10 日綠拿鐵

活動緣由
現代人因忙碌而外食居多，容易飲食不均或吃下過多加工食品，長期下來體內積存毒素，不僅使
得精神和體態不佳，甚至影響健康。而國外瘋傳的綠拿鐵(綠色蔬果昔)所用食材皆未經過加工，
富含營養價值，尤其是綠色蔬菜含有葉綠素，有利於血液淨化。而這些食材透過調理機充分攪拌
後，更容易消化、代謝，使身體攝取足夠的纖維質及全營養，增強消化功能，排除囤積體內的廢
物及毒素，幫助提升健康力、擁有好氣色，進而達成更佳的體態。

10 日綠拿鐵飲食原則
1. 體驗綠拿鐵排毒飲食前，建議先讓身體適應飲食改變。第一天，早餐喝一杯綠拿鐵，午、晚
餐以健康的輕食為主，並避開精緻醣類、紅肉、乳製品或加工食品等。第二天，早、午餐各
一杯綠拿鐵，晚餐攝取健康膳食。第三天，可嘗試三餐都以綠拿鐵取代，即可正式挑戰【10
日綠拿鐵】
。若身體無法適應全面式，可採取漸進式。
2. 綠拿鐵排毒飲食法：
 排毒飲食期間至少要每日攝取兩杯的份量確保身體能獲得營養。每隔 3-4 小時喝一點
綠拿鐵或吃點健康零食，能達到充飢、補充體力，以及提高新陳代謝。
A. 全面式：每天早、中、晚各一杯綠拿鐵，或於出現飢餓感時飲用。
B. 漸進式：每天有 2 餐喝綠拿鐵，另一餐以蔬菜為主，可搭配適量的魚或雞肉。
C. 體驗式：每天 1 杯綠拿鐵，搭配正常三餐的健康膳食。
3. 如採全面式，綠拿鐵每日約 1000~1800cc，宜分次飲用，360cc~480cc 杯/次。
4. 綠拿鐵蔬菜/水果比例，可由 30%的蔬菜和 70%的水果開始，或依照自己喜好口感，慢慢提
高蔬菜比例。有特殊病況者，蔬果種類和份量需遵照醫生或營養師建議。
5. 勿強忍飢餓！切記在飲用綠拿鐵期間，適量補充健康零食果腹，例如：蘋果、芭樂，西洋芹、
胡蘿蔔、小黃瓜和其他清脆感的食物，還可搭配適量的水煮蛋或無調味綜合堅果（每日不超
過 30g 為佳）來幫助充飢。
6. 每日建議喝足 2000cc 好水，以避免身體脫水狀況。此外，讓身體保有充足的水分，不僅可
以維持體力，也讓頭腦、肌肉、消化及免疫系統正常運作。可觀察尿液顏色，應是很淡、清
澈的黃色，即代表身體富含水分。如不喜歡喝無味道的水，可以加幾滴鮮榨檸檬汁於水中。
飲用綠拿鐵“前半小時”暫不喝水，可避免影響消化吸收率。
7. 應避免攝取的食物：任何加工食品、精緻醣類、肉類(紅肉)、牛奶、乳酪、酒類、咖啡、汽
水或油炸類食物和精緻碳水化合物（白麵包、麵食、甜甜圈等）。
完成 10 日綠拿鐵排毒餐的後續飲食
如採全面式或漸進式，經過十天努力完成排毒飲食後，建議勿立刻回復全餐的飲食習慣！

排毒餐結束後的前兩天，早餐喝一杯綠拿鐵，午餐及晚餐則以沙拉或炒蔬菜果腹，要吃得清淡，
避免突然回到全餐的生活會出現腸胃不適，造成腹脹、反胃想吐的狀況。第三天，身體應可接受
早餐喝綠拿鐵，午餐及晚餐則是清淡飲；到了第四天，可以嘗試完整的食物，但一樣要以清淡、
健康的膳食為原則，勿暴飲暴食。

注意事項
【體驗須知】僅提供飲食方法相關資訊，非有診斷、處理、治療任何病症，或提供醫療諮詢意圖。
若您決定實施此飲食方法，應先尋求專業醫療人員的指示與建議，自行判斷是否合適。

 綠色蔬菜類建議輪替食用，務必清洗乾淨，亦可依個人習慣汆燙後食用
 綠色蔬菜中亦含有蛋白質，比起肉類的蛋白質更易被人體吸收。如採取全面式，或是工作
過度而疲倦、想要增肌以及蛋白質吸收能力較差者，可依所需適量添加優質植物蛋白粉，
如：大豆胜肽。
 使用富含礦物質的小分子好水作為綠拿鐵的基底也很重要，對排毒及讓身體保水有很大的
幫助。建議在每天早晨先喝一杯好水，以補充前一晚流失的水分，並啟動消化系統的運作。
 實施 10 日排毒餐，建議只放綠色葉菜、水果及好水，請勿加入澱粉類蔬菜，如：馬鈴薯、
甜菜根、胡蘿蔔或其他非綠色葉菜的材料。因水果類的消化速度較快，一旦參雜澱粉類食
物，會影響胃先消化其他食物，當水果開始發酵後，容易造成腹脹、想放屁。
 建議使用調理機製作綠拿鐵，除了簡便省時外，若使用果榨汁機而將果肉濾掉，會少了重
要的纖維質，因纖維質能減緩食物通過胃部的速度，有助於身體調節血糖、控制體重，並
讓身體有飽足感。
 綠拿鐵現打現喝是最理想的，可避免養分因氧化而流失或影響風味；如果不方便現打現喝
或其他因素無法立刻食用完畢，也可放置保溫杯中減緩氧化，但盡量不要放置過久。
 初期嘗試排毒期間，身體可能會出現一些斷癮症狀，其嚴重程度和身體累積的毒素成正比。
常見症狀包含：頭痛、不適、噁心想吐；飲食衝動；感覺疲勞（需多休息，讓身體放鬆）；
肌肉痠痛；皮疹或情緒上稍微煩躁不安。
 採取全面式綠拿鐵排毒餐不建議超過兩週的時間。
 飲用綠拿鐵期間可做適量運動，對身體有益；但假如感到很疲憊，務必先好好休養。
 更多資訊可參考：珍妮佛‧史密斯《10 天瘦 7 公斤 風靡全美的綠果昔排毒法》

下列食譜參考以蔬果 3:7 的比例整理一些搭配，若單人份 350cc/杯，每杯食材大約為：蔬菜 50g+

綜合水果 150g+好水 150cc，為平衡寒熱屬性可適量加入少許薑片或綜合堅果，以及補充蛋白
質的大豆胜肽，讓每一杯綠拿鐵營養更豐富完整。
 綠拿鐵食譜
約350cc/1人份
食譜 1 份量 食譜 2 份量 食譜 3 份量
有機青江菜 50 g 有機小松菜 50 g 有機小松菜 50 g
鳳梨 100 g 鳳梨 100 g 鳳梨 90 g
蘋果 50 g 蘋果 30 g 番茄 60 g
大豆胜肽 5 g 奇異果 20 g 綜合堅果 8 g
好水 150 cc 大豆胜肽 5 g 大豆胜肽 5 g
好水 150 cc 好水 150 cc

食譜 4 份量 食譜 5 份量 食譜 6 份量
有機萵苣 50 g 有機菠菜 50 g 青花椰 50 g
鳳梨 90 g 鳳梨 100 g 鳳梨 80 g
蘋果 30 g 香蕉 50 g 蘋果 80 g
芭樂 30 g 綜合堅果 8 g 綜合堅果 8 g
大豆胜肽 5 g 大豆胜肽 5 g 大豆胜肽 5 g
好水 150 cc 好水 150 cc 好水 150 cc

食譜 7 份量 食譜 8 份量 食譜 9 份量
有機波菜 50 g 有機波菜 50 g 有機青江菜 50 g
鳳梨 60 g 鳳梨 100 g 蘋果 50 g
蘋果 60 g 葡萄 30 g 香瓜 100 g
香蕉 30 g 藍莓 20 g 綜合堅果 10 g
綜合堅果 8 g 大豆胜肽 5 g 大豆胜肽 5 g
大豆胜肽 5 g 好水 150 cc 好水 150 cc
好水 150 cc

食譜 10 份量
有機小松菜 70 g
鳳梨 60 g
蘋果 50 g
柳丁 50 g
大豆胜肽 5 g
好水 160 cc

備註：
● 以上僅提供參考，可依照個人喜好做搭配，亦可將蔬菜比例提高並減少水果份量。
● 當天氣較冷或體質寒的人，可適量加入綜合堅果或薑片。