کار مشخص تمرکز می کنیم‪ .‬ذهن ما‬
‫"در نظم" است‪ .‬برعکس زمانی اتفاق می افتد که ما سعی می کنیم کاری را انجام دهیم در‬
‫حالی که ذهنمان روی چیزهای دیگر است‪.‬‬
‫اگر اغلب هنگام کار روی چیزی که مهم می دانید تمرکز خود را از دست می دهید‪ ،‬چندین‬
‫استراتژی وجود دارد که می توانید برای افزایش شانس خود برای دستیابی به جریان استفاده کنید‪.‬‬

‫هفت شرط برای دستیابی به جریان‬

 ‫‪:‬شرایط الزم برای دستیابی به جریان عبارتند از ‪ DePaul،‬از دانشگاه ‪ Owen Schaffer‬به گفته محقق‬
‫دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهید‬
‫دانستن نحوه انجام آن‬
‫دانستن اینکه چقدر خوب کار می کنید‬
‫دانستن اینکه کجا باید بروید (جایی که ناوبری درگیر است)‬
‫درک چالش های مهم‬
‫درک مهارت های مهم‬
‫عاری بودن از حواس پرتی‬

‫استراتژی ‪ :1‬یک کار دشوار را انتخاب کنید (اما نه خیلی‬

‫سخت!)‬
‫مدل شفر ما را تشویق می کند تا وظایفی را انجام دهیم که شانس انجام آنها را داریم اما کمی‬
‫خارج از منطقه راحتی ما هستند‪.‬‬
‫هر کار‪ ،‬ورزش یا شغلی دارای یک سری قوانین است و ما برای پیروی از آنها به مجموعه ای‬
‫از مهارت ها نیاز داریم‪ .‬اگر قوانین تکمیل یک کار یا دستیابی به یک هدف نسبت به مجموعه‬
‫مهارت های ما خیلی ابتدایی باشد‪ ،‬احتماال ً خسته خواهیم شد‪ .‬فعالیت هایی که خیلی آسان‬
‫هستند منجر می شوند‬
‫به بی تفاوتی‬
‫از سوی دیگر‪ ،‬اگر کاری را به خود محول کنیم که بسیار دشوار است‪ ،‬مهارت الزم برای تکمیل‬
‫آن را نخواهیم داشت و تقریبا ً مطمئنا ً تسلیم می‌شویم ‪ -‬و احساس ناامیدی می‌کنیم‪.‬‬
‫ایده آل این است که یک راه میانه پیدا کنیم‪ ،‬چیزی که با توانایی های ما همسو باشد اما‬
‫کمی کشش دارد‪ ،‬بنابراین ما آن را به عنوان یک چالش تجربه می کنیم‪ .‬منظور ارنست همینگوی‬
‫‪2‬‬
‫این بود که گفت‪« :‬بعضی وقت‌ها بهتر از چیزی که می‌توانم می‌نویسم»‪.‬‬
‫ما می خواهیم چالش ها را تا انتها ببینیم زیرا از احساس فشار دادن به خود لذت می بریم‪.‬‬
‫برتراند راسل ایده مشابهی را بیان کرد و گفت‪" :‬توانایی تمرکز برای مدت زمان قابل توجهی برای‬
‫‪3‬‬
‫موفقیت دشوار ضروری است‪".‬‬
‫اگر یک طراح گرافیک هستید‪ ،‬یک برنامه نرم افزاری جدید برای پروژه بعدی خود یاد بگیرید‪.‬‬
‫اگر برنامه نویس هستید‪ ،‬از یک زبان برنامه نویسی جدید استفاده کنید‪ .‬اگر یک رقصنده هستید‪،‬‬
‫سعی کنید حرکتی را که برای سال‌ها غیرممکن به نظر می‌رسید‪ ،‬در برنامه بعدی خود بگنجانید‪.‬‬
‫یک چیز اضافی اضافه کنید‪ ،‬چیزی که شما را از راحتی خارج کند‬
 ‫منطقه‬
‫حتی انجام کاری به سادگی خواندن به معنای پیروی از قوانین خاص‪ ،‬داشتن توانایی ها و‬
‫دانش خاص است‪ .‬اگر بخواهیم بدون اینکه خود متخصص فیزیک باشیم‪ ،‬کتابی در زمینه مکانیک‬
‫کوانتومی برای متخصصان فیزیک بخوانیم‪ ،‬احتماال ً بعد از چند دقیقه منصرف خواهیم شد‪ .‬از طرف‬
‫دیگر‪ ،‬اگر از قبل همه چیزهایی را که یک کتاب به ما می گوید بدانیم‪ ،‬فورا ً خسته خواهیم شد‪.‬‬
‫با این حال‪ ،‬اگر کتاب متناسب با دانش و توانایی‌های ما باشد‪ ،‬و بر اساس آنچه قبال ً‬
‫می‌دانیم باشد‪ ،‬خود را در خواندن غرق می‌کنیم و زمان در جریان است‪ .‬این لذت و رضایت گواه‬
‫این است که ما با ایکیگای خود هماهنگ هستیم‪.‬‬

‫فراتر از توانایی های ما‬ ‫چالش برانگیز‬ ‫آسان‬

‫اضطراب‬ ‫جریان‬ ‫کسالت‬

‫استراتژی ‪ :2‬یک هدف مشخص و مشخص داشته باشید‬

‫بازی‌های ویدیویی ‪ -‬که در حد اعتدال انجام می‌شوند ‪ -‬بازی‌های تخته‌ای و ورزش راه‌های عالی‬
‫برای رسیدن به جریان هستند‪ ،‬زیرا هدف بسیار واضح است‪ :‬رقیب یا رکورد خود را شکست دهید و‬
‫در عین حال از مجموعه‌ای از قوانین به‌صراحت تعریف‌شده پیروی کنید‪.‬‬
‫متأسفانه‪ ،‬هدف در بیشتر موقعیت ها کامال ً واضح نیست‪.‬‬
‫طبق مطالعه گروه مشاوره بوستون‪ ،‬هنگامی که از روسای خود پرسیده می شود‪ ،‬شکایت شماره‬
‫یک کارمندان در شرکت های چند ملیتی این است که آنها "ماموریت تیم را به وضوح بیان نمی‬
‫کنند" و در نتیجه‪ ،‬کارمندان این کار را نمی کنند‪ .‬بدانند اهداف آنها چیست‬
‫آنچه اغلب اتفاق می افتد‪ ،‬به ویژه در شرکت های بزرگ‪ ،‬این است که مدیران در جزئیات‬
‫برنامه ریزی وسواس گونه گم می شوند و استراتژی هایی برای پنهان کردن این واقعیت ایجاد می‬
‫کنند که هدف مشخصی ندارند‪ .‬مثل رفتن به دریا با نقشه اما بدون مقصد است‪.‬‬
‫داشتن یک قطب نما که به یک هدف مشخص اشاره می کند بسیار مهمتر از داشتن یک نقشه‬
‫است‪ ،Joi Ito .‬مدیر آزمایشگاه رسانه ‪ ،MIT‬ما را تشویق می کند که از اصل "قطب نما بر روی‬
‫نقشه ها" به عنوان ابزاری برای حرکت در دنیای عدم اطمینان خود استفاده کنیم‪ .‬در کتاب‬
‫‪ ،Whiplash: How to Survive Our Faster Future‬او و جف هاو می نویسند‪« :‬در دنیایی که‬
‫به طور فزاینده ای غیرقابل پیش بینی است که با سرعت بیشتری در حال حرکت است‪ ،‬یک‬
‫نقشه دقیق ممکن است شما را با هزینه های غیرضروری به اعماق جنگل هدایت کند‪ .‬با این‬
‫حال‪ ،‬یک قطب نما خوب همیشه شما را به جایی که باید بروید می برد‪ .‬این کار را نمی کند‬
‫به این معنی است که شما باید سفر خود را بدون هیچ ایده ای شروع کنید که به کجا می روید‪.‬‬
 ‫معنی آن درک این است که اگرچه مسیر رسیدن به هدف شما ممکن است مستقیم نباشد‪ ،‬اما‬
‫سریعتر و کارآمدتر از آنچه اگر در مسیری از پیش برنامه ریزی شده حرکت می کردید‪ ،‬به پایان‬
‫خواهید رسید‪.‬‬
‫در تجارت‪ ،‬مشاغل خالق و تحصیالت به طور یکسان‪ ،‬مهم است که قبل از شروع به کار‪،‬‬
‫تحصیل یا ساختن چیزی‪ ،‬در مورد آنچه امیدواریم به دست آوریم فکر کنیم‪ .‬ما باید از خود‬
‫سواالتی بپرسیم مانند‪:‬‬

‫هدف من از جلسه امروز در استودیو چیست؟‬

‫قرار است امروز برای مقاله ای که ماه آینده منتشر می شود چند کلمه بنویسم؟‬
‫ماموریت تیم من چیست؟‬
‫با چه سرعتی مترونوم را فردا تنظیم خواهم کرد تا آن سونات را تا پایان هفته با تمپوی‬
‫آلگرو بنوازم؟‬

‫داشتن یک هدف روشن در دستیابی به جریان مهم است‪ ،‬اما ما همچنین باید بدانیم که چگونه آن را پشت سر بگذاریم‪،‬‬
‫زمانی که به تجارت می پردازیم‪ .‬هنگامی که سفر آغاز شد‪ ،‬ما باید این هدف را بدون وسواس در مورد آن در ذهن داشته‬
‫باشیم‪.‬‬
‫وقتی ورزشکاران المپیک برای کسب مدال طال رقابت می کنند‪ ،‬نمی توانند فکر کنند که مدال‬
‫چقدر زیباست‪ .‬آنها باید در لحظه حضور داشته باشند ‪ -‬آنها باید جریان داشته باشند‪ .‬اگر آنها برای‬
‫لحظه ای تمرکز خود را از دست بدهند و فکر کنند که چقدر به نشان دادن مدال به والدین خود‬
‫افتخار می کنند‪ ،‬تقریبا ً به طور قطع در یک لحظه حساس مرتکب خطا می شوند و در مسابقه پیروز‬
‫نمی شوند‪.‬‬
‫یکی از مثال‌های رایج آن‪ ،‬بالک نویسنده است‪ .‬تصور کنید یک نویسنده باید یک رمان را در‬
‫سه ماه تمام کند‪ .‬هدف روشن است؛ مشکل این است که نویسنده نمی تواند از وسواس در مورد‬
‫آن دست بردارد‪ .‬او هر روز از خواب بیدار می شود و فکر می کند "من باید آن رمان را بنویسم" و‬
‫هر روز مشغول خواندن روزنامه و تمیز کردن خانه می شود‪ .‬هر شب او احساس ناامیدی می کند و‬
‫قول می دهد که روز بعد سر کار خواهد آمد‪.‬‬
‫روزها‪ ،‬هفته‌ها و ماه‌ها می‌گذرند‪ ،‬و نویسنده هنوز چیزی در صفحه نمی‌آورد‪ ،‬در حالی که تنها‬
‫چیزی که الزم بود این بود که بنشیند و اولین کلمه و سپس کلمه دوم را بیان کند‪ . . .‬به جریان با‬
‫پروژه‪ ،‬بیان ‪ ikigai‬خود را‪.‬‬
‫به محض برداشتن اولین قدم‌های کوچک‪ ،‬اضطراب شما از بین می‌رود و در فعالیتی که انجام‬
‫می‌دهید به جریانی دلپذیر دست خواهید یافت‪ .‬اگر به آلبرت انیشتین برگردیم‪" ،‬یک مرد شاد‬
‫‪4‬‬
‫آنقدر از زمان حال راضی است که نمی تواند به آینده فکر کند‪".‬‬

‫هدف به وضوح تعریف شده و تمرکز میل وسواسی برای دستیابی به هدف در‬
‫هدف مبهم‬
‫حالی که فرآیند را نادیده می گیرد‬ ‫بر فرآیند‬
 ‫تثبیت روی هدف به جای گرفتن‬ ‫گیجی؛ زمان و انرژی تلف شده‬
‫جریان‬
‫به تجارت‬ ‫وظایف بی معنی‬
‫بلوک ذهنی‬ ‫جریان‬ ‫بلوک ذهنی‬

‫استراتژی ‪ :3‬روی یک کار واحد تمرکز کنید‬

‫این شاید یکی از بزرگترین موانعی است که امروزه با آن روبرو هستیم‪ ،‬با این همه فناوری و‬
‫حواس پرتی‪ .‬ما در حال گوش دادن به ویدیویی در ‪ YouTube‬در حین نوشتن یک ایمیل‬
‫هستیم که ناگهان یک پیام چت ظاهر می شود و ما به آن پاسخ می دهیم‪ .‬سپس گوشی‬
‫هوشمند ما در جیب ما می لرزد‪ .‬به محض اینکه به آن پیام پاسخ دادیم‪ ،‬به رایانه خود بازگشته‬
‫ایم و وارد فیس بوک می شویم‪.‬‬
‫خیلی زود سی دقیقه گذشت‪ ،‬و ما فراموش کرده ایم ایمیلی که می نوشتیم قرار بود در مورد‬
‫چه چیزی باشد‪.‬‬
‫این نیز گاهی اوقات اتفاق می‌افتد که با شام فیلم می‌گذاریم و تا آخرین لقمه نمی‌فهمیم ماهی‬
‫سالمون چقدر خوشمزه بوده است‪.‬‬
‫ما اغلب فکر می کنیم که ترکیب وظایف در زمان ما صرفه جویی می کند‪ ،‬اما شواهد علمی‬
‫نشان می دهد که اثر معکوس دارد‪ .‬حتی کسانی که ادعا می کنند در انجام چند کار خوب عمل‬
‫می کنند‪ ،‬چندان سازنده نیستند‪ .‬در واقع‪ ،‬آنها از کم بازده ترین افراد هستند‪.‬‬
‫مغز ما می‌تواند میلیون‌ها بیت اطالعات را دریافت کند‪ ،‬اما در واقع فقط چند ده در ثانیه‬
‫را پردازش می‌کند‪ .‬وقتی می گوییم چندوظیفــه ای انجــام می دهیم‪ ،‬کــاری کــه در واقــع انجــام‬
‫می دهیم این است که خیلی سریع بین کارها جابه جا می شویم‪.‬‬
‫متأسفانه‪ ،‬ما رایانه‌هایی در پردازش موازی ماهر نیستیم‪ .‬ما در نهایت به جای تمرکز بر انجام‬
‫خوب یکی از آنها‪ ،‬تمام انرژی خود را به طور متناوب بین وظایف صرف می کنیم‪.‬‬
‫تمرکز روی یک چیز در یک زمان ممکن است تنها مهم ترین عامل در دستیابی به جریان باشد‪.‬‬
‫به گفته ‪ ،Csikszentmihalyi‬برای تمرکز بر روی یک کار‪ ،‬ما نیاز داریم‪:‬‬

‫قرار گرفتن در محیطی بدون حواس پرتی‬ ‫‪.1‬‬

‫اینکه هر لحظه بر کاری که انجام می دهیم کنترل داشته باشیم‬ ‫‪.2‬‬

‫اگر ما آن را کنترل کنیم‪ ،‬فناوری عالی است‪ .‬اگر کنترل ما را در دست بگیرد چندان عالی‬
‫نیست‪ .‬برای مثال‪ ،‬اگر مجبور به نوشتن یک مقاله تحقیقاتی هستید‪ ،‬ممکن است پشت رایانه‬
‫خود بنشینید و از ‪ Google‬برای جستجوی اطالعات مورد نیاز خود استفاده کنید‪ .‬با این حال‪،‬‬
‫اگر خیلی منظم نیستید‪ ،‬ممکن است به جای نوشتن آن مقاله‪ ،‬به گشت و گذار در وب بپردازید‪.‬‬
‫در این صورت گوگل و اینترنت تسلط خواهند یافت و شما را می کشند‬
 ‫خارج از حالت جریان شما‬
‫از نظر علمی نشان داده شده است که اگر به طور مداوم از مغز خود بخواهیم بین وظایف خود‬
‫جابه‌جا شود‪ ،‬زمان را تلف می‌کنیم‪ ،‬اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شویم و کمتر کارهایی را که‬
‫انجام داده‌ایم به یاد می‌آوریم‪.‬‬
‫چندین مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد توسط کلیفورد ایوار ناس‪ ،‬نسل ما را به‬
‫عنوان یک بیماری همه گیر چندوظیفه ای توصیف می کند‪ .‬یکی از این مطالعات رفتار صدها‬
‫دانش آموز را تجزیه و تحلیل کرد و آنها را بر اساس تعداد کارهایی که در یک زمان انجام می‬
‫دادند به گروه هایی تقسیم کرد‪ .‬دانش‌آموزانی که بیشتر به چندوظیفه‌ای معتاد بودند‪ ،‬معموال ً بیش‬
‫از چهار کار را به طور متناوب انجام می‌دادند‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬یادداشت برداری در حین خواندن‬
‫یک کتاب درسی‪ ،‬گوش دادن به پادکست‪ ،‬پاسخ دادن به پیام ها در گوشی هوشمند خود‪ ،‬و گاهی‬
‫اوقات بررسی جدول زمانی توییتر خود‪.‬‬
‫به هر گروه از دانش آموزان صفحه ای با چند فلش قرمز و چند آبی نشان داده شد‪ .‬هدف از‬
‫تمرین شمردن تیرهای قرمز بود‪.‬‬
‫در ابتدا همه دانش آموزان بالفاصله و بدون دردسر پاسخ صحیح دادند‪.‬‬
‫با افزایش تعداد فلش‌های آبی (تعداد فلش‌های قرمز ثابت ماند؛ فقط موقعیت آنها تغییر کرد)‪ ،‬اما‬
‫دانش‌آموزانی که به چندوظیفه‌ای عادت داشتند‪ ،‬در شمارش فلش‌های قرمز در زمان تعیین‌شده یا‬
‫به سرعت دانش‌آموزانی که این کار را انجام می‌دادند‪ ،‬مشکل جدی داشتند‪ .‬به یک دلیل بسیار‬
‫ساده معموال ً چند کار انجام نمی شود‪ :‬آنها با فلش های آبی حواسشان پرت شد! مغز آنها برای‬
‫توجه به هر محرکی بدون توجه به اهمیت آن آموزش دیده بود‪ ،‬در حالی که مغز سایر دانش آموزان‬
‫برای تمرکز بر روی یک کار ‪ -‬در این مورد‪ ،‬شمارش فلش های قرمز و نادیده گرفتن فلش های آبی‪-‬‬
‫‪5‬‬
‫آموزش دیده بود‪.‬‬
‫مطالعات دیگر نشان می‌دهد که کار کردن روی چندین چیز به طور همزمان‪ ،‬بهره‌وری ما را‬
‫حداقل ‪ 60‬درصد و ضریب هوشی ما را بیش از ده امتیاز کاهش می‌دهد‪.‬‬
‫یک مطالعه با بودجه شورای سوئد برای زندگی کاری و تحقیقات اجتماعی نشان داد که یک‬
‫گروه نمونه متشکل از بیش از چهار هزار جوان بین سنین بیست تا بیست و چهار سال که به تلفن‬
‫های هوشمند خود معتاد بودند‪ ،‬خواب کمتری داشتند و احساس ارتباط کمتری با جامعه خود‬
‫‪6‬‬
‫داشتند‪ .‬در مدرسه‪ ،‬و احتمال بیشتری داشت که عالئم افسردگی را نشان دهند‪.‬‬

‫چند وظیفه ای‬ ‫تمرکز روی یک کار واحد‬

‫دستیابی به جریان را غیرممکن می کند‬ ‫دستیابی به جریان را محتمل تر می کند‬
‫بهره وری را تا ‪ 60‬درصد کاهش می دهد (اگرچه به نظر نمی رسد)‬ ‫بهره وری را افزایش می دهد‬
‫به خاطر سپردن مطالب را سخت تر می کند‬ ‫قدرت حفظ ما را افزایش می دهد‬
‫باعث می شود ما بیشتر مرتکب اشتباه شویم‬ ‫باعث می شود ما کمتر مرتکب اشتباه شویم‬
 ‫باعث می‌شود از این احساس که کنترل خود را از دست می‌دهیم‪ ،‬اینکه‬ ‫به ما کمک می کند تا احساس آرامش داشته‬
‫باشیم و بر کار کنترل داشته باشیم‬
‫وظایفمان ما را کنترل می‌کنند‪ ،‬تحت فشار قرار می‌گیریم‬
‫دست‬
‫باعث می شود با توجه کامل به اطرافیانمان با باعث می شود از طریق "اعتیاد" خود به محرک ها به اطرافیانمان‬
‫صدمه بزنیم‪ :‬همیشه تلفن هایمان را چک می کنیم‪ ،‬همیشه در‬ ‫مالحظه تر شویم‬
‫رسانه های اجتماعی‪. . .‬‬
‫خالقیت را کاهش می دهد‬ ‫خالقیت را افزایش می دهد‬

‫برای جلوگیری از قربانی شدن این اپیدمی مانع جریان‪ ،‬چه کنیم؟ چگونه می توانیم مغزمان‬
‫را طوری تربیت کنیم که روی یک کار واحد تمرکز کند؟ در اینجا چند ایده برای ایجاد یک فضا و‬
‫زمان بدون حواس‌پرتی وجود دارد تا شانس ما برای رسیدن به حالت جریان و در نتیجه تماس با‬
‫ایکی‌گای خود را افزایش دهد‪:‬‬

‫اولین ساعتی که بیدار هستید و آخرین ساعت قبل از خواب به هیچ نوع صفحه نمایش نگاه‬
‫نکنید‪.‬‬
‫قبل از رسیدن به جریان‪ ،‬تلفن خود را خاموش کنید‪ .‬هیچ چیز مهمتر از وظیفه ای که در‬
‫این مدت انتخاب کرده اید نیست‪ .‬اگر این خیلی شدید به نظر می‌رسد‪ ،‬عملکرد «مزاحم‬
‫نشوید» را فعال کنید تا فقط نزدیک‌ترین افراد بتوانند در مواقع اضطراری با شما تماس‬
‫بگیرند‪.‬‬
‫یک روز از هفته‪ ،‬شاید یک شنبه یا یکشنبه‪ ،‬روز «روزه داری» تکنولوژیک را تعیین کنید‪ ،‬و‬
‫فقط برای خواننده های الکترونیکی (بدون وای فای) یا پخش کننده های ‪ MP3‬استثنا قائل‬
‫شوید‪.‬‬
‫به کافه‌ای بروید که وای‌فای ندارد‪.‬‬
‫فقط یک یا دو بار در روز ایمیل را بخوانید و به آن پاسخ دهید‪ .‬آن زمان ها را به وضوح‬
‫تعریف کنید و به آنها پایبند باشید‪.‬‬
‫تکنیک پومودورو را امتحان کنید‪ :‬برای خود یک تایمر آشپزخانه تهیه کنید (بعضی از آنها‬
‫شبیه پومودورو یا گوجه فرنگی هستند) و متعهد شوید که تا زمانی که یک کار در حال‬
‫اجراست کار کنید‪ .‬تکنیک پومودورو ‪ 25‬دقیقه کار و ‪ 5‬دقیقه استراحت برای هر چرخه را‬
‫توصیه می کند‪ ،‬اما می توانید ‪ 50‬دقیقه کار و ‪ 10‬دقیقه استراحت نیز انجام دهید‪ .‬سرعتی‬
‫را پیدا کنید که برای شما بهترین است‪ .‬مهمترین چیز این است که در تکمیل هر چرخه‬
‫منظم باشید‪.‬‬
‫جلسه کاری خود را با مراسمی که از آن لذت می برید شروع کنید و با یک جایزه به پایان‬
‫برسانید‪ .‬وقتی متوجه شدید که حواس‌تان پرت می‌شود‪ ،‬ذهنتان را طوری آموزش دهید که‬
‫به زمان حال بازگردد‪ .‬تمرکز حواس یا شکل دیگری از مدیتیشن را تمرین کنید‪ ،‬به پیاده‬
‫روی یا شنا بروید ‪ -‬هر چیزی که به شما کمک می کند دوباره متمرکز شوید‪.‬‬
‫در فضایی کار کنید که حواس شما پرت نشود‪ .‬اگر نمی توانید این کار را در خانه انجام‬
‫دهید‪ ،‬به یک کتابخانه‪ ،‬یک کافه‪ ،‬یا اگر وظیفه شما شامل نواختن ساکسیفون است‪ ،‬به یک‬
‫استودیو موسیقی بروید‪ .‬اگر متوجه شدید که اطراف شما همچنان حواس شما را پرت می‬
‫کند‪ ،‬به جستجو ادامه دهید تا جایی که مکان مناسب را پیدا کنید‪.‬‬
 ‫هر فعالیت را به گروه هایی از وظایف مرتبط تقسیم کنید و به هر گروه مکان و زمان خاص‬
‫خود را اختصاص دهید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬اگر در حال نوشتن مقاله ای در مجله هستید‪ ،‬می‬
‫توانید صبح ها در خانه تحقیق کنید و یادداشت برداری کنید‪ ،‬بعد از ظهر در کتابخانه‬
‫بنویسید و شب ها روی مبل ویرایش کنید‪.‬‬
‫کارهای معمولی مانند ارسال صورتحساب‪ ،‬برقراری تماس تلفنی و غیره را دسته بندی کنید‬
‫و همه آنها را یکجا انجام دهید‪.‬‬

‫معایب حواس پرتی‬ ‫‪Flow‬‬ ‫مزایای‬

‫یک ذهن سرگردان‬ ‫یک ذهن متمرکز‬
‫فکر کردن به گذشته و آینده‬ ‫زندگی در زمان حال‬
‫نگرانی در مورد زندگی روزمره و افراد اطراف ما به افکار‬
‫ما فارغ از نگرانی هستیم‬
‫ما هجوم می آورد‬
‫هر دقیقه بی پایان به نظر می رسد‬ ‫ساعت ها می گذرند‬
‫ما کنترل خود را از دست می دهیم و نمی توانیم وظیفه‬
‫ما احساس می کنیم کنترل داریم‬
‫ای را که در دست داریم به پایان برسانیم‪ ،‬یا سایر‬
‫وظایف یا افراد ما را از کارمان باز می دارند‬
‫ما بدون آمادگی عمل می کنیم‬ ‫کامال آماده می کنیم‬
‫ما اغلب گیر می کنیم و نمی دانیم چگونه ادامه دهیم‬ ‫ما می دانیم که در هر لحظه باید چه کار کنیم‬
‫ذهن ما روشن است و بر تمام موانع جریان فکر غلبه می‬
‫ما گرفتار تردیدها‪ ،‬نگرانی ها و عزت نفس پایین هستیم‬
‫کند‬
‫خسته کننده و خسته کننده است‬ ‫خوشایند است‬
‫انتقاد مداوم از خود‪ :‬نفس ما حضور دارد و احساس ناامیدی‬ ‫نفس ما محو می شود‪ :‬ما کسی نیستیم که فعالیت یا وظیفه‬
‫می کنیم‬ ‫ای را که انجام می دهیم کنترل کنیم ‪ -‬وظیفه ما را هدایت‬
‫می کند‪.‬‬

‫جریان در ژاپن‪ :‬تاکومی ها‪ ،‬مهندسان‪ ،‬نوابغ و اوتاکوها‬

‫تاکومی ها (صنعتگران)‪ ،‬مهندسان‪ ،‬مخترعان و اوتاکوها (طرفداران انیمه و مانگا) چه وجه‬

‫مشترکی دارند؟ همه آنها اهمیت جریان با ایکیگای خود را همیشه درک می کنند‪.‬‬
‫یکی از کلیشه‌های رایج در مورد مردم ژاپن این است که آنها فوق‌العاده فداکار و سخت‌کوش‬
‫هستند‪ ،‬حتی اگر برخی ژاپنی‌ها می‌گویند که به نظر می‌رسند سخت‌تر از آنچه واقعا هستند کار‬
‫می‌کنند‪ .‬با این حال‪ ،‬در مورد توانایی آنها برای جذب کامل در یک کار یا در مورد پشتکار آنها در‬
‫زمانی که مشکلی باید حل شود‪ ،‬شکی وجود ندارد‪ .‬یکی از اولین کلماتی که فرد هنگام شروع یاد‬
‫می گیرد‬
‫دروس ژاپنی گانبارو است که به معنای "استقامت کردن" یا "استوار ماندن با انجام بهترین کارها"‬
‫است‪.‬‬
 ‫ژاپنی‌ها اغلب خود را حتی به ابتدایی‌ترین کارها با شدتی که به وسواس محدود می‌شود‪،‬‬
‫اعمال می‌کنند‪ .‬ما این را در همه زمینه‌ها می‌بینیم‪ ،‬از «بازنشستگان» که مراقبت دقیقی از‬
‫مزارع برنج خود در کوه‌های ناگانو می‌کنند تا دانشجویانی که در شیفت آخر هفته در فروشگاه‌های‬
‫رفاهی معروف به ‪ konbinis‬کار می‌کنند‪ .‬اگر به ژاپن بروید‪ ،‬تقریبا ً در هر معامله ای این توجه به‬
‫جزئیات را تجربه خواهید کرد‪.‬‬
‫به یکی از فروشگاه‌هایی که اشیاء دست‌ساز در ناها‪ ،‬کانازاوا یا کیوتو می‌فروشند‪ ،‬بروید و‬
‫همچنین متوجه خواهید شد که ژاپن گنجینه‌ای از صنایع دستی سنتی است‪ .‬مردم ژاپن‬
‫استعداد منحصر به فردی برای ایجاد فناوری های جدید با حفظ سنت ها و تکنیک های صنایع‬
‫دستی دارند‪.‬‬

‫هنر تاکومی‬

‫تویوتا از «صنعت‌کاران» استفاده می‌کند که می‌توانند نوع خاصی از پیچ را با دست بسازند‪ .‬این‬
‫تاکومی یا متخصصان در یک مهارت دستی خاص‪ ،‬برای تویوتا بسیار مهم هستند و جایگزینی آنها‬
‫سخت است‪ .‬برخی از آنها تنها افرادی هستند که می دانند چگونه مهارت دقیق خود را انجام‬
‫دهند‪ ،‬و به نظر نمی رسد که نسل جدید این مانتو را در دست بگیرد‪.‬‬
‫سوزن های گردان گردان نمونه دیگری است‪ :‬آنها تقریبا ً منحصرا ً در ژاپن تولید می شوند‪،‬‬
‫جایی که می توانید آخرین افرادی را بیابید که می دانند چگونه از ماشین آالت مورد نیاز برای‬
‫ساخت این سوزن های دقیق استفاده کنند و سعی دارند دانش خود را به فرزندان خود منتقل‬
‫کنند‪.‬‬
‫در بازدید از کومانو‪ ،‬شهر کوچکی در نزدیکی هیروشیما‪ ،‬یک تاکومی را مالقات کردیم‪ .‬ما آن‬
‫روز آنجا بودیم و بر روی یک مقاله عکس برای یکی از معروف ترین برندهای برس آرایش در‬
‫غرب کار می کردیم‪ .‬تابلوی تبلیغاتی که از بازدیدکنندگان در کومانو استقبال می کند‪ ،‬طلسمی را‬
‫نشان می دهد که یک برس بزرگ در دست دارد‪ .‬عالوه بر کارخانه های برس‪ ،‬شهر پر از خانه‬
‫های کوچک و باغ های سبزیجات است‪ .‬با رفتن به داخل‪ ،‬می توانید چندین زیارتگاه شینتو را‬
‫در پایه کوه هایی که شهر را احاطه کرده اند ببینید‪.‬‬
‫ساعت‌ها در کارخانه‌های پر از افراد در ردیف‌های منظم عکس می‌گرفتیم‪ ،‬که هر کدام یک‬
‫کار را انجام می‌دادند ‪ -‬مانند نقاشی کردن دسته‌های برس‌ها یا بار کردن جعبه‌های آن‌ها در‬
‫کامیون ‪ -‬قبل از اینکه متوجه شویم هنوز کسی را ندیده‌ایم که واقعا ً موها را درون آن قرار دهد‪.‬‬
‫سر برس ها‬
‫پس از اینکه ما در این مورد پرسیدیم و چندین بار با آن مخالفت کردیم‪ ،‬رئیس یک شرکت‬
‫موافقت کرد که نحوه انجام آن را به ما نشان دهد‪ .‬او ما را به بیرون از ساختمان هدایت کرد و از‬
‫ما خواست سوار ماشینش شویم‪ .‬بعد از پنج دقیقه رانندگی در کنار سازه کوچکتر دیگری پارک‬
‫کردیم و از پله ها باال رفتیم‪ .‬او دری را باز کرد و ما‬
 ‫وارد اتاق کوچکی شدم که پر از پنجره بود که نور طبیعی دوست داشتنیـ را وارد می کرد‪.‬‬
‫وسط اتاق زنی بود که نقاب زده بود‪ .‬فقط چشمانش را می دیدی او به قدری روی انتخاب‬
‫موهای منفرد برای برس‌ها متمرکز بود ‪ -‬دست‌ها و انگشتانش را با ظرافت حرکت می‌داد‪ ،‬از‬
‫قیچی و شانه برای مرتب کردن برس‌ها استفاده می‌کرد ‪ -‬که حتی متوجه حضور ما نشد‪ .‬حرکات‬
‫او به قدری سریع بود که به سختی می‌توانست بگویم چه کار می‌کند‪.‬‬
‫رئیس شرکت صحبت او را قطع کرد تا به او بگوید که در حین کار او عکس می گیریم‪ .‬ما نمی‬
‫توانستیم دهان او را ببینیم‪ ،‬اما درخشش در چشم او و خم شدن شاد در صحبت های او به ما نشان‬
‫داد که او لبخند می زند‪ .‬او خوشحال و مفتخر به نظر می رسید که در مورد کار و مسئولیت خود‬
‫صحبت می کرد‪.‬‬
‫ما مجبور شدیم از سرعت شاتر بسیار سریع برای ثبت حرکات او استفاده کنیم‪ .‬دستانش با‬
‫ابزار و موهایش که مرتب می‌کرد‪ ،‬می‌رقصیدند و سرازیر می‌شدند‪.‬‬
‫رئیس جمهور به ما گفت که این تاکومی یکی از مهم ترین افراد شرکت است‪ ،‬حتی اگر او در‬
‫یک ساختمان جداگانه پنهان شده بود‪ .‬هر برس از هر برس شرکت ساخته شده از دستان او عبور‬
‫کرد‪.‬‬

‫استیو جابز در ژاپن‬

‫استیو جابز‪ ،‬یکی از بنیانگذاران اپل‪ ،‬از طرفداران بزرگ ژاپن بود‪ .‬او نه تنها در دهه ‪ 1980‬از‬
‫کارخانه‌های سونی بازدید کرد و بسیاری از روش‌های آنها را در زمان تأسیس اپل اتخاذ کرد‪ ،‬بلکه‬
‫شیفته سادگی و کیفیت چینی ژاپنی در کیوتو شد‪.‬‬
‫با این حال‪ ،‬این یک صنعتگر از کیوتو نبود که فداکاری استیو جابز را جلب کرد‪ ،‬بلکه یک‬
‫تاکومی از تویاما به نام یوکیو شاکوناگا بود که از تکنیکی به نام اچو ستو یاکی استفاده کرد که تنها‬
‫تعداد کمی آن را می شناسند‪.‬‬
‫جابز در بازدید از کیوتو از نمایشگاهی از آثار شاکوناگا شنید‪ .‬او بالفاصله فهمید که چیز خاصی‬
‫در مورد چینی شکوناگا وجود دارد‪ .‬در واقع او چندین فنجان‪ ،‬گلدان و بشقاب خرید و در آن هفته‬
‫سه بار به نمایش رفت‪.‬‬
‫جابز در طول زندگی خود چندین بار در جستجوی الهام به کیوتو بازگشت و در نهایت با‬
‫شکوناگا مالقات کرد‪ .‬گفته می شود که جابز سواالت زیادی از او داشت ‪ -‬تقریبا ً همه آنها در مورد‬
‫فرآیند ساخت و نوع چینی مورد استفاده او‪.‬‬
‫شکوناگا توضیح داد که از چینی سفیدی که خودش از کوه‌های استان تویاما استخراج کرده‬
‫است استفاده کرده و او را به تنها هنرمند مشابه خود تبدیل کرده است‪.‬‬
 ‫آشنایی با فرآیند ساخت اشیاء چینی از مبدأ آنها در کوهستان تا شکل نهایی آنها ‪ -‬یک تاکومی‬
‫معتبر‪.‬‬
‫جابز آنقدر تحت تأثیر قرار گرفت که فکر کرد برای دیدن کوهی که شکوناگا ظروف چینی خود‬
‫را در آنجا آورده بود به تویاما برود‪ ،‬اما وقتی شنید که بیش از چهار ساعت با قطار از کیوتو فاصله‬
‫دارد‪ ،‬بهتر فکر کرد‪.‬‬
‫در مصاحبه ای پس از مرگ جابز‪ ،‬شاکوناگا گفت که بسیار مفتخر است که کار او توسط مردی‬
‫که آیفون را ساخته است مورد قدردانی قرار گرفته است‪ .‬او افزود که آخرین خرید جابز از او یک‬
‫مجموعه دوازده فنجان چای بوده است‪ .‬جابز پرسیده بود‬
‫برای چیزی خاص‪" ،‬یک سبک جدید"‪ .‬برای برآورده کردن این درخواست‪ ،‬شاکوناگا ‪ 150‬فنجــان‬
‫چای در فرآیند آزمایش ایده های جدید ساخت‪ .‬از این میان دوازده بهترین را انتخاب کرد و بــرای‬
‫خانواده جابز فرستاد‪.‬‬
‫جابز از اولین سفرش به ژاپن مجذوب صنعت‌گران‪ ،‬مهندسان این کشور (مخصوصا ً در سونی)‪،‬‬
‫‪7‬‬
‫فلسفه (به‌ویژه ذن) و آشپزی (به‌ویژه سوشی) شد و از آن الهام گرفت‪.‬‬

‫سادگی پیچیده‬
‫صنعتگران‪ ،‬مهندسان‪ ،‬فلسفه ذن و آشپزی ژاپنی چه وجه اشتراکی دارند؟ سادگی و توجه به‬
‫جزئیات‪ .‬این یک سادگی تنبل نیست‪ ،‬بلکه پیچیده ای است که به دنبال مرزهای جدید است‪،‬‬
‫طبق ایکیگای فرد‪ ،‬همیشه شی‪ ،‬بدن و ذهن‪ ،‬یا آشپزی را به سطح باالتری می برد‪.‬‬
‫همانطور که ‪ Csikszentmihalyi‬می گوید‪ ،‬کلید همیشه داشتن یک چالش معنادار برای‬
‫غلبه بر به منظور حفظ جریان است‪.‬‬
‫مستند ‪ Jiro Dreams of Sushi‬نمونه دیگری از تاکومی را این بار در آشپزخانه به ما می دهد‪.‬‬
‫شخصیت اصلی آن بیش از هشتاد سال است که هر روز سوشی درست می کند و صاحب یک‬
‫رستوران کوچک سوشی در نزدیکی ایستگاه متروی گینزا در توکیو است‪ .‬او و پسرش هر روز به‬
‫بازار ماهی معروف ‪ Tsukiji‬می روند و بهترین ماهی را برای بازگرداندن به رستوران انتخاب می‬
‫کنند‪.‬‬
‫در مستند‪ ،‬یکی از شاگردان جیرو را می بینیم که در حال یادگیری تاماگو (املت نازک و کمی‬
‫شیرین) است‪ .‬هر چقدر هم تالش کند نمی تواند تایید جیرو را جلب کند‪ .‬او سال ها به تمرین‬
‫ادامه می دهد تا اینکه باالخره این کار را انجام داد‪.‬‬
‫چرا شاگرد حاضر به تسلیم شدن نیست؟ آیا او حوصله پختن هر روز تخم مرغ را ندارد؟ نه‪،‬‬
‫زیرا درست کردن سوشی نیز ایکیگای اوست‪.‬‬
‫جیرو و پسرش هر دو هنرمند آشپزی هستند‪ .‬وقتی آشپزی می کنند حوصله شان سر نمی رود‬
‫‪ -‬آنها به حالت جریان می رسند‪ .‬زمانی که هستند کامال از خود لذت می برند‬
 ‫در آشپزخانه؛ این شادی آنهاست‪ ،‬ایکیگای آنها‪ .‬آنها یاد گرفته اند که از کار خود لذت‬
‫ببرند‪ ،‬حس زمان را از دست بدهند‪.‬‬
‫گذشته از رابطه نزدیک بین پدر و پسر‪ ،‬که به آنها کمک می کند تا چالش را هر روز ادامه دهند‪،‬‬
‫آنها همچنین در یک محیط آرام و آرام کار می کنند که به آنها اجازه می دهد تمرکز کنند‪ .‬حتی پس‬
‫از دریافت رتبه سه ستاره از‬
‫میشلن‪ ،‬آنها هرگز به باز کردن مکان های دیگر یا گسترش تجارت فکر نکردند‪ .‬آنها در بار رستوران‬
‫کوچک خود به طور همزمان از ده مشتری خدمات ارائه می دهند‪ .‬خانواده جیرو به دنبال پول‬
‫درآوردن نیستند‪ .‬در عوض آنها برای شرایط کاری خوب و ایجاد محیطی که بتوانند در آن جریان‬
‫داشته باشند و در عین حال بهترین سوشی جهان را درست کنند‪ ،‬ارزش قائل هستند‪.‬‬
‫جیرو‪ ،‬مانند یوکیو شاکوناگا‪ ،‬کار خود را از "منبع" آغاز می کند‪ .‬او برای یافتن بهترین ماهی‬
‫تن به بازار ماهی می رود‪ .‬شاکوناگا برای یافتن بهترین ظروف چینی به کوهستان می رود‪ .‬وقتی‬
‫دست به کار می شوند‪ ،‬هر دو با شیئی که خلق می کنند یکی می شوند‪ .‬این وحدت با ابژه ای‬
‫که در حالت جریان به آن می رسند‪ ،‬در ژاپن معنای خاصی پیدا می کند‪ ،‬جایی که طبق آیین‬
‫شینتوئیسم‪ ،‬جنگل ها‪ ،‬درختان و اشیا یک کامی (روح یا خدا) در درون خود دارند‪.‬‬
‫وقتی کسی – خواه یک هنرمند‪ ،‬مهندس یا سرآشپز – قصد خلق چیزی را دارد‪ ،‬مسئولیت او‬
‫این است که از طبیعت برای دادن «حیات» و در عین حال احترام به آن طبیعت در هر لحظه‬
‫استفاده کند‪ .‬در طی این فرآیند‪ ،‬صنعتگر با شی یکی می شود و با آن جریان می یابد‪ .‬یک‬
‫آهن‌کار می‌گوید که فلز عمر خودش را دارد‪ ،‬همانطور که کسی که سرامیک می‌سازد می‌گوید که‬
‫خاک رس دارد‪.‬‬
‫ژاپنی ها در کنار هم قرار دادن طبیعت و فناوری مهارت دارند‪ :‬نه انسان در مقابل طبیعت‪ ،‬بلکه‬
‫اتحاد این دو‪.‬‬

‫طهارت گیبلی‬
‫کسانی هستند که می گویند ارزش شینتو در ارتباط با طبیعت در حــال از بین رفتن اســت‪ .‬یکی‬
‫از سرسخت‌ترین منتقدان این باخت‪ ،‬هنرمند دیگری با یـک ایکی‌گـای مشـخص اسـت‪ :‬هایـائو‬
‫میازاکی‪ ،‬کارگردان فیلم‌های انیمیشن تولید شده توسط استودیو گیبلی‪.‬‬
‫تقریبا ً در تمام فیلم‌های او‪ ،‬ما انسان‌ها‪ ،‬فناوری‪ ،‬فانتزی و طبیعت را در حالت تضاد و در نهایت‬
‫با هم می‌بینیم‪ .‬یکی از تکان دهنده ترین استعاره های او در فیلم ‪ Spirited Away‬روح چاق‬
‫پوشیده شده در زباله است که نشان دهنده آلودگی رودخانه ها است‪.‬‬
‫در فیلم های میازاکی‪ ،‬جنگل ها شخصیت دارند‪ ،‬درختان احساسات دارند و روبات ها با‬
‫پرندگان دوست می شوند‪ .‬به عنوان یک گنج ملی توسط دولت ژاپن‪،‬‬
 ‫میازاکی هنرمندی است که می تواند کامال ً در هنر خود جذب شود‪ .‬او از تلفن همراه اواخر دهه‬
‫‪ 1990‬استفاده می کند و تمام تیمش را با دست نقاشی می کند‪ .‬او فیلم‌هایش را با نمایش بر روی‬
‫کاغذ حتی کوچک‌ترین جزئیات «مدیریت» می‌کند‪ ،‬نه با استفاده از رایانه‪ ،‬بلکه با طراحی به‬
‫جریان می‌رسد‪ .‬به لطف این وسواس از سوی کارگردان‪ ،‬استودیو گیبلی یکی از تنها استودیوهای‬
‫جهان است که تقریبا ً تمام مراحل تولید با استفاده از تکنیک های سنتی انجام می شود‪.‬‬
‫کسانی که از استودیو گیبلی بازدید کرده‌اند‪ ،‬می‌دانند که در یک یکشنبه معین‪ ،‬دیدن یـک فـرد‬
‫منفرد در گوشه‌ای‪ ،‬سخت در حال کار‪ ،‬کامال ً معمولی است ‪ -‬مردی با لباس‌های ســاده کــه بــدون‬
‫سر به باال با اوهایو (سالم) به آنها سالم می‌کند‪. .‬‬
‫میازاکی آنقدر به کار خود عالقه دارد که یکشنبه های زیادی را در استودیو می گذراند و از‬
‫وضعیت جریان لذت می برد و ایکیگای خود را باالتر از هر چیز دیگری قرار می دهد‪ .‬بازدیدکنندگان‬
‫می‌دانند که تحت هیچ شرایطی نمی‌توان میازاکی را آزار داد‪ ،‬میازاکی که به خلق و خوی سریع‌اش‬
‫معروف است – به‌ویژه اگر در حین طراحی با او قطع شود‪.‬‬
‫در سال ‪ ،2013‬میازاکی اعالم کرد که می خواهد بازنشسته شود‪ .‬برای بزرگداشت‬
‫بازنشستگی او‪ ،‬ایستگاه تلویزیونی ‪ NHK‬مستندی ساخت که او را در آخرین روزهای کارش‬
‫نشان می دهد‪ .‬او تقریبا ً در تمام صحنه های فیلم نقاشی می کشد‪ .‬در یک صحنه‪ ،‬چند نفر از‬
‫همکارانش دیده می‌شوند که از یک جلسه بیرون می‌آیند و او در گوشه‌ای نقاشی می‌کشد و به‬
‫آنها توجهی نمی‌کند‪ .‬در صحنه ای دیگر‪ ،‬او نشان داده می شود که در ‪ 30‬دسامبر (یک روز‬
‫تعطیل ملی در ژاپن) به سمت محل کار خود می رود و درهای استودیو گیبلی را باز می کند تا‬
‫بتواند روز خود را در آنجا سپری کند و به تنهایی نقاشی بکشد‪.‬‬
‫میازاکی نمی تواند نقاشی را متوقف کند‪ .‬روز بعد از «بازنشستگی»‪ ،‬به جای رفتن به‬
‫تعطیالت یا خانه نشینی‪ ،‬به استودیو گیبلی رفت و به نقاشی نشست‪ .‬همکاران او بهترین چهره‬
‫های پوکری خود را به نمایش گذاشتند و نمی دانستند چه بگویند‪ .‬یک سال بعد‪ ،‬او اعالم کرد که‬
‫دیگر فیلم بلند نخواهد ساخت‪ ،‬اما تا روز مرگش به طراحی ادامه خواهد داد‪.‬‬
‫آیا کسی واقعا ً می تواند بازنشسته شود اگر به کاری که انجام می دهد عالقه مند باشد؟‬

‫گوشه نشین ها‬

‫این تنها ژاپنی ها نیستند که این ظرفیت را دارند‪ .‬هنرمندان و دانشمندانی در سراسر جهان با‬
‫ایکیگای قوی و شفاف وجود دارند‪ .‬آن‌ها کاری را که دوست دارند تا روز مرگ انجام می‌دهند‪.‬‬
‫آخرین چیزی که انیشتین قبل از اینکه چشمانش را برای همیشه ببندد‪ ،‬نوشت فرمولی بود که‬
‫سعی داشت تمام نیروهای جهان را در یک نظریه واحد متحد کند‪ .‬وقتی مرد‪ ،‬همچنان مشغول‬
‫انجام کاری بود که دوست داشت‪ .‬می گفت اگر فیزیکدان نبود به عنوان یک موسیقیدان خوشحال‬
‫می شد‪ .‬زمانی که او روی فیزیک یا‬
‫ریاضیات‪ ،‬از نواختن ویولن لذت می برد‪ .‬رسیدن به حالت جریان در هنگام کار بر روی فرمول های‬
‫خود یا نواختن موسیقی‪ ،‬دو ایکیگای او‪ ،‬لذتی بی پایان برای او به ارمغان می آورد‪.‬‬
‫بسیاری از چنین هنرمندانی ممکن است انسان‌دوست یا منزوی به نظر برسند‪ ،‬اما کاری که‬
‫آنها واقعا ً انجام می‌دهند محافظت از زمانی است که برای آنها شادی به ارمغان می‌آورد‪ ،‬گاهی‬
‫اوقات به قیمت سایر جنبه‌های زندگی‌شان‪ .‬آنها افراد پرت هستند که اصول جریان را در زندگی‬
‫خود تا حد زیادی اعمال می کنند‪.‬‬
‫نمونه دیگری از این گونه هنرمندان‪ ،‬رمان نویس هاروکی موراکامی است‪ .‬او فقط حلقه نزدیکی‬
‫از دوستانش را می بیند و هر چند سال یک بار در ژاپن در انظار عمومی ظاهر می شود‪.‬‬
‫هنرمندان می دانند که اگر می خواهند با ایکیگای خود جریان داشته باشند‪ ،‬محافظت از فضای‬
‫خود‪ ،‬کنترل محیط خود و رهایی از عوامل حواس پرتی مهم است‪.‬‬

‫‪ :Microflow‬لذت بردن از کارهای روزمره‬

‫اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی مجبور باشیم مثال ً لباس‌ها را بشوییم‪ ،‬چمن‌کاری کنیم یا به کارهای‬
‫اداری بپردازیم؟ آیا راهی برای لذت بردن از این کارهای پیش پا افتاده وجود دارد؟‬
‫در نزدیکی ایستگاه مترو شینجوکو‪ ،‬در یکی از مراکز عصبی توکیو‪ ،‬یک سوپرمارکت وجود دارد‬
‫که هنوز اپراتور آسانسور دارد‪ .‬آسانسورها نسبتا ً استاندارد هستند و مشتریان می توانند به راحتی‬
‫آنها را اداره کنند‪ ،‬اما فروشگاه ترجیح می دهد خدمات شخصی را ارائه دهد که در را برای شما‬
‫باز نگه دارد‪ ،‬دکمه طبقه شما را فشار دهد و هنگام خروج تعظیم کند‪.‬‬
‫اگر از اطراف بپرسید‪ ،‬متوجه خواهید شد که یک اپراتور آسانسور وجود دارد که از سال‬
‫‪ 2004‬همین کار را انجام می دهد‪ .‬او همیشه در مورد کار خود لبخند می زند و مشتاق است‪ .‬او‬
‫چگونه می تواند از چنین شغلی لذت ببرد؟ آیا او از انجام یک کار تکراری خسته نمی شود؟‬
‫با بررسی دقیق‌تر‪ ،‬مشخص می‌شود که اپراتور آسانسور فقط دکمه‌ها را فشار نمی‌دهد‪ ،‬بلکه در‬
‫عوض یک توالی کامل از حرکات را انجام می‌دهد‪ .‬او با سالم و احوالپرسی به مشتریان شروع‬
‫می‌کند و با تعظیم و تکان دست به استقبال مشتریان می‌رود‪ .‬سپس دکمه آسانسور را با حرکتی‬
‫برازنده فشار می دهد‪ ،‬انگار گیشا است که به مشتری یک فنجان چای می دهد‪.‬‬
‫‪ Csikszentmihalyi‬این جریان را میکرو می نامد‪.‬‬
‫همه ما در یک کالس یا در یک کنفرانس حوصله‌مان سر رفته است و برای سرگرم نگه‌داشتن‬
‫خود شروع به ابله‌سازی کرده‌ایم‪ .‬یا هنگام نقاشی دیوار سوت زد‪ .‬اگر واقعا ً مورد چالش قرار‬
‫نگیریم‪ ،‬حوصله‌مان سر می‌رود و الیه‌ای از پیچیدگی را اضافه می‌کنیم تا خودمان را سرگرم کنیم‪.‬‬
‫توانایی ما برای تبدیل کارهای روتین به لحظات خرد‪ ،‬به چیزی که از آن لذت می بریم‪،‬‬
 ‫کلید شاد بودن ما است‪ ،‬زیرا همه ما باید چنین وظایفی را انجام دهیم‪.‬‬
‫حتی بیل گیتس هم هر شب ظرف ها را می شست‪ .‬او می‌گوید کــه از آن لــذت می‌بــرد—‬
‫این که به او کمک می‌کند آرام شود و ذهنش را پــاک کنــد‪ ،‬و ســعی می‌کنــد هــر روز کمی بهــتر‬
‫این کار را انجام دهد‪ ،‬از یک نظم ثابت یا مجموعه‌ای از قوانینی که برای خود ساخته اســت‪:‬‬
‫اول بشقاب‌ها‪ ،‬دوم چنگال‌ها و غیره‪ .‬بر‪.‬‬
‫این یکی از لحظات ریز جریان روزانه اوست‪.‬‬
‫ریچارد فاینمن‪ ،‬یکی از مهم ترین فیزیکدانان تمام دوران‪ ،‬از کارهای معمولی نیز لذت می برد‪.‬‬
‫دبلیو دانیل هیلیس‪ ،‬یکی از بنیانگذاران سازنده ابرکامپیوتر ‪ ،Thinking Machines‬فاینمن را‬
‫استخدام کرد تا روی توسعه کامپیوتری کار کند که بتواند پردازش موازی را انجام دهد‪ ،‬زمانی که او‬
‫قبال ً شهرت جهانی داشت‪ .‬او می‌گوید فاینمن در اولین روز کارش حاضر شد و گفت‪" :‬خوب‪،‬‬
‫رئیس‪ ،‬تکلیف من چیست؟" آنها چیزی آماده نکرده بودند‪ ،‬بنابراین از او خواستند که روی یک‬
‫مسئله ریاضی خاص کار کند‪ .‬او فورا ً متوجه شد که آنها یک کار نامربوط به او می‌دهند تا او را‬
‫مشغول نگه دارند و گفت‪« :‬به نظر می‌رسد که یک دسته بالونی است ‪ -‬کاری واقعی به من بده تا‬
‫انجام دهم‪».‬‬
‫بنابراین او را برای خرید لوازم اداری به مغازه ای نزدیک فرستادند و او با لبخندی بر لب کــار‬
‫خود را به پایان رساند‪ .‬زمانی که فاینمن کار مهمی برای انجام دادن نداشت یا نیاز داشت که بــه‬
‫ذهنش استراحت دهد‪ ،‬فاینمن خود را وقف میکروجریان کرد ‪ -‬مثال ً نقاشی دیوارهای دفتر‪.‬‬
‫هفته‌ها بعد‪ ،‬گروهی از سرمایه‌گذاران پس از بازدید از دفاتر ماشین‌های فکری اعالم کردند‪:‬‬
‫‪8‬‬
‫«شما یک برنده جایزه نوبل در آنجا دارید که دیوارها و مدارهای لحیم کاری را نقاشی می‌کند»‪.‬‬

‫تعطیالت فوری‪ :‬رسیدن به آنجا از طریق مدیتیشن‬

‫آموزش ذهن می تواند ما را سریعتر به محل جریان برساند‪ .‬مدیتیشن یکی از راه های تمرین‬
‫ماهیچه های ذهنی است‪.‬‬
‫انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد‪ ،‬اما همه آنها هدف یکسانی دارند‪ :‬آرام کردن ذهن‪،‬‬
‫مشاهده افکار و احساسات ما‪ ،‬و تمرکز بر یک شی واحد‪.‬‬
‫تمرین اصلی شامل نشستن با پشت صاف و تمرکز بر نفس است‪ .‬هر کسی می تواند این کار را‬
‫انجام دهد و شما بعد از یک جلسه تفاوت را احساس می کنید‪ .‬با تثبیت توجه خود به هوایی که در‬
‫داخل و خارج بینی شما حرکت می کند‪ ،‬می توانید سیل افکار را کاهش دهید و افق های ذهنی‬
‫خود را پاک کنید‪.‬‬

‫راز کماندار‬
 ‫برنده مدال طالی المپیک ‪ 1988‬برای تیراندازی با کمان یک زن هفده ساله اهل کره‬
‫جنوبی بود‪ .‬وقتی از او پرسیدند که چگونه آماده شد‪ ،‬او پاسخ داد که مهمترین بخش‬
‫تمرین او مدیتیشن به مدت دو ساعت در روز است‪.‬‬

‫اگر می‌خواهیم در رسیدن به حالت جریان بهــتر شــویم‪ ،‬مدیتیشــن یــک پــادزهر عــالی بــرای‬
‫گوشی‌های هوشمند ما است و اعالن‌های آن‌ها دائما ً توجه ما را جلب می‌کنند‪.‬‬
‫یکی از رایج ترین اشتباهات در بین افرادی که شروع به مدیتیشن می کنند‪ ،‬نگرانی در مورد‬
‫انجام «درست» آن‪ ،‬رسیدن به سکوت مطلق ذهنی یا رسیدن به «نیروانا» است‪ .‬مهمترین چیز‬
‫این است که روی سفر تمرکز کنید‪.‬‬
‫از آنجایی که ذهن یک چرخش دائمی از افکار‪ ،‬ایده‌ها و احساسات است‪ ،‬کاهش سرعت‬
‫«سانتریفیوژ» ‪ -‬حتی برای چند ثانیه ‪ -‬می‌تواند به ما کمک کند که احساس آرامش بیشتری داشته‬
‫باشیم و حس وضوح را برای ما به ارمغان بیاورد‪.‬‬
‫در واقع‪ ،‬یکی از چیزهایی که در تمرین مدیتیشن می آموزیم این است که نگران چیزی نباشیم‬
‫که در صفحه ذهنی ما می چرخد‪ .‬ایده کشتن رئیس‌مان ممکن است در ذهن ما جرقه بزند‪ ،‬اما ما‬
‫به سادگی آن را به عنوان یک فکر می‌گذاریم و بدون قضاوت یا رد کردن‪ ،‬اجازه می‌دهیم مانند یک‬
‫ابر بگذرد‪ .‬به گفته برخی کارشناسان‪ ،‬این فقط یک فکر است ‪ -‬یکی از شصت هزار نفری که هر‬
‫روز داریم‪.‬‬
‫مدیتیشن امواج مغزی آلفا و تتا تولید می کند‪ .‬برای کسانی که در مدیتیشن تجربه دارند‪ ،‬این‬
‫امواج بالفاصله ظاهر می شوند‪ ،‬در حالی که ممکن است نیم ساعت طول بکشد تا یک مبتدی‬
‫آن را تجربه کند‪ .‬این امواج مغزی آرامش‌بخش‪ ،‬آنهایی هستند که درست قبل از خواب‪ ،‬زمانی‬
‫که زیر نور خورشید دراز می‌کشیم یا درست بعد از حمام داغ فعال می‌شوند‪.‬‬
‫همه ما هر جا که می رویم یک اسپا با خود داریم‪ .‬این فقط یک موضوع است که بدانیم چگونه‬
‫وارد شویم ‪ -‬کاری که هر کسی می تواند با کمی تمرین انجام دهد‪.‬‬

‫انسان ها به عنوان موجودات آیینی‬

‫زندگی ذاتا ً تشریفاتی است‪ .‬می‌توانیم استدالل کنیم که انسان‌ها به طور طبیعی از آیین‌هایی‬
‫پیروی می‌کنند که ما را مشغول می‌کند‪ .‬در برخی از فرهنگ‌های مدرن‪ ،‬ما مجبور شده‌ایم از‬
‫زندگی تشریفاتی خود خارج شویم و هدفی را دنبال کنیم تا موفق دیده شویم‪ .‬اما در طول تاریخ‪،‬‬
‫انسان ها همیشه مشغول بوده اند‪ .‬ما در حال شکار‪ ،‬آشپزی‪ ،‬کشاورزی‪ ،‬کاوش‪ ،‬و بزرگ کردن‬
‫خانواده‌ها بودیم – فعالیت‌هایی که به‌عنوان تشریفاتی ساختار یافته بودند تا ما را در طول روز‬
‫مشغول نگه دارند‪.‬‬
 ‫اما به شیوه ای غیرمعمول‪ ،‬آیین ها هنوز در زندگی روزمره و شیوه های تجاری در ژاپن مدرن‬
‫نفوذ می کنند‪ .‬ادیان اصلی در ژاپن ‪ -‬آیین کنفوسیوس‪ ،‬بودیسم و شینتوئیسم ‪ -‬همگی ادیانی هستند‬
‫که در آنها مناسک مهمتر از قوانین مطلق هستند‪.‬‬
‫هنگام انجام تجارت در ژاپن‪ ،‬فرآیند‪ ،‬آداب و نحوه کار بر روی چیزی مهمتر از نتایج نهایی‬
‫است‪ .‬این که آیا این برای اقتصاد خوب است یا بد‪ ،‬خارج از حوصله این کتاب است‪ .‬با این‬
‫حال‪ ،‬آنچه غیرقابل انکار است این است که یافتن جریان در یک «محل کار تشریفاتی» بسیار‬
‫آسان‌تر از مکانی است که در آن ما دائما ً در تالش برای دستیابی به اهداف نامشخص‬
‫تعیین‌شده توسط روسایمان تحت فشار هستیم‪.‬‬
‫تشریفات به ما قوانین و اهداف روشنی می‌دهند‪ ،‬که به ما کمک می‌کنند وارد یک حالت‬
‫جریان شویم‪ .‬وقتی فقط یک هدف بزرگ پیش روی خود داریم‪ ،‬ممکن است احساس کنیم از‬
‫دست رفته یا تحت تأثیر آن هستیم‪ .‬تشریفات با ارائه فرآیند‪ ،‬مراحل فرعی‪ ،‬در مسیر رسیدن به‬
‫هدف به ما کمک می کنند‪ .‬وقتی با یک هدف بزرگ روبرو می شوید‪ ،‬سعی کنید آن را به‬
‫قسمت های مختلف تقسیم کنید و سپس به هر قسمت یکی یکی حمله کنید‪.‬‬
‫بر لذت بردن از تشریفات روزانه خود تمرکز کنید و از آنها به عنوان ابزاری برای ورود به یک‬
‫حالت جریان استفاده کنید‪ .‬در مورد نتیجه نگران نباشید ‪ -‬به طور طبیعی اتفاق می افتد‪.‬‬
‫خوشبختی در انجام دادن است نه در نتیجه‪ .‬به عنوان یک قانون سرانگشتی‪ ،‬به خود یادآوری‬
‫کنید‪" :‬آیین بیش از اهداف"‪.‬‬
‫شادترین افراد کسانی نیستند که بیشترین دستاوردها را داشته باشند‪ .‬آنها کسانی هستند که‬
‫بیشتر از دیگران زمان خود را در حالت جریان سپری می کنند‪.‬‬

‫استفاده از جریان برای یافتن ایکیگای خود‬

‫پس از خواندن این فصل‪ ،‬باید تصور بهتری نسبت به فعالیت های زندگی خود داشته باشید که‬
‫شما را وارد جریان می کند‪ .‬همه آنها را روی یک تکه کاغذ بنویسید‪ ،‬سپس این سؤاالت را از‬
‫خود بپرسید‪ :‬فعالیت هایی که شما را به جریان می کشاند چه وجه مشترکی دارند؟ چرا آن‬
‫فعالیت ها شما را به جریان سوق می دهند؟ به عنوان مثال‪ ،‬آیا تمام فعالیت هایی که بیشتر‬
‫دوست دارید انجام دهید‪ ،‬به تنهایی یا با افراد دیگر انجام می شود؟ آیا هنگام انجام کارهایی که‬
‫نیاز به حرکت بدن دارید یا فقط فکر می کنید‪ ،‬جریان بیشتری دارید؟‬
‫در پاسخ به این سؤاالت ممکن است ایکیگای زیربنایی را بیابید که زندگی شما را هدایت می‬
‫کند‪ .‬اگر این کار را نمی‌کنید‪ ،‬با گذراندن زمان بیشتری در فعالیت‌هایی که شما را به جریان‬
‫می‌اندازند‪ ،‬به جستجوی خود ادامه دهید‪ .‬همچنین‪ ،‬چیزهای جدیدی را امتحان کنید که در لیست‬
‫چیزهایی که شما را به جریان می اندازند نیستند‪ ،‬اما مشابه هستند و در مورد آنها کنجکاو هستید‪.‬‬
‫برای مثال‪ ،‬اگر عکاسی چیزی است که شما را به جریان می کشاند‪ ،‬می توانید نقاشی را نیز‬
‫امتحان کنید‪ .‬حتی ممکن است آن را بیشتر دوست داشته باشید! یا اگر عاشق اسنوبورد هستید و‬
‫هرگز موج سواری را امتحان نکرده اید‪. . .‬‬
‫جریان مرموز است‪ .‬مانند یک ماهیچه است‪ :‬هر چه بیشتر آن را تمرین دهید‪ ،‬بیشتر جریان‬
‫خواهید داشت و به ایکیگای خود نزدیکتر خواهید شد‪.‬‬
‫‪V‬‬

‫استادان طول عمر‬

‫سخنان حکیمانه از طوالنی ترین مردم جهان‬

 ‫وقتی شروع کردیم با کار بر روی این کتاب‪ ،‬نمی‌خواستیم فقط عواملی را که به زندگی طوالنی و شاد کمک می‌کنند‪ ،‬تحقیق‬
‫کنیم‪ .‬می خواستیم از اساتید واقعی این هنر بشنویم‪.‬‬
‫مصاحبه‌هایی که در اوکیناوا انجام دادیم شایستگی فصل خاص خود را دارند‪ ،‬اما در بخش‬
‫قبل از آن‪ ،‬مروری بر فلسفه‌های زندگی چند قهرمان بین‌المللیـ طول عمر ارائه کرده‌ایم‪ .‬ما در‬
‫مورد افراد فوق صد ساله صحبت می کنیم ‪ -‬افرادی که تا ‪ 110‬سال یا بیشتر عمر می کنند‪.‬‬
‫این اصطالح در سال ‪ 1970‬توسط نوریس مک ویرتر‪ ،‬سردبیر کتاب رکوردهای جهانی گینس‬
‫ابداع شد‪ .‬استفاده از آن در دهه ‪ ،1990‬پس از اینکه در نسل های ویلیام اشتراوس و نیل هاو ظاهر‬
‫شد‪ ،‬گسترده تر شد‪ .‬امروزه حدود ‪ 300‬تا ‪ 450‬فوق صدساله در جهان وجود دارد که سن آنها تنها‬
‫حدود ‪ 75‬سال تایید شده است‪ .‬آن‌ها ابرقهرمان نیستند‪ ،‬اما می‌توانیم آن‌ها را به دلیل گذراندن‬
‫زمان بسیار بیشتر از میانگین امید به زندگی در این سیاره بدانیم‪.‬‬
‫با توجه به افزایش امید به زندگی در سراسر جهان‪ ،‬ممکن است تعداد افراد فوق صد ساله‬
‫نیز افزایش یابد‪ .‬یک زندگی سالم و هدفمند می تواند به ما کمک کند تا به صفوف آنها بپیوندیم‪.‬‬
‫بیایید نگاهی به صحبت های چند نفر از آنها بیندازیم‪.‬‬

‫میسائو اوکاوا (‪)117‬‬

‫«بخورید و بخوابید‪ ،‬تا مدت زیادی زنده خواهید ماند‪ .‬باید یاد بگیری‬
‫آروم باش‪".‬‬

‫به گزارش گروه تحقیقات پیری شناسی‪ ،‬تا آوریل ‪ ،2015‬مسن ترین فرد زنده جهان میسائو اوکاوا‬
‫بود که پس از ‪ 117‬سال و ‪ 27‬روز زندگی در یکی از مراکز مراقبتی در اوزاکای ژاپن درگذشت‪.‬‬
‫دختر یک تاجر نساجی‪ ،‬در سال ‪ 1898‬به دنیا آمد‪ ،‬زمانی که اسپانیا مستعمرات خود را در‬
‫کوبا و فیلیپین از دست داد و ایاالت متحده هاوایی را ضمیمه کرد و پپسی کوال را راه اندازی کرد‪.‬‬
‫این زن ‪ -‬که در سه قرن مختلف زندگی می کرد ‪ -‬تا سن ‪ 110‬سالگی بدون کمک از خود مراقبت‬
‫می کرد‪.‬‬
‫هنگامی که متخصصان در مورد روال مراقبت از خود سؤال کردند‪ ،‬میسائو به سادگی پاسخ داد‪:‬‬
‫«خوردن سوشی و خوابیدن»‪ ،‬که باید به آن اضافه کنیم‪ ،‬داشتن تشنگی فوق العاده‬
 ‫برای زندگی‪ .‬وقتی از راز طول عمــر او پرســیدند‪ ،‬او بــا لبخنــد پاســخ داد‪ :‬من از خــودم همین را‬
‫‪1‬‬
‫می‌پرسم‪.‬‬
‫اثبات اینکه ژاپن همچنان کارخانه عمر طوالنی است‪ :‬در جوالی همان سال ســاکاری مومــوی‬
‫در ‪ 112‬سال و ‪ 150‬روز از دنیا رفت‪ .‬در آن زمان او مسن ترین مرد جهان بود‪ ،‬اگرچــه از پنجــاه و‬
‫هفت زن جوانتر بود‪.‬‬

‫ماریا کاپوویال (‪)116‬‬

‫من هرگز در عمرم گوشت نخورده ام‪.‬‬
‫ماریا کاپوویال که در سال ‪ 1889‬در اکوادور به دنیا آمد‪ ،‬توسط گینس به عنوان مسن ترین فرد‬
‫جهان شناخته شد‪ .‬او در سال ‪ 2006‬در ‪ 116‬سال و ‪ 347‬روزگی بر اثر ذات الریه درگذشت و‬
‫سه فرزند‪ ،‬دوازده نوه و بیست نتیجه و نبیر از خود به جای گذاشت‪.‬‬
‫او یکی از آخرین مصاحبه های خود را در سن ‪ 107‬سالگی انجام داد و خاطرات و افکار خود را‬
‫بیان کرد‪:‬‬

‫من خوشحالم و خدا را شکر می کنم که مرا نگه می دارد‪ .‬هیچوقت فکر نمیکردم اینقدر عمر کنم‪ ،‬فکر میکــردم خیلی‬
‫وقته که میمیرم‪ .‬شوهرم‪ ،‬آنتونیو کاپوویال‪ ،‬ناخدای یک کشتی بود‪ .‬او در ‪ 84‬سالگی دار فانی را وداع گفت‪ ،‬ما دو دختر‬
‫و یک پسر داشتیم و االن هم نوه ها و نوه های زیادی دارم‪.‬‬
‫در قدیم اوضاع بهتر بود‪ .‬مردم رفتار بهتری داشتند‪ .‬ما قبال می رقصیدیم‪ ،‬اما بیشتر خودداری می کردیم‪ .‬این یک‬
‫آهنگ بود که دوست داشتم با آن برقصم‪" :‬ماریا" از لوئیس آالرکون‪ .‬هنوز اکثر کلمات را به یاد دارم‪ .‬دعاهای زیادی هم‬
‫یادم می آید و هر روز می خوانم‪.‬‬
‫من والس را دوست دارم و هنوز هم می توانم آن را برقصم‪ .‬من همچنان کاردستی می‌سازم‪ ،‬هنوز هم برخی از‬
‫‪2‬‬
‫کارهایی را که در مدرسه انجام می‌دادم انجام می‌دهم‪.‬‬

‫وقتی یادآوری گذشته‌اش تمام شد‪ ،‬شروع به رقصیدن کرد ‪ -‬یکی از عالیق بزرگش ‪ -‬با انرژی‬
‫که او را چندین دهه جوان‌تر نشان می‌داد‪.‬‬
‫وقتی از او در مورد راز طول عمر پرسیدند‪ ،‬او به سادگی پاسخ داد‪" :‬من نمی دانم راز زندگی‬
‫طوالنی چیست‪ .‬تنها کاری که انجام می دهم این است که در عمرم گوشت نخورده ام‪ .‬من آن را‬
‫به آن نسبت می دهم‪».‬‬

‫جین کالمان (‪)122‬‬

‫"همه چیز خوب است‪".‬‬
‫ژان کالمان که در فوریه ‪ 1875‬در آرل فرانسه به دنیا آمد‪ ،‬تا ‪ 4‬آگوست ‪ 1997‬زندگی کرد و او را با‬
‫‪ 122‬سالگی‪ ،‬مسن ترین فرد با سن تایید شده در تاریخ ساخت‪ .‬او به شوخی گفت که «با‬
‫متوشالح رقابت کرده است» و این شکی نیست‬
 ‫او در جشن تولد رکوردهای بسیاری را شکست‪.‬‬
‫او در پایان یک زندگی شاد که در طی آن تقریبا ً هیچ چیز را انکار نمی کرد‪ ،‬به دالیل طبیعی‬
‫درگذشت‪ .‬او تا ‪ 100‬سالگی دوچرخه سواری کرد‪ .‬او تا سال ‪ 110‬به تنهایی زندگی کرد‪ ،‬زمانی که‬
‫پس از ایجاد تصادفی آتش سوزی کوچک در آپارتمانش پذیرفت که به خانه سالمندان نقل مکان‬
‫کند‪ .‬او در ‪ 120‬سالگی سیگار کشیدن را متوقف کرد‪ ،‬زمانی که آب مروارید شروع به کشیدن سیگار‬
‫روی لب هایش کرد‪.‬‬
‫یکی از رازهای او ممکن است شوخ طبعی او باشد‪ .‬همانطور که او در تولد ‪ 120‬سالگی خود‬
‫‪3‬‬
‫گفت‪" :‬بد می بینم‪ ،‬بد می شنوم و احساس بدی دارم‪ ،‬اما همه چیز خوب است‪".‬‬

‫والتر برونینگ (‪)114‬‬

‫«اگر ذهن و بدن خود را مشغول نگه دارید‪ ،‬مدت زیادی در اطراف خواهید بود‬
‫زمان‪".‬‬

‫والتر برونینگ که در سال ‪ 1896‬در مینه سوتا به دنیا آمد‪ ،‬توانست سه قرن از عمر خود را ببیند‪.‬‬
‫او در سال ‪ 2011‬در مونتانا به دالیل طبیعی درگذشت‪ .‬او دو همسر و پنجاه سال کار در راه آهن‬
‫داشت‪ .‬در هشتاد و سه سالگی به یک مرکز زندگی کمکی در مونتانا بازنشسته شد و تا زمان مرگش‬
‫در آنجا ماند‪ .‬او دومین پیرترین مرد (با سن تایید شده) است که تاکنون در ایاالت متحده متولد‬
‫شده است‪.‬‬
‫او در سال‌های پایانی زندگی‌اش مصاحبه‌های زیادی انجام داد و اصرار داشت که طول عمرش‬
‫از جمله از عادت‌هایش به خوردن فقط دو وعده غذایی در روز و تا آنجا که می‌توانست‪ ،‬سرچشمه‬
‫می‌گیرد‪« .‬ذهن و بدن شما‪ .‬او در جشن تولد ‪ 112‬سالگی خود گفت‪ ،‬شما هر دو را مشغول هستید‪،‬‬
‫مدت زیادی اینجا خواهید بود‪ .‬در آن زمان او هنوز هر روز ورزش می کرد‪.‬‬
‫از دیگر رازهای برونینگ‪ :‬او عادت داشت به دیگران کمک کند و از مرگ نمی ترسید‪.‬‬
‫همانطور که او در مصاحبه ای با آسوشیتدپرس در سال ‪ 2010‬اعالم کرد‪" ،‬همه ما خواهیم مرد‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫بعضی ها از مردن می ترسند‪ .‬هرگز از مردن نترس چون تو برای مردن به دنیا آمده ای‪».‬‬
‫گفته می شود قبل از مرگ در سال ‪ ،2011‬او به یک کشیش گفته بود که با خدا معامله کرده‬
‫است‪ :‬اگر قرار نبود بهتر شود‪ ،‬زمان رفتن فرا رسیده بود‪.‬‬

‫الکساندر ایمیچ (‪)111‬‬

‫"من هنوز نمردم‪".‬‬
‫الکساندر ایمیچ که در سال ‪ 1903‬در لهستان به دنیا آمد‪ ،‬شیمی‌دان و فراروان‌شناس مقیم ایاالت‬
‫متحده بود که پس از مرگ سلف خود در سال ‪،2014‬‬
 ‫مسن ترین مرد در سن احراز هویت در جهان شد‪ .‬خود ایمیچ مدت کوتاهی پس از آن‪ ،‬در ژوئن‬
‫همان سال درگذشت و زندگی طوالنی و سرشار از تجربیات را پشت سر گذاشت‪.‬‬
‫ایمیچ عمر طوالنی خود را از جمله به عدم مصرف الکل نسبت داد‪ .‬او پس از اعالم مسن‬
‫ترین مرد جهان گفت‪« :‬این طور نیست که من جایزه نوبل را برده باشم‪ .‬هرگز فکر نمی کردم‬
‫اینقدر پیر شوم‪ ».‬وقتی از او درباره راز طوالنی زندگی کردن پرسیدند‪ ،‬پاسخ او این بود‪« :‬نمی‌دانم‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫من هنوز نمردم‪».‬‬

‫ایکیگای هنرمندان‬

‫با این حال‪ ،‬راز زندگی طوالنی تنها در اختیار افراد فوق صد ساله نیست‪ .‬بسیاری از افراد در سنین‬
‫باال هستند که اگرچه موفق به ثبت رکوردهای جهانی گینس نشده‌اند‪ ،‬اما به ما الهام می‌دهند و‬
‫ایده‌هایی برای آوردن انرژی و معنا به زندگی‌مان ارائه می‌کنند‪.‬‬
‫برای مثال هنرمندانی که به جای بازنشستگی مشعل ایکیگای خود را حمل می کنند‪ ،‬این‬
‫قدرت را دارند‪.‬‬
‫هنر‪ ،‬در تمام اشکال آن‪ ،‬یک ایکیگای است که می تواند شادی و هدف را به روزهای ما‬
‫بیاورد‪ .‬لذت بردن یا خلق زیبایی رایگان است و همه انسان ها به آن دسترسی دارند‪.‬‬
‫هوکوسای‪ ،‬هنرمند ژاپنی که چاپ های چوبی را به سبک ‪ ukiyo-e‬می ساخت و ‪ 88‬سال‪،‬‬
‫از اواسط قرن هجدهم تا اواسط قرن نوزدهم زندگی کرد‪ ،‬این پس نوشته را به اولین نسخه از صد‬
‫‪6‬‬
‫منظره کوه فوجی اضافه کرد‪:‬‬

‫همه چیزهایی که من قبل از ‪ 70‬سالگی تولید کرده ام ارزش شمارش را ندارد‪ .‬در سن ‪ 73‬سالگی است که من تا‬
‫حدودی شروع به درک ساختار طبیعت واقعی‪ ،‬حیوانات و علف‌ها‪ ،‬درختان و پرندگان‪ ،‬ماهی‌ها و حشرات کردم‪ .‬در‬
‫نتیجه در ‪ 80‬سالگی پیشرفت بیشتری خواهم داشت‪ .‬در ‪ 90‬سالگی امیدوارم به راز چیزها نفوذ کرده باشم‪ .‬در ‪100‬‬
‫سالگی باید به درجه شگفت انگیزی می رسیدم‪ ،‬و وقتی ‪ 110‬ساله شوم‪ ،‬تمام کارهایی که انجام می دهم‪ ،‬هر نقطه و‬
‫هر خط‪ ،‬غریزه زندگی است‪.‬‬

‫در صفحات بعدی‪ ،‬برخی از الهام‌بخش‌ترین کلمات هنرمندانی را که بـا کامیـل سـوینی بـرای‬
‫‪7‬‬
‫نیویورک تایمز مصاحبه کرده‌اند‪ ،‬گردآوری کرده‌ایم‪ .‬از بین کسانی که هنوز زندگی می کنند‪ ،‬هیچ‬
‫یک بازنشسته نشده اند‪ ،‬و همه هنوز از اشتیاق خود لذت می برند‪ ،‬چیزی که قصد دارند تا آخرین‬
‫نفس خود دنبال کنند و نشان دهند که وقتی هــدفی روشــن داریــد‪ ،‬هیچ کس نمی توانــد مــانع شــما‬
‫شود‪.‬‬
 ‫کریستوفر پالمر بازیگر‪ ،‬که هنوز در هشتاد و شش سالگی کار می‌کند‪ ،‬آرزوی تاریکی را آشکار‬
‫می‌کند که در میان بسیاری از عاشقان این حرفه مشترک است‪« :‬ما می‌خواهیم مرده را روی‬
‫‪8‬‬
‫صحنه بیاوریم‪ .‬این یک راه نمایشی خوب خواهد بود‪".‬‬
‫اوسامو تزوکا‪ ،‬پدر مانگای مدرن ژاپنی‪ ،‬این احساس را داشت‪.‬‬
‫قبل از مرگش در سال ‪ ،1989‬آخرین کلمه‌اش در هنگام کشیدن آخرین کارتون این بود‪« :‬لطفا‪،‬‬
‫‪9‬‬
‫اجازه بدهید کار کنم!»‬
‫فردریک وایزمن فیلمساز هشتاد و شش ساله در یک گردش در پاریس اعالم کرد که دوست دارد‬
‫کار کند و به همین دلیل است که این کار را با شدت انجام می دهد‪ .‬او گفت‪« :‬همه از دردها و‬
‫‪10‬‬
‫این‌ها شاکی هستند‪ ،‬اما دوستانم یا مرده‌اند یا هنوز مشغول به کار هستند‪.‬‬
‫کارمن هررا‪ ،‬نقاشی که به تازگی وارد صدمین سال زندگی خود شده است‪ ،‬اولین بوم نقاشی‬
‫خود را در هشتاد و نه سالگی فروخت‪ .‬امروزه آثار او در مجموعه‌های دائمی تیت مدرن و موزه‬
‫هنر مدرن است‪ .‬وقتی از او پرسیده شد که آینده خود را چگونه می بیند‪ ،‬او پاسخ داد‪" :‬من‬
‫‪11‬‬
‫همیشه منتظر هستم تا کار بعدی را تمام کنم‪ .‬پوچ است‪ ،‬می دانم‪ .‬من روز به روز می روم‪».‬‬

‫هرگز یادگیری را متوقف نکن‬

‫ممکن است پیر شوید و در آناتومی خود بلرزید‪ ،‬ممکن است شب ها بیدار بخوابید و به‬
‫اختالل رگ های خود گوش دهید‪ ،‬ممکن است تنها دلتان را از دست بدهید‪.‬‬
‫ای عشق‪ ،‬ممکن است جهان پیرامون خود را که توسط دیوانگان شیطانی ویران شده است‬
‫ببینی‪ ،‬یا بدانی که آبروی خود را در مجرای فاضالب ذهن های پست زیر پا گذاشته است‪.‬‬
‫فقط یکی هست‬
‫چیزی برای آن پس ‪ -‬برای یادگیری‪ .‬بیاموزید که چرا دنیا تکان می‌خورد و چه چیزی آن‬
‫را تکان می‌دهد‪ .‬این تنها چیزی است که ذهن هرگز نمی تواند آن را خسته کند‪ ،‬هرگز از‬
‫آن بیگانه نشود‪ ،‬هرگز تحت شکنجه قرار نگیرد‪ ،‬هرگز بترسد یا بی اعتماد شود‪ ،‬و هرگز‬
‫رویای پشیمانی را نداشته باشد‪».‬‬
‫‪ -‬تی وایت‪ ،‬پادشاه روزگار و آینده‬

‫به نوبه خود‪ ،‬طبیعت شناس و نویسنده ادوارد او‪ .‬ویلسون اظهار داشت‪« :‬احساس می کنم‬
‫تجربه کافی برای پیوستن به کسانی که به پرسش های بزرگ می پردازند را دارم‪ .‬حدود ده‬
‫سال‌ها پیش‪ ،‬وقتی شروع به خواندن و تفکر گسترده‌تر در مورد این پرسش‌ها کردم که ما چیستیم‪،‬‬
‫‪12‬‬
‫از کجا آمده‌ایم و به کجا می‌رویم‪ ،‬از این که چقدر این کار کم انجام می‌شود شگفت‌زده شدم‪».‬‬
‫السورث کلی‪ ،‬هنرمندی که در سال ‪ 2015‬در سن نود و دو سالگی درگذشت‪ ،‬به ما اطمینان داد‬
‫که این ایده که ما با افزایش سن توانایی های خود را از دست می دهیم‪ ،‬تا حدی یک افسانه‬
‫است‪.‬‬
‫زیرا در عوض وضوح و ظرفیت بیشتری برای مشاهده ایجاد می کنیم‪" .‬این یک چیز در مورد پیر‬
‫شدن است‪ ،‬شما بیشتر می بینید ‪...............................‬هر روز من به دیدن ادامه می دهم‬
‫‪13‬‬
‫چیزهای جدید‪ .‬به همین دلیل است که نقاشی های جدید وجود دارد‪».‬‬
‫در هشتاد و شش سالگی‪ ،‬معمار فرانک گری به ما یادآوری می‌کند که برخی از ساختمان‌ها‬
‫ممکن است هفت سال طول بکشد «از زمانی که استخدام می‌شوید تا زمانی که کارتان تمام‬
‫‪14‬‬
‫واقعیتی که به نفع نگرش صبورانه با توجه به گذشت زمان است‪ .‬مرد مسئول موزه‬ ‫شود»‪.‬‬
‫گوگنهایم بیلبائو اما می داند که چگونه در اینجا و اکنون زندگی کند‪« :‬شما در زمان خود بمانید‪.‬‬
‫شما به عقب برنمیگردید فکر می‌کنم اگر با زمانی که در آن هستید ارتباط برقرار کنید‪ ،‬چشم‌ها و‬
‫گوش‌هایتان را باز نگه دارید‪ ،‬روزنامه بخوانید‪ ،‬ببینید چه خبر است‪ ،‬در مورد همه چیز کنجکاو‬
‫‪15‬‬
‫باشید‪ ،‬خود به خود در زمان خود خواهید بود‪».‬‬

‫طول عمر در ژاپن‬

‫به دلیل ثبت احوال قوی آن‪ ،‬بسیاری از کسانی که تأیید شده اند که طوالنی ترین عمر را‬
‫داشته اند در ایاالت متحده یافت می شوند‪ .‬با این حال‪ ،‬صد ساله های زیادی در‬
‫روستاهای دور افتاده در کشورهای دیگر زندگی می کنند‪ .‬به نظر می رسد زندگی آرام در‬
‫روستا در میان افرادی که یک قرن را تماشا کرده اند بسیار رایج است‪.‬‬
‫بدون شک‪ ،‬سوپراستار بین المللی طول عمر ژاپن است که باالترین امید به زندگی را‬
‫در بین کشورهای جهان دارد‪ .‬عالوه بر یک رژیم غذایی سالم‪ ،‬که به تفصیل آن را بررسی‬
‫خواهیم کرد‪ ،‬و یک سیستم مراقبت بهداشتی یکپارچه که در آن افراد برای معاینات منظم‬
‫برای جلوگیری از بیماری به پزشک مراجعه می کنند‪ ،‬طول عمر در ژاپن با فرهنگ آن‬
‫ارتباط نزدیکی دارد‪ ،‬همانطور که در ادامه خواهیم دید‪. .‬‬
‫حس اجتماع و این واقعیت که ژاپنی‌ها تالش می‌کنند تا انتها فعال بمانند‪ ،‬عناصر‬
‫کلیدی راز زندگی طوالنی آنهاست‪.‬‬
‫اگر می‌خواهید حتی زمانی که نیازی به کار نیست‪ ،‬مشغول بمانید‪ ،‬باید یک ایکیگای‬
‫در افق شما وجود داشته باشد‪ ،‬هدفی که شما را در طول زندگی راهنمایی کند و شما را‬
‫وادار کند چیزهای زیبایی و مفید برای جامعه و خودتان بسازید‪.‬‬
‫‪VI‬‬

‫درس هایی از صدساله های ژاپن‬

‫سنت ها و ضرب المثل ها برای خوشبختی و طول عمر‬

 ‫برای رسیدن به اوگیمی‪ ،‬ما باید نزدیک به سه ساعت از توکیو به ناها‪ ،‬پایتخت اوکیناوا پرواز می کردیم‪ .‬چند ماه قبل با‬
‫شورای شهر محلی به نام دهکده طول عمر تماس گرفته بودیم تا هدفمان از سفر و قصدمان برای مصاحبه با قدیمی ترین‬
‫اعضای جامعه را توضیح دهیم‪ .‬پس از گفتگوهای متعدد‪ ،‬باالخره کمکی را که به دنبالش بودیم دریافت کردیم و توانستیم خانه‬
‫ای را در خارج از شهر اجاره کنیم‪.‬‬
‫یک سال پس از شروع این پروژه‪ ،‬ما خود را در آستان برخی از طوالنی ترین افراد جهان‬
‫دیدیم‪.‬‬
‫ما بالفاصله متوجه شدیم که به نظر می رسد زمان در آنجا متوقف شده است‪ ،‬گویی تمام شهر‬
‫در اینجا و اکنون در یک مکان بی پایان زندگی می کنند‪.‬‬

‫ورود به اوگیمی‬

‫بعد از دو ساعت در جاده از ناها‪ ،‬بــاالخره می‌تــوانیم نگــران ترافیــک نباشــیم‪ .‬در ســمت چپ مــا‬
‫دریــا و یــک ســاحل خــالی اســت‪ .‬در ســمت راســت مــا‪ ،‬جنگــل کوهســتانی جنگــل هــای یانبــارو‬
‫اوکیناوا‪.‬‬
‫هنگامی که مسیر ‪ 58‬از ناگو می گذرد‪ ،‬جایی که آبجو ‪ - Orion‬افتخار اوکیناوا ‪ -‬ساخته می‬
‫شود‪ ،‬از ساحل می گذرد تا به ‪ Ogimi‬برسد‪ .‬هرازگاهی چند خانه و فروشگاه کوچک در قسمت‬
‫باریک زمین بین جاده و پایه کوه ظاهر می شود‪.‬‬
‫وقتی وارد شهرداری اوگیمی می‌شویم‪ ،‬از مجموعه‌های کوچکی از خانه‌های پراکنده اینجا و‬
‫آنجا رد می‌شویم‪ ،‬اما شهر واقعا ً مرکزی ندارد‪ GPS .‬ما در نهایت ما را به مقصدمان راهنمایی‬
‫می کند‪ :‬مرکز پشتیبانی و ارتقای رفاه‪ ،‬که در یک ساختمان غیرجذاب سنگی درست در نزدیکی‬
‫بزرگراه قرار دارد‪.‬‬
‫از در پشتی وارد می شویم که مردی به نام تایرا منتظر ماست‪.‬‬
‫در کنار او زنی ریزه اندام و بشاش است که خود را یوکی معرفی می کند‪ .‬دو زن دیگر بالفاصله از‬
‫روی میزها بلند می شوند و ما را به اتاق کنفرانس نشان می دهند‪ .‬همانطور که در ادامه خواهیم‬
‫دید‪ ،‬آنها برای هر کدام یک فنجان چای سبز و چند شیکوواسا‪ ،‬یک مرکبات کوچک که ارزش‬
‫غذایی زیادی دارد‪ ،‬سرو می کنند‪.‬‬
‫تایرا با کت و شلوار رسمی اش روبروی ما می نشیند و یـک پالنـر بـزرگ و یـک کالسـور سـه‬
‫حلقه ای را باز می کند‪ .‬یوکی کنارش می نشیند‪ .‬صحافی شــامل فهرســتی از تمــام ســاکنان شــهر‬
‫است که بر اساس سن و «باشگاه» یا موآی سازماندهی شده انــد‪ .‬تــایرا خاطرنشــان می کنــد کــه‬
‫این گروه از افرادی که به یکدیگر کمک می کنند از ویژگی های اوگیمی هستند‪ .‬موآی ها هستند‬
 ‫حول یک هدف مشخص سازماندهی نشده است‪ .‬آنها بیشتر شبیه یک خانواده عمل می کنند‪.‬‬
‫تایرا همچنین به ما می گوید که کار داوطلبانه‪ ،‬به جای پول‪ ،‬بیشتر اتفاقاتی را که در اوگیمی‬
‫می افتد هدایت می کند‪ .‬همه پیشنهاد می دهند که وارد شوند و دولت محلی وظیفه تعیین‬
‫تکلیف را بر عهده می گیرد‪ .‬به این ترتیب‪ ،‬همه می توانند مفید باشند و احساس کنند بخشی‬
‫از جامعه هستند‪.‬‬
‫اوگیمی ماقبل آخر شهر قبل از کیپ هدو‪ ،‬شمالی ترین نقطه شهر است‬
‫بزرگترین جزیره در مجمع الجزایر‬
‫از باالی یکی از کوه‌های اوگیمی‪ ،‬می‌توانیم کل شهر را به پایین نگاه کنیم‪ .‬تقریبا ً همه چیز‬
‫سبز جنگل یانبارو است و ما را وادار به تعجب می کند که نزدیک به سی و دویست ساکن در‬
‫کجا پنهان شده اند‪ .‬ما می توانیم چند خانه را ببینیم‪ ،‬اما آنها به صورت خوشه های کوچک در‬
‫نزدیکی دریا یا در دره های کوچک قابل دسترسی از طریق جاده های فرعی پراکنده هستند‪.‬‬

‫زندگی جمعی‬
‫از ما برای صرف غذا در یکی از معدود رستوران‌های ‪ Ogimi‬دعوت شده‌ایم‪ ،‬اما وقتی رسیدیم‬
‫تنها سه میز از قبل رزرو شده‌اند‪.‬‬
‫نگران نباشید‪ ،‬ما به جای آن به چورائومی خواهیم رفت‪ .‬یوکی در حالی که به سمت‬
‫ماشینش برمی‌گردد می‌گوید‪ :‬هرگز پر نمی‌شود‪.‬‬
‫او هنوز در سن هشتاد و هشت سالگی رانندگی می کند و به این موضوع افتخار می کند‪.‬‬
‫خلبان او نود و نه ساله است‪ ،‬و همچنین تصمیم گرفته است که روز را با ما بگذراند‪ .‬در‬
‫بزرگراهی که گاهی خاکی آن بیشتر از آسفالت است‪ ،‬باید سریع رانندگی کنیم تا از آنها عقب‬
‫نمانیم‪ .‬باالخره با رسیدن به انتهای دیگر جنگل‪ ،‬باالخره می‌توانیم برای غذا خوردن بنشینیم‪.‬‬
‫یوکی در حالی که روی صندلی می نشینیم می گوید‪« :‬من واقعا ً به رستوران نمی روم‪ .‬تقریبا ً هر‬
‫چیزی که می‌خورم از باغ سبزی‌ام می‌آید و ماهی‌ام را از تاناکا می‌خرم‪ ،‬کسی که برای همیشه‬
‫دوست من بوده است‪».‬‬
‫این رستوران درست در کنار دریــا اســت و بــه نظــر می رســد چــیزی از ســیاره تــاتوئین‪ ،‬از‬
‫جنگ ستارگان باشد‪ .‬این منو با حروف بزرگ به خود می بالد که "غذای آهسته" تهیــه شــده‬
‫با سبزیجات ارگانیک که در شهر رشد می کنند سرو می کند‪.‬‬
‫یوکی ادامه می دهد‪" :‬اما در واقع‪ ،‬غذا کم اهمیت ترین چیز است‪ ".‬او برونگرا و نسبتا ً‬
‫زیباست‪ .‬او دوست دارد در مورد نقش خود به عنوان مدیر چندین انجمن که توسط دولت محلی‬
‫اداره می شود صحبت کند‪.‬‬
‫او می گوید‪« :‬غذا به شما کمک نمی کند بیشتر زنده بمانید‪" .‬راز لبخند زدن و خوش گذرانی‬
‫است‪".‬‬
‫در ‪ Ogimi‬هیچ باری وجود ندارد و فقط چند رستوران وجود دارد‪ ،‬اما کسانی که زندگی می کنند‬
 ‫در آنجا از یک زندگی اجتماعی غنی که حول محور مراکز اجتماعی می چرخد لذت ببرید‪ .‬این‬
‫شهر به هفده محله تقسیم شده است و هر محله دارای رئیس جمهور و چندین نفر مسئول امور‬
‫فرهنگی‪ ،‬جشنواره ها‪ ،‬فعالیت های اجتماعی و طول عمر است‪.‬‬
‫ساکنان به این دسته آخر توجه زیادی دارند‪.‬‬
‫ما به مرکز اجتماعی یکی از هفده محله دعوت شده ایم‪.‬‬
‫این یک ساختمان قدیمی درست در کنار یکی از کوه‌های جنگل یانبارو است که خانه بوناگایا‪،‬‬
‫جانوران نمادین شهر است‪.‬‬

‫ارواح بوناگایاـ جنگل یانبارو‬

‫‪ Bunagaya‬موجودات جادویی هستند که در جنگل ‪ Yanbaru‬در نزدیکی ‪ Ogimi‬و‬

‫شهرهای اطراف آن زندگی می کنند‪ .‬آنها به صورت کودکانی با موهای قرمز بلند ظاهر‬
‫می شوند و دوست دارند در درختان گاجومارو (بانیان) جنگل پنهان شوند و در ساحل به‬
‫ماهیگیری بروند‪.‬‬
‫بسیاری از داستان ها و افسانه های اوکیناوا در مورد جن های بوناگایا هستند‪ .‬آنها‬
‫شیطون‪ ،‬بازیگوش و غیرقابل پیش بینی هستند‪ .‬مردم محلی می گویند که بوناگایا عاشق‬
‫کوه ها‪ ،‬رودخانه ها‪ ،‬دریاها‪ ،‬درختان‪ ،‬زمین‪ ،‬باد و حیوانات هستند و اگر می خواهید با آنها‬
‫دوست شوید‪ ،‬باید به طبیعت احترام بگذارید‪.‬‬

‫یک جشن تولد‬

‫وقتی به مرکز اجتماعات محله می رسیم‪ ،‬با یک گروه حدودا ً بیست نفری استقبال می شویم‬
‫که با افتخار می گویند‪« :‬کوچکترین در میان ما هشتاد و سه سال است!»‬
‫ما مصاحبه هایمان را پشت یک میز بزرگ در حین نوشیدن چای سبز انجام می دهیم‪ .‬وقتی‬
‫کارمان تمام شد‪ ،‬به یک فضای رویداد آورده می‌شویم‪ ،‬جایی که تولد سه عضو گروه را جشن‬
‫می‌گیریم‪ .‬یک زن نود و نه ساله‪ ،‬دیگری نود و چهار ساله و یک «مرد جوان» تازه به هشتاد و نه‬
‫سالگی رسیده است‪.‬‬
‫ما چند آهنگ محبوب در روستا می خوانیم و با "تولدت مبارک" به زبان انگلیسی پایان می‬
‫دهیم‪ .‬زن نود و نه ساله شمع ها را فوت می کند و از همه برای آمدن به مهمانی او تشکر می کند‪.‬‬
‫ما کیک شیکوواسا خانگی می خوریم و در نهایت می رقصیم و جشن می گیریم انگار که تولد یک‬
‫بیست و چند ساله است‪.‬‬
‫این اولین مهمانی است‪ ،‬اما نه آخرین‪ ،‬که در طول هفته در روستا در آن شرکت خواهیم کرد‪.‬‬
‫ما همچنین با گروهی از سالمندان که بهتر از ما آواز می خوانند کارائوکه انجام خواهیم داد و در‬
‫یک جشنواره سنتی با گروه های موسیقی محلی‪ ،‬رقصندگان و غرفه های غذا شرکت خواهیم کرد‪.‬‬
 ‫پای یک کوه‬

‫هر روز را با هم جشن بگیرید‬

‫به نظر می رسد جشن ها بخش مهمی از زندگی در اوگیمی است‪.‬‬
‫ما به تماشای بازی گیتبال‪ ،‬یکی از محبوب ترین ورزش ها در میان ساکنان مسن تر اوکیناوا‬
‫دعوت شده ایم‪ .‬این شامل ضربه زدن به توپ با چوب پتک مانند است‪.‬‬
‫این یک ورزش کم تاثیر است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد و بهانه خوبی برای رفت و‬
‫آمد و تفریح دسته جمعی است‪ .‬اهالی مسابقات محلی برگزار می کنند و محدودیت سنی برای‬
‫شرکت کنندگان وجود ندارد‪.‬‬
‫ما در بازی هفتگی شرکت می کنیم و به زنی که اخیرا ً برگشته است‪ ،‬باختیم‬
‫‪ . 104‬همه هلهله می کنند و نگاه شکست خورده در صورت ما باعث خنده می شود‪.‬‬
‫عالوه بر بازی و جشن به عنوان یک اجتماع‪ ،‬معنویت نیز برای شادی ساکنان روستا ضروری‬
‫است‪.‬‬

‫خدایان اوکیناوا‬
‫مذهب اصلی در اوکیناوا به نام ریوکیو شینتو شناخته می شود‪ .‬ریوکیو نام اصلی مجمع الجزایر‬
‫‪1‬‬
‫اوکیناوا است و شینتو به معنای "مسیر خدایان" است‪ .‬ریوکیو شینتو عناصری از تائوئیسم چینی‪،‬‬
‫آیین کنفوسیوس‪ ،‬بودیسم و شینتوئیسم را با عناصر شامانیستی و آنیمیستی ترکیب می کند‪.‬‬
‫بر اساس این ایمان باستانی‪ ،‬تعداد بی نهایتی در جهان وجود دارد‬
‫ارواح به چند نوع تقسیم می شوند‪ :‬ارواح خانه‪ ،‬جنگل‪ ،‬درختان و کوهستان‪ .‬دلجویی از این ارواح‬
‫از طریق مراسم و جشن ها و با تقدیس مکان های مقدس مهم است‪.‬‬
‫اوکیناوا پر از جنگل‌ها و جنگل‌های مقدس است که بسیاری از دو نوع اصلی معابد در آن‬
‫یافت می‌شوند‪ :‬اوتاکی و اوگانجو‪ .‬ما از یک اوگانجو یا معبد کوچک در فضای باز که با عود و‬
‫سکه تزئین شده بود‪ ،‬در کنار آبشاری در اوگیمی بازدید کردیم‪ .‬اوتاکی مجموعه‌ای از سنگ‌ها‬
‫است که مردم برای دعا به آنجا می‌روند و ظاهرا ً ارواح در آنجا جمع می‌شوند‪.‬‬
‫در اعمال مذهبی اوکیناوا‪ ،‬زنان از نظر معنوی برتر از مردان در نظر گرفته می شوند‪ ،‬در حالی‬
‫که برعکس در مورد شینتوئیسم سنتی در بقیه ژاپن صادق است‪.‬‬
‫یوتا زنانی هستند که توسط جوامع خود به عنوان رسانه ای برای برقراری ارتباط با قلمرو روح از‬
‫طریق مناسک سنتی انتخاب می شوند‪.‬‬
 ‫پرستش اجداد یکی دیگر از ویژگی های مهم تمرین معنوی در اوکیناوا و به طور کلی در ژاپن‬
‫است‪ .‬خانه نخست‌زاده‌های هر نسل معموال ً حاوی یک بوتسودان یا محراب کوچکی است که‬
‫برای دعا و تقدیم به اجداد خانواده استفاده می‌شود‪.‬‬

‫مابوئی‬

‫هر فردی یک جوهره یا مابوئی دارد‪ .‬این مابوئی روح ما و منبع نیروی زندگی ما است‪.‬‬
‫جاودانه است و ما را همانی که هستیم می سازد‪.‬‬
‫گاهی اوقات‪ ،‬مابوی کسی که مرده است در بدن یک فرد زنده به دام می افتد‪ .‬این‬
‫وضعیت مستلزم یک مراسم جدایی برای آزاد کردن مابوی متوفی است‪ .‬اغلب زمانی‬
‫اتفاق می‌افتد که فردی به‌طور ناگهانی می‌میرد – به خصوص در سنین جوانی – و مابوی‬
‫او نمی‌خواهد به قلمرو مردگان برود‪.‬‬
‫مابوئی همچنین می تواند از طریق تماس فیزیکی از فردی به فرد دیگـر منتقـل شــود‪.‬‬
‫مــادربزرگی کــه بــرای نــوه‌اش حلقه‌ای می‌گــذارد‪ ،‬بخشــی از مــابوی خــود را بــه او منتقــل‬
‫می‌کند‪ .‬عکس ها همچنین می توانند رسانه ای برای عبور مابویی در بین مردم باشند‪.‬‬

‫هر چه بزرگتر‪ ،‬قوی تر‬

‫با نگاهی به گذشته‪ ،‬روزهای ما در اوگیمی پرتنش اما آرام بود ‪ -‬به نوعی مانند سبک زندگی‬
‫مردم محلی‪ ،‬که به نظر می رسید همیشه مشغول کارهای مهم هستند‪ ،‬اما با بررسی دقیق تر‪،‬‬
‫همه چیز را با آرامش انجام می دادند‪ .‬آنها همیشه به دنبال ایکیگای خود بودند‪ ،‬اما هرگز عجله‬
‫نداشتند‪.‬‬
‫نه تنها به نظر می رسید که آنها با خوشحالی مشغول هستند‪ ،‬بلکه ما همچنین متوجه شدیم که‬
‫آنها از اصول دیگری برای شادی پیروی می کنند که واشنگتن برناپ دویست سال پیش بیان کرد‪:‬‬
‫"مهمات اساسی برای خوشبختی در این زندگی کاری برای انجام دادن‪ ،‬چیزی برای دوست‬
‫‪2‬‬
‫داشتن و عشق ورزیدن است‪ .‬چیزی برای امید‪».‬‬
‫در آخرین روز زندگیمان‪ ،‬برای خرید هدایا در بازار کوچکی در حاشیه شهر رفتیم‪ .‬تنها‬
‫چیزهایی که در آنجا فروخته می‌شود سبزیجات محلی‪ ،‬چای سبز‪ ،‬و آب شیکوواسا‪ ،‬به همراه‬
‫بطری‌های آب از چشمه‌ای پنهان در جنگل‌های یانبارو با برچسب‌هایی با عنوان «آب طول‬
‫عمر» است‪.‬‬
‫ما مقداری از این آب طول عمر را برای خود خریدیم و آن را در پارکینگ نوشیدیم‪ ،‬به دریا نگاه‬
‫می‌کردیم و امیدوار بودیم که بطری‌های کوچکی که نوید یک‬
‫اکسیر جادویی سالمتی و عمر طوالنی را برای ما به ارمغــان می آورد و بــه مــا کمــک می کنــد تــا‬
‫ایکیگای خود را پیدا کنیم‪ .‬سپس بــا مجســمه یــک بوناگایــا عکس گرفــتیم و بــرای آخــرین بــار بــه‬
‫سمت آن رفتیم تا کتیبه را بخوانیم‪:‬‬

‫بیانیه ای از شهری که مردم در آن بیشترین عمر را دارند‬

‫‪.‬در ‪ 80‬سالگی هنوز بچه ام‬
‫‪،‬وقتی در ‪ 90‬سالگی به دیدنت می آیم‬
‫‪.‬مرا بفرست تا تا ‪ 100‬سالگی صبر کنم‬
‫‪.‬با افزایش سن زیاد به فرزندان خود وابسته نباشیم‬
‫‪ .‬اگر به دنبال عمر طوالنی و سالمتی هستید‪ ،‬به روستای ما خوش آمدید‪ ،‬جایی که طبیعت شما را برکت می دهد‬

‫‪.‬و با هم راز طول عمر را کشف خواهیم کرد‬

‫‪ Ogimi‬آوریل‪ 1993‬ف]]]درا]سیونب]]]اشگاه] هایس]]ا]]لمندا]ن‪23‬‬

‫مصاحبه ها‬
‫در طول یک هفته‪ ،‬در مجموع صد مصاحبه انجام دادیم و از بزرگ‌ترین اعضای جامعه در مورد‬
‫فلسفه زندگی‪ ،‬ایکیگای‌شان و رازهای طول عمر پرسیدیم‪ .‬ما این مکالمات را با دو دوربین برای‬
‫استفاده در یک مستند کوچک فیلمبرداری کردیم و چند جمله به خصوص معنادار و الهام بخش را‬
‫برای گنجاندن در این بخش از کتاب انتخاب کردیم‪.‬‬

‫نگران نباش‬ ‫‪.1‬‬

‫"راز زندگی طوالنی این است که نگران نباشید‪ .‬و برای جوان نگه داشتن قلب خود ‪ -‬اجازه ندهید که پیر شود‪ .‬با‬
‫لبخندی زیبا روی لبان خود‪ ،‬قلب خود را به روی مردم باز کنید‪ .‬اگر لبخند بزنی و قلبت را باز کنی‪ ،‬نوه هایت و بقیه‬
‫دوست خواهند داشت تو را ببینند‪».‬‬

‫«بهترین راه برای جلوگیری از اضطراب این است که در خیابان بروید و به مردم سالم کنید‪ .‬من هرروز انجامش می‬
‫دهم‪ .‬بیرون می روم و می گویم‪" :‬سالم!" و "بعدا می بینمت!" سپس به خانه می روم و از باغ سبزی ام مراقبت‬
‫می کنم‪ .‬بعد از ظهر با دوستان وقت می گذرانم‪».‬‬

‫اینجا همه با هم کنار می آیند‪ .‬سعی می کنیم مشکلی ایجاد نکنیم‪ .‬صرف زمان با هم و خوش گذرانی تنها چیزی‬
‫است که اهمیت دارد‪».‬‬
 ‫عادات خوب را در خود پرورش دهید‬ ‫‪.2‬‬
‫هر روز صبح که ساعت شـش از خـواب بیـدار می شـوم و پـرده هـا را بــاز می کنم تــا بــه بـاغم نگـاه کنم‪ ،‬جـایی کـه‬
‫سبزیجات خودم را می کارم‪ ،‬احساس شادی می کنم‪ .‬من درست بیرون می روم تا گوجه هایم‪ ،‬پرتقــال مانــدارینم را‬
‫بررسی کنم‪ . . .‬من عاشـق دیـدن آنهـا هسـتم ‪ -‬این بـه من آرامش می دهـد‪ .‬بعــد از یـک سـاعت در بـاغ بـه داخـل‬
‫برمی‌گردم و صبحانه درست می‌کنم‪».‬‬

‫من خودم سبزیجات می کارم و خودم می پزم‪ .‬این ایکیگای من است‪».‬‬

‫کلید تیزبینی در دوران پیری در انگشتان شماست‪ .‬از انگشــتانتان تــا مغزتــان و دوبــاره برگردیــد‪ .‬اگــر انگشــتان خــود را‬
‫مشغول نگه دارید تا صد نفر زنده خواهید ماند‪».‬‬

‫من هر روز ساعت چهار بیدار می شوم‪ .‬زنگ ساعتم را برای آن زمان تنظیم کردم‪ ،‬یک فنجان قهوه می‌نوشم و کمی‬
‫ورزش می‌کنم و دست‌هایم را بلند می‌کنم‪ .‬این به من برای بقیه روز انرژی می دهد‪".‬‬

‫من از همه چیز کمی می خورم‪ .‬من فکر می کنم این راز است‪ .‬من تنوع غذایی را دوست دارم‪ .‬به نظر من طعم بهتری‬

‫دارد‪" ».‬کار کردن‪ .‬اگر کار نکنی‪ ،‬بدنت خراب می شود‪».‬‬

‫«وقتی از خواب بیدار می شوم‪ ،‬به بوتسودان می روم و بخور می دهم‪ .‬شما باید اجداد خود را در نظر داشته باشید‪ .‬این‬
‫اولین کاری است که هر روز صبح انجام می دهم‪».‬‬

‫«من هر روز در همان ساعت‪ ،‬زود از خواب بیدار می شوم و صبح را در باغ سبزی خود می گذرانم‪ .‬من هفته‬
‫ای یک بار با دوستانم می رقصم‪».‬‬

‫من هر روز ورزش می کنم و هر روز صبح کمی پیاده روی می کنم‪ .‬من هرگز‬

‫فراموش نمی کنم که تمرینات تایسو خود را هنگام بلند شدن انجام دهم‪.‬‬

‫"خوردن سبزیجات ‪ -‬به شما کمک می کند طوالنی تر زندگی کنید‪".‬‬

‫"برای زندگی طوالنی باید سه کار را انجام دهید‪ :‬ورزش کنید تا سالم بمانید‪ ،‬خوب غذا بخورید و وقت خود را با مردم‬
‫بگذرانید‪".‬‬

‫دوستی های خود را هر روز تقویت کنید‬ ‫‪.3‬‬

‫دور هم جمع شدن با دوستانم مهمترین ایکیگای من است‪ .‬ما همه اینجا دور هم جمع می شویم و صحبت می کنیم‬
‫‪ -‬این خیلی مهم است‪ .‬من همیشــه می دانم کــه فــردا همــه آنهــا را اینجــا خــواهم دیــد و این یکی از چیزهــای مــورد‬
‫عالقه من در زندگی است‪.‬‬

‫"سرگرمی اصلی من دور هم جمع شدن با دوستان و همسایگان است‪".‬‬

‫"صحبت کردن هر روز با افرادی که دوستشان دارید‪ ،‬این راز زندگی طوالنی است‪".‬‬

‫"من می گویم‪" ،‬سالم!" و "بعدا می بینمت!" به بچه‌هایی که در راه مدرسه هستند‪ ،‬و برای همه کسانی که با‬
‫ماشینشان از کنار من می‌روند دست تکان بده‪" .‬ایمن رانندگی کنید!" من می گویم‪ .‬بین ساعت ‪ 7:20‬صبح تا ‪8:15‬‬
‫صبح‪ ،‬من تمام مدت روی پاهایم بیرون هستم و به مردم سالم می کنم‪ .‬وقتی همه رفتند‪ ،‬دوباره به داخل می‌روم‪».‬‬
 ‫با همسایه‌هایم چت می‌کنم و چای می‌نوشم‪ .‬این بهترین چیز در زندگی است‪ .‬و با هم آواز می خوانیم‪».‬‬

‫هر روز ساعت پنج از خواب بیدار می شوم‪ ،‬خانه را ترک می کنم و به سمت دریا می روم‪ .‬بعد بــه خانــه یکی از‬
‫دوستان می روم و بـا هم چـای می خـوریم‪ .‬این راز زنـدگی طـوالنی اسـت‪ :‬دور هم جمـع شـدن بـا مـردم و رفتن از‬
‫جایی به جای دیگر‪.‬‬

‫بدون عجله زندگی کنید‬ ‫‪.4‬‬

‫راز زندگی طوالنی من همیشه این است که به خودم بگویم‪" ،‬آهســته تــر" و "آرام بــاش‪ ".‬اگــر عجلــه نداشــته باشــید‬
‫خیلی بیشتر زندگی می کنید‪».‬‬

‫من چیزهایی را با حصیری درست می کنم‪ .‬این ایکیگای من است‪ .‬وقتی از خواب بیدار می شوم اولین کاری که‬
‫انجام می دهم نماز است‪ .‬سپس تمریناتم را انجام می دهم و صبحانه می خورم‪ .‬در هفت سالگی با آرامش شروع به‬
‫کار روی حصیری خود می کنم‪ .‬وقتی ساعت پنج خسته می شوم‪ ،‬به دیدن دوستانم می روم‪».‬‬

‫«انجام کارهای مختلف هر روز‪ .‬همیشه مشغول ماندن‪ ،‬اما انجام یک کار در یک زمان‪ ،‬بدون غرق شدن‪».‬‬

‫راز زندگی طوالنی این است که زود بخوابید‪ ،‬زود بیدار شوید و پیاده روی کنید‪ .‬زندگی آرام و لذت بردن از چیزهای‬
‫کوچک‪ .‬با دوستان خود کنار بیایید‪ .‬بهار تابستان پاییز زمستان ‪ . . .‬لذت بردن از هر فصل‪ ،‬با خوشحالی‪".‬‬

‫خوشبین باش‬ ‫‪.5‬‬

‫هر روز به خودم می گویم‪ ،‬امروز پر از سالمتی و انرژی خواهد بود‪ .‬با تمام وجود زندگی کن‪« ».‬من نود‬

‫و هشت سال دارم‪ ،‬اما خود را جوان بدان‪ .‬من هنوز کارهای زیادی برای انجام دادن دارم‪».‬‬

‫"خنده‪ .‬خنده مهمترین چیز است‪ .‬هرجا میرم میخندم‪».‬‬

‫من تا صد سالگی زندگی خواهم کرد‪ .‬البته من هستم! این یک انگیزه بزرگ برای من است‪».‬‬

‫"رقصیدن و آواز خواندن با نوه های خود بهترین چیز در زندگی است‪".‬‬

‫من احساس می کنم خیلی خوش شانس هستم که اینجا به دنیا آمده ام‪ .‬من هر روز از آن‬

‫تشکر می کنم‪" ».‬مهمترین چیز در اوگیمی‪ ،‬در زندگی‪ ،‬این است که به لبخند زدن ادامه‬

‫دهید‪".‬‬

‫«من کار داوطلبانه انجام می دهم تا مقداری از آنچه را که به من داده است به روستا برگردانم‪ .‬برای مثال‪ ،‬من از‬
‫ماشینم برای کمک به دوستانم برای رسیدن به بیمارستان استفاده می‌کنم‪».‬‬

‫هیچ رازی برای آن وجود ندارد‪ .‬ترفند فقط زندگی کردن است‪».‬‬

‫کلیدهای سبک زندگی ‪Ogimi‬‬

 ‫صد در صد افرادی که ما با آنها مصاحبه کردیم باغ سبزیجات دارند و بیشتر آنها مزارع‬
‫چای‪ ،‬انبه‪ ،‬شیکوواسا و غیره نیز دارند‪.‬‬
‫همه به نوعی از انجمن محله تعلق دارند‪ ،‬جایی که احساس می کنند که خانواده از آنها‬
‫مراقبت می کند‪.‬‬
‫آنها همیشه جشن می گیرند‪ ،‬حتی چیزهای کوچک‪ .‬موسیقی‪ ،‬آهنگ و رقص‬
‫بخش‌های ضروری زندگی روزمره هستند‪.‬‬
‫آنها یک هدف مهم یا چندین هدف در زندگی دارند‪ .‬آنها یک ایکیگای دارند‪ ،‬اما آن را‬
‫زیاد جدی نمی گیرند‪ .‬آنها آرام هستند و از هر کاری که انجام می دهند لذت می برند‪.‬‬
‫آنها به سنت ها و فرهنگ محلی خود بسیار افتخار می کنند‪.‬‬
‫آنها نسبت به هر کاری که انجام می دهند‪ ،‬پرشور هستند‪ ،‬هر چند که ممکن است بی‬
‫اهمیت به نظر برسد‪.‬‬
‫مردم محلی حس قوی ای از ‪ yuimaaru‬دارند ‪ -‬تشخیص ارتباط بین مردم‪ .‬آنها در همه‬
‫چیز به یکدیگر کمک می کنند‪ ،‬از کار در مزارع (برداشت نیشکر یا کاشت برنج) گرفته‬
‫تا ساخت خانه ها و پروژه های شهرداری‪ .‬دوست ما میاگی که در آخرین شب ما در‬
‫شهر با ما شام خورد‪ ،‬به ما گفت که با کمک همه دوستانش در حال ساختن خانه‬
‫جدیدی است و دفعه بعد که در اوگیمی بودیم می توانیم آنجا بمانیم‪.‬‬
‫آنها همیشه مشغول هستند‪ ،‬اما خود را با کارهایی مشغول می کنند که به آنها اجازه می‬
‫دهد آرامش داشته باشند‪ .‬ما حتی یک پدربزرگ پیر را ندیدیم که روی یک نیمکت‬
‫نشسته باشد و هیچ کاری انجام ندهد‪ .‬آنها همیشه می‌آیند و می‌روند—برای خواندن‬
‫کارائوکه‪ ،‬دیدار با همسایه‌ها‪ ،‬یا بازی گیت‌بال‪.‬‬
‫‪VII‬‬

‫رژیم غذایی ایکیگای‬

‫آنچه که طول عمرترین مردم جهان می‬

‫خورند و می نوشند‬
 ‫بر اساس سازمان جهانی بهداشت‪ ،‬ژاپن باالترین امید به زنــدگی را در جهــان دارد‪ 85 :‬ســال بــرای مــردان و ‪ 87.3‬ســال‬
‫برای زنان‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬این کشور دارای باالترین نسبت صدساله در جهان است‪ :‬بیش از ‪ 520‬نفر برای هر میلیون نفر‬
‫(تا سپتامبر ‪.)2016‬‬

‫منبع‪ :‬سازمان بهداشت جهانی‪ ;1966 ،‬وزارت بهداشت‪ ،‬کار و رفاه ژاپن‪ ;2004 ،‬وزارت بهداشت و‬
‫خدمات انسانی ایاالت متحده ‪CDC، 2005 /‬‬

‫نمودار باال که امید به زندگی در ژاپن‪ ،‬استان آن اوکیناوا‪ ،‬سوئد و ایاالت متحده را مقایسه‬
‫می کند‪ ،‬نشان می دهد که در حالی که امید به زندگی در ژاپن به طور کلی باال است‪ ،‬اوکیناوا‬
‫از میانگین ملی فراتر رفته است‪.‬‬
‫اوکیناوا یکی از مناطق ژاپن است که بیشترین آسیب را از جنگ جهانی دوم متحمل شد‪ .‬در‬
‫نتیجه نه تنها درگیری‌ها در میدان نبرد‪ ،‬بلکه به دلیل گرسنگی و کمبود منابع پس از پایان جنگ‪،‬‬
‫میانگین امید به زندگی در دهه‌های ‪ 1940‬و ‪ 1950‬خیلی باال نبود‪ .‬با این حال‪ ،‬هنگامی که‬
‫اوکیناواها از ویرانی بهبود یافتند‪ ،‬آنها به برخی از طوالنی ترین شهروندان این کشور تبدیل شدند‪.‬‬
‫ژاپنی ها چه رازهایی برای زندگی طوالنی دارند؟ چه چیزی در مورد اوکیناوا است که‬
 ‫آن را از نظر امید به زندگی بهترین از بهترین ها می کند؟‬
‫کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که اوکیناوا تنها استان بدون قطار در ژاپن است‪ .‬ساکنان آن باید‬
‫در صورت عدم رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری کنند‪ .‬همچنین این تنها استانی است که‬
‫توانسته به توصیه دولت ژاپن برای خوردن کمتر از ده گرم نمک در روز عمل کند‪.‬‬

‫رژیم معجزه آسای اوکیناوا‬

‫میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در اوکیناوا کمترین میزان در ژاپن است و‬
‫تقریبا ً مطمئنا ً رژیم غذایی نقش زیادی در این امر دارد‪ .‬تصادفی نیست که "رژیم غذایی اوکیناوا"‬
‫اغلب در سراسر جهان در پانل های تغذیه مورد بحث قرار می گیرد‪.‬‬
‫ملموس‌ترین و پراستنادترین داده‌ها در مورد رژیم غذایی در اوکیناوا از مطالعات ماکوتو‬
‫سوزوکی‪ ،‬متخصص قلب در دانشگاه ریوکیوس به دست آمده است که از سال ‪ 1970‬بیش از‬
‫هفتصد مقاله علمی در مورد تغذیه و پیری در اوکیناوا منتشر کرده است‪.‬‬
‫بردلی جی‪ .‬ویلکوکس و دی‪ .‬کریگ ویلکوکس به تیم تحقیقاتی ماکوتو سوزوکی پیوستند و‬
‫‪1‬‬
‫کتابی را که کتاب مقدس در این زمینه در نظر گرفته شده بود منتشر کردند‪ ،‬برنامه اوکیناوا‪.‬‬
‫آنها به نتایج زیر رسیدند‪:‬‬

‫مردم محلی انواع مختلفی از غذاها‪ ،‬به ویژه سبزیجات را می خورند‪ .‬به نظر می رسد‬
‫تنوع کلیدی است‪ .‬مطالعه روی صد ساله‌های اوکیناوا نشان داد که آن‌ها ‪ ۲۰۶‬غذای‬
‫مختلف از جمله ادویه‌ها را به طور منظم می‌خوردند‪ .‬آنها هر روز به طور متوسط هجده‬
‫غذای مختلف می خوردند‪ ،‬که تضاد قابل توجهی با فقر تغذیه ای فرهنگ فست فود ما‬
‫دارد‪.‬‬
‫هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می خورند‪ .‬حداقل هفت نوع میوه و سبزیجات‬
‫توسط مردم اوکیناوا به صورت روزانه مصرف می شود‪ .‬ساده ترین راه برای بررسی اینکه آیا‬
‫تنوع کافی روی میز شما وجود دارد این است که مطمئن شوید "رنگین کمان" را می خورید‪.‬‬
‫به عنوان مثال‪ ،‬میز فلفل قرمز‪ ،‬هویج‪ ،‬اسفناج‪ ،‬گل کلم و بادمجان‪ ،‬رنگ و تنوع زیادی را‬
‫ارائه می دهد‪ .‬سبزیجات‪ ،‬سیب زمینی‪ ،‬حبوبات‪ ،‬و محصوالت سویا مانند توفو‪ ،‬اصلی ترین‬
‫رژیم غذایی اوکیناوا هستند‪ .‬بیش از ‪ 30‬درصد کالری روزانه آنها از سبزیجات تامین می شود‪.‬‬
‫غالت اساس رژیم غذایی آنهاست ‪ .‬ژاپنی ها هر روز برنج سفید می خورند و گاهی نودل هم به آن اضافه می کنند‪.‬‬
‫برنج غذای اصلی در اوکیناوا نیز هست‪.‬‬
 ‫آنها به ندرت شکر می خورندو اگر بکنند‪ ،‬نیشکر است‪ .‬ما هر روز صبح در مسیر رسیدن به‬
‫اوگیمی از چندین مزرعه نیشکر رانندگی می‌کردیم و حتی در قلعه ناکیجین یک لیوان آب‬
‫نیشکر می‌نوشیدیم‪ .‬در کنار غرفه ای که آب میوه می فروخت‪ ،‬عالمتی بود که فواید ضد‬
‫سرطانی نیشکر را توصیف می کرد‪.‬‬

‫عالوه بر این اصول اولیه غذایی‪ ،‬مردم اوکیناوا به طور متوسط سه بار در هفته ماهی می‬
‫خورند‪ .‬بر خالف سایر نقاط ژاپن‪ ،‬گوشت خوک بیشتر مصرف می شود‪ ،‬اگرچه مردم محلی آن را‬
‫فقط یک یا دو بار در هفته می خورند‪.‬‬
‫در این راستا‪ ،‬مطالعات ماکوتو سوزوکی موارد زیر را نشان می دهد‪:‬‬

‫مردم اوکیناوا به طور کلی یک سوم بیشتر از بقیه جمعیت ژاپن شکر مصرف می کنند‪ ،‬به‬
‫این معنی که شیرینی و شکالت بسیار کمتر بخشی از رژیم غذایی آنها است‪.‬‬
‫آنها همچنین تقریبا ً نصف سایر نقاط ژاپن نمک می خورند‪ 7 :‬گرم در روز‪ ،‬در مقایسه با‬
‫میانگین ‪.12‬‬
‫آنها کالری کمتری مصرف می کنند‪ :‬به طور متوسط ‪ 1785‬کالری در روز در مقایسه با ‪2068‬‬
‫کالری در بقیه نقاط ژاپن‪ .‬در واقع‪ ،‬دریافت کالری کم در بین پنج منطقه آبی رایج است‪.‬‬

‫هارا هاچی بو‬

‫این ما را به قانون ‪ 80‬درصدی که در فصل اول به آن اشاره کردیم بازمی‌گردانــد‪ ،‬مفهــومی کــه‬
‫در ژاپنی به نام ‪ hara hachi bu‬شناخته می‌شود‪ .‬انجام این کار آسان است‪ :‬وقتی متوجــه‬
‫شدید کـه تقریبـا ً ســیر شــده ایـد امـا می توانیــد کمی بیشــتر داشــته باشــید‪ . . .‬فقــط دســت از‬
‫خوردن بکش!‬
‫یک راه آسان برای شروع به کار بردن مفهوم هارا هاچی بو این است که از دســر صــرف نظــر‬
‫کنید‪ .‬یا برای کاهش حجم‪ .‬ایده این است که وقتی کار را تمام کردید هنوز کمی گرسنه باشید‪.‬‬
‫به همین دلیل است که اندازه سهم در ژاپن بسیار کوچکتر از غرب است‪.‬‬
‫غذا به عنوان پیش غذا‪ ،‬غذای اصلی و دسر سرو نمی شود‪ .‬در عوض‪ ،‬بسیار رایج‌تر است که همه‬
‫چیز را یک‌باره در بشقاب‌های کوچک ببینید‪ :‬یکی با برنج‪ ،‬دیگری با سبزیجات‪ ،‬یک کاسه سوپ‬
‫میسو‪ ،‬و چیزی برای میان‌وعده‪ .‬سرو غذا در بسیاری از بشقاب های کوچک‪ ،‬اجتناب از خوردن‬
‫بیش از حد را آسان تر می کند و رژیم غذایی متنوعی را که در ابتدای این فصل مورد بحث قرار‬
‫گرفت‪ ،‬تسهیل می کند‪.‬‬
‫هارا هاچی بو یک عمل باستانی است کتاب قرن دوازدهمی درباره ذن بودیسم ‪Zazen‬‬
‫‪ Youjinki‬توصیه می‌کند دو سوم آن‌قدر که می‌خواهید بخورید‪ .‬خوردن کمتر از چیزی که ممکن‬
‫است یک نفر بخواهد در میان تمام معابد بودایی رایج است‬
 ‫در شرق‪ .‬شاید بودیسم بیش از نه قرن پیش مزایای محدود کردن کالری دریافتی را تشخیص داد‪.‬‬

‫بنابراین‪ ،‬کمتر بخورید تا بیشتر عمر کنید؟‬

‫تعداد کمی این ایده را به چالش می کشند‪ .‬البته بدون اینکه آن را به سمت افراط در سوءتغذیه‬
‫برداریم‪ ،‬خوردن کالری کمتر از آنچه بدن ما درخواست می کند‪ ،‬طول عمر را افزایش می دهد‪.‬‬
‫کلید سالم ماندن و در عین حال مصرف کالری کمتر‪ ،‬خوردن غذاهایی با ارزش غذایی باال‬
‫(مخصوصا ً "ابرغذاها") و پرهیز از غذاهایی است که به کل کالری دریافتی ما می افزایند‪ ،‬اما‬
‫ارزش غذایی کمی دارند‪.‬‬
‫محدودیت کالری که در مورد آن صحبت کردیم یکی از موثرترین راه‌ها برای افزودن سال‌ها به‬
‫زندگی شماست‪ .‬اگر بدن به طور منظم کالری کافی یا بیش از حد مصرف کند‪ ،‬بی حال می شود و‬
‫شروع به فرسودگی می کند و انرژی قابل توجهی صرف هضم غذا می کند‪.‬‬
‫یکی دیگر از مزایای محدودیت کالری این است که سطح ‪( IGF-1‬فاکتور رشد شبه انسولین‬
‫‪ )1‬را در بدن کاهش می دهد‪ IGF-1 .‬پروتئینیـ است که نقش مهمی در روند پیری دارد‪ .‬به نظر‬
‫‪2‬‬
‫می رسد یکی از دالیل پیری انسان و حیوان وجود این پروتئین در خون آنها زیاد باشد‪.‬‬
‫اینکه آیا محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر در انسان می شود یا خیر هنوز مشخص‬
‫نیست‪ ،‬اما داده ها به طور فزاینده ای نشان می دهد که محدودیت کالری متوسط با تغذیه کافی‬
‫اثر محافظتی قدرتمندی در برابر چاقی‪ ،‬دیابت نوع ‪ ،2‬التهاب‪ ،‬فشار خون باال و بیماری های‬
‫‪3‬‬
‫قلبی عروقی دارد و عوامل خطر متابولیک مرتبط با آن را کاهش می دهد‪ .‬سرطان‪.‬‬
‫جایگزینی برای پیروی از قانون ‪ ۸۰‬درصد به صورت روزانه‪ ،‬روزه گرفتن یک یا دو روز در هفته‬
‫است‪ .‬رژیم غذایی ‪( 5:2‬یا ناشتا) توصیه می‌کند دو روز روزه‌داری (مصرف کمتر از پانصد کالری)‬
‫در هفته و غذا خوردن به طور معمول در پنج روز دیگر‪.‬‬
‫در میان فواید فراوان آن‪ ،‬روزه به پاکسازی دستگاه گوارش کمک می کند و به آن اجازه‬
‫استراحت می دهد‪.‬‬

‫‪ 15‬آنتی اکسیدان طبیعی موجود در رژیم غذایی اوکیناوا‬

‫آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند کـه فرآینـد اکسیداســیون در ســلول هــا را کنـد می کننـد و‬
‫رادیکال های آزاد را که باعث آسیب می شوند و پیری را تسریع می کننـد خنـثی می کننـد‪ .‬بـه‬
‫عنوان مثال‪ ،‬قدرت آنتی اکسیدانی چای سبز به خوبی شناخته شده اسـت و در ادامـه در مـورد‬
‫آن صحبت خواهد شد‬
 ‫طول‬
‫از آنجایی که آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و تقریبا ً هر روز در منطقه خورده می شوند‪،‬‬
‫این پانزده غذا کلیدی برای سرزندگی اوکیناوا در نظر گرفته می شوند‪:‬‬

‫توفو میسو‬
‫ماهی تن‬
‫هویج‬
‫گویا (خربزه تلخ) کومبو‬
‫(کلپ دریایی) کلم‬
‫نوری (جلبک دریایی)‬
‫پیاز‬
‫جوانه سویا‬
‫هچیما (کدوی خیار مانند) سویا (آب پز‬
‫یا خام)‬
‫فلفل سیب زمینی‬
‫شیرین‬
‫سانپین چا (چای یاسمن)‬

‫‪ :Sanpin-cha‬تزریق حاکم در اوکیناوا‬

‫مردم اوکیناوا بیشتر از هر نوع چای دیگری سانپین چا (ترکیبی از چــای ســبز و گــل یــاس) می‬
‫نوشند‪ .‬نزدیکترین تقریب در غرب‪ ،‬چای یاس است که معموال ً از چین می آید‪ .‬مطالعه ای کــه‬
‫در سال ‪ 1988‬توسط هیروکو شــو در موسســه علم و فنــاوری اوکینــاوا انجــام شــد‪ ،‬نشــان داد کــه‬
‫‪4‬‬
‫چای یاس سطح کلسترول خون را کاهش می دهد‪.‬‬
‫‪ Sanpin-cha‬را می توان به اشکال مختلف در اوکیناوا یافت و حتی در ماشین های فروش‬
‫خودکار نیز موجود است‪ .‬عالوه بر تمام فواید آنتی اکسیدانی چای سبز‪ ،‬این چای دارای مزایای‬
‫یاس می باشد که عبارتند از‪:‬‬

‫کاهش خطر حمله قلبی تقویت سیستم‬

‫ایمنی کمک به کاهش استرس‬
‫کاهش کلسترول‬
 ‫مردم اوکیناوا به طور متوسط هر روز سه فنجان سانپین چا می نوشند‪.‬‬
‫ممکن است یافتن دقیقا ً همان ترکیب را در غرب سخت باشد‪ ،‬اما به جای آن می‌توانیم چای‬
‫یاس یا حتی یک چای سبز باکیفیت بنوشیم‪.‬‬

‫رازهای چای سبز‬

‫چای سبز برای قرن ها دارای خواص دارویی قابل توجهی بوده است‪ .‬مطالعات اخیر فواید فراوان‬
‫آن را تایید کرده است و اهمیت این گیاه باستانی را در طول عمر افرادی که اغلب آن را مصرف‬
‫می کنند‪ ،‬تایید کرده است‪.‬‬
‫چای سبز که اصالتا ً اهل چین است‪ ،‬جایی که هزاران سال است مصرف می شده است‪ ،‬تا‬
‫همین چند قرن پیش راه خود را به سایر نقاط جهان باز نکرد‪ .‬برخالف سایر چای ها و در نتیجه‬
‫خشک شدن در هوا و بدون تخمیر‪ ،‬عناصر فعال خود را حتی پس از خشک شدن و خرد شدن‬
‫نیز حفظ می کند‪ .‬فواید سالمتی قابل توجهی از جمله‪:‬‬

‫کنترل کلسترول کاهش سطح قند‬

‫خون بهبود گردش خون‬
‫محافظت در برابر آنفوالنزا (ویتامین ‪ )C‬تقویت‬
‫سالمت استخوان (فلوراید)‬
‫محافظت در برابر برخی عفونت های باکتریایی محافظت در‬
‫برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش‬
‫اثرات پاک کنندگی و ادرار آور‬

‫چای سفید با غلظت باالیی از پلی فنول ها ممکن است حتی در برابر پیری موثرتر باشد‪ .‬در‬
‫واقع‪ ،‬این محصول طبیعی با بیشترین قدرت آنتی اکسیدانی در جهان در نظر گرفته می شود ‪ -‬به‬
‫حدی که یک فنجان چای سفید ممکن است به اندازه یک دوجین لیوان آب پرتقال باشد‪.‬‬
‫به طور خالصه‪ :‬نوشیدن هر روز چای سبز یا سفید می تواند به کاهش رادیکال های آزاد در بدن‬
‫کمک کند و ما را برای مدت طوالنی تری جوان نگه دارد‪.‬‬

‫شیکوواسا قدرتمند‬

‫شیکوواسا میوه مرکبات برتر اوکیناوا است و ‪ Ogimi‬بزرگترین تولید کننده آن در سراسر ژاپن‬
‫است‪.‬‬
 ‫این میوه بسیار اسیدی است‪ :‬نوشیدن آب شیکوواسا بدون رقیق کردن آن با آب غیرممکن‬
‫است‪ .‬طعم آن چیزی بین لیموترش و پرتقال ماندارین است که شباهت خانوادگی به آن دارد‪.‬‬
‫شیکوواساس همچنین حاوی سطوح باالیی از نوبیلتین‪ ،‬فالونوئید غنی از آنتی‬
‫اکسیدان است‪.‬‬
‫همه مرکبات ‪ -‬گریپ فروت‪ ،‬پرتقال‪ ،‬لیمو ‪ -‬سرشار از نوبیلتین هستند‪ ،‬اما شیکوواساهای‬
‫اوکیناوا چهل برابر پرتقال دارند‪ .‬ثابت شده است که مصرف نوبیلتین از ما در برابر تصلب‬
‫شرایین‪ ،‬سرطان‪ ،‬دیابت نوع ‪ 2‬و به طور کلی چاقی محافظت می کند‪.‬‬
‫شیکوواساس همچنین حاوی ویتامین های ‪ C‬و ‪ ،B1‬بتا کاروتن و مواد معدنی است‪ .‬از آنها در‬
‫بسیاری از غذاهای سنتی و برای طعم دادن به غذا استفاده می شود و برای تهیه آب میوه آن را‬
‫فشرده می کنند‪ .‬در حین انجام تحقیقات در جشن تولد "پدربزرگ و مادربزرگ" شهر‪ ،‬کیک‬
‫شیکوواسا از ما پذیرایی شد‪.‬‬

‫آنتی اکسیدان کانن‪ ،‬برای غربی ها‬

‫در سال ‪ 2010‬روزنامه انگلیسی ‪ Daily Mirror‬فهرستی از غذاهای توصیه شده توسط‬
‫متخصصان برای مبارزه با پیری را منتشر کرد‪ .‬از جمله این غذاها که در غرب به راحتی‬
‫در دسترس هستند عبارتند از‪:‬‬

‫سبزیجاتی مانند بروکلی و شاتوت به دلیل غلظت باالی آب‪ ،‬مواد معدنی و فیبر‬
‫ماهی های روغنی مانند سالمون‪ ،‬ماهی خال مخالی‪ ،‬ماهی تن و ساردین برای‬
‫تمام آنتی اکسیدان های موجود در چربی آنها‬
‫میوه هایی مانند مرکبات‪ ،‬توت فرنگی و زردآلو؛ آنها منبع عالی ویتامین هستند و‬
‫به دفع سموم از بدن کمک می کنند‬
‫انواع توت ها مانند زغال اخته و گوجی بری؛ آنها سرشار از آنتی اکسیدان های‬
‫فیتوشیمیایی هستند‬
‫میوه های خشک که حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و به شما انرژی‬
‫می دهند‬
‫غالتی مانند جو و گندم که به شما انرژی می دهند و حاوی مواد معدنی هستند‬
‫روغن زیتون‪ ،‬به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی که در پوست شما نشان می دهد‬
‫شراب قرمز‪ ،‬به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و گشاد کنندگی عروق‪ ،‬در حد اعتدال‬

‫غذاهایی که باید حذف شوند عبارتند از شکر و غالت تصفیه شده‪ ،‬محصوالت پخته شده‬
‫فرآوری شده و غذاهای آماده به همراه شیر گاو و تمام آن‬
‫‪ .‬مشتقات پیروی از این رژیم به شما کمک می کند جوان تر شوید و روند پیری زودرس را کند کنید‬
‫هشتم‬

‫حرکات مالیم‪ ،‬عمر طوالنی تر‬

‫ورزش هایی از شرق که باعث سالمتی و طول عمر می شود‬

 ‫مطالعات از مناطق آبی نشان می دهد که افرادی که بیشتر عمر می کنند کسانی نیستند که بیشترین ورزش را انجام می‬
‫دهند‪ ،‬بلکه کسانی هستند که بیشتر حرکت می کنند‪.‬‬
‫وقتی از اوگیمی‪ ،‬دهکده طول عمر بازدید کردیم‪ ،‬متوجه شدیم که حتی افراد باالی هشتاد و نود‬
‫سال هنوز به شدت فعال هستند‪ .‬آنها در خانه نمی مانند و از پنجره به بیرون نگاه نمی کنند یا‬
‫روزنامه می خوانند‪ .‬ساکنان اوگیمی زیاد پیاده‌روی می‌کنند‪ ،‬با همسایه‌های خود کارائوکه می‌کنند‪،‬‬
‫صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و به محض خوردن صبحانه – یا حتی قبل از آن – به بیرون‬
‫می‌روند تا باغ‌هایشان را پاکسازی کنند‪ .‬آنها به باشگاه نمی روند و ورزش نمی کنند‪ ،‬اما تقریبا ً‬
‫هرگز از حرکت باز نمی مانند‬
‫روند کارهای روزمره آنها‬

‫ا به ماهیچه‌ها منتقل می‌کنند‪ ،‬جایی که می‌توانند بسوزند‪ ،‬سرعتشان را کاهش می‌دهند‪ .‬و پس از دو ساعت‪ ،‬کلسترول خوب ‪ 20‬درصد کاهش می یابد‪ .‬فقط پنج دقیقه بیدار شدن همه‬

‫‪ .‬بردلی یکی از متخصصان برجسته در این زمینه و مدیر یک سازمان بین الملل‬

‫اگر در شهری زندگی می‌کنیم‪ ،‬ممکن است هر روز به سختی بتوانیم بــه روش‌هــای طــبیعی و‬
‫سالم حرکت کنیم‪ ،‬اما می‌توانیم به ورزش‌هایی روی بیاوریم که قرن‌ها ثابت شده برای بدن مفیــد‬
‫هستند‪.‬‬
‫رشته های شرقی برای به تعادل رساندن بدن‪ ،‬ذهن و روح در غرب بسیار رایج شده است‪ ،‬اما‬
‫در کشورهای مبدأ آنها برای سال ها برای ارتقای سالمت مورد استفاده قرار می گرفتند‪.‬‬
‫یوگا ‪ -‬که در اصل هندی است‪ ،‬اگرچه در ژاپن بسیار محبوب است ‪ -‬و چیگونگ و تای چی‬
‫چین‪ ،‬در میان سایر رشته ها‪ ،‬به دنبال ایجاد هماهنگی بین بدن و ذهن افراد هستند تا بتوانند با‬
‫قدرت‪ ،‬شادی و آرامش با جهان روبرو شوند‪.‬‬
 ‫از آنها به عنوان اکسیر جوانی یاد می شود و علم نیز این ادعا را تایید کرده است‪.‬‬
‫این تمرینات مالیم فواید سالمتی خارق‌العاده‌ای را ارائه می‌کنند و مخصوصا ً برای افراد مسن‌تر‬
‫که زمان سخت‌تری برای تناسب اندام دارند مناسب است‪.‬‬
‫نشان داده شده است که تای چی‪ ،‬در میان چیزهای دیگر‪ ،‬پیشرفت پوکی استخوان و بیماری‬
‫پارکینسون را کاهش می دهد‪ ،‬گردش خون را افزایش می دهد‪ ،‬و تون و انعطاف پذیری عضالت را‬
‫بهبود می بخشد‪ .‬فواید عاطفی آن به همان اندازه مهم است‪ :‬سپر عالی در برابر استرس و‬
‫افسردگی است‪.‬‬
‫الزم نیست هر روز یک ساعت به باشگاه بروید یا در ماراتن بدوید‪ .‬همانطور که صدساله های‬
‫ژاپنی به ما نشان می دهند‪ ،‬تنها چیزی که نیاز دارید این است که حرکت را به روز خود اضافه‬
‫کنید‪.‬‬
‫تمرین هر یک از این رشته های شرقی به طور منظم یک راه عالی برای انجام این کار است‪.‬‬
‫یک مزیت اضافه این است که همه آنها مراحل کامال ً مشخصی دارند و همانطور که در فصل‬
‫چهارم دیدیم‪ ،‬رشته هایی با قوانین واضح برای جریان خوب هستند‪ .‬اگر هیچ یک از این رشته ها‬
‫را دوست ندارید‪ ،‬با خیال راحت تمرینی را انتخاب کنید که دوست دارید و باعث حرکت شما‬
‫می شود‪.‬‬
‫در صفحات بعدی نگاهی خواهیم داشت به برخی از تمرین‌هایی که باعث افزایش سالمتی و‬
‫طول عمر می‌شوند ‪ -‬اما ابتدا کمی پیش غذا‪ :‬یک تمرین منحصر به فرد ژاپنی برای شروع روز‬
‫شما‪.‬‬

‫رادیو تایسو‬

‫این گرم کردن صبحگاهی از قبل از جنگ جهانی دوم وجود داشته است‪ .‬قسمت «رادیویی» نام‬
‫آن مربوط به زمانی است که دستورالعمل‌های هر تمرین از طریق رادیو مخابره می‌شد‪ ،‬اما امروزه‬
‫مردم معموال ً این حرکات را در حالی انجام می‌دهند که روی یک کانال تلویزیونی یا ویدیوی‬
‫اینترنتی تنظیم شده‌اند که مراحل را نشان می‌دهد‪.‬‬
‫یکی از اهداف اصلی انجام تایسو رادیویی‪ ،‬تــرویج روحیــه وحــدت در بین شــرکت کننــدگان‬
‫است‪ .‬تمرینات همیشه بـه صــورت گــروهی‪ ،‬معمــوال ً در مـدارس قبــل از شــروع کالس هــا‪ ،‬و در‬
‫مشاغل قبل از شروع روز کاری انجام می شود‪.‬‬
‫آمار نشان می‌دهد که ‪ 30‬درصد ژاپنی‌ها هر روز صبح چند دقیقه تایسو رادیویی را تمرین‬
‫می‌کنند‪ ،‬اما تایسو رادیویی چیزی است که تقریبا ً تمام افرادی که در اوگیمی با او مصاحبه کردیم‬
‫مشترک بودند‪ .‬حتی ساکنان خانه سالمندانی که ما به آن سر می‌زدیم‪ ،‬هر روز حداقل پنج دقیقه را‬
‫به آن اختصاص می‌دادند‪ ،‬هرچند برخی تمرین‌ها را از روی ویلچر خود انجام می‌دادند‪ .‬ما در تمرین‬
‫روزانه آنها به آنها ملحق شدیم و برای بقیه روز احساس شادابی کردیم‪.‬‬
‫هنگامی که این تمرینات به صورت گروهی انجام می شود‪ ،‬معموال ً در یک زمین ورزشی یا در‬
‫یک سالن پذیرایی بزرگ است و معموال ً نوعی بلندگو را شامل می شود‪.‬‬
‫تمرینات پنج یا ده دقیقه طول می کشد‪ ،‬بسته به اینکه همه آنها را انجام دهید یا فقط برخی‬
‫از آنها را انجام دهید‪ .‬آنها بر کشش پویا و افزایش مفصل تمرکز می کنند‬
 ‫تحرک یکی از نمادین‌ترین تمرین‌های تایسو رادیویی این است که به سادگی دست‌های خود را‬
‫باالی سر خود ببرید و سپس آنها را در یک حرکت دایره‌ای پایین بیاورید‪ .‬این ابزاری برای بیدار‬
‫کردن بدن است‪ ،‬یک تمرین حرکتی آسان که شدت آن کم است و بر تمرین تا حد امکان‬
‫مفاصل تمرکز دارد‪.‬‬
‫ممکن است ابتدایی به نظر برسد‪ ،‬اما در زندگی مدرن ما‪ ،‬می‌توانیم روزها را بدون باال بردن‬
‫بازوهایمان باالی گوشمان بگذرانیم‪ .‬در مورد آن فکر کنید‪ :‬هنگام استفاده از رایانه‪ ،‬هنگام استفاده‬
‫از تلفن های هوشمند‪ ،‬هنگام خواندن کتاب‪ ،‬دست های ما پایین است‪ .‬یکی از معدود مواقعی‬
‫که دست‌هایمان را روی سرمان باال می‌بریم‪ ،‬زمانی است که در کمد یا کمد به دنبال چیزی‬
‫می‌رویم‪ ،‬در حالی که اجداد ما همیشه هنگام جمع‌آوری اشیاء از درختان دست‌های خود را باالی‬
‫سر خود باال می‌بردند‪ .‬رادیو تایسو به ما کمک می کند تا تمام حرکات اولیه بدن را تمرین کنیم‪.‬‬

‫نسخه اصلی تمرینات تایسو رادیویی (‪ 5‬دقیقه)‪.‬‬

 ‫یوگا‬
‫یوگا که در ژاپن و همچنین در غرب رایج است‪ ،‬تقریبا ً توسط هر کسی می تواند انجام شود‪ .‬برخی‬
‫از ژست‌های آن حتی برای زنان باردار و تمرین‌کنندگان با ناتوانی‌های جسمی اقتباس شده است‪.‬‬
‫یوگا از هند می آید‪ ،‬جایی که هزاران سال پیش برای متحد کردن عناصر ذهنی و فیزیکی ما‬
‫توسعه یافت‪ .‬خود کلمه یوگا از اصطالح سانسکریت برای "یوغ" گرفته شده است‪ ،‬که به قطعه ای‬
‫اشاره دارد که حیوانات بارکش را به یکدیگر و به گاری که می کشند متصل می کند‪ .‬یوگا تالش می‬
‫کند تا بدن و ذهن را به همان شیوه متحد کند و ما را به سمت یک سبک زندگی سالم و هماهنگ‬
‫با دنیای اطراف هدایت کند‪.‬‬
‫اهداف اصلی یوگا عبارتند از‪:‬‬

‫تا ما را به فطرت (انسانی) خود نزدیکتر کند‬

‫تطهیر روحی و جسمی‬
‫تا ما را به خدا نزدیکتر کند‬

‫سبک های یوگا‬

‫اگرچه همه به سمت اهداف مشابهی گرایش دارند‪ ،‬انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که با توجه‬
‫به سنت ها و متونی که از آنها توسعه یافته اند متفاوت است‪ .‬تفاوت بین آنها‪ ،‬همانطور که‬
‫استادان می گویند‪ ،‬در مسیر طی شده به قله بهترین خود ما نهفته است‪.‬‬

‫یوگا جنانا‪ :‬یوگای خرد; جستجوی نظم و رشد ذهنی‬

‫کارما یوگا‪ :‬تمرکز بر عمل‪ ،‬بر وظایف و وظایفی است که به نفع خود و جامعه است‬
‫باکتی یوگا ‪ :‬یوگای از خود گذشتگی و تسلیم شدن در برابر مانترا یوگا‪ :‬تمرکز بر‬
‫تالوت مانتراها برای رسیدن به حالت آرامش است‪.‬‬
‫کوندالینی یوگا‪ :‬ترکیبی از مراحل مختلف برای رسیدن به وضعیت ذهنی مطلوب راجا‬
‫یوگا‪ :‬همچنین به عنوان مسیر سلطنتی شناخته می شود‪ .‬مجموعه ای از مراحل را در بر‬
‫می گیرد که در جهت دستیابی به ارتباط با خود و دیگران است‬
‫هاتا یوگا ‪ :‬گسترده ترین شکل در غرب و ژاپن‪ .‬با آساناها یا پوزهایی که در تالش برای تعادل‬
‫ترکیب شده اند مشخص می شود‬
 ‫چگونه یک سالم خورشیدی انجام دهیم‬
‫سالم بر خورشید یکی از نمادین ترین تمرینات هاتا یوگا است‪ .‬برای انجام آن‪ ،‬شما به سادگی‬
‫باید این دوازده حرکت اساسی را دنبال کنید‪:‬‬

‫در حالی که پاهای خود را کنار هم قرار دهید‪ ،‬صاف بایستید اما عضالت خود را آرام نگه دارید‪ .‬بازدم‬ ‫‪.1‬‬
‫کف دستان خود را در مقابل قفسه سینه قرار دهید‪ .‬از این حالت‪ ،‬در حالی که بازوهای خود را باالی سر خود می‬ ‫‪.2‬‬
‫آورید‪ ،‬نفس بکشید و کمی به سمت عقب خم شوید‪.‬‬
‫در حالی که به جلو خم می شوید نفس خود را بیرون دهید تا زمانی که با کف دستان خود زمین را لمس کنید‪،‬‬ ‫‪.3‬‬
‫بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید‪.‬‬
‫یکی از پاها را به عقب بکشید تا با نوک انگشتانتان کف را لمس کنید‪ .‬دم کنید‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫در حالی که نفس خود را حبس می کنید‪ ،‬پای دیگر را به عقب برگردانید و پاها و دست ها را صاف نگه دارید‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫در حین بازدم‪ ،‬بازوهای خود را خم کرده و قفسه سینه خود را به زمین و سپس به سمت جلو بیاورید و زانوهای‬ ‫‪.6‬‬
‫خود را روی زمین قرار دهید‪.‬‬
‫بازوهای خود را صاف کرده و ستون فقرات خود را به عقب خم کنید و نیمه پایینی بدن خود را روی زمین نگه‬ ‫‪.7‬‬
‫دارید‪ .‬دم کنید‪.‬‬
‫در حالی که دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید‪ ،‬باسن خود را باال بیاورید تا دست ها و پاهای شما صاف‬ ‫‪.8‬‬
‫شوند و بدن شما یک ‪ V‬وارونه را تشکیل دهد‪ .‬در طول حرکت بازدم کنید‪.‬‬
‫همان پایی را که قبال ً به عقب کشیده بودید به سمت جلو بیاورید و آن را خم کنید تا زانو و پای شما در زیر سر و‬ ‫‪.9‬‬
‫بین دستان شما قرار گیرند‪ .‬دم کنید‪.‬‬
‫در حالی که پای عقب خود را به سمت جلو می آورید‪ ،‬بازدم کنید و پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را مانند‬ ‫‪.10‬‬
‫حالت ‪ 3‬روی زمین نگه دارید‪.‬‬
‫بازوهایتان را باالی سرتان بیاورید و کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید و همانطور که در وضعیت ‪ 2‬انجام‬ ‫‪.11‬‬
‫دادید‪ ،‬در حالی که نفس می‌کشید‪ ،‬کمی به سمت عقب خم شوید‪.‬‬
‫در حالی که بازدم را انجام می دهید‪ ،‬بازوهای خود را به حالت اولیه خود در حالت کوهستانی پایین بیاورید‪.‬‬ ‫‪.12‬‬

‫شما فقط به خورشید سالم کردید‪ .‬اکنون شما برای داشتن یک روز فوق العاده آماده اید‪.‬‬
 ‫تایچی‬
‫تای چی که با نام ‪( t'ai ch'uan‬یا ‪ )taijiquan‬نیز شناخته می شود‪ ،‬یک هنر رزمی چینی است‬
‫که می توان آن را صدها سال به بودیسم و آیین کنفوسیوس ردیابی کرد‪ .‬در ژاپن نیز بسیار‬
‫محبوب است‪.‬‬
‫طبق سنت چینی‪ ،‬توسط استاد تائوئیست و تمرین کننده هنرهای رزمی ژانگ سانفنگ ساخته‬
‫شد‪ ،‬اگرچه این یانگ لوچان بود که در‬
‫قرن نوزدهم این فرم را به بقیه جهان آورد‪.‬‬
‫تای چی در اصل یک نئیجا یا هنر رزمی داخلی بود‪ ،‬به این معنی که هدف آن رشد شخصی‬
‫بود‪ .‬با تمرکز بر دفاع شخصی‪ ،‬به کسانی که آن را تمرین می کنند می آموزد که با استفاده از‬
‫کمترین نیروی ممکن و با تکیه بر چابکی‪ ،‬دشمنان خود را شکست دهند‪.‬‬
‫تای چی‪ ،‬که به عنوان وسیله ای برای شفای بدن و ذهن نیز دیده می شد‪ ،‬بیشتر مورد‬
‫استفاده قرار گرفت تا سالمت و آرامش درونی را تقویت کند‪ .‬دولت چین برای تشویق‬
‫شهروندانش به فعالیت بیشتر‪ ،‬آن را به عنوان یک تمرین تبلیغ کرد و ارتباط اصلی خود را با‬
‫هنرهای رزمی از دست داد و در عوض منبعی از سالمت و رفاه برای همه شد‪.‬‬

‫سبک های تای چی‬

‫مکاتب و سبک های مختلفی برای تای چی وجود دارد‪ .‬موارد زیر شناخته شده ترین هستند‪:‬‬

‫به سبک چن‪ :‬متناوب بین حرکات آهسته و انفجاری‬

‫به سبک یانگ‪ :‬گسترده ترین اشکال; با حرکات آهسته و روان مشخص می شود‬
‫به سبک وو‪ :‬از حرکات کوچک‪ ،‬آهسته و عمدی استفاده می کند‬
‫به سبک هائو‪ :‬متمرکز بر حرکات داخلی‪ ،‬با حرکات خارجی تقریبا میکروسکوپی‪ .‬یکی از‬
‫کم تمرین‌ترین اشکال تای چی‪ ،‬حتی در چین‬

‫علیرغم تفاوت هایشان‪ ،‬این سبک ها همگی اهداف یکسانی دارند‪:‬‬

‫برای کنترل حرکت از طریق سکون‬ ‫‪.1‬‬

‫برای غلبه بر نیرو از طریق ظرافت‬ ‫‪.2‬‬
‫برای حرکت دوم و رسیدن اول‬ ‫‪.3‬‬
‫برای شناخت خود و حریف‬ ‫‪.4‬‬

‫ده اصل اساسی تای چی‬

‫به گفته استاد یانگ چنگ فو‪ ،‬تمرین صحیح تای چی از ده اصل اساسی پیروی می کند‪:‬‬

‫تاج سر خود را باال ببرید و تمام انرژی خود را در آنجا متمرکز کنید‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫قفسه سینه خود را سفت کنید و پشت خود را باز کنید تا پایین تنه خود را سبک کنید‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
 ‫کمر خود را شل کنید و اجازه دهید بدن شما را هدایت کند‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫با دانستن نحوه توزیع وزن خود‪ ،‬تفاوت بین سنگینی و سبکی را بیاموزید‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫شانه ها را شل کنید تا اجازه حرکت آزادانه بازوها را بدهید و جریان انرژی را تقویت کنید‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫چابکی ذهن را بر قدرت بدن ارج نهاد‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫باال و پایین بدن را یکسان کنید تا هماهنگ عمل کنند‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫درونی و بیرونی را برای همگام سازی ذهن‪ ،‬بدن و نفس یکی کنید‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫جریان حرکت خود را نشکنید‪ .‬حفظ سیالیت و هماهنگی‬ ‫‪.9‬‬
‫به دنبال سکون در حرکت باشید‪ .‬بدن فعال منجر به ذهنی آرام می شود‪.‬‬ ‫‪.10‬‬

‫تقلید از ابرها‬
‫یکی از شناخته شده ترین حرکات در تای چی‪ ،‬پیروی از شکل ابرها در تمرینی به نام دست های‬
‫موج دار مانند ابرها است‪ .‬در اینجا مراحل انجام می شود‪:‬‬

‫دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست ها را پایین بیاورید‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫کف دست ها را رو به داخل بچرخانید‪ ،‬انگار که تنه درختی را در آغوش گرفته اید‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫بازوهای خود را به پهلو باز کنید‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫بازوی چپ را باال و مرکز‪ ،‬و بازوی راست را پایین و وسط بیاورید‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫شکل یک توپ را در جلوی بدن خود ترسیم کنید‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫کف دست چپ خود را به سمت صورت خود بچرخانید‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و از لگن به سمت آن سمت بچرخید‪ ،‬در حالی که چشمان شما حرکت دست‬ ‫‪.7‬‬
‫خود را دنبال می کنند‪.‬‬
‫دست چپ خود را به سمت کمر و دست راست را جلوی صورت خود بیاورید‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫وزن خود را به پای راست منتقل کنید‪.‬‬ ‫‪.9‬‬
‫به سمت راست خود بچرخید و تمام مدت به دست راست باال رفته خود نگاه کنید‪.‬‬ ‫‪.10‬‬
‫این حرکت را به صورت روان تکرار کنید و در حالی که دستان خود را تغییر می دهید وزن خود را از یک پا به‬ ‫‪.11‬‬
‫پای دیگر منتقل کنید‪.‬‬
‫بازوهای خود را دوباره در مقابل خود دراز کنید و به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه خود بازگردید‪.‬‬ ‫‪.12‬‬
 ‫چیگونگ‬
‫همچنین به عنوان چی کونگ شناخته می شود‪ ،‬نام آن ترکیبی از چی (نیروی زندگی یا انرژی) و‬
‫گونگ (کار) است‪ ،‬که نشان می دهد این فرم با نیروی زندگی فرد کار می کند‪ .‬اگرچه هنر‬
‫چیگونگ نسبتا ً مدرن است‪ ،‬به خصوص با نام فعلی آن‪ ،‬هنر چیگونگ بر اساس تائو یین است‪،‬‬
‫هنری باستانی که به منظور تقویت رفاه ذهنی و جسمی است‪.‬‬
‫این تمرین در آغاز قرن بیستم در گزارش‌های مربوط به آموزش و هنرهای رزمی ظاهر شد و تا‬
‫دهه ‪ 1930‬در بیمارستان‌ها مورد استفاده قرار گرفت‪ .‬دولت چین بعدا ً آن را محبوب کرد‪ ،‬همانطور‬
‫که با تای چی انجام داده بود‪.‬‬
‫چیگونگ شامل تمرینات بدنی ایستا و پویا است که تنفس را در حالت ایستاده‪ ،‬نشسته یا دراز‬
‫کشیده تحریک می کند‪ .‬سبک های مختلفی از چیگونگ وجود دارد‪ ،‬اما همه آنها به دنبال تقویت و‬
‫بازسازی چی هستند‪ .‬اگرچه حرکات آن معموال ً مالیم است‪ ،‬اما تمرین شدید است‪.‬‬

‫فواید چیگونگ‬
‫بر اساس مطالعات علمی بین المللی متعدد‪ ،‬چیگونگ – مانند تای چی و یوگا – فواید سالمتی‬
‫قابل توجهی دارد‪ .‬موارد زیر در میان آنها برجسته است‬
‫همانطور که دکتر کنت ام‪ .‬سانسیر از موسسه چیگونگ سانفرانسیسکو در مقاله خود "کاربردهای‬
‫‪3‬‬
‫پزشکی چیگونگ" مشاهده کرد‪ ،‬از طریق تحقیقات علمی اثبات شده است‪: .‬‬

‫اصالح امواج مغزی بهبود تعادل هورمون‬

‫های جنسی‬
‫کاهش میزان مرگ و میر ناشی از حمالت قلبی‬
‫کاهش فشار خون در بیماران مبتال به فشار خون باال تراکم‬
‫استخوان بیشتر‬
‫گردش خون بهتر‬
‫کاهش عالئم مرتبط با پیری تعادل و کارایی بیشتر‬
‫عملکردهای بدن‬
‫افزایش جریان خون به مغز و ارتباط بیشتر ذهن و بدن بهبود عملکرد قلب‬
‫کاهش اثرات ثانویه درمان سرطان‬

‫تمرین این هنرها نه تنها ما را خوش فرم نگه می دارد‪ ،‬بلکه به افزایش عمر ما نیز کمک می‬
‫کند‪.‬‬

‫روش های تمرین چیگونگ‬

‫برای تمرین صحیح چیگونگ‪ ،‬باید به یاد داشته باشیم که انرژی زندگی ما در تمام بدن ما جریان‬
‫دارد‪ .‬ما باید بدانیم چگونه بخش های متعدد آن را تنظیم کنیم‪:‬‬

‫تیاو شن ‪( :‬تنظیم بدن) با اتخاذ وضعیت صحیح ‪ -‬مهم است که روی زمین محکم باشید‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫تیاو شی ‪( :‬تنظیم نفس) تا آرام و ثابت و آرام شود‬ ‫‪.2‬‬
‫تیاو هسین ‪( :‬تنظیم ذهن); پیچیده ترین بخش‪ ،‬زیرا به معنای خالی کردن ذهن از افکار است‬ ‫‪.3‬‬
‫تیاو چی ‪( :‬تنظیم نیروی حیات) از طریق تنظیم سه عنصر پیشین‪ ،‬به طوری که به طور طبیعی جریان یابد‬ ‫‪.4‬‬
‫‪ The‬توضیح می‬ ‫تیاو شن‪( :‬تنظیم روح); همانطور که یانگ جوینگ مینگ در ‪Essence of Taiji Qigong‬‬ ‫‪.5‬‬
‫‪4‬‬
‫دهد‪ ،‬روح هم قدرت و هم ریشه در جنگ است‪.‬‬

‫به این ترتیب‪ ،‬کل ارگانیسم آماده خواهد شد تا با هم در جهت یک هدف واحد کار کنند‪.‬‬

‫پنج عنصر چیگونگ‬

 ‫یکی از شناخته شده ترین تمرینات چیگونگ مجموعه ای است که پنج عنصر را نشان می دهد‪:‬‬
‫خاک‪ ،‬آب‪ ،‬چوب‪ ،‬فلز و آتش‪ .‬این سری از حرکات به دنبال ایجاد تعادل بین پنج جریان انرژی به‬
‫منظور بهبود عملکرد مغز و اندام است‪.‬‬
‫روش های مختلفی برای انجام این حرکات وجود دارد‪ .‬در این مورد‪ ،‬ما از الگوی پروفسور ماریا‬
‫ایزابل گارسیا مونرئال از موسسه چیگونگ در بارسلون پیروی می کنیم‪.‬‬

‫زمین‬

‫بایستید و پاها را از هم باز کنید و پاهایتان را مستقیما ً زیر شانه هایتان قرار دهید‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا وضعیت بدن تقویت شود‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫شانه های خود را آرام و پایین نگه دارید و بازوهای خود را در پهلوها‪ ،‬کمی دور از بدن خود رها کنید (این حالت‬ ‫‪.3‬‬
‫وو چی یا ریشه دار است)‪.‬‬
‫در حین دم‪ ،‬بازوهای خود را در مقابل خود باال بیاورید تا زمانی که دستانتان همسطح شانه ها باشد‪ ،‬کف دست ها به‬ ‫‪.4‬‬
‫سمت پایین باشد‪.‬‬
‫در حالی که زانوهای خود را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که‬ ‫‪.5‬‬
‫دستانتان در سطح شکم قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد‪.‬‬
‫این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و روی نفس خود تمرکز کنید‪.‬‬ ‫‪.6‬‬

‫اب‬
‫با شروع از وضعیت زمین‪ ،‬زانوهای خود را به حالت اسکات خم کنید‪ ،‬قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و در تمام‬ ‫‪.1‬‬
‫طول بازدم را انجام دهید‪.‬‬
‫دنبالچه خود را به سمت پایین فشار دهید تا ستون فقرات کمری شما کشیده شود‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫در حین دم‪ ،‬بایستید تا به وضعیت زمین برگردید‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫‪ .4‬دو بار تکرار کنید‪ ،‬در مجموع سه‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫چوب‬

‫از وضعیت زمین شروع کنید‪ ،‬کف دست خود را به سمت باال بچرخانید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید و در‬ ‫‪.1‬‬
‫حین دم‪ ،‬دایره ای تشکیل دهید تا زمانی که دستانتان همسطح ترقوه باشد‪ .‬دستان خود را به گونه ای بچرخانید که‬
‫کف دست ها و آرنج ها به سمت پایین باشند‪ ،‬در حالی که شانه های خود را آرام نگه دارید‪.‬‬
‫هنگام بازدم حرکت را معکوس کنید و با دستان خود دایره ای رو به پایین ایجاد کنید تا به موقعیت اولیه خود‬ ‫‪.2‬‬
‫برسید‪.‬‬
‫دو بار تکرار کنید‪ ،‬در مجموع سه‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
 ‫فلز‬

‫از وضعیت زمین شروع کنید‪ ،‬بازوهایتان را باال بیاورید تا دستانتان همسطح جناغتان شود‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫کف دست های خود را به سمت یکدیگر بچرخانید‪ ،‬حدود چهار اینچ از هم فاصله داشته باشند‪ ،‬انگشتان‬ ‫‪.2‬‬
‫خود را شل و کمی از هم جدا کرده و به سمت باال اشاره کنید‪.‬‬
‫در حین دم‪ ،‬دست های خود را از یکدیگر دور کنید تا به اندازه عرض شانه ها از هم باز شوند‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫در حین بازدم‪ ،‬دستان خود را به سمت یکدیگر بیاورید تا زمانی که به موقعیت ‪ 2‬برگردند‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫این کار را دو بار تکرار کنید‪ ،‬در مجموع سه تا‪ ،‬با توجه به تمرکز انرژی در حالی که دستان خود را جلوی ریه‬ ‫‪.5‬‬
‫های خود به هم نزدیک می کنید‪.‬‬
 ‫آتش‬

‫با شروع از وضعیت زمین‪ ،‬هنگام دم‪ ،‬دستان خود را با قلب خود در یک سطح قرار دهید‪ ،‬طوری کــه یــک دســت‬ ‫‪.1‬‬
‫کمی باالتر از دیگری باشد و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند‪.‬‬
‫دستان خود را بچرخانید تا انرژی قلب خود را احساس کنید‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫از کمر به آرامی به سمت چپ بچرخید‪ ،‬نیم تنه خود را آرام و ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫در حالی که کف دست‌هایتان همچنان رو به روی هم هستند‪ ،‬دست‌هایتان را از هم جدا کنید‪ ،‬یکی را باال بیاورید تا با‬ ‫‪.4‬‬
‫شانه‌تان همسطح شود و دیگری را جلوی شکمتان پایین بیاورید‪.‬‬
‫از کمر خود به آرامی به سمت راست بچرخید‪ ،‬نیم تنه خود را آرام و ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫در حین بازدم‪ ،‬اجازه دهید دستانتان جلوی قلبتان به هم برگردند‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫در حالی که کف دست‌هایتان همچنان رو به روی هم هستند‪ ،‬دست‌هایتان را از هم جدا کنید‪ ،‬یکی را باال بیاورید تا با‬ ‫‪.7‬‬
‫شانه‌تان همسطح شود و دیگری را جلوی شکمتان پایین بیاورید‪.‬‬
 ‫در حال تکمیل سریال‬

‫از وضعیت زمین شروع کنید‪ ،‬در حالی که دست‌هایتان را با شانه‌ها همسطح می‌کنید‪ ،‬دم کنید‪ ،‬کف دست‌ها رو به‬ ‫‪.1‬‬
‫پایین‪.‬‬
‫در حین بازدم‪ ،‬بازوهای خود را پایین بیاورید تا در پهلوها استراحت کنید و به حالت اولیه وو چی بازگردید‪.‬‬ ‫‪.2‬‬

‫شیاتسو‬
‫شیاتسو که در اوایل قرن بیستم در ژاپن ساخته شد‪ ،‬عمدتا ً برای درمان آرتروز‪ ،‬بر جریان انرژی‬
‫از طریق اعمال فشار با شست و کف دست نیز کار می کنــد‪ .‬در تــرکیب بــا تمرینــات کششــی و‬
‫تنفسی‪ ،‬به دنبال ایجاد تعادل بین عناصر مختلف بدن است‪.‬‬

‫مهم نیست که یک تائو یین* نام دارد‪ ،‬چیزی را تقلید می کند یا با یشم حکاکی شده است‪.‬‬
‫آنچه مهم است تکنیک و ماهیت آن است‬
‫آنچه واقعا ً تمرین می شود کشش و انقباض‪ ،‬خم شدن و بلند کردن سر‪ ،‬پا گذاشتن‪ ،‬دراز‬
‫کشیدن‪ ،‬استراحت یا ایستادن‪ ،‬راه رفتن یا قدم زدن به آرامی‪ ،‬جیغ زدن یا نفس کشیدن ‪-‬‬
‫همه چیز می تواند یک تائو یین باشد‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫‪-‬جی هونگ‬

‫بهتر نفس بکشید‪ ،‬بیشتر زندگی کنید‬

‫کتاب ‪ Xiuzhen shishu‬که در غرب با نام ده کتاب در مورد پرورش کمال شناخته می شود‪ ،‬به قرن سیزدهم بازمی‬
‫گردد و خالصه ای از مطالب از منابع مختلف در مورد رشد ذهن و بدن است‪.‬‬
‫از جمله از پزشک و مقاله‌نویس مشهور چینی سان سیمیائو که در قرن ششم می‌زیست‪ ،‬نقل‬
‫قول می‌کند‪ Sun Simiao .‬طرفدار تکنیکی به نام شش صدای شفابخش بود که شامل هماهنگی‬
‫حرکت‪ ،‬تنفس و تلفظ صداها با هدف رساندن روح ما به مکانی آرام است‪.‬‬
‫این شش صدا عبارتند از‪:‬‬

‫خو‪ ،‬با یک آه عمیق که با کبد مرتبط است تلفظ می شود‬

‫او ‪ ،‬مانند "او" با خمیازه تلفظ می شود که با قلب مرتبط است‬
‫سی‪ ،‬که مانند "آقا" با بازدم آهسته تلفظـ می شود که با ریه ها مرتبط است‬
‫چوی‪ ،‬مانند "چوی" با بازدم قوی تلفظـ می شود که با کلیه ها مرتبط است‬
‫هوو‪ ،‬مانند "‪ "who‬تلفظ می شود که با طحال مرتبط است‬
‫شی ‪ ،‬مانند "او" تلفظ می شود که کل بدن را به هم متصل می کند‬

‫شعر زیر از ‪ Sun Simiao‬سرنخ هایی در مورد چگونگی خوب زندگی کردن مطابق با فصل‬
‫ارائه می دهد‪ .‬اهمیت تنفس را به ما یادآوری می کند و‬
‫نشان می دهد که هنگام نفس کشیدن‪ ،‬اندام های مرتبط با هر یک از صداهای شفابخش را تجسم‬
‫کنیم‪.‬‬

‫در بهار‪ xu ،‬نفس بکشید تا چشم‌های شفافی داشته باشید‪ ،‬بنابراین چوب می‌تواند به کبد شما کمک‬
‫کند‪ .‬در تابستان به سوی او دراز کن تا دل و آتش در آرامش باشد‪.‬‬
‫در پاییز‪ ،‬سی را نفس بکشید تا فلز را تثبیت و جمع کنید و ریه ها را مرطوب نگه دارید‪ .‬برای کلیه ها‪ ،‬در‬
‫مرحله بعد‪ ،‬چوی نفس بکشید و آب های درونی خود را آرام ببینید‪.‬‬
‫بخاری سه گانه به ‪ xi‬شما نیاز دارد تا تمام گرما و مشکالت را دفع کند‪.‬‬
‫در هر چهار فصل‪ ،‬نفس عمیق بکشید تا طحال شما بتواند غذا را پردازش کند‪.‬‬
‫و البته از بازدم پر سر و صدا خودداری کنید‪ .‬حتی گوش های خودت هم اجازه نده این تمرین بسیار عالی است و به‬
‫حفظ اکسیر الهی شما کمک می کند‪.‬‬

‫ارائه همه سنت‌های شرقی که در این فصل معرفی کرده‌ایم ممکن است گیج کننده باشد‪.‬‬
‫نکته اصلی این است که همه آنها یک تمرین بدنی را با آگاهی از نفس ما ترکیب می کنند‪ .‬این‬
‫دو جزء ‪ -‬حرکت و نفس ‪ -‬به ما کمک می کنند تا به جای اینکه اجازه دهیم ذهنمان در دریای‬
‫نگرانی های روزمره غرق شود‪ ،‬آگاهی خود را با بدن خود هماهنگ کنیم‪ .‬بیشتر اوقات‪ ،‬ما به‬
‫اندازه کافی از تنفس خود آگاه نیستیم‪.‬‬
‫‪IX‬‬

‫تاب آوری و وابی سابی‬

‫چگونه با چالش های زندگی روبرو شوید‬

‫بدون اینکه اجازه دهید استرس و نگرانی‬
‫شما را پیر کند‬
 ‫تاب آوری چیست؟‬
‫یکی از وجوه مشترک همه افراد با یک ایکیگای مشخص این است که آنها بدون توجه به هر چیزی‬
‫به دنبال اشتیاق خود هستند‪ .‬آنها هرگز تسلیم نمی شوند‪ ،‬حتی زمانی که به نظر می رسد کارت ها‬
‫در برابر آنها انباشته شده است یا یکی پس از دیگری با موانع روبرو می شوند‪.‬‬
‫ما در مورد تاب آوری صحبت می کنیم‪ ،‬مفهومی که در بین روانشناسان تأثیرگذار شده است‪.‬‬
‫اما انعطاف پذیری فقط توانایی استقامت نیست‪ .‬همانطور که در این فصل خواهیم دید‪ ،‬این‬
‫دیدگاهی است که می‌توانیم برای تمرکز روی چیزهای مهم زندگی پرورش دهیم‪.‬‬
‫به جای آنچه فوری است‪ ،‬و از اینکه تحت تأثیر احساسات منفی قرار نگیریم‪.‬‬
‫در بخش پایانی فصل‪ ،‬تکنیک‌هایی را بررسی می‌کنیم که فراتر از انعطاف‌پذیری برای پرورش‬
‫ضد شکنندگی هستند‪.‬‬
‫دیر یا زود‪ ،‬همه ما باید با لحظات سختی روبرو شویم و روشی که ما این کار را انجام می دهیم‬
‫می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی ما ایجاد کند‪ .‬برای مقابله با فراز و نشیب های زندگی‪،‬‬
‫تمرین مناسب برای تاب آوری ذهن‪ ،‬بدن و احساسی ما ضروری است‪.‬‬

‫نانا کوروبی یا اوکی ‪七転び八起き‬‬

‫هفت بار زمین بخور‪ ،‬هشت بار بلند شو‪.‬‬
‫‪ -‬ضرب المثل ژاپنی‬

‫تاب آوری توانایی ما برای مقابله با موانع است‪ .‬هرچه انعطاف‌پذیرتر باشیم‪ ،‬راحت‌تر می‌توانیم‬
‫خودمان را جمع کنیم و به آنچه به زندگی‌مان معنا می‌دهد بازگردیم‪.‬‬
‫افراد تاب‌آور می‌دانند که چگونه روی اهداف خود‪ ،‬روی چیزهای مهم متمرکز بمانند‪ ،‬بدون اینکه‬
‫تسلیم دلسردی شوند‪ .‬انعطاف پذیری آنها منبع قدرت آنهاست‪ :‬آنها می دانند که چگونه خود را با‬
‫تغییر و تغییر بخت وفق دهند‪ .‬آنها روی چیزهایی که می توانند کنترل کنند تمرکز می کنند و نگران‬
‫چیزهایی نیستند که نمی توانند‪.‬‬
‫به قول معروف دعای آرامش اثر راینهولد نیبور‪:‬‬

‫خدایا به ما توفیق عطا کن که با آرامش‬

‫چیزهایی را که قابل تغییر نیستند بپذیریم‬
‫شجاعت برای تغییر چیزهایی‬
‫که باید تغییر کنند‪ ،‬و خرد برای‬
‫تشخیص‬
 ‫یکی از دیگری‬

‫تاب آوری عاطفی از طریق بودیسم و رواقی گری‬

‫سیذارتا گوتاما (بودا) شاهزاده کاپیلواستوی نپال به دنیا آمد و در قصری بزرگ شد که اطراف آن را‬
‫ثروتمندان احاطه کرده بود‪ .‬در شانزده سالگی ازدواج کرد و صاحب یک فرزند شد‪.‬‬
‫او که از ثروت خانواده اش راضی نبود‪ ،‬در بیست و نه سالگی تصمیم گرفت سبک زندگی‬
‫متفاوتیـ را امتحان کند و از کاخ فرار کرد تا به عنوان یک زاهد زندگی کند‪ .‬اما این زهد نبود که او‬
‫به دنبال آن بود‪ .‬آن خوشبختی و رفاهی که او به دنبالش بود را ارائه نکرد‪ .‬نه ثروت و نه زهد‬
‫افراطی برای او کارساز نبود‪ .‬او متوجه شد که انسان عاقل نباید لذت های زندگی را نادیده بگیرد‪.‬‬
‫یک فرد عاقل می تواند با این لذت ها زندگی کند‪ ،‬اما باید همیشه آگاه باشد که چقدر راحت اسیر‬
‫آنها می شود‪.‬‬
‫‪ Zeno of Citium‬مطالعات خود را با ‪ Cynics‬آغاز کرد‪ .‬بدبین ها نیز زندگی زاهدانه ای‬
‫داشتند و تمام لذت های زمینی را پشت سر گذاشتند‪ .‬آنها در خیابان زندگی می کردند و تنها‬
‫چیزی که داشتند لباس پشتشان بود‪.‬‬
‫زنون که دید بدبینی به او احساس خوشبختی نمی دهد‪ ،‬آموزه های خود را رها کرد و مکتب‬
‫رواقی را تأسیس کرد که بر این ایده متمرکز است که لذت بردن از لذت های زندگی تا زمانی که‬
‫کنترل زندگی شما را در دست نگیرد اشکالی ندارد‪ .‬همانطور که از آنها لذت می برید شما باید‬
‫برای از بین رفتن آن لذت ها آماده باشید‪.‬‬
‫هدف حذف همه احساسات و لذت‌ها از زندگی‌مان نیست‪ ،‬مانند بدبینی‪ ،‬بلکه حذف‬
‫احساسات منفی است‪.‬‬
‫از بدو پیدایش‪ ،‬یکی از اهداف بودیسم و رواقییسم کنترل لذت‪ ،‬عواطف و امیال بوده است‪.‬‬
‫اگرچه فلسفه ها بسیار متفاوت هستند‪ ،‬اما هدف هر دو مهار نفس و کنترل احساسات منفی ما‬
‫است‪.‬‬
‫رواقی گری و بودیسم هر دو در ریشه های خود روش هایی برای تمرین رفاه هستند‪.‬‬
‫طبق رواقی گری‪ ،‬لذت ها و امیال ما مشکل نیست‪ .‬ما می توانیم از آنها لذت ببریم تا زمــانی‬
‫که آنها کنترل ما را در دست نگیرند‪ .‬رواقیون کســانی را کــه قــادر بــه کنــترل عواطــف خــود بودنــد‬
‫فضیلت گرا می دانستند‪.‬‬

‫بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟‬

‫ما باالخره به شغل رویایی خود رسیدیم‪ ،‬اما پس از مدتی در حال جستجوی شغلی بهتر هستیم‪ .‬ما‬
‫در قرعه کشی برنده می شویم و یک ماشین خوب می خریم اما بعد تصمیم می گیریم که نمی‬
‫توانیم زندگی کنیم‬
 ‫بدون قایق بادبانی ما باالخره قلب مرد یا زنی را که به او دل بسته بودیم به دست می آوریم و‬
‫ناگهان متوجه می شویم که چشمی سرگردان داریم‪.‬‬
‫مردم می توانند سیری ناپذیر باشند‪.‬‬
‫رواقیون بر این باور بودند که این نوع خواسته ها و جاه طلبی ها ارزش دنبال کردن ندارند‪.‬‬
‫هدف انسان با فضیلت رسیدن به یک حالت آرامش (آپاتیا) است‪ :‬فقدان احساسات منفی مانند‬
‫اضطراب‪ ،‬ترس‪ ،‬شرم‪ ،‬غرور و خشم و وجود احساسات مثبت مانند شادی‪ ،‬عشق‪ ،‬آرامش و حق‬
‫شناسی‪.‬‬
‫رواقی ها برای حفظ فضیلت ذهن خود‪ ،‬چیزی شبیه تجسم منفی را تمرین می کردند‪ :‬آنها‬
‫بدترین اتفاقی را که ممکن است اتفاق بیفتد را تصور می کردند تا اگر امتیازات و لذت های‬
‫خاصی از آنها گرفته شود‪ ،‬آماده شوند‪.‬‬
‫برای تمرین تجسم منفی‪ ،‬باید روی رویدادهای منفی فکر کنیم‪ ،‬اما بدون نگرانی در مورد آنها‪.‬‬
‫سنکا‪ ،‬یکی از ثروتمندترین مردان روم باستان‪ ،‬زندگی تجملی داشت‪ ،‬اما با این وجود‪ ،‬رواقی‬
‫فعالی بود‪ .‬او تمرین تجسم منفی را هر شب قبل از خواب توصیه کرد‪ .‬در واقع‪ ،‬او نه تنها این‬
‫موقعیت‌های منفی را تصور می‌کرد‪ ،‬بلکه آنها را عملی می‌کرد ‪ -‬برای مثال‪ ،‬با زندگی یک هفته‌ای‬
‫بدون خدمتکار‪ ،‬یا غذا و نوشیدنی که به عنوان یک مرد ثروتمند به آن عادت داشت‪ .‬در نتیجه‪ ،‬او‬
‫توانست به این سوال پاسخ دهد که "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟"‬

‫مراقبه برای داشتن احساساتـ سالم تر‬

‫عالوه بر تجسم منفی و تسلیم نشدن در برابر احساسات منفی‪ ،‬یکی دیگر از اصول اصلی رواقی گری این است که بدانیم‬
‫چه چیزی را می توانیم کنترل کنیم و چه چیزی را نمی توانیم‪ ،‬همانطور که در دعای آرامش می بینیم‪.‬‬
‫نگرانی در مورد چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند هیچ نتیجه ای نمی گیرد‪ .‬ما باید درک‬
‫روشنی از اینکه چه چیزی را می توانیم تغییر دهیم و چه چیزی را نمی توانیم داشته باشیم‪ ،‬به‬
‫نوبه خود به ما اجازه می دهد در برابر تسلیم شدن در برابر احساسات منفی مقاومت کنیم‪.‬‬
‫به قول اپیکتتوس‪« ،‬این مهم نیست که چه اتفاقی برای شما می افتد‪ ،‬بلکه نحوه واکنش شما‬
‫‪1‬‬
‫مهم است‪».‬‬
‫در بودیسم ذن‪ ،‬مدیتیشن راهی برای آگاهی از خواسته ها و احساسات و در نتیجه رهایی خود‬
‫از آنهاست‪ .‬مسئله صرفا ً عاری نگه داشتن ذهن از افکار نیست‪ ،‬بلکه شامل مشاهده افکار و‬
‫احساسات ما همانطور که ظاهر می شوند‪ ،‬بدون اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیریم‪ ،‬می باشد‪ .‬به‬
‫این ترتیب ذهن خود را طوری تربیت می کنیم که در خشم‪ ،‬حسادت یا کینه غرق نشود‪.‬‬
 ‫یکی از متداول‌ترین مانتراهای مورد استفاده در بودیسم بر کنترل احساسات منفی تمرکز دارد‪:‬‬
‫«‪ »Oṃ maṇi padme hūṃ‬که در آن ‪ oṃ‬سخاوت است که نفس را پاک می کند‪ ma ،‬اخالقی‬
‫است که حسادت را تطهیر می کند‪ ṇi ،‬صبر و میل است‪ .‬پد دقتی است که تعصب را پاک می‬
‫حوع خرد است که نفرت را پاک می کند‪.‬‬ ‫کند‪ ،‬من تسلیم است که حرص را پاک می کند و ُ‬

‫اینجا و اکنون‪ ،‬و ناپایداری چیزها‬

‫کلید دیگر پرورش انعطاف پذیری این است که بدانید در چه زمانی زندگی کنید‪ .‬هم بودیسم و هم‬
‫رواقیون به ما یادآوری می‌کنند که زمان حال تمام چیزی است که وجود دارد‪ ،‬و این تنها چیزی‬
‫است که می‌توانیم کنترل کنیم‪ .‬به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده‪ ،‬باید چیزها را همانطور‬
‫که در لحظه و در حال هستند قدر بدانیم‪.‬‬
‫راهب بودایی ‪ Thich Nhat Hanh‬می گوید‪« :‬تنها لحظه ای که در آن می توانید واقعا ً زنده‬
‫باشید‪ ،‬لحظه حال است‪.‬‬
‫رواقی ها عالوه بر زندگی در اینجا و اکنون‪ ،‬تأمل در ناپایداری چیزهای اطراف خود را توصیه‬
‫می کنند‪.‬‬
‫امپراتور روم مارکوس اورلیوس می گوید چیزهایی که ما دوست داریم مانند برگ های درخت‬
‫هستند‪ :‬آنها هر لحظه ممکن است با وزش باد بیفتند‪ .‬او همچنین گفت که تغییرات در دنیای‬
‫اطراف ما تصادفی نیستند‪ ،‬بلکه بخشی از جوهر جهان را تشکیل می دهند ‪ -‬در واقع یک تصور‬
‫نسبتا بودایی‪.‬‬
‫هرگز نباید فراموش کنیم که هر چه داریم و تمام افرادی که دوستشان داریم در یک مقطع زمانی‬
‫ناپدید می شوند‪ .‬این چیزی است که باید در نظر داشته باشیم‪ ،‬اما بدون تسلیم بدبینی‪ .‬آگاهی از‬
‫ناپایداری چیزها نباید ما را غمگین کند‪ .‬باید به ما کمک کند لحظه حال و کسانی را که دوست‬
‫دارند‬
‫ما را احاطه کنند‬
‫‪2‬‬
‫سنکا به ما می گوید‪« :‬همه چیزهای انسانی کوتاه مدت و فاسد شدنی هستند‪.‬‬
‫ماهیت موقت‪ ،‬زودگذر و ناپایدار جهان برای هر رشته بودایی مرکزی است‪ .‬همیشه در نظر‬
‫گرفتن این موضوع به ما کمک می کند از درد بیش از حد در زمان از دست دادن جلوگیری کنیم‪.‬‬

‫وابی سابی و ایچی گو ایچی ای‬

‫وابی سابی یک مفهوم ژاپنی است که زیبایی ماهیت زودگذر‪ ،‬متغیر و ناقص دنیای اطراف را به ما‬
‫نشان می دهد‪ .‬به جای جست‌وجوی زیبایی در کمال‪ ،‬باید آن را در چیزهایی جستجو کنیم که ناقص‬
‫و ناقص هستند‪.‬‬
 ‫به همین دلیل است که ژاپنی‌ها برای مثال‪ ،‬برای یک فنجان چای نامنظم یا ترک‌دار چنین‬
‫ارزشی قائل هستند‪ .‬فقط چیزهایی که ناقص‪ ،‬ناقص و زودگذر هستند می توانند واقعا ً زیبا باشند‪،‬‬
‫زیرا فقط آن چیزها شبیه جهان طبیعی هستند‪.‬‬
‫مفهوم مکمل ژاپنی مفهوم ‪ ichi-go ichi-e‬است که می تواند به این صورت ترجمه شود‪:‬‬
‫«این لحظه فقط اکنون وجود دارد و دیگر نخواهد آمد»‪ .‬اغلب در مجامع اجتماعی به عنوان‬
‫یادآوری شنیده می شود که هر برخوردی ‪ -‬چه با دوستان‪ ،‬خانواده یا غریبه ها ‪ -‬منحصر به فرد‬
‫است و هرگز تکرار نخواهد شد‪ ،‬به این معنی که ما باید از لحظه لذت ببریم و خود را در نگرانی‬
‫در مورد گذشته یا گذشته گم نکنیم‪ .‬آینده‪.‬‬
‫این مفهــوم معمــوال ً در مراســم چــای‪ ،‬مدیتیشــن ذن و هنرهــای رزمی ژاپــنی اســتفاده‬
‫می‌شود که همگی بر حضور در لحظه تأکید دارند‪.‬‬
‫در غرب‪ ،‬ما به ماندگاری ساختمان‌های سنگی و کلیساهای جامع اروپا عادت کرده‌ایم‪ ،‬که‬
‫گاهی به ما این حس را می‌دهد که هیچ چیز تغییر نمی‌کند و باعث می‌شود گذر زمان را فراموش‬
‫کنیم‪ .‬معماری یونانی‪-‬رومی متقارن‪ ،‬خطوط تیز‪ ،‬نماهای باشکوه و ساختمان‌ها و مجسمه‌های‬
‫خدایان را می‌پسندد که بیش از قرن‌ها دوام دارند‪.‬‬
‫از سوی دیگر‪ ،‬معماری ژاپنی سعی نمی کند با ابهت یا بی نقص باشد‪ ،‬زیرا بر اساس روح‬
‫وابی سابی ساخته شده است‪ .‬سنت ساخت سازه ها از چوب مستلزم ناپایداری آنها و نیاز نسل‬
‫های آینده به بازسازی آنهاست‪ .‬فرهنگ ژاپنی طبیعت زودگذر انسان و هر چیزی که ما خلق می‬
‫کنیم را می پذیرد‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫معبد بزرگ ایسه‪ ،‬برای مثال‪ ،‬قرن ها هر بیست سال یکبار بازسازی شده است‪ .‬مهم‌ترین‬
‫چیز این نیست که ساختمان را برای نسل‌ها پابرجا نگه داریم‪ ،‬بلکه باید آداب و رسوم و سنت‌ها را‬
‫حفظ کنیم‪ ،‬چیزهایی که بهتر از سازه‌های ساخته شده توسط انسان می‌توانند در گذر زمان مقاومت‬
‫کنند‪.‬‬
‫نکته کلیدی این است که بپذیریم چیزهای خاصی وجود دارند که کنترلی بر آنها نداریم‪ ،‬مانند‬
‫گذشت زمان و ماهیت زودگذر دنیای اطرافمان‪.‬‬
‫ایچی‪-‬گو ایچی‪-‬ای به ما می آموزد که روی زمان حال تمرکز کنیم و از هر لحظه ای که زندگی‬
‫برای ما به ارمغان می آورد لذت ببریم‪ .‬به همین دلیل است که پیدا کردن و تعقیب ‪ikigai‬‬
‫بسیار مهم است‪.‬‬
‫وابی سابی به ما می آموزد که زیبایی نقص را به عنوان فرصتی برای رشد قدر‬
‫بدانیم‪.‬‬

‫فراتر از انعطاف پذیری‪ :‬ضد شکنندگی‬

‫همانطور که افسانه می گوید‪ ،‬اولین باری که هرکول با هیدرا روبرو شد‪ ،‬زمانی که ناامید شد‬
‫او متوجه شد که بریدن یکی از سرها به این معنی است که دو سر آن دوباره رشد می کنند‬
 ‫جای آن او هرگز نمی تواند جانور را بکشد اگر با هر زخمی قوی تر می شد‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫ما از‬ ‫همانطور که نسیم نیکالس طالب در ‪ :Antifragile‬چیزهایی که از اختالل به دست می‌آیند توضیح می‌دهد‪،‬‬
‫واژه شکننده برای توصیف افراد‪ ،‬اشیا و سازمان‌هایی استفاده می‌کنیم که در صورت آسیب دیدگی ضعیف می‌شوند‪ ،‬و از‬
‫واژه‌های قوی و انعطاف‌پذیر برای چیزهایی استفاده می‌کنیم که می‌توانند بدون تضعیف آسیب را تحمل کنند‪ ،‬اما کلمه‌ای‬
‫برای چیزهایی که وقتی قوی‌تر می‌شوند نداریم‪ .‬صدمه دیده (تا حدی)‪.‬‬
‫طالب برای اشاره به نوع قدرتی که هیدرا لرنا در اختیار دارد‪ ،‬برای صحبت در مورد چیزهایی‬
‫که وقتی آسیب می بینند قوی تر می شوند‪ ،‬اصطالح ضدشکننده را پیشنهاد می کند‪« :‬ضد‬
‫شکنندگی فراتر از انعطاف پذیری یا استحکام است‪ .‬انعطاف پذیر در برابر شوک ها مقاومت می‬
‫کند و ثابت می ماند‪ .‬ضد شکننده بهتر می شود‪».‬‬
‫فجایع و شرایط استثنایی مدل های خوبی برای توضیح ضد شکنندگی ارائه می دهند‪ .‬در سال‬
‫‪ 2011‬یک سونامی در منطقه توهوکو ژاپن صدمات زیادی به ده‌ها شهر و شهرک در امتداد ساحل‬
‫وارد کرد که معروف‌ترین آنها فوکوشیما است‪.‬‬
‫وقتی دو سال پس از فاجعه از ساحل آسیب دیده بازدید کردیم‪ ،‬ساعت ها در امتداد بزرگراه‬
‫های ترک خورده رانندگی کردیم و از پمپ بنزین خالی یکی پس از دیگری گذشتیم‪ ،‬از چندین شهر‬
‫ارواح عبور کردیم که خیابان هایشان توسط بقایای خانه ها‪ ،‬انبوهی از ماشین ها تسخیر شده بود‪ .‬و‬
‫ایستگاه های قطار خالی این شهرها فضاهای شکننده ای بودند که توسط دولت فراموش شده بود و‬
‫به تنهایی نتوانستند بهبود یابند‪.‬‬
‫مکان‌های دیگر مانند ایشینوماکی و کسینوما آسیب زیادی دیدند اما به لطف تالش‌های بسیاری‬
‫در عرض چند سال بازسازی شدند‪ .‬ایشینوماکی و کسینوما نشان دادند که در توانایی خود برای‬
‫بازگشت به حالت عادی پس از فاجعه چقدر انعطاف پذیر هستند‪.‬‬
‫زمین لرزه ای که باعث سونامی شد‪ ،‬نیروگاه اتمی فوکوشیما را نیز تحت تاثیر قرار داد‪.‬‬
‫مهندسان شرکت برق توکیو که در نیروگاه کار می‌کردند‪ ،‬آمادگی جبران چنین آسیبی را نداشتند‪.‬‬
‫تاسیسات هسته ای فوکوشیما هنوز در وضعیت اضطراری قرار دارد و برای دهه های آینده نیز‬
‫خواهد بود‪ .‬شکنندگی خود را در برابر یک فاجعه بی سابقه نشان داد‪.‬‬
‫بازارهای مالی ژاپن دقایقی پس از زلزله بسته شدند‪ .‬کدام کسب و کارها پس از آن بهترین‬
‫عملکرد را داشتند؟ سهام شرکت های بزرگ ساختمانی از سال ‪ 2011‬به طور پیوسته در حال‬
‫افزایش بوده است‪ .‬نیاز به بازسازی کل ساحل توهوکو یک موهبت برای ساخت و ساز است‪ .‬در‬
‫این مورد‪ ،‬شرکت های ساخت و ساز ژاپنی ضد شکننده هستند‪ ،‬زیرا آنها از این فاجعه بسیار سود‬
‫بردند‪.‬‬
‫حال بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانیم این مفهوم را در زندگی روزمره خود به کار‬
‫ببریم‪ .‬چگونه می توانیم ضد شکننده تر باشیم؟‬
 ‫مرحله ‪ :1‬اضافه کاری ایجاد کنید‬
‫به جای داشتن یک حقوق واحد‪ ،‬سعی کنید راهی برای کسب درآمد از سرگرمی های خود‪،‬‬
‫مشاغل دیگر یا راه اندازی کسب و کار خود بیابید‪ .‬اگر فقط یک حقوق دارید‪ ،‬ممکن است در‬
‫صورتی که کارفرمای شما با مشکل مواجه شود‪ ،‬چیزی برای شما باقی نماند و شما را در‬
‫موقعیتی شکننده قرار دهد‪ .‬از سوی دیگر‪ ،‬اگر چندین گزینه دارید و شغل اصلی خود را از دست‬
‫می دهید‪ ،‬ممکن است در نهایت زمان بیشتری را به شغل ثانویه خود اختصاص دهید و حتی‬
‫ممکن است از آن درآمد بیشتری کسب کنید‪ .‬شما بر آن بدشانسی غلبه می کردید و در آن‬
‫صورت ضد شکننده خواهید بود‪.‬‬
‫صد درصد از سالمندانی که در اوگیمی با آنها مصاحبه کردیم‪ ،‬یک شغل اولیه و یک شغل ثانویه‬
‫داشتند‪ .‬اکثر آنها باغ سبزی را به عنوان شغل ثانویه نگه می داشتند و محصوالت خود را در بازار‬
‫محلی می فروختند‪.‬‬
‫همین ایده در مورد دوستی ها و عالیق شخصی صدق می کند‪ .‬به قول معروف فقط مسئله این‬
‫است که همه تخم مرغ های خود را در یک سبد قرار ندهید‪.‬‬
‫در حوزه روابط عاشقانه‪ ،‬کسانی هستند که تمام انرژی خود را روی شریک زندگی خود متمرکز‬
‫می کنند و او را تمام دنیای خود می کنند‪ .‬این افراد در صورت عدم موفقیت رابطه‪ ،‬همه چیز خود‬
‫را از دست می دهند‪ ،‬در حالی که اگر در طول مسیر‪ ،‬دوستی های قوی و یک زندگی کامل را ایجاد‬
‫کرده باشند‪ ،‬در پایان یک رابطه در موقعیت بهتری برای ادامه دادن خواهند بود‪ .‬آنها ضد شکننده‬
‫خواهند بود‪.‬‬
‫در حال حاضر ممکن است فکر کنید‪" ،‬من به بیش از یک حقوق نیاز ندارم‪ ،‬و از دوستانی که‬
‫همیشه داشتم خوشحالم‪ .‬چرا باید چیز جدیدی اضافه کنم؟» ممکن است به نظر اتالف وقت باشد‬
‫که به زندگی خود تنوع بدهیم‪ ،‬زیرا چیزهای خارق العاده معموال ً اتفاق نمی افتد‪ .‬ما به یک منطقه‬
‫راحتی لغزیده ایم‪ .‬اما همیشه اتفاقات غیرمنتظره رخ می دهد‪ ،‬دیر یا زود‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬در زمینه های خاص به صورت محافظه کارانه شرط بندی کنید و در برخی‬
‫دیگر ریسک های کوچک را انجام دهید‬
‫دنیای مالی در توضیح این مفهوم بسیار مفید است‪ .‬اگر ‪ 10000‬دالر پس انداز دارید‪ ،‬ممکن است‬
‫‪ 9000‬دالر از آن را در یک صندوق شاخص یا سپرده ثابت مدت قرار دهید و ‪ 1000‬دالر باقیمانده را‬
‫در ده استارت آپ با پتانسیل رشد عظیم سرمایه گذاری کنید ‪ -‬مثال ً ‪ 100‬دالر در هر کدام‪.‬‬
‫یکی از سناریوهای احتمالی این است که سه تا از شرکت ها شکست بخورند (شما ‪ 300‬دالر‬
‫از دست بدهید)‪ ،‬ارزش سه شرکت دیگر کاهش یابد (‪ 100‬یا ‪ 200‬دالر دیگر از دست بدهید)‪ ،‬ارزش‬
‫سه شرکت افزایش یابد (‪ 100‬یا ‪ 200‬دالر درآمد داشته باشید) و ارزش یکی از استارت‌آپ‌ها‬
‫بیست برابر می‌شود (شما نزدیک به ‪ 2000‬دالر یا شاید هم بیشتر درآمد دارید)‪.‬‬
‫شما هنوز هم پول در می آورید‪ ،‬حتی اگر سه تا از کسب و کارها کامال ً از بین بروند‪.‬‬
 ‫شما هم مانند هیدرا از این آسیب بهره مند شده اید‪.‬‬
‫کلید ضد شکننده شدن‪ ،‬پذیرفتن ریسک‌های کوچکی است که ممکن است به پاداش بزرگی‬
‫منجر شود‪ ،‬بدون اینکه خود را در معرض خطراتی قرار دهیم که ممکن است ما را غرق کند‪،‬‬
‫مانند سرمایه‌گذاری ‪ 10000‬دالر در صندوقی با شهرت مشکوک که در روزنامه آگهی شد‪.‬‬

‫مرحله ‪ :3‬از شر چیزهایی که شما را شکننده می کنند خالص شوید‬

‫ما مسیر منفی را برای این تمرین انتخاب می کنیم‪ .‬از خود بپرسید‪ :‬چه چیزی من را شکننده می‬
‫کند؟ برخی از افراد‪ ،‬چیزها و عادات برای ما ضرر می کنند و ما را آسیب پذیر می کنند‪ .‬چه‬
‫کسانی و چه کسانی هستند؟‬
‫وقتی تصمیمات سال نو را می گیریم‪ ،‬بر اضافه کردن چالش های جدید به زندگی خود تأکید می‬
‫کنیم‪ .‬داشتن چنین هدفی عالی است‪ ،‬اما تعیین اهداف «خوب رهایی» می‌تواند تأثیر بیشتری‬
‫داشته باشد‪ .‬مثال‪:‬‬

‫میان وعده های غذایی را کنار‬

‫بگذارید فقط یک بار در هفته‬
‫شیرینی بخورید به تدریج تمام‬
‫بدهی ها را بپردازید‬
‫از گذراندن وقت با افراد سمی خودداری کنید‬
‫از صرف وقت برای انجام کارهایی که از آنها لذت نمی بریم خودداری کنید‪ ،‬صرفا ً به این‬
‫دلیل که خود را موظف به انجام آنها می کنیم‬
‫بیش از بیست دقیقه در روز در فیس بوک صرف نکنید‬

‫برای ایجاد انعطاف پذیری در زندگی خود‪ ،‬نباید از نامالیمات بترسیم‪ ،‬زیرا هر شکست‬
‫فرصتی برای رشد است‪ .‬اگر نگرش ضد شکننده را اتخاذ کنیم‪ ،‬راهی برای قوی‌تر شدن با هر‬
‫ضربه پیدا می‌کنیم‪ ،‬سبک زندگی‌مان را اصالح می‌کنیم و روی ایکی‌گای‌مان متمرکز می‌مانیم‪.‬‬
‫گرفتن یک یا دو ضربه را می توان به عنوان یک بدبختی یا تجربه ای در نظر گرفت که می‬
‫توانیم آن را در تمام زمینه های زندگی خود اعمال کنیم‪ ،‬زیرا به طور مداوم اصالحات انجام می‬
‫دهیم و اهداف جدید و بهتری را تعیین می کنیم‪ .‬همانطور که طالب در ‪ Antifragile‬می نویسد‪،‬‬
‫"ما به تصادفی بودن‪ ،‬بی نظمی‪ ،‬ماجراجویی‪ ،‬عدم اطمینان‪ ،‬خودشناسی‪ ،‬شنیدن قسمت های‬
‫آسیب زا‪ ،‬همه این چیزهایی که زندگی را ارزش زندگی کردن می دهد نیاز داریم‪ ".‬عالقه مندان به‬
‫مفهوم ضد شکنندگی را به خواندن کتاب ضد شکنندگی نسیم نیکالس طالب تشویق می کنیم‪.‬‬
‫زندگی نقص محض است‪ ،‬همانطور که فلسفه وابی سابی به ما می آموزد‪ ،‬و گذر زمان به ما‬
‫نشان می دهد که همه چیز زودگذر است‪ ،‬اما اگر شما درک واضحی از ایکیگای خود داشته‬
‫باشید‪ ،‬هر لحظه آنقدر احتماالت را در خود جای می دهد که تقریبا ً به نظر می رسد‪ .‬مثل یک‬
‫ابدیت‬
 ‫اپیلوگ‬

‫ایکیگای‪ :‬هنر زندگی کردن‬

‫میتسوآیدا یکی از مهم ترین خوشنویسان و هایکونویسان قرن بیستم بود‪ .‬او نمونه دیگری از یک‬
‫ژاپنی است که زندگی خود را وقف یک ایکیگای بسیار خاص کرده است‪ :‬برقراری ارتباط با‬
‫احساسات با اشعار هفده هجا‪ ،‬با استفاده از قلم موی خوشنویسی شودو‪.‬‬
‫بسیاری از هایکوهای آیدا درباره اهمیت لحظه حال و گذر زمان فلسفه می ورزند‪ .‬شعر بازتولید‬
‫شده در زیر می تواند به این صورت ترجمه شود‪" :‬در اینجا و اکنون‪ ،‬تنها چیزی که در زندگی من‬
‫وجود دارد‪ ،‬زندگی توست‪".‬‬

‫‪いまここにしかないわたし‬‬
‫‪.»のいのちあな‬‬

‫آیدا در شعر دیگری به سادگی می نویسد‪« :‬اینجا‪ ،‬اکنون»‪ .‬این یک اثر هنری است که به‬
‫دنبال برانگیختن احساسات یکنواختی بدون آگاهی (قدردانی مالیخولیایی از امر زودگذر) است‪.‬‬

‫‪いまここ‬‬

‫شعر زیر به یکی از رازهای وارد کردن ایکیگای به زندگی ما اشاره می کند‪" :‬خوشبختی همیشه‬
‫توسط قلب شما تعیین می شود‪".‬‬

‫‪しあわせはいつも自分の心がきめる‬‬

‫این آخری نیز توسط آیدا به معنای «ادامه بده‪ .‬مسیرت را عوض نکن‪».‬‬
 ‫‪そのままでいいがな‬‬

‫هنگامی که ایکیگای خود را کشف کردید‪ ،‬پیگیری آن و پرورش آن هر روز به زندگی شما معنا‬
‫می بخشد‪ .‬لحظه ای که زندگی شما این هدف را داشته باشد‪ ،‬در تمام کارهایی که انجام می دهید‬
‫به حالت شادی از جریان خواهید رسید‪ ،‬مانند خوشنویسی که روی بوم نقاشی خود دارد یا‬
‫سرآشپزی که پس از نیم قرن همچنان با عشق سوشی را برای مشتریانش آماده می کند‪.‬‬

‫نتیجه‬
‫ایکیگای ما برای همه ما متفاوت است‪ ،‬اما یک چیز مشترک ما این است که همه ما در‬
‫جستجوی معنا هستیم‪ .‬وقتی روزهای خود را با احساس ارتباط با آنچه برای ما معنادار است‬
‫سپری می کنیم‪ ،‬کاملتر زندگی می کنیم‪ .‬وقتی ارتباط را از دست می دهیم‪ ،‬احساس ناامیدی می‬
‫کنیم‪.‬‬
‫زندگی مدرن ما را بیش از پیش از ماهیت واقعی خود دور می کند و زندگی بی معنا را برای ما‬
‫بسیار آسان می کند‪ .‬نیروها و مشوق های قدرتمند (پول‪ ،‬قدرت‪ ،‬توجه‪ ،‬موفقیت) ما را به طور‬
‫روزانه منحرف می کند‪ .‬اجازه نده آنها زندگی شما را تسخیر کنند‬
‫شهود و کنجکاوی ما قطب نمای داخلی بسیار قدرتمندی هستند که به ما کمک می کنند با‬
‫ایکیگای خود ارتباط برقرار کنیم‪ .‬چیزهایی را که دوست دارید دنبال کنید و از آنها دور شوید یا‬
‫چیزهایی را که دوست ندارید تغییر دهید‪ .‬کنجکاوی خود را هدایت کنید و با انجام کارهایی که شما‬
‫را پر از معنا و شادی می کند مشغول باشید‪ .‬الزم نیست چیز مهمی باشد‪ :‬ما ممکن است در‬
‫والدین خوب بودن یا کمک به همسایگانمان معنی پیدا کنیم‪.‬‬
‫هیچ استراتژی کاملی برای ارتباط با ‪ ikigai‬ما وجود ندارد‪ .‬اما چیزی که از اوکیناواها آموختیم‬
‫این است که نباید زیاد نگران پیدا کردن آن باشیم‪.‬‬
‫زندگی مشکلی نیست که بتوان آن را حل کرد‪ .‬فقط به یاد داشته باشید که کاری داشته باشید‬
‫که شما را مشغول انجام کاری کند که دوست دارید در حالی که در محاصره افرادی هستید که‬
‫شما را دوست دارند‪.‬‬

‫ده قانون ایکیگای‬

‫ما این سفر را با ده قانون که از خرد ساکنان با عمر طوالنی اوگیمی استخراج کرده ایم به پایان‬
‫می رسانیم‪:‬‬
‫‪ .1‬فعال بمان؛ بازنشسته نشو کسانی که از کارهایی که دوست دارند دست می کشند و به خوبی انجام می دهند هدف‬
‫خود را در زندگی از دست می دهند‪ .‬به همین دلیل است که حتی پس از پایان فعالیت حرفه ای "رسمی" خود‪ ،‬بسیار مهم‬
‫است که به انجام کارهای ارزشمند ادامه دهید‪ ،‬پیشرفت کنید‪ ،‬زیبایی یا سودمندی را برای دیگران به ارمغان بیاورید‪ ،‬کمک‬
‫کنید و دنیای اطراف خود را شکل دهید‪.‬‬
‫‪ .2‬آهسته بگیرید‪ .‬عجله داشتن با کیفیت زندگی نسبت معکوس دارد‪ .‬همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید‪:‬‬
‫"آهسته راه برو تا دور برو‪ ".‬وقتی اضطرار را پشت سر می گذاریم‪ ،‬زندگی و زمان معنای جدیدی پیدا می کنند‪.‬‬
‫‪ .3‬شکم خود را پر نکنید وقتی صحبت از غذا خوردن برای زندگی طوالنی به میان می آید‪ ،‬کمتر است‪ .‬طبق قانون ‪80‬‬
‫درصد‪ ،‬برای اینکه بیشتر سالم بمانیم‪ ،‬باید به جای سیر کردن‪ ،‬کمی کمتر از نیازهای گرسنگی خود غذا بخوریم‪.‬‬
‫‪ .4‬اطراف خود را با دوستان خوب احاطه کنید‪ .‬دوستان بهترین دارو هستند‪ ،‬برای محرمانه کردن نگرانی ها در‬
‫مورد یک چت خوب‪ ،‬به اشتراک گذاشتن داستان هایی که روز شما را روشن می کند‪ ،‬دریافت مشاوره‪ ،‬تفریح‪،‬‬
‫رویاپردازی‪ . . .‬به عبارت دیگر زندگی کردن‬
‫‪ .5‬برای تولد بعدی خود خوش فرم باشید‪ .‬آب حرکت می کند؛ زمانی که تازه جریان دارد و راکد نمی شود در بهترین‬
‫حالت خود قرار دارد‪ .‬بدنی که در طول زندگی در آن حرکت می کنید کمی نیاز دارد‬
‫نگهداری روزانه برای کارکرد طوالنی مدت آن‪ .‬به عالوه‪ ،‬ورزش هورمون هایی را ترشح می کند که‬
‫به ما احساس شادی می دهد‪.‬‬
‫‪ .6‬لبخند‪ .‬نگرش شاد نه تنها آرامش بخش است‪ ،‬بلکه به دوست یابی نیز کمک می کند‪ .‬خوب است که چیزهایی‬
‫را که چندان عالی نیستند تشخیص دهیم‪ ،‬اما هرگز نباید فراموش کنیم که بودن در اینجا و اکنون در دنیایی پر از امکانات‬
‫چه امتیازی است‪.‬‬
‫‪ .7‬دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید‪ .‬اگرچه این روزها بیشتر مردم در شهرها زندگی می کنند‪ ،‬انسان ها طوری‬
‫ساخته شده اند که بخشی از دنیای طبیعی باشند‪ .‬ما باید اغلب به آن برگردیم تا باتری های خود را شارژ کنیم‪.‬‬
‫‪ .8‬تشکر کن به اجدادتان‪ ،‬به طبیعت‪ ،‬که هوای تنفسی و غذایی که می خورید را برای شما فراهم می کند‪ ،‬به‬
‫دوستان و خانواده تان‪ ،‬به همه چیزهایی که روزهایتان را روشن می کند و به شما احساس خوش شانسی می دهد که زنده‬
‫هستید‪ .‬هر روز لحظه ای را به شکرگزاری بگذرانید و شاهد رشد ذخایر شادی خود خواهید بود‪.‬‬
‫‪ .9‬در لحظه زندگی کن‪ .‬از افسوس خوردن گذشته و ترس از آینده دست بردارید‪ .‬امروز تنها چیزی است که شما‬
‫دارید‪ .‬بیشترین بهره را از آن ببرید‪ .‬ارزش به خاطر سپردن را داشته باشد‪.‬‬
‫آیکیگای خود را دنبال کنید شور و شوقی در درون شما نهفته است‪ ،‬استعدادی منحصربه‌فرد که به روزهایتان‬ ‫‪.10‬‬
‫معنا می‌بخشد و شما را وادار می‌کند تا بهترین‌های خود را تا انتها به اشتراک بگذارید‪ .‬همانطور که ویکتور فرانکل می‬
‫گوید‪ ،‬اگر هنوز نمی دانید ایکیگای شما چیست‪ ،‬ماموریت شما کشف آن است‪.‬‬
‫نویسندگان این کتاب برای شما زندگی طوالنی‪ ،‬شاد و هدفمند آرزو می کنند‪ .‬با‬
‫تشکر از شما برای پیوستن به ما‪،‬‬
‫اچ‪ ÉCTOR‬جی‪ ARCÍA AND‬اف‪RANCESC‬‬
‫‪MIRALLES‬‬
 ‫یادداشت‬

‫فصل اول‪ .‬ایکیگای‬

‫دن بوتنر‪ .‬مناطق آبی‪ :‬درس هایی برای زندگی طوالنی تر از افرادی که بیشترین عمر را داشته اند‪.‬‬ ‫‪1‬‬
‫مردم در تمام مناطق آبی (به جز ادونتیست ها) به طور متوسط و منظم الکل مصرف می کنند‪ .‬مصرف کنندگان متوسط‬
‫الکل بیشتر از افراد غیر الکل زندگی می کنند‪ .‬ترفند نوشیدن ‪ 1‬تا ‪ 2‬لیوان در روز (ترجیحا ً شراب ساردینیا‬
‫‪ ،) Cannonau‬با دوستان و‪/‬یا همراه با غذا است‪ .‬و نه‪ ،‬نمی توانید تمام هفته را پس انداز کنید و ‪ 14‬نوشیدنی در روز‬
‫شنبه بنوشید‪.‬‬
‫بازیابی شده از طریق ‪.https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/#sthash.4LTc0NED.dpuf‬‬

‫فصل دوم‪ .‬اسرار ضد پیری‬

‫ادوارد پانست‪ .‬مصاحبه با شلومو برزنیتس برای ‪( Redes، RTVE‬رادیو تلویزیون اسپانیا)‪.‬‬ ‫‪1‬‬
‫بازیابی شده از طریق ‪.http://www.rtve.es/television/20101024/pon-forma-tu-cerebro/364676.shtml‬‬
‫هوارد اس‪ .‬فریدمن و لزلی آر‪ .‬مارتین‪ .‬پروژه طول عمر‪ :‬اکتشافات شگفت انگیز برای سالمتی و زندگی طوالنی از‬ ‫‪2‬‬
‫مطالعه تاریخی هشت دهه‪ .‬از طریق ‪http://www.penguin randomhouse.com/books/307681/the-longevity-‬‬
‫‪ /project-by-howard-s-friedman/9780452297708‬بازیابی شده است‪.‬‬

‫فصل سوم‪ .‬از لوگوتراپی تا ایکیگای‬

‫ویکتور ای‪ .‬فرانکل‪ ،‬ریچارد وینستون (مترجم)‪ ،‬کالرا وینستون‪ .‬دکتر و روح‪ :‬از روان درمانی تا منطق‬ ‫‪1‬‬
‫درمانی‪ .‬وینتیج‪.1986 ،‬‬
‫ویکتور ای‪ .‬فرانکل‪ .‬جستجوی انسان برای معنای نهایی کتاب های پایه‪.2000 ،‬‬ ‫‪2‬‬
‫همانجا‬ ‫‪3‬‬
‫ویکتور ای‪ .‬فرانکل‪ .‬اراده به معنا‪ :‬مبانی و کاربردهای منطق درمانی‪ .‬نصف النهار ‪ /‬ستون‪.1988 ،‬‬ ‫‪4‬‬
‫شوما موریتا‪ .‬موریتا درمانی و ماهیت واقعی اختالالت مبتنی بر اضطراب‪ .‬دانشگاه ایالتی نیو مطبوعات یورک‪.1998 ،‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪ . Thich Nhat Hanh‬معجزه ذهن آگاهی‪ :‬مقدمه ای بر تمرین مراقبه‪ .‬فانوس دریایی مطبوعات‪.1996 ،‬‬ ‫‪6‬‬
‫موریتا موریتا تراپی‬ ‫‪7‬‬

‫فصل چهارم‪ .‬جریان را در هر کاری که انجام می دهید پیدا کنید‬

‫ایجاد تجربیات سرگرم کننده کاربر‪ :‬روشی برای تسهیل جریان ‪ -‬گفتگو با اوون شافر‪ .‬بازیابی شده از طریق ‪human‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪.factor.com/whitepapers/crafting_fun_ux.asp‬‬
‫ارنست همینگوی‪ .‬در مورد نوشتن اسکریبنر‪.1984 ،‬‬ ‫‪2‬‬
‫برتراند راسل‪ .‬مقاالت نامحبوب روتلج‪.2009 ،‬‬ ‫‪3‬‬
‫مجموعه مقاالت آلبرت انیشتین‪ ،‬جلد ‪ .1‬انتشارات دانشگاه پرینستون‪.1987 ،‬‬ ‫‪4‬‬
‫ایال اوفیر‪ ،‬کلیفورد ناس و آنتونی دی واگنر‪" ،‬کنترل شناختی در چند وظیفه‌ای رسانه‌ای"‪ .‬بازیابی شده از‬ ‫‪5‬‬
‫طریق ‪.www.pnas.org/content/106/37/15583.full‬‬
 ‫سارا تومی‪ ،‬آنیکا هرنستام و متس هاگبرگ‪" ،‬استفاده از تلفن همراه و استرس‪ ،‬اختالالت خواب‪ ،‬و عالئم‬ ‫‪6‬‬
‫افسردگی در میان بزرگساالن جوان ‪ -‬یک مطالعه کوهورت آینده نگر‪ ".‬بازیابی شده از طریق ‪https://www.ncbi‬‬
‫‪./.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042390‬‬
‫نوبویوکی هایاشی‪ .‬ایداینارو کوریته آبو درکوتا نو کیسکی‪[ .‬استیو جابز‪ :‬بزرگترین خالق ‪ASCII ]Director‬‬ ‫‪7‬‬
‫‪ .Media Works، 2007‬به انگلیسی ترجمه نشده است‪.‬‬
‫ریچارد پی فاینمن‪« .‬به چه اهمیتی می‌دهی دیگران چه فکر می‌کنند؟»‪ :‬ماجراهای بیشتر یک شخصیت کنجکاو‪.‬‬ ‫‪8‬‬
‫‪ WW‬نورتون‪.2001 ،‬‬

‫فصل پنجم‪ .‬استادان طول عمر‬

‫اما اینس‪« ،‬راز زندگی طوالنی؟ به گفته پیرترین زن جهان‪ ،‬سوشی و خوابایمیل‪ .‬بازیابی شده از طریق‬ ‫‪1‬‬
‫‪ -http://www.dailymail.co.uk/health/article-2572316/The-secret-long-life-Sushi-sleep‬طبق‪worlds-oldest--‬‬
‫‪.woman.html‬‬
‫"‪ Muere a los 116 la mujer mas longeva según el libro‬گینس از رکوردهای گینس‪ .El País "،‬بازیابی شده از‬ ‫‪2‬‬
‫طریق ‪.http://elpais.com/elpais/2006/08/28/actualidad/1156747730_850215.html‬‬
‫سوپر صد ساله ها‪ .‬ویراستاران‪ .H. Maier, J. Gampe, B. Jeune, JW Vaupel, J.-M :‬رابین ‪Springer-Verlag،‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪.2010‬‬
‫دیوید باتی‪" ،‬پیرترین مرد جهان در ‪ 114‬سالگی درگذشت" گاردین‪ .‬بازیابی شده از طریق‬ ‫‪4‬‬
‫‪.https://www.theguardian.com/world/2011/apr/15/world-old-est-man-dies-at-114‬‬
‫رالـف بلومنتـال‪« ،‬پـیرمردترین مـرد جهـان‪ ،‬اگرچـه بـرای مـدت کوتـاهی‪ ،‬در ‪ ۱۱۱‬سـالگی در نیویـورک درگذشـت»‪،‬‬ ‫‪5‬‬
‫نیویورک بار‪ .‬بازیابی شده از طریق ‪https://www.nytimes.com/2014/06/09/nyregion/worlds-olds-olds-old-her-‬‬
‫‪ -her-only‬به طور خالصه‪-‬دی‪-‬در‪-111-‬در‪-‬نیویورک‪html.‬؟‪.‬‬
‫هنری دی اسمیت هوکوسای‪ :‬صد نما از کوه فوجی‪ .‬جورج برزیللر‪ ،‬شرکت‪.1988 ،‬‬ ‫‪6‬‬
‫"استادان قدیمی در اوج بازی خود"‪ ،‬مجله نیویورک تایمز‪ .‬بازیابی شده از طریق‬ ‫‪7‬‬
‫‪.http://www.nytimes.com/interactive/2014/10/23/magazine/old-masters-at-top-of-their-game.html?_r=0‬‬
‫همانجا‬ ‫‪8‬‬
‫توشیو بان داستان اوسامو تزوکا‪ :‬زندگی در مانگا و انیمه‪ .‬چاپ پل سنگی‪.2016 ،‬‬ ‫‪9‬‬
‫روزاموند سی‪ .‬بارنت و کریل ریورز‪ .‬عصر طول عمر‪ :‬تصور مجدد فردا برای جدید ما زنده باد‪Rowman & .‬‬ ‫‪10‬‬
‫‪.Littlefield Publishers، 2016‬‬
‫"استادان قدیمی در اوج بازی خود"‪ ،‬مجله نیویورک تایمز‪.‬‬ ‫‪11‬‬
‫همانجا‬ ‫‪12‬‬
‫همانجا‬ ‫‪13‬‬
‫همانجا‬ ‫‪14‬‬
‫همانجا‬ ‫‪15‬‬

‫فصل ششم‪ .‬درس هایی از صدساله های ژاپن‬

‫به بیان دقیق‪ ،‬شینتو به معنای "راه کامی" است‪ .‬کامی در ژاپنی به ارواح یا پدیده ها اشاره دارد که با ما در طبیعت‬ ‫‪1‬‬
‫همزیستی دارند‪.‬‬
‫واشنگتن برنپ‪ .‬حوزه و وظایف زن‪ :‬دوره ای از سخنرانی ها (‪ .)1848‬از طریق ‪https://archive-‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪ org/details/spheredutiesofwo00burn‬بازیابی شده است‪.‬‬

‫فصل هفتم‪ .‬رژیم غذایی ایکیگای‬

‫بردلی جی‪ .‬ویلکاکس‪ ،‬دی‪ .‬کریگ ویلکاکس و ماکوتو سوزوکی‪ .‬برنامه اوکیناوا‪ :‬چگونه طوالنی ترین افراد جهان به‬ ‫‪1‬‬
‫سالمتی ابدی دست می یابند – و شما چگونه می توانید‪ .‬بازیابی شده از طریق‬
‫‪http://www.penguinrandomhouse.com/books/190921/the-okinawa-program-by-bradley-j-willcox-md-d-‬‬
‫‪./craig-willcox-phd-makoto-suzuki-md-preword-by-andrew-weil-md‬‬
 ‫لوئیجی فونتانا‪ ،‬ادوارد پی وایس‪ ،‬دنیس تی ویارئال‪ ،‬ساموئل کالین و جان او‪" .‬اثرات طوالنی مدت محدودیت کالری‬ ‫‪2‬‬
‫یا پروتئین بر غلظت ‪ IGF-1‬و ‪ IGFBP-3‬سرم در انسان‪ ".‬بازیابی شده از طریق ‪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/‬‬
‫‪./pmc/articles/PMC2673798‬‬
‫ادا کاوا و لوئیجی فونتانا "آیا محدودیت کالری در انسان موثر است؟" بازیابی شده از طریق ‪https://w‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪./ww.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3765579‬‬
‫‪ WE Bronner‬و ‪" . GR Beecher‬روش تعیین محتوای کاتچین در دمنوش چای با کروماتوگرافی مایع با کارایی باال‪".‬‬ ‫‪4‬‬
‫بازیابی شده از طریق ‪.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9618918‬‬

‫فصل هشتم‪ .‬حرکات مالیم‪ ،‬عمر طوالنی تر‬

‫«نشستن سیگار کشیدن جدید است»‪ ،‬ایستادن را شروع کنید‪ .‬بازیابی شده از طریق‬ ‫‪1‬‬
‫‪ -http://www.startstanding.org/sitting-new‬سیگار کشیدن‪./‬‬
‫بریجید شولت‪" ،‬متخصصان سالمت متوجه شده اند که هر روز چقدر باید بنشینید‪ ".‬واشنگتن پست‪ .‬بازیابی شده از‬ ‫‪2‬‬
‫طریق ‪ -https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical‬محققین‪-‬پیشبردند‪-‬چه‪-‬قدر‪-‬‬
‫وقت‪-‬در‪-‬روز‪-‬نشستن‪-‬اشکال ندارد‪/‬؟ ‪.utm_term=.d9d8df01a807‬‬
‫‪" ،Kenneth M. Sancier، PhD‬کاربردهای پزشکی چیگونگ"‪ ،‬درمان های جایگزین‪ ،‬ژانویه ‪( 1996‬جلد‪.‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪ ،2‬نه ‪ .)1‬بازیابی شده از طریق‪.http://www.ichikung.com/pdf/MedicalApplicationsQi gong.pdf‬‬
‫یانگ جوینگ مینگ‪ .‬جوهر تایجی چیگونگ‪ .‬مرکز انتشارات ‪.YMAA، 1998‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪ 284–364( Ge Hong‬بعد از میالد)‪ .‬از طریق ‪ https://en.wikipedia.org/wiki/Ge_Hong‬بازیابی شده است‪.‬‬ ‫‪5‬‬

‫فصل نهم‪ .‬تاب آوری و وابی سابی‬

‫‪ .Epictetus‬گفتارها و برگزیده نوشته ها‪ .‬پنگوئن‪.2008 ،‬‬ ‫‪1‬‬
‫سنکا نامه هایی از یک رواقیون پنگوئن‪.2015 ،‬‬ ‫‪2‬‬
‫"زیارتگاه ایس"‪ ،‬دایره المعارف بریتانیکا‪ .‬بازیابی شده از طریق ‪.https://www.britannica.com/topic/Ise-Shrine‬‬ ‫‪3‬‬
‫نسیم نیکالس طالب‪ .‬ضد شکننده‪ :‬چیزهایی که از بی نظمی به دست می آیند‪ .‬رندوم هاوس‪.2014 ،‬‬ ‫‪4‬‬
 ‫پیشنهاداتی برای مطالعه بیشتر‬

‫نویسندگان ایکیگای تا حد زیادی از موارد زیر الهام گرفتند‪:‬‬

‫برزنیتس‪ ،‬شلومو و کالینز همینگوی‪ .‬حداکثر قدرت مغز‪ :‬به چالش کشیدن مغز برای سالمتی و خرد‪ .‬کتاب های بالنتین‪،‬‬
‫‪.2012‬‬
‫بوتنر‪ ،‬دن‪ .‬مناطق آبی‪ :‬درس هایی برای زندگی طوالنی تر از افرادی که بیشترین عمر را داشته اند‪ .‬بازیابی شده از طریق‬
‫‪.http://www.bluezones.com/2016/11/power- 9/#sthash.4LTc0NED.dpuf‬‬
‫سیکسزنتمیهالی‪ ،‬میهالی‪ .‬جریان‪ :‬روانشناسی تجربه بهینه‪ .‬هارپر پرنیال‪.1990 ،‬‬
‫فرانکل‪ ،‬ویکتور ای‪ .‬دکتر و روح‪ :‬از روان درمانی تا منطق درمانی‪.‬‬
‫وینتیج‪.1986 ،‬‬
‫———‪ .‬جستجوی انسان برای معنای نهایی کتاب های پایه‪.2000 ،‬‬
‫———‪ .‬اراده به معنا‪ :‬مبانی و کاربردهای منطق درمانی‪.‬‬
‫مریدین‪/‬پلوم‪.1988 ،‬‬
‫فریدمن‪ ،‬هاوارد اس‪ .‬و لزلی آر‪ .‬مارتین‪ .‬پروژه طول عمر‪ :‬اکتشافات شگفت انگیز برای سالمتی و زندگی طوالنی از مطالعه‬
‫تاریخی هشت دهه‪ .‬پلوم‪.2012 ،‬‬
‫موریتا‪ ،‬شوما‪ .‬موریتا درمانی و ماهیت واقعی اختالالت مبتنی بر اضطراب‪.‬‬
‫انتشارات دانشگاه ایالتی نیویورک‪.1998 ،‬‬
‫طالب‪ ،‬نسیم نیکالس‪ .‬سری ‪Incerto: Fooled by Randomness، The Black Swan، The Bed of‬‬
‫‪ .Procrustes، Antifragile‬خانه تصادفی‪.2012 ،‬‬
‫ویلکاکس‪ ،‬بردلی جی‪ ،‬دی‪ .‬کریگ ویلکاکس و ماکوتو سوزوکی‪ .‬برنامه رژیم غذایی اوکیناوا‪ :‬الغرتر شوید‪ ،‬طوالنی تر زندگی کنید‬
‫و هرگز احساس گرسنگی نکنید‪ .‬کالرکسون پاتر‪.2001 ،‬‬
 ‫درباره نویسندگان‬

‫هکتور گارسیا شهروند ژاپن است‪ ،‬جایی که بیش از یک دهه در آن زندگی کرده است‪ ،‬و شهروند‬
‫اسپانیا‪ ،‬جایی که به دنیا آمده است‪ .‬او که قبال ً مهندس نرم افزار بود‪ ،‬قبل از نقل مکان به ژاپن در‬
‫سرن سوئیس کار می کرد و در آنجا نرم افزار تشخیص صدا و فناوری مورد نیاز برای استارت آپ‬
‫های سیلیکون ولی برای ورود به بازار ژاپن را توسعه داد‪ .‬او خالق وبالگ پرطرفدار ‪kirainet.com‬‬
‫و نویسنده کتاب ‪ A Geek‬در ژاپن‪ ،‬یکی از پرفروش ترین ها در ژاپن است‪.‬‬

‫فرانسیس میرالس نویسنده ای برنده جایزه است که تعدادی کتاب پرفروش خودیاری و الهام بخش‬
‫نوشته است‪ .‬او که در بارسلونا به دنیا آمده‪ ،‬روزنامه‌نگاری‪ ،‬ادبیات انگلیسی و آلمانی خوانده است‬
‫و به‌عنوان ویراستار‪ ،‬مترجم‪ ،‬نویسنده ارواح و موسیقی‌دان کار کرده است‪ .‬رمان عشق با حروف‬
‫کوچک او به بیست زبان ترجمه شده است‪.‬‬
 ‫بعدی در لیست خواندن شما چیست؟‬

‫بعدی خود را کشف کنید خواندن عالی‬

‫انتخاب های شخصی کتاب و اخبار به روز درباره این نویسنده را دریافت کنید‪.‬‬

‫ثبت نام کن‪.‬‬

‫* ترجمه انگلیسی استیون تولیور‪.‬‬
‫*تائو یین ‪ :‬اصطالح عام که به هنرهای باستانی به معنای تقویت سالمت روحی و جسمی اطالق می شود‪.‬‬
‫‪.http://www.gutenberg.org/ebooks/authors/search/?query=Ge,+Hong‬‬