Σημεία κλειδιά για την τεχνική των εμποδίων

Σαρασλανίδης Πλούταρχος
τ. Αναπληρωτής καθηγητής
Προπονητικής κλασικού αθλητισμού

Τα αγωνίσματα των δρόμων με εμπόδια είναι κατάλληλα για αθλητές –τριες με

κατάλληλο σωματικό ανάστημα (ψηλοί οι άνδρες και κανονικό ύψος οι γυναίκες), υψηλή
ταχύτητα, καλή κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου, αίσθηση ρυθμού, επιθετικότητα και
υψηλή ικανότητα εκμάθησης τεχνικών δεξιοτήτων.

Πέρα από την κατάλληλη επιλογή των υποψηφίων εμποδιστών πολύ σημαντικό στοιχείο
είναι η μεθοδολογία διδασκαλίας των εμποδίων. Οι προπονητές πρέπει να γνωρίζουν τα
«μυστικά» του αγωνίσματος, είτε έχοντας εμπειρίες από την συμμετοχή τους στο αγώνισμα
ως αθλητές, είτε έχοντας αποκτήσει προπονητική εμπειρία διδάσκοντας το αγώνισμα.

Το πέρασμα των εμποδίων αναλύεται στην κίνηση του 1ου ποδιού και του 2ου ποδιού στο
πέρασμα πάνω από το εμπόδιο και φυσικά στον σωστό συντονισμό αυτών των κινήσεων.

Κίνηση 2ου ποδιού

Είναι η δυσκολότερη κίνηση και γιαυτό πρέπει να δίνουμε βαρύτητα στην εκμάθηση.
Επειδή η κίνηση απαγωγής και περιφοράς προς τα εμπρός του ποδιού είναι συνδυασμένη
οι νέοι αθλητές δυσκολεύονται να την μάθουν σωστά «αντιγράφοντας» την κίνηση όπως
την δείχνει ο προπονητής. Σημείο κλειδί: η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που «υποχρεώνει»
τον αθλητή να την εκτελέσει σωστά.

Όπως φαίνεται στο παρακάτω σκίτσο ο αθλητής τοποθετεί το 2 ο πόδι του επάνω σε ένα
επικλινές εμπόδιο και το πόδι κινείται, από το ισχίο, προς τα εμπρός ακριβώς όπως στην
αγωνιστική κίνηση.

Σκίτσο 1

Μόνο μετά την εφαρμογή της ασκήσης 1 για την εκμάθηση μπορούμε να μεταβούμε στην
άσκηση 2 (είτε επιτόπου είτε με περπάτημα)
 Σκίτσο 2

Προσοχή: σε αρκετούς νέους αθλητές παρατηρείται το λάθος να κάνουν υπεραπαγωγή

στην ποδοκνημική άρθρωση του 2 ου ποδιού, με αποτέλεσμα επάνω από το εμπόδιο το κάτω
μέρος του ποδιού να βρίσκεται σε υψηλότερο επίπεδο από το γόνατο, όπως φαίνεται στην
παρακάτω φωτογραφία.

Το πρόβλημα δημιουργείται από την λάθος εντολή κατά την αρχή της απογείωσης.
Ο αθλητής μετά την ώθηση προσπαθεί να ξεκινήσει την απαγωγή από την ποδοκνημική
άρθρωση. Ως φυσική συνέπεια δεν ανεβαίνει το γόνατο ψηλά και, συνήθως, χτυπά το
εμπόδιο. Η σωστή εντολή είναι η απαγωγή να γίνεται ΜΟΝΟ από την άρθρωση του ισχίου.

Κίνηση του 1ου ποδιού και του αντίθετου χεριού: η κίνηση του 1ου ποδιού
είναι πιο φυσιολογική και έχει άμεση σχέση με την κίνηση του σπριντερ. Απλώς το γόνατο
ανεβαίνει πιο ψηλά και εκτείνεται. Σημείο κλειδί: ο συντονισμός με το αντίθετο χέρι, που
είναι ο οδηγός της κίνησης. Στο ερώτημα ποιο μέρος των άκρων(χέρια-πόδια) δίνει το
«σύνθημα» για να τρέξουμε ο Καναδός προπονητής, ο αείμνηστος, Τσάρλι Φράνσις
πρότεινε ότι τα χέρια λαμβάνουν το σήμα από τον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου πριν από
τα πόδια, λόγω της στενότερης εγγύτητάς τους με τον φλοιό και, ως αποτέλεσμα, τα χέρια
πρέπει να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην «υπαγόρευση» της κίνησης των ποδιών.

Στο σημείο αυτό αξίζει να τονισθεί ότι το χέρι, στην αρχή της κίνησης, κινείται προς τα
εμπρός και επάνω με απαγωγή από την άρθρωση του ώμου(δες παρακάτω αριστερή
φωτογραφία), έτσι ώστε να συντονισθεί με την μεγαλύτερη κίνηση του ποδιού, σε σχέση με
την κίνηση στο σπριντ. Αυτή η αφετηρία της κίνησης του χεριού εξασφαλίζει ότι το χέρι θα
έλθει προς τα εμπρός και παράλληλα με το 1ο πόδι (δες παρακάτω δεξιά φωτογραφία).
Στην συνέχεια της κίνησης το χέρι θα κινηθεί προς τα κάτω και πίσω, έτσι ώστε να βοηθήσει
το «κατέβασμα» του 1ου ποδιού(δες παρακάτω φωτογραφία).

Οι αθλητές-τριες που δεν ανεβάζουν το χέρι τους με απαγωγή, από την άρθρωση του ώμου,
αυτό έρχεται πιο γρήγορα μπροστά και για να συντονισθεί με την κίνηση του 1 ου ποδιού
περιφέρεται χιαστή μπροστά από το σώμα. Αυτή η κίνηση έχει ως αποτέλεσμα η προς τα
πίσω κίνηση να γίνεται χιαστί και όχι προς τα κάτω, γεγονός που δεν βοηθάει την κίνηση
του 1ου ποδιού, για γρήγορη προσγείωση(δες παρακάτω φωτογραφία).

Συντονισμός κινήσεων πάνω από το εμπόδιο (τρεις κινήσεις την ίδια στιγμή):
Μετά την εξοικίωση με τις χωριστές κινήσεις (1 ο και 2ο πόδι) η επόμενη βασική άσκηση
είναι ο συντονισμός των κινήσεων πάνω από το εμπόδιο. Η άσκηση αρχικά γίνεται με
περπάτημα. Σημείο κλειδί: ο αθλητής αφού έχει τοποθετήσει το 1ο πόδι του πάνω από το
εμπόδιο και έχει απλώσει το αντίθετο χέρι μπροστά και ψηλά, εκτελεί, με αυτοεντολή
ταυτόχρονα τρεις κινήσεις την ίδια στιγμή(μπροστινό χέρι: κινείται προς τα κάτω και πίσω,
1ο πόδι: κινείται προς τα κάτω, 2ο πόδι: κινείται προς τα εμπρός λυγισμένο στο γόνατο)

Γενικό σημείο κλειδί: στην εκμάθηση και στην διόρθωση της τεχνικής η σωστή εκτέλεση της
άσκησης είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα εκτέλεσης.