PENGARUH PANDEMI TERHADAP RITME

SIRKADIAN MASYARAKAT

MAKALAH

Diajukan Guna Memenuhi Ujian Akhir Semester Mata Kuliah

Psikologi Umum 1

Disusun Oleh:

Jory Putra Pratama

2102106030

PROGRAM STUDI PSIKOLOGI

FAKULTAS ILMU SOSIAL DAN ILMU POLITIK

UNIVERSITAS MULAWARMAN

1
 DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN··············································································3
A. Latar Belakang··················································································3
B. Manfaat···························································································3

BAB II TINJAUAN PUSTAKA·······································································4

A. Pengertian, Cara Kerja, dan Peran Ritme Sirkadian······································4
B. Terganggunya Ritme Sirkadian pada Penderita Kelainan Mental······················5
1. Alzheimer's Disease····································································5
2. Bipolar Disorder········································································5
3. Major Depressive Disorder····························································6
4. Schizophrenia···········································································6
C. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Ritme Sirkadian·····································7

BAB III PEMBAHASAN··············································································8

A. Pengaruh Pandemi Terhadap Ritme Sirkadian Seseorang·······························8
B. Menjaga Ritme Sirkadian di Tengah Pandemi············································9

BAB IV PENUTUP·····················································································11
A. Kesimpulan·····················································································11
B. Saran····························································································11

DAFTAR PUSTAKA···················································································12
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
COVID-19, adalah penyakit yang disebabkan oleh virus corona.Virus ini
pertama kali muncul di kota Wuhan, Cina pada Desember 2019 lalu. Pada awalnya
tidak banyak yang khawatir tentang ini karena melihat virus-virus yang pernah
muncul sebelumnya, tidak ada yang menyebabkan pandemi dalam skala internasional.
Namun, sekitar Maret 2020, COVID-19 telah memasuki banyak negara, termasuk
Indonesia. Hal ini menyebabkan munculnya kasus-kasus orang yang terjangkit
COVID-19 di seluruh dunia, sehingga banyak negara yang menutup akses masuk dan
keluar untuk mencegah munculnya kasus baru.

Pandemi COVID-19 telah mengubah hidup semua orang dari berbagai aspek,
baik internal maupun eksternal. Jangankan pergi ke luar kota, menjalankan kegiatan
sehari-hari seperti sekolah, bekerja, atau sekedar berbelanja ke pasar atau minimarket
saja sekarang harus menyesuaikan dengan situasi pandemi. Masyarakat kini harus
beradaptasi dengan situasi dan cara hidup yang baru karena keadaan yang memaksa
mereka untuk menghabiskan kebanyakan waktu mereka di dalam rumah. Adaptasi
tersebut kebanyakan dilakukan secara jarak jauh, memanfaatkan jaringan internet.
Teknologi benar-benar membantu masyarakat di masa pandemi seperti sekarang,
tetapi dalam jangka panjang, teknologi juga memiliki efek samping atau dampak
negatif jika tidak digunakan dengan baik.

Oleh karena itu, banyak kebiasaan dan rutinitas masyarakat yang berubah
akhibat pandemi COVID-19. Kegiatan-kegiatan yang awalnya biasa dilakukan secara
langsung atau offline, sekarang harus dilakukan secara online melalui internet, seperti
sekolah kini dilakukan dengan pembelajaran jarak jauh, bertemu dengan teman
digantikan dengan meeting online, hingga bekerja dialihkan menjadi working from
home. Cara masyarakat beraktivitas kini berubah, kebanyakan orang menghabiskan
waktunya di dalam rumah, kegiatan yang biasa dilakukan outdoor maupun indoor
sekarang semuanya dilakukan di dalam rumah.

Meskipun pandemi sudah mulai mereda dan banyak hal yang perlahan-lahan
kembali seperti semula, masyarakat masih mempertahankan kebiasaan mereka saat
pandemi masih ‘panas’. Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat berakibat baik dan buruk
sekaligus, termasuk terhadap ritme sirkadian masyarakat. Contohnya, mulai dari
berkurangnya aktivitas fisik akibat kebanyakan masyarakat jarang berolahraga di
dalam rumah dan ekspos cahaya berlebihan dari layar ponsel, laptop, atau televisi.
Terganggunya ritme sirkadian dapat menurunkan kesehatan masyarakat, membuat
mereka kesulitan menjalankan kegiatan sehari-hari hingga berpotensi memunculkan
penyakit atau kelainan baik fisik maupun mental.

B. Manfaat
Dalam makalah ini, pembaca dapat memperluas pengetahuannya tentang ritme
sirkadian, apa perannya, bagaimana cara kerjanya, apa pengaruh pandemi terhadap
ritme sirkadian, dan bagaimana cara menjaga ritme sirkadian di tengah pandemi.
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

A. Pengertian, Cara Kerja, dan Peran Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur siklus tidur setiap 24 jam
sekali. Ritme ini bekerja berdasarkan siklus gelap-terang di sekitar tubuh kita. Cahaya
yang diterima oleh mata akan diteruskan ke salah satu bagian yang paling aktif dalam
hipotalamus saat siang hari, yaitu Suprachiasmatic Nuclei (SCN). Bagian ini diatur
berdasarkan banyaknya cahaya yang diterima oleh mata dan sekresi hormon
melatonin dari kelenjar pineal. Ketika gelap atau malam, ritme sirkadian bereaksi
dengan mengirimkan sinyal kepada kelenjar pineal untuk mengeluarkan hormon
melatonin yang membuat kita mengantuk sehingga mudah untuk tidur. Lalu, ketika
terang atau saat pagi datang, cahaya yang ditangkap oleh mata membantu ritme
sirkadian menjalankan fungsinya. Dengan konfirmasi dari mata, ritme sirkadian
mengirimkan sinyal-sinyal tertentu kepada sel tubuh yang kemudian akan membawa
sinyal tersebut ke hipotalamus untuk mengeluarkan hormon kortisol untuk membantu
kita terjaga. Dengan siklus ini—selain mendapatkan istirahat yang cukup, tubuh kita
meregerenasi dan memperbaiki dirinya sendiri ketika tidur. Jika terganggu, ritme
sirkadian akan kacau dan siklus tidur menjadi tidak teratur sehingga sulit untuk
menjalankan aktivitas karena tubuh yang kurang sehat.

Namun, ritme sirkadian tidak hanya mengatur siklus tidur kita, tetapi juga
mengatur pola makan, suhu tubuh, tekanan darah, pernapasan, denyut nadi, hingga
berbagai metabolisme tubuh lainnya. Tentunya sebagai jam biologis, ritme sirkadian
juga mengatur jadwal kerja untuk organ-organ tubuh kita. Organ-organ tersebut
mencakup lambung, usus, ginjal, dan lainnya. Fungsi-fungsi inilah yang menjaga
tubuh kita untuk bekerja dengan baik sehingga kita juga bisa menjalankan aktivitas
sehari-hari dengan baik. Jika ritme sirkadian kita kacau, maka siklus tidur, pola
makan, hingga jam kerja organ tubuh kita ikut kacau juga. Hal ini dapat menyebabkan
tubuh kita menjadi kurang maksimal ketika menjalankan aktivitas sehingga kita
merasa frustrasi karena—misalnya; pekerjaan tidak bisa dilakukan dengan baik atau
kurang fokus di sekolah. Frustrasi ini dapat mengakibatkan menjadi stres dan depresi
sehingga berpotensi memunculkan kelainan-kelainan psikologis seperti anxiety attack,
bipolar disorder, hingga major depression disorders.

Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk menjaga dan merawat ritme
sirkadian masing-masing. Terutama di masa pandemi COVID-19 ini, banyak hal-hal
yang membatasi aktivitas kita sehingga menjadi lebih sulit untuk mengatur jadwal dan
menjaga ritme sirkadian untuk tetap berjalan seperti biasa. Dalam masa pandemi ini
kita harus bisa beradaptasi dalam melakukan aktivitas. Kegiatan yang sebelumnya
bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja kini harus dilakukan hanya dalam waktu
tertentu dan dirumah saja. Menyesuaikan kegiatan dengan situasi adalah hal harus
dilakukan untuk memcegah munculnya kasus-kasus baru sehingga semakin sulit
untuk menjaga dan merawat ritme sirkadian. Dengan begitu kita harus semakin pintar
dalam mengatur waktu dan jadwal masing-masing. Jika jadwal yang dibuat tidak
sesuai dengan jam kerja organ tubuh atau ritme sirkadian, maka dampak yang terjadi
akan dirasakan oleh kita sendiri.
B. Terganggunya Ritme Sirkadian pada Penderita Kelainan Mental

1. Alzheimer’s Disease
Penyakit Alzheimer adalah suatu penyakit neurologis yang terus berkembang
atau semakin parah sejalan dengan waktu. Penyakit ini menyebabkan penyusutan
pada otak, sehingga penderita mengalami penurunan dalam kemampuan berpikir,
mengingat, berperilaku, hingga kemampuan berosialisasi yang mempengaruhi
kemampuan pasien dalam berfungsi secara mandiri. Hilang ingatan adalah ciri utama
penyakit Alzheimer. Gejala ini dimulai dari kesulitan mengingat kejadian atau
pembicaraan baru, lalu seiring berjalannya waktu, kesulitan mengingat ini menjadi
semakin parah dan muncul gejala atau ciri lainnya. Pasien Alzheimer biasanya akan
mengulang pertanyaan berulang kali, melupakan pembicaraan, menaruh barang di
tempat sembarang, tersesat di tempat yang biasa Ia kunjungi, hingga lupa nama atau
bahkan wajah keluarganya sendiri. Pasien Alzheimer juga mengalami kesulitan dalam
melakukan pekerjaan, terutama yang berhubungan dengan hitung-hitungan.
Mengambil keputusan juga sangat sulit dilakukan oleh pasien Alzheimer karena
menurunnya kemampuan mereka dalam membuat alasan yang masuk akal dalam
mengambil tindakan. Contohnya, pasien Alzheimer biasanya akan memakai baju tebal
meskipun sedang musim panas. Membuat rencana dan melakukan tugas yang biasa
dilakukan semakin sulit karena hilangnya ingatan pasien Alzheimer. Perilaku dan
kepribadian pasien Alzheimer juga mengalami perubahan seiring berjalannya waktu.
Perubahan tersebut biasanya berupa depresi, hilangnya kepercayaan kepada orang
lain, delusi, mood swings, dan lainnya.

Penderita Alzheimer perlahan-lahan akan mengalami gangguan dan perubahan

jadwal tidur. Mereka akan biasanya merasa mengantuk di siang hari tetapi tidak
dapat tidur di malam hari, dan mereka lebih mungkin merasa lelah dan gelisah di
sore hari. Para ahli memperkirakan bahwa pasien Alzheimer tahap akhir
menghabiskan sekitar 40 persen malam mereka terjaga dan tertidur pada siang hari.
Beberapa orang bahkan mengalami pembalikan pola tidur sepenuhnya (Natalia,
2015). Secara sederhana, karena penuaan dan penyusutan ukuran, otak pasien
Azheimer pelan-pelan lupa akan jadwal dan siklus ritme sirkadiannya sehingga pola
tidur mereka menjadi berantakan sehingga mereka merasa mengantuk dan tidur
disaat yang salah. Hal ini tak hanya memperparah jadwal tidur mereka yang telah
kacau, tetapi juga menyebabkan mereka merasa stres dan frustrasi akibat kantuk
yang dirasakan mereka.

2. Bipolar Disorder
Bipolar disorder adalah suatu penyakit yang menyebabkan pergantian mood
atau suasana hati yang tiba-tiba antara depresif dan maniak. Penyebab munculnnya
Bipolar disorder masih belum diketahui dengan pasti. Diantara banyak spekulasi,
masalah tidur merupakan salah satu yang dianggap paling berkontribusi dalam
kemunculan Bipolar disorder pada seseorang. Ada yang menganggap kesulitan tidur
adalah salah satu gejala Bipolar. Di sisi lain, ada yang mengatakan bahwa kesulitan
tidur merupakan salah satu penyebab utama munculnya Bipolar disorder. Masalah
tidur terjadi pada pasien Bipolar disorder baik pada anak, remaja, maupun dewasa.
Dalam masa atau periode maniak, kebutuhan tidur pasien Bipolar mengalami
pengurangan, dan selama masa atau periode depresi, insomnia atau hypersomnia
dapat dialami hampir setiap harinya. Kesulitan tidur juga dapat menjadi tanda awal
atau gejala Bipolar pada orang yang lebih muda, terutama pada anak dan remaja.
Anak pasien Bipolar mengalami lebih banyak masalah tidur dibandingkan dengan
anak normal. Sedangkan pada orang dewasa, masalah tidur merupakan salah satu
ciri utama Bipolar pada setiap fase. Gangguan tidur dalam fase euthymia—fase
dimana pasien Bipolar tidak mengalami gangguan suasana hati—tidak hanya
insomnia, tetapi juga ritme tidur-bangun, terutama Delayed Sleep Phase Disorders
(DSPS). Hal ini menandakan bahwa terganggunya fungsi ritme sirkadian mungkin
terlibat sebagai salah satu penyebab Bipolar disorder. Karena terjadinya kesulitan
tidur dalam fase euthymia, pasien Bipolar kemungkinan besar akan mengalami
perubahan suasana hati atau mood. Oleh karena itulah gangguan tidur dianggap
sebagai salah satu kemungkinan penyebab timbulnya Bipolar disorder pada
seseorang.

3. Major Depressive Disorder

Major Depressive Disorder (MDD) dicirikan oleh pergantian suasana hati, biasanya
berupa peningkatan kesedihan dan/atau mudah marah yang diiringi dengan perubahan
jadwal tidur, menurunnya nafsu seksual atau nafsu makan, menghilangnya
kemampuan untuk merasakan kenikmatan, menurunnya kecepatan berbicara atau
bertindak, menangis, hingga pikiran untuk bunuh diri. MDD mempengaruhi banyak
orang di seluruh dunia; penelitian menunjukkan MDD merupakan salah satu dari 10
penyebab utama beban penyakit dari setiap negara yang ada kecuali 4. Kemunculan
MDD meningkat di seluruh dunia. Jumlah orang yang di diagnosa dengan depresi
meningkat sekitar 18% dari tahun 2005 hingga 2015. Hal ini diperkirakan memiliki
hubungan dengan modernisasi masyarakat yang menjelaskan mengapa terjadinya
peningkatan dalam gangguan ritme sirkadian seiring berjalannya waktu. Artinya,
modernisasi dan kemajuan teknologi memiliki dampak terhadap kesehatan mental dan
ritme sirkadian masyarakat.

Berdasarkan data klinikal manusia, ditemukan hubungan erat antara MDD dan siklus
atau ritme sirkadian. Gejala-gejala depresi menunjukkan adanya perbedaan dalam
pola tubuh keseharian. Pasien dengan MDD biasanya menunjukkan gejala MDD yang
lebih parah pada pagi hari. Hal ini dianggap berhubungan dengan bentuk depresi yang
lebih parah. Gangguan ritme sirkadian pada pasien MDD berupa perubahan dalam
tahapan tidur-bangun, ritme sosial, ritme hormon—berkurangnya dosis melatonin dan
kortisol—dan ritme suhu tubuh. Ciri-ciri tersebut dapat terlihat pada pasien MDD.
Penelitian menunjukkan tingkat keparahan MDD memiliki hubungan dengan seberapa
kacaunya ritme sirkadian seseorang. Selain itu, pengurangan gelombang, pergeseran
puncak tidur, dan perubahan fase antara gen, terutama gen ritme sirkadian.

4. Schizophrenia
Schizophrenia adalah gangguan mental yang langka, tetapi sangat melumpuhkan
penderitanya. Kelainan ini umumnya muncul pada orang berusia 20-30 tahun.
Schizophrenia dicirikan oleh: gejala positif berupa delusi, halusinasi, gangguan
pikiran dan pergerakan. Gejala negatif berupa emosi yang datar, hilangnya
kemampuan untuk merasakan kenikmatan, menurunnya kemampuan berbicara dan
berpikir, berkurangnya kemampuan dalam bersosialisasi, serta hilangnya motivasi.
Gejala kognitif berupa gangguan menambil keputusan, menurunnya konsentrasi, dan
gangguan ingatan. Orang yang lahir dari penderita schizophrenia memiliki risiko yang
lebih tinggi untuk menderita schizophrenia dibandingkan orang yang lahir dari orang
tua normal. Selain keturunan, ada faktor lainnya yang dapat menyebabkan seseorang
menderita schizophrenia, yaitu lingkungan, modifikasi epigenetik, dan nutrisi.

Tingkat keparahan gejala schizophrenia telah banyak dihubungkan dengan

jangka waktu tidur atau terganggunya ritme sirkadian. Meskipun telah disetujui
bahwa terganggunya ritme sirkadian merupakan salah satu ciri atau gejala awal
munculnya schizophrenia, kebenaran tentang hubungan antara keduanya masih belum
jelas. Hal ini dikarenakan terganggunya ritme sirkadian tidak begitu banyak dipelajari
dalam schizophrenia dibandingkan dengan gangguan mental lainnya. Ada beberapa
studi yang melaporkan kemunculan schizophrenia pada orang-orang yang melakukan
perjalanan melewati banyak zona waktu sehingga kemungkinan besar mereka
mengalami jet lag yang dapat mengganggu ritme sirkadian mereka. Namun, tidak ada
penelitian atau studi yang dilakukan dalam skala besar untuk meneliti hal ini. Oleh
karena itu, masih belum diketahui apakah jet lag, jet lag sosial, simulasi jet lag, atau
bentuk gangguan ritme sirkadiannya menimbulkan gejala schizophrenia.

C. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Ritme Sirkadian

Berikut adalah faktor-faktor yang menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian
seseorang:
1. Jet lag
Perjalanan ke negara dengan zona waktu yang berbeda akan menyebabkan
seseorang mengalami jet lag. Hal ini terjadi karena jam biologis dalam tubuh kita
berjalan sesuai dengan negara asal kita. Perubahan zona waktu yang berbeda secara
tiba-tiba menyebabkan tubuh kesulitan mengatur jam biologisnya karena siklus gelap-
terang yang berbeda, sehingga mengakibatkan kacaunya ritme sirkadian seseorang.

2. Shift kerja malam

Beraktifitas atau bekerja saat malam dapat menyebabkan gangguan pada ritme
sirkadian seseorang karena waktu yang seharusnya digunakan beristirahat malah
digunakan untuk bekerja. Oleh karena itu, ritme sirkadian menjadi kacau dan organ
tubuh bekerja dengan tidak maksimal sehingga tubuh menjadi tidak sehat dan sulit
untuk beraktifitas, terutama ketika siang hari.

3. Perubahan suhu yang mendadak

Saat tidur, ritme sirkadian mengatur suhu tubuh agar tubuh tetap rileks dan
bisa beristirahat dengan baik. Perubahan suhu yang tiba-tiba akan mengejutkan tubuh
dan memaksa kita untuk bangun, sehingga istirahat menjadi tidak maksimal. Hal ini
mengakibatkan kita menjadi letih saat beraktivitas di siang hari dan kesulitan
berkonsentrasi karena kurang istirahat.

4. Kelainan tertentu
Seseorang dengan kelainan tertentu akan mengalami gangguan ritme sirkadian.
Kelainan-kelainan in idiantaranya melingkupi Alzheimer, Advance atau Delayed
Sleep Disorder, Skizophrenia dan lainnya. Kelainan-kelainan tersebut mengacaukan
pola tidur mereka, sehingga mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan stres serta
frustasi akibat tubuh mereka yang kurang sehat dan tidak bisa menjalankan aktivitas
seperti biasanya.
5. Pergantian musim
Bergantinya musim menandai terjadinya perubahan suhu pada lingkungan
sekitar. Perubahan suhu ini dapat mempengaruhi ritme sirkadian dalam mengatur
suhu tubuh ketika tidur. Misalnya, pada musim kemarau, suhu menjadi panas dan
tubuh terus mengeluarkan keringat saat tidur untuk menjaga suhu. Hal ini dapat
berubah ketika malam tiba, karena suhu akan turun dan tubuh menjadi kedinginan
sehingga mengganggu istirahat. Selain itu, pada musim dingin, malam datang lebih
cepat, sehingga mengacaukan ritme sirkadian karena siklus gelap-terang yang berbeda
dari biasanya.

BAB III
PEMBAHASAN

A. Pengaruh Pandemi Terhadap Ritme Sirkadian Seseorang

Pandemi COVID-19 memaksa kita menghabiskan waktu di dalam rumah.
Segala yang kita lakukan sangat bergantung pada ponsel atau laptop dan internet,
mulai dari belanja, belajar, bekerja, hingga bertemu dengan teman semuanya
dilakukan secara online melalui internet berkat kemajuan teknologi. Dengan ini, kita
dapat melakukan kegiatan sehari-hari seperti biasanya menggunakan cara yang
berbeda. Teknologi memang membantu kita dalam melakukan banyak hal, terutama
dalam masa pandemi seperti sekarang. Namun, bukan berarti teknologi tidak memiliki
efek atau dampak buruknya.

Cahaya yang dihasilkan oleh barang-barang elektronik seperti ponsel, laptop,

televisi, hingga lampu dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang. Hal ini biasanya
terjadi ketika malam. Ekspos cahaya yang diterima oleh mata dari barang-barang
elektronik tersebut mengakibatkan ritme sirkadian kebingungan antara mengeluarkan
hormon melatonin yang membuat kantuk atau hormon kortisol yang membuat terjaga,
karena pada hari yang seharusnya sudah gelap, mata masih menerima cahaya dari
barang-barang elektronik sehingga mengacaukan cara kerja ritme sirkadian yang
mengakibatkan efek domino. Ritme sirkadian kacau menyebabkan tubuh kurang
istirahat, sehingga sulit untuk beraktivitas seperti biasanya. Kesulitan tersebut dapat
membuat kita frustasi dan stres, sehingga semakin sulit untuk melakukan kegiatan
sehari-hari.

Adanya pandemi juga memaksa banyak orang untuk bekerja dari rumah. Hal ini
menyebabkan kurang maksimalnya performa mereka dalam bekerja karena ada
banyak gangguan dari lingkungan sekitar, mulai dari anak, hewan peliharaan, hingga
tetangga sendiri. Bekerja dari rumah juga berarti seseorang harus membagi jadwal
mereka antara waktu bekerja, waktu dengan keluarga, dan waktu untuk dirinya
sendiri. Aktivitas yang padat tersebut akan membuat seseorang tidak segan
mengambil waktu tidurnya untuk digunakan sebagai waktu bekerja atau beraktivitas
karena pada malam hari, tidak banyak orang yang bangun sehingga situasi menjadi
lebih tenang dan lebih mudah untuk melakukan pekerjaan. Hal ini tentunya akan
mengakibatkan seseorang mengalami kurang tidur, sehingga sulit untuk fokus dalam
bekerja dan tubuh yang kurang sehat akibat ritme sirkadian yang kacau.
 Selain itu, beraktivitas dalam tempat yang sama setiap harinya dapat
menyebabkan seseorang merasa letih, bosan, dan bahkan depresi. Karena tidak
banyak yang bisa dilakukan di dalam rumah, kebanyakan orang memilih tidur siang
untuk melewati waktu. Tidur siang dapat membuat ritme sirkadian menjadi kacau
karena mengira waktu tidur telah dibalik sehingga proses kerja ritme sirkadian juga
ikut terbalik, hal ini juga sering terjadi pada orang-orang yang bekerja dengan shift
malam. Mereka diwajibkan untuk bisa terus terjaga sepanjang malam hingga subuh
atau pagi. Karena lelah dan membutuhkan istirahat setelah berjaga sepanjang malam
dari kerja, mereka membalik jam tidur mereka. Tidur di siang atau pagi sampai sore,
dan bekerja dari sore atau malam hingga pagi.

Pola tidur yang dibalik akan menyebabkan kacaunya jadwal kerja tubuh. Karena
bangun di sore hari, pekerja shift malam membutuhkan asupan makanan atau
“sarapan” untuk mendapatkan energi. Namun, sore hari bukanlah jadwal aktif bagi
lambung, sehingga makanan yang dikonsumsi tidak dicerna dengan maksimal.
Sedangkan jika sarapan di pagi hari, makanan akan dicerna dengan baik dan nutrisi
yang terkandung dapat diubah menjadi energi lebih cepat karena lambung sedang
bekerja keras sehingga tubuh bisa menjalankan aktivitas dengan baik dan normal.
Selain itu, karena siang hari digunakan untuk tidur, tubuh tidak mendapatkan nutrisi
penting dari matahari yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh itu sendiri, yaitu vitamin
D. Vitamin D berguna untuk mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh yang
dibutuhkan oleh tulang, gigi, dan otot. Kekurangan vitamin D akan menurunkan
kepadatan tulang yang dapat mengakibatkan osteoporosis hingga patah tulang. Oleh
karena itu, tidur di siang hari tidak hanya dapat mengganggu ritme sirkadian, tetapi
juga berpotensi mengakibatkan turunnya kesehatan tubuh karena jadwal kerja tubuh
yang tidak sesuai dengan aktivitas yang dilakukan.

B. Menjaga Ritme Sirkadian di Tengah Pandemi

Pandemi merubah seluruh dunia dalam berbagai aspek, mulai dari cara
masyarakat berinterakasi satu sama lain, tindakan pemerintah dalam mengatur
distribusi dan logistik, hingga perspektif dunia tentang virus yang muncul entah dari
mana. Diantara banyaknya perubahan yang terjadi, cara masyarakat beraktivitas,
berinteraksi, dan bekerja sesuai dengan perannya adalah yang paling dipengaruhi oleh
pandemi. Hal-hal sederhana yang biasanya mudah dilakukan seperti berbelanja
kebutuhan sehari-hari di pasar, mengunjungi keluarga yang dirawat di rumah sakit,
atau hanya sekedar bertemu dengan teman kini dipersulit karena pandemi, semuanya
harus menyesuaikan dengan situasi dan harus melaksanakan protokol kesehatan demi
mencegah munculnya kasus-kasus baru. Semua kegiatan sederhana tersebut harus
dilakukan dengan jarak jauh memanfaatkan teknologi internet.

Karena peraturan pemerintah dan demi menjaga kesehatan satu sama lain, kita
diharuskan untuk menghabiskan waktu dan beraktivitas di dalam rumah masing-
masing. Dalam waktu sementara, tidak ada dampak negatif yang terjadi selama kita di
dalam rumah. Namun, menghabiskan waktu di dalam rumah selama berbulan atau
bahkan bertahun-tahun tentu akan memberikan dampak pada kesehatan tubuh dan
mental, termasuk ritme sirkadian. Menurunnya kesehatan akan membuat kita lebih
mudah terjangkit penyakit, terutama COVID-19 karena belum ditemukan obat untuk
orang yang terjangkit dan sangat bergantung pada imunitas tubuh masing-masing
untuk sembuh. Oleh karena itu, kita harus menjaga ritme sirkadian tetap berjalan
dengan normal, sehingga kesehatan tubuh terjaga dan imunitas kita dapat melawan
virus corona dengan baik jika kita terjangkit. Selain itu, menjaga ritme sirkadian di
tengah pandemi juga penting untuk menjaga kesehatan mental. Karena jika ritme

sirkadian kita kacau dan tubuh menjadi kurang sehat, kita akan mengalami kesulitan
dalam menjalankan aktivitas sehingga dapat membuat kita stres dan frustrasi.

Oleh karena itu, kita harus bisa menjaga kesehatan dengan baik, dimulai dari hal
kecil dulu, seperti ritme sirkadian. Untuk menjaga ritme sirkadian, menjaga jadwal
dan jam tidur adalah langkah awal yang harus dilakukan. Setelah itu, mengatur waktu
untuk melakukan kegiatan sehari-hari seperti bekerja, sekolah, bermain dengan
keluarga, dan semacamnya. Mengatur waktu berguna agar kita tidak kelewatan dalam
beraktivitas sehingga mengambil waktu lainnya untuk digunakan sebagai ganti.
Contohnya, seseorang terlalu asyik bermain game hingga lupa waktu, padahal tugas
belum dikerjakan sama sekali dan deadline tugas tersebut sudah dekat. Sehingga
untuk bisa menyelesaikan tugas secepat mungkin, orang tersebut akan mengambil
waktu untuk makan, olahraga, hingga waktu istirahatnya agar bisa mengumpulkan
tugasnya tepat waktu. Jika kita telah mengatur dan menetapkan jadwal, maka hal
tersebut bisa dihindari. Selain mengatur jadwal, hal yang bisa kita lakukan untuk
menjaga ritme sirkadian adalah berolahraga, makan, dan beristirahat yang
secukupnya. Tubuh kita memerlukan asupan nutrisi yang cukup berfungsi dengan
baik dan mendapatkan energi untuk menjalakan istirahat. Di saat yang sama, tubuh
juga harus digerakkan setiap harinya untuk menjaga otot tetap sehat serta
menggunakan energi yang didapat sehingga tidak ditimbun menjadi lemak. Setelah
beraktivitas seharian, tubuh kita memerlukan istirahat yang cukup, tidak kurang tidak
lebih untuk meregerenasi sel-sel, menjalankan metabolisme, serta berhenti dari
kegiatan intens untuk sementara.

Kurangi penggunaan barang elektronik seperti ponsel, laptop, tablet, dan televisi
ketika mendekati jam tidur sehingga ritme sirkadian dalam tubuh bisa bekerja dengan
baik. Hormon melatonin yang dikeluarkan oleh hipotalamus akan lebih mudah
bekerja sehingga kita lebih mudah mengantuk dan tidur menjadi lebih nyenyak.
Usahakan untuk bangun di jam yang sama setiap harinya agar tubuh dan ritme
sirkadian bisa memahami pola tidur kita sehingga ke depannya akan lebih segar dan
mudah untuk bangun dari tidur. Hindari tidur di siang hari, terutama bagi penderita
insomnia, tetapi bagi orang yang tidak memiliki gangguan tidur, mereka bisa tidur
siang selama 15-20 menit. Tidur siang dalam kurun waktu tersebut akan membuat kita
segar dan berenergi ketika bangun, tetapi jika dilakukan lebih dari kurun waktu
tersebut, tubuh kita akan terasa letih dan kurang istirahat. Selain itu, tidur siang terlalu
lama akan membuat kita sulit untuk tidur di malam hari. Hal inilah yang menjadi
alasan mengapa kita tidak dianjurkan untuk tidur siang.

Jika kita bisa menjaga ritme sirkadian dengan baik, maka menjaga kesehatan
juga bisa kita lakukan dengan baik sehingga menghindari turunnya imunitas. Tubuh
yang kurang sehat akan berdampak pada imunitas yang kurang kuat, terutama dalam
melawan virus yang kuat seperti virus corona. Ketika terjangkit, satu-satunya yang
paling diandalkan oleh tubuh untuk sembuh adalah kekuatan imunitasnya sendiri.
Berarti, semakin sehat tubuh seseorang, semakin kuat imunitasnya, maka semakin
sulit bagi tubuhnya untuk terjangkit COVID-19. Meskipun terjangkit, imunitasnya
yang kuat akan dengan mudah melawan virus corona dalam tubuh sehingga mereka
lebih cepat sembuh dibandingkan orang yang kurang sehat sebelum terjangkit.
Dengan tubuh yang sehat, kita juga bisa melindungi orang lain yang tidak terjangkit.

BAB IV
PENUTUP
A. Kesimpulan
Ritme sirkadian adalah jam biologis yang bekerja mengatur tidur setiap 24 jam
sekali berdasarkan siklus gelap-terang yang diterima oleh mata. Siklus gelap ini
biasanya diterima dari matahari. Namun, di zaman yang maju seperti sekarang,
banyak barang elektronik yang dapat memancarkan cahaya seperti ponsel, laptop, dan
televisi sehingga dapat mengganggu cara kerja ritme sirkadian kita jika tidak
digunakan dengan baik. Ada berbagai faktor yang dapat mempengaruhi dan
mengganggu ritme sirkadian kita, mulai dari hal-hal sederhana seperti jet lag, shift
kerja malam, dan perubahan suhu yang mendadak hingga hal-hal rumit seperti
kelainan atau gangguan mental.

Ritme sirkadian memegang peran penting dalam menjaga kesehatan kita, baik
kesehatan mental maupun kesehatan fisik. Menjaga kesehatan tubuh di masa pandemi
seperti sekarang adalah hal yang penting. Salah satu yang bisa kita lakukan untuk
menjaga kesehatan tubuh adalah merawat dan mematuhi ritme sirkadian masing-
masing. Dengan menjaga kesehatan masing-masing, kita juga melindungi keluarga
serta orang di sekitar kita yang belum atau tidak terjangkit.

B. Saran
Ritme sirkadian benar-benar menarik. Siklus sederhana yang bekerja
berdasarkan cahaya yang diterima bisa berpengaruh besar terhadap tubuh kita. Mulai
dari mengatur jam kerja organ tubuh hingga secara tidak langsung juga ikut serta
dalam menjaga kesehatan mental seseorang. Tanpa ritme sirkadian, mungkin orang-
orang akan tidur kapan saja yang mereka mau, tetapi organ dan pola istirahat mereka
akan kacau karena tidak ada yang mengaturnya. Sayangnya, dalam beberapa aspek,
ritme sirkadian masih menjadi misteri. Terutama hubungan antara ritme sirkadian
dengan gangguan-gangguan mental yang ada seperti schizophrenia. Jika kita bisa
menemukan kebenaran dibalik misteri tersebut, kita mungkin bisa mencegah atau
bahkan mengobati orang-orang yang menderita gangguan mental akibat terganggunya
ritme sirkadian.
 DAFTAR PUSTAKA

Aggraini, A.P. 2020. "Mengenal Cara Kerja Ritme Sirkadian dan Pengaruhnya Bagi
Tubuh"
https://health.kompas.com/read/2020/10/04/133600968/mengenal-cara-kerja-ritme-
sirkadian-dan-pengaruhnya-bagi-tubuh?page=all
Diakses pada 12 Desember 2021 (10.40 WITA)

Mayasari, Deasy. 2019. "Ritme Sirkadian dan Jam Kerja Biologis Organ Tubuh
Manusia"
https://www.timesindonesia.co.id/read/news/204541/ritme-sirkadian-dan-jam-kerja-
biologis-organ-tubuh-manusia#:~:text=Ada%20beberapa%20faktor%20eksogen
%20yang,siang%20dan%20malam%20sama%20panjangnya.
Diakses pada 11 Desember 2021 (22.30 WITA)

Mayol Clinic. "Alzheimer's Disease".

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/symptoms-
causes/syc-20350447
Diakses pada 12 Des 2021 19.27 WITA

MedinePlus. "Vitamin D Deficiency"

https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html#:~:text=Vitamin%20D
%20deficiency%20can%20lead,to%20become%20soft%20and%20bend.
diakses pada 12 Des 2021 06.22 WITA

Nasca, Tracy R. dan Rochelle Goldberg. 2017. "The Importance of Sleep and
Understanding Sleep Stages"
https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-
stages/
Diakses pada 12 Desember 2021 (07.04 WITA)

NHS. "Vitamin D"

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Diakses pada 12 Desember 2021 (05.44 WITA)

Takaesu, Yoshikazu. 2018. "Circadian Rhythm in Bipolar Disorder: A Revier of the

Literature"
https://doi.org/10.1111/pcn.12688
Diakses pada 12 Desember 2021 (18.05 WITA

Walker, William H., James C. Walton, A. Courtney DeVries dan Randy J. Nelson.
2020. "Circadian Rhythm Disruption and Mental Health"
https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0
Diakses pada 12 Des 2021 21.42 WITA

WebMD. "Sleep Disorders: Circadian Rhythm Disorder"

https://www.webmd.com/sleep-disorders/circadian-rhythm-disorder-tests
Diakses pada 11 Desember 2021 (21.20 WITA)
Yarashima, S. 2020. "Menjaga Kesehatan di Tengah Pandemi COVID-19 dengan
Memahami Irama Sirkadian Tubuh"
https://www.kompasiana.com/yarashima/5f384230097f3649f95f9da2/menjaga-
kesehatan-di-tengah-pandemi-dengan-memahami-irama-sirkadian-tubuh
Diakses pada 12 Desember 2021 (12.05 WITA)