Топ 5 вежби за мускулна

издржливост

З А П О З Н А В А Њ Е С О П О И М О Т М У С К УЛ Н А
И З Д Р Ж Л И В О С Т, Н Е Ј З И Н О З А Ј А К Н У В А Њ Е И
Б Е Н Е Ф И Ц И И Т Е П О Ч О В Е К О В О Т О З Д РА В Ј Е

Изработил: Бојан Цветковски II-4 МС Професор: Весна Качаниклиќ

 Содржина

Што е тоа мускулна издржливост?

Пленк

Чучнување со телесната тежина

 Расчекор

Склекови

Стомачни контракции

Подобрување на мускулната издржливост

Советувајте се со доктор
 Што е тоа мускулна издржливост?

Мускулната издржливост се однесува на способноста на дадениот мускул да

врши сила, конзистентно и повторливо, во одреден временски период. Игра
голема улога во скоро секој спортски потфат. Трчањето на долги патеки е спорт
кој бара мускулна издржливост. За време на трката, телото на маратонец го
изведува истото движење и чекор, одново и одново. Ова бара нивните
мускули да имаат напредно ниво на издржливост за да избегнат повреди или
екстремен замор. Но, не треба да тренирате маратон за да ја подобрите
вашата мускулна издржливост. За просечна личност, тоа може да биде
едноставно како да правиш склекови до дека не паднеш. Ова значи да
направите едно движење повторливо, со добра форма, сè додека не можете
да го изведувате повеќе. И не мора да бидете спортист за да имате корист од
зголемувањето на вашата мускулна издржливост. Како и со другите видови на
вежби, тренингот за мускулна издржливост може да го зголеми нивото на
енергија, да ви помогне да спиете подобро и да го подобрите целокупното
здравје. Може дури и да го подобри вашето расположение. Подолу се дадени
примери на пет врвни вежби кои можат да ви помогнат да ја подобрите
вашата мускулна издржливост. Тие не бараат опрема и можете да ги
направите дома.
 Пленк

За почеток, легнете рамно на стомак (колковите ја допираат земјата) со

рамни нозе и горниот дел од телото поткрепени со подлактиците.
Затегнувајќи ги мускулите на долниот дел на грбот и рамото, подигнете ги
колковите од земјата.
Држете колку што можете подолго (насочете се на интервали од 30 до 45
секунди) и потоа опуштете се. Тоа комплетира едно повторување .

Совети:

Изведете 5 повторувања од вашето најдолго можно задржување.

На крајот на 5-то повторување, рацете треба да треперат. Ова е добар
показател дека ги надминувате своите граници.
 Чучнување со телесната тежина

Започнете со стоење исправено со стапалата поставени во позиција малку

поширока од ширината на рамената, а прстите се насочени право напред.
Свиткајте ги нозете и испуштете го задникот надолу до висината на
колената. Нозете треба да формираат агол од 90 степени кога сте на дното
на движењето.
Со тежината на потпетиците, поттурнете се исправено, стискајќи преку
глутевите (мускулите на задникот) нагоре.
Изведете 5 сета од 25 повторувања. Прилагодете го овој број на
повторувања ако сметате дека можете да направите повеќе на крајот од
секој сет.

Совети:

Одржувајте добра форма држејќи ги градите надвор и рамената наназад. Не

дозволувајте торзото да стане паралелно со земјата.
Пробајте варијација на ова традиционално чучнување со проширување на
ставот и насочување на прстите нанадвор. Овој потег ќе биде насочен кон
внатрешноста на бутовите.
 Расчекор

Застанете исправено со стапалата разделени во ширина на рамото.

Со десната нога, направете голем чекор напред, па спуштете го телото надолу, така
што задната нога да ја допре земјата.
Притиснете надолу низ предната пета и застанете исправено.
Повторете го истото движење со левата нога.
Изведете 5 сета од 30 расчекори (по 15 на секоја нога, по сет).

Совет: Не го навалувајте торзото. Чувајте го стомакот исправен.

 Склек

Започнете лежејќи рамно на стомак.

Турнете се од земја во позиција на пленк. Држете го телото горе со прстите и со
рацете (не со подлактиците, како со пленкот опишана погоре).
Спуштете се назад, оставајќи ги градите да ја допрат земјата.
Навремено притиснете надолу по дланките и подигнете го телото назад во позиција
на штица.
Изведете 5 серии од по 15 повторувања (прилагодете по потреба).

Совет: Ако ова движење е премногу напредно за вас, започнете со тежината на

колената наместо на прстите.
 Стомачни контракции

Започнете лежејќи рамно на грб, со нозете свиткани и стапалата рамно на

земја. Ставете ги рацете под вратот, со лактите настрана.
Стиснете ги стомачните мускули и доведете го торзото нагоре, така што да е
рамно на бутовите. Немојте да користите моментум, наместо вашите
мускули, за да го подигнете вашето тело нагоре.
Водете го вашето тело надолу со контролирано движење за да ја зголемите
употребата на мускулите.
Изведете 5 сета од 25 повторувања.

Совет: Кога правите стомачни удари, користете јога-подлога за да не ја

триете вашата опашка непријатно на земја.
 Подобрување на мускулната издржливост

Најверојатно ќе ги добиете најзабележителните резултати од овие или други вежби ако

следите дневен пристап до вежбање-до-неуспех тип на вежбање. Сепак, не работете иста
мускулна група два дена по ред. Бидете сигурни да ги менувате како што се менуваат
деновите. Одморот е исто толку важен како и вежбањето за развој на мускулите. Одвојте
20 до 30 минути на ден во кои ќе можете да вежбате. Имајте на ум дека долг тренинг (60
минути или подолг) не е потребен за да добиете подобри резултати. Сè е во врска со
интензитетот со кој тренирате. Исто така е важно да се напомене дека можете да ја
подобрите вашата мускулна издржливост и целокупното ниво на кондиција, развивајќи
едноставни навики што можете да ги правите секој ден за да се предизвикате себе си.
Овие можат да вклучуваат:
Прескокнување на лифтот. Појдете по скалите. Ако имате две здрави и способни нозе,
користете ги!
Одење до работа ако е можно. Ако тоа не е можно, предизвикајте се да шетате за да
ручате, наместо да возите. Тие дополнителни чекори ќе се додадат со текот на времето.
Оваа навика е особено важна ако вашиот начин на работа бара да седите зад биро.
Инвестирајте во стоечко биро. Стоењето согорува повеќе калории отколку седењето, го
подобрува вашето држење и генерално поттикнува на поактивно работно опкружување.
 Советувајте се со доктор

Секогаш е добра идеја да разговарате со вашиот

лекар пред да започнете каква било програма за
вежбање, особено ако не сте вежбале некое време.
Тие можат да ви дадат насоки за други вежби кои
можат да ви влијаат добро, како и да дадат предлози
за начини да спречите повреда додека вежбате.
 Користена литература

https://
www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular-en
durance-exercises
ВИ БЛАГОДАРАМ НА ВНИМАНИЕТО