СОУ “Таки Даскало” – Битола

ПРОЕКТНА АКТИВНОСТ ПО КУЛТУРА НА ЗДРАВО

ЖИВЕЕЊЕ
Тема: Влијанието на исхраната врз здравјето на
човекот

Ментор: Изработил:
Проф. Симона Димитровска
Кратка содржина:

Вовед...............................................................................................................................3

1. Здрава или правилна исхрана..................................................................................4

2. Пирамида на исхрана................................................................................................5
2.1 Прв чекор-житарки.............................................................................................5
2.2 Втор чекор-зеленчук..........................................................................................6
2.3 Трет чекор-овошје..............................................................................................6
2.4 Четврт чекор-маслата........................................................................................8
2.5 Петти чекор-млечните производи.....................................................................9
2.6 Шести чекор-месо, живина, риба, јајца, суви легуминози, јаткасто овошје и
семки...................................................................................................................9
3. Заклучок.....................................................................................................................9

Користена литература................................................................................................10

2
Вовед

Исхраната (уште наречена прехрана или храна) претставува обезбедување

на клетките и организмите со потребни материи (во форма на храна) за живот. Со
здрава исхрана можат да се спречат или олеснат многу чести здравствени
проблеми.

Исхраната на еден огранизам е она што тој го јаде, кое во најголема мера е
одредено од тоа колку храната се смета за вкусна. Диететичари се здравствени
професионалци чија специјалност се човекова исхрана, планирање на оброци,
економичност и подготовка. Тие се обучени да обезбедуваат сигурни совети за
исхраната врз основа на докази, како и насоки за управување со храната за
поединци (здрави и болни) и за институции. Клинички нутрицисти се здравствени
професионалци кои повеќе се фокусираат на улогата на исхраната кај хроничните
болести, како и можна превенција или лечење притоа првично барајќи ја вината
во недостатокот на хранливи материи пред прибегнување кон лекови. Додека за
употребата на овој професионален термин, владината регулатива е помалку
универзална отколку за терминот "диететичар", полето е поддржано од мноху
високо-академски програми, се' до и вклучувајќи го Докторатот, и има свој
Доброволен одбор за сертификација, професионални здруженија и рецензирани
списанија. На пр. "Американското друштво за исхрана" и "Американскиот дневник
за клиничка исхрана".

Лошата исхрана може да нанесе удар врз здравјето и да предизвика болести како
резултат на недостаток на храна како што се скробут и квашиоркор, состојби кои
го загрозуваат животот како дебелина и метаболичен синдром, како и чести
хронични системски болести како што се кардиоваскуларната болест, дијабетес и
остеопороза.

3
 1. Здрава или правилна исхрана

Правилната или здравата исхрана е начин на исхрана со кој во организмот се

внесуваат сите состојки кои се потребни за раст, развој и одржување на
нормалната функција на организмот. Луѓето кои не се хранат правилно имаат
малку енергија, раздразливи се и полесно се разболуваат. Нутрицизмот како
наука се занимава со проучување на тоа како организмот ги асимилира и ги
искористува храната и течностите со цел да се обезбеди нормално
функционирање и развој на телото како и да се обезбеди заштита и подобро
здравје. Терминот правилна исхрана се повеќе се употребува во научните кругови
и се разликува од терминот здрава исхрана кој често е поврзан со разни движења
и помалку не научни спознанија.Основната цел на нутриционизмот е да открие
како храната делува на настанување и на превенирањето на болестите.
Правилната исхрана онаква каква што ја застапуваат нутриционистите се темели
на научни сознанија и нејзина цел и е да овозможи подолг, поздрав и
поквалитетен живот на секој поединец, на групи со посебни прехрамбени потреби
како и на целата популација. Бидејќи целта на секој нутриционист е подобро
здравје на поединецот тоа значи дека не постои една иста шема за начинот на
исхрана на различни луѓе. Нутригенетиката се занимава со проучување на
влијанието на храната врз поединците како носители на различна генетска
структура и потребата од индивидуален план за прехрана со цел да се постигнат
позитивни резултати. Освен западните науки многу знаења за влијанието на
храната доаѓаат од со векови применуваните знаења на Источните цивилизации
како што е Ајурведата кои иако кај нас се нарекуваат алтернативни тие се основа
за современите текови во науката за исхраната.

Денес целокупните резултати од истражувањето на нутриционистите се собрани

во таканаречени препораки за исхрана како што се Американските препораки за
исхрана, Препораките на Македонскиот завод за јавно здравје, препораките на
Светската здравствена организација итн.

4
 2. Пирамида на исхрана

Сл.1 Пирамида на исхраната

2.1 Прв чекор-житарки

Житарките, без сомнение се едни од најважните намирници за човекот. Тие ги

содржат сите пет хранливи материи – вода, минерали, протеини, маснотии и
јаглехидрати, секако во различни количества кај различните видови жита. Сепак,
тие материи кај житарките се во природна рамнотежа, која му годи на човечкиот
организам.

Житните зрна се составени од три дела: обвивка, ‘ртулец и јадро. Во секој од нив
има хранливи материи кои имаат важна улога во исхраната на луѓето. Јадрото на
житното зрно е богато со сложени јагленохидрати и протеини, кои се основен
извор на енегрија и на мали количества минерали и витамини. ‘Ртулецот или

5
ембрионот содржи антиоксиданси, витамини од групата на Б комплекс, витамин Е
и незаситени масни киселини. Обвивката, пак, е извор на растителни влакна,
минерали и витамини.

Денес имаме обичај да се храниме со бели брашна, т.е. брашно добиено со

отстрануваwе на обвивката и ‘ртулецот на зрното. Но, треба да се знае дека
притоа се губат и благодетите на витамините, минералите, корисните масти и
растителните влакна. Јадрото на житарките е богато со јагленохидрати, па тие
материи кај брашното од рафинирано зрно стануваат необично концентрирани,
без останатите хранливи материи погодни за организмот.

Оброк од интегрални житарки, е препорачлив за почеток на денот. Тие нема да

го преоптоварат желудникот, а организмот ќе ја добие потребната енергија за
нормално функционирање. Главниот удел во сето тоа го имаат јаглехидратите кои
бавно се разлагаат и кои во голем процент се застапени во житното зрно. Тие
постепено ја ослободуваат потребната енергија, идеално за нормано
функционираwе на организмот, кој по еден ваков здрав оброк нема да дава
сигнали за глад или прејаденост.

2.2 Втор чекор-зеленчук

Зеленчукот е поделен во пет групи во зависност од нутритивниот состав: темно

зелено (брокула, блитва, марула, спанаѓ), портокалово (морков, суви мешунки
(грав, леќа, соја) скробен зеленчук (пченка, грав, компир) и преостанатиот
зеленчук (артичока, шпаргла, репки, кељ, прокељ, зелка, целер, краставица,
домат, пиперка, печурки, лук, тиквици итн. Според препораките треба што повеќе
да се конзумира зелен и портокалов зеленчук и што повеќе суви мешунки (грав,
леќа, соја).

2.3 Трет чекор-овошје

Овошјето од памптивек е основен прехрамбен артикл на човекот кој луѓето

најчесто го купуваат на пазарите или во продавниците бидејќи мал е бројот на
оние кои го произведуваат.

6
Освен јаткастите плодови кои се енергетски густи и богати со масти и протеини,
овошјето по својот состав е јагленохидратно со многу вода, витамини, минерали,
антиоксиданси, влакна, органски киселини и фитохемикалии. Високиот состав на
вода во поголемиот дел од свежото овошје се движи од 70-90% што значително
влијае на квалитетот и ја намалува одржливоста на овошјето.

Овошјето задоволува само мал дел од енергетските потреби на возрасна личност.

Од енергетските состојки содржи големи количини (до 20%) едноставни и сложени
јагленохидрати . Посебно ги има едноставните во зрелото овошје (глукоза,
фруктоза, сахароза). Од влакната во овошјето се наоѓа целулозата, лигнани и
пектин кој со варење на овошјето му дава густина со што се изработуваат, желеа
и гелови.

Овошјето содржи околу 0,25 до 2% минерали од кои најзастапени се калиум,

калциум, фосфор, натриум, магнезиум, железо, потоа содржи олигоелементи
цинк, бакар, манган, кобалт, селен, хлор и јод во зависност од почвата каде е
засадено. Органските киселини (лимоновата, јаболковата , винската и др) и
ароматичните состојки заедно со јагленохидратите како носители на слаткиот вкус
му го даваат на овошјето убавиот вкус и освежувачката арома. Белковините како и
мастите (освен во јаткастото овошје) не се карактеристични за овошјето. Свежото
овошје претставува добар извор на витеамин Ц, провитамин А, и помалку
витамините од групата на Б комплексот и витаминот К.

Овошјето најмногу треба да се конзумира свежо, но доколку го немаме во свежа

варијанта алтернативни можности се употреба на замрзнато овошје кое е и
најблиску по својата вредност до свежото овошје, но и сувото, а што помалку
овошни сокови, џемови и мармалади. Со брзото смрзнување на температура под
-20 степени Целзиусови најмногу се сочувуваат хранливите вредности на
овошјето.Сушеното овошје е еден од најстарите методи на чување на овошјето и
вредна замена за свежото овошје иако содржи многу помалку витамини посебно
фолна киселина, витамин ц и тијамин. При конзервирањето термички се
обработува овошјето со додавање на шекер и овошни киселини и пектин заради
добивање на густа маса (мармалад, џем)

7
Ботанички гледано овошјето е специјализирано растително ткиво кое се наоѓа
околу семка. Врз основа на градбата и основните обележја овошјето можеме да го
поделиме на :

 Јаболкасто овошје:дуња, јаболка, крушка, мушмула

 Коскесто:праска, кајсија, слива, цреша, вишна
 Јагодесто(бобичасто) :грозје,јагода, капина, малина, огрозд, рибизла
 Јаткасто:бадем, лешник , орев, костен, кикирики, фстак
 Цитрусно:грејпфут, портокал, мандарина, лимон
 Јужно:банана, ананас, маслинки, смоква, рогача
 Егзотично:авокадо, гуава, карамбола, киви, манго, папаја, шеримоја
 Диво:брусница, дренка, шипки, оскоруша малина, капина, јагода

2.4 Четврт чекор-маслата

Маслата се течности кои се добиваат од рибата и од многу растенија како што се

канолата, пченката, маслинката, од семето на памукот, шафранот, сојата,
сончогледот, од јаткастите овошја итн.

Мастите се крути конзистенции на собна температура (маслац, лој, свинска маст,

маргарин). Крутите маснотии најчесто се од животинско потекло, а можат да се
добијат и од растителните масла со процес на хидрогенација.

Се препорачува замена на крутите масти со маслата-затоа што присуството на

заситени масни киселини, транс масни киселини и холестерол во крутите масти го
зголемува присуството на "лошиот" (ЛДЛ) холестерол во крвта, со што се
зголемува ризикот од болести на срцето.

Монозаситените и полизаситените масни киселини кои се наоѓаат во рибата,

јаткастото овошје и растителните масла не го покачуваат лошиот холестерол во
крвта. Овие намирници содржат есенцијални масни киселини и се значаен извор
на витаминот Е. Иако овие масла потребни се за одржување на оптималното
здравје треба да се спомене дека внесот на маслата и тврдите масти треба да се

8
ограничи и де се урамнотежи со вкупниот внес на калории затоа една лажица
масло содржи околу 120 калории.

2.5 Петти чекор-млечните производи

Во оваа група спаѓаат млекото и сите млечни производи кои содржат калциум.
Тука спаѓаат немасно млеко, полномасно млеко, чоколадно млеко, млеко со
помалку лактоза, млечни пудинзи, смрзнати јогурти, сладоледи, сирење,
кашкавал, јогурт итн. Од сите овие треба да се изберат оние производи со
помалку маснотии.

2.6 Шести чекор-месо, живина, риба, јајца, суви легуминози, јаткасто овошје
и семки

Месото како дел од оваа група би требало да биде понемасно (говедско, телешко,
месо од живина и од дивеч). Рибата која е богата со омега-3 маснотии, јаткастото
овошје и семките во себе имаат здрави маснотии па затоа би требало повеќе да
се употребуваат отколку месото.Производите од оваа група се извор на протеини,
витамин Б комплекс, железо, цинк и магнезиум.

3. Заклучок

Храната обезбдува енергија која е потребна за подобро и подобро да се

извршуваат потребните дневни потреби, па дури и напорните вежби. Прво и
основно правило е дека не смееме во потполност да се откажеме од ниедна
базична компонента во исхраната, а тука спаѓаат шест главни нутритиенти: масти,
јаглени хидрати, протеини, минерали, витамини и вода. Меѓутоа, само јаглените
хидрати, протеините и мастите му обезбедуваат енергија на организмот.
Механизмот за разградување на овие нутритиенти е различен, иако секој од нив е
обезбеден преку исхраната, секој е различен по начинот на кој е складиран во
организмот како и по начинот на кој се зема од организмот и разградува. Овие
разлики стануваат многу важни при извршување на некои тешки физички
активности, поради тоа што некои видови на тешки физички активности и
интензитет на енергетските потреби влијаат на врстата на енергетскиот
нутритиент кој ќе биде искористен. Внесувањето на здрава храна потребно е да се

9
комбинира со физичка активност за да се добие една комплетна слика на здрава
личност, со здраво тело и здрав дух.

Користена литература:

 https://mk.wikipedia.org/wiki/
%D0%98%D1%81%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B0
 http://bioaktiv.weebly.com/106410901086-1077-107910761088107210741072-
10931088107210851072.html
 http://acemirce.blogspot.mk/2013/11/vlijanie-na-ishranata-vrz-zdravjeto-na.html

10