DZIENNIK EMPATII

NVC W PRAKTYCE

JOANNA BERENDT I EMILIA KULPA-NOWAK

NVC LAB.PL

Zapraszamy do podróży w głąb siebie, tam, gdzie mieszkają Twoje

uczucia i potrzeby. Będziemy Cię dzień po dniu prowadzić przez
proste ćwiczenia oparte na empatii dla siebie.
DATA

DZIEŃ 1
"JEŚLI NIE PRZYWIĄZUJEMY WAGI DO WŁASNYCH POTRZEB, MOŻE
SIĘ OKAZAĆ, ŻE DLA INNYCH TEŻ NIE BĘDĄ ONE WAŻNE.”
MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie ważną dla siebie sytuację z ostatniego dnia lub taką, której
chcesz się przyjrzeć.
Zapisz, co konkretnie się zdarzyło, co kto powiedział lub zrobił (tak jak
zarejestrowałaby to kamera):
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Gdy czytasz te fakty, jakie Twoje uczucia są teraz poruszone:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie Twoje potrzeby są zaspokojone a jakie nie są zaspokojone (jeśli to będzie
pomocne, wesprzyj się listą potrzeb):
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 2
"NAJWAŻNIEJSZYM ZASTOSOWANIEM POROZUMIENIA BEZ
PRZEMOCY MOŻE BYĆ ROZWIJANIE WSPÓŁCZUCIA DLA SAMEGO
SIEBIE.” MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie sytuację z ostatniego dnia, w której pojawiły Ci się krytyczne

osądy/ myśli na swój temat.
Zapisz, co konkretnie się zdarzyło, co kto powiedział lub zrobił (tak jak
zarejestrowałaby to kamera).
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Gdy czytasz te fakty, jakie Twoje uczucia są teraz poruszone:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie Twoje potrzeby są zaspokojone a jakie nie są zaspokojone (jeśli to będzie
pomocne, wesprzyj się listą potrzeb):
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 3
"JEŚLI NIE PRZYWIĄZUJEMY WAGI DO WŁASNYCH POTRZEB, MOŻE
SIĘ OKAZAĆ, ŻE DLA INNYCH TEŻ NIE BĘDĄ ONE WAŻNE.”
MARSHALL B. ROSENBERG

Zapraszamy byś wziął/ wzięła listę potrzeb i zaznaczyła kółkiem te, które masz w
swoim życiu zasadniczo zaspokojone.
Zobacz jak to jest dla Ciebie zobaczyć te potrzeby? Może pojawią się prośby lub
podziękowania:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
A teraz zaznacz w kwadracie potrzeby zasadniczo niezaspokojone. Jeśli jest ich
więcej niż 3 wybierz trzy, którym chciałabyś się na początku przyjrzeć. Jak to
jest zobaczyć te potrzeby? Co czujesz?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
A teraz wybierz po jednej wykonalnej, konkretnej strategii jak ty możesz o te
potrzeby zadbać w życiu. To mogą być bardzo drobne gesty, malutkie kroki.
Choćby uśmiechnięcie się do siebie w lustrze albo zrobienie ulubionej herbaty.
Pamiętaj kropla po kropli wypełniamy się dobrem dla siebie:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie
lub innych poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej
zaspokojonych potrzeb:

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

DATA

DZIEŃ 4
„ROZUMIENIE POTRZEB INNYCH LUDZI NIE OZNACZA, ŻE NIE
MOŻEMY DĄŻYĆ DO ZASPOKOJENIA WŁASNYCH. INTERESUJEMY SIĘ
I WŁASNYMI – I CUDZYMI POTRZEBAMI.” MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie jakąś sytuację, której chcesz się przyjrzeć, by lepiej ją

zrozumieć lub może następnym razem jakoś zmodyfikować działania lub słowa.
Chodzi nam o sytuację z udziałem drugiej osoby.

Kiedy (obserwacje) _________________________________________________

to czuję (moje uczucia) ______________________________________________
bo potrzebuję, chciał(a)bym więcej (potrzeby) ___________________________
i proszę Cię o ______________________________________________________

Kiedy (obserwacje) _________________________________________________

to czy czujesz (uczucia tej drugiej osoby) _______________________________
bo potrzebujesz ___________________________________________________?
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 5
„POSTAWA PEŁNA EMPATII NIE POJAWIA SIĘ TAK PO PROSTU.
POWSTAJE, GDY DBAMY O SIEBIE I DOBRZE SIĘ ODŻYWIAMY. JEST
TAKIE CUDOWNE POŻYWIENIE, KTÓRE NAZYWAM ŻYRAFIM
NEKTAREM. TO WDZIĘCZNOŚĆ.” MARSHALL B. ROSENBERG

Zatrzymaj się teraz na chwilę i sprawdź, jakie potrzeby masz dziś zaspokojone.
Tu i teraz, w tej sytuacji. Lub szerzej, w swoim życiu:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
A teraz pomyśl o osobach, które przyczyniają się do zaspokojenia tych potrzeb?
W jaki sposób?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Zapraszam Cię teraz do pomyślenia nad nowymi strategiami, dzięki którym
możesz mieć zaspokojonych więcej potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 6
"ZŁOŚĆ JEST SYGNAŁEM ALARMOWYM.” MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie jedną sytuację, w której czułaś/ czułeś złość. Co się stało
(obserwacje):
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie myśli, osądy, oskarżenia lub niezaspokojone oczekiwania pojawiły się w
Twojej głowie? Zwróć uwagę na konstrukcje typu: on powinien, ona zawsze,
nigdy nie można, jak zwykle, dzieci powinno się, muszę itp.
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
O jakich niezaspokojonych potrzebach przypominają Ci te myśli:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Co teraz czujesz (jeśli złość, to wróć do swoich myśli i poszukaj, co jeszcze

pojawiło się w Tobie w tej sytuacji):
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 7
„NIGDY NIE RÓB NICZEGO, BY UNIKNĄĆ WSTYDU”
MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie jedną sytuację, w której myślałaś/eś o sobie, że jesteś

nieważna/y, że nie masz siły przebicia. Lub odwrotnie – buntowałaś/eś się
i działałeś z przekonaniem o swojej sile, nie zważając na innych. Co się stało:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie myśli lub uczucia pojawiły się w tej sytuacji? Być może poczucie winy,
gniew, wstyd, bezsilność, smutek…?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
O jakich niezaspokojonych potrzebach przypominają Ci te myśli i uczucia:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Co teraz czujesz:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 8
„WDZIĘCZNOŚĆ PRZYPOMINA NAM, JAK DOBRZE MOŻEMY SIĘ
POCZUĆ, GDY WZBOGACAMY ŻYCIE INNYCH LUB GDY KTOŚ
WZBOGACA NASZE ŻYCIE.” MARSHALL B. ROSENBERG

Przypomnij sobie sytuację, w której coś Ci się udało/ poszczęściło/ dokonałaś/eś

czegoś ważnego. Co się stało:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie uczucia pojawiają się, gdy myślisz o tej sytuacji:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakich zaspokojone potrzeby widzisz w tej sytuacji:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości częściej widzieć zaspokojone potrzeby:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 9
„EMPATIA NIE OZNACZA ZGODY” MARY MACKENZIE

Przypomnij sobie sytuację, w której ktoś się z Tobą nie zgodził lub odmówił
Twojej prośbie. Co się stało:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie uczucia pojawiły się w tej sytuacji? Do jakich potrzeb Cię one prowadzą:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Co mogła czuć i czego mogła potrzebować ta osoba, mówią Tobie „nie”:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Co teraz czujesz:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
DATA

DZIEŃ 10
„CENTRALNYM ASPEKTEM POROZUMIENIA BEZ PRZEMOCY JEST
ŚWIADOMOŚĆ, ŻE INNI LUDZIE NIE SĄ ODPOWIEDZIALNI ZA NASZE
UCZUCIA. WPŁYW NA TO, JAK ODCZUWAMY, MA JEDYNIE
NASTAWIENIE, Z JAKIM REAGUJEMY.” MARSHALL B. ROSENBERG

Przywołaj jedną sytuację z dzisiejszego dnia. Co się stało (obserwacje):

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie uczucia pojawiły się w tej sytuacji? Spróbuj przywołać różnorodne uczucia:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
O jakich niezaspokojonych potrzebach przypominają Ci te uczucia:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

O jakich zaspokojonych potrzebach przypominają Ci te uczucia:

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Jakie płyną z tej obserwacji dla Ciebie refleksje? O co możesz siebie lub innych
poprosić, by w przyszłości zadbać o więcej zaspokojonych potrzeb:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
NIESPODZIANKA
Mamy dla Ciebie różne cytaty i propozycję byś je wydrukował/a i pocięła/pociął
według linii a potem włożył/a do słoika.

Codziennie rano, wieczorem lub w innym terminie wylosuj jeden cytat i zastanów
się, o czym ważnym dla Ciebie Ci przypomina (o jakiej potrzebie).

I co chcesz z tym zrobić (prośba).

________________________________________________________

"Tysiącmilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku." Konfucjusz

Gdzie dzisiaj zmierzasz sam(a) ze sobą?

________________________________________________________

Gdyby wszystko było możliwe, jak sama sobie okazałabyś, że jesteś

WAŻNA/Y?

Jaki może być już dzisiaj krok w tym kierunku?

________________________________________________________

„Nie widzimy rzeczy takimi, jakimi są. Widzimy je takimi, jakimi

jesteśmy?" Talmud

Jaka dzisiaj jesteś?

A jaka chciałabyś być?

________________________________________________________
"Nie czekaj. Pora nigdy nie będzie lepsza. Rozpocznij z tym, co masz.
Używaj narzędzi, którymi dysponujesz, lepsze pojawią się z czasem."
Napoleon Hill

________________________________________________________

Uśmiechnij się do chmury i zobacz czy Ci odpowie?

________________________________________________________

Gdy pojawi się smutek, lęk, złość – powiedz „witam Cię i szanuję.
Wiem, że jesteś dla mnie i niesiesz wiadomość, która jest ważna. Na
dzisiaj jednak wybieram spokój i cierpliwość, życzliwość wobec
siebie. Do Ciebie wrócę niebawem.”

_______________________________________________________

„Nie ma rzeczywistości samej w sobie, są tylko obrazy widziane z

różnych perspektyw.” Albert Einstein

Z jakiej perspektywy dzisiaj chcesz patrzeć na siebie i na innych?

Wybierz sobie kolor okularów: spokój, radość, miłość, akceptacja….
Inne…

________________________________________________________

Gdybyś jutro rano wstał(a) tylko z tym, za co dzisiaj będziesz

wdzięczna, co chciałabyś rano mieć?

________________________________________________________
Za co chciałabyś sobie podziękować, wiedząc ile robisz dla siebie, dla
innych, jaką drogą jesteś, idziesz w swoim tempie w swoim
kierunku?

________________________________________________________

Zauważ dzisiaj szczególnie błysk oczu dzieci. Życie w nich płynące.

Dzięki Tobie. Jakie dary wnosisz do świata? Co by nie przychodziło
do głowy – napisz tutaj min. 7!

________________________________________________________

Ustaw sobie telefon na 4 losowe budziki w ciągu dnia i jak alarm

zadzwoni, powiedz do siebie: Dziękuję Ci, że jesteś i dajesz, co
dajesz. I uściśnij siebie.

________________________________________________________

Co dzisiaj mówi Twoje ciało? Pobaw się w detektywa, słuchaj z

uważnością ciała i pytaj siebie, jak najczęściej – co teraz jest dla
mnie ważne, czego potrzebuję?

________________________________________________________

”Z miłością jest jak z kwiatem, pozwól mu zakwitnąć.” – John Lennon

Jak możesz dzisiaj sobie okazać miłość?

________________________________________________________
 Wymień trzy rzeczy za które dzisiaj chciałabyś podziękować
przyjacielowi?

________________________________________________________

„Zrozumieć potrzeby drugiej osoby nie oznacza rezygnacji ze swoich

własnych. Oznacza natomiast okazanie drugiej osobie, że jesteś
zainteresowany zarówno swoimi, jak i jej potrzebami.”

Marshall B. Rosenberg