ПРВА ВЕЖБА��Се работи секој ден, во прво време три пати, по околу месец дена

самодисциплинираност, доволно е двапати дневно.

Времетањето е 5 минути - препорачливо е да се посветат 5 минути наутро веднаш по будењето, 5

минути пред заспивање и 5 минути во произволно време од денот.

Се изведува во лежечка позиција. Едната рака се става во пределот на горен дел од дијафрагма
(делот од стомакот кој почнува веднаш под ребрата), а другата на градите, со цел правило да се
дише. Очите мораат да бидат затворени, и во себе се брои дишењето. Начинот на “броење” е
произволен и се бира тој што најмногу му одговара на чинителот (може да се брои еден-два-еден-
два… или пак вдиши-издиши-вдиши-издиши или било како). Не треба да се присилува
дијафрагмата премногу да се подига, доволни се 2 cm, и дишењето треба да биде споро и
спокојно. Во секој случај на овие детали не треба да се мисли - поентата е чинителот да се
чувствува комфорно.�Доколку чинителот на почеток се чувствува нелагодно и нетрпеливо пред
да изминат 5 минути, не треба да се присилува да ја прави вежбата повеќе од колку што му е
лесно и пријатно. Со самодисциплина, лесно ќе се стигне до таа минутажа за некое време.

Вежбата се повторува секое утро и вечер и кога на чинителот ќе му стане подобро.

ВТОРА ВЕЖБА�(гњурење)

(исто со затворени очи)

Оваа вежба се изведува само по потреба, но треба да се вежба неколкупати во текот на денот на
почетокот (заедно со првата), за да може правилно да се употреби во моменти на паника.

Се користи кога чинителот ќе осети дека е анксиозен, дека ги осеќа првите знаци на паничен
напад, при вртоглавица, страв, или било кои други симптоми на паничните и анксиозни напади.

Се изведува во седечка позиција. Рацете се ставаат на истото место како во првата вежба.
Дијафрагмата треба одеднаш да се подуе и подигне, НО БЕЗ ДА СЕ ЗЕМЕ ВОЗДУХ. Во себе броиме
30 секунди.

Секако, чинителот нема да успее уште од прв пат да дојде до вистински 30 секунди, затоа и треба
да се вежба, без напрегање и форсирање, додека не се дојде до потребната минутажа. Многу е
битно да не се претера во подувањето на стомакот - не треба да постои болка и силна
непријатност, дијафрагмата се подига до каде што чинителот чувствува дека треба.
�По изминувањето на 30те секунди, нормално се издишува, и веднаш се чувствува олеснување
на симптомите на паниката. Вежбата помага бидејќи го стимулира парасимпатикусот кој ги
сузбива ефектите на прераздразливиот симпатикус и дозволува процесите на телото да се вратат
во нормала и чинителот да се чувствува подобро.

ТРЕТА ВЕЖБА

(прифаќање)

Се користи кога чинителот го напаѓаат прашања од типот на “Зошто (баш мене) ми се случува ова”
и слични “зошто” прашања околу стравот и паниката, кои се нормални кај секој кој се бори со
ваквата состојба.

При доаѓањето на ваквата состојба или прашање, чинителот во својата глава се обраќа на самиот
себе, јасно и гласно, без двоумење, и си ги изговара ментално следниве зборови (може и на глас
доколку тоа му/и помага повеќе):

ОВА СЕ СЛУЧУВА НА МНОГУ ЛУЃЕ

ЈАС СУМ ЧОВЕК,

ЗАТОА И МЕНЕ МИ СЕ СЛУЧУВА.

Се изговара само еднаш и самоуверено, никако нема потреба да се мантра или повторува.

ЧЕТВРТА ВЕЖБА�(прифаќање)

Оваа вежба служи за да се препознае и прифати стравот, а не да се влезе во непотребни

хипохондрични епизоди, каде што човекот кој доживува паника може да помисли дека е којзнае
каква болест или акутен напад на некој орган или било што слично.

�Поентата е да се ПРИФАТИ стравот. На истиот начин како во претходната вежба, еднаш, гласно
јасно и самоуверено, во себе се кажува:

ОВА ШТО МИ СЕ СЛУЧУВА Е СТРАВ.

ОД НЕГО НЕМОЖЕ НИШТО ЛОШО ДА МИ СЕ СЛУЧИ.

АМА ОД СТРАВОТ МОЖЕ И МНОГУ ЛОШО ДА СЕ ОСЕЌАМ.

КОЛКУ САКА НЕКА ТРАЕ!

ЌE ГО ИЗДРЖАМ И ЌЕ ГО СОВЛАДАМ.

ПЕТТА ВЕЖБА �

Честопати иако престанале паничните напади и/или анксиозноста, многу лесно е да се

чувствуваме исплашени дека тие секој момент ќе се вратат назад. Оваа вежба се користи кога се
јавува таква мисла во умот на тој кој се плаши од враќањето на неговиот страв.

На истиот начин како во претходните две вежби, јасно и гласно во себе се изговара:

БАШ МИ Е ГАЈЛЕ, СЕЕДНО МИ Е,

БАШ САКАМ ДА ВИДАМ ШТО ЌЕ СЕ СЛУЧИ

И ПАК ДА МИ СЕ ВРАТИ СТРАВОТ

И ДА СЕ СРУШАМ!