Kreni zdravo!

Stranica o zdravim navikama i uravnoteženom životu

https://www.krenizdravo.rtl.hr

Joga za početnike - osnovne poze

Joga (što na sanskrtu znači sjedinjavanje) je staroindijska disciplina čiji je cilj kroz
tjelesne pokrete uz koncentraciju na svoje tijelo i um postići stanje fizičke,
psihičke i duhovne ravnoteže. Prakticiranje joge u svakodnevnom životu pomaže u
lakšem nošenju s dnevnim problemima i unutarnjim teškoćama, a pri tome djeluje
blagotvorno na naše tijelo.

Pravilnim izvođenjem joge uči se kontrola disanja, povećava se gipkost,

poboljšava cirkulacija krvi, vitalni se organi opskrbljuju kisikom, a mišići,
tetive i ligamenti jačaju. Upornim vježbanjem mogu se znatno ublažiti i bolovi u
leđima i zglobovima.

Joga je zato izvrstan način osnaživanja organizma i rješavanja stresa, a s

obzirom da je riječ o neagresivnoj aktivnosti u kojoj se postupno i blago napreduje,
mogu je prakticirati osobe bilo koje dobi.

Donosimo nekoliko poza za ugodno i jednostavno upoznavanje s ovom drevnom

disciplinom.

Planina (Tadasana)

1/8
Ovo je osnovni stojeći položaj, a iako izgleda jednostavno, potrebno je nešto truda i
koncentracije kako bi se izveo pravilno. Tadasana je poza koja popravlja držanje
tijela, a pri tome su aktivni unutarnji trbušni i leđni mišići te mišići bedra.

1. Stanite uspravno tako da Vam se stopala nježno dodiruju, a da su pete što bliže
jedna drugoj. Uporište neka bude na petama i prstima, a svodovi stopala
podignuti.
2. Lagano se njišite naprijed-natrag dok ne pronađete ravnomjernu raspodjelu
težine na stopalima, odnosno dok se ne osjećate najugodnije.
3. Stegnite mišiće bedra i blago ih uvrnite prema unutra, a zdjelicu izbacite malo
prema naprijed.
4. Ramena povucite unatrag, lopatice spustite, a ruke ispravite i lagano ispružite
iza trupa.
5. Glava treba biti položena točno iznad zdjelice, a trbušni mišići izravnati, ali ne
stegnuti.
6. Možete gledati ispred sebe ili zatvoriti oči, ali glava neka bude usmjerena ravno
prema daljini.
7. Ostanite u položaju jednu minutu, a pri tome duboko dišite tako da osjetite

2/8
 kako Vam se otvara prsni koš.

Položaj djeteta (Balasana)

Položaj djeteta je poza koja služi za opuštanje. Nije samo početnička poza, koriste ju
i iskusni vježbači kako bi odmorili tijelo između vježbi.

1. Sjednite na svoje pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a ruke postavite

uz tijelo.
2. U udisaju podignite ruke. Prilikom izdisaja spustite tijelo na bedra, a čelo
oslonite na tlo.
3. Ruke nježno opustite na pod s dlanovima prema gore.
4. Koncentirajte se na disanje.
5. U položaju se zadržite koliko god Vam odgovara, od 30-ak sekundi do nekoliko
minuta.

Kobra (Bhujangasana)

Kobra je poza koja se izvodi na tlu, isteže trbušne mišiće, ruke i ramena te
povećava fleksibilnost kralježnice i pomaže u uklanjanju bolova u ležima.

3/8
Često se izvodi među prvim pozama u sklopu takozvanog Pozdrava Suncu, što je slijed
kojim se tijelo zagrijava za nadolazeće vježbe.

1. Legnite na pod s dlanovima položenim ispod ramena.

2. Čelo položite na tlo, noge ispružite, stopala spojite, a laktovi neka budu
prislonjeni uz tijelo.
3. Pri udisaju podignite gornji dio tijela tako da se zdjelicom odupirete o pod.
4. Lagano stegnite bedra.
5. Spojite lopatice i izbacite prsnu kost prema naprijed istežući leđa.
6. Držite položaj dvije minute ravnomjerno dišući.
7. Izađite iz položaja u izdisaju i odmorite u Položaju djeteta.

Pas koji gleda dolje (Adho Mukha Svanasana)

Kao i Kobra i ovo je poza koja oponaša pokrete životinja u prirodi što je česta
inspiracija za položaje u jogi. Ovaj položaj isteže kralježnicu, jača leđne mišiće i
ramena te poboljšava cirkulaciju krvi u području glave čime olakšava glavobolje
i bolove u vratu.

4/8
 1. Spustite se na koljena tako da su ona locirana ispod kukova, a ruke pružite
naprijed i oslonite tijelo na dlanove.
2. U izdisaju podignite koljena s poda; počnite sa savijenim koljenima i petama
odignutima od poda.
3. Podignite zdjelicu prema podu i pokušajte stopala priljubiti uz tlo.
4. Stražnjici izdižite što više prema gore tako da pete ostaju na tlu.
5. Pokušajte ispraviti noge, pazeći pritom da ih ne grčite i da položaj bude
ugodan.
6. Učvrstite i izravnajte ruke, lopatice povucite prema natrag.
7. Glavu držite između ruku, a pogled usmjerite prema bedrima.
8. Ostanite u položaju jednu ili dvije minute, a zatim uz izdah savijte koljena i
vratite se u prvotni položaj.
9. Odmorite u Položaju djeteta.

Trokut (Trikonasana)

Ovaj položaj daje potporu i stabilnost u formi trokuta. Iako tijelo nije u
simetričnom položaju, tijekom ove poze nalazi se u ravnoteži. Položaj jača mišiće
nogu, leđa i ruku te poboljšava pokretljivost kukova i kralježnice i umanjuje
bolove tih područja.

5/8
 1. Iz položaja Tadasane u udisaju raširite noge u razmaku od oko 90 centimetara.
2. Ruke raširite bočno i podignite ih u visinu ramena.
3. Desno stopalo usmjerite prema naprijed, a lijevo postavite okomito s obzirom
na desno.
4. Koljena neka Vam budu ispružena, a mišići nogu lagano zategnuti.
5. Izdišući i istežući bočne trbušne mišiće pokušajte uhvatiti nožni palac desnom
rukom. Ako ne možete, dlan oslonite na potkoljenicu.
6. Glavu podignite gore, gledajući uvis.
7. Zadržite se u položaju nekoliko minuta pritom duboko dišući.
8. Izađite iz položaja tako da se uspravite uz udisaj i vratite u Tadasanu, a zatim
položaj ponovite na lijevu stranu.

Ratnik I (Virabhadrasana I)

Ratnik I je prvi od tri položaja koji su nazvani po Virabhadri, indijskom ratniku nastalom
iz kose boga Shive u trenutku njegova bijesa. To je jedan od najzastupljenijih stojećih
položaja u suvremenim školama joge.

Ovaj položaj zdjelicu smješta u udoban i prirodan položaj, osnažuje noge te

daje snagu i stabilnost kukovima, koljenima i zglobovima. Također, poboljšava
cirkulaciju u donjem dijelu tijela te ublažava menstrualne i probavne tegobe.

6/8
 1. Stanite u položaj Tadasane, pa u udisaju podignite ruke iznad glave i sastavite
dlanove.
2. U izdisaju iskoračite desnom nogom naprijed rotirajući pritom lijevo stopalo
lagano prema van.
3. Ponovno udahnite i izbacite kukove prema naprijed.
4. Uz izdah savijajte desno koljeno do pravog kuta; ako ne možete doći do pravog
kuta, zaustavite se tamo gdje Vam je ugodno. Pazite na to da se koljeno nalazi
direktno iznad gležnja te da ga ne prelazi.
5. Istegnite lijevu nogu pazeći da stopalo ostane priljubljeno uz pod.
6. Glavu možete ispružiti prema gore kako biste istegnuli vrat.
7. U položaju ostanite jednu do dvije minute pravilno i duboko dišući.
8. Ponovite položaj na lijevu stranu, a zatim se vratite u Tadasanu.

Savjeti za uspješan početak bavljenja jogom

Nemojte se obeshrabriti ako ne uspijevate otprve uraditi sve poze; joga će s

vremenom i kroz vježbu ojačati Vaše mišiće i tijelo učiniti gipkijim te ćete vrlo brzo
moći bez poteškoća ove položaje raditi kao zagrijavanje za teže i kompleksnije poze.

S obzirom na to da joga nije prvenstveno tjelovježba, već i način pronalaženja

unutarnjeg mira i psihofizičke ravnoteže, uvijek si odvojite dovoljno vremena u

7/8
 kojem Vas nitko neće ometati.

Vježbajte bosi, u odjeći u kojoj se osjećate udobno i koja je dovoljno

rastezljiva kako ne bi ometala pokrete. Ako se odlučite zaista posvetiti jogi, priuštite
si kvalitetnu prostirku za jogu na kojoj ćete moći udobno izvoditi ležeće poze.

Usto, ne zaboravite stalno voditi računa o pravilnom disanju koje je ključ

ispravnog prakticiranja joge.

8/8
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)