Исхрана на млади спортисти

Исхраната е важен фактор за физичката подготвеност на младите спортисти. Внесувањето на

макронутриентите, микронутриентите и течностите во соодветна количина е есенцијално за
обезбедување на енергија за раст и вршење на физичка активност. За оптимален перформанс,
младите спортисти треба да знаат што, кога и како да јадат и пијат пред, за време и по извршената
активност.

Енергетски потреби Балансирањето на енергетскиот внес и потрошувачката на енергија е клучна

за спречување на дефицит на енергија или нејзин вишок.

Макронутриенти Макронутриентите, како јаглехидратите, протеините и мастите служат како

гориво за извршување на физичката активност.

Јаглехидрати Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за спортистите. Добри извори на

јаглехидрати се цели зрна, зеленчук, овошје и млеко.

Протеини Протеините ги градат и обновуваат мускулите. За лесна и краткотрајна физичка

активност протеините не се основниот извор на енергија. Но, при продолжено вежбање,
протеините помагаат во одржување на нивото на гликоза во крвта преку гликонеогенеза во
црниот дроб. Добри извори на протеини се месо, живина, риба, јајца, млечни производи,
легуменози (грав, леќа, боранија, грашок) и јаткасти плодови.

Масти Мастите се потребни за да ги апсорбираат масно растворливите витамини (A, D, E, K), го

снабдуваат организмот со есенцијални масни киселини и ги заштитуваат виталните органи. Добар
извор на масти претставуваат месото и живината, рибата, јатките, семињата, млечните производи
и растителните масла.

Микронутриенти Иако има многу витамини и минерали кои се потребни за одржување на добро
здравје, спортистите посебно внимание треба да обрнат на консумирање на соодветно
количество на калциум, витамин D и железо. Калциумот е битен за здравјето на коските,
нормалната ензимска активност и мускулната контракција. Калциумот се содржи во разновидна
храна, како млеко и млечни производи, брокула, спанаќ и др. Витаминот D е потребен за
здравјето на коските и е вклучен во апсорпцијата на калциумот. Храната во која е присутен овој
витамин е риба, жолчка, млеко и печурки. Железото е битно за транспорт на кислород во ткивото.
Момчиња и девојчиња на возраст од 9 до 13 години би требало да внесуваат 8 мг/ден железо за
да се спречи создавање на анемија. Адолесцентите од 14 до 18 години имаат потреба од повеќе
железо, до 11 мг/ден за машки и 15 мг/ден за женски. Храна богата со железо вклучува месо,
морска храна, легуминози, зелен листест зеленчук и суво овошје.

Течности Врз спортската изведба може да влијае и она што спортистот го пие ,на кој начин го
конзумира тоа и во кое време. Течностите помагаат во регулирање на телесната температура и го
надополнуваат губитокот на пот при вежбање. Кога има повисоки температури и поголема
влажност, спортистот повеќе се поти и потребни е поголема количина течности за да остане
хидриран. Дехидрираноста може да го намали перформансот и да го зголеми ризикот за топлотен
удар. За добра хидрација битен е режимот на земањето на течности, односно, кога и колку вода се
внесува за правилно надополнување на загубите на вода во текот на физичката активност и за
регулирање на телесната температура. Количеството на течност кое е потребно зависи од повеќе
фактори, вклучувајќи ги возраста и волуменот на телото. Потребно е да се консумира од 400 мл до
600 мл ладна вода, 2 до 3 часа пред физичката активност. За време на спортувањето, треба да се
консумираат од 150 мл до 300 мл течност на секои 15 до 20 минути. При тренинзи или натпревари
кои траат помалку од еден час консумирањето на вода е доволно, а доколку траат повеќе од еден
час и/или се одвиваат на место со повисока температура и влажност, препорачливо е да се
внесуваат спортски напитоци кои содржат јаглехидрати и натриум хлорид за да ги надоместат
губитоците на енергија и електролити. По физичката активност, спортистот би требало да прими
доволно течност за да ја надополни изгубената пот за време на вежбањето. Ова значи дека е
потребно внесување на течност отприлика 1.5 литри на еден килограм изгубена течност.

Храна за опоравување Храната за опоравување би требало да се консумира во рок од 30 минути

по вежбањето а потоа повторно во рок од 1 до 2 часа по физичката активност, со цел да се снабдат
мускулите со гликоген за да се овозможи соодветно опоравување. Оваа храна треба да биде
богата со јаглехидрати и протеини, како на пример јогурт со овошје.

Планирање на оброците Генералните препораки се внесување на оброци минимум 3 часа пред

тренингот/натпреварот за да се овозможи добра дигестија и да се минимизираат
гастроинтестиналните тегоби за време на вежбањето. Оброците треба да се содржат јаглехидрати,
протеини и масти. Внесот на диеталните влакна треба да се лимитира. Високомасните оброци
треба да се избегнуваат пред вежбањето. Ужинката треба да се консумира од 1 до 2 часа пред
физичката активност. Во текот на спортувањето, особено ако тренингот или натпреварот трае
подолго од 1 час, треба да се земе мала ужинка за надополнување на енергија. За тренинг или
натпревар кој се одржува рано наутро, 1 до 2 часа пред настанот треба да се консумира мал, лесен
оброк како ужинка или течен оброк, со цел да не се преполни стомакот. Потоа, по тренингот или
натпреварот, се препорачува консумирање на нормален, полн појадок.

Исхрана кај жени низ различни декади од живoтот

За разлика од мажите, девојките имаат многу повеќе физиолошки промени во текот на својот
живот. Во секоја од декадите од животот телото на жената се соочува со различни предизвици и
затоа издвоивме неколку клучни точки во исхраната кои што е добро да ги примените во 20+
години.
Во дваесетите

Пиј доволно вода. Кога си во брзање да научиш за факултет или да одиш на работа и плус да го
балансираш социјалниот живот, најлесно е да скокнеш оброци или да не пиеш доволно вода.
Добрата страна е што најчесто вие девојките си носите ташна со себе. Во таа ташна има доволно
место да ставиш шишенце со вода и опции за ужини.

Клучни хранливи вредности: Калциум и фолна киселина. Во дваесетите години од твојот живот
сеуште ја градиш коскената маса. Затоа труди се да обезбедиш најмалку 1000мг на калциум
дневно. Добри извори за овој минерал се јогурт, кефир, кисело млеко, сардини, јатки.

Во триесетите

Внимавај на калориите. Во оваа декада е многу важно да разбереш дека веќе не си тинејџерка.
Телото ги доживува првите поголеми промени и не можеш да јадеш исто како пред 5 или 10
години. Во овој период почнуваш да губиш мускулна маса и метаболизмот да се забавува.
Особено е поизразено ако си физички пасивна. Замени ги рафинираните шеќери (тесто, паста,
благо) со интегрални јаглехидрати, овошје и овошни сокови.

Клучни хранливи вредности: Фолна киселина и протеин. Статистички гледано, најголемиот дел од
девојките ја имаат својата прва бременост во овој период од живтот. Исхрана кај жени во оваа
ситуација подразбира да има континуирана консумација на фолна киселина. Најди начин да
бидеш барем три пати во неделата физички активна. Најпрепорачливи дисциплини се јога и
фитнес или пилатес и фитнес. Сепак, тоа не значи дека доколку избереш друга активност нема да
ти донесе бенефит. И се разбира протеин. За тоа најдобриот начин е редовноста на оброците.

Во четириесетите

Заштити го твоето срце. Шансите за холестерол и висок крвен притисок се поизразени како се
наближува менопаузата. Регуларното вежбање, пешачење или возење точак заедно со добра
храна ќе ти помогне да го совладаш ова полесно. Вклучувај повеќе темно зелени зеленчуци
(блитва, спанаќ, кељ, рукола), домати и бобичести овошја (малина, боровинка, рибизли,
аронија..). Гледај да не одиш со повеќе од една чаша алкохол во денот и скрати ја пржената храна.

Клучни хранливи вредности. Витамин Д и антиоксиданси. Витаминот Д е многу важен во оваа

возраст затоа што без него не може да се апсорбира калциумот. Исто така ти го зајакнува
имунитетот и превенира појава на рак на дојка и на дебело црево. Резервите на витамин Д после
40-ата година опаѓаат. Антиоксидантите како витамин А, Ц и Е го забавуваат процесот на
стареење. Добри извори се пиперки, цитрусни овошја, бобичести овошја, моркови, сладок компир
и јатки.
Во педесетите

Јади повеќе влакна. Според националниот институт за срце, бели дробови и крв во САД, ризикот
за срцеви болести после 55-тата година се зголемува драстично. Растителните влакна во исхрана
кај жени помагаат во одржувањето на нормални нивоа на холестерол. Исто така те чуваат сита
подогло време, што ќе ти помогне да бидеш во баланс со килажата.

Клучни хранливи вредности. Омега-3 и Б12. Научни студии укажуваат на тоа дека 10%-30% од
луѓето после 50-тата година имаат намалена способност за апсорпција на витамин Б12.

Во шеесетите
Движи се. Во овој период од животот секојдневниот стрес со работни обврски е мал. Тоа не
значи дека треба да дигнеш раце од себе. Запиши се да научиш нов јазик. Пробај да научиш
сликање или фотографија. Оди на танцување и вклучи се во некакви доброволни
организации. Тоа ќе те стави во движење, активност на мозокот и социјализација што кај
повеќето твои другарки и пријателки ќе биде намалена. Вежби со тежини во твојата возраст се
најпотребни.
Во оваа возраст поради побавниот метаболизам потребите за храна и апетитот се
намалуваат. Дополнителните проблеми со забите и непцата ќе ти прават потреба да јадеш
поретко. Затоа размисли да вклучиш во исхраната некакви протеински шејкови кои што ќе ти
скратат време за подготовка и џвакање, но нема да ја намалат хранливата вредност што ја
добиваш.
Клични нутриенти: Се’ што набројавме погоре плус пробиотици. Пријателските бактерии и
нивната бројност опаѓа, а тоа ја загрозува и обработката и апсорпцијата на храната што ја
јадеш. Кефир или јогурт и ферментирана храна како зелка или туршија на пример се добар
избор.
Исхрана за мажи
Појадок

Ако сте во брзање наутро и занемарување појадок, во вечерните часови ќе е неизбежно

прејадување. Утринскиот оброк треба да содржи протеини, сложени јагленохидрати и витамини.
Веднаш по будењето, испијте чаша свежо исцедено сок од портокал. По 20 минути, јадете омлет,
овес или мусли со млеко, кефир, јогурт. На ручекот, ќе јадете значително помалку храна, а навечер
ќе ви биде полесно да издржите.

Јадете полека

Темелно џвакајте храна. Во мозокот, сигналот за сатурација ќе се дава побрзо, и ќе се избегне

прејадување. Ако сте навикнати да јадете многу брзо, обидете се да се контролирате. Само овој
метод може да избегне прејадување.

Одбивање алкохолни пијалаци

Алкохолни пијалоци се празни калории кои влегуваат во вашето тело и се депонираат на стомакот
во форма на маснотии. По пиење шише пиво, ја напаѓате храната со одмазда. Покрај тоа, 250
дополнителни калории се доставуваат дневно на вашето тело. И ако се навикнете да пиете
неколку шишиња пиво во текот на вечерта, не е ни чудо што за неколку месеци ќе треба да
размислите за губење на тежината. Не заборавајте дека пивото содржи голема количина на
фитоестроген - аналог на женскиот сексуален хормон. Систематската употреба на пијалак од пена
води до намалување на тестостеронот.

Одбивање штетни производи

Чипс, брза храна, пржени, солени, конзервирани, масни производи се сите што треба да се
исклучат од исхраната. Ограничете го количеството на слатки, леб, мафини колку што е можно.

Совети за одржување на тежината

Основата на исхраната треба да биде месо и риби со ниски масти, живина, зеленчук, овошје
(освен суво грозје, грозје, банани), житарици, растително масло. Зеленчукот и овошјето треба да
се јадат свежи.

Дневно пребројување на килокалориите обезбедени со храна. За да го направите ова, купете маса

и кујнска скали.
Направете мени за една недела. Урамнотежената исхрана е многу важна. Не заборавајте дека ќе
треба систематски да ја следите исхраната.