ПРВА НЕДЕЛА

(05.04-11.04
2021)
Пролетно
Будење
(физичка активност)
 Прва фаза:

Прво ниво: пешачење (се препорачува и редовно практикување на

вежби за истегнување)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 150 минути
Активни денови: 3, 5 или 7
Темпо: пријатно
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 3 дена Ако изберете 5 дена Ако изберете 7 дена
активност во неделата активност во неделата активност во неделата

Време Време
Време на
Потрошен на Потрошен на Потрошен
Ден. активнос Ден. Ден.
и калории активнос и калории активнос и калории
т
т т

1. 30 мин. ~100kcal 1. 20 мин. ~80kcal

1. 50 мин.
2. 30 мин. ~100kcal 2. 20 мин. ~80kcal
~180kcal

3. 30 мин. ~100kcal 3. 20 мин. ~80kcal

2. 50 мин. ~180kcal 4.
30 мин. ~100kcal 4. 20 мин. ~80kcal

5. 30 мин. ~100kcal 5. 20 мин. ~80kcal

Вкупно потрошени калории:

50 мин. ~180kcal 6. 20 мин. ~80kcal
3. ~500kcal
7. 20 мин. ~80kcal

Вкупно потрошени калории: Вкупно потрошени калории:

~550kcal ~500kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
 Прва фаза:

Второ ниво: пешачење (се препорачува и редовно практикување

на вежби за истегнување)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 150 минути
Активни денови: 3, 5 или 7
Темпо: умерено до забрзано
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 3 дена Ако изберете 5 дена Ако изберете 7 дена
активност во неделата активност во неделата активност во неделата

Време Време
Време на
Потрошен на Потрошен на Потрошен
Ден. активнос Ден. Ден.
и калории активнос и калории активнос и калории
т
т т

1. 30 мин. 100-150kcal 1. 20 мин. ~100kcal

50 мин. ~250kcal
1.
2. 30 мин. 100-150kcal 2. 20 мин. ~100kcal

3. 30 мин. 100-150kcal 3. 20 мин. ~100kcal

2. 50 мин. ~250kcal
4. 30 мин. 100-150kcal 4. 20 мин. ~100kcal

5. 30 мин. 100-150kcal 5. 20 мин. ~100kcal

50 мин. ~250kcal Вкупно потрошени калории:
6. 20 мин. ~100kcal
3. ~750kcal

7. 20 мин. ~100kcal
Вкупно потрошени калории:
~750kcal Вкупно потрошени калории:
~700kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
Прва фаза
Трето ниво: пешачење + брзо одење во интервали (се
препорачува и редовно практикување на вежби за истегнување)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 120 минути
Активни денови: 3, 4 или 6
Темпо: умерено пешачење+брзо одење
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.

Ако изберете 3 дена активност Ако изберете 4 дена Ако изберете 6 дена
во неделата активност во неделата активност во неделата

Потро Потрош
Д Потроше Д Д
Време на Време на шени Време на ени
е ни е е
активност активност калори активност калори
н калории н н
и и
27мин. 18мин.
1. пешачење+3мин. ~150kcal 1. пешачење+2мин. ~80kcal
1. брзо одење брзо одење
35мин. пешачење+ ~200kcal
27мин. 18мин.
5мин. брзо одење
2. пешачење+3мин. ~150kcal 2. пешачење+2мин. ~80kcal
брзо одење брзо одење

27мин. 18мин.
3. пешачење+3мин. ~150kcal 3. пешачење+2мин. ~80kcal
2. ~200kcal брзо одење брзо одење
35мин. пешачење+
27мин. 18мин.
5мин. брзо одење
4. пешачење+3мин. ~150kcal 4. пешачење+2мин. ~80kcal
брзо одење брзо одење

18мин.
Вкупно потрошени калории:
5. пешачење+2мин. ~80kcal
~600kcal брзо одење
35мин. пешачење+
~200kcal
3. 5мин. брзо одење 18мин.
6. пешачење+2мин. ~80kcal
брзо одење

Вкупно потрошени калории:

Вкупно потрошени калории: ~600kcal
~600kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден просек, што одговара
за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе потрошите нешто повеќе и обратно.
 Втора фаза:
Прво ниво: брзо одење (се препорачува и редовно
практикување на вежби за истегнување и вежби со сопствена
тежина)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 100 минути
Активни денови: 3, 5 или 6
Темпо: пријатно
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 3 дена Ако изберете 5 дена Ако изберете 6 дена
активност во неделата активност во неделата активност во неделата

Ден. Време на Потрошен Ден. Време Потрошен Ден. Време Потрошен

активнос и калории на и калории на и калории
т активнос активнос
т т

1. 20 мин. ~100kcal 1. 15 мин. ~80kcal

33 мин. ~150kcal
1.
2. 20 мин. ~100kcal 2. 15 мин. ~80kcal

3. 20 мин. ~100kcal 3. 15 мин. ~80kcal

2. 33 мин. ~150kcal
4. 20 мин. ~100kcal 4. 15 мин. ~80kcal

5. 20 мин. ~100kcal 5. 15 мин. ~80kcal

33 мин. ~150kcal Вкупно потрошени калории:
6. 15 мин. ~80kcal
3. ~500kcal

Вкупно потрошени калории:

Вкупно потрошени калории: ~500kcal
~450kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
 Втора фаза:
Второ ниво: брзо одење (се препорачува и редовно
практикување на вежби за истегнување и вежби со сопствена
тежина)

[прва недела]
Вкупно време на активност: 100 минути
Активни денови: 4, 5 или 6
Темпо: умерено до забрзано
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 4 дена Ако изберете 5 дена Ако изберете 6 дена
активност во неделата активност во неделата активност во неделата

Ден. Време на Потрошен Ден. Време Потрошен Ден. Време Потрошен

активнос и калории на и калории на и калории
т активнос активнос
т т

1. 20 мин. ~120kcal 1. 15 мин. ~90kcal

25 мин. ~150kcal
1.
2. 20 мин. ~120kcal 2. 15 мин. ~90kcal

3. 20 мин. ~120kcal 3. 15 мин. ~90kcal

2. 25 мин. ~150kcal
4. 20 мин. ~120kcal 4. 15 мин. ~90kcal

25 мин. ~150kcal 5. 20 мин. ~120kcal 5. 15 мин. ~90kcal

3.

4. Вкупно потрошени калории:

25 мин. ~150kcal 6. 15 мин. ~90kcal
~600kcal
Вкупно потрошени калории:
Вкупно потрошени калории: ~600kcal
~600kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
Втора фаза:
Трето ниво: брзо одење + џогирање (се препорачува и
редовно практикување на вежби за истегнување и вежби со
сопствена тежина)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 80 минути
Активни денови: 3, 4 или 5
Темпо: умерено брзо одење+лесно џогирање
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.

Ако изберете 3 дена активност Ако изберете 4 дена Ако изберете 5 дена
во неделата активност во неделата активност во неделата

Д Време на Потроше Д Време на Потро Д Време на Потрош

е активност ни е активност шени е активност ени
н калории н калори н калори
и и
18мин. брзо 15мин. брзо
1. одење+2мин. ~130kcal 1. одење+2мин. ~110kcal
1. џогирање џогирање
25мин. брзо ~180kcal
одење+ 3мин. 18мин. брзо 15мин. брзо
џогирање 2. одење+2мин. ~130kcal 2. одење+2мин. ~110kcal
џогирање џогирање

18мин. брзо 15мин. брзо

3. одење+2мин. ~130kcal 3. одење+2мин. ~110kcal
2. ~180kcal џогирање џогирање
25мин. брзо
одење+ 3мин. 18мин. брзо 15мин. брзо
џогирање 4. одење+2мин. ~130kcal 4. одење+2мин. ~110kcal
џогирање џогирање

25мин. брзо 15мин. брзо

Вкупно потрошени калории:
3. одење+ 3мин. ~180kcal 5. одење+2мин. ~110kcal
џогирање ~550kcal џогирање

Вкупно потрошени калории:

~550kcal
Вкупно потрошени калории:
~550kcal
 Трета фаза:
Прво ниво: џогирање (се препорачува и редовно практикување на
вежби за истегнување и вежби со сопствена тежина или тегови)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 60-90 минути (примерот ќе биде со 75
минути)
Активни денови: 3, 4 или 5
Темпо: лесно џогирање
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 3 дена Ако изберете 5 дена Ако изберете 6 дена
активност во неделата активност во неделата активност во неделата

Ден. Време на Потрошен Ден. Време Потрошен Ден. Време Потрошен

активнос и калории на и калории на и калории
т активнос активнос
т т

1. 15 мин. ~150kcal 1. 12 мин. ~120kcal

25 мин. ~250kcal
1.
2. 15 мин. ~150kcal 2. 12 мин. ~120kcal

3. 15 мин. ~150kcal 3. 12 мин. ~120kcal

2. 25 мин. ~250kcal
4. 15 мин. ~150kcal 4. 12 мин. ~120kcal

3. 5. 15 мин. ~150kcal 5. 12 мин. ~120kcal

25 мин. ~250kcal Вкупно потрошени калории:

~750kcal 6. 12 мин. ~120kcal

Вкупно потрошени калории:

Вкупно потрошени калории: ~750kcal
~750kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
Трета фаза:
Второ ниво: џогирање (се препорачува и редовно практикување на
вежби за истегнување и вежби со сопствена тежина или тегови)
[прва недела]
Вкупно време на активност: 60-90 минути (примерот ќе биде со 75
минути)
Активни денови: 3 или 4 (одморот помеѓу активностите е
исклучително значаен)
Темпо: умерено до забрзано
Самите денови за активност, како и точните термини во рамките на денот, ги
бирате самите според обврските.
Ако изберете 3 дена Ако изберете 4 дена
активност во неделата активност во неделата

Ден. Време на Потрошен Ден. Време Потрошен

активнос и калории на и калории
т активнос
т

1. 20 мин. ~200kcal
25 мин. ~300kcal
1.
2. 20 мин. ~200kcal

3. 20 мин. ~200kcal

2. 25 мин. ~300kcal
4. 20 мин. ~200kcal

Вкупно потрошени калории:

3. 25 мин. ~300kcal ~800kcal

Вкупно потрошени калории:

~900kcal

* Потрошените калории се индивидуална работа, но ние даваме одреден

просек, што одговара за повеќето луѓе. Ако имате повеќе килограми, ќе
потрошите нешто повеќе и обратно.
Доколку има некој што сака да започне од третото ниво на
последната фаза, нека се пријави.

10 минути активност = 1 зелена

15 => означува дека сте подготвени
за сладеното ниво од фазата
60 => значи дека можете да се
обидете да преминете во следната
фаза!

20 минути активнот = 1 жолта

15 => oзначува дека сте подготвени
за следното ниво од фазата
30 => значи дека можете да се
обидете да преминете во следата
фаза!

30 минути активност = 1 црвена

20 => означува дека сте подготвени
за следното ниво од фазата