Дигањето на погрешни тежини, било да се работи за премали или преголеми

тежини, може негативно да влијае на изградбата на мускулна маса. Се

надеваме дека тоа е една добра причина за тоа да посветите повеќе внимание
околу деталите на тежините кои ги кревате. Освен тежините, неопходно е и да
тренирате со правилен број на повторувања и правилно темпо. 
Време е да осознаете кои се последиците на дигањето на премали или
преголеми тежини, и да научите како да ја пресметате идеалната тежина за
постигнување на максималниот мускулен раст.
 
ПРЕГОЛЕМИ ТЕЖИНИ
 
Било која тежина која не можете да ја подигнете барем 8 пати не е оптимална
за изградбата на мускулна маса, па е повеќе корисна за сила, отколку за
изградба на мускули. Целта е да одберете таква тежина со коија ќе можете да
направите барем 8 до 10 повторувања. Доколку работите со многу помалку
или со многу повеќе повторувања, тогаш вашата цел не е изградбата на
мускулна маса, туку нешто друго. 
Мораме да нагласиме дека секако, постојат исклучоци каде бројот на
повторувања може да биде помал или поголем од споменатиот распон.
Доколку целта е да ги шокираме мускулите, тогаш можеме да зборуваме за
таков исклучок. 
Што се случува доколку кревате преголеми тежини? Една од ситуациите е дека
ќе трпи формата на изведувањето на вежбите. Правилната форма на
изведување на вжбите и воспоставување на врската мускули-мозок е многу
важна доколку сакате максимални резултати. 
Исто така, доколку кревате преголеми тежини и правите помалку од 6
повторувања ќе ја зголемите вашата сила, но треба да знаете дека тоа не е
оптимумот за изградба на мускулната маса.
 
 
ПРЕМАЛИ ТЕЖИНИ
 
Било која тежина која може да се подигне повеќе од 12 пати не е оптимална за
изградба на мускулите, па дури и ако секоја серија ја изведувате до
откажување на мускулите, оптоварувањето на мускулите не е доволно за да се
стимулираат истите на раст и развој. 
Доколку зборуваме за исклучоците од горенаведеното правило, може да се
каже дека почетниците кои по прв пат вежбаат со тегови, би требало да
започнат со изведување на вежбите со нешто помали тежини, со цел да се
избегнат повреди и да се научи правилната форма на изведување на вежбите.
Многу е полесно да се научи правилното вежбање со помали тежини. 
Што се случува доколку кревате премногу мали тежини ? Не ги изложувате
вашите мускули на соодветното оптоварување ! Доколку сакате мускулите да
растат, морате да ги поттикнете на раст! Без оптимални тежини не доаѓа до
ситните оштетувања и обновувањето на мускулните влакна. Накратко , не
доаѓа до раст на мускулите.
Мускулите се изградени од различни влакна, а бидејќи зборуваме за
изградбата на мускулната маса, во фокусот на нашиот интерес се бавните
или црвените односно брзите или белите влакна. Тежината со која
можете да направите повеќе од 12 повторувања, ќе ги погоди бавните,
наместо брзите мускулни влакна, што ќе го намали растот на мускулите.
 
КАКО ДА ЈА ОДРЕДИТЕ ТЕЖИНАТА ЗА
ПОДИГНУВАЊЕ ?
 
При изборот на износот на тежина за кревање, можете да се водите според
вежбањето на мускулите до откажување. Треба да изберете тежина која
можете да ја кренете( и спуштите надолу ) од 8-10 пати, така што последното
повторување ќе го изведете со голем напор. 
Обично, во повеќето програми за изградба на мускулната маса се
препорачува тежината да биде 70-85 % од вашето 1RM (едно повторување со
максимална тежина).
 
Формулата за пресметување на кревањето тежина :
 
( 1RM ) x ( 0,70-0,85 ) = Проценка на тежината
Доколку ја погледнеме оваа формула, ќе забележиме дека непознатата е 1RM .
Одредете го вашиот 1RM за секоја од вежбите. Значи, се работи за
максималниот износ на тежина која можете да ја подигнете само еднаш со
правилна техника за изведување на вежбата.
Ние ќе претпоставиме дека вежбата е потисок на бенч клупата и дека 1RM =
100 кг.
 
Сега формулата и пресметката изгледа вака:
 
100 кг x 70 кг = 0,70
100 кг x 85 кг = 0,85
Значи, проценетиот износ на тежината која би требало да ја подигнете за овој
пример би била помеѓу 70 и 85 килограми. Бидејќи тоа е прилично голем
спектар на тежини, направете дополнителни тестирања за да дојдете до
оптималниот износ. 
Доколку сте пресметале дека 70% од 1RM од потисокот на бенч клупата е 70
килограми, а вие со оваа тежина можете да направите повеќе од 12
повторувања, тогаш зголемете ја тежината . Ако ситуацијата е обратна и вие
сте земале како репер 85 % од 1RM и можете да направите само неколку
повторувања, тогаш намалете го износот на тежината. 
Конечно, кога ќе ја дознаете идеалната тежина за оптималниот мускулен раст,
не заборавајте на правилното темпо и правилната техника на изведување на
вежбите.
Една од најголемите проблеми за они кои вежбаат со тежини е што да јадат за
да ја зголемат мускулната маса без да додадaт екстра масни наслаги на своето
тело
Проблемот за повеќето луѓе е тоа што кога почнат да ја зголемуваат
мускулната маса како последица исто така почнат  да се зголемуваат
мрснотиите.
Поради таа причина ви претставуваме режим на исхрана  кој ќе ви помогне да
ја елиминирате оваа последица.

РЕЖИМОТ СЕ СОСТОИ ОД 3 ФАЗИ

 
ПРВА ФАЗА 
Првата фаза е поделена во два дела.Првиот треба да се следи во деновите
кога вежбате а вториот дел во деновите кога одмарате.Овој чекор се базира
на претпоставката дека оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса без да
ги зголемат мрснотиите треба да внесуваат помалку калории и јагленхидрати
во деновите кога не вежбаат,или во спротивно ќе ги зголемат масните
наслаги. 
Во деновите кога вежбате треба да внесете 4,5гр јаленхидрати и 2.2гр протени
на килограм тежина. поделен во 6 оброци во текот на денот,а во денови кога
не вежбате намалете го внесот на јагленхидрати на 2.2гр на килограм
тежина.Тоа значи дека ако имате 80кг во денови кога вежбате треба да
внесете  треба да внесете 360гр јагленхидрати и 168гр протеини, во денови
кога не вежбате треба да внесете 168гр јагленхидрати и исто толку протеини. 
Следете го овој план 3 недели
 
ВТОРА ФАЗА 
Во оваа фаза се золемуваа внесот на јагленхидратите и протеини-5.6гр
јагленхидрати и 2.7гр протеини на килограм телесна тежина.Според оваа
човек кој е тежок 80 килограми ќе треба да внесува 448гр јагленхидрати и 216
гр протеини.Мегутоа оваа количина на јагленхидрати многу брзо може да се
претвори во несакани мрснотии,и затоа оваа золемување го направете на 2
од 5 дена предвидени за трениране во период од 4-6 недели.Тоа значи ако
тренирате 5 дена во неделата оваа зголемување го направете само во 2 од тие
5 дена.Во останатите 3 дена дневниот внес на јагленхидратите останува ист
како во прва фаза.Во денови кога не вежбате внесот на јагленхидрати треба е
понизок-2.2гр по килограм на телесна тежина.Протеините остануваат на 2.7гр
на килограм телесна тежина. 
Придржувајте се на овој план 4-6 недели,а по завршување на тој период на
адаптација на телото,внесувајте по 448 гр јагленхидрати во сите денови кога
вежбате во период од 2-3 недели.
 
 
ТРЕТА ФАЗА
 
Оваа е фаза кога внесот на јаленхидрати треба драстично да се намали. 
Кога внесувате голема количина јагленхидрати подолго врeме телото се
адаптира и станува многу ефиксно во претворање на тие јагленхидрати во
несакани масни наслаги.Кога ќе го намалите внесот на јагленхидрати тогаш
тогаш почнува да ги користи веќе натоложените масти на вашето
тело,особено кога сте внесувале поголема количина на јагленхидрати
претходно.Но со согорување на мастите исто така се намалува и мускулната
маса.
 
Затоа во оваа фаза се намалуваат јагленхидратите а се зголемува внесот на
протеини.Намалете ги јагленхидратите на 2.2 гр на килограм телесна тежина
во денови кога вежбате и 1.1 во денови кога одмарате.Во исто време
зголемете го внесот на протеини на 3.3гр во денови кога вежбате и 2.2гр во
денови коа одмарате.Оваа фаза трае 14 дена
 
По завршување на третата фаза започнете го процесот од почеток.
 5/3/1 тренинг за сила

5/3/1  е синоним за минималистички но многу ефективен тренинг за

сила.Авторот на овој режим е легендарниот Jim Wendler кој може да се пофали
со  1000lbs (454,5kg) на чучњеви,675lbs (306,8kg) на бенч клупата и 700lbs
(318,1kg) на мртво дигање.

Ова не е режим со некои софистицирани или сложени вежби.Се состои од

неколку вежби кои долги години се останати непроменети во бодибилдингот.

Се состои од вкупно 4 вежби:дигање на бенч клупа ,мртво дигање,чучњеви и

потисок за рамо со шипка.

Jim Wendler препорачува 4 тренинга неделно.Во основата на секој тренинг се

наоѓа една од овие вежби.На пример: во понеделник дигање на бенч
клупа,вторник чучњеви,четврток  е ден за потисок за рамо со шипка и во
петок мртво дигање.

Пред да почнете со оваа програма треба да го одредите вашето 1RM.

ТРЕНГОТ СЕ СОСТОИ ВО 4 ЦИКЛУСИ ОДНОСНО 4

НЕДЕЛИ:
 

Прва недела: 3 серии со по 5 повторувања

Втора недела: 3 серии со по 3 повторувања

Трета недела:1 серија со 5 повторувања,1 серија со 3 повторувања, 1 серија
со едно повторување.

Четврта недела: 3 серии по 5 повторувања со значително помал

интезитет(deloading)

Интензитетот го регулираме на следниот начин:

                                  Недела 1               Недела 2             Недела 3         Недела 4

Серија 1                 65% x 5                 70% x 3               75% x 5               40% x 5

Серија2                   75% x 5                 80% x 3               85% x 3               50% x 5

Серија3                   85% x 5+               90% x 3               95% x 1+             60% x 5

По завршување на четирите циклуси односно четирите недели започнувате

од почеток.Единствена разлика е што новото 1RM треба да биде: 2-2,5кг
повеќе на бенч клупата и на потисок за рамо и 4-4,5кг  повеќе за мртвото
дигање и чучњевите.

Откако ќе завршите со  вежби може да додате уште некоја вежба за поголем

ефект.На пример:денот кога ќе вежбате на потисок на рамна бенч клупа може
да додате и потисок на кос бенч.

Arnold Schwarzenegger - GOSPODAR

GRUDI
By: Aleksandar Stanišić
Kako je Arnold Schwarzenegger izgradio najbolje grudi svih vremena i kako njegova
filozofija treninga može uspeti i vama

S obimom od neverovatnih 147cm,

Arnoldove grudi imale su sve: masu, oblik, balans i definiciju. Kada bi zauzeo bočnu
grudnu pozu, njegove grudi bi se izdigle tako visoko daje na njima mogla stajati čaša
vode. A kada bi se "spustio " u najmišićaviju pozu, one bi se razdvojile na četiri
jasne, masivne celine - desni i levi gornji i desni i levi donji deo pektoralisa, svaki
ispresecan mnoštvom pruga i isprepletenim krupnim venama. Podlogu za ovaj
mišićni oklop pružao je grudni koš koji je izgledao više kao da je stvoren za srebrnog
gorilu nego za čoveka.
Tokom proteklih 30 godina poklonici bodi-bildinga bili su svedoci ogromnog napretka
u njihovom sportu, i to ne samo u broju učesnika ili po stalno rastućoj popularnosti u
javnosti, vcć i u masivnosti muskulature takmičara. Kao i u mnogim drugim
disciplinama, od tehnologije preko medicine do arhitekture, protok vremena doveo je
bodi-bilding

do novih nivoa dostignuća i u praksi i u formi. Sa visoko rafmiranim tehnikama i

metodama treninga i ishrane, IFBB profesi-onalci sada izgraduju muskulature kakvc
pre 30 godina većina bodi-bildera nije mogla ni da zamisli.

Naravno, Arnold Schwarzcnegger se nije svrstavao u "vcćinu" bodi-bildera. Grudi

koje je on razvio 70-tih. i da-nas zasenjuju grudi bilo kog čudovišta iz aktuelne profi
konkurencije. U stvari, u svakom izboru za najbolje telesne partije koje je FLEX
sprovodio tokom poslcdnjih godina, najkompetentniji autoriteti vi,,naši čitaoci - birali
stc Arnoldove grudi za najbolje svih vremena, i to veoma ubedljivo.

Velikim delom, upravo Arnoldove fenomcnalne grudi kao i ruke, donele su mu sedam
titula MrOlympia (1970-75 i 1980). i ma koliko da smo se svi mi nagledali brojnih
Arnoldovih slika koje dokumentuju moć njegovog torza, jedno pitanje ostaje i danas
podjednako aktuclno kao Sto je bilo u njegovim najboljim takmičarskim danima: kako
ih je izgradio, kakav tačno program Treninga je Arnold Schvvarzenegger sprovodio da
bi razvio grudi koje mnogi smatraju najboljim svih vremena?
 

EVOLUCIJA
Da bismo mogli spoznati i pravilno vrednovati Arnoldov trening za razvijanje grudi,
programa koji je on stvorio kao odgovor na najveci izazov u njegovoi bodi-bilderskoj
karijeri, potrebno je da na trenutak pogledamo korene Arnolda bodi-bildera i program
koji je na samom pocctku koristio da izgradi sirovu masu od koje ce kasnije izvajati
svoje remek delo.
 

Od samog početka bavljenja bodi-bil-dingom, kao 15-godišnjak 1962. Arnold je

shvatao važnost masivnih izvajanih grudi. Nije bez značaja napomcnuti da je glavni
izvor inspiracije u to vremc nalazio u slikama Reg Parka koje je isecao iz stranica
časopisa MUSCLE' BUILDER (kasnije MUSCLF. & FITNESS). Osvajač tri titule Mr
Univcrse u rasponu od 14 godina (1951.. '58 i '65.), Park je bio preteča i protip kolosa
kakve danas vidjamo na takmicnjima: "Imao je i ogroman grudni kos i enormne
pekloralise, i svaki put kad bih video njegovu čuvenu bočnu grudnu pozu, bilo mi je
jasno da želim da i sam što pre izgledaim tako dobro u toj pozi". scća sc Arnold. Park
je bio visok 188 cm i težak 104 kg. njegova do tada nevidjena masivnost, posebno
gornjeg dela torza, bila je za mladog Aniolda pozamašan cilj kome trcba težiti.

Uvek vredan učenik, Amold je analizirao razdvojenost grudi svog idola isto onako
temcljno kao sto bi genctičar ispitivao niz nukleolida, da bi najzad utvrdio da su
postojale tri posebne karakterisliko koje su, kada bi se posmatrale kao celina, činile
da Parkove grudi budu tako impresivne. Prvo, sami mišići su bili jednostavno veliki:
krupni, široki i visoki. Drigo, njegovi pectoraiis majori (donji deo) i pectoralis minori
(gomji deo) bili su medjusobno izbalansirani na takav način da su njegove grudi imale
proporcionalan, kompletan, čtvrtast izgled, i nisu delovale okruglo i upalo kao kod
onih koje se previse oslanjaju na ravni benčpres. zaposlavljajući rad na kosoj klupi. I
najzad, podrsku Parkovim pektoralisima davao je ogroman grudni kos, najkrupniji u
svetu bodi-bildinga u to vreme.
 

S ovim uzorom čvrsto urezanim u svoj um, Arnold je razvio bazični program treninga
(pogledajte priložak "Rane Grudi") koj i mu je omogućio da napakujc što je vise mase
moguće, ne brinući sc previse o delaljima. Arnold je radio naporno i teško,
pogadjaući svoje grudi tri puta nedeljno i često bi istog dana radio i ledja. uživajući u
osećaju potpuno napumpanog gornjcg dela tela na kraju treninga (Arnold jc tokom
največeg dela svoje profcsionalne karijere radio "dupli split program" sa 6 dana
treninga i jednim danom odmora. Za detalje. pogledaj te prozor ("Pravi dupli split").
Rezullati ovog, na zdravom razumu zasnovanom programu bili su brzi i dramatični.

Posle pet godina ovakvog trceinga, Amoldove grudi narasle su sa 100 cm na

neverovatnih 147 cm dobitak od 47 cm! Osim toga. kroz ovaj program Arnold je
povećao svoj benč-pres na 230 kg (bez pomaganja).
Do ranih 70-tih, Arnold jc razvio najvcće misćave grudi kojc je svet ikada video. ali jc
iz neposrednog iskustva znao da veće ne znači uvek i bolje. Tu lekciju je dobio 1968.
godine, kada ga jc "polirani". definisani i gotovo 30 kg lakši Frank Zane pobedio u
nadmelanju za litulu Mr Univcrse. U poredjenju s njim Arnold je jednostavno bio
gladak i ravan, i taj poraz ga je na vreme naučio da je u takmičarskom bodi-bildingu
kvalitet razvijenosti muskulature podjednako važan kao i kvalitet.

Ako je Zane-ov izazov 1968. poslužio da otvori oči Arnoldu, bitka sa kojom će se
suočiti 1972. nateraće ga da preispita svoj sistcm treninga i da, kao krajnji rezultat,
stvori ultimativni program treninga za grudi.

REVOLUCIJA
Te godine, dvostraki Mr Olympia - Arnold Schwarzenegger - trebalo je da brani
titulu. Lista izazivača izgledala je kao bodi-bilderska kuća slavnih: Franco Columbo,
Scrgio Oliva, Frank Zane, Serge Nubrct
Amold jc znao da će to biti njegov, do tada najveći izazov i da će tron moći da
odbrani samo ako svoju muskulaturu dovede do novog nivoa. Nakon razgovora sa Joe
Weide-rom. zaključio je da mu je neophodan program koji će mu omogućiti da svaku
mišićnu grupu radi do limita radi istovremenog poboljsavanja i mase i definieije.
Sećajući se izvanrednih rezultata koje je postizao treniranjem grudi i ledja na istom
treningu i naoružan boljim poznavanjem Weiderovih principa kao što su superserije i
superpum-pa, Arnold je došao do formule: radeci grudi i ledja istovremcno kao jednu
gigantsku superscriju!

 
  

Arnold objašnjava: "Postoji više prednosti naizmcničnog izvodenja vežbi za grudi i

ledja:
■ Štedi se vreme i trening ide mnogo brže

■ Može se raditi sa većitm težinama za povećanje mase i snage.

■ Dobija se veća pumpa i kontinualni priliv krvi u obe ove mišićne grupe tokom cclog
treninga. Pumpa sc duže zadržava.

■ Može se radili do apsolutnog limita fizičkog kapacitcta, tako da sc izgraduje vcća

gustina mišića.
Arnold naslavlja: "Jedan od glavnih razloga što je "program superserija grudi/ledja"
tako efikasan je to Sto su vežbe za grudi većinom potiskujući pokreti, dok su svc
vežbe za ledja pokreti vučenja. Mišići grudi se odmaraju tokom vežbi za ledja a
latisimusi se odmaraju u vežbama za grudi. Mišiči se naizmcnično naprežu i odmaraju
te ostaju potpuno napumpani. Istovremena napumpanost grudi i ledja daje izuzetan
osećaj stimulacije rasta i masivnosti".

Program treninga koji je na kraju stvorio dat je u prozoru "Araoldov all-out Prograim
za Grud i Ledja".
Sledi opis vežbi koje je Arnold radio, zajedno s njegovim objašnjenjmia i
komentarima.

VEŽBA 1: Benč-pres
Arnold se za ovu omiljenu vežbu zagrevao sa 60 kg za brzih 30-40 ponavljanja da bi
povećao cirkulaciju i olabavio zglobove. Zatim bi odmah otišao do šipke vratila, gde
bi ispucao 15 ponavljanja zgibova iza glave širokim hvatom, da bi se odmah potom
vratio na ravni benč gde bi dodao po jednu ploču od 20 kg na svaku stranu šipke i
uradio još 20 ponavIjania. Posle druge serije zgibova uradio bi još 15 ponavljanja
benč presa sa 125 kg i odmah se vratio na vratilo. I tako je to išlo, sa kombinacijama
težina/ponavljanje od 145 kg/12,  165 kg/8 i 185 kg/6, sve u super-serijama sa
zgibovima i sve bez odmora. Arnold je uvek namerno di-ao vrlo duboko tokom ove i
svih drugih vežbi za grudi: "Osim na masu pektoralisa, duboko disanje utiiče i na
ekspanziju grudnog koša."

VEŽBA 2: Kosi benč-pres

"Ova vežba je neprevaziđena za razvoj gornjeg dela grudi".
Sa sada već potpuno zagrejanim pekto-ralisima, odmah bi radio 15 ponavljanja sa
100 kg, ponovo se koncentrišući na duboko disanje kao i na zatezanje pektoralisa
tokom pokreta. Ovu vežbu je radio u superserijama sa veslanjem sa T-šipkom,
povećavajući težinuzapo 10 kg: 110 kg/12, 120kg/12, 130 kg/10 i 140 kg/10. Na ovoj
tački Arnoldovi pektoralisi i latisimusi bili bi potpuno napunjeni krvlju 

VEŽBA 3: Ravno razvlačenje

"Ovo je sjajna vežba za oblikovanje pektoralisa, takođe, kad se pravilno izvodi ona
"otvara" grudni koš i pomaže povećanje dubine grudi." Majstor tehnike, Arnold je
usavršio ovu vežbu kao niko do tada. Često je opisivao ovaj pokret "kao da grlite
stablo". Ležeći na leđima na ravnoj klupi, duboko

udahnuo i počeo polako da spušta bucice bočno od sebe, sve dok praktično ne
dodirnu pod. Onda bi, uz snažan izdisaj, počeo vraćati tegove nagore, sledeći istu
putanju u obliku luka, sve vreme zatežući pektoralise. Ono što je razdvajalo
Arnoldovu tehniku od gotovo bilo kog drugog, bila je njegova forma na vrhu pokreta.
Kada bi tenzija na pektoralisima počela pri vrhu putanje da opadar on bi zaustavio
pokret, ostavljajući bucice na međusobnom odstojanju od 25-30cm. Shvatao je da je
sve preko toga pokret bez efekta na pektoralise.
No bez obzira, primenom Weiderovog principa maksimalne kontrakcije, snažno bi
zategnuo grudi na ovoj tački, pre nego ih počne ponovo spuštati. Počeo bi sa parom
jednoručnih tegova od po 30 kg za 15 ponavljanja, zatim 35-ice za 12, i najzad 40-tice
za po tri serije od po 10 ponavljanja, sve ovo u superserijama sa dvorućnim
veslanjem u pretkonu.

 
VEŽBA 4: Propadanje na paralelnom razboju
Arnold je verovao da propadanje izvlači jasnu crtu na donjoj ivici pektoralisa kao
nijedna druga vežba. S bućicom od 35-40 kg obešenom oko struka, popeo bi se na
šipke razboja i odatle počeo da se polako spušta, sve dok mu šake ne dodirnu predeo
pazuha. Onda bi se eksplozivno vraćao gore, sve vreme sinhronizujući disanje s
ritmom izvodjenja vežbe - udisaj pri spuštanju, izdisaj pri podizanju. Radio bi 15
žustrih ponavljanja i odmah zatim seriju zgibova uskim podhvatom: "Kad bih stigao
do pete serije, pektoralisi i latisimusi bili bi mi totalno napunjeni krvlju i imao bih
tako kolosalnu pumpu da mi se činilo da će mišići probiti kroz kožu!"

VEŽBA 5: Pulover
Pošto bi odradto superserije grudi/leda, Arnold je završavao "dizački" deo svog
treninga puloverom za simultano istezanje pektoraiisa, latisimusa i grudnog koša.
Ovu vežbu je uvek radio i upravo nju smatra najzaslužnijom za zapanjujuću krupnoću
njegovog grudnog koša. Ležeći preko ravne klupe, uzeo bi bućicu koja je za njega
bila umerene težine i doveo je u položaj iznad glave, sa stalno blago savijenim
laktovima. Odatle bi, putanjom oblika luka, spuštao teg iza glave, udišući veoma
duboko na usta, držeći sve vreme kukove striktno dole, postižući time maksimalno
moguće istezanje. Uprkos gotovo onesposobljavajućem stepenu zamora na toj tački,
uspevao je da izvuće 5 serija od po 15-20 ponavljanja sa bućicom od 40 kg. Izmedju
serija bi se odmarao oko 30 sekundi, hodajući po teretani dišući duboko i forsirajući
svoje grudi do njihove maksimalne ekspanzije: "Ne biste verovali kakav bol ovaj
pokret može stvoriti u predelu sternuma (predeo grudne kosti, prim. prev)! Doslovno
razvlači grudt i tera ih na novi rast." 

BUDITE OPREZNI
Ovaj all-out trening za grudi/leda mogu izvoditi samo iskusni bodi-bilderi. Povremeno
bi čak i vrhunski takmičari pokušavajući da drže korak sa Arnoldom gubili svest, a u
najmanje jednom slučaju i svoj ručak... Amaterima i srednje-iskusnim bodibilderima
zainteresovanim da isprobaju izložene principe snažno se preporučuje da ovaj
program modifikuju prema svom individualnom nivou utreniranosti. Na primer, tamo
gde je Arnold naveo pet superserija, razmotrite da li bi moglo biti bolje da radite dve
ili tri, uz povećan odmor izmedu super-serija, kako se ne bi pretremrali ili eventualno
povredili. Sa porastom snage i izdržljivosti, obim i brzma treninga mpgu se polako
povećavati. 

VEŽBA 6: IZO tenzija

Trening svake mišićne partije Arnold bi završavao sesijom intenzivnog poziranja i
zatezanja. "Radim bočnu grudnu pozu u ko-joj je grudni koš maksimalno raširen, dok
je struk uvučen. Ovo radim sa obe strane. Za-tim stežem i stiskam pektoralise što
jače mogu iz svih uglova, za izvlačenje svih vena i mišićnih pruga, što poboljšava
defimciju. 
PRVI "DUPLI SPLIT PROGRAM"
"Dupli split program" predvidJa da se telo podeli u više grupa koje se treniraju na
odvojenim tremnzima: rade se dva treninga dnevno (obično jedan ujutru i jedan
uveče) - duplirajući tako količinu treninga koji se izvodi u običnom "split programu".
Tokom 70-tih ovaj način organizovanja treninga bio je veoma aktuelan - pojedini
takmičari poput Roy Callendera bi po čitav dan ostajali u teretani, radeći "all-out
treninge" trajanja i do osam sati!

Danas se sprovođenje neke vrste "split pro grama" smatra obaveznim za bodi-bildere
na bilo kom nivou. ali je zaista retko da neko sprovodi pravi dupli split - tu se ne
mogu ubroiat oni koji se uveće vraćaju u teretanu da malo odrade listove, trbušnjake,
ili pak kardio. Smatra se da je količma rada koju dupli split zahteva generalno
prekomerna i da sigurno vodi pretreniranosti. Ipak, za Ar-nolda i većinu njegovih
drugara iz Gold's Gym-a tokom 70-tih to je bio jedini način da se tremra.

Arnold je uglavnom radio "dvodnevni split", sa šest dana treninga i jednim danom
odmora, što znači da je trenirao kompletnotelo u okviru dva uzastopna dana, tri puta
nedeljno.Imajući u vidu koliko vremena i energije zhhteva ovakav program, nije ni
čudo zašto ga danas retko ko sprovodi. A ako vi sami osećate nagon da okušate ovaj
akt mazohizma, ko zna, možda sebe i zaieknete kako počinjete da razvijate telo koje
podseća na Franca Columba ili Robby Robinsona, lii možda i na samog Arnolda...

SLAVLJE
I najzad, posle punog sata ove neprekidne samostalno izvedene torture. Arnold bi bio
okupan znojem kao da je stajao na pljusku. U misićima je osećao udaranje i bol.
Njegovo disanje bilo je kao da sc guši. Za bilo kog drugog, ovakvo stanje naložilo bi
odlazak u hitnu pomoć, smesta. Ali za Austrijski Hrast, lo je bio razlog za slavlje:
"Dok bih odlazio pod tuš osećao sam iscrpljcnost ali i ushnićenje. kao bokser koji jc
upravo izdržao 15 rundi sa šampionom u teškoj i pobedio ga nokautom u poslednjoj
rundi! Naravno, za ovog "boksera", zvono se oglašavalo tačno 47 sati kasnije,
označavajući da je vreme za novih 15 rundi. I, ma koliko ovaj program većini nas
izgledao neshvatljivo surov i ležak, rezultati koje je on Amoldu donosio bili su zaista
sjajni. Ipak ne može svako polagati pravo na titulu "Najbolje grudi na svetu".

Treba na kraju napomcnuti da. iako jc Arnold sa velikim uspehom korisiio ovaj
program u prvoj polovini 70-tih (što dokazuje njegova forma na Olimpiji 1972-75), za
većinu bodi-bildera može se pokazati kao previse rigorozan. Naravno, rekli smo već
da Arnold Schwarzenegger nije spadao u "većinu" bodi-bildera, zar ne... ?

Izvor: FLEX 1/2003

Napisao: Shawn Perine
WEIDEROVI TRENING PRINCIPI II deo

Flushing trening princip ( princip povećanog priliva krvi u mišiće) –

Morate dovesti krv u odredjeni mišić i zadržati je tu da bi izazvali
njegov rast. Flushing je, u pravom smislu, trening jedne mišićne
partije. Na primer, kada vežbate grudi, izvodeći 3-4 vežbe samo za ovu
mišićnu partiju, jednu za drugom bez vežbanja druge mišićne partije
dok sve vežbe za grudi ne budu izvedene, vi koristite Flushing princip
za svoje pektoralise. Sve vreme trošite na vežbanje jedne oblasti i, kao
rezultat toga, konstantno punite tu oblast krvlju.

Trening princip Superserija - Ovo

je jedan od mojih poznatijih principa. Kada grupišete dve vežbe za
suprotne mišićne partije, kao, na primer, biceps pregib i triceps
ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade
uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake vežbe sa malo ili
nimalo odmora izmedju njih. Izvodjenje vežbi u superserijama je
neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serija za triceps nakon
serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim
impulsima. Vežbanje u superserijama ne samo što izuzetno napumpava
mišiće vec doprinosi i bržem celokupnom oporavku.

Compound Sets trening princip(Princip složenih serija) Superserija od

dve vežbe za istu mišićnu partiju predstavlja složenu seriju (dve
uzastopne vežbe za biceps). U ovom slučaju ne teži se podsticanju
oporavka, već postizanju supernapumpanosti mišića. Složenu seriju za
biceps, na primer, činile bi jedna za drugom izvedene serije dvoručnog
pregiba i pregiba bučicama na kosoj klupi.
Holisticki trening princip - Naučno je dokazano da različiti delovi
mišićne ćelije sadrže proteine i sisteme energije koji različito reaguju
na različite nivoe vežbanja. Proteini mišićnih vlakana uvećavaju se pri
izlaganju većem opterećenju. Aerobni sistemi ćelije (mitohondrije)
reaguju na trening visoke izdržljivosti. Zbog toga je za maksimiziranje
veličine mišićne ćelije neophodno izvoditi širok spektar ponavljanja, od
manjeg do visokog broja. To je osnovni princip holističkog treninga.
Ciklusni trening princip – Tokom jednog dela godine treba sprovoditi
program treninga za masu i snagu. U drugim periodima treba da
smanjite opterećenje sa kojim vežbate, povećate broj ponavljanja i
trenirate sa manje odmora izmedju serija (kvalitativni trening). Na ovaj
način, izbeci ćete povrede, obezbediti raznovrsnost i nastavit sa
napredkom.
Trening princip IZO – Tenzije – Ovo je jedan od mojih najcenjenijih
principa, a ujedno i jedan od onih koji se najčešće pogresno shvataju
(uz princip forsiranih ponavljanja). IZO – Tenzija je u vezi sa mišićnom
kontrolom. Ovaj princip možete koristiti kontrahujući mišiće i onda
kada ne vežbate - samo ih kontrahujte, držite maksimalnu kontrakciju
3-6 sekundi, ponavljajući ovu proceduru oko tri puta. Vrhunski bodi
bilderi primenjuju ovaj metod tri puta nedeljno, jer im konstantno
izometrijsko kontrahovanje omogućava bolju neurolosku kontrolu
mišića, koja ima veliki značaj za efektniju prezentaciju izdvojenosti i
izražajanosti muskulature pri poziranju na takmičenju.

          TRENING PRINCIPI ZA NAPREDNE

Čiting trening princip – Čiting (eng. Cheating – varanje, podvaljivanje)
ne treba shvatiti kao način za smanjenje naprezanja mišića, već,
suprotno, kao način za povećanje naprezanja. Čitava ideja bodi
bilderskog treninga je u tome da se mišići prisile na veće, a ne na
manje naprezanje. Zbog toga, čiting treba primenjivati da bi se
omogućilo izvodjenje jednog, ili dva ponavljanja više, ili da se,
eventualno, angažovanom mišiću pomogne uključivanjem u rad još
neke mišićne partije. Pretpostavimo da izvodite seriju koncentracionih
pregiba sa sajlom i da niste u stanju da izvedete nekoliko poslednjih
ponavljanja. Ukoliko slobodnom rukom pomognete ruci kojom izvodite
pregib, kako biste izvukli još nekoliko ponavljanja, onda možete
smatrati da ste pravilno primenili Weiderov čiting princip. Medjutim,
ukoliko pri izvodjenju benč presa podignete bokove sa klupe, nastojeći
da izgurate još koje ponavljanje, onda to nije pravilna primena
Wiederovog čiting principa. U prvom slučaju, mišić se izlaže dodatnom
naprezanju, dok se u drugom naprezanje smanjuje.

Trening princip Tri-serija – Tri-Serija čine tri vežbe za istu mišićnu

partiju, izvedene jedna za drugom, bez pauza. Ovom tehnikom, postiže
se brzo napumpavanje mišića. Posto se mišić “pogadja” iz tri različita
ugla, ovo je primarna tehnika za oblikovanje mišića. Tri serije
pospešuju mišićnu izdržljivost, pa zbog toga predstavljaju efikasan
način za povećanje vaskularnosti.

Trening princip gigantskih serija – Gigantska serija podrazumeva

izvodjenje 4-6 vežbi za jednu mišićnu partiju, sa malo, ili nimalo
odmora izmedju njih. Pretpostavimo da želite da vežbate grudi. Možete
raditi benč pres, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo
izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim uradite seriju
kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na
razboju i, konačno, nakon još jedne pauze od 30 sekundi, uradite seriju
pulovera.Time ste kompletirali jednu gigantsku seriju izvodjenjem
serija na ovaj način i ponavljanjem ove procedure 3-4 puta, moći ćete
da uložite maksimalan napor u svaku vežbu pogadjajući različite
delove mišića, to će rezultirati ujednačenim razvojem vaših grudnih
mišića.

Trening princip prethodnog zamora – Kada radite mišićnu grupu do

tačke zamora u njenom primarnom pokretu koristeći jednu izolirajucu
vežbu, a zatim odmah, u super seriji sa tom vežbom, izvedete
sekundarni pokret koristeći osnovnu vežbu, vi u stvari koristite princip
pre-zamora. Na primer, kvadriceps možete prethodno zamoriti ako prvo
izvedete seriju nožne ekstanzije, a odmah za njom uradite i seriju
čučnjeva, čime ćete još snažnije pogoditi kvadricepse uključujući u
rad i asistirajuće mišiće kao što
su ekstenzori donjeg dela ledja i fleksori kuka.

Trening princip odmor – pauza – Kako izvesti seriju sa maksimalnim

opterećenjem u svakom ponavljanju? Odgovor na ovo pitanje je princip
treninga odmor-pauza. Ukoliko u vežbi izvedete 2-3 ponavljanja sa
svojim maksimalnim opterećenjem, pa napravite pauzu od 30-45
sekundi, nakon koje odmah izgurate jos 2-3 ponavljanja, zatim se
odmorite 40-60 sekundi i uradite još 2 ponavljanja, nakon kojih sledi
pauza od 60-90 sekundi i izvodjenje još jednog do dva ponavljanja, vi
ste zapravo uradili jednu dugačku seriju od 7-10 ponavljanja koja su
sva bila blizu vašeg maksimuma. Ovaj princip sluzi razvoju mase i
snage.

Trening princip maksimalne kontrakcije – Maksimalna kontrakcija je

metod kojim držite punu tenziju radnog mišića u poziciji pune
kontrakcije. Na primer, kada radite pregib bučicom, efektivno
opterecenje se obično gubi u gornjem delu pokreta. Da biste ovo
izbegli i ostvarili otpor u položaju pune kontrakcije, nagnite se napred,
sklanjajući ruku iz direktne linije gravitacije, tako da se izbegne “mrtva
tacka” u pokretu. Time ćete održati stalnu tenziju mišića i poboljšati
vrh i ispruganost bicepsa.

Trening princip kontinuirane tenzije – Inercija može biti najveći

neprijatelj vaših mišića. Ako trenirate tako brzo da težinu zamahom
vodite kroz veći deo punog radijusa pokreta, znatno slabije ćete
pogoditi vežbani mišišć. Bolje je pokrete izvoditi laganije i tečno,
održavajući neprekidnu tenziju u mišićima tokom celog pokreta. Ova
vrsta treninga je intenzivna i stimuliše mišićna vlakna.

Trening princip obrnute gravitacije – Suprostavljanje silaznoj sili

opterećenja sa kojim vežbate, pri njegovom spuštanju vrlo je
intenzivna forma treninga i predstavlja izvrstan metod za maksimalnu
stimulaciju mišićnog rasta. Trening obrnute gravitacije (negativna
ponavljanja) treba izvoditi samo povremeno. Na primer, recimo da u
dvoručnom pregibu sa 45 kilograma možete izvesti 8 ponavljanja. Neka
vam trening partner pomogne da teg od 55 kilograma dovedete do
visine ramena, ili to sami učinite koristeći se zamahom. Potom, iz tog
položaja sami, u striktnoj formi, spustite teg u početni položaj, izvodeći
osam solidnih ponavljanja. Ovaj metod treninga jača mišiće i vezivna
tkiva ubrzavajući prirast snage. Negativna ponavljanja mozete
primenjivati i u vansezoni za popravljanje zaostalih mišićnih partija.

Trening princip forsiranih ponavljanja – Ranije sam već pomenuo da je

ovo jedan od mojih trening principa koji se najčešće pogresno shvata.
To je vrlo intenzivan metod treninga i njegova prekomerna primena
sigurno vodi ka pretreniranosti.Šampioni koji koriste forsirana
ponavljanja (npr. Bertil fox, Tom Platz, Matt Mendelhall) obično se
odlikuju izuzetnom snagom i sposobnošću koncentracije, kao i
izvrsnim genetskim predispozicijama za bodi bilding. Čak i oni
forsirana ponavljanja koriste u razumnoj meri. Recimo da radite benč
pres, sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Kada ste izveli osmo
ponavljanje, neka vam trening partner, laganim povlačenjem šipke na
gore, pomogne samo toliko koliko je potrebno da “izgurate” jos 2-3
ponavljanja preko tačke na kojoj sami ne biste bili u stanju da uradite
jos jedno kompletno ponavljanje. Forsirana ponavljanja naprežu vaša
mišićna vlakna iznad tačke normalnog zamora, stimulišući još veći
razvoj i gustinu mišića.

Dupli – Split trening princip – Mnogi današnji bodi bilderi vežbaju jednu
ili dve mišićne partije ujutru, da bi se uveče vratili u teretanu i
odvežbali još jednu, do dve mišićne parije. To je čuveni Welderov Dupli-
Split sistem. Ako na treningu radite samo jednu ili dve partije, moći
ćete u njihovo vežbanje uložiti svu svoju energiju, izvodeći veći broj
serija i koristeći veće težine, što će rezultirati većim mišićnim rastom.

Trostruki-Split trening princip – Jedan mali broj bodi bildera poseduje

izvanredne sposobnosti oporavka i može profitirati na isti način kao
kod prethodnog primera, ali sada sa tri treninga na dan, vežbajuci na
svakom treningu, u toku dana, različite mišićne partije. Albert Beckles,
jedan od mojih najvećih šampiona predstavlja primer jednog takvog
bodi bildera.
 Trening princip mišićnog
izgaranja – Kada na kraju serije uradite 2-3 kratka, parcijalna,
ponavljanja, u vežbani mišić dovodite dodatnu količinu krvi i mlečne
kiseline. Povećan nivo laktata izaziva neprijatan osećaj, poznat kao
izgaranje. Fiziološki gledano, produkti zamora i dodatna krv, dovedeni
u mišić parcijalnim ponavljanjima uvećavaju ćelije i izazivaju
umnožavanje kapilara. Sve ovo doprinosi povećanju obima i
vaskularnosti mišića. Larry Scot, jedan od mojih učenika i prvi Mr
Olympije, ovu tehniku primenjuje u skoro svim vežbama koje izvodi.

Princip kvalitetnog treninga – Kvalitetan trening odnosi se na

postepeno skraćivanje odmora izmedju serija, uz istovremeno
nastojanje da se izvodi isti, ili veći broj ponavljanja nego pre.
Kvalitetan, ili predtakmičarski trening, odličan je za povećanje
definicije i vaskularnosti mišića.

Trening princip opadajućih serija – Nakon što, na primer, seriju neke

vežbe sa dvoručnim tegom uradite do otkaza, dvojica trening partnera,
po jedan sa svake strane, skidajući istovremeno nekoliko ploča
omogućavajući vam izvodjenje još nekoliko ponavljanja. Tako ste,
redukcijom težine, produzili seriju. Obzirom na visok intenzitet ovog
metoda ograničite njegovu primenu na svega 1-2 vežbe po treningu.

Instiktivni trening princip – Ovo je pravilo koje vlada bodi bildingom.

Jedino vi sami možete znati šta vašem telu najviše koristi. Svi bodi
bilderi moraju razviti sposobnost da sami sastavljaju svoje programe,
iznalaze grupe vežbi i same serije i ponavljanja koje su za njih
najproduktivnije. Jedino se na taj način može dostići pun potencijal.
Svaki pojedinac različito reaguje na različite programe treninga i
ishrane. Sa iskustvom, instiktivno ćete znati kako da vežbate da biste
postigli maksimalni napredak. Upamtite: Vi ste jedinstveni i u skladu
sa tom činjenicom trebate i trenirati.

Eklektički trening princip – Kombinacija vežbi za razvoj mase sa

vežbama za izolaciju i oblikovanje mišića u specifičan trening sistem
predstavlja eklektički trening. Pod ovom tehnikom podrazumeva se da
izaberete više vežbi i opštih principa koji vam daju najbolje rezultate u
vasem sistemu treninga. Kada kombinujete ovaj princip sa instiktivnim
principom bićete blizu krajnjem cilju, jačanju, oblikovanju i povećanju
obima mišića.

Trening princip parcijalnih ponavljanja – Kao način za povećanje

fizičke snage i obima, možete izvoditi parcijalna ponavljanja u
početnoj, srednjoj i krajnjoj poziciji osnovne vežbe. Ovaj metod se
najbolje primenjuje pri korišćenju specijalnog stalka (power rack), na
kojem je moguće postaviti klinove koji će držati teg na odredjenoj
visini. Parcijalna ponavljanja možete raditi sa znatno većim težinama
od onih sa kojim izvodite puna ponavljanja, što izuzetno jača
ligamente, tetive i druga vezivna tkiva, usled čega dolazi do vrlo brzog
prirasta snage. Kao još jedan primer, uzmimo zgibove iza vrata. Bez
opterećenja vezanog oko vašeg tela možete se podići sve do gore.
Medjutim, ako oko struka vežete jednoručni teg do 25 kilograma, moći
ćete da se podignete samo do pola, što dokazuje da izvodjenje punog
ponavljanja bez dodatnog opterećenja ne razvija snažne mišiće koji se
potpuno uključuju u akciju na početku zgiba. “Slaba veza” u zgibu,
negde oko polovine pokreta na gore, ograničava punu efikasnost
vežbe. Iz tog razloga je izvodjenje parcijalnih ponavljanja i korisno za
razvoj maksimalne mase i snage u svakoj mišićnoj grupi. Ovo je
takodje i razlog zašto parcijalna ponavljanja mogu pomoći iskusnim
bodi bilderima da prevazidju problem zastoja u razvoju pojedinih
mišića.
Princip brzine – Sa konvencionalnim bodi bilderskim treningom,
serijama i ponavljanjima, koja sam vam već objasnio, treba da
pokušate da trenirate u kontrolisanom, striktnom stilu tako da se
koncentrišete, osetite i izolujete svoje mišiće što više možete. To je
najbolji način za razvoj šampionskog tela, tela koje je proporcionalno,
oblikovano, snažno i masivno.Medjutim, mnoge bodi bildere zanima
razvoj što većeg obima mišića. Iz svog iskustva sa hiljadama bodi
bildera, zaključio sam da je korišćenje velikih težina najbolji način za
povećanje obima mišića. Moj princip brzine je izvanredan za to.

Sa principom brzine koristite veće težine od onih na koje ste navikli. S

obzirom da ste pre morali da izvodite 8-12 ponavljanja, bili ste prisiljeni
da koristite manja opterećenja. Sada od vas tražim da koristite
dovoljno veliku težinu sa kojom možete da uradite samo oko 6-7
ponavljanja (I dalje nastojte da koristite pravilnu tehniku).Sada,
medjutim, umesto kontrakcije, izvodićete eksplozivna ponavljanja sa
što većom težinom. Koncentrišite se na brzo podizanje opterećenja,
Ovaj princip nikako ne primenjujte pre nego što za sobom imate
najmanje šest meseci redovnog treninga. To je veoma bitno. Morate
prvo razviti osnovu da biste imali koristi od ove tehnike. Isto tako, ovu
tehniku ne primenjujte ni pri izvodjenju lakših serija za zagrevanje, vec
je koristite samo pri radu sa težinama koje iznose oko 75-85% od
vašeg maksimalnog ponavljanja> Recimo da u benč presu jedanput
možete podici 90 kilograma. Za brzinska ponavljanja koristili biste oko
67,5-76,5 kilograma (nakon zagrevanja). Pri izvodjenju ovih ponavljanja
vodite računa o striktnoj formi, koncentrišite se na brzinu i što brže
možete potiskujte opterećenje. Nikada ne žrtvujte formu.
Zašto ovo radite? Princip brzine razvio sam zato što je mišićni i nervni
sistem sastavljen od puno različitih vrsta vlakana i inervacija. Imate
brzo-reagujuće i sporo-reagujuće mišiće (mišićna vlakna) i različiti
nervi služe različite vrste vlakana. Ako želite da razvijete sve svoje
mišiće, do njihovog maksimalnog potencijala, ne samo da treba da
izvodite spore, koncentrisane pokrete, već i eksplozivne, teške
pokrete. Trening brzine ne treba da izvodite svo vreme, tokom godine,
vec naizmenično, u ciklusima, sa drugim vrstama treninga. Najveću
korist od brzih ponavljanja imaćete kada ih izvodite u ranijem delu
svog vansezonskog treninga kada težite razvoju snage i mase.

Princip medju-serija – Ovo je zaista napredna forma prioritetnog

treninga. Pri sprovodjenju prioritetnog treninga vi prvo radite velike
mišićne grupe ili one partije koje vam najsporije napreduju. Obično su
to i grupe koje zahtevaju i najviše energije. Ako ih vežbate na početku
treninga moć ćete se usredsrediti na najvažnije mišićne partije za
razvoj fantastičnog tela. Te mišićne partije su noge, grudi ledja i
ramena. Odredjene manje mišićne partije su ponekad veoma guste pa
se sporije razvijaju. Ipak, za njihovo vežbanje nije potrebno puno
energije. Prema principu medju-serija, serije vežbi za mišićne partije
koje sporije napreduju ubacujemo izmedju serija za velike mišićne
grupe. Ovu tehniku možete primenjivati tokom celog treninga za bilo
koju veliku mišićnu partiju.
Evo kako se to radi: Medju-serije treba izvoditi za podlaktice, vratne
mišiće, listove i trapezijuse. Recimo da želite da se koncentrišete na
podlaktice, a da od velikih partija vežbate butine. Uradite, na primer,
seriju čučnjeva. Umesto odmora, nakon te serije, izvedite seriju
zglobnih pregiba pre nove serije čučnjeva. Ponovite to, recimo, četiri
puta. Pošto su podlaktice tako udaljene od butina, ovakve medju-serije
neće umanjiti efekat treninga za butine.
Potom, predjite na sledeću vežbu za butine, recimo nožnu ekstenziju.
Nakon svake serije ove vežbe izvodite i seriju neke druge vežbe za
podlaktice, na primer, obrnuti pregib dvoručnim tegom. Nastavite tako
dok potpuno ne napumpate krvlju svoje podlaktice. Na ovaj način
istovremeno ćete sa butinama odvežbati i podlaktice, koje tako nećete
morati posebno trenirati nekog drugog dana. Očigledno, ovo je veoma
ekonomičan način treniranja sporonapredujućih partija. Primera radi,
na isti način možete vežbati i trapezijuse sa butinama, trbušne mišiće
sa ramenima, ili pak vratne mišiće sa mišićima nadlaktica. Osnovna
zamisao je u tome da se manja, sporo-napredujuca, partija vežba
uporedo sa udaljenom, većom mišićnom partijom, a da trening za tu,
veću partiju ne izgubi ništa na efikasnosti. Želim da naglasim da ovaj
princip treba da primenjujete samo onda kada zaista treba popraviti
neku manju, zaostalu mišićnu partiju.
 WEIDEROVI TRENING PRINCIPI
 Joe Weider

Trenirajući milione svojih

studenata širom sveta i radeci sa šampionima više od 50 godina,
morao sam organizovati bodi bilderski trening u skup koherentnih
pravila. U stvari, morao sam razviti potpuno nov jezik za bodi bildere
širom sveta kako bismo mogli komunicirati. Moji principi sadrže
uputstva počev od početničkih, preko onih za srednje iskusne, pa sve
do najnaprednijih treninga. U ovom poglavlju klasifikovao sam sve
svoje principe kao početničke, srednje iskusne i napredne.

Kao opšte pravilo, kada je reč o početničkom treningu, misli se na

vežbače koji za sobom imaju 6-9 meseci treninga. U srednje iskusne
vežbače svrstavaju se oni sa 9-12 meseci treninga, a u napredne oni
koji su redovno trenirali duže od 12 meseci.
Od vas tražim da proučavate moje principe i vidite kako ih možete
iskoristiti za svoj dalji napredak. Tokom svoje bodi bilderske karijere
prolazićete kroz razne promene. Usavršavanjem ovih principa bićete u
poziciji da koristite prave principe u pravo vreme da biste uspešno
pospešili svoj napredak u razvoju mišića.
Ovi principi su postali temelj modernog bodi bildinga i nema ni jednog
 sampiona koji nije koristio neki, ili sve ove principe u toku svoje
karijere. Koristite ih kao naučnu osnovu vaših daljih treninga pa ćete
poput mojih šampiona, dostići maksimum svog potencijala.
 

 POČETNIČKI TRENING PRINCIPI

1. Princip progresivnog preopterećenja – Osnovni preduslov za povećanje
ma kog parametra fitnesa ( mišićne snage, obima, izdržljivosti itd) jeste
izlaganje mišića naprezanju većem od ranijeg. Neophodno je progresivno
preopterećivati mišiće. Na primer, da biste povećali snagu, morate stalno
nastojati da savladjujete veće opterećenje. Da biste povećali obim mišića, ne
samo što ćete morati da savladjujete sve veće i veće opterećenje, već ćete
morati da povećavate i broj serija i treninga. Da biste povećali lokalnu
izdržljivost mišića potrebno je da progresivno smanjujete trajanje odmora
izmedju serija, ili povećavate broj ponavljanja ili serija. Sve je progresivno.
Princip preopterećenja je sadržan u svim vidovima fizičkog vežbanja i
predstavlja solidnu osnovu Weider Sistema.

2. Set sistem trening princip – U ranim danima Weider Sistema, većina

eksperata savetovala je ambicioznim bodi bilderima da svaku vežbu u svom
programu izvode u samo jednoj seriji. Ako bi izvodili 12 vežbi, na treningu za
celo telo, oni bi, prirodno, na tom treningu izveli ukupno 12 serija. Ovaj rani
Weiderov princip prvi je zagovarao izvodjenje više serija (ponekad i po 3-4) po
vežbi, kako bi se svaka mišićna grupa potpuno iscrpla i stimulisala
maksimalna mišićna hipertrofija.

3. Izolacioni trening princip – Mišići mogu raditi unisono, ili relativno

izdvojeno jedan od drugog. Svaki mišić, na neki način, doprinosi čitavom
pokretu, bilo kao stabilizator, agonist, antagonist, ili sinergist. Ukoliko želite
da nezavisni izgradite ili oblikujete odredjeni mišić, morate ga što bolje
izolovati od drugih mišića. To možete postići kroz promene anatomske
pozicije. Na primer, pregib na skotovoj klupi bolje izoluje brahialis (fleksor
ruke ) nego vučenje na lat masini obrnutim uzanim hvatom.

4. Princip mišićne konfuzije - Da biste konstantno napredovali u razvoju

mišića ne smete dozvoliti da vam se telo u potpunosti adaptira na jedan
specifičan program treninga. Da bi rasli mišiće je neophodno podvrgavati
stresu. Ukoliko konstantno varirate vezbe, serije, ponavljanje i uglove pod
 kojima mišići rade oni se nikada neće naviknuti i prilagoditi stresu kojem ih
izlazete. Čvrsto verujem u to da je za stalan rast i promene u izgledu mišića
neophodno da ih stalno zbunjujete.

TRENING PRINCIPI ZA SREDNJE ISKUSNE

1. Trening princip mišićnog prioriteta - Najslabije mišićne partije vežbajte
na početku treninga, kada raspolažete sa najviše energije. Visok stepen
intenziteta razvija mišiće, a sa velikim intenzitetom možete vežbati samo ako
raspolažete i sa velikom energijom. Na primer, ako su vam ramena slaba
tačka sve potiske iznad glave, uspravno veslanje i lateralna dizanja, treba da
izvodite pre potisaka za grudi. Na taj način ćete uneti maksimum intenziteta
u trening za ramena. Daćete prioritet treningu ramenih mišića.

2. Piramidalni trening princip – Do rasta mišićnih vlakana dolazi usled

njihovog kontrahovanja pri savladjivanju velikog opterećenja. Na isti način se
povećava i njihova snaga. Teoretski, izvodjenje nekoliko serija sa težinom
koja dozvoljava najviše osam ponavljanja, i to na početku treninga, bez
zagrevanja, bilo bi idealno za izgradnju mišićne mase. Medjutim, izostavljanje
zagrevanja znatno bi povećalo rizik povredjivanja. Nikada se ne počinje od
maksimalne težine.

3. Piramidalni sistem uspesno rešava ovaj problem. Počnite sa 60%

maksimalne težine kojom biste mogli izvesti jedno ponavljanje i sa tim,
relativno lakim, opterećenjem izvedite 15 ponavljanja. Zatim, dodajte težinu i
smanjite broj ponavljanja na 10-12. Konačno, povećavajte težinu dok ne
dodjete na oko 80% od vašeg maksimuma i izvedite 5-6 ponavljanja. Na ovaj
način možete koristiti veće opterećenje nakon što ste se zagrejali i ubrzati
napredak bez bojazni od povredjivanja.

4. Split Sistem trening princip – Nakon tri meseca treninga, po sistemu od

tri treninga nedeljno, možete poželeti da povećate ukupni intenzitet svog
treninga. Ako, u svrhu treninga, svoje telo podelite na donji i gornji deo, moći
ćete izvoditi više vežbi i serija za svaki deo tela i tako napornije vežbati
svaku mišićnu partiju. Pri primeni mog Split sistema na prvom treningu u
nedelji možete raditi osam vežbi samo za gornji deo tela. Zbog toga što
vežbate samo gornji deo tela bićete u stanju da svih osam vežbi izvedete
super intenzivno jer ćete raspolagati sa puno energije. Zatim, narednog dana,
vežbaćete donji deo tela, izvodeći 6-8 vežbi sa istim intenzitetom.
5. U sistemu od tri treninga nedeljno vežbali ste celo telo na svakom
treningu, pa je, prirodno, stepen intenziteta sa kojim ste vežbali u tom
sistemu morao biti niži. Korišćenjem Split metode svaku mišićnu partiju
možete vežbati duže i napornije, a to će doprineti razvoju simetričnijeg,
masivnijeg i oblikovanijeg tela.