2022. 03. 04.

SPORTPSZICHOLÓGIA

Kovács Krisztina

Ajánlott irodalom
 Kötelező irodalom • Gyömbér, Kovács Ruzits: Gyereklélek sportcipőben
 Gyömbér – Kovács: • Dr Lénárt: Téthelyzetben
Fejben dől el • Csíkszentmihályi: Sport és flow
• Baumann: Csapatpszichológia
• Kárpáti-Faludi: A sport pszichológiája
• Budavári: Sportpszichológia
• Weinberg & Gould: Foundations of Sport and Exercise Psychology
• Williams: Applied Sport Psychology
• Dosil :The Sport Psychologist's Handbook
• Anshel: Doing Sport Psychology
• Beswick: Focused for soccer

 Követelmény
 Dolgozat (Írásbeli) az órák anyagából

1
 2022. 03. 04.

Tematika
1. Mi a sportpszichológia? – tárgya, területe, módszerei
2. Szorongás és megküzdési stratégiák
3. Figyelem és koncentráció
4. Önbizalom, magabiztosság;
5. Motiváció
6. Kiégés, sérülés, étkezési zavarok a sportban
7. Csoportdinamika
8. Vezetés – edzői szerep, kommunikációs stílusok és motiváció
9. Fiatalkori sport pszichológiája

Mi határozza meg a teljesítményt?

Mentális Szociális
oldal terület

Technikai Fizikai
oldal oldal

2
 2022. 03. 04.

Története - nemzetközi
 1894  1925
 Edward Scripture: RI vizsgálatok vívóknál,  Coleman Griffith munkásságának kezdete
futóknál és boxolóknál. (könyvek és hivatásosan dolgozik
 1897: csapatoknál pl.: Chicago Cubs)
 Pierre de Coubertin: olimpiai kongresszusok  1940-től
témái közt a sport és pszichológia kapcsolata  Világon elterjed a sportpszichológia, számos
nemzet olimpiai csapata dolgozik
 1898: sportpszichológussal (1952 – szovjetek is)
 Triplett vizsgálata: egyedül biciklizik – vagy  1965
társasan
 Sportpszichológusok első
 1913: világkongresszusa
 The International Congress of the Psychology  1969
and Physiology of Sport, Pierre de Coubertin
szervezésében  FEPSAC
 1920:
 Robert Werner Schulte, Charlottenburg, első
sportpszichológiai labor

Története - magyar
 1934: Doros György: elsőként  1990 körül: Sportkórház –
publikált sport és lélektan sportpszichológiai laboratórium
kapcsolatáról  2006: Sportpszichológiai
 Hepp Ferenc (1943): A célba dobás szakképzés elindulása
lélektani elemzése: dobóteljesítmény  2008 Peking: 2 sportpszichológus
pszichológiai összetevői
 2012: London: 4 sportpszichológus
 Nagy György (1987): szintén célba
dobó teljesítmény (IR érési
folyamatai, gyerekkorral kapcsolat)
 Rókusfalvy Pál (1981): sportágak
pszichológiai szempontú
csoportosítása

3
 2022. 03. 04.

Mi a sportpszichológia?

 A fizikai aktivitás lélektani hatásainak

vizsgálatával foglalkozó tudomány

 A testgyakorlás milyen hatással van az azt végzők

személyiségére (testi-lelki jóllét megszerzése és
fenntartása)

 Teljesítmény fokozása, sportolók professzionális

segítése (csúcsteljesítmény elérése)

Felosztása és irányzatok
 Shaw: elméleti és gyakorlati
(alkalmazott) területek
 Elméleti: hátteret adó
tudományos kutatások (pl.
szorongás fogalma)-
indirekt módon segít
 Alkalmazott: tudományos
eredmények gyakorlati
alkalmazása- közvetlenül
segít
 Kétféle munka hatása
egymást egészíti ki
 Klinikai szempont (pszichopatológia,
pszichiátria szemszöge)
 Sportoló megismerése, pszichés
problémák pszichoterápiás
eszközökkel való kezelése
 Nem klinikai végzettség
 Edukációs módszerekkel,
 speciális képességek
kialakításával, pszichés
állapotszabályozásával

4

Ki a sportpszichológus?
 MSc szintű pszichológusi diploma és utána speciális szakképzettség
(sportszakpszichológus)
 Pszichológusi és sportszakmai tudás egyesítése
A sportpszichológus feladatai
 Megkeresés érkezhet:
 Edző, szakvezetőtől
 Sportorvostól (pl.
pszichoszomatika)
 Szülőtől
 Szűrővizsgálatokból
 Sportoló önállóan
2022. 03. 04.
 Munka menete: Felismerés –
beavatkozás – tesztelés –
módosítás
A pszichológiai tesztek felvétele és
kiértékelése
 Terápiás terv kidolgozása, a célok
megfogalmazása – szerződés
 Heti egyszer 1 óra
konzultációs/terápiás foglalkozás
 Titoktartás
 Partneri viszony – együttműködés,
nincs hierarchia
5
 2022. 03. 04.

Közös munka szakaszai

1. fázis: módszerek/technikák elsajátítása- bevezető szakasz
2. fázis: a módszerek beépítése az edzésbe, versenyzésbe- átmeneti szakasz
3. fázis: alkalmazás- működési szakasz

 Folyamatos felkészülés, otthoni és edzéskörülmények

 Edzőtábori körülmények közötti rendszeres gyakorlás, konzultáció
 Segítségnyújtás a mérkőzések/versenyek előtt, alatt és után
 Az optimális működés zónájának azonosítása
 A folyamat állandó monitorozása, a tapasztalatok visszacsatolása/értékelése
 A csúcsforma időzítése – mentális formaidőzítés ☺

És a helyzet …
 Előítéletek
 Az én sportolóm nem hülye!
 Beteg vagy fiam, menj pszichológushoz!

 Téves berögződések
 Személyiség megváltoztatása történik/igénylik
 A csapat pszichológusa én vagyok!

 Rossz időzítés
 Mérkőzés /verseny előtt közvetlenül, nem hosszú távú = „tűzoltás”
 Központban a teljesítmény kontra a személyiség fejlődése
 Adott sportágra való kiválasztás – gyerekeknél pszichológiai profil
 Élversenyzői kvalitások meghatározása

6
 2022. 03. 04.

Leggyakoribb problémák
 Miért van az, hogy az éles helyzetekben kihagyom?
 Sosem sikerült versenyen tökéletes gyakorlatot bemutatnom.
 A sérülés után semmi sem a régi…
 Az edzőm csalódni fog bennem, ha nem jön össze
 Van önbizalmam, de nem vagyok egy versenyzői típus
(Edzésmenő)
 Nekem ki kell jutnom az olimpiára – különben semmi értelme az
egésznek
 A csapatom nem küzd a győzelemért/ nem passzolja nekem a
labdát
 Az edzőm nem szakmai alapokon dönt a játékidőről – ha nem
játszom, nem figyelnek fel rám…
 Magamért nem tudok úgy küzdeni, mint a csapatomért

SPORTOLÓI SZORONGÁS
TÍPUSAI

7
 2022. 03. 04.

Félelem
 Körülhatárolható tárgya van
 károsító ingerre tanulódik meg
 előre jelezhetővé válik
 félelem túlélési értékű
Szorongás
 Tárgy nélkül lebeg (az
eredeti céltárgytól
eltávolodik)
 jelzőinger nélküli
félelem
 Diffúz válasz:
 elkerülő válasz
 a megközelítés intenzitásának
növelése (függ a következőktől)
◼ 1. személyiségvonás,
◼ 2. helyzetfüggő tapasztalatok hatására
alakul ki.

Mi a stressz
 Stressz: olyan eseményekre utal, amelyek megítéléseink szerint
veszélyeztetik a fizikai, vagy pszichikai jólétünket
 A stressz a szervezet túlterhelt, túlerőltetett állapota, a test aspecifikus
reakciója mindenfajta igénybevétellel szemben

8
 2022. 03. 04.

Stresszor - stressz

Stresszor Stressz
kihívásként, (stresszreakció)
fenyegetésként megélt
szituációk, események, válaszreakció
hatások

ok okozat

Általános Alkalmazkodási
Szindróma (ÁASz) fázisai
1. Riasztási reakció („küzdj vagy fuss”-
reakció + „freezing”)
2. Ellenállási fázis (nő a szervezet
ellenálló-képessége)
3. Kimerülési fázis( a szervezet többé már
nem képes alkalmazkodni, az ellenálló-
képesség csökken)

9
 2022. 03. 04.

Riasztási (alarm) reakció

1. A szívverés felgyorsul, a szívösszehúzódások ereje nő, így az agy

valamint izomzat számára több vér áll rendelkezésre
2. Az izmokban az erek kitágulnak
3. A belekben az erek összeszűkülnek
4. A testnek a pillanatnyi helyzet szempontjából nem lényeges funkciói
és jelzései, pl. a táplálékfelvételt ösztönző éhség és a belek jelzései
átmenetileg szünetelnek
5. Légzés gyorsul
6. A lép összehúzódik, így több vörösvérsejt kerül a keringésbe,
javítva az oxigénellátottságot
7. A pupillák kitágulnak, így a szemek a fényre érzékenyebbé válnak
8. A vércukorszint emelkedik

A Selye-féle általános adaptációs szindróma

(AÁSz) három fázisa

Alarm-reakció Aktív ellenállás Kimerülés


Ellenálló-
képesség
mértéke
Ellenálló-képesség
normális szintje

Stresszor megjelenésének ideje Idő 

10
 2022. 03. 04.

Állapot- és, vonásszorongás

Szorongás olyan bizonytalan állapot, melyben főleg lelki
téren mutatkoznak kóros tünetek, mint például a
rettegés, nyugtalanság,feszültség.
 Állapotszorongás (state): pillanatnyi szorongás

 Vonásszorongás (trait): hajlam, személyiségvonás

A sportolói szorongás

Rossz stressz (Distressz) Jó stressz (Eustressz)

 Nyirkos kéz, bőséges izzadás Megadja a versenyhez:

 Rossz közérzet, émelygés  A lendületet,

 Gyomorremegés - hasmenés  A versenyszellemet,

 Fejfájás  Az adrenalint,
 Kiszáradt száj
 Tehát mindazt, ami előre visz minket.
 Gyakori vizelési inger
 Alvási nehézség
 Ólmos, remegő végtagok
 Negatív belső beszéd („úgyis el
fogom szúrni….”)

11
 2022. 03. 04.

Szorongás további típusai

Szomatikus Kognitív Teljesítményszorongás
Nyirkos kéz, Negatív belső beszéd : •A versenyhelyzetben mutatott
Bőséges izzadás, •nem vagyok rá képes, teljesítmény csökken,
Rossz közérzet, •az ellenfelem jobb/erősebb/ •A teljesítményre irányuló
Émelygés, tehetségesebb, motiváció, az önbizalom
Gyomorremegés, hasmenés •csak nehogy megint elszúrjam csökken,
Fejfájás, •mit gondolhatnak rólam •A szorongás kognitív és
Kiszáradt száj, mások… szomatikus aspektusai
Gyakori vizelési inger, Félelem a következményektől megjelennek.
Alvási nehézségek Elvárásokkal kapcsolatos
Ólmos, remegő végtagok félelmek (edzők, szülők, nézők,
(savasodás) szurkolók…)

Arousal, állapot-, és vonásszorongás

Állapot
Vonás
Arousal
A szervezet általános fizikai és pszichikai aktivitása

Vonásszorongás Állapotszorongás

- Olyan szerzett hajlam, amely fogékonnyá teszi Pillanatról-pillanatra változó negatív érzések (idegesség
az egyént arra, hogy a környezet objektíve nem és aggodalom), amely kapcsolatban áll az arousal-lal
fenyegető ingereire aránytalan módon
szorongással reagáljon Kognitív szorongás Szomatikus Állapotszorongás
szorongás észlelt kontrollja
- Aggodalom és - Az arousal - Annak a szintje,
negatív észlelt változásai hogy ezeket
gondolatok (testi tünetek) mennyire képes
irányítani az
egyén

12
 2022. 03. 04.

A stressz folyamata

Második Negyedik
• Környezeti szükségletek szint • Stressz válasz szint
(fizikális v mentális kihívás) • Kognitív/
• Pl.: Zh, VB, külső nyomás • A környezeti tényezők
szomatikus/ • Viselkedéses
egyéni észlelésének következmények
különbségei teljesítmény
• Kinek mennyire • Hogyan hat ki a
„fenyegető” v „kihívás” teljesítményre
az adott helyzet
Első szint Harmadik
szint

Fordított U alakú hipotézis

Magas
Teljesítmény

KOMFORT
ZÓNA
STRESSZ
Legjobb ZÓNA:
INAKTÍV teljesítmény Félelem,
ÁLLAPOT Feszült Szorongás,
Pihent, figyelem Düh,
Alacsony

nyugalmi Harag,
állapot Beszűkült
figyelem

Alacsony Magas
Arousal

13
 2022. 03. 04.

Hanin: az optimális működés

egyéni zónái IZOF Teljesítmény

Sportoló 1 Zónán kívül

Sportoló 2 Zónán kívül Zónán kívül

Sportoló 3 Zónán kívül

Alacsony Magas
Állapotszorongás

Hardy: Katasztrófa modell

Alacsony kognitív szorongással Nagy mértékű kognitív szorongással
- Relaxált állapot
Magas Magas - Kognitív újra
struktúrálás
- Reaktiváció
Teljesítmény

Teljesítmény

Alacsony
Fiziológiai arousal Fiziológiai arousal
Magas Magas

14
 2022. 03. 04.

„mentális blokk” vagy „stressz-tünet”?

 Choking - nyomás miatt lecsökken a teljesítményed, egy
fontos eseményen (fókusz + perfekcionizmus - mentális)
 egy specifikus mozgást nem tud kivitelezni (Yips/lost
move syndrome - neurológiai)
 Twisties - test fölött gyakorolt kontroll elvesztése egy
akrobatikus elem végrehajtása közben
 Dartitis – kézakadás, nem képes eldobni a dartot az ember
a tábla előtt
 Flikikammo – félnek a hátrafelé irányuló mozgásoktól
 fokális disztónia
 Sárgaláz
 Amikor egy ütés elmegy
 Slumps - visszaesés (Grove, 2017), amely egy hosszabb
távú alul teljesítő időszakot foglal magában

Elakadáshoz vezető helyzetek

Pl.: A „nagy meccs”, félelem a sérüléstől

Fiziológiai változások Figyelmi változások

Nő az izomfeszültség A figyelem beszűkül és belső
Fokozódik a szívverés és a légzés fókuszúvá válik

Teljesítményproblémák
Koordinációs és időzítési zavarok
Rohanás, kapkodás
Kimerültség, izomfeszülés
A feladattal kapcsolatos megjegyzések
figyelmen kívül hagyása

15
 2022. 03. 04.

Sportolói stressz felmérése

ACSI - 28 CSAI

 Csapásokkal való  Kognitív szorongás

megküzdés
 Szomatikus szorongás
 Teljesítmény téthelyzetben
 Önbizalom
 Célkitűzés, mentális
felkészülés
 Koncentráció
 Szorongásmentesség
 Teljesítménymotiváció
 Edző általi irányíthatóság

Sportolók felmérése
 Projektív tesztek: Szondi, Wartegg, rajztesztek…
 Figyelem és koncentráció vizsgálatok: d2 teszt, Pieron, Vienna Test
System …

16
 2022. 03. 04.

Sportpszichológia módszertára

1. A teljesítmény fokozására alkalmas 2. A relaxációs technikák:

módszerek:

 Sportpszichológiai tesztek  Az autogén tréning

 A stressz szabályozó  Jacobson-féle progresszív relaxáció
technikák  Mentális tréning (forgatókönyvekkel)
 Az imagináció  Imagináció
 A belső beszéd
 A célállítások
 A figyelemkoncentráció
növelésére irányuló
eljárások

Túl a stresszen

 Ironikus hatás/visszacsapás avagy a gondolat gátlás hatása

(Wegner 1994)
 Lev Tolsztoj: Ne gondolj a jegesmedvére!!!
 Pl.: mától szénhidrátmentes diétát kell tartanod! (és ne gondolj a
feketeerdő tortára) MOST aludj el (és ne járjon a fejedben semmi más)
 Tudatos erőfeszítés valaminek az elkerülésére
 Agy folyamatok: kontroll és ironikus hatás két ellentétes folyamat és két
eltérő agyi terület aktiválódik egyszerre
◼ Tudatos (explicit): amit el akarunk érni, jó sok energia/erőfeszítés kell hozzá,
csak akkor aktív, ha amikor figyelünk valamire
◼ Nem tudatos (implicit): amit el akarunk kerülni, kevés energia, állandóan on-
line
 Megoldás? Rutin
◼ Bridget Jones ☺

17
 2022. 03. 04.

Önakadályozás – azaz az erőfeszítés csapdája

 sikerorientált (success-oriented)
 tanulók belsőleg motiváltak,
 a tanulást tekintik legfőbb értéknek,
 tőlük telhető legjobbra törekednek.
 A túlbuzgó (overstrivers)
 magas sikerelvárás jellemzi
 jelentős kudarctól való félelem
 A büszkeség megélése és a másoknál jobb teljesítmény elérése motiválja őket,
 A kudarckerülő (failure-avoiding)
 erős motiváció jellemzi, hogy elkerüljék a kudarcot, azonban sikerelvárásaik nincsenek.
 Büszkeség helyett a megkönnyebbülés megélése motiválja őket
 A kudarctűrő (failure-accepting)
 tanulók feladták azon törekvésüket, hogy megmutassák képességeiket és fenntartsák
önértékelésüket.
 A tanult tehetetlenséghez hasonló attribúciós mintázat jellemzi őket

Önakadályozás – azaz az erőfeszítés csapdája

 Mi ez az egész? - olyan cselekvés, amely növeli
a kudarc externalizálásának (önfelmentés) és a
siker internalizálásának esélyét
(teljesítményhelyzet ELŐTT)
 a kudarccal végződő szituációban az akadály
leszámolja a képességek szerepét, míg az akadály
ellenére is előálló siker felnagyítja az egyéni
képességeket.
 Nem azonos az önkiszolgáló torzítással (lényege
az egyén minél kedvezőbb színben tüntesse fel
magát egy teljesítményhelyzet után), mert ez a
teljesítményhelyzet UTÁN történik

18
 2022. 03. 04.

Önakadályozás – azaz az erőfeszítés csapdája

 viselkedéses:  Önakadályozás előnyei (!!!):

teljesítményhelyzetet megelőző nyílt,  önértékelés védelme
önakadályozó cselekvések  szorongás redukció
 gyakorlás hiánya
 halogatás  Hátrányok:
 elérhetetlen célok  elégtelen megküzdési stratégiák
 intrinzik motiv csökkenéséhez vezethet

 kijelentéses: teljesítményt hátráltató

tényezők jelenlétével kapcsolatos
verbális kijelentések
 szorongás, mint előzetes kifogás
 rossz hangulat
 fizikai tünetek eltúlzása pl.: sérülés

„Reméld a legjobbat, de készülj fel a legrosszabbra.”

 Mentális ütköztetés (Oettingen)– negatív gondolatok pozitív hatása

 hogyha céljainkkal szemben pozitív elvárásaink vannak, de negatív tartalmú
fantáziák is hatással vannak ránk, hatékonyabbak leszünk, mintha csak pozitív
képekkel próbálnánk magunkat nyugtatni.

 Fogyókúra hatásfoka ☺
 Ha stratégiát váltva, szembenézünk az akadályokkal, őszintén végigvesszük, hogy
mikor és mi akadályozhat meg a céljaink elérésében, akkor tudatosan fel lehet
készülni a nehéz helyzetekre, ami által élesebbek és határozottabbak lehetünk.
 WOOP módszer (Wish, Outcome, Obstacles, Plan – Kívánság, Kimenetel, Belső
akadályok, Tervezés)

19
 2022. 03. 04.

FIGYELEM - KONCENTRÁCIÓ

Hibás és céltudatos összpontosítás

Nyugodt
Céltudatos pszichikai éberség Következetes, Nagyszerű
összpontosítás (izmok lazák, könnyed végrehajtás, jó
nyugodtak, végrehajtás teljesítmény
céltudatos)

Magas pszichikai
Következetlen, Hibás
Hibás éberség végrehajtás,
összpontosítás
(izomfeszesség, hibás rossz
heves szívverés,
gondolatáradat) végrehajtás teljesítmény

20
 2022. 03. 04.

Figyelem v koncentráció?

Koncentráció: Összpontosítás:
 hosszú ideig tart  rövid ideig tart

A figyelem hullámtermészete -
fluktuálása
 A figyelem nem folytonos, hanem hullámzó,
ingadozó és szakaszos;
 A hullám teljes időtartama 8-10 mp;
 Két jól elkülöníthető szakasza van (pozitív és
Negatív).

21
 2022. 03. 04.

Tulajdonságai

1. Összpontosultsága, koncentráltsága (egy bizonyos tárgyra irányultság foka)

◼ mennyire tudjuk összefogni a lelki energiánkat, hogy egy adott dologra figyeljünk,
◼ koncentrált/szétszórt.

2. Erőssége (intenzitása) (a koncentrálóképesség mértéke)

◼ azaz idegenergia-mennyiség, amelyet az adott tevékenységre összpontosítani tudunk.

3. Tartóssága (összpontosítás időtartama, vagyis egy adott tárgyra irányultság időtartama)

◼ attól függ, meddig tud az optimális góc izgalomban maradni, tehát a sejtek
„munkabírásától”; a sejtek egy idő után védőgátlás alá kerülnek;
◼ egyénenként, életkoronként és tevékenységi formánként is igen eltérő lehet,
◼ „az elterelő ingerek” (az önkéntelen figyelmet
kiváltó ingerek) jelentősen zavarják,
◼ folytonos, tartós/fluktuáló

Tulajdonságai
4. Terjedelme
 tág/szűk

5. Megoszthatósága (két vagy több tevékenységen egyidejű végzése

esetén történő figyelemváltás)
 egy adott cselekvés áll a figyelem fókuszában, a többi automatikusan
végzett, vagy tudatilag kevéssé ellenőrzött,
 merev/mozgékony.

6. Átvitel (figyelmünk átirányítása egyik ingerről a másikra)

 szándékos vagy spontán (hirtelen szokatlan inger);
 hiánya a figyelem tapadása

22
 2022. 03. 04.

Figyelem irányai (Nideffer)

Külső
Értékelés - Teljesítés – A
Felkészülés a kezdő pozíció
versenyfeladat felvétele
kivitelezésére

Széles Szűk

Elemzés – Ismétlés – Belső

Mentális állapot
felkészültségi szint monitorozása

Belső

Figyelem irányai (Nideffer)

Külső

Éber ↔ Zavart Fókuszált ↔ Dühös

Széles Szűk

Stratégikus ↔ Túlterhelt Szisztematikus ↔ Szorongó

Belső

23
 2022. 03. 04.

Koncentráció
1. A környezet meghatározó ingereire figyelni – szelektív figyelem
 Teljesítmény alatt a külső fókusz jobbnak bizonyul (különösen a távoli, mint
a közeli ingerekre) – dartsnál inkább a célra, mint a dart röptére
2. A figyelmi fókusz fenntartása meghatározott időben
 De hogyan, ha 5 mp-ig tartunk ki és kb 4.000 gondolat cikázik át a
fejünkben?
 Mentális vagy fizikai fáradtság jelei jelentkeznek előbb?
3. Éber figyelem birtokában lenni és kiszűrni a szituációs és
teljesítményhibákat
4. Szükség esetén képes lenni a figyelmi fókusz cseréjére
 Golf: edzéseken belső, versenyeken külső fókusz

Figyelmi fókusz-pókusz
 Információfeldolgozás megközelítés
 Az idr-ben nem centralizált, hanem szétszórt – sok gyakorlással az adott készség
hatékonysága javítható
 Figyelmi szelektivitás – „mint a zseblámpa”; 3 típushiba
◼ Annak a hibája, ha a játék minden releváns elemére igyekszik figyelni (túl széles fókusz)
◼ A figyelmet eltereli egy nem fontos elem a fontos elemtől (rossz helyre figyel
◼ Nem képes a figyelmet megosztani a játék fontos elemei között (túl szűk a figyelem)
◼ Ahogy a sportoló szert tesz egyre több tapasztalatra a tudatosból megy a tudattalan felé

 Nemfigyelési vakság (Chabris és Simons, 1999)- a sportoló nem vesz észre

egy szokatlan ingert a feladata elvégzése közben (ellenszere a rutin)

24
 2022. 03. 04.

Megnyílvánulásai

 Önkéntelen, nem szándékos - automatikus:

 reflexszerű,
 indítékai a ható ingerek sajátosságaiban keresendők
(szokásos intenzitástól eltérő vagy újszerű inger).
 Szándékos (tudatos, akaratlagos) - kontrollált:
 tudatosan irányított és szabályozott,
 mentális erőfeszítést igényel,

 minden fontosabb tevékenységhez szükséges,

 hatásfokát több tényező is növeli.

A két figyelemi megnyilvánulás egymásra épül – felválthatják

egymást. A kontrollált folyamatok lekötik a figyelmi kapacitást,
így csökken a figyelem megoszthatósága.

Rendszerek
1-es rendszer (Automatikus) 2-es rendszer (Szándékos)

 Automatikus és gyors  Erőfeszítést igénylő mentális tevékenységek

 Nincs tudatos kontroll  Összpontosított figyelem
 Kevés erőfeszítés  Választás és koncentrálás élménye

 Pl.:
 Melyik tárgy van távolabb
 Hang irányába fordulni
 Mennyi 2 + 2
 Üres úton vezetni
 Megérteni egy egyszerű mondatot
 Utálkozó arcot vágni
 Pl.:
 Felkészülni a startpisztoly hangjára
 Egy adott személyre figyelni egy partin
 Emlékezet segítségével azonosítani egy
jellegzetes hangot
 Megfelelő módon viselkedni
 Hányszor olvasod egy adott oldalon a b betűt
 Szűk helyen parkolni
 Adóbevallást készíteni

25
 2022. 03. 04.

Rendszerek
 2. rendszer felel az önkontrollért: amikor egy automatikus reakciót
felül kell írni
 Tudom, hogy a két vonal egyenlő hosszúságú,
 De nem annak látom! – meg kell tanulnunk ezeket kezelni
 Kognitív illúziók: „csak te menthetsz meg”
 Néha nem is tudjuk a hibáinkat, mert automatizmusból jönnek és nem
tudatosulnak – mások hibáit könnyebb észlelni

Figyelmi fókusz-pókusz

 Figyelmi kapacitás –elég

korlátozott, de miért vagyunk
képesek mégis sokáig figyelni?
◼ Automatikus folyamat: ha rutinból
nyomjuk, energiatakarékosabb (1-es
rendszer)
◼ Kontrollált folyamat: amikor
tudatosan igyekszünk erőfeszíteni
(2-es rendszer)

 Figyelmi készenlét: növekvő

érzelmi arousal – szűkebb fókusz

26
 2022. 03. 04.

Fegyelmezz v figyelmezz?!
 Belső figyelemzavarók
 A múlt árnyai – „múltkor se sikerült”
 A jövő szellemei – „mi lesz ha?”
 Kontroll – mennyire vagy képes irányítani
 Nyomás alatti blokk (Choking) –
mindenkinek jön, de mikor és hogyan
jelentkezik? • A blokk mechanizmusa: • A blokk következménye
• Szorongás (kognitív/szomatikus) • Jelentős visszaesés a
◼ Előzmények
• Nyugtalanság (félelem a teljesítményben (úgy
◼ Az esemény fontossága hibától) érzem, nem megy…)
◼ Jó magas elvárások • Észlelt kontroll hiánya (mintha • Erősebb kritikai látásmód
◼ Értékeléstől való félelem (összehasonlítás nem lenne ura a képességeinek) (nem vagyok elég jó – mint
esélye) • Belső fókusz belső monológ)
◼ Nem barátságos légkör • Csökkenő önbizalom
◼ Túlterheltség

Fegyelmezz v figyelmezz?!
 Belső figyelemzavarók
A belső folyamatok túlelemzése – amikor túlzottan figyelsz arra mit és
hogyan csinálsz (nem automatikus)
 Fáradtság

 Nem megfelelő motiváció

 Külső figyelemzavarók:
 Vizuális
zavaró ingerek
 Zavaró hangingerek

27
 2022. 03. 04.

Szignáldetekciós elmélet

•van inger + van válasz → találat

•van inger + nincs válasz → kihagyás

•nincs inger + van válasz → téves riasztás

•nincs inger + nincs válasz → helyes kihagyás

28
 2022. 03. 04.

Módszerek
 Üvegbúra-módszer Belső Külső
 Kizárni a zavaró külső negatív
ingereket: a pályát egy
üvegbúra fedi le, amelyen nem (belső monitorozás) (külső monitorozás)
jutnak át hangok és zajok, Feladathoz A figyelem az izmok A figyelem az idő múlására, a
átjárhatósága céloknak kapcsolódó állapotára és a légzésre megtett távra, a következő
megfelelően módosítható helyeződik stratégiára helyeződik
 Zseblámpa-módszer:
zseblámpa fénycsóvája
világítja meg a koncentráció (belső

tárgyát Feladathoz figyelemelvonás) (külső figyelemelvonás)

nem Álmodozás, fejben A figyelem egy külső,
 Self talk és self-feedback és kapcsolódó történő környezeti ingerre helyeződik
kulcsszavak problémamegoldás
 Rutinok

ÖNBIZALOM ÉS
MAGABIZTOSSÁG

29
 2022. 03. 04.

Önbizalom – túlzott önbizalom

Önbizalom Beképzeltség Önbizalom

az a meggyőződés, hogy képes
• Jól érzed magad a • Nem érzed jól magad, vagy sikeresen teljesíteni egy elvárt
bőrödben de azt mutatod viselkedést
• Nyitott vagy a • Félsz a
visszajelzésekre visszajelzésektől
• Szereted a • Elkerülöd az igazi
megmérettetéseket versenyeket
• Hiszel a • Úgy érzed hencegned
képességeidben kell vele, milyen jó
• Erős vagy, nem kell vagy
hencegned • Bizonytalan vagy
• Elfogadod a • Idegesít a
visszautasítást visszautasítás

Ideális önbizalom
Magas
Teljesítmény
Alacsony

Alacsony Túlzott
Önbizalom

30
 2022. 03. 04.

Ha bízok magamban…
 Pozitívabb érzésekkel bírok (izgalom szintjéhez kapcsolódik)
 Fokozottabb koncentráció
 Jobb célkitűzés
 Megnövekedett erőfeszítés
 Jobb játékra vonatkozó stratégiák – inkább megközelítő, mint elkerülő
 Jobb teljesítmény
 „momentum”

Önbizalom multidimenzionális modellje (Vealey)

 Olyan szociális kognitív konstruktum, amely inkább
vonás-, vagy inkább állapotszerű, és amely függ
az adott szituációtól
 Velaey:
 Állapot önbizalom: bizonytalan, függ a helyzettől
 Vonás önbizalom: biztosabb, a személyiség részét
képezi
 Multidimenzionális: Önbizalom,
◼ hogy képes használni a fizikai képességeket
◼ hogy képes használni a pszichés képességeket
◼ hogy képes használni az észlelési képességeket
(döntéshozás, alkalmazkodás)
◼ Hogy képes elsajátítani egy új dolgot
◼ A saját edzettségi szintjében
◼ (Hogy képes elérni valamit
◼ Hogy képes önmagát jobbnak látni az ellenfeleitől)

31
 2022. 03. 04.

Az önbizalom multidimenzionális modellje

Önbizalom és rutin - a Dunning-Kruger hatás

32
 2022. 03. 04.

Önbizalom és…
 Önbeteljesítő jóslatok
 Roger Bannister – 4 perc/mérföld
 Elvárásaink
 Placebo
◼ Anabolikus szteroidok és a súlyemelők (Maganaris
és mtsai, 2000
 Mi van ha a 60 kg-os súlyt 50-nek mondjuk?

Önbizalom és…
 Az edzők
 Kapcsolat minősége:
◼ Több időt foglalkoznak azokkal, akikkel szemben magasabb elvárások vannak és
◼ Pozitívabb, melegebb kapcsolat
 Instrukciók mennyisége és minősége
◼A kisebb elvárásokkal bíró sportolóknak engedélyezik a kevesebb edzést
◼ Kevésbé kitartóan tanítanak nehezebb elemeket
 Visszajelzések minősége
◼A magas elvásásokkal bíró felé több dicséret és megerősítés
◼ Minőségibb információkkal ellátott visszajelzés, míg a kisebb elvárással bíró felé
általánosabb visszajelzés

33
 2022. 03. 04.

Énhatékonyság

Teljesítmény
eredmények
 Bandura: „az egyén
azon képességébe Behelyettesítő
vetett hite, hogy eléri a tapasztalatok
teljesítmény egy Hatékonysággal
bizonyos szintjét, és ez Szóbeli
megerősítés kapcsolatos Viselkedés
befolyásol olyan elvárások
történéseket, amelyek
hatással vannak az Érzelmi és
életére” fiziológiai
állapot

Imaginációs
tapasztalatok

Tanult optimizmus
 Seligman (tanult tehetetlenség)

Változatlanság Átjárhatóság Megszemélyesítés

• A pozitív események • Pozitív események • Személyes felelősséget

időről időre ismétlik
önmagukat
• Negatív események
nem történnek meg
újra, mivel nagyon
elszigeteltek és ritkák
vagy sikerek vállalnak a sikerért és
befolyásolják a fejlődésért
tevékenységének más
területeit is
• A kudarcokat külső
• A kudarcok vagy okoknak, tényezőknek
hibák ragaszkodnak tulajdonítják, amely a
az eredeti személyes kontrolljuktól
kontextusukhoz. független

34
 2022. 03. 04.

Hogyan legyünk optimisták?

A. Adverzitás: Azonosítsd a megpróbáltatásodat
 Fontos verseny előtt vagyok, a párom nem figyel rám, úgy érzem, gyenge
vagyok…
B. Belief: Milyen hiedelmeket hív elő?
 Ha gyengének érzem magam, általában nem megy a verseny, és ha nem figyelnek
rám, csak rosszabb lesz!
C. Konzekvenciák, következmények
 Ezt a versenyt is el fogom rontani, megint úszik egy lehetőség, kidobhatom a fél
éves edzésmunkámat az ablakon…
D. Disputa: Vitatkozz magaddal!
 Stop! Nagy versenyek előtt izgulunk, és akkor nem érzem magam jól, de ez csak az
adrenalin! Amint elkezdődik a verseny formában leszek. Sokat edzettem…
E. Energetizálás: érezd magad jobban!
 Tudom mit akarok, mindkettőnknek ez a célunk, csak a táncra és a következő
lépésre figyelek, rendben vagyok!

Hogyan érveljünk önmagunkkal szemben?

 Általánosítás vagy evidencia?
 Mi bizonyítja a hiedelmet?
 Tudsz rá ellenpéldát mondani?
 Tanult optimizmus = pontosság (érvekkel támaszd alá a pozitív
kijelentést)
 Alternatívák
 Mi váltotta ki a múltbéli rossz élményt?
 Kezeld a negatív tapasztalatot elszigeteltként, keresd meg az okát
 Csak azokra az okokra fókuszálj, amik megváltoztathatóak
 Következmények
 Még ha a hiedelem igaz is, tényleg olyan drasztikus a következménye?
 Hasznosság
 Miért jó, hogy ezt gondolom magamról (falánk vagyok – fogyókúra
abbahagyása)

35
 2022. 03. 04.

Milyenek a bajnokok?
 Magas szintű arousal (éberség)
önszabályozás (energikus, ellazult,
félelem nélküli)
 Magasabb önbizalom
 Jobb figyelemösszpontosítás
 Kontroll alatt, de erőltetés nélkül
 Sporttal kapcsolatos pozitív képzetek
és gondolatok
 Gondolkodást kontrolláló stratégiák
(problémafelismerő és megoldó szemlélet)
 Jól kidolgozott versenytervek
 Verseny előtti pszichés felkészültségre
vonatkozó tervek
 Jéghegy hatás
 Többszörös áramlatélmény (flow)
 Fantasztikus bizalom a sikerben

 Eltökéltség és elkötelezettség  A környezeti negatív hatások kiküszöbölése

 Céltudatosság

Kognitív eljárások
 Győztes érzés technika
- Legutóbbi csúcsteljesítmény előhívása
- Apró, kapcsolódó részletek összegyűjtése
- Nyolc legfontosabb szempont közös kiválasztása
- Érzelmi szempontok mellett pozitív üzeneteket is
lehet gyűjteni

 Gondolatstop technika
- Negatív gondolat blokkolása, éles újrafókuszálás

- Negatív gondolat - nagy, piros stoptábla-együtt

elhalványodik
- Kapcsolható hozzá pozitív állítás (mostantól…)

36
 2022. 03. 04.

Sportolói énkép és hatékony célkitűzés TÉR

 Edzésmunka alatt a visszajelzések fontossága

 Negatív és pozitív visszajelzések ugyanolyan arányban
és részletességgel
 Teljesítmény értékelő rendszer (TÉR)
 Évente/félévente a rövid és hosszú távú célok
monitorozásához
 Egyik fajtája: 360 fokos vizsgálat
◼ Sportoló értékeli önmagát
◼ Csapattársak értékelik a sportolót
◼ Edző értékeli a sportolót
◼ Sportág és életkor specifikus

Célkitűzés – SMART Célok Célkitűzés veszélyei

 Specifikus  Goalodicy (Céldicea szindróma, Kayes): még
 Mérhető akkor is próbálja elérni a célt, ha már minden
ellene szól
 Attraktív
 Hegymászók
 Reális  1953 Yale: a végzősök 3%-a rendelkezett
 Terminizált írott céllal, ők több vagyont halmoztak fel, mint
a maradék 97% - HAMIS
 New York eső és taxihiány (?)
 Ha az ember eléri a célját, visszavesz
 Konkrét célok nagyobb hazugságokra
sarkallnak minket (Ordonez, 2009)
 (tegyél bele mindent kontra csinál meg 3
sorozatot ebből a gyakorlatból)
 Konkrét célok magánéleti problémákhoz is
vezethetnek – tudatos, de boldog?

37
2022. 03. 04.

38