Unutrasnji govor Zamislite dve osobe u kolima tokom saobracajnog Spica. Jedna od njih situaciju dozivljava ovako: Ne ‘mogu ovo da podnesem, Moram da se izbavim odavde, Zasto sam sebe uopite woaliolla u ovu gui? Ono Sto ova osoba oseéa jesu anksioznost, bes, frustracija. Druga osoba dozivijava situaciju kao priliku da se se zavali, opusti i pusti novu kasetu. Ona sebi govori: Kad sam veé tu, bilo bi bolje da se opustim i prilagodim tempu saobracaja. ili: Mogu da se opustam dubokim disanjem. Ova soba oseéa se smireno i prihvata situaciju. U oba sludaja, situacija je ista, ali osecanja Kojima osobe reaguju na nju sasvim su razliéita zbog njihovog razligitog unutranjeg govora, Istina je da ono St0 sebi govorimo u bilo kojoj situaciji, u velikoj meri odreduje nage raspolozenje i oseéanja. Mi to esto izgovaramo toliko brzo i automatski da i ne primetimo, i tako imamo utisak da spoljanja situacija dini da se mi oseéamo onako kako se oseéamo, Medutim, u osnovi nagih osecanja su nae interpretacije i misli u vezi sa tim spoljanjim dogadajima. spoljasnji interpretacije oseéanja i dogadaji dogadaja > reakcije i unutrainji govor Ukratko, kako se ose¢ate, u najve¢oj meri zavisi od vas (ako izuzmemo fizioloske odrednice kao 3to je bolest). Ovo je veoma vazna istina i moZda ¢e biti potrebno mnogo vremena da je shvatite. Cesto je mnogo lakée okriviti spoljainje okolnosti za ono Sto oseéamo nego preuzeti odgovornost za svoje reakcije, a samo wz spremnost da prihvatite odgovornost, mozete da potnete da preuzimate kontrolu nad svojim Zivotom. Veoma je osnazZujuce kada jednom potpuno prihvatite éinjenicu da ste vi u najvetoj meri odgo- vorni za ono Sto oseéate. To je jedan od najvaznijih Ginilaca za sreéniji i efikasniji Zivot bez anksioznosti. Anksioznost i unutraSnji govor Osobe koje pate od fobija, napada panike i generalizovane anksioznosti posebno su sklone negativnom unutrasnjem govoru. Anksioznost mozete veoma efikesno izazvati ako sebi ponavljate izjave koje pozinju sa dve reti: Sta ako... Svaka anksioznost koju oseéate kada vam predstoji suodavanje sa te3kom situacijom proizvedena je izjavama tipa , 3ta ako” koje upucujete sebi. Kada donesete odluku da izbegnete situaciju, to je verovatno zbog zastraSujucih pitanja koja postavijate sebi: Sta ako se uspanitim?, Sta ako ne budem uspeoila da se nosim sa tim?, Sta ce drugi ljudi pomistiti ako vide da sam anksiozan/a? Prepoznavanjem trenutka kada su otpotele vaie ,Sta ako” misli, napravili ste prvi korak ka preuzimanju kontrole nad negativnimUnutrasnji govor 163 unutrainjim govorom, Prava promena dogodiée se kada preispitate i zamenite negativne izjave tipa ,Sta ako” pozitivnim samopodrzavajucim izjavama, koje doprinose pove¢anju vase sposobnosti savladavanja. Na primer, mozete reci: Pa Sta, ovo su samo misli, Ovo je samo moj zastrasujuci unutrasnji govor, Mogu da se nosim sa ovin... ii Mogu da diem, da se prepustim i opustim Hiteo bih da razmotrite neke osnovne €injenice o unutranjem govoru. Nakon ovih ginjenica sledi prikaz razlititih vrsta samoporazavajudeg unutrasnjeg govora, Neke od osnovnih ¢injenica 0 unutraSnjem govoru © Unutrainji govor obiéno se odvija toliko automatski i suptilno da ga i ne primecujete, kao ni nje- gove efekte na vase raspolozenje i oseéanja. Vi reagujete a da ne primecujete Sta ste sebi govorili pre nego Sto ste reagovali. Cesto, tek kada se opustite, vratite se i zaista preispitate ono 8to ste sebi govorili, vi mozete da uvidite vezu izmedu unutrainjeg govora i svojih oseéanja. Ono Sto je vazno jeste da moZete da nauéite da usporite i posmatrate oa negativan unutrasnji govor. © Unutrainji govor éesto se java u telegrafskoj formi. Jedna kratka ret ili slika sadr¥i Gtavu seriju misli, seéanja ili asocijacija. Na primer, osedate kako vage srce podinje da kuca ubrzano i sebi ka- Zete: O, ne!. Iza ovog ,O ne!” krije se itava serija asocijacija koje se odnose na strah od napada panike, se¢anja o prethodnim napadima i misli o tome kako da pobegnete iz sadainje situacije. Za identifikovanje unutrainjeg govora moze da bude potrebno da se otkrije nekoliko raziigitih misli iza jedne ret ili slike. © Za anksiozan unutragnji govor tipigno je to da je on iracionalan ali da gotovo uvek zoudi istinito Razmisljanje tipa ,Sta ako” moze da vodi ka tome da predvidate najgore moguée ishode date situacije, one za koje je malo verovatno da ée se dogoditi. Medutim, po3to se ovo misljenje odvija tako brzo, ono se ne razmatra i ne preispituje. TeSko je utvrditi valjanost uverenja kojeg jedva da ste svesni, jednostavno ga prihvatate takvo kakvo je. © Negativan unutrasnji govor podstiée izbegavanje. Vi sebi govorite da je situacija kao Sto je voZnja autoputem opasna pa je izbegavate. Nastavijajuéi da je izbegavate, vi potkrepljujete uverenje da je ona opasna, Mozete éak projektovati i slike katastrofe u vezi sa moguénoicu da se suotite sa situacijom, Ukratko, anksiozan unutragnji govor vodi ka izbegavanju, izbegavanje dalje rada nov anksiozan unutrasnji govor, i tako u krug. —____ > : izbegavanje anksiozan unutrainji govor © Unutrainji govor mode da izazove ili pogorSati napad panike. Napad panike éesto potinje simpto- mima povecanog fizioloskog uzbudenja, kao Sto je ubrzano kucanje stca, stezanje u grudima ili znojenje dlanova. Bioloski, ovo je priradna reakcija tela na stres, uobigajena reakcija bori se ili bezi koja se javlja kod svih sisara, ukljuéujudi i Ijude, kada se suoge sa pretnjom. Nema tu nigeg su- Stinski abnormalnog ili opasnog, Medutim, ovi simptomi mogu da vas podsete na prethodne na- pade panike. Umesto da jednostavno pustite da se fiziolo3ka reakcija vaseg tela pojata, dostigne vrhunac i potom povuée svojim tempom, vi sebe platite i uvodite u znaéajno intenzivniji napad panike zastraSujucim unutraSnjim govorom: O ne, opet se dogada!, Sta ako izgubin kontrolu? ili Bori- iu se sa ovim i uéiniti da prestane, Ovakav unutrainji govor pogoréava i pojatava prvobitne fizi¢ke164 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija simpiome sto, zauzvrat, dovodi do daljeg zastraSujuceg govora, Tezak napad panike mogao je da bude spreéen ili ublazen da ste sebi, prilikom javijanja prvih simptoma, govorili izjave: Ja mogu da prikwoatim da mi se ovo dogada iako je neprijatno, Pustiéu moje telo da odradi svoje, Ovo ée proéi, Protazio sam kroz ovo i ranije pa mogu i sada... ili Ovo je samo porast adrenalina koji Ge biti apsorbovan i nestati za nekoliko minut, © Negativan unutrainji govor predstavija seriju losih navika. Vi niste rodeni sa predispozicijom za zastra’ujuci govor ~ vi udite da tako razmisljate, Kako mozete da zamenite nezdrave navike u ponaSanju, kao Sto je puSenje ili preterano konzumiranje kafe pozitivnijim, zdravijim ponaganjem, tako mozete da zamenite nezdravo mislenje pozitivnijim i mentalnim navikama koje ulivaju po- drsku. Vrste negativnog unutrasnjeg govora Nije svaki negativan unutrainji govor isti. Ljudska bia nisu samo razliita nego i slozena, sa lignostima koje se ispoljavaju na mnogobrojne nagine. Ove manifestacije ponekad se nazivaju podtipovima lignosti. Svaki od ovih razliéitih podtipova litnosti ima odredenu ulogu i sopstveno mesto u kompleksnim meha- nizmima svesti, paméenja i snova. Ispod je dat prikaz éetiri uobigajena podtipa lignosti koja se sreéu kod Ijudi koji su skloni anksioznosti: Zabrinuti, Kritiéar, Zrtva i Perfekcionista.” Posto je snaga ovih unutra- Enjih glasova razlitita kod razli¢itih Ijudi, bilo bi korisno da ih poredate po jacini u kojoj su oni izrazeni kod vas. Zabrinuti (doprinosi anksioznosti) Karakteristike: Ovo je obiéno najsnazniji tip podlignosti kod Ijudi koji su skloni anksioznosti, Zabri- nuti stvara anksioznost zamisljanjem najgoreg moguéeg scenarija, Zabrinuti vas zastrauje fantazijama katastrofe kada zamisljate kako se suoéavate sa onim éega se bojite. On pojaéava i paniku, reagujuci na prve simptome napada panike. Zabrinuti podstiée strah da je ono to se dogada opasno ili poniZavajuée. (Sta ako dobijem infarkt?, Sta ée drugi misliti ako me vide ovakvog?) Ukratko, dominantne tendencije Zabrinutog su: 1) predvidanje najgoreg, 2) precenjivanje verovat- noge da ée se neSto opasno ili ponizavajuce dogoditi, i 3) stvaranje grandioznih predstava o moguéem neuspehu ili katastrofi. Zabrinuti je uvek na oprezu, uznemireno motreéi i na najmanje simptome ili znake nevolje. Oniljene fraze: Daleko najomiljenija fraza Zabrinutog je: Sta ako. Primeri: Neki od tipitnih dijaloga Zabrinutog mogu da budu: O ne, moje srce podinje da kuca ubrzanol Sta ako se uspanitim i potpuno izgubim kontrolu nad sobom?, Sta ako pocnem da drhtim usred govora?, Sta ako vide da se tresem?, Sta ako sam sam i nemam koga da pozovem?, Sta ako ne uspem da prevazidem ovu fobiju? ili Sta ako ne budem mogao da obavljam svoj posao do kraja Zivota? * Navedene podlignosti zasnovane su na opisima Zabrinutog, Kritiéara i Bespomoénih posmatraéa iz knjige Don't Panic: Taking Control of Anxiety Attacks autora Rid Vilsona.Unutrasnji govor 165 Kritiéar (doprinosi niskom samopoStovanju) Karakteristike: Kritiéar je deo vas koji konstantno prosuduje i procenjuje vase ponasanje (iu tom smi- slu, moze da vam se Gini vige ,odvojenim” od vas nego drugi podtipovi litnosti). On ima tendenciju da jstide vage mane i ograniéenja kad god je to moguée. OglaSava se kad god napravite greSku da vas podseti da ste gubitnik. Kriti¢ar stvara anksioznost tako Sto vas omalovazava jer niste sposobni da se nosite sa simptomima panike, jer niste sposobni da odlazite na mesta na koja ste ranije odlazili jer ne funkcioniSete najbolje Sto mozete ili zato Sto ste zavisni od nekog drugog. On voli i da vas poredi sa drugima, i obiéno njih vidi u boljem svetlu. Ima tendenciju da zanemari vaie pozitivne karakteristike i stavi naglasak na vase slabosti i nedostatke. Kritigar moze da bude personifikovan u vasem dijalogu kao glas vase majke ili ca, utiteljice koje ste se bojali ili bilo koga ko vas je u proslosti povredio svojom kritikom. Oniljene fraze: Kakvo si ti razotaranje!, To je bilo glupo! Primeri: Ono to sledi tipigno je 2a unutraénji govor Kritigara: Ti si glupla... (Kritiéar dodeljuje negativne etikete.) Zar nikad ne moze da uradi8 neSto dobro?, Zasto si woek ovnkav?, Vidi kako je sposoban.. li Mogao si to da uradi i bolje. Kritigar ima negativna uverenja: Ja sam inferiorniji u odnosu na stale, Ja ne vredim mnogo, NeSto nije u redu sa mnom, Ja sam slab, trebalo bi da budem jadi. Zrtva (doprinosi depresiji) Karakteristike: Zrtva je deo vas koji se oseéa bespomoéno i beznadeZno, Ona stvara anksioznost tako Sto vam govori da vam ne moze biti bolje, da je vaée stanje neizledivo ili da su male Sanse da se oporavite. Zrtva ima veliku ulogu i u razvijanju depresije. Zrtva veruje da neSto su’tinski nije u redu sa vama: vi ste na neki naéin ,o8teceni”, defektni ili bezvredni. Zrtva uvek vidi nepremostive prepreke izmedu vas i vatih ciljeva. Tipitno, ona kuka, Zali se i ne prihvata stvari onakve kakve jesu. Ona ne veruje da se iSta ikada moie da se promeni. Oniiljene fraze: Ja to ne mogu, Ja to nikada necu moéi. Primeri: Zrtva ée reéi ovakve stvari: Ja nikada neéu biti sposoban/a da to uradim, pa zasto i da pokusavam?, Danas sam fizigki iscrplien, zaSto da se trudim da bilo Sta uradim?, Moda bik mogaolla to da uradim da sam da sam biolla preduzimljivijila pre deset godina, sada je suvige kasno. Zrtva ima negativna uverenja o sebi tipa: Jasam beznadezan slutaj, Toliko dugo imam ovaj problem, nikada mi neée biti bole... ili Sve sam pokuSaolla, nigta neée funkcionisati Perfekcionista (doprinosi hroniénom stresu i iscrpljenosti) Karakteristike: Perfekcionista je blizak rodak Kritiéaru, ali manje usmeren na to da vas omalovazi nego na to da vas tera i tera da radite bolje. On stvara anksioznost tako Sto vam neprestano govori da se ne trudite dovoljno, da bi trebalo da radite napornije, da bi uvek trebalo da drzite stvari pod kontrolom, da week budete kompetentni, da wvek zadovoljite, da uvek budete (ispunite prazninu sa onim Sto govorite sebi da bi trebalo da radite ili da budete). Perfekcionista je deo vas koji Zeli da budete najbolji i koji ne prasta greske ili neuspehe. On ima tendenciju da pokuSava da vas ubedi da se vaSa vrednost zasniva na spoljasnjim kriterijumima, kao Sto su uspeh u poslu, novac ili status, prihvacenost od166 Priruénik za prevazilazenje anksioznost i fobija strane drugih, voljenost, sposobnost da zadovoljite druge ili da budete prijatni, bez. obzira na ono Sto vi Zelite da radite. Perfekcionista nikako ne veruje u sustinsku vrednost veé vas gura u stres, iscrpljenost i premorenost kako bi ostvario svoje ciljeve. On ignoriSe upozoravajuce signale koje Salje vase telo. Omiljene fraze: Trebalo bi da... i Moraofla bih... Primeri: Perfekcionista moze da daje takve instrukeije kao Sto su: Trebalo bi sve da uradim kako treba, Trebalo bi wuek da budem patljivia i nesebiéanla, Trebalo bi uvek da budem prijatania i Ijubazanta.. ili Moram da (dobijem ovaj posao, zaradim tu i tu koliéinu novea, obezbedim odobravanje itd.) ili ne oredim dovoljno... (Progitati tumagenje o izjavama tipa , trebalo bi da” na kraju sledeceg odeljka.) Za detaljnija uputstva za razdvajanje misli od ose¢anja, protitati 4. korak kasnije u ovom odeljku pod naslovom ,Op- Sta uputstva za prepoznavanje i osporavanje negativnog unutragnjeg govora” Vezba: Sta vam vasi podtipovi licnosti govore? Odvojite malo vremena da razmislite 0 tome kakvu ulogu gore opisani podtipovi lignosti igraju u vagem midijenju, ose¢anjima i ponaganju. Prvo, probajte da ocenite koliki je njihov uticaj na vas tako Sto éete odrediti stepen tog uticaja na skali od 6 podeljaka izmedu ne posioji i veoma veliki. (Videti radni list koji sledi na narednim stranama.) Koji podtip je najvie, a koji najmanje izrazen kod vas? Potom razmi- slite o tome Sta vam svaki od podtipova lignosti govori a 8to dovodi do javljanja ili pogorSavanja anksio- znosti u svakoj od éetiri razlidite situacije 1. posao (na postu, u Skoli ili u drugim situacijama postignuca) 2. privatni odnosi (sa suprugom ili partnerom, roditeljima, decom i/ili prijateljima) 3, simptomi anksioznosti (u situacijama kada dozivljavate simptome panike, anksioznosti ili opse- sivno-kompulzivne simptome) 4. fobitne situacije (pre suogavanja sa fobijom ili tokom suofavanja sa fobiénom situacijom) Ovo su neki primeri onoga Sto govori Zabrinuti: Zabrinuti Posao: Sta ako moj Sef sazna da imam agorafobiju? Hoée li me otpustiti? Odnosi: Moj muzZ umorio se od toga da me stalno vodi negde. Sta ako odbije? Sta ako me napusti? Simptomi anksioznosti: Sta ako vide da panitim? Sta ako pomisle da sam éudan? Fobitna situacija: Sta ako dozivim nesreéu kad pokusam da vozim autoputem? Otkrigete da je ono Sto Zabrinuti govori u poslednje dve situacije daleko najée8di izvor vase anksi- omosti, Ako imate napade panike, Zabrinuti ima tendenciju da stvara anksioznost u vezi sa tim kada i gde moze da se dogoditi slede¢i napad panike. Ako se zaista i pojave prvi simptomi panike, Zabrinuti ¢e ih preuveliéati i pretvoriti u neSto opasno, sto stvara jo8 veéu paniku. Mnoge od tehnika za savladavanje opisanih u 6. poglavlju (narodito koriSéenje pozitivnih izjava za savladavanje) osmisijene su kada bi vam pomogle da se nosite sa Zabrinutim tokom napada panike.Unutrasnji gooor 167 Ukoliko imate fobiju, Zabrinuti je obigno uposlen govoreéi vam 0 svemu &to bi moglo da vam se dogodi ako biste se zaista suodli sa svojim strahom, Kao posledicu, vi Gesto dozivijavate anticipatorn anksioznost (anksioznost ,,inapred, pre suotavanja sa fobijom) i pokuSavate da izbegnete suotavanje sa svojom fobijom. Bilo bi Korisno da napravite odvojene analize onoga Sto vam Zabrinuti govori (drugim reéima, vase Sta ako) za svaku od vasih fobija. Zapitajte se Gega se bojite ako biste se swodili sa svakom od fobija. Evo nekih primera toga kako drugi podtipovi lignosti deluju: Kritiéar Posao: Ja sam onesposobljen ovim svojim stanjem. Odnosi: Ja sam teret svom muzu. Simptomi anksioznosti: Ja sam takav slabié, raspadnem se u komadice kada se uspani¢im. Fobitna situacija: Svi ostali mogu da voze, oseéam se kao gubitnik. Zitva Posao: Moja situacija na postu je beznadezna, pre ili kasnije biéu otpusten. Odnosiz Moji rodite}ji su me stvarno upropastili ili Ne mogu da prezivim bez svog muta. Simptomi anksiocnosti: Nikad neéu prevazii ove napade panike, nesto stvarno nije u redu sa mnom. Fobitna situacija Nema svthe da idem na jo8 razgovora 2a posao. Niko me nece primiti kad vidi koliko sam anksiozan. Perfekcionista Posao: Trebalo bi da obavim prodaju, bez obzira na to Koliko sam anksiozan. Odnosi: Ne bi trebalo da zavisim od muza niti od bilo koga drugog da bih nekuda otila Simptomi anksioznosti: Moram da prestanem da mislim ovako. Fobitna situacija: Moram da nauéim da vozim kao i svi ostali. Koristite radne listove koji slede kako biste zapisali izjave koje podstitu anksioznost, a karakteristi¢- ne su za vaie podlignosti u gore navedenim situacijama, Ne morate ovo da uradite za svaki od éetiri tipa podlignosti, zapifite ih samo za one tipove podlignosti i situacije za koje mislite da predstavljaju problem kod vas. (Desnu kolonu radnog lista ispunidete kasnije. Za sada, ispunite samo levu kolonu. Uzmite jo8 apira ako vam zatreba dodatnog prostora.) Pratite Sta vam podtipovi licnosti govore najmanje nedelju dana. Obratite paznju na to posebno kada ste anksiozni (ili uspanigeni), depresivni, samokritigni ii se stidite, ili ste na neki drugi nagin uzne- mireni. Pratite koje misli vam prolaze kroz glavu i uzrokuju takva ose¢anja. ,.Uplasio sam se” nije dobar primer unutragnjeg govora jer ne ukazuje na ono o emu ste razmisljali (govorili seb), Sto je uzrokovalo168 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija vai strah, Sa druge strane, samoizjava: Sta ako se uspanitim na poslu danas? primer je misli koja je mogla da uzrokuje strah. Za detaljnije sugestije upuéene razdvajanju misli od oseéanja, pogledajte 4. korak u predstojeéem odeljku ovog poglavija pod naslovom ,Opsta uputstva za prepoznavanje i osporavanje negativnog unutranjeg govora”. Osporavanje negativnog unutrasnjeg govora Najdelotvorniji naéin za nogenje sa negativnim unutrainjim govorom vaseg Zabrinutog i drugih podti- ova lignosti jeste da ga osporite pozitivnim, samoohrabrujucim kontraizjavama. Osporavanje podrazu- meva i zapisivanje i upotrebljavanje pozitivnih izjava kojima se opovrgava ili dovodi u pitanje opravdanost vaieg negativnog unutrasnjeg govora. Ako podstiéete anksioznost i druga neprijatna emocionalna stanja negativnim kognitivnim obrascima, mozete da potnete da menjate ono Sto osegate zamenjivanjem ovih negativnih obrazaca pozitivnim kognitivnim obrascima. To zahteva vezbanje. Godinama ste vezbali ne- gativan unutragnji govor i, prirodno, razvili veoma snazne navike. Zabrinuti i drugi podtipovi litnosti verovatno su veoma duboko ukorenjeni. Ako budete nautili kako da prepoznate situacije u kojima kori- stite negativan unutraSnji govor, a onda i kako da ga osporite konstantnim vezbanjem i ulaganjem truda, trajno ete izmeniti i nacin misljenja i ose¢anja. Ponekad osporavanje teve glatko. Vi ste spremni i voljni da pozitivnim, racionalnim samoizjavama zamenite one koje su izazivale anksioznost i nelagodnost. Vige ste nego spremni da odbacite negativne mentalne navike koje vam nisu koristile. Medutim, mo%ete da imate i neSto protiv ideje osporavanja i da kavete: Ali Sta ako je ono Sto moj Zabrinuti (Kritiéar, Zrtoa i Perfekcionista) govori, istina? Tesko mi je da pover jem u nesto drugo, li, mozete da kadete: Kako da zamenim negatione samoizjave pozitionim samoizjavana kada u suStini ne verujem w njih? Moida snazno verujete u va negativan unutragnji govor. Govorili ste sebi ove stvari godinama i te8ko je odredi se i te navike i uverenja. Vi niste neko koga je lako ubediti. Ukoliko je to sluéaj, a Zelite da uradite nesto u vezi sa svojim negativnim unutragnjim govorom, vazno je da ga podvrgnete racionalnoj proveri. Mozete da oslabite snagu vagih negativnih samoizjava tako Sto éete ih izloZiti bilo kom od slede- Gi sokratovskih pitanja, fj. racionalnom preispitivanju, 1. Sta je dokaz za ovo? 2. Da li je ovo woek istina? 3. Dali se ovo pokazalo istinitim u proslosti? 4, Koja je verovatnota da se ovo zaista i dogodi (ili da je taéno)? 5, Sta je najgore Sto moze da se dogodi? Sta je tako lo’e u vezi sa tim? Sta biste uradili da se dogodi najgore? 6. Da li sagledavate celokupnu sliku? 7. Dali ste potpuno objektivni?Unutrasnji govor 169 Podtip licnosti: Zabrinuti Utigena mene: ne, uopite Negativan unutrasnji govor: Situacija: Posao!Skola: Odnos: Simptomi anksioznosti (Ako imate napade panike, posvetite ovome posebnu paznju.) Fobije: (identifikujte unutranji govor Zabrinutog, za svaku od vatih fobija, koristite dodatne listove papira ako je potrebno.) veoma Pozitione kontraizjave:170 Priruénik za prevazilazenje anksioznost i fobija Podtip liénosti: Kriti¢ar Utiée na mene: ne, uop3te veoma 1 2 3 4 5 6 Negativan unutrasnji govor: Pozitione kontraizjave: Situacija: Posao/Skola: Odnos: Simptomi anksioznosti: Fobije:Unutrasnji govor 171 Podtip li¢nosti: Zrtva Utigena mene: ne, uopite veoma Negatioan unwtraSnji govor: Pozitione kontraizjave: Situacija: Posao!Skola: Odnos: Simptomi anksioznosti: Fobije:172 Priruénik za prevazilazenje anksioznost i fobija Podtip licnosti: Perfekcionista Utiéena mene: ne, uopste veoma Negatioan unutraSnji govor: Pozitione kontraizjave: Situacija: Posao/Skola: Odnos: ‘Simptomi anksioznosti: FobijeUnutresnji govor 173 Racionalna opravdanost vasih negativnih samoizjava nema nikakve veze sa vaom vezanoScu za nj ii sa tim koliko su one ukorenjene. Njihova valjanost pre ima veze sa tim da li ée izdraat test padlji- vog, objektivnog preispitivanja, Razmotrite sledecih nekoliko primera. Zabrinuti: Preispitivanje: Kontraizjava Kritigar: Preispitivanje: Kontraizjava: Preispitivanje: Kontraizjava Perfekcionista: Preispitivanje: Kontraizjava Sta ako doi im infarktsledeci put kad se uspaniim? Sia je dokaz da napad panike izaziva infarkte? (Odgovor: nema dokaza, vidite 6. poglavlje.) ‘Napad panike, koliko god bio neprijatan, nije opasan za moje srce. Mogu da pu- stim da panika poraste, opadne i prode, isa mojim srcem bie sve u redu Tissi slab i neurotian jer ima8 te glupe fobije! Sta je dokaz za ovo? (Odgovor: fobije su uzrokovane procesom uslovljavanja kada je osoba izrazito anksiozna, videti 2. poglavije. Slab i neurotigan pogrdne su etikete koje nista ne govore.) “Moje fobije razvile su se kao rezultat procesa uslovljavanja zbog ojeg sam postao osetiivijila na odredene situacije. Udim da prevazidem svoje fobije kroz proces postepenog izlaganja. Nikada neéu prevazidi ova problem. Moja sloboda kretanja biée ogranigena do kraja Zivota Sta je dokaz da je agorafobija stanje koje traje ceo Zivot? Koji su jo8 ishodi mogu- &? (Odgovor: 90% agorafobiénih oporavi se uz efikasnu terapiju.) ‘Moje stanje nije beznadezno. Mogu da ga prevazidem tako Sto éu woesti program oporavka i posvetiti mu se. ‘Moram da obezbedim priltvatanje i odobrenje mojih roditelja ii éu biti oajan. Dali sam potpuno objektioan? Da li je zaista taco da je odobravanje mojih roditelja neophodno 2a moje blagostanje? Sta je najgore 8to moze da se dogodi? (Odgovor: Mogu da prezivim i imam Ijude kojima je stalo do mene i koji me podrmonju Cak i bez odobravanja mojil roditelja.) Zelim da napredujem u Zivotu i da se trudim da budem bolji bez obzira na to ta ‘moji roditelji misle Ukoliko se oseéate vezanim za svoj negativan unutrainji govor, Koristite bilo koje od gore navedenih sokratovskih pitanja kako biste ono Sto sebi govorite podvrgli racionalnoj proveri. U vecini slutajeva, na¢i ete da negativne izjave vaeg Zabrinutog, Kritiéara, Zrtve i Perfekcioniste imaju malo osnova u stvarnosti. U najgorem slugaju, bide samo delimigno ili povremeno istinite. Jednom kada ste osporili stavove odredene podliénosti, biéete spremni da ih zamenite pozitivnim, samopodrZavajucim izjavama.174 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija Pravila za zapisivanje kontraizjava * Lxbegavajte negativne odrednice u zapisivanju vasih kontraizjava. Umesto da kazete: Nec se us- panigitikada se ukream na avion,, pokusajte sa: Imani samopouzdanja ismiren sam u vezi sa ukreavanijem wavion. Kada govorite sebi kako se neSto neée dogoditi, verovatnije je da éete proizvesti suprotan efekat. * Neka vase kontraizjave budu u sadagnjem vremenu (Mogu da diem i pustim da ova osecanja produ... pozeljnije je od: Bide mi bolje 2a nekoliko minuta.). PoSto se najveéi deo vaSeg negativnog unutra- Enjeg govora odnosi na ovde i sada, potrebno je da ga opovrgnete izjavama koje su takode u sada- Injem vremenu. Ukoliko niste spremni da nesto direktno potvrdite, pokuSajte da zapotnete vase pozitivne izjave sa: Voljan sam... ili: Udi da... ili: Mogi. * Kada god je to moguée, neka vate izjave budu u proom licu. Pognite sa Ja ili neka se neki deo izjave odnosi na Ja. U redu je da napigete regenicu ili dve u kojoj objanjavate osnove za vase kontrai- Zjave (videti prethodne primere kontraizjava za Zabrinutog i Kriti¢ara) ali pokuSajte da zavrsite sa Ja izjavom. © Vazno je da verujete u vas pozitivan unutrainji govor. Ne pisite ne3to samo zato Sto je pozitivno ako zaista ne verujete u to. Upotrebite sokratovska pitanja kako biste preispitali negativan unu- traSnji govor, a potom napisite pozitivne kontraizjave za koje vi smatrate da su verodostojne. Evo jo8 nekih primera pozitivnih kontraizjava za svaku od navedenih podtipova liénosti koji mogu da vam pomognu da potnete. Zabrinuti Umesto Sta ako..., mozete reci: Pa Sta, Mogu da se nosim sa ovim, Mogu da budem anksiozan i da funk- cionigem, Ovo moida jeste zastrasujuce, ali ja mogu da istrpim malo anksioznosti, znajuéi da ée ona proéi.. ili Vezbajuci, moti éu da se naviknem na ovo. Kritigar Umesto da omalovazavate sebe, mozete da kedete: Ja sam OK ovakav/a kakavia sam, Ja sam dopadljivla i sposoban/a, Ja sam posebna i kreativna osoba, Ja zasluzujem dobre stoari u Zivotu kao i svi ostali, Ja prikontam sebe i verujem u sebe... ili: Ja sam osoba vredna postovanja od strane drugih. Zrtva Umesto da se osecate beznadezno, mozete reci: Ne moram veé sutra da budem sasvim dobro, Ja mogu da nastavim da napredujem korak po korak, Ja sebi odajem priznanje 2a napredak koji sam napraviolla i nastavicu da napredujem, Nikada nije kasno za promenu, Hoéu da vidim éngu do pola punu, umesto polupraznu. Perfekcionista Umesto da zahtevate savréenstvo, modete da kaZete da je u redu praviti greske, Zivot je suvige kratak da bismo ga shvatali suvie ozbiljno, Neuspesi su sastaoni deo procesa uéenja, Ne moram uvek da budem... ili: Moje potrebe i osecanja podjednako su vazna kao i bilo éija drugaUnutragnji govor 175 Kako da radite sa kontraizjavama Sada ste spremni da osporite sve negativne izjave koje ste naveli u radnim listovima za vase podtipove lignosti. Zapisite kontraizjave za svaku negativnu izjavu u desnoj koloni. Ukoliko je potrebno, upotrebite jo8 papira. Jednom kada ste zapisali pozitivan unutrainji govor za svaki podtip lignosti u svakoj situacii, po- stoji nekoliko nagina na koje mozete da radite sa vasim pozitivnim kontraizjavama, * Cdvojite nekoliko minuta svakog dana u periodu od najmanje dve nedelje, da polako i paZljivo proditate listu pozitivnih kontraizjava. Obratite paZnju na to da li postajete uverenii u njihovu {stinitost. Ovo moze da vam pomogne da ih integrisete dublje u svest. © Napravite kopije radnih listova i postavite ih na vidljivo mesto, Svaki dan odvojite vreme da pa- Aljivo protitate pozitivne kontraizjave. © Snimite vage kontraizjave na kasetu, ostavijajuéi oko pet sekundi izmedu svake dve pozitivne izjave kako bi bilo dovolino vremena da vam dopru do svesti. Modete znatajno da povecate efe- kat kasete ukoliko sebi date 10 do 15 minuta da se opustite pre presluSavanja vatih kontraizjava. Bicete prijeméiviji za njih kada budete opusteni. MoZete da snimite uputstva za progresivnu mi- sicnu relaksaciju (videti 4. poglavije) ili za vizuelizaciju opisanw u 11. poglavijuna prvih 10 do 15 minuta kasete. ‘© Ako imate problem sa odredenom fobijom, mozete da radite na pozitivnim kontraizjavama koje su karakteristiéne za tu fobiju. Na primer, ako se plagite drZanja govora pred grupom, napravite listu svih strahova u vezi sa onim Sta moze da se dogodi i razvijte pozitivne izjave za osporavanje svakog od njih. Potom paZijivo procitajte vaSu listu kontraizjava svakog dana u periodu od naj- ‘manje dve nedelje ili snimite kasetu kao Sto je opisano u 3. koraku iznad. Menjanje unutraSnjeg govora koji odrzava strahove i fobije naan unu- OdrZavanju strahova i fobija doprinose tri inioca: senzitizacija, izbegavanje i negativan, ir tra8nji govor. U 7. poglaviju stavljen je akcenat na prva dva Ginioca. Fobija se razvija tako Sto postajete osetljivi (enzitizovani) na odredenu situaciju, objekat ili dogadaj, drugim retima, kada se anksioznost uslovi ili veze 2a odredenu situaciju, objekat ili dogadaj. Ako se iznenada uspanitite dok vozite auto- putem ili kada ste sami u kuéi, mozete da dozivijavate anksioznost svaki put kada se nadete u nekoj od ovih situacija, Biti senzitizovan znati da sama prisutnost ili razmisljanje 0 fobiénoj situaciji moze da bude dovoljna da se automatski javi anksioznost. Nakon pojave senzitizacije, mozete da poénete da izbegavate situaciju. Ponavljano izbegavanje veo- ma je nagradujuce, jer vas spasava od anksioznosti. Ali izbegavanje je i najmoéniji nagin da odrZite svoju fobiju, jer vas sprecava da nautite da mozete da se nosite sa fobiénom situacijom, Treéi faktor koji odrZava strahove i fobije jeste iracionalan unutraSnji govor. Sto vise brinete ili dozi- vijavate anticipatornu anksioznost zbog onoga éega se plasite, pre éete se uplesti u nekonstruktivan unu- tranji govor u vezi sa onim éega se pladite. Mozete da imate i negative slike (predstave) onoga Sto bi moglo da se dogodi ako biste se suodili sa onim fega se plasite ili onoga Sto bi se dogodilo kada bi se vva8i najgori strahovi obistinili. Negativan unutrainji govor i negativne slike teZe da odrze vase strahove.176 Priruénik 2a prevazilazenje anksioznost i fobija One podrivaju i vase samopouzdanje. Bez negativnog unutrainjeg govora i negativnih slika, imali biste daleko veée fanse da prevazidete izbegavanje i da se suoitite sa vasim strahom. Strahovi se javljaju u mnogim oblicima, ali priroda zastrasujuéeg unutrasnjeg govora uvek je ista Bilo da se bojite prelazenja preko mostova, odrZavanja razgovora ili drdanja govora u socijalnoj situaciji, oseéaja ubrzanog lupanja srca, moguénosti da ste bolesni ili da se ozbiljno razbolite, ili da vasa deca upadnu u nevolju, obrasci iskrivijenog miljenja (kognitivne distorzije) koji odrZavaju ove strahove su isti. Postoje tri osnovne vrste kognitionih distorzija, 1. Preuveligavanje verovatnoée negativnog ishoda Jedan vid iskrivljenog misijenja jeste preuveli¢avanje verovatnoce da ée se nesto lose dogoditi. Veci- nom se nage brige sastoje od izjava tipa , Sta ako..” kojima se preuveliéava moguénost negativnog ishoda, Na primer: Sta ako se uspanitim i potpuno izgubim kontrolu nad sobom?, Sta ako vide da paniéim i pomisle kako sam Cudanfa?, Sta ako padnem na ispitu i budem morao da se ispiSem iz Skole?. 2. Katastrofizam Druga vista iskrivijenog mi8ijenja jeste ono po kome bi negativan ishod, ukoliko bi do njega doslo, bio potpuna katastrofa, neito Sto ne moze da se kontrolige ni prevazide. To bi bilo previse i sa tim ne biste mogli da se suoiite. Katastrofigne misli javijaju se u obliku izjava kao Sto su: Ja ne mogu da se nosim sa tin, ‘To bi bilo previ8e 2a mene, Ja to necu preziveti, Oni mi nikada neée oprostiti. 3. Potcenjivanje sopstvene sposobnosti noSenja sa situacijom Treca vista iskrivijenog mis}jenja jeste neprepoznavanje ili nepriznavanje sopstvene sposobnosti da se nosite sa negativnim ishodom ako bi se on zaista i dogodio. Potcenjivanje sopstvene sposobnosti da se nosite sa situacijom obigno se krije iza vasih katastrofitnih misli. Ako uzmete u obzir bilo koji strah i ispitate negativno razmisljanje koje doprinosi njegovom odrza- vanju, verovatno éete otkriti ove tri viste iskrivljenog misljenja. U onoj meri u kojoj uspete da ih zamenite pozitivnijim, realistiénijim razmi8ijanjem, va strah e opadati. U sustini, strah moze da se definise kao iracionalno preuveligavanje neke pretnje, udruzeno sa potcenjioanjem sopstvene sposobnosti da se sa njom nosite. Evonekih primera kako se razligitim kognitivnim distorzijama podstiéu razliéiti strahovi. U svakom primeru, identifikovane su tri kognitivne distorzije. One su potom preispitane 2a svaki od sluéajeva i zamenjene miSljenjem koje je vise u skladu sa stvamoséu Primer 1: strah od dozivljavanja napada panike tokom voznje autoputem. Preuveligavajuée misli Sta ako ne budem uspeo da upraoljam automobilom? Sta ako odlutam i izgubim kontrolu nad autom? Sta ako izazovem saobracajnu nesrecu i ubijem nekoga?Unutrasnji govor 17 Katastrofiéne misli ‘Neu uspeti da se izborim sa tim i izgubiéu kontrolu nad autom. Bilo bi nezamislivo, smak sveta, ako bik pro- uzrokovao nesreéu! (Napomena: slika strane nesreée moze da prati i pojaéa snagu katastrofigne misli Potcenjivanje sopstvene sposobnosti za noSenje sa situacijom ‘Ne biht mogao da se suotim sa tim da izgubim kontrolu nad autom, posebno ako tada izazovem saobracajnu nesrecu. Umrolla bih od sramote kada bi drugi vozati primetili koliko sam uplagen, Sta da kazem policajcu, da imam {fobiju? Ne bit mogao da nastavim da vozim ako bi me zaustavili i napisali mi kaznu. Ne bih mogao da podnesem sebe ako bih povredio nekoga, iznam da ne bih mogao da podnesem Zivot u kolicima Osporavanje kognitionih distorzija Moguce je osporiti svaku od ove tri kognitivne distorzije pitanjima i kontraizjavama. Slede prime! Preuveliavajuce misli Za preuveligavajuce misli, pravo pitanje je: Ako sagledam situaciju objektivno, koja je verovatnoéa da se negativan ishod zaista i dogodi? U sluéaju prethodnog primera, pitanje je: Ako bih se i uspanicio/la tokom voinje, koja je verovatnoca da &u izgubiti kontrolu nad autom? Moiete upotrebiti i ovu kontraizjavu: Malo je verovatno da ée napad panike dovesti do toga da potpuno izgubim kontrolu. Cim osetim anksioznost, mogu dase zaustavim pored puta. Ukoliko nema prostora za zaustavljanje, mogu da usporim, moda da idem 45 kmth, ukljucim sva éetiri pokazivata praven i izdrZim do najblizeg izlaza. Kad sidem sa autoputa, moja panika potece da se povlati Katastrofiéne misli Kod katastrofizma, pitanje koje treba postaviti je: Ako se i dogodi najgore, da li je taéno da ja ne mogu da ¢ nosint sa tim? Sustina je u tome da zamislite najgore sto bi moglo da se dogodi i potom se zapitate da li biste se u stoarnosti mogli da se nosite sa posledicama ili ne U gorjem primeru, postavili biste pitanje: Ako se dogodi najgore, ako dovivim nesreéu, éak i takou u kojoj bbineko mogao da bude povreden, da li bik bio potpuno nesposoban da nesto preduzmem? Tada moiete da upotrebite kontraizjavu: Koliko god da bi bilo lo8e da dozivim nesreéu, u vecini slucajeva, ‘mogao bik neSto da preduzmem ako ne bih bio povreden. obitajeno je da Ijudi funkcioni8u u situacijama kada je neophodno da hitno reaguju, a kasnije se nose sa anksioznoséu. Tako da bik, po svemu sudedi, u sludaju nesrece funkcionisao osim ako nisam povreden. Cak i da sam povreden i da nisam u stanju da vladam situacijom, policija i Hitna pomoé ubrzo bi stigli i prewzeli kontrol178 Priruénik za prevazilazenje anksioznost ifobija Potcenjivanje sopstvene sposobnosti za noSenje sa situacijom Suprotstavljanje ideji da ne moZete da se nosite sa situacijom esto se odvija u okviru odgovaranja na katastrofigne misli objektivnijim mislima. Medutim, proces nije zavrsen dok ne identifikujete i ne nave- dete Konkretne magine na koje biste mogli da se nosite sa situacijom. U navedenom primeru, neke od moguéih tehnika za noSenje sa situacijom mogle bi da budu i ove. © Ako i dozivim napad panike, mogu da se snadem tako Sto éu se odmah skloniti sa autoputa ili voziti polako do najblieg izlaza i iskljutiti se sa puta © Malo je verovatno da éu zaista prouzrokovati nesreéu. Ako bi se to i dogodilo, moci éu da se nosim sa tim, Razmeniéu adrese sa drugim uéesnicima, Ako moj auto ne bude u voznom stanju, policija 6e me verovatno odvesti u stanicu gde &u mo¢i da pozovem Slep-sluzbu. To ée biti veoma neprijatno iskustvo, najblaze reée- 10, ali, realno, mogao/la bik da funkcioni8em. Funkcionisao/ta sam u hitnim situacijama i ranije, pa éu mo¢i iu ovom sluéaju, osi ako ne budem povreden/a © Ako se i dogodi da budem pooreden/a, necu se potpuno ,izgubiti”. Jednostaono éu saéekati da dode Hitna pomoé i preuzme kontrolu nad situacijom. Primer 2: strah da Cete se uspanititi dok govorite pred razredom ili na sastanku. Preuveligavajuce misli Sta ako se uspanitim dok budem govoriolla? Zar nee Ijudi pomisliti da sam Eudanta ili luda? Preispitivanje: Racionalno posmatrano, kolika je verovatnoca da Cu se uspanititi dok govorim? Kakve su Sanse da, i ako se uspanitim, drugi ljudi budu svesni toga o Zemu razmisljam i da me uopste procenjuju? Kontraizjave: Moguce je da éu se uspanititi dok budem govorio, Ako se to i dogodi, jednostavno éu skratiti _govor i sesti, Posto su Ijudi najéesée zaokupljeni sopstvenim mislima i strahovima, verovatno niko ne¢e ni primetiti da imam poteskoéa i da sam skratio govor. Ako Ijudi vide da sam se uspanigiolta, ako vide da sam se zacrveneo 1 licu iliéuju kako mi glas drhti, male su Sanse da ée pomisliti da sam éudan ili lud. Mnogo je verovainije da ée izraziti zabrinutost. Katastrofiéne misli Ako se uspanizim dok budem govorio i Ijudi pomisle da sam éudan, to ée biti uzasno. Necu moti to da prezivim. Preispitivanje: ako je malo verovatno, hajde da pretpostavim da ée ljudi pomislti da sam éudan jer sam se uspanitio, Koliko bi to bilo wasno? Kontraizjave: Nece biti smak sveta ako Ijudi pomisle da sam éudan ili da nesto nije u redu sa mnom. Oni ne mogu da znaju kako je imati napade panike, pa to ne mogu ni da razumeju. Cak i ako Ijudi ne razumeju, ili ako po- _greSno protumaée moje ponasanje, to ne umanjuje moju vrednost kao Iiudskog bia. Ako verujem u sebe, onda zaista nije bitno Sta drugi misle o meni. Da drugi znaju kako je doziveti napad panike, verovatno bi saoseéali sa mnom.Unutrasnji govor 179 Potcenjivanje sopstvene sposobnosti da se nosite sa situacijom Ne bik podneo da ljudi pomisle da sam éudanta, Preispitivanje: Koliko je realno da pretpostavim da to ne mogu podneti? Da li je realna moja pretpostavka da to ne bih preziveo? Kontraizjave: Cak i ako bi Ijudi pomislili da sam éudan ili drugatiji jer sam se uspanitio, mogu da im objasnim da ponekad imam napade panike u socijalnim situacijama. $ obzirom na to da su anksiozni poremeéaji danas veoma popularna tema, verovatno bi razumeli. Jedan od naéina da se izborim sa situacijom jeste da budem potpuno iskren. Sta god da se desi, ionako bih to zaboravio nakon izuesnog oremena. Jednostaone, nije taéno da fo ne bih preziveo. Primer 3: strah od ozbiljne bolesti Preuveligavajuce misli Nemam energije i oseéam se umorno sve vreme, Moida imam rak a da i ne znam Preispitivanje: Koja je verovatnoéa da su simptomi nedostatka energije i umora znak da imam rak? Kontraizjave: Simptomi umora i nedostatka energije mogu biti indikationi za razne orste fizitkih i psihickih stanja, ukljucujudi i viroze, anemiju, adrenalnu iscrpljenost (iscrplienost funkcije nadbubreinih Zlezda) ili hipotireoidizam, depresiju i alergiju na hranu. To su samo neka od stanja, Postoji mnogo moguéih objasnjenja za moje stanje ja nemam nikakve specifine simptome koji bi mogli da ukazuju na to da imam rak, tako da su Sanse da moj umor i nedostatak energije ukazuju na rak veoma male. Katastrofiéne misli Ako bi mi i bio dijagnostikovan rak, to bi bio kraj. Ne bik to mogaolla da podnesem. Bilo bi bolje da br2o zavr- Sim ida se ubijem, Preispitivanje: Malo je verovatno da bi se to dogodilo, ali ako bi mi zaista i bio dijagnostikovan rak, koliko to mote biti wéasno? Da li éu to zaista tako tesko podneti i poteleti da se ubijem? Kontraizjave: Koliko god da je dijagnoza da bolujert od raka loSa, malo je verovatno da to ne bik podneolla. Nakon proobitnog privikavanja na tu Ginjenicu, Sto se moze meriti danima ili nedeljama, najverovatnije bih poteo! 1a da mislim o tome Sta treba da uradim kako bik se nosiolla sa tom situacijom. To bi sigurno bilo teBko, ali to nije situacija sa kojom sam manje sposoban/a da se nosim nego svi ostali. Potcenjivanje sopstvene sposobnosti da se izborite sa situacijom Ako bi mi bio dijagnostikovan rak, ja jednostaono ne bik mogaolla da se nosim sa tim. Preispitivanje: Da i je, racionalno posmatrano, zaista taéno da ne bilo natina da se izborim sa tom situacijom? Kontraizjave: Naraono da bik mogao/la da se nosim sa tim. Nakon perioda privikavanja na situaciju, moj doktor i ja razmotrili bismo koji je najefikasniji program leéenja. Prikljuéio/la bih se lokalnoj gruupi za podr3ku obo-180 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija Ielima od raka, a dobio/ta bih i mnogo podréke od mojih prijatela i porodice. Isprobao/la bih alternatione metode, kao Sto je vizuelizacija i izmene w ishrani, koje mogu pomoéi. Ukratko, pokuSao/la bik sve Sto je moguce da se izletim. Gornja tri primera ilustruju kako preuveligavanje i katastrofigne misli mogu da budu preispitane i zamenjene realistignijim mislima koje u manjoj meri izazivaju anksioznost. Sada je red na vas. Tokom na- redne dve nedelje, pratite kad ste anksiozni ili kad panicite. Svaki put kada se budete tako ose¢ali, radite na negativnom unutranjem govoru kroz sledecih pet koraka. Korak 1: Ako se oseéate anksiozno ili uznemireno, uradite ne&to da se opustite, kao Sto je abdomi- nalno disanje, progresivna migicna relaksacija ili meditiranje. Lakée éete primetiti unutrainji dijalog kada se opustite i usporite. Korak 2: Kada se opustite, postavite sebi pitanje: Sta sam to sebi govorio Sto je dovelo do toga da se oseéam anksiozno? ili: Sta mi je prolazilo kroz glavu? Zapamtite da razdvojite misli od oseéanja. Na primer: _ Prestravljenfa sam.” opisuje osecanje, dok je: ,Ova panika nikada neée proci.” preuveliavajuéa misao koja je mogla da dovede do toga da se oseéate prestravijeno. Korak 3: Identifikujte tri osnovne vrste iskrivljenog misljenja u svom zastraSujuéem unutraSnjem govoru. Utvrdite koje su to misli preuvelitioajuce misli, katastrofizne misli i misli kojima potcenjujete sopstvenu sposobnost da se nosite sa situacijom. Korak 4: Nakon Sto ste identifikovali vase anksiozne, iracionalne misli, preispitajte ih pomocu od- govarajucih pitanja. © Za preuveligavajuce misli: Kakve su, racionalno, Sanse da se ono Gega se bojim zaista i dogodi? © Za katastrofine misli: Ako bi se ono éega se bojim zaista i dogodilo, koliko bi zaista to bilo wasno? Da li je stoarno tagno da to ne bik mogaofta da podnesem i da ne bik mogaolta da se nosim sa tim? © Za misli Kojima potcenjujete sopstvenu sposobnost da se nosite sa situacijom: Ako bi se ono dega se bojim zaista i dogodilo, Sta bih mogao/la da uradim da bih se izborio sa tim? Korak 5: Zapi8ite kontraizjave za svaku od vasih anksiozni predstavljaju logitnije razmisljanje, koje je vige u skladu sa stvarno8cu. samoizjava. One bi trebalo da Upotrebite Radi list oadih briga koji sledi da zapi8ete vase anksiozne mislii odgovarajuée kontraizjave za svaki od strahova ili fobija na kojima odluéite da radite. U donjem delu radnog lista, navedite natine na koje biste se mogli nositi sa (malo verovatnim) negativnim ishodom Bilo bi dobro da napravite 10 do 20 kopija radnog lista pre nego Sto poénete, kako biste svaki od njih ‘mogli odvojeno da ispunite za svaki strah ili fobiju koje imate. Druge vrste iskrivljenog miSljenja (kognitivnih distorzija) Preuveligavanje i katastrofizam, zajedno sa potcenjivanjem sopstvene sposobnosti suotavanja sa situacijom, najéeSci su vidovi iskrivljenog miljenja koji doprinose nastanku veéine fobija i strahova. Po- stoje, medutim, i druge vrste distorzija koje predstavljaju gredke u naginu na koji dozivljavate ili proce- njujete sebe i znaéajan broj situacija u svakodnevnom Zivotu. Ove distorzije ne doprinose samo javijanjuuUnutrasnji govor 181 anksioznosti veé i depresije, krivice, samokritignostii/ili kritignosti, Useci kako da prepoznate i zamenite ove nekorisne natine razmishjanja realistiénijim i konstruktivnijim unutragnjim govorom, mozete da uéi- nite mnogo toga da sebi pomognete u noSenju sa svakodnevnim stresom na uravnotezeniji, objektivniji navin. Ovo ée, zauzvrat, dovesti do znaéajnog ublazavanja anksioznosti, depresije i drugih neprijatnih emocionalnih stanja koja dozivijavate. Zapamtite da je vaSe nepostedno dozivijavanje spoljasnjeg sveta u velikoj meri odredeno i obojeno vasim razmisljanjem o njemu. Promenite svoje misli i promenicete svoje videnje sveta. . Dole su opisane jo8 éetiri kognitivne distorzije koje su narotito vaZne za jude koji se suoéavaju sa anksioznim poremeéajima. Koristite primere koji su dati za svaku od ovih distorzija kako bi vam pomogli da ih prepoznate kada se pojave u vaSem unutrasnjem govoru, Potom zapisite i vase iskrivijene misli i odgovarajuée kontraizjave, Koristeéi Radni list za kognitivme distorzije. Bilo bi dobro da napravite 10 do 20 kopija ovog radnog lista, ostavijajudi nekoliko listova za svaku od éetiri vrste kognitivnih distorzija. Preterano generalizovanje Preterano generalizovati znaéi pretpostaviti (obiéno pogreino) da ée se usled toga Sto ste imali neko oie iskustvo u odredenoj situaciji, ono stalno ponavijati u slignim situacijama. Ovo se dogada automatski uu proces razvijanja fobije - imali ste napad panike u jednoj prodavnici i nakon izvesnog, vremena poteli ste da izbegavate sve prodavnice. (Generalizacija fobije dogada se i usled fenomena uslovijavanja koji bihejvioristi¢ki orijentisani psiholozi nazivaju generalizacijom stimulusa.) Na primer, zakljudili ste da poito ste imali jedno loSe iskustvo sa govorom u javnosti, nikada necete uspeti da govorite ujavnosti kako treba. Ili, posto ste imali napad panike i bili prestravijeni, pretpostavljate da ée sledeci napad i oni posle njega biti podjednako lo8i. Ili, po8to je neko loge prokomentarisao vase ponaganje na poslu ili u Skoli, zakljuéujete da svi dele njegovo/no misljenje (Sto moze dovesti do toga da verujete da posao objektivno obavljate ispod proseka.) Suitina preteranog generalizovanja jeste skok u zakljudivanju sa jednog slugaja u sadainjosti na sve sluajeve u buduénosti. Mozete prepoznati da preterano generalizujete kada se u vaiem unutrasnjem go- voru javljaju reti kao Sto su: nikada, uvek, sve, soaki, nijedan, niko, svi ili kategoritne izjave koje sadre ove redi (Ja nikada necu moéi da vozim. ili Niko mi neée ostati prijatej ako me zaista upozna.) U racionalnom preispitivanju i opovrgavanju preteranih generalizacija, efikasne su tri vrste sokratovskih pitanja. Navodimo ih. © Sta je dokaz za ovo? © Koja je verovatnoéa da se ovo zaista i dogodi (ili da je taéno)? * Dalli se ovo pokazalo taénim u proslosti?182 Priruénik 2a prevazilaienje anksioznost i fobija Radni list vasih briga Specifiéan strah ili fobija Anksiozan unutraSnji govor: Kontraizjave: Preuveligavajuce misli (ili slike) Sta ako...” Katastrofiéne misli (ili slike) . Ako bi se najgore dogodilo... Strategije za sluéaj negativnog ishoda: Navedite natine na koje biste se mogli nositi sa (malo ve- rovatnim) negativnim ishodom. Upotrebite i drugu stranu papira ako je potrebno. Promenite , Sta ako..." u ,Sta bik uradio ako" se (neko od negativnih predvidanja) dogodi. Napravite 10 do 20 kopija ovog radnog lista pre nego Sto potnete, i koristite zasebnu kopiju za svaku fobiju.UnutraSnji govor 183 Radni list za kognitivne distorzije Tip kognitione distorzije Racionalne kontraizjave184 Priruénik za prevazilazenje anksioznost i fobija Vecina preteranih generalizacija nee opstati suoena sa tim pitanjima. Primerom ispod ilustrovano je kako da preispitate i promenite misli koje sadrZe preterane generalizacije. Preterano generalizovanje: — Napad panike koji sam imao juve na autoputu bio je tako strasan da vie nikada neéu moti da vozim autoputer Preispitivanje: Koliko je verovatno da, posto ste juée imali poteSkoéa prilikom voznje autoputem, nikada vie neéete moti da vozite autoputem? Da li se to po- kazalo kao istinito u proslosti? Kontraizjave ‘Moida éu morati da prestanem da vozim autoputem neko vreme. Nakon toga, oseéaéu se dovolino dobro da ponovo potnem da vozim. Verujem da mogu da us- em ako razbijem zadatak na nekoliko malih koraka. Na kraju krajeva, vozio sam autoputem i ranije, pa zaSto ne bik mogao ponove? Obratite paznju na to da je u opovrgavanju preteranih generalizacija najvainije da trazite dokaze za suprotan zakljuéak, tj. da svom negativnom zakljucku suprotstavite druge, pozitivne, dokaze koji su vide uskladu sa stvarno8eu. Vezba Pratite svoj unutrainji govor nedelju dana i obratite paznju na to kada koristite regi kao to su nikada, uvek, svi, niko itd. Zapi8ite svoje preterane generalizacije u leva kolonu jedne od kopija Radnog lista za kognitione distorzije, a potom napisite racionalne izjave u desnu kolonu. Budite Sto je moguée odredeniji u kontraizjavama, Filtriranje Filtriranje podrazumeva odabir jednog negativnog aspekta situacije, ustedsredivanje na njega i ignorisanje bilo kakvih pozitivnih aspekata. To je omiljena taktika Kritigara. Primenjeno na vas, to bi znaéilo da se usredsredite na jednu manu, a zanemarite vase pozitivne osobine i sposobnosti. Ili, povremeno mozete zanemariti sve sto je pozitivno u vaem odnosu sa bliskom osobom. Filtriranje se obitno javlja tokom izlaganja fobiénoj situaciji, kada se usredsredite na neuspehe i Zanemarujete napredak koji ste napravili. Posto ste uspeli da vozite sami do posla prosle nedelje ali ove nedelje ne mozete, vi dovodite u pitanje ceo proces desenzitizacije u stvarnom Zivotu. Ili, posto ste imali jedan napad panike, zanemarili ste Ginjenicu da ste imali manje napada u poslednja dva meseca nego ranije. Jo§ jedan primer bio bi da na postu budete odliéno ocenjeni, a usredsredite se na jednu ili dve kritike sadrZane u oceni - kao da nosite posebne naotare koje fltriraju sve Sto je pozitivno. To je kao onaj stari vic kada majka daje svom odraslom sinu dve kravate. Kada se pojavi kod nje nose¢i jednu od njih, ona ga pita: Pa Sta nije u redu sa drugom kravatom? Filtriranje mozete prepoznati kada se u vaem unutrasnjem govoru pojave sledeée reti: bezvredan, besmislen, beznadezan, glup, gubitnik, opasan, nepravedno. Zapravo, svaka ret koju koristite a koja ukupno predstavija negativnu ocenu, mode da ukazuje na filtriranje. Ako nekoga ili neSto opisujete takvim ter- minima, preispitajte vaSe mialjenje kako biste utvrdili da li sagledavate stvari na uravnoteien nagin, onaj kojim pridajete podjednaku vaznost i pozitivnim i negativnim aspektima.Unutrasnji govor 185, Dva sokratovska pitanja éesto su Korisna u preispitivanju kognitivnih distorzija koje su nastale kao rezultat filtriranja. © Dali sagledavate celokupnu sliku (da li uzimate u obzir obe strane)? © Dali postoje pozitivni aspekti situacije (osobe, objekti) koje ste zanemarili? Oba pitanja tu su da vas podsete da trazite druge, pozitivne dokaze, i razmotrite obe strane situacije. Ovo je ilustrovano slede¢im primerima, Filtriranje: Upravo sam pao na ispitu iz matematike. Gotov sam! Obnovigu semestar! (Obratite pa- Enju na to da se ovde radi i o katastrofizmu a ne samo o filtriranju.) Preispitivanje: Da li sam sagledaoila situaciju u celini? Kontraizjave: Zadovoljan/a sam svojim rezultatima ostoarenim na drugim ispitima. Kad sam polagaofla matematiku, dovoljno dobro sam uradiofta domace zadatke da uspem da nadomestim: ocene na ispitima, pa mogu da dobijem bar prolaznu ocenu. Nema osnova za zakljuéak da éu obnoviti semestar! Kontraizjave u ovom primeru filtriranja zasnivaju se na racionalnim dokazima, kao i kod preteranog generalizovanja u prethodnom odeljku. Ovim dvema vrstama kognitivnih distorzija zajedniéko je da se kod obe radi o zanemarivanju dokaza koji ih opovrgavaju. Verba Pratite svoj unutrainji govor nedelju dana i obratite paZnju na primere filtriranja, narodito kada uhvatite sebe da nedto sagledavate iskljucivo u negativnom svetlu ili koristite uopStene negativne etikete kao to su: gubitinik, bezoredan, beznadezan. Zapisite va negativan unutraSnji govor zasnovan na filtriranju u Ievu kolonu jednog od radnih listova, a potom napisite racionalne izjave zasnovane na uzimanju u obzir celokupne slike, a kojima éete osporiti svaku od negativnih izjava. Emocionalno rezonovanje Emocionalno rezonovanje odnosi se na tendenciju da sudite 0 negemu ili procenjujete neSto bez upotrebe logike, potpuno na osnovu vasih oseéanja. Oslanjanje na oseéanja moze, svakako, biti korisno i prikladno u nekim sluéajevima. Na primer, jednostavno ne oseéate naklonost prema nekome sa kim ste se upravo sastali, koga ste intervjuisali ili sa kim se vidate, i to moze da bude dovoljan razlog da odlucite da prekinete odnos. U mnogim drugim slu¢ajevima, medutim, oslanjanje samo na oseéanja i neuzimanje razuma u obzir, moze voditi ka pogresnim zakljuécima, Uobitajen primer za ovo je zakljudivanje da, zato Sto se oseéate na odreden natin, vi samim tim i jeste takvi, (Oseéam se beskorisno, pa mora biti da i jesam beskoristan, Oseéam se nedovoljno struéno, pa samim tim i jesam nestrugan, Oseéam se riino, a toznati da ijesam ruzan...) Doneti zakljucak na osnovu jednog negativnog oseéanja ili raspolozenja da vi zaista i za sva vremena posedujete tu negativnu karakteristiku, isto je kao da na osnovu jednog kiSnog dana zakljudite da vige neée biti sunca. Osecam, datle jesam, jednostavno je netaéno ili neistinito. Impulsivno donogenje odluke znak je da se radi o emocionalnom rezonovanju, bez racionalnog razmatranja, Iako je spontanost poZeljna u odredenim okolnostima, u mnogim situacijama impulsivno donogenje odluka moze da vam stvori probleme. Oprezno donosite sudove.186 Priruénik za prevazilaienje anksioznosti i fobija Navodim pitanja koja mozete da koristite da biste preispitali emocionalno rezonovanje. * Dali zakljuéujete samo na osnovu oseéanja? * Dali to posmatrate objektivno? *® Sta je dokaz da je vai sud (zasnovan na ose¢anjima) potpuno ispravan? Obratite paznju na to kako su ovakva pitanja upotrebljena u sledecim primerima Emocionalno rezonovanje: Oseéam da ne mogu da prisustoujem ovom sastanku. Ja to jednostavno ne mogu da uradim. Preispitivanje: a lise ja to povodim samo za svojim oseCanjima? Da li to posmatram objektiono? Kontraizjavn: Toto jn oseéam da ne mogu, ne znaéi da zaista ne bih mogao da podnesem da odem na taj sastanak. Ako bude neophodno, mogu da napustim sastanak (da kaZem da ‘moram da odem do toaleta). Sada, kada to znam, mogu da pokuSam i odem. Emocionalno rezonovanje: — Danas se oseéam uéasno, neSto zaista nije u redu sa mor. Preispitivanje: Dali sam potpuno objektivan? Sta je dokaz za ovo? Kontraizjava: ‘Toto se oseéam lose ne znati da neSto nije u redu sa mnom. Jako sam depresivanla, nema dokaza za to da mi nesto fal. Pa Sta ako se aseéamt loSe? Znam da mogu nesto ia uradim (da vezbam, pozovem prijateja, radim w ba8ti) da bi mi bilo bolje. Veiba ‘Tokom sledecih nedelju dana, pratite kada donosite sudove i izvlacite zakljucke zasnovane iskljuivo na vasim oseéanjima. Obratite paznju posebno na situacije kada naglo donosite sudove. Upotrebite gore predlozena pitanja kako biste osporili emocionalno rezonovanje, i zapisite vaSe kontraizjave u desnu kolonu jednog od vasih radnih listova. Izjave tipa ,,trebalo bi da...” Izjave tipa ,trebalo bi da...” glavno su obelezje ranije opisanog podtipa lignosti Perfekcioniste. Vi ih koristite svaki put kada sebi govorite: Trebalo bi ovo da uradim, Moram ovo da uradim... kada pokuSavate da motivikete sebe da ne8to uradite. Kada je ret o etiékoj odgovomnosti ili korektnosti, ove izjave mogu da budu prikladne. Nema nigeg loeg u izjavama kao to su: Trebalo bi da mu dam do znanja koliko mi znagi to S10 mi je udinio tu uslugu, Trebalo bi da budem iskren u vezi sa svojim primanjima... ili Trebalo bi da naugim Déonija da pogleda na obe strane kada prelazi ulicu. Te8ko¢e nastaju kada koristite Trebalo bi da...i Moram da. kako biste sebe naterali da ispunite sopstvena previsoka odekivanja, Trebalo bi da wvek budem prijatanla i vedar/a pred drugima, uprkos svojim oseéanjima. Trebalo bi da budem potpuno kompetentanla, Trebalo bi da budem savréenla suprugla, roditel, jubconiklca, prijateljfica, radniklca, studentikina.. Trebalo bi da mogu u potpunosti da se oslonim na sebe Ne smem da budem umoran/a ili bolestanla.Unutrasnji govor 187 Nikada ne bih smeofla da osecam negativna oseéanja kao Sto su bes ili Ijubomora. ‘Moja postignuéa moraju biti takva da mi obezbede status iili bogatstvo. Ne bik smeotla da budem sklon/a napadima panike. ‘Nikada ne bih smeo/ta da budem uplasenta. Ako sebi nameéete zahteve tipa ,trebalo bi da” poput gore navedenih, sigurno éete stalno biti anksiozni i napeti. Ovakve izjave podrivaju va’e samopostovanje i samouverenost. Nakon sto vam Perfekcionista kaze Sta morate da uradite, Kritiéar se javlja da vas obavesti koliko ste daleko od toga da uu tome i uspete. Kako moiete da prepoznate kad su va8e izjave tipa ,trebalo bi da...” prikladne, a kada predstav- Ijaju odraz loSe navike koja izaziva stres? U svojoj knjizi: Self-Esteem, Metju Makej i Patrik Fening dali su kriterijume za utvrdivanje kada su vase izjave tipa ,trebalo bi da...” odraz zdravih a kada nezdravih otekivanja 1. Da li je ogekivanje prilagodljivo, drugim retima, da li su dozvoljeni izuzeci ili je ono strogo i ka- tegoritno, bez izuzetaka? 2. Da li je va8e oéekivanje zasnovano na vasem iskustvu ili je nasledeno od vasih roditelja, a vi ga nikada niste preispitali? 3. Da li je o&ekivanje realistiéno ili je zasnovano na proizvolinom oseéaju praviénosti, bez obzira na posledice? 4, Da lije ofekivanje takvo da vodi ka poboljanju kvaliteta Zivota (da li su uzete u obzir vase potre- be i oseéanja) ili je ograniéavajuée (zanemarene su vase potrebe i ose¢anja)? Kada primetite da sebi govorite Trebalo bi i Moram, modete da procenite koliko je va unutra&nji govor opravdan pomotu ovih kriterijuma. Ukoliko neka izjava tipa , trebalo bi da” ne zadovoljava samo jedan od ovih kriterijuma, to je dovoljan razlog da posumnjate u njenu opravdanost. Razmotrite sledeéi primer. Tzjava tipa ,Trebalo bi da..”: Trebalo bi da wvek budem prijatanla i pozitivanla prema drugima. Preispitioanje: Da li je ovo nesto u Sta sam se sania reveriofla ili sam to nautio/la od roditelja? Da li su ovim wzete u obzir ili su zanemarene moje potrebe? Kontraizjave: ‘Moja majka naucila me je da woek treba da budem prijatan/na, bez obzira na situaciju. Prema mom iskustou, nauéiolla sam da je ponekad licemer- no ponaSati se na ovakav natin. Ovim , treba da” zanemarena su i moja oseéanja i potrebe, posto ima perioda kada jednostaono ne mogu da bu- dem veseo i prijatan. Zakljuéak: Ne mogu uvek biti prijatan/na i veseo! lai to je sasvim u redu Vezba Obratite painju tokom nedelju dana koliko éesto sebi govorite: Trebalo bi to da uradim... ili Morant to da wradim.... Zapisite ove izjave u levu kolonu jednog od vasih radnih listova. Upotrebite éetiri gornja kriterijuma kako biste preispitali ona, trebalo bi da” koja sadrée preterano visoke i stroge zahteve koje ste sebi nametnuli. Upotrebite sokratovska pitanja za opovrgavanje , trebalo bi da” izjava koja podrazume- Vaju nemoguéa oéekivanja od Zivota. Napisite vase kontraizjave u desnu kolonu vaseg radnog lista.188 Priruénik 2a preoazilazenje anksioznost i fobija Uputstva za prepoznavanje i osporavanje negativnog unutraSnjeg govora ‘Negativan unutrasnji govor ne predstavlja nigta drugo do ukorenjene samoograniéavajuée mentalne na- vike. Mozete da poénete sa napuStanjem ovih navika tako Sto éete pratiti situacije kada vodite nekon- struktivan dijalog sa sobom i zameniti ga pozitivnijim, racionalnijim izjavama i, ako je moguée, to i zapi- sati. Da biste usvojili navike negativnog unutrasnjeg govora bilo je potrebno da ga godinama ponavljate; isto tako, da biste usvojili konstruktivnije i Korisnije nagine razmisljanja, bide potrebno da ponavijate i vetbate. Radite na slede¢i nagin (korak po korak). 1, Obratite painju. Uhvatite sebe na delu kada upotrebljavate negativni unutrasnji govor. Utvrdite koje su to situacije u kojima neprijainom oseéanju prethodi ili ga pogorSava negativan unutrainji govor. * Svaki put kada se oseéate anksiozno ili kada po%inje napad panike (obratite paznju na govor Za- brinutog i kognitivne distorzije kao sto su preuveli¢avanje i katastrofizam.) © Kad razmiiijate o suofavanju sa tekkim zadatkom ili fobignom situacijom (i ovde Zabrinuti, pre- uveligavanje i katastrofizam igraju vaznu ulogu.)? ® Kad ste napravili neku gresku i sebe osudujete zbog toga (obratite paznju na govor Kritiéara i preterane generalizacie, filtriranje i izjave tipa , trebalo bi da...”)? * Kad se oseéate depresivno ili obeshrabreno (obratite paznju na govor Zrtve, preuveligavanje, katastrofizam, filtriranje i preterano generalizovanje)? © Kad ste besni na sebe ili druge (obratite pa: opisanih kognitivnih distorzija.)? juna govor Kritiara, Perfekcioniste i svaku od gore © Kad oseéate krivicu, stid ili ponizenje (poscbno obratite pazZnju na govor Perfekcioniste i izjave tipa , trebalo bi da..”). 2. Stanite! Postavite sebi jedno ili svako od sledecih pitanja! Sta ja to sebi govorim pa se ovako osecam? Da li zaista Selim ovo sebi da radim? Da li zaista Zelim da ostanem w2nemirenla? Ako ste na poslednja dva pitanja odgovorili sa ne, predite na tre¢i korak. Imajte na umu da ponekad vasi odgovori mogu da budu i potvrdni. Mozete Zeleti da ostane- te uznemireni pre nego da menjate unutragnji govor koji je u pozadini te uznemirenosti. Ovo je Gesto zbog toga Sto imate snazna oseéanja a niste sebi dozvolili da ih u potpunosti izrazite. Uobi- &jeno je da budete anksiozni, Ijuti ili depresivni odredeno vreme kada postoje snazna oseéanja koja ne prepoznajete, a kamoli izrazavate. ‘Ako ste suvige uznemireni da radite na identifikovanju i menjanju unutrainjeg govora, pru- ite sebi priliku da prepoznate i izrazite svoja oseéanja. Ako vam nije dostupan neko sa kim biste ‘mogli da ih podelite, pokuSajte da ih zapiete u dnevnik. Kad se smirite i budete spremni da se opustite, predite na slededi korak. (Za detaljnija uputstva i strategije, videti 12. poglavlje.)Unutrasnji govor 189 Jo3 jedan razlog za odrZavanje sopstvene anksioznosti jeste u tome Sto imate snaznu potrebu da sve driite pod kontrolom. Cesto precenjujete neku opasnost ili se pripremate za zamisljenu kata- strofu, pa je odrZavanje sebe napetim i opreznim nagin da odrZite dozivljaj kontrole nad stvarima. ‘Va8a opreznost biva opravdana doZivijajem kontrole koji vam ona pruza. Nazalost, tako mozete sebe Giniti sve vide i vide napetim/om dok ne dodete do taéke kada vam misli nekontrolisano ,jur- caju” i kada ste toliko zaokupljeni mislima vezanim za opasnost i katastrofu da ne ostaje prostora ni za Sta drugo. Ovo, zauzvrat, dovodi do jo8 intenzivnije anksioznosti i napetosti. Jedini nagin da izadete iz. ovog zagaranog kruga jeste da se prepustite i opustite. Slede¢i korak, opu8tanje, vazan je kako biste uspeli da usporite svoj um i prepoznate obrasce negativnog unutrainjeg govora. Opustite se. Prekinite lanac negativnih misli tako Sto éete nekoliko puta duboko udahnuti t1- buhom ili pomoéu neke od tehnika za skretanje paZnje. Sustina je u tome da se prepustite, da usporite i opustite se, Negativan unutraénji govor odvija se tako brzo, automatski i suptilno da ga ine primedujete kad ste napeti, wZurbani i kad ne uspevate da usporite. Te3ko je prepoznati ga i zaustaviti samo razmisljanjem 0 njemu. Neophodno je da se prvo fizicki opustite. U ekstremnim sluajevima, to moze da podrazumeva 15 do 20 minuta duboke relaksacije, pomoéu disanja, pro- gresivne mi8iéne relaksacije ili meditacije, kako biste usporili i mogli da prepoznate 3ta ste to sebi govorili, Ako niste suvige napeti, ovo verovatno mozete postici za minut ili dva. . Zapisite negativan unutraSnji govor ili unutraSnji dijalog koji dovodi do toga da se ose¢ate ank- siozno, uznemireno ili depresivno. Cesto je tesko odgonetnuti Sta to sebi govorimo prosto ra- zmisljajudi o tome. Zapisivanje ce vam pomoci da dobijete jasniju sliku 0 tome koje to izjave sebi govorite. Koristite Dnevnik disfunkcionalnih misli iz. veZbe koja sledi u ovom odeljku kako biste zapisali svoj unutraSnji govor. Da biste naudili ovaj korak, biée potrebno da vezbate. Kod identfikovanja unutraénjeg govora, vaino je razdoojiti misli od oseéanja, Jedan od natina da ovo uradite jeste da zapisete prvo samo osecanja a potom otkrijete koje misli vode ka njima. Kao opste pravilo, moze da vam posluzi to da regenice kojima se opisuju oseéanja sadrde emocionalne izraze, kao uplagen/a i tuian/a, dok regenice koje sadinjavaju va unutragnji govor ne sadrie takve reéi. Na primer, Ose¢am se glupo i neodgovorne. izjava je u kojoj su misli i oseéanja isprepletani. Ona se moze raSélaniti na odredeno oseéanje (Uiznemiren/a sam. ili Razogaran/a sam) i misli (i unutra’nji govor) koje logiéno stvara takva oseéanja (Ja sam glupia ili Ja sam neodgovoranta). Jo jedan primer je i izjava: Suvige se bojim da pokusam to da uradim, u kojoj je oseéanje straha pomeSano sa jednom ili viSe misli. Ona se moze raSélaniti na oseganje (Uplasen/a sam.) izazvano negativnom samoizjavom (To je nesavladivo. ili Ja to ne mogu da uradim.) Moiete sebe prvo zapitati Kako sam se oseCaolla?, a potom Koje misli su mi prolazile kroz glaou a uéinile su da se oseéam tako kako sam se oseéao/la? Uvek imajte na umu da se unutragnji govor sastoji od misli, ne od oseéanja. NajéeSée ove misli predstavljaju sudove ili procene situacie ili sebe samih. Oseéanja su emocionalne reakcije koje proizilaze iz ovih sudova i procena. . Identifikujte orstu unutrasnjeg govora koji koristite (da li je to govor Zabrinutog, Kritigara, Zrtve ili Perfekcioniste). Takode, obratite paznju na to koje su kognitione distorzije prisutne (preuveliéa- vanje, katastrofizam, preterano generalizovanje ili filtriranje). Nakon izvesnog vremena, posta- éete svesni koju vrstu negativnog unutrasnjeg dijaloga i koje vrste Kognitivnih distorzija ste vi skloni da koristite. Kada ih uvezbate, biée vam potrebno sve manje vremena da ih prepoznate kada se pojave.190 Priruénik 2a prevazilazenje anksioznosti i fobija 6. Osporite svoj negativan unutrasnji govor pozitivnim, racionalnim samoohrabrujucim kontraizja- vama. Odgovorite na svaku negativnu izjavu koju ste zapisali tako Sto éete napisati pozitivnu kon- traizjavu. Ove kontraizjave trebalo bi da konstruigete tako da su u sadanjem vremenu, u prvom licu i da izbegnete negativne odrednice. Trebalo bi da vam zvuée uverljio i da se dobro oseénte u vezi sa njima (drugim regima, da vam odgovaraju). U mnogim sluéajevima, otkriéete da su sokratovska pitanja nabrojana ranije u ovom poglavlju korisna za preispitivanje i osporavanje vadih negativnih izjava. U drugim sluéajevima, mozete doti do pozitivne kontraizjave odmah, bez prolagenja kroz pro- ces racionalnog preispitivanja. Ovo je u redu, dokle god barem u nekoj meri verujete u tu izjavu Vezba: Dnevnik disfunkcionalnih misli Na sledegoj stranici na¢i éete Dneonik disfunkcionainih misli koji je sastavio Aron Bek, jedan od pioni- ra u istrazivanju unutrasnjeg govora: Ovaj formular posebno je konstruisan da vam pomogne da prepo- mate i preispitate svoje negativno razmisljanje. Dnevnik treba koristiti narotito onda kada ste anksiozni, depresivni, samokritigni ili na neki drugi natin uznemireni. Kolone bi trebalo popuniti sa leva na desno prema sledecim uputstvima. 1, Situacija 2. Emocije 3. Automatske misli: 4. Racionalan odgovor: 5. Posledice: Opisite u nekoliko redi specifignu situaciju u kojoj ste se oseéali anksiozno ili uznemireno. Ukoliko su do toga da se tako oseéate dovele iskljuéivo vaSe misli, predvidanja ili secanja, navedite ih umesto situacije. Koje emogije ste doziveli (npr. anksioznost, depresija, stid) kad ste bili uznemireni? Na skali od 1 do 100, koliko su snazne bile ove emocije? Ovde éete zapisati negativan unutragnji govor koji je doveo do toga da se osecate anksiozno, depresivno ili uznemireno. Razmislite o tome Sta ste sebi govorili kada su se javile snazne emocije, i vodite raéuna o tome da razdvojite misli koje su vam prolazile kroz glavu od oseéanja koja su one izazvale. Zapitajte sebe koje misli su dovele do toga da se ose¢ate onako kako ste se oseéali. Ako ste jo uznemireni ili napeti dok radite ovu vezbu, dajte sebi vremena da se opustite pre nego Sto pokusate da identifikujete vai unutraénji govor. Nakon sto ste utvrdili Sta ste sebi govorili, odredite stepen u kom ste uvereni u to. Na skali od 0 do 100, koliko vam se to Gini opravdanim? U ovu kolonu napitite pozitivne kontraizjave kojima osporavate vas ne- gativan unutrasnji govor. Razmislite o tome koji nadin razmi&janja je kon- struktivniji i samopodréavajuéi i potom napisite izjave koje osporavaju vaie negativne misli. Koristite sokratovska pitanja, ako je potrebno, kako biste preispitali negativan unutra&nji govor. Postarajte se da napigete one pozitivne kontraizjave u koje u nekoj meri verujete. Na skali od 0 do 100, navedite i u kom stepenu verujete u njih. Prvo, ponovo ocenite stepen uverenosti u vai negativan unutranji govor (nakon zapisivanja pozitivnih kontraizjava). Potom ponovo ocenite inten- zitet ose¢anja na skali od 0 do 100, u poredenju sa njihovim intenzitetom pre nego &to ste uradili vezZbu. Napomena: Pre nego to poénete sa popunjavanjem, napravite barem 50 kopija za naredni period.191 Unutrasnji govor -ufeu = 991 eutaogex n= nfpowa mez epniSour effuayzuay froowia yayzzuayut ayafn{uaco epey “ysoundyod n = gor ‘au aygdon = q :ovsqw ny n ysouaraan uadays apazpO -‘wolpenyis wo} es euezarod af vloy oesiur mysyewoyne aypaaeu ‘alfep ome) 1 yefues eligtuzes ays yop eytael elpom as oxy .2eprjo” eljaxispard ep my as wea nfoy ez nfoenys angideu ‘nfoows myeludor azayzop pey wajsindp ‘O0T OP 0 PO TEAS eu efuezaso yn 1ay!zua uy ayuaro 1 ayepaso epes eg aupaaen Z ‘00L ‘OT Op 0 Po ZOAGBpO uvjeuoper n psouar -aan uadays ayfparpo Z yst ays -yewioyne vu 10A08po “OOT OP 0 Po “{ifjoesruz mysyewoyne Nn ysouar -aan uadays ay1pa1pO 7 ‘eurelpouta 3] -powpard ns afoy stax O0L OP T po alpoure JHIZUIUL BUPIAPO “TZ “pit saq 4souz -o1syue ‘eBmy :efpoure 04 af eloy aupaaeN “TL punelpows wnuyefudau ex elfpoa ns vfoy efueplapand 1r aayspaud ‘ystu 40} “7 mp op 0 po yeys eu ys | ueeuoper aygidey “t | aysewome augiden “1 @vfpowg_ | -owe foweludou orpoy aysreuojne n ysouar | s0a08pourreuopey | — -y[snu aysewomy said af oy fepeBoq “T -9an ayfUed0 OACUOY "T angdo, aomparsog efpenys nue ystut yrujouorsyunferp yuaauq192 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija Ako ste ozbiljni u vezi sa prevazilaZenjenjem navika negativnog unutragnjeg govora, preporuéujem da koristite Dreonik disfunkcionalnih misli svakodnevno najmanje dve nedelje. Nakon toga, naredna dva meseca, koristite ga svaki put kad ste anksiozni, depresivni, samokritiéni, Ijuti ili na neki drugi nadin uznemireni, Zapisivanje negativnog unutragnjeg govora i pozitivnih kontraizjava zahteva vreme i napor, ali ulaganje i jednog i drugog isplatiée se. Ponavljano zapisivanje kontraizjava pomodi ée vam da usvojite novu naviku i prekinete vage negativno razmisijanje tim primetite da ste poteli da razmisljate u tom praveu. Nakon dva ili tri meseca zapisivanja, primetidete da ste poteli da osporavate unutraSnji govor automatski i bez mnogo napora éim se pojavi. Usvajanje navike osporavanja negationog unutrasnjeg govora jedan je od najenatajnijih koraka u prevazilazenju svih orsta anksioznosti, kao i napada panike. Prekidanje negativnog unutrasnjeg govora: kratka forma Koriscenje Dneonika disfunkcionalnik misli imace dalekoseZan efekat u prevazilazenju davno usvojenih mentalnih (kognitivnih) navika koje stvaraju anksioznost, depresiju i nisko samopostovanje. Medutim, u mnogim situacijama, moze se desiti da nemate ni vremena ni moguénosti da zapisete negativan unutrasnji govor i pozitivne osporavajuce misli. Upotrebite sledeéa tri koraka kada Zelite smesta da prekinete lanac negativnih misli 1. Prepoznajte kada koristite negativan unutraénji govor. Najbolja prilika da sebe uhvatite kako vodite negativan unutrainji dijalog sa samim sobom jeste kada se oseate anksiozno, depresivno, kada ste samokritiéni ili, uopteno, uznemireni 2, Prestanite. Postavite sebi bilo koje ili svako od sledecih pitanja, Sta sam to sebi govorio Sto dini da se ovako oseéam? Da li stoarno Zelim ovo sebi da radim? Da li zaista Zelim da ostanem wznemirenia? 3. Opustite se i odvratite misli. Da biste prekinuli lanac negativnog unutrasnjeg govora, potrebno je da , promenite brzinu”. To mo%ete postidi tako Sto éete usporiti sebe dubokim abdominalnim di- sanjem ili tako Sto éete naéi neku vrstu razonode kako biste odvratili um od negativnih misli. Ce- sto bavijenje nekom fizickom aktionoSéu (kao &to je veZbanje, igranje ili obavljanje kuénih poslova) ima najsnazniji efekat jer preusmerava va8e misli iz glave na telo. Drugi korisni oblici odvra¢anja misli mogu da budu razgovaranje sa nekim, éitanje, hobijii igre, relaksacione kasete i muzika. Pored dubokog disanja ili metoda za odvraéanje paznje, moiete da koristite i tehniku za za- ustavljanje misli kao Sto je uzvikivanje: Stop! ili Izlazi mi iz glavel, udaranje nogom ili ,pucanje” gumicom 0 zglob kako biste skrenuli misli. (Za opSimiju listu metoda za odvraganje od anksioznog misljenja ili briga, videti prilog 4.) Svtha ovog odeljka jeste da se upoznate sa metodama za odvraéanje paznje sa negativnog unutras- njeg govora na licu mesta. Njih ne treba posmatrati kao zamenu za pisanje kontraizjava ili za kori8éenje Dnevnika disfunkcionalnih misli. Jedino kori8éenjem formulara i veZbanjem tokom perioda od nekoliko nedelja mo%ete efikasno promeniti dugotrajne navike negativnog misljenja koje proizilaze iz podtipova lignosti i kognitivnih distorzija opisanih u ovom poglavljuUnutrasnji govor 193 Rezime 1. Ponovo proiitajte odeljak , Neke od osnovnih éinjenica o unutrasnjem govoru” kako biste se pod- setili Kinjenica u vezi sa automatskom prirodom unutrainjeg govora i njegovom ulogom u odréa- vanju fobija i napada panike. 2. Blige se upoznajte sa éetiri podtipa litnosti koji izazivaju veti deo vaSeg negativnog unutrainjeg govora: Zabrinut, Kritiéar, Zrtva i Perfekcionista. Popunjavanjem radnih listova u okvira veZbe Sta vam va8i podtipovi litnosti govore?” otkrijte kakvu ulogu oni imaju u vaSem svakodnevnom Zivotu. Potom radite na osporavanju negativnog unutrasnjeg govora svakog podtipa pozitivnim izjavama. Citajte vage pozitivne izjave svakog dana nedelju dana ili ih snimite na kasetu kako biste ih sluSali dok vozite ili pre nego sto odete na spavanje. 3, Napravite listu vadih fobija i drugih specifiénih strahova, a potom ih poredajte od onih koje vam priginjavaju najvige teskoéa do onih koje izazivaju najmanju koliginu dusevne patnje. Popunite Radni list va8ih briga za svaku od najproblematitnijih fobija ili strahova. Za svaku od njih, zapi8ite preuveligavajuée ili katastrofigne misli koje odrZavaju strah. Potom radite na opovrgavanju ovih negativnih misli pozitivnim i osporavajucim mislima koje su vige u skladu sa stvarnoséu, Na kra- ju, zapisite kako biste se nosili sa tim da se va8 strah zaista i obistini. 4, Identifikujte i preispitajte i druge vrste kognitivnih distorzija koje mogu da pogorsaju zabrinutost i anksioznost. Koristite Radni list za kognitione distorzije kako biste identifikovali primere prete- ranog generalizovanja, filtriranja, emocionalnog rezonovanja i izjava koje koristite s vremena na vreme kada ste anksiozni, depresivni, samokritigni ili na neki drugi nagin uznemireni. Potom koristite soktatovska pitanja da biste preispitali iracionalne samoizjave i zapisali odgovarajuce pozitivne racionalne izjave. 5. Blize se upoznajte sa Sest koraka za identifikovanje i preispitivanje negativnog unutrainjeg govo- ra: 1) obratite paznju, 2) stanite, 2) opustite se i usporite, 4) zapiSite negativne samoizjave, 5) identifi ujte odgovarajuce podtipove lignosti i kognitivne distorzije i 6) osporite svaku negativnu samoi- Zjavu racionalnom, pozitivnom alternativom. Nakon Sto ste uradili veZbe za podtipove litnosti, ispunili Radni list viSih briga i uradili veZbe za druge kognitivne distorzije (za sta ée vam biti potrebno nekoliko nedelja), svakodnevno ispunjavajte Dneonik disfunkcionalnin mislinajmanje dve nedelje, Napravite najmanje 50 kopija Dnevnika za ovu svrhu i za buducu upotrebu. Temeljitost i napor isplatiée se. 6. Kada Zelite za kratko vreme da prekinete lanac negativnog razmisijanja, upotrebite kratku formu preispitivanja negativnog unutraénjeg govora. Zapamtite, ovo nije zamena za vezZbe pomenute u gore navedenim stavkama 2, 314. Dodatna literatura Barlow, David, and Michelle Craske. Mastery of Your Anxiety and Panic. Albany, N.Y: Graywind Publications, 1989. (Posebnu paznju posvetiti Poglavijima 7,819.) Beck, Aaron T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: Meridian, 1979.194 Priruénik za prevazilazenje anksioznosti i fobija Beck, Aaron T,, and Gary Emery. Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective. New York: Basic Books, 1990. (Ova knjiga prvenstveno je namenjena struénjacima,) Burns, David. Feeling Good. New York: Signet, 1981. (Popularan klasik na temu kognitivnih distorzija.) Helmstetter, Shad. The Self-Talk Solution. New York: Pocket Books, 1987. What to Say When You Talk to Yourself. New York: Pocket Books, 1982. (Obe Helmsteterove knjige i danas su aktuelne i lake za Gitanje.) McKay, Matthew, Martha Davis, and Patrick Fanning. Thoughts & Feelings: The Art of Cognitive Stress Intervention. Second edition. Oakland, Calif: New Harbinger Publications, 1998, McKay, Matthew, and Patrick Fanning. Self-Esteem. Third edition, Oakland, Calif.: New Harbinger Publications, 2000. Wilson, Re 1996. Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks. Revised edition. New York: HarperCollins,