大众减脂 姓 身高/cm 体重/kg

饮食计划 K 174 85

总摄入量/日 碳水/天g 蛋白质/天g 脂肪/天g

1637 162 102 43

基础代谢/男BMR 每餐：主食·肉类·脂肪各选一样组合！ 绿色蔬菜选以一两样组合200g左右！

1819 每餐全麦欧包/个 每餐瘦瘦牛肉/克 每餐橄榄油/克

基础代谢/女BMR 1.1 136 14
1653 每餐全麦吐司/片 每餐鸡胸肉/克 每餐花生酱/克
每日饮水/ml 2.1 136 21
3400 每餐荞麦面/克 每餐去皮鸡腿/克 每餐牛油果/克
调味/天g : 糖/盐 70 153 75
0糖（可以带糖） / 5g盐 每餐米饭/克 每餐三文鱼/克 每餐巴旦木/克
205 170 21
每餐白粥/克 每餐龙利鱼/克 每餐腰果/克
485 153 23
每餐红薯/克 每餐虾/克 每餐核桃/克
269 170 20
每餐土豆/克 每餐鲟鱼/克 每餐杏仁/克
296 146 24
每餐玉米/克 每餐鸡蛋白/个 每餐椰子油/克
231 5.7 14
每餐山药/克 每餐瘦羊肉/克 每餐开心果/克
431 170 20
每餐燕麦/克 每餐瘦兔肉/克 每餐杏仁油/克
65 136 14
每餐紫米/克 每餐鸭胸肉/克 每餐油醋汁/克
70 170 要求不严格
任何调味品都可以，少量清淡饮食！无糖！（代糖可以少量）少盐！外卖口味偏重建议清水刷一刷！！
举例：
早餐：全麦吐司+鸡胸肉+牛油果+生菜+西红柿（三明治） 欧包+牛肉+西红柿+生菜+坚果（牛肉汉
午餐：米饭+牛肉+青椒+橄榄油 （青椒牛肉饭） 米饭+鸡腿+蔬菜+橄榄油 （鸡腿饭）
晚餐：荞麦面+虾仁+上海青+橄榄油 （海鲜面） 土豆+羊肉+青椒+黄瓜+白菜 （烧烤）
减脂期水果减少摄入，榨汁的更不行！！！可以买点（复合维生素）补充！
有时间运动的就运动，运动可以提高代谢消耗，有更多的热量缺口消耗脂肪（力量为主，有氧为辅）
碳水化合物：糖与主食是主要碳水来源，也就是脂肪来源，是身体大脑器官等神经系统，缺一不可得营养
蛋白质：蛋白质产生热量，能起到一定消耗热量作用，也是能提供非常好的饱腹感，
脂肪：摄入优质的脂肪，对减脂很有帮助，特别是女性，脂肪是必须的，优质脂肪值的是没有加工的脂肪
减脂不单单看体重的变化，还需要观察身体的维度变化，一周量一次看看自己变化过程
不低血糖建议：早上空腹有氧运动，早上运动前喝1杯水，稀释血液粘稠！！！
如果你节食过了，或者轻短食之类，导致平台期，那你一定会有反弹的情况，所以使用计划时候，如果反
长期低碳饮食，身体觉得你有死亡的风险，会降低身体代谢，导致肝脏功能混乱，经期问题，情绪暴躁，
过几天就好了，恢复身体代谢，后面自然就会慢慢掉称了。
减脂少吃！：油炸，奶茶，饮料，蛋糕，甜品，热带水果，含糖高的！！!
1-2个礼拜可以来一次，放纵餐最好放在中午时候吃，当然控制量，不能暴食！！！

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备注来源：哔站 抖音 快手 西瓜 小红书 微博 添加时备注下谢
 年龄 胸·腰·臀·第1周 平台期 姓

25 饮食计划 K

绿色蔬菜/天g 胸·腰·臀·第2周 总摄入量/日 碳水/天g

680 1226 72

一两样组合200g左右！ 胸·腰·臀·第3周 基础代谢/男BMR 每餐：主食·肉类·脂肪各选一样组合！ 绿色

冬瓜 南瓜 1606 每餐全麦欧包/个
西葫芦 西红柿 胸·腰·臀·第4周 基础代谢/女BMR 0.5
黄瓜 菜花 1440 每餐全麦吐司/片
生菜 豆芽 胸·腰·臀·第5周 每日饮水/ml 0.9
油麦菜 金针菇 2400 每餐荞麦面/克
芥菜 苦瓜 胸·腰·臀·第6周 调味/天g : 糖/盐 31
西芹 芦笋 0糖（可以带糖） / 5g盐 每餐米饭/克
娃娃菜 佛手瓜 胸·腰·臀·第7周 91
白菜 香菜 每餐白粥/克
韭菜 茼蒿 胸·腰·臀·第8周 216
白萝卜 红薯叶 每餐红薯/克
甜椒 青椒 胸·腰·臀·第9周 120
上海青 四季豆 每餐土豆/克
包菜 竹笋 胸·腰·臀·第10周 132
西兰花 空心菜 每餐玉米/克
春笋 秋葵 胸·腰·臀·第11周 103
木耳 蒜台 每餐山药/克
苏子叶 豆角 胸·腰·臀·第12周 192
每餐燕麦/克
29
每餐紫米/克
31
卖口味偏重建议清水刷一刷！！！ 任何调味品都可以，少量清淡饮食！无糖！（代糖可以少量）少
举例：
肉+西红柿+生菜+坚果（牛肉汉堡） 早餐：全麦吐司+鸡胸肉+牛油果+生菜+西红柿（三明治）
腿+蔬菜+橄榄油 （鸡腿饭） 午餐：米饭+牛肉+青椒+橄榄油 （青椒牛肉饭）
肉+青椒+黄瓜+白菜 （烧烤） 晚餐：荞麦面+虾仁+上海青+橄榄油 （海鲜面）
减脂期水果减少摄入，榨汁的更不行！！！可以买点（复合维
耗脂肪（力量为主，有氧为辅） 有时间运动的就运动，运动可以提高代谢消耗，有更多的热量
器官等神经系统，缺一不可得营养物质，所以请不要节食
好的饱腹感，
，优质脂肪值的是没有加工的脂肪，比如坚果 牛油果之类
看自己变化过程

情况，所以使用计划时候，如果反弹不用紧张，这是必然的，
功能混乱，经期问题，情绪暴躁，脱发，等等一系列问题，恢复正常饮食，身体就等于抓住救命稻草，吸收营养，会

暴食！！！

@我
微博 添加时备注下谢谢！

v
 身高/cm 体重/kg 年龄 胸·腰·臀·第1周

180 60 25

蛋白质/天g 脂肪/天g 绿色蔬菜/天g 胸·腰·臀·第2周

90 42 480

·肉类·脂肪各选一样组合！ 绿色蔬菜选以一两样组合200g左右！ 胸·腰·臀·第3周

每餐瘦瘦牛肉/克 每餐橄榄油/克 冬瓜 南瓜
120 14 西葫芦 西红柿 胸·腰·臀·第4周
每餐鸡胸肉/克 每餐花生酱/克 黄瓜 菜花
120 21 生菜 豆芽 胸·腰·臀·第5周
每餐去皮鸡腿/克 每餐牛油果/克 油麦菜 金针菇
135 74 芥菜 苦瓜 胸·腰·臀·第6周
每餐三文鱼/克 每餐巴旦木/克 西芹 芦笋
150 21 娃娃菜 佛手瓜 胸·腰·臀·第7周
每餐龙利鱼/克 每餐腰果/克 白菜 香菜
135 23 韭菜 茼蒿 胸·腰·臀·第8周
每餐虾/克 每餐核桃/克 白萝卜 红薯叶
150 20 甜椒 青椒 胸·腰·臀·第9周
每餐鲟鱼/克 每餐杏仁/克 上海青 四季豆
129 23 包菜 竹笋 胸·腰·臀·第10周
每餐鸡蛋白/个 每餐椰子油/克 西兰花 空心菜
5.0 14 春笋 秋葵 胸·腰·臀·第11周
每餐瘦羊肉/克 每餐开心果/克 木耳 蒜台
150 20 苏子叶 豆角 胸·腰·臀·第12周
每餐瘦兔肉/克 每餐杏仁油/克
120 14
每餐鸭胸肉/克 每餐油醋汁/克
150 要求不严格
饮食！无糖！（代糖可以少量）少盐！外卖口味偏重建议清水刷一刷！！！

果+生菜+西红柿（三明治） 欧包+牛肉+西红柿+生菜+坚果（牛肉汉堡）
油 （青椒牛肉饭） 米饭+鸡腿+蔬菜+橄榄油 （鸡腿饭）
橄榄油 （海鲜面） 土豆+羊肉+青椒+黄瓜+白菜 （烧烤）
更不行！！！可以买点（复合维生素）补充！
以提高代谢消耗，有更多的热量缺口消耗脂肪（力量为主，有氧为辅）
于抓住救命稻草，吸收营养，会反弹体重上涨一些。
 碳水/主食热量 蛋白质/肉类热量 优质脂肪/热量 优选蔬菜/热量 优选水果/热量

食物 （100g/大卡） 食物 （100g/大卡）食物（100g/大卡） 食物热量 可忽略不算 食物

米饭（熟） 116大卡 鸡蛋 139大卡 橄榄油 899大卡 冬瓜、黄瓜 芥菜、苦瓜 蓝莓

糙米（生） 348大卡 牛瘦肉 113大卡 椰子油 899大卡 菜花、豆芽 西红柿、上海青 树莓

燕麦 340大卡 鸡胸肉 118大卡 牛油果 171大卡 生菜、白菜 豆角、蒜苔 柚子

玉米 112大卡 猪瘦肉 143大卡 巴旦木 429大卡 娃娃菜、西蓝花 西葫芦、红薯叶 猕猴桃

红薯 86大卡 羊瘦肉 118大卡 腰果 600大卡 茼蒿、韭菜 春笋、秋葵 火龙果

紫薯 113大卡 鸡腿肉 146大卡 核桃 646大卡 青椒、包菜 空心菜、苏子叶 草莓

土豆 81大卡 三文鱼 222大卡 杏仁 578大卡 油麦菜、金针菇 木耳、香菜 西瓜

荞麦面 346大卡 巴沙鱼 79大卡 花生酱 600大卡 白萝卜、胡萝卜 西芹、彩椒 柠檬

魔芋面 17大卡 虾 85大卡 杏仁酱 614大卡 佛手瓜、四季豆 海带、香菇 桑葚

优选水果/热量
（100g/大卡
）
选100g-
200g早餐吃
57大卡

52大卡

42大卡

61大卡

55大卡

32大卡

31大卡
37大卡

57大卡