Notkun nuddrúllu og nuddbolta

Nuddrúlla

Gott er að átta sig á velta fyrir okkur þessum fyrirbærum sem nuddrúllurnar eru.

Margir nota þessar rúllur án þess að hafa

hugmynd um tilgang þeirra. Á suma hluta
líkamans er ótrúlega vont að nota rúlluna en á
öðrum stöðum finnum við lítið fyrir henni.
Nuddrúllur eru fremur nýtt fyrirbæri og rannsóknir
sem hafa verið gerðar til að meta áhrif á líkamann
eru nýlegar, svo langtíma áhrif hafa lítt verið
skoðuð
Í kringum alla vöðva og líffæri líkamans liggur
bandvefur. Bandvefurinn er myndaður úr kollagen
þráðum og er mjög sterkur. Þar sem stífleiki bandvefsins er mismunandi og margar taugar
tengjast honum getur stífleiki hans sett mikinn þrýsting á taugar og vöðva og leitt til
langvarandi verkja. Þegar við upplifum stirðleika er það því ekki endilega vegna vöðva sem
er stuttir heldur getur það verið vegna þess að bandvefurinn í kringum vöðvann er orðinn
stífur
Vöðvabandvefslosun (myofascial realease) er hugtak yfir fjölbreytta meðhöndlun þar sem
þrýstingur er settur á vöðva og bandvef. Algengasta tækið sem til þess er notað er nuddrúlla
eða “foam roller”. Þessi aðferð, sjálfsvöðvabandvefslosun, virðist hafa víðtæk áhrif og er
líklegast þekktust fyrir snögga aukningu á liðleika en hefur einnig verið notað til þess að
minnka harðsperrur og hafa áhrif á virkni æða.
Til hvers að nota nuddrúllur?
Nú þegar margir eru á fullu í sinni líkamsrækt er ágætt að staldra við og velta fyrir sér
nuddrúllum sem víða má sjá. Margir nota þessar rúllur án þess að hafa hugmynd um tilgang
þeirra. Á suma hluta líkamans er ótrúlega vont að nota rúlluna en á öðrum stöðum finnum
við lítið fyrir henni. Nuddrúllur eru fremur nýtt fyrirbæri og rannsóknir sem hafa verið gerðar til
að meta áhrif á líkamann eru nýlegar, svo langtíma áhrif hafa lítt verið skoðuð.
Í kringum alla vöðva og líffæri líkamans liggur bandvefur. Bandvefurinn er myndaður úr
kollagen þráðum og er mjög sterkur. Þar sem stífleiki bandvefsins er mismunandi og margar
taugar tengjast honum getur stífleiki hans sett mikinn þrýsting á taugar og vöðva og leitt til
langvarandi verkja. Þegar við upplifum stirðleika er það því ekki endilega vegna vöðva sem
er stuttir heldur getur það verið vegna þess að bandvefurinn í kringum vöðvann er orðinn
stífur (2).
Vöðvabandvefslosun (myofascial realease) er regnhlífarhugtak yfir fjölbreytta meðhöndlun
þar sem þrýstingur er settur á vöðva og bandvef. Auk þess að fara til sérfræðings eins og
sjúkraþjálfara, er hægt að prófa að losa um bandvefinn sjálf/ur (sjálfsvöðvabandvefslosun).
Algengasta tækið sem til þess er notað er frauðrúlla eða “foam roller”. Þessi aðferð,
sjálfsvöðvabandvefslosun, virðist hafa víðtæk áhrif og er líklegast þekktust fyrir snögga
aukningu á liðleika en hefur einnig verið notað til þess að minnka harðsperrur og hafa áhrif á
virkni æða (3).
Losun bandvefs með nuddrúllu
Nuddrúllan er orðin vinsæl vara í dag og mæla til dæmis margir sjúkraþjálfarar með að
skjólstæðingar nýti sér þetta tæki samhliða meðferð.

Æskilegt er að auka liðleika bæði áður og eftir að hreyfing á sér stað. Stöðugar teygjur eru
algengar til þess að auka liðleika fyrir æfingu en eru þó ekki alltaf besta leiðin til þess að
liðka sig . Sjálfsbandvefslosun með nuddrúllu er önnur leið til þess að auka liðleika
snögglega ásamt því að auka virkni æða og æðaþels og auka blóðflæði til vöðva sem getur
hjálpað vöðvanum að jafna sig af harðsperrum. Sýnt hefur verið fram á að notkun nuddrúlla
strax eftir erfiða æfingu getur minnkað eða komið í veg fyrir verki. Ástæðan fyrir þessu gæti
m.a. verið að bandvefslosun auki blóðflæði, auki losun mjókursýru, minnki bólgu og auki
súrefnisflutning til vöðva . Þar sem sýnt hefur verið fram á að bandvefslosun hafi skammtíma
áhrif á aukningu hreyfiferla er talið að hún hafi enn meiri áhrif þegar tækninni er blandað
saman við teygjur eftir æfingu. Því er gott að nota nuddrúlluna samhliða stöðugum teygjum
til þess að auka liðleika og hreyfanleika.

Tegundir nuddrúlla
Til eru margs konar tegundir af nuddrúllum en ljóst er að nuddrúllur með meiri þéttleika sýna
meiri áhrif en þær sem eru með lítinn þéttleika . Þetta er meðal annars vegna þess að
nuddrúllur með meiri þéttleika búa til meiri þrýsting ávöðvana á meðan rúllað er heldur en
þær sem eru með minni þéttleika þar sem minni áhersla verður á ákveðin svæði eða þar
sem mesti stífleikinn er. Nuddrúllur koma í öllum stærðum og gerðum, langar svo hægt sé að
rúlla báðum fótleggjum í einu eða með handföngum þannig það þurfi ekki að leggjast á
rúlluna heldur nota hendurnar til þess að stýra álaginu.

Af hverju ættir þú að eiga og nota nuddbolta?

Nuddboltar eru frábær leið til þess að virkja vöðva áður en
æfing hefst og einnig til að draga úr spennu þegar þú
hefur lokið æfingu. Nuddboltar eru sérhannaðir til þess að
ná á og miða að ákveðnum trigger punktum (e. trigger
points) á líkamanum. Trigger punktar eru punktar, hnútar
eða svæði á líkamanum sem eru aumir og geta í kjölfarið
valdið sársauka á öðrum skyldum svæðum líkamans.
Nuddboltar eru sérhannaðir til þess að ná á svæði sem
getur reynst erfitt að ná á með nuddrúllum og eða -keflum.
Niðurstöður rannsókna hafa sýnt að notkun á nuddboltum
getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvameiðsli og
einnig að nuddboltar henta vel til þess að hita upp vöðva
fyrir æfingar.
Hvernig á að nota nuddbolta?
Það virðist vera frekar augljóst hvernig nota eigi nuddbolta en að baki þess liggur þó nokkur
hugmyndafræði. Nota á nuddbolta á þröng svæði líkamans (e. tight areas) og vænlegast er
að nota líkamsþyngdina með því að liggja á boltanum og færa líkamann yfir hann fram og til
baka á þeim svæðum sem nauðsyn er á. Einnig er hægt að þrýsta líkamanum á boltann ef
staðið er upp við vegg og boltinn þannig færður fram og til baka yfir það svæði eða þann
punkt sem verið er að vinna með. Ef það reynist erfitt að halda nuddboltanum á réttum stað
þegar staðið er við vegg, þá er hægt að skella boltanum í stóran sokk og halda í endann á
sokknum og þannig hafa betri stjórn á staðsetningu boltans.
Þegar mikil spenna er á ákveðnum stað eða trigger punkti er gott að nudda og/eða teygja í
kringum svæðið til að byrja með til að létta þrýsting á því svæði sem er að valda sársauka.
Það getur reynst mjög óþægilegt að nudda auma punkta en svo framarlega sem sársaukinn
er þolanlegur, ef svo má að orði komast, má kalla það eðlilegt. Gott er að reyna að slaka á
vöðvanum sem verið er að nudda og ekki spenna hann á móti þrýstingnum sem myndast.
Eftir því sem við erum duglegri að nudda auma punkta, því minni verður sársaukinn. Hér
snýst þetta um þolinmæði í verki.