Izületi mozgékonyság (hajlékonyság, lazaság)

A hajlékonyság a koordinációs képességek egyike. Ez azt jelenti, hogy a

hajlékonyság nagy hatással van a gyakorlatok tökéletes elvégzésére, a technikai
repertoár bővítésére, ezeknek a technikáknak a maximális tökéletesítésére, és a
teljesítmény növelésére is.
Gondolom, nem kell különböző tudományos értekezésekbe bonyolódnom ahhoz,
hogy mindenki lássa, értse, érezze szükségét, ennek az igen fontos koordinációs
képesség fejlesztésének.
A „hogyan” az, amiben különböznek az álláspontok.
Természetesen nem kívánok senkit bírálni, de úgy érzem, nagyon sok helyen nem
fordítanak elég hangsúlyt erre.

Miért is gondolom, hogy óriási figyelmet igényel a „lazítás” mechanizmusa

(mostantól kezdve hívjuk így, mivel, így szoktuk meg)
 kisebb valószínséggel következnek be sérülések
 az erő, gyorsaság, állóképesség, ügyesség fejlesztésének elengedhetetlen
kelléke, és teljesebbé, tökéletesebbé válik tőle a mozgás.
 Az izületi mozgékonyság intervalluma megnő, a sportoló következetesen
kevesebb energiát használ fel ugyanannak a hatásnak, mozgásnak,
gyakorlatnak az eléréséhez, elvégzéséhez, ami kitolja a fáradási
határértékeket.
 a mozgás végrehajtásának minősége tökéletessé válik, különösen az olyan
technikai sportokban, mint kick-box.
 Egy tartós lazaság megszerzésével optimalizálhatjuk edzéseinket.

A hajlékonyságot a következő tényezők határozzák meg:

- izületek szerkezete,
- az izület „olajozottsága”
- izomzat tömege,
- szalagok rugalmassága,
- inak, porcok, izmok és a bőr,
- kor,
- nem,
- testfelépítés és alkat,
- edzettség,
- tapasztalat,
- fáradtság,
- hőmérséklet,
- pszichikai állapot.

A lazaságnak, hajlékonyságnak két csoportját különböztetjük meg:

1 - passzív hajlékonyság
- az a legnagyobb mozgásterjedelem, amelyet a sportoló külső segítséggel
/társ, eszköz, saját testsúly/ el tud érni. A passzív izületi hajlékonyság a mozgásban
érintett izmok lazaságának, a szalagok nyújthatóságának növelésével fejleszthető. A
passzív nyújtásban is szerepel egy aktív összetevő, az antagonista izmok ellazítása.

2 – aktív hajlékonyság
 - az a legnagyobb mozgásterjedelem, amelyet a sportoló külső segítség nélkül
el tud érni. (pl. hanyatt fekszel, és ameddig szét tudod terpeszteni a lábad)

Ernyesztő gyakorlatok:
- nyújtás után praktikus ernyesztő gyakorlatot végezni,
- lazítás után viszont kötelező az ernyesztés (az ernyesztő gyakorlatoknál
tökéletesen lehet használni a saját súlyt, pl: a felemelt karok teljes
izomelernyesztéssel végzett leejtése.
- Van mozgás nélküli ernyesztő gyakorlat is: a fekvő helyzetben a test összes
izmát elernyesztjük).
- a gazdaságos mozgást mindig a megfelelő izmok megfeszítése, ugyanakkor
más izomcsoportoknak az izomfeszülésből való kivonása eredményezi. A
mozgásban nem szereplő izmok kikapcsolását a sportolókban tudatosítani kell
(mozgástanulás szintjei!)

Lazítás:
- lazítással meg tudod nyújtani az izmaidat, ezzel szemben az inak és
szalagok, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik, merevebbek, rugalmatlanabbak
az izmoknál, ezért ezek a szálak elszakadhatnak, ha túlnyújtod őket (ínszakadás,
szalagszakadás).
- mikor lazítunk, az izmok hosszát növeljük lépésről-lépésre, növeljük a
mozgásterjedelmet és csökkentjük a sérülés veszélyét. A lazítás nem csak csökkenti
a sérülésveszélyt, hanem visszarendezi az izmokat és segít a sérült rostok
regenerálódásában is.

Hogyan lazítsunk?
- mielőtt lazítasz, mindig be kell melegítened! Kerüld a hirtelen mozdulatokat,
a túlnyújtásokat, nehogy megsérülj!
- Elérkeztünk ahhoz a részhez, melyben sokféle lazítási felfogást ismerünk.
- Annak a lazítási rendszernek az alapjait, mellyel szeretnélek benneteket
megismertetni, még 1980-ban, edzőmtől Rajk Ágnestől tanultam meg.
- Természetesen, egy több mint 25 éves struktúrát szükségszerűen frissíteni
kell, de az alap koncepció változatlan maradt.
- Véleményem szerint hosszú távú, tartós izületi mozgáshatár növekedést
(lazaságot), csak statikus módszerekkel lehet, szabad végezni, elérni!
- Ez a lazítási forma, ugyan nagyon sok időt vesz igénybe (a bemelegítéssel
együtt 40-50 perc), viszont tartós eredmény elképzelhetetlen nélküle!
- sokan kérdezik, hogy lehet 3 órás edzéseket tartani, azt hiszem a válasz
adott.

Statikus lazítás:
- mindig a nagy izomcsoportokkal kezdjünk
- mozdítsd az izületeket lassan, míg érzed, hogy az izom kissé megfeszül és
állj meg ott. Ne mozgasd! Tartsd 10 másodpercig, vagy tovább. Ismételd 3-5-ször.
Ha éles fájdalmat érzel, ne feszítsd tovább.

Tematika:
1. gyak:
- kiinduló helyzet: - jobb térdelő támasz
- 1.ü.: - csípőt előre nyomjuk a mozgás határig, kezek tarkóra tartás
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 15.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatot 3 x ismételjük, majd ellenkező oldalra
is végrehajtjuk.

2. gyak:
- k.h.: - jobb térdelőtámasz
- 1.ü.: - csípőt előre nyomjuk a mozgás határig, kezek tarkóra tartás
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 15.ü.: - lassan vissza k.h.
- 16.ü.: - kezeket letámasztjuk a földre, majd a jobb lábat kéz
segítségével előre nyújtjuk a mozgás határig (angol spárga
jelleg, de a támaszkodó térd a földön marad).
- A nyújtott lábon a lábfej fölfelé néz, karok csípőtartás, fej és a
felsőtest hátra feszül.
- 17-29.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 30.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatot 3 x ismételjük, majd ellenkező oldalra
is végrehajtjuk.

3. gyak:
- k.h.: - jobb térdelőtámasz
- 1.ü.: - csípőt előre nyomjuk a mozgás határig, kezek tarkóra tartás
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 15.ü.: - lassan vissza k.h.
- 16.ü.: - kezeket letámasztjuk a földre, majd a jobb lábat kéz
segítségével előre nyújtjuk a mozgás határig (angol spárga
jelleg, de a támaszkodó térd a földön marad úgy, hogy a hátul
lévő lábfej befelé fordul, és érinti a talajt, belső boka).
- A nyújtott lábon a lábfej fölfelé néz, karok csípőtartás, fej és a
felsőtest hátra feszül.
- 17-29.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 30.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatot 3 x ismételjük, majd ellenkező oldalra
is végrehajtjuk.

4. gyak:
- k.h.: - jobb térdelőtámasz
- 1.ü.: - csípőt előre nyomjuk a mozgás határig, kezek tarkóra tartás
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 15.ü.: - lassan vissza k.h.
- 16.ü.: - kezeket letámasztjuk a földre, majd a jobb lábat kéz
segítségével előre nyújtjuk a mozgás határig (angol spárga
jelleg, de a támaszkodó térd a földön marad)
- A hátsó lábfejet megfogva, a sarkat a farizom felé húzzuk, majd
a mozgásszünet idejéig nekiszorítva ott is tartjuk.
- A nyújtott lábon a lábfej fölfelé néz, az egyik kar segít a hátsó
lábfej csípőhöz tartásában, míg a másik kézzel tartjuk az
egyensúlyt a talajon, a fej és a felsőtest hátra feszül.
- 17-29.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet
- 30.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatot 3 x ismételjük, majd ellenkező oldalra
is végrehajtjuk.

5. gyak:
- k.h.: - guggoló támasz jobb láb nyújtva, oldalra.
- 1.ü.: - a felsőtest ráhajol a nyújtott lábra, karok bokatartás.
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet.
- 15.ü.: - vissza k.h.
- 16.ü.. - a felsőtest behajol a két láb közé, karok előre nyúlnak a talajon.
- 17-29.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet.
- 30.ü.: - vissza k.h.
- 31.ü.: - a felsőtest ráhajol a hajlított lábra, karok a hajlított lábon
bokatartással.
- 32-44.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet.
- 45.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatot 3 x ismételjük, majd ellenkező oldalra
is végrehajtjuk.

6. gyak:
- k.h.: - terpeszülés
- 1.ü.: - felsőtest ráhajol a nyújtott jobb lábra, karok jobb bokatartás.
- 2-14.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet.
- 15.ü.: - vissza k.h.
- 16.ü.: - felsőtest behajol a két láb közé (mellünkkel érintjük a talajt, és
a karok előre nyúlnak a talajon).
- 17-29.ü.: - 12 másodperc mozgásszünet.
- 30.ü.: - vissza k.h.
- 31.ü.: - felsőtest ráhajol a nyújtott bal lábra, karok bal bokatartás.
- 32-44.ü.: - vissza k.h, a gyakorlatokat 4 x ismételjük.

7. gyak:
- k.h.: - bal küzdőállás.
- 1.ü.: - jobb térdemelés előre az aktív mozgáshatárig, vissza k.h, a
gyakorlatot 10 x ismételjük, majd ellenkezőleg.

8. gyak:
- k.h.: - bal küzdőállás.
- 1.ü.: - jobb lábemelés előre(nyújtott) az aktív mozgáshatárig, majd
vissza k.h, a gyakorlatot 10 x ismételjük, majd ellenkezőleg.

9. gyak:
- k.h.: - bal küzdőállás.
- 1.ü.: - jobb térdemelés jobbra az aktív mozgáshatárig, vissza k.h, a
gyakorlatot 10 x ismételjük, majd ellenkezőleg.

10. gyak:
- k.h.: - bal küzdőállás.
- 1.ü.: - jobb lábemelés jobbra(nyújtott) az aktív mozgáshatárig, majd
vissza k.h, a gyakorlatot 10 x ismételjük, majd ellenkezőleg.
Proprioreceptív neuromuszkuláris facilitáció (pnf)
Hatékonyabban növeli az izületi mozgékonyságot, mint a statikus lazítás, ezért
számunkra nagyon hasznos lehet.

Végrehajtása:

Nyújtsd az izmot, míg megfeszül és tartsd úgy 10-12 másodpercig. Utána nyomd a
végtagot erővel, a nyújtással szemben, majd lazítsd (ebben a szakaszban van a PNF
lényege, ami tulajdonképpen abban rejlik, hogy tökéletes relaxációban kell
elernyeszteni az izmokat, majd az ernyedt fázisban kell addig továbbhaladni, míg
fájdalmat nem érzünk) és utána nyújtsd újra. Például: tedd az egyik lábad szemből a
társad vállára és emeltesd, amíg megfeszülnek az izmok. Tartsd így 10-12
másodpercig, azután erőből nyomd a lábad lefelé, mintha a társadat a padlóba
akarnád nyomni. Végül lazítsd el az izmaid és ebben a lazult fázisban, emeltesd a
lábad magasabbra (nagyon óvatosan!!!!!). Csak addig ismételd, amíg fájdalmat nem
érzel.

Mikor lazítsunk?

edzésnapon
1. statikus lazítás edzés előtt
2. edzés
3. pnf lazítás edzés után

Figyelmeztetés
A lazítás időnként kényelmetlen, nincs kedved hozzá, de akkor is meg kell tenned,
azonban mindig vigyázz, nehogy túlnyújtsd az izmaidat, mert megsérülhetsz. A
lazításnak mindig fájdalommentesnek kell lennie.

Sok sikert hozzá remélem, tudtam segíteni!

Király István