Skuteczne narzędzia do zmiany nawyków

# sł o d k i p ro b l e m
W Y D A N I E
• KOMPLEKSOWY PORADNIK
D R U G I E U Z U P E Ł N I O N E
Projekt okładki
Krystyna Nowacka

Redakcja
Beata Choroszyńska

Korekta
Małgorzata Stempowska
Małgorzata Byrczek-Szymańska

Skład i łamanie
Katarzyna Dąbrowska

Copyright © by Mikołaj Choroszyński 2023

Wydanie drugie
ISBN 978-83-959111-1-8

Dołożyłem wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej książce były

kompletne, poprawne, czytelne, dokładne i aktualne. Nie jestem jednak
w stanie skontrolować jak te informacje zostaną przez Ciebie wykorzy-
stane. Nie biorę więc żadnej odpowiedzialności za ich wykorzystanie ani
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce. Wszystkie decyzje związane z Twoim zdrowiem, zarówno
fizycznym, jak i psychicznym, podejmujesz na własną odpowiedzialność.
Wszystkie prawa zastrzeżone. Rozpowszechnianie i kopiowanie całości
lub części publikacji zabronione bez pisemnej zgody autora.
Tę książkę chciałbym zadedykować całej mojej kolorowej rodzinie.
Dziękuje, że jesteście ze mną, stawiając czoła trudnym chwilom
i celebrując razem te dobre.
Spis treści
Wstęp..............................................................................................................................7
Działalność charytatywna.........................................................................................8

CZĘŚĆ PIERWSZA
Najskuteczniejsze narzędzie, czyli wiedza!.......................................................10

1. Niezdrowe nawyki rujnują nam życie... ........................................................11

Czym jest uzależnienie?...........................................................................................11
Trzy, dwa, jeden... start! Zaczynamy naukę o niezdrowych nawykach..........18
Czy to jeszcze zachcianka czy już utrwalony zły nawyk?..............................20

2. Czy słodycze faktycznie uzależniają?............................................................23

Kiedy zaczęliśmy uważać, że można się uzależnić od żywności?...............25

3. Trochę psychologii, czyli porozmawiajmy o uczuciach i potrzebach......57

Dlaczego potrzebujemy czegoś więcej niż tylko zaspokojenia
potrzeb fizjologicznych?................................................................................57
Jak dostrzec swoje potrzeby?.......................................................................74
Jakie są rodzaje głodu?..................................................................................77

4. Trochę fizjologii, czyli co się dzieje w organizmie .............................96

Jak organizm metabolizuje słodycze?.........................................................96
Ile cukru jest nam potrzebne?....................................................................128

CZĘŚĆ DRUGA
Część praktyczna ‒ skuteczne narzędzia w dłoń!.......................................136

5. Jak zaoszczędzić czas, stres i pieniądze,

kierując swoją uwagę na cel? ...........................................................................137
Jak ustalić cele w zgodzie ze sobą?..........................................................137
Zasoby psychoenergetyczne – źródło naszej siły.................................152
Jak z szumu informacyjnego wyłowić swój jasny cel?..........................178
Czy jesteśmy w stanie nauczyć się myśleć optymistycznie?...............186

6. Czy można przesadzić stare drzewo, czyli zmiana nawyków ............202

Jak zmieniać stare nawyki i przyzwyczajenia?.......................................202
Jak zadbać o motywację na lata?..............................................................212
Jak nauczyć się wyciągać wnioski ze zdobytych doświadczeń?........232

7. Jak zaplanować odpowiednią dietę?..........................................253

Jak nadbudować fundamenty zdrowej diety? .......................................253
Jak możemy wpływać na uczucie sytości?..............................................289
Jedz ziemniaki i makaron, a będziesz syty na dłużej, czyli o tym, jaka
żywność syci najbardziej.............................................................................293
Jak poprawić sobie nastrój unikając wyrzutów sumienia?..................306

8. Model odzyskiwania kontroli nad jedzeniem ..................................326

Zatrzymanie procesu......................................................................327
Odzyskanie kontroli nad swoimi zachowaniami .............................335
Zmiana zachowania......................................................................................351
Wejście w indywidualny model odżywiania............................................365
Utrzymanie nowego zachowania .............................................................366

9. Twoje środowisko po zmianie..............................................................373

Zakończenie, czyli jak przenosić góry!.............................................................379

Podziękowania.......................................................................................................382
O Mikołaju Choroszyńskim................................................................................395
Gdzie mnie znaleźć?..............................................................................................396
Lista uczuć rzekomych z objaśnieniami...........................................................397
„Autor książki „Uzależnienie od słodyczy” opisuje nie tylko dlaczego lubi-
my słodki smak ale też w jaki sposób kształtowały się ludzkie preferencje
żywieniowe, czyli dlaczego jemy i co jemy. W tym celu sięga do badań
naukowych oraz wykorzystuje doświadczenie własne w pracy z pacjen-
tami. Opisuje jak zmieniać stare, niezdrowe nawyki i jak zaplanować
odpowiednią dietę. Przedstawia szereg praktycznych rad jak ustalic cele
i do nich skutecznie dążyć, jak zadbać o motywację oraz jak odzyskać
kontrolę nad jedzeniem. Książka napisana jest bardzo przystępnym języ-
kiem i adresowana do osób, które chcą zrozumieć emocje, jakie wywołuje
u nich żywność i wypracować zdrowe nawyki żywieniowe.”
dr hab. lek. Dariusz Włodarek

-6-
Wstęp
Poniższa publikacja jest napisana w taki sposób, aby trafić do czytel-
nika niemającego wiedzy z zakresu psychologii czy dietetyki. W łatwy
i przystępny sposób opowiadam o skomplikowanych mechanizmach
ludzkiej natury. Zamiast pojęć rodem z podręcznika dla studentów
prowadzę zapiski, acz rzeczowe. Niezbędne informacje przeplatam
storytellingiem, aby zaangażować czytelnika zarówno intelektualnie,
jak i emocjonalnie. Wszelkie tematy i zagadnienia, które poruszam, są
udowodnionymi naukowo faktami. Część z nich to kamienie milowe
w danej dziedzinie, natomiast zdecydowana większość to najnowsze
prace i doniesienia naukowe. Odsyłam do literatury źródłowej, aby
czytelnik, już na własną rękę, mógł dalej zdobywać coraz skutecz-
niejsze narzędzia, a w szczególności wiedzę. Na końcu książki można
znaleźć spis polecanych przeze mnie publikacji, dzięki którym można
pogłębić wiedzę w zakresie omawianego zagadnienia.

Rozdziały w poniższej publikacji zostały przygotowane tak, aby każdy

stanowił odrębną całość posiadającą wstęp, rozwinięcie i zakończe-
nie. Dzięki temu można sięgnąć do najbardziej frapujących czytelnika
informacji bez odczucia, że są one wyrwane z szerszego kontekstu.
Świetnie sprawdziło się to w mojej wcześniejszej książce, jestem
więc przekonany, że nada to i tej lekturze lekkości. Jeden ze znajo-
mych zauważył, że mam amerykański styl pisania: „Niby na poważnie,
a zarazem bardzo przyjemnie”.

Rozwiewam również popularne mity, np. ten, jakoby sam cukier od-
powiadał za całe zło świata. Mam też nadzieję, że dzięki mojej misji
pomagania innym oraz pasji do nauki i dociekania prawdy jestem
w stanie pomóc Ci na najwyższym poziomie. Przekazuję tym samym
w Twoje ręce zbiór aktualnych i nowoczesnych metod radzenia sobie
z uzależnieniem od słodyczy.

-7-
Działalność charytatywna
Chciałbym udzielić szczególnego wsparcia osobom, dla których
relacja z jedzeniem jest trudna, czego częstym skutkiem są nad-
waga, otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie,
obniżone samopoczucie, depresja, zaburzenia lękowe i fobie spo-
łeczne oraz wiele innych objawów. Wiem jak ciężką drogę macie do
przejścia zmagając się ze swoimi problemami. Dlatego też założyłem
instytucję, mającą na celu pomaganie osobom z zaburzoną relacją
z jedzeniem, badanie tego problemu oraz edukowanie specjalistów,
aby mogli oni pomagać kolejnym potrzebującym.

Postanowiłem, że złotówka z każdej sprzedanej książki trafi do

fundacji FitMIND, aby dawać ludziom w potrzebie możliwość
odzyskania zdrowej relacji z jedzeniem i cieszenia się życiem!

Dlaczego jest to dla mnie tak istotne?

Ponieważ olbrzymi problem rośnie niedostrzegalnie na naszym
podwórku. Według moich obserwacji i zgłębienia niektórych sta-
tystyk ilość osób z insulinoopornością może wzrosnąć nawet do
70% społeczeństwa na przestrzeni kilku kolejnych lat. Nieleczone
schorzenie w przeciągu 10-20 lat najczęściej rozwija się do pełno-
objawowej cukrzycy typu II, natomiast w przeciągu 20-30 lat może
prowadzić do rozwoju demencji i choroby Alzheimera, o czym pisa-
łem w mojej wcześniejszej książce “Dieta MIND. Sposób na długie
życie”. Zapewniam was, że niczego na świecie nie chcecie tak bar-
dzo jak zachować własne wspomnienia...

Gdyby osoby chorujące teraz na cukrzycę typu II wiedziały o tym

wcześniej, mogłyby z dużym prawdopodobieństwem uniknąć tej
oraz innych chorób… Dlatego stawiam na fundację, która nie boi się
o tym głośno krzyczeć.

-8-
„Może być i słodko i zdrowo! I taka sama jest ta książka - przyjemna
i fachowa! Zawiera solidną podstawę z faktów o fizjologii, dietetyczne
nadzienie doprawione szczyptą psychologii i dodatki w postaci humoru
i anegdot. Sięgnij po nią jeśli potrzebujesz trwałej motywacji do zmiany
nawyków.”
dr Paweł Wolski - psycholog, coach - Uniwersytet SWPS

-9-
CZĘŚ Ć P I ERWS Z A
Najskuteczniejsze narzędzie, czyli wiedza!

- 10 -
1. Niezdrowe nawyki rujnują nam życie...
Czym jest uzależnienie?
Najprościej mówiąc, jest to wykonywanie czynności, które przyno-
szą pewną szkodę osobie uzależnionej, a mimo wszystko są konty-
nuowane. Pracując z wieloma ludźmi, w ich historiach zaobserwo-
wałem pewną prawidłowość. Na początku pojawia się chęć, później
potrzeba, a na końcu to już konieczność. I tak powstają zaburzenia
zdrowia psychicznego i fizycznego, charakteryzujące się przymu-
sem wykonywania określonej czynności lub zażywania psychoak-
tywnej substancji chemicznej pomimo świadomości negatywnego
wpływu na zdrowie. [1]

Dobrze, ale czy żywność jest substancją psychoaktywną?

Tak, żywność jest silną substancją psychoaktywną. Jak zapewne

zauważyliście, nawet samo zaspokojenie głodu skutkuje poprawą
nastroju. Dodatkowo żywność zawiera tysiące składników wpływa-
jących na nasz organizm na wszelaki sposób. Zobaczcie ‒ głód może
wprowadzać podenerwowanie, a po zaspokojeniu go pysznym po-
siłkiem jesteśmy w stanie błogości. Dokładniej te zależności omó-
wię w dalszej części książki.

Główne cechy uzależnienia:

• Dane zachowanie szybko staje się nawykiem.
• Jest częste, regularne i stereotypowe.
• Zabiera znaczną część czasu.
• Jest przyczyną problemów zdrowotnych, finansowych,
zawodowych, małżeńskich i innych.
• Ma charakter kompulsywny.

- 11 -
 • Trudno go zaprzestać trwale i całkowicie.
• Wiąże się z powracającym wewnętrznym przymusem.
• Po zaprzestaniu kontaktu z daną substancją widoczny
i odczuwalny jest zespół abstynencyjny.

Jedzenie jest uzależniające do tego stopnia, że na całym świecie

pojawiły się grupy anonimowych jedzenioholików (dawniej „ano-
nimowi żarłocy”). Działają one na podobnych zasadach jak grupy
anonimowych alkoholików, czyli w oparciu o program 12 kroków
i zawartą w nim terapię. Kilkukrotnie posługiwałem się tym rozwią-
zaniem, aby pomóc pacjentowi. Przeważnie z zadowalającym rezul-
tatem.

Czy dieta i efekt jo-jo mogą być silniejsze od narkotyków, np.

od amfetaminy?

Pewien mój pacjent podzielił się ze mną takim spostrzeżeniem:

„Kiedy wyeliminowałem cukier z diety, czułem się jak osoba uzależ-
niona na odwyku”. Nie ma w tym nic dziwnego, bo z poziomu fizjo-
logii cukier pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie
przyjemności. Dzieje się tak na skutek uwalniania koktajlu hormo-
nów szczęścia ‒ dopaminy, serotoniny czy endorfin. Jeżeli przyzwy-
czaimy się do ich podwyższonych poziomów, to obniżenie będzie
dotkliwie odczuwane. Zależność tę próbowano zbadać, a wierzcie,
że kiedy naukowcy porównują miłość do czekolady z amfetaminą,
to oznacza, że robi się naprawdę poważnie. I tak też było w badaniu
opublikowanym na łamach „Nature”.
Okazało się, że grupa, która przez dwa dni w tygodniu miała nie-
limitowany dostęp do czekolady, wcale nie odczuła przyjemności
płynącej przez układ dopaminergiczny po podaniu amfetaminy ‒
w odróżnieniu od grupy kontrolnej będącej cały czas na standar-
dowej diecie. W grupie kontrolnej (mówimy tu o laboratoryjnych

- 12 -
szczurach) zwierzęta chętniej wracały do miejsca, gdzie został im
podany narkotyk. [2]

Dopaminooporność to efekt uzależnienia od jedzenia. Jak to

rozumieć?

Dopamina to hormon przyjemności. Jest stworzona po to, aby

utrzymać nas na odpowiednim kursie. Zaspokajamy potrzeby nie-
zbędne do przeżycia, a w nagrodę wydzielany jest ten właśnie hor-
mon. Niestety, jak to jest i w przypadku innych uzależnień, skutki
przekładać się będą również na pozostałe aspekty życia. Jedzenie
jest wyjątkowo silnym bodźcem. Do tego stopnia, że może konku-
rować z mocnymi narkotykami. Dla równowagi zatem warto dbać
o dopaminowrażliwość, czyli przyjemnowrażliwość. Jak to robić?
Ja staram się czerpać mentalną i fizyczną przyjemność z małych rze-
czy, takich jak piękna pogoda za oknem, kolory liści albo smak tru-
skawek w czerwcu. Bo przecież pojawiają się dosłownie na chwilę,
by zaraz zniknąć ze stoisk i straganów. Uzależnienie od jedzenia jest
trudnym i poważnym problemem i nie powinno się go lekceważyć.

Czy możemy uzależnić się od żywności?

Już w XVIII w. Benjamin Franklin mawiał: „Od czasu wynalezienia

sztuki kulinarnej ludzie jedzą dwa razy więcej niż wymaga tego od
nich natura”. Do chwili obecnej nie ma jasnego stanowiska w tej
sprawie. W końcu żywność jest niezbędna do zaspokojenia podsta-
wowych potrzeb fizjologicznych. To trochę tak, jakbyśmy pytali, czy
możemy się uzależnić od snu.
Jednak problem istnieje. Brakuje natomiast właściwych metod
będących w stanie dokładnie określić, gdzie przebiegają grani-
ce „normy”. Jeden z modeli uzależnienia od żywności zakłada, że
uzależnieni wykazują szczególne przyzwyczajenie do niektórych

- 13 -
produktów. To natomiast przekłada się na odczucie specjalnego po-
pędu, powodującego pewną kaskadę zachowań. W efekcie może to
prowadzić do zaburzeń odżywiania ‒ jak kompulsywne jedzenie.
[3] Szczególnie dużym „ryzykiem uzależniania” charakteryzują się
produkty wysokoprzetworzone. Zawierają zwykle tłuszcz i oczysz-
czone węglowodany lub cukry proste, których spożywanie powodu-
je zwiększoną chęć sięgnięcia po nie ponownie.

Czy wiesz, że naukowcy z Australii zauważyli, że za

uzależnienie od opioidów i kokainy odpowiadają te
same grupy neuronów co za uzależnienie od… soli?!
Myszy laboratoryjne straciły zainteresowanie solą
po wyłączeniu obszarów mózgu odpowiedzialnych
za uzależnienie od narkotyków. Może to być rów-
nież wyjaśnieniem, dlaczego żywność powodująca
w najprostszy sposób otyłość jest bogata w sól. [4]

Uczenie się to jeden z czynników ściśle związanych z powstawa-

niem uzależnienia, które omawiamy. Proces uczenia zaczął się…
miliony lat przed naszymi narodzinami! Dlatego wiele informacji
mamy zapisane w genach. Drugi okres nauki następuje wtedy, kie-
dy śpimy jeszcze beztrosko w łonie matki. Tak, to w tym momencie
kształtuje się cały układ nerwowy, a wszelkie substancje, jak hormo-
ny, które dostajemy od matki, są dla nas istotnym punktem starto-
wym w dalszym rozwoju. Kolejnym etapem jest moment pierwszego
krzyku. Każdy z nas to przeżył. Chyba się
ze mną zgodzicie ‒ to pierwszy lwi okrzyk:
„Jestem!”. Wtedy też zaczynają się inten-
sywnie kształtować połączenia w mózgu
przypominające ścieżki przez lasy i polany.
Z czasem te, o które będziemy najbardziej
dbali, rozwiną się i przybiorą postać dróg,
przetartych szlaków, a nawet autostrad.

- 14 -
W tym momencie należy podkreślić kluczowy fakt: raz wydepta-
na ścieżka w mózgu, rozumiana jako nowe połączenie mózgowe,
zostaje z nami na zawsze. Może z czasem zacznie zarastać bujną
roślinnością, zawsze jednak istnieje szansa, że nawet mając już
wydeptane nowe, trafimy w stare koleiny. Nie ma się jednak czym
martwić, bo nawet drogę szybkiego ruchu jesteśmy w stanie porzu-
cić, jeśli zbudujemy nowy, dogodniejszy objazd. Z wiedzą, jaką wy-
niesiecie z tej lektury, bez problemu wybudujecie nie tylko drogę
szybkiego ruchu, ale i autostradę zdrowych nawyków i płynącego
z nich szczęścia.

Podzielę się historią bibliotekarki, pani E., która trafiła do mnie

w wieku 52 lat. Jej autostrada budowana była dekadami. Wskaźnik
masy ciała BMI wskazywał na otyłość III stopnia. Dzięki regular-
nej współpracy udało nam się wypracować szereg pozytywnych
zmian nawyków. Oto podziękowania, które od niej dostałem: „Pan
Mikołaj słusznie w tytule swojej specjalności umieścił przedrostek
»psycho-«. Jest bardzo dobrym motywatorem i nawet w najgorszej
chwili potrafi wzbudzić nadzieję i chęci do zdrowego odżywiania.
Myślę, że dzięki niemu postanowiłam zawalczyć o siebie w długo-
terminowy sposób. Wciąż mam nadzieję, że będę mogła pochwalić
się spektakularnym sukcesem w przyszłości. Wiele nawyków zdro-
wego odżywiania weszło na stałe w mój kanon odżywczy. Bardzo
dziękuję.”

Środowisko wzrastania a nasze wybory żywieniowe

Dorastając w Polsce, jesteśmy przyzwyczajeni do pewnych produk-

tów, na przykład wszechobecnych wyrobów piekarniczych. Świeży
chleb z masłem czy kajzerka z żółtym serem pozostaną w pamięci
starszego pokolenia najprawdopodobniej na zawsze. Nawet jeżeli
przeprowadzimy się gdzieś daleko, gdzie tego typu produkty będą

- 15 -
niedostępne, w pamięci pozostanie smak z dzieciństwa. Patrząc z in-
nej perspektywy: jeżeli Japończyk przeprowadzi się do Polski, też
zapewne będzie pamiętał sushi mamy i tęsknił za kuchnią, w której
się wychowywał. Pewne produkty spożywcze mogą nawet wywo-
ływać emocjonalną odpowiedź naszego umysłu. Późniejsze wybory
będą zależne od środowiska, w którym dorastaliśmy, rodziców, ro-
dzeństwa, szkolnych kolegów, babci, dziadka itp. Chleb z masłem
orzechowym i galaretką jedzą dzieci w Stanach Zjednoczonych, lecz
Polakom ten smak nie będzie się kojarzył z błogim dzieciństwem.
Moim smakiem z dzieciństwa są kolorowe kanapeczki z warzywami,
jakie zawsze robił mi dziadek. Dokładnie pamiętam ich smak, kolor
i to, jak nie mogłem się doczekać, aż dziadek skończy mi je dekoro-
wać i będziemy mogli razem zjeść pierwszą partię.

Tak więc nawyki powstają w wyniku przebywania w środowisku,

w którym się wychowujemy. Później będziemy je zabierać ze sobą
wszędzie, gdziekolwiek się udamy. Każdy z nich jest inny i zale-
ży od kraju czy nawet regionu. Znajomy z Nepalu opowiadał, że
każda z tamtejszych wiosek może mieć zupełnie inną kuchnię.
Dlatego gdy wyjeżdża, jest mu smutno, bo tęskni do kuchni mamy,
ale już nie sąsiada z wioski obok, chociaż obie to kuchnie nepal-
skie. Osoby, które znajdą się w nowych dla siebie regionach, mając
inne nawyki żywieniowe, smakowe, z czasem adaptują się do tam-
tejszego stylu życia, kuchni i smaków. Przykładem są Japończycy
w Stanach Zjednoczonych ‒ wystarczyło im jedno pokolenie, aby
nabawić się wszelkich chorób cywilizacyjnych. W kolejnym pokole-
niu ich stan zdrowia był natomiast znacznie gorszy od stanu zdro-
wia statystycznego Amerykanina. Co ciekawe: ich rodziny, które
zostały w Japonii, cieszyły się zdrowiem i długowiecznością. [5]
Czy ich geny się zmieniły? Nie, jedynie styl życia! Wyobraźcie so-
bie przykład: rodzice od zawsze powtarzali, że kupne pieczywo jest
niezdrowe ze względu na dodatki, utrwalacze i jakość produktów,

- 16 -
z jakich zostało wykonane. Zawsze piekli własne. A zatem po wy-
prowadzce do innego kraju, gdzieś daleko, nawet najlepsze pieczy-
wo prosto z piekarni nie jest dla Was wystarczająco dobre. Nasze
nawyki i przekonania wpływają na ocenę smaku, a co za tym idzie
‒ ilość spożycia. Natomiast jeśli uczyli nas, że warzywa i owoce są
zdrowe i chronią przed chorobami, jest wielce prawdopodobne, że
będziemy je spożywać jako codzienny element diety.

Innym przykładem może być przekonanie, że dla mieszkańców naszej

planety dobra jest dieta roślinna. Spowoduje ono, że będziemy wybie-
rali zupełnie inne produkty spożywcze, uważając je za zdrowe i smacz-
ne. Działa to również w drugą stronę, bo jeżeli będziemy uważać, że
jakaś grupa produktów jest niezdrowa, możemy obsesyjnie elimino-
wać ją z diety. To może mieć niekorzystne konsekwencje zdrowotne.
Skrajne zaburzenie tego typu określane jest mianem ortoreksji. [6]

Ciekawy wyjątek stanowią Włosi. Uważają oni, że ich kuchnia jest

najlepsza i koniec. Być może dlatego tak bardzo rozpowszechniła
się ona na świecie, bo wszędzie gdzie zawędrowali Włosi, przynosili
ją ze sobą. Z czasem wyewoluowała ona do wyjątkowo niezdrowej
postaci, zawierającej duże ilości produktów z białej mąki, tłustych
mięs, żółtego sera i oliwy. Pojawia się tu pewien aspekt wyuczonego
zachowania, wynikającego z zakodowanych w nas osądów i opinii.

- 17 -
 Trzy, dwa, jeden...
start! Zaczynamy
naukę o niezdrowych
nawykach
Prawdziwe okazuje się przysło-
wie: czym skorupka za młodu
nasiąknie, tym na starość trąci.

Urodziłem się w końcówce

PRL-u, kiedy cukier był na
kartki, sklepy straszyły pust-
kami, a słodycze jadało się tylko od święta. Mój brat, choć uro-
dził się kilka lat później, zastał inną rzeczywistość. Słodkie kaszki
mleczne były podstawą żywienia maluchów. Spędzaliśmy wakacje
z dziadkami, którzy w nagrodę kupowali nam „coś na ząbek”. Brat
dostawał batonika lub ciacho, ja natomiast przeważnie zamiast sło-
dyczy wybierałem zielone jabłuszko. Dzisiaj widać różnicę. Ja zaja-
dam się surówkami, a on sięga po dokładkę ciasta. U niego wyrobił
się pewien schemat nagradzania skojarzony ze smakiem słodkim.
Całe szczęście dużo rozmawiamy o zdrowym odżywianiu, dzięki
czemu miłość do słodkości nie doprowadziła u niego do nadwagi
czy otyłości. Warto mieć tę świadomość: „stare ścieżki” pozostają
w mózgu do końca życia.

Wiele osób nie wie, że zaburzenia takie jak otyłość, bulimia czy
anoreksja towarzyszą człowiekowi przez całe życie. Dzięki odpo-
wiedniemu leczeniu i interwencji specjalistów – dietetyków i psy-
chologów ‒ możliwa jest długotrwała remisja choroby, w trakcie
której pacjenci otrzymują odpowiednie metody i narzędzia, aby na-
uczyć się zdrowych nawyków żywieniowych. Powstają „nowe ścież-
ki”, mimo to „stara” pozostaje. Może lekko zarastać „młodą trawą”,

- 18 -
jednak nieraz przyjdzie osobie chorej np. na anoreksję pomysł, aby
znów się odchudzać. Ktoś cierpiący na otyłość w chwili nieuwagi
może opuścić mentalną gardę i stracić kontrolę nad ilością i jakością
spożywanych pokarmów. Podobnie jest z każdym innym niechcia-
nym nawykiem. Uzależnienie czy przyzwyczajenie do słodyczy jest
z pewnością jednym z nich!

Nie ma się co oszukiwać ‒ nasz mózg jest leniwy. I to bardzo. Do

tego stopnia, że dzięki procesowi uczenia i powtarzania zyskujemy
automatyzację prawie wszystkich zachowań. Według niektórych
szacunków aż 95% naszych zachowań jest zautomatyzowana, wy-
konujemy je całkowicie bez udziału świadomości. Im częściej dane
zdarzenie powtarza się, tym więcej tworzy się połączeń mózgowych
osadzających je na dobre w świadomości. Uczymy się w ten spo-
sób na przykład sięgania po słodycze, które chwilowo poprawiają
samopoczucie. Zatem na początku po słodycze sięgnie się bardzo
okazjonalnie, np. po sprzeczce. Uczący się mózg szybko wychwy-
ci, że jedzenie słodkości sprawdzi się również w przypadku innych
niemiłych doświadczeń. Wtedy można po nie sięgać po gorszym
dniu w pracy czy nieudanej rozmowie z bliskimi, aż dojdzie się do
momentu, gdy słodycze staną się sposobem na niemiłe uczucie
związane z nudą.

Pamiętajmy! Wszelkie postawy, gusty, przyzwyczajenia czy zacho-

wania człowieka są wyuczone.

Dlaczego organizm człowieka faworyzuje niezdrowe dla niego

nawyki?

Nasza pamięć może być lepsza lub gorsza. Czasami zapomina-

my, co było wczoraj na śniadanie, lecz nasz organizm ma nie-
zawodną pamięć. Pamięta bowiem ostatnie kilka milionów lat...

- 19 -
A przez większość tego czasu żywność była towarem deficytowym.
W związku z tym organizm ludzki rozwinął świetne mechanizmy
przetrwania. Jednym z nich jest czułość na smakowitość i kalorycz-
ność jedzonych produktów. Zobaczcie, ewolucja wyposażyła nas
w geny zabezpieczające przed brakiem żywności. (Szkoda, że nie
mamy podobnych chroniących nas przed jej nadmiarem!). Jednym
z takich mechanizmów jest niska podstawowa przemiana materii,
dzięki której w okresie głodu wydatkujemy coraz mniej energii, a przy
dostępności pożywienia szybko ją magazynujemy. Odpowiada za to
między innymi ograniczenie termogenezy. Jeżeli jest mniej energii,
nie wydatkujemy jej w postaci ciepła. Kolejny to wydajne utlenianie
węglowodanów. Dzięki temu mogą one zostać zużyte na procesy
energetyczne, a tłuszcze spokojnie wędrują do tkanki tłuszczowej
na zapas. Jeszcze innym jest rozwój leptynooporności, sprawiający,
że jesteśmy w stanie jeść więcej, niż potrzeba. Leptyna to hormon
dający uczucie sytości, więc jeżeli sprawnie wyciszy się jej krzyk
„Dość!”, można jeść bez oporu.

Jak więc widzicie, człowiek jest naprawdę sprawną machiną, szko-

da tylko, że przestarzałą. Producenci żywności wiedzą o tym do-
skonale i zatrudniają coraz lepszych specjalistów i naukowców, któ-
rzy projektują żywność tak, aby pobudzić wszystkie nasze zmysły.
Chcemy wciąż więcej, bo w genach przechowujemy wiadomość, że
najprawdopodobniej niedługo jedzenia zabraknie.

Czy to jeszcze zachcianka czy już utrwalony

zły nawyk?

Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jeśli jesteś osobą zdrową –

ochota na słodkie jest zachcianką. Jeśli masz problemy zdrowotne
– najprawdopodobniej masz utrwalony zły nawyk.

- 20 -
I tu zaczynają się schody… Bo dopóki względnie dobrze się czujemy,
możemy przeoczyć nadwagę, nadciśnienie czy cukrzycę oraz wiele
innych współistniejących schorzeń, o których dowiadujemy się przy
okazji badań lekarskich. A wystarczy domowa waga i miarka kra-
wiecka, aby sprawdzić, czy to jeszcze drobnostka, czy już problem
zdrowotny. O pierwszym stopniu otyłości może świadczyć obwód
pasa powyżej 94 cm u mężczyzny i 80 cm u kobiety, a o stopniu
drugim ‒ od 102 cm u mężczyzny i 88 cm u kobiety. Dzięki apli-
kacjom online sprawdzimy status BMI i jego interpretacje, podając
tylko wzrost i wagę.

Uwaga! Jeżeli u Ciebie wyszedł wynik BMI 30 lub więcej, oznacza

to, że masz otyłość. Niewiele osób jest w stanie poradzić sobie sa-
modzielnie z tą chorobą, która wymaga specjalistycznej interwen-
cji. Nie czekaj, aż będzie za późno.

Zbyt często wyznacznikiem naszego zdrowia staje się własne samo-

poczucie. A przecież ten subiektywny wyznacznik w dużej mierze
zależy od cech charakteru. Mózg jest świetny w racjonalizowaniu.
Tłumaczy sobie wszystko tak, aby dalej pozostawać w swojej bez-
piecznej strefie komfortu. Przypomina mi się pacjentka, która po-
mimo otyłości i związanej z nią insulinooporności, a także zespołu
policystycznych jajników nie widziała większego problemu w swo-
im uzależnieniu od wysokokalorycznych produktów. Cechowała się
witalnością i pogodą ducha. Zapamiętałem ją dobrze, bo na pierw-
szej wizycie wręczyła mi czekoladowego mikołaja z komentarzem,
że może to i niezdrowe, ale… Niestety pacjentka ze względu na swój
stan zdrowia nie była w stanie zajść w ciążę. Dopiero nasza współ-
praca pomogła cofnąć część groźnych dla zdrowia zmian.

Drugi typ osób, mających charakter bardziej melancholijny, może

zupełnie inaczej widzieć swoją sytuację. Niewłaściwe decyzje będą

- 21 -
się u nich wiązały z wyrzutami sumienia, co pociągnie za sobą całą
kaskadę przykrych emocji. Negatywne myślenie, jak pokazują bada-
nia, znacznie obniża… odporność organizmu! Co gorsza, nie ma tu
żadnej reguły. Bo osoby melancholijne mogą się wcale nie przejmo-
wać konsekwencjami uzależnienia od słodyczy, a osoby pogodne
‒ odwrotnie ‒ zadręczać się swoimi decyzjami.

Jest jeszcze jeden prosty sposób, by się przekonać, czy mamy pro-
blem z cukrem. Wystarczy pod koniec zakupów zwrócić uwagę na
to, co się znalazło w koszyku. Okazuje się, że szczególnie u osób,
które nie powinny pozwalać sobie na produkty o wysokim indeksie
glikemicznym, właśnie takie pojawiają się najczęściej i to zupełnie
nieświadomie. Mamy więc produkty będące źródłem białej mąki
i cukru, o wysokim IG, czyli pieczywo, makarony, słodycze, ciastka,
jogurty, serki owocowe, słodkie dodatki, jak cukier, miód, dżemy,
ketchup, napoje, alkohole, także soki, piwo. Jeśli owoce, to szcze-
gólnie te suszone oraz banany, winogrona, ananasy, mango, będące
źródłem sporych ilości węglowodanów.

Wykonajcie takie ćwiczenie: spójrzcie na zawartość swojego koszy-

ka przy kasie, wpiszcie w Google hasło „tabela indeksu glikemicz-
nego”… Ile produktów znajdujących się w waszym koszyku ma IG
powyżej 55%?

- 22 -
2. Czy słodycze faktycznie uzależniają?

Moja klientka już w wieku dwudziestu kilku lat była uzależniona od

słodyczy. Od dzieciństwa łaknęła słodkości: różnego rodzaju cu-
kierków (pamięta je do dziś – karmelowe, irysy, perełki, miętusy,

- 23 -
anyżki) i ciast pieczonych w domu przez babcię. A gdy nastały czasy
kartkowe w PRL-u, ratowała się koglem-moglem i drażetkami, któ-
rych nikt nie kupował. Pragnęła cukru i jeszcze raz cukru.
Odreagowywała w ten sposób stres, niechciane emocje, różne pro-
blemy. Gdy była nastolatką, wkroczyła w etap diet odchudzających.
Opowiadała, jak te diety wyglądały: odchudzała się przez cały ty-
dzień, nie stosując cukru, pijąc gorzką kawę, herbatę, a w niedzielę
pozwalała sobie na słodycze. Jadła je cały dzień aż do mdłości czy
wymiotów, żeby nadrobić tydzień i najeść się na zapas.

Pamięta ten smak w ustach, to upokarzające sięganie co chwilę po

słodycze – tanie wyroby i podróbki lat 80. Gdy dekadę później po-
jawiły się bezkartkowe czekolady Alpen Gold, zapamiętała nastę-
pujące popołudnie. Miała ogromną „chcicę” na czekoladę. Poszła
do najbliższego warzywniaka. Łaknienie było tak wielkie, że zanim
dotarła do mieszkania, pochłonęła całą tabliczkę. Wróciła więc do
sklepiku i usprawiedliwiając się prezentami, kupiła dwie następne
tabliczki. Zjadła je w ciągu pół godziny, co chwilę obiecując sobie,
że to ostatni kawałek. Następnie wyszła do oddalonego sklepu spo-
żywczego i kupiła następne dwie tabliczki. Je również pochłonęła
tego samego dnia. Dopiero potem, syta cukru i czekolady, z ogrom-
nym poczuciem winy, skończyła degustację. Czuła się upokorzona
własną słabością i brakiem kontroli.

Spytacie, co dziś z jej uzależnieniem. Musiała przejść dwie terapie

psychologiczne, które sięgnęły do korzeni jej problemów z dzieciń-
stwa i dorastania. Dopiero po latach, gdy jej stan psychiczny się
ustabilizował, pokusy i chęć przykrywania cukrem stresów ustąpiły.
Wypracowała nowe nawyki reakcji na nieprzyjemne sytuacje czy
wewnętrzne napięcie. Każda słodycz do dziś uruchamia jednak sta-
ry nawyk i musi być bardzo czujna przy byle okazji. Dlatego coraz
rzadziej pozwala sobie na takie przyjemności.

- 24 -
Czasami – jak widać ‒ potrzebna jest pomoc specjalistów. Na po-
czątku drogi można poradzić sobie samemu, wspierając się... tą
książką, w której przekazuję wiedzę o mechanizmach powstawania
uzależnienia od słodyczy i od żywności oraz prezentuję skuteczne
narzędzia, jak sobie z nimi radzić.
A zatem…

Kiedy zaczęliśmy uważać, że można się uzależnić

od żywności?

W przeciągu ostatnich 40 lat średnia waga mieszkańca Polski znacz-

nie wzrosła. Wielu naukowców i teoretyków zastanawia się, czy
winę za to ponosi nadmierne spożywanie cukrów czy tłuszczów,
a może niedostateczna podaż białka. Obawiam się, że wszyscy oni
są w błędzie. Jak zauważył w 2009 roku Kessler wzrost BMI był
równoległy z wprowadzeniem na rynek znacznej liczby wysoko
smakowitych produktów spożywczych, łączących w sobie tłuszcze,
cukry i sól. Produkty te specjalnie zostały zaprojektowane tak, aby
pobudzić obszary mózgu odpowiedzialne za uczucie przyjemności,
a wyciszyć obszary związane z uczuciem sytości. Projekt się udał.
Nastała era otyłości i uzależnienia od produktów spożywczych.
Niektórzy autorzy porównywali nawet działanie tak „zaprogramo-
wanych produktów” spożywczych do działania narkotyków, takich
jak kokaina czy metamfetamina.

Sama idea uzależnienia od żywności została przedstawiona już w la-

tach 30. zeszłego stulecia. Od tamtego okresu debata naukowa na
ten temat nie cichnie. Część osób podnosi, że nie można uzależnić
się od niezbędnego elementu naszego życia. Pytanie: czy produk-
ty wysoko smakowite są niezbędnym elementem życia? Na chwilę

- 25 -
obecną nie ma odpowiednich narzędzi, by z medycznego punktu
widzenia uznać za schorzenie uzależnienie się od produktów sma-
kowitych. [7]

Jak to wyglądało kiedyś?

Cofnijmy się w czasie do okresu zbieracko-łowieckiego, gdy mu-

sieliśmy poważnie zapracować na każdy posiłek. W ciągu procesu
rozwoju bardzo szybko wykształciliśmy w sobie umiejętność rozpo-
znawania żywności o wysokiej kaloryczności. Miało to sens, ponie-
waż każda godzina spędzona poza jaskinią była ryzykowna, można
było z łatwością stracić zdrowie lub życie. Stąd też łatwiej było zjeść
coś bardzo kalorycznego niż spędzać godziny na poszukiwaniu mało
energetycznych źródeł żywności. Wykształciliśmy zatem popęd do
wysokokalorycznej żywności.

Ile czasu potrzeba nam, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie

kaloryczne?

Jeżeli bylibyście w stanie zjeść 250 kcal na godzinę, to aby uzupełnić

zapotrzebowanie 2500 kcal, musielibyście poświęcić 10 godzin, by
się najeść. Przy zwiększeniu kaloryczności do 500 kcal na godzinę
czas potrzebny na pokrycie zapotrzebowania można skrócić o poło-
wę. To istotna korzyść cywilizacyjna ‒ efektywność wykorzystania
kalorycznego. Wykształciliśmy w związku z tym „nosa” do bogatej
kalorycznie żywności.

Ciekawostka: dzieci wybierają bardziej gęste energetycznie pro-

dukty. Tę zależność można zaobserwować już u 4-latków. W ba-
daniach opisanych przez naukowców dzieci wybierały warzywa
i owoce o większej kaloryczności: zamiast ogórka marchewkę, a za-
miast jagód banany. [8] Hmm… Czy to nie oznacza, że dzieci wolą

- 26 -
po prostu słodszy smak? Okazuje się, że nie do końca. Wybierały
bowiem ziemniaki zamiast brzoskwiń i zieloną fasolkę zamiast me-
lona. Preferowały jak małpki awokado zamiast banana. [9] Można
wnioskować, że rodzimy się z sensorem kaloryczności, aby móc
zmaksymalizować liczbę zjadanych kalorii. We wspomnianym bada-
niu wszystkie produkty miały mniej niż 100 kcal na 100 g. Banan ma
88 kcal na 100 g.

Jednak coś ciekawego dzieje się, kiedy przekroczymy tę naturalną

granicę kaloryczności i znajdziemy się w zupełnie nowym obsza-
rze wysokokalorycznej żywności. Podczas jej konsumpcji tracimy
umiejętność rozróżniania energetyczności. W internecie z łatwo-
ścią możecie znaleźć nagrania dzieci, którym po raz pierwszy w ży-
ciu podano np. lody. Wyrzut dopaminy i endorfin jest tak duży, że
źrenice dziecka w jednym momencie robią się wielkości talerzy na
makaron, a serce odnajduje prawdziwą miłość, która może stać się
miłością do końca życia. Tak więc chwila, w której po raz pierwszy
spróbujesz masła, sera żółtego, lodów czy czekolady, może sprawić,
że świat przestanie być taki sam. Te produkty dostarczają tysięcy
kalorii. Nasza wrodzona umiejętność rozróżniania kaloryczności zo-
staje trwale uszkodzona. Tego typu żywność nie była znana naszym
prehistorycznym przodkom, bo… zapewne problem nadwagi i oty-
łości rozpocząłby się znacznie wcześniej.

Co na to przemysł żywieniowy?

Okazuje się, że to ewolucyjny brak przystosowania do aktualnych

czasów sprawia, że zaczynamy działać wbrew swoim instynktom.
Zostajemy wkręceni w sprawnie działające tryby maszyny kon-
sumpcjonizmu.
Przemysł żywnościowy szybko podchwycił możliwości z tym związa-
ne. Poprzez nasze biologiczne uwarunkowania dostaliśmy na talerzu

- 27 -
to, czego nasze mózgi najbardziej pragną ‒ same kalorie. Z polnych
plonów dostajemy wyekstrahowany, ładnie opakowany czysty cukier,
z innych roślin czysty tłuszcz (wszelkiego rodzaju oliwy i oleje), nato-
miast ze zbóż czystą mąkę, która jest tak oczyszczona, żeby zawierać
jak najmniej substancji odżywczych, a jak najwięcej kalorii.

Zauważ: pierwsze, co usuwa się przy takiej obróbce roślin, to zawar-

ty w nich błonnik, który jest wyjątkowo niskokaloryczny. Na czym
polega główna różnica między pełnoziarnistą a białą mąką? Otóż
biała zawiera 75% mniej błonnika!

Jeżeli chcesz się pozbyć 100% błonnika, wystarczy nakarmić roślin-

nością zwierzęta, aby otrzymać mięso, nabiał i jaja. Produkty te nie
zawierają go wcale. Jak więc wpływają na nasze zdrowie? Zdania
w świecie nauki są podzielone. Jednak wysnuwając średnią, można
stwierdzić, że w najlepszym wypadku wpływają neutralnie przy spo-
życiu ograniczonej ich ilości. Co ciekawe, zwierzęta karmi się wła-
śnie paszą bogatą w błonnik, aby rosły silne, a nam daje się odpadki
w postaci białej mąki, tłuszczów i cukru. Abyśmy chorowali?!

Zauważcie, że aby uzyskać z roślin wysokokaloryczną żywność, pod-

daje się ją takim samym procesom chemicznym, jakbyśmy chcieli
wyprodukować narkotyki, np. opioidy lub kokainę: zagęszczeniu,
krystalizacji, destylacji i ekstrakcji. To nie wszystkie skojarzenia
związane z narkotykami. Okazuje się podczas badań mózgu rezo-
nansem magnetycznym, że obszary odpowiedzialne za odczuwanie
przyjemności są pobudzone nawet mocniej po kawałku czekolady
lub mlecznym shake’u niż po dawce narkotyku. [10] Toteż określe-
nie uzależnienia od żywności może wprowadzić w błąd. W normal-
nych warunkach ludzie nie cierpią z powodu niekontrolowanych
zachowań żywieniowych. Czy spotkaliście kiedyś osobę kompul-
sywnie chrupiącą marchewki? Inaczej jest ze spożyciem produktów

- 28 -
„napakowanych” cukrem, tłuszczem i do tego doprawionych solą.
Uruchamiają w mózgu całą kaskadę reakcji świadczących o dostar-
czonej przyjemności. Uczestnicy badania zapytani, jakie produkty
wyzwalają u nich reakcję utraty kontroli nad jedzeniem, wymie-
niają raczej ultraprzetworzone produkty spożywcze, jak ciasteczka
i pączki lub dania fast food z dużą ilością sera i tłuszczu, niż wa-
rzywa. Przyznacie, że mało kto budzi się w nocy w celu schrupania
brukselki.

Zastanawialiście się, dlaczego dzikie zwierzęta nie cierpią na oty-

łość i choroby cywilizacyjne? Nawet nasi najbliżsi kuzyni, naczelne,
których genom jest w 98,8% podobny do naszego, nie borykają się
z otyłością i uzależnieniem od żywności. Są jednak wyjątki. Na przy-
kład żyjące na przedmieściach afrykańskich miast pawiany, które
nauczyły się żywić na śmietniku produktami wyrzucanymi przez lu-
dzi, ważą o 50% więcej w porównaniu z ich żyjącymi w dżungli po-
bratymcami. Jaki wniosek z tego płynie? Jesteś tym, co jesz. Żywiąc
się śmieciami, będziesz mieć śmieciowe zdrowie.

Chcesz być ze mną w kontakcie?

W każdy piątek otrzymasz ode mnie krótką wiadomość z czymś ekstra.
Raz w miesiącu otrzymasz skrót najciekawszych informacji w tym artykuły,
posty, podcasty, wideo, live, materiały, przepisy. Wszystko po to, aby utrzy-
mać motywację do dbania o siebie i swoje zdrowie. Ponadto, będziesz
na bieżąco ze wszystkimi działaniami, jakie organizujemy jako fundacja
FitMIND. Zapisz się przez stronę: f i t m i n d . p l /n ewslet ter-zap is

Czym jest sytość, a czym nasycenie?

Jak można kontrolować apetyt? Co powoduje, że wiemy, kiedy za-

cząć, a kiedy skończyć jedzenie? Okazuje się, że nie jest to wcale takie
proste.

- 29 -
 Sytość sensoryczna to inaczej nasy-
cenie zmysłów. Od lat jest tematem
badań naukowców z całego świata,
a słowniki rozmijają się w definicjach
słowa „sytość”. Według słownika ję-
zyka polskiego nasycać to uczynić
kogoś sytym, zaspokoić czyjś głód;
syty to taki, który zaspokoił głód.
Według słownika Cambridge sytość
to stan kompletnego zadowolenia,
zwłaszcza jedzeniem lub przyjemnością, do tego stopnia, że już nie
można więcej.

Ta druga definicja jest wyjątkowo ciekawa, ponieważ na równi trak-

tuje jedzenie i przyjemność. W języku polskim zwykło się używać
pojęcia „sytość sensoryczna”, czyli doznawana wszystkimi zmy-
słami, rozumiana nie tyle jako zaspokojenie głodu, ile dostarcze-
nie sobie odpowiedniej dawki przyjemności. Zaspokojenie głodu
może tutaj nie odgrywać kluczowej roli. W psychodietetyce wyróż-
niamy osoby jedzące zmysłowo. Skrajnym przypadkiem jedzenia
zmysłowego jest… niejedzenie ‒ nasycenie się samymi zapachami
i aromatami, np. podczas przygotowywania potrawy. O jedzeniu
zmysłowym opowiem nieco później. Natomiast proces prowadzący
do przerwania posiłku możemy określić jako nasycenie. W psycho-
dietetyce używa się terminu „jedzenie wisceralne”. Oznacza ono sy-
gnały płynące z żołądka, sugerujące, że już starczy. Ten typ żywienia
zapewne jest charakterystyczny dla zwierząt: jedzą ‒ mają dosyć
‒ przestają.

Ciekawostką jest, że większość ludzi będących na dietach keto-

genicznych, co oznacza praktycznie wykluczenie węglowodanów,
używa właśnie podświadomie najczęściej określenia „nasycenie”:

- 30 -
‒ Najadłeś się już?
‒ Nie, raczej nasyciłem. Dziękuję, już mi starczy.
Dzieje się tak, ponieważ posiłki w tego typu modelu żywienia są wy-
jątkowo małe objętościowo, natomiast tłuste i gęste energetycznie.
Nie rozciągają ścian żołądka na tyle, by dał sygnał, aby przestać jeść.
Nie zawierają też praktycznie węglowodanów, a to właśnie wzrost
poziomu cukru i insuliny po posiłkach bogatych w węglowodany
daje sygnał: „stop, przestań już jeść”. Najlepsze więc zapewne bę-
dzie określenie nasycenia jako obniżenia poziomu apetytu, a sytości
jako procesu prowadzącego do zaprzestania jedzenia.

Czy jedzenie rozpoczyna się od pierwszego kęsa?

Ze studiów dobrze zapamiętałem jedno ćwiczenie. Wyobraźcie so-

bie, że trzymacie w ręku soczystą i chłodną cytrynę. Bierzecie do
ręki nóż i przekrawacie ją na dwie połówki. Sok cieknie po desce…
Następnie podnosicie ją wysoko nad głowę i wyciskacie sobie kwa-
śny sok prosto do ust… Komu na samą myśl o soku z cytryny zaczę-
ły pracować ślinianki? To dowód na to, że jedzenie rozpoczyna się
zanim jeszcze weźmiemy do ust pierwszy kęs!

Przygotowywanie żywności ingeruje w zmysły, a zmysły obejmu-

ją wiele obszarów: wzrok, słuch, węch, smak, dotyk, temperaturę,
fakturę… Jedzenie dotyka wszystkich z nich! Czyli zaczynamy jeść
zanim jeszcze pokarm dostanie się do ust czy żołądka. Rozpoczyna
to też całą kaskadę reakcji w organizmie, mających na celu ogra-
niczenie głodu lub/ i zaspokojenie apetytu. Przykładem może być
kawałek sernika po sytym obiedzie. Obiadem zaspokoimy głód, ale
apetyt na sernik jeszcze pozostanie. Mimo uczucia sytości zmysły
domagają się odrobiny ekscytacji. Pewnie dobrze wiecie, o czym
mówię. To fascynujące, jak złożonym i interesującym procesem jest
jedzenie.

- 31 -
Jak określić poziom sytości i nasycenia?

Pracując z pacjentami podczas wywiadu często zadaję pytanie:

„Kiedy odczuwasz największy głód, a kiedy ochotę na jedzenie?”.
Zauważyłem pewną powtarzalność. Głód zazwyczaj pojawia się
o określonych porach dnia (np. rano, w porze obiadowej, przed po-
siłkiem, przy długich przerwach od jedzenia), natomiast ochota na
jedzenie przeważnie wieczorem, czasami też po stresujących sytu-
acjach, w sytuacjach zwyczajowych, jak wizyta u rodziny - niezależ-
nie od uczucia głodu. Każdy z pacjentów po krótkiej instrukcji jest
w stanie bez problemu oddzielić oba uczucia.

Jednym z narzędzi, którymi się posługuję w pracy z pacjentami, jest

dzienniczek żywieniowy. Dodałem w nim zapis o poziomie głodu
w skali od 1 do 10. Większości osób ta ocena nie sprawia problemu.
Ciekawiej robi się, jeżeli chcemy odróżnić poziom zaspokojenia gło-
du od chęci na jedzenie.

Głód narasta z czasem, daje pewne sygnały ‒ podobnie jak kontro-

lki na desce rozdzielczej samochodu. Widzimy dokładnie, ile paliwa
jest w baku. Tak samo z głodem: potrafimy przewidzieć, ile jeszcze
na tym paliwie pociągniemy, a jeżeli jest już na wyczerpaniu, inten-
sywniej myślimy nad zjazdem na jakąś stację. Kieruje nami głód wi-
sceralny, chęć na jedzenie będzie podyktowana potrzebą konsump-
cji kalorii i żywności zawierającej podstawowe składniki odżywcze,
jak białka, tłuszcze, węglowodany. Zbilansowana żywność wpływa
na zaspokojenie głodu. Gdy jesteśmy bardzo głodni mniejsze zna-
czenie ma jej forma.

Ciekawie zaczyna się jednak robić, gdy jemy coś bardzo smakowi-
tego. Manipulacja składnikami lub dodanie czegoś ekstra często
wpływa na zwiększenie spożycia kalorii w naszym bilansie netto.

- 32 -
Smakowitość produktów zaburza odczuwanie głodu, wpływając na
ilość ich spożycia. Jak zatem odróżnić, czy większy posiłek jest je-
dzony ze względu na głód czy smakowitość?

Dowiedzieliście się już, że możemy rozróżniać te dwa odczucia: sy-

tość i nasycenie po posiłku. Teraz zastanówmy się, jak to się dzie-
je, że jemy jeszcze po nasyceniu. Zazwyczaj wysoka smakowitość
wpływa na wzrost apetytu już przy pierwszym kęsie i może utrzy-
mywać się wysoko nawet pomimo spadku poziomu głodu w trakcie
posiłku. [3] W wielu badaniach powiela się schemat, że im więcej
żywności wysoce smakowitej, tym więcej kalorii w diecie. Widać
to wyraźnie w pewnym badaniu na temat dodawania soli do potraw.
Mężczyźni biorący w nim udział zjadali około 630 g słabo doprawio-
nej zupy na porcję, jednak po odpowiednim jej dosoleniu już śred-
nio o 150 g więcej. Co ciekawe, jeżeli zupa była przesolona, zjadali
jej aż o 350 g mniej niż tej dobrze doprawionej! [11] Inny przykład
wpływu smakowitości na konsumpcję możemy z łatwością zaobser-
wować w ogródkach piwnych. Niektórzy bywalcy są w stanie w nie-
wielkim odstępie czasu wypić wiele piw, co może oznaczać nawet
kilka litrów. Ciekawe, czy tak samo łatwo poszłoby im z wodą?

Aby ograniczyć spożycie kalorii, stosuje się wiele technik takich

jak: odpowiednia konsystencja posiłku (stała, płynna, półpłynna,
papkowata), specjalnie dobrana zawartość poszczególnych skład-
ników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze), przemyślana
zawartość wody, błonnika, stosowanie niskokalorycznych przysta-
wek… Większość metod przynosi efekty krótko- lub długotermino-
we, wiele jednak zależy od konkretnego przypadku, czyli od danej
osoby. Indywidualizacja diety zawsze jest podstawą. Każdy bowiem
może mieć inną, charakterystyczną dla siebie reakcję hormonów
sytości. Niektóre, takie jak insulina, są wydzielane razem z enzyma-
mi, które są potrzebne, aby rozłożyć elementy odżywcze na drobne

- 33 -
 cząsteczki niezbęd-
ne w procesie odży-
wiania.

Zauważcie, że kalo-
rie zawarte w zupie
będą dla nas bardziej
sycące niż wypijane
w słodkich napojach
czy sokach. Dużą
rolę może odgrywać
również podświado-
mość, co opisał J.M. Bruntstorm. Przeprowadził on eksperyment,
w którym podawał uczestnikom koktajl. Jedna grupa dostała zmik-
sowane owoce, a druga koktajl z jednego owocu i została celowo
zmylona, że zawiera on dużą ich liczbę. Domyślacie się, jakie były
wyniki? Po trzech godzinach osoby, którym podano informację, że
piją koktajl pełen owoców, były zdecydowanie bardziej syte, pomi-
mo że wypiły mniej kalorii. [12] Najadły się samą świadomością.

Mało tego. Naprawdę interesujące badanie pokazuje, jak dużą rolę

odgrywa podświadomość. Tym razem za sprawę zabrał się zespół
naukowców ze Stanów, a dokładnie z uniwersytetu w Indianapolis.
(Tylko proszę, nie śmiejcie się z konstrukcji tego badania). Naukowcy
dali uczestnikom żelki w formie płynnej lub stałej, ale jednej po-
łowie grupy, która dostała żelki w formie żelków, powiedziano, że
w żołądku rozpuszczą się do płynnej postaci, a drugiej ‒ że się nie
rozpuszczają i są cały czas w stałej formie. Wyniki okazały się zaska-
kujące, ponieważ osoby, które uwierzyły, że żelki się nie rozpusz-
czają w żołądku, miały najbardziej opóźnione pojawienie się uczucia
głodu. Ta sama kaloryczność, nawet taka sama forma, a inne przeko-
nanie wpłynęły na poczucie sytości. Oczywiście najgorzej wypadli

- 34 -
uczestnicy pijący rozpuszczone żelki ‒ dziennie zjadali około 300
kcal więcej. [13]

Niezwykle skutecznym sposobem jest jedzenie intencyjne. Intencja

to inaczej świadome działanie wobec problemu, przekształcające go
w konkretny plan działania. Istnieje cała masa dowodów na to, że
jeżeli zastanowimy się przed posiłkiem, dlaczego go jemy i jak wpły-
nie on na nasze zdrowie, to wybory będą zdecydowanie lepsze jako-
ściowo. Sam stosuję technikę, aby podczas posiłku przynajmniej trzy
razy przerwać na chwilę konsumpcję, złapać trzy głębokie wdechy,
docenić smak potrawy, poczuć, w jakim stopniu jestem najedzony.
Dzięki temu dostrzegam głębię smaków kryjącą się w potrawie, jej
fakturę, temperaturę, konsystencję, świeżość. Świadomie daję się
nasycić moim zmysłom… Tak, świadomie. Świadomość… Brak tej
właśnie świadomości to prosta droga, aby wpaść w uzależnienie.
Blisko 95% naszych zachowań jest automatyczna. Jemy nawykowo,
bez zastanowienia. Jak palacz wyciągający kolejnego papierosa.
Oczekiwania odnośnie do sytości posiłku są, jak widać, istotne.
Czasami przy odpowiednio silnej sugestii możemy zignorować na-
wet sygnały sytości płynące z organizmu. W momencie, gdy myślę,
że robię się głodny, mogę sobie wytłumaczyć, że przecież niedawno
jadłem żelki, które się nie rozpuszczają w żołądku, więc w sumie to
mam jeszcze pełny brzuch. Myślicie, że żartuję? No, może trochę…
Jednak zapewne rozumiecie moc autosugestii.

Kolejnym niezwykle interesującym elementem układanki jest rola

pamięci w procesie kontroli głodu. Zbadano to na pacjentach cier-
piących na amnezję. Okazało się, że stawali się oni szybko głodni
pomimo zjedzonego niedawno posiłku. Teoretycznie więc pełny
żołądek nie jest jedynym i najlepszym wyznacznikiem uczucia sy-
tości i głodu. Pomyślcie, ile osób nie pamięta, co jadło na śniadanie
czy obiad. Wy potraficie sobie przypomnieć? Jedząc jakąś przekąskę

- 35 -
w biegu, przeważnie nawet nie rejestrujemy tego w pamięci. W tym
wypadku może również działać podobny mechanizm jak u pacjen-
tów z amnezją. Szczególnie, jeżeli zapomnimy, że zjedliśmy wyjątko-
wo sycące śniadanie. [4]

Jak widzicie, pamięć ma olbrzymi wpływ na ilość konsumowanych

kalorii. Obszarem w mózgu odpowiedzialnym za utrwalanie w pa-
mięci wszystkich bieżących informacji jest hipokamp. To właśnie ta
część jest najbardziej uszkodzona w przypadku amnezji, ale także
demencji czy choroby Alzheimera. Uszkodzenie hipokampu ozna-
cza niezdolność do zapamiętywania nowych informacji. Warto
podkreślić, że niewłaściwym stylem życia mocno nadwyrężamy ten
obszar. Szczególnie nadmierny stres, mało snu i aktywności fizycz-
nej są odpowiedzialne za kurczenie się hipokampu. Niezwykle nie-
bezpieczna w tym zakresie jest również otyłość. Widać to na ska-
nach mózgów, gdzie pewne obszary po prostu się kurczą, gdy są źle
odżywione i niedotlenione. W dalszej części opisuję jak sól, cukier
i tłuszcze nasycone dają popalić dzielnemu hipokampowi.

Czy sam smak może wpływać na uczucie sytości?

Z pewnością wiemy, że smak potrawy może wpływać na zwięk-

szenie apetytu. Szczególnie niebezpieczny jest dodatek soli, cukrów
czy tłuszczów nasyconych. Ale czy smakiem możemy tłumić apetyt?
Przesolona potrawa czy skwaśniała zupa ze względu na swój smak
sprawią, że nie zjemy za dużo. Chociaż, patrząc kulturowo, fermen-
towane produkty czy bardzo słone potrawy potrafią uchodzić za
przysmaki wzmagające wręcz apetyt. To dobrze obrazuje, że proces
uczenia się zależy od środowiska, w jakim dorastaliśmy.

Ale czy smak może wpływać na kontrolę apetytu? Wielokrotnie

starano się zbadać, jaki mamy wpływ na kontrolę apetytu sma-
kiem. Okazuje się, że z pięciu podstawowych smaków (słodki, słony,

- 36 -
gorzki, kwaśny, umami1) tylko umami faktycznie znalazł potwierdze-
nie eksperymentalne, tzn. wpływa na poczucie sytości. Przyglądano
się też smakowi słodkiemu, który ewoluował, aby wskazywać nam
żywność potencjalnie bezpieczną. Zastanawiano się więc, czysz-
tucznymi bezkalorycznymi słodzikami można oszukać organizm.
Większość badań pokazuje jednak, że w długoterminowej perspek-
tywie nie ma to wpływu na ilość spożywanych kalorii.

Czy składniki odżywcze wpływają na uczucie sytości?

Trafna odpowiedź mogłaby brzmieć, że mogą się pośrednio przyczy-

niać do uczucia sytości. Trudno bowiem badać same tłuszcze, białka
i węglowodany w oderwaniu od codziennej diety, gęstości energe-
tycznej czy formy, w jakiej są podawane. W roku 1998 pani Sally
Poppitt wysnuła teorię, że podstawowe składniki odżywcze może-
my posegregować według poziomu sytości następująco: białka >
węglowodany > tłuszcze. [14] I choć jest to olbrzymie uproszczenie,
to należy przyznać, że białkowe produkty sycą w wysokim stopniu.
Na równi możemy postawić tylko węglowodany w formie błonnika
(błonnik to węglowodany, które nie do końca trawimy).

Co się zatem stanie, gdy połączymy białko z błonnikiem? A może

wcale nie musimy ich łączyć? W przyrodzie te dwa elementy idą
ze sobą w parze. Natura nie jest głupia i nie chce, abyśmy byli otyli
i chorzy. Zobaczcie, z czego składają się wszystkie strączki: fasola,
groch, groszek, ciecierzyca, bób, soczewica, soja... To same białka
i węglowodany z dużą ilością błonnika. Czekajcie, czy to wszystko?
Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o pestkach i orzechach.

1 Smak umami - jeden z pięciu podstawowych smaków, wyodrębniony w 2000

roku ze względu na odkrycie receptorów kwasu glutaminowego. Pojawia się szczególnie
w produktach bogatych w białko, produktach fermentowanych, sosach fermentowa-
nych, jak rybny czy sojowy, algach morskich oraz grzybach, pomidorach, orzechach czy
brokułach.

- 37 -
Tutaj też mamy masę białka i błonnika, lecz dodatkowo towarzyszą
im tłuszcze, co zwiększa ich kaloryczność.

Wniosek nasuwa się sam: żeby być otyłym i chorym, trzeba jadać
mało naturalne produkty. To oznacza najczęściej produkty pozba-
wione błonnika, jak biała mąka, biały ryż, płatki śniadaniowe, no
i oczywiście sam cukier. Co jeszcze nie zawiera błonnika? Same
tłuszcze, np. oliwa z oliwek, czyli oliwki minus błonnik i białka, olej ze
słonecznika, czyli słonecznik minus błonnik i białka. A co nas najbar-
dziej syci? Brawo! Błonnik i białka! Przyglądając się, który składnik
odżywczy ma największy wpływ na uczucie sytości, badacze doszli
do wniosku, że szczególnie skuteczne są produkty o niskim indek-
sie glikemicznym. Energia uwalniana z nich wydziela się stopniowo
i dłużej daje uczucie sytości. Potwierdzają to badania naukowe.

I wreszcie możemy się przyjrzeć najbardziej oczywistej teorii na-

szych babć, czyli teorii pełnego brzucha, a dokładnie jelit, na
uczucie sytości. Ten szlak regulacji opiera się na złożonych me-
chanizmach hormonalnych. Nie chcę zasypywać Was listą dziwnie
brzmiących nazw poszczególnych hormonów. Wiemy jednak, że po-
jawienie się żywności w żołądku, a następnie w jelitach powoduje
kaskadę reakcji wpływających na uczucie sytości. Przykładem może
być wspomniany już błonnik, który odżywia bakterie jelitowe pro-
dukujące następnie różne związki, w tym kwas masłowy będący sil-
nym neurohormonem dającym sygnał o sytości. [6] Mamy na niego
wpływ poprzez odpowiednią kompozycję posiłku, ale także ogólną
dostępność energii na przestrzeni ostatnich dni, tygodni czy mie-
sięcy. Warte podkreślenia jest, że w jelitach władzę mają bakterie.
Jeżeli o nie odpowiednio dbamy, to odwdzięczą się nam z wzajem-
nością szczupłą sylwetką i mniejszą chęcią na produkty przetwo-
rzone, które są dla nich trucizną. A bakterie jelitowe są wyjątkowo
czułe na zmianę diety. Już dzienna zmiana żywienia, a nawet jeden

- 38 -
posiłek modyfikuje skład całego mikrobiomu. Mikrobiomu, czyli
wszystkich mikroorganizmów, a nie tylko bakterii występujących
w naszych jelitach. Ciekawostką jest pewne doświadczenie z popu-
larnym słodzikiem ‒ aspartamem. Okazuje się, że gdy trafia on po
raz pierwszy do jelit powoduje, że bakterie głupieją i nie są w stanie
rozłożyć tej nowej substancji. Jednak już po kilku dniach pojawiają
się szczepy umiejące go w pewnym stopniu rozłożyć. [15] To po-
kazuje, jak delikatne i podatne na nasze wybory jest życie jelit. Ich
wpływ na zdrowie objaśniam dokładniej w rozdziale o psychobio-
tykach.

Jak widzicie, jedzenie jest tak złożonym procesem, że trudno jest

wyodrębnić jeden czynnik odpowiedzialny za nadkonsumpcję.

Co się dzieje w mózgu w odpowiedzi na jedzenie?

Jedzenie, picie, sen, miłość cielesna – wszystko z umiarem.

Hipokrates

Żywność jest niezbędna do przeżycia. Z tym się chyba wszyscy

zgodzimy. Dostarcza nie tylko energii, ale również niezbędnych ele-
mentów ‒ cegiełek budujących i wspierających cały nasz organizm.
Tak jak wspomniałem wcześniej, nawet samo wyobrażenie sobie cy-
tryny powoduje reakcję wydzielania śliny. No właśnie, to pierwszy
etap jedzenia, który rodzi się w mózgu. Mózg komunikuje się z po-
zostałymi tkankami i organami, m.in. z przewodem pokarmowym
czy tkanką tłuszczową. Wysyła wiadomość z pytaniem jak się mają
zapasy energetyczne całego organizmu. Zbiera następnie te dane
i na ich bazie podejmuje decyzję: czy jemy, czy to jeszcze nie jest
ten czas. Myślenie o żywności powoduje znacznie więcej niż tylko
pobudzanie ślinianek. Sam jej zapach czy widok skutkuje wydzie-
laniem do żołądka hormonów peptydowych zwiększających pracę

- 39 -
jelit. Tak, tak, dokładnie ten mechanizm zaczyna działać, gdy rano
przechodzicie obok Waszej ulubionej piekarni...

Zobaczcie, ludzki język jest wyposażony w blisko 4 tysiące kubków

smakowych. Każdy z nich zawiera od 30 do 100 komórek smako-
wych. Do niedawna uważano, że mamy pięć obszarów smakowych
rozmieszczonych na języku. Każdy z nich odpowiadał za inny rodzaj
smaku. Teraz wiemy, że to nieprawda. Identyfikacja smaku powstaje
w mózgu, a nie na języku. Receptory wysyłają informacje wprost do
mózgu, który decyduje już na pierwszych etapach, czy dana żyw-
ność będzie nam służyć czy nie. Następnie wgryzamy się w obiekt
naszej uwagi. Gdy pierwszy kęs znajdzie się w ustach, 4 tysiące kub-
ków smakowych zaczynają błyskawicznie swoją pracę. Obrazują, co
znalazło się w ustach, czy jest bezpieczne oraz czy jest potrzebne
w naszym aktualnym stanie. Jeżeli mózg zaakceptuje nasz wybór
żywieniowy, kęs może przesunąć się do przełyku, skąd przedostaje
się do żołądka, odrobina po odrobinie wypełniając jego przestrzeń.
Żołądek przypomina balon. Otoczony jest nerwami czułymi na
rozciąganie się ścian. Neurony te komunikują się z mózgiem za po-
mocą nerwu błędnego, który dochodzi do pnia mózgu i podwzgó-
rza, głównych ośrodków zaangażowanych w kontrolę apetytu. Ale to
tylko jeden sposób, którego mózg używa do wyczuwania nasycenia.
Zatem jeżeli żołądek czuje, że jest pełny, komunikaty płyną kaskadą
do mózgu, żeby przerwać posiłek. Sprawnie działający mechanizm
pozwala zatrzymać się w tym momencie. Podobny efekt mogliby-
śmy uzyskać pijąc duże ilości wody. Jak wiemy, szybko i sprawnie
przeleciałaby ona przez żołądek, a uczucie pustych kiszek po chwili
wróciłoby ze zdwojonym efektem.

- 40 -
 Ciekawostka: Japończycy swoją długowieczność za-
wdzięczają między innymi prawidłowemu wychwyty-
waniu sygnałów z mózgu. Przed każdym posiłkiem po-
wtarzają oni zwrot: „hara hachi bu”, oznaczający: „jedz
do momentu, aż żołądek będzie w 8 częściach (na 10)
napełniony”. Dzięki temu kończą w odpowiednim mo-
mencie, wstając od stołu z przyjemnym uczuciem syto-
ści, a nie przejedzenia.

Dlaczego woda nie daje nam sytości?

Parafrazując stare przysłowie: nie samą wodą człowiek żyje!

Żywność oprócz wody zawiera substancje odżywcze, energetyczne
i budulcowe. Dopiero ich trawienie pobudza organizm do działania,
porządkuje je i wysyła tam, gdzie są potrzebne. Bo w organizmie
nic się nie marnuje, chociaż są pewne sposoby, aby nadmiar kalorii
nie wchłaniał się tak łatwo (ale działanie tego mechanizmu zdradzę
Wam w ostatniej części).

Po otrzymaniu sygnału o sytości organizm wydziela hormony od-

powiedzialne za efekt anoreksygenny, czyli hamujący dalsze po-
bieranie pokarmu. Ściany żołądka i jelit, uzbrojone bogato w ner-
wy, stymulują fizyczne uczucie pełności, dzięki czemu wydzielane
są hormony dające biochemiczne uczucie sytości. Pięć hormonów
uwalnianych z jelit w odpowiedzi na pokarm wywiera tłumiącą ape-
tyt odpowiedź w mózgu. Są to: glukagonopodobny peptyd-1, cho-
lecystokinina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy i oksyntomodulina.

Grelina jest hormonem stymulującym apetyt. Wydzielana jest ze

ścian żołądka. Daje charakterystyczne uczucie głodu. Jest zależna
od naszego rytmu jedzenia, więc sygnał ten powinien się powta-
rzać o tych samych godzinach. W odpowiedzi jemy, co pobudza
wzrost poziomu hormonów jelitowych i składników odżywczych

- 41 -
we krwi, a to uaktywnia trzustkę do wydzielania insuliny. Insulina
jest głównym narzędziem organizmu do zarządzania cukrem i biał-
kami. W trakcie jedzenia poziom cukru we krwi wzrasta, a wy-
dzielana insulina dzielnie rozprowadza jego cząsteczki do różnych
tkanek. Sprawia to, że mięśnie i komórki tłuszczowe wpuszczają
glukozę do środka, przekształcając ją w energię. Ponadto insulina
stymuluje komórki tłuszczowe organizmu do wytwarzania innego
hormonu, zwanego leptyną. Leptyna reaguje z receptorami neu-
ronów w podwzgórzu. Podwzgórze ma dwa typy neuronów, które
są wyjątkowo ważne dla kontroli apetytu: jeden wywołuje uczucie
głodu, wytwarzając i uwalniając niektóre białka, drugi hamuje głód
poprzez własny zestaw związków. Leptyna wpływa na neurony
podwzgórza, które napędzają przyjmowanie pokarmu i stymulują
neurony tłumiące je. W odpowiedzi na leptynę czujemy się syci. Tak
więc zarówno insulina, jak i leptyna stanowią dla organizmu sygnał
o ogólnej dostępności pożywienia. Utrzymujący się przez dłuższy
okres nadmiar energii będzie skutkował rozwojem insulinooporno-
ści i leptynooporności.

W odpowiedzi na pojawiającą się żywność z przewodu pokarmo-

wego wydzielane są hormony jelitowe. Jest to działanie na zasadzie
krótkotrwałej sygnalizacji, mówiącej: „teraz mam składniki potrzeb-
ne do funkcjonowania przez najbliższe kilka godzin”. Tym sposobem
nie jesteśmy jednak w stanie np. uzyskać długotrwałego uczucia sy-
tości. Z pomocą przychodzą inne komórki i organy, jak tkanka tłusz-
czowa, które wydzielają hormony i cytokiny informujące o balansie
energetycznym organizmu w dłuższym odcinku czasu. Podczas
swojej praktyki zauważyłem, że to właśnie te hormony są odpowie-
dzialne za efekt jo-jo przy długotrwałych dużych deficytach energe-
tycznych. Wygłodniały organizm będzie krzyczał z każdej komórki
swojego ciała, że teraz trzeba jeść więcej i częściej, dopóki żywność
jest w zasięgu, zanim nastąpi kolejny okres postu. Ma to kluczowe

- 42 -
znaczenie dla pozyskania zapasów energetycznych i przeżycia.
Sam apetyt jest jednak napędzany również czynnikami wykracza-
jącymi poza potrzeby fizjologiczne.

Jedzenie silnie oddziałuje na zmysły wizualne, zapachowe i smako-

we, które mogą zastąpić uczucie sytości i stymulować głód. Mamy
tendencję do przekąszania słodkich, tłustych i słonych potraw, któ-
re uważamy za bardzo satysfakcjonujące. Czerpanie przyjemności
z jedzenia jest bardzo istotnym elementem życia. Do tego stopnia,
że pewnego razu jedna z moich pacjentek wyznała mi szczerze, że
chodzi na siłownię tylko po to, by móc jeść bez wyrzutów sumienia.
Warto jednak pamiętać, że jedzenie w odpowiedzi na inne bodźce
niż głód łatwo może prowadzić do przejadania się, a to prosta droga
do choroby… psychicznej lub fizycznej, z dużą szansą na obie. Całe
szczęście, że jesteście tutaj i dowiecie się niebawem, jak sprawić,
aby było zarazem smacznie, przyjemnie i zdrowo.

Dlaczego smak słodki jest tak uzależniający?

Ludzie żują liście koki od 8 tys. lat jako łagodny stymulant, bez efek-
tów uzależniających. Podobnie jest z kawą. Jednak, jeżeli posłużymy
się wyizolowanymi i skoncentrowanymi substancjami pozyskanymi
z roślin koki, otrzymamy czystą kokainę, co już na kilometr pachnie
problemem. Taka sama zależność tyczy się innych substancji, takich
jak cukier. Nie wiem, czy słyszeliście o kimś napadowo jedzącym
kilogramy śliwek. Sam cukier wyciągnięty z roślin i dodany w for-
mie oczyszczonej może już jednak generować silne potrzeby i przy-
zwyczajenia. Dlatego łatwiej przeholować z napojem słodzonym
syropem glukozowo-fruktozowym pozyskiwanym z kukurydzy niż
przesadzić ze zjadanymi kolbami kukurydzy. [16] Zwykło się nawet
używać określenia „uzależnienie od cukru”. Jednak czy znajdziemy
potwierdzenie tegoż w odpowiedniej literaturze naukowej?

- 43 -
Nie jest to tak oczywiste z naukowego punktu widzenia. Postawienie
cukierniczki przed osobą uważającą się za uzależnioną nie sprawi,
że rzuci się na cukier, jednak ustawienie jej obok kawy i ciasteczek
może spowodować, że do filiżanki wleci łyżeczka lub dwie cukru
(a może trzy?), a dla wzmocnienia sygnału przyjemności pojawi się
także jedno… no, dwa ciasteczka. W związku z tym stawia się pew-
ną hipotezę dotyczącą uzależnienia od cukru. To niezwykle cieka-
we zjawisko, dlatego badania nad nim trwają. Co ciekawe, skany
mózgów osób otyłych wskazywały mniejszą wrażliwość na dopa-
minę, w uogólnieniu hormon nagrody. Im wyższy był wskaźnik BMI
świadczący o poziomie otyłości, tym mózgi stawały się bardziej
i bardziej oporne na informacje o przyjemności płynącej z zaspo-
kojenia potrzeb fizjologicznych. Innymi słowy: im większe BMI,
tym teoretycznie więcej łyżeczek cukru do kawy będzie potrzeba,
aby wywołać ten sam efekt. Widoczny mechanizm tolerancji jest
bardzo podobny do tego charakterystycznego dla uzależnienia od
innych substancji, np. kokainy czy alkoholu ‒ dawka musi wzrastać.
Wnioskuje się zatem, że zmniejszenie się liczby receptorów dopa-
minowych może być wspólnym podłożem do nabycia zachowań
uzależniających, bez różnicy, czy związane były one z używkami,
narkotykami czy cukrem.

Trochę więcej o dopaminie ‒ hormonie nagrody

Dopamina jest jednym z podstawowych hormonów w naszym mó-

zgu. Sprawia, że dostajemy nagrodę w trakcie zdobywania celu.
Zupełnie jak z długą jazdą rowerem. Każda mijana miejscowość na
drodze do mety będzie powodowała coraz mocniejsze pobudza-
nie wydzielania dopaminy. Ma to takie przełożenie na nasze życie,
że jeżeli zjemy coś mocno kalorycznego, mózg dostaje sygnał, że
jesteśmy na dobrym szlaku i głód nam niegroźny. Jak widzicie, hor-
mony są potrzebne do sprawnej komunikacji. Bo jak żołądek ma

- 44 -
powiedzieć mózgowi, że jest pusty? Wypuszcza hormony, a każdy
z nich to odpowiednia informacja. Jak sprawić, abyśmy chcieli po-
święcać czas na szukanie żywności?
Odpowiedzią będzie wizja dopaminowego zastrzyku. O ile wcze-
śniej zachęcimy organizm odpowiednią jej porcją. Utożsamimy so-
bie tym samym ów zastrzyk z uczuciem przyjemności i do takiego
pobudzenia będziemy dążyli, gdy będziemy głodni. Wzrosną też po-
ziomy innych hormonów odpowiedzialnych za pobudzanie do dzia-
łania, jak adrenalina, od której… też się można uzależnić!

Właśnie dzięki dopaminie odczuwamy przyjemność, a związane jest

to bezpośrednio z naszą ewolucją. Zaspokajając potrzeby, zawsze
dostarczaliśmy sobie przyjemności.
Efekt dopaminy można w największym skrócie przedstawić jako:
poszukiwanie (adrenalina) ‒ bycie coraz bliżej (dopamina) ‒ za-
spokojenie (wyrzut dopaminy i endorfin). Ten efekt działa przy
poszukiwaniu żywności, picia czy zaspokojenia potrzeb seksualnych.
Orgazm jest największą nagrodą za dzielne starania znalezienia
i zachęcenia odpowiedniego partnera, aby podtrzymać gatunek. To
tsunami dopaminy i endorfin dla komórek nerwowych. Jesteśmy
więc chodzącą fabryką chemiczną.

I wszystko działało naprawdę sprawnie, dopóki w poszukiwaniu

żywności orangutan wspinał się na najwyższe drzewo, widząc w nim
nadzieję na zjedzenie słodkiego owocu. Jednak w momencie, gdy
wiedza ta wpadła w ręce koncernów żywieniowych, wspomniany
mechanizm zaczął być wykorzystywany w destruktywny dla nas
sposób…

- 45 -
Jak zaczyna się pobudzenie z biologicznego punktu widzenia?

Koncepcja uzależnienia od żywności może mieć związek ze wspo-

mnianym szlakiem nagrody. Ten sam szlak pobudzenia aktywizuje
zaspokojenie głodu, potrzeb seksualnych czy zażycie narkotyków.
Definicję uzależnienia omawialiśmy już wcześniej, więc mieliście
pewnie możliwość skojarzenia, że niektóre elementy tego mecha-
nizmu działają niezależnie od tego, czy mówimy o zachowaniach
takich jak napadowe objadanie się czy o narkotykach. Badania nad
uzależnieniem od żywności trwają od lat, zarówno na zwierzętach,
jak i na ludziach. Zwróćcie uwagę, że gdyby udało się trafnie zdia-
gnozować osobę jako uzależnioną od niezdrowej żywności w pro-
stym teście u lekarza internisty, moglibyśmy przeciwdziałać rosną-
cej fali nadwagi i otyłości w naszym społeczeństwie. A Polska jest
na tę falę szczególnie narażona. Jak na razie nasze młode pociechy
czy już nastolatki przodują pod względem wagi w Europie!

Badania na zwierzętach wskazują, że słodkie napoje i w ogóle smak

słodki (nawet uzyskany dzięki bezkalorycznym słodzikom) są bar-
dziej pobudzające niż kokaina rozpuszczona w wodzie. Może to
zaskakujące, jednak z ewolucyjnego punktu widzenia żywność wy-
sokokaloryczna powinna być dla nas największym wyzwalaczem
systemu nagrody. Dopiero po zaspokojeniu potrzeb fizjologicznych
według piramidy Maslowa (o czym będzie w kolejnych rozdziałach)
można się zająć zaspokajaniem innych potrzeb, jak chociażby bez-
pieczeństwa.

Obrazy mózgów kobiet, które znacznie przytyły podczas ostat-

nich sześciu miesięcy ciąży, wskazały słabszą odpowiedź obszarów
mózgu związanych z nagrodą w odpowiedzi na żywność o wyso-
kiej smakowitości. Dalsze badanie przyniosło pewne wytłuma-
czenie. Otóż kobiety, które wcześniej się odchudzały (określenia

- 46 -
„odchudzanie” używam tylko roboczo) miały obniżoną odpowiedź
na tego typu produkty, w związku z czym potrzebowały więk-
szej dawki, aby uzyskać ten sam co wcześniej sygnał przyjemno-
ści. Rozwinęła się u nich wyższa tolerancja, a błędne koło zaczęło
się sprawnie nakręcać.

Czy można temu w jakiś sposób przeciwdziałać?

Naukowcy przebadali również mózgi mnichów medytujących latami.

Okazuje się, że regularna praktyka rozwinęła połączenia mózgowe
wysyłające sygnały nagrody (przyjemności) w odpowiedzi na sesję
medytacyjną. Nie jest to sposób natychmiastowy, lecz najbezpiecz-
niejszy. Zgodzicie się jednak chyba ze mną, że taka droga nie usatys-
fakcjonowałoby większości osób zgłaszających się z żywieniowym
problemem do rozwiązania tu i teraz.

Uzależnienie od samego cukru jest obserwowane od lat u zwierząt,

trudniej natomiast taką zależność dostrzec u ludzi. Społeczność na-
ukowa w dalszym ciągu jest na drodze poszukiwań dowodów, lecz
wystarczyło to już pewnym grupom do okrzyknięcia uzależnienia
od cukru za potwierdzony fakt. W związku z tym uzależnienie od
cukru jest aktualnie bardziej terminem kulturowym niż naukowym.

Zarówno zdrowe, jak i niezdrowe zachowania żywieniowe są wy-

nikiem genetycznych, środowiskowych, endokrynnych i neuro-
biologicznych czynników poznawczych, a próba ich uproszczenia
poprzez skupienie się na jednym aspekcie nie może nas zbliżyć do
ich zrozumienia. Na przykład głód narkotykowy zwykle wskazuje na
uzależnienie od jakiejś substancji, podczas gdy głód fizjologiczny, czy
pożądanie konkretnego produktu spożywczego nie jest tak dobrze
rozumiane. Przykładowo skręca go, dlatego, że jest na głodzie nar-
kotykowym - jest zrozumiałe. Skręca go, dlatego, że potrzebuje zjeść

- 47 -
tabliczkę czekolady - może budzić niezrozumienie. Dlatego czynni-
ki psychologiczne i poznawcze są szczególnie ważne. W kolejnych
rozdziałach podpowiem, jak kierować swój strumień świadomości,
aby widzieć obraz całości, nie zwracając uwagi na powstały szum.

Kontrola oraz utrata kontroli ‒ czyli gdy jesz nie tyle, co potrzeba

Szczególnie istotne w omawianym kontekście są zachowania ży-

wieniowe, takie jak kontrola wszystkiego, co się je oraz jej utrata.
Obydwa te zachowania są ważne z punktu widzenia zaburzeń od-
żywiania, ponieważ prowadzą zarówno do bulimii czy anoreksji, jak
i niepatologicznych zaburzeń, takich jak ortoreksja czy nadmiernie
kontrolowane żywienie. W tym zagadnieniu istotne jest poznanie
relacji emocji i funkcji poznawczych wpływających na wybory ży-
wieniowe.

Zastanówmy się nad dwoma pytaniami:

Czy emocje są w stanie zmienić nasze przyzwyczajenia żywienio-

we? Jeżeli tak, to jak?
Czy tym, co jemy, możemy zmienić nasze emocje? Jeżeli tak, to jak
i jakimi produktami?

Zaobserwujmy, czy jemy inaczej, gdy jesteśmy smutni i gdy jesteśmy

szczęśliwi.

W obszarze psychodietetyki istnieją różne teorie starające się wy-

tłumaczyć te zależności. Jestem zwolennikiem rozwiązań indy-
widualnie dobranych do pacjenta. Okazuje się, że nie na każdego
zadziała to samo. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas reaguje ina-
czej na tę samą ‒ wydawałoby się ‒ sytuację. Dla jednego skok
ze spadochronem będzie wymarzonym prezentem urodzinowym

- 48 -
i niezapomnianym doznaniem, dla kogoś innego może się okazać
traumatycznym przeżyciem (na myśl o skoku serce podchodzi mu
do gardła). Co różni te dwie osoby?

Część osób stwierdza, że je zdecydowanie mniej w czasie stre-

su, podczas gdy inni mogą zjadać więcej. Przypomina mi się
dziewczyna, która zjadła całą paczkę słodkich żelków, czekając
na egzamin. Zapytana później, jak to na nią wpłynęło, nawet nie
wiedziała, bo do końca nie zdawała sobie sprawy z tego, co zrobiła.
Było to automatyczne. Bliższe mi jest przeciwne zachowanie:
wstrzymanie się od jedzenia do momentu zakończenia sprawdzianu
‒ później można się rozluźnić i świętować. Niektórzy reagują inaczej
w odpowiedzi na przyjemne bodźce, jeszcze inni ‒ inaczej w wyniku
smutku. Według teorii dr. Michaela Machta [17] wpływ emocji na
żywienie możemy podzielić na pięć kategorii:

1. emocjonalną kontrolę wyborów żywieniowych,

2. emocjonalne tłumienie spożywania żywności,
3. upośledzenie funkcji poznawczych kontroli żywieniowych,
4. jedzenie regulujące emocje,
5. zgodne z emocjami modyfikacje ilości jedzenia.

Emocjonalna kontrola wyborów żywieniowych

Zjedzenie czegoś słodkiego i smakowitego wywoła pozytywne

emocje. Po takim bodźcu najprawdopodobniej obudzi się chęć
na więcej słodkich i smakowitych produktów. Z drugiej strony
zjedzenie czegoś gorzkiego czy zepsutego wywoła uczucie wstrętu,
bardzo pomocne w określaniu, czy jedzenie jest dla nas bezpieczne.

Spotkaliście się z określeniem „neofobia”? Nie? A spotkaliście się

kiedyś z osobą nielubiącą eksperymentów? Neofobia to inaczej

- 49 -
strach przed doświadczaniem czegoś nowego. Jako ciekawostkę
mogę dodać, że dzieci chore na autyzm mają często swoją
grupę produktów (czasami trzy, czasami pięć), które jako jedyne
dopuszczają do konsumpcji!

Emocjonalne tłumienie spożywania żywności

Zacznijmy od przykładu. Wielu z nas dobrze zna odpowiedź na sy-

tuację stresową – walcz, uciekaj lub zastygnij w bezruchu. Stres
w mgnieniu oka wywołuje w organizmie całą kaskadę reakcji wy-
nikających z pobudzenia autonomicznego układu nerwowego.
W odróżnieniu od somatycznego układu nerwowego2 tutaj nie
mamy zbyt wiele do powiedzenia. Nasz autonomiczny układ kon-
troluje wszystkie reakcje automatyczne, jak: bicie serca, ciśnienie
krwi, wydzielanie soku żołądkowego czy ruchy perystaltyczne jelit.
W odpowiedzi na nagły bodziec stresowy chęć do jedzenia dosta-
je duży znak stop i czerwone światło. Wchłanianie glukozy zostaje
spowolnione, podobnie cała praca układu trawiennego, za wyjąt-
kiem zwieraczy. Przed ucieczką warto pozbyć się balastu, jeżeli taki
znajduje się w pęcherzu lub jelitach. Innym przykładem emocjonal-
nego tłumienia spożywania żywności może być głęboki smutek,
depresja powodująca wycofanie się człowieka z życia społecznego.
Występują wtedy utrata zainteresowania życiem oraz często nie-
chęć do zaspokajania potrzeb fizjologicznych, na przykład głodu.
Spada zainteresowanie żywnością.

Upośledzenie funkcji poznawczych kontroli żywieniowych

Naukowcy zwracają uwagę, że u osób działających punktowo

(więcej o tym w rozdziale o stylach jedzenia), posiadających silną
2 Somatyczny układ nerwowy - układ odpowiedzialny za kontakt ze środowi-
skiem zewnętrznym oraz szybkie reagowanie w przypadku zachodzących w nim zmian
(źródło: Wikipedia).

- 50 -
potrzebę kontroli, wszelkie sytuacje o silnym zabarwieniu emocjo-
nalnym wpływają na utratę tejże kontroli. Liczy się tu natężenie
emocji, a nie ich odczucie jako przyjemne lub nie.

Duża część moich pacjentów oczekuje ode mnie jasnego planu

dietetycznego, który realizują w 100%. Daje im to pewien spo-
kój, komfort i bezpieczeństwo. Badacze zauważają jednak, że ten
typ ludzi w przypadku intensywnych emocji, np. smutku, zerwie
wszystkie swoje wcześniejsze założenia i odda się konsumpcji, i to
wybierając jedną pożądaną grupę produktów (np. lody). Jest to
działanie dychotomiczne, czyli zero-jedynkowe: albo się trzymam
planu w 100%, albo nie trzymam się go wcale. Z tej perspekty-
wy najzdrowszym rozwiązaniem będzie złoty środek, czyli pozwo-
lenie sobie od czasu do czasu na odstępstwa od planu w granicach
rozsądku.

Jedzenie regulujące emocje

Najprościej opisać tę zależność jako zajadanie negatywnych emocji.

Poszukiwanie ukojenia, spokoju bez wychodzenia poza strefę kom-
fortu. Najczęściej wybór pada na produkty łatwe, wysoko smako-
wite, wysokokaloryczne. Wszystko, co pozwoli uruchomić pewien
biochemiczny szlak sygnalizacyjny w mózgu. Dodatkowo żywność
wysoce smakowita, związana z pozytywnymi doświadczeniami,
bardzo szybko jest w stanie odwrócić uwagę od problemu. Jednak
w żaden sposób go nie rozwiązuje!

Modyfikacja jedzenia wywołana emocjami

To efekt uboczny aktywacji emocjonalnej. Smutek wydaje się ob-

niżać przyjemność czerpaną z jedzenia i odwrotnie ‒ zadowole-
nie jest w stanie potęgować przyjemne doznania. Gdy jesteśmy

- 51 -
szczęśliwi i zadowoleni, dużo łatwiej jest nam otwierać się na
środowisko. Chętniej dzięki temu sięgamy po nowe smaki i do-
znania, a to może powodować dalszą poprawę samopoczucia. Ten
sam mechanizm działa w odwrotnym kierunku. Smutek będzie
powodował zamknięcie się na otaczające nas środowisko, brak
chęci na eksperymenty, a więc brak poszukiwania drogi rozwiązania
psychicznego dyskomfortu.

Możemy przejść teraz przez jedną ze ścieżek. Załóżmy, że jestem

emocjonalnym zajadaczem, czyli nauczyłem się regulować swoje
nieprzyjemne emocje, jak irytacja, smutek czy nuda, jedzeniem. Gdy
mnie ogarną, sięgam po produkty słodkie lub tłuste (a najlepiej po-
łączenie obydwu) w nadziei, że po skonsumowaniu np. paczki chip-
sów, orzeszków w karmelu czy piegusków moje samopoczucie się
poprawi.

Pamiętajcie, że wspomniane kategorie opisują zwyczajowe zacho-

wania zdrowych osób. Codzienne decyzje żywieniowe można oce-
nić dzięki wspomnianym pięciu punktom, a to daje pewną wiedzę,
z którą można szukać rozwiązań. Warte podkreślenia jest, że to
rozróżnienie nie sprawdza się w przypadku chorobliwych zaburzeń
odżywiania, jak anoreksja czy bulimia. W przypadku patologicznych
zaburzeń konieczny jest kontakt ze specjalistą.

Dlaczego smak tłusty jest tak uzależniający?

Kiedy jemy tłuste potrawy, takie jak kremówki, maślane ciastecz-

ka czy smażone ziemniaki, postrzegamy je jako delikatne i soczyste.
Uważa się, że doznania w ustach stanowią o wysokiej smakowito-
ści tłuszczu, ponieważ rozprzestrzenia się on po całej jamie ustnej,
dając takie odczucia. Przemysł spożywczy wykorzystał ten sam
mechanizm co firmy tytoniowe, alkoholowe czy inne sprzedające

- 52 -
różnego rodzaju używki – mechanizm systemu nagrody zależny od
dopaminy. Zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie lukrowane pączki,
kruche ciasteczka, francuskie rogale albo puchar kolorowych lo-
dów, a może kawałek ociekającej tłuszczem pizzy z pepperoni czy
hamburgera. Jeżeli znamy smak tych potraw, samo myślenie o nich
może sprawić, że poczujemy się głodni, ponieważ tymi obrazami
pobudzamy obszary mózgu związane z pożądaniem.

Wiemy, że tłuszcz może mieć podobny efekt stymulacyjny na mózg

jak cukier. Zastanawialiście się, dlaczego tak wiele osób kręci no-
sem na zamianę śmietany na jogurt? Okazuje się, że gdy jemy tłustą
śmietanę, już nawet po trzech minutach dopamina zalewa mózg,
ożywiając jego obszary związane właśnie z systemem nagrody.
Zupełnie te same, które są czułe na działanie cukru. Dodatkowo
uzależniający wpływ tłuszczu można rozpatrywać na płaszczyznach:
fizjologicznych, neurologicznych, psychologicznych czy nawet ten-
dencji genetycznych. Osoby regularnie jedzące lody, w których nie
kryje się nic innego jak prawie sam cukier i tłuszcz, miały znacznie
niższą odpowiedź dopaminową na zwykły koktajl mleczny, który był
po prostu mniej tłusty i mniej kaloryczny. Nie chcę się nawet zasta-
nawiać, jak marna byłaby ta odpowiedź na zielony koktajl, składają-
cy się z warzyw, owoców i orzechów… To dwie skrajności.

Istnieje więcej podobieństw uzależnienia od tłustych produktów

do innych uzależnień. Tutaj też z czasem dawka musi wzrastać, aby
dać podobne uczucie przyjemności. Jak wcześniej wspomniałem,
badanie neuroobrazowe wykazało, że kobiety, które przybrały
na wadze w ciągu ostatnich sześciu miesięcy ciąży, wykazywały
zmniejszoną reakcję na smaczny pokarm w obszarze związanym
z nagrodą. Za taki efekt odpowiedzialne są obumierające receptory
dopaminowe. Więc nawet jeśli poziom dopaminy jest podobny, to
aby uzyskać ten sam sygnał przyjemności, będzie potrzebne więcej

- 53 -
dopaminy. Inaczej obszary nagrody nie zaiskrzą na nowo. Podobną
zależność obserwujemy z alkoholem ‒ alkoholikowi nie wystarczy
szklanka cydru.

Potrzeba większych dawek będzie też powodowała przejadanie

się. Pamiętacie wspomnianą kobietę, która potrzebowała tak du-
żych dawek czekolady, że wstyd było jej wrócić po raz kolejny do
tego samego sklepu. Jak można przerwać ten ciąg? Z pomocą może
przyjść jedynie terapia, bo tożsamy dla depresji czy choroby dwu-
biegunowej mechanizm wymaga uregulowania gospodarki dopami-
nowo-serotonicznej.

Jakie jeszcze cechy mają produkty słodko-tłuste? Wszystkie są wy-

jątkowo gęste energetycznie. Odpowiedź dopaminy może być więc
również spowodowana zawartością kalorii w produkcie. A jak wie-
my, tłuszcz jest najbardziej kaloryczną jednostką energii na świecie.
To ciekawe, że nie chodzi o samą liczbę kalorii spożywanych np.
w ciągu całego dnia. Dla naszych zmysłów przyjemności liczy się
gęstość energetyczna, czyli ilość kalorii w jednym kęsie. Jeżeli więc
mamy superenergetyczny tłuszcz, to dodanie go do jakiegokolwiek
produktu sprawi większą stymulację mózgu. Będzie więcej wyrzu-
tów dopaminy na lewo i prawo. To tak, jakby porównać picie lekkie-
go alkoholu do picia mocnych trunków. Większość alkoholików za-
miast lekkiej sangrii z wodą gazowaną i owocami wybierze butelkę
wina zawierającą kilkakrotnie więcej procentów. Stymulacja będzie
szybsza i skuteczniejsza. Dodatkowo tłuszcz, podobnie jak cukier,
ma niską gęstość odżywczą. Im więcej tłuszczu, tym mniej wartości
odżywczych. Już łyżka oliwy dodana do sałatki paradoksalnie jest
w stanie zmniejszyć gęstość odżywczą potrawy nawet o 20%, pod-
nosząc jej kaloryczność o 200%.

- 54 -
Dobrze wiemy, że żółty ser jest wyjątkowo tłustym produktem ‒
procentowo zawartość tłuszczu niewiele różni się od masła. Okazuje
się, że nabiał zawiera związki opioidowe, takie jak kazomorfiny,
laktoferroxyny, cosoksyroksyny i laktomorfiny. Są one potrzebne,
aby zachęcić cielę do ssania. Poddając jednak mleko procesom
przetwórczym, uzyskamy skoncentrowane źródło tych związków.
W mleku znajdziemy więc cztery związki działające na nasze recep-
tory opioidowe, gdy w pszenicy jest jeden ‒ gluteomorfina. Kojarzy
się Wam z czymś ta nazwa? Połączenie tych pięciu związków to po-
trawy będące połączeniem mąki i nabiału (żółtego sera, śmietany,
masła, mascarpone). Dania fast food, takie jak pizza, cheeseburger,
zapiekanka, bolognese, carbonara oraz wszelkie wyroby piekarnicze
to koktajl opioidów bez wizyty u dilera. [18]

Ciekawostka: okazuje się, że

podanie otyłym pacjentom blo-
kera opioidów (takiego samego
jak heroinistom próbującym
wyjść z nałogu) powodowało…
mniejsze spożycie słodkiego na-
biału, takiego jak lody, kremów-
ki i bita śmietana! [19]3

W przypadku słodyczy może i nie stosuje się zawsze sera, ale za to

duże lub nawet bardzo duże ilości masła. Ciasto francuskie to nic in-
nego jak biała mąka wymieszana pół na pół z masłem. Ciasto kruche
zawiera jeszcze więcej tłuszczu, nawet do 90%! Najczęściej dodaje
się masło, margarynę lub masło ze smalcem. Fuj! Ciasto drożdżo-
we na tym polu wypada trochę lepiej, a i tak na szklankę tłuszczu

3 Uwaga! Czy zatem możemy stosować związki blokujące receptory opioidowe,

aby przeciwdziałać uzależnieniu? Sprawa nie jest taka prosta. Wydaje się, że powodu-
ją więcej szkody niż pożytku. Częstość występowania nudności, wymiotów, biegunki,
zawrotów głowy jest zdecydowanie za duża. To naprawdę silne leki. Dodatkowo wpływa-
ją tylko na jedną płaszczyznę, a jak już wiecie, uzależnienie odbywa się wielowarstwowo.

- 55 -
przypadają cztery szklanki białej mąki, a do tego dodaje się jeszcze
szklankę cukru. No i ma jeszcze kruszonkę, czyli prawie samo masło.

Zastanawialiście się, czemu czekolada jest tak uzależniająca?

Podstawę stanowi w jej przypadku masło kakaowe z dodatkiem cu-
kru. Fakt, że czekolada jest uważana przez niektórych za produkt
o pewnych właściwościach prozdrowotnych, oczywiście gorzka.
A jeszcze zdrowszy jest sam proszek kakaowy (lepszy nawet kilku-
setkrotnie), który ma wszystkie składniki o działaniu przeciwmiaż-
dżycowym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym w niewielkiej
gęstości kalorycznej. Dlatego sugeruję zamiast zjadania tłustej
czekolady dodanie sobie łyżeczki naturalnego kakao do kawy czy
owsianki.

- 56 -
3. Trochę psychologii, czyli
porozmawiajmy o uczuciach i potrzebach

Dlaczego potrzebujemy czegoś więcej niż tylko

zaspokojenia potrzeb fizjologicznych?

Prostą odpowiedź na powyższe pytanie zawierają słowa indyjskiego

filozofa: „Głodne zwierzę ma jeden problem ‒ znaleźć pożywienie.
Jeżeli zaspokoi tę potrzebę, staje się szczęśliwe. Człowiek, jeżeli jest
głodny, ma również jeden problem ‒ znaleźć pożywienie. Jednak
w odróżnieniu od zwierzęcia człowiek dopiero po najedzeniu się za-
czyna szukać innych problemów”.

- 57 -
Od zwierząt różnią nas motywy i potrzeby

Motywy możemy określić jako powody naszego działania. Inaczej

mówiąc: bez motywu nie działamy. Co nas motywuje? Motywy
mogą być wynikiem biologicznych potrzeb (popędów) organizmu
(np. głód czy pragnienie) lub wynikiem społecznych potrzeb (np. po-
trzeba akceptacji, przynależności, współdziałania). Niezaspokojone
potrzeby niezbędne do biologicznego lub psychicznego funkcjono-
wania wzbudzają motywację do poszukiwania sposobu ich zaspo-
kojenia. Przykładowo głód motywuje do poszukiwania pokarmu,
potrzeba bezpieczeństwa motywuje do poszukiwania schronienia.
Jak widać, potrzeby łączą się nierozerwalnie z motywami ludzkiego
działania, które wyrażają gotowość człowieka do podjęcia wysiłku
w celu zaspokojenia tychże potrzeb.
Większość motywów wpływających na kształtowanie zachowań
żywieniowych człowieka ma związek z przynależnością do okre-
ślonej grupy społecznej (biznesmeni spotkają się raczej na lunchu
w restauracji o wysokim standardzie, studenci natomiast nie będą
mieli problemu ze zjedzeniem posiłku w barze mlecznym czy fast
foodzie). Osoba dbająca o zdrowie może mieć problem ze zjedze-
niem łatwo dostępnych frytek, poszuka więc czegoś odpowiadają-
cego jej potrzebom. Dominującym motywem wyboru potraw jest
chęć uzyskania komfortu psychicznego, który pogłębia się po ich
zjedzeniu. Szczególnie jeżeli dane potrawy są związane z przyjem-
nymi emocjami. Na przykład w moim dzieciństwie babcia zawsze
piekła pyszny sernik ‒ teraz jego smak kojarzy mi się z uczuciem
komfortu i bezpieczeństwa.

W tym miejscu chciałbym zastanowić się nad po-

jęciami „emocje” i „uczucia”. Często używamy ich
zamiennie (jak w powyższym fragmencie), jednak
nie są one tożsame.

- 58 -
Emocje pierwotne rozgrywają się na scenie ciała. Pochodzą głównie
z rdzenia mózgowego, czyli najbardziej prymitywnej części mózgu
(tzw. gadzi mózg, odpowiedzialny za reakcje „uciekaj lub walcz”).
Emocje pierwotne są przeważnie wysoko pobudzające. Należą do
nich: radość, smutek, strach, złość, wstręt, zaskoczenie, a każde
z nich daje natychmiastową reakcję.

Czy wiesz, że my również budujemy prężną społeczność pomaga-

jących sobie osób? Znajdziesz nas na Facebooku. Grupa wspar-
cia „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany
nawyków” jest po to, aby pomóc, dzieląc się empatią i wiedzą.
Przywitaj się z nami, wchodząc do swojej nowej strefy komfortu.

Uczucia, czyli emocje wtórne, rozgrywają się na scenie naszego

umysłu. Pojawiają się jako reakcja na emocje pierwotne, jednak są
zabarwione myślami, wspomnieniami i obrazami, a więc wynikają
z myślenia abstrakcyjnego. Tworzą się w płacie czołowym odpo-
wiedzialnym za wyższe czynności psychiczne. I to właśnie uczucia
sygnalizują nam zaspokojone i niezaspokojone potrzeby. Problem
polega na tym, że nie potrafimy rozpoznawać swoich uczuć i nie
mamy często kontaktu ze swoimi potrzebami. [20]

Tabela 1. Lista uczuć - kontrasty

Gdy moje potrzeby są Gdy moje potrzeby nie są
zaspokajane, czuję się: zaspokajane, czuję się:

Energia: pełen energii, pełen Brak energii: bez energii,

werwy, pełen życia, pobudzony, apatyczny, markotny, odrętwiały,
ożywiony, rozentuzjazmowany, oklapnięty, osowiały, otępiały,
uskrzydlony, pełen pasji przybity, przygaszony

Komfort: zaspokojony, Brak komfortu: ból, dyskomfort,

usatysfakcjonowany,
rozluźniony, zrelaksowany,
bezpieczny, beztroski, swobodny,
naturalny, na luzie
zaniepokojony, zirytowany,
zawstydzony, zakłopotany,
skonsternowany, speszony, spięty,
spłoszony, strapiony, zmieszany,
zakłopotany, zażenowany

- 59 -
 Odpoczynek: wypoczęty, Zmęczenie: zmęczony,
odświeżony, energiczny, pobudzony, wyczerpany, śpiący, otępiały,
zrelaksowany, silny, pogodny, słaby, przytłoczony, bez inspiracji,
swobodny, pełen błogości niezainteresowany, znudzony, pusty

Zadowolenie: zadowolony, Niezadowolenie: niezadowolony,

szczęśliwy, pełen nadziei, nieszczęśliwy, rozczarowany,
zachwycony, wdzięczny, osamotniony, rozżalony,
radosny, spełniony, zgorzkniały, sfrustrowany,
pełen optymizmu, dumny niechętny, zrezygnowany

Spokój: spokojny, Niepokój: nerwowy, zmartwiony,

usatysfakcjonowany, zmieszany, podenerwowany,
wyciszony, zrelaksowany podminowany, spięty,
sfrustrowany, zaniepokojony

Miłość: kochający, w kontakcie, Złość: wściekły, zły, zirytowany,

otwarty, czuły, przyjazny rozdrażniony, rozdygotany,
rozeźlony, rozsierdzony,
zagniewany, wzburzony, oporu

Radość: wesoły, śmiały, żywy, Smutek: zasmucony, zatroskany,

zainspirowany, chętny do zabawy, przygnębiony załamany,
rozbawiony, rozradowany, pełen zmartwiony, zafrasowany,
energii rozgoryczony
Autor © Mikołaj Choroszyński

Wdzięczność: wdzięczny, Zawód: rozgoryczony,

doceniający, wolny, szczęśliwy, rozczarowany, zgorzkniały,
zbudowany, zainspirowany, zaskoczony, zawiedziony
wzruszony, zachwycony,
roztkliwiony, pokrzepiony,
poruszony, rozpromieniony

Inspiracja: zainteresowany, Strach: pełen obaw, wątpiący,

zaciekawiony, podniecony, zszokowany, przerażony,
podekscytowany, zafascynowany, spanikowany, zatrwożony,
zaintrygowany, zainspirowany, roztrzęsiony
zachęcony

- 60 -
Tabela 2. Lista uczuć – początkująca/średniozaawansowana/zaawansowana

Spontaniczność
Optymizm
Inspiracja
Wrażliwość
Zaufanie
Intymność/ Bliskość

r Spokój
Wdzięczność
Miłość
Odwaga
a Siła/Moc
Szacunek
W kontakcie
Akceptacja
d
Otwartość
Pewność siebie
Duma
Poczucie sukcesu

o Zainteresowanie
Ciekawość
Dociekliwość
Uszczęśliwienie
ś Zadowolenie
Kreatywność
Wolność
Bezpieczeństwo
ć Swoboda
Nadzieja
Energia
Pobudzenie
Gorliwość
Ekscytacja
Energiczność
Naturalność
Komfort
Lekkość
Izolacja
Samotność
Opuszczenie
smutek Uczucie odsłonięcia
Bezsilność
Kruchość

- 61 -
 Żałoba
Rozpacz
Poczucie pustki
S Brak wiary w siebie
M Przybicie Wyrzuty sumienia

U Rozczarowanie
swoim działaniem
T Nadwrażliwość
Brak energii
E Otępienie
Senność
K Zmęczenie
Przygnębienie
Osądzanie
W Niezgoda
Wahanie
S Zbulwersowanie
Rozczarowanie
T Niezgoda
R Mdłości
Ohyda
Ę Odraza
Groza
T Obrzydzenie
Pogarda
Obojętność
Znudzenie
Znieczulenie
G Utrata kontaktu ze sobą
Pośpiech
N Zaabsorbowanie
Przytłoczenie
Złość
I Utrata kontroli
Konflikt
Opór
E Dołek
Rozdarcie
W Zawód
Ból
Brak szacunku do siebie
Zmartwienie
Panika

- 62 -
 Oburzenie
Gorycz
Zgorszenie

G Wściekłość
Utrata kontroli
Niepokój

N Agresja
Rozjuszenie
Stres

I Frustracja
Wkurzenie
Irytacja
E Zrezygnowanie
Wycofanie
Odrętwienie
W Wewnętrzna Sceptycyzm
krytyka Zmieszanie/ Zamrożenie
Poczucie beznadziei
S Lęk
Przerażenie
Przytłoczenie
T Niepokój
Zamartwianie się

R Niepewność
Poczucie nieadekwatności
Roztrzęsienie

A Słabość
Zbędność
Nieistotność
C Pomieszanie
Dysonans
Apatia
H Poczucie Nerwowość
Autor © Mikołaj Choroszyński

zagrożenia Zaniepokojenie
Szok
Zdziwienie
Konsternacja
Dezorientacja
ZASKOCZENIE Zmieszanie
Zakłopotanie
Zdumienie Napięcie

- 63 -
Uczucia są naszymi wewnętrznymi sygnałami, do których dostęp
mamy wyłącznie my, nikt inny. Dlatego też warto rozróżnić uczu-
cia prawdziwe od uczuć rzekomych. Uczucia rzekome sprawiają, że
uzewnętrzniamy źródło naszych emocji, przestając szukać rozwią-
zania w sobie. Kulturowo jesteśmy nauczeni szukać winnych nasze-
go samopoczucia (w końcu nikomu nie trzeba tłumaczyć czym jest
uczucie zdrady), jednak jeżeli weźmiemy pełną odpowiedzialność za
to, jak my się czujemy, w naszym słowniku zabraknie miejsca na
uczucia rzekome, czyli takie, których źródła szukamy zewnętrzne.
Dla wielu osób ten krok może być szokiem, tak głęboko uczucia
rzekome są w nas zakorzenione, jednak przy odpowiedniej uważ-
ności możemy nauczyć się docierać do wnętrza NASZYCH uczuć,
nie dając nikomu możliwości do manipulacji, tym jak JA się czuję.
Jeżeli chcemy odzyskać pełną kontrolę nad tym co jemy, odzyskaj-
my najpierw pełną kontrolę nad tym jak się czujemy. Nazywam to
wolnością4.

To rozróżnienie jest wprowadzane, żeby zauważać naszą odpowie-

dzialność, nasz wpływ a nie, żeby traktować uczucia rzekome jako
„nieprawdziwe”, bo jednak „czujemy” to coś, gdy ktoś nas oszuka,
zmanipuluje itp.

Istotnym rozgraniczeniem pomiędzy emocjami pierwotnymi a uczu-

ciami jest czas reakcji. Zależy on od tego, czy impuls idzie z najstar-
szych obszarów mózgu bezpośrednio do układu nerwowego, jak
w przypadku, gdy ktoś rzuci coś w naszym kierunku. Emocja stra-
chu zadziała natychmiastowo: najprawdopodobniej postaramy się
osłonić lub uniknąć trafienia. Uczucia tworzą się w innej części mó-
zgu i obejmują większe jego obszary. Strach może się przekształcić
w bardziej wyrafinowane uczucie obawy, na przykład jako reakcja
na nowe wyzwanie.
4 Na końcu książki tabela z uczuciami rzekomymi oraz moimi ich interpretacjami.

- 64 -
Potrzeby – co to takiego?

Wszyscy ludzie, niezależnie od zamieszkania, wychowania, kultury

itd., posiadają te same potrzeby. No dobrze ‒ ale co to takiego? Tu
zaczynają się schody, bo chociaż intuicyjnie każdy z nas wie o co
chodzi, trudno jest znaleźć jedną dobrą definicję. Prekursorem ba-
dań nad potrzebami był Abraham Maslow, twórca hierarchii po-
trzeb. Zauważył on, że:
• potrzeby są nieodłącznym elementem życia każdego człowieka,
• pojawiają się w momencie narodzin i nie mogą być trwale za-
spokojone,
• mają tendencję do rozwoju i na przełomie lat ulegają wielu
przeobrażeniom (dziś wiemy, że zmieniają się z chwili na chwi-
lę), a ich różnorodność zależy w dużym stopniu od człowieka
i jego otoczenia,
• człowiek ucząc się, nabywa nowe potrzeby i znajduje sposoby
działania służące ich zaspokojeniu.

Potrzeby
Tabela 3. Lista potrzeb dobrostanu
Potrzeby fizycznego
Potrzeby niezależności radości z życia
Zdrowia
Wybierania Humoru Powietrza
własnych
planów i marzeń Radości Jedzenia
Wybierania Łatwości Picia
swojej drogi Przygody Ruchu
Wolności Różnorodności Odpoczynku
Przestrzeni Urozmaicenia Snu
Spontaniczności Prostoty Higieny
Niezależności Dobrostanu Seksualności
Autonomii emocjonalnego
Dotyku
Autoekspresji Komfortu Bezpieczeństwa
Wpływu na Wygody Dobrostanu
swoje życie Wyzwań fizycznego

- 65 -
Potrzeby kontaktu Potrzeby Potrzeby
z innymi: kontaktu ze sobą: duchowe

Przyczyniania się do Autentyczności Związku

wzbogacania życia ze światem
Uczenia się
Informacji zwrotnej Piękna
Jasności
Przynależności Kontaktu
Świadomości z przyrodą
Wsparcia kompetencji
Harmonii
Wspólnoty Kreatywności
Porządku
Kontaktu z innymi Integralności
Spójności
Towarzystwa Samorozwoju
Pokoju
Bliskości Poczucia
Ciszy
Dzielenia się własnej
smutkami wartości Głębi
Dzielenia się Samoakceptacji Sensu
radościami
Szacunku Równości
Więzi dla siebie Nadziei
Uwagi, bycia Osiągnięć Wiary
wziętym pod uwagę
Prywatności
Bezpieczeństwa
emocjonalnego Poczucia
Szczerości sprawczości

Empatii Całości
Współzależności Jedności
Szacunku Spójności
Równych szans Rozwoju
Bycia widzianym Stymulacji
Rozumienia i bycia Pobudzenia
zrozumianym Zaufania
Zaufania Opłakiwania
Otuchy niezaspokojonych
potrzeb
Miłości
Celu
Intymności
Siły grupowej
Współpracy
Wzajemności

- 66 -
Chyba najbardziej do rozwoju badań nad uczuciami i potrzebami
przyczynił się Marshall Rosenberg. Zauważył on, że zaspokajanie
potrzeb to istota naszego życia ‒ od tych najbardziej fizycznych
(fizjologicznych), takich jak pożywienie czy sen, do wyższych, jak
potrzeba wolności, nadziei, szacunku. Nośnikiem informacji o za-
spokojonych i niezaspokojonych potrzebach są ‒ jak powiedzie-
liśmy – uczucia. Gdy potrzeby są zaspokojone, uczucia są dla nas
przyjemne, dodają nam energii. Chcemy zatrzymać się w tym sta-
nie. Odwrotnie, gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone ‒ rodzą się
wówczas uczucia nieprzyjemne, które chcemy, by szybko minęły.
I tu tkwi sedno sprawy. Pośpiech nie jest dobrym doradcą. Jeśli
damy sobie czas na identyfikację uczucia i interpretację, o jakiej po-
trzebie nam mówi, na pewno podejmiemy właściwe działania, zbli-
żające nas do zaspokojenia danej potrzeby.

Człowiek czujący głód lub pragnienie ma nieodpartą potrzebę je-

dzenia i picia. To prosta reakcja ‒ bodziec prowadzi do poszukiwa-
nia pożywienia. Sposobem na zaspokojenie głodu jest dostarczenie
pokarmu, który przełoży się na energię niezbędną do funkcjono-
wania organizmu. Uczucie głodu może się przejawiać w mniej jed-
noznaczny sposób, np. rozdrażnieniem, irytacją. Podobnie uczucie
pragnienia może wywołać np. ból głowy. Warto zatrzymać się na
chwilę i się zastanowić: Ale o co chodzi? Jestem rozdrażniony, może
potrzebuję odpoczynku? Boli mnie głowa, może potrzebuję powie-
trza? Zaraz, przecież byłem na dwugodzinnym spacerze... Brak mi
energii, no tak, nie zjadłem śniadania. A, jestem po prostu głodny!
No jasne, nic nie piłem!

Niestety, chcąc szybko pozbyć się nieprzyjemnego uczucia, wybie-

ramy nieskuteczne, a czasami nawet szkodliwe działania:
Czuję rozdrażnienie – sięgam po czekoladę.
Jestem zmęczony – sięgam po kawę.

- 67 -
Czuję ból – sięgam po tabletkę.
A wystarczy uświadomić sobie, że istnieją różne sposoby zaspoko-
jenia danej potrzeby. Co gorsza, często kojarzymy i utożsamiamy
nasze potrzeby z przedmiotem ich zaspokojenia, a różnorodność
tych zaspakajaczy jest praktycznie nieskończona. Wszystko zale-
ży od indywidualnych preferencji, przyzwyczajeń czy nawyków, na
które wpływ ma środowisko, w jakim się wychowywaliśmy, czy to,
w jakim aktualnie żyjemy. Zobaczcie, mężczyźni siedzący na ław-
ce pod sklepem i pijący piwo być może zaspokajają potrzebę picia.
Raczej jednak jest to ich sposób na zaspokojenie potrzeby kontaktu
z innymi, bliskości, towarzystwa. Siedzą przeważnie z osobami, któ-
re znalazły podobny sposób na zaspokojenia tych potrzeb. Pewnie
żaden z nich nie zwraca uwagi na fakt, że to, co robi, to zachowanie
destruktywne. Wpływ na to w dużej mierze ma ich otoczenie, a ich
środowisko na to przyzwala.

Bezrefleksyjne zaspokajanie potrzeb oddziałuje na naszą wolę.

Można zaryzykować stwierdzenie, że panowie z ławki nie mają wie-
le wolnej woli, są cały czas „popychani” przez potrzeby. Zatem im
więcej mamy wglądu w nasze potrzeby, tym więcej kontroli możemy
nad nimi zyskać. U niektórych pierwsze sygnały głodu sprawią, że
automatycznie sięgną po przekąskę (batonik, cukierek, ciasteczko).
Osoby świadome swoich potrzeb zastanowią się, czy jest to głód,
który wymaga natychmiastowego zaspokojenia czy spokojnie moż-
na go zignorować i poczekać do obiadu.

Wróćmy do słów indyjskiego filozofa ze wstępu do tego rozdziału.

Świat potrzeb człowieka różni się znacznie od świata potrzeb zwie-
rząt. Nasz rozbudowany mózg, a szczególnie kora czołowa, odpo-
wiada za wyższe funkcje poznawcze, takie jak: myślenie, planowa-
nie, funkcje językowe. Zwróćmy uwagę: czego nie nauczymy nigdy
naszego psa? Aby zrobił coś jutro. Właśnie możliwość planowania

- 68 -
jest unikalną cechą ludzką, a obszary mózgu za nią odpowiedzialne
rozwijają się przez całe życie. Dlatego przez całe życie powinniśmy
je ćwiczyć.

Strategie zaspokajania potrzeb możemy w zależności od doświad-

czenia w pewien sposób zaplanować. Wpływ na nasze decyzje mają
przyswajane przez nas w ciągu całego życia informacje z otoczenia,
w którym żyjemy, środowiska, w jakim się obracamy czy pozycji,
jaką zajmujemy. Inną strategię zaspokojenia potrzeby spontanicz-
ności wybierze 30-letnia mama planująca przyszłość swoich dzieci,
a inną 30-letnia singielka żyjąca z dnia na dzień, niepoświęcająca
większej uwagi planowaniu. Do zaspokojenia potrzeby głodu lub
pragnienia wystarczą podstawowe produkty spożywcze, nato-
miast do realizacji potrzeb wyższych, jak dbanie o zdrowie długo-
terminowo, potrzebne będą już określone produkty spożywcze.
Zaspokojenie potrzeb fizycznych jest niezbędne do życia. Mamy
co prawda na nie pewien wpływ ‒ możemy pościć lub wstrzymać
oddech. Jak długo jednak jesteśmy w stanie wytrzymać bez powie-
trza? Natomiast pozostałe potrzeby modulujemy dzięki naszej świa-
domości, więc wgląd w nie jest niezwykle istotny.

Abraham Maslow w roku 1943 starał

się usystematyzować potrzeby ludzkie.
Dzięki jego pracy powstała piramida
potrzeb Maslowa, która przez kolejne
lata była wyjątkowym narzędziem
opisującym istotę potrzeb czło-
wieka. Forma piramidy określa,
że kolejna potrzeba następuje
dopiero po częściowym lub
całkowitym zaspokojeniu
wcześniejszej, tej bardziej

- 69 -
podstawowej. Tak więc według jego teorii, aby zadbać o potrzebę
bezpieczeństwa, najpierw należy zadbać o potrzeby fizjologiczne.
Po zaspokojeniu potrzeb bezpieczeństwa możemy zacząć szukać
rozwiązania na zaspokojenie potrzeb miłości i przynależności.

Bez zaspokojenia tych dwóch nie pojawi się potrzeba szacunku

i uznania. Dalej widnieją potrzeby samorealizacji, wiedzy i rozumie-
nia. Na samym szczycie pojawiają się potrzeby estetyczne, samore-
alizacji i transcendencji.

Marshall Rosenberg nieco inaczej klasyfikuje potrzeby. Dzieli je na:

potrzeby fizyczne, kontaktu z samym sobą, radości życia, autonomii,
związku z innymi ludźmi, związku ze światem. Uważa, że wpływ na
ludzkie decyzje ma nie hierarchia potrzeb, ale to, czy w danej chwili
konkretna potrzeba jest zaspokojona czy nie. Osoby doświadczają-
ce piękna są w stanie zbagatelizować uczucie zmęczenia czy głodu,
kompletnie o nim zapominając.
I choć teoria Maslowa spotkała się z falą krytyki, trudno nie zauwa-
żyć, że w niesprzyjających warunkach zewnętrznych skupiamy się
na zaspokojeniu potrzeb fizycznych. Dopiero potem otwieramy się
na potrzeby wyższego rzędu. Dlatego też, pracując z pacjentami nad
sposobami radzenia sobie ze stresem, podkreślam, że największym
stresorem dla organizmu jest brak snu, picia i jedzenia. Zauważyłem,
że zaniedbywany jest zwłaszcza sen. Temat ten rozwinę w dalszej
części książki.

• Zanim zaczniecie pracę nad sobą, sprawdźcie, czy zaspokojo-

ne są podstawowe potrzeby.
• Dbajcie o swoje potrzeby i zaspokajajcie te najistotniejsze
w danym momencie.
• Obserwujcie sygnały z ciała, wyzwalające emocje.

- 70 -
Mój przykład dobrze opisuje konsekwencje bagatelizowania sy-
gnałów z ciała. Przeszedłem w życiu okres, który wiązał się z dużą
niestabilnością finansową wywołaną rozpoczęciem zupełnie no-
wego etapu zawodowego. W tym samym czasie przeprowadzałem
remont kupionego mieszkania. Mało więc spałem, mało jadłem,
a dużo pracowałem, do tego codziennie ćwicząc. Koktajl hormo-
nalny na bazie adrenaliny i kortyzolu sprawił, że nie czułem potrzeb
płynących z organizmu. Wyzwania i realizacja celów były dla mnie
wtedy wszystkim. Nie brałem pod uwagę korekty planów. Brak
energii uzupełniałem napojami energetycznymi bez cukru (od któ-
rych w mgnieniu oka się uzależniłem) na zmianę z yerba mate. Mimo
wszystko uważałem, że zdrowo się odżywiam, że aktywność jest
dobra dla zdrowia, że rozwój osobisty i zawodowy sprzyjają zaspo-
kajaniu potrzeb wyższych. Z perspektywy czasu widzę, jak wąską
wiedzą się wtedy posługiwałem. Na wszystko, co robiłem, miałem
poważne argumenty! Jednak elementy tej układanki były rozsypa-
ne jak puzzle na podłodze. Jak się pewnie domyślacie, doprowadzi-
ło to do wielu konsekwencji. Jedną z nich były ataki paniki, które
całkowicie bagatelizowałem ‒ do momentu skorzystania z usługi
coachingu u doktora psychologii Pawła Wolskiego, który pomógł
mi określić dalsze życiowe kroki. Podczas ćwiczenia określającego
potrzeby zobaczyłem, że moja ręka zaznacza na papierze potrzebę
bezpieczeństwa jako całkowicie niezaspokojoną. Było to niezwykle
odkrywcze ćwiczenie i trwale zapadło mi w pamięć. Bez zaspokoje-
nia podstawowych potrzeb nie jesteśmy w stanie zaspokajać kolej-
nych. W tym momencie zwolniłem, a transformacja zajęła mi ponad
rok zanim poczułem naturalny spokój. Do teraz uważam, by nie za-
niedbywać potrzeby bezpieczeństwa. Zmiana nie nadeszła od razu.
To proces, cykl ciągły, o czym dowiecie się z dalszej części książki.

- 71 -
Jak emocje mogą się przekładać na wybory żywieniowe?

Najbardziej zdradliwe jest dla nas napięcie emocjonalne o nie-

znanym źródle. Błędnie interpretowane pobudzenie bez odpo-
wiedniego kontaktu z samym sobą może stanowić wręcz zagro-
żenie. Pobudzenie może generować głód, jednak w takim samym
stopniu również stres albo nuda. Niedostateczna ilość snu sprawi,
że w organizmie będzie krążyć więcej adrenaliny i kortyzolu, a to
również przełoży się na pobudzenie. Taki stan wywołują szczególnie
emocje pierwotne. Gdy nie radzimy sobie z jakąś emocją, szuka-
my sposobu na szybką „samopomoc”, np. niepokój tłumimy przez
zjedzenie batonika. Jeśli ten schemat sprawdzi się na jednym polu,
wtedy już prosta droga do przeniesienia go na inne obszary życia.
I tak otwiera się droga do uzależnienia samopoczucia od dostępu
do „pocieszacza”. Czy widzicie podobną zależność jak w przypadku
używek takich jak alkohol?

Jak jedzenie może zaspokajać potrzeby wyższe?

W odniesieniu do sfery żywności i żywienia potrzebę bezpieczeń-

stwa zaspokaja świadomość następnego posiłku w ciągu dnia lub
przeświadczenie, że w lodówce mamy zapas jedzenia. Gromadzenie
i przechowywanie żywności służy redukcji stanu napięcia związa-
nego z tą potrzebą. Jest to szczególnie widoczne w okresie niezbyt
jasnych perspektyw na przyszłość co do sytuacji materialnej bądź
w sytuacji zawirowań politycznych czy społeczno-ekonomicznych.
Okres wywołany epidemią wirusa SARS-CoV-2 jest świetnym przy-
kładem. Po ogłoszeniu stanu epidemicznego ludzie rzucili się do
sklepów, wykupując wszelkiego rodzaju mąki, makarony, mięsa itp.
Ich poczucie bezpieczeństwa zostało poważnie naruszone.
Jeżeli potrzeba bezpieczeństwa jest zaspokojona, otwieramy się
na inne potrzeby, w tym miłości i przynależności. Warunkiem ich

- 72 -
zaspokojenia jest potrzeba kontaktu społecznego, która ma ogrom-
ne znaczenie dla normalnego funkcjonowania człowieka w każdym
okresie życia. Efektem zaspokojenia potrzeby przynależności i mi-
łości jest poczucie więzi z innymi, odczuwanie, że jest się częścią
wspólnoty, poczucie własnej tożsamości i indywidualności.
Żywność jest też częstym sposobem okazywania miłości i sympatii
drugiej osobie. Prezenty takie jak słodycze mogą być wykorzysta-
ne jako symbol wdzięczności lub oznaczać specjalne wyróżnienie
kogoś. W ten sposób żywność służy zacieśnianiu więzi międzyludz-
kich, mówi: „Pamiętam o Tobie, jesteś dla mnie ważny”. Podróżując
zauważyłem, że w większości krajów pojawia się pewien schemat.
Gdy chcemy kupić niepowtarzalną pamiątkę pełną smaków i aroma-
tów danego regionu, najczęściej sprzedawcy proponują lokalne sło-
dycze lub alkohole. Nauczyłem się wybierać wtedy raczej herbaty,
kawy lub przyprawy. Wiem, że alkoholik najbardziej ucieszyłby się
z butelki mocnego trunku, ale ciekawe, kto ucieszyłby się z dużej
paczki słodyczy...
Myślenie o innych, budowanie wspólnoty związane jest też z poczu-
ciem tożsamości, która uzasadnia istnienie człowieka, zapewniając
bezpieczeństwo i tworząc więzi sympatii. Z tego powodu ogromną
wagę przywiązuje się do tradycji żywieniowych, np. formy spoży-
wania posiłków, potraw przygotowywanych z różnych okazji, a cha-
rakterystycznych wyłącznie dla danej społeczności. Odróżniają one
jedne wspólnoty od innych i jednocześnie tworzą silne więzi między
członkami poszczególnych społeczeństw.
Każdy człowiek ma również potrzebę stałej wysokiej oceny samego
siebie oraz szacunku ze strony innych. Żywność stosowana w tym
celu może służyć uzyskaniu lub potwierdzeniu pozycji społecznej.
Ludzie, awansując w hierarchii społecznej, wraz ze zmianą pozycji
modyfikują sposób żywienia. Zmianie ulega nie tylko to, co jemy,
ale też gdzie jemy. Student wybierze bufet uczelniany, a biznes-
men spożyje posiłek w pobliskiej restauracji. Ponieważ do potrzeb

- 73 -
szacunku i uznania można zaliczyć między innymi pragnienie presti-
żu, wyróżnienia i docenienia, zaspokojenie tych potrzeb prowadzi
do poczucia pewności siebie oraz postrzegania siebie jako osoby
pożytecznej i potrzebnej.
Niebagatelne znaczenie ma też to, z kim jemy. Wspólne posiłki
są okazją do zaspokajania wielu potrzeb: wspólnoty, bliskości, to-
warzystwa. Pochwały za smaczną potrawę zaspokajają potrzebę
uznania i dzielenia się, wreszcie szacunku. Przyrządzanie posiłków
dla innych budzi wiele radości. Sam uwielbiam gotować dla znajo-
mych lub ‒ najlepiej ‒ wraz z nimi. Cała kultura grillowania pole-
ga na wspólnej konsumpcji, przede wszystkim... czasu. Przykładem
jest Turcja, gdzie duże familie spotykają się rano i grillują przez cały
dzień, pijąc w międzyczasie słodką herbatę. Przypomina to trochę
nasze chrzciny czy komunię, na które zjeżdżają się wszyscy krewni.
W Turcji jest to tradycyjna forma spędzania wolnego czasu.
Jak więc widzicie, jedzenie to o wiele więcej niż tylko zaspokojenie
głodu. To sposób na poprawę relacji z innymi, podniesienie pozycji
społecznej lub okazanie uczuć innej osobie. Wybierajcie więc mą-
drze, gdzie i z kim zjecie kolejny posiłek.

Jak dostrzec swoje potrzeby?

To, jak widzimy samych siebie, jest odczuciem wyjątkowo subiek-
tywnym. Oznacza to, że postrzegamy świat przez szereg różnych
filtrów, które są nam nakładane przez:

• rodzinę, znajomych, więc również ich potrzeby,

• social media, więc nierealną rzeczywistość,
• społeczeństwo, więc przywódców i państwo, w którym żyje-
my, kościół, który kształtował od lat świadomość,
• reklamy, więc stojące za nimi korporacje...
i tak dalej, i tak dalej. W pewnym momencie patrzymy na świat

- 74 -
przez tak dużo filtrów, że trudno jest nam dostrzec nasze własne
potrzeby. Jak pisał dr Wojciech Eichelberger: „Uzależnienie staje się
dla nas zastępczą tożsamością, która uwalnia nas od konieczności
poszukiwania naszej tożsamości prawdziwej”.

Zastanówmy się przez chwilę:

• Jak ocenić, czy jesteśmy bogaci? Przecież zawsze znajdzie się
ktoś bogatszy.
• Jak ocenić, czy jesteśmy atrakcyjni? Przecież zawsze znajdzie
się ktoś szczuplejszy, lepiej zbudowany czy wyższy.
• Jak ocenić, czy jesteśmy inteligentni? Przecież zawsze znaj-
dzie się ktoś, kto ma większe sukcesy…

Wyjątkowo ciekawe niemieckie badanie pokazało, że większość

pensjonariuszy domów opieki dla osób starszych dopiero w późnej
starości zaczęło dostrzegać swoje potrzeby. Wcześniejszy brak tej
świadomości sprawił, że całe życie robili coś dla innych, nie dla sie-
bie, a przynajmniej tak uważali.

Teraz zdradzę wam jeden sekret. Czy wiecie, że szczęście, zdrowie

i bogactwo możemy mieć już teraz, w tej chwili? Wystarczy zdjąć
filtry i przestać się porównywać do innych. Porównywanie prowa-
dzi do obniżenia samopoczucia. Podkopuje wartość, wiarę w swoje
możliwości. Co ciekawe, sprawia, że stajemy się bardziej podatni na
rozwój depresji, powoduje również większą reaktywność na stres.
[21] A czy potrzebujemy go więcej? Stres, nadmiar bodźców to per-
manentnie podwyższony poziom kortyzolu. Czy tego potrzebujemy?

A teraz weź głęboki oddech, wyjrzyj przez okno, pomyśl o czymś

przyjemnym. Spróbuj zauważyć, co czujesz. Czego potrzebu-
jesz? Jakie potrzeby są teraz żywe? Jeżeli poświęcisz kilka chwil
w ciągu dnia, aby nawiązać kontakt ze sobą, ze swoimi uczuciami

- 75 -
i potrzebami, jest duża szansa na świadome ograniczenie sięgania
po słodycze lub inne uzależniacze.

Posłużę się swoim przykładem. W okresie, kiedy dużo pracowa-

łem, zupełnie nie słuchałem potrzeb swojego organizmu. Chciałem
spełnić swoje ambicje, lecz wybrałem do osiągnięcia tego celu ry-
zykowną dla zdrowia drogę. Potrzebowałem odpoczynku, snu, ła-
twości, relaksu. W zamian stymulowałem się kolejną porcją yerba
mate, energetyka czy kofeiny. Byłem chodzącą bombą kofeinową.
Całe szczęście szybko zauważyłem, jak działają na mnie napoje
energetyczne. Podjąłem krótką, lecz intensywną walkę z nałogiem.
Odstawiłem również yerba mate, a kawę traktuję jako dodatek,
a nie codzienność, ponieważ chcę dochodzić do swoich celów ze
świadomością i zdrowiem.

Człowiek jest jedynym zwierzęciem, które może być nieszczęśliwe w sy-

tuacji zaspokojenia aktualnych potrzeb, bo boleje nad tym, co było, lub
boi się tego, co się stanie.

prof. Grażyna Wieczorkowska-Wierzbińska

Więcej o dostrzeganiu własnych potrzeb znajdziesz w rozdziale 6

podrozdział „Przytul się. Zastanów się, czego Ci potrzeba”.

- 76 -
Jakie są rodzaje głodu?
Głód czy chęć na jedzenie?

Nasze organizmy są wyposażone

we wszystkie potrzebne „czujni-
ki” informujące nas o potrzebach.
Najprościej odczytać sygnały mó-
wiące o potrzebach fizjologicz-
nych, w tym o głodzie. Podobnie
jest z paliwem w aucie. Gdy je-
dziemy samochodem, wskazów-
ka pokazująca poziom paliwa nie
przeskakuje nagle z pełnego baku
na pusty. Świeci się ostrzegawczo
na czerwono. Po zatankowaniu
podczas jazdy wskazówka powoli
opada, wchodząc w pewnym mo-
mencie na czerwony obszar, następnie zapala się kontrolka. Cały
czas kontrolujemy ilość paliwa, jakie jeszcze pozostało. A zatem
pojawiający się głód oznacza wyczerpanie zapasów energetycz-
nych. Głód narasta stopniowo, w miarę jak kończą się zgromadzone
zapasy energetyczne. Kluczową potrzebą jest więc dostarczenie
energii. Nie liczy się forma, nie pojawiają się „smaki” na poszczegól-
ne produkty. Pojawia się natomiast chęć na posiłek, a wraz z „za-
paleniem się kontrolki” znikają nasze preferencje. Gdy czujemy się
bardzo głodni, jesteśmy w stanie zjeść konia z kopytami. Kończy się
wybrzydzanie.

Przypominają mi się moje wędrówki po górach w obrębie koła pod-

biegunowego. Dzień trwał tam przez 24 h, więc w trakcie wyprawy
traciło się poczucie czasu i tylko żołądek dawał znać, że najwyższa

- 77 -
pora już wracać. Objawy, jakie płynęły z organizmu, łatwo było
przeoczyć. Ssanie czy burczenie w brzuchu przegrywały z zapiera-
jącymi dech widokami. Nie były aż tak silne, aby przerywać podróż.
Bardziej wskazywały, że warto pomyśleć nad jakimś postojem lub
kierować się do domu. Świadomie kontrolowałem uczucie głodu
wiedząc, że w przeciągu następnych godzin będzie trzeba coś zjeść.
Z czasem coraz silniejszy głód powodował lekki spadek energii
i niewielkie oszołomienie. To znaki, że kontrolka zasobów paliwa
pokazuje już awaryjne światło. Wtedy faktycznie dobrze jest mieć
jasno określony czas do przerwy, podczas której można się posilić.
W trakcie naprawdę długich wypraw nosiłem ze sobą mały chlebek
pełnoziarnisty. Siadałem na kamieniu z widokiem na fiordy i sku-
bałem go, rwąc małe kęsy i popijając je najczystszą wodą na ziemi.
Nie wybrzydzałem. Wiedziałem, ile jedzenia mi potrzeba. Czasami
wystarczyło pół bochenka, czasami cały. Byłem świadom ile ener-
gii w danej chwili potrzebuję uzupełnić. Nawet teraz wspominam
te posiłki na równi z wykwintną kolacją w pięciogwiazdkowym ho-
telu. Po powrocie nie miałem ochoty na wysmakowaną kuchnię,
stawiałem na prostotę i szybkość przygotowania. Byłem w stanie
zjeść same płatki owsiane ugotowane w wodzie! Czasami była to
naprawdę olbrzymia miska. Niekiedy zjadałem cały bochenek chle-
ba. Czy miałem w związku z tym wyrzuty sumienia? Absolutnie nie.
Wiedziałem, że organizm potrzebuje tej energii i sam podpowiada
mi, ile powinienem zjeść. Nawet jeżeli były to naprawdę pokaźne
ilości. Jednak górskie wędrówki potrafią wyczerpać.

Teraz porównajmy to z inną sytuacją, kiedy sięgam po jedzenie

w sposób czysto emocjonalny. Hmm… na przykład pod wpływem
stresu. Typowy dzień pracy, zbliża się deadline zakończenia pewne-
go dużego projektu. W międzyczasie realizuję dwa mniejsze i w jed-
nym z nich nie wszystko idzie, jak powinno. Dostaję telefony i wia-
domości, że trzeba będzie włożyć w niego więcej pracy. Pojawia

- 78 -
się myśl: „Cholera, nie planowałem tego dzisiaj!”. Patrząc na siebie
z perspektywy czasu, widzę, jak całkiem niedługo po śniadaniu poja-
wia się nagła myśl ‒ jestem głodny! Nie zastanawiając się zbyt wie-
le, wstaję i już dokładnie wiem, że mam ochotę zjeść coś słodkiego.
Całe szczęście, że nie trzymam zapasów słodyczy, więc wybieram
zdrowszy zamiennik i robię na szybko garnek słodkiej owsianki z ka-
kao, orzechami i suszonymi owocami. Uciekam na chwilę myśla-
mi, zajmując uwagę jakimś materiałem na YouTube. Zjadam więcej
niż planowałem. A w zasadzie nie planowałem. Pojawia się uczu-
cie sytości lub nawet lekkiego przejedzenia. Chociaż nie czuję, że
zaspokoiłem powstały w wyniku stresu głód. Z pewnością jeszcze
zmieściłbym kawałek serniczka. Następnie pojawiają się wyrzuty
sumienia. Czy ten posiłek był mi potrzebny? Tak naprawdę odcią-
gnął mnie tylko od pracy, a po tak obfitym jedzeniu nie mam ochoty
wracać do niej ponownie… Zaczynają się myśli w rodzaju: „Skoro
teraz zjadłem tak dużo, to dzisiaj już nic nie zjem, a najlepiej, jak ju-
tro też zjem niewiele i będę pół dnia ćwiczyć”. Czy tak powstaje ciąg
reakcji w odpowiedzi na jedzenie emocjonalne? Możemy zebrać to
w postaci kilku faktów i rozpisać w tabeli.

Tabela 4. Głód fizjologiczny i głód emocjonalny

Głód fizjologiczny
Pojawienie Narasta stopniowo,
się z czasem się nasila, daje
sygnały, że niebawem
trzeba będzie coś zjeść.
Preferencje Ochota na posiłek
(śniadanie, obiad, kolację),
preferencje z czasem
schodzą na dalszy plan,
stajemy się bardziej
elastyczni.
Głód emocjonalny
Pojawia się nagle,
niespodziewanie,
z chwili na chwilę.
Chęć na konkretny produkt
lub grupę produktów
(żywność komfortowa typu
słodycze, słone przekąski
czy dania fast food, makaron,
pieczywo). Wyborem kierują
zachcianki (zamówię pizzę,
zjem czekoladę).

- 79 -
Objawy Narastająca pustka Pojawia się w głowie,
w żołądku, ssanie, w ustach wiemy już jaki smak
burczenie, z czasem jest nam teraz potrzebny,
lekkie osłabienie. myśli kierują się w stronę
wyobrażonych produktów.
Sygnały Pojawiające się uczucie Wyjątkowo intensywny,
można odsunąć z obsza- zajmuje prawie całą uwagę,
ru uwagi na jakiś czas, trzeba sięgnąć po produkt
pozostaje bardziej z tyłu natychmiast, utrudnia
głowy, stopniowo coraz wykonywanie innych działań.
bardziej daje o sobie znać
w świadomości.
Sytuacja W regularnych odstępach Odpowiedź na nieprzyjemną
od poprzedniego posiłku, sytuację, stres, nudę, zły
po wysiłku fizycznym, nastrój. Czasami pojawia się
po dłuższych okresach wieczorem jako efekt
bez posiłku. zgromadzonych w ciągu
dnia stresorów.
Kontrola Poczucie kontroli. Brak kontroli. Bazuje na
Jesteśmy głodni i wiemy automatycznych reakcjach
ile potrzebujemy zjeść. kierowanych przez psychi-
kę. Ciężko powstrzymać się
przed zjedzeniem określonej
ilości.
Sytość Tyle, ile potrzeba, tzn. Spożywanie produktów
ile zazwyczaj jadamy na w innym celu niż zaspokoje-
posiłek. Nie prowadzi nie sytości. Żołądek może
do przejadania się. być już pełny, ale dalej kon-
Gdy poczujemy się syci, tynuuje się jedzenie. Często
przestajemy jeść.
trwa do momentu ustąpienia
nieprzyjemnej emocji.
Sumienie Zaspokojenie naturalnej Pojawiają się wyrzuty
fizjologicznej potrzeby. sumienia: „nie będę już nic
Nie powinny występować jadł, zwiększę ilość ćwiczeń,
wyrzuty sumienia. aktywności i treningów”.
SPRZECZNOŚĆ:
jemy, aby poprawić nastrój,
a w efekcie otrzymujemy
jeszcze gorsze samopoczucie.

- 80 -
Głód kaloryczny a głód jakościowy/odżywczy

Chęć na śledzika czy pączka? Nie ma sprawniejszego mechanizmu

niż nasz własny organizm. Zauważcie, że w trakcie ciąży potrafi pod-
powiadać kobiecie, czego potrzebuje w danym momencie. Rozbitek
Steven Callahan w trakcie 76-dniowego dryfowania po oceanie po
wyczerpaniu się zapasów żywności żywił się wyłącznie złowionymi
surowymi rybami. [22] Dosyć szybko jego smaki przestawiły się tak,
że najbardziej smakowite były dla niego elementy takie jak oczy,
wątroba czy ości ‒ bogate w witaminy i składniki mineralne.
Okazuje się więc, że potrafimy rozróżniać znacznie więcej niż pod-
stawowe smaki.

Żywność, jaką zjadamy, dostarcza w pierwszej kolejności energii, tak

abyśmy mogli sprawnie funkcjonować. Od jej dostępności szczegól-
nie zależny jest mózg, który ważąc około 2% masy ciała, zużywa
20% energii! [23] Dostępność tejże jest kluczowa dla przetrwania,
ale czy to wszystko? Możemy wyróżnić szereg innych substancji
niezbędnych, aby organizm sprawnie funkcjonował. Żeby to lepiej
zrozumieć, podzielmy je na trzy poziomy w zależności od funkcji:

1. Energia ‒ dostarczamy ją poprzez żywność, która następnie

jest przekształcana głównie w glukozę; zasila ona wszystkie
tkanki i organy.
2. Składniki budulcowe jak białka i tłuszcze ‒ to z nich zbudo-
wane są zasilane energią z żywności tkanki i organy.
3. Składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik,
a także związki biologicznie aktywne ‒ nie dostarczają nam
ani energii, ani budulca, lecz zarządzają wszystkimi zachodzą-
cymi w organizmie reakcjami.

- 81 -
Jedząc drożdżówkę z białej mąki, dostarczamy głównie energii, czyli
podstawowego elementu. Brak pozostałych, których pozbyliśmy się
w 70%, 80% czy nawet 100%. Jednak organizm nadal ich potrze-
buje. Aby pokryć zapotrzebowanie na minerały i witaminy, będzie
podpowiadał, by zjeść więcej ciasta, pomimo że zapotrzebowanie
na energię zostało już w całości pokryte. Spójrzmy teraz na odwrot-
ną na sytuację. Jemy posiłek z kaszy gryczanej, która nie została
pozbawiona cennych właściwości i doskonale odżywia organizm.
Kaszy zjemy tyle, ile dyktują nam potrzeby fizjologiczne organizmu.
Szczególnie jeżeli będzie ona bez dodatków typu sól, sosy, tłuszcz.

Jakiś czas temu wraz ze studentami analizowaliśmy dzienniczek ży-

wieniowy pewnej starszej pacjentki. W ciągu dnia pojawiły się w nim
białe pieczywo, biały ryż, biszkopty, kisiel, banany, czyli produkty
dostarczające dużych ilości kalorii, lecz niewiele poza tym. W efek-
cie analiza jej żywienia wykazała znaczne braki praktycznie wszyst-
kich witamin i minerałów. Czy odżywiając się tak, można być zdro-
wym? Chyba zgodzicie się ze mną, że może to być trudne. Potrzeby
kaloryczne pacjentki nie były zbyt wielkie, więc aby odpowiednio ją
odżywić, należy dokonywać wyborów mądrze. Tym bardziej że wraz
z postępującym wiekiem słabną sygnały płynące z organizmu, więc
trudniej jest zinterpretować np. pragnienie. Właściwe dokonywanie
wyborów zabezpiecza nas i pozwala sprawnie funkcjonować przez
całe życie. Bo z pewnością to, czego nikt z nas by nie chciał, to do-
żyć emerytury tylko po to, aby chorować!

Każda decyzja, jaką podejmujemy, prowadzi nas w stronę zdrowia,

bezpieczeństwa i szczęścia lub w przeciwnym kierunku. Dlatego
przy dokonywaniu wyborów warto pamiętać, że jedząc słodycze
czy żywność przetworzoną, pozbawiamy się możliwości zjedzenia
czegoś dużo bardziej wartościowego.

- 82 -
Jakie sygnały mogą być błędnie interpretowane jako głód?

Czasami zdarza się tak, że orga-

nizm chce nam coś przekazać, a my
źle interpretujemy płynące z niego
sygnały. Świetnym przykładem jest
badanie Donalda Duttona i Artura
Arona z 1974 roku [24], podczas
którego naukowcy prosili uczest-
ników, aby przeszli po niebezpiecz-
nym wiszącym moście. Następnie
ochotnicy rozmawiali z młodą ko-
bietą, ankieterką, która na koniec
zostawiała swój numer telefonu
i zaznaczała, że można się z nią
skontaktować, jeżeli będą dodatko-
we pytania. Okazało się, że częściej
dzwonili mężczyźni, którzy przeszli po najbardziej niebezpiecznym
140-metrowym wiszącym moście. Zbadano im puls i temperaturę
zaraz po przejściu. Okazało się, że interpretowali pobudzenie zwią-
zane z przeprawą jako pobudzenie seksualne i byli skłonni częściej
dzwonić do ankieterki, która wydała im się bardziej atrakcyjna
w porównaniu do grupy kontrolnej.

W innym badaniu otyłym mężczyznom wmówiono, że są pobudzeni

(na podstawie podniesionego tętna). Połowie z nich wytłumaczono,
co jest powodem pobudzenia. Druga połowa nie dostała wyjaśnień.
Grupa bez wyjaśnień zjadła w efekcie średnio cztery razy więcej
orzeszków, do których był dostęp podczas badania. [25] Pokazuje
to, że możemy poszukiwać sposobów, aby zniwelować niezidentyfi-
kowane napięcie. Niestety częściej sięgniemy po coś do jedzenia lub
picia niż po techniki relaksacyjne.

- 83 -
Z niezdrowymi nawykami łączą nas również pewne mosty. Jak wi-
dzicie, zdarza się, że sięgając po nieplanowaną przekąskę, niepra-
widłowo interpretujemy sygnały płynące z naszego ciała. W swojej
pracy dosyć często spotykam się z myleniem uczucia pragnienia
z głodem. Organizm dopomina się o szklankę wody, a w zamian
dostaje np. ciasteczko. Zresztą często wypicie 1-2 szklanek wody
skutecznie tłumi pojawiającą się nagle chęć sięgnięcia po słodycz.
Jeżeli nawet jej nie stłumi całkowicie, to przynajmniej jest w stanie
odroczyć ją w czasie, a my wtedy zyskujemy cenne minuty, aby za-
planować jakieś inne rozwiązanie. Przykłady takich rozwiązań po-
dam w ostatnim rozdziale.

Regularnie powtarzającym się problemem jest również nieprawi-

dłowa interpretacja takich sygnałów jak zmęczenie czy brak snu. Co
nauczyliśmy się robić w odpowiedzi na uczucie zmęczenia? Chyba
zgodzicie się ze mną, że gdyby każdy wysypiał się tyle, ile potrzebuje,
to spożycie kawy i środków pobudzających nie byłoby tak popular-
ne? Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się
tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc
sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wie-
lu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej wiąże się
z większą ochotą na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą
ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, bo średnio sięgały
385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe ka-
lorie całkowicie podświadomie, przeważnie w postaci smakowitych
dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś
słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco.
Co ciekawe, zapytani później nawet tego nie pamiętają. [26]

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać tak:

rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia
z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest OK,

- 84 -
można ratować się kawą, herba-
tą czy energetykiem. Pamiętajcie,
że herbata również jest mocnym
stymulantem. Często w ciągu dnia
stymulanty działają tak skutecz-
nie, że nie odczuwamy efektów
niedospania. Problem zaczyna się
wieczorem. Po całym dniu w pra-
cy czy szkole wracamy do domu
i całkowicie puszczają wszystkie
hamulce. Nie ma już wystarczająco
siły na trzymanie mentalnej gardy,
a nie ma jej, bo noc była zarwana… Wracamy więc do domu i wie-
czorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu

i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fa-
chową nazwę ‒ aleksytymia. Można ją porównać do daltonizmu.
W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc
dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim ‒ nie można trafnie
opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby
na poprawę samopoczucia. Dlatego też (jak w przytoczonym bada-
niu) pobudzenie może być interpretowane jako pożądanie.

Dobrze, ale czy nazywanie emocji będzie miało przełożenie na

mniejsze spożycie żywności przetworzonej? Tak, i to olbrzymie.
W wielu badaniach potwierdza się, że dzieci z nadwagą i otyłością
doświadczają aleksytymii. Często dzieje się tak, ponieważ rodzice
automatycznie na każdy sygnał dyskomfortu swojej pociechy pro-
ponują rozwiązanie w postaci czegoś do zjedzenia. [27]

- 85 -
Objawy aleksytymii:
• niedorozwój poznawczej reprezentacji emocji,
• brak umiejętności rozpoznawania różnych swoich stanów
emocjonalnych,
• trudności w odczuwaniu, przeżywaniu, rozumieniu, rozróżnia-
niu i werbalizacji własnych uczuć i emocji oraz niezdolność
odróżniania emocji od zmian fizjologicznych organizmu (np.
objawów wegetatywnych), co w sumie oznacza zmniejszoną
samoświadomość stanów uczuciowo-emocjonalnych,
• niezdolność modulacji emocji przez procesy poznawcze,
• wysokie natężenie emocji nieprzyjemnych, a niskie ‒ przy-
jemnych,
• koncentracja na doznaniach somatycznych,
• odreagowywanie napięcia psychicznego jedynie poprzez za-
chowania nawykowe (np. objadanie się lub głodzenie, nad-
używanie alkoholu, leków bądź środków psychoaktywnych),
• brak zdolności do fantazji i marzeń (uboga wyobraźnia),
• nadmiernie operacyjny (konkretny) sposób myślenia,
• ekstrawertywny styl poznawczy,
• tendencja do nastroju depresyjnego i lęku,
• unikanie sytuacji trudnych za pomocą uruchamiania różnych
nieadekwatnych („pozorujących”) zachowań,
• niezdolność do radzenia sobie ze stresem przy jednoczesnym
braku motywacji do szukania i korzystania ze wsparcia innych
osób. [28]

Też nie zawsze potrafiłem dobrze interpretować emocje płynące

z mojego wnętrza. Przez wiele lat wręcz je w różny sposób tłumi-
łem, co skutkowało rozwojem zaburzeń odżywiania. Dopiero kiedy
skupiłem się na słowniku uczuć i potrzeb, zacząłem uczyć się nowe-
go języka. Języka rozmowy z samym sobą. Wtedy też zrozumiałem,
że aby pomóc innym, powinienem najpierw zadbać o najważniejszą

- 86 -
osobę w swoim życiu ‒ o siebie. Stąd też warto co jakiś czas zaj-
rzeć do listy uczuć i potrzeb, aby nazwać te, które są w nas żywe.
Z nauką języków już tak jest, że nieużywane słowa szybko ulatują
z pamięci.

Poznaj swój styl jedzenia

Przydatnym narzędziem psychodietetyka w określeniu i zrozumie-

niu potrzeb pacjenta jest rozpoznanie jego dominującego stylu je-
dzenia. Co to takiego? To zespół cech, które w dużej mierze zostały
nabyte w domach rodzinnych (ale też zależą od naszego charakte-
ru i cech osobowości), określających jak i co jemy. Poznanie jakim
konsumentem jesteś, jakie produkty wybierasz do spożycia, w jaki
sposób je przyrządzasz oraz w jakich porach najchętniej jesz, otwie-
ra oczy na zupełnie nowy obraz siebie. Obserwuję to u moich stu-
dentów, kiedy pierwszy raz określą swój dominujący styl jedzenia.
Spróbujesz odnaleźć się w jednym z niżej opisanych?

Jedzenie punktowe vs jedzenie przedziałowe.

Na czym polega jedzenie przyjemnościowe?

Czym charakteryzują się przyjemnościowcy? Salvador Dali zauwa-

żył kiedyś, że: „Można nie jeść w ogóle, ale nie można jeść źle”.
Te słowa trafnie opisują schemat jedzenia przedziałowego, czyli
przyjemnościowego. Osoby mające dominujący styl przedziałowy
jedzą dla przyjemności. Wolą nie zjeść nic niż zjeść coś, na co nie
mają akurat ochoty. W tym wypadku nie wchodzi w grę jakikolwiek
plan żywieniowy. Przyjemnościowcy charakteryzują się dużo więk-
szym obszarem akceptacji. Właściwie nie ma dla nich produktów
zakazanych. Trudno im więc będzie utrzymać dietę wegetariańską,
bo może się pojawić ochota na mięso. Ten typ jedzenia przeważ-
nie nie jest rytmiczny: je się wtedy, kiedy ma się na to ochotę. Bez

- 87 -
znaczenia, czy jest poranek, południe czy środek nocy. Asortyment
produktów jest bardzo szeroki, ponieważ kierują się zachciankami.
Styl ten cechuje mały poziom powtarzalności i dużo mniejsza kon-
trola. W skrajnych przypadkach to czasami całkowity brak regular-
ności. Właśnie wśród osób jedzących swawolnie niezwykle łatwo
o dodatkowe kilogramy.

Po czym poznać, że jest się przyjemnościowcem? Zauważyłem pe-

wien schemat. Ponieważ nawyki działania zazwyczaj przelewają
się na inne obszary życia, dlatego przyjemnościowcy, jeżeli nie są
w stanie zapanować nad regularnością i punktualnością posiłków,
będą mieli też utrudnione utrzymanie kontroli nad punktualno-
ścią spotkań. Dokładnie widać to w trakcie konsultacji. Jeżeli pa-
cjent dzwoni lub pisze przed samą wizytą, że się spóźni z jakiegoś
powodu, bądź też przekłada wizytę w ostatniej chwili, to z dużym
prawdopodobieństwem jest to osoba posługująca się schematem
przedziałowym.

Przykład pani P.: śniadanie jada raz o 8:00, raz o 10:00. Zdarza się,
że czasem nie jest głodna, więc całkowicie pomija pierwszy po-
siłek. Na śniadanie może się pojawić wszystko: słodka owsianka,
ciepłe bułeczki z masełkiem czy rogalik z kubkiem kawy zbożowej
z mlekiem. Pani P. nie lubi powtarzalności. Zjada to, na co akurat ma
ochotę. Odbiera telefon zdziwiona, że dzwonię równo o umówionej
godzinie.

Czy przyjemnościowcem jest się całe życie? Jeżeli czytając ten tekst,
zauważasz, że masz cechy przyjmnościowca, to mam dla Ciebie do-
brą wiadomość. Ten styl jedzenia jest zazwyczaj wyuczony, adap-
tujemy się do środowiska, w jakim się obracamy. Zauważyłem, że
wszelkiego rodzaju artyści, osoby działające kreatywnie mają czę-
sto dominujące cechy przyjemnościowe. Działają pod wpływem

- 88 -
impulsu, natchnienia. Widać to też dobrze po stanie biurka czy
pokoju. Osoby z przewagą przedziałowego (przyjemnościowego)
stylu jedzenia będą dużo bardziej chaotyczne, niezorganizowane.
Zarówno na biurku, jak i w pokoju będzie to widać od pierwszego
spojrzenia.

Bycie przedziałowcem nie jest ani dobre, ani złe, jeżeli nie wkracza
w skrajności. Złotą zasadą dla utrzymania zdrowia w każdym jego
aspekcie jest równowaga. Dlatego też przyjemnościowcy, wkła-
dając odrobinę wysiłku w pracę nad sobą, są w stanie wprowadzić
w swoim życiu pewne zasady, odrobinę dyscypliny po to, aby dojść
do złotego środka pomiędzy całkowitą wolnością a żelazną dyscy-
pliną charakterystyczną dla punktowca.

Salvador Dali miał dużo cech przedziałowca, ale był wyjątkowo

zorganizowany i płodny, co zaprzeczałoby ścisłej klasyfikacji. Czy
przyjemnościowcy są w stanie utrzymać dietę, np. ograniczającą
słodycze? Tak, będzie to jednak wymagało pewnego wysiłku. Jeżeli
już widzisz w sobie cechy charakterystyczne dla przyjemnościowca,
to duża część pracy została wykonana. Teraz pozostaje stopniowo
wprowadzać stałe elementy do swojego życia: określone pory po-
siłków, jedzenie produktów pozytywnie wpływających na zdrowie,
włączenie regularnej aktywności fizycznej, przestrzeganie odpo-
wiedniej długości snu.

Jeżeli podczas wywiadu upewnię się, że współpracuję z osobą

z przewagą cech przedziałowych, zdecydowanie odchodzę od sto-
sowania indywidualnych planów dietetycznych. Wiem, że już po
pierwszym dniu zaczną się pojawiać odstępstwa, a po kilku dniach
plan legnie w gruzach. W pracy z przyjemnościowcami zdecydowa-
nie zaczynam od stopniowego normowania rytmu życia. Świetnie
sprawdza się w takich przypadkach schemat odzyskiwania kontroli

- 89 -
nad jedzeniem, który przerabiamy dokładnie podczas szkolenia on-
line FitMIND „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do
zmiany nawyków” (sprawdź koniecznie)5.

Osoby jedzące przyjemnościowo mają pewną przewagę. Jeżeli

bowiem usuną ze swojego zasięgu produkty sprawiające im przy-
jemność (jak ciasteczka w kuchennej szafce), to z dużym prawdo-
podobieństwem stracą okresowo na nie ochotę. Apetyt powróci
z niższym już progiem tolerancji po określonym czasie i narastają-
cym głodzie. U jednej osoby 24-godzinny post sprawi, że następne-
go dnia będzie w stanie zjeść surowy brokuł, inna będzie potrzebo-
wała trzech dni. Trafnie określił to Cyceron, mówiąc, że: „Przyprawą
potrawy jest głód”.

Jedzenie punktowe, czyli jedzenie autokontrolne

Powstań, padnij!
Powstań, padnij!

Jedzenie autokontrolne jest jak musztra w wojsku. Wszystko, co

jest jedzone, podlega precyzyjnym regułom. Wszystko musi być do-
kładnie odmierzone, przygotowane i zjedzone o określonej porze.
Nie ma tutaj żadnych nieścisłości. Punktowy styl jedzenia charak-
teryzuje się dużą kontrolą ‒ zarówno godzin posiłków, jak i produk-
tów. Przyjemność związana z zaspokojeniem zmysłów zazwyczaj
nie jest brana pod uwagę. Cel jest inny ‒ dieta ma czemuś służyć.
Dyscyplina bierze w tym wypadku zdecydowanie górę. Praca z oso-
bami jedzącymi punktowo wydaje się stosunkowo łatwa. Z moich
obserwacji wynika, że tym stylem cechują się zdecydowanie czę-
ściej sportowcy.

5 fitMIND.pl/zatrzymanie_procesu_szkolenie

- 90 -
Posłużę się przykładem współpracy z pewną sportsmenką. Asia jest
młodą studentką ćwiczącą rekreacyjnie siatkówkę. Cechą sportow-
ców jest wręcz wojskowa dyscyplina. Do swoich sukcesów dochodzą
oni skrupulatnie, realizując dzień po dniu plan działania. Wiedzą, że
każdy element jest istotny. Asia ma już pewne sportowe osiągnięcia.
Śniadanie jada zawsze o godzinie 7:45. To owsianka z 50 g płatków
owsianych, 20 g orzechów z 1 średnim jabłkiem lub dwa tosty z hu-
mmusem i pomidorem. Kanapka lub jaglanka zamiast owsianki są już
niedopuszczalne. Przekraczają akceptowalny limit zmian.

Praca ze sportowcami i osobami bardzo zdyscyplinowanymi przy-

nosi pewną satysfakcję, ponieważ przestrzegają oni przygotowane-
go planu dietetycznego w 100%. Do tego stopnia, że nawet jeżeli
w jadłospisie jest sól himalajska, to musi to być sól himalajska. Czują
się komfortowo, mogąc realizować plan i nie musząc zastanawiać
się nad wyborami. Cechują się myśleniem dychotomicznym, czyli
inaczej zero-jedynkowym. Wszystko albo nic. Tak więc wiedziałem,
że Asia będzie przestrzegać przygotowanego przeze mnie planu.

Punktowcy zdecydowanie częściej osiągają zakładane cele. Często

są to osoby sukcesu w sporcie czy biznesie. Mają też większą szan-
sę uzyskać niższą masę ciała. Jednak skrajności zawsze pozostaną
niebezpieczne. W przypadku jedzenia punktowego istnieje zagroże-
nie anoreksją. W związku z tym, pracując z pacjentami punktowy-
mi, proponuję takie rozwiązania jak okresowe odstępstwa od diety.
Osoby te często przez swój wewnętrzny system zaniedbują kontak-
ty społeczne. Jak można wyskoczyć na miasto ze znajomymi, gdy
nie ma tego w planie? Obawiają się, że zjedzenie czegoś na mieście
lub u znajomych zniweczy wszystkie wcześniejsze starania. Myślą
analitycznie, nie obejmując holistycznych aspektów związanych
z żywnością, jak chociażby utrzymanie kontaktów społecznych, któ-
re są niezbędne do zachowania ogólnego zdrowia.

- 91 -
Zdarza się też, że osoby, które wykształciły w sobie umiejętności
nadmiernej kontroli, bagatelizują sygnały płynące z ciała. Potrzeba
jedzenia, picia czy odpoczynku może być lekceważona przez dłuż-
szy czas, jeżeli nie jest wpisana w plan. A przecież inteligencja ciele-
sna jest podstawowym elementem inteligencji emocjonalnej.

Zupełnie inaczej niż w przypadku przedziałowców, punktowcy

przychodzą na konsultacje zawsze punktualnie. Przełożenie wizyty
lub przesunięcie jej w czasie często biorą bardzo osobiście. Jest to
też pewien sposób pracy nad osobami z nadmierną samokontrolą.
Można im pokazać: zobacz, wizyta odbyła się 15 min później i nic
złego się w związku z tym nie wydarzyło. A czy punktowcy mogą
się uzależnić od comfort foods (typu słodycze, słone przekąski czy
dania fast food)? Tak, mogą również utrzymywać niezdrową rutynę,
nawet kontrolując kalorie. Codzienne powtarzanie niezdrowych na-
wyków jest jak kropla drążąca skałę.

Jedzenie wewnętrzne czy zewnętrzne?

Za jedzenie wewnętrzne odpowiadają nasze emocje. Czasami wy-

starczy trafne nazwanie uczuć, by zmniejszyć poziom pobudze-
nia, czego efektem będzie ograniczenie spożycia comfort foods.
Umiejętne nazywanie odczuć płynących z organizmu jest podsta-
wowym elementem inteligencji emocjonalnej.

Niestety nie wszyscy potrafią trafnie określać wewnętrzne sy-

gnały. Powiedziałbym, że tylko niewielka część osób posiadła tę
umiejętność. Tak jak zauważyliśmy, uczucia mówią nam o zaspo-
kojonych i niezaspokojonych potrzebach. Jeśli źle identyfikujemy
potrzeby organizmu, może to prowadzić do wyuczenia się nieade-
kwatnych, a nawet szkodliwych reakcji, w efekcie czego na każdy
sygnał dyskomfortu możemy reagować uczuciem głodu lub ‒ co

- 92 -
jest trafniejszym określeniem ‒ chęci na jedzenie. Najczęściej po-
jawi się nam przed oczami konkretny produkt, którym chcielibyśmy
się nasycić. Aby trafnie zinterpretować, jaka potrzeba stoi za danym
sygnałem, warto skorzystać ze ściągi ‒ listy uczuć i potrzeb (przy-
kładowa została umieszczonej na początku tego rozdziału). Z pew-
nością zaświecą się Wam przed oczami potrzeby niezaspokojone.
W następnym kroku możecie wypisać pięć z nich i określić na skali
od 1 do 10, w jakim stopniu są zaspokojone. Czy zdarzyło się Wam
sięgnąć po czekoladę lub inne słodycze tylko dlatego, że byliście
zmęczeni po całym dniu? Czy w takim wypadku lepszym rozwiąza-
niem nie będzie wcześniejsze położenie się spać?

O jedzeniu zewnętrznym możemy mówić wtedy, gdy głód pojawia

się pod wpływem dostępności pożywienia. Czując zapach gotują-
cej się potrawy, momentalnie robimy się głodni. Siedząc przy suto
zastawionym stole, jesteśmy w stanie zjeść więcej niż faktycznie
potrzebujemy. Na jedzenie zewnętrzne może wpływać trzymanie
słodyczy na zapas. Zjemy ciasteczka lub czekoladę tylko dlatego, że
były albo zachęciło nas smakowicie wyglądające zdjęcie na opako-
waniu.

Czy regularność jest istotna?

Cechą łączącą wszystkie populacje długowieczne jest regularność

jedzenia. Osoby dożywające sędziwych lat jedzą przeważnie to
samo o tych samych porach często od dziesiątek lat. Można więc
wyciągnąć pewne wnioski, że tego typu styl jedzenia sprzyja zdro-
wiu. Dodatkowo regularność posiłków ogranicza znacznie poziom
stresu i sprzyja przewidywalności, która według hierarchii potrzeb
Maslowa odnosi się do bezpieczeństwa.

- 93 -
Co ciekawe, regularność jedzenia wzrasta wraz z wiekiem, wy-
kształceniem i sytuacją finansową. Im większa świadomość i do-
stępność żywności, tym bardziej możemy się skupić na tym, aby
jeść odpowiednie ilości w określonym czasie. Regularność jedzenia
koreluje dodatkowo ze środowiskiem, w jakim żyjemy. Zauważcie,
że filmowcy na planie przeważnie żyją w sporym stresie, cały czas
gotowi do działania. W ich zawodzie, gdy często podczas kilkuna-
stogodzinnych zdjęć nie ma czasu na przerwę i spokojny posiłek,
rytmiczność jedzenia schodzi na dalszy plan. Sam brałem kilkukrot-
nie udział w różnych produkcjach filmowych, więc zobaczyłem, jak
wyglądają one od zaplecza. Przeważnie filmowcy jedzą byle co po-
między kawą a papierosem. Najlepiej wtedy wchodzi słodka buł-
ka, batonik czy słodki napój, i to z kofeiną. Taki styl pracy może się
sprawdzić okresowo u odpornych dwudziestokilkulatków. Jednak
im dłużej zostaje się w tym stanie, tym poważniejsze będzie to mieć
konsekwencje dla zdrowia.

Ważne są też godziny spożywania posiłków. Okazuje się, że do-

kładnie taki sam posiłek zjedzony rano lub wieczorem da zupełnie
inny efekt metaboliczny. Wieczór nie jest dla nas najlepszym mo-
mentem na jedzenie i trawienie.
Badania wskazują, że posiłek zja-
dany wieczorem powoduje wyż-
szy poziom glukozy oraz większy
wyrzut insuliny. Dochodzą one
do alarmujących poziomów. [29]
W większym stopniu odkłada się
też tkanka tłuszczowa, bo mniej
energii wydatkujemy… odpoczy-
wając po całym dniu lub kładąc
się spać. Wygląda jak prosty prze-
pis na otyłość i cukrzycę, prawda?

- 94 -
Dodatkowo naukowcy zaobserwowali, że nieregularne jedzenie
powoduje wyższy poziom hormonów stresu, w tym kortyzolu.
Przekłada się to na gorszą tolerancję insuliny. Mamy więc kolejne
elementy układanki pod nazwą zespół metaboliczny. I tak, pracując
10, 15, 20 lat w stresującym zawodzie, mamy praktycznie pewność,
że rozwinie się w międzyczasie jakaś poważna choroba. Zaczną się
tabletki, po tabletkach zastrzyki, po zastrzykach skalpel. Schemat
zawsze jest ten sam.

Gdy rozmawiałem z niektórymi ludźmi prowadzącymi taki właśnie

tryb życia, starali się mi udowodnić, że im to odpowiada. Czują
się nakręceni. Ciągle coś się dzieje. A mnie przypomina się okres,
o którym Wam wcześniej pisałem. Mało snu, mało jedzenia, dużo
aktywności oraz kompletne ignorowanie sygnałów płynących z cia-
ła. Faktycznie, wiecznie podniesiony kortyzol i adrenalina dają pe-
wien zastrzyk energii powodujący miłe pobudzenie, jednak taki
stan utrzymywany dzień po dniu jest destrukcyjny dla zdrowia. Pod
wpływem tych czynników zmieniają się znacznie nasze preferencje
smakowe. Jak myślicie ‒ w stronę jakiej żywności? Czy aby na pew-
no tej zdrowej?

Jeżeli więc Wasza praca przekłada się na wysoki poziom stresu, to

warto sobie zadać pytanie, co jest dla Was w życiu najważniejsze,
a następnie dokonać odpowiednich zmian.

- 95 -
4. Trochę fizjologii, czyli co
się dzieje w organizmie

Jak organizm metabolizuje słodycze?

Podniesiony poziom cukru i fruktoza

Cukier stał się jednym ze składników dodawanych praktycznie do

wszystkiego. Znajdziemy go nie tylko w produktach znanych z jego
zawartości, jak słodycze czy napoje, lecz również w produktach
nabiałowych, sosach (jak ketchup, musztarda), wędlinach, chlebie,

- 96 -
piwie, wszelkich dodatkach smakowych, np. w mieszankach przy-
praw, w płatkach śniadaniowych i wielu innych. Całe szczęście pro-
ducenci są zobowiązani do zamieszczania informacji na etykietach.
Ale kto je czyta? Dodatkowy bałagan informacyjny wprowadza na-
zewnictwo, bo cukier często jest ukryty pod innymi nazwami, jak:
glukoza, sacharoza, maltoza, laktoza, dekstroza, ekstrakt owocowy,
karmel, palony cukier, syrop kukurydziany, skrobia, miód i wiele,
wiele innych. Wspólny mianownik jest jeden ‒ cukier. Substancja,
która intensywnie działa na mózg.

Szczególnie zgubnym cukrem jest fruktoza. To cukier prosty obecny

m.in. w roślinach i owocach i tylko w takiej formie bezpieczny dla
nas. Fruktoza wyekstrahowana z formy roślinnej i dodana jako biały
proszek lub syrop do produktów spożywczych ma pustoszące dzia-
łanie na cały organizm, poczynając od wątroby. Okazuje się, że naj-
więcej fruktozy zjadamy razem z typowym cukrem stołowym, które-
go skład to aż w połowie właśnie ta substancja. Kolejnym głównym
źródłem tego składnika w diecie jest syrop glukozowo-fruktozowy
pozyskiwany z kukurydzy. Najwidoczniej faworyzujemy produkty
z dodatkiem fruktozy, ponieważ jest słodsza w porównaniu z trady-
cyjnym cukrem nawet o 40%! Dodatkowo syrop glukozowo-fruk-
tozowy jest niezwykle tani w pozyskiwaniu, stąd w pewnym okresie
zalał wręcz cały rynek i był dodawany praktycznie do wszystkiego.
Pamiętam ze studiów informację, że jeżeli chcemy u laboratoryj-
nych szczurów wywołać cukrzycę typu II, przez dwa tygodnie po-
dawajmy im posiłki bogate we fruktozę. Całe szczęście ludzie mają
zupełnie inny metabolizm węglowodanów od gryzoni, jednak sama
fruktoza w dalszym ciągu pozostaje dla nas niebezpieczna.

Zaskakujące jest to, że glukoza i fruktoza to praktycznie ta sama

cząsteczka! Obydwie mają taką samą kompozycję chemiczną węgla
i tlenu, jednak różnią się ich ułożeniem, przez co zyskują odmienny

- 97 -
efekt odziaływania. Glukoza jest wykorzystywana jako podstawo-
we źródło energii dla naszego organizmu, zasila mózg i inne orga-
ny, w tym mięśnie. Fruktoza natomiast jest cukrem, który jest od-
powiedzialny za odkładanie się energii, zamiast jej wydatkowanie.
Fruktoza sprawnie przechodzi w wątrobie w postać kwasów tłusz-
czowych, otłuszczając narządy wewnętrzne, a następnie odkła-
dając się w tkance tłuszczowej. Małpy jedzące owoce składające
się z 50/50 glukozy i fruktozy wykorzystują glukozę do produkcji
energii, natomiast fruktoza porusza mechanizmy odpowiedzialne za
składowanie energii. W związku z tym jest świetnym materiałem
zapasowym. Zwierzęta przed zimową hibernacją zjadają dużo owo-
ców bogatych we fruktozę, ponieważ to właśnie ona zapewnia im
zapasy na okres długiego snu. Szympansy, jeżeli chcą przytyć, w na-
turze starają się zjeść jak najwięcej owoców jednorazowo. I choć
my, ludzie, raczej nie tyjemy od jedzenia owoców to inaczej się dzie-
je, kiedy je wypijemy w postaci soku lub zjemy w formie suszonej.

Jeżeli cofniemy się 20 mln lat, zoba-

czymy naszych pradawnych przod-
ków, małpy człekokształtne (fasol
apes) zamieszkujące zachodnią
Afrykę. Istniały wtedy i inne mał-
py, jednak to właśnie te okazały się
dużym przeskokiem ewolucyjnym:
większe, z większym rozmiarem mó-
zgu i... bez ogonów. Zamieszkiwały
one głównie wiecznie zielone lasy
deszczowe, żyjąc na drzewach. Ich
dieta składała się z owoców, liści
oraz insektów. Radziły sobie całkiem nieźle, wziąwszy pod uwagę,
że przeżyły tak blisko 18 mln lat. Generalnie szacuje się, że obsza-
ry Afryki zamieszkiwało do momentu zmian klimatycznych 10-20

- 98 -
rodzajów małp. W następstwie globalnego ochłodzenia klimatu,
gdy Arktyka i Antarktyda zaczęły budować swoje skorupy lodo-
we, a poziom mórz spadł, odsłonięty został większy obszar lądu.
Migracja drogą lądową na inne kontynenty, wcześniej odgrodzone
szmaragdowymi wodami, stała się możliwa. Małpy nie mogły prze-
puścić takiej okazji i rozprzestrzeniły się na tereny aktualnej Europy
i Azji. Korzystając z nadarzającej się okazji, migrację zaczęły rów-
nież inne gatunki zwierząt. Okres wielkiej migracji datowany jest
na 17 mln lat temu. Pierwsze odkrycia archeologiczne wskazują, że
już 16 mln lat wstecz obszary aktualnej Turcji oraz innych miejsc
w Europie były zamieszkiwane przez małpy człekokształtne. Warte
podkreślenia jest, że w tamtym okresie obszary te były jeszcze bo-
gato zalesione. Owoce można było znaleźć na każdym kroku. Życie
było łatwe, bo czego więcej potrzeba? Dzięki temu zwierzęta mi-
grujące do Europy nie musiały zbytnio zmieniać swoich nawyków
żywieniowych. Mogły w spokoju kontynuować dotychczasową,
kolorową, owocowo-roślinną dietę. Niestety ten czas nie trwał
wiecznie. W pewnym momencie naszej historii zaczęło się robić
coraz chłodniej… do momentu, w którym około 12 mln lat temu
małpy w Europie zaczęły głodować. Możemy to dosyć precyzyjnie
określić za pomocą skamieniałości, a dokładnie zmian nazębnych.
Naukowcy wywnioskowali również, że głód był jedynie okresowy
i dotyczył chłodniejszych sezonów w roku. Małpy doświadczały
więc po raz pierwszy zimy, a wraz z nią utraty dostępu do głównego
pożywienia, czyli drzew figowych. Przez miliony lat to właśnie figi,
dzięki osom, błyskawicznie rozprzestrzeniały się dookoła, zadrze-
wiając okoliczne ziemie. Drzewa figowe potrzebują jednak ciepłego
klimatu. Tak więc zaczęły stopniowo zanikać, a zwierzętom zaczę-
ło brakować pożywienia. Głodowanie trwało kilka milionów lat, do
momentu, aż około 6 do 8 mln lat temu ostatnie sztuki wyginęły
na terenach aktualnej Europy. Jednak, pomimo ochłodzenia klimatu
na świecie, w Afryce pozostały jeszcze słodkie drzewa owocowe.

- 99 -
Żywiły więc dalej wszelkie zwierzęta, w tym i naszych przodków.
Małpy mogły bezpiecznie wrócić na żyzne obszary lasów deszczo-
wych, by delektować się wcześniejszą dietę. Jednak okres głodu
odcisnął swoje piętno. Istnieje wiele dowodów wskazujących na
to, że w tym czasie (w okresie miocenu) zaczęły powstawać pewne
zmiany genetyczne. Jedną z nich była zmiana metabolizmu kwasu
moczowego.

Kwas moczowy to takie małe kryształki powstające, jak do nie-

dawna uważano, jedynie w wyniku metabolizmu niektórych zasad
wchodzących w skład białek. Badania dowodzą, że fruktoza jest
także odpowiedzialna za wzrost stężenia kwasu moczowego we
krwi. Domyślacie się pewnie, że kryształki w organizmie to nic do-
brego. I faktycznie, nadmiar kwasu moczowego jest niekorzystny
dla zdrowia. Wraz z otyłością, nadciśnieniem lub insulinoopornością
może prowadzić do groźnych chorób serca i niewydolności nerek.
Stąd też nadmiar białka w diecie jest uważany za czynnik ryzyka
wystąpienia nadmiaru kwasu moczowego we krwi i tkankach. Teraz
wiemy, że fruktoza również.

Niedawno udowodnione przez zespół prof. Ricka Jonsona zmiany

genetyczne uwrażliwiły organizm na fruktozę pochodzącą z owo-
ców. [28, 29] W wyniku owej mutacji małpy, przy spożyciu tej samej
ilości owoców, były w stanie zmagazynować większe ilości tkanki
tłuszczowej, co zapewniało im możliwość przeżycia w zmieniają-
cym się świecie. Co ciekawe, zespół naukowców pod kierownic-
twem Petera Andrewsa z Narodowego Muzeum Historii Naturalnej
w Londynie wskazał, że małpy w trakcie ochłodzenia klimatu
w Europie wcale nie wyginęły. Okazuje się, że były one w stanie
wyemigrować z powrotem do Afryki, ale nie tylko. Zawędrowały
również do Azji. Ten rodzaj małp nosił już wspomniane mutacje ge-
netyczne, które najprawdopodobniej rozwinęły się w najcięższym

- 100 -
okresie ochłodzenia Europy. Mutacja ta skutkowała znacznie więk-
szą wrażliwością na cukier ‒ tę wrażliwość zapisaną w genach
mamy również my. Utrzymanie intensywnej odpowiedzi na fruk-
tozę w postaci kwasu moczowego jest w stanie stymulować roz-
wój tkanki tłuszczowej i nasilać zjawisko insulinooporności, kiedyś
mające nas chronić, dzisiaj prowadzące do rozwoju cukrzycy typu
II, nadciśnienia oraz demencji. W toku dalszej ewolucji staliśmy się
jeszcze bardziej wrażliwi na cukier. Bardziej niż większość zwierząt!
A wszystko rozpoczęło się 6-8 mln lat wcześniej dostosowaniem się
praprzodków do zmian pożywienia.

Zaskakujące jest, że ze względu na wspomniane zmiany, podczas

metabolizmu fruktozy w komórkach dochodzi do spadku przemian
energetycznych zamiast ich wzrostu! W normalnych warunkach, je-
dząc produkty spożywcze, jesteśmy nastawieni na produkcję ener-
gii, lecz gdy spożywamy fruktozę, energia w komórkach spada... To
jedyny poznany składnik odżywczy, który spowalnia metabolizm.
Wygląda to tak, że jedząc żywność, metabolizujemy ją do energii
przenoszonej za pomocą cząsteczek ATP. Cząsteczki ATP są pewną
walutą energetyczną naszego organizmu. Mając dużo ATP uzyski-
wanego z kalorii, możemy „płacić” za wszelkie aktywności. Im mniej
natomiast ATP, tym mniej aktywności jesteśmy w stanie wykonać.
Dlatego też przy długotrwałym odchudzaniu może dojść do niechę-
ci do jakiejkolwiek aktywności, większej apatii czy senności. Po pro-
stu brakuje gotówki, aby płacić za aktywność.

Z kalorii mamy ATP, które

jest potrzebne w organi-
zmie do oddychania, my-
ślenia, chodzenia, bicia
serca. Do wszystkiego.
Lecz aby je wytworzyć,

- 101 -
potrzebne jest zainwestowanie niewielkiej ich ilości, by zapoczątko-
wać reakcję. Przed rozpaleniem ogniska trzeba zużyć kilka zapałek.
Jednak w przypadku, kiedy organizm ma bardzo niewielkie zasoby
energii, na tyle niskie, że podejmuje decyzję, aby nie inwestować już
więcej ATP w metabolizm glukozy (ten mechanizm to fosfofruktoki-
naza), z pomocą przychodzi fruktoza (ten mechanizm to fruktokina-
za), która, jeżeli jest metabolizowana, stara się zaoszczędzić jak naj-
większą ilość cennych ATP. Wysyła więc sygnały podobne do SOS:
zapasy energii są już na wyczerpaniu, zrób coś szybko, zanim wyda-
rzy się tragedia. Sygnał SOS skutkuje zaciągnięciem hamulca, a tak-
że spadkiem metabolizmu, obniżeniem spoczynkowej przemiany
energii, m.in. poprzez spadek temperatury ciała. Wzrasta za to pra-
gnienie oraz poziom głodu. W takim trybie zdecydowanie łatwiej
jest zbudować zapasy energetyczne w postaci glikogenu i tłuszczu.
Metabolizm spada, a ilość jedzenia wzrasta. Fruktoza w diecie spra-
wia, że organizm przechodzi w tryb wyjątkowo ekonomiczny.

Normalnie, zwierzęta doskonale potrafią gospodarować swoimi

zasobami energetycznymi. Zauważcie, że w naturze zawsze będą
dążyły do uzyskania optymalnej masy ciała. Zjawisko nadwagi czy
otyłości praktycznie nie występuje. Jeżeli zwierzę głoduje, to w na-
stępstwie dostępu do żywności zje tylko tyle, aby odbudować utra-
cone zapasy energetyczne. Nic więcej. Odbudowanie zapasów bę-
dzie się odbywać w dużej mierze za pomocą właśnie fruktozy. Inny
przykład: zwierzęta przygotowujące się do hibernacji będą jadły
więcej owoców, aby uruchomić mechanizm oszczędności, insulino-
oporności, zwiększając tym samym apetyt, by zgromadzić niezbęd-
ne do przeżycia zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Może dlatego
misie tak bardzo lubią miodek?

Mam nadzieję, że teraz jasne jest, dlaczego połączenie fruktozy i glu-

kozy jest dla nas tak przyjemne. To pewien mechanizm adaptacyjny

- 102 -
‒ glukoza używana jest na bieżące potrzeby energetyczne, a frukto-
za odkładana na zapas. Fruktoza ma dodatkowo zupełnie inny szlak
metabolizmu niż glukoza. Nie rywalizują ze sobą o te same transpor-
tery, jak insulina. Skoro fruktoza nie pobudza wydzielania insuliny,
to można pomyśleć, że to bardzo dobra informacja. Niestety, stoso-
wanie fruktozy w przypadku diabetyków zakończyło się komplet-
nym fiaskiem! Fruktoza, omijając szlak insulinowy, przedostaje się
praktycznie bezpośrednio do wątroby. Gdy narząd ten jest przeła-
dowany ilością cukrów, zaczyna metabolizować fruktozę do postaci
kropelek tłuszczu. Do niedawna tradycyjna dieta ludzi nie zawierała
zbyt wiele cukrów. Przez setki lat kalorie z cukru były marginalne.
Zauważcie, że w naturalnych warunkach fruktoza i glukoza wystę-
pują głównie jako element roślin. Co prawda pszczoły dzięki ciężkiej
pracy są w stanie wyprodukować miód, ale to wszystko.
Na naszych ziemiach Słowianie roz-
smakowali się w miodzie i owocach,
które suszyli, aby mieć zapasy zimą.
W owocach więc, np. jabłku, znajdzie-
my dosłownie odrobinę cukru, a więk-
szość masy stanowi woda i błonnik.
Całość uzupełniają witaminy, minera-
ły oraz przeciwutleniacze. Połączenie
wręcz idealne. Taka forma cukru jest
dla nas bezpieczna i nie powoduje
przeciążenia wątroby.

Warto zatrzymać uwagę na błonniku.

Działa on jak tratwy, do których doczepiają się cząsteczki cukrów
zawartych w owocach. Ma to niesamowite znaczenie dla zdrowia,
ponieważ tylko dzięki tym tratwom jesteśmy w stanie odżywić bak-
terie jelitowe. Częstują się wprost z nich, jak z bufetu, same zja-
dając cukier! Zatem czystego cukru jest coraz mniej, a jeżeli nasze

- 103 -
bakterie jelitowe są szczęśliwe, to cały nasz organizm również bę-
dzie szczęśliwy.

Zwróćcie uwagę na sytuację odwrotną, gdy cukier dostaje się do

organizmu bez błonnika (np. w formie napoju czy soku z owoców).
W takim wypadku destrukcja zaczyna się już od jamy ustnej, po-
wodując m.in. próchnicę. Następnie cukier przedostaje się do jelit,
gdzie zasila patogenną florę. Taką formę cukru uwielbiają wręcz
drożdżaki candida i grzyby. Cukier bez błonnika w jelitach jest prak-
tycznie tylko przelotem i bez żadnych przeszkód przedostaje się do
krwiobiegu, atakując ciągłym strumieniem wątrobę. Nasila stres
oksydacyjny, powoduje zapalenie. Jak pewnie się domyślacie ‒ nic
dobrego z tego wyjść nie może.

Dieta bogata w cukry proste, szczególnie we fruktozę, wpływa ne-

gatywnie na cały organizm, jednak niewiele się mówi o jej wpły-
wie na mózg. Badania na zwierzętach obrazują, jak cukier wpływa
na zachowanie i funkcje mózgu. Szczególnie ciekawe jest odkrycie
wskazujące na to, że omijając szlak insulinowy, fruktoza nie powo-
duje uczucia sytości. To właśnie m.in. poziom insuliny powinien
dać sygnał o dostępności energii w organizmie. Dodatek fruktozy
będzie zatem tłumił uczucie sytości. Może dlatego właśnie nawet
po bardzo sytym obiedzie zawsze znajdzie się „drugi żołądek” na
deser? W innych badaniach zaobserwowano, że sama fruktoza nie
hamuje działania greliny, czyli hormonu głodu.

W porównaniu z glukozą fruktoza pobudza w mniejszym stopniu

inne hormony sytości: GLP-1 i leptynę. Tak więc nie pobudza syto-
ści, a będąc znacznie słodszą, intensywniej wpływa na system na-
grody i motywacji. Smaku słodkiego pożądamy bardziej. Aktualne
badania sugerują również, że fruktoza w istotny sposób wpływa
na mózg, powodując upośledzenie funkcji poznawczych i pamięć.

- 104 -
Wracając do szczurów... karmione dietą zawierającą większe ilości
fruktozy miały problemy z nauką oraz większe trudności z opusz-
czeniem labiryntu w porównaniu ze szczurami na regularnej die-
cie. [32] Podobne badania są aktualnie prowadzone na ludziach.
Niestety efekty są zbliżone. [33] Okazuje się więc, że słodki smak
fruktozy nie jest taki słodki...

Mamy zatem źródło energii o superwłaściwościach ‒ nie daje po-

czucia sytości, tak więc można jeść zdecydowanie więcej niż w rze-
czywistości potrzeba. Dodatkowo okazuje się, że fruktoza wpływa
na psychikę. Producenci żywności szybko odkryli tę zależność, by
wykorzystać ją z powodzeniem przeciwko nam.

Czego się pozbawiamy, jedząc żywność wysokoprzetworzoną?

Żywność wysokoprzetworzona, w której skład wchodzą zarówno

dania fast food (jak pizza, zapiekanki, hamburgery, kebaby, hot dogi
itp.), jak i słodycze, cechuje się wysokim stopniem obróbki, w której
zostały usunięte cenne składniki o funkcjach regulacyjnych oraz me-
tabolicznych. Otóż, aby zmetabolizować białka, tłuszcze czy cukry,
potrzebujemy całej gamy substancji, które tworzą skomplikowany
łańcuch dostaw i przemian. Wystarczy pozbawić żywność jedne-
go składnika, by ów proces zakłócić. Za przykład mogą posłużyć
witaminy z grupy B. Ich synteza w organizmie jest niemożliwa lub
niewystarczająca i dlatego powinny być dostarczane wraz z żyw-
nością. Pełnią one kluczową funkcję w procesach życiowych. I tak
witamina B1 jest niezbędna w metabolizmie aminokwasów i węglo-
wodanów, a oczyszczanie ziaren powoduje jej utratę nawet o 80%6.
Wyobraźcie sobie organizm jako motor wyścigowy. Tankujemy od-
powiednią ilość paliwa, aby przejechać w określonym czasie daną
trasę. Tak samo jest z naszym organizmem. Dostarczamy potrzebną
6 Dane Instytutu Żywności i Żywienia (aktualnie NIZP-PZH).

- 105 -
ilość kalorii, aby sprawnie funkcjonować każdego dnia. Załóżmy,
że orientacyjnie potrzebujemy 2000 kcal. Wybieramy zatem czym
zatankujemy wspomnianą ilość kalorii. Może to być superpaliwo
z najwyższej półki, zawierające oprócz energii wiele substancji chro-
niących silnik lub tanie „chrzczone” paliwo ze stacji nieuczciwego
właściciela.

Dla naszego ciała tym tanim „chrzczonym” paliwem będzie wszel-

ka żywność komfortowa, składająca się głównie z cukrów prostych
i tłuszczów. Zjadając porcję lodów i wypijając słodki napój, możemy
dostarczyć sobie bez większych problemów 500 kcal (zakładając,
że będzie to np. lód na patyku w czekoladzie i 0,5 l soku), ale te ka-
lorie będą „puste”. Na ich metabolizm organizm wyciągnie rezerwy.
W pierwszej kolejności obrywa się skórze, włosom i paznokciom.
Z tych tkanek organizm czerpie zapasy. Czy wiecie, jak ocenić, czy
zwierzę jest zdrowe i dobrze odżywione? Patrzy się na jego sierść
lub pióra. Zdrowe zwierzęta będą miały gęstą i lśniącą sierść, nato-
miast źle odżywione odwrotnie ‒ będzie ona wyglądać na przerze-
dzoną, bez koloru i połysku.

Co więc znaczy określenie „puste kalorie”? To te, które nie wnoszą

oprócz energii praktycznie nic więcej wartościowego do organizmu.
Zaopatrzony w takie puste kalorie organizm będzie potrzebował do-
datkowych składników na ich metabolizm. Zapewne przez pewien
czas można funkcjonować na takiej diecie, jednak z czasem zaczną
się pojawiać wyraźne niedobory. Skrajnym przypadkiem mogą być
poważne choroby, których z pewnością byście nie chcieli.

Jedząc zatem dany produkt lub potrawę, zastanówmy się, czy

faktycznie jest wartościowy i będzie wspierał nasze zdrowie.
Zapewniam Was, że już tak niewielkie działanie znacznie wpłynie
na nasze wybory żywieniowe.

- 106 -
Żywność przetworzona ‒ czy jest aż tak źle?

Podczas przetwarzania żywności zachodzi wiele niechcianych pro-

cesów chemicznych. Jednym z nich jest zmiana właściwości kwa-
sów tłuszczowych. Szczególnie niebezpieczne jest długie smażenie
lub pieczenie (czyli procesy, jakim poddawane są chipsy, frytki, da-
nia fast food, ale również słodycze, wyroby cukiernicze i przemy-
słowe wypieki). Według danych WHO same tylko tłuszcze trans
mogą prowadzić bezpośrednio do śmierci 500 tys. osób rocznie. Ile
razy więcej będzie śmierci z powodów pośrednich spożycia tego
typu żywności? Tłuszcze trans są szczególnie niebezpieczne dla
serca i mózgu. W naszym organizmie z łatwością przedostają się do
krwiobiegu, gdzie mogą być wbudowywane w ściany naczyń krwio-
nośnych, przedostając się w kilka uderzeń serca do mózgu, gdzie
również wejdą w skład ścian błon komórkowych.

W trakcie wypraw rowerowych na pytanie od moich znajomych,

czy skoczymy do jakiegoś fast fooda na szybki posiłek (w końcu
przy takim wysiłku można sobie pozwolić na więcej), odpowia-
dam przeważnie, że wolałbym, aby coś innego niż frytura użyta do
smażenia w głębokim tłuszczu wbudowała mi się w ściany naczyń
krwionośnych. W procesie smażenia część kwasów tłuszczowych
zmienia swoją budowę tak, że z prozdrowotnych, czyli wspomaga-
jących zdrowie, stają się wręcz toksyczne. Zagrożenie jest poważne
do tego stopnia, że większość krajów zakazała sprzedaży żywności
zawierającej tłuszcze trans lub wprowadziła znaczne ograniczenia.
Jest jednak pewien mały mankament ‒ nie wszystko da się uregulo-
wać odgórnie. Otóż w produktach wykorzystywanych do produkcji
np. pączków może nie być szkodliwych związków, w gotowym pro-
dukcie po smażeniu ich ilość może być już znaczna. Gdy kupujemy
ciastko czy pączka w cukierni, przeważnie nie ma na nim podanego
składu, a już z pewnością zawartości tłuszczów trans. Przykładowy

- 107 -
piernik zawiera ich średnio 2,02 na 100 g! Szkodliwa jest już znacz-
nie mniejsza ilość rzędu 0,1 g. Tłuszcze trans występują w naj-
większych ilościach w słodyczach, fast foodach, sosach, zupkach
w proszku czy w chipsach. Pamiętajmy, że tutaj liczą się nie gramy,
lecz mikrogramy. Zupełnie jak kropla, która jest w stanie wydrążyć
dziurę w skale. Ich ilości w popularnych produktach możecie znaleźć
na stronie izomery.pzh.gov.pl

Kolejnym niechcianym elementem są utlenione frakcje tłuszczów,

szczególnie cholesterolu. Poświęciłem temu zagadnieniu cały ob-
szerny, przeglądowy artykuł naukowy7. Wniosek jest jeden: im
bardziej przetworzona żywność, tym więcej utlenionych cząste-
czek steroli i cholesterolu. Gdy spożywamy taką żywność, organizm
w pewnym momencie się poddaje. W swojej pracy naukowej opi-
suję tę zależność w kontekście rozwoju chorób neurologicznych,
jak demencja czy choroba Alzheimera. Uwierzcie mi, że niczego tak
byście nie chcieli uniknąć, jak powolnej utraty wszystkich swoich
wspomnień...

Jakie są skutki spożywania przetworzonej żywności?

Skutki spożywania przetwo-

rzonej żywności wśród doro-
słych to zwiększone ryzyko:
nadwagi, otyłości i innych
chorób sercowo-metabolicz-
nych: raka, cukrzycy typu II
i chorób sercowo-naczynio-
wych, zespołu jelita drażli-
wego, depresji i osłabienia;
7 Choroszyński, M., Barcikowska, M., & Barczak, A. (2022). Metabolism and the
Effect of Animal-Derived Oxysterols in the Diet on the Development of Alzheimer’s Dise-
ase. Annals of nutrition & metabolism, 78(3), 125–132.

- 108 -
ogólnie wzrasta śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. Wśród
dzieci i młodzieży są to czynniki ryzyka sercowo-metabolicznego
i astmy. [34]

W Brazylii wykonano pewne badanie: porównano 59 kobiet z no-

wotworem piersi do 59 zdrowych kobiet. Okazało się, że spoży-
wanie żywności wysokoprzetworzonej (jak słodycze) ponad 5 razy
w tygodniu skutkowało 2,4 razy większą ryzyko na rozwinięcie się
tego groźnego nowotworu! [35] Czy tylko kobiety doświadczają
zwiększonych szans na rozwój groźnej choroby? Nie, okazuje się,
że również mężczyźni są podatni na wpływ przetworzonej żywno-
ści. Przyjrzał się temu zespół naukowy z Kanady. Ocenił on, że im
więcej żywności przetworzonej, tym więcej nowotworów prostaty.
Osoby spożywające najwięcej takich produktów miały o 29% więk-
sze szanse na rozwinięcie najczęściej występującego nowotworu
u mężczyzn. [36]

Słodycze zawierające cholesterol = szybsza śmierć?

Wiecie co jest wspólnym elementem produktów wartych ograni-

czenia w diecie MIND?
Wszystkie zawierają cholesterol. Czy cholesterol sam w sobie jest
niebezpieczny? Na chwilę obecną nie można tego jednoznacznie
stwierdzić, stąd też na przestrzeni lat pojawiają się tak różne zale-
cenia na ten temat. Raz zaleca się ograniczanie jajek ze względu na
wspomnianą cząsteczkę, raz znowu można jeść je do woli. Kiedyś
zalecano eliminację masła, później „New York Times” opublikował
artykuł, że masło może być zdrowe. Oszaleć można! Sam też często
spotykam się z pytaniami na ten temat. Podkreślam wtedy, że sam
cholesterol jest tematem, który wymaga dalszej analizy. Jednak to,
czego możemy być już teraz pewni, to wpływ utlenionych form cho-
lesterolu na zdrowie.

- 109 -
Cholesterol jest lipidem. To składnik błon komórkowych oraz pre-
kursor hormonów steroidowych i soli żółciowych. Z cząsteczek
cholesterolu w ciągu reakcji enzymatycznych z udziałem promienio-
wania nadfioletowego (promieniami słońca, UV) powstaje witamina
D. Cholesterol może pochodzić z pokarmu, jednak jego synteza za-
chodzi również de novo w wątrobie. Mianem cholesterolu określane
są też znajdujące się w osoczu lipoproteiny, w skład których wcho-
dzi cząsteczka cholesterolu. Zaliczamy do nich chylomikrony, VLDL,
LDL, HDL. [37]

A co ma wspólnego z mózgiem? Cholesterol zarówno w organizmie,

jak i w mózgu odgrywa bardzo ważną rolę. Mózg gromadzi 20%
całkowitej ilości cholesterolu w organizmie (jego niezestryfikowa-
na forma to główny sterol w mózgu). W 70-80% wykorzystywany
jest jako osłony mielinowe neuronów. Zachowując się jak taśma
izolacyjna, pozwala na szybszy przesył danych (nawet do 150 m/s)
między komórkami mózgowymi. Jest także niezbędny do rozwoju
i formowania synaps, różnicowania dendrytów, wydłużenia (elonga-
cji) aksonów, długotrwałego wzmocnienia sygnału synaptycznego.
Metabolizm cholesterolu w mózgu jest niezależny od metabolizmu
w tkankach obwodowych. Innymi słowy cząsteczka cholesterolu
jest za duża, aby przedostać się przez barierę krew ‒ mózg z układu
krwionośnego do mózgu. [38] Ale czy na pewno?
Cholesterol spożywany wraz z żywnością ma utrudnione wchłania-
nie do krwiobiegu. Jego niewielki udział w diecie może być więc
przez niektórych tolerowany. Natomiast problem powstaje w mo-
mencie, gdy spożywamy żywność zawierającą cholesterol utle-
niony. Otóż w formie utlenionej znacznie łatwiej przedostaje się
on do organizmu, siejąc spustoszenie na całym polu ‒ od naczyń
krwionośnych i serca po mózg. Dodatkowo jest uważany za czynnik
rakotwórczy. [39] Temat ten jest dla mnie tak interesujący, że sam
zająłem się badaniem wpływu utlenionego cholesterolu na mózg.

- 110 -
Cholesterol dla mózgu jest niezbędny, ale wyłącznie ten, który on
sam wyprodukuje. Co się dzieje, jeżeli w mózgu wyprodukuje się
za dużo cholesterolu? Istnieje pewien mechanizm pozbywania się
nadmiaru. Otóż utlenia się on i w takiej formie spokojnie wydostaje
się do krwi, a dalej już może zostać wydalony z organizmu, przycze-
piając się do błonnika w jelitach i wylatując w postaci kupki. A co się
dzieje, jak zjemy utleniony cholesterol? Ten sam mechanizm, który
chroni mózg przed nadmiarem, może zadziałać jak miecz obosiecz-
ny. Utleniony cholesterol bez problemu przedostaje się przez barie-
rę krew ‒ mózg, by siać zniszczenie. A tego z pewnością nie chcemy,
prawda?

Gdzie w żywności znajdziemy utleniony cholesterol? We wszyst-

kich produktach odzwierzęcych poddanych obróbce, zwłaszcza
długiemu gotowaniu. To widać po poziomach oxysteroli w maśle
klarowanym. Powstaje ono podczas gotowania zwykłego masła.
Masło tradycyjne zawiera pewne ilości tych związków, jednak po
gotowaniu jest jednym z największych ich źródeł. Dodatkowo uży-
wanie mikrofalówki jest pod tym względem niebezpieczne. Zasada
wygląda tak, że im dłużej produkt jest poddany podgrzewaniu, tym
gorzej. Rosół więc warto gotować najkrócej, jak to jest możliwe, za-
oszczędzi to też większość witamin. Bigos gotowany kilka dni przed
świętami może się okazać toksyczną bombą. Kolejnym źródłem
tych związków są sproszkowane jaja. Jajka są bogate w choleste-
rol, lecz nie zawierają wiele oxysteroli. Jednak, jeżeli się je wysuszy
do postaci proszku, ta zawartość wzrasta w kosmicznym tempie!
Wydaje się Wam, że nie używacie takich produktów? To zastanów-
cie się, co się dodaje do wszelkich wyrobów cukierniczych czy pie-
karniczych. Proszek jajeczny jest wygodniejszy, tańszy i można go
długo przechowywać. Podobnie zresztą jak mleko w proszku... które
również zawiera cholesterol! Cholesterol utlenia się również samo-
istnie. Część produktów go zawierających poddaje się procesowi

- 111 -
mrożenia. Badania jasno pokazują, że nawet wtedy cząsteczki cho-
lesterolu utleniają się stopniowo. Mrożenie nie zatrzymuje reakcji.
[40] Niebezpieczna jest też żywność puszkowana. W jednym z ba-
dań wykazano, że tuńczyk z puszki miał astronomiczną zawartość
oxysteroli. [41] W sumie to nie ma się czemu dziwić...

Oś mózgowo-jelitowa ‒ dlaczego jelita to „drugi mózg”?

Depresja zaczyna się w jelitach? Zastanawialiście się kiedyś, gdzie

rodzi się samopoczucie? Okazuje się, że nie do końca odpowiada
za to tylko nasza głowa. Samopoczucie rodzi się gdzieś na drodze
sygnalizacji mózg ‒ jelita. Ta skomplikowana wymiana informacji za-
chodzi w 90% w kierunku do mózgu i tylko w 10% zwrotnie. To jelita
i zamieszkujące je organizmy wysyłają, głównie poprzez nerw błęd-
ny, sygnały jak się czujemy. Tłumaczy to, dlaczego gdy się stresu-
jemy, ściska nas w żołądku, a gdy doznajemy miłosnych wzniesień,
czujemy motylki w brzuchu. Choroba, jaką jest depresja, również
swój początek najczęściej ma w jelitach…

1. Czym jest oś mózgowo-jelitowa?

Oś mózgowo-jelitowa to szlak sygnalizacyjny pomiędzy przewo-

dem pokarmowym a centralnym układem nerwowym. Odpowiada
za niego bezpośrednio nerw błędny, ale po kolei... Przewód pokar-
mowy składa się z przełyku, żołądka, jelita cienkiego i grubego oraz
innych narządów, takich jak trzustka i wątroba. Wraz z centralnym
układem nerwowym tworzą sieć zwaną osią mózgowo-jelitową
(ang. gut-brain axis, GBA).

- 112 -
 2. Reakcje zachodzące na linii mózg ‒ jelita

Struktura osi mózgowo-jelitowej jest bardzo aktywna i... skompli-

kowana. Przepływ informacji odbywa się nieustannie na różnych
płaszczyznach przez całą dobę. Aby zrozumieć, co tak naprawdę
dzieje się w nas i jak to wpływa na nasze samopoczucie, przyjrzyj-
my się budowie szlaku komunikacyjnego, wysoce unerwionej sieci,
którą tworzą:

• nerw błędny, który jako jedyny opuszcza obszar głowy i szyi

‒ „błądzi”, stąd też jego nazwa; należy do autonomicznego
układu nerwowego o charakterze przywspółczulnym (odpo-
wiadającym za odpoczynek, poprawiającym tym trawienie),
• zwoje korzenia grzbietowego ‒ korzeń tylny układu nerwo-
wego łączący się z obwodowymi receptorami z jednej strony,
a z rdzeniem kręgowym z drugiej,
• autonomiczny układ nerwowy, pracujący „automatycznie”
‒ dzielący się na część współczulną oraz przywspółczulną,
oddziałujące względem siebie antagonistycznie.

Ponadto komunikacja odbywa się również na płaszczyźnie

mózg ‒ krew ‒ jelita poprzez komórki układu immunologicznego
i krwiotwórczego (w tym szpiku kostnego), które reagują na sygnały
pochodzenia komórkowego i bakteryjnego:

• autokrynne (samodzielne ‒ komórka sama wytwarza hormon

i sama na niego reaguje, tzw. sprzężenie zwrotne dodatnie),
• parakrynne (lokalne ‒ komórka pobudza sąsiednie komórki
do wytwarzania hormonów bez udziału układu krążenia),
• endokrynne (dalekobieżne ‒ komórka pobudza produkcję
hormonów nawet w daleko położonych organach, wykorzy-
stując układ krążenia).

- 113 -
Do substancji działających na płaszczyźnie mózg ‒ krew ‒ jelita za-
liczamy związki takie jak: hormony, cytokiny, chemokiny i produkty
metabolizmu bakteryjnego. Integralną barierą osi mózgowo-jelito-
wej jest bariera jelitowa (ang. gut barrier), która składa się z:
• mikrobioty jelitowej,
• komórek nabłonka jelitowego,
• komórek śródbłonka,
• naczyń układu limfatycznego,
• złączy ścisłych przezbłonowych.

Bariera jelitowa w znacznym stopniu przypomina barierę krew ‒

mózg (ang. blood brain barrier, BBB), w której skład wchodzą:
• komórki śródbłonka, astrocyty i enterocyty,
• komórki mikrogleju i naczynia układu limfatycznego,
• złącza ścisłe przezbłonowe.

W funkcjonowaniu osi mózgowo-jelitowej ważną rolę odgrywają również:

• układ podwzgórze ‒ przysadka ‒ nadnercza
(ang. Hypothalamic ‒ pituitary ‒ adrenal, HPA),
• hormon stresu – kortyzol,
• krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
(ang. short chain fat acid, SCFA),
• jelitowy układ nerwowy (ang. enteral nervous system, ENS).

Uff, dużo nowych terminów. Bez nich jednak trudno by było zrozu-
mieć procesy, w które jest zaangażowana mikroflora jelitowa (uży-
wane powszechnie określenie „mikroflora jelitowa” jest nietrafne,
ponieważ flora tyczy się świata roślin, a jak już zapewne wiecie, je-
lita zamieszkują przede wszystkim bakterie), a są to: regulacje lęku,
bólu, zaburzeń funkcji poznawczych oraz nastroju. I wszystko dzieje
się przez niewielkie żyjątka zamieszkujące nasze jelita, stymulujące
odpowiednie obszary systemu nerwowego. Ale to nie wszystko...

- 114 -
 3. Co ma wpływ na zaburzenie działania osi mózgowo-jelitowej?

Każda dysfunkcja mikroflory jelit, czyli dysbioza, może wywołać

rozszczelnienie bariery jelitowej i wpływać na funkcję osi mózgo-
wo-jelitowej. Infekcje, zaburzenia metaboliczne czy predyspozycje
genetyczne mogą znacząco wpływać na przesył informacji na linii
przewód pokarmowy ‒ mózg. Zaburzenia te manifestują się w po-
staci różnych chorób. Najczęściej obserwowane to dyspepsja, ze-
spół jelita nadwrażliwego, które wedle nowej definicji noszą nazwę
zaburzeń osi mózgowo-jelitowej (ang. disorders of gut-brain interac-
tion). Zaburzenia osi mózg ‒ krew ‒ jelito dotyczą także pacjentów
z autoimmunologicznymi chorobami wątroby, chorobą stłuszczenia
i marskością wątroby, zaburzeniami metabolicznymi i otyłością oraz
chorobą trzewną. Co ciekawe, częstym następstwem tych zabu-
rzeń jest depresja. Towarzyszy ona pacjentom z chorobami przewo-
du pokarmowego. Podobnie osoby chorujące na depresję odczuwa-
ją dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego modulacja
osi mózgowo-jelitowej jest obecnie ważnym elementem w profilak-
tyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych.

4. Czynniki modyfikowalne

Pierwszym, a zarazem najważniejszym czynnikiem jest modyfikacja

stylu życia, czyli odpowiednia dieta oraz różnego rodzaju techniki
behawioralne. Stosuje się też modulacje mikrobioty jelitowej oraz
farmakoterapię.

5. Mikrobiota ‒ antybiotykoterapia

Upośledzenie niektórych funkcji na linii mózg ‒ jelita może mieć

przyczynę nawet w odległej w czasie antybiotykoterapii. Szczególnie
niebezpieczna jest długa lub powtarzająca się terapia. Zaburzenia

- 115 -
związane z przyjmowaniem antybiotyków prowadzą do zwiększenia
ryzyka wystąpienia nowotworu lub chorób neurodegeneracyjnych
nawet kilka lat po jej odbyciu. [42]

W zależności od składu mikroflory jelitowej organizm jest w sta-

nie w odmienny sposób wykorzystywać tę samą substancję.
Przykładem może być tryptofan. Niezbędny egzogenny amino-
kwas, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć,
więc musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Zdolność syntezy
tego składnika mają jedynie niektóre bakterie zamieszkujące jeli-
ta. Tryptofan uczestniczy w szeregu reakcji w organizmie, a jego
rola ściśle wiąże się ze zdrowiem psychicznym i dobrym samopo-
czuciem. Przemiany tryptofanu są źródłem istotnych związków jak
tryptaminy, serotoniny (hormon szczęścia), melatoniny (hormon
snu), niacyny (witamina B3, PP).

6. Biosynteza, czyli powstawanie składników aktywnych

z tryptofanu.. I znów porcja trudnych terminów...

Pod wpływem bakterii jelitowych ze składników tryptofanu po-

wstają bardziej złożone produkty aktywne biologicznie, takie jak
indole. Indole produkowane są z tryptofanu przez bakteryjną tryp-
tofanazę, czyli grupę enzymów wewnątrzkomórkowych. Enzymy te
wytwarzają Clostridium sporogenes (rodzaj bakterii gram dodatnich),
które metabolizują tryptofan w indol, a następnie w kwas 3-indo-
lopropionowy (IPA), bardzo silny neuroochronny przeciwutleniacz,
który wychwytuje rodniki hydroksylowe. IPA wiąże się z recepto-
rem pregnanu X (PXR) w komórkach jelitowych, ułatwiając w ten
sposób homeostazę (utrzymanie równowagi) śluzówki i funkcji ba-
riery jelitowej. Po wchłonięciu z jelita i transporcie do mózgu IPA
działa ochronnie przeciw niedokrwieniu mózgu oraz ogranicza roz-
wój choroby Alzheimera.

- 116 -
Inne bakterie z gatunku Lactobacillus metabolizują tryptofan, któ-
ry działa na receptor w jelitowych komórkach odpornościowych,
zwiększając produkcję interleukiny 22 (IL-22). Obecnie bada się
terapeutyczne zastosowanie IL-22 przy leczeniu takich chorób jak
łuszczyca, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroby wą-
troby i trzustki.

Psychobiotyki ‒ bakterie, które wpływają na zdrowie psychiczne

Każdy, kto zażywał kiedykolwiek antybiotyk, spotkał się z nazwą

„probiotyk”. Jeszcze kilka lat temu lekarz, stosując kurację anty-
biotykową, zalecał spożywanie jogurtów. Teraz powszechne są go-
towe preparaty o różnych nazwach handlowych, tzw. probiotyki.
Wiadomo, antybiotyk niszczy mikroflorę jelit, powodując różnego
rodzaju dyskomfort brzucha, probiotyk uzupełnia zniszczone bakte-
rie, sytuacja wraca do normy… Ale czy na pewno? Czy jedyną funk-
cją mikroflory jelitowej jest pomoc w trawieniu?

Otóż ostatnie lata badań naukowych znacznie zmieniły pogląd na

temat roli mikrobiomu, czyli ogółu mikroorganizmów, jakie nosimy
w sobie. Największe zaskoczenie wzbudza złożoność reakcji, jakie
zachodzą na drodze jelita ‒ mózg (których małą cząstkę opisałem
powyżej). Powstał nawet nowy termin: „psychobiotyki”. Rozwój
wiedzy naukowej pobudzają stawiane pytania. W poprzedzającym
rozdziale odpowiedzieliśmy na pytanie:
• Czy mikroorganizmy nas zamieszkujące wpływają na funkcje
mózgowe?
Zastanówmy się teraz:
• Czy jesteśmy w stanie za pomocą diety wpływać na sygnali-
zację osi mózg ‒ jelita?
• Co powinno się znaleźć w diecie, aby zmniejszyć np. objawy
depresji?

- 117 -
W zakresie powstania życia naukowcy zgodnie uznają, że pierw-
szym organizmem była komórka o budowie zbliżonej do współ-
cześnie występujących bakterii. Jak się domyślacie, nie była wy-
posażona w mózg. Jednak, aby żyć, musiała się odżywiać. Pobrany
pokarm ulegał trawieniu wewnątrzkomórkowemu (najstarszy ewo-
lucyjnie i zarazem najprostszy sposób trawienia). Pierwsze układy
nerwowe zatem rozwijały się we wczesnym układzie trawiennym.
Dopiero znacznie później, na kolejnych etapach rozwoju, z trawien-
nego układu nerwowego stopniowo rozwinął się mózg. Ślady tego
procesu znajdują się w naszych jelitach wyposażonych w blisko sto
milionów komórek nerwowych.

Co to jest superorganizm?

Układ jelitowy człowieka jest najgęściej zamieszkiwanym obszarem

na świecie ‒ mieszka w nim ponad sto milionów mikrobów. Dwa
kilogramy naszej wagi zajmują mieszkańcy jelit! A teraz wyobraźcie
sobie komputer, który cały czas ulepszacie: możecie dodać do nie-
go więcej pamięci RAM, szybszą płytę główną, lepsze chłodzenie.
Rozbudowujecie go na niewyobrażalną skalę. Tworzycie superkom-
puter. Naukowcy nazywają organizm ludzki wraz z zamieszkującymi
go mikroorganizmami superorganizmem. Mikroflora żyjąca w nas
odpowiada za szereg dodatkowych opcji, których nie miałby nasz
podstawowy pakiet. Wpływa nie tylko na sprawnie funkcjonujący
układ trawienny, ale na zdrowie całego organizmu, w tym również
mózgu.

Jak to się dzieje? Mikroorganizmy uczestniczą w trawieniu poprzez

fermentację składników odżywczych. Powstają poliaminy, witaminy
z grupy B oraz K, które biorą udział w wielu biochemicznych pro-
cesach komórkowych, pośredniczą w procesach replikacji DNA,
odpowiedzi na stres, starzeniu się organizmu, kancerogenezie,

- 118 -
regulacji wzrostu i podziału komórek. Mikroflora ma wpływ na zło-
żone procesy przemian energetycznych ‒ jej skład w jelitach różni
się u osób szczupłych i otyłych. Oprócz tego wpływa na mineraliza-
cję, zapewnia sprawne działanie układu odpornościowego. Ponadto
gwarantuje odpowiednią przepuszczalność bariery jelitowej, z ko-
lei zaburzenia przepuszczalności jelit są związane m.in. z rozwojem
depresji. Jak wspomniałem wcześniej, jelita połączone są bezpo-
średnio z mózgiem za pomocą nerwu błędnego, umożliwiającego
sprawną komunikację w obydwu kierunkach. W każdej sekundzie
między jelitami a mózgiem zachodzi wymiana niezliczonej ilości in-
formacji. Zwykło się mawiać, że jelita to nasz drugi mózg. A co, jeśli
powiem, że to nasz pierwszy mózg?

Jak mikrobiota wpływa na psychikę?

Mikrobiota to ogrom wszystkich mikrobów zamieszkujących nasze

jelita, a te, ze względu na swoją gadatliwość, wysyłają mnóstwo sy-
gnałów. Na przykład reagują na składniki prozapalne i przeciwzapal-
ne. Dają sygnały o tym, czy jest zagrożenie, z którym trzeba podjąć
walkę czy go nie ma. Informacje wchodzą na szlak osi podwzgórze ‒
przysadka ‒ nadnercza odpowiedzialnej za reakcję na sytuacje stre-
sowe. Stres wyzwala mechanizm „walcz lub uciekaj”, a jelita w tym
uczestniczą. Któż z nas nie odczuł skurczu brzucha przed ważną
rozmową lub egzaminem?

Dodatkowo bakterie jelitowe, produkując neurotransmitery, takie

jak serotonina, melatonina, GABA, katecholaminy, histamina czy
acetylocholina, wpływają na funkcje mózgowe oraz zachowanie!
Czyli samopoczucie zależy od tego, czy masz odpowiednią ilość da-
nego szczepu bakterii, który będzie produkował dany neurotransmi-
ter, a to z kolei wpłynie na Twoje zachowanie, np. sprawi, że bura
od szefa w pracy wcale nie wyprowadzi Cię z równowagi... Bo wiesz,

- 119 -
 że on ma braki innego
szczepu w jelitach.

Czynniki wpływające
na stan mikroflory

Mikroflora jelit przypo-

mina trochę las lub nawet dżunglę. Wszystko jest tutaj w ciągłym
procesie. Na miejscu zwalonego drzewa wyrastają dwa nowe.
Pewnie Was nie zaskoczę: mamy wpływ na to, czy będzie to las pe-
łen pachnących grzybów czy butwiejących bagien. Dbając o dietę,
aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, regulację poziomu stre-
su, wpływamy na biosystem jelit. Nie bez znaczenia jest również
nasz oryginalny genotyp, wiek, a nawet... płeć. Wszystkie te skład-
niki wpływają na kondycję mikrobów, a ona na zdrowie i odporność.

Pamiętacie, jak wspomniałem, że istnieją różnice pomiędzy mikro-

florą osób szczupłych a osób otyłych? Dzieje się tak, ponieważ
żywność wysokoprzetworzona, dania typu fast food, duże ilości
cukru i sztucznych składników zwiększają przepuszczalność jelit.
Linia obrony jest mocno przerzedzona. Gorzej metabolizowane są
niektóre składniki odżywcze. A to z kolei przekłada się na rozhuś-
taną gospodarkę cukrową. Przepuszczalność jelit wpływa również
na częstszą obecność objawów depresji. Ma to swoje przełożenie
w praktyce: osoby otyłe zdecydowanie częściej cierpią z powodu
depresji.

Antybiotyki przypominają pożar lasu!

Jeżeli przyrównamy mikroflorę jelit do bujnego lasu czy dżun-

gli, to terapię antybiotykową możemy porównać do pożaru lasu.
Wyobraźcie sobie pożar trwający tyle co czas antybiotykoterapii

- 120 -
‒ trzy, pięć czy siedem dni! Po takim czasie zostaną tylko zgliszcza.
Bardzo dobrze obrazuje to zmiany zachodzące w jelitach podczas
długotrwałych antybiotykoterapii. Okres odbudowy roślinności
może zająć nawet kilkanaście miesięcy, a jej wygląd i działanie i tak
już nigdy nie wrócą do stanu początkowego. Dlatego szczególnie
istotne jest, aby przyjmować probiotyki nie tylko w trakcie, ale i po
zakończonej kuracji antybiotykiem. W rodzącym się na nowo lesie
ważne jest, aby zasiać i rozmnażać różnorodną roślinność (pozy-
tywnie działające na organizm szczepy bakterii). A na wolne miejsce
tylko czekają szkodliwe chwasty (bakterie chorobotwórcze i grzy-
by). W wyjałowionym antybiotykiem jelicie zdecydowanie łatwiej
o rozwój szczególnie niebezpiecznych szczepów grzybów z rodziny
Candida albicans.

Zdrowa dieta?

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku zdrowej diety naturalnej i ni-

skoprzetworzonej, bogatej w owoce, warzywa, zawierającej duże
ilości błonnika, naturalnej pożywki dla mikroorganizmów. Jak poka-
zują badania, dokładając regularną konsumpcję ryb, można znacz-
nie cofnąć ryzyko rozwoju chorób wywołanych np. Candida albi-
cans. Wiedza o zależności pomiędzy dietą a mikroflorą pozwala na
odpowiednią modyfikację składników odżywczych tak, aby uzyskać
konkretny efekt w postaci zdrowia psychicznego.

Ciekawostką jest również fakt, że wiele produktów, które spożywa-

my na co dzień, zawiera składniki psychoaktywne! Do takich należy
pospolity ziemniak. Ale nie tylko. Inne warzywa z rodziny psianko-
watych, jak pomidor czy bakłażan, zawierają solaninę i alfachako-
ninę, mogące działać na organizm wręcz lekko narkotycznie! A to
za sprawą wzmocnienia działania neuroprzekaźnika ‒ acetylocho-
liny ‒ wpływającego między innymi na zdolność zapamiętywania.

- 121 -
Za to nasiona bobu zawierają lewodopę, z której powstaje do-
pamina – hormon szczęścia i miłości (jeden z najważniejszych
neurotransmiterów). Wpływa ona nie tylko na emocje, motywuje
również do działania. Tak że jeżeli nic nam się nie chce, polecam
sałatkę z bobem!

Jeżeli jesteśmy już przy dopaminie, to...

nie sposób pominąć czekoladę! Cóż, jak
nie czekolada, poprawia nam nastrój?
Taki efekt wywołują dwa składniki, czy-
li fenetylaminy i anandaminy. Pierwszy
pobudza te same obszary mózgu co am-
fetamina, a może podnieść poziom do-
paminy kilkusetkrotnie. Drugi oddziałuje
na receptory kannabinoidowe, zupełnie
te same co marihuana, powodując błogi
nastrój.

Psychobiotyki ‒ co to takiego?

Dużo się zmieniło od czasu, kiedy to na początku XX w. rosyjski

mikrobiolog Ilia Miecznikow zauważył związek pomiędzy dobrym
zdrowiem połączonym z długowiecznością bułgarskich chło-
pów a spożywaniem przez nich kefiru zaszczepionego bakteriami
Lactobacillus bulgarius. Dzięki ponad stuletnim badaniom otwierają
się drzwi, które dotychczas pozostawały zamknięte. Naukowcy po-
trafią dzisiaj określić konkretne szczepy bakterii wpływających bez-
pośrednio nie tylko na odporność, ale również zdrowie psychiczne.
Nadzieja budzi się wśród psychiatrów, upatrujących w probiotyko-
terapii nowego remedium na coraz liczniejsze przypadki zaburzeń
psychicznych.

- 122 -
Psychobiotykom przypisuje się wpływ na oś mózgowo-jelitową.
Przyczyniają się do rozwoju mózgu, zwiększając jego plastyczność
oraz wpływają na odporność. Jak bakterie jelitowe wpływają na pla-
styczność mózgu? Odpowiedzi udziela nam badanie przeprowadzo-
ne na myszach. Okazało się, że podanie im odpowiednich szczepów
bakterii jelitowych przyczyniało się do szybszej odbudowy tkanek
mózgu uszkodzonych po udarze. Ograniczyło również stany zapal-
ne w mózgu, a to z kolei spowodowało nawet o 60% mniej uszko-
dzeń mózgu po przebytym groźnym udarze.

Dodatkowo u hodowanych sterylnie myszy, nieposiadających mi-

kroflory, stwierdzono upośledzony prawidłowy rozwój mózgu!
Nie rozwinął się u nich do końca mikroglej odpowiadający za „po-
rządki” w mózgu. Komórki różniły się rozmiarem oraz niedojrzałym
fenotypem. Mikroglej odpowiada za reakcje zapalne, usuwa nie-
potrzebne resztki i toksyny. Jest stróżem i czyścicielem w jednym.
Znajduje się w każdej komórce nerwowej. Eliminacja flory bakteryj-
nej doprowadziła do uszkodzeń tej niezwykle ważnej tkanki mózgu.
Zdeformowane i nierozwinięte komórki mikrogleju nie odpowiada-
ły prawidłowo na reakcje zapalne w mózgu. [43]

Szczepy bakterii odpowiedzialne za fermentowanie danych produktów:

• Lactobacillus helveticu ‒ używane są w procesie fermentacji jako
kultury startowe przy produkcji serów, takich jak ser szwajcar-
ski, mozzarella, parmezan, provolone, romano oraz cheddar;
mają wpływ na redukcję kortyzolu ‒ hormonu stresu.
• Bifidobacterium longum ‒ wykorzystywane przy fermentacji
mleka na jogurty; mają potwierdzone działanie ograniczające
poziom stresu, również poprzez obniżenie kortyzolu.
• Lactobacillus plantarum ‒ znajdują zastosowanie nie tylko przy
produkcji kiszonek, lecz również w walce z niepokojem i stre-
sem, najprawdopodobniej wpływając na układ GABA-nergiczny

- 123 -
 i serotoniczny. Dodatkowo bakterie te uczestniczą w syntezie
endogennego kwasu foliowego i witaminy B12. To kluczowe
witaminy dla sprawnie działającego mózgu.

Tabela 5. Szczepy bakterii odpowiedzialne za wydzielanie konkretnych neu-

rotransmiterów, czyli cząsteczek przenoszących sygnały do neuronów [44]
Szczep bakterii jelitowych Wytwarzany neurotransmiter
Lactobacillus, Bifidobacterium GABA
Escherichia, Bacillus, Saccharomyces Norepinephrina
Candida, Streptococcus, Escherichia, Serotonina
Enterococcus
Bacillus, Serratia Dopamina
Lactobacillus Acetylocholina

Jak wspomóc mikroflorę dietą?

Życie w jelitach to ciągły proces. Zmiany zachodzą w każdej mi-

nucie. Posłużę się przykładem: kiedy pijesz po raz pierwszy napój
słodzony sztucznym słodzikiem, dla Twoich mikroorganizmów jest
on również zupełnie nową substancją i nie potrafią do końca so-
bie z nią poradzić. Nie wiedzą, jak prawidłowo ją metabolizować.
Jednak już po kilku dniach będą doskonale trawiły i wchłaniały te
związki. Dzieje się tak, ponieważ mikroflora jelitowa adaptuje się
do nowych warunków. Inny przykład: nasiona roślin strączkowych.
Jedząc je regularnie, zauważamy zdecydowanie mniejszy skok cu-
kru w kolejnych posiłkach. Taki efekt utrzymuje się nawet przez
cały następny dzień po zjedzeniu porcji np. soczewicy. Spożywanie
przynajmniej co drugi dzień nasion roślin strączkowych jest sku-
teczną metodą na poprawę gospodarki cukrowej. Wykorzystuje go
na przykład model diety MIND, diety dla mózgu.

- 124 -
Znaczenie prebiotyków

Prebiotyki to substancje zawarte w żywności działające jako pożyw-

ka dla mikroflory jelit. Pozwalają rozmnażać się mikroorganizmom
działającym pozytywnie na organizm. Muszą być dostarczane re-
gularnie, jeżeli nie chcemy zagłodzić naszych jelitowych przyjaciół.
Pamiętajcie, że w jelitach trwa ciągła walka o miejsce do bytowa-
nia. Jeżeli zostaje zachwiana równowaga, to w miejsce pozytywnie
działających drobnoustrojów mogą się pojawić niechciane patogeny
i grzyby wyzwalające substancje zatruwające organizm. [45]
Prawdziwą pożywką dla Bifidobacterium i Lactobacillus (najliczniej-
szych bakterii jelitowych) może być błonnik. Jednak nie każdy musi
być prebiotykiem. Do błonnika o właściwościach prebiotycznych
zalicza się:

• celulozę (pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona lnu czy

konopi),
• hemicelulozę (nasiona roślin strączkowych, otręby),
• pektyny (wszystkie owoce i warzywa),
• skrobie oporne (jedzone na zimno gotowane ziemniaki, ryż,
makaron czy czerstwe pieczywo),
• inuliny (cykoria, cebula, por, czosnek, topinambur, pomidory),
• sacharydy sojowe (produkty sojowe),
• laktulozę,
• gumy roślinne.

Do najlepszych źródeł substancji prebiotycznych zaliczamy grupy

produktów powszechnie uważane za zdrowe i polecane w codzien-
nej diecie. Wyróżnić tutaj możemy:
• pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona lnu czy konopi,
• nasiona roślin strączkowych, otręby,
• wszystkie owoce i warzywa,

- 125 -
 • jedzone na zimno ziemniaki, ryż, makaron czy czerstwe pieczywo,
• cykorię, cebulę, por, czosnek, topinambur, pomidory

Znaczenie probiotyków

Probiotyki to żywność bogata w jeden lub więcej szczepów mi-

kroorganizmów. Najczęściej są to bakterie fermentacyjne kwasu
mlekowego. To właśnie one zostały odkryte jako pierwsze u buł-
garskich chłopów. Pijąc regularnie kefir zawierający odpowiednie
szczepy, zapewniali sobie dobrą odporność oraz zdrowie. Zapewne
w tamtych społecznościach występowanie depresji było znikome.
Aktualna wiedza naukowa wskazuje jasno na wpływ bakterii pro-
biotycznych nie tylko na przeciwdziałanie depresji, ale także ochro-
nę przed znacznymi spadkami nastroju. Warto podkreślić, że osoby
cierpiące na depresję nie wykorzystują w pełni swoich możliwości
umysłowych.

Przyjrzyjmy się zatem, jakie produkty warto jeść regularnie, aby

utrzymać sprawnie działające jelita, a co za tym idzie ‒ również
mózg:

• kiszonki (kapusta, ogórki, buraki),

• zakwas (barszcz, żurek),
• chleb (na zakwasie),
• mleczne produkty fermentowane.

Społeczności azjatyckie przykładają dużą wagę do odpowiedniej die-

ty. Właściwe komponowanie potraw jest przekazywane z pokolenia
na pokolenie. Widać to szczególnie po utrzymywaniu prawidłowej
masy ciała. Tamtych terenów nie dotknął jeszcze bezpośrednio za-
chodni styl życia ‒ ubogi w probiotyki, a bogaty w często pojawia-
jące się problemy psychiczne. W kulturach azjatyckich fermentuje

- 126 -
się wiele produktów. Tradycyjne potrawy to kombucha, tofu, sos
sojowy, sfermentowane owoce i warzywa. Ciekawostką jest natto,
czyli sfermentowana soja ‒ bogata w fitoestrogeny. Konsumowana
regularnie może wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu,
a zatem na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dzięki fermentacji
bakterie rozkładają większość substancji o działaniu antyodżyw-
czym.

Na przestrzeni ostatnich lat nauka posunęła się znacznie do przo-

du w kwestiach związanych z badaniami mikrobiomu ludzkiego.
Psychobiotyki dają psychiatrom nadzieję na wsparcie w terapii
chorób psychicznych, chociażby depresji. Mikroorganizmy jelit
wpływają na plastyczność mózgu, co prawdopodobnie będzie moż-
na wykorzystać w walce z epidemią chorób neurodegeneracyjnych.

Aktualne odkrycia pokazują, że nie tylko styl życia wpływa na

mikroflorę jelit, ale również ona wpływa na styl życia! To reakcja
dwustronna. Dbając odpowiednio o organizmy, które wraz z nami
żyją, zapewniamy zdrowie na każdej jego płaszczyźnie: fizycznej,
psychicznej i społecznej. Warto mieć ten fakt na uwadze, wiedząc
również, że nawet niewielkie odstępstwa od prawidłowej diety
wpływają na różnorodność i gęstość „zaludnienia” jelit. Za to za-
nieczyszczenie środowiska, stres, nieodpowiedni styl życia czy an-
tybiotykoterapia dziesiątkują naszych sprzymierzeńców, uchylając
furtkę niechcianym bakteriom, patogenom i grzybom. Tak jak wspo-
mniałem wcześniej, życie jelit to ciągły proces. Walka dobrych żyją-
tek ze złymi. Codziennymi decyzjami wspieramy lub utrudniamy im
pracę. Również tę wykonywaną dla komórek mózgowych. To nato-
miast będzie się przekładało na samopoczucie i motywację do dzia-
łania. Na koniec można więc wysnuć wniosek, że sprawność mózgu
zależy w dużej mierze od jelit. Od zdrowych jelit.

- 127 -
Ile cukru jest nam potrzebne?
Cukier ‒ niezbędne paliwo dla organizmu?

Według Słownika języka polskiego PWN homeostaza to:

1. zdolność organizmu do utrzymania względnie stałego poziomu
czynników wewnętrznych pomimo zmian w otoczeniu;
2. tendencja układów biologicznych do opierania się zmianom
środowiska i trwania w stanie równowagi;
3. stan równowagi, zwłaszcza takiej, którą cechuje samoregulacja. [46]

Z jednej strony mówi się, że cukier to biała śmierć, z drugiej glukoza

jest tak niezbędna, że organizm jest w stanie sam ją wytworzyć prak-
tycznie z każdego substratu: z aminokwasów czy wiązań łączących
cząsteczki tłuszczów zwanych glicerolami (taki mechanizm nazywa
się glukoneogenezą). To alternatywna droga pozyskiwania glukozy,
obarczona jednak sporymi stratami. Jest tak jakby drogą pod górę.
Dlaczego więc nie pozyskiwać całej glukozy bezpośrednio z diety?

Otóż, jak wspomniałem wcześniej, czysty cukier, czyli sacharo-

za, to związek zarówno glukozy, jak i fruktozy, w proporcji pół
na pół. Zauważcie, że w naturze bardzo rzadko występuje czysty
cukier. Możemy go znaleźć jedynie w formie miodu, ale tutaj jest

- 128 -
już poddany pewnemu procesowi przetwarzania przez pszczoły.
Dlaczego więc nie występuje w najlepszej dla nas postaci, czyli glu-
kozy, od razu w naturze?

Hmm... A może jest inaczej? Okazuje się, że występuje w superpo-

staci, czyli wielu, wielu cząsteczek glukozy złączonych ze sobą wią-
zaniami w cząsteczkę skrobi! Skrobia jest podstawowym źródłem
energetycznym dla ludzi na całym świecie. Głównymi jej źródłami
są pszenica i ryż, pozostałe natomiast stanowią jedynie niewielki
ułamek światowej konsumpcji. Nawet popularne w Polsce ziem-
niaki. Skrobia więc zasila nasze ciała, by sprawnie działały. Proces
jej trawienia jest niezwykle prosty i bardzo efektywny. Dodatkowo,
w naturze jest związana z błonnikiem, czyli najmniej kalorycznym
składnikiem odżywczym na świecie!

Zalecenia ograniczania cukru (5-10%) ‒ ile go średnio zjadamy?

Skrobia jako główny składnik energetyczny jest zalecana w ilości

55 do nawet 70% kaloryczności diety. Powyżej tej granicy wzra-
sta ryzyko niedoborów i rozwoju chorób. Istnieją też zalecenia,
aby w niektórych przypadkach ograniczać podaż węglowodanów
do 40% kaloryczności diety, tak podaje np. Polskie Towarzystwo
Diabetologiczne.

Uwaga! Powyższe dane dotyczą tylko węglowodanów złożonych,

a nie cukrów prostych. Zalecenia co do cukrów prostych są już
zgoła inne. Tutaj według WHO spożycie nie powinno przekraczać
10%, a najlepiej poniżej 5% kaloryczności diety. Z praktyki wiem,
że jest to rozwiązanie niezwykle trudne do wprowadzenia u wie-
lu osób. Dlatego też najlepiej będzie ograniczyć cukier dodany do
5% kaloryczności diety, co przy diecie 2000 kcal daje nam 100 kcal
(czyli maksymalnie 2 łyżki cukru dziennie). Aby utrzymać tę granicę,

- 129 -
naprawdę trzeba być uważnym na zawartość cukru w zjadanych
produktach. Zobaczcie, płatki śniadaniowe mogą w jednej porcji
zawierać dzienną dawkę. A przecież w ciągu dnia też coś jeszcze
będziemy jedli. Tymczasem cukier dodaje się niemalże wszędzie.
Nawet jedząc sałatkę, możemy pochłonąć 1-2 łyżeczki cukru za-
warte w dressingu. I tak dalej, i tak dalej. Dobrą informacją jest to,
że jeżeli zwiększymy aktywność fizyczną, wzrośnie też poziom to-
lerancji na cukier. Nie oznacza to, że od razu możemy go sypać do
herbaty łyżkami. Próg jednak troszeczkę podnosimy.

Z czym najczęściej dostarczamy sobie cukier? Z ciastkami, ciastami,

kawą, herbatą, napojami, drinkami, alkoholem, produktami nabia-
łowymi, sosami, żywnością przetworzoną, słodkimi dodatkami, jak
miód, dżemy, konfitury… Wystarczy, że tylko w weekend dostar-
czymy sobie kilku produktów z listy wysoko słodzonych, aby cały
tygodniowy bilans wszedł na czerwony obszar. Czerwona lampka
ostrzegawcza zapala się w moment, a nasze komórki wyją na alarm.
Chociaż dokładnie te same komórki na co dzień są głodne energii.

Jakie zmiany zaszły na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat?

Otyłość i choroby współzależne zostały okrzyknięte epidemią na-
szych czasów. Kiedyś na studiach medycznych uczono, jak walczyć
z zarazkami i mikroorganizmami, dzisiaj głównie jak radzić sobie
z chorobami, które fundujemy sobie sami. A jest ich cała plejada: od
otyłości przez cukrzycę typu II, nadciśnienie, choroby serca, zawały,
udary, choroby autoimmunologiczne, niektóre nowotwory po de-
mencję. To tylko wierzchołek góry lodowej, bo chorób ściśle powią-
zanych z dietą jest ponad 80. Czy nadmierne spożycie cukru może
się do nich przyczyniać?

W czasopiśmie „Nature” w 2001 roku szacowano, że cukrzyca doty-

ka 151 mln osób na Ziemi, a w roku 2010 będzie to już 221 mln, co

- 130 -
oznacza 46-procentowy wzrost w przeciągu 9 lat! Wydaje się dużo?
Okazuje się, że tamte statystyki były optymistyczne! Faktycznie
liczba osób z cukrzycą w roku 2010 osiągnęła astronomiczną licz-
bę 285 mln! Co gorsze, tendencja wzrostowa się nie zatrzymała.
W roku 2014 padł koleiny rekord: 422 mln ludzi na świecie. To zna-
czy, że liczba chorych się potroiła pomimo wszelkich starań, aby ten
proces powstrzymać. Cukrzyca stała się olbrzymim problemem za-
równo w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się, nie omijając
Polski. Choroba zaczęła dotykać coraz młodsze osoby. To już nie
tylko cierpiący ludzie, ale również niewyobrażalne obciążenie dla
budżetów państw...

Dlaczego zatem, pomimo usilnych starań, nie jesteśmy w stanie

powstrzymać tak gwałtownego rozprzestrzeniania się choroby?
Odpowiedź jest złowrogo prosta: ponieważ to my ją powodujemy.
Na choroby cywilizacyjne nie ma lekarstwa ‒ tabletki, która rozwią-
załaby problem. Jest oczywiście cała masa farmaceutyków, jednak
leczą jedynie symptomy, a nie samą chorobę. Tak często spotykany
jest ten sam przebieg: podwyższony poziom cukru, insulinoopor-
ność, diagnoza cukrzycy, tabletki na obniżenie cukru. Tabletki nie
wystarczają, więc przechodzimy na zastrzyki z insuliny, zastrzyki
przestają działać, zwiększamy dawki, aż w końcu nadchodzi nieunik-
nione, czyli operacja. I tak w pierwszej kolejności odcina się paluch
u stopy, później stopę, później… i tak dalej. Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ skoro to my powodujemy chorobę, to nikt z zewnątrz nie może

nam w tym pomóc. Nie można naprawić służby zdrowia, nie naprawiając
własnego zdrowia. Koszty będą stale rosły. Nie można naprawić zdrowia,
nie naprawiając własnej diety. Nie można naprawić diety, dopóki nie
zorientujesz się, że to właśnie zła dieta jest przyczyną choroby!
phd. Robert Lustig

- 131 -
 W walce z chorobą są jed-
nak wygrani. Choćby prze-
mysł spożywczy produkujący
i sprzedający nam syf, za któ-
ry częstokroć dużo płacimy
oraz przemysł farmaceutycz-
ny, który bawi się w leczenie
symptomów choroby przez
długie, długie lata, zanim choroba nie osiągnie swojego celu –uni-
cestwienia. Moment, w którym odchodzi bliska Ci osoba, powinien
być czasem obudzenia. Jednak, niestety, dzieje się tak tylko w nie-
których przypadkach. Zdecydowana większość osób dalej wierzy
koncernom spożywczym i farmaceutycznym, że wszystko jest do-
brze, sprawimy, że będziesz się dalej czuł nieśmiertelny… Spirala
nakręca się z niesamowitą szybkością. Trzykrotny wzrost liczby za-
chorowań w niespełna 13 lat!

Mitochondria i komórki organizmu ‒ jak czysty cukier sprawia,

że zaczynają szwankować?

Przyjrzyjmy się teraz niezwykle interesującemu mechanizmowi

pozyskiwania energii z udziałem mitochondriów w roli głównej.
Pamiętam jeszcze ze studiów grafikę, jak ładnie i sprawnie działa-
jące mitochondria pozyskiwały energię z cząsteczek glukozy, prze-
twarzając ją na walutę, jaką jest ATP. Cząsteczki ATP to po prostu
energia, tak jak prąd. To energia chemiczna potrzebna do każdej,
nawet najmniejszej czynności naszego organizmu.

Mitochondria w naszych komórkach powinny wyglądać jak lśnią-

cy i błyszczący silnik amerykańskiego Dodge’a wyciągnięty na
żurawiu w fabryce samochodów. Dokładnie tak to sobie wyobra-
żam. Rodząc się, mamy je wszystkie lśniące, pracujące regularnie

- 132 -
i rytmicznie. Ciarki przyjem-
ności przechodzą po plecach,
gdy w wyobraźni słyszę niski,
spokojny warkot włączonego
silnika. Stworzonego, by działać
niezawodnie przez lata. Jednak
po wielu, wielu latach i przeje-
chanych kilometrach silnik traci
swój błyszczący wygląd. I tylko
od nas zależy, czy będzie nadal sprawny. Jeśli będziemy o niego
dbali i robili regularne przeglądy, to nawet w późnych latach starości
powinniśmy być w stanie dalej pływać, jeździć na rowerze czy na-
wet uprawiać jogging lub chociażby dziarsko chodzić. Co się stanie,
jeżeli nie będziemy odpowiednio dbać o miliony silników w naszych
komórkach?

Hmm… tutaj staje mi przed oczami druga część grafiki ze studiów,

pokazująca starzejące się mitochondria. Starały się one pracować
prawidłowo, jednak energia z nich uciekała każdą szczeliną. Nasilał
się stres oksydacyjny. Pracowały niewydajnie, a ich powierzchnia
była pomarszczona, zaniedbana. To tak, jakby taki silnik Dodge’a wy-
montować z zardzewiałego samochodu, stojącego przez większość
czasu gdzieś na złomowisku. Tym złomowiskiem może być dla na-
szych mitochondriów każda cukiernia, knajpa fast food czy bar.
Cukier i alkohol robią podobne zniszczenia.

Gdzie zatem zaparkować samochód? Nie parkować go wcale! Cały

czas użytkować go, aby nic się nie zastało, żeby żadna rdza nie wdar-
ła się w jego zakamarki. Warto odżywiać go i pielęgnować, dzięki
czemu jego siła i moc nie spadną pomimo upływu lat. Wiecie, że
z wiekiem coraz ciężej jest budować muskulaturę ciała. Z kolejnymi
latami możemy mieć problem z budowaniem siły maksymalnej, ale

- 133 -
do późnych lat na każdy możliwy sposób możemy budować wytrzy-
małość!

U większości sportowców szczyt kariery przypada na wiek dwu-

dziestu kilku lat, następnie starają się go jak najdłużej utrzymać.
Jednak w sportach wytrzymałościowych sprawa wygląda inaczej.
Zobaczcie, jaka jest średnia wieku osób startujących w triathlonie.
Wielu kolarzy utrzymuje swoją aktywność do późnych lat staro-
ści. Przecierałem oczy ze zdumienia, kiedy czytałem nagłówek, że
106-letni Robert Marchand zdecydował się zakończyć „zawodo-
wą” karierę. Innym przykładem jest Jan Łuka, który pobił rekord
Guinnessa w żelaznym ciągu w wieku 60 lat. Podniósł 402,5 kg! To
tylko przykłady pokazujące, że można.

Ważne, aby tak jak w przypadku corocznego przeglądu, udać się raz
do roku na konsultację do dietetyka, sprawdzić wyniki krwi i poroz-
mawiać o swoim zdrowiu. Moim zdaniem to najlepsza metoda, aby
przeciwdziałać starzeniu się silnika.

Czy jeżeli nie jestem otyły, nie mam się czego obawiać?

Chciałbym na powyższe pytanie móc odpowiedzieć twierdząco.

Według danych ryzyko cukrzycy typu II wzrasta wraz ze stopniem
otyłości. Okazuje się bowiem, że ta korelacja nie oznacza zgodności.
Mamy bowiem kraje, gdzie cukrzyca występuje na bardzo wysokim
poziomie, a populacja nie jest statystycznie aż tak bardzo otyła i od-
wrotnie. Kraje o statystycznie sporej otyłości, a niskim poziomie
cukrzycy, to Islandia, Mongolia, Mikronezja. Państwa, gdzie otyłość
jest na niskim poziomie, natomiast cukrzyca jest bardzo powszech-
na, to Indie, Pakistan i Chiny. Indie i Chiny mają wskaźnik wystę-
powania cukrzycy w społeczeństwie na poziomie 11%, natomiast
jedno z najbardziej „otyłych” państw, jakim są Stany Zjednoczone,

- 134 -
ma wskaźnik 9,4%. Czyli, jeżeli założylibyśmy, że to otyłość powo-
duje choroby metaboliczne, to dlaczego Chiny i Indie mają więcej
cukrzyków niż USA? Na łamach „Lancetu”, jednego z najbardziej ce-
nionych magazynów naukowych dla lekarzy, oceniono, że otyłość
rozprzestrzenia się z prędkością 2,78% na rok, natomiast cukrzyca
‒ 4,07% na rok! To olbrzymia różnica. Skąd zatem bierze się aż tyle
chorych osób?

Odpowiedzi pewnie się już domyślacie. Sprawia to przetworzona

żywność, cukier wsypywany tonami do produktów spożywczych,
brak błonnika…

Oto koniec części pierwszej.

Gratuluję, jeżeli udało Ci się tutaj dotrzeć. Wiedza do tego momen-

tu z pewnością zbudowała trwałe fundamenty w Twojej świadomości.
Dla chwili rozluźnienia możesz sprawdzić naszą ładną stronę fundacji
FitMIND oraz zerknij koniecznie czy niebawem nie zaczyna się kolejny
program intensywnej zmiany nawyków żywieniowych w modelu FitMIND
fundacja.fitmind.pl

- 135 -
A

CZĘŚ Ć D RUGA
Część praktyczna ‒ skuteczne narzędzia
w dłoń!

Wyobraź sobie, że ludzki umysł jest jak

kawałek drewna, marmuru lub skały.
Forma, z której codziennie, dzięki użyciu
specjalnych narzędzi, wyłania się nowy
kształt. Zobacz, małe dziecko nie będzie
w stanie samo nic w tej formie wyrzeźbić.
Przedszkolak może już potrafić ulepić coś
z plasteliny. Wiek nastoletni to ekspery-
menty zarówno z formą, jak i kształtem.
Dorosłość natomiast to już sukcesywne
doskonalenie warsztatu. Coraz bardziej
precyzyjne narzędzia, coraz większe
umiejętności. To dzięki nim z najtward-
szego kawałka skały mogą powstać pięk-
ne rzeźby. W tej części książki zdradzę Ci
sposoby na to, aby Twoja forma przybrała
najpiękniejsze kształty, które dzięki od-
powiednim narzędziom będziesz w stanie
dowolnie modyfikować, by każdego dnia
rzeźba była coraz piękniejsza.

- 136 -
5. Jak zaoszczędzić czas, stres i pienią-
dze, kierując swoją uwagę na cel?

Jak ustalić cele w zgodzie ze sobą?

Dostrzec dzień

Zrozumiałem to w momencie, kiedy prawie zginąłem... Właśnie zsia-

dłem z roweru, aby przejść przez pasy, gdy z impetem zderzyły się
trzy samochody. Lecący z dalszego pasa pojazd porwał mnie do lotu
tak, że... wylądowałem w rowie. I nic mi się nie stało! Ucierpiał je-
dynie mój rower. Chociaż równie dobrze mogłoby mnie już tutaj nie
być… Jak powiedział jeden z policjantów po przyjechaniu na miej-
sce wypadku: „Chłopie, dzisiaj wygrałeś życie. Od dzisiaj masz uro-
dziny już codziennie”. Następnego dnia kupiłem bilety na Majorkę.
Zobacz, jak kruche jest ludzkie życie. Sporo myślałem na ten temat.
Można dostać cegłówką z dachu i koniec. Zadałeś sobie kiedyś py-
tanie, czy gdyby teraz nadszedł koniec, to czegoś byś żałował?

Nasze społeczeństwo jest nastawione na cel. Oznacza to, że prze-

ważnie na coś czekamy.
Czekamy,
aż dorosną dzieci,
aż zmieni się szef,
aż się w końcu wyprowadzę,
aż w końcu skończę tę szkołę,
aż w końcu zmienię tę pracę,
aż w końcu będą wakacje,
aż w końcu będzie piątek…
Czy to jest życie?

- 137 -
Mam znajomego Nepalczyka. Człowiek z drugiego końca świata
reprezentuje zupełnie inną kulturę i podejście do życia. On na nic
nie czeka. Cieszy się każdą chwilą. Ma ciężką fizyczną pracę, ale ani
razu na nią nie narzekał. Wręcz lubi tam pracować, bo ‒ jak twierdzi
‒ wie, co ma robić, ma spokój i nie musi się stresować. Lubi miesz-
kać w Polsce, bo chociaż zarobki są marne, to życie jest łatwe. Nie
głoduje, ma się w co ubrać i jeszcze może wysłać co miesiąc coś
rodzinie. Takie podejście do życia sprawia, że przestajesz czekać.
Życie toczy się teraz. Opisane zdarzenie „uderzająco” przypomniało
mi, jak ważna jest chwila.
Ta teraz, tutaj.
Każda chwila jest niepowtarzalna.
Każda jest wyjątkowa.
Każdą chcę się delektować… codziennie!
I powtarzam sobie to jak mantrę codziennie rano.
Życie jest cudowne, szczególnie jeżeli masz co jeść, masz z kim po-
rozmawiać, masz się gdzie schować przed deszczem i wiatrem. Cała
reszta to TYLKO dodatki. Ty kreujesz zmianę, ale przede wszystkim
Ty kreujesz swoją rzeczywistość. Być może odpuszczenie pozwoli
zminimalizować stres. Jeżeli będziesz szczęśliwy każdego dnia, to
po co Ci nawyk niszczący zdrowie? Szkoda marnować go na głupo-
ty, życie jest zbyt piękne. Tak więc głowa do góry!

Metoda planu minimum

Brak czasu ‒ czy na pewno?

Częstym wytłumaczeniem braku działania jest brak czasu.

Faktycznie, jest to silny argument, w końcu doba ma ograniczoną
liczbę godzin. Tylko 24. A może aż 24? Zwróć uwagę na najbardziej
zajętych ludzi na świecie, np. prezydentów państw czy prezesów
wielkich międzynarodowych korporacji. Oni też mają do dyspozycji

- 138 -
24 h. Spójrz teraz na mamę zajmującą się swoimi dziećmi ‒ ona rów-
nież ma 24 h. Co łączy te osoby? Odpowiedni wybór priorytetów
działania.

W pracy nad tą książką zacząłem od postanowienia, że jej publi-

kacja jest moim najwyższym priorytetem. Pracuję jako freelancer
– wiele zajęć, wiele ważnych tematów... Książki nie pisze się w ty-
dzień. Zebranie wielu informacji, ich weryfikacja, opisanie w spo-
sób atrakcyjny, przygotowanie graficzne... Jak w napiętym grafiku
znaleźć czas, by ukończyć to złożone zadanie? To wszystko wy-
maga sprawnej organizacji. Sam ciągle się uczę. Najwięcej dał mi
rok 2017, kiedy przygotowywałem swoją pierwszą książkę „Dieta
MIND. Sposób na długie życie”. Postawiłem sobie wtedy za cel, że
codziennie usiądę i napiszę przynajmniej kilka stron. Zadania po-
dzieliłem na mniejsze części, tak aby codziennie móc napisać jeden
podrozdział. Dzięki temu mogłem realizować to zadanie, nie zanie-
dbując pozostałych. Wtedy dobę nagiąłem do granic możliwości.
Teraz podchodzę do tego rozsądniej.

Drugim ważnym sposobem jest plan minimum. Pomaga on na usta-

leniu optymalnego działania, np. w przypadku pisania książki opty-
malne były 2-3 godziny pracy dziennie. Jeżeli miałem dobry dzień,
przeznaczałem na ten cel nawet więcej czasu. Czułem flow, mo-
głem się skupić, wyszukiwać więcej informacji czy zapisać więcej
tekstu. Natomiast, jeżeli przypadał dzień, w którym pojawiała się
pewna niechęć i brak motywacji, realizowałem plan minimum ‒
zajrzeć chociaż do pracy, ustalić plan na jutro, napisać kilka zdań czy
zredagować wcześniejszy tekst. To tylko tyle i aż tyle. Ten sam plan
minimum pozwala mi od lat codziennie rano ćwiczyć. Czy uważacie,
że zawsze mam 100% zasobów, motywacji i energii? Jak każdy czło-
wiek miewam również gorsze chwile. Wtedy w ćwiczeniach wykonu-
ję kompletny plan minimum, który może polegać na kilku skłonach,

- 139 -
przysiadach i wymachach rąk. Dwie, trzy minuty ‒ to wszystko. Lecz
wiecie, co mi daje takie podejście? W świadomości rodzi się uczucie
dumy. Pomimo niechęci udało mi się wykonać ćwiczenia! Co innego,
gdybym nie zrobił kompletnie nic. Najprawdopodobniej miałbym
do siebie pewien żal lub nawet robił sobie wyrzuty. Możliwe rów-
nież, że z powodu gorszego samopoczucia zaniechałbym kolejnych
treningów ‒ w końcu już raz odpuściłem, to jutro też mogę… Taki
schemat pojawia się niezwykle często w przypadku zmiany nawy-
ków żywieniowych. Przez pierwszy okres jesteśmy w stanie trwać
w swoich założeniach. Motywacja jest silna. Jednak na ile starcza
pierwszy zapał? Tydzień? Dwa tygodnie? Jesteśmy tak zaprogramo-
wani, że prędzej czy później zaczniemy wracać na stare szlaki.

Istnieje różnica między znajomością drogi a podążaniem nią.

Morfeusz, „Matrix”

Chęć na słodycze zacznie wygrywać. Pytanie tylko, czy skusisz się

na całą paczkę ciasteczek czy w chwili słabości wykorzystasz plan
minimum. Nie mam dzisiaj energii, żeby ze sobą walczyć. Zamiast,
jak kiedyś, po całą paczkę, sięgnę po jedno ciastko. A może owoc?

Jeżeli będziesz w stanie wyrobić w sobie taki nawyk, to gratuluję! To

już poważna zmiana. Odpowiednio ją pielęgnując, rozdmuchując jak
małą iskierkę w suchym kłębku siana, jesteś w stanie rozpalić praw-
dziwe ognisko. Ognisko wiary w siebie, swoje możliwości i pewność
siebie. Wiem, że mogę. To jest w zasięgu ręki. Tylko pamiętaj, że
ognisko zawsze zaczyna się od pierwszej iskry. Nie przeocz jej przy-
padkiem.

- 140 -
Koncentracja uwagi na zadaniu

Zapewne doświadczyliście tego

w szkole, kiedy praktycznie nie-
możliwe było utrzymanie uwa-
gi przez 45 minut podczas mało
interesującej lekcji. Po zaję-
ciach mogły się pojawiać nega-
tywne myśli oraz towarzyszący
im stres. Znowu przesiedziałem
całą lekcję i nic się nie nauczy-
łem! Zmarnowałem czas, teraz
w domu będę musiał się tego
nauczyć, a wystarczyło uważać
na lekcji…

Ciężko było utrzymać uwagę, ponieważ cel rozmywał się gdzieś

w przestrzeni. Niewłaściwie określony cel będzie generować stres.
Dlaczego? Ponieważ jest subiektywny, zależy od naszego punktu
widzenia, a nie od rzeczywistych warunków. Możemy sobie zało-
żyć, że wejdziemy na najwyższe drzewo w parku, jednak najpraw-
dopodobniej większości z nas się to nie uda. Będzie to skutkowało
brakiem realizacji celu, czyli porażką. Jednak równie dobrze za cel
mogliśmy sobie przyjąć wejście na pieniek. Ten jest już możliwy do
realizacji. Co to za problem wejść na mały pień, na którym można
siedzieć? Realizacja celu oznacza sukces.

W obydwu tych sytuacjach to my sami wyznaczamy sobie odpo-

wiedni cel. Stąd też tak ważna jest dywersyfikacja jego realności.
Zapamiętajcie, że cel kończy się na dwa sposoby: sukcesem lub
porażką. Odpowiednio ustalane cele (nawet te malutkie) pozwo-
lą odnosić sukcesy. Tym samym będą nastrajać nas pozytywnie.

- 141 -
Odwrotnie będzie w przypadku niewłaściwie dobranych celów. Za
mechanizm ten odpowiada dopamina, neurohormon mający trzy-
mać nas na dobrej drodze. Doskonale znają to sportowcy długo-
dystansowi. Kroją oni rzeczywistość na drobne plasterki. Zjadają
jeden po drugim, aż dochodzą do celu. Sam sprawdziłem tę metodę
podczas samotnej wyprawy rowerowej z Budapesztu do Warszawy.
Do przejechania miałem 820 km w cztery dni. Znając tę technikę,
nie miałem słabych momentów. Jeżeli czułem już spadek motywa-
cji, a kolejny przystanek planowałem w mieście za 15 km, sprawdza-
łem na mapie, ile po drodze będę mijał wiosek. Załóżmy, że było ich
pięć. Tak więc to nie był już 30-minutowy dystans, tylko kilkuminu-
towe odcinki, a gdy mijałem każdą miejscowość, uśmiech pojawiał
mi się na ustach. Dopamina działała jak należy. Dzięki temu nawet
nie wiem, kiedy pokonałem całą drogę.

Ten mechanizm ‒ krojenia rzeczywistości na małe plasterki ‒ mo-

żesz z powodzeniem wykorzystać w pracy nad zmianą nawyków
żywieniowych. Jeżeli ustalisz sobie, że słodycze pojawią się raz
w tygodniu w niedzielę, a jest poniedziałek, to pamiętaj o tym, aby
nagrodzić się za każdy dzień. Powiedz sobie: „dziękuję, udało mi
się”. Wydaje się niewiele? Twój mózg odbierze to zupełnie inaczej,
wydzielając dopaminę za każdym razem, kiedy zauważysz kolejny
mały sukces.

Co się dzieje, gdy nie chcemy myśleć o słodyczach?

Gdy nie chcemy myśleć o słodyczach, paradoksalnie właśnie one

będą przychodzić nam na myśl. Już Lew Tołstoj opisywał to zjawi-
sko jako swego rodzaju grę. Mianowicie w młodości bawił się w ten
sposób, że stawał w rogu pokoju i starał się NIE myśleć o białym
słoniu. Zawsze przegrywał. Dlaczego tak się dzieje? Naukowcy po-
stanowili grę Tołstoja odwzorować w warunkach laboratoryjnych.

- 142 -
Poproszono uczestników, aby mówili do mikrofonu wszystko, co
przychodzi im na myśl w danej chwili. Opowiadali więc o tym, co
jedli, co ich boli lub o planach na najbliższe wakacje. Część z nich nie
miała pomysłów, o czym mogą mówić. Po chwili do pokoju wcho-
dził eksperymentator z prośbą, aby uczestnicy starali się nie myśleć
o białym niedźwiedziu. Zostali też poinstruowani, że kiedy pojawi
się myśl o białym niedźwiedziu, mają wcisnąć dzwonek. Średnia
liczba użyć dzwonka wyniosła sześć. Mało tego ‒ badanie pokaza-
ło, że niektóre osoby były wyjątkowo narażone na pojawiające się
natrętne myśli. Liczba wciśnięć dzwonka dochodziła nawet do 16.
Spadła natomiast do 11, kiedy poproszono ich, aby myśleli o białym
niedźwiedziu. [47]

Mózg nie zna komendy „nie myśl o tym”. Pozwolenie sobie na my-
ślenie o czymkolwiek automatycznie zmniejsza napięcie psychiczne.

Nie inaczej jest z myśleniem – czy też raczej niemyśleniem ‒ o sło-

dyczach. Pewnie zgodzicie się ze mną, że próba niemyślenia o sło-
dyczach da efekt odwrotny. Słodycze zaczynają nam chodzić po
głowie przez cały czas! Może dojść nawet do tego, że osoby po-
wstrzymujące się od słodyczy staną się w międzyczasie ekspertami
od cukiernictwa.

Wyraźnie widać efekt niemyślenia u osób będących na postach

oczyszczających, jak posty dr Dąbrowskiej. Przyznam, że mam wielu
pacjentów, u których dopiero po takim poście wyszedł prawdziwy
problem z kontrolą jedzenia. Bo jeżeli jedyną intencją jest niejedze-
nie, to mózg automatycznie zrobi odwrotnie ‒ będzie myślał o je-
dzeniu non stop. Zatem w momencie, gdy post się skończy, będzie
to wyglądało jak spuszczenie wody z zapory. W trakcie tygodni po-
stu tama zbierała wodę (nasze myśli dotyczące jedzenie), a w chwi-
li, kiedy go kończymy, usuwa się rygiel i woda zalewa wszystko.

- 143 -
Całkowita utrata kontroli, bo jak kontrolować taki żywioł? A efekt?
Odwiedzenie w drodze powrotnej z takich „wczasów” popularnej
sieciówki fast food po podwójny powiększony zestaw. Czy myślicie,
że takie przypadki są odosobnione?

W innym eksperymencie naukowcy, bawiąc się dalej obrazowaniem

zachowań, poprosili uczestników, aby nie myśleli o ludziach star-
szych w sposób stereotypowy. Następnie puszczono uczestnikom
film o starszych osobach. Jak się pewnie domyślacie, grupa, którą
poproszono, aby nie myślała w sposób stereotypowy, zapamiętała
więcej informacji stereotypowych. [48]

Innym czynnikiem powodującym utratę samokontroli może być

presja, np. czasowa czy psychiczna. W takich wypadkach decyzyj-
ność, o czym myśleć, a o czym nie, będzie ograniczona. Widać to
przy robieniu zakupów wraz ze znajomymi w piątek wieczorem na
weekendowego grilla. Każdy w końcu chciałby już usiąść wygod-
nie i odpocząć. Presja sprawia, że automatycznie dokonujemy gor-
szych wyborów, niż gdybyśmy mieli więcej czasu na zastanowienie.
Dodatkowo na mnie spoczywa często odpowiedzialność za to, aby
było zdrowo i smacznie. Chcąc więc dogodzić wszystkim, w pośpie-
chu wybieram produkty bardziej przetworzone.

Świadomość dostępności lub ograniczenia naszych zasobów po-

znawczych jest w tym wypadku kluczowym czynnikiem. Wyobraź

- 144 -
sobie taki scenariusz: wracasz wieczorem do domu po całym dniu
pracy, obowiązków i stresów. Postanowiłeś, że po kolacji nie się-
gniesz ani po ciasteczko z szafki, ani po porcję lodów z zamrażalki.
Po posiłku oglądasz z partnerem film. W trakcie seansu nachodzi
Was ochota na przekąskę. Pauzujecie film i mówisz, że szybko po
coś skoczysz… Jak duże mamy szanse, że będą to słupki marchewki
albo ogórka? Pewnie niewielkie, wziąwszy pod uwagę, że dzisiaj był
tak stresujący dzień…

Jednym z elementów skutecznie ograniczających nasze zasoby psy-

choenergetyczne jest brak snu. Badania potwierdzają, że wystarczy
tylko godzina snu mniej, aby zjeść nawet kilkaset kalorii więcej ko-
lejnego dnia! Co ciekawe, większość badanych miała wrażenie, że
zjadła mniej niż zazwyczaj po zarwanej nocy! [26] Zasoby poznaw-
cze są nam potrzebne, jeżeli decydujemy się świadomie kontrolo-
wać własne myśli lub chcemy je monitorować (monitorowanie pole-
ga na przeczesywaniu pamięci w celu wykrycia myśli, którą staramy
się zablokować). Myśli przepływają przez nasz umysł jak chmurki,
automatycznie, bez udziału naszej świadomości. Jednak, jeżeli poja-
wi się niechciana, wtedy włącza się działanie kontrolowane, mające
na celu wyeliminowanie jej: „Miałem o tym nie myśleć”. Czy nie ma
na to rady? Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie zaprzesta-
nie walki o niemyślenie i świadoma zamiana myśli na inne działanie:
• Kiedy przyjdzie mi na myśl coś słodkiego, pomyślę o soczy-
stym, pachnącym jabłku.
• Kiedy przyjdzie mi na myśl coś słodkiego, wypiję szklankę
wody.
• Mogę zamiast o słodyczach pomyśleć o ich wpływie na moje
zdrowie.

Gdy mamy naładowane zasoby poznawcze, jesteśmy wypoczęci,

w dobrym nastroju itp., praktykowanie zamiany przychodzi nam

- 145 -
łatwo. Jednak zarwana noc, silny stresor czy mnogość zadań na
głowie spowodują, że w świadomości pozostanie tylko założenie
blokowania myśli o słodyczach, co będzie prowadziło do częstsze-
go się ich pojawiania. Dobrze opisuje to przykład pewnej mojej pa-
cjentki. To znana osoba ze świata mediów, żyjąca w nieustannym
obciążeniu i pod presją. Stara się bardzo ograniczać kalorie. Jej dieta
przypominała głodówkę. Udawało się jej wytrzymywać w narzuco-
nym reżimie do pewnego czasu. Opowiedziała mi, że pewnego dnia
umówiła się z chłopakiem na kolację. Poszli do wykwintnej restau-
racji, gdzie miło spędzali czas. Po głównym daniu chłopak zapytał,
czy nie ma ochoty na deser, kawałek pysznego ciasta. Podobno ser-
wują tutaj wyjątkowo dobre. Dziewczyna podziękowała, tłumacząc
się, że jest już najedzona. Po kolacji chłopak odwiózł ją do domu.
Jednak dziewczyna zamiast pójść do domu, skierowała się do skle-
pu, który był otwarty jeszcze przez najbliższe 10 minut. W sklepie
puściły wszystkie hamulce. Lista produktów była naprawdę zdu-
miewająca: od słodyczy po kabanosy. Kalorie zjedzone po kolacji
można liczyć w tysiącach. Czy byłoby tak, gdyby pozwoliła sobie na
kawałek ciasta po kolacji? Zapewne nie, ponieważ nie byłoby efektu
blokowania myśli.

Dlaczego tak się stało? Tłumaczą to pewne procesy psychologicz-

ne. Działanie dziewczyny było podjęte świadomie: „nie chcę ka-
wałka ciasta”, następnie myśl przeszła do poziomu nieświadomego,
który cały czas filtrował rzeczywistość w poszukiwaniu kawałka cia-
sta. Widzicie ten paradoks? Wracając do domu przy wyczerpanych
zasobach, nie była w stanie świadomie kontrolować powstrzymy-
wania się od chęci na ciastko. Na skutek automatycznych procesów
mózg wyrzucił jej dziesiątki produktów, które do tej pory blokował
jako „zagrożenie”. W efekcie dziewczyna zjadła zdecydowanie wię-
cej niż gdyby pozwoliła sobie na porcję deseru po kolacji.

- 146 -
Podobny mechanizm zadziałał w wyżej opisanym badaniu o ste-
reotypie starości. Próba kontroli spowodowała, że zdecydowanie
więcej stereotypów zapamiętali uczestnicy proszeni o myślenie
niestereotypowe. Następuje efekt sprężyny, polegający na tym, że
blokowane myśli w pewnym momencie potrafią wystrzelić ze zwie-
lokrotnioną siłą.

Tak więc, gdy staramy się nie myśleć o słodyczach, paradoksalnie

pojawi się znacznie więcej myśli na ten temat. Umysł bez naszej
wiedzy będzie się fiksował na słodyczach. Zdecydowanie lepszym
rozwiązaniem będzie świadome pozwolenie sobie na coś słodkiego.
Możemy sobie założyć, że pojawi się dokładnie dwa razy w tygo-
dniu. Plan optymistyczny będzie taki, że słodycz pojawi się raz, plan
katastroficzny ‒ że trzy razy. Zgoda na jeden i drugi da dużo spokoju
i luzu. Pozwalamy sobie na podjęcie decyzji w zależności od aktual-
nego samopoczucia.

Kolejnym krokiem jest świadome jedzenie. Czyli, jeżeli decydujemy

się na kawałek sernika, to jedząc go, całą uwagę skupiamy tylko na
nim. Odpowiadamy sobie przy tym na pytania, jak wpłynie on na na-
sze zdrowie, jak wpłynie na samopoczucie teraz i jutro, czy po zje-
dzeniu tego kawałka, będziemy się czuć dobrze. Dzięki temu budu-
jemy naszą świadomość i ćwiczymy ją jak prawdziwy mięsień. Jeśli
będziemy to powtarzać regularnie, za jakiś czas chęć na ciasto może
być zdecydowanie mniejsza. Wtedy, jeżeli wybierzesz świadomie,
że chcesz zjeść kolejny kawałek, po zjedzeniu go nie będziesz mieć
wyrzutów sumienia.

Namaluj obraz preferowanej przyszłości

Zauważyłem w mojej praktyce, że praca metodą SMART (którą

opisuję kilka akapitów niżej) czyli metodą precyzyjnego określania

- 147 -
celów, w niektórych przypadkach w ogóle się nie sprawdzała! Metoda
polega na wybraniu jasnego celu i zwięzłym opisie kroków jak za-
mierzasz go osiągnąć. Okay, w przypadku sportowców, osób myślą-
cych w sposób ścisły, analityczny, matematyczny, punktowy techni-
ka SMART ma swoje zastosowanie i wysoką skuteczność. Częściej
jednak współpracuję z osobami działającymi bardziej emocjonalnie,
przedziałowo niż analitycznie. Takie osoby mają wiele, wiele róż-
nych drobnych celów, ekscytują się małymi pomysłami i ciężko jest
wybrać im jeden sprecyzowany, odrzucając tym samym te wszyst-
kie drobnostki, które są przecież tak ekscytujące… w końcu face-
book wyświetlił mi dwa dni temu niesamowity kurs garncarstwa.
Odkładam więc inne plany i zapisuję się na kurs, zanim minie cena
promocyjna… znacie to skądś?

Dlatego też określanie celu jako „nie chcę jeść słodyczy” albo bar-
dziej optymistycznie „chcę przestać jeść słodycze” jest bardziej my-
śleniem życzeniowym, zahaczającym o narzekanie. Przeważnie też
w takim wypadku widzimy się jako osoba nadużywająca słodyczy
oraz mamy świadomość tego, że inni też nas takimi widzą, przynaj-
mniej w obecnej chwili. W kontekście zmiany takie zdanie staje się
więc formą narzekania a nie jasno postawionym celem. Przynajmniej
z perspektywy specjalisty. Nie od dziś wiadomo, że zaprzestanie ro-
bienia czegoś jest najtrudniejszym sposobem na zmianę. Szczerze
przyznam, że podczas pracy indywidualnej z pacjentem wolę usły-
szeć „próbuję przestać jeść słodycze”, wtedy mogę domniemać, że
ta osoba już aktywnie podejmuje próby, mogę też zapytać w jakich
działaniach pojawia się trudność.

Czasami jednak postawienie jasnego celu to za dużo na początek.

Szczególnie jeżeli wcześniej podejmowało się wiele prób zakoń-
czonych fiaskiem. Wiara w swoje możliwości spada. W takim wy-
padku zaczynamy od czegoś przyjemniejszego. Proszę pacjenta

- 148 -
o namalowania słowami, uczuciami, emocjami, potrzebami i warto-
ściami obrazu preferowanej przyszłości, jaki sobie wyobraża po za-
kończeniu procesu zmiany nawyków, czyli często naszej współpracy.

Przypomina mi to trochę pytanie o cud znane z terapii TSR (tera-

pii skoncentrowanej na rozwiązania). Wyobraź sobie, jak zmieni się
Twoje życie, gdy wydarzy się cud. Podczas gdy będziesz spać dzisiaj
w nocy, zadzieją się cudowne rzeczy, o których nie będziesz mieć
pojęcia. Co się wtedy zmieni?
Co zauważysz najpierw?
Co zauważysz trochę później?
Jak będziesz się wtedy czuć? (lista emocji)
Jakie potrzeby będą w Tobie żywe? (lista potrzeb)
Jakimi wartościami będziesz się kierować? (lista wartości)
Gdzie wtedy będziesz się znajdować?
Kto będzie obok ciebie?
Jak będzie wyglądać Twój poranek, a jak wieczór?
W jaki sposób to, że będziesz czuł/a się lepiej, umożliwi Ci robienie
tego, czego obecnie nie robisz?

Tego typu ćwiczenie przeważnie wprowadza nas w pozytywny na-

strój. Pozwala zacząć marzyć, budzi się nadzieja, wzrasta motywa-
cja. Już samo rysowanie w wyobraźni takiego obrazu wpływa na
neurony, które zaczynają przecierać nowy szlak, łącząc się i ze sobą
komunikując. W pewnym stopniu nasz mózg przez chwilę podczas
ćwiczenia już był w tym miejscu. Więc samo myślenie na ten temat
przemodelowuje nam mózg! Czasami nawet niektórzy sięgają po
kartkę i w trakcie spotkania rysują swój obraz. Jeżeli taka forma wy-
razu jest Ci bliższa, łap za farby, kredki czy flamastry. Użyj różnych
kolorów, kształtów i form. Baw się tym. Szczególnie ćwiczenie to lu-
bią osoby kreatywne, które przeważnie mają wiele celów w głowie,
starając się łączyć je w nowy sposób, tworząc coś zupełnie nowego.

- 149 -
Zobacz, że aby dotrzeć do takiego stanu jaki namalowaliśmy, mamy
jeszcze tak wiele niewiadomych. Trzeba sobie to przyznać, że czasa-
mi jest to złożony projekt dotykający naszego środowiska psychicz-
nego, fizycznego oraz społecznego. Szczególnie w pierwszym okre-
sie. Dlatego, w odróżnieniu od techniki SMART, tutaj odpuszczamy
sobie używanie cyferek, miar, dat. terminów. Obraz jest bardziej
zapisem niewerbalnym, na granicy naszej świadomości i podświa-
domości, która komunikuje się z nami za pomocą uczuć, potrzeb
i wartości. My je nazywamy, nadajemy im kształty, kolory.

Jednak w momencie, gdy mamy już namalowany swój obraz, może-

my dzięki odpowiednim narzędziom zacząć budować do niego dro-
gę rozkładając ją na mniejsze cele do osiągnięcia i tutaj przychodzi
nam z pomocą metoda SMART!

Bądź sprytny ‒ metoda SMART

Jest sprytna (ang. smart) droga prowadząca do osiągania swoich celów.

George T. Doran

Bądź sprytny ‒ kieruj się odpowiednimi metodami. To dzięki wła-

ściwym narzędziom będziesz w stanie osiągnąć to, co zamierzasz.
Metoda SMART jest prostym narzędziem, niemalże jak posługiwa-
nie się śrubokrętem. Co oznacza?

Twój cel powinien być SMART:

S ‒ sprecyzowany
M ‒ mierzalny
A ‒ atrakcyjny
R ‒ realny
T ‒ terminowy

- 150 -
Jest tu zawarta idealna metoda określania właściwego celu.
Ustalenie go oznacza sukces. Czyli posługując się odpowiednim
narzędziem, zmniejszysz ryzyko porażki w przyszłości. Zobacz, jak
wiele osób odczuwa, że podejmowało już sporo prób kończących
się bolesną porażką. Czy korzystały one jednak z odpowiednich na-
rzędzi do ustalania celu? Czy bardziej bazowały na spontanicznym:
„od jutra się odchudzam i chcę zrzucić 20 kg”? Teraz przeanalizujmy,
czy ten cel był SMART.

Sprecyzowany? Tak, chodzi o utratę wagi.

Mierzalny? Tak, miarą jest waga łazienkowa.
Atrakcyjny? Na pewno, wiele osób utratę wagi wiąże wręcz z no-
wym życiem.
Realny? Tego nie wiemy. Jeżeli mówi to osoba ważąca 120 kg, to
możemy założyć, że będzie realny w większym stopniu niż w przy-
padku osoby ważącej 70 kg.
Terminowy? Nie, zabrakło tutaj ram czasowych.

Jak zatem powinien wyglądać sprytnie postawiony cel?

Sprecyzowany ‒ jasno określony cel, najlepiej jednym prostym zda-

niem. Nie może być tu miejsca na luźną interpretację. Każdy, kto go
usłyszy, będzie dokładnie wiedział, o co chodzi.
Mierzalny ‒ określony tak, aby można było go zmierzyć i przedsta-
wić w postaci cyfrowej. Czasami pomocne mogą być tutaj skale, np.
skala zdrowego odżywiania. Z miesiąca na miesiąc dzięki takiemu
narzędziu możesz obserwować, czy np. zdrowo się odżywiasz.
Atrakcyjny ‒ jak bardzo jest dla Ciebie istotny, co powoduje Twoją
motywację? Im bardziej cel będzie atrakcyjny, tym więcej pobudze-
nia będzie wywoływał. Będziemy chcieli tym samym inwestować
w niego więcej zasobów.
Realny ‒ w tym punkcie wiele osób może mieć problem, podchodząc

- 151 -
do celu zbyt optymistycznie. Aby określić, czy plan jest realny, warto
skorzystać z innej metody ‒ przyjąć sobie optymistyczny i katastro-
ficzny plan wydarzeń (o tym w podrozdziale o planie minimum).
Terminowy ‒ ustal ramy czasowe, dzięki którym będziesz w stanie
jasno określić, czy plan został zrealizowany, np. w maju pozwolę so-
bie na słodycze osiem razy.
Jak ja określam swoje sprytne cele? W najbliższym miesiącu zamie-
rzam codziennie rano przed pracą wykonywać trzy ćwiczenia prze-
ciwdziałające negatywnemu wpływowi pracy siedzącej.

Sprecyzowany? Tak, chodzi o wykonanie trzech ćwiczeń z zestawu

kilkunastu.
Mierzalny? Tak, mogę codziennie odznaczyć w kalendarzu, czy wy-
konałem ćwiczenia.
Atrakcyjny? Oczywiście, chciałbym być zdrowy i sprawny przez
całe życie.
Realny? Tak, zakładając, że ćwiczenia zajmą mi 10-20 min, tyle cza-
su jestem w stanie rano wygospodarować.
Terminowy? Tak, określiłem, że zmianę wprowadzę na miesiąc, je-
żeli mi się spodoba, mogę spróbować w kolejnym miesiącu.

Teraz proszę Was o przygotowanie sprytnego celu na najbliższy ty-

dzień. Zaczynajmy od małych kroków.

Zasoby psychoenergetyczne – źródło naszej siły

Po pierwsze, miej zdefiniowany, jasno określony cel (ideał, zadanie).
Po drugie, zdobądź potrzebne zasoby, by do niego dojść: wiedzę, pie-
niądze, materiały, metody. Po trzecie, skieruj wszystkie te zasoby na
osiągnięcie celu.
Arystoteles

- 152 -
Czym są zasoby psychoenergetyczne?

Przed ponad rokiem przesiadłem się na nowy rower z kierownicą

w kształcie baranka, charakterystyczną dla kolarzówek. Różni się
ona od klasycznej prostej kierownicy spotykanej w rowerach gór-
skich, czy wyprofilowanej, spotykanej w rowerach miejskich. Jest
jeszcze jedna ciekawa różnica ‒ rozmieszczenie przerzutek. W więk-
szości rowerów znajdują się bowiem na kierownicy, tak aby bez pro-
blemu można było kciukiem zmienić bieg. Natomiast w kierownicy
w kształcie baranka przerzutki ukryte są w klamkomanetkach, czyli
tam, gdzie hamulce, więc aby zmienić bieg, trzeba hamulec przesu-
nąć w lewo albo prawo. Po dziesiątkach tysięcy kilometrów i godzin
na tradycyjnych przerzutkach była to dla mnie olbrzymia zmiana.
Tak naprawdę pierwsze dni jazdy to była porażka. Jeździłem zde-
cydowanie ostrożniej, pomimo nowego, lekkiego i zrywnego rowe-
ru. Przed każdą zmianą biegów musiałem się zastanowić, w którą
stronę nacisnąć hamulec, żeby zmienić odpowiednio przerzutkę.
Zauważyłem też, że jazda męczyła mnie znacznie bardziej niż trady-
cyjnym rowerem z prostą kierownicą i przerzutkami pod kciukiem.
Wcześniej wsiadałem i nie zastanawiając się za bardzo nad kiero-
waniem rowerem, mogłem pogrążyć się w myślach na inne tematy.
Teraz nowy rower wymagał ode
mnie pełnego skupienia. Czy
popełniałem błędy? Oczywiście,
praktycznie co chwila. Kiedy
przestałem je popełniać? Rower
mam od ponad roku, jeżdżę in-
tensywnie i do teraz czasem
muszę się przez chwilę zastano-
wić, w którą stronę chcę zmie-
nić bieg. Zobaczcie, tyle czasu
(i kilometrów) upłynęło, a nowy

- 153 -
nawyk zmiany biegów nie wszedł mi jeszcze w 100% w krew. Cały
czas wymaga on mojej uwagi, chociaż z każdym tygodniem coraz
mniejszej. Zmiana wymaga ode mnie przeznaczenia większych za-
sobów psychoenergetycznych.

Wyobraźcie sobie, że zasoby psychoenergetyczne to powerbank.

Wstajemy rano z naładowaną baterią, jeżeli optymalnie dobierzemy
ilość odpoczynku potrzebną do naładowania ich na full (o tym, jak
naładować baterię, więcej w dalszej części).
Tak więc od rana wykonujemy masę różnych czynności, które wy-
magają energii. To oczywiste. Najlepiej, jeżeli wykonujemy czyn-
ności automatycznie, jak ubieranie się. Jeszcze lepiej, jeżeli mamy
przygotowane ubranie albo do pracy chodzimy w jednym uniformie.
Wtedy to już w ogóle bajka. Ubrać się bez zastanowienia! Jednak,
jeżeli jakaś czynność wymaga od nas zaangażowania (np. nie wie-
my, w co się dziś ubrać), to automatycznie pobór energii z naszego
psychoenergetycznego powerbanku będzie większy. Im mniej jest
decyzji automatycznych, tym więcej energii potrzebujemy. Do pod-
jęcia decyzji, wykonania nowej czynności, zmiany nawyków będzie-
my potrzebowali jej naprawdę dużo.
Wiemy, że wyczerpanie zasobów powoduje spadek wydolności fi-
zycznej, stąd też zawodowi sportowcy po treningach stawiają na
regenerację. Zwróćmy uwagę, że im więcej aplikacji działających
w tle, tym wolniej będzie działać komputer. Podobnie jest również
z naszymi zasobami. Stąd też jest wiele elementów, które w nie tak
oczywisty sposób pobierają energię z naszej baterii. Może to być
sprawa, której nie zamknąłeś przed tygodniem, jakaś kłótnia, nie-
pewna sytuacja w pracy albo toczący się duży projekt.

Niezaspokojone potrzeby również są istotnym czynnikiem wy-

sysającym power z baterii. Chociażby potrzeba niezależności.
Współpracowałem z pacjentką, która ze względu na trudny związek

- 154 -
miała niezaspokojone potrzeby. Przekładało się to na brak energii,
brak chęci i ogólną nieporadność we wprowadzaniu zmian w swo-
im życiu. Dopiero kilkunastodniowe wczasy bez partnera pozwoliły
pacjentce odżyć. Nagle wszystko to, nad czym pracowaliśmy przez
ostatnie miesiące, udało się wprowadzić i utrzymać. Okazało się,
że toksyczny związek tak wyczerpywał jej zasoby, że na pozostałe
zadania zostawało niewiele. Innym przykładem wyczerpywania za-
sobów może być historia małżeństwa, któremu ciążył kredyt wzię-
ty we frankach na budowę domu. Przez lata niestabilność walut
sprawiała, że ich zasoby psychoenergetyczne znacznie uszczuplały.
Dopiero sprzedaż domu i spłata kredytu pozwoliły im poczuć się
lepiej.

Świadomość posiadania własnych zasobów jest niezwykle istotna.

Od poznania już tylko krok do sprawnego zarządzania. Odpowiednie
zarządzanie zasobami jest kluczem do zdrowia... oraz redukcji de-
strukcyjnych zachowań typu napadowe jedzenie, niezdrowe pro-
dukty w diecie. Słodycze… wiecie, kiedy pojawiają się najczęściej?
Kiedy brakuje nam zasobów. Pewnie zgodzicie się ze mną, że naj-
trudniej jest utrzymać prawidłową dietę wieczorami. Dlaczego tak
się dzieje? Cały dzień możesz działać na pełnych obrotach, żeby się
podkręcić, zasilasz się jeszcze kawą, herbatą, yerba mate. W ciągu
dnia możesz być nie do zatrzymania, ale przychodzi wieczór, Twoja
garda i silna wola trzymane na niewidzialnych linkach (za pomo-
cą zasobów psychoenergetycznych) zaczynają słabnąć. Nie jesteś
w stanie utrzymać linek, aby odmówić sobie tego kawałka pizzy,
drinka czy kawałka czekolady. A przecież nie tak się ze sobą uma-
wiałeś. Odpowiedzialne za taki stan rzeczy są właśnie wyczerpane
zasoby. Dlatego są one tak istotne w kontekście zmiany nawyków
żywieniowych.

- 155 -
Prosta instrukcja dla początkujących, jak dbać o zasoby:

Fizyczne:
Jeżeli biegniesz, idź.
Jeżeli idziesz, stań.
Jeżeli stoisz, usiądź.
Jeżeli siedzisz, połóż się.

Psychiczne:
Staraj się znaleźć chociażby 15 min dwa razy dziennie, żeby wyłą-
czyć myślenie.
Możesz mieć pusty umysł, biegnąc ‒ nazywamy to sportem.
Możesz mieć pusty umysł, idąc ‒ nazywamy to spacerem.
Możesz mieć pusty umysł, siedząc ‒ nazywamy to medytacją.
Możesz mieć pusty umysł, leżąc ‒ nazywamy to drzemką.

Każda forma odpoczynku będzie regenerowała powerbank, a każ-

dy powerbank może się ładować w inny sposób.
Jeżeli wyczerpany jest przez dużą liczbę kontaktów ‒ naładujesz go
chwilą samotności.
Jeżeli wyczerpany jest samotnością ‒ naładujesz go, kontaktując się
z innymi.
Jeżeli wyczerpany jest pracą ‒ naładujesz go, wyjeżdżając na urlop.
Jeżeli wyczerpany jest ciężkim dniem ‒ naładujesz go, dając sobie
odrobinę przyjemności (zrób coś niecodziennego, wyjdź do kina, te-
atru, muzeum, na koncert, randkę, kolację, masaż).

Dbaj o codzienne zasoby regularnie. Zaobserwuj, ile potrzeba Ci

snu, aby naładować się do pełna. Może to być 7, a może 10 godzin.
Nie oceniaj się. Staraj się codziennie wyspać. Może oglądanie se-
rialu do późnych godzin wcale nie odnawia Twoich zasobów? Jeżeli
masz chwilę dla siebie, siedzenie na social mediach nie spowoduje

- 156 -
relaksu, to dodatkowe obciążenie psychiczne. Pozwól sobie w tym
czasie kompletnie nic nie robić. Siedzieć z zamkniętymi oczami
i głęboko, spokojnie oddychać ‒ to jest regeneracja. Wyłącz myśle-
nie nawet na pięć sekund. Nie dostarczaj bodźców.

Dbaj o zbilansowaną i regularną dietę.

• Pamiętaj, aby wypijać przynajmniej 1,5 l wody.

• Pamiętaj, że kofeina zaciąga pewien dług. Trzeba go będzie
spłacić.
• Pamiętaj o codziennej regularnej aktywności fizycznej. Zwróć
uwagę, aby każdą godzinę siedzenia przerywać kilkoma minu-
tami energetycznych ćwiczeń. Staraj się codziennie chodzić
około 8 tys. kroków (wybieraj schody, parkuj samochód dalej,
wysiadaj przystanek wcześniej, spaceruj rozmawiając przez
telefon). Odpowiednie dotlenienie organizmu oznacza rege-
nerację wszystkich odległych od serca tkanek.

Aneta popołudniem potrzebuje chwili z energetyczną muzyką.

Pozwala jej to zebrać myśli.
Marysia natomiast będzie potrzebowała muzyki relaksacyjnej. To
lepiej na nią zadziała.
Aneta odpocznie, spotykając się wieczorem ze znajomymi na inten-
sywnym treningu.
Marysi dużo lepiej będzie służył długi samotny spacer z ulubionym
audiobookiem. Planuj weekendy, planuj urlopy, planuj, jak chcesz
spędzić czas wolny, aby naładować baterie. Staraj się nie dopusz-
czać do momentów, kiedy pojawiający się czas wolny spędzasz na
kanapie z powodu braku pomysłu na coś lepszego. Pamiętam, jak
kiedyś przez weekend obejrzałem jeden sezon serialu na Netflixie.
W poniedziałek czułem się rozbity i niewyspany. Moje baterie były
kompletnie rozładowane. Inny weekend spędziłem na kajakach.

- 157 -
Dwa dni w ruchu. W poniedziałek czułem się świetnie. Byłem
w stanie góry przenosić.

Dbanie o zasoby psychoenergetyczne to ciągła obserwacja czego

w danym momencie potrzebuje Twoje ciało i umysł.

Samoregulacja może sporo kosztować

Świadome powstrzymywanie się od określonych reakcji jest dla nas

kosztowne, i to bardzo! Dążenie do naszego ja idealnego będzie się
wiązało ze zużywaniem zasobów psychoenergetycznych. Do tego
stopnia, że w trakcie świadomego blokowania pewnych myśli do-
chodzi do zwiększonego poboru glukozy w mózgu. Widać to rów-
nież poprzez spadek cukru we krwi! Znam pracujące intensywnie
umysłowo osoby, które podświadomie sięgają po coś słodkiego.
Być może jesteśmy w stanie wytłumaczyć to właśnie zwiększonym
metabolizmem. Mało tego ‒ osoby, które wchodzą w nowe role (np.
ktoś będący wcześniej nauczycielem przechodzi na posadę pro-
gramisty), potrzebują tak wiele energii i zasobów, że po takim do-
świadczeniu spada ich siła mięśni. Tak więc, gdy masz nową pracę,
z nowymi obowiązkami, to może nie jest najlepszy czas na łamanie
rekordów sportowych lub zmiany w innych obszarach życia.

Nie ma się czemu dziwić. Tak naprawdę odpowiada za to układ

nerwowy, który wykonuje za nas większość pracy. Wydaje się, że
na siłowni pracują mięśnie? Wiele badań wskazuje na to, że przede
wszystkim pracuje nasz układ nerwowy [49] i to on potrzebuje naj-
więcej odpoczynku. Pamiętam jeszcze z czasów, gdy byłem stałym
bywalcem siłowni, że wystarczy raz przeciążyć układ nerwowy, aby
regenerować się później tygodniami. Co innego mięśnie, którym po-
trzeba do kilku dni na odbudowę.

- 158 -
Odzyskanie kontroli sprawi, że te same zadania będą dla nas mniej
obciążające. Zmiana perspektywy daje naprawdę wiele. Wystarczy
przytoczyć badanie z klaksonem. Dźwięk klaksonu był denerwujący
dla uczestników dużo bardziej, kiedy nie mieli możliwości nad nim
zapanować. Poziom zdenerwowania spadał znacznie, kiedy dosta-
wali guzik mogący go wyłączyć. Co ciekawe, wcale nie musieli z nie-
go korzystać. Wystarczyła sama wiedza, że mogą wyłączyć klakson,
kiedy tylko będą chcieli. [50]

Jaka więc ilość stymulacji będzie dla nas odpowiednia? Dopuszczalna

ilość samoregulacji jest kwestią wyjątkowo indywidualną. Aby do-
brze oszacować, ile zmian jesteśmy w stanie wprowadzić, warto
przyjrzeć się swojemu poziomowi energii i poziomowi napięcia.
Samoobserwacja da wiele informacji. Jeżeli wstajemy niewyspani
przez cały tydzień, to przed wprowadzeniem nowej istotnej zmiany
warto zadbać o to, aby odpowiednio się wysypiać. To powinna być
pierwsza zmiana, jaką wprowadzisz. W ciągu dnia (a czasem także
nocą) jesteśmy bombardowani różnymi bodźcami. Czasami może
to być cały dzień pełen mniejszych lub większych stresów. Jednak
każdego dnia, nawet gdy odbieramy go jako pełen stresów, z pew-
nością znajdzie się chociaż 10 min spokoju. Może to być czas zaraz
po śniadaniu z pełnym żołądkiem lub chwila po przebudzeniu, kiedy
wszyscy jeszcze śpią. Warto zapamiętać uczucia, jakie temu towa-
rzyszą i starać się je przywoływać więcej niż raz dziennie. To da nam
więcej zasobów, walutę na kosztowną samoregulację.

Kiedy rozpoczynamy pracę ze sobą, często chcemy wprowadzać

wszystkie zmiany naraz, tak aby jak najszybciej zobaczyć efekty.
Nie badamy zasobów, jakimi dysponujemy. Wygląda to tak, jakby-
śmy weszli do galerii handlowej z banknotem 100 zł, chcąc całkowi-
cie zmienić swój styl ubioru. U Konrada może się sprawdzić metoda:
chcesz zmienić outfit, to zacznij od nowej koszuli. Jednak u Pawła

- 159 -
lepsza może być metoda: uzbieram całą kwotę i za jednym razem
kupię całą kreację. Żadna z tych strategii nie będzie ani gorsza, ani
lepsza.

À propos zmiany stylu: kupując nowe ubrania, zauważam ciekawe

zjawisko ‒ konflikty jawne i utajone. Czasami chcę kupić coś ele-
ganckiego. Podświadomie jednak najchętniej zostałbym w swoich
starych wygodnych ciuchach. Gdy zapytam się wprost, po co mi
nowe ciuchy, uaktywnia się konflikt jawny: chcę mieć eleganckie
ciuchy, bo potrzebuję ich do pracy – nie chcę nowych ciuchów, bo
w starych jest mi wygodnie. Kiedy zastanowię się głębiej, ukaże się
konflikt utajony: chcę mieć eleganckie ciuchy, bo potrzebuję ich do
pracy – nie jestem w pełni gotowy na nowe eleganckie ubrania, po-
nieważ dużo więcej czasu zajmuje ich pielęgnacja, na którą mogę
nie mieć dodatkowych zasobów. Brak decyzji, czy kupić nowe ubra-
nia czy nie, jest również energetycznie kosztowna. To trochę tak,
jakbym cały czas stał jedną nogą w sklepie, nie mogąc się zdecydo-
wać czy kupić nową koszulę czy wyjść i zostać w T-shircie.

Podobnie jest z decyzją o zmianie nawyków jedzenia słodyczy.

Czasami widzimy zalety, jednak podświadomie pojawia się ALE ‒
utrudniające decyzję. Stoimy jedną nogą w sklepie! Podejmując de-
cyzję, warto dobrze przeliczyć swoją walutę. Zastanowić się, czy
to odpowiedni moment na podjęcie tak ważnego kroku. Może się
okazać, że aktualnie potrzeba odłożyć więcej „waluty” na zakup
całej kreacji, zamiast rozdrabniać się na części. W takim wypadku
zastanów się, jak ową „walutę” będziesz zbierać. Czyli z czego ob-
ciążającego Cię jesteś w stanie zrezygnować.

- 160 -
Jak skutecznie odnowić swoje zasoby?

Trzymając się naszego porównania zasobów psychoenergetycz-

nych do powerbanku, aby odnowić zasoby, potrzebujemy się pod-
ładować. Nie można tu przecenić roli snu. Długość snu dobieramy
indywidualnie do potrzeb naszego organizmu! Nie wzorujemy się
na nikim. Przytoczę tutaj przykład mojej pacjentki, która w trakcie
konsultacji zaznaczała mi, że jest wiecznie zmęczona, a wieczorami
nie ma już siły na nic i najchętniej położyłaby się spać jeszcze przed
wieczorynką. Przypisywała tym symptomom znamiona chorobowe.
Zaniepokoiło mnie to, więc zacząłem dokładnie wypytywać o różne
elementy stylu życia. Jak się szybko okazało, pani Ola musiała być
w pracy już parę minut po 4:00 rano! Wstawała więc o 3:00. Nic
dziwnego zatem, że była zmęczona o 19:00. Powinna o tej godzinie
spać i nie ma w tym nic nienormalnego.

Sen jest kluczowym czynnikiem odnawiania zasobów. Pamiętamy,

że dla jednych wystarczające będzie 7 godzin, dla innych 9. Topowi
sportowcy, aby mieć zasoby załadowane z nawiązką, śpią przynaj-
mniej 8-9 godzin dziennie. Dodatkowo drzemią w ciągu dnia. To
różni najlepszych od dobrych ‒ wiedzą, jak się sprawnie regenero-
wać. A jak wspomnieliśmy już wcześniej, to nie mięśnie wykonują
największą pracę, tylko układ nerwowy. W związku z tym regene-
racja układu nerwowego będzie tak samo istotna dla pracownika
psychicznego, fizycznego i sportowca.

Kolejnym czynnikiem jest regularna aktywność fizyczna. Zabawne

jest, że doceniamy aktywność najczęściej, gdy do niej wracamy po
przerwie. Obserwujemy wtedy jak nasze ciało i gospodarka hor-
monalna się zmieniają. Efektem jest lepszy i głębszy sen, redukcja
stresu, większy dystans do rzeczywistości, rośnie poczucie własnej
wartości, nie wspominając o poprawie kluczowych dla zdrowia

- 161 -
czynników, jak praca serca i układu krwionośnego, mineralizacja
kości czy dotlenienie mózgu. Aktywność fizyczna powinna być nie-
odłącznym elementem życia każdego z nas. Spójrzcie na przykład
na dalekie Indie. Tam poniekąd wiara i systemy religijne zwracają
uwagę swoich wiernych na codzienną aktywność fizyczną np. w po-
staci jogi. Religie Dalekiego Wschodu określają też kanony żywienia
– zdrowego żywienia… W Polsce tradycja religijna również starała
się określić kanony jedzenia, np. kiedyś się regularnie pościło, póź-
niej była smażona ryba, a teraz… sam już nie wiem.

Właśnie żywienie jest kolejnym czynnikiem warunkującym

regenerację zasobów energetycznych. I to nie byle jakie żywienie.
Przyglądając się zachodniemu stylowi jedzenia czy typowej polskiej
diecie, odnoszę wrażenie, że patrzymy na nie wyjątkowo krótko-
wzrocznie. To jedzenie przeważnie niewspierające naszego organi-
zmu. Odżywiać organizm powinniśmy żywnością niskoenergetycz-
ną, a bogatą odżywczo, czyli zupełnie odwrotnie do wspomnianych
modeli. Wchodząc głębiej w fizjologię, jedzenie bogate odżywczo
dostarcza wiele cząsteczek wpływających pozytywnie na cały układ
nerwowy. Wymienić tutaj można chociażby magnez czy witaminy
z grupy B, a związków biologicznie aktywnych są tysiące. Najlepiej
działają synergistycznie, czyli wspólnie uzupełniając i wzmacniając
efekt działania. Stąd też wszelkie próby wielkich firm farmaceutycz-
nych, aby te substancje zamknąć w tabletce, kończą się fiaskiem.
Suplementacja nie jest w stanie zastąpić kolorowej i różnorodnej
diety.

A dieta to również odpowiednie nawodnienie. I tutaj pojawia się pe-

wien paradoks. W mojej pracy spotykam się z osobami, które dbają
o nawodnienie aż za bardzo! Zalecane jest wypijanie 1,5 - 2,5 litra
wody dziennie, przy czym 2,5 l jest wskazane raczej dla osób ak-
tywnych fizycznie, czy podczas upalnych dni. Natomiast, jeżeli dieta

- 162 -
jest uboga odżywczo, nie zawiera zbyt wielu witamin i minerałów,
a my dodatkowo wypłukujemy je piciem dużych ilości wody, kawy
czy herbaty… możemy sobie tylko zaszkodzić. Minerały i witaminy
rozpuszczalne w wodzie wydalamy wraz z moczem. Dlatego też naj-
lepszym sposobem jest jedzenie warzyw i owoców, które zawierają
czasami nawet ponad 90% wody (np. ogórek, cukinia, pomidor, ka-
pusta pekińska arbuz, melon, truskawki). Moim pacjentom polecam
ponadto codzienne jedzenie zup, koktajli oraz sałatek. Dzięki temu
dostarczamy spore ilości wody i wiele, wiele więcej. Tak odżywiamy
organizm. Natomiast, jeżeli na śniadanie zjemy kanapki z plaster-
kiem pomidora i czasami liściem sałaty, na obiad makaron z pesto,
a na kolację znowu kanapki, to ‒ jak sami się domyślacie ‒ wody
w tych produktach za wiele nie będzie.

Dobrze więc, idąc za tabe-

lą potrzeb Maslowa, mamy
już opisane potrzeby pod-
stawowe, których zaspo-
kojenie wpłynie na poziom
zasobów psychoenerge-
tycznych. Teraz czas zadbać
o potrzeby wyższe. I tutaj otwiera się nieskończona liczba pomy-
słów, jak zaspokajać te potrzeby. Każdy będzie miał własne spo-
soby i w miarę praktyki będzie wypracowywał strategie optymalne
dla siebie. Podam kilka przykładów, które działają najlepiej na mnie
teraz. Pamiętajmy, że zaspokajanie potrzeb to proces dynamiczny
i zmienny.

Zauważyłem, że energetyzująco działa na mnie kontakt z innymi

ludźmi. Szczególnie czuję to w przypadku kontaktu z pacjentami.
Dzięki możliwości pomocy zyskuję od nich całą masę pozytywnej
energii. Zauważyłem też, kto z moich bliskich znajomych działa na

- 163 -
mnie odbudowująco, a kto wręcz przeciwnie. Po ciężkim dniu lubię
więc czasem spotkać się z kimś i pogadać. Inną formą są gry plan-
szowe ‒ świetnie przy nich odpoczywam psychicznie. Czasami jed-
nak po wyjątkowo trudnym okresie mam ochotę na relaks na łonie
natury. Na wyciszenie. Niekiedy wieczorem zamiast atakować swój
umysł kolejnymi bodźcami w postaci social mediów, filmów, książek
czy innych zadań ‒ wolę ciszę. Pozwalam sobie na nicnierobienie,
na niemyślenie. Odkrycie, że mogę sobie pozwolić na nicnierobie-
nie, było dla mnie krokiem milowym. Czasami wyciszam się godzinę
przed snem, medytując, bujając w obłokach. Takie oderwanie myśli
od spraw codziennych daje mi znacznie większe zasoby następnego
dnia. Wstaję z czystym umysłem, gotowy do działania. Co ciekawe,
nie potrzeba wtedy aż tyle snu. Dowodzą tego również najnowsze
badania, wskazujące, że medytacja i hipnoza pozwalają jednocze-
śnie utrzymać uwagę i odbudowywać zasoby. [51]

Planowanie swego wolnego czasu jest niezwykle istotne. Zaplanuj,

ile razy w roku chcesz gdzieś wyjechać. Zapisz daty. I realizuj.
Wyrwanie się z otaczającego schematu daje dużo więcej siły po po-
wrocie. Pamiętaj, że zawsze jest coś, co musisz na ten czas zostawić.
Spokojnie, świat przez kilka dni bez Ciebie się nie zawali.

Bardzo doceniam podróże. Mogę jechać byle gdzie,

aby tylko jechać. Działa to na mnie wyjątkowo sku-
tecznie. Natomiast częstym celem podróży jest kon-
takt z naturą. Zapach lasu, szum morza czy widok
pięknych wierzchołków gór. Na samą myśl o tych kra-
jobrazach czuję, jak moje ciało się rozluźnia! Co daje
kontakt z naturą?

• Redukuje stres mierzony poziomem kortyzolu.

• Zmniejsza uczucie złości i zmęczenia.

- 164 -
 • Podwyższa poziom odczuwanej przyjemności.
• Zmniejsza objawy zespołu deficytu uwagi i nadpobudliwości
(ADHD) u dzieci.
• Zmniejsza objawy depresji u osób w wieku dorosłym. [52]

Nie możemy też zapominać o elementach takich jak sztuka ‒ w każ-

dej formie. Czasami jest to teatr, czasami wystawa, a czasami kon-
cert. Angielskie badanie z 2019 roku wskazuje, że regularne zaanga-
żowanie w odbiór sztuki skutkowało 31% mniejszą umieralnością̨
w porównaniu z zupełnym brakiem uczestnictwa w życiu kultural-
nym. [53] Może wyskoczysz na randkę? Osoby z zapleczem w posta-
ci zdrowych relacji z innymi mają o 50% mniejszą śmiertelność. [54]

Teraz już nie powinniśmy mieć wątpliwości, jak ważne jest dbanie
o odpowiednie uzupełnianie zasobów. Pamiętamy również o zjawi-
sku pozornej oszczędności. Zupełnie jak ze snem. Czasami w na-
kręconym kołowrotku wszystkich zdarzeń zarwanie jednej nocy,
aby nadgonić pracę, wydaje się odpowiednim rozwiązaniem. Jednak
tylko z pozoru, ponieważ następnego dnia wykonamy mniej działań,
niż gdybyśmy się porządnie wyspali.

Dlaczego stres popycha do niewłaściwych decyzji?

Naukowcy od lat starają się zbadać mechanizm przyczyniający się

do podejmowania niewłaściwych decyzji pod wpływem stresu.
Jednym z pomijanych elementów podczas ustalania zadań ważnych
i pilnych są zasoby psychoenergetyczne. W efekcie prowadzi to do
sytuacji, że dla jednej osoby z pozoru prosta czynność może się oka-
zać wyjątkowo obciążająca, dla drugiej nie. Być może ze względu na
przywiązanie do sytuacji, emocje.
Niedawno poprosiłem znajomego, aby udostępnił post na grupie.
Zadanie wydawało mi się banalnie proste. Publikuję czasami po

- 165 -
kilkanaście takich wpisów dziennie, jednak dla znajomego wiązało
się to z różnymi emocjami blokującymi. W efekcie po tygodniu cze-
kania pomogłem mu w publikacji pierwszych treści.

Czasami zadanie może być trudne ze względu na złożoność. Zacznie

rodzić niechęć i stres. Jego wykonanie będzie powodowało podwój-
ne obciążenie psychoenergetyczne, bo trudne zadania jesteśmy też
skłonni odwlekać (prokrastynować). Skupiamy się na innej czynno-
ści, jednak rozpoczęte, a niezakończone zadanie będzie cały czas tli-
ło się gdzieś w naszej świadomości, wypalając coraz większą dziurę.

Obciążenie zasobów psychoenergetycznych obrazuje pewne bada-

nie. Uczestnicy zostali poproszeni o to, aby poczęstować się jedną
z przekąsek znajdujących się na stole w pokoju. Było tam pięć zdro-
wych przekąsek (owoce) i pięć niezdrowych (słodycze). Większość
ochotników wybrała zdrowsze przekąski. W drugiej części badania
uczestnicy zostali poproszeni o zapamiętanie ciągu dziewięciu cyfr.
Następnie mieli się poczęstować przekąską ze stołu. Wyniki okaza-
ły się zdumiewające. Znacznie częściej wybór padał na niezdrowe
przekąski! [55] Jak to wytłumaczyć? Otóż dodatkowe zadanie zu-
bożyło zasoby psychiczne, nasze wewnętrzne RAM i mózg dopomi-
nał się o szybką dawkę energii.

Tego typu sytuacje mają bezpośrednie przełożenie na nasze życie.

Cały czas jesteśmy atakowani różnymi bodźcami. Przywykliśmy do
tego tak bardzo, że nawet czas wolny, który możemy przeznaczyć
na relaks, wydatkujemy na social media lub błądzenie po wirtual-
nych sklepach, co powoduje dalsze napięcie. W ten sposób ciężko
odpocząć. To trochę tak jak z alkoholem. Niektórzy sięgają po nie-
go w weekend celem odstresowania, jednak budzą się kolejnego
dnia bardziej zmarnowani niż po całym tygodniu pracy.

- 166 -
Krótkoterminowe działanie jest charakterystyczne dla dużego prze-
ciążenia, w tym stresu. Podczas obciążenia, które z czasem prze-
radza się w stres długotrwały, mózg zaczyna działać na innych
falach. Można to zobrazować za pomocą specjalnych urządzeń.
Długoterminowe działanie w napięciu uruchamia mechanizmy
natychmiastowej redukcji napięcia. To jak sięgnięcie po gaśnicę
w przypadku pożaru. Reakcja na stres powoduje też, że przechodzi-
my w tryb automatyczny. Oddech przyspiesza, ciśnienie się podno-
si, cholesterol skacze, cukier zostaje uwalniany do krwi. Wszystko
po to, aby móc sprawnie się bronić lub uciekać.

Stres odłącza obszary mózgu, które w danej sytuacji niepotrzebnie

zużywają energię. To powoduje efekt myślenia tunelowego ‒ sku-
pić się na celu, nie rozpraszając się niczym dookoła. Z jednej strony
taki mechanizm można wykorzystać w niektórych sytuacjach, jed-
nak sztuką jest robić to świadomie. Zupełnie jak sportowcy na za-
wodach, którzy jednak poza nimi wyłączają myślenie tunelowe. Co
uruchamia taki mechanizm? Szczególnie praca pod presją czasu, np.
deadline projektu. Dobrze wiem, że ostatnie chwile dużych projek-
tów działają na mnie dokładnie w ten sposób. Czas po prostu prze-
latuje mi przez palce. Tydzień znika w jeden dzień. Dzieje się tak ze
względu na ograniczone działanie hipokampu odpowiedzialnego
m.in. za pamięć krótkotrwałą. Owszem, jestem wtedy w stanie sku-
tecznie zintensyfikować swoje działania, ale jakim kosztem? Stres
powoduje, że mózg kurczy się, zamiast się rozbudowywać. Działając
pod wpływem silnego bodźca stresowego, np. po wypadku samo-
chodowym, funkcjonujemy automatycznie, nie do końca zdając so-
bie z tego sprawę. Niewiele pamiętam ze swojego wypadku rowe-
rowego. Dopiero oczekiwanie na przyjazd policji pozwoliło trochę
się uspokoić emocjom. A relacje na Instagramie, które wcześniej
zrobiłem, oglądałem, jakby nagrała je inna osoba.

- 167 -
Wyobraźcie sobie teraz, że niektórzy przez całe życie tak galopują.
Celem może być podwyżka, awans, dom, nowy samochód. W efek-
cie całe życie biegną w tunelu, nie widzą piękna, jakie roztacza się
cały czas wokół nas. Czy uważacie, że w takiej gonitwie ktokolwiek
jest w stanie zatrzymać się na łące i posłuchać ptaków? Pewnie zgo-
dzicie się, że nie. Przecież to czyste marnotrawstwo czasu. Łatwiej
będzie sobie poprawić samopoczucie tabliczką czekolady. Jej zje-
dzenie zajmie maksymalnie 10 minut.

Jeszcze ciekawiej sprawa

Pień mózgu - mózg gadzi wygląda, jeżeli zobaczy-
unikanie krzywdy my, co dzieje się wtedy
w mózgu.
bezpieczeństwo
M W latach 60. zeszłe-
go stulecia neurobiolog
Układ limbiczny - mózg ssaków Paul D. MacLean opisał
ó teorię podziału mózgu na
nagroda trzy podstawowe obszary,
z potrzeba a właściwie trzy mózgi
satysfakcja w jednym.
g
Naprawdę interesujący
Kora mózg - mózg naczelnych jest fakt, że podczas stre-
system społeczny
su zostaje ograniczone
działanie kory mózgowej
potrzeba więzi
odpowiedzialnej za pla-
planowanie nowanie i kreatywność
kreatywność oraz inne wyższe funkcje.

Stres może powodować zanikanie hipokampu odpowiedzialnego za

osadzanie wspomnień. Może to być pewną odpowiedzią, dlaczego
podczas silnego stresu nie pamiętamy o zjedzonym batoniku albo

- 168 -
butelce słodkiego napoju. Za to podczas długotrwałego stresu or-
ganizm z pewnością nie będzie dobrze tolerował produktów boga-
tych w błonnik.
Będzie się raczej domagał cukrów prostych, bez czasu na trawienie,
tak aby być dobrze przygotowany na wiszącą w powietrzu odpo-
wiedź „walcz lub uciekaj”. Świetnym rozwiązaniem na rozładowanie
emocji i unormowania gospodarki hormonalnej jest aktywność fi-
zyczna. Najlepiej taka, która dodatkowo nie pobudzi reakcji streso-
wych. Odpuszczamy więc ciężki trening crossfit na rzecz bardziej
rekreacyjnego spaceru z psem lub ze znajomymi. Wszystko po to,
aby odzyskać całkowicie równowagę organizmu oraz kontrolę.

Pożądana przez nas automatyzacja zachowań ‒ czyli kiedy

nawyk wchodzi w krew

Większość zadań, jakie na co dzień wykonujemy, jest automatyczna.

Szacuje się, że nawet 95%. Siadanie na krześle nie wymaga od nas
zastanawiania się, kiedy zgiąć kolano, a kiedy wypiąć tyłek. Robimy
to zupełnie automatycznie. Zachowania automatyczne nie są ani
dobre, ani złe. Zależy natomiast, do czego prowadzą. Zauważyłem
u siebie, że siadając na fotelu, robię to całkowicie bezwładnie.
Wielkie klap. Od kiedy dokonałem tej obserwacji, zwracam uwagę,
jak siadam, czasami zatrzymując się 5 cm przed dotknięciem pupą
fotela. Dzięki temu wpływam na mięśnie, które przy pracy siedzącej
są nieużywane, co może prowadzić do wad postawy. Zakładając, że
wstaję i siadam kilkadziesiąt razy na dobę, mam bezwysiłkowy re-
gularny trening. Przez pierwsze dwa tygodnie za każdym razem, kie-
dy siadałem bezwładnie, wstawałem i powtarzałem ruch od nowa.
Teraz zauważyłem, że kontrolowane siadanie weszło mi w krew.
Stało się nowym nawykiem. Warto zapamiętać, że mózg jest leni-
wy. Lubi powtarzalność. Dążymy do bycia w naszej strefie komfortu.
Gorzej, jeżeli ta strefa okaże się niekorzystna dla naszego zdrowia.

- 169 -
 Włączenie świadomych zasobów jest dla
nas wyjątkowo kosztowne energetycznie.
Widać to wyraźnie podczas skanowania
mózgu. Wykonując nowe zadania, mózg
zużywa więcej energii i pobiera więcej
glukozy. Niektóre zadania są tak obcią-
żające, że wyczerpują całkowicie zasoby.
Przeprowadzono badanie, które to zobrazo-
wało. Uczestników poproszono, aby świa-
domie powstrzymywali się od zjedzenia
ciasteczek. Zadanie okazało się tak obcią-
żające, że sfrustrowani uczestnicy poddali
się przy kolejnej próbie. Zupełnie inaczej
zachowała się grupa, której nie udzielono
żadnych zaleceń na temat ciasteczek. [56]

N I E C Z Y TA J T E G O T E K S T U

Przeczytałeś powyższy tekst? Większość osób zrobiła to zupełnie

automatycznie. Nie zużywając wiele energii. Dużo trudniej byłoby
powstrzymywać się od przeczytania go. Zależność pomiędzy au-
tomatycznymi zachowaniami (przeczytałem tekst automatycznie)
a świadomymi, czyli w tym wypadku pożądanym (powstrzymałem
się od przeczytania tekstu), może obejmować różne płaszczyzny,
zaczynając od szeregu elementów umysłowych, psychicznych, na
postawach społecznych i stereotypach kończąc. Dlatego też, wi-
dząc wytatuowanego nastolatka kręcącego się po przystanku w po-
szukiwaniu czegoś, wiele osób zupełnie automatycznie złapie się
za torebkę czy portfel. Na widok otyłej osoby nasuwa się myśl, że
„mogła tyle nie wpierniczać”. Zdecydowanie mniej osób pomyśli, że
być może nadmierna waga to wynik poważnej choroby.

- 170 -
Kiedy nawyk wchodzi w krew? Na tak postawione pytanie odpo-
wiedź będzie mało precyzyjna, bowiem z różnych analiz wynika, że
aby wyrobić nowy nawyk, potrzeba od 18 do 254 dni (średnio około
2 miesięcy). Wiele zależy od tego, jak długo wcześniejszy nawyk
był kultywowany. Inaczej będzie to wyglądało, jeżeli chcemy zmie-
nić nawyk po roku, a inaczej po 30 latach. Zauważyłem, że zmiana
po blisko 30 latach mycia zębów przed śniadaniem na po śniadaniu
wcale nie zajęła mi 30 miesięcy. Wystarczyły dwa. Jednak wciąż po-
trzebuję samokontroli, wciąż zdarzają się wpadki. Jednym ze sku-
teczniejszych narzędzi pozwalających oszacować czas zamiany jest
przypisywanie jednego miesiąca na rok trwania zachowania. Jeśli od
30 lat pijemy rano kawę ze śmietanką i ciastkiem, będzie potrzeba
około 30 miesięcy, aby zupełnie automatycznie sięgać po szklankę
wody i owoc, nie myśląc o kawie. Tutaj również możemy założyć
plan optymistyczny i katastroficzny. Być może wystarczy rok na
zmianę nawyku trwającego połowę życia?

Jeżeli podejmiesz próbę zmiany, to uwierz mi, że będą błędy i po-

tknięcia, lecz im dalej w las, tym szerzej się otwiera dolina oczywi-
stości. Pracując ze swoimi pacjentami, widzę, jak z zadowoleniem
patrzą na drogę, jaką pokonaliśmy przez miesiące czy lata. Daje im
to satysfakcję, uczucie spełnienia. Oni wiedzą najlepiej, ile po dro-
dze napotkali kłód i korzeni, o które się potykali, zanim przywykli do
wędrówki, która okazała się światłem w ich życiu.

Ustal więc nową zmianę i oceń, ile będzie Cię ona kosztowała za-
sobów psychoenergetycznych. Pamiętaj, do momentu, aż zmiana
nie wejdzie w nawyk automatyczny, będzie Cię kosztowała uwagę
i energię.

- 171 -
Co zrobić, gdy zabraknie Ci zasobów?

Czytam kilka rzeczy, ponieważ zajmowanie się długie jednym przedmio-

tem nużyłoby mój, bez tego nieraz wyczerpany, umysł. Gdy jestem ab-
solutnie niezdatna do produkcyjnego czytania, przerabiam algebraiczne
lub trygonometryczne zadanie, bo te nie dopuszczają kompromisów
z uwagą i wytrzeźwiają mnie.
Maria Skłodowska-Curie

Zapewne wielu z Was zgodzi się ze mną, że mentalnie przeważnie

jesteśmy gdzieś z tyłu, zastanawiamy się nad tym, co się już wyda-
rzyło i cały czas jest w nas żywe, lub jesteśmy gdzieś daleko w przo-
dzie, myśląc nad rzeczami, które się jeszcze nie wydarzyły, budując
wyimaginowane historie. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć przy-
szłości (gdybym był w stanie chociaż raz perfekcyjnie zaplanować
kalendarz na następny tydzień... marzenie). Jedynie miłosne unie-
sienia pozwalają chwilowo zabarwić nasze myśli na kolor różowy
dzięki koktajlowi hormonalnemu. Jednak bez różowej kredki miłości
takie działanie najczęściej budzi stres, czyli największy i niekontro-
lowany pochłaniacz zasobów. Zjada on naszą uwagę, pochłaniając
zasoby psychoenergetyczne. Rano zastanawiasz się, co Cię dziś
spotka, a wieczorem rozpamiętujesz różne sytuacje. Gdy biegniemy
w plastikowym tunelu stresowego myślenia, cel faktycznie maja-
czy gdzieś w oddali, jednak koszt dojścia do niego może całkowi-
cie zniszczyć zdrowie. Pamiętacie wspomniane badanie ankieto-
we dotyczące osobistych potrzeb u osób starszych w Niemczech?
Zwróćcie uwagę, że całe ich życie polegało na biegu do celu. Był to
ten sam schemat. Dopiero pod koniec dostrzegli, że w życiu ważne
jest, aby czasami zwolnić. Dostrzec zapach kwiatów, szum drzew
czy śpiew ptaków. Dokładnie na tym skupia się cała konwencja min-
dfulness. Bycia tu i teraz. I to właśnie ona jest w stanie podładować
w ciągu dnia wyczerpane akumulatory. Przypomina to ładowanie

- 172 -
naszego powerbanku promieniami słonecznymi. Ale może być to
dowolna chwila w ciągu dnia lub nocy. Wystarczy na chwilę się za-
trzymać. (Więcej o uważności w rozdziale poniżej).

Odgoń szum i skup się na celu

Perfekcjonizm ‒ co to jest? Jak może nas sabotować?

Marysia spostrzegła, że siedzi głową w praktycznie pustej lodówce

o 3:00 w nocy. Zaczęła się zastanawiać, co się stało. Czemu jest
w takim miejscu w swoim życiu, że ciągle czuje wyrzuty sumienia,
ma poczucie nieustannego braku kontroli, braku zaufania do siebie
czy wręcz wstrętu do swojej osoby. Dodatkowo, przez ostatnie kilka
lat doprowadziła się do poważnej otyłości, zagrażającej jej zdrowiu
i życiu. A przecież jeszcze nie tak dawno była zgrabną studentką...
Cóż, może perfekcjonizm. Marysia nigdy nie była szczupłą laską jak
niektóre jej koleżanki. Nie miała nadwagi, ale zawsze porównywa-
ła się do szczuplejszych dziewczyn. Dlatego też w okresie szkoły
średniej i na początku studiów zaczęła się odchudzać. Nie robiła
tego dla siebie. Robiła to dla innych. Stąd też, chcąc odnieść jak naj-
szybsze rezultaty, Marysia stosowała bardzo rygorystyczne diety,
nie patrząc na sygnały płynące z płaczącego organizmu. Czy diety
odchudzające przyniosły skutek? Oj tak, i to niezły. Jednak tylko do
pewnego momentu, w którym po raz pierwszy obudziła się w trak-
cie amoku pochłaniania wysokokalorycznych produktów z lodówki.
Kanapki z serem i majonezem, nóżki z kurczaka, makaron z czym-
kolwiek… Następnie szafka ze słodyczami i ciasteczka, delicje, cze-
kolada, orzeszki... Domyślacie się, jakie to uczucie ocknąć się po
tym wszystkim?

Ale odpowiedzmy sobie na pytanie, dlaczego tak się stało. Marysia

nie była świadoma, że tak rygorystyczne diety oprócz tkanki

- 173 -
tłuszczowej obniżają również hormony sytości, które spadną do
poziomu kolan lub nawet kostek. Oznacza to, że w chwili słabości
głodny organizm będzie jadł więcej i więcej, nie odczuwając syto-
ści. Więcej i więcej, po każdej kolejnej diecie! Więcej i więcej, po
każdej nieudanej próbie! Marysia nie wiedziała, że prawie wszyst-
kie otyłe kobiety mają za sobą różnego rodzaju diety odchudzające.
Większość z nich ma nawet spore sukcesy w odchudzaniu, rzędu
20-30 kg! Dlaczego więc nie potrafią utrzymać wypracowanej syl-
wetki?

Odpowiedź może brzmieć: perfekcjonizm. Działanie nie w trosce

o siebie i swoje zdrowie, ale polegające na chęci zdobycia akceptacji
innych. Jego motywacją jest strach przed opinią innych ludzi, zupeł-
nie ignorujący potrzeby własne. Taka motywacja jest nie tyle krót-
kotrwała, co toksyczna. Nie zważając na koszty i tak podejmuje się
działanie. Efekt jest zawsze ten sam. Więcej i więcej ‒ niechcianych
kilogramów! Więcej i więcej ‒ negatywnych emocji!
Więcej i więcej ‒ gorszych dni, tygodni, miesięcy! Mniej i mniej mi-
łości do siebie, mniej zaufania, zdrowia i szczęścia. Czy chcesz podą-
żać taką drogą? Zastanów się dwa razy. Z własnego doświadczenia
wiem, że problemy z odchudzaniem to bardzo rzadko kalorie…

Perfekcjonizm to nie bycie perfekcyjnym! Perfekcjonizm oznacza

działanie, aby sprostać wyimaginowanym standardom społecznym.
Perfekcjonistą raczej nie będzie pustelnik żyjący w Bieszczadach. Jego
życie nie podlega ciągłej presji i ocenie otoczenia. Perfekcjonistką
może być młoda nastolatka, która dzięki wyimaginowanemu światu
social mediów będzie uważała, że powinna wyglądać jak modelka,
chociaż jej mama ma zupełnie inną sylwetkę. Te same media mogą
sugerować, że w przeciwieństwie do wzrostu, wagę i kształt sylwet-
ki można dowolnie modyfikować. To błędne myślenie narzucone
przez popkulturę. Kształt sylwetki i waga mają swój atraktor, czyli

- 174 -
środek ciężkości zapisany w genach, do którego będą dążyć. Fakt,
że jesteśmy w stanie w jakiś sposób zmodyfikować kształt sylwetki
ćwiczeniami, a wagę odpowiednim żywieniem. Jednak z pudelka nie
zrobimy labradora. To z biologicznego punktu widzenia niemożliwe.

Perfekcjonizm charakteryzuje się również fokusowaniem na celu.

Bez zwracania uwagi na piękno drogi, jaka czeka nas w realizacji
owego celu. Pewnego lipcowego wieczoru wracałem rowerem do
domku na wsi. Okazało się, że sprawy zajęły mi więcej czasu, niż się
spodziewałem, więc wracałem późno. W mgnieniu oka zrobiło się
ciemno. W międzyczasie porządnie się rozpadało, a porywy wiatru
wręcz zatrzymywały mnie w miejscu. Czułem się jak rybak w trakcie
sztormu. Wracałem drogą krajową, więc o zmroku co chwila mija-
ły mnie tiry przypominające olbrzymie fale tsunami, chcące mnie
zmieść na pobocze. Jednak zachowałem pogodę ducha, śpiewa-
jąc na głos piosenki, które leciały w słuchawkach. Doznania były
tak przyjemne, że chociaż było już grubo po 22:00, postanowiłem
przejechać dodatkowe 15 km, aby dokręcić wynik do pełnej cyfry
100 km. Wszedłem do domu mokry i uśmiechnięty. Świetnie się ba-
wiłem, doświadczałem, byłem tu i teraz. Dzięki temu, że skupiłem
się na drodze, to przeżycie zapadło mi świetnie w pamięć. Z pozoru
ciężka przeprawa była dla mnie wielką przygodą. Do teraz pamię-
tam, jakie piosenki śpiewałem razem z odtwarzaczem. Gdybym sku-
pił się tylko na przejechaniu 100 km, to z pewnością wymazałbym
to doświadczenie z pamięci jako nieprzyjemne.

Zmiana nawyków może być również świetną przygodą, jeżeli zacho-

wamy ekscytację drobnymi powodzeniami oraz pogodę ducha. Nie
liczy się wynik. Ważna jest droga, jaką mamy do przejścia. Zwróć
więc uwagę, w pełnej akceptacji siebie, dlaczego podejmujesz dane
działania.

- 175 -
 Ciekawostka: Czy wiecie, że większość nastolatek
uprawia sport, aby schudnąć?

Czy możemy żyć w zdrowiu długo?

Czy znacie szczęśliwe osoby, które chcą żyć krótko, a dobrze?

Poruszam to zagadnienie, ponieważ często, aż za często spotykam
się z rozumowaniem w stylu: nie chcę żyć długo, wolę żyć krótko,
a dobrze. Wcale nie dziwi mnie takie podejście. Jest uwarunkowa-
ne naszą burzliwą historią współczesną. Z pokolenia na pokolenie
Polacy przez dużą część czasu żyli, delikatnie mówiąc, w niepew-
nych czasach. Przyszłość była bardzo rozmytą wizją, a życie polega-
ło na tym, aby się najeść, napić i pohulać, póki jest taka możliwość.
Wyrobił się taki mechanizm przetrwania. Skupienia się na „korzysta-
niu” z życia, bo przecież nie wiadomo, czy niebawem nie nadejdzie
jakaś wojna, zabory czy wyniszczający ustrój polityczny. W efekcie
nie zwykliśmy budować dzisiaj dla względnie odległej przyszłości.
Jeżeli nie wiadomo, co będzie jutro, za rok, czy za 5 lat, to kto będzie
się zastanawiał, jak będzie wyglądało jego życie za 30 lat?! Stąd też
decyzje podejmowane na teraz, na już, skutkują nieplanowanymi
efektami w przyszłości. Co to za efekty?

Żeby Wam to zobrazować, posłużę się historią z życia wziętą. Mój

dziadek Henio, jak go zwykliśmy nazywać, żył dokładnie wedle ta-
kiej zasady. Ważne jest to, co dzieje się tutaj i dzisiaj, nie interesowa-
ło go, co będzie za kilkanaście lat. Był prawdziwym biesiadnikiem.
Nie ma co ukrywać: lubił się bawić, dobrze zjeść i do tego wypić.
Pamiętam, jak śpiewaliśmy mu na urodziny „sto lat”. Przerywał
z kieliszkiem w ręku, krzycząc: „70, ale dobrych!”. Niestety nie
dożył swoich 70. urodzin… Efektem takiego podejścia było nato-
miast wiele chorób, z którymi się zmagał. Wymienić można oty-
łość i wszystkie towarzyszące choroby metaboliczne oraz ‒ pod

- 176 -
przykryciem duszy towarzystwa ‒ ciemną depresję. Słowa: „70, ale
dobrych”, były tylko próbą wytłumaczenia sobie swoich kosztow-
nych dla zdrowia decyzji.

Historia ta wraca do mnie za każdym razem, kiedy opowiadam ko-

muś o wpływie naszego stylu życia na długowieczność. Na przykład
podczas rozmowy ze znajomym, który powiedział mi, że chciałby
umrzeć szybko (w trakcie naszej rozmowy używając właśnie dru-
gi raz tego samego tłuszczu do smażenia). Niestety tego typu de-
cyzje powodują, że zaniedbany organizm krzyczy i płacze. Wysyła
sygnały, które tłumi się, dostarczając sobie chwilowej przyjemno-
ści. Może to być alkohol, papieros albo… słodycze. A stan zdrowia
stopniowo się pogarsza. Nikt nie wyciągnie ręki, aby wydobyć nas
z bagna. Spada nie tylko długość życia, ale przede wszystkim jego
jakość. Życie z czekaniem od okazji do okazji. Odpychanie świado-
mości o naszej śmiertelności.

Mamy bezpośredni wpływ na nasze życie, jego jakość i długość.

Zapominamy o tym. Rozmawiając z wydawnictwem na temat no-
wej książki, dowiedziałem się czegoś zaskakującego. Okazuje się, że
na Zachodzie bardzo popularny trend „longevity” (długowieczności)
u nas kompletnie się nie sprawdza. Szczególnie wśród ludzi w wie-
ku około 60 lat. Te osoby czują się schorowane, zmęczone i stare.
A według naszego biologicznego zegara to dopiero półmetek! Nie
kupują książek, więc nie warto ich dla nich wydawać. Wśród na-
ukowców powstało nawet określenie opublikowane w 2018 roku
w czasopiśmie „Nature” ‒ „inflammaging”, czyli nieprawidłowe sta-
rzenie się. [57] Opisuje stan, w którym organizm jest w stanie toczą-
cej się w nim cichej choroby. Do WHO wpłynął nawet wniosek, aby
nieprawidłowe starzenie się określić mianem choroby cywilizacyj-
nej. To nie powinno tak wyglądać!

- 177 -
Dlaczego o tym piszę w odniesieniu do słodyczy? Przede wszystkim
ważne jest, jaki jest nasz cel. Intencja podejmowanych działań. Ja
wiem, że chcę żyć w zdrowiu, ciesząc się każdym dniem. Podejmuję
wszelkie działania, aby ten cel zrealizować. To, że może mnie w przy-
szłości potrącić ciężarówka, nie oznacza, że powinienem stać na
środku autostrady! Jak mawiał kiedyś hinduski guru Osho: „Możesz
palić papierosy, nikt ci tego nie zabrania, jeżeli jednak już palisz, rób
to świadomie. Zastanów się nad intencją, w jakim celu zapalasz pa-
pierosa. Jeżeli ją poznasz, nie rzucisz palenia. Rzucanie palenia wią-
że się z nawrotem nałogu. Jeżeli będziesz robić to świadomie, to
papieros sam wypadnie ci z ręki”.

Słodycze, jak i cała żywność przetworzona, są nienaturalnymi dla

organizmu substancjami. Pozbawiają go cennych składników od-
żywczych, wysysają wręcz witaminy i minerały z tkanek. Jeżeli po-
znasz ryzyko, jakie się wiąże z jedzeniem słodyczy, i zaczniesz robić
to świadomie, słodycze stracą dla Ciebie wartość, a zyska ją życie.
Moment, w którym to się stanie, będzie dla Ciebie początkiem no-
wego życia. Upajając się nowym życiem, chodząc pijany ze szczę-
ścia, nie sposób wrócić na wcześniejszy szlak braku miłości do sa-
mego siebie.

Jak z szumu
informacyjnego
wyłowić swój
jasny cel?

Siedzę przed kompute-

rem. Przeglądam aktu-
alne artykuły naukowe,
w związku z czym mam

- 178 -
otwartych kilkanaście zakładek. Dodatkowo mam otwartą pocztę,
bo właśnie odpisywałem na maila. Nie zamknąłem też Facebooka,
gdzie odpisałem komuś na komentarz. Na jednej z zakładek mam
odpaloną muzykę, grającą gdzieś w tle. Nie wspominając już
o wszystkich programach działających jednocześnie: antywirus,
bloker reklam, połączenie sieciowe, karta graficzna, karta muzyczna,
program do edycji tekstu… W jednym momencie jestem w stanie
skupić uwagę na aktualnie otwartej stronie, jednak w pamięci pod-
ręcznej dzieje się wiele procesów. Im więcej, tym bardziej obciąża-
my pamięć komputera. Aby korzystać z naprawdę energetycznych
pożeraczy pamięci, jak programy do obróbki wideo czy gry z pięknie
dopracowaną grafiką, warto pozamykać wszystkie inne aplikacje.
Podobnie jest z naszą świadomością. To fakt, że mamy możliwość
kierowania świadomie swoją uwagą. Wybieramy, na czym w da-
nym momencie się skupiamy. Teraz chcę się skupić na pracy nad
tym rozdziałem książki... jednak podświadomie moje zasoby może
zżerać nieodpisana kłopotliwa wiadomość lub niedokończony post
na grupie.

Nieświadome wykorzystywanie zasobów może się skończyć ich

wyczerpaniem. Wtedy dzięki wypracowanym technikom mogę od-
dać się 15-minutowej relaksacji lub uciąć sobie drzemkę, restartując
umysł. Bez doświadczenia mógłbym przeglądać bezmyślnie social
media lub… sięgnąć po nieplanowaną słodką przekąskę. Teraz jed-
nak wiem, że tego typu działanie nie popłaca.

Staram się załatwiać sprawy, które mogę rozwiązać od ręki, i mieć

je dosłownie z głowy. Minimalizuję liczbę otwartych zadań, skupia-
jąc się w jednym momencie na danej czynności. Pozostałe, niepo-
trzebne w danej chwili zakładki, będą powodowały jedynie szum
informacyjny, odciągając mnie od głównego zadania. Często pracu-
ję z telefonem włączonym na tryb samolotowy. Ponieważ w innym

- 179 -
wypadku pozostawiona droga ucieczki w postaci włączonego tele-
fonu, może prowadzić do prokrastynacji, która prędzej czy później
skusi i nim się obejrzę, minie 20-30 minut na nieefektywne działa-
nia jak grzebanie po allegro w poszukiwaniu najlepszej jakościowo
spiruliny! Nie da mi to ani satysfakcji, ani odpoczynku.

W psychologii taki schemat postępowania został już całkiem do-

brze opisany. Mamy możliwość kierowania swojej uwagi na głów-
ne działanie. To jednak nie wszystko, czym dysponujemy. Znając
już wartość zasobów psychoenergetycznych, wiemy, że warto jest
odpowiednio nimi zarządzać w ciągu dnia. Tak więc nasza główna
świadomość może być skupiona na celu. Lecz co z podświadomo-
ścią?

Okazuje się, że może ona pozostawać w wydarzeniach z przeszłości

(obwinianie się za zjedzone wczoraj ciasteczka, dodatkowy kilogram
na wadze dwa dni temu) lub projektować, co się może wydarzyć
(„dzisiaj wygram ze sobą i po pracy nie ruszę słodyczy”; „nie spako-
wałam kanapek dzieciom, pewnie siedzą teraz głodne”). Kluczem
do naszego działania będzie umiejętność odróżnienia całego szumu
znajdującego się w podświadomości od tego, co dzieje się w rzeczy-
wistości.

Aby zrobić porządek w naszych

zakładkach, trzeba poznać cel.
Ustalanie celu jest niezbędną
umiejętnością prowadzącą do
eliminacji zbędnego szumu. Ale
jaki cel wybrać? Otóż możemy
rozgraniczyć dwa rodzaje celów:
krótko- i długoterminowe.

- 180 -
1. Cele długoterminowe to tak naprawdę nasze pragnienia.
Pewne horyzonty, których w założeniu nigdy nie osiągniemy.
Aby pragnienia były zaspokojone, cały czas należy o nie dbać.
Przykładami może być zdrowie, szczęście, bezpieczeństwo.
Nie są to typowe cele do odhaczania, jednak wyznaczają nam
kierunek, a tym samym dokonujemy pewnego wyboru drogi,
jaką chcemy podążać, odrzucając inne drogi wylotowe. Bo jak
możemy zrealizować cel, jakim jest zdrowie? Owszem, może-
my postawić sobie jasne kryteria, jednak jest to z reguły dosyć
trudne do określenia i zamknięcia w ramy. Traktujmy więc cele
długoterminowe jako horyzont, w kierunku którego zmierzamy.

2. Aby zbliżać się do celów długoterminowych, możemy sprawnie

realizować mniejsze. Te natomiast są łatwo mierzalne i można
je już bez problemu odhaczyć. Ważne, aby każdy z mniejszych
celów miał związek z celem głównym. Tak więc, jeżeli moim
głównym celem jest zdrowie i szczęście, to ustalę sobie cele
krótkoterminowe, np. aktywność fizyczna trzy razy w tygodniu
przez najbliższe pół roku albo ograniczenie słodyczy do porcji
raz na tydzień przez najbliższy miesiąc, albo w kolejnym roku
chciałbym wyjechać trzy razy za granicę na przynajmniej ty-
dzień.

Widzicie, każdy z celów krótkoterminowych kierunkuje mnie na mój

życiowy cel. Dzięki metodzie SMART możecie bez problemu ustalać
sobie takie niewielkie cele. Znając swoje zasoby psychoenergetycz-
ne, możecie też ocenić czy stać Was na takie działanie. Stosując
metodę „cel optymalny i katastroficzny”, minimalizuje się ryzyko
niepowodzenia i sprawia, że plan staje się bardziej elastyczny.

Zaletą ustalania celów jest pewna selekcja. Z całego szumu, jaki

Was otacza, wybieracie tylko tą jedną rzecz. Całej reszcie wtedy

- 181 -
mówicie nie. Ciężko jest opisać to odprężające uczucie, kiedy zdaje-
cie sobie sprawę, czego naprawdę chcecie.

Wybrane cele koniecznie trzeba zapisać. Dzięki temu Wasz zapis

świadomy i podświadomy zobaczy, że to się dzieje naprawdę. Z pro-
cesu myślowego przejdzie do procesu holistycznego dzięki percep-
cji wzroku. Sam zauważyłem po sobie olbrzymią zmianę, odkąd za-
cząłem zapisywać swoje cele. Od kilku lat robię to wraz z nowym
rokiem i zaskakujące jest to, jak szybko owe cele stają się realne.
Mam też zapisane cele długoterminowe, do których od czasu do
czasu zaglądam. Czasami wprowadzam drobną poprawkę słowną,
jednak same cele się nie zmieniają. Mój kompas został już dawno
ustawiony.

Co daje nam wybranie i zapisanie celów? Mając zbyt wiele celów,

tak naprawdę działamy bez celu. Kręcimy się dookoła, błądzimy po
wodach oceanu. Może się nawet wydawać, że robimy dużo różnych
rzeczy, jednak żadna z nich nie zbliży nas do sukcesu, jeżeli nie bę-
dzie częścią większego planu. Dodatkowo im więcej zadań wyko-
nujemy w danej chwili, tym więcej kosztuje nas to zasobów. Każde
przełączenie się z jednego zadania na drugie powoduje wyrzut kor-
tyzolu, aż lecą iskry. Natomiast pełny powrót uwagi do wcześniej-
szego zadania będzie kosztował 20-40 minut. Takie warunki nie są
dobrym podłożem do zmiany. Może to bowiem wyglądać tak, że
dzisiaj postanowiłem, że zrezygnuję ze słodkiej kawy, tydzień temu
postanowiłem zredukować kalorie, dwa tygodnie temu zapisałem
się do grupy fitness, a jutro przestanę jeść nabiał. Z takich cha-
otycznie rzucanych celów szybko zrobi się bałagan ciężki do po-
sprzątania. Nie dość, że sama zmiana będzie nas sporo kosztować,
to dodatkowo wyssie z nas cenne zasoby. Efekt? Zmęczenie, prze-
ciążenie, efekt jo-jo, depresja, brak wiary w swoje możliwości.

- 182 -
Jak chcielibyśmy, aby to wyglądało? Moim celem długotermino-
wym jest żyć w zdrowiu i szczęściu. Aby to osiągnąć, powinienem
zadbać o odżywianie, aktywność fizyczną, sen, kontakty społeczne.
Wypisuję więc trzy cele na najbliższy rok:
Zadbam o wartościową dietę, w związku z czym podejmę 12-mie-
sięczną współpracę z dietetykiem.
Zapiszę się na treningi wspinaczki, ponieważ sprawia mi to przyjem-
ność oraz będę miał możliwość zawarcia nowych znajomości.
Postaram się spać 7-8 godzin dziennie i zminimalizuję sytuacje za-
rywania nocy.

Zobaczcie, tak postawione cele są sprecyzowane, jednak nienarzu-

cające. Nie ma tutaj działania albo-albo. Każdy przybliża mnie do
zdrowia i szczęścia. Tym samym będę znał odpowiedź, jeżeli ktoś
zaprosi mnie na całonocną imprezę albo dostanę propozycję zjedze-
nia pizzy. Odpowiem: „Dziękuję za propozycję, z chęcią spotkam się
wieczorem, jednak chciałbym wrócić o w miarę normalnej godzinie
do domu” lub „Dziękuję za propozycję, z chęcią się spotkam, a za-
pewne na rozsądną ilość pizzy będę mógł sobie z czystym sumie-
niem pozwolić”.

Cel optymistyczny czy katastroficzny?

Jak ustalić optymalny cel, który jesteś w stanie zrealizować? Od jutra

przestaję jeść słodycze... chociaż przez ostatni miesiąc pojawiały się
prawie codziennie. Czy taki cel będzie realny? Być może, lecz warto
mieć świadomość, że to opcja optymistyczna. Super, jeżeli wszystko
pójdzie po mojej myśli, świat będzie mnie wspierał, nie pojawi się już
nigdy żaden stres, a wszystkie sytuacje będą przewidywalne. Wtedy
na pewno uda się zrealizować postanowienia. Jednak świat czasami
może wyglądać odrobinę inaczej. Ucząc się planować, nauczyłem
się, często z bólem, że jedna rzecz, jakiej możemy być pewni, to to,

- 183 -
że wszystkiego nie zaplanujemy. To odkrycie było dla mnie oczysz-
czające. Okazało się, że to nie moja wina, że plan czasami w trakcie
zmienia swój kierunek o 180 stopni.

Co dzięki temu zyskałem? Słowem klucz będzie tu „elastyczność” ‒

ponieważ nie mam wpływu na decyzje innych ludzi. Przykładowo,
mam zapisany grafik w moim gabinecie na wiele tygodni do przodu.
Jednak, jak przychodzi co do czego, okazuje się, że niektóre rezer-
wacje zostają odwołane, a na jeszcze inne zwyczajnie nikt nie przy-
chodzi. Wcześniej pewnie bym się obruszył, poczuł dotknięty. Teraz
jednak nawet się cieszę, ponieważ mam dzięki temu czas, aby nad-
gonić inne sprawy, takie jak nauka języka albo wykłady na sobotę
dla studentów. Czyli mój plan optymistyczny był taki, że przychodzę
do gabinetu i przez cały dzień mam konsultacje. Realnie natomiast
zdarza się, że kilka osób może się wypisać lub nawet nie zadzwonić
i po prostu nie przyjść na wizytę. Planując więc optymistycznie, nie
przygotowałbym sobie nic do roboty w pojawiającym się wolnym
czasie, a nauczony elastyczności zawsze mam w zanadrzu coś, czym
mogę się zająć w zmieniających się nagle warunkach.

Rozpatrzmy jeszcze jeden przykład na cel optymistyczny i katastro-

ficzny ‒ związany z rezygnacją ze słodyczy. Załóżmy, że przez ostat-
nie tygodnie słodycze pojawiały się prawie codziennie wieczorem.
W niedzielę padło postanowienie, że od poniedziałku koniec!
W niedzielę wieczorem plan ten wydaje się jak najbardziej realny,
jednak wraz z upływem czasu motywacja spada na niższe poziomy
świadomości, co będzie skutkowało najprawdopodobniej potknię-
ciem (o tym rozmawialiśmy w rozdziale o teorii zmiany). Każdy pro-
ces zmiany ma wliczone potknięcia, pamiętacie? Więc plan optymi-
styczny będzie wyglądał tak, że już nigdy nie pojawią się słodycze
(oczywiście jest to możliwe, ale mało prawdopodobne). Plan kata-
stroficzny ‒ uda się założenie utrzymać przez dwa dni, po których

- 184 -
sięgnę po coś słodkiego. Tak więc możemy oszacować pewien za-
kres planu REALNEGO, którym będzie np. pierwszy tydzień z dwo-
ma porcjami słodyczy, drugi z jedną i od nowa. Wybiegając myślami
dalej, warto się zastanowić, czy o całkowitą rezygnację ze słodyczy
nam tutaj chodzi czy o odzyskanie kontroli nad chęcią sięgania po
nie. Moim zdaniem cel drugi jest najlepszym rozwiązaniem.

Pamiętaj, aby określając cel, założyć sobie plan optymistyczny,

w którym wszystko przebiega po Twojej myśli, oraz plan katastro-
ficzny, gdzie wszystko będzie przeciwko tobie. Na tej podstawie
można oszacować plan realny, którego realizacja sprawi Ci przyjem-
ność. Warte dodania jest, że takie planowanie z czasem wchodzi
w krew i przekłada się na inne aspekty życia. Dlatego tak cenna
jest to wiedza. Wykorzystuję ją również w warsztatach dotyczących
zarządzania stresem.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, niezwykle istotne jest fokusowa-

nie uwagi na odpowiednim celu. Da nam to przypływ motywacji,
a odhaczone cele sprawią, że poczujemy się naprawdę spełnieni.
Nie wiem, czy wiecie, że odhaczanie zrealizowanych celów z li-
sty, np. takiej do zrobienia na dzisiaj, powoduje wyrzut dopaminy.
Oznacza to przyjemność bez wyrzutów sumienia.

Dobrze zaplanowane cele sprawią zatem, że będziemy się czuli

mentalnie i fizycznie bardzo dobrze. Sam nauczyłem się jednego
w planowaniu celów. Jest to bardzo ważna dla mnie lekcja. Im wię-
cej planuję, tym więcej widzę rzeczy, których nie jestem w stanie za-
planować. Dzięki temu wiem, że mój plan idealny napisany na kartce
zmieni się całkowicie w trakcie realizacji.

- 185 -
Czy jesteśmy w stanie nauczyć się myśleć
optymistycznie?

Historia dziadka i pewnej wsi

Do wioski przybył wędrowiec. Zapytał staruszka siedzącego pod

jedną z chat:
‒ Czy ludzie z tej wioski są przyjaźni, uprzejmi?
Zamiast udzielić bezpośredniej odpowiedzi, staruszek zapytał przy-
bysza:
‒ Przyjacielu, a jacy są ludzie tam, skąd przybywasz?
Są okrutni, złośliwi i niesprawiedliwi. To oni są winni wszystkich
moich problemów. Dlaczego o to pytasz?
Staruszek chwilę milczał, a następnie odezwał się:
‒ Przyjacielu, jest mi przykro, ale ludzie tutaj są tacy sami.
Ledwo przybysz odszedł, pojawił się następny i zadał staruszkowi
to samo pytanie:
‒ Jacy ludzie mieszkają w tej wsi?
‒ Najpierw powiedz mi, jacy ludzie są tam, skąd przybywasz.
Usłyszawszy to, przybysz zamyślił się, zaczął wspominać, jego oczy
zawilgotniały.
‒ Są kochający i bardzo uprzejmi. Dostarczyli mi wielu radości. Tak
mi żal, że musiałem ich opuścić!
‒ Przyjacielu, ludzie tutaj są także bardzo mili, nie wydadzą ci się ani
troszkę mniej uprzejmi od tamtych, których opuściłeś.
Świat jest zwierciadłem. To, co widzimy w innych, jest odbiciem nas
samych.

Efekt negatywności ‒ więcej czasu poświęcamy na myślenie o po-

rażkach niż sukcesach. Rozwinę to zagadnienie już za kilka stron.

- 186 -
Inżynieria mózgu ‒ czym jest neuroplastyczność?

Neuroplastyczność to inaczej budowanie nowej infrastruktury ‒ do-

mów, dróg i mostów ‒ w naszym mózgu. Różnica pomiędzy budową
mózgu jaskiniowca a budową mózgu rozwiniętego człowieka jest
jak pomiędzy budową wioski z lepianek a budową Singapuru. Żeby
zbudować nowoczesne miasto, będzie nam potrzeba inżynierów,
a inżynierowie to dobrze opłacani specjaliści. Dlatego budowa no-
woczesnego miasta pełnego tuneli, mostów i wzajemnych połączeń
jest dla nas bardzo obciążająca. Są to działania intencjonalne, po-
chodzące z kory przedczołowej. Możemy zupełnie świadomie roz-
wijać nowe połączenia, które będąc regularnie używane, z małych
ścieżek staną się autostradami.

Jak wiedza o mózgu może zwiększyć dobrostan w naszym życiu?

Mózg uczy się na powtarzających się doświadczeniach. Zobaczymy
na przykładzie, jak to może działać. Smakosz herbaty. Pamiętam
pierwsze spotkania z Pawłem, który pił praktycznie wyłącznie słod-
kie napoje, twierdząc, że nie lubi wody. Jednym z elementów pra-
cy, na jakiej się skupiliśmy, to przekonanie się, że naturalne napoje
bezkaloryczne są równie dobre. Zwróciłem mu uwagę, że w ciągu
dnia warto pić zieloną herbatę ze względu na jej właściwości zdro-
wotne. Zasugerowałem również, aby przeszedł się do herbaciarni,
poczytał o różnych rodzajach herbat, ich pochodzeniu i historii oraz
wypróbował kilka. Nie kryłem więc zaskoczenia, gdy po kilku mie-
siącach współpracy Paweł stał się prawdziwym smakoszem zielo-
nych herbat. Każda filiżanka dobrego naparu sprawiała mu niemałą
przyjemność.

Ktoś może zapytać, ale zaraz, przecież tam nie ma żadnych kalorii,
nie są słodkie. To dlaczego mu tak smakują? Odpowiedzią jest neuro-
plastyczność. Dzięki odrobinie uwagi Paweł był w stanie wytworzyć

- 187 -
nowe połączenia smakowe łączące smak herbaty z uczuciem przy-
jemności i satysfakcji. Zupełnie jak medytujący mnisi ‒ nie robiąc
praktycznie nic, mają wysoki poziom szczęścia i zadowolenia.

Jak więc przetworzyć chwilowe dobre doświadczenie w trwałą struk-

turę neuronalną? Zwróć uwagę, co praktykujesz. Praktykowanie iry-
tacji sprawi, że w pewnym momencie osiągniesz mistrzostwo w tym
zakresie. Podobnie jest z narzekaniem. Zauważ, że osoby odno-
szące sukcesy nie narzekają. W ich dobie nie ma na to przestrzeni.
Zamiast narzekać, powtarzaj codziennie pozytywne doświadczenia,
a wzmocnią one Twoje połączenia mózgowe. Pozytywne doświad-
czenia wymagają uwagi. Należy się na nich świadomie koncentro-
wać, ponieważ pomijamy je jako mniej istotne. Pamiętajcie, że mózg
wyszukuje z otoczenia sygnały świadczące o zagrożeniu. Optymizm
i pozytywne myślenie następują przeważnie po zaspokojeniu po-
trzeb podstawowych, jak bezpieczeństwo. Chcesz doświadczać
spokoju, to skup się na spokoju. Jeżeli czuję, że dociera do mnie zbyt
duża ilość bodźców z otoczenia, świadomie biorę pauzę w tej grze.
Kładę się wtedy lub siadam ze skrzyżowanymi nogami i skupiam się
wyłącznie na spokoju. Niekiedy potrzeba czasu, abym faktycznie go
poczuł. Doceniaj pozytywne doświadczenia innych. Bez względu na
narrację każdy doznaje pozytywnych doświadczeń. Jeżeli nauczysz
się je dostrzegać i o nich mówić, będzie to dla Ciebie niekończąca
się inspiracja.

Mózg zmienia się cały czas, w każdym wieku. Dlaczego więc nie
zmienić go świadomie tak, jakbyśmy my tego chcieli?

- 188 -
 Czy wiesz, że naukowcy odkryli dotychczas kilka
mózgowych czynników wzrostu, takich jak białko
BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor)?
Okazuje się, że wydzielanie się tego czynnika wpły-
wa na wzrost neuronów. To spory przewrót w wie-
dzy o mózgu w ostatnich latach. Pamiętam, jak
w szkole uczono nas, że mózg rozwija się tylko do
pewnego momentu, a później już tylko się starzeje.
To zupełna nieprawda. Dało to wiele nadziei, albo-
wiem nawet osoby sędziwe są w stanie nabyć nowe
umiejętności. Największy wpływ na ilość poziomu
BDNF mają sen, medytacja, aerobowa aktywność
fizyczna, dostępność składników budulcowych.

Jak zmienić pętlę negatywizmu w pętlę pozytywności? Bądź uważ-

ny na drobne radości i ulotne chwile. Doświadczaj, bądź tu i teraz,
codziennie notuj pozytywne doświadczenia. Mózg automatycznie
wyszukuje zagrożenia, skupiając się na tym, co jest nie tak. To my
możemy świadomie fokusować naszą uwagę. Do tego potrzebne
będą jednak zasoby.

Zawsze można znaleźć coś, co jest nie tak. Zawsze można znaleźć
też coś, co jest pozytywne. Ta sama szklanka może być do poło-
wy pełna lub do połowy pusta. Osoby wyleczone z depresji, dopóki
mają zasoby, są w stanie kontrolować swoje oceny, widząc świat
w pozytywnych kolorach. Cały dzień był nieprzyjemny czy tylko
10-minutowa rozmowa? Czasami jeden mały szczegół jest w stanie
rzucić cień na pozostałe doświadczenia. To Ty jednak masz kontrolę
nad tym, gdzie wędruje Twoja uwaga. Wolisz z lupą doszukiwać się
małych problemów czy w ciemnych okularach cieszyć się słońcem?
Mózg jest receptywny. Oznacza to, że jest białą kartką czekającą na
zapisanie. Mamy wpływ na to, jakie wiadomości z zewnątrz zostaną
wgrane na naszą matrycę.

- 189 -
 Jak 30 sekund może budować nasze
silne strony?
Ćwiczenie: 6 razy dziennie przez 30 s
należy skupić się na tym, co jest dla
nas korzystne. Kluczowa jest nie dłu-
gość doświadczenia, a jego często-
tliwość. Częsta aktywacja wzmacnia
obwody w mózgu.

Rozpoznanie konfliktów wewnętrznych

Pewnie każdy spotkał się z sytuacją, w której coś jest do zrobienia,

jednak nie podejmujemy owego działania. Dopóki nasze myśli i od-
czucia są spójne, czujemy się dobrze. Jesteśmy w stanie flow. Jednak
ten stan nie jest permanentny. W efekcie często brak jest nam owej
magicznej spójności, w której wszystko jest jasne i możemy dzia-
łać praktycznie bez przerwy. Przyczyną utraty jasności mogą być
nasze wewnętrzne konflikty. Nasze własne ja skanuje wiele płasz-
czyzn, stąd czasami pojawiają się tarcia pomiędzy obrazem naszego
ja idealnego, które staramy się kreować, a naszym ja realnym, które
ciągnie nas w inną stronę. Przykład? Ja idealne nie je czekolady i co-
dziennie ćwiczy. Ja realne lubi czekoladki i woli leżeć w hamaku, za-
miast biegać po parku. W efekcie tarcia mogę pobiec do sklepu po
czekoladę lub, co jest bardziej prawdopodobne, zaniechać biegania
po kilku pierwszych treningach. Postaramy się nauczyć obserwo-
wać, które ja kieruje naszym zachowaniem ‒ jawne czy utajone.

Nasze jawne ja możemy badać w prosty sposób, zadając bezpośred-

nie pytania, czy zdrowo się odżywiam, czy lubię słodycze, czy czę-
sto jadam pizzę. Na tak postawione pytania odpowiedź będzie inna,
w zależności od filtrów, które aktualnie nakładamy na naszą świa-
domość. Jeśli ostatnio przeczytany artykuł traktował o zdrowym

- 190 -
odżywianiu, nasza odpowiedź o spożycie słodyczy może brzmieć:
„Nie, nie lubię i nie jadam, bo ostatnio przeczytałem…”. Nasze ja
utajone może się zagotować i zacząć krzyczeć, że przecież przez
ostatnie 10 lat słodycze były nieodłącznym elementem każdej
przyjemnie spędzonej chwili. Jeśli ostatnio oglądany film pokazywał
szczupłą dziewczynę, ponętnie oblizującą usta po lukrze, to odpo-
wiemy zgoła inaczej.

W pracy stosuję pytania krzyżowe, które pokazują pełniejszy ob-

raz tego, jak odżywia się mój pacjent. Ponieważ rozmawiając z die-
tetykiem, warto wypaść jak najlepiej (ja idealne), często spotykam
się z tym, że na pytanie, jakie potrawy pani/pan najbardziej lubi,
pojawiają się same sałatki, warzywa, potrawy przygotowywane na
parze. W dalszej części wywiadu pytam o to samo pod innym ką-
tem, np. jak często w tygodniu jada pani/pan produkty gotowane na
parze, a jak często potrawy smażone. W tym miejscu wychodzą już
niejednokrotnie pewne rozbieżności, których często pacjent nie jest
świadomy! Zauważyłem, że szczególnie mało uwagi przywiązuje się
do jedzenia słodyczy. W związku z tym, dopytując o nie, mam w wy-
wiadzie aż trzy pytania krzyżowe. I czasami dopiero przy ostatnim
uruchamia się lawina szczerości. Przełamujemy nim barierę, jaka od-
dziela pacjenta od specjalisty i szczerze wypływają „grzechy”, jakie
pojawiają się w codziennym jadłospisie.

Naukowcy, chcąc zbadać ja realne, zadają pytania pod presją, np.

czasową. We wspomnianym eksperymencie czekoladkowym po-
proszono uczestników o ocenienie w skali 10-punktowej, co my-
ślą o czekoladkach. Jaka była to ocena: jawna czy utajona? Jawna.
W następnej części eksperymentu uczestników poproszono, aby
wybrali 5 ulubionych przekąsek. W pokoju były ustawione stoły,
na których znajdowało się 10 przekąsek w postaci owoców i 10
w postaci czekoladek. Obserwatorzy badali czas podejmowanych

- 191 -
decyzji. W grupie kontrolnej bez ograniczonych zasobów częściej
wybierano owoce. Natomiast grupa, która została poproszona
o zapamiętanie dziewięciocyfrowej liczby, co ograniczyło zasoby
poznawcze, wybierała częściej czekoladki. Ich wybór nie zależał od
postaw jawnych. Ich ja idealne było skupione na pamiętaniu liczby,
ich ja realne podejmowało automatyczne decyzje. Szczególnie, im
bardziej pozytywne względem czekoladek były postawy utajone.
To badanie miało wiele replikacji. Zmieniano przekąski, czas reakcji
i różnie obciążano zasoby poznawcze. Niezwykle interesujące jest
to, że im bardziej ktoś jawnie negatywnie oceniał czekoladki i sło-
dycze, tym częściej po nie sięgał. [55]

Pokazuje to, że jesteśmy w stanie kontrolować nasze zachowanie

w momencie pełnych zasobów psychoenergetycznych. Rano, wy-
spani, faktycznie możemy twierdzić, że odżywiamy się tylko zdro-
wo. Jednak wieczorem, po ciężkim dniu, górę mogą brać postawy
utajone i sięgniemy po niezdrowe produkty. Tak samo, jeżeli bę-
dziemy dokonywali wyborów w pośpiechu, w stresie itp. Wtedy
nasze utajone postawy zadziałają jakby z automatu. Czy więc całe
życie pozostajemy bezradni? Całe szczęście nie! Świadomość tego,
o czym dzisiaj przeczytaliście, jest już milowym krokiem na drodze
do zrozumienia tego, co kieruje naszymi wyborami.

Czy jesteśmy w stanie nauczyć się myśleć optymistycznie?

Wcześniej omówiliśmy pokrótce dwa obszary ja: realne i idealne.

Chcąc poznać swoje ja idealne, wystarczy zadać pytanie wprost
‒ myślenie przeważnie przejdzie przez kilka aktualnych filtrów
i uzyskamy odpowiedź lub bardziej pewne wyobrażenie, jak chcie-
libyśmy, aby było. Aby uzyskać odpowiedź od naszego ja realnego,
pytajmy się pod presją czy to ograniczenia czasowego, czy to ogra-
niczenia naszych zasobów.

- 192 -
Okazuje się również, że odpowiedzi będą się różnić w kontekście
osób zdrowych, osób z depresją i osób wyleczonych z depresji. Otóż
cechą charakterystyczną dla depresji są pojawiające się automa-
tyczne myśli negatywne oraz nadmierne uogólnienia typu wszystko
albo nic. W badaniach zostało udowodnione, że osoby chore na de-
presję dłużej formułowały osądy pozytywne w warunkach obciąże-
nia pamięci podręcznej dziewięciocyfrową liczbą. Natomiast osądy
negatywne przychodziły im bez wysiłku. Zaskakujące informacje
pojawiły się w przypadku osób wyleczonych z depresji. W normal-
nych warunkach zachowywały się jak zdrowe, myśląc pozytywnie.
Jednak w warunkach obciążenia psychicznego formułowały sądy
negatywne. [58]

W badaniach neurologicznych, dzięki obrazowaniu mózgu najnow-

szymi metodami skanów, okazało się, że mózg (a dokładnie obszar
ciała migdałowatego odpowiedzialny za emocje i kontakty spo-
łeczne) automatycznie tworzy negatywne projekcje. W badaniach
wyszło, że aż 75% projekcji wychodzących z mózgu ma negatyw-
ny charakter. Myślenie pozytywne jest więc sztuką, której należy
się nauczyć. Nie przychodzi sama. Teraz mamy na to potwierdzenie
dzięki zaawansowanym metodom diagnostycznym. [59]

Faktycznie, możemy się nauczyć myśleć inaczej, jednak jest to pro-

ces kontrolowany. Szczególnie na początku będzie wymagał wię-
cej uwagi, zasobów i zaangażowania. Jednak z czasem przejdzie on
coraz bardziej w kierunku myślenia automatycznego, czyli naszego
ja realnego. Powtarzając daną czynność dzień po dniu, wgramy ją
w końcu na stałe do naszego dysku twardego. Zmiana będzie bar-
dziej zauważalna w przypadku stosunkowo nowych nawyków. I na
odwrót ‒ im starsze drzewo chcemy przesadzić, tym więcej pracy
trzeba będzie włożyć. Wniosek z tego jest nad wyraz pozytywny:
możemy zmieniać nasze zachowania w dowolnym momencie.

- 193 -
Mózg stworzony do pisania czarnych scenariuszy, czyli na co
kierujemy uwagę

Czym jest uwaga? To pewnego rodzaju proces polegający na ogra-

niczaniu liczby bodźców. Kierując uwagą, ograniczamy docierające
do nas informacje. To wyjątkowo cenna umiejętność lub inaczej
mechanizm, który pozwala wybrać te informacje, na których nam
zależy, podjąć adekwatne reakcje, uruchamiając tylko jeden z możli-
wych procesów myślowych. Dzięki selektywności jesteśmy w stanie
skupić się tylko na jednej czynności, jak czytanie książki. Jeżeli nasza
uwaga zawodzi, do świadomości dochodzą różne inne bodźce, jak
hałas z ulicy czy rozmowa nieopodal. W przypadku ograniczonych
zasobów selektywność również może zawodzić, przez co czytając
książkę, po kilku stronach możemy nie wiedzieć, co przeczytaliśmy.
To dobry moment, w którym warto jest podjąć działanie kierujące
naszą uwagę na odpowiedni tor.

Czujność jest elementem uwagi, który może nam pomóc wyłapać

z szumu informacji w naszym ciele sygnały pociągające nas do nie-
właściwych decyzji. Element czujności świetnie sprawdzał się w na-
szej prahistorii. Czujność pozwalała wyłapać z otoczenia wszystkie
elementy, które były aktualnie dla nas istotne, uruchamiając kolejny
mechanizm uwagi, jakim jest przeszukiwanie.
Negatywne ‒ jak zagrożenie czające się w krzakach.
Pozytywne ‒ jak pole jagód ukrytych przed wzrokiem w gąszczu pa-
proci.

Jak to się przekłada na aktualne wybory? Blokując myśli, np. „nie

chcę myśleć o słodyczach”, mózg będzie miał w świadomości wszyst-
kie obrazy związane ze słodyczami. Może to wyglądać tak, że każdą
pojawiającą się myśl stara się zakleić karteczką z napisem: „nie chcę
myśleć o słodyczach”, a jak wspominałem wcześniej ‒ mózg nie jest

- 194 -
w stanie odczytać komunikatu „nie”. Otrzymamy więc pełną głowę
karteczek z napisem: „chcę myśleć o słodyczach”, wypełniających
wszystkie szczeliny pojawiających się na ten temat myśli. Wchodząc
do sklepu z głową pełną karteczek, czyli blokowanych myśli, dzięki
czujności i przeszukiwaniu uwaga od razu skieruje się na… słodycze.

Potwierdzają to również donie-

sienia naukowe. Ludzie zdecydo-
wanie częściej poświęcają uwagę
bodźcom związanym z niebezpie-
czeństwem. Hmm… Staje się więc
jasne, dlaczego media stosują
narrację ciągłego niebezpieczeń-
stwa. My też możemy ją wykorzy-
stać. Jeżeli za niebezpieczeństwo
uznamy chęć sięgnięcia po słody-
cze, automatycznie będzie to dla naszego mózgu priorytet. [60] Nie
ma się czemu dziwić, przez ostatnie miliony lat ewolucji nasz mózg
stał się świetnym narzędziem w wykrywaniu zagrożenia. Stąd też
tak sprawnie wychodzi nam projekcja najgorszych możliwych sce-
nariuszy. Nadal ma to olbrzymie znaczenie w przypadku chęci prze-
życia w dzikim lesie. Wtedy projektujemy najgorsze scenariusze, jak
ulewny deszcz, brak wody czy pożywienia, aby zawczasu się na nie
przygotować. Można nawet wysnuć przypuszczenie, że w takich
warunkach optymiści mogliby sobie nie poradzić.

Co jednak zrobić, kiedy warunki środowiskowe nam sprzyjają,

a nasz mózg w dalszym ciągu pisze czarne scenariusze? Jednym ze
sposobów radzenia sobie z tym jest świadome kierowanie uwagi na
elementy pozytywne. Możemy przyjrzeć się zmianie, jaką jest utra-
ta wagi. Na początku, kiedy jesteśmy zachłyśnięci pierwszymi, czę-
sto spektakularnymi efektami, myślimy wyjątkowo optymistycznie.

- 195 -
Jest to stan ekscytacji. Jednak nie trwa on wiecznie i wraz z upły-
wającymi dniami zaczynamy dostrzegać coraz więcej negatywów,
ignorując tym samym wszystkie wcześniejsze pozytywy.

Kluczem będzie utrzymanie motywacji na takim poziomie, aby cały

czas czuć tę ekscytację z pozytywnej zmiany. Warto więc na sa-
mym początku uzbroić się w cierpliwość i wyznaczyć sobie okresy
tak zwanej optymalizacji. Ważne, aby nie były one zbyt oddzielone
czasowo od siebie. W praktyce z pacjentami stosuję dwu-, trzyty-
godniowe okresy konsultacji kontrolnych. To pomaga utrzymać za-
równo uwagę, jak i ekscytację na wysokim poziomie. Wspomniałem
wcześniej, że kiedy próbowałem zmienić nawyk mycia zębów
z porannego na po śniadaniu, potrzebowałem nowych sposobów
średnio co dwa tygodnie. Karteczka, którą przykleiłem sobie przy
zlewie na wysokości głowy, świetnie sprawdzała się, jak myłem na-
czynia po śniadaniu, ale tylko w pierwszym tygodniu. W kolejnym
zacząłem zwracać na nią uwagę coraz mniej. Wisiała później jeszcze
przez jakiś czas, lecz nie przynosiła już początkowego efektu. Widać
więc na moim przykładzie okres, kiedy działa element ekscytacji.
W momencie, gdy przestałem dostrzegać karteczkę, zacząłem co-
raz częściej omijać mycie zębów po śniadaniu. Potrzebowałem no-
wego bodźca. Być może sprawdziłaby się nowa karteczka z jakimś
zaskakującym tekstem, który angażowałby mnie emocjonalnie po
jej przeczytaniu?

W procesie zmiany przeważnie uwagę kierujemy świadomie na cel,

tak aby wzrósł w nas poziom motywacji. Jest jeden wyjątek, gdy na-
sza motywacja będzie rosła podświadomie. Będzie to podświado-
me pozytywne nastawienie do zmiany. [61] Jak tego dokonać, skoro
mózg preferuje negatywne scenariusze? Wszelkiego rodzaju notatki
i prowadzenie dziennika, w którym codziennie będziemy podkre-
ślali przynajmniej trzy pozytywne rzeczy dotyczące zmiany, stanie

- 196 -
się wyjątkowo silnym narzędziem wspierającym proces. W chwilach
spadku energii, nastroju czy ogólnie zasobów, wystarczy wyrobić
w sobie jedno proste automatyczne zachowanie. Siadam w wygod-
nym fotelu czy innym komfortowym miejscu, wyciągam swój dzien-
nik i przeglądam wszystkie zapisane w nim pozytywy. Zadziała to
jak miód na serce. Mogą się pojawić silne emocje. Mogą się pojawić
łzy. Ale właśnie o to nam chodzi, aby emocje wspierały nas w tej
niezwykłej, pozytywnej drodze przemiany.

Świadome jedzenie jest sposobem na utrzymanie przyjem-

nych doznań, na redukcję stresu oraz powrót do rzeczywistości.
Wspominałem już, że przez większość czasu pozostajemy w przy-
szłości, projektując różne scenariusze, chociaż nie jesteśmy w sta-
nie przewidzieć przyszłości, lub pozostajemy w przeszłości, ciągnąc
za sobą najczęściej worek starych śmieci. Oderwanie się od tych
projekcji chociaż na chwilę jest kluczem, aby poradzić sobie z kon-
trolą uwagi. Jednym ze sposobów jest właśnie świadome jedzenie.
Wystarczy, aby przed każdym posiłkiem zadać sobie pytania: Jak
wpłynie on na moje zdrowie? Jak wpłynie na moje samopoczucie?
Dzięki temu automatycznie już zaczniemy dokonywać trafniejszych
decyzji. W trakcie posiłku proponuję, aby co kilka kęsów wziąć trzy
powolne, głębokie oddechy. Odkąd zacząłem stosować tą technikę,
moje potrawy eksplodowały intensywnymi doznaniami zmysłowy-
mi. Spróbujcie tak zrobić. Mnie podczas całego posiłku wystarczą
trzy razy po 3 głębokie wdechy. Skupienie się wyłącznie na tym, co
mam na talerzu, w ustach i częściowo już w żołądku. Wszelkie na-
pięcie spada, pojawiają się przyjemne odczucia. Stosując tę technikę
w przypadku konsumpcji słodyczy czy żywności ultraprzetworzonej,
zadając sobie pytanie, jak wpłynie to na moje zdrowie, nie otrzyma-
cie już tak pozytywnej odpowiedzi. Lecz jeżeli będziecie jeść batoni-
ka świadomie, to najprawdopodobniej sam wyleci wam z ręki.

- 197 -
Na czym polega uważność?

Nie możemy kłócić się nieustannie ze wszystkimi głupcami tego

świata, nawet jeżeli tymi głupcami są nasze własne myśli. Praktyki
świadomości polegają na ćwiczeniu skupiania uwagi na aktualnym
momencie. Bez projekcji w przyszłość czy cofania się do przeszło-
ści. Cofanie się w przeszłość przeważnie oznacza ciągnięcie za sobą
worka śmieci, który z każdym dniem, każdą godziną zaczyna co-
raz mniej przyjemnie pachnieć. Natomiast wybieganie myślami do
przodu jest dla nas dalece ryzykowne, a to dzięki mózgowi skon-
struowanemu, aby przewidywać najgorsze scenariusze.

Co to jest UWAŻNOŚĆ?
1. To jakość lub cecha świadomości bycia w stanie równowagi
lub skupienia na czymś ‒ emocji, doświadczeniu, uczuciach.
2. To stan psychiczny osiągnięty poprzez skupienie uwagi na
chwili obecnej, przy spokojnym uznaniu i akceptacji własnych
uczuć, myśli i doznań cielesnych.

Okazuje się, że znana od wieków praktyka stosowana pod różnymi

nazwami praktycznie we wszystkich częściach świata i wszystkich
kulturach, ma potwierdzone działanie pomagające podejmować
właściwe decyzje. W badaniu przeprowadzonym na grupie neu-
rotycznych dzieci ze stwierdzonym spektrum autyzmu już tylko
ośmiotygodniowy program uważności sprawił, że były one w sta-
nie znacznie lepiej podejmować codzienne decyzje. Okazało się,
że techniki mindfulness poprawiły funkcje wykonawcze, utrzyma-
nie samokontroli, utrzymanie uwagi oraz poprawiły bycie elastycz-
nym w stosunku do zmieniających się okoliczności i sytuacji. Dało
to dzieciom istotne umiejętności. Czasem wystarczy skupić się na
emocji czy potrzebie, która akurat wymaga uwagi, i pozwolić, aby
wszystko inne przeszło bokiem. [62] Co ciekawe, badanie to było

- 198 -
kontynuacją wcześniejszej, wyjątkowo udanej próby na zdrowych
dzieciach. Skupienie uwagi jedynie na oddechu, wstrzymywanie go
na chwilę. Zmniejszyło działania impulsywne i wpłynęło pozytyw-
nie na podejmowanie właściwych decyzji.

Widzicie podobieństwo w stosunku do uzależnienia od żywności?

Tu decyzje podejmowane są często impulsywnie. Nagła myśl o por-
cji lodów powoduje, że w mgnieniu oka jesteśmy przy lodówce.
Dokonujemy niewłaściwej decyzji pomimo wcześniejszych ustaleń.
A wystarczyłaby chwila praktyki uważności, aby ograniczyć tego
typu zachowania. Zyskać dystans do siebie. Dać sobie czas na prze-
myślenie reakcji.

Dobrze, ale to było badanie trwające osiem tygodni. Przyznacie, że

to trochę dużo. Co zatem zrobić, aby uzyskać efekt szybciej? Z od-
powiedzią przychodzą naukowcy z laboratorium skanów mózgu
w Nowej Anglii. Wiedzą oni doskonale, że bolesny dotyk gorącego
naczynia wywoła falę określonych sygnałów w mózgu. Złapawszy
gorący garnek, najprawdopodobniej od razu go upuścimy. Jednak
tym razem przetarli oczy ze zdumienia. Grupa, którą właśnie badali,
wykazała inne sygnały w przypadku oparzenia. Były one takie same
jak w przypadku lekko ciepłego naczynia w dłoniach. Co różniło tę
grupę od wcześniejszych? Przeszła 20-minutowe szkolenie z uważ-
ności. Dzięki tak krótkiemu wprowadzeniu była w stanie zapanować
nad negatywnymi odczuciami płynącymi z ciała! Ból, ciepło czy zim-
no są tylko pewnymi sygnałami płynącymi z organizmu, a my je od-
powiednio interpretujemy. Wielokrotnie, dzięki metodzie uważno-
ści stosowanej przez Wima Hofa, jego uczniowie byli w stanie kąpać
się w przeręblach i wchodzić na szczyty w samych butach i szortach.
Zimno nas nie zabije, to tylko pewien sygnał, który możemy nauczyć
się kontrolować.

- 199 -
Wyobraźmy sobie teraz, że pojawia się nagła chęć na słodycze,
a dzięki wyćwiczonej uważności jesteśmy w stanie zauważyć tę
potrzebę. Jednak to nie odczucie zadziała na nas, wywołując au-
tomatyczną reakcję. Zupełnie jak z gorącym naczyniem, które au-
tomatycznie puszczamy z rąk, czy zimnym przeręblem, z którego
natychmiast chcemy się wydostać. Dzięki uważności zyskujemy
kontrolę nad swoim zachowaniem. [63]

Wcześniej przeprowadzone badania wskazywały na konieczność

regularnych medytacji uważności, aby uzyskać efekt dzięki przepro-
gramowaniu własnego mózgu. Niniejsze badanie dotyczyło poje-
dynczego, fundamentalnego składnika praktyk uważności ‒ uważnej
akceptacji jako strategii regulacji emocji, stosowanej w danej chwili
‒ i oferuje nowy wgląd w pewne mechanizmy neuronalne. Redukuje
negatywny afekt i ból przy braku treningu medytacyjnego. Czyli nie
trzeba ćwiczyć tygodniami, aby nauczyć się dostrzegać automatycz-
ne zachowania. Na początek wystarczą podstawy. Chociaż, zapew-
niam, wraz z praktyką, widząc efekty, chce się więcej! Te metody
są po prostu przyjemną chwilą w ciągu dnia. Całkowitym relaksem
i oderwaniem, czego nie dadzą żadne elektroniczne gadżety.

Podsumowując:

• akceptacja dzięki uważności jest niesamowitym narzędziem

do regulacji nieprzyjemnych emocji,
• może być opanowana już po 20 minutach odpowiedniego
treningu,
• jej wdrożenie, niezależnie od poziomu zaawansowania, jest
skuteczne,
• wpływa na to, jak interpretujmy intensywność bólu oraz ne-
gatywnych emocji.

- 200 -
Piękno tej metody polega na tym, że możemy obserwować, kiedy
zaczyna narastać niepokój. To pozwala zastosować różne strategie,
w każdym miejscu i czasie, aby zapobiec negatywnej kaskadzie re-
akcji. Sprawi to, że Twoje życie stanie się dużo lżejsze, chociaż z po-
zoru nic w świecie zewnętrznym się nie zmieni. To jest moc naszego
umysłu!

Czy wiesz, że aby wprowadzić opisane tutaj zmiany,

czasami nie wystarczy przeczytanie książki? Wiedząc
o tym, przygotowałem również dedykowane szkole-
nie „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia
do zmiany nawyków”, które składa się z krótkich lekcji
ułatwiających Ci przejście przez skomplikowany proces
zmiany. Zapisać możesz się tutaj:
FitMIND.pl/zatrzymanie_procesu_szkolenie

- 201 -
6. Czy można przesadzić stare drzewo,
czyli zmiana nawyków

Jak zmieniać stare nawyki i przyzwyczajenia?

Jedyną osobą, którą jest Ci przeznaczone się stać, jest ta, którą zdecy-
dujesz się być.
Ralph Waldo Emerson

- 202 -
Dlaczego ludzie się zmieniają?

Ludzie się zmieniają, bo być może nauczyli się wystarczająco dużo,

aby dostrzec korzyści wynikające z owej zmiany.
Przykład: Odżywiam się niezdrowo do czasu, aż obejrzę dokument,
dzięki któremu zrozumiem, że takie nawyki sprawiają, że czuję się
gorzej.

Ludzie się zmieniają ze względu na to, że już wystarczająco dużo się

nacierpieli, tkwiąc w tej samej destruktywnej sytuacji. Czara gory-
czy się przelała.
Przykład: Całą szkołę średnią czułem się gruby. Nie było mi z tym
dobrze. Czas najwyższy coś z tym zrobić!

Ludzie się zmieniają, ponieważ są zmęczeni powtarzaniem w kółko

tych samych schematów niedających im satysfakcji.
Przykład: Moje życie to monotonia. Zamierzam coś zmienić, może
inna praca da mi nowe wyzwania.

A zatem zacznijmy od początku! Co to jest zmiana?

Według słownika PWN to:

1. fakt, że ktoś staje się inny lub coś staje się inne niż dotychczas,
2. zastąpienie czegoś czymś.
Zmiana to:
• proces rozłożony w czasie,
• dyskomfort/ambiwalentne odczucia,
• nowe/alternatywne rozwiązania.

Z definicji wiemy, że zmiana jest rozłożona w czasie. Nawyków nie

zmienia się z dnia na dzień. Często najwięcej zajmuje sam proces

- 203 -
przedkontemplacyjny, kiedy dopiero zauważamy możliwość zmiany,
jednak głos wewnętrzny ma jeszcze w tym momencie więcej argu-
mentów przeciw zmianie niż za zamianą (więcej o cyklach zmiany
w rozdziale „Jak nauczyć się wyciągać wnioski ze zdobytych do-
świadczeń?”).

Częstym elementem trzymającym nas w miejscu jest lęk przed

zmianą. Lęk oznacza, że nie boimy się tego, co jest – boimy się tego,
co będzie. Pamiętacie, że nasz mózg jest nastawiony na pisanie
czarnych scenariuszy? Planując zmianę, staraj się trzymać faktów.
Wypisz je i zastanów się jeszcze raz, czy nie są to Twoje projekcje.

Dlaczego zmiana może się wydawać trudna?

W całym wielkim wszechświecie, zawierającym miliardy galaktyk,

każda galaktyka składa się z niewyobrażalnej ilości jeszcze mniej-
szych układów, w których istnieją miliony planet, a na jednej nie-
wielkiej planecie żyją miliardy istnień. I jedno z tych malutkich ist-
nień gdzieś na planecie Ziemia ma OLBRZYMI problem. I trzeba
go jak najszybciej rozwiązać. Trzeba coś zmienić. Ale jak? Zmiana
nie jest trudna. To z naszej perspektywy może się wydawać trudna.
A dlaczego?

Według National Institutes of Health (NIH) nawyki oparte na przy-

jemności są szczególnie trudne do przełamania, ponieważ przyjem-
ne zachowanie powoduje, że mózg wydziela dopaminę. Dopamina
to nagroda, która wzmacnia nawyk i tworzy chęć zrobienia tego po-
nownie, aby utrzymać nas w pożądanym stanie.

Zdecydowana większość z nas nie lubi opuszczać swojej strefy kom-

fortu. Bańki bezpiecznych i w pełni przewidywalnych automatycz-
nych zachowań. Aby coś zmienić w codziennej rutynie, trzeba podjąć

- 204 -
działanie i wyjść poza bezpieczną otoczkę. Czasami nie jesteśmy na
to gotowi. Może się na to składać wiele powodów. Jednym z nich
z pewnością jest brak wolnych zasobów. Regeneracja i odpoczynek
mogą pozwolić zebrać siły, aby wyjść z ciasnej bańki i powiększyć
swoją strefę komfortu. Zamiana kawalerki na dom z ogrodem wy-
maga pracy. Żeby to zrobić, trzeba zacząć działać.

Strefa komfortu jest jak stary wytarty

fotel, na którym siada się co wieczór od
wielu, wielu lat. Będziemy na nim sie-
dzieć, dopóki wystająca sprężyna nie
zacznie nas uwierać. Czasami i wtedy
trudno nam się rozstać z naszym rupie-
ciem. Jednak, jeżeli zaczniemy dostrze-
gać korzyści z posiadania nowego kom-
fortowego mebla, być może będziemy
w stanie podjąć działanie. To jeden z elementów transcendentnego
modelu zmiany. Schody zaczynają się wtedy, gdy wcześniej podej-
mowaliśmy próby, które skończyły się niepowodzeniem. Straciliśmy
wiarę w swoje możliwości.

Być może była to nieatrakcyjna oferta?

Jeżeli pozbawiasz się słodyczy, to co przyjemnego dajesz sobie
w zamian, hmm?
Natura nie znosi pustki. Wypisz listę przyjemności, nawet drobno-
stek, najlepiej niezwiązanych z konsumpcją dodatkowych kalorii,
jakie możesz sobie dać w zamian za coś słodkiego.

Być może doświadczyłeś efektu nierealistycznego optymizmu?

Czy Twoje wcześniejsze próby były odpowiednio przygotowane?
Czy zaopatrzyłeś się w pełną skrzynkę skutecznych narzędzi do
zmiany nawyków? Planując zmianę, powinieneś już wiedzieć, że

- 205 -
cel, jaki sobie wyznaczysz, warto opracować w dwóch wersjach.
Pierwsza to optymistyczna. Faktycznie czasami wszystko sprzyja
staraniom, masz pełny wiatr w żaglach i realizujesz cel bez potknięć.
Jednak najczęściej pojawiają się przeszkody, których nie jesteśmy
w stanie przewidzieć. Dlatego warto przygotować zawczasu plan
katastroficzny, czyli jak będzie wyglądała ta sama droga, tylko z wy-
bojami. Nie ma wiatru w żaglach i trzeba wiosłować. W tym wy-
padku warto rozważyć czarne scenariusze. Zapewne droga do celu
będzie dokładnie pomiędzy oboma planami.

Być może zadanie było zbyt złożone?

Czy rezygnacja z jedzenia słodyczy pociąga za sobą tak wiele
zmian, że wyobrażenia o nich przerastają Cię? Cel główny, jakim
jest rezygnacja z jedzenia słodyczy, możemy rozłożyć na dowolną
liczbę mniejszych elementów, aby uniknąć paraliżu analitycznego.
Podobnie robią studenci. Wizja nauki całego materiału może być
przytłaczająca, jednak rozkładanie go na mniejsze segmenty sprawi,
że nauka może nawet zacząć sprawiać przyjemność, kiedy zobaczy-
my, jak łatwo przychodzi. Jeżeli więc chęć rezygnacji ze słodyczy
była związana z redukcją wagi, ścisłą dietą i wprowadzeniem aktyw-
ności fizycznej, to najprawdopodobniej zadanie to może się rozsy-
pać jak domek z kart. Według metody FitMIND warto zaczynać od
jednej zmiany naraz. Proponuję najpierw zmienić nawyk sięgania po
słodycze, później popracować nad odpowiednią dietą, a na końcu
zastanowić się nad aktywnością fizyczną.

Ważne elementy w skutecznej zmianie nawyków:

1. Skupiam się na przyjemności, na pozytywnej stronie.
2. Cel jest fajny, chcę go zrealizować.
3. Wyrzucam słowo „muszę” (mogę, wybieram, chcę).
4. Nie blokuję myśli. Pozwalam sobie myśleć o „białym niedź-
wiedziu”, ale z pozytywnej strony.

- 206 -
Dlaczego zakazany owoc smakuje najlepiej?

I owoce zakazane cukrzeją.

Stanisław Jerzy Lec

Wiemy już od czasów starożytnych, że zakazy powodują efekt od-

wrotny. Biblijny zakazany owoc smakował najbardziej. Zakaz odbie-
ramy jako zabranie nam wolności czy swobody działania. W psycho-
logii zjawisko to opisane jest jako REAKTANCJA, czyli dążenie do
odzyskania swobody wyboru, która jest zagrożona przez inną oso-
bę. Zupełnie jak w filmie „Dzień świra”, kiedy akupunkturzystka po-
prosiła, by nie ruszać nogą, bo będzie boleć, więc Adaś Miałczyński
musiał ruszyć nogą…

Zjawisko reaktancji może się pojawić, jeżeli nasze ja idealne bę-

dzie nam czegoś zakazywało. „Nie zjem więcej słodyczy” ‒ skończy
się uporczywą walką pomiędzy dwoma głosami wewnętrznymi. Ja
realne będzie odczuwało reaktancję w stosunku do ja idealnego.
Działanie to będzie tym silniejsze, im:
• ważniejszą rzecz sobie odbieramy (być może przerwa na
ciastko jest jedynym spokojnym momentem w ciągu dnia),
• więcej możliwości staramy się zablokować (rezygnacja ze sło-
dyczy, deficyt kaloryczny, dodatkowe ćwiczenia),
• bardziej blokada jest nieoczekiwana (od jutra rzucam słody-
cze),
• większe będzie zagrożenie swobody (spotkania ze znajomy-
mi będą ograniczone, ponieważ nie możesz zrobić tego, zjeść
tego, czy wypić tego).

Zaczynamy odczuwać niechęć do źródła przeszkód ‒ czyli do nas sa-

mych. Z czasem narasta niechęć, wrogość, awersja, pogarda, wstręt,
smutek, żal czy nawet nienawiść. Potrzeba wolności i niezależności

- 207 -
jest tak duża, że wbrew rozsądkowi wracamy do stanu sprzed ogra-
niczeń („wiem, że to opakowanie lodów to setki kalorii, ale mam do-
syć tych zakazów”). Stąd tak ważne jest wytyczenie odpowiednie-
go celu! Celem nie jest ZAKAZ jedzenia słodyczy, a ODZYSKANIE
KONTROLI nad procesem.

Dzięki poznaniu motywów, jakie kierują naszymi decyzjami, jak:

• niezaspokojone i zaspokojone potrzeby,
• działania automatyczne,
• brak zasobów,
będziemy w stanie stopniowo odzyskiwać kontrolę nad niechcia-
nym nawykiem i sięgać po słodycze jedynie wtedy, kiedy naprawdę
będziemy tego chcieli („chciałbym, aby moja mama dobrze się czuła
na swoich urodzinach, spróbuję więc niewielki kawałek tortu i do-
cenię na głos jego zalety”), a nie będziemy zmuszani wewnętrznymi
popędami („jestem zły i zmęczony, potrzebuję się rozluźnić, muszę
zjeść coś słodkiego”).

Neutralizacja emocjonalna

Nasze nawyki i przyzwyczajenia są głęboko zakorzenione w umy-

śle. Powiązane są całą siecią połączeń mózgowych. Tak więc, chcąc
zmienić skutecznie nawyk, warto zadbać o przemianę również na
innych płaszczyznach. Tak, aby proces zachodził wielowymiarowo.
Dzięki temu jedna sieć będzie wspierana przez kolejną. Nasze ja
z początku będzie rodziło opór, na który warto się przygotować.

Czasami brak wiary w siebie jest tak głęboko zakorzeniony, że po-

mimo świadomie podejmowanych prób zmiany nie jesteśmy w sta-
nie „przekonać się” o ich skuteczności na poziomie wewnętrznym.
Powodem mogą być przekonania, takie jak: „jestem do niczego, je-
stem beznadziejny, nic mi się nie udaje…” Negatywna samoocena

- 208 -
wzbudza reakcję różnych obszarów mózgu. Niczym pajęczyna łapie
nową wolną myśl o zmianie, nie pozwalając jej dojść do celu i się
zagnieździć. Potrzebne nam jest oczyszczenie emocjonalne ‒ przy-
znanie się do negatywnych myśli i świadome nadanie im innego wy-
dźwięku.

• Jestem do niczego, nie uda mi się już nigdy zrezygnować

z tych słodyczy…
Odpowiedź: Jestem do niczego? Czy aby na pewno? Może tak
myślałem wczoraj, gdy skusiłem się na batonika. Dzisiaj wierzę,
że mogę spróbować zmiany, w końcu dowiedziałem się o moim
problemie znacznie więcej. To z pewnością pomoże mi tym razem.

• Jestem beznadziejny, każda próba rezygnacji ze słodyczy koń-

czy się prędzej czy później wieczornym napadem...
Odpowiedź: Jestem beznadziejny? Czyżby? To przekonanie trzy-
mało mnie w miejscu zdecydowanie za długo. Teraz wiem, że nie
wyeliminuję napadów z dnia na dzień. Postaram się więc, aby po-
jawiały się coraz rzadziej.

• Nic mi się nie udaje, od lat walczę z nadwagą i dużym brzuchem.

Odpowiedź: Nic mi się nie udaje? Chwila, czy rzeczywiście nic?
Może wcześniej niewłaściwie ustalałem sobie cele? Chciałem
zmieniać wszystko naraz. Spróbuję zacząć od mniejszych zmian,
najpierw ograniczę słodycze do dwóch porcji w tygodniu, zacznę
też więcej chodzić. Jestem ciekaw, co to przyniesie.

Przyznacie, że teraz brzmi to inaczej. Z języka oskarżającego prze-

chodzimy do języka nadziei. Każde nasze przekonanie, przy odro-
binie szczerości z samym sobą, jesteśmy w stanie przekierować na
powodzenie. Warto pamiętać, że mózg lubi rozpamiętywać niepo-
wodzenia, które są w stanie blokować każdą kolejną podejmowaną

- 209 -
próbę. Jeżeli jednak nauczymy się podchodzić z dystansem do
siebie, świat stanie przed nami otworem.

Ćwiczenie: Wynotuj trzy pojawiające się negatywne myśli i uczu-

cia, jakie im towarzyszą, w stosunku do zmiany, jaką chcesz
podjąć. Odpowiedz sobie na każde z nich, neutralizując negatywny
wydźwięk.

Przedstaw siebie z innej perspektywy

Kiedy odpuszczę to, kim jestem, stanę się tym, kim mogę być.
Laozi

Zmiana może się wydawać trudna z kilku powodów, lecz mam do-
brą wiadomość ‒ wszystkie trudności zależą wyłącznie od naszej
perspektywy widzenia. Gdy patrzymy z boku na osobę, która trzy-
ma lody, podjęcie decyzji wydaje nam się banalnie proste. Jeżeli
nie chce jeść słodyczy, to niech nie wkłada ich do ust. Można też
doradzić, aby w przyszłości nie kupowała, nie przygotowywała
i nie brała słodyczy, gdy ją częstują. Bardzo proste tak komuś do-
radzić, prawda? Sprawa się komplikuje, jeżeli zagłębimy się w nasze
nawyki, emocje i potrzeby. Rozwinięte połączenia mózgowe, przy-
pominające autostrady, sposoby radzenia sobie ze stresem, smaki
z dzieciństwa, miło spędzone chwile… Ale zaraz, zaraz! Wystarczy
zmienić perspektywę! Jak?

Istnieje niezwykle skuteczne narzędzie, znane od… tysięcy lat!

MEDYTACJA! W kulturze indyjskiej pierwsze techniki medytacyj-
ne skierowane były właśnie na zmianę perspektywy jako spraw-
dzone narzędzie, aby zrobić porządek z bałaganem rodzącym się
w głowie. W kulturze europejskiej ta forma pracy ze sobą rów-
nież jest dostępna. Jak mówił św. Ignacy z Loyoli: to pozbycie

- 210 -
się nieuporządkowanych przywiązań... przejście od czuć nieupo-
rządkowanych do uporządkowanych.

Do tego będziemy potrzebowali dobrze ukrwionej i sprawnie

działającej kory czołowej, odpowiedzialnej za myślenie kreatywne
i planowanie. Pamiętajcie, że stres i myślenie tunelowe ograniczają
dostęp do tych partii mózgu. Korzystanie z zasobów tej części mó-
zgu jest również energochłonne, więc tak złożone zadania raczej
wykonuj czując się wypoczęty i zregenerowany.

Teraz wyobraź sobie najukochańszą osobę na świecie. Delikatną

i nieporadną, której chcesz dać całe swoje serce. Ja przed ocza-
mi mam małego brzdąca, dziecko. Chcę otoczyć je miłością i dać
wszystko, co najlepsze. Czy jesteście w stanie wyobrazić sobie, że
ta kochana istota je chipsy, batony, ciasteczka? Niszczy sobie zęby,
niszczy sobie zdrowie, niszczy sobie mózg? Teraz wyobraźcie sobie,
że to Wy jesteście tą najukochańszą osobą w Waszym życiu. Jeżeli
czegoś nie zrobilibyście tej małej istocie, to czemu robicie to sobie?
Sytuacja wygląda identycznie jak w przypadku awarii na pokładzie
samolotu. Najpierw zakładasz maskę tlenową SOBIE. Ratujesz siebie
z opresji. Dzięki temu będziesz w stanie pomóc innym. To ćwiczenie
pozwoliło mi zmienić wiele zachowań. Dostrzegłem, że jestem tym
małym dzieckiem i powinienem zadbać o siebie w pierwszej kolej-
ności. Dać sobie miłość, zaopiekować się sobą.

Inna skuteczna metoda odwracania perspektywy polega na wy-

obrażeniu sobie siebie w momencie bycia już na najwyższym szczy-
cie własnych możliwości. Udało Ci się pokonać wszelkie życiowe
trudności. Udało Ci się całkowicie zapanować nad uzależnieniem od
słodyczy czy innymi słabostkami. Osiągnąłeś spokój i satysfakcję.
Jednak widzisz, że Twój najlepszy przyjaciel czy przyjaciółka wspi-
na się na podobną górę. Jesteś w stanie teraz wyciągnąć do niego

- 211 -
dłoń, aby pomóc mu wejść na jego własny szczyt. Zastanów się, co
przekazałbyś tej drugiej osobie. Zawęź swoje zalecenia do jednego
prostego, ale mądrego zdania. Powiedz coś, co możesz przekazać
z łatwością na odległość. Zastanów się dobrze. Jak mawiał Albert
Einstein: „Jeżeli czegoś nie jesteśmy w stanie wyrazić prostymi sło-
wami, to tak naprawdę jeszcze tego nie rozumiemy”.

Ćwiczenie: Zastanów się więc dobrze nad krótką, acz celną radą dla
Twojego przyjaciela zmagającego się z podobnymi problemami co
Ty wcześniej.

Jak już wspomnieliśmy, stres jest w stanie uruchomić tak zwane my-
ślenie tunelowe. To utrudnia podejmowanie nowych działań. Jeżeli
jednak zaczniemy to dostrzegać i nauczymy się wychodzić z tego
błędnego koła, okaże się, że wszelkie możliwości leżą w naszym za-
sięgu. Obydwie techniki pozwalają wyjść z myślenia tunelowego,
spojrzeć z boku. Zapisz je sobie osobno i stosuj zamiennie. Najlepiej
co dwa tygodnie. Pamiętaj, aby zapisywać swoje przemyślenia.

Jak zadbać o motywację na lata?

Tysiącmilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku.
Konfucjusz

Motywacja

Pamiętam swojego ukochanego psa Tobiego. Był to labrador, który

przeżył ze mną i moją rodziną całe swoje życie, ale nie byle jakie
życie! Odchodząc, miał 150 ludzkich lat, a weterynarze stawiali na
nim krzyżyk od połowy jego życia. Żywotność tego psa tłumaczę
jego motywacją, z której był wyjątkowo znany. Jego motywacja do
prokreacji skutkowała kilkukrotnym odbieraniem go ze schroniska,

- 212 -
a na terenie wokół naszej działki pojawiło się wiele kundelków
z głową labradora... Kiedy był już naprawdę stary, po raz kolejny
weterynarz postawił na nim krzyżyk (dostał udaru, który do po-
łowy go sparaliżował, nie dziwię się więc specjaliście, że rozważał
eutanazję). Jednak Tobi nie dał za wygraną. Wstał i przeszedł kilka
metrów korytarzem kliniki, gdy usłyszał, że moi rodzice przyjechali
podjąć ostateczną decyzję. Dostał więc silne zastrzyki pobudzające
do życia i już następnego dnia ten staruszek uciekł na spacerze, aby
szukać kolejnej suczki. Jego motywacja do życia i prokreacji była
wyjątkowo silna...

Motywację inaczej możemy tłumaczyć jako „moc” popychającą

do podjęcia danego działania (z łaciny motivus oznacza ruchomy).
Zupełnie jak Tobi, który aby zaspokoić swoje potrzeby, był w stanie
wrócić do żywych. Poziom motywacji jest indywidualny dla każdego.
Działanie podejmujemy w momencie, gdy impuls motywacyjny jest
odpowiednio wysoki. To wyzwanie dla naukowców, którzy próbują
zmierzyć motywację. Aktualnie mierzy się ją za pomocą jej efektów,
czyli mocy do podejmowania działań. Teoria push-pull rozdziela
motywację wewnętrzną od zewnętrznej. Dla jednych motywacją
do otworzenia drzwi lodówki będzie liczba godzin od poprzedniego
posiłku i uczucie głodu (motywacja wewnętrzna), dla innych ‒ sama
dostępność żywności, bez względu na uczucie głodu (motywacja
zewnętrzna) lub przymus mamy, aby zjeść obiad do końca.

Abraham Maslow starał się ustalić ramy motywacji, aby lepiej poznać
jej źródło. Określił je na podstawie potrzeb. Stwierdził, że ludzie są
z natury zmotywowani do podejmowania działań i doskonalenia
się, aby wykorzystać swój pełny potencjał samorealizacji. Poprzez
stopniowe zaspokajanie potrzeb, zaczynając od tych najbardziej
podstawowych, jak dostęp do żywności i bezpieczeństwo, stopnio-
wo dochodząc do potrzeb wyższego rzędu. Jednak, niezależnie od

- 213 -
zaspokajanych potrzeb, na końcu zawsze czeka nagroda, która po-
budza do działania. Nagrodą może być również uniknięcie nieprzy-
jemnych zdarzeń.

Proces motywacyjny:
• wzbudzanie energii,
• ukierunkowywanie wysiłku na cel,
• selektywność uwagi w stosunku do bodźców – zwiększenie
wrażliwości na bodźce istotne,
• zorganizowanie reakcji w zintegrowany wzorzec,
• kontynuowanie czynności, dopóki warunki, które ją zapocząt-
kowały, nie ulegną zmianie,
• pobudzenie emocjonalne – uczucia przyjemne (w przypadku
realizacji zamierzeń) lub nieprzyjemne (w przypadku niespeł-
nienia). [64]
Czynniki motywujące to emocje steniczne (pobudzające) i ich kom-
binacje. Jeżeli więc weźmiemy pod uwagę, że emocje wychodzą
z naszej interpretacji rzeczywistości, to można wywnioskować, że
nikt nie może mnie zmotywować (motywacja wychodzi ode mnie
i tylko ode mnie). Dwa fundamentalne składniki motywacji, szcze-
gólnie do zadań bardziej złożonych, to CHCĘ i POTRAFIĘ. Ważny
jest również obiekt lub element pożądania. Nadzieja natomiast,
czyli życzenie zaistnienia określonego stanu rzeczy, daje energię do
działania. Motywuje nas.

Motywacja jest:
• kluczem do zmiany,
• ma charakter wielowymiarowy,
• jest stanem dynamicznym,
• jest interaktywna,
• można ją zmienić.

- 214 -
Jak zadbać o motywację? Najpierw ustal osiągalny dla siebie cel,
który chcesz uzyskać. Zastanów się, dlaczego akurat go obrałeś
i jak chcesz go osiągnąć. Określenie istotności celu da Ci motywa-
cję do działania. Następnie podziel cel na serię małych, mierzalnych
kroków. Wykonywanie każdego z nich będzie pobudzało dopa-
minę, czyli neurohormon odpowiedzialny za motywację właśnie.
Pamiętasz, jak wspominałem długą jazdę na rowerze? Ustalałem
sobie małe wioski jako etapy na drodze do większego miasta. Dzięki
pobudzaniu dopaminy cała droga upłynęła mi bardzo przyjemnie.

Natomiast jeżeli chronicznie brakuje Ci motywacji, powodem może być:

• zbyt odległy cel główny, czyli brak jasnego i prostego planu,
jak do niego dojść,
• brak odpowiedniego pobudzenia ‒ cel może nie być tak bar-
dzo pożądany, aby wzbudzić motywację na tyle, by ruszyć do
działania,
• brak pewności siebie ‒ inaczej brak nadziei, że zadanie uda
się wykonać,
• apatia wywołana przez depresję jest jednym z czynników
skutecznie utrudniających podjęcie konkretnego działania.

Jeśli przechodzisz przez piekło, nie zatrzymuj się.

Winston Churchill

Jak zmieniać nawyki?

Uważa się, że pierwszym krokiem, aby zmienić nawyk, jest świado-

mość jego istnienia. Nie jesteśmy w stanie ot tak pozbyć się nawy-
ku, warto się więc zastanowić, jaką strategię obrać, aby go zmienić.

Jedną ze skuteczniejszych strategii jest identyfikacja miejsc, ludzi,

czynności, nastroju, które ów nawyk uruchamiają. Może to być

- 215 -
wieczór przed telewizorem i sięganie po przekąski, może to być
spotkanie ze znajomymi i jedzenie niezdrowych produktów, może
to być jedzenie czekolady w odpowiedzi na gorsze samopoczu-
cie. Jeżeli więc uważasz, że słodycze są Twoim problemem, warto
unikać sytuacji, które powodują sięganie po nie. Kanapę z telewi-
zorem można zamienić na spacer, spotkanie ze znajomymi zapla-
nować w innym miejscu, w przypadku spadku nastroju można za-
dzwonić do przyjaciela czy przyjaciółki lub odbyć z kimś rozmowę
empatyczną (patrz rozdział „Jak nauczyć się wyciągać wnioski ze
zdobytych doświadczeń?”). Można też obrać inną strategię ‒ sto-
sowanie zamienników: zamiast czekolady ‒ jabłko, zamiast chipsów
‒ słupki marchewki, zamiast miski orzeszków ‒ chrupiąca sałatka.
Ważne jest, aby wybrać to, co jest dla Ciebie możliwe i skuteczne.
To kwestia wysoce indywidualna. Czasami potrzebny jest inny sil-
ny bodziec. Są osoby wychodzące z uzależnień, które wcześniejsze
niezdrowe zachowania przelewają na pasję przynoszącą satysfakcję
(np. stają się maratończykami).

Innym sposobem na zerwanie z przyzwyczajeniem mogą być wa-

kacje. Zmiana środowiska na kilka czy kilkanaście dni pozwala się
uwolnić, poszerzyć perspektywę. Okazuje się, że wcześniejszy na-
wyk w innym środowisku wcale nie daje o sobie aż tak znać. Nie
jest więc taki trudny do przełamania, jak początkowo myśleliśmy. To
też kolejna zaleta regularnego odpoczynku ‒ wyrwania się z rutyny,
spróbowania czegoś nowego.

Twój najlepszy dzień

Aby zyskać dystans, nie potrzeba za każdym razem wyjeżdżać na

koniec świata. Często codzienne drobne kroki okazują się najsku-
teczniejsze. Tak też jest z metodą „najlepszy dzień”. Wyobraźcie
sobie zatem, jak wygląda idealny dzień. Gdzie się budzisz? Jak się

- 216 -
czujesz? Co chcesz zrobić tego dnia? Pozwól sobie pomarzyć, odry-
wając się od rzeczywistości. Skup się tylko na tym. Może to być
element codziennej medytacji. Obraz idealnego dnia. Teraz zasta-
nów się, co powinieneś zrobić, aby taki dzień nadszedł. Tutaj warto
zachować realizm. Może się nam na początku wydawać fajne budzić
się w hotelu i leżeć cały dzień nad basenem. Jak długo jednak byś
wytrzymał? Tydzień? Dwa? Możemy myśleć, że przez całe dnie nic
nie robimy. Jednak kto przy takim trybie nie oszalałby z nudów?

Teraz mam najlepszą wiadomość. Twój idealny dzień jest dzisiaj, jest
teraz. Każdy dzień i każda chwila, jaką przeżywasz, jest niepowta-
rzalna. Dwa razy nie uchwycisz tego samego momentu. Każdy dzień
jest Twoim najlepszym dniem. Pamiętaj o tym! Nie czekaj na lepsze
jutro, ono jest dzisiaj!

Od kiedy to zrozumiałem, zacząłem sobie powtarzać codziennie

rano, że dziś jest mój najlepszy dzień. Czuję zaskoczenie, gdy mo-
mentalnie tak jest. Z ciała schodzi całe napięcie, pojawia się uśmiech
i lekkość w działaniach. Jeżeli słońce rano wstało, jeżeli wstali wszy-
scy bliscy, jeżeli masz dach nad głową i co jeść, to dużo więcej, niż
ma większość osób na świecie. One o tym marzą. Ty już to masz. To
naprawdę jest Twój najlepszy dzień.

Ćwiczenie: Spróbuj przez tydzień codziennie rano przy porannej to-

alecie zatrzymać się i powtarzać sobie: To jest mój najlepszy dzień.
Ten dzień więcej się już nie powtórzy. Obserwuj reakcję całego cia-
ła, dostrzeż, co czujesz, mówiąc to. Pamiętaj o byciu ze sobą szcze-
rym ‒ to kluczowe dla skuteczności tej metody. Zapisz w dzienniku,
co dało Ci to ćwiczenie. Jeżeli się sprawdzi (a jestem tego pewien),
będziesz mógł wprowadzić je do codziennej praktyki.

- 217 -
Jak przestać lubić słodycze?

Już wiemy, że zakazywanie sobie czegokolwiek może przynieść od-

wrotny skutek. Co zatem możemy zrobić, aby przestać lubić słody-
cze? Możemy spróbować „wgrać” sobie w pewien sposób niechęć
do niektórych produktów i wykluczyć je z kręgu naszych zaintere-
sowań. Zauważcie, że osoba będąca na diecie wegetariańskiej, na-
wet głodna, nie będzie miała raczej ochoty na kotleta wieprzowego.
Dlaczego? Ponieważ nie znajduje się on w kręgu jej zainteresowań.

Wspominaliśmy już we wcześniejszym rozdziale, że osoba zdrowo

się odżywiająca może nie chcieć zjeść porcji frytek, nawet jeżeli bę-
dzie to jedyne dostępne pożywienie. Świadome usunięcie z kręgu
swoich zainteresowań i akceptacji może się stać niezwykle skutecz-
nym narzędziem. W pracy w moim gabinecie sprawdza się to wy-
jątkowo często, a szczególnie jeżeli chodzi o wykluczenie jednego
produktu.

Maciek zdrowo się odżywiał i był w stanie utrzymać prawidłową

dietę. Jednak jego słabością było sushi. Chodził na nie 1-2 razy
w tygodniu, przejadając się każdorazowo. Maciek bardzo lubił tę
potrawę, więc w grę nie wchodziła rezygnacja z ulubionego dania.
Podczas rozmowy zaproponowałem więc, aby następnym razem
spróbował zjeść sushi bez sosu sojowego. Był w stanie zgodzić się
na tak niewielką zmianę. Co się okazało? Sushi bez sosu sojowego
było smaczne, ale już nie tak bardzo. Maciek zjadł więc tylko tyle,
aby zaspokoić głód. Z czasem spadła częstotliwość wizyt w sushar-
niach.

Marta twierdziła, że jej problemem są ziemniaki. Uwielbia je w każ-

dej formie i postaci. Nawet nazywała siebie „pyrową dziewczyną”.
Nie ma nic złego w ziemniakach, dopóki nie staną się jedynym

- 218 -
pożądanym daniem. U Marty pyry przybrały wręcz rodzaj obsesji.
Jednorazowo potrafiła zjeść znaczne ilości frytek, placków ziem-
niaczanych, opiekanych ziemniaczków, purée, ziemniaków z ko-
perkiem i kefirem… Zaproponowałem więc pewien eksperyment.
Następnym razem, gdy będzie sięgała po ziemniaki, niech ugotuje
je w łupinach bez soli. Najlepiej, jeżeli zostawi je na noc w wodzie,
w której się gotowały. Następnego dnia może jeść te ziemniaki do
woli. Po takiej obróbce były zimne, sine i śliskie. Zdatne do jedzenia,
jednak ich forma nie zachęcała do przejadania się. To wystarczyło,
by Marta zmieniła stosunek do ziemniaków.

Ja też wykorzystałem to narzędzie do zmiany nawyku. Swojego

czasu chodziła za mną regularnie chęć na białe pieczywo: bułki,
bułeczki, kajzerki. Stało się to uciążliwe w momencie, gdy myśl ta
pojawiała się regularnie, a jednorazowa konsumpcja okazywała się
większa niż planowana. Dodatkowo lubiłem kroić sobie taką bagiet-
kę w kromki i zapiekać w formie grzanek. Któregoś razu, zupełnie
przypadkowo, podczas przygotowywania grzanek wyszedł mi nie-
zwykle interesujący eksperyment. Szykując sobie śniadanie, roz-
grzałem piekarnik aż za bardzo, więc wsunąłem blachę z kromkami
i nie do końca domknąłem drzwiczki. Efektem były białe, twarde
i suche kromki, które po ugryzieniu dawały uczucie, jakbym jadł ska-
mieniałą mąkę. Od tego momentu chęć na białe pieczywo minęła.
Teraz nawet jak jem świeżą bułkę, to już za każdym razem mam po-
dobne wrażenie w ustach. Ta grupa produktów straciła całkowicie
moje zainteresowanie.

Jak taką technikę wykorzystać we wzbudzeniu niechęci do słody-

czy? Liczy się intencja. Chcąc zadbać o zdrowie serca, warto ogra-
niczyć sól do 5 g dziennie. Według badania opublikowanego na ła-
mach czasopisma „Lancet” od zbyt dużej ilości soli rocznie umiera 3
mln osób. Przyczyną najczęściej są incydenty sercowo-naczyniowe

- 219 -
i nowotwory. 5 g to niecała łyżeczka. Większość tej soli zjadamy
wraz z produktami przetworzonymi. Jeżeli zatem zależy nam na
ograniczeniu soli, to przeczytanie składu ciasteczek czy chipsów
może nas skutecznie zniechęcić do tego produktu.

Wiara, że wszelkiego rodzaju utrwalacze żywności nam szkodzą,

może nas powstrzymać od zakupu wyrobów piekarniczych. Pomimo
chęci na ciastko pojawiającej się przy mijaniu piekarni. Zjedzenie
posiłku w nieprzyjemnych okolicznościach może wytworzyć uczu-
cie dyskomfortu związane z danym produktem, o ile zauważymy
i zapamiętamy tę zależność. Będzie ona tym silniejsza, im bardziej
skupimy się na intencji: dlaczego chcemy wyłączyć dany produkt ze
swojego menu.

Jak rozmawiać ze swoim

wewnętrznym głosem?

Rozmawialiśmy już o podziale nasze-

go ja na ja idealne i ja realne. Pierwsze
bazuje na naszych aktywnych wyobra-
żeniach, przekonaniach i osądach, dru-
gie ‒ na naszych wartościach i wiedzy
o sobie. Nie jest więc tak podatne na
zmiany. Celowo nie wspomniałem do-
tychczas o jeszcze jednym istotnym ja.
Teraz przyszedł czas na trochę zamie-
szania, czyli trzecie ja, jakim jest opisy-
wane przez niektórych ja społeczne.

Możemy znać siebie dobrze (ja realne), możemy myśleć o sobie jako
o superczłowieku (ja idealne), pozostaje jeszcze kwestia tego, jak
widzą nas inni (ja społeczne). Wyobraźcie sobie Jasia. Chłopca, który

- 220 -
w młodości szedł zawsze własną drogą. Lubił eksperymentować
i doświadczać świat na swój sposób. Testował różne rozwiązania.
Sprawdzał pomysły. Na sobie, ale również na innych (jeżeli się na
to godzili). Nie podobało się to nigdy jego wychowawcom, w związ-
ku z czym Jaś kilkukrotnie zmieniał szkoły. Jednak Jasia wcale nie
interesowało siedzenie w szkole. Chciał testować życie, a żył ma-
rzeniami. Jaś stwierdził, że chce mieć kapelę, a utrzymywać będzie
się z dorywczych prac. Tak też więc zrobił. Ludzie poznali przez lata
jego jasne i ciemne strony. Jednak ta część eksperymentu dobie-
gła końca, a Jaś poczuł, że czas zostać Janem. Trampki i dziurawe
spodnie przestały być jego znakiem rozpoznawczym. Jan zabrał się
za naukę, ukończył studia i rozpoczął poważną, odpowiedzialną pra-
cę, pomagając innym ludziom. Weekendowe wyjazdy koncertowe
zamienił na weekendową pracę wykładowcy, a wcześniejsze sza-
lone eksperymenty w różnych miejscach świata zaczął przelewać
na papier. Zmiana z Jasia w Jana zajęła lata. Na tyle przekonująco,
aby zmienić ja idealne. Wystarczająco długo, aby zmienić ja real-
ne (które co prawda kłóciło się po drodze co chwila z ja idealnym).
Otoczenie Jana również się zmieniło. Wiele osób nie rozumiało i nie
chciało Jana. Tęsknili za starym Jasiem. I dlatego czasami jeszcze
podczas spotkań ze starymi znajomymi uruchamia się dawny Jaś,
czyli ja społeczne dorosłego już Jana, a właściwie Jasia. Wracały
tym samym stare dowcipy, stary język i stare przyzwyczajenia oraz
gesty. Podczas tych spotkań to ja społeczne dominowało, rzucając
cień na ja realne i ja idealne. Pomimo tylu lat zmiany.

Co nam mówi ta historia? Pokazuje, jak bardzo niektóre nawyki

i przyzwyczajenia mogą być w nas zakorzenione. Czasami jedynym
sposobem całkowitej zmiany jest uwolnienie się od społeczności,
która akceptuje nas tylko w dany sposób. Czy Twoje przyjaciółki,
z którymi od lat spotykasz się na wieczory przy drinkach i papie-
rosach, zgodzą się na spacer bez alkoholu i nikotyny? Czy dawni

- 221 -
koledzy od piwa i steka dadzą się namówić na obiad w wegetariań-
skiej knajpce? Wiele zależy od konkretnych relacji, jednak warto
mieć na uwadze, że każdy chce mieć coś z danej relacji dla siebie.
Piwosze chcą się spotykać po to, aby pić piwo. Zmiana formy spo-
tkania może więc nie wchodzić w grę. Będą woleli znaleźć nowego
kompana. Spotkanie ze starymi znajomymi, żeby pośmieszkować,
nie będzie już sprawiało takiej frajdy, jeżeli przyjdziesz jako dorosły
Jan z małżonką. Często zmiana ja idealnego i realnego pociąga za
sobą również zmianę otoczenia. Bez takiej decyzji znajdziemy się
w stanie dualizmu poznawczego. Warto uprzedzić swoje otoczenie
o planowanej zmianie. Z pewnością będzie tu potrzebna dobra ko-
munikacja.

Przykładem, jak dużą rolę odgrywa ja społeczne w motywacji do dzia-

łań, może być nadawanie pewnych ksywek w młodości. Pamiętam,
jak Tata opowiadał mi o kumplu z akademika, który miał ksywkę
Okrutny. Określenie to powstało w wyniku jakiegoś niegroźnego
żartu, który okazał się zabawny, więc i ksywka wydawała się zabaw-
na. Jednak z czasem okazało się, że zaczął się z nią utożsamiać, co
sprawiło, że nowo poznani koledzy tak go postrzegali. On sam też,
początkowo bardzo przyjazny i otwarty na innych, zaczął być coraz
bardziej agresywny. Możecie sobie wyobrazić, co było dalej.

Jeżeli więc towarzystwo postrzega mnie jako łasucha, trudno bę-

dzie mu zaakceptować niejadka. Czy jesteś na to gotowy? Jak zwy-
kle, istotne jest poznanie, z kim się mierzysz.
Pomoże Ci w tym odpowiednie formułowanie pytań, np.: Czy ucho-
dzisz za łasucha w swoim środowisku (ja społeczne), w swoim wy-
obrażeniu (ja idealne) czy w swoim przekonaniu (ja realne)? Wiedza
ta z pewnością pomoże Ci w trwałej zmianie.

- 222 -
Na czym polega dialog
motywujący?

Pamiętam, jak poszukując

nowych doznań, zapisałem
się na zajęcia salsy kubań-
skiej. Otóż taniec spełniał
wszystkie moje potrzeby
w tamtym okresie. Był nie-
wymagającą formą aktyw-
ności fizycznej. Dodatkowo
skutecznie socjalizował. Poczucie rytmu i koordynacja ruchów spra-
wiały, że nowe połączenia w moim mózgu wręcz eksplodowały,
a poznawanie osób i wspólne chwile intymności, jakich doświadcza
się tylko podczas tańca, dawały mi pozytywnego kopa energii na
kolejne dni. Lubiłem te zajęcia, które odbywały się 1-2 razy w ty-
godniu. Jednak większość czasu ćwiczyłem sam, codziennie rano
z włączoną kubańską muzyką przed lustrem testowałem nowe kro-
ki. Pewnie domyślacie się, że wprowadzenie takiej porannej rutyny
sprawiło, że byłem naładowany pozytywnie na cały dzień. Nie da
się tańczyć salsy kubańskiej bez szerokiego uśmiechu na ustach!
Efekty porannej zabawy czułem jeszcze przez następne godziny.

Podobnie jest z dialogiem motywującym (DM). To skuteczne i no-

woczesne narzędzie do pracy w parach, lecz nie mniejsze efekty
można osiągnąć, ćwicząc solo. Na czym polega? Na współpracującej
rozmowie, służącej umacnianiu własnej motywacji i zobowiązaniu
do zmiany. W moim gabinecie jest to nieodzowne narzędzie wspie-
rające pacjentów w podejmowanych działaniach. Poznawszy kilka
prostych zasad, możemy zacząć stawiać pierwsze kroki. Zupełnie
jak w tańcu. Jeśli będziemy ćwiczyć dialog motywujący codziennie
rano przed lustrem, z czasem okaże się, że wszelkie ograniczenia

- 223 -
znikają. A proces zmiany nawyków, ograniczenia słodyczy czy żyw-
ności przetworzonej stanie się prawdziwą zabawą, sprawiającą
satysfakcję. Oto jak codziennie ćwiczyć własną motywację! Aby
zacząć poruszać się w rytm dialogu motywującego, należy poznać
kilka zasad, które teraz omówimy.

Filozofia dialogu motywującego:

• motywacja do zmiany nawyku już w Was jest ‒ uśpiona. Od-
powiednimi sposobami możemy ją wybudzić z letargu,
• to my sami znamy wszystkie argumenty za nową zmianą,
• podążamy za swoimi marzeniami, planując trudniejsze ele-
menty drogi,
• mamy pełną świadomość, że jesteśmy istotą, którą kochamy
i chcemy zadbać o nią jak najlepiej.

Rozmawiając w duchu DM, ukierunkowujemy swoje działanie.

Wsłuchujemy się w swoje potrzeby i dbamy o ich zaspokajanie.

Podstawa dialogu motywującego to:

• współpraca ‒ staramy się stymulować do zmiany, a nie do niej
przymuszać,
• wydobywanie ‒ sięgamy do własnych celów, wartości i poglą-
dów, szukając najlepszej ścieżki przez las,
• autonomia ‒ to my jesteśmy kapitanem naszego okrętu, mamy
prawo i zdolności do podejmowania odpowiednich wyborów.

Zasady:
• empatia ‒ wsłuchuj się we własne uczucia i potrzeby,
• wyczucie ‒ stojąc na skrzyżowaniu, zastanów się, która droga
będzie dla Ciebie lepsza,
• delikatność ‒ jesteś dla siebie największą wartością, nic nie
musisz, wszystko możesz,

- 224 -
 • praca z oporem ‒ wewnętrzna droga ma być gładka jak Au-
tobahn; gdy jednak pojawią się wyrwy i dziury, pamiętaj, że
każdą przeszkodę możesz ominąć,
• wzmacnianie poczucia skuteczności własnych działań ‒ doce-
niaj się i świętuj choćby najmniejsze sukcesy.

Trzy decydujące czynniki zmiany:

• chętny ‒ czyli ważność zmiany,
• zdolny ‒ czyli ufający, że istnieje możliwość zmiany,
• gotów ‒ czyli ustalenie priorytetów.

Aby codziennie rano przejść przez krótki dialog motywujący, najle-

piej stosować technikę OARS.

O – (Open questions) pytania otwarte

A – (Affirmation) dowartościowanie (akceptacja)
R – (Reflective listening) odzwierciedlenie
S – (Summarizing) podsumowanie

Dialog motywacyjny nie pyta, CZY jesteś zmotywowany, tylko CO

Cię motywuje.

Na moim p r z y k ł a d z i e :
• Jaką zmianę chciałbym wprowadzić?
Chciałbym wstawać codziennie rano równo z budzikiem.
• Jak brak zmiany wpływa na moje życie?
Zamiast rano wstawać gotowy do działania, pozwalam sobie już
na początku dnia na lenistwo. Czasami później również pojawia-
ją się takie luki, przez co wieczorem nie jestem do końca z sie-
bie zadowolony. Natomiast w dzień wolny, zamiast odpoczywać,
nadrabiam te codzienne minuty lenistwa. Łącznie może się uzbierać
nawet do 5 godzin!

- 225 -
• Dlaczego ta zmiana jest dla mnie istotna?
Wiem, że w tym czasie mógłbym zrobić poranne rozciąganie czy po-
biegać. Czasami później w ciągu dnia nie wyrabiam się ze wszystkimi
zaplanowanymi zadaniami.
• Jak mogę się zabrać za zmianę, żeby weszła w życie?
Mogę przed snem dokładnie planować, co zrobię zaraz po przebudze-
niu. Jeżeli będzie to dla mnie ekscytujące i istotne, to wiem, że wstanę
o czasie.
• Jakie są przynajmniej trzy powody, dla których powinienem
wprowadzić zmianę?
Chciałbym być zadowolony z siebie wieczorem, już po całym dniu,
chciałbym ze spokojem móc wykonywać zaplanowane działania,
chciałbym móc całkowicie odpoczywać w dni do tego przeznaczone.
• Jak istotna dla mnie jest to zmiana?
Na tyle, aby podjąć działanie. Ciąży mi ten problem już od kilku ty-
godni.
• Co zamierzam zrobić?
Rozpiszę sobie dzisiaj, co będę robił zaraz po przebudzeniu i dlaczego
jest to dla mnie ekscytujące, np.: Wstaję rano, aby pobiegać o wscho-
dzie słońca. Takie doświadczenie o poranku świetnie mnie nastraja na
cały dzień!

P r z y k ł a d y pytań wywołujących mowę zmiany:

1. Zadawaj sobie sugestywne pytania ‒ używaj pytań otwartych.

• Dlaczego chcę dokonać tej zmiany? (Pragnienie).
• Jak mogę się za to zabrać, żeby się udało? (Umiejętność).
• Jakie są trzy najlepsze powody, dla których to robię?
(Uzasadnienie).
• Jak ważna jest dla mnie ta zmiana? (Potrzeba).
• Jak to zrobić? (Zaangażowanie).

- 226 -
2. Poproś się o rozwinięcie.
Kiedy pojawi się temat zmiany, poproś się o więcej szczegółów.
• W jaki sposób?
• Jak to sobie wyobrażam?
• Jak na bazie wcześniejszych zmian mogę odnieść się do tej
kwestii?

3. Poproś się o przykłady.

Kiedy pojawi się temat zmiany, poproś się o konkretne przykłady.
• Kiedy to się ostatnio zdarzyło?
• Opisz konkretną sytuację, kiedy to się dzieje.
• Co jeszcze?

4. Spójrz wstecz.
Zapytaj się o czas, zanim pojawił się obecny problem.
• Jak wyglądały sprawy, zanim pojawił się problem?
• Czy mogę opisać czas, zanim pojawił się problem?

5. Wybiegnij naprzód.
Zapytaj, jak widzisz przyszłość.
• Co może się stać, jeśli sytuacja będzie wyglądać tak jak teraz
(status quo)?
• Gdybym odniósł stuprocentowy sukces we wprowadzaniu
zmian, które chcę wprowadzić, co by się zmieniło?
• Jak chciałbym, aby wyglądało moje życie w przyszłości?

6. Zapytaj o skrajności.
Spytaj się o najlepsze i najgorsze scenariusze, dzięki temu uzyskasz
dodatkowe informacje.
• Jakie są najgorsze rzeczy, które mogą się wydarzyć, jeśli nie
wprowadzę tej zmiany?

- 227 -
7. Użyj osi czasu zmiany.
Zadawaj otwarte pytania w skali od 1 do 10.
• W skali, w której 1 to w ogóle nieważne, a 10 niezwykle waż-
ne, jak ważna (potrzeba) jest to zmiana _____?
• Wyjaśnij, dlaczego jestem na _____, a nie _____ (niższa liczba).
• Co może się stać, co może mnie popchnąć z _____ na _____
(wyższy numer)?
• Jak bardzo pożądam tej zmiany _____ (pragnienie)?
• Jak bardzo jestem pewien, że mogę tego dokonać _____
(zdolność)?
• Jak bardzo jestem zaangażowany w to działanie _____
(zobowiązanie)?

8. Poznaj cele i wartości.

Zapytaj się, jakie są Twoje wartości przewodnie.
• Czego chcę w życiu?
• Jakie wartości są dla mnie najważniejsze? (Pomocne mogą
być karty uczuć i potrzeb).
• Jak ta zmiana pasuje do mojego systemu wartości?
• W jaki sposób _____ (zachowanie) koliduje z moim systemem
wartości?

9. Pójdź pod prąd.

• Wyraźnie opowiadaj się po stronie negatywnej (status quo)
ambiwalencji.
• Być może _____ jest dla mnie tak ważna, że nie zrezygnuję
z niej bez względu na koszty.
• Czy to jest główny obszar, na którym powinienem się teraz
skupiać?
Na podstawie [65, 66]

- 228 -
Dziennik jako wytrych do mózgu

Prowadzenie dziennika jest niezwykle istotne. Wygospodaruj odro-

binę czasu dziennie na tę czynność. Wiem, że jeżeli nie miałeś tego
wcześniej w zwyczaju, będzie to dość trudne. Jednak, jeżeli masz
istotny cel, dziennik pomoże Ci utrzymać motywację długotermi-
nowo. Zastanów się, jaka pora dnia będzie dla Ciebie optymalna.
Może być to rano zaraz po przebudzeniu lub przed położeniem się
spać. W obu przypadkach pomocne będzie trzymanie dziennika
przy łóżku. U mnie sprawdza się uzupełnianie dziennika codzien-
nie po skończonej pracy. Korzystam do tego z aplikacji do notatek.
Zanim więc zamknę komputer, poświęcam na to 15— 20 min. Nie
przywiązuj zbyt dużej uwagi do formy. Jeżeli będziesz angażować
w tę czynność wiele czasu i zasobów, pokaże się opór, a ma to
być przyjemność. Do prowadzenia dziennika wykorzystaj technikę
SMART. Określ dokładnie, co będziesz zapisywać oraz przez jaki
czas. Zastanów się, jak jest to dla Ciebie istotne oraz jaki planujesz
dzięki temu uzyskać efekt.

Lubię zasadę trójpodziału, więc mój dziennik zmiany wygląda tak:

1. Trzy pozytywne rzeczy związane ze zmianą ‒ tutaj liczy się
pełna kreatywność, aby codziennie dostrzec fajne odczucia,
np. wczoraj wieczorem nie sięgnąłem po słodycze, rano mia-
łem więcej energii, wyspałem się.
2. Co już się sprawdziło, np. wspomniana wcześniej technika per-
spektywy, metoda prowadzenia dziennika lub inne sposoby.
3. Co mogę poprawić, np. w pracy poczułem głód, pojawiła się
więc chęć na słodką przekąskę, jutro mogę zabrać ze sobą
większe drugie śniadanie albo: wieczorem pojawiła się upo-
rczywa ochota na przekąskę, jutro postaram się o tej godzinie
wyjść na spacer.

- 229 -
Zachęcam do wypracowania własnej metody prowadzenia dzienni-
ka. Ważne mogą się okazać uczucia płynące z ciała: głód, pragnie-
nie, zmęczenie, senność, rozdrażnienie, smutek… Warto je noto-
wać. Taka obserwacja może nauczyć, co się dzieje z naszym ciałem.
Dzięki dziennikowi zobaczymy, czy jest to okresowe czy utrzymuje
się od dłuższego czasu.
Niezwykle ważne jest, aby robić podsumowania tygodniowe oraz
miesięczne. Ja staram się wygospodarować na to chwilę w każdą
niedzielę rano. Eksperymentuj też z formą. Sprawdzaj różne pyta-
nia. Mój dziennik regularnie ewoluował, aż uzyskał obecną formę,
która i tak nie jest ostateczna. Choć przyznam, że w tej formie pro-
wadzenie go sprawia mi naprawdę sporą satysfakcję.

Jak długo prowadzić dziennik? Zdecydowanie warto przez całe

życie. Dzięki temu będziemy mieć lepszy wgląd w stan organizmu
oraz możliwość nauczenia się myślenia pozytywnego. Kluczowym
okresem wydaje się czas zmiany nawyków. Pamiętajcie, że według
jednej teorii na każdy rok istnienia niechcianego nawyku potrzebny
jest miesiąc na zmianę. Jeżeli zatem widzicie problem u siebie od
15 lat, to dziennik warto prowadzić regularnie przez minimum 15
miesięcy.

Zidentyfikuj swoje obawy

Strach nazwać musisz, zanim go wyrzucisz.

Yoda, „Gwiezdne Wojny”

Identyfikacja swoich obaw to często najlepszy sposób na wyko-

nanie pierwszego, najtrudniejszego kroku. To ćwiczenie opraco-
wane przez Tima Ferrissa, przedsiębiorcę prowadzącego jeden
z najpopularniejszych na świecie podcastów ‒ „Tim Ferriss Show”
‒ jest zaskakująco skuteczne. Dzięki temu narzędziu kilkukrotnie

- 230 -
podjąłem swoje największe życiowe projekty, co do których wcze-
śniej żywiłem pewne obawy. Przeprowadzenie samego ćwiczenia
jest niezwykle proste. Polega na odpowiedzi na cztery odpowiednio
skonstruowane pytania. Jeżeli zatem stresuje Cię podjęcie jakiejś
ważnej decyzji czy działania lub wydaje Ci się ono za trudne (jak np.
krok w stronę ograniczenia słodyczy czy zmiana nawyków żywie-
niowych), oto rozwiązanie.

Pamiętaj, aby wykonując to ćwiczenie, wypisywać wszystko, co za-

świta Ci w głowie. Staraj się, aby były to pierwsze odpowiedzi, ja-
kie przyjdą Ci na myśl. Nie poprawiaj już raz napisanego tekstu. Ma
to być szczera odpowiedź z użyciem jak najmniejszej liczby filtrów
świadomości. Nad każdym z pytań spędź przynajmniej kilka minut.
Odpowiadaj jak najbardziej wylewnie i opisowo. Wypisz po dziesięć
odpowiedzi na każde z poniższych pytań. Dopiero po udzieleniu
pierwszych dziesięciu odpowiedzi przejdź do kolejnego pytania. Nie
skacz pomiędzy punktami. Zaczynamy!

Co negatywnego może się stać, jeśli...?

1.
2.
3...

Co mogę zrobić, żeby temu zapobiec?

1.
2.
3...

Co mogę naprawić, jeżeli to nastąpi?

1.
2.
3...

- 231 -
Co pozytywnego może się stać, gdy podejmę tę decyzję?
1.
2.
3...

Pamiętaj, że to, czego najbardziej się obawiamy, jest też najczęściej

tym, czego najbardziej potrzebujemy. Powodzenie nierzadko zależy
od liczby niewygodnych działań, które trzeba podjąć na początku.
Coś powinno się zmienić. Odkładanie zazwyczaj wiąże się z dużymi
kosztami emocjonalnymi. Miej świadomość, że łatwe decyzje robią
życie trudnym, a trudne sprawiają, że życie staje się łatwe. [67]

Jak nauczyć się wyciągać wnioski ze zdobytych

doświadczeń?

Cykle zmiany

Pisząc tę książkę, przeprowadziłem na sobie eksperyment.

Mianowicie, odkąd pamiętam, zawsze jadłem śniadanie niedługo
po przebudzeniu. Prawie zawsze najbardziej głodny byłem właśnie
w okolicach 7:00‒8:00 rano. Zauważyłem również, że w tych godzi-
nach najlepiej mi się pracuje. Mam pełne zasoby i przygotowując tę
publikację, nie chciałem przerywać weny. Postanowiłem więc, że
śniadanie będę jadał około 11:00.

Przyjrzyjmy się, ile zajęła mi zmiana głęboko zakorzenionego przy-

zwyczajenia i jak przeszedłem przez wszystkie jej fazy.

Faza prekontemplacji ‒ trwała u mnie znacznie dłużej niż okres

przygotowywania książki. Przynajmniej od zeszłego roku zauważy-
łem, że mogę wydajniej wykorzystywać poranne godziny. Śniadanie

- 232 -
dla mnie to przeważnie rytuał, na który potrzebuję sporo czasu.
Oczywiste jest więc, że nie chciałem z niego rezygnować. Bardzo
lubiłem te moje poranne śniadania. Pojawiały się myśli, czy jest mi
to potrzebne, co zyskam taką zmianą. Ale generalnie wolałem pozo-
stać w mojej wypracowanej strefie komfortu. Przez rok myśl o tym,
aby jeść śniadania później, kiełkowała mi w głowie… aż do momentu
rozmowy z moim bratem, który poszedł jeszcze dalej i śniadania jada
o 12:00. To był moment wejścia do kolejnej fazy kontemplacji, która
zajęła mi około miesiąca. Zobaczyłem, że jest to możliwe bez więk-
szego wysiłku (przynajmniej tak to sobie wyobraziłem). Pojawiły się
myśli, że może faktycznie czas coś zmienić, może spróbuję. W pew-
nym momencie zauważalne korzyści i chęć jakiejś zmiany sprawiły,
że zacząłem przygotowywać się mentalnie do zmiany. To oznaczało
też wejście w kolejną fazę ‒ przygotowywania do zmiany. Klamka
zapadła, decyzja została podjęta. U mnie ta część nie trwała dłużej
niż 1‒ 2 dni, po czym zacząłem działać, wchodząc w fazę działania.
Starałem się spokojnie wytrzymać kilka godzin dłużej bez śniadania.
A wierzcie mi, że każda komórka mojego organizmu między 7:00
a 8:00 domagała się śniadania. Przyznam, że spodziewałem się, że
może być to trudny orzech do zgryzienia. Zacząłem więc ekspery-
mentować z porannymi treningami i medytacją. Silne uczucie głodu
i pobudzenie z nim związane przelałem na poranne ćwiczenia. Głód
ustawał już po kilku seriach energicznych ćwiczeń lub po krótkim
joggingu. Jak ręką odjął. Następnie czas na medytację i wyciszenie.
Pobudzenie odczuwane w związku z chęcią wzięcia czegoś na ząb
starałem się wyciszyć głębokim oddychaniem. Metoda okazała się
zabójczo skuteczna. Gdy zaczynał się pojawiać głód, zamiast iść do
kuchni, siadałem na podłodze, przymykałem oczy i głęboko oddy-
chałem. Trwało to 12‒ 15 minut. Po każdej takiej sesji umysł był
całkowicie czysty, a uczucie głodu opanowane. Miałem zatem już
dwa narzędzia w zanadrzu. Kolejnym skutecznym sposobem okaza-
ła się zielona herbata, którą popijałem podczas pracy. Kubek ciepłej

- 233 -
herbaty zastępował mi tę przyjemność, jaką dawało mi wcześniej
śniadanie. Tak więc udało się wprowadzić zmianę. Teraz pozostało
ją utrzymać, co oznacza wejście w przedostatnią fazę ‒ utrzymania.
O ile sama zmiana przyszła dosyć łatwo i z dużą ciekawością ją ob-
serwowałem, o tyle utrzymanie… hmm... polegało na dalszym eks-
perymentowaniu. O której najlepiej mi się pracuje, kiedy zrobić tre-
ning, kiedy się wyciszyć, a kiedy napić herbaty. W czasie utrzymania
starałem się przesunąć poprzeczkę jeszcze wyżej, dochodząc do
12:00. Udawało mi się to tylko w wybrane dni. Faza utrzymania nie
była aż tak trudna dzięki temu, że cały czas pracowałem nad zmianą
i była ona dla mnie istotna. Zaplanowałem sobie również już wcze-
śniej, że chcę ją wprowadzić na dłużej. Wszystko wyglądało pięknie
aż do drugiego weekendu. Po dwóch tygodniach zmiany pojawił się
jeden dzień, w którym nic sobie nie zaplanowałem. Stwierdziłem, że
tego dnia będę odpoczywał. I wiecie, jak to wyglądało? Rano zamiast
ćwiczeń czy medytacji pojawiło się pyszne śniadanie. Tak, była to
ostatnia faza, czyli nawrót starych nawyków. Wiele osób postrze-
ga ten etap dychotomicznie: albo‒ albo. Czyli albo się trzymam na
100%, albo odpuszczam na 100%. U niektórych pierwszy papieros
po rzuceniu nałogu kończy się paczką. Ja w tym wypadku sprawdzi-
łem tylko, że wcześniejszy nawyk jest we mnie i czeka tylko, aby się
powtórnie uaktywnić. Nie miałbym nic przeciwko powróceniu do
wcześniejszych śniadań. Tutaj nie chodzi o to, że śniadania są złe.
Nie chciałbym, aby ktoś tak to odebrał. Większości osób, z którymi
pracuję, zalecam zaczynać dzień od obfitego śniadania (to kwestia
wielce indywidualna ‒ jeżeli nie lubisz jeść śniadań, to nie jedz, tylko
pamiętaj, aby nie najadać się w nocy). Jednak zaszczyt pracy z pa-
cjentami do czegoś zobowiązuje! Postanowiłem wytrwać!

Ostrzegam osoby, z którymi współpracuję, że nawet w przypadku

sukcesu należy się przygotować na… nawrót starych przyzwyczajeń.
Jak widzicie, jest on wpisany w cykl zmiany i jest jego nieodłącznym

- 234 -
elementem. W przypadku osób chorujących na bulimię celem te-
rapii jest ograniczenie np. prowokowanych wymiotów ‒ sukcesem
będzie, jeżeli z kilku w tygodniu uda się ograniczyć je do 1‒ 2 ty-
godniowo, kolejnym sukcesem będzie ograniczenie ich do kilku
miesięcznie, a jeżeli napady nie pojawią się przez co najmniej trzy
miesiące, można uważać, że pacjent jest już zdrowy. Ścieżka jednak
zawsze pozostanie w głowie i niejednokrotnie wróci myśl o sprowo-
kowaniu wymiotów po zbyt obfitym posiłku. Podobnie jest u mnie.
Myśl o wczesnym śniadaniu pojawia się praktycznie codziennie jako
normalna reakcja organizmu. Sygnał „wstawaj i zacznij działać”, za
który czuję dużo wdzięczności. Zazwyczaj jednak, pomimo wspo-
mnianego uczucia, śniadanie jadam dopiero kilka godzin po prze-
budzeniu.

W przypadku słodyczy warto pamiętać, że nawrót nie oznacza klę-

ski. To wręcz bezcenna lekcja. Możemy przyjrzeć się sobie i zasta-
nowić się, co sprawiło, że sprawy się tak potoczyły. Wyczerpane
zasoby psychoenergetyczne? Niezaspokojone inne potrzeby? Brak
kontaktu z uczuciami? Te pytania generują dużo odpowiedzi. Twoich
odpowiedzi. To klucz do Twojego ja, do Twojego modelu zmiany.

Transteoretyczny model zmiany

Model zmiany opracowany w 1982 roku przez psychologów Jamesa
Prochaska i Carlo DiClemente.

Etapy zmiany:
• Prekontemplacja
• Kontemplacja
• Przygotowanie do zmiany
• Działanie
• Utrzymanie i utrwalenie nowych wzorców zachowań
• Nawrót...

- 235 -
Prekontemplacja ‒ czyli brak zamiaru podjęcia działań w najbliższym okresie.
Nie wiem, czy potrzeba mi zmiany.
Nic mi nie przyćmiewa przyjemności jedzenia.
Czasami myślałem o zgubieniu kilku kilogramów, ale brak mi silnej woli.
Nie mam potrzeby nic zmieniać.
Kontemplacja ‒ czyli dostrzeganie problemu, rozważanie wad i zalet zmiany.
A może mam problem z tymi kilogramami?
Przechodzi mi przez myśl pomysł zrzucenia paru kilogramów.
Co tak naprawdę zyskuję, nie zmieniając się?
Zaczynam się przejmować skutkami zdrowotnymi nadwagi.
Szukam informacji o sposobach pozbycia się zbędnych kilogramów.
Przygotowanie do zmiany ‒ czyli dostrzeżenie, że lista korzyści jest dłuższa
niż rozważania nad zmianą.
Przyszedł czas, by wprowadzić zmianę.
Tylko jak?
Poczyniłem już kroki w kierunku zrzucenia zbędnych kilogramów.
Wiem, kto i co może mi w tym pomóc.
Już może odwiedziłem specjalistę/ ustaliłem datę wprowadzenia zmiany.
Działanie ‒ czyli podjęcie konkretnych kroków potrzebnych do realizacji celu.
Zrobię to teraz! ‒ to będzie dla mnie dobre i najsensowniejsze.
Zrzucenie kilogramów to dla mnie przyjemność i ciekawe wyzwanie.
Jestem spokojny o efekty.
Zrywam wszystkie połączenia pomiędzy jedzeniem a innymi czynnościami.
Poproszę rodzinę i przyjaciół o wsparcie.
Utrzymanie i utrwalenie nowych wzorców zachowań.
Jestem w stanie opierać się „jedzeniowym pokusom”.
Wiem, że pokusa nie jest grzechem, ale ulegając jej,
robię sobie krzywdę ‒ jestem ostrożny.
Cieszę się efektami zmian w sobie.
Nie chcę wracać do starych nawyków ‒ z nowymi mi lepiej.
Nowe życie dzieje się bez wysiłku z mojej strony.
Nawrót… ‒ naturalny element zmian.
Epizody nawrotu za każdym razem pojawiają się coraz rzadziej.
Uczę się je kontrolować.
Nie załamuję się. Nawrót nie oznacza klęski.
Po nawrocie zaczynam schemat jeszcze raz.

- 236 -
Bądź badaczem, myśl pytaniami

Oceniaj człowieka po tym, jakie pytania

zadaje, nie ‒ jakie daje odpowiedzi.
Voltaire

To, co w skuteczny sposób jest w sta-

nie uchronić nas przed nawrotem
starych nawyków, to ciekawość.
Ciekawość świata i doświadczeń.
Zupełnie jak dziecko. Czy wiecie, że
w Wielkiej Brytanii przeprowadzono
badanie, w którym oceniano, ile pytań
zadają dzieci? Okazało się, że prze-
ciętny czterolatek zadaje 390 pytań
dziennie. Przeliczając to na dobę, pyta
co dwie i pół minuty!

Zauważyłem różnicę w swoim podejściu do życia, od kiedy zają-

łem się badaniami i pracą naukową. Stopniowo uczę się zadawać
pytania i znajdować odpowiedzi. Staram się podchodzić z dziecin-
nym wręcz zainteresowaniem do otaczającej mnie rzeczywistości.
Paradoksalnie moją ciekawość rozwinął trzymiesięczny lockdown
związany z pandemią wirusa COVID-19. Ta sama ulica, którą
od lat chodzę, może się stać zupełnie nowym doświadczeniem.
Tak podchodząc do tego, mam wrażenie, jakbym był właśnie
na jednej z uliczek w Barcelonie. Czemu tam doświadczam tak
głębokiego wzruszenia, a idąc starą uliczką na warszawskiej Pradze
- nie? Wyobraź sobie, że jesteś badaczem przyglądającym się
pewnemu eksperymentowi, który ma na celu pozyskanie kontroli
nad jedzeniem słodyczy.

- 237 -
Myśląc pytaniami, minimalizujemy poziom stresu. Dlaczego?
Ponieważ stres jest odpowiedzią organizmu na efekt niezgodny
z naszymi oczekiwaniami, a złość to inaczej zespół idealizmu na-
padowego. Jak coś nie jest idealnie takie, jak to sobie zaprojekto-
waliśmy, złościmy się. Umiejętność zadawania pytań sprawia, że nie
stoimy w miejscu. Porażki nie istnieją. Zobacz, starałeś się przez ty-
dzień powstrzymać od jedzenia słodyczy. Niestety, piątego dnia po-
jawiło się ciasteczko, a następnie cała ich paczka. Po takim zdarze-
niu możesz obrać jedną z dwóch dróg: potraktować to jako porażkę
lub lekcję. Porażka polega na osądzie, lekcja na pytaniu „dlaczego?”.
Tłumaczy to świetnie teoria modelu poznawczego, twierdząca, że
to interpretacja bodźców powoduje myśl, myśl wyzwala emocje,
a emocje kierują działaniem. Ciekawe, co jest Twoim bodźcem do
sięgnięcia po słodycze?

Pamiętajmy, że każde potknięcie, jeśli zadamy odpowiednie pytanie,

uczy nas. I jest to często nauka najcenniejsza. Prawdziwe case study.

Jak nauczyć się myśleć pytaniami? Przygotowałem proste ćwicze-

nie. Aby było skuteczne, spróbuj zadać sobie jak najwięcej pytań.
Zalecam, aby po odpowiedzi na postawione przeze mnie pytanie
dodać swoje własne „dlaczego”.

- 238 -
Schemat może wyglądać tak:
Ja: Jaki jest Twój ulubiony kolor?
Ty: Niebieski
Ty: Dlaczego?
Ty: Ponieważ…
Ja: Co czujesz, gdy o nim myślisz?
Ty: Czuję...
Ty: Dlaczego?

Posiadamy wysoce rozwinięte narzędzie, jakim jest nasz umysł. Aby

go ustawić na odpowiednie fale, potrzebujemy jedynie właściwej
instrukcji postępowania. Gra może być kluczem, ponieważ to Ty
ustalasz zasady. Ty zadajesz pytania. Zatem, im dłużej grasz, tym
bardziej rozwijasz kreatywne i abstrakcyjne myślenie. Pobudzasz
czołową korę mózgową do intensywnej pracy. Rozwijasz swój mózg.
Pamiętaj, że ta gra nie ma końca.

Język, jakim do siebie mówisz

Słowa, jakimi opisujemy świat, są jak kredki. Jeżeli mamy zestaw

wielokolorowych kredek, możemy narysować piękne obrazy. Jeżeli
jednak ktoś sprzedał nam zestaw szarych, ciężko będzie odwzoro-
wać na obrazku kolory wiosennej sałatki. Podobnie jest z naszym
językiem. Język samoistnie ewoluuje, dostosowując się do po-
trzeb społecznych. Przypomina mi się powieść „Władca pierścieni”,
w której Orkowie nie mieli żadnego określenia na miłość, natomiast
posiadali kilkanaście określeń na nienawiść.

Ashdautas Vrasublat – pewnego dnia cię zabiję

– popularne powitanie Orków

- 239 -
Jeżeli w danym języku będzie dziesięć określeń uczucia „niena-
wiść”, a tylko jedno na „miłość”, to jakie to będzie społeczeństwo?
Zapewne zgodzicie się, że nastawione na nienawiść.

Czy wiesz, że w języku greckim istnieją aż trzy określe-

nia pojęcia „miłość”?
Agape (łac. caritas) ‒ miłość bezinteresowna, opierają-
ca się na altruizmie i duchowej więzi, często motywo-
wana religijnie.
Philia (łac. amicitia) ‒ miłość platoniczna, wolna od sek-
su i zmysłowości, przyjacielska, bezinteresowna, lojalna
i wierna.
Eros (łac. amor) ‒ miłość twórcza, kreatywna lub ro-
mantyczna, w której dominującą rolę odgrywa sen-
tyment, tęsknota, oczarowanie oraz pragnienie coraz
większej pełni.

Aby zatem stworzyć podstawy do zmiany, warto zadbać o język,

który ukierunkuje nas w odpowiednią stronę. Język to nie tylko
komunikacja z inną osobą. To również sposób, jakim zwracasz się
do siebie. Szczególnie istotne jest, abyś stosował wszystkie palety
barw w rozmowie ze sobą. Pamiętaj, że to Ty jesteś tą najukochań-
szą osobą, o jaką chcesz się zatroszczyć w pierwszej kolejności. Dla
ukochanej istoty warto podjąć wysiłek, aby zadbać o zestaw kolo-
rowych kredek, prawda? Czy wyobrażasz sobie, że mógłbyś wysłać
swoją pociechę na lekcję plastyki, dając jej tylko czarne i szare kred-
ki, podczas gdy inne dzieci będą miały wszystkie kolory?

Dobrze, ładna historia z tymi kredkami. Kredki można kupić i po spra-

wie. Jak zaopatrzyć się w odpowiedni język? Z pomocą przychodzi
nam technika komunikacji NVC ‒ Nonviolent Communication). Dzięki
czterem prostym krokom jesteśmy w stanie dać sobie dużo wspar-
cia, otuchy, innymi słowy empatii. Dopiero jak zadbamy o siebie,

- 240 -
możemy dawać empatię innym. Zupełnie tak, jak uczą stewardesy
przed każdym lotem: w przypadku awarii najpierw zakładasz maskę
z tlenem sobie, dopiero potem dziecku!

Będę się posługiwać skrótem NVC lub określeniem „dialog potrzeb”,

ponieważ w moim odczuciu tłumaczenie na język polski („porozu-
mienie bez przemocy”) nadaje inne znaczenie tej szkole dialogu.
Sam, słysząc najpierw nazwę po polsku, poczułem pewnego rodzaju
awersję i potrzebowałem kilku kolejnych lat, aby docenić to niezwy-
kle cenne narzędzie.

Może Was to zaskoczyć, ale z wiedzy, jaką uzyskałem w trakcie edu-

kacji, wnioskuję, że to właśnie metoda NVC dała mi najwięcej. Był
to element, który spoił wszystkie moje wcześniejsze działania. Otóż,
aby potrafić nawiązać lepszy kontakt z pacjentami zgłaszającymi się
do mnie, podjąłem studia z psychodietetyki. Tam poznałem podsta-
wy psychologii oraz zyskałem wiele cennych metod. Ciągle jednak
czegoś brakowało. Szukałem więc dalej, aż do momentu, kiedy zo-
baczyłem na YouTube warsztaty Marshalla Rosenberga, twórcy me-
tody NVC8. W chwilę pojąłem, że to ten właśnie brakujący element.
Zacząłem zgłębiać temat, poznając język uniwersalny, pozwalający
komunikować się bez przeszkód z każdą osobą. Jak to jednak jest
z każdym językiem, poznanie podstaw to dopiero wstęp do nauki
poprzez regularną praktykę! Zauważcie, że nikt przez cały cykl na-
uczania, włącznie ze studiami wyższymi, nie uczy nas tak podsta-
wowej umiejętności, jaką jest komunikacja. Nie potrafimy nawet
rozmawiać sami ze sobą, przez co konflikty rodzą się na poziomie
naszego ja!

8 Bezpłatny wykład Marshalla znajdziesz podzielony na 4 części wpisując tę fra-

zę w wyszukiwarkę: „Marshall Rosenberg - Podstawy NVC (Porozumienie Bez Przemocy)
- (napisy pl)”

- 241 -
Stosując metodę NVC, przecieram czasem oczy ze zdumienia.
Pozwoliła mi lepiej zrozumieć swoje potrzeby. Wejść głębiej w po-
znanie intencji, jakie mną kierują. To pozwala odzyskać kontrolę nad
większością elementów życia. W pracy, w domu, na uczelni, w no-
wym środowisku. Poznając siebie, unikamy konfliktów, bo rozumie-
my, że każde nasze działanie służy zaspokajaniu potrzeb. Z czasem
zaczynamy rozumieć, że wszyscy mamy te same potrzeby, tylko mó-
wiąc mało precyzyjnym językiem, nie rozumiemy ich!

Każdy z nas jest odpowiedzialny za swoje potrzeby oraz działania

mające na celu ich realizację. Działamy, bo chcemy. Warte podkre-
ślenia jest, że nikt nas nie jest w stanie do niczego zmusić… nawet
my sami. Gdy zmuszamy się do czegoś, automatycznie pojawia się
opór i poczucie odbierania swobody działania. Pamiętacie rozdział
o zakazanym owocu? Tutaj idealnie pasuje określenie „reaktan-
cja”, czyli dążenie do przywrócenia odebranej wolności wyboru.
Okresowo możemy się zmusić do naprawdę różnych rzeczy, będzie
się to jednak wiązało z przemocą wobec siebie.

Zauważ, jak często pojawia się słowo „muszę”, gdy o czymś mówisz
lub myślisz. Muszę skończyć ze słodyczami, muszę wyjść z psem na
spacer, muszę iść do pracy, muszę… muszę… muszę… Słuchając nie-
których na początku współpracy, czuję w stosunku do nich współ-
czucie. Obraz ich życia malowany jest jako ciągła walka i przymus.
Praktycznie nie wspominają o swoich potrzebach, o tym, czego by
chcieli.

- 242 -
 Nic nie muszę

Teraz czas na rzecz przełomową ‒ nic nie

muszę! Pamiętacie ćwiczenie o idealnym
dniu? Czy podczas swojego najlepszego
dnia robisz chociaż jedną rzecz, którą
musisz? Ja z pewnością nie.

Ćwiczenie: Zastanów się nad jakąś sytuacją, jaka ostatnio Ci się

przydarzyła. Może dotyczyć to Twojej diety. Jakim językiem wtedy
do siebie mówisz?

Przeróbmy to na pewnym przykładzie z mojego gabinetu.

Rozmawiam z panią P. Słucham jej słów i aż przecieram oczy ze zdu-
mienia. „Muszę schudnąć, muszę więcej się ruszać, muszę zadbać
o siebie, muszę dobrze wyglądać na wakacje, muszę gotować dla
rodziny...”. Przez całą sesję ani razu nie padło, co pani P. by chciała.
Natomiast ta presja, że wszystko musi zrobić, spowodowała poważ-
ne problemy somatyczne. Przestała dostrzegać swoje potrzeby, a te
- niezaspokojone odbijały się zbyt często w postaci napadów jedze-
nia. Jedzenia wieczorem, jedzenia w nocy, jedzenia do bólu. Pani
P. pomogła dopiero zmiana środowiska. Wakacje, podczas których
dostrzegła, że nic nie musi. Wyjechała, a wszystko to, co uważała
wcześniej, że „musi zrobić”, działo się bez jej udziału.

Muszę jest językiem przemocy. Formułując myśli w ten sposób,

ranimy się za każdym razem. Muszę jest rozumiane jako przymus na-
rzucony przez kogoś z zewnątrz. Ktoś kazał mi coś zrobić, mój pan,
mój władca, mój apodyktyczny partner, rodzice, moje ego. Ktoś, kto
ma nade mną władzę, kazał mi coś zrobić, więc ja muszę to zrobić,
ale tak naprawdę wcale nie chcę. W języku perfekcjonistów wyjąt-
kowo często pojawiają się słowa „muszę” lub „powinno tak być”.

- 243 -
Porównajmy dwa słowa:
• powinno być tak, tak i tak. Muszę więc się za to zabrać ‒ wy-
soki standard ‒ frustracja i złość, niewiele miejsca na ela-
styczność,
• chcę, aby to wyglądało tak, tak i tak. Będę potrzebować więc
tego i tego ‒ możliwość zmian, elastyczność, ciekawość.

Zobaczcie, jak będzie wyglądać sytuacja, kiedy dokonamy tylko tej

jednej małej zmiany ‒ na chcę: chcę schudnąć, chcę być zdrowa,
chcę się więcej ruszać, chcę dobrze wyglądać, chcę ugotować dla
całej rodziny. Brzmi to zdecydowanie lepiej? Słuchając takiej osoby
z boku, można pomyśleć, że prowadzi wyjątkowo szczęśliwe i uda-
ne życie.

„Muszę” jest zakorzenione tak głęboko, że czasami wydaje nam się,

że świat się zawali, gdy czegoś nie zrobimy. Marshall Rosenberg,
opisywał sytuację, kiedy jedna z jego pacjentek uważała, że musi
gotować codziennie dla całej rodziny. Po jego zajęciach zrozumiała
i uwierzyła, że nie musi. I z takim nastawieniem wróciła do domu. Po
kilku tygodniach Marshall spotkał jej starszego syna. Ten podszedł
do niego i wspomniał mu: „Marshall, pamiętasz, jak powiedziałeś
naszej mamie, że wcale nie musi nam gotować?!
Dziękujemy ci całym sercem za to, co zrobiłeś. Ona nigdy nie po-
trafiła dobrze gotować!”. Być może nie potrafiła gotować, bo tak
naprawdę tego nie chciała?

Podobna sytuacja miała miejsce w moim rodzinnym domu. Co roku

święta są dla nas prawdziwie wyczekiwanym wydarzeniem. Zawsze
wcześniej je planujemy i ustalamy, co chcielibyśmy dobrego zjeść.
A nasza rodzina wie, co oznacza dobra kuchnia! Przez ostatnie trzy-
dzieści kilka lat przygotowywanie potraw spoczywało na barkach
mojej Mamy. Wywiązywała się z tych obowiązków rewelacyjnie,

- 244 -
wskazywać na to może fakt, że co roku każdy czekał na okres
świątecznej uczty. Mama przygotowywała potrawy, bo uważała,
że MUSI to robić, jak jej matka, babcia itd. Samo przygotowywa-
nie potraw przez ponad 30 lat było dla niej wielką udręką. Aż do
ostatnich świąt, kiedy powiedziała, że w tym roku nie będzie się
zmuszała i nic nie zrobi. Pewnie niektórzy, słysząc taką historię, po-
stawiliby kreskę na rodzinnym biesiadowaniu. Nic bardziej mylnego!
Okazało się, że i ja, i mój brat podjęliśmy wyzwanie! Bardzo lubimy
gotować. Relaksuje nas to, a efekt wszelkich eksperymentów daje
nam ogromną satysfakcję. Dodatkowo świetnie bawimy się razem
w kuchni. Nic bardziej przyjemnego. Nasza siostra za to zna się na
wypiekach jak mało kto. Ona więc zajęła się tą mniej zdrową czę-
ścią świątecznych pyszności. Umówmy się, że co jak co, ale święta
to nie jest okres liczenia kalorii i trzymania się ściśle wyznaczonych
ram dietetycznych! Tak więc przygotowana wspólnymi siłami stra-
wa świąteczna była zdrowa, przepyszna i sprawiła wszystkim wiele
satysfakcji.

A wszystko zaczęło się od zmiany ‒ muszę na chcę.

Wszystko przed „ale” się nie liczy

Kolejną pułapką językową jest słówko „ale”.

Dziś był piękny dzień, ale te chmury na niebie były takie ciężkie...
Co z takiego zdania pozostanie w pamięci, czy to, że dzień był pięk-
ny, czy że był pochmurny? Zapewne większość osób zwróci uwagę
jedynie na część zdania po „ale”. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ
wszystko przed „ale” się nie liczy.

Tak, ale… może czasem lepiej powiedzieć stanowcze nie. Pamiętaj,

że słowem „nie” nikogo nie ranisz, tak samo jak nikt nie może nim
zranić Ciebie. Oznacza ono tylko tyle, że warto poszukać innej drogi

- 245 -
do zaspokojenia danej potrzeby. Można uzasadnić swój wybór, da-
jąc przy tym rozmówcy propozycję innego rozwiązania.

Przykład:
‒ Cześć, spotykamy się jutro z koleżankami na kawę i lody. Dołączysz
do nas?
‒ Nie, dziękuję, staram się ograniczyć słodycze i cukier w diecie,
jednak z chęcią spotkałabym się jutro. Czy nie chcielibyście zmienić
odrobinę swoich planów i pójść ze mną do parku na spacer?

Zdradzę Wam pewien sekret. Z „ale” można zrobić wyjątkowo silne

narzędzie. Tyczyć się to będzie z pewnością osób, które zaczynają
pracować nad myśleniem pozytywnym.

‒ Smakowało ci to danie?
‒ Było do niczego, kasza rozgotowana, źle przyprawione... ale sma-
kowała mi surówka i wyjątkowo podobało mi się to miejsce, w któ-
rym jedliśmy.

Ćwiczenie: Przerwij na chwilę czytanie tej książki i przypomnij so-

bie, na co ostatnio narzekałeś (okoliczności, osoby). Na kartce pa-
pieru zapisz trzy do pięciu zdań typu „tak, ale…”, przy czym ważne
jest, aby za „ale” pojawiło się wyrażenie o wyraźnie pozytywnym
wydźwięku.

To jest trudne

Określenie czegoś jako trudne automatycznie tworzy w mózgu

pewną klasyfikację. Jeżeli coś jest nazwane jako trudne, to z pew-
nością trudno mi się będzie za to zabrać. Wolę wybrać kilka innych
zadań, które uważam za łatwe. Jeżeli więc uwolnienie się od sło-
dyczy będziesz traktować jako trudne… to z pewnością tak będzie!

- 246 -
Zamiast słowa „trudne” spróbuj użyć sformułowania „to jest nowe”
‒ więc nie wiem, czy faktycznie jest trudne czy nie. Możesz również
powiedzieć: „w tym momencie może nie starczyć mi zasobów, aby
to zrobić”, co wcale nie oznacza, że coś jest trudne, a jedynie, że
potrzeba więcej skupienia, aby to wykonać.

Przykład:
Całkowita rezygnacja z czekolady jest trudna.
Całkowita rezygnacja z czekolady będzie ode mnie wymagała sporo
zasobów, których teraz nie mam. Jednak ograniczenie się do dwóch
kostek dziennie nie powinno mi sprawić problemu.

Spróbuję… czy po prostu nie zrobię tego?

Czasami nie chcemy z jakiegoś powodu powiedzieć czegoś wprost.

Obserwuję to często w pracy z pacjentami. Gdy moja propozycja
spotyka się z odpowiedzią „spróbuję” ‒ już wiem, że pacjent nie jest
do końca zmotywowany do zmiany. Warto wtedy poszukać razem
rozwiązania, dzięki któremu powie: „Tak, to jestem w stanie zrobić”.
Powtórzcie sobie kilka razy w myślach: „Zrobię to! Zrobię to!”. Czy
nie pojawia się od razu chęć do działania?
Sam w życiu kieruję się zasadą „Hell yes! ‒ albo tego nie robię”. Czyli
jeżeli czuję, że jakieś działanie nie do końca mnie przekonuje, wolę
je odpuścić, skupiając się na takim, które sprawi mi radość.

Przykład:
‒ Warto będzie ograniczyć słodycze, które jada pani codziennie. Czy
jest pani w stanie zjadać ich mniejsze porcje dwa razy w tygodniu?
‒ Spróbuję…
‒ Hmm… A może porcję słodyczy zamienimy na pyszny koktajl
z owocami?
‒ Tak, to rozwiązanie brzmi świetnie!

- 247 -
Poświęcam

Poświęcanie nie jest bezinteresowne. Poświęcamy coś, ponieważ

chcemy coś w zamian. To również jeden z problemów komunikacyj-
nych. Poświęcanie bowiem może oznaczać język przemocy w sto-
sunku do siebie. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie jasne okre-
ślenie „podejmuję decyzję” i wszystkie jej konsekwencje. Możemy
również świadomie „przeznaczyć” na coś nasz czas i energię zamiast
je „poświęcać”. Widzicie różnice?

Przykład:
Poświęciłem całą niedzielę na jazdę na rowerze...
Podjąłem decyzję, żeby tę niedzielę spędzić całą, jeżdżąc na rowe-
rze, żeby się odstresować i zachować zdrowie.

W życiu nie ma porażek

W życiu czasem zaskakują nas niespodziewane rezultaty. Niekiedy

coś nie wyjdzie do końca tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Zdarza
się, że określamy to jako porażkę. Jednak w życiu nie ma porażek.
To jedynie niepożądany rezultat, mówiący nam tylko tyle, że tym
sposobem, w tych okolicznościach coś nam nie wyszło. To popular-
ne hasło motywacyjne ‒ nie ma porażek, są tylko lekcje. Sprawdź,
co się w danym ustawieniu nie sprawdziło! W pełni się z tym zgo-
dzę, szczególnie przyglądając się historii: Thomas Edison wynalazł
żarówkę po 11 tys. nieudanych prób, a nie porażek!

Czy czas leczy rany?

Z pewnością nie czas leczy rany, lecz próba znalezienia rozwiąza-

nia w sytuacji, która te rany spowodowała. Czy stanie w polu po-
krzyw sprawi, że będą mniej parzyły? Wydostanie się z takiego pola

- 248 -
przyniesie natomiast ulgę. Szukając ścieżki, za którymś podejściem
ją znajdziesz.

Przykład:
Nie: Zmagam się z nadwagą, lecz podejmowałam już tyle prób od-
chudzania, że teraz daję sobie spokój. Jest mi źle, lecz potrzebuję
czasu, aby odpocząć.
Tak: Zmagam się z nadwagą, lecz podejmowane wcześniej próby
odchudzania, jak widać, zawiodły. Zastanowię się na spokojnie, jaki
błąd popełniałem. Jak go znajdę, to wierzę, że kolejna próba przy-
bliży mnie do celu.

Można się więc pokusić o konkluzję, że to nie czas, a zmiana leczy rany.

Przytul się. Zastanów się, czego Ci potrzeba (4 kroki NVC)

Język, jakim się posługujemy, ma ogromne przełożenie na to, co po-

jawia się w naszej głowie. Na to, co czujemy, jak opisujemy świat. Co
w sercu, to i na ustach. Znajdź więc kontakt ze swoim sercem bez
użycia słów, a słowa same zaczną wspierać czyny.

Model NVC jest właśnie językiem pozwalającym znaleźć kontakt ze

sobą lub z drugim człowiekiem. Urzeka swoją prostotą. Zakłada je-
dynie cztery kroki w każdej sytuacji. Świadomie dobierając słowa,
możesz samemu sobie udzielić wsparcia.

Krok 1. Obserwacje
Krok 2. Uczucia
Krok 3. Potrzeby
Krok 4. Prośby

- 249 -
1. Obserwacje ‒ fakty. Dużo zjadłam ‒ to nie jest fakt. Faktem
będzie: zjadłam podwójną porcję. Fakty jest w stanie zarejestro-
wać kamera (nagrywa ‒ nie interpretuje).

2. Uczucia ‒ informacje z ciała. Obserwując fakty, nasze ciało wy-

syła nam sygnały, różne uczucia, które są dla nas cenną wska-
zówką, co powinniśmy dalej zrobić. Na początku niezbędna bę-
dzie lista uczuć i potrzeb, aby odpowiednio nazwać te sygnały
(listę uczuć i listę potrzeb znajdziesz w pierwszej części).

3. Potrzeby ‒ czego potrzebujemy w danym momencie. Mamy

te same potrzeby, więc są one uniwersalne dla każdego z nas.
Różnimy się strategiami ich zaspokajania. Niezaspokojone po-
trzeby nie znikają. Będą narastać, pociągając inne elementy
życia. Niezaspokojone potrzeby z różnych obszarów życia mogą
prowadzić do chęci neutralizacji napięcia w postaci np. słody-
czy. Nie wiem, od czego czuję się źle, ale poprzednio paczka
ciasteczek chwilowo pomogła, teraz też spróbuję.

4. Prośby ‒ sposób na zaspokojenie potrzeb. Ważne, aby prośba

była wykonalna, konkretna, zrozumiała i pozytywna. Kierujemy
się tym, czego chcemy, a nie tym, czego nie chcemy. Co ważne,
szukamy rozwiązań, które w pełni akceptujemy (w myśl zasady
win-win, oznaczającej rozwiązanie w pełni odpowiadające każ-
dej ze stron).

Stosując tę metodę, udzielamy najpierw sobie empatii, by dojść do

naszych uczuć i potrzeb oraz znaleźć rozwiązanie na ich zaspoko-
jenie. To o tyle skuteczna metoda, że jest stosowana np. w nego-
cjacjach i mediacjach, pozwala budować trwałe związki oraz bez
problemów porozumiewać się ze wszystkimi dookoła. Jeżeli ktoś
posiadł umiejętność sprawnej komunikacji NVC, można to od razu

- 250 -
poznać, ponieważ przeważnie jest to osoba, z którą kontakt daje
nam wiele ciepła, pozytywnej energii i przyjemności.

Nasz mózg jest ślepy. W modelu poznawczym sugeruje się, że jedna

półkula widzi tekst, druga ‒ obraz. Gdy myślimy: „Nie będę więcej
jeść słodyczy!”, zgadnijcie, co zobaczy druga półkula? Obraz słody-
czy. Nie jest w stanie zobaczyć słowa „nie”.

Spotkałem się w gabinecie z osobami wybierającymi tzw. mniejsze

zło. Jedna z moich pacjentek wyjawiła mi kiedyś, że pozwala so-
bie na słodycze, bo wszyscy jej znajomi piją alkohol. Ona, nie chcąc
pić alkoholu, wybrała mniejsze zło. Czy to rozwiązało problem?
Uważam, że nie. Aby znaleźć rozwiązanie, trzeba określić, co jest
problemem. Tu problemem był brak kontaktu ze sobą i swoimi po-
trzebami. Efekt wyboru słodyczy zamiast alkoholu ‒ nadwaga.

Ćwiczenie:
1. Zamknij oczy i połącz się ze swoimi uczuciami. Zadaj sobie py-
tania i poczekaj na odpowiedzi, które da Ci ciało. Poczuj, czy
w ciele pojawia się ból, napięcie. Po kilkunastu oddechach
otwórz oczy i sprawdź listę uczuć. Lista w tym wypadku jest
naszym słownikiem, zupełnie jak podczas nauki nowego języka.
Zapisz uczucia, które w danym momencie są dla Ciebie istotne.
Zamknij jeszcze raz oczy na dosłownie kilka wdechów, pozosta-
jąc z nimi.

2. Uczucia są kreowane przez nasze myśli. Za każdym kryje się

jedna myśl. Staraj się nie cenzurować swoich myśli. W tym
momencie bądź ze sobą całkowicie szczery/a. To czas, aby być
całkowicie wolnym. Zapisz te myśli, łącząc je z wcześniej spisa-
nymi uczuciami. Jeżeli jest taka potrzeba, możesz używać prze-
kleństw.

- 251 -
3. Każda z myśli jest połączona ze zdarzeniem z prawdziwego ży-
cia. Skup się na obserwacji. Powinna być ona wolna, bez ocen,
opinii. Szczera. Całkowicie naturalna, zupełnie jakby wypowia-
dało ją kilkuletnie dziecko. Zdarzenia są najczęściej wynikiem
interakcji z innymi osobami. Napisz w kilku słowach, co ta osoba
zrobiła, że pojawiły się takie myśli. Co było spustem? Pamiętaj,
aby każde zdarzenie było połączone z jedną myślą i jednym
uczuciem.

4. Punkt najważniejszy, czyli dojrzyj swoje potrzeby. Każda wcze-

śniej napisana myśl jest jedną z niezaspokojonych potrzeb. Weź
kartę potrzeb i spróbuj znaleźć tę, która w danej chwili jest nie-
zaspokojona. Na pewno szybko odnajdziesz ją na liście. Zamknij
teraz oczy, starając się połączyć ze swoją potrzebą.

5. Ostatnim krokiem będzie zastanowienie się, jak możesz zaspo-

koić swoją potrzebę. W tym punkcie staraj się być konkretny.
Jak chcesz zaspokoić swoją potrzebę, o co chcesz siebie popro-
sić i co konkretnie zrobić?

Dla mnie najlepszym rozwiązaniem okazały się karty uczuć i potrzeb

stworzone przez mojego brata. Kiedy nie potrafię określić, co we mnie
siedzi, sięgam po karty i zastanawiam się, które uczucie daje o sobie znać
lub jaka potrzeba odzywa się w tym momencie. Narzędzie szczególnie
przydatne również w sytuacjach naładowanych emocjami. To najlepszy
moment, aby nazwać to, czego doświadczamy, unikając tym samym ro-
bienia sobie krzywdy. Karty możecie znaleźć tutaj:
empatify.com

- 252 -
7. Jak zaplanować odpowiednią dietę?

Jak nadbudować fundamenty zdrowej diety?

Kilka podstawowych zasad

Czy to, co jemy, faktycznie ma tak duże znaczenie dla naszego zdro-
wia? Dobrą wiadomością dla wszystkich powinno być to, że wła-
ściwą dietą jesteśmy w stanie obniżyć znacznie ryzyko wszelkich

- 253 -
chorób cywilizacyjnych oraz wpłynąć na długość naszego ży-
cia! Prawidłowa dieta jest uważana przez WHO (World Health
Organization) za niezbędną do zachowania zdrowia. Jest kluczo-
wym czynnikiem dla wzrostu, rozwoju, zachowania dobrostanu
psychicznego i fizycznego dzieci, młodzieży oraz dorosłych. W tym
Twojego, mojego oraz naszych bliskich. Odpowiednie odżywia-
nie jest niezbędne dla każdego. Młodego czy starszego, chcącego
utrzymać prawidłową pracę systemu odporności oraz wszystkich
narządów. Niemniej zastosowanie odpowiedniej diety może nie być
takie proste, jak wydawać by się mogło...

Nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoje odżywianie. Niemniej

żadna żywność nie będzie odżywcza, dopóki jej nie zjemy. A to
może być już problem, zwłaszcza wśród dzieci oraz osób doro-
słych nieświadomych kluczowego znaczenia żywności w utrzyma-
niu zdrowia. Kierują się oni bowiem bardziej smakiem ‒ tłustym,
słodkim, słonym ‒ niż wartościami odżywczymi. Szczególnie widać
to u osób starszych, u których stopniowo zanikają kubki smako-
we. Bez odrobiny świadomości ich wybory żywieniowe całkowicie
schodzą na manowce. W przypadku dzieci sprawa wydaje się prost-
sza. Wystarczy odrobina zaangażowania, eksperymentów i trochę
zabawy. Okazuje się, że gdy same przygotują sałatkę, to z chęcią
ją również zjedzą. Przekonają się też, że nie ma niedobrej sałatki,
jedynie czasami brakuje odpowiedniego dressingu.

I tu opowiem Wam ciekawostkę ze swojej praktyki. Metoda sto-

sowana przez dzieci sprawdza się również w przypadku dorosłych!
Dorośli świetnie potrafią bawić się nie tylko przy jedzeniu, ale rów-
nież przygotowując je. Widać to na różnego rodzaju warsztatach
kulinarnych, gdzie własnymi rękoma komponujemy spring rollsy
przez zawijanie w papier ryżowy różnych kolorowych produktów
ułożonych w miseczkach na stole. Zabawy jest przy tym co niemiara.

- 254 -
Kolejnym ograniczeniem wydaje się być status ekonomiczny. Zwykło
się bowiem uważać, że zdrowa dieta jest kosztowna. Że trzeba się
żywić łososiem, owocami morza i przyprawami sprowadzanymi
z drugiego końca świata. Nic bardziej mylnego. Najzdrowsza żyw-
ność, jak się okazuje, to ta najbardziej powszechna na straganach
i targach. Jesteśmy szczęściarzami, gdyż mamy cztery sezony, pod-
czas których zmienia się całkowicie asortyment sprzedawanych
produktów. Większość osób, zaczynając się odżywiać według mo-
ich wskazówek, zamiast wydawać więcej… oszczędza! Najczęściej
jest to oszczędność około 30% wydatków na jedzenie. Dzieje się
tak, ponieważ robiąc zakupy w marketach, kupujemy dużo i szybko.
Wiele pieniędzy przecieka nam przez palce i nawet tego nie zauwa-
żamy! Inaczej z robieniem zakupów bezpośrednio od producentów.
Nie podjedziemy wózkiem do samochodu, więc wybieramy staran-
nie, co będziemy dźwigać w siatkach. Dodatkowo planujemy zaku-
py, bo rolnicy nie sprzedają codziennie. Jest jeszcze jeden aspekt,
który dla mnie ma istotne znaczenie: przestajemy marnować żyw-
ność! Moja babcia nauczyła mnie tego: jedzenia nie powinno się
nigdy marnować!

A co z tymi, którzy nie potrafią lub nie lubią gotować (lub jedno
i drugie)? Nie ma problemu! Są metody, dzięki którym możemy
ograniczyć czas spędzony w kuchni do 30 minut dziennie i przygo-
tować wszystkie posiłki naraz. Zaoszczędzimy za to znacznie więcej
czasu, którego nie będzie trzeba przeznaczyć na wizyty u lekarzy
i innych specjalistów. Aktualnie sprzęt kuchenny jest w stanie zro-
bić za nas większą część pracy. Warto zatem korzystać z dobro-
dziejstw technologii. Nie mam czasu na przygotowywanie i chru-
panie sałatki? Świetnie, w takim razie przygotuję w 5 minut koktajl
i wypiję go po drodze do pracy. Nie lubię gotować obiadów, myć
garnków i stać godzinami w kuchni, a chcę jeść smacznie, zdrowo
i odżywczo? OK, z pomocą przychodzą nam wszelkiego rodzaju

- 255 -
dania jednogarnkowe, zupy, potrawki, gulasze i wiele, wiele innych.
Ile zajmie nam włożenie wszystkich składników do jednego garnka,
wolnowara czy innego urządzenia kuchennego? W większości urzą-
dzeń można ustawić program i iść spać. Jak widzicie, przy odrobinie
chęci gotowanie w naszych czasach jest zupełnie proste.

Fundamentem zdrowej diety jest również świeżość produktów.

Warto o tym wspomnieć, ponieważ żywność zanieczyszczona,
zepsuta czy po terminie jest szkodliwa dla zdrowia. Nie zdaje-
my sobie z tego sprawy, bezrefleksyjnie zapełniając wielki koszyk
w markecie. Długotrwałe i nieodpowiednie przechowywanie może
spowodować, że w domu, w kuchni, w lodówce wyhodujesz pleśń.
Pamiętaj, taka żywność nie nadaje się do jedzenia! Wyrzucać całe
produkty, gdy pojawiło się zanieczyszczenie! Ponadto przestrzegaj
dat na opakowaniach. Ogranicz produkty puszkowane, pakowane
w folie, picie z plastikowych butelek, podgrzewanie w plastikowych
naczyniach. Nie jest to obojętne dla zdrowia. W jednym badaniu
podkreślono, że pijąc z nich wodę i inne napoje, rocznie „zjadamy”
średnio jedną butelkę plastikową [68]. Część tych elementów dzia-
ła podobnie do hormonów, przyczyniając się do wszelakich chorób
endokrynologicznych czy autoimmunologicznych. Organizm nie ma
pojęcia, co powinien zrobić z przedostającymi się do niego mikro-
cząsteczkami plastiku, odkłada je więc wraz z tkanką tłuszczową.
Jednak cząsteczki plastiku będą reagować z otaczającymi je komór-
kami. Brzmi to jak najprostszy przepis na nowotwór, prawda?

Dobrze, wiemy więc już to wszystko, ale informacji jest tyle, że

zgłupieć można. I tutaj pojawia się ostatni, może najważniejszy fun-
dament zdrowej diety. Dieta powinna być możliwa do utrzymania
długoterminowo, stać się stylem życia. Tylko i wyłącznie wtedy
przyniesie wszystkie korzyści zdrowotne! Stosowanie jej przez ja-
kiś okres, a następnie wracanie do swoich wcześniejszych nawyków

- 256 -
nie jest najlepszym rozwiązaniem. Wprowadzaj więc zmiany stop-
niowo, te, na które jesteś gotowy w danym momencie. Największe
kuchenne rewolucje kończą się zazwyczaj po kilku tygodniach
w przydrożnym barze z wiecie jaką żywnością...

Nie można zapomnieć też o tym, że nasz byt na tej planecie zaczął
przypominać żer głodnej szarańczy. Zużywamy wszystkie zasoby,
niszczymy środowisko, zupełnie jakby jutra miało nie być. Jakby ko-
lejne pokolenia miały sprzątać i naprawiać po nas wszystkie szkody.
Pamiętajmy jednak, że większości szkód nie da się już naprawić.
To, co ląduje na Twoim talerzu, ma olbrzymie znaczenie nie tylko
dla Twojego zdrowia, ale również zdrowia Twojego otoczenia, a da-
lej całej planety. Czy wiesz, że jedzenie mięsa i ryb ma negatywne
konsekwencje środowiskowe? Jedząc więcej produktów roślinnych,
ograniczasz chociażby emisję CO2 oraz zużycie wody.

Dieta oparta na roślinach

Im więcej roślin w naszej diecie, tym lepsze zdrowie. Ukazało się już
tyle prac naukowych potwierdzających tę tezę, że dla wielu stała
się wręcz nudna. Bo ile można powtarzać, że warzywa i owoce są
zdrowe? Takie gadanie w kółko tego samego przestaje być „sexy”. Tu
się chyba ze mną zgodzicie?

Aby było ciekawiej, co i rusz ktoś wymyśli diety chwilowe, diety cud.
Często oparte na produktach zwierzęcych. Jaki jest problem z die-
tami chwilowymi? Nikt nie sprawdza, jak wpływają na zdrowie dłu-
goterminowo. Ba! Wręcz słyszy się o ich szkodliwości i nie mówię tu
tylko o szkodliwości środowiskowej. Przykładem jest dieta Dukana,
która we Francji spowodowała lawinową niewydolność nerek oraz
zgony.

- 257 -
Bo im w diecie więcej różnorodnych roślin, tym lepiej. Widać to
świetnie w populacjach ludzi długowiecznych. Tam produkty zwie-
rzęce są dodatkiem pojawiającym się od czasu do czasu, a samo je-
dzenie zwierząt jest zarezerwowane na czasy kryzysu, kiedy z głodu
trzeba zacząć zjadać swoje zwierzęta.

Czym jest dieta roślinna? Istnieje wiele modeli żywieniowych, któ-

re mają swoje nazwy i podziały. Nie będziemy się w to zagłębia-
li. Ważne, abyśmy zapamiętali, że im większy procentowy udział
w diecie roślin, tym lepiej. Roślin, czyli wszystkiego, co wyrosło z ży-
ciodajnej ziemi. Mogą to być warzywa, owoce, pełne zboża, nasiona
roślin strączkowych, pestki czy orzechy. I to w zasadzie tyle ‒ albo
aż tyle. Jadalnych roślin są setki tysięcy odmian! Samych nasion ro-
ślin strączkowych jest około 400 rodzajów. Czy Ty oprócz grochu
i fasoli znasz inne rodzaje?

Odżywianie roślinami dostarcza codziennie wiele więcej witamin,

minerałów, związków biologicznie aktywnych, błonnika w porów-
naniu z typową zachodnią dietą. Mamy za to mniej cukrów, tłusz-
czów i niektórych aminokwasów, które mogą być potencjalnie
szkodliwe. [69] Jedząc więcej roślin, rozwijamy sprawny i szczęśli-
wy mikrobiom jelitowy. Dbamy o tryliony żywych bakterii żyjących
w naszych jelitach. To one produkują wiele neurohormonów, takich
jak serotonina. To one wysyłają sygnały o przyjemności. I to one,
jeżeli są nieodpowiednio zadbane, będą się domagały czegoś słod-
kiego. Tak, tak, mikroorganizmy w naszych jelitach w dużej mierze
decydują o naszych wyborach żywieniowych.

Życie w jelitach to ciągły proces. Może wyglądać jak piękny ogród

z kwiatami, ziołami i warzywami lub jak zaniedbany kompostownik,
pełen chwastów i smrodu rozkładających się resztek. Jeżeli nie za-
dbamy o jelitowe życie, rozwiną się bakterie i grzyby dopominające

- 258 -
się śmieciowego jedzenia. Jeżeli zadbamy o dietę, wyhodujemy
prawdziwy ogród, który będzie się cieszył na każdą myśl o smacz-
nym i kolorowym posiłku bogatym w błonnik. Taką zmianę zauwa-
żam u większości swoich pacjentów w przeciągu pierwszych tygo-
dni pomiędzy wizytami. Zmieniają się smaki i potrzeby.

Dbajcie więc, aby jak największy procent diety stanowiły różnorodne

rośliny. Czy to trudne? Zdecydowanie nie! Do wyboru mamy tysiące
odmian roślin. Można codziennie jeść coś innego. Dodatkowo, jak
wspomniałem, w Polsce mamy cztery piękne pory roku. Uwielbiam
przyglądać się, jak zmieniają się produkty na straganach. Tutaj wręcz
ciężko o monotonię.

Nieprzetworzona, bo naturalna
Wyobraźcie sobie, że mamy piękne ziarna zboża. Niech to będzie
pszenica. Kłos, który wyrósł na słońcu, pobrał z ziemi najważniejsze
składniki i stał się wartościowym produktem, bogatym w witaminy,
minerały, białka, węglowodany, w tym błonnik. Z ziaren zboża mo-
żemy przy niewielkiej obróbce uzyskać kaszę. Pachnącą, pełną sma-
ku. Czasami do takiej kaszy niewiele potrzeba. Wystarczy poddusić
cebulkę i pieczarki z tymiankiem i voilà. Pyszne i proste danie jest
gotowe. Ale możemy ze zboża przygotować też mąkę. Pozbawiając
zboże wielu cennych składników. Oczyszczając je do postaci bia-
łego pudru, część składników usuwa się całkowicie, np. błonnik.
Zostaje sama porcja energii, indeks glikemiczny wzrośnie, a ucieka
wszystko to, co odżywia organizm. Lecz nikt nie je samej ugotowa-
nej mąki, prawda? Więc z takiej mąki przygotowuje się chleb, zjada-
ny z cukrami i tłuszczami. Albo kruche ciasto, po dodaniu tłuszczu,
soli i cukru. Czy znajdziemy w takim produkcie cokolwiek, co odżywi
organizm? Raczej nie. To skondensowana porcja energii i wątpliwej
jakości składników. Jednak z braku laku organizm przyswaja te czą-
steczki; część z nich spali w postaci energii, część odłoży w postaci

- 259 -
tkanki tłuszczowej, a jeszcze inną wbuduje w komórki. Czy chcieli-
byście, aby z takich cząsteczek było zbudowane Wasze ciało?

Mało tego, organizm nie da się tak łatwo oszukać. Będzie się więc
domagał po prostu więcej. Co dostanie w zamian? Więcej energii,
więcej kalorii... Potrzebujemy i tak tych wszystkich składników, któ-
re zostały odrzucone w procesie przetwarzania, więc kupujemy je
w postaci medykamentów. A co się dzieje z „odpadkami”? Ze wzglę-
du na swoje bogate właściwości odżywcze stanowią dobrą paszę
dla zwierząt hodowlanych. Zastanawialiście się, czemu zwierząt nie
karmi się białą mąką? Z tego samego powodu, dlaczego nie powin-
niśmy jeść jej również my.

Bez składu
Najprostszym wyznacznikiem zdrowej żywności jest skład. A wła-
ściwie jego brak. Zwróćcie uwagę, gdzie na żywności nie wyszcze-
gólnia się składu. W warzywach, owocach, kaszach, nasionach
strączkowych, pestkach, orzechach, ale też naturalnym nabiale, jaj-
kach, rybach czy mięsach. Kierujcie się zasadą, że w skład nie po-
winno wchodzić więcej niż trzy składniki. I co się okazuje? Że w su-
permarketach większość produktów nie mieści się w tej kategorii!
I bardzo dobrze, do niczego nie są nam potrzebne.

Na czym polega zasada „zdrowego talerza”?

Pewien błyskotliwy profesor dziennikarstwa i literatury faktu na

Uniwersytecie Harvarda, Michael Pollan, wydał książkę na temat
dylematów, jakie mają wszystkożercy (jak my). Publikacja zaję-
ła mu 450 stron. Była zbyt duża do przełknięcia dla przeciętne-
go Amerykanina. Pollan zawęził więc tę wiedzę i wydał książkę
256-stronicową. Po pewnym czasie jednak z charakterystycznym
dla niego poczuciem humoru stwierdził, że tak naprawdę mógłby

- 260 -
zawrzeć ją w siedmiu słowach: „Eat food, not too much, mostly
plants”, co oznacza dosłownie: „Jedz (prawdziwe) jedzenie, nie za
dużo, głównie roślinne”. Lepiej tego ująć nie mógł.

Hasło to streszcza z ogromną skutecznością wiele podręczników

prawidłowego żywienia na całym świecie. Wszędzie, w każdym za-
kątku, gdzie znajdują się instytucje związane z prawidłowym żywie-
niem człowieka, pojawia się jedno hasło: jedz jak najwięcej roślin.
Kucharze naszych czasów wiedzą też dokładnie jak i co z takich pro-
duktów przygotować.

Jednak rzeczywistość wygląda często inaczej. Przeważnie bazę

menu stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby,
jajka, nabiał. Natomiast produkty roślinne, jak zboża, kasze, strączki,
pestki, orzechy, warzywa i owoce, są tylko niewielkim dodatkiem.
W Polsce często w postaci chleba, ziemniaków, makaronu czy ryżu.
Kiedyś przeprowadzałem ankietę uliczną w Warszawie. Pytanie
brzmiało: „Jak często jesz warzywa i jakie jest Twoje ulubione wa-
rzywo?”. Wiele osób wymieniało ziemniaki i pomidory. Czy to jest
nasza regionalna żywność?!

Tęgie głowy na całym świecie od lat zastanawiają się, jak w prosty

sposób przekazać wiedzę o prozdrowotnych właściwościach wa-
rzyw i owoców (ogólnie roślin). Wynikiem tych rozważań jest opra-
cowany przez Uniwersytet Harvarda „Talerz zdrowego jedzenia”.
Rozwiązanie proste i skuteczne do tego stopnia, że zostało prze-
tłumaczone na różne języki i w mgnieniu oka rozeszło się po całym
globie. Nasze Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również
wypuściło swoją wersję, a w październiku 2020 roku najnowsza
wersja zdrowego talerza zastąpiła starą, poczciwą piramidę zdro-
wego odżywiania.

- 261 -
W imię zasady, że najlepsze są najprostsze rozwiązania, „zdrowy ta-
lerz” bazuje na banalnie prostych założeniach. Polega na podzieleniu
posiłku na kilka sekcji w różnych kolorach. Dzięki temu widać „jak
na talerzu”, że warzywa i owoce powinny zajmować przynajmniej
połowę, ćwiartkę pełne zboża (zapomnij o mące i białym ryżu), a ko-
lejną ćwiartkę zdrowe źródła białka, z naciskiem na ryby, chudy drób
i strączki, a ograniczeniem tłustego nabiału i mięsa czerwonego. Nic
prostszego, a jak ułatwia utrzymanie zdrowej diety. A co z popular-
ną w Polsce kanapką? Oceńcie sami, tradycyjna kanapka z masłem,
szynką lub serem i ketchupem (czasami plasterkiem pomidora) vs
„zdrowy talerz”. Czy wpisuje się to w zasady „zdrowego talerza”?
Wysoce przetworzone pieczywo z białej mąki zajmuje ponad po-
łowę talerza, do tego reszta to produkty zalecane do ograniczenia,
czyli czerwone mięso bądź tłusty nabiał. Czegoś tu brakuje? A teraz
niżej poznaj ulubioną kanapkę w innej odsłonie. Zobacz, czy widzisz
różnicę?

Wiele osób utożsamia zdrową dietę z niedojadaniem i małymi por-

cjami. Nic bardziej mylnego! Otóż kaloryczność wcale nie musi iść
w parze z wielkością talerza. Moi pacjenci są mile zaskoczeni roz-
miarami posiłków.

Zdrowa kanapka?

Tak, zdrowa kanapka może

być stałym elementem zdro-
wej diety. W końcu kanapki
często jemy na śniadanie czy
kolację. Kanapkę bierzemy
także do pracy, sięgamy po
nią w szkole. Dlatego warto zadbać, by znalazły się w niej warto-
ściowe produkty, zgodnie z zasadą „zdrowego talerza”.

- 262 -
Warzywa
Od podstaw stawiamy na konsumpcję warzyw. Każde z nich ma
inne właściwości, a szczególnie cenne są warzywa zielonolistne,
które można jeść praktycznie bez ograniczeń, gdyż są wyjątkowo
niskokaloryczne. Można je dodać na spód kanapki lub posypać nimi
jej wierzch. Dobrze, aby warzywa stanowiły przynajmniej połowę
wagi kanapki. Dlatego nie bój się ukroić grubiej pomidora, dodać
kiszonego ogórka, papryki, całość ozdabiając kiełkami. Przy kompo-
nowaniu kanapki pamiętaj, aby znalazło się w niej wartościowe źró-
dło białka. To ważny element dla sprawnie działającego organizmu
i powinien pojawiać się w każdym głównym posiłku.

Warzywa możesz jeść do woli! Do kanapki stwórz osobno pyszną

sałatkę ‒ zabierz kilka rzodkiewek, pomidorków koktajlowych lub
pokrój sobie paprykę w słupki. Taka kolorowa i chrupiąca przekąska
z pewnością poprawi nastrój i doda energii na dłużej.

Produkty pełnoziarniste
Zwróćcie uwagę na skład i jakość używanego pieczywa. Najlepsze
jest pachnące razowe pieczywo na zakwasie ‒ może być kilkudnio-
we. Proces czerstwienia sprawia, że chleb wolniej się trawi, co ob-
niża jego indeks glikemiczny. Pieczywo najlepiej przechowywać
w papierowych torebkach. W foliowych opakowaniach powstają
warunki sprzyjające rozwojowi pleśni. Niewidoczne gołym okiem
pałeczki pleśni są toksyczne dla wątroby. Jeżeli jakiś produkt za-
cznie pleśnieć, to znak, że toksyny są w nim wszędzie. Wyrzuć go
w całości!

Produkty mleczne
Zrezygnuj z wysokokalorycznego masła na rzecz serka do smaro-
wania, który będzie również białkowym dodatkiem do kanapki.
Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu obniża

- 263 -
się kaloryczność dania i można utrzymać szczupłą sylwetkę bez li-
czenia kalorii. Uważaj na żółty ser! Został wymieniony jako jeden ze
składników negatywnie wpływających na funkcjonowanie mózgu,
zawiera bowiem spore ilości utlenionego cholesterolu. Zaleca się,
aby żółte sery pojawiały się w jadłospisie nie częściej niż raz w ty-
godniu.

Produkty białkowe
Do produktów białkowych odzwierzęcych zalicza się mięso, ryby,
jajka. W kanapkach najlepiej się sprawdzą delikatne ryby, takie jak
łosoś czy makrela. Idealne będą zwłaszcza pasty rybne. Dzięki temu
można dostarczyć dawkę niezbędnych składników odżywczych,
w tym kwasów tłuszczowych omega 3. Lepiej zrezygnuj z wędlin
i przetworów mięsnych. Niezliczona liczba badań pokazuje wyjątko-
wo negatywny wpływ na zdrowie produktów poddanych procesom
przetwórstwa. Należy zwrócić uwagę, aby ilość mięsa czerwonego
w diecie była jak najmniejsza.

Najlepszym dodatkiem białkowym zwiększającym wartość kanapki

z pewnością będą pasty z nasion roślin strączkowych. Najbardziej
rozpoznawalną pastą jest hummus. Jednak nie ograniczaj się tylko
do niego. Z groszku i orzechów możesz przygotować pastę przy-
pominającą pesto. Polecam także pastę z czerwonej fasoli z duszo-
nymi pieczarkami i porem. Z odrobiną tymianku i czosnku będziesz
mieć na talerzu prawdziwą ucztę.
Kremowa fava to niedroga i niezwykle odżywcza pasta z grochu
i cebuli. Pamiętam dokładnie, jak pierwszy raz jej skosztowałem…
Nie skończyło się na jednej porcji.

Tłuszcze
Tłuszcze są ważnym składnikiem energetycznym i regulacyjnym
w organizmie. Dodatkowo są budulcem błon komórkowych, dlatego

- 264 -
niezwykle istotne jest sięganie po te dobrej jakości. Tłuszcze, w prze-
ciwieństwie do innych składników, jak białka, nie przechodzą tak
dokładnego procesu trawienia. W efekcie szybko przedostają się
do układu krążenia, aby w kilka uderzeń serca znaleźć się w wielu
narządach, służąc jako cegiełki do budowy komórek. Dlatego tak
istotne jest, jakiego rodzaju tłuszcze zjadamy! Ja chcę, aby moje ko-
mórki były zbudowane z najlepszej jakości składników dostępnych
na rynku.

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, pa-

miętajmy więc, że gdy spożywamy tłuste ryby morskie, jajka, serek
do smarowania czy hummus nie ma potrzeby dokładać do kanapek
dodatkowych jego porcji. Jeżeli masz ochotę, możesz posypać ka-
napkę garstką orzechów lub pestek. W nich znajdziesz w większo-
ści „dobre” tłuszcze oraz wiele innych prozdrowotnych związków.
Natomiast twarożek bardzo dobrze komponuje się z wszelkiego ro-
dzaju warzywami. Zetrzyj do niego rzodkiewkę, posyp koperkiem
i pestkami słonecznika. Możesz również dodać startego zielonego
ogórka, czosnek i miętę. Posyp kanapkę grubo mielonym pieprzem.
Dzięki temu uzyskasz smak greckiego tzatziki.

Elastyczna dieta pozwala na słodycze? Zasada 80/20

Ekonomista Vilfredo Pareto, żyjący na przełomie XVIII i XIX wieku,

łącząc metodykę ekonomii i matematyki, opisał zasadę, którą śmia-
ło można porównać do wynalezienia koła. Szybko stała się złotym
środkiem nie tylko w zakresie ekonomii, lecz również na wielu in-
nych płaszczyznach życia. Metoda znana jako zasada Pareto określa,
że 20% wszystkich działań przynosi 80% wszystkich rezultatów…

Ciekawe! Zobaczcie, że nawet czytając tę książkę, wystarczy 20%

jej treści, żeby zorientować się, co jest w niej zawarte. Mając pełną

- 265 -
szafę ubrań, sięgamy tylko po ulubione (20% z nich). W dobrze
wyposażonej kuchni korzystamy tylko z 20% sprzętu, wśród wielu
przypraw zazwyczaj używamy tylko 20% z nich… Bo zasada Pareto
ma przełożenie na to … co jemy. Okazuje się bowiem, że odwracając
ją, uzyskujemy ciekawe rozwiązanie dietetyczne. I tak, dostarczając
80% kalorii ze zdrowej i nieprzetworzonej żywności, możemy sobie
pozwolić, by pozostałe 20% wykorzystać na coś mniej zdrowego.
Ku zaskoczeniu wielu, nie będzie to miało znacznych konsekwencji
zdrowotnych. Organizm poradzi sobie dzięki rezerwie zbudowa-
nej z tych zdrowych 80%. Ba, może nawet przynieść to pozytywny
efekt, ponieważ da nam pewną wolność wyboru i nie rodzi zjawiska
reaktancji. Tak więc to 80% diety robi całą robotę.

Uwaga! W przypadku osób chorych lub z nadmierną masą ciała

skłaniałbym się raczej ku proporcji 90/10.

Podejście „wszystko albo nic” w stosunku do diety nie skutkuje

niczym dobrym. Typowe myślenie zero-jedynkowe jest najlep-
szym przepisem na poważne zaburzenia odżywiania. Schemat ten,
szczególnie czytelnikom tej książki, może być aż za dobrze znany.
Zaczyna się od postanowienia, że całkowicie rezygnuję ze słody-
czy. Zaczynam się odżywiać tylko zdrowymi produktami, zakładam
klapki na oczy i nie widzę innej drogi. Faktycznie, przez jakiś czas
udaje się utrzymać postanowienie, jednak w pewnym momencie
następuje potknięcie… które ciągnie za sobą całą kaskadę innych,
hamowanych wcześniej zachowań. Bo jeżeli myślimy w systemie
0-1, to albo nie jemy słodyczy, albo… no właśnie ‒ jemy aż za dużo!
Z każdym kolejnym takim kołem podupada wiara w siebie, w swo-
je możliwości. Z czasem zaczyna szwankować zdrowie, a niezdro-
we nawyki zaczynają wkradać się po cichu do innych sfer życia.
W takich sytuacjach z pomocą przychodzi rozwiązanie 80/20 jako

- 266 -
technika zdrowego jedzenia, pozwalająca zachować równowagę i ‒
co najważniejsze ‒ komfort psychiczny.

Pamiętacie badanie z klaksonem? Uczestnicy zgłaszali dużo mniej-

szy dyskomfort związany z uciążliwym dźwiękiem, jeżeli wiedzieli,
że mają możliwość wyłączenia go. Większość wcale nie skorzystała
z opcji wyłączenia. Wystarczyła świadomość, że można sięgnąć po
przycisk i w każdym dowolnym momencie uciszyć hałas. Podobnie
jest z zasadą 80/20. Zakłada ona, że nasza dieta nie zawsze w 100%
będzie wyglądała tak, jak ją sobie wyobrażaliśmy (lub raczej nasze
ja idealne). W trakcie dnia czy tygodnia mogą się pojawić niewielkie
odstępstwa, lecz utrzymanie odpowiedniego odżywiania nawet na
poziomie 80% jest wielkim sukcesem! Jeżeli więc 20% kalorii będzie
pochodziło z produktów, którymi raczej nie pochwalisz się dietety-
kowi, to z perspektywy zdrowotnej nic poważnego nie powinno się
przydarzyć.

Sam uwielbiam gotować i jeść zdrowo. Czuję się wtedy bardzo do-
brze psychicznie i fizycznie. Jednak wiem, że są sytuacje, w których
pojawi się falafel na mieście, piwo radler podczas wycieczki rowero-
wej czy kawałek wegańskiego tortu na urodzinach. Czy to powinno
budzić moje obawy? Nie, dopóki wiem, że nie puszczam całkowicie
wodzy fantazji (a tak naprawdę puszczam je, gdy tworzę swoje wa-
rzywne wariacje). Świadomość, że trzymam się swoich wytycznych
na co dzień, daje mi spokój. Wiem doskonale, że nawet jak wyjadę
na wakacje i przestanę się przejmować, czy jem super zdrowo, nie
odbije się to negatywnie na mojej wadze czy zdrowiu. W innym za-
stosowaniu tego podejścia możemy szacować, że jeżeli przez 80%
roku zdrowo się odżywiam, to w 20% dni mogę sobie pozwolić na
trochę więcej. Tak też przeważnie to wygląda, wziąwszy pod uwagę
wakacje, święta itp.

- 267 -
Tak więc dzięki zasadzie 80/20 z czasem produkty wysokoprze-
tworzone tracą na swojej atrakcyjności. Może to zaskoczyć wielu
z Was, ale nie mam skrywanych chęci na pizzę, burgery czy lody.
W praktyce wydaje mi się, że w mojej diecie mniej niż 10% produk-
tów pochodzi z takich mocno przetworzonych źródeł. Zresztą z mo-
ich relacji na Instagramie widać doskonale, co codziennie ląduje na
moim talerzu.

Tak odwrócona zasada Pareto może być przydatna szczególnie na

początku drogi ze zmianą nawyków żywieniowych.

Jak poprawić pamięć i koncentrację za pomocą diety?

Sól
Naukowcy dostrzegli pewną zależność: osoby spożywające czę-
ściej sól doświadczają niektórych chorób mózgu. Okazuje się, że
niższe spożycie soli wpływa na lepszy stan naczyń krwionośnych
w mózgu, co z kolei może odsunąć ryzyko demencji. Wysokie jej
spożycie powoduje akumulację białek charakterystycznych właśnie
dla demencji i choroby Alzheimera. Białka te zatykają wręcz połą-
czenia mózgowe. Skutkuje to z roku na rok mniejszym przepływem
informacji. Trudniej jest nauczyć się czegoś nowego, trudniej jest też
zmienić stare nawyki. [70]

Dodatkowo, wyższe spożycie soli nasila stres oksydacyjny w mózgu,

szczególnie w obszarze odpowiedzialnym za utrwalanie nowych in-
formacji ‒ hipokampie. Proces ten prowadzi do uszkodzenia deli-
katnych tkanek mózgu. Przypomina to trochę proces rdzewienia...
czyli spożywając nadmiar soli, serwujemy sobie rdzewienie mózgu…
Przyznacie, że nie brzmi to zbyt sympatycznie. [71] Jednak naukow-
cy podkreślają również, że głównym winowajcą nie jest domowa
solniczka, a wszystkie produkty przetworzone i jedzenie na mieście,

- 268 -
gdzie nie mamy żadnej kontroli nad tym, ile soli zostało dodane do
potrawy czy produktu. Nawet dwie zwykłe kanapki z chleba z se-
rem i wędliną bez problemu dostarczają ponad 60% dziennego limi-
tu, a przecież to dopiero śniadanie!

Tłuszcze nasycone
Wiele zaleceń dietetycznych wskazuje na konieczność ograniczenia
ilości tłuszczów nasyconych, głównie przez ich wpływ na poziom
cholesterolu, a w dalszej konsekwencji ‒ choroby serca. Jak już wie-
my, zdrowe serce to również zdrowy mózg. Stąd znajdziemy zalece-
nie ograniczenia tłuszczów nasyconych, aby chronić mózg.

W tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło i smalec oraz w prze-

tworach mięsnych i mlecznych, obecne są znaczne ilości tłuszczu,
w tym nasyconych kwasów tłuszczowych (45–55% wszystkich
kwasów tłuszczowych). Również w produktach ciastkarskich i cu-
kierniczych, chipsach, frytkach i innych produktach typu fast food
znajdziemy dużą zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczo-
wych. [72]

W diecie MIND na czarnej liście są produkty warte ograniczenia,

takie jak: masło, ser żółty, czerwone mięso, a szczególnie jego prze-
twory. Wszystkie te składniki zawierają znaczne ilości tłuszczów
nasyconych, a szczególnie stearynowego i palmitynowego kwasu
tłuszczowego. Zaskakujące badanie opublikowane w maju 2020
roku wskazało, że już po jednym posiłku bogatym w tłuszcze nasy-
cone spada zdolność koncentracji. Średnio był to spadek o 11%. [73]
Spójrzmy na to z innej strony. Jak już wiecie, mamy dziennie ogra-
niczone ilości zasobów psychoenergetycznych. Dowiedzieliśmy się,
jak nimi mądrze zarządzać, aby utrzymać je na odpowiednim pozio-
mie przez cały dzień. Wyobraźcie sobie teraz, że tylko jednym po-
siłkiem możemy pogorszyć nasze zasoby o jakieś 11%! Czy to dużo?

- 269 -
Moim zdaniem to ilość olbrzymia. Jeżeli jesteśmy na nogach przez
16 godzin, to tak, jakbyśmy odjęli sobie prawie dwie godziny sku-
pienia. A bez nich wieczorem mogą zacząć krążyć niechciane myśli…

W badaniu wykorzystano posiłek zbliżony w składzie do zestawu

jednej z popularnych sieciówek fast food. A wystarczy zastąpić
tłuszcze nawet zwykłym olejem słonecznikowym, by ograniczyć ów
spadek koncentracji. Najlepszym rozwiązaniem z pewnością byłaby
zamiana na dobrej jakości oliwę z oliwek, nierafinowany olej rze-
pakowy czy pestki lub orzechy. Te ostatnie, jak wiemy, dodatkowo
wspierają pamięć i uwagę!

Cukier
Jest niezwykłym stymulantem dla mózgu. Historyczne już badanie
wskazało, że uzależnione szczury częściej wybierały wodę z roz-
puszczonym cukrem niż kokainą. Produkty posiadające wysoki in-
deks glikemiczny, czyli szybciej uwalniające węglowodany i cukry
zawarte w żywności do krwiobiegu, są dużo bardziej uzależniające
od produktów z niskim indeksem glikemicznym (IG). Jedzenie pro-
duktów z wysokim IG silnie pobudza obszary zaangażowane w za-
chowania żywieniowe, system nagrody i pożądanie określonych
produktów. [74] Nadmiar cukru w organizmie uszkadza praktycznie
wszystkie komórki. Nawet choroba Alzheimera została nazwana cu-
krzycą typu III. Dlaczego? Ponieważ wysoki poziom glukozy uszka-
dza cały układ nerwowy. Jest po prostu toksyczny.

Niektóre prace wskazują, że po zjedzeniu produktu bogatego w cu-

kier w organizmie dochodzi do stanu zapalnego dotykającego m.in.
mózgu. To natomiast prowadzi do problemów z nauką i pamięcią.
[75] Jednak naukowcy nie pozostawiają nas bezradnymi. Okazuje
się, że stosując dietę o niskim IG, jesteśmy w stanie cofnąć zmia-
ny w pamięci wywołane zbyt dużą ilością cukru. Jednak tylko do

- 270 -
pewnego momentu ‒ jeżeli dojdzie do poważnego uszkodzenia,
zmiany mogą być już trwałe.

Wysoki poziom cukru może wpływać na nasze samopoczucie! Ale

czy chwilowa przyjemność jest warta wzrostu ryzyka depresji i cho-
rób psychicznych o 23%?! [76]
To może być początek błędnego koła. Chwilowe lepsze samopoczu-
cie, a później coraz głębszy dół… Bez światełka nadziei i liny rzuco-
nej z zewnątrz może być ciężko przerwać taki stan.

Cukier może utrudniać zdobywanie nowych umiejętności ze wzglę-

du na obniżony poziom pewnego czynnika. Chodzi o BDNF ‒ mó-
zgowy czynnik wpływający na neuroplastyczność, czyli zdolność
mózgu do tworzenia nowych połączeń. Generalnie chcemy, aby
BDNF był przez całe życie na jak najwyższym poziomie. Mamy na
niego istotny wpływ, jak już wspominałem, głównie za sprawą diety,
aktywności fizycznej i snu.

Każdy wybór żywności niezawierającej dodatku cukru będzie lep-

szym rozwiązaniem. Zapewne, jeżeli od czasu do czasu pojawi się
coś słodkiego, nie pociągnie to wszystkich wspomnianych konse-
kwencji. Jednak zalecana granica dla cukru dziennie to 50 g. Tyle
co porcja słodkich płatków śniadaniowych, jogurt owocowy czy bu-
telka 500 ml soku. Zdecydowanie lepiej dostarczać cukier, nawet
codziennie, w postaci sezonowych owoców!

Produkty zawierające sól, tłuszcz i cukier

Jeżeli każdy z ww. składników pobudza obszary odpowiedzialne za

odczuwanie przyjemności, to zapewne domyślacie się, co się stanie,
jeżeli je ze sobą połączymy. Pracownicy laboratoriów doszli do tego
dosyć dawno. Tak powstała żywność komfortowa. Żywność, której

- 271 -
chcemy zjeść więcej, niż faktycznie organizmowi potrzeba. Często
idąca w parze z białą mąką. Jako ćwiczenie spróbujcie wymienić 30
produktów będących połączeniem cukru, tłuszczu i soli. Pierwsze
10 pewnie wymienicie z biegu, ale pozostałych 20 może się okazać
zaskakujące.

To również wyjaśnia, dlaczego w składzie wędlin i suszonych kaba-

nosów widnieje cukier, obok tłuszczu i sporej ilości soli. Odrobina
nie zmieni smaku, jednak pobudzi odpowiednie obszary mózgu.
Wiecie, że do ciasta naleśnikowego dodaje się sól, nawet jeżeli
ma być zjedzone ze słodkim twarożkiem i truskawkami? Kucharze
znają tę zależność od wieków. Odpowiedni bilans soli, cukru
i tłuszczów sprawia, że na długo zapamiętamy smak serwowanego
dania. W końcu za coś się płaci, jak to argumentują niektórzy.
Płaci się też za rozwój wszystkich chorób. Płacą zwłaszcza
ludzie biedni. Choroby społeczności państw rozwijających są na to
najlepszym dowodem.

Całe szczęście wiedza wychodzi na światło dzienne. Coraz więcej

kucharzy wie, jak przygotować smaczne potrawy, ale i... zdrowe.
Bez metod, bez oszukiwania. Dobry kucharz bazuje na wyjątkowej
jakości produktach spożywczych. Taka sama marchewka kupio-
na w markecie i wyhodowana we własnym ogródku będzie miała
zupełnie inny smak. Zgodzą się ze mną zapewne wszystkie osoby
uprawiające warzywa i zioła w ogrodzie. Dobry kucharz zachęci
do zjedzenia potrawy odpowiednią historią, zwróci uwagę na to,
co wyczujemy na podniebieniu. Zupełnie jak smakosz wytrawnych
win. Czy wiecie, że degustatorzy win wiedzą, że słodkie wino jest
płaskie? Cukier przejmuje większość doznań smakowych i nie je-
steśmy w stanie wyczuć aromatu skórek dojrzewających na zboczu
czerwonych winogron, których smak utrwala specyficzne warunki
pogodowe w regionie. Aby docenić smak produktów bez dodatku

- 272 -
cukru, tłuszczu czy soli, trzeba się tego nauczyć. Wymaga to roz-
woju nowych połączeń mózgowych i pielęgnacji ich do momentu,
w którym sałatka ze świeżych warzyw pochodzących z ogródka
babci sprawi, że doznajemy euforii. I tego wszystkim życzę!

Jaki model żywieniowy wybrać? Co jest bliższe Twemu sercu?

Wolność wyboru! Jest wiele polecanych modeli żywieniowych.

Niewiele jest za to dobrze przebadanych. Zapewne ogromna więk-
szość popularnych diet nie nadaje się do długoterminowego stoso-
wania. Wyłaniają się jednak modele żywieniowe, które spokojnie
można określić jako diety przyszłości. Dlaczego tak je nazywam?
Ponieważ oprócz korzyści zdrowotnych zapewniają też zdrowie pla-
necie, na której z każdym rokiem jest coraz więcej mieszkańców.
Moim zdaniem warto żyć w zgodzie z naturą i nie dobijać i tak już
mocno nadwyrężonych ekosystemów, przeławianych mórz, wyjało-
wionych gleb i wysuszonych pól.

Przytaczam tutaj trzy moim zdaniem najbardziej zrównoważone

modele żywieniowe, które każdy może zaadaptować do swoich
możliwości, gustów smakowych i portfeli. W omawianych mode-
lach nie ma nic zabronionego. Wskazane są jedynie produkty, które
warto ograniczyć ‒ dla zdrowia swojego i Ziemi.

D i e ta śródziemnomorska

Tradycyjna dieta śródziemnomorska (ŚDŹM) jest najlepiej przeba-

danym modelem żywieniowym na świecie. Kojarzona jest z dobrym
zdrowiem, a jej podstawy służą za wzór do opracowywania norm
żywienia, chociażby dla Polski.

- 273 -
Dieta ŚDŹM to określenie typowego modelu żywienia, jaki pano-
wał na Krecie i w dużej części Grecji oraz południowych Włoch na
początku lat sześćdziesiątych XX wieku. Na tych obszarach długość
życia osób dorosłych była najwyższa na świecie, a wskaźniki cho-
rób wieńcowych, niektórych nowotworów i innych chorób przewle-
kłych związanych z dietą były jednymi z najniższych. Kraina mlekiem
i miodem płynąca. Co ciekawe, wykazano również, że stosowanie
tradycyjnej diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju de-
mencji i choroby Alzheimera. Można powiedzieć, że choroby te nie
występowały w tych regionach, a starsze osoby do ostatnich dni
wykazywały pełną sprawność psychiczną i fizyczną. Do tego stop-
nia znały swój organizm, że często wiedziały, kiedy zbliża się koniec.
Dla nas może to wyglądać jak historia z Netflixa, jednak faktycznie
wiele osób czując, że ich czas dobiega końca, żegnało się z rodziną
i kładło się w odosobnieniu, by czekać na wieczny sen. To moim
zdaniem najwyższy poziom słuchania własnych potrzeb. Całkowite
zaufanie sobie.

Tradycyjna dieta ŚDŹM charakteryzuje się obfitością pokarmów

roślinnych, od kolorowych warzyw przez owoce, różne formy zbóż
(w tym pieczywo), ziemniaki, fasolę i inne strączki, po orzechy i na-
siona. Nawet tak charakterystyczne dla tamtych regionów wino
i oliwa z oliwek są oczywiście produktami czysto roślinnymi. Oliwki
i oliwa to również główne źródło tłuszczu w diecie. Dodatkowo po-
jawiają się różnego rodzaju produkty mleczne, jak świeże sery i jo-
gurty. Co ciekawe, produkty te wytwarzane w naturalny sposób,
tradycyjnymi metodami mają zupełnie inne działanie na organizm
niż te, które są na półkach sklepowych. Spotkałem się z bardzo in-
teresującym badaniem tłumaczącym po części francuski paradoks.
We Francji, gdzie króluje dieta ŚDŹM, spożywa się znaczne ilości
serów, które dostarczają olbrzymie ilości nasyconych kwasów tłusz-
czowych. Jednak proces hodowli krów oraz produkcji świeżych

- 274 -
serów wpływa na skład chemiczny tych produktów. Dzięki odpo-
wiedniej diecie zwierząt mleko ma zupełnie inną jakość, pozyskiwa-
ne z niego produkty w związku z tym zawierają zdecydowanie mniej
szkodliwych substancji, jak chociażby utlenione formy cholesterolu,
które zmieniają działanie tych produktów. A pozostałe elementy re-
gionalnej diety opartej na roślinach uzupełniają układankę. Można
to porównać do zasady 80/20.

Dodatkowo, w diecie pojawiają się ryby i drób spożywane w umiar-

kowanych ilościach, kilka razy w miesiącu. Ze źródeł, jakie znala-
złem, wynika, że spożycie jaj to 0‒ 4 tygodniowo, a czerwone mięso
również stanowiło dodatek. Zwierzęta zdecydowanie bardziej przy-
datne były żywe ‒ dające mleko, niż martwe ‒ na talerzu. Dlatego
też martwe zwierzęta jedzono w dwóch skrajnych przypadkach ‒
dużych uroczystości i świąt oraz biedy i głodu. Całość kompozycji
stanowiło naturalne wino, pite do posiłków, często rozcieńczane
wodą (odpowiednik naszego kompotu). Wina nie pito po to, aby po-
czuć się lepiej. W tamtym rejonie ludzie na co dzień byli i są szczę-
śliwi i pogodni. Piją wino, kierując się zupełnie innymi intencjami niż
osoby z zimniejszych obszarów świata, gdzie do niedawna alkohol
był kojarzony głównie z wyrobami spirytusowymi.

Patrząc na całokształt diety ŚDŹM, jej cechą charakterystyczną są

świeże produkty, prosto z pola czy morza. Jak to wygląda u nas?
Mamy lodówki, opakowania, konserwanty… to sprawia, że właści-
wości żywności zupełnie się zmieniają. Chyba się ze mną zgodzicie,
że wiejski chleb będzie miał zawsze zupełnie inny smak od takie-
go w markecie, pomimo że oba pachną i oba mogą być dokładnie
z tych samych produktów.

Ale przecież nam daleko do basenu Morza Śródziemnego, jak więc,

u licha, stosować taką dietę w Polsce? Odpowiedź jest bardzo

- 275 -
prosta. Założenia diety śródziemnomorskiej można bez problemu
zaadaptować do naszych warunków klimatycznych. Wystarczy
odrobina kreatywności! Świetnie wychodzi to Beatce i Igorowi
z Praktykulinarni. Prezentują dania idealnie pasujące do kanonu
kuchni śródziemnomorskiej w wersjach fit, do tego wspaniale się
przy tym bawiąc. Polecam do nich zajrzeć i poszukać inspiracji dla
siebie9.

Jak to wygląda ze słodyczami?

Każda kultura ma swoje wyjątkowe smakołyki i przepisy, często
strzeżone jak skarby. Jednak w obszarze Morza Śródziemnego spo-
żywanie samego cukru praktycznie nie istniało do momentu indu-
strializacji. Naturalnym deserem dla dzieci były owoce. Świeże lub
suszone. To też może częściowo tłumaczyć, dlaczego cieszono się
tam tak dobrym zdrowiem.

W 2020 roku opublikowano niezwykle interesujący i obszerny

artykuł, w którym opisano interwencję dietą śródziemnomorską
w pięciu krajach europejskich. Okazało się, że u osób starszych na-
stąpiła poprawa mikroflory jelitowej i zmniejszyło się osłabienie.
Przestrzeganie jej przez 12 miesięcy wzmacnia szczepy bakterii je-
litowych odpowiedzialne za „zdrowe” starzenie się, a jednocześnie
osłabia te odpowiedzialne za stany zapalne. Zespół naukowy pod
kierownictwem Tarini Ghosh przeanalizował mikrobiom jelitowy
612 osób w wieku od 65 do 79 lat przed i po 12 miesiącach spo-
żywania zwykłej diety (289 osób) i diety śródziemnomorskiej (323
osoby), bogatej w owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe,
oliwki, olej i ryby oraz ubogiej w czerwone mięsa i tłuszcze nasy-
cone. [77] W opisywanych rejonach panuje zupełnie inny pogląd
na to, kto jest osobą starszą. Do niedawna metryka tam nie obo-
wiązywała. Ludzie nie liczyli swoich lat. Wiek w postaci cyferek nie
9 praktykulinarni.com

- 276 -
miał znaczenia. Liczyło się bowiem to, jak się czują. W rozmowach
z 80-latkami często na pytanie, co się zmieniło wraz z wiekiem, pada
odpowiedź, że jedyne, co się u nich zmieniło, to mniejsze potrzeby
seksualne. Tak do dwóch razy w tygodniu!

Warto wspomnieć, że w śródziemnomorski styl życia wchodzi rów-

nież dobry sen, zgodny z rytmem dobowym oraz codziennymi drze-
mkami i oczywiście regularna aktywność fizyczna, podejmowana
jako prace wykonywane co dnia w domowym obejściu. Do tego
dochodzą kontakty społeczne, celebrowane w postaci wspólnych
posiłków (czy raczej biesiad, bo każda okazja jest dobra) oraz niski
poziom stresu, wynikający z przewidywalności życia toczącego się
swoim powolnym tempem.

N at u r a l n a d i e ta r o ś l i nn a

Pamiętam dzień, w którym odebra-

łem swoje badania, a te nie wyglą-
dały najlepiej. Pomimo tego, że dużo
ćwiczyłem i odżywiałem się zdrowo,
coś było nie tak. Był to dzień, kiedy
zdecydowałem się przejść całkowicie
na dietę roślinną.

Początki diety roślinnej sięgają 1980

roku, kiedy to prof. T. Collin Campbell
badał terapeutyczny wpływ diet ro-
ślinnych o niskim udziale tłuszczu,
a wysokim błonnika na rozwój raka. Campbell usunął wszelkie
określenia diety mogące sugerować jej etyczny związek z dietetycz-
nym (wegetarianizm, weganizm często są podyktowane wyborami
etycznymi). W tym wypadku nie chodziło o cierpienie zwierząt, lecz

- 277 -
o czysto prozdrowotny wpływ diet roślinnych. Jak wskazuje sama
nazwa, model ten bazuje w zdecydowanej większości na produk-
tach roślinnych. Dieta roślinna ogranicza maksymalnie produkty od-
zwierzęce, takie jak mięsa, ryby, nabiał czy jajka, jednak nie zakazuje
ich w całości. Tak więc można prowadzić dietę roślinną w 90, 95
czy 100%. Wszystko zależy od Ciebie. Takie podejście ułatwia też
proces zmiany największym sceptykom. Dieta, w której nic nie jest
zakazane!

Jednak produkty pochodzenia roślinnego to zarówno żelki, jak i su-

szone owoce, zarówno frytki, jak i gotowane ziemniaki, zarówno
cola, jak i herbata. Dla przykładu biały chleb czy ryż są produktami
roślinnymi, jednak czy są dobre dla
zdrowia? Oczywiście nie! Są moc-
no przetworzone i pozbawione wie-
lu ważnych dla zdrowia elementów.
Mają wysoki indeks glikemiczny, więc
chwilę po ich zjedzeniu cukier we
krwi skacze wysoko. Takie skoki po-
wodują szybkie pojawienie się głodu,
a w efekcie prowadzą do przejadania
się. Czyli pojawia się pytanie, co ze
stopniem przetworzenia żywności?

Naturalna dieta roślinna (NDR) powstała również jako odpowiedź

na pojawiające się wysokoprzetworzone produkty wegańskie, które
zyskują coraz większą popularność. Ich działanie dla zdrowia przy-
nosi tyle pożytku co wysokoprzetworzone produkty mięsne. Czyli
żadnego. Można więc żywić się roślinnie i wręcz pogarszać stan
swojego zdrowia. Z tego względu dodano określenie „whole-food”,
oznaczające żywność naturalną, nieprzetworzoną. Przedrostek ten
sugeruje, że w diecie unika się produktów poddanych procesom

- 278 -
technologicznym. Dopuszcza się ewentualnie niewielkie ilości lek-
ko przetworzonych produktów roślinnych, jak pełnoziarnista mąka,
tofu czy roślinne mleka. Unika się natomiast takich produktów, jak
cukier, oleje, sól czy biała mąka. Można więc powiedzieć, że dieta
roślinna w kulturze zachodniej została stworzona przez badaczy,
natomiast we wschodniej tradycji znana była wieki przed powsta-
niem naszej nowoczesnej i zarazem chorej cywilizacji...

Zachodnia kultura, w której żyjemy, wielbi tabletki. Nie trzeba było

długo czekać, aby naturalne odżywianie stanęło po drugiej stronie
barykady z przemysłem suplementacyjnym. Naturalna dieta do-
starcza większość elementów niezbędnych dla zdrowia człowieka.
Zazwyczaj dużo lepiej chroni nas siemię lniane, orzechy włoskie,
jarmuż czy brokuły niż wyizolowane z nich cząsteczki. W badaniach
obserwuje się złożone działanie tych wszystkich cząsteczek „upa-
kowanych” w roślinie. Efektu takiego nie da się uzyskać w tabletce.
Przykładem może być błonnik, który sprzedawany jako suplement
nie dość, że nie chroni przed nowotworem jelita, to może nawet
zwiększać ryzyko śmierci w przypadku jego rozwoju. [78] Witamina
A w marchewce zmniejsza ryzyko nowotworów, natomiast w posta-
ci suplementu może być toksyczna. Jedno badanie z użyciem wita-
miny A przerwano z powodu 53-procentowego wzrostu liczby osób
z nowotworem płuc wśród suplementujących ją palaczy. [79] Nie
wszystkie suplementacje mają negatywne konsekwencje, jednak
widać pewną zależność. Ludzie stosują suplementy, aby uzupełnić
braki w diecie, a najpierw należy uzupełnić dietę, żeby móc się za-
stanawiać, czy suplementacja jest nam do czegoś jeszcze potrzebna
(sprawdź niżej, SUPLEMENTACJA ‒ ZALECENIA). Innym proble-
mem jest fakt, że na zdrowej żywności nie zarobi jeden z najbardziej
dochodowych biznesów świata, jakim jest farmacja...

- 279 -
Czy dieta roślinna jest w stanie poprawić zdrowie?
Zbierane od lat dane z badań wykonywanych na całym świecie ja-
sno wskazują, że to najlepsze rozwiązanie, jakie można sobie za-
fundować. Dieta roślinna zmniejsza ryzyko praktycznie wszystkich
chronicznych chorób dotykających społeczeństwo.

Jakie są zalety diety roślinnej?

Warto wymienić trzy najważniejsze:
• Jest wyjątkowo korzystna w redukcji masy ciała i utrzymywa-
niu szczupłej sylwetki przez całe życie.
• Stanowi prewencję najgroźniejszych chorób, w tym chorób
serca i cukrzycy typu II.
• Ma niewielki wpływ na środowisko.

Czy jest trudna w utrzymaniu?

Jak pisałem już we wcześniejszych rozdziałach, przygotowanie posił-
ków na cały dzień można skrócić do 30 minut. Oczywiście w tym cza-
sie nie przygotujecie uczty, ale do codziennego żywienia z pewnością
wystarczy. Na stronach internetowych można znaleźć setki książek,
poradników i przepisów. Sam polecam wyjątkowo smaczną i popu-
larną Jadłonomię10, gdzie można znaleźć sporo roślinnych inspiracji.

Czy dieta roślinna jest dla każdego?

Zdecydowanie tak. To tak uniwersalne rozwiązanie, że każdy może
żywić się w zupełnie inny sposób, będąc dalej na diecie roślinnej.
Warto eksperymentować lub udać się do dietetyka specjalizującego
się w dietach roślinnych i szukać, dopóki nie znajdzie się rozwiązania
10/10. Może to zająć mniej lub więcej czasu, ale na pewno każdy
znajdzie swoją ulubioną wersję. Niektórzy moi pacjenci martwią się
o problemy ze strony układu pokarmowego, jak wzdęcia i gazy, lecz
to również jest kwestia odpowiedniego doboru produktów i sposo-
bów ich przygotowania.
10 www.jadlonomia.com

- 280 -
Ja potrzebowałem sporo czasu, aby dorosnąć do takiej decyzji.
W moim przypadku dieta zawsze była naturalna i roślinna, jednak
jadłem jeszcze nabiał i mięso. Dopiero moment, w którym zoba-
czyłem swoje wyniki krwi, zmotywował mnie do zmiany. Tego dnia
całkowicie przeszedłem na dietę roślinną. I wiecie co? Wszystkie
parametry zaczęły wracać do normy. Dlaczego wybrałem akurat
tę dietę? Oparłem się na wynikach wielu, wielu badań. Wszystkie
wskazywały niezaprzeczalne korzyści. Zobaczcie, niedawno opubli-
kowane badania również jasno wskazują, że wystarczy tylko osiem
tygodni na niskoprzetworzonej diecie roślinnej, bez dodatku cukrów
i tłuszczów, aby poprawić wszystkie parametry.
Spadek masy ciała ‒ 5,5 kg
Obniżone skurczowe ciśnienie krwi ‒ 7,1 mm Hg
Rozkurczowe ciśnienie krwi ‒ 7,3 mm Hg
Cholesterol całkowity ‒ 25,2 mg/dL (LDL ‒ 15,3 mg/dL).

Ponadto 27% uczestników było w stanie odstawić jedno z przyjmo-

wanych lekarstw! Dieta roślinna jest skuteczniejsza niż leki na nad-
ciśnienie, cholesterol i odchudzenie razem wzięte! Już krótkotermi-
nowe stosowanie może przynieść powrót do zdrowia. Dodatkowo
jest niedroga i cieszy oko oraz kubki smakowe przy każdym posiłku.

D i e ta MIND

Pamiętam, jak podczas prezentacji, którą prowadziłem na konferen-

cji odnośnie do diety MIND, zapytałem słuchaczy, kto w bliższej lub
dalszej rodzinie ma osobę z demencją. Na sali było kilkaset osób.
Większość osób podniosła rękę...

Aby zapobiec rosnącej pandemii chorób demencyjnych, powsta-

ła odmiana diety roślinnej, jaką jest dieta MIND. Jej nazwa nie
jest przypadkowa ‒ „mind” z angielskiego oznacza umysł, a dieta

- 281 -
ta właśnie szczególny nacisk kładzie na sprawne funkcjonowanie
mózgu. Za opracowanie tego modelu żywienia odpowiedzialni są
badacze z chicagowskiego Rush University. Zebrali oni wszystkie
składniki o udokumentowanych właściwościach poprawiających
funkcjonowanie mózgu i dodali je do fundamentów diety ŚDŹM.
Z tego połączenia wyszedł model żywieniowy o zaskakujących wła-
ściwościach. Żywiąc się w ten sposób, jesteśmy w stanie ograniczyć
ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 53%!

Szczególnie przy ryzyku tak poważnej choroby, jaką jest demencja,

nie wystarczy podejmowanie działań tylko kilka razy w tygodniu.
Okazuje się, że aby powstrzymać proces, należy zadbać o to, by
działania zapobiegawcze podejmować najlepiej kilka razy dzien-
nie. Taką możliwość daje nam żywność, którą spożywamy kilku-
krotnie w ciągu dnia. Dzięki temu, przy odrobinie wiedzy, jesteśmy
w stanie z każdym zjadanym kęsem wspierać organizm oraz mózg.
Wprawdzie w modelu tym pojawiają się ryby, chudy drób i nabiał,
jednak stanowią tylko mały procent w ogromie produktów roślin-
nych, które stanowią bazę dla całej diety.

Aby wspierać nasz ciężko pracujący organizm, należy wiedzieć, co

jeść, co wpływa na układ nerwowy, mózg i inne narządy, dostarcza-
jąc odpowiednich cegiełek i materiałów budulcowych. Warto też
wiedzieć, czego nie jeść, co niszczy organizm, przyspieszając biolo-
giczne starzenie się oraz co działa na niego destruktywnie.

Założenia diety ‒ czyli co jeść, a co ograniczyć

Dieta MIND urzeka nas swoją prostotą. Nie potrzebujemy wagi ku-
chennej ani liczenia kalorii. Wystarczy jedynie podstawowa wiedza,
które produkty są dobre, a które złe.

- 282 -
Nie ma produktów zakazanych, są jedynie takie, które warto
ograniczyć.

Nie ma produktów, które trzeba jeść, są jedynie takie, które warto

spożywać regularnie.

PRODUKTY ZALECANE
1. Zielone warzywa: 2 razy dziennie. Naukowcy są zachwyce-
ni ich ochronnymi właściwościami. Często bywają pomijane
w codziennym jadłospisie, stąd też może odpowiedzią jest stale
rosnąca liczba chorych. Ciemnozielone warzywa świetnie kom-
ponują się z innymi potrawami. Dodawajmy je do śniadań, obia-
dów i kolacji. Mogą być bazą zupy, dodatkiem do potrawki czy
elementem koktajlu.
2. Inne warzywa: 2 razy dziennie. Zadbajmy o to, aby były to wa-
rzywa soczyście kolorowe. To kolor odpowiada za ich unikalne
właściwości. Starajmy się, aby codziennie pojawiało się inne
warzywo ‒ głównie w postaci surówek, warzyw na parze czy
aromatycznych zup. Unikajmy monotonii w postaci pomidora
i ogórka jedzonego codziennie. Jedną porcję warzyw można za-
stąpić sokiem warzywnym, a jeszcze lepiej delikatnie je zblen-
dować do postaci odżywczego kremu.
3. Owoce: 1-2 razy dziennie. Szczególnie polecane są owoce ja-
godowe, czarne porzeczki, aronie, czereśnie lub wiśnie, które
mają tak silne działanie wspierające pracę mózgu, że są nawet
badane jako środek wspierający zapamiętywanie i naukę u dzie-
ci. U osób z zaburzeniami pamięci ich działanie zostało już po-
twierdzone. Garść dziennie może być świetną przekąską, do-
datkiem do owsianki lub pysznego koktajlu.
4. Produkty pełnoziarniste: 3-4 razy dziennie. Podstawa ener-
getyczna diety. Produkty pełnoziarniste są najlepszym pali-
wem dla mózgu. Dostarczają energii stopniowo i długotrwale.

- 283 -
 Codziennie powinna gościć na naszym stole jedna z odmian
kaszy. Płatki owsiane natomiast są smakowitym rozwiązaniem
na śniadanie. Unikajmy przetworzonych produktów zbożowych
w postaci mąki i wszystkich powstałych z niej produktów.
5. Orzechy i nasiona: 1 raz dziennie. Zadbajmy o to, aby codzien-
nie pojawiała się łyżka siemienia lnianego i garstka orzechów.
To jeden z najważniejszych elementów dla prawidłowej pracy
mózgu. Siemię lniane możemy dodać do zupy, sosu czy owsian-
ki. Pamiętajmy, aby było zmielone. Orzechy można namoczyć
i zblendować. Powstanie wtedy pyszna, tłusta pasta do smaro-
wania pieczywa.
6. Rośliny strączkowe: 1 raz co dwa dni. Nasiona roślin strącz-
kowych chronią organizm przed skokami cukru we krwi.
Zapewniają unikalne frakcje błonnika, niezbędne do prawi-
dłowej pracy jelit i przewodu pokarmowego. Łatwo dodawać
je do wszelkiego rodzaju zup czy sosów. W Polsce szczególnie
popularna jest grochówka, fasolowa czy zupa z soczewicy. Na
naszych stołach równie często gości kapusta z grochem i fasol-
ka po bretońsku. Bez tłustych dodatków i mięsa potrawy te po-
zwalają żyć dłużej.
7. Chudy drób: 2 razy na tydzień. Okazuje się, że mięso nie jest
dla nas najlepszym rozwiązaniem. Moment, w którym stało się
u wielu codziennością, jest również początkiem epidemii cho-
rób cywilizacyjnych. Zadbajmy o to, aby mięso było gotowa-
ne lub duszone. Wystrzegaj się smażenia i pieczenia w dużych
temperaturach.
8. Ryby morskie: 1-2 razy na tydzień. Dlaczego u małp
człekokształtnych zaczął się intensywnie rozwijać mózg?
Naukowcy i archeologowie zauważyli, że wzrost mózgu rozpo-
czął się w momencie, kiedy zmieniła się dieta. Był to okres, gdy
gatunek ten osiedlił się w okolicach dużych zbiorników wod-
nych. W takich okolicznościach dużo łatwiej było o świeże ryby

- 284 -
 i skorupiaki. Z ryb zróbmy pastę do kanapki czy dodatek do sa-
łatki lub podajmy je w formie głównego dania.
9. Oliwa z oliwek: 2 łyżki dziennie. Tłuszcz jest niezwykle istot-
ny dla zdrowia mózgu. W końcu organ ten składa się głównie
z tłuszczów i białek. Dlatego zadbajmy o dobrej jakości oliwę
i orzechy, ograniczając inne źródła tłuszczów.
10. Czerwone wino: 1 kieliszek 150 ml dziennie jako świetne źró-
dło polifenoli o działaniu chroniącym mózg. Pozytywny wpływ
wina na organizm został zaobserwowany w tradycyjnej diecie
ŚDŹM. Jednak sam alkohol działa niszcząco, dlatego najlepszym
wyjściem jest bezpośrednie zjadanie owoców lub smakowanie
się w winach bezalkoholowych.

Punkt extra ‒ przyprawy: 1 łyżka dziennie. Aromatyczne i koloro-

we przyprawy nie tylko wzbogacają aromat dań, mają również sil-
ne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Skutecznie chronią
mózg i naczynia krwionośne. Szczególnie polecane w ochronie mó-
zgu jest curry ze względu na kurkumę w nim zawartą oraz rozmaryn.

NAPOJE
Zaleca się wypijanie minimum 2 litrów płynów. Ważne jest, aby nie
czekać na uczucie pragnienia, ponieważ jest to już znak o sporym
odwodnieniu. Jednak jedząc owsiankę na śniadanie, zupę na obiad
oraz koktajl jako przekąskę, już dostarczamy sporą ilość płynów.
Owoce składają się nawet w 94% z wody. Dodajmy do tego np.
sok warzywny lub smaczne smoothie. Uzupełnijmy całość dwiema
szklankami wody i zieloną herbatą, a problem odpowiedniego na-
wodnienia powinien być rozwiązany.

Gdzie nie znajdziemy wody? W popularnej kanapce z serem lub wę-

dliną. Dodatkowo popijając ją czarną herbatą lub kawą, utrudnia się
wchłanianie ważnych substancji odżywczych do organizmu.

- 285 -
PRZYKŁADY PRODUKTÓW Z POLECANYCH GRUP
1. Zielone warzywa: sałata, rukola, kapusta, kapusta pekińska,
cykoria, szpinak, botwina, jarmuż, por, fasolka szparagowa, cu-
kinia, brokuły, brukselka, groszek, natka pietruszki, koperek,
szczypiorek, zioła.
2. Inne warzywa: marchew, papryka, bakłażan, burak, pietruszka,
seler, cebula, czosnek, dynia, kalafior, karczoch, brukiew, pa-
sternak, pomidor, rzepa, rzodkiewka, skorzonera, kalarepa.
3. Owoce: wiśnia, czereśnia, malina, jagoda, truskawka, śliwka,
agrest, arbuz, melon, borówka, brzoskwinia, gruszka, jabłko, je-
żyna, mandarynka, morela, pomarańcza, grejpfrut, cytryna, po-
ziomka, porzeczka, ananas, banan, winogrono, żurawina.
4. Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna,
kuskus, owsiana, komosa ryżowa, amarantus, bulgur, ryż długo-
ziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makaron
razowy, pieczywo razowe pszenne, żytnie, pumpernikiel.
5. Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, ziem-
ne, brazylijskie, pistacjowe, migdały, siemię lniane, siemię ko-
nopne, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, sezam.
6. Rośliny strączkowe: bób, fasola, groch, soczewica, cieciorka,
soja, groszek.
7. Chudy nabiał: kefir, jogurt, mleko, zsiadłe mleko, maślanka, twa-
róg, mleko roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane), tofu.
8. Chudy drób: kurczak i indyk bez skóry.
9. Ryby: łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot,
sardynka, karp, pstrąg, lin, sola, dorsz, morszczuk, sandacz,
szczupak, mintaj, kergulena, miruna, płoć, leszcz, płastuga, do-
rada, flądra.

CZARNA LISTA
1. Przetwory mięsne: najgorsze, co człowiek mógł sobie zafun-
dować. Od 2014 roku przez WHO zaliczane do substancji

- 286 -
 o potwierdzonym działaniu rakotwórczym. W tej samej grupie
produktów znalazł się azbest i dym papierosowy!
2. Czerwone mięso: mniej niż 1 porcja tygodniowo. Nie od dzisiaj
wiadomo, że mięso innych ssaków nie jest naszym najlepszym
pożywieniem. Jeżeli już się na nie decydujemy, to zadbajmy, by
było z ekologicznych hodowli. Stosujmy zasadę: raz na jakiś
czas coś lepszej jakości niż jedzenie regularnie gorszych.
3. Masło i margaryna: 1 łyżeczka dziennie. Masło jest źródłem
nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość w diecie po-
winna być ograniczana do niezbędnego minimum. Nasycone
kwasy tłuszczowe mogą się przyczyniać do zatykania naczyń
krwionośnych, również tych w mózgu, powodując obumieranie
komórek mózgowych.
4. Ser żółty: 1 porcja tygodniowo. Ser żółty i tłuste produkty na-
białowe zawierają ten sam rodzaj tłuszczów nasyconych co ma-
sło.
5. Ciastka i słodycze: 1 porcja tygodniowo. Cukier dodawany do
produktów spożywczych jest współodpowiedzialny za otyłość
i cukrzycę, a jak już wiemy, choroby mózgu bywają nazywane
cukrzycą III typu.
6. Posiłki smażone oraz dania fast food: 1 porcja tygodniowo.
Rodzaj dań, który jest najbardziej szkodliwy dla mózgu, naczyń
krwionośnych i wspiera rozwój nowotworów złośliwych, to
z pewnością dania smażone. Smażenie jest dla nas tak nienatu-
ralną formą przygotowywania żywności, że po prostu po cichu
nas zabija.

Jak widać, lista ta nie jest ani długa, ani skomplikowana. Można ją
bardzo łatwo dostosować do swoich upodobań. I tak naprawdę
z niczego nie musimy rezygnować.

- 287 -
Jak zacząć?
Nikt nie rodzi się mistrzem. Dieta z początku może powodować lek-
kie zakłopotanie, jednak z czasem efekt ten zniknie. Warto, aby ko-
szyk sklepowy wypełniały produkty polecane. To w zasadzie na sam
początek w zupełności wystarczy.

Ile czasu zajmuje gotowanie?

Praktyka czyni mistrza. Z każdym tygodniem przygotowywanie po-
traw coraz bardziej wchodzi w nawyk i czas na to znacząco się skra-
ca. Przy dobrze zaplanowanym dniu przygotowywanie potraw na
cały dzień to średnio mniej niż godzina.

Jak przygotowywać posiłki?

Przede wszystkim każdym możliwym sposobem warto sobie uła-
twiać. Ugotujmy za jednym razem większą ilość nasion roślin strącz-
kowych. Pakujmy je w 4-5 mniejszych porcji gotowych do użycia na
kolejny dzień. Zupy dla ułatwienia możemy przygotowywać z mro-
żonych warzyw.

Jak przestrzegać?
Kupujmy odpowiednie produkty. To sprawi, że samoistnie będzie-
my właściwie się odżywiać. Eksperymentujmy zestawiając ze sobą
w różny sposób potrawy i produkty, np. tradycyjny hummus składa
się z cieciorki, pasty z sezamu, oliwy i przyprawy kumin. Zamieńmy
cieciorkę na fasolę, pestki słonecznika i siemię lniane, dodajmy du-
szone pieczarki i cebulkę, rozmaryn i pieprz. Tym sposobem mamy
zupełnie inną pastę, chociaż z pozoru tak podobną do hummusu.

SUPLEMENTACJA ‒ ZALECENIA
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być źródłem wszystkich
niezbędnych elementów.
Jednak dla populacji polskiej zalecana jest też suplementacja

- 288 -
witaminą D3 w okresie od września do marca w dawce 800-2000 IU
na dzień. W przypadku diet roślinnych warto również wspierać się
suplementacją witaminą B12, ponieważ jej niedobory mogą poważ-
nie i nieodwracalnie uszkadzać układ nerwowy.

Tak więc diety roślinne wspierają zdrowie oraz życie (i to nie tylko
nasze!). Są neutralne dla środowiska. Działają skutecznie przeciw
chorobom cywilizacyjnym i pozwalają utrzymać szczupłą sylwetkę
pomimo upływu lat. Czego chcieć więcej?

Jak możemy wpływać na uczucie sytości?

Gęstość energetyczna a gęstość odżywcza

Aby skutecznie wpłynąć na uczucie sytości, nie sposób jest nie

wspomnieć o gęstości energetycznej. Żywność, jaką konsumu-
jemy, może zawierać różne ilości energii w przeliczeniu na porcję
lub 100 g. Zasada działania jest niezwykle prosta. Wspominałem

- 289 -
już o tym wcześniej. Pamiętacie to badanie, w którym dzieciom
podawano różne produkty i wybierały one nie te słodkie, lecz te
o największej gęstości energetycznej? Natomiast w samym badaniu
dzieci miały do wyboru jedynie produkty naturalne z grupy nisko-
energetycznych. Dla doprecyzowania sobie tych kategorii pogru-
pujmy żywność ze względu na jej kaloryczność.

Bardzo niska: < 60 kcal/100 g – będzie zawierała niemal wszystkie

owoce i warzywa. Z dań można wyróżnić tutaj sałatki, zupy, koktajle
bez dodatku znacznych ilości produktów wysokokalorycznych.

Niska: 60-150 kcal/100 g – w tej grupie znajdą się pełne ziarna (ka-
sze, ryż), strączki, warzywa skrobiowe jak ziemniaki, bataty, owoce jak
banany, winogrona, mango, chudy nabiał czy chude mięsa i ryby, jajka.

Umiarkowana: 160-390 kcal/100 g – z produktów roślinnych będą

to suszone owoce i awokado, chleb, niskotłuszczowe przekąski jak
paluszki oraz wszelki tłusty nabiał, tłuste mięsa i tłuste ryby.

Wysoka: 400-900 kcal/100 g – wszystko, co zawiera sporą ilość

tłuszczu, czyli smażone produkty, przekąski, słodycze, ciastka, orze-
chy i nasiona (w tym masła orzechowe), oliwy, oleje, masło, majonez.

Zobaczcie, że produkty roślinne są naturalnie niskokaloryczne.

Natomiast w ostatniej grupie z wysokokalorycznych produktów ro-
ślinnych występują jedynie pestki i orzechy.

Dla przypomnienia podkreślę, że tłuszcz jest najbardziej kalorycz-

ną substancją na świecie. Jeden gram dostarcza 9 kcal. Organizm
nie potrzebuje inwestowania praktycznie wcale dodatkowej ener-
gii, aby go zmetabolizować, jak ma to miejsce w przypadku białek
i węglowodanów. Stąd też tłuszcz jest tak dobrym magazynem

- 290 -
energetycznym w naszej tkance tłuszczowej. Oczywiście, nie może-
my zapominać, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania
organizmu, szczególnie ten pochodzący z pestek, orzechów i ryb.
Czy tłuszcz daje uczucie sytości? Czy węglowodany dają uczucie
sytości? Czy białka dają uczucie sytości?

Czym jest indeks sytości?

Głód to jeden z najbardziej korzystnych sygnałów płynących z na-

szego organizmu. Warto polubić się z tym uczuciem, pojawiającym
się czasami w ciągu dnia. Pierwszy impuls głodu wcale nie oznacza,
że powinniśmy sięgnąć jak najszybciej po coś na ząb. Gdy świado-
mie utrzymujemy głód na niskim poziomie, stopniowo wzrasta na-
sza tolerancja. Przyzwyczajamy się. Tak jak robią Japończycy, którzy
starają się nie najadać do syta. Zawsze pozostają w lekkim głodzie.
Wprowadzając tę zasadę, może wytrzymamy od kolacji do śniadania
lub przynajmniej wstrzymamy się od przekąsek w ciągu dnia.

Głód jest jedną z naszych najsilniejszych potrzeb. Pilnuje, żebyśmy

dostarczali niezbędną dla życia energię. Może jednak działać prze-
ciwko nam, jeżeli staramy się zapanować nad dodatkowymi kilogra-
mami lub zmienić nawyki żywieniowe. Im dłużej utrzymujemy się
w deficycie kalorycznym, tym bardziej narasta głód, zmuszając nas
niejako do szybkiego uzupełnienia zapasów.

Tak więc najlepszy sposób, aby zaspokoić głód, to po prostu zjeść.

Nic skomplikowanego. Najadając się, wpływamy na uczucie sytości
i nasycenia, a tym samym uczucie głodu powinno zniknąć. Jednak
sprawa się komplikuje, jeżeli chcemy uciszyć głód na dłużej. Jedne
produkty przy tej samej kaloryczności będą syciły bardziej, inne
mniej. Zdecydowanie szybciej najecie się gotowanymi ziemniakami
niż ciasteczkami czekoladowymi.

- 291 -
Naukowcy od lat starają się zbadać i opisać zjawisko sytości. Okazało
się, że najistotniejszym czynnikiem wpływającym na uczucie syto-
ści długoterminowej są produkty, które napełniają żołądek szybciej,
jednocześnie pozostając w nim na dłużej. Wnioski z różnych jedno-
stek badawczych na całym świecie są spójne. Najsprawniej na uczu-
cie sytości wpływa połączenie białek i błonnika. [74, 75] W związku
z tym możemy z dosyć dużą precyzją przewidzieć, jak dana żywność
wpłynie na uczucie sytości. Jednocześnie wiemy również, jak zre-
dukować nadprogramowe kilogramy, które czasami nosi się tu i ów-
dzie. Warto zwrócić uwagę na wnioski płynące z większości opu-
blikowanych badań. Wysoki indeks sytości pozwala zredukować
wagę u osób z nadwagą i otyłych, natomiast u osób z prawidłową
masą ciała nie wpływa na dodatkową jej utratę. Wpływa natomiast
świetnie na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Ciekawe rezultaty dały inne badania, w których wykazano, że reak-

cja na różne produkty może wywołać bardzo indywidualne odczu-
cia. Każdemu z 800 uczestników podano te same produkty, a pozio-
my glukozy i insuliny były zupełnie inne. [82] Nie zmienia to jednak
faktu, że wysoce sycące pokarmy mają cechy wspólne.
• Po pierwsze, najbardziej sycące produkty mają zwykle więk-
szą zawartość białka. Jak wcześniej wspominałem, białko
uważane jest za najbardziej sycący składnik odżywczy. Bar-
dziej od węglowodanów i tłuszczów.
• Po drugie, najbardziej sycące produkty zawierają też więcej
błonnika. Błonnik nie trawi się całkowicie i zapewnia wypeł-
nienie żołądka. Większa objętość pomaga dłużej czuć się syto.
• Po trzecie, sycące produkty przeważnie mają większą obję-
tość przy tej samej kaloryczności. Oznacza to, że mają więcej
wody i powietrza w swoich strukturach, a mniej tłuszczu.
• Po czwarte, najbardziej sycące produkty spożywane są w na-
turalnej, nieprzetworzonej formie. Nie zawierają więc dodat-

- 292 -
 kowych składników. Płatki owsiane w składzie będą miały
tylko płatki owsiane, nic więcej. [83]

Jeśli więc chcecie zapanować nad swoim apetytem, jedząc głów-

ne posiłki, postawcie na żywność o wysokim indeksie sytości. Takie
rozwiązanie poprawi jakościową i ilościową kontrolę jedzenia.

Jedz ziemniaki i makaron, a będziesz syty na

dłużej, czyli o tym, jaka żywność syci najbardziej

Na przestrzeni lat indeks sytości badało wielu naukowców.

Porównywali produkty, wykorzystując różne skale. Jednak fun-
damentem była praca opublikowana w 1995 roku przez zespół
Suzanny Holt, oceniająca porcję o wartości energetycznej równej
240 kcal pochodzącej z 38 różnych produktów spożywczych. Skalę
stanowiło odczucie uczestników, którzy określali stopień zaspoko-
jenia głodu (czy są wyjątkowo głodni, głodni, częściowo głodni, bez
uczuć, częściowo zadowoleni, zadowoleni lub bardzo zadowoleni)
dwie godziny po zjedzeniu posiłku. Biały chleb stał się punktem od-
niesienia, określonym na 100 pkt (podobnie jak w przypadku indek-
su glikemicznego). Produkty o większej sytości mają więcej niż 100
pkt, a te o niższej mniej. [83]

Produkty, które syciły najbardziej, to:

ziemniaki gotowane 3,2x bardziej od chleba
pieczona chuda ryba 2,2x
płatki owsiane 2x
pomarańcze 2x
jabłka 2x
makaron pełnoziarnisty 1,8x

- 293 -
Produkty, które dawały najmniej sytości, to:
croissant 0,4x
ciastko 0,6x
pączek 0,7x
baton czekoladowy 0,7x

W badaniu indeksu sytości nie uwzględniono warzyw. Czemu?

Wydaje się, że stało się tak ze względu na to, iż warzywa są po
prostu najbardziej sycącymi składnikami spożywczymi na Ziemi.
Przykładowo szpinak i inne zielonolistne warzywa zawierają około
20 kcal na 100 g. Jeżeli więc bylibyście w stanie zjeść kilogram szpi-
naku w 1 h, to aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne na około
2000 kcal, musielibyście jeść go nieprzerwanie przez... 10 h!

Rośliny zielonolistne

Wiemy już, że najbardziej odżywczymi składnikami na Ziemi są na-

pakowane witaminami, minerałami i związkami biologicznie aktyw-
nymi warzywa i owoce. Jednak z tych dwóch grup to warzywa zielo-
nolistne zdecydowanie zajmują podium. Dodatkowo okazuje się, że
są one zarazem najmniej kalorycznymi produktami. OK, ustalmy so-
bie najpierw jedno: codziennie w diecie spożywamy w sporej ilości
dwa składniki, które nie zawierają żadnych kalorii. Tymi składnikami
są woda i powietrze. Od nich zaczyna się już wzrost kaloryczności,
aż dochodzimy do tłuszczu, który jest na końcu łańcucha.

Kaloryczność kcal
woda i powietrze 0
błonnik 2
białko i węglowodany 4
alkohol 7
tłuszcze 9

- 294 -
Okazuje się jednak, że na wartość kaloryczną całego produktu
spożywczego najbardziej wpływa nie tyle zawartość tłuszczu, co…
wody. Lista produktów zawierających najmniej kalorii zaczyna się
zawsze od zielonolistnych warzyw, które dzięki specjalnym frak-
cjom błonnika są w stanie wiązać w sobie wodę. Błonnik jest super-
niskokaloryczny, a woda bezkaloryczna. Czyli połączenie idealne.
Dodatkowo produkty te zawierają najwięcej wartości odżywczych
na 100 kcal. Sytuacja win-win.

Możemy więc zacząć od tych, które nawet w 95% składają się

z wody (np. ogórek, cukinia, wszelkiego rodzaju natki: nać pietrusz-
ki, marchewki, rzodkiewki, selera, szpinak, sałata, kapusta pekińska,
rukola, roszponka). Zjadanie sałatki z tych warzyw to tak, jakby-
śmy wypili miseczkę wody z supermultiwitaminą. Jednak woda bez
błonnika nie ma właściwości sycących, nie wypełni nas przyjemnie
jak warzywa! Jest już normą, że moi pacjenci, włączając zielone ro-
śliny w formie koktajli, praktycznie z dnia na dzień nasycają komórki
swojego ciała energią. Nie dostarczają wiele kalorii, ale odżywia-
ją organizm, aby był pełen witalności. Dostaje pozytywnego kopa
energii do działania.

Zielone rośliny są tak odżywcze, że w niektórych przypadkach wy-

sysają wręcz kalorie z tkanki tłuszczowej. Czy zatem istnieją kalorie
ujemne? Można tutaj przytoczyć historyczne już badanie przeprowa-
dzone na uniwersytecie w Pensylwanii. Uczestnicy zjadali na obiad
średnio 900 kcal ze spaghetti. Interwencja polegała na zjedzeniu
porcji warzyw w postaci sałatki, przed posiłkiem. Sałatka miała jakieś
100 kcal. Co się okazało? Uczestnicy mogący sobie nakładać maka-
ron, ile tylko chcieli, średnio zjedli o 200 kcal mniej! Urozmaicając
dodatkowo swój jadłospis o chrupiące warzywa. Wychodzi na to, że
sałatka odpowiada za 100 ujemnych kcal. [84] Podobny efekt uzy-
skamy, jedząc zupę z sezonowych warzyw lub pyszny koktajl.

- 295 -
Jednak nie wystarczy zjeść, trzeba również wchłonąć. Dlatego oso-
bom zabieganym, niemającym czasu na powolne przeżuwanie sa-
łatek szczególnie polecam koktajle lub zupy kremy. Aby wszystkie
składniki, o których mowa, dobrze się wchłonęły powinny zostać
uwolnione ze swoich ścian komórek. Normalnie pomagają nam
w tym zęby. Zaleca się od 30 do 50 ruchów szczęką na jeden kęs.
Spokojne przeżuwanie jest naszą najbardziej naturalną czynnością,
dającą wiele benefitów, jednak wymaga czasu. Już nawet abstra-
hując od czasu, będzie to również dobre rozwiązanie dla osób star-
szych, mających problemy z uzębieniem, czy dzieci, wiecznie za
czymś ganiających. Pomóżcie sobie i zblendujcie codzienną porcję
warzyw, tak aby składniki odżywcze wydostały się z komórek, zo-
stały sprawnie strawione, wchłonięte i zmetabolizowane.

Pamiętajmy jednak, że kaloryczność będzie niska, jeżeli oczywi-

ście nie przesadzimy z ilością tłuszczu. Tłuszcz jest niezbędny, jed-
nak bez problemu do porcji sałatki zamiast jednej mogą wlecieć
trzy łyżki oliwy. Jaki będzie efekt? 100 kcal + 300 kcal = 400 kcal.
Kaloryczność wzrasta czterokrotnie. Taka sałatka przed dużą porcją
spaghetti raczej nie przyniesie ujemnych kalorii. Stąd zawsze pole-
cam zwracać uwagę na tłuszcze dodane do diety.

Wiemy już więc, że produkty zawierające więcej wody są najbar-

dziej sycącymi i odżywczymi produktami. Co będzie po przeciw-
nej stronie układanki? To proste. Produkty o niskim udziale wody!
Powiedziałbym: suche jak kromka chleba, jednak zwykło się ma-
wiać, że posmarowanie jej masłem sprawia, że staje się… wilgotna.
Nie! Po posmarowaniu kromki masłem staje się ona tłusta. Hmm,
jesteś tym, co jesz?

Czas na mój ulubiony przykład ‒ kanapka z chleba z masłem, szyn-

ką i serem. Czy znajdziemy tu dużo wody? Albo kawałek pizzy…

- 296 -
Ciastko? Cukierek? Czekolada? Chipsy? Paluszki? Widzicie, że te
produkty to sama energia? Dodatkowo to pusta energia. Dlatego
zwykło się używać określenia „puste kalorie”. W małej objętości
kryje się olbrzymi ładunek energetyczny. Czy zatem puste kalorie
są całkowicie bezwartościowe? Nie do końca. Czysta energia może
przydać się komuś, kto potrzebuje dużo, dużo energii. Kto to może
być? Przeważnie są to wyczynowi sportowcy, których zapotrzebo-
wanie kaloryczne liczone jest w tysiącach kalorii. Jednak tylko do
czasu, kiedy ćwiczą. W momencie kontuzji lub emerytury takie pro-
dukty natychmiast powinny zniknąć, aby uniknąć szybkiego skoku
wagi. Brak zmiany diety jest widoczny u niektórych piłkarzy na eme-
ryturze… Kiedyś dzieci miały duże potrzeby energetyczne, teraz
jednak zdecydowanie mniej się ruszają, a zamiast wody piją często
słodkie kalorie. Im też raczej w niczym nie pomoże żywność bogata
w energię.

Zielone warzywa mają prawdziwe supermoce. Nie zapomnijcie,

aby codziennie pojawiła się przynajmniej jedna ich solidna porcja.
W efekcie odżywiony prawidłowo organizm przestanie z czasem
domagać się ekstra kalorii w postaci słodyczy. Pamiętaj, aby zjeść
codziennie porcję sałatki wielkości swojej głowy!

Skrobia oporna

Skrobia oporna jest efektem ubocznym przechowywania żywności

zawierającej węglowodany. Innym stosowanym określeniem jest
czerstwienie. W przemyśle spożywczym jest to efekt niechciany,
ponieważ wypływa na smak produktów. Wiecie, dlaczego chleb
drugiego dnia nie jest już tak dobry? Ponieważ część węglowoda-
nów w nim zawartych zdążyła dzięki procesom fizyko-chemicznym
przejść w formę dla nas niestrawną. Skrobia oporna to jeden z ro-
dzajów błonnika pokarmowego. To może też tłumaczyć fakt, że

- 297 -
kiedyś na wsiach piekło się chleb raz w tygodniu i jadło się go przez
cały kolejny tydzień, a ryzyko chorób metabolicznych było wyjątko-
wo niskie. Dzieje się tak, gdyż skrobia oporna obniża poziom gluko-
zy i insuliny po posiłku, dodatkowo odżywiając cenne dla nas bak-
terie jelitowe. Nasze zmysły wyczuwają, że kilkudniowy chleb nie
jest już tak kaloryczny i łatwostrawny, więc wysyłają sygnały, aby
poszukać czegoś bardziej kalorycznego, np. świeżej bułeczki prosto
z piekarni. Ten mechanizm świetnie sprawdzał się przez miliony lat
ewolucji, teraz nadszedł jednak czas na zmianę.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej, wystarczy produkt węglowoda-

nowy, jak kasze, makarony, ryż, pieczywo czy ziemniaki, schłodzić
przez 12 h. Ale zaraz, zaraz. Większość moich pacjentów tak wła-
śnie robi! Przygotowują sobie większe ilości na dwa dni lub porcjują
i mrożą potrawy. Okazuje się, że to nie tylko oszczędność czasu, ale
także lepszy efekt zdrowotny. Jeżeli lubisz jeść owsiankę na śniada-
nie, to może lepszym wyjściem będzie zalanie jej wodą dzień wcze-
śniej i schłodzenie na noc w lodówce? Dodatkowo warto podkreślić,
że reakcja retrogradacji, czyli czerstwienia, jest nieodwracalna. Dużo
lepszym rozwiązaniem będzie zatem zjedzenie wczorajszych ziem-
niaków podgrzanych na patelni (oczywiście bez tłuszczu). Dzięki
temu możesz cieszyć się smakiem ze świadomością pozytywnych
właściwości dla zdrowia.

Nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego przedostające się

po posiłku do jelit pobudzają wytwarzanie maślanu, kwasu tłusz-
czowego o działaniu przeciwzapalnym. W pewnym kanadyjskim
badaniu udowodniono, że osoby, u których w diecie występowały
nierozpuszczalne frakcje błonnika, miały niższe poziomy greliny ‒
hormonu głodu. [85] To jeden z powodów, dlaczego owsianka jest
tak popularnym na całym świecie śniadaniem.

- 298 -
Orzechy i znikające kalorie

Orzechy mogą powodować pięciokrotnie niższy przyrost wagi niż

zakładano! To składnik diety wręcz wyjątkowy. Posiadają wiele, wie-
lokrotnie udowodnionych i potwierdzonych, cennych właściwości.
Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka
roślinnego i błonnika. Dostarczają witaminy z grupy B oraz chroniące
przed działaniem wolnych rodników witaminy A i E. Ponadto są źró-
dłem minerałów, których niedobory są zauważalne w naszym spo-
łeczeństwie. Najważniejsze z nich to magnez, potas, żelazo, wapń
i cynk. Składniki te wpływają na prawidłową przemianę materii, ale
również ograniczają uczucie głodu, jeżeli są dostarczane w odpo-
wiedniej ilości. Dodatkowo orzechy zawierają cenne substancje ro-
ślinne biologicznie aktywne, jak polifenole, z których to flawonoidy
mają działanie przeciwdziałające rozwojowi chorób metabolicznych
oraz ograniczają ryzyko wystąpienia zmian neurologicznych.

Najzdrowsze modele odżywiania, jak chociażby dieta śródziemno-

morska, zalecają zjadanie garści orzechów dziennie. To w przybli-
żeniu 30 g. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność wiele osób
odmawia sobie takiej przekąski. Często wybierają tłusty nabiał czy
smażone produkty zamiast dających zdrowie orzechów. Czy rzeczy-
wiście powinniśmy się obawiać wzrostu wagi po włączeniu do diety
regularnej konsumpcji orzechów?

„Energetyczność diety większa, przykładowo, o 3500 kcal (np.

o 350 kcal przez 10 dni) niż wydatki energetyczne organizmu spo-
woduje zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele średnio
o ok. 0,45 kg” [86] ‒ możemy przeczytać w podręczniku do die-
tetyki. Wiedza taka jest przekazywana w szkołach i na uczelniach.
Jednak czy rzeczywiście kaloria równa się kalorii?

- 299 -
Okazuje się, że nie! Przynajmniej w przypadku orzechów. Natomiast
tę tezę wspierają liczne badania kliniczne.

Dlaczego orzechy nie przyczyniają się do wzrostu wagi? Sprawą tą

zajęli się naukowcy z różnych placówek na całym świecie. Ich ze-
brane prace ukazały się w „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”
w badaniu przeglądowym, w którym porównano 20 różnych prób
medycznych. [87] Obserwowano między innymi wpływ orzechów
na wzrost masy ciała. Wnioski okazały się zaskakujące. W ani jed-
nym z badań nie zaobserwowano wzrostu wagi mogącego wynikać
z nadmiaru spożytych kalorii.

Do diety badanych dodano trzy garści orzechów arachidowych

dziennie. Wedle wzoru powinni oni przybrać na wadze jakieś 3,6 kg.
Jak się jednak okazało, taka ilość dodatkowych kalorii przełożyła
się na wzrost wagi jedynie o niecały kilogram. [88,89] Podobnego
odkrycia dokonano podczas badań na grupie ludzi spożywających
garść orzechów włoskich dziennie przez sześć miesięcy. Powinni
oni przybrać na wadze odpowiednio 5,3 kg, jednak pod koniec ba-
dania waga pokazała średnio tylko 0,4 kg więcej. Czyli zdecydowa-
nie mniej niż się spodziewano. [90]

Przyjrzyjmy się zatem badaniu, w którym dołożono do dziennego

bilansu garść migdałów, dających 320 kcal ekstra. Badanie również
trwało sześć miesięcy. W tym wypadku waga i matematyczne rów-
nania kalorymetrii też zawiodły. Według prognoz dodanie 40 do 50
sztuk migdałów dziennie powinno się przełożyć na wzrost masy cia-
ła o ponad 7 kg. Praktyka jednak to zweryfikowała. Badane kobiety
tym razem nie przekroczyły 0,11 kg przyrostu wagi. Zmiana była
statystycznie tak mała, że w badaniu nie powinna być nawet brana
pod uwagę. Wynik ten daje do myślenia, ponieważ to setki dodat-
kowych kalorii spożywanych regularnie każdego dnia. [91]

- 300 -
W kolejnym badaniu zauważono również nieznaczny wzrost wagi.
Był on jednak pięciokrotnie niższy niż zakładano. Badanie obejmo-
wało też inne zmiany w jadłospisie, więc nie daje nam ono aż tak
rzetelnego oglądu sytuacji. [92]

W jeszcze innym badaniu zalecono spożywanie jednej do dwóch

garści orzechów włoskich dziennie. I w tym wypadku kaloryka za-
wiodła. Przez sześć tygodni nie zauważono żadnych różnic w masie
ciała badanych osób. Następnie badani przeszli na dietę niskotłusz-
czową i dodatkowo stracili na wadze. Po ponownym dodaniu od
jednej do dwóch garści orzechów dziennie nie zauważono żadnych
zmian wagi badanych. [93]

Natomiast w badaniu, w którym włączono do diety trzy garście

orzechów pekan dziennie na osiem tygodni, co daje średnio 450
kcal ekstra do dziennej puli, badani powinni średnio przybierać 2 kg
miesięcznie. Tak się jednak nie stało. Przybrali na wadze niewiele
ponad 100 g. Jeżeli dokładnie przyjrzeć się tabelom, jest to 25 tys.
kcal, które zniknęły. Bo z pewnością nie zostały zmagazynowane
w postaci tkanki tłuszczowej. [88, 89] Pojawiło się nawet badanie,
w którym przy zastosowaniu garści orzechów ekstra, badani stracili
na wadze! [95] Pozostałe badania opierały się na dietach izokalo-
rycznych, co oznacza, że były tak skonstruowane, aby dostarczać
tyle kalorii, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie badanej osoby.
W tych wypadkach wszyscy badani stracili na wadze, chociaż teore-
tycznie powinni utrzymywać zerowy bilans energetyczny.

W badaniu, które jest niezwykle ciekawe ze względu na fakt, że

wszyscy uczestnicy mieli posiłki ze ściśle obliczoną kaloryczno-
ścią, przygotowywane w specjalnej kuchni laboratorium, badani
podzieleni zostali na dwie osobne grupy na takich samych dietach,

- 301 -
z tą tylko różnicą, że jedna grupa dostała garść orzechów ekstra
do jadłospisu. Obydwie miały takie same składy posiłków, rozmiar
porcji i kaloryczność ustaloną na 2400 kcal. Diety były chemicznie
analizowane pod kątem energetyczności. Dzięki dodatkowej por-
cji orzechów okazało się, że jedna grupa skończyła z podażą kalorii
większą o 100 kcal dziennie. Tym razem znowu wyniki zaszokowały
naukowców. W grupie o większej ilości kalorii badani… stracili na
wadze! Wedle założeń nie powinno to mieć miejsca. [96]

Kolejne badanie, w którym trzy grupy dostarczały 400 kcal ekstra

z muffinek, muffinek i orzechów oraz z samych orzechów. Efekty
tożsame jak w pozostałych badaniach. Grupa konsumująca orzechy
nie dość, że nie przybrała na wadze, to w niektórych przypadkach
badani nawet doświadczyli redukcji masy ciała. [97]

Powyższe badania były próbami laboratoryjnymi, pokazującymi je-

dynie obraz na przestrzeni kilku tygodni lub miesięcy. Co się jednak
stanie, jeżeli nadwyżka kaloryczna z orzechów będzie długotermi-
nowa? Można się zastanawiać, czy przez lata nadwyżki nie zauwa-
ży się stopniowego wzrostu wagi. To zagadnienie również zostało
przebadane! Z odpowiedzią przychodzą naukowcy z Loma Linda
University. Badanie trwało 5 lat, a grupa obserwacyjna to 373 tys.
osób z 10 krajów Europy. Okazało się, tak jak w poprzednich ba-
daniach, że ochotnicy spożywający orzechy byli zdolni do redukcji
wagi oraz poprawy parametrów zdrowotnych. [98] Przez 5 lat wśród
wszystkich badanych średni wzrost wagi wyniósł 2,1 kg. I był zdecy-
dowanie niższy w grupie konsumującej orzechy. Jedzenie orzechów
przełożyło się również na mniejszy o 5% rozwój nadwagi lub otyło-
ści. Orzechy przyczyniły się też pozytywnie do zdrowszego procesu
starzenia. Osoby je konsumujące wykazywały się lepszą pamięcią
w porównaniu z pozostałymi.

- 302 -
Tylko nadwyżka kaloryczna z orzechów nie przekłada się miarodaj-
nie na wzrost wagi?
Okazuje się, że tak! W badaniu, podczas którego przez dwa tygo-
dnie podawano ochotnikom takiej samej wielkości nadwyżkę kalo-
ryczną ‒ jednej grupie z orzechów, kolejnej ze słodyczy ‒ wzrost
wagi i obwód pasa zwiększyły się tylko w grupie dostarczającej eks-
tra kalorie ze słodyczy! [99]

Istnieje kilka teorii dotyczących przyczyn mniejszego wzrostu wagi

wśród osób jedzących regularnie orzechy. Metabolizm pestek czy
orzechów wymaga od organizmu więcej pracy, która przekłada
się na większe wydatki energetyczne. Dodatkowo, błonnik może
utrudniać wchłanianie tłuszczów w jelitach. Orzechy mają też niski
indeks glikemiczny, który dla zachowania zdrowia i odpowiedniej
wagi powinien pozostać jak najniższy. Jednak najbardziej prawdo-
podobne jest to, że orzechy mają bardzo wysoki indeks sytości.
Uzupełniają witaminy i minerały, dzięki czemu nie ma się ochoty na
jedzenie ich większej ilości. Ogranicza to również chęć na pojadanie
pomiędzy głównymi posiłkami. Należy pamiętać, że wysoko prze-
tworzona żywność jest w większości pozbawiona tych składników
odżywczych, w związku z czym po zaspokojeniu zapotrzebowania
kalorycznego organizm domaga się więcej brakujących witamin
i minerałów, manifestując to pod postacią ciągłego uczucia głodu.

Posłużmy się przykładem: aby zaspokoić zapotrzebowanie na

magnez, musimy zjeść kilkakrotnie więcej białego pieczywa (pro-
ces oczyszczania mąki praktycznie pozbawił je tego składnika).
Natomiast jedząc pełnoziarniste razowe pieczywo czy orzechy,
dużo szybciej się nasycimy, ponieważ zaspokoimy też pozostałe po-
trzeby fizjologiczne organizmu. Wydaje się to kluczem do dobrze
zbilansowanej diety. Należy pamiętać, że to nie tylko ilość energii
kieruje naszymi zmysłami i uczuciem głodu. Nauczmy się słuchać

- 303 -
tego, co podpowiada nam organizm, a będziemy w stanie kontro-
lować masę ciała bez konieczności ważenia każdego produktu, jaki
zjadamy.

Siemię lniane

Dodawanie siemienia lnianego do codziennego menu niesie za

sobą olbrzymie korzyści zdrowotne. Co ciekawe, osoby regularnie
od lat jedzące codziennie mielone siemię lniane mają niższą masę
ciała. Siemię zawiera wartościowe i unikalne źródła błonnika, któ-
re działają jak skrobia oporna, produkując maślan tłumiący apetyt.
Dodatkowo, dodanie siemienia lnianego do śniadania zmniejsza
wyrzut insuliny oraz spowalnia trawienie cukrów, wpływa to po-
zytywnie na prawidłową kontrolę sytości. [100] Pamiętajmy, że je-
żeli poziom glukozy we krwi będzie stabilny, a po pewnym czasie
od posiłku zacznie się delikatnie obniżać, to nie pojawi się nagły
wilczy apetyt na coś słodkiego. To ważne! Podobne właściwości
wykazują również nasiona chia, możecie więc stosować je zamien-
nie. Najlepszym sposobem na włączenie ich do diety jest poranna
owsianka, jaglanka lub gryczanka z ulubionymi dodatkami. Innym
szybkim i wyjątkowo odżywczym rozwiązaniem są koktajle na bazie
warzyw zielonolistnych z dodatkiem owoców i 1-2 łyżek mielone-
go siemienia lnianego. Jeżeli lubicie jadać na śniadanie kanapki, to
przygotowanie własnej pasty z fasoli czy cieciorki z dodatkiem sie-
mienia lnianego też jest świetnym rozwiązaniem. Ja stosuję siemię
w dressingu do sałatek. Dzięki blendowaniu staje się ono kleiste, co
sprawia, że przepyszny dressing idealnie pokrywa wszystkie skład-
niki sałatki, nie spływając na dno. Pamiętajcie, aby siemię mielić sa-
modzielnie w młynku, a następnie przechowywać je w lodówce lub
zamrażalniku. To ograniczy utlenianie się cennych dla nas substan-
cji. Uważajcie na kupne zmielone siemię lniane. To produkt wyjątko-
wo niekorzystny dla zdrowia. Przez okres od zmielenia do zjedzenia

- 304 -
wiele składników, jak kwasy tłuszczowe omega 3, utleni się, nie
tylko tracąc swoje właściwości, ale również stając się dla nas tok-
syczne. Kolejną sprawą są mykotoksyny, czyli mikrocząsteczki pro-
dukowane przez grzyby i pleśnie. Nie zmieniają one smaku, jednak
z łatwością przedostają się do krwiobiegu, uszkadzając wiele narzą-
dów wewnętrznych i zwiększając znacznie np. ryzyko raka wątroby.

Ocet jabłkowy

Ocet jako środek medyczny jest znany naszej ludzkości od blisko

10 tys. lat. Stosowany był już od czasów starożytnych na różnego
rodzaju dolegliwości. Zaskakujące jest, jak pradawna wiedza jest ak-
tualna szczególnie w dzisiejszych czasach! Setki badań naukowych
potwierdzają pozytywne działanie octu na układ sercowo-naczy-
niowy, w tym ciśnienie krwi. Łagodzi on negatywne skutki cukrzy-
cy typu II oraz normalizuje poziom cukru po posiłku. Inne badania
wskazują, że wpływa pozytywnie na uczucie sytości i to właśnie
tym dwóm ostatnim właściwościom chciałbym się teraz przyjrzeć.

Okazuje się, że ocet był stosowany od lat w różnych kulturach w ze-

stawieniu z produktami o wysokim indeksie glikemicznym, powodu-
jącymi szybki wzrost stężenia cukru we krwi, a następnie jego gwał-
towny spadek. Przykładem może być sałatka z ziemniaków, która
rewelacyjnie smakuje z dodatkiem kwaśnego dressingu. Same ziem-
niaki po zjedzeniu mogą prowadzić do znacznego skoku insuliny
i glukozy. Dodatek 1-2 łyżek octu powoduje, że węglowodany będą
rozkładane znacznie wolniej, stopniowo uwalniając się do krwiobie-
gu. Dzięki temu też uczucie sytości pozostanie na dłużej, a przecież
to spadek cukru we krwi jest najsilniejszym sygnałem do sięgnięcia
po przekąskę. W innym badaniu dowiedziono, że podawanie octu
dwa razy dziennie do posiłku daje lepszy efekt w postaci obniżenia
glukozy (na czczo) niż popularne leki stosowane przy cukrzycy.

- 305 -
Warto zwrócić uwagę na jakość stosowanego octu. Ważne, aby był
z dobrej jakości surowców. Często producenci wykorzystują do jego
produkcji np. gorszej jakości jabłka, te, które są brzydkie, poobija-
ne i czasami nawet spleśniałe. Mykotoksyny z pleśni bardzo łatwo
przedostają się do octu, czyniąc go niebezpiecznym dla zdrowia.
Dlatego polecam dobrej jakości, najlepiej ekologicznie produkowa-
ne octy lub przygotowywanie ich domowymi sposobami. Okazuje
się, że wyprodukowanie octu jest banalnie proste. Jeżeli chcemy
mieć ocet winny, wystarczy, że kupimy wino i zostawimy je otwarte,
przykryte ściereczką, na tydzień. I voilà ‒ ocet gotowy! Zwróćcie
również uwagę, aby nie kupować octu w plastikowych butelkach
ze względu na reakcje, jakie zachodzą między octem a plastikiem.
Lepiej jest wybierać wielorazowe szklane butelki i naczynia.

Jak poprawić sobie nastrój unikając wyrzutów

sumienia?

Nie wiem, czy zwróciliście uwagę,

że większość przyjemności, jakich
nasze zachodnie społeczeństwo
zwykło sobie dostarczać, jest
związana z konsumpcją kalorii.
Podczas konsultacji w trakcie
wywiadu pytam często moich
pacjentów: jakie znasz sposoby
na zapewnienie sobie przyjem-
ności niewiążącej się z konsump-
cją? W tym momencie większość
milknie. Następuje długa chwila
ciszy, po której okazuje się, że

- 306 -
zawsze drobnym przyjemnościom towarzyszą kalorie. Przyjemność
przeważnie kojarzy się ze słodkim smakołykiem, zakazaną prze-
kąską, niezdrowym jedzeniem, słodzonym napojem, alkoholem…
Przykłady można mnożyć. Wielokrotnie spotkałem się z twier-
dzeniem, że kawa bez mleka i cukru nie dostarczy żadnej frajdy.
Zastanawiające, dlaczego tak się dzieje. Dzieje się tak, ponieważ jest
to najprostszy mechanizm wyzwalania uczucia przyjemności w mó-
zgu. A odpowiada za to dopamina.

Jesteśmy sami w stanie wpłynąć na nasze hormony przyjemności,

bez przyjmowania pigułek i zastrzyków. Jednak nauczenie się no-
wego toku myślenia wymaga od nas pewnej pracy i sumienności.
Zauważcie, że mnisi podczas medytacji doznają stanu, który opisują
jako ekstaza. Osiągnięcie takiego poziomu przyjemności jest możli-
we bez dostarczania sobie bodźców z zewnątrz. Wręcz odwrotnie:
stan ekstazy uzyskują poszcząc i wstrzymując się od innych uciech.

Czy my jesteśmy w stanie wyrobić w sobie takie umiejętności? Tak,

wystarczy poznać instrukcję obsługi naszego umysłu i ciała, a do
tego potrzeba czasu i konsekwencji. Otóż, aby odczuwać głęboką
przyjemność, będziemy potrzebowali uruchomić nasz najnowszy
nabytek w mózgu, czyli korę czołową. To w tym obszarze, powta-
rzając daną czynność dzień po dniu, będą się pojawiały i umacniały
nowe połączenia. Wspominałem już o moim pacjencie, który nie lu-
bił pić wody. Przywykł do słodzonych napojów, a wieczorem piwa.
U niego obszary związane z pobudzaniem sygnałów przyjemności
były mocno związane z tymi właśnie produktami. Metamorfoza,
jaką udało nam się osiągnąć na przestrzeni kilku miesięcy współ-
pracy, zaskoczyła nas obu. Piotr stał się istnym smakoszem herbat.
Wypracował nowe połączenia mózgowe dostarczające przyjem-
ność, również tą płynącą z innych zmysłów.

- 307 -
Podobnie na nasze odczuwanie przyjemności może działać sztuka
czy natura. U osoby, która nie miała za wiele styczności z malar-
stwem, obrazy wielkich artystów nie wywołują wzniosłych doznań.
Może się zdarzyć wręcz przeciwnie i znudzona będzie myślała o ko-
lejnym posiłku lub pobliskiej budce z lodami. Ktoś, kto zna się na
sztuce, może dosłownie zniknąć z rzeczywistości, doznając ekstazy
podobnie jak medytujący mnich.

Inaczej jest z kontaktami z naturą, gdzie niemalże każdy przy odro-

binie uwagi doznaje uczucia relaksacji i spokoju. Często o tym za-
pominamy, szczególnie mieszkając w dużych miastach. Już jeden
weekend w górach, lasach czy nad morzem pozwala zresetować
całkowicie umysł i z otwartością przyjąć nadchodzący tydzień, pe-
łen nowych wyzwań. Szacuje się, że dla zachowania dobrego zdro-
wia i samopoczucia warto przeznaczyć przynajmniej dwie godziny
tygodniowo na kontakt z naturą. [101]

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że nasza natura nie ma się

wcale dobrze. Aktualny przemysł hodowlany, wydobywanie zaso-
bów naturalnych czy wycinka drzew sprawiają, że jesteśmy świad-
kami olbrzymich zmian w ekosystemach, zmian klimatycznych
prowadzących do degradacji środowiska. Ilości plastiku, jakie pro-
dukuje właśnie przemysł żywieniowy, są przeogromne. Około 8 mln
ton plastikowych śmieci trafia rocznie do oceanu, a wskaźnik ten
stale rośnie. [102]

Jedzenie to coś więcej niż tylko zaspokajanie podstawowych po-

trzeb organizmu. Obecnie z całej żywej biomasy na Ziemi aż 93%
to zwierzęta hodowlane [103], głównie kury, świnie i krowy. [104]
Wszystko to tylko po to, by zaspokoić chęć na mięso i nabiał wiecz-
nie głodnego społeczeństwa. Aby uzyskać 1 g białka z wołowiny,
trzeba wykorzystać 8 g białka roślinnego. To mało wydajna forma

- 308 -
produkcji żywności, o ile żywiąc się roślinnie, osiem osób miało-
by zapewnioną porcję białka, to żywiąc się mięsem, jedna osoba
dostanie swoją porcję białka, a siedem pozostanie głodnych przy
takim samym zużyciu kalorycznym. [105] Jeżeli więc na przykład
w Chinach spożycie mięsa wzrośnie do poziomów europejskich, to
będziemy potrzebowali nowej planety, 2,5 razy większej, aby wyży-
wić wszystkich jej mieszkańców.

Szczęście to wybór, który czasem wymaga wysiłku.

Ajschylos

Przetwórstwo i przechowywanie produktów odzwierzęcych wiąże

się z dodatkowym, niewyobrażalnym obciążeniem dla środowiska.
Zauważcie, że w całym ciągu dostawczym i w każdym sklepie spo-
żywczym działają 24 godziny na dobę olbrzymie chłodnie! A to tyl-
ko po to, aby przetrzymywać tam produkty takie jak mięso, ryby czy
nabiał. Do tego dochodzi fakt, że produkty te kupujemy w plastiko-
wych opakowaniach. Jedna wycieczka do marketu to czasem jeden
worek śmieci. Ja się sprzeciwiłem. Żyję w duchu less waste. Stosuję
dietę jak najbardziej przyjazną klimatowi, moje odpadki to w więk-
szości części roślin w postaci obierków, ogryzków i pestek. Zdarza
mi się korzystać z plastikowych opakowań, torebek czy butelek, ale
zasadą, jakiej się trzymam, jest, aby były one wykorzystywane przy-
najmniej więcej niż raz. Myję plastikowe sztućce, wykorzystuję po-
nownie foliowe torebki, a jednorazowymi pałeczkami jem przez pół
roku. Pamiętajcie, że każdy rok naszego istnienia to kolejne tony
śmieci, zanieczyszczeń, wyjałowionych gleb i zepsutego powietrza.
Twoje działania w kierunku ograniczenia tego procesu są tak samo
ważne jak moje i każdego z nas. Liczy się suma wszystkich kroków.

- 309 -
Sen. Rytm dobowy a chęć na słodycze

W 2017 roku została przyznana Nagroda Nobla za wyjaśnienie

molekularnych mechanizmów naszego wewnętrznego zegara bio-
logicznego. Od samego początku życia na naszej planecie rytm do-
bowy był podstawą istnienia. Cykl 24-godzinny, wschody i zachody
Słońca są wpisane genetycznie we wszystkie komórki naszego ciała.
Jesteśmy zaprogramowani do tego stopnia, że nawet w trakcie ba-
dań w całkowitej ciemności ludzie i tak utrzymywali 24-godzinny
rytm dobowy.

Wpływ rytmu dobowego to nie tylko nawykowe zachowania, jak

jedzenie i poszczenie, spanie i czuwanie. Wewnętrzna fizjologia
obejmuje takie elementy, jak temperatura ciała, ciśnienie krwi, pro-
dukcja hormonów, trawienie czy utrzymanie odporności. Przekłada
się to na sprawnie działający mechanizm z konkretnymi godzinami
aktywności dla różnych narządów. To w trakcie snu organizm rege-
neruje się, a wszelkie doświadczenia przechodzą z pamięci podręcz-
nej do pamięci trwałej.

Wielu osobom może się wydawać nieprawdopodobne, że już na-

wet niewielkie zmiany rytmu dobowego wpływają na metabolizm
całego organizmu. Zauważalne jest to przy tak zwanym jet lag, czyli
zmianie strefy czasowej. Każdy, kto latał samolotem na dłuższych
dystansach, wie, jakie to uczucie. Czasami po przylocie potrzeba na-
wet kilku dni, aby się przestawić na nowe godziny funkcjonowania,
ponieważ następuje wtedy przesunięcie zegara w tył lub w przód.
Lecz jak przestawić nasz czuły zegar biologiczny? Naukowcy zwra-
cają też uwagę na serwowany sobie często weekendowy jet lag,
czyli zarywanie piątkowych i sobotnich nocy, odsypianie w sobotę
i niedzielę… To powoduje, że w poniedziałek organizm jest całkowi-
cie zdezorientowany, co się dzieje i będzie potrzebował czasu, aby

- 310 -
wrócić do normy. Organizm nie rozumie, co się, u licha, wyprawia.
Czuje zagrożenie. Zagrożony będzie chciał więc zgromadzić więcej
zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. A jak najła-
twiej zgromadzić tkankę tłuszczową? Dzięki żywności wysokokalo-
rycznej. W ruch więc idą przekąski, jedzenie na mieście itp. Nawet
godzina zachwiania rytmu dobowego sprawia, że zjadamy ok. 385
kcal więcej następnego dnia. [26] To tyle co pięć kromek chleba.
Może wydawać się dużo, ale pięć michałków już nie. Prawda?

Sprawa może być o tyle trudna, że zaburzenia rytmu dobowego

odbijają się na całym naszym organizmie poprzez gorszą toleran-
cję glukozy, wzrost insulinooporności, spadek aktywności fizycznej,
spadek odporności. Okazuje się jednak, że możemy temu prze-
ciwdziałać. Jak? Zjadamy w takich wypadkach śniadanie jak król.
Przesuwamy więc pulę kalorii na godziny poranne.

Co się dzieje w mózgu po nieprzespanej nocy

Podobno małe zaburzenia snu jeszcze nikomu krzywdy nie wyrzą-

dziły… Wiele osób pracuje lub uczy się do późnych godzin nocnych.
Ale czy nazajutrz są jeszcze zdolni kontynuować prace umysło-
wą? A czy ktoś sprawdzał, ile wypadków drogowych było spowo-
dowanych niewyspaniem kierowców? Niewyspany nie wsiadaj za
kółko! Naukowcy sugerują, że lekkie zaburzenia snu, nawet 1 czy
2 godziny na dobę, głównie obniżają zdolności kognitywne, czy-
li inaczej zdolności poznawcze. Szczególnie dostaje się pamięci,
skupieniu uwagi, czujności czy umiejętności rozwiązywania zadań.
Badacze dowodzą, że niedostatek snu zaburza pracę przyśrodkowej
kory czołowej, kory wzrokowej oraz wzgórza odpowiedzialnego za
wspomniane rozwiązywanie zadań. Niezdolność do nocnej pracy
umysłowej może być również podyktowana tak zwanym mikrosleep
(MS), czyli zasypianiem na kilka sekund. Objawia się to chwilowym

- 311 -
wyłączaniem się niektórych części mózgu, podczas gdy inne ob-
szary dalej funkcjonują. Jest to odruch całkowicie mimowolny, po-
jawiający się nagle. Często zdajemy sobie z niego sprawę dopiero
w momencie nagłego szarpnięcia głową. Statystycznie zdarza się to
u 38% osób dorosłych.

Natomiast według danych z National Sleep Foundation aż 60% kie-

rowców przyznaje, że zdarza się im prowadzić pojazdy, będąc prze-
męczonym. Im bardziej niewyspany jesteś, tym dłużej może trwać
moment MS (od kilku do nawet kilkudziesięciu sekund). To czas
w zupełności wystarczający do spowodowania wypadku na drodze,
ale też stania się ofiarą.

Masz czasami tak, że czujesz się śpiący, lecz ze względu na obowiąz-

ki, takie jak szkoła, praca, rodzina, starasz się nie poddawać temu
uczuciu? Próbujesz wtedy usilnie utrzymać świadomość, nie po-
zwalając wyłączyć się swojemu mózgowi. Za efekt ten odpowiada
jądro przedwzrokowe brzuszno-boczne podwzgórza (Ventrolateral
preoptic VLPO nucleus). Jest to grupa neuronów zlokalizowanych
w podwzgórzu, biorących udział w regulacji snu, połączona z ciałem
migdałowatym, odpowiedzialnym za emocje. Neurony te są inhibi-
torami i wpływają na pracę podwzgórza, pnia mózgu oraz wzgórza,
czyli wielkiej trójki odpowiadającej za system czuwania w mózgu.
[106]

Jak wpływa to na zaburzenie pamięci krótkotrwałej? Możesz sobie

wyobrazić, że VLPO jest podobny do przycisku on/off w mózgu.
W trakcie walki o niezaśnięcie doznasz najprawdopodobniej zabu-
rzeń pamięci, zapominając np. wcześniejszą czynność, którą chcia-
łeś wykonać. Przy długich godzinach nauki może to być znaczące
utrudnienie. Wyobraź sobie, że właśnie wpadłeś na superpomysł,
jak napisać podsumowanie swojej wielogodzinnej pracy, ale coś

- 312 -
na chwilę rozproszyło Twoją uwagę. Być może rozmarzyłeś się, jak
miękka jest poduszka… Myśl uciekła, a Tobie pozostaje zabrać się za
szukanie natchnienia od początku. Błędne koło... Dzieje się tak, po-
nieważ niedobór snu poważnie zakłóca pracę pamięci krótkotrwa-
łej. Doznajesz poważnych zaburzeń w kodowaniu i odtwarzaniu
informacji, które dopiero co się wydarzyły. Już jedna nieprzespa-
na noc powoduje, że centrum Twojej pamięci, obszar mózgu zna-
ny jako hipokamp, pracuje mniej wydajnie. Hipokamp odpowiada
bezpośrednio również za utrwalanie informacji i przenoszenie ich
do pamięci długotrwałej. W związku z tym, ucząc się każdej nocy
w takim samym stanie niewyspania, będziesz powtarzać te same
zadania z identycznym rezultatem. Noc w noc, ponieważ pracujący
niewydajnie hipokamp nie utrwali ich na stałe.

Zły nastrój nawet w słoneczny dzień?

Kolejną manifestacją organizmu bę-
dzie irytacja, czyli stany negatywnych
nastrojów. Będziesz czuł rozdrażnie-
nie, zmęczenie, roztrzęsienie, może
nawet trochę skołowanie, spadnie
odporność na stres. Interesujące ba-
danie pokazuje, że za owe doznania
odpowiada zaburzenie w sygnalizacji
przyśrodkowej kory czołowej i ciała
migdałowatego. Badanie to pokazu-
je, że przy przedłużającym się stanie
czuwania kora czołowa przestaje odpowiednio komunikować się
z ośrodkiem odpowiedzialnym za odczuwanie emocji w ciele mi-
gdałowatym. Brak tej kontroli spowodowany niewyspaniem będzie
przyczyniać się do tego, że funkcjonowanie społeczne będzie z każ-
dą nieprzespaną nocą coraz trudniejsze. Kolejne badanie pokazuje,
że zaburzenia snu powodują niezdolność do rozpoznawania emocji

- 313 -
nie tylko własnych, ale również innych. Badani po kilku zarwanych
nocach nie mogli poprawnie sprecyzować emocji na pokazywanych
im twarzach. Nie odróżniali, czy dana osoba jest smutna czy szczę-
śliwa. Natomiast w dalszym ciągu byli w stanie rozpoznać złość,
strach, zaskoczenie czy odrazę ‒ ponieważ te podstawowe mecha-
nizmy niezbędne są nam do przeżycia. [107]

Zaburzenia snu mają negatywne konsekwencje dla całego organi-

zmu. Nieunormowany rytm dobowy i niewystarczająca ilość snu
przyczyniają się do podwyższenia ciśnienia krwi oraz częstszych
skurczów serca. Niedosypiając regularnie, narażasz się na więk-
sze ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia czy chorób
neurologicznych. Kilka zarwanych nocy osłabia Twoją odporność.
Znaczna część systemu immunologicznego uaktywnia się w trak-
cie snu. Szczególnie o określonych porach. Wieczorem, po zmroku
szyszynka zaczyna pulsacyjnie produkować melatoninę mającą za
zadanie wyciszyć i uspokoić organizm, przygotowując go na długi,
regenerujący sen. Zarwanie kilku godzin w nocy zaburza ten cykl.
Z wyrzutem melatoniny związane są także cytokiny przeciwzapalne.
Wpływają one na odporność. Długofalowy sen sprawia, że wydzie-
lają się do organizmu, a Ty stajesz się bardziej odporny na infekcje.
Szczególnie w przypadku osób cechujących się nawrotami chorób
grzybiczych czy wirusowych, zaburzając tę równowagę, daje się
pełne pole do popisu niechcianym współtowarzyszom. Nie każdy
utożsamia nawracające zmiany grzybicze ze stresującą pracą i nie-
przespanymi nocami.

Aby zadbać o odpowiedni i kojący sen:

• Wstawaj codziennie w tych samych godzinach.
• Zjedz smaczne i odżywcze śniadanie.
• Wychodź na słońce, kiedy tylko masz możliwość.
• W ciągu dnia nie rób drzemek dłuższych niż 20 min.

- 314 -
 • Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w mikroelementy i wita-
miny.
• Nie przejadaj się.
• Staraj się nie jeść obficie w drugiej części dnia.
• Ćwicz regularnie.
• Pielęgnuj codzienne relaksujące wieczorne rytuały.
• Ogranicz źródła sztucznego światła na dwie godziny przed
snem.
• Pilnuj, aby łóżko służyło wyłącznie do spania
• Dbaj o świeże i chłodne powietrze w sypialni

Zanim podejmiesz decyzję o całonocnym studiowaniu, odrabianiu

zaległości z pracy czy oglądaniu całego sezonu „Gry o tron”, wiedz,
że zaburzenia snu wpływają wyjątkowo negatywnie na zdrowie na
wielu płaszczyznach.

Ruch

Osoby ćwiczące regularnie uważają, że ruch daje im ogromne po-

kłady dobrego samopoczucia. Mają tym samym więcej energii przez
cały dzień, śpią lepiej nocą, mają lepszą pamięć, czują się zrelak-
sowane oraz widzą się w bardziej pozytywnym świetle. Ruch jest
dodatkowo wyjątkowo silnym lekarstwem na problemy psychiczne.
Badania pokazują, że regularne ćwiczenie przeciwdziała spadkom
nastroju, melancholii, depresji czy nawet atakom paniki. Dodatkowo
obniża poziom stresu, poprawia pamięć, pomaga lepiej spać i wpły-
wa pozytywnie na ogólne samopoczucie. Nie potrzeba być spor-
towym maniakiem spędzającym siedem dni w klubie fitness, aby
osiągnąć te wszystkie korzyści. Już nawet niewielka ilość ruchu robi
ogromną różnicę. Bez względu na wiek czy poziom aktywności każ-
dy poczuje się lepiej, a ja podpisuję się pod tym obiema rękoma.

- 315 -
Ćwiczenia fizyczne mogą leczyć od łagodnej do umiarkowanej de-
presji tak samo skutecznie jak leki przeciwdepresyjne, z tą różnicą,
że ruch nie wywołuje skutków ubocznych. Świetnie zobrazowało
to badanie przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu Harvarda
w maju 2019 roku. Okazało się, że bieganie przez 15 minut dzien-
nie lub godzinny spacer, zmniejszają ryzyko ciężkiej depresji o 26%.
Badania pokazują również, że. oprócz łagodzenia objawów depresji,
przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń może zapobiegać jej nawro-
tom. [108]

Ruch jest potężnym narzędziem przeciw spadkom nastroju z kilku

powodów. Co najważniejsze, wzmacnia wszelkiego rodzaju pozy-
tywne zmiany w mózgu, w tym wzrost neuronów, zmniejszenie się
stanu zapalnego, sprzyja uczuciu spokoju i dobrego samopoczucia.
Uwalnia również endorfiny, które zalewają nas prysznicem przyjem-
nych doznań. To dlatego, gdy już zaprzyjaźnisz się z ruchem, ciężko
będzie przestać. Endorfiny dodają energii duchowi i poprawiają sa-
mopoczucie. Wreszcie, ćwiczenia mogą również odwracać uwagę,
pozwalając Ci znaleźć trochę spokojnego czasu na wyrwanie się
z cyklu negatywnych myśli, które karmią depresję.

Jaśniejszy umysł. Te same endorfiny, które poprawiają samopo-

czucie, pomagają również w koncentracji i utrzymaniu sprawności
psychicznej podczas wykonywania zadań. Ćwiczenia pobudzają też
wzrost nowych połączeń mózgowych. Dodatkowo pomagają utrzy-
mać sprawność intelektualną przez całe życie.

Wyższa samoocena. Zawsze twierdzę, że regularna aktywność to

inwestycja w umysł, ciało i duszę. Kiedy ruch staje się nawykiem,
wzmacnia poczucie własnej wartości. Możesz poczuć się silny do
podjęcia wszelkich działań. Poczujesz się lepiej ze swoim wyglądem,
a osiągając nawet niewielkie cele związane z ćwiczeniami ‒ spełniony.

- 316 -
Lepszy sen. Nawet krótkie serie ćwiczeń rano lub po południu mogą
pomóc wyregulować rytm dobowy. Jeśli masz czas ćwiczyć dopiero
w nocy, delikatne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga lub rozcią-
ganie, zakończone prysznicem, mogą pomóc w zasypianiu.

Więcej energii. Zwiększenie tętna kilka razy w tygodniu przyspieszy

gotowość do działania. Zacznij dosłownie od kilku minut ćwiczeń
dziennie, sprawdzaj nowe zestawy, zwiększaj ich liczbę, aż poczu-
jesz się przyjemnie pobudzony przez resztę dnia.

Mocniejsza odporność. Życie nie obędzie się bez wyzwań emo-

cjonalnych lub psychicznych. Sport pomoże rozładować napię-
cie w zdrowy sposób, bez uciekania się do tabletek, narkotyków
czy alkoholu… albo słodyczy. Niezdrowe zachowania ostatecznie
przyczynią się tylko do spadku samopoczucia. Ćwicz regularnie,
a wzmocnisz układ odpornościowy i zmniejszysz poziom stresu.

Jak przeciwdziałać psychicznym przeszkodom utrudniającym

ćwiczenie

Wiecie już, że 15 minut ruchu dziennie ma potwierdzone działanie

prozdrowotne. Jest na to papier. Jednak nawet mniejsze ilości dadzą
wiele korzyści w porównaniu z brakiem aktywności w ogóle. Pięć
minut dziennie albo trzy razy po dziesięć tygodniowo. Świetnie.
Jak będziesz mieć więcej zasobów, to zwiększysz ich ilość. Ważne,
aby wykonać chociaż plan minimum. Jednak wykonanie pierwszego
kroku jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Przeszkody
psychiczne są bardzo realne, oto kilka z nich i sposoby radzenia so-
bie z nimi.

Uczucie wykończenia. Kiedy jesteś zmęczony lub zestresowany,

masz wrażenie, że trening tylko pogorszy sprawę. Ale prawda jest

- 317 -
taka, że ​​aktywność fizyczna jest silnym energetyzatorem. Badania
pokazują, że regularne ćwiczenia mogą radykalnie zmniejszyć zmę-
czenie i zwiększyć poziom energii. [109] Jeśli naprawdę czujesz się
zmęczony, obiecaj sobie pięciominutowy spacer. Są szanse, że uda
Ci się wytrzymać jeszcze pięć minut. U mnie świetnie sprawdziło
się przebieranie w ciuchy do ćwiczenia jeszcze w domu, następnie
szybko na salę, trening i do domu pod prysznic. Dzięki temu utrzy-
małem plan minimum, co dało mi naprawdę wiele satysfakcji.

Uczucie przytłoczenia. Kiedy jesteś zestresowany lub przygnębio-

ny, już sama myśl o dodaniu kolejnego zadania może się zdawać
dobijająca. Wydaje się po prostu niewykonalna. Jeśli masz dzieci,
organizacja opieki nad nimi na czas ćwiczeń może być dużą prze-
szkodą. Pamiętaj tylko, że aktywność fizyczna pomaga nam robić
wszystkie inne czynności lepiej. Jeśli zaczniesz traktować ją jako
priorytet, wkrótce znajdziesz sposoby, aby wpasować ruch do na-
piętego harmonogramu.

Uczucie beznadziei. Nawet jeśli zaczynasz od „punktu zerowego”,

nadal możesz ćwiczyć. Ćwiczenia pomagają uzyskać formę. Jeśli nie
masz doświadczenia, zacznij powoli, wykonując lekkie ruchy, kilka
minut każdego dnia. Przypomina mi się współpraca z 20-letnią pa-
cjentką, która zgłosiła się do mnie z otyłością i ciężką depresją. Na
początku udało się wprowadzić spacery, wysiadanie kilka przystan-
ków wcześniej, wchodzenie po schodach. Teraz widzę jej zdjęcia ‒
uśmiechniętej, szczupłej, biorącej udział w maratonach.

Negatywne myśli, niepewność. Czy jesteś swoim najgorszym kryty-

kiem? Wypróbuj nowy sposób myślenia o swoim ciele. Bez względu
na wagę, wiek czy poziom sprawności, są inni tacy jak Ty, którzy
mają ten sam cel. Spróbuj otaczać się ludźmi myślącymi podobnie.
Weź udział w zajęciach dla początkujących. U mnie sprawdziły się

- 318 -
zajęcia salsy kubańskiej, delikatnej aktywności polegającej na tańcu
chodzonym w parach. Uwierzcie mi, że ciężko jest tańczyć salsę bez
uśmiechu na twarzy. Nie masz zasobów, aby rozpocząć treningi?
Na początek idź chociaż popatrzeć na innych ćwiczących. Zapytaj
na recepcji, co jest potrzebne na pierwszy trening. To będą pierw-
sze kroki. Osiąganie nawet najmniejszych celów pomoże Ci nabrać
pewności siebie.

Bolesność. Jeśli masz poważne problemy z wagą, zapalenie stawów

lub jakiekolwiek urazy lub choroby, które ograniczają Twoją mobil-
ność, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach bezpiecznego
wykonywania ćwiczeń. Nie powinieneś ignorować bólu. Rób więc
raczej, co możesz i kiedy możesz. Podziel swoje ćwiczenia na krót-
sze i częstsze. Zamiast biegania zacznij od spaceru. Spróbuj ćwiczeń
w wodzie, aby zmniejszyć dyskomfort stawów lub mięśni.

Wskazówki, jak zachować motywację, nawet gdy się nie chce

Skoncentruj się na aktywnościach, jakie lubisz. Każda czynność po-

wodująca ruch się liczy. Może to być rzucanie frisbee swojemu pupi-
lowi, parkowanie samochodu kilka przecznic od domu, wysiadanie
kilka przystanków wcześniej, jazda rowerem zamiast komunikacją,
chodzenie na zakupy, praca w ogródku. Próbuj i eksperymentuj
z różnymi aktywnościami. Wyszukaj, co się dzieje w Twojej okolicy.
Przejdź się na kilka spotkań. Aktywnością będzie też odwlekany re-
mont. Dowolność jest bardzo duża. Liczy się ruch.

Czuj się komfortowo. Niezależnie od pory dnia, w której zdecydu-

jesz się ćwiczyć, noś wygodne ubranie. Wybierz ćwiczenia, które
uspokajają lub dodają energii. Możesz to robić w cichym zakątku
domu, przy malowniczej ścieżce lub w ulubionym parku.

- 319 -
Nagradzaj się. Oczywiście częścią nagrody za ukończenie ćwiczenia
będzie to, że lepiej się później poczujesz, jednak, aby się podnieść,
czasami potrzeba jeszcze jakiegoś małego zachęcenia. Nagroda za
ćwiczenia może być niewielka, jak gorąca kąpiel po treningu zamiast
szybkiego prysznica lub pyszny koktajl albo dodatkowy odcinek ulu-
bionego serialu.

Ćwicz z innymi. Ćwiczenia ze znajomymi, przyjacielem lub ukochaną

osobą, a nawet z dziećmi, nie tylko sprawią, że staną się zabawne
i przyjemniejsze, ale także zmotywują Cię do trzymania się planu.
Zapewne poczujesz się też lepiej niż gdybyś ćwiczył samodzielnie.
Tak naprawdę, gdy cierpisz na zaburzenia nastroju, takie jak depre-
sja, towarzystwo może okazać się tak samo ważne jak ćwiczenie.
[110]

Płyny

Podstawowym płynem, jaki powinniśmy pić, jest woda. Składamy

się z wody, ona daje nam życie. Warto więc pamiętać, że regular-
ne jej picie powinno być nawykowe. Nie wiem, czy wiecie, że wraz
z wiekiem zmniejsza się uczucie pragnienia, co nie oznacza, że
zmniejsza się zapotrzebowanie na wodę. Odwodnienie jest jedną
z najczęstszych przyczyn hospitalizacji osób starszych. A wystarczy-
łoby wypijać kilka szklanek wody dziennie więcej.

Najważniejsze zadania, jakie spełnia woda w naszym organizmie, to:

• przenoszenie składników odżywczych i tlenu do komórek,
• normalizowanie ciśnienia krwi,
• utrzymanie równowagi elektrolitów (sodu).
• regulacja temperatury ciała,
• stabilizowanie bicia serca,
• wypłukiwanie bakterii z pęcherza,

- 320 -
 • wspomaganie trawienia,
• zapobieganie zaparciom,
• amortyzowanie stawów,
• ochrona narządów i tkanek,

Już nawet niewielkie odwodnienie spowoduje spadek nastroju,

osłabienie, bóle i zawroty głowy, dezorientację, a mocz zacznie
przybierać ciemniejszą barwę.

Dlaczego wspominam o płynach w kontekście uzależnienia od żyw-

ności? Ponieważ praktycznie bezkaloryczne napoje, takie jak her-
bata czy kawa, mogą byś świetnym rozwiązaniem, aby dostarczyć
sobie odrobinę frajdy w ciągu dnia. Na tym polu regularnie odkry-
wam coś zaskakującego. Swojego czasu bardzo polubiłem herba-
tę genmaicha. Jest to japońska zielona herbata z prażonym ryżem!
Smak jest zaskakujący. Lekko orzechowy, gorzkawy. Ta herbata na
długo zagościła w mojej filiżance. Inną zaskakującą odmianą było
milky oolong ‒ herbata, która jest specjalnie fermentowana tak, aby
nadać jej lekko mleczny posmak. Fenomenalne wrażenia.

Innym przysmakiem, na który czasem sobie pozwalam, jest kawa. Po

odkryciu palarni kawy znajdującej się nieopodal mojego domu zako-
chałem się w kawie po uszy. Sprzedawca zawsze wypytuje, jakie
są moje ulubione smaki, na co mam teraz ochotę. Następnie, opo-
wiadając o swoich kawach, ich złożonych bukietach smakowych,
pochodzeniu i stopniu wypalenia, proponuje mi małe espresso. To
jest koniec. Zawsze wychodzę z trzema paczuszkami różnych kaw.
Dodatkowo, aby nie tracić aromatu, szczególnie latem, lubię przy-
gotowywać tzw. cold brew. Zalewam kawę lub herbatę wieczorem
dzień wcześniej zimną wodą. Napar naciąga zdecydowanie bardziej.
A następnego dnia, szczególnie w upały, można cieszyć się chłod-
nym, aromatycznym napojem.

- 321 -
W przypadku kawy i herbaty staram się nie pić ich nawykowo.
Każda filiżanka to ekscytacja smakiem i aromatem. Czuję wypijaną
historię w nich zawartą. Siorbię i delektuję się chwilą. Takie rozwią-
zanie sprawdzi się, jeżeli poszukujesz małych nagród za realizowane
cele. Teraz patrzę wstecz ze zdumieniem, jak mogłem wcześniej pić
kawę kupowaną w markecie.

Herbaty ziołowe i owocowe świetnie sprawdzą się natomiast wie-

czorami. Wiecie, że w krajach arabskich często stosuje się herbatę
z hibiskusa zamiast wina? Sprawdziłem i gorąco polecam. W wyjąt-
kowo zimne wieczory lubię do kubka gorącej herbaty z hibiskusa lub
innych owoców dodać chlust czerwonego wytrawnego wina. Takie
połączenie rozgrzewa i przyjemnie uspokaja. Zawiera mało kalorii
i alkoholu, natomiast jest wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze.

Kontakty społeczne

Jest rok 1938. Grupa naukowców z Uniwersytetu Harvarda po-

stanawia obserwować zdrowie i samopoczucie 724 młodych męż-
czyzn w różnych okresach ich życia. Przeprowadzone zostają odpo-
wiednie testy i badanie rusza. Dzisiaj, ponad 80 lat później, wyniki
są w dalszym ciągu aktualne, a badanie stało się jednym z najdłuż-
szych badań obserwacyjnych i zarazem jednym z najsławniejszych.
Część osób z początkowej grupy ma już 90 lat! Jakie wnioski z niego
płyną? Robert Waldinger, aktualny kierownik projektu, stwierdził,
że najważniejszym czynnikiem szczęścia i zdrowia są kontakty spo-
łeczne: „osoby, które utrzymywały ciepłe relacje, żyją dłużej oraz są
szczęśliwsze, a osoby samotne umierają szybciej”.

Zauważcie, jak wiele osób w naszym społeczeństwie myśli, że lepsza

praca, lepsze mieszkanie, lepszy samochód i więcej pieniędzy dadzą

- 322 -
im szczęście. Okazuje się, że są w błędzie, który może ich z czasem
dotkliwie zaboleć. Szczęście to otaczanie się osobami, które dobrze
na nas oddziałują. Dbanie i pielęgnowanie tych relacji.

W innym dużym badaniu, obejmującym wiele krajów, jasno klaruje

się jedna zależność: szczęśliwsze są osoby, które spotykają się ze
znajomymi przynajmniej raz w miesiącu, od tych, które robią to rza-
dziej. [111] Element zaniedbywany w naszej społeczności. Dopiero
od niedawna do świadomości publicznej przedostają się informacje
na temat znaczenia kontaktów społecznych. Doktor Vivek Murthy
stwierdził nawet, że „samotność i słabe wsparcie społeczne przy-
czyniają się do spadku długości życia podobnej co wypalanie 15 pa-
pierosów dziennie”. [112] To szokujące w porównaniu z 7 mln umie-
rającymi co roku z powodu palenia wyrobów tytoniowych!

Jednak być może najbardziej uderzająca jest zależność pomiędzy

ograniczonymi kontaktami społecznymi a procesami emocjonal-
nymi i poznawczymi. [113] Naukowcy dokładnie opisali wpływ sa-
motności na rozwój demencji, depresji i wielu innych problemów
psychicznych wynikających z izolacji społecznej. Szczury poddane
społecznej izolacji częściej umierały na raka. Fakt, że porównywać
szczura do człowieka jest ciężko, jednak są badania wskazujące, że
samotność wpływa negatywnie na ekspresję wielu genów kontrolu-
jących nasz układ odpornościowy. [114]

Potrzeba kontaktów społecznych jest, jak widać, jedną z ważniej-

szych w naszym życiu, ale też często zaniedbywaną. Brak świa-
domości tego może prowadzić do wszelkiego rodzaju zaburzeń
związanych z odżywianiem czy korzystaniem z używek, alkoholu
i narkotyków. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, zanim torcik czeko-
ladowy stanie się Twoim jedynym przyjacielem. Nie ma sytuacji bez
wyjścia, chociaż może się tak niektórym wydawać. Aby zyskiwać

- 323 -
nowe kontakty, trzeba podjąć pewne działania. Wyjść ze strefy
komfortu i integrować się z różnymi grupami. Możesz połączyć to
z aktywnością. Może masz pasję, coś Cię wyjątkowo interesuje?
Sprawdź, czy gdzieś nie ma osób, które podzielają Twoje zaintere-
sowanie. Dbaj i pielęgnuj nowe i stare znajomości. Dawaj im tyle,
ile chcesz od nich wziąć. Postępuj zgodnie z krokami NVC, a Twoje
relacje z innymi z czasem się poprawią. Wzrośnie poziom szczerości
i zaufania, a obniży poziom nieporozumień.

Wdzięczność

W filmie „Wolny dzień pana Ferrisa Buellera”, w którym bohater

postanawia nie pójść do szkoły, padają sławetne już słowa: „Życie
pędzi naprawdę szybko. Jeżeli nie zatrzymasz się raz na jakiś czas,
to możesz je przegapić”. Wdzięczność jest jednym z najsilniejszych
uczuć, którym... możemy się sami stymulować. Zobacz, słońce wsta-
ło ‒ to już powód do wdzięczności!

Jak zadbać o to, aby dostrzegać codzienne drobnostki? Ważne jest

prowadzenie dziennika, o którym już wspominałem. Zapisuj w nim
zawsze przynajmniej trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny tego
dnia. Możesz też podjąć małe wyzwanie, aby codziennie być dla ko-
goś miły. Dostrzeż pozytywy, jakie dostarcza Ci zmiana. Możesz być
wdzięczny za każdy kolejny dzień.

Nie zapominaj o kontaktach społecznych. Aby dbać o ich dobrą kon-

dycję, zadzwoń i powiedz komuś bliskiemu, że go kochasz lub jest
dla Ciebie ważny. Prawdziwi przyjaciele nie trafiają się codziennie.
Dzwoń do rodziców, dziadków jak najczęściej. Staraj się przekazać
im, za co jesteś wdzięczny ‒ to z pewnością wpłynie pozytywnie na
Waszą relację.

- 324 -
Zwróć uwagę na to, co jesz. Czy są to świeże, chrupiące warzywa
dostarczające Ci energii? Czy są to sezonowe owoce, które smakują
tak wyjątkowo tylko przez kilka tygodni w roku? Czy może przy-
gotowałeś pyszne danie, które odżywia organizm, zabezpieczając
go przed wszelkimi chorobami? Zatrzymaj się, weź głęboki oddech
i doceń sam fakt, że masz co jeść!

Obserwuj piękno natury. Można to robić nawet w mieście. Zobacz,

ile jest dookoła zwierząt, ptaków. Uśmiechnij się.

Na wszelkich platformach internetowych można znaleźć wiele fil-

mów inspirujących do wdzięczności. Z pewnością będzie to lepsze
niż bezcelowe wykorzystywanie tych mediów.
Wdzięczność mogą utrudniać media przekazujące negatywne infor-
macje. Wybieraj, co chcesz czytać czy oglądać. Zobacz, co nastraja
Cię pozytywnie.

Pamiętaj jednak, że aby być wdzięcznym, należy tę umiejętność

rozwijać. Praktyka sprawi, że z czasem słowo „dziękuję” samo
będzie się cisnęło na usta za każdym razem, gdy wstaniesz rano.
Chciałbym, aby każdy z czasem doszedł do takiego poziomu samo-
rozwoju. Wtedy zniknie większość przyziemnych problemów, jakie
sami sobie stwarzamy.

- 325 -
8. Model odzyskiwania kontroli nad
jedzeniem

ZASADY
Cel ‒ celem jest zmiana nawyku.
• Zacznij od pierwszego punktu i zidentyfikuj zachowanie, jakie
chcesz zmienić.
• Następnie wybierz z pierwszej listy technikę służącą za-
trzymaniu procesu. Przeczytaj dokładnie opis i przemyśl go.
Upewnij się, że dobrze rozumiesz zasady danej techniki, za-
nim ją wypróbujesz.
• Czasami konieczne może być wprowadzenie zmian w danej
technice, aby pasowała do Twojego zamiaru. Nie krępuj się

- 326 -
 we wprowadzaniu zmian. Zrób wszystko, co potrzebne, aby
technika pasowała jak ulał do planowanej zmiany.
• Wypróbuj technikę w praktyce! Sprawdź, jak na Ciebie działa.
Zobacz, czy utrzymujesz wysoki poziom motywacji. Jeżeli po-
czujesz potrzebę, zmień technikę na kolejną.
• Długość trwania każdego etapu jest indywidualna. Przestrze-
gam jednak przed huraoptymizmem. Zmiana jest procesem
rozłożonym w czasie. Nawyk nie powstał z dnia na dzień,
zmiana też nie przyjdzie od razu. Proponowany czas na każdy
z etapów to 4-8 tygodni. W tym okresie testuj różne techniki:
jedne mogą zająć Ci mniej czasu, inne więcej.
• Nie chodzi nam o ultrasuper rozbudowany zestaw narzędzi,
w myśl zasady im więcej, tym lepiej. W zupełności wystar-
czy kilka, którymi umiesz się sprawnie posługiwać. Dlatego
pamiętaj, aby dokumentować wszystko w formie dziennika.
Dzięki temu na przestrzeni miesięcy wybierzesz zestaw tech-
nik idealnie pasujących do Twoich potrzeb.
• Cały proces odzyskiwania kontroli nad jedzeniem powinien
trwać 1-2 lata. Po tym okresie cały czas warto pracować nad
utrzymaniem nowego zachowania, do momentu, aż nie wej-
dzie w trwały nawyk.

Zatrzymanie procesu
1. Mapowanie zasobów ‒ zmiana nawyku to spore przedsięwzię-
cie. Warto jest przygotować się do niego odpowiednio. Wypisz
wszystkie zachowania, nad których zmianą się zastanawiasz.
Przemyśl dobrze, czy okres życia, w jakim się aktualnie znajdu-
jesz, jest ku temu sprzyjający. Każdy dobry plan zaczyna się od
pomysłu. Wybierz ze wszystkich ten, który jest dla Ciebie naj-
istotniejszy.

- 327 -
2. Rozważ opcję dla siebie ‒ każde z rozwiązań będzie miało moc-
ne i słabe strony. Przemyśl, jakie sprawdzi się najlepiej w danym
momencie. Oceń je pod kątem aktualnej sytuacji. Zmiana nawy-
ku jest procesem rozłożonym w czasie, więc będziesz jeszcze
mieć możliwość przetestowania innych opcji.

3. Hipotetyczne myślenie ‒ przed wprowadzeniem zmiany w ży-

cie prześledź w myślach, czysto hipotetycznie, jak możesz osią-
gnąć zakładany cel. Istnieje tak wiele różnych rozwiązań, że
warto przetestować je najpierw teoretycznie, zanim się w nie
zaangażujesz.

4. Zamienniki ‒ zrób burzę mózgu. Wypisz przykładowe zamien-

niki słodyczy, którymi możesz się wspomóc w gorszej chwili.
Puść wodze fantazji. Pamiętaj, aby podstawą były produkty ni-
skokaloryczne. Zamienienie żelków na suszone owoce lub chip-
sów na orzeszki (pomimo ich świetnych właściwości, są nadal
kaloryczne!) może spowodować, że Twoja waga wręcz wzro-
śnie. Ich kaloryczność jest wysoka, a Ty, sądząc, że to zdrowe
zamienniki, możesz ich zjeść więcej. Dlatego wybieraj słupki
warzyw, chrupiące różyczki kalafiora, zielone sałatki, grillowaną
cukinię z curry, pieczone warzywa, sezonowe owoce. Możesz
się też zastanowić nad niewielkimi ilościami aromatycznych
dipów. Taka przekąska z pewnością wpłynie dobrze na Twoje
zdrowie i samopoczucie!

5. Informacje o zdrowotnych konsekwencjach ‒ zdrowie jest jed-

ną z najważniejszych wartości. Motywuj się poprzez wyszuki-
wanie informacji o tym, jak wpływa jedzenie słodyczy na zdro-
wie. Pamiętaj, aby powtarzać to cyklicznie ‒ nawet najsilniejszy
bodziec z czasem słabnie.

- 328 -
6. Bilans wad i zalet ‒ każda decyzja pociąga za sobą szereg
konsekwencji. Zazwyczaj działanie podejmujemy wtedy, gdy
zaczynamy dostrzegać więcej zalet płynących z nowej zmiany.
Na przykład długo zastanawiałem się nad wprowadzeniem
diety roślinnej do swojego stylu życia. Jednak dopiero kiedy
lista zalet (moje zdrowie, ochrona środowiska, poszanowanie
życia innych istot) przeważyła szalę, zdecydowałem się podjąć
odpowiednie kroki.

7. Porównawcza imaginacja ‒ wyobraź sobie, jak może wyglądać

Twoje życie bez zmiany oraz jak może wyglądać po zmianie.
Pozwól sobie na marzenia, otwierając drzwi fantazji. Zastanów
się też, czy obraz po zmianie jest na tyle atrakcyjny, aby podjąć
dalszą pracę nad sobą.

8. Czego możesz żałować, nie podejmując zmiany nawyku ‒ wy-

biegnij myślami trochę dalej. Co by się stało, gdybyś nie podjął
dzisiaj działania? Pomyśl o sytuacjach i zdarzeniach, jakie Cię
mogą ominąć.
P r z y k ł a d : jeżeli dalej będę jadł takie ilości słodyczy, to w prze-
ciągu kilku miesięcy mogę zyskać wagę, która utrudni mi podró-
żowanie. Byłoby mi żal wszystkich miejsc, do których nie pojadę.
Dodatkowo, jeżeli pojawi się cukrzyca, to zacznę podróżować...
ale od lekarza do lekarza, a przecież świat jest taki piękny.

9. Emocjonalne konsekwencje ‒ podjęcie działania będzie się

wiązać z konsekwencjami. Pożądane emocje pozwolą utrzymać
dłużej obrany szlak. Aby uzyskać więcej pozytywnych bodźców,
poszukaj relacji osób, które przeszły zmianę. Zobacz, jakiego ję-
zyka oni używają. Jak cieszą się zmianą, którą przeszli.
P r z y k ł a d : Piotr zrezygnował ze słodzonych napoi i zadbał
o dietę. Dzięki temu jego waga spadła o 58 kg. Podzielił się raz ze

- 329 -
 mną spostrzeżeniem, że dzięki naszej współpracy zyskał niesamo-
witą energię do życia. Wspomniał, że czuje się jakby zyskał ósmy
dzień w tygodniu, który może przeznaczyć na bycie ze swoim syn-
kiem. Dzięki wyższemu poziomowi energii jest w stanie sprawniej
działać.

10. Biomedyczne informacje zwrotne ‒ czasami wprowadzenie no-

wego nawyku jest konieczne, aby ratować zdrowie. Widać to
szczególnie po nie najlepszych wynikach medycznych, np. nie-
których parametrów krwi.
P r z y k ł a d : wielokrotnie zgłaszali się do mnie pacjenci wysłani
przez lekarza prowadzącego ze względu na podniesiony poziom
cukru we krwi. Wprowadzenie zdrowej żywności oraz aktywności
fizycznej pozwala unormować te parametry. Kolejne wyniki badań
jasno pokazują, czy jesteśmy na dobrej ścieżce.

11. Zmiana ciała ‒ różnice w wyglądzie sylwetki są wyjątkowo silnym

motywatorem do podjęcia dbałości o swoje zdrowie poprzez
odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Parametrem,
który można monitorować, mogą być waga, obwody lub zmiana
składu ciała. U osób szczupłych rezygnacja ze słodyczy może
spowodować wzrost muskulatury, a więc i wagi, poprawią się
natomiast proporcje sylwetki i obwody. U większości osób będą
widoczne zmiany w jakości skóry, włosów i paznokci.

12. Zapytaj innych, ale słuchaj siebie ‒ dopytuj innych, co myślą

o Twoich zamiarach. Być może podzielą się swoim doświadcze-
niem. Wybieraj opinię osób, którym w pełni ufasz. Pamiętaj, być
może okaże się jednak, że masz silniejszą determinację od więk-
szości z nich!
P r z y k ł a d : szykując się do przejazdu z Budapesztu do War-
szawy, usłyszałem, że będę cierpiał i że będę w trakcie żałował

- 330 -
 swojej decyzji. Nic bardziej mylnego w życiu nie usłyszałem. Po-
konanie tej trasy było jednym z najpiękniejszych doświadczeń po-
dróżniczych, z jakimi miałem styczność.

13. Zastępcze konsekwencje ‒ dla odmiany pomyśl, co niezdrowy

nawyk może wyrządzić innym. Wyobraź sobie otyłe dziecko
z paczką chipsów pod pachą i buzią w lodach czekoladowych.
Zobacz starsze schorowane osoby, których niewłaściwa dieta
i brak aktywności doprowadziły do szpitalnego łóżka.
P r z y k ł a d : aby zawód dietetyka nie kojarzył się tylko z odchu-
dzaniem, na wykładach proszę studentów, aby odliczyli kolejno do
pięciu. Następnie przytaczam, że jedna z pięciu śmierci na świecie
jest spowodowana przez nieprawidłową dietą.

14. Zatwardziałe przekonania ‒ stereotypy mogą uziemić nawet

najpiękniejsze marzenia.
P r z y k ł a d : jeżeli uważasz, że świat bez słodyczy będzie smut-
nym miejscem, to taki będzie! Niezwykle ciężko będzie Ci wy-
trwać w postanowieniu rezygnacji ze słodyczy. Jeśli otworzysz
świadomość na inną rzeczywistość, na inne smaki, zapachy i kolo-
ry, szybko okaże się, że świat bez słodyczy jest o wiele piękniejszy,
niż był wcześniej.

15. Oswajanie z nowymi bodźcami ‒ wyrwanie się z błędnego

koła i swojej strefy komfortu często bywa połączone z ukrytym
strachem przed nowymi doświadczeniami. Ucz się stopniowo
oswajać z nowościami. Bardzo szybko zauważysz, że nie ma się
czego bać.
P r z y k ł a d : Kasia zawsze zabierała na wyjazdy czekoladki i cu-
kierki. Bała się, że na miejscu nie będzie co jeść, gdy najdzie ją
ochota na słodycze. Była to jej strefa komfortu. Stopniowo prze-
konała się, że nie ma potrzeby zabierania słodyczy. W efekcie

- 331 -
 chęć na nie na wakacjach stopniowo spadła. Dzięki temu Kasia
poczuła się wolna od tego nawyku.

16. Zniechęcanie się ‒ jeżeli Twoim celem jest ograniczenie

słodyczy, to poczytaj, do jakich konsekwencji zdrowotnych
prowadzi jedzenie cukru. Porównanie się do rówieśników już
cierpiących na schorzenia wywołane nieodpowiednią dietą
może być wyjątkowym odstraszaczem. Przygotowanie kilka
razy przesolonego ciasta może spowodować, że więcej nie bę-
dziesz mieć na nie ochoty. Nakarm słodyczami larwy (do kupie-
nia w sklepie wędkarskim), a patrzenie, jak zjadają Twoje przy-
smaki, sprawi, że więcej nie będziesz chciał brać ich do ust.
Uwaga! Ten sposób sprawdza się jednorazowo. Nie zaleca się stosowania
takich metod zbyt często ani długoterminowo. Dodatkowo takie działania
mogą być dla niektórych wyjątkowo nieprzyjemne i rodzić niepotrzebny stres.

17. Pożądanie nowego zachowania ‒ samo myślenie o pozytyw-

nym nawyku daje niezwykłego kopa do działania.
P r z y k ł a d : wskaż na skali 1-10, jak bardzo zależy Ci na zmianie
nawyku. Jeżeli jest to szczera potrzeba, będziesz mieć ochotę nie-
zwłocznie zabrać się za realizację.

18. Powody nowego zachowania ‒ dobrze przemyśl, dlaczego po-

dejmujesz się takiego zadania. Zadaj sobie pytanie, dlaczego to
robisz. Być może wcześniej nie miałeś chwili, aby się nad tym
dokładniej zastanowić.
P r z y k ł a d y : Co popycha Cię do zmiany zachowania? Czy
zmiana jest bardziej niż potrzebna? Co osiągniesz, wprowadzając
nową zmianę?

19. Potrzeby zmiany nawyków ‒ określenie potrzeby zmiany po-

zwoli uzyskać jasność oraz motywację do działania. Zadaj sobie

- 332 -
 pytania, zatrzymując się na chwilę nad każdym z nich, a odpo-
wiedzi zanotuj.
P r z y k ł a d : Po co mi zmiana zachowania? Jak ważna to zmiana
w moim życiu? Co mi da, że nauczę się nowego zachowania? Co
powinienem zrobić, aby do tego doszło?

20. Znaczenie zmiany ‒ identyfikacja z wartościami, jakie niesie

zmiana nawyków. Możesz je również łączyć z osobistą lub spo-
łeczną istotnością.
P r z y k ł a d : to, że chcesz się zdrowo odżywiać, może mieć dla
Ciebie znaczenie w szerszym kontekście ‒ być może chcesz mieć
dzieci, którym przekażesz pozytywne nawyki. To podnosi wartość
Twojej zmiany.

21. Krytyczne myślenie ‒ zdarza się, że nieprawidłowe przekona-

nia trzymają Cię w swoich szponach, nie pozwalając na zmianę.
Chcesz się odżywiać zdrowo, a wieczorem zawsze znajdzie się
jakiś powód, aby sięgnąć do szafki ze słodyczami. Niewłaściwe
przekonania potrafią trzymać z daleka od podjęcia właściwych
decyzji. Zastanów się i oceń, w co wierzysz. Jak chciałbyś, aby
wyglądało Twoje życie. Dzięki krytycznemu myśleniu na temat
własnych przekonań odrzucisz te, które trzymają Cię w miejscu.
P r z y k ł a d : Piotr chciał zacząć się zdrowo odżywiać, ale co wie-
czór sięgał po piwo i przekąski. Weszło to trwale w jego nawyk,
z którego nie był zadowolony. Po wspólnej rozmowie sam zauwa-
żył, że ten nawyk trzyma go z dala od osiągnięcia upragnionego
celu. Teraz Piotr wieczorem wybiera grillowaną cukinię lub porcję
sałaty lodowej z pomidorem, ogórkiem i oliwkami. Powiedział, że
czuje się od tego czasu o wiele lepiej.

22. Nowe ja ‒ zbuduj mentalne przekonanie o sobie po zmianie.

Jeżeli uważasz, że nie dasz rady ‒ to prawda. Jeżeli uważasz,

- 333 -
 że dasz radę ‒ to również prawda. Ty jesteś zmianą, którą sam
wybierasz i wprowadzasz.
P r z y k ł a d : wcześniej uważałeś się za leniucha lubiącego spę-
dzać wieczory pod kołdrą z Netflixem, a teraz chcesz dbać o zdro-
wie i być aktywny? Zacznij już teraz myśleć o sobie w kontekście
nowej zmiany. Uważałeś się za łasucha wyjadającego ostatnie
kawałki ciasta, a teraz chcesz zadbać o zdrowie i pilnować diety?
Świetnie! Myśl o sobie jako o zdrowej i aktywnej osobie, jaką się
staniesz. Zmiana nastawienia sprawi, że Twój cel szybko pojawi
się w zasięgu ręki.

23. Powrót do początku ‒ zastanów się, kiedy to się zaczęło.

Najprawdopodobniej Twój niechciany nawyk miał gdzieś swój
początek. Pacjenci zgłaszający się do mnie zazwyczaj potra-
fią określić czas, w którym doszło np. do wzrostu wagi. Wróć
pamięcią do okresu poprzedzającego pojawienie się nawyku.
Zastanów się, co się zmieniło.
P r z y k ł a d : Lui była szczupłą nastolatką. Jej problemy zaczęły
się po przyjeździe do Warszawy i znalezieniu wymagającej pracy.
Pojawiło się napięcie, które łagodziła słodkimi przekąskami. Po
wstępnej konsultacji ustaliliśmy, że słodycze nie są problemem,
lecz chwilowym poprawiaczem. Plasterkiem na problemy. Zapro-
ponowałem, aby równocześnie zapisała się do terapeuty. Takie
rozwiązanie dało nam niesamowite efekty. Teraz Lui wie, że jest
w stanie wrócić do sylwetki sprzed lat.

24. Bez presji ‒ presja może mieć źródło zarówno wewnętrzne, pły-
nące od Ciebie, jak i zewnętrzne, płynące od innych. I jedna,
i druga będzie oddalać sukces zmiany. Zinterpretuj źródło presji
i postaraj się nad nim popracować. Chęć zmiany powinna wy-
chodzić naturalnie i spontanicznie, tylko wtedy jest możliwość,
aby nowy nawyk został z Tobą na dłużej.

- 334 -
 P r z y k ł a d : Ula chciała za wszelką cenę schudnąć. Presja, jaką
na siebie wywierała, dawała efekt wręcz odwrotny. Waga stała,
rosnąc w okresach cyklu miesięcznego, co wpływało wyjątkowo
negatywnie na nastawienie i samopoczucie Uli. W trakcie współ-
pracy ustaliliśmy, że Ula postara się tak bardzo nie skupiać na tym
aspekcie życia. Będzie się zajmowała szkołą i nauką oraz swoim
hobby, a postępy będziemy śledzili jedynie na spotkaniach kon-
trolnych. Dzięki zmianie zachowania rezultat przyszedł sam. Ula
była zaskoczona, jakie to było łatwe, zważywszy na wcześniej
wkładane starania.

Odzyskanie kontroli nad swoimi zachowaniami

1. Planowanie działań ‒ bez odpowiedniego planu dryfujemy
w nieznane, jednak z pewnością nie tam, gdzie byśmy chcieli.
Zrób burzę mózgu, wypisz, jakie rozwiązania wydają Ci się naj-
bliższe. Z wypisanych punktów bez problemu możesz już ułożyć
plan działania.

2. Burza mózgu ‒ znając cel, który chcesz

osiągnąć, wypisz wszystkie pomysły,
jak możesz to zrobić. Staraj się, aby po-
mysłów było jak najwięcej. Pierwsze
10 powinno pojawić się po chwili. Nad
kolejną dziesiątką będziesz musiał się
trochę skupić. Natomiast trzecia dzie-
siątka to już całkowita kreatywność ‒
popuść wodze fantazji. Często najbar-
dziej zwariowane pomysły okazują się
tymi najskuteczniejszymi. Tak powstałą
listę rozwiązań zachowaj dobrze.

- 335 -
3. Jasny zamiar zmiany nawyku ‒ chcąc zmienić nawyk, warto
określić, czemu ta zmiana ma służyć. Po co to robisz?
P r z y k ł a d : chcę zmienić nawyk sięgania po słodycze, ponie-
waż chcę być zdrowy, szczupły i chcę czuć się dobrze psychicznie.

4. Rozwiązywanie problemów ‒ przeanalizuj, co może mieć

wpływ na Twoje nowe zachowanie. Identyfikacja słabych stron
pozwoli przygotować strategię jak przeciwdziałać kryzysom.
P r z y k ł a d : postanowiłem, że wieczorami przez całą zimę będę
chodził na treningi. Jednak wiem, że utrudnieniem może być zmę-
czenie po całym dniu pracy. Aby ruszyć z domu, pomocna okazała
się strategia wcześniejszego przebrania w strój do ćwiczenia jesz-
cze w domu, przed wyjściem. Aby zminimalizować czas na siłowni,
prysznic po treningu również brałem w domu. Sam dojazd zajmo-
wał mi maksymalnie 20 minut. Mój problem został rozwiązany.
Cały sezon regularnie chodziłem na treningi.

5. Osadź swoje założenia w szerszym kontekście ‒ spraw, aby

jedna zmiana pociągała za sobą inne ważne przemiany Twojego
życia. Jeżeli chcesz zrezygnować ze słodyczy, to może będzie
to świetna okazja na zaoszczędzenie pieniędzy na wycieczkę?
A może zamiast wieczornego objadania się znajdziesz czas na
odnowienie kontaktów społecznych?
P r z y k ł a d : postanowiłem, że jeżeli pracuję cały dzień przed
komputerem, to nawet zimą wyjdę na wieczorny spacer. Moty-
wacją były dla mnie rozmowy z przyjaciółmi. Zawsze umawiałem
się z kimś na wieczorny telefon. Zestaw słuchawkowy sprawił, że
nie odmroziłem sobie rąk. Okazało się, że dzięki temu rozwiązaniu
miałem w końcu czas, aby porozmawiać z dawno niesłyszanymi
znajomymi.

- 336 -
6. Wiara we własne możliwości ‒ jesteś najlepszym specjalistą
od siebie samego. Ty wiesz, co gra w Tobie w danym momen-
cie. Jednak, być może z powodu braku odpowiednich narzę-
dzi, popełniłeś wcześniej błędy. Brak świadomości, z czego
te błędy wynikają, sprawia, że masz żal do siebie. To wpływa
negatywnie na samoocenę. A przecież zawsze jest druga stro-
na medalu. Chociażby to, że przez ten czas udało Ci się zyskać
wiele doświadczenia. Dzięki wiedzy, co nie wychodzi i dlaczego
oraz poznanym narzędziom, zmiana nawyku będzie łatwiejsza.
Zupełnie jak spacer po lesie. Wiara to każda idea, jaką uważasz
za prawdziwą, mogąca nie być oparta na jednoznacznych do-
wodach. Aby odbudować wiarę we własne możliwości, rozważ
kilka z wymienionych kroków.

7. Zachęcająca mowa własnej skuteczności ‒ obserwuj język,

jakim do siebie mówisz. Przekonaj się o własnej skuteczności
dzięki pozytywnej perswazji. Metoda ta ogranicza negatywne
oceny podkopujące wiarę we własne możliwości.
P r z y k ł a d : zauważ, czy podchodząc do jakiegoś zadania, nie
obwiniasz się tym, co się stało wcześniej. Teraz skup się na tym,
co przed Tobą. W początkowej fazie sprawdzi się metoda „tak,
ale...”, np.: Pozbycie się nawyku jedzenia słodyczy będzie trudne,
nie potrafiłem się go pozbyć wcześniej. TAK, ALE tym razem mam
jasno rozpisany plan działania. Wszystkie kroki wydają się łatwe.
Teraz skupię się na każdym kroku, który będzie mnie przybliżał do
upragnionego celu.

8. Obserwuj innych ‒ szukaj inspiracji, nowych narzędzi, spraw-

dzonych sposobów. Komuś udało się wygrać z uzależnieniem
od słodyczy? Może nagrał jakiś materiał ten temat, podcast,
prowadzi bloga albo udostępnia gdzieś wpisy? Różnego rodza-
ju grupy wsparcia mogą być nieocenione. Tam ludzie dzielą się

- 337 -
 również sukcesami. Taka dawka motywacji z pewnością pomo-
że również Tobie.

9. Znajdź wiarygodne źródło informacji – może to być osoba, któ-

rej się udało, specjalista z doświadczeniem lub instytucja zaj-
mująca się pomocą. Takie, które będzie najlepiej pracowało dla
Ciebie.
P r z y k ł a d : Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opubli-
kowało broszurę na temat konsekwencji nadmiernego spożywa-
nia cukru. Wiele osób było jeszcze bardziej zmotywowanych do
podjęcia działania po jej przeczytaniu.

10. Obserwacja emocjonalnych konsekwencji ‒ pozwoli Ci odna-

leźć odpowiedni balans. Testuj różne rozwiązania i obserwuj, jak
się po nich czujesz. Było czegoś za dużo? A może było tak mało,
że natrętne myśli zaczęły krążyć jak wrony dookoła Twojej gło-
wy?
P r z y k ł a d : pracując z jedną pacjentką, ustaliliśmy, że optymal-
nym dla niej rozwiązaniem jest wyjście raz w tygodniu do kawiarni
lub rodziców na ciastko. Jeżeli ciastko pojawiało się częściej, np.
dwa razy w tygodniu, powodowało to negatywne emocje. Na-
tomiast, jeżeli nie udało się dotrzymać rytuału i ciastka nie było
ponad dwa tygodnie, to z każdym dniem wzrastało ryzyko napa-
dowego jedzenia słodyczy.

11. Kontekst i zasoby środowiskowe ‒ przy zmianie nawyków oso-

by początkujące nie zauważają, jak ważne jest osadzenie zmia-
ny w sieci połączeń społecznych i środowiskowych. Możemy
czerpać garściami z otaczającego nas środowiska. Szukać po-
mocy, inspiracji, strategii na zaspokajanie potrzeb. To wszystko
znajduje się dookoła nas. Nauczmy się sprawnie z tego korzy-
stać. U mnie świetnym sposobem, aby zacząć robić codziennie

- 338 -
 pompki, było wyzwanie rzucone mi na facebooku przez znajo-
mego. Umówiliśmy się, że codziennie przez 30 dni będziemy
wrzucać nagranie z wykonywania 30 pompek. Oprócz motywa-
cji świetnie się też bawiłem.

12. Doświadczenie związane z wynikiem ‒ zaplanuj sobie nagrodę

za realizowane zadania. Może to być jakieś miłe doświadczenie,
np. krótki wyjazd, jakiś voucher na zabieg spa lub masaż. Jeżeli
nagroda będzie dla Ciebie naprawdę atrakcyjna, to pozwoli Ci
utrzymać motywację znacznie dłużej.
P r z y k ł a d : pani Stella przez miesiąc na zakupach rodzinnych
nie włożyła do koszyka nic spoza listy zakupów. Nagrodą była wi-
zyta u masażysty.

13. Przebudowa fizycznego środowiska ‒ spraw, aby całe otaczają-

ce Cię środowisko wspierało Twoje działania w kierunku zmia-
ny. Jeżeli trzeba, buduj bariery utrudniające powrót do niechcia-
nych nawyków, a ułatwiaj sobie drogę do nowych, pożądanych.
P r z y k ł a d : Ela zawsze trzymała słodycze na jakąś okazję.
Niestety najczęściej okazywało się, że sięga po nie sama, bo są
zawsze pod ręką. Zauważyliśmy, że to spore obciążenie, będące
realną przeszkodą w zmianie nawyku jedzenia słodyczy. Postano-
wiliśmy, że słodycze zostaną rozdane znajomym, a w zamian w lo-
dówce znajdą się zawsze jakiejś zdrowej przekąski. Ela mieszkała
na przedmieściach niewielkiego miasta, więc jeżeli wieczorem po-
jawiła się chęć na coś słodkiego, to nawet nie miała możliwości,
aby w okolicy coś kupić.

14. Przybory ułatwiające zmianę – ich używanie ułatwia nam życie.

Zadbaj o szczegóły. Miej pod ręką zeszyt lub aplikację, gdzie
możesz notować swój dziennik zmian. Pomyśl, co jeszcze jest Ci
potrzebne, aby ułatwić sobie drogę do celu.

- 339 -
 P r z y k ł a d : jeden z moich pacjentów nie lubił i, jak twierdził, nie
potrafił gotować. Żywił się kupionym jedzeniem garmażeryjnym.
Rozwiązaniem okazało się wielofunkcyjne urządzenie kuchenne,
które samo przygotowywało wszystkie posiłki. Wystarczyło do-
dać składniki i włączyć odpowiedni program. Dzięki temu Robert
przez większość dni tygodnia miał przygotowywane w domu po-
siłki.

15. Modernizacja środowiska społecznego ‒ postaraj się, aby rów-

nież osoby Cię otaczające wspierały Twoje działania. Czasami
mogą to robić nawet nieświadomie; w momencie, kiedy oznaj-
misz im swoje postanowienia, zyskasz świadków swojego kon-
traktu.
Przy kł ad: chcesz zamienić nawyk wieczorów na kanapie w bar-
dziej aktywną formę. Zapytaj, który z Twoich znajomych będzie
chciał razem z Tobą uprawiać aktywność. Czasami wystarczy
partner do treningu, czasami możesz zapisać się do jakiejś grupy
początkującej, gdzie poznasz nowe osoby. Ja chciałem nauczyć
się tańczyć. Zapisałem się więc na zajęcia salsy kubańskiej, które
odbywały się nieopodal. Zawsze specjalnie przychodziłem 10 mi-
nut wcześniej, aby porozmawiać z czekającymi na zajęcia. Tak też
udało mi się zyskać nowe znajomości. Zawiązaliśmy grupę i razem
umawialiśmy się na tańczenie.

16. Ucieczka z nieprzyjemnego środowiska ‒ bodźcem do zmiany

zachowania może być chęć zmiany nieprzyjemnego otoczenia.
Nieprzyjemne otoczenie możesz zaprogramować sam, tak aby
zmiana kojarzyła się z ulgą i przyjemnością. Usiądź na mrowi-
sku, a nie będziesz długo odpoczywać.
P r z y k ł a d I : siedzenie na kanapie wieczorem przy włączo-
nym telewizorze jest punktem zapalnym w sięganiu po sło-
dycze. Spróbuj pogłośnić telewizor tak, że hałas stanie się

- 340 -
 nieprzyjemny. Jeżeli nie pozwolisz sobie na ściszenie go, to je-
dynym wyjściem będzie wyłączenie go lub wyjście z pokoju.
P r z y k ł a d I I : piekąc ciasto, zawsze świadomie je przesalam.
Dzięki temu nikt łącznie ze mną nie chce jeść moich ciast. Świet-
nie natomiast wychodzą mi sałatki owocowe. Tak można przeła-
mywać niechciany schemat zachowań.

17. Praca nad niepożądanymi emocjami ‒ nic nie ułatwi pracy nad
zmianą nawyków bardziej niż bycie w pozytywnym stanie emo-
cjonalnym. Aby uzyskać i utrzymać pozytywny nastrój, wiesz
już, że trzeba nauczyć się zaspokajać swoje potrzeby. Aby być
z nimi na bieżąco, czytaj regularnie listę uczuć i potrzeb, reagu-
jąc na te, które według Ciebie są niezaspokojone.

18. Poinformuj znajomych ‒ społeczne ogłoszenie swoich posta-

nowień na grupie, wśród znajomych, wśród bliskich, sprawia,
że angażujesz w działania swoje ja społeczne. To dodatkowy
bodziec motywacyjny. Zapraszam do podzielenia się swoim
wyzwaniem na facebookowej grupie „Uzależnienie od słodyczy
– skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.
P r z y k ł a d : trasa z Budapesztu do Warszawy rowerem w czte-
ry dni była dla mnie wyzwaniem. Aby wzmocnić swoją motywację,
opublikowałem post oraz zadedykowałem moje starania fundacji.
Dzięki temu wiedziałem, że nie wycofam się z zadania po dwóch
dniach. Motywacja została skutecznie zwiększona. Zadanie zreali-
zowałem z uśmiechem na ustach.

19. Wyzwalacze ‒ zazwyczaj jest wspólny czynnik zapalny powo-

dujący sięganie po niechciane produkty lub zjadanie ich nie-
kontrolowanej ilości. Aby zaobserwować, gdzie leży problem,
warto prowadzić przez pewien okres dzienniczek, w którym
można notować skalę głodu oraz wszystkie odczucia. Analizując

- 341 -
 dzienniczki moich pacjentów, często mogę wyłapać pewną po-
wtarzalność.
P r z y k ł a d : Klara zgłosiła się do mnie z napadami niekontro-
lowanego obżarstwa, jak to ujęła. Po przeanalizowaniu jej dzien-
niczka zauważyłem, że napady pojawiają się po stresującym dniu,
w trakcie którego prawie nic nie je. Nie były więc one zaburzenia-
mi, a jedynie fizjologicznym głodem. Naprawiliśmy ten element.
Teraz Klara wie, kiedy powinna zjeść więcej, i to z czystym sumie-
niem.

20. Pomoc pierwszego kontaktu ‒ zaczynając nowe zachowanie,

wcale nie jest łatwo spamiętać co, kiedy i jak zrobić. W efekcie
wszystko może się nawarstwić i runąć jak domek z kart. Myśl
z wyprzedzeniem i przygotuj sobie podręczny plan działania.
Może być w postaci checklisty. Kilka sprawdzonych pomysłów
sprowadzających Cię z powrotem na ziemię. Trzymaj listę za-
wsze pod ręką.
P r z y k ł a d : wieczorem dopada mnie chęć na słodycze. Już kie-
ruję się do kuchni, gdzie trzymam w zapasie tabliczkę czekolady,
gdy nagle przypomina mi się, że mam zapisany plan awaryjny na
wypadek takiej sytuacji. Otwieram notatnik i postępuję już dalej
wedle instrukcji: Pozycja pierwsza ‒ weź zimny prysznic!

21. Porównywanie celów ‒ konfrontowanie celów z innymi oso-

bami pracującymi nad tym samym problemem bywa niezwykle
skuteczne. Ktoś zawsze może coś podpowiedzieć, lecz z pew-
nością wypłynie z takich działań dużo motywacji. Próbuj po-
równywać swoje cele do osób dopiero zaczynających oraz ta-
kich, które mają sporo doświadczenia. Od każdej z nich możesz
się wiele dowiedzieć.
P r z y k ł a d : zadaj na grupie „Uzależnienie od słodyczy – sku-
teczne narzędzia do zmiany nawyków” pytanie: „Jak radzicie sobie

- 342 -
 z uzależnieniem od słodyczy?”. Zobacz, jakimi komentarzami po-
dzieli się społeczność.

22. Stereotypy i uprzedzenia ‒ staraj się unikać szufladkowania.

Możesz łamać wszelkie stereotypy. Otwarty umysł jest gotów
na nowe rozwiązania, zamknięty będzie podążał narzuconymi
schematami.
Przykład myślenia stereotypowego: „Jest otyła, gruba,
bo za dużo je”. Otyłość jest chorobą, a nie kosmetycznym defek-
tem! Faktycznie, przyczyną otyłości jest nadmiar kalorii, lecz pod
przykryciem dodatkowych kilogramów zwykle kryją się różnego
rodzaju problemy psychiczne i fizjologiczne.

23. Znajdź grupę wsparcia ‒ dzięki grupie okaże się, że większość

Twoich problemów ma proste rozwiązanie. Bądź aktywny.
Zadawaj pytania. Wspieraj. Kilkakrotnie, współpracując z pa-
cjentami, skierowałem ich równolegle do grupy anonimowych
jedzenioholików czy na grupy facebookowe.
Przykład: Magda była otyła, odkąd pamięta. Zmiana w jej wypad-
ku była o tyle trudna, że potrzebowała ona sporo wysiłku, aby
stworzyć swój nowy obraz siebie. Pomogła jej w tym grupa jedze-
nioholików. Okazało się, że były tam osoby z podobnymi proble-
mami. Terapia grupowa pomogła jej utrzymać tendencję spadko-
wą wagi.

24. Instrukcja zmiany zachowania ‒ przejście przez najgęstszą

dżunglę nie będzie problemem, jeżeli masz doświadczonego
przewodnika. Przeprowadź zmianę ze specjalistą ‒ najlepiej zaj-
mującym się konkretnie psychodietetyką.
P r z y k ł a d : trafiają do mnie na konsultacje osoby, które wcze-
śniej wielokrotnie podejmowały próby na własną rękę. Zauważy-
łem, że im dłużej błądziły, tym więcej czasu potrzebujemy, aby

- 343 -
 znaleźć odpowiednią ścieżkę. Przeważnie współpraca trwa 3-6
miesięcy. Z niektórymi jednak pracuję przez okrągły rok. Nie-
zmiernie miło jest usłyszeć później z ich ust słowo „dziękuję”
z wyrazem ulgi na twarzy.

25. Przesyt ‒ nasyć się aż do przesytu. Dzięki temu możesz na jakiś

czas zyskać niechęć do danych produktów. W mózgu rozwiną
się połączenia wiążące wcześniejszy nawyk z negatywnymi od-
czuciami. Przykład: podczas długich podróży rowerowych, gdy
dziennie przez 12 godzin jestem w siodle, często, aby utrzymać
stały poziom energii, żywię się węglowodanami prostymi, czyli
cukrami. Zazwyczaj już po kilku godzinach robi mi się niedobrze
na myśl o czymś słodkim. Gdy wspominam to uczucie, momen-
talnie mija mi chęć na słodkości.
Uwaga! Ta technika sprawdzi się tylko w niektórych przypadkach
i należy stosować ją z rozwagą. W przypadku słodyczy kilka ty-
sięcy kalorii może nie być problemem. To prowadzi do niebez-
piecznych konsekwencji zdrowotnych i zaburzenia odżywiania jak
binge eating (obżarstwo).

26. Nasyć zmysły ‒ regularna ekspozycja na dany czynnik spra-

wia, że tracimy nim zainteresowanie. Wiele osób pracujących
w przemyśle cukierniczym na co dzień ma dosyć słodyczy! Ich
zmysły są przeładowane tym rodzajem produktów, ich sma-
kiem, zapachem czy wyglądem. Znajdź swój sposób, aby prze-
ładować zmysły.
P r z y k ł a d : przechodzenie obok piekarni powoduje, że czujesz
nieodpartą pokusę kupienia czegoś słodkiego? Spróbuj posiedzieć
dłużej obok takiej piekarni. Po pewnym czasie zapachy wypieków
staną Ci się obojętne.

- 344 -
27. Nowa perspektywa ‒ celowa zmiana punktu widzenia. Jeśli
zdrowa żywność wzbudza w Tobie niechciane emocje, oparte na
wyrobionych przekonaniach, trudno będzie zamienić czekoladę
na chrupiącą marchewkę. Zamiast zmuszać się do nowego spo-
sobu działania, zastanów się nad modyfikacją wcześniejszego.
P r z y k ł a d : osoby chcące się zdrowo odżywiać często doszu-
kują się negatywnych stron w diecie warzywnej. I tak burak zawie-
ra pestycydy, szpinak metale ciężkie, kapusta zanieczyszczenia,
a w marchewce brak już prawie witamin. Zachęcam w takich wy-
padkach do szukania pozytywnych stron zdrowej żywności: burak
poprawia krążenie, szpinak poprawia pamięć, kapusta zmniejsza
ryzyko nowotworów, a marchewka świetnie wpływa na wzrok.

28. Motywacja wewnętrzna ‒ zaplanuj sobie nagrodę za każdym

razem, kiedy uda Ci się powtórzyć Twoje nowe zachowanie.
Każda okazja do świętowania jest warta celebracji. Zazwyczaj
tylko Ty dostrzegasz, jak wielkie są tak niewielkie kroki.
P r z y k ł a d I : udało Ci się sięgnąć po zdrową przekąskę w za-
mian za słodycze. Super! Może teraz w nagrodę wieczorem zro-
bisz sobie ciepłą kąpiel albo wysłuchasz ulubiony utwór muzycz-
ny. A może ucieszy Cię zakup jakiegoś niewielkiego drobiazgu?
P r z y k ł a d I I : cieszą mnie piękne widoki, dlatego w ramach
świętowania mikrosukcesów lubię wyszukać i zmienić tapetę na
pulpicie czy telefonie.

29. Krok w dobrym kierunku (zachęta motywacyjna oparta na

przybliżeniu) ‒ spróbuj dostrzegać wszystkie kroki, jakie kieru-
ją Cię w dobrą stronę. Każdy bowiem przybliża do celu. Zwróć
uwagę, jak są zaprojektowane Twoje cele i oblicz, ile kroków
będzie trzeba zrobić.
P r z y k ł a d : trzymanie się zdrowej diety przez miesiąc może
na początku wydawać się trudne, jednak każdy dzień wytrwania

- 345 -
 w postanowieniu możesz świętować.
Uwaga! Potrzebne będą plan zmiany nawyków oraz lista zadań.

30. Łańcuch zdarzeń ‒ aby sięgnąć celu nadrzędnego, po drodze

może się okazać konieczne rozwinięcie łańcucha, którego każ-
dy element będzie połączony z kolejnym. Dzięki temu nauczysz
się przechodzić całą drogę po każdym ogniwie łańcucha, aż do
głównego celu.
P r z y k ł a d : celem jest zapanowanie nad słodyczami i utrzyma-
nie ich określonej ilości w tygodniu. Pierwszym więc sukcesem
może być powstrzymanie się od zakupów słodyczy na mieście,
drugim krokiem może być pozbycie się zapasów z domu, a trzecim
ograniczenie przygotowywania słodyczy w domu, tak aby ciasto
nie stało codziennie na kuchennym blacie.

31. Częstotliwość i konsekwencja ‒ motywację można również bu-

dować na podstawie okresów trwania w postanowieniu i czę-
stotliwości pojawiania się starego nawyku. Dla jednej osoby
powstrzymanie się przed zjedzeniem batonika przez godzinę
będzie sukcesem. Czas ten można wydłużać. Następnie będą to
dwie godziny, trzy, aż dojdziemy do całego dnia. Później minie
tydzień, następnie miesiące bez batonika.
P r z y k ł a d : zgłosiła się do mnie pacjentka z problem ze słody-
czami. Po kilku miesiącach współpracy podczas konsultacji kon-
trolnej przyznała, że nie pamięta już, kiedy ostatnio jadła słody-
cze. Czas nie stoi w miejscu.

32. Droga zabawa ‒ połącz niechciany nawyk z pewnymi kosztami

finansowymi. Jeżeli Ci się nie uda utrzymać nowego nawyku, to
pieniądze mogą zostać przeznaczone na jakiś cel charytatywny.
Podniesie to poziom Twojej motywacji.

- 346 -
 P r z y k ł a d : słyszałem o głośnym wyzwaniu pewnego nowo-
jorskiego Żyda, który postanowił przeznaczyć 10 tysięcy dolarów
na pewną organizację utożsamianą z rasizmem, ksenofobią i anty-
semityzmem, jeżeli w przeciągu sześciu miesięcy nie uda mu się
zgubić 20 kg.
Uwaga! W tym sposobie możesz fizycznie stracić pieniądze lub
cenne dla siebie rzeczy. Przemyśl dobrze, zanim podejmiesz takie
kroki.

33. Brak nagrody ‒ usuń zaplanowaną nagrodę. Nie udało Ci się

dzisiaj zdobyć małego celu. Cóż, tak też się oczywiście zdarza.
Jednak, jeżeli zależy Ci na nagrodzie, to aby zdobyć kolejną, po-
winieneś zdwoić wysiłki.
P r z y k ł a d : codzienną nagrodą za powstrzymanie się od ciast-
ka do kawy był odcinek ulubionego serialu. Dzisiaj nie obyło się
bez ciastka do kawy, więc przez kolejne trzy dni powstrzymaj się
od oglądania serialu. Kara nie będzie zbyt mocna, a Ty następnym
razem zastanowisz się dwa razy, czy warto.

34. Oszacuj swoje zasoby ‒ zastanów się, na ile jesteś zdolny do

wprowadzenia nowego zachowania. Myślenie o tym, do czego
jesteśmy zdolni, wspiera naszą motywację.
P r z y k ł a d : jeżeli okaże się, że na skali pewności 1-10 masz
mało punktów, to czas, aby zastanowić się, czego Ci brakuje do
osiągnięcia planowanych założeń. Może porady u specjalisty,
może więcej wiedzy, nowych umiejętności, a może wsparcia ze
strony innych?

35. Niekompletne przekonanie ‒ droga od nawyku do nowego za-

chowania może powodować rozbieżności pomiędzy ja idealnym
a ja realnym. Zastanów się, w jakim jesteś teraz miejscu. Pomyśl
nad różnicami pomiędzy wcześniejszym zachowaniem a tym

- 347 -
 aktualnym. Jak siebie widzisz teraz, a jak się widziałeś jeszcze
do niedawna? Jakie wartości są ważne dla Ciebie teraz a jakie
były wcześniej?
P r z y k ł a d : Asia postanowiła zacząć się zdrowo odżywiać,
rezygnując ze słodyczy. W domu udaje jej się to bez przeszkód.
W pracy jest jednak trudniej. Jej mottem było: „przerwa bez cze-
goś słodkiego to nie przerwa”. Ograniczenie słodyczy to nie tylko
zmiana nawyku, ale też zmiana widzenia siebie.

36. Oceń swoje mocne strony ‒ sprawdź, jak możesz wykorzystać

swoje mocne strony w stosunku do planowanej zmiany. Określ
pięć swoich głównych atutów. Staraj się od teraz identyfiko-
wać z tym, co najlepiej Ci wychodzi. Rozwijaj te umiejętności.
Możesz się posłużyć testem Gallupa, który został opracowany
tak, aby pokazać mocne strony, które każdy posiada.
P r z y k ł a d : odkąd zidentyfikowałem swoje talenty, mogę świa-
domie je rozwijać. Dzięki temu stałem się pewniejszy swoich
umiejętności oraz wydajniej działam na polu swoich mocnych
stron. Jedną z nich jest NAPRAWIANIE (Restorative). Co ciekawe,
zajmuję się tym na co dzień. Naprawianie ludzkich nawyków jest
moim zawodem. Teraz świadomie rozwijam tę umiejętność.

37. Pozytywny język własnych możliwości ‒ dzięki odpowiednie-

mu językowi uciszysz pojawiające się głosy zwątpienia. Stosuj
sformułowania wpływające pozytywnie na własną motywa-
cję. Przykład: jadąc godzinami na długich trasach rowerowych,
nie dopuszczam głosu zwątpienia. Staram się podkreślać, że
wszystko jest w moim zasięgu, wiem, że dam radę. Poznałem
swoje możliwości, jestem ze sobą szczery.
Uwaga! Pozytywny język działa tylko, jeżeli wierzysz we wła-
sne możliwości. Wmawianie sobie na siłę może budzić awersję

- 348 -
 a w efekcie sprzeciw i problemy z osiągnięciem celu. Jeżeli nie
masz pewności, spróbuj innego sposobu.

38. Wizualizacja udanego działania ‒ udało się! Przetestuj to roz-

wiązanie w swojej wyobraźni. Wyobraź sobie, że osiągasz suk-
ces. Wybiegnij myślami trochę do przodu i osadź siebie w świa-
domości jako osobę osiągającą zakładany cel.
P r z y k ł a d : jak dzisiaj zacznę się uczyć języka hiszpańskiego,
to za rok widzę siebie na wakacjach wesoło rozmawiającego i żar-
tującego w tym języku. Ta wizja sprawia, że naprawdę chcę to
osiągnąć.

39. Szukanie pozytywnych strony ‒ szklanka jest do połowy pełna

czy do połowy pusta? Jeżeli nauczysz się dostrzegać pozytywną
stronę każdej sytuacji, to zmiana będzie przyjemnym spacerem
pełnym przygód.
P r z y k ł a d : Kornelia ustaliła, że codziennie może zjeść jedną
kostkę gorzkiej czekolady. Dzisiaj zjadła cztery. Jednak jest z tego
zadowolona, ponieważ udało jej się powstrzymać przed zjedze-
niem całej tabliczki! Kiedyś tak by to wyglądało, dzisiaj jest w sta-
nie nad tym zapanować. Kornelia uważa to za sukces.

40. Wcześniejsze sukcesy ‒ jeżeli raz Ci się udało, to możesz

skopiować to zachowanie na inne aspekty życia. Nic nie
szkodzi, jeżeli nie do końca są związane ze zmianą, jaką chcesz
wprowadzić, zawsze znajdzie się kilka punktów wspólnych.
P r z y k ł a d : nauczyłem się grać na gitarze mimo codziennej pra-
cy i weekendowej szkoły. Teraz wiem, że pomimo wielu obowiąz-
ków jestem w stanie rozwijać nowe umiejętności.

41. Gra zysków i strat ‒ ustal, że wszystko, co wiąże się z trwa-

niem w nowym nawyku, jest zyskiem, a wszystko, co pojawia się

- 349 -
 jako niechciane zachowanie, jest stratą. Pojawia się gra zysków
i strat.
P r z y k ł a d : postanowiłem odstawić napoje energetyczne. Za
każdym razem, kiedy wybiorę wodę lub herbatę, jestem zwycięz-
cą. Zyskuję zdrowie, czystość umysłu i lepsze samopoczucie. Za
każdym razem, kiedy wybiorę napój energetyczny, przegrywam.
Tracę zdrowie, jasność myślenia, która pojawi się po zaprzestaniu
działania napoju, wtedy też tracę dobre samopoczucie.

42. Radzenie sobie z presją ‒ Dlaczego słowo „dieta” wielu osobom

kojarzy się równie przyjemnie co wizyta u dentysty? Właśnie
ze względu na presję. Jeśli słyszysz od najbliższych ponaglenia
typu: „Źle wyglądasz, przydałaby Ci się dieta!”, podczas wizyty
lekarskiej pada: „Dieta jest absolutnie konieczna”, myślisz: „Nie
mam wyboru!”. Czujesz presję. Bycie zmuszanym do czegokol-
wiek sprawia, że budzi się w Tobie opór. Zrób burzę mózgu i za-
stanów się, jak możesz zmniejszyć napięcie związane ze zmianą.
Jeżeli ktoś mówi Ci, co masz robić, powiedz mu, jak się czujesz,
słysząc takie słowa i co chciałbyś usłyszeć w zamian. Co pod-
niosłoby Twoją motywację?
P r z y k ł a d : pan Tomek przyszedł na konsultację z żoną. Pod-
czas pierwszej części spotkania to głównie ona opowiadała, jak
pan Tomek się odżywia i co trzeba zmienić. W kolejnej części po-
prosiłem żonę, aby zostawiła nas z mężem samych. Podczas tej
rozmowy poznałem potrzeby pana Tomka. Razem z żoną ustali-
liśmy, że pan Tomek jest w stanie zadbać samodzielnie o swoje
zdrowie, chociaż chętnie skorzysta z pomocy, jeżeli żona dalej
będzie chciała przygotowywać wspólne obiady. Tym samym opór
przed stosowaniem diety w panu Tomku zmalał.

- 350 -
Zmiana zachowania
1. Jakie efekty da Ci osiągnięcie założeń ‒ jasno określone zało-
żenia oraz korzyści z nich płynące pozwolą Ci sprawnie nawigo-
wać wszystkimi działaniami, aby te założenia osiągnąć. Gdy bę-
dziesz widzieć, jakie korzyści przyniesie Ci osiągnięcie założeń,
dużo łatwiej będzie wprowadzić nowy nawyk.
P r z y k ł a d : założeniem Piotra było zgubienie 30 kg nadwagi.
Korzyści, jakie da mu osiągnięcie założeń, to lepsza kondycja, po-
prawa sprawności seksualnej, lepsze samopoczucie i zdrowie. Pa-
miętając o tym, Piotr w sklepie przejdzie obojętnie obok działu ze
słodyczami. Zależy mu na realizacji celu.

2. Planowanie zadań ‒ skorzystaj z metody SMART, aby Twoje

plany były opisane w sposób precyzyjny. Jeśli zadanie będzie
skonkretyzowane, osiągalne, mierzalne, istotne i określone
w czasie – łatwiej je osiągniesz.
P r z y k ł a d : pacjentka chciała zapanować nad napadami obżar-
stwa. Plan, jaki obraliśmy, to tygodniowa obserwacja jak często
pojawia się chęć sięgnięcia po słodycze w skali 1-10. Ustaliliśmy
też, że jeżeli cyfra będzie mniejsza niż 9 lub 10, pacjentka postara
się nie sięgać po słodycze. Plan w pierwszym tygodniu okazał się
sukcesem.
Uwaga! Planowane zadania powinny być elastyczne, możliwe do
modyfikowania w zmieniającym się środowisku.

3. Autokontrola zachowania ‒ obserwacja na przestrzeni dni czy

miesięcy pozwoli zauważyć, w jakim kierunku przebiega zmia-
na. Dobrze wiesz, że dzięki temu narzędziu możesz określać,
czy zostały osiągnięte stawiane sobie wcześniej cele.
P r z y k ł a d : minęły dwa tygodnie od kiedy założyłeś sobie, że
zamiast porcji słodyczy wieczorem zmotywujesz się do spacerów.

- 351 -
 Usiądź na chwilę z notatnikiem i zanotuj, ile razy w tygodniu udało
Ci się to zrobić. Na podstawie wyników będziesz w stanie określić
dalsze postępowanie.

4. Zastępowanie nawyków ‒ jeżeli po stresującym dniu zawsze

pojawiał się nawyk sięgnięcia po słodycze, to może warto za-
stąpić go np. 20-minutową medytacją, którą zawsze chciałeś
wypróbować. A może rozwiązaniem będzie wyjście do sauny
lub umówienie się na masaż? Odtąd ciężki dzień nie będzie się
kojarzył już tak strasznie!

5. Kształtowanie nowego nawyku ‒ ćwicz i powtarzaj jak

najczęściej nowe zachowanie. Z czasem dzięki temu wejdzie
Ci w krew, stając się automatyczne. Dobrze wiesz, że od ilości
pracy włożonej na początku zależy, jak szybko stary nawyk
pójdzie w zapomnienie.
P r z y k ł a d : kiedyś lubiłem jeść obfite kolacje. Jednak przez
lata stosowania metody ośmiogodzinnego okna żywieniowego,
w którym jadłem posiłki w godzinach 8:00-16:00, dzisiaj nie
odczuwam już głodu wieczorem. Organizm całkowicie zaadapto-
wał się do tej sytuacji.

6. Rozwiązywanie trudności ‒ na drodze do realizacji założeń poja-

wiła się przeszkoda. Zapewne, jak to jest z przeszkodami, zupeł-
nie niespodziewana. Trzeba będzie się zastanowić, jak ją obejść.
Włącz kreatywne myślenie. Pamiętasz o tym, że aby włączyć
kreatywne myślenie, trzeba opanować stres? Zadbaj więc o to.
P r z y k ł a d : w planie zapisałem sobie, że robię sobie tydzień bez
słodyczy. Dostałem jednak w kość w pracy i już pierwszego dnia
wieczorem pojawiła się silna chęć sięgnięcia po coś słodkiego. Po
chwili zastanowienia wyszedłem rozładować napięcie i udałem
się na 30 minut na basen.

- 352 -
7. Praktyka i powtarzanie ‒ przed podjęciem poważnej próby
zmiany nawyków możesz zrobić wcześniej kilka małych prób,
aby zdobyć doświadczenie.
P r z y k ł a d : spróbowałem zmienić nawyk mycia zębów z wcze-
sno porannego na po śniadaniu. Przetestowałem różne rozwią-
zania. Zastosowałem metodę ustalania celów sposobem SMART,
pomogły mi też karteczki przypominające, opisałem sprawę w re-
lacjach, zakotwiczyłem zmianę z innym nawykiem, jakim było ko-
rzystanie z toalety po śniadaniu.

8. Wiara w konsekwencje swoich działań ‒ konsekwencje działań

to rezultaty będące efektem pewnych kroków zmiany zacho-
wań. Są też ściśle związane z wynikami, jakie uzyskujesz. Jednak
konsekwencje mogą być pozytywne, negatywne lub neutralne.
Dzięki całej naszej pracy będziemy się starali, aby była to wiara
w pozytywne konsekwencje Twoich działań.
P r z y k ł a d : wierzę, że jeżeli zmienię swoje zachowanie i przez
trzy miesiące będę konsekwentnie ćwiczyć, to w wyniku tego wi-
docznie zmieni się moja sylwetka. Działanie = ćwiczenie; wiara
w konsekwencje = pozytywna zmiana sylwetki.

9. Nagroda za częściową realizację ‒ poprawianie swojej samo-

oceny podczas niekiedy długiej drogi w zmianie nawyków jest
istotnym punktem utrzymującym motywację. Jeżeli Twoim za-
łożeniem jest wypracowanie nawyku ograniczenia słodyczy do
czterech porcji miesięcznie, to każdy kolejny tydzień trwania
w postanowieniu będzie sukcesem. Dostrzegaj te niewielkie
sukcesy i nagradzaj się przyjemnymi drobnostkami.
P r z y k ł a d : w tym tygodniu jestem zadowolony z realizacji swo-
jego planu, w nagrodę w niedzielę wyjdę ze znajomymi do kina lub
umówię się na randkę.

- 353 -
10. Twój nawyk a najbliższe otoczenie ‒ Czy zauważasz, że słody-
cze stały się warunkiem Twoich kontaktów społecznych lub jest
zupełnie odwrotnie i to one są powodem izolacji? Obserwuj,
jak Twoje zachowania wpływają na kontakty z innymi. Staraj się
wypracować złoty środek w zgodzie ze sobą.
P r z y k ł a d I : zauważyłem, że od kiedy przestałem pić alkohol,
straciłem wielu znajomych, z którymi lubiłem wyskoczyć na piw-
ko. Dostrzegłem jednak, że tym, którzy zostali, naprawdę zależy
na kontaktach ze mną, a nie na okazji do konsumpcji.
P r z y k ł a d I I : jedzenie stało się dla mnie tak obsesyjne, że
sprawiało mi większą przyjemność zostanie samemu z moim na-
padowym obżarstwem. Izolacja stała się sposobem na bolesne
poczucie wstydu.

11. Praktyczna pomoc od innych ‒ niektóre zadania mogą Cię prze-

rastać, przez co rośnie napięcie, które nauczyłeś się łagodzić
jedzeniem słodyczy. Poproś bliskich, znajomych, rodzinę, kole-
gów czy koleżanki o pomoc. Może ktoś zechce zdjąć z Ciebie
chociaż część trudnego zadania.
P r z y k ł a d : moja pacjentka opiekowała się czwórką małych
dzieci. Zajęcie to pochłaniało ją w takim stopniu, że nie miała już
zasobów, aby zadbać o siebie. Z pomocą przyszedł mąż, który
z chęcią wziął na siebie część obowiązków, jak robienie zakupów
i zabieranie dzieci na spacer co drugi dzień. Dzięki temu Asi udało
się zadbać o dietę i sport, co przełożyło się na redukcję wagi o 8 kg.

12. Podpowiedzi, wskazówki, przypominajki ‒ aby utrzymać moty-

wację do zmiany, dbaj o to, aby pozostawała ona jak najdłużej
w świadomości. Pomocne w tym mogą się okazać wszelkiego
rodzaju przypominajki. Mogą to być magnesy na lodówce, kar-
teczki na drzwiach czy przypomnienia w kalendarzu. Sprawdzają
się szczególnie w miejscu, w którym tracisz kontrolę, np. umieść

- 354 -
 na szafce ze słodyczami wskazówkę, że do lodówki i słupków
marchewki masz bliżej. Ważna rada: im bardziej kreatywne
i zwariowane będą to pomysły, tym dłużej utrzymają Twoją
uwagę. Każdy z pomysłów co 1-2 tygodnie zamień na kolejny.
P r z y k ł a d : chcę kształcić i rozwijać swoje umiejętności ję-
zykowe, w związku z czym postanowiłem, że codziennie będę
przeznaczał na ten cel 30 minut. Aby się zmotywować, ustawiłem
regularne powiadomienia w kalendarzu. Po dwóch tygodniach
przestałem zwracać na nie uwagę, wtedy przyczepiłem przy biur-
ku karteczkę z fikuśnym napisem przypominającym, co jest moim
założeniem. Gdy to przestało zwracać moją uwagę, zacząłem co-
dziennie dodawać zapis do dziennika, co chcę powtórzyć z an-
gielskiego jutro. Tym sposobem, stosując zamiennie podpowiedzi,
przez prawie cały rok regularnie rozwijałem swoje umiejętności
lingwistyczne.

13. Stwórz kontrakt ‒ przygotuj kontrakt opisujący zachowanie,

jakie chcesz wprowadzić. Staraj się precyzyjnie określić, co
chcesz zmienić oraz w jakim okresie chcesz wprowadzić zmia-
nę. Poproś drugą osobę, aby obserwowała, czy rzetelnie wywią-
zujesz się z podjętego zobowiązania.
P r z y k ł a d : w gabinecie często stosuję kontrakt z osobami
chcącymi zredukować masę ciała. Oceniamy czas potrzebny na
wprowadzenie zmiany, rozpisujemy plan na poszczególne miesią-
ce. Pod kontraktem proszę o podpis osobę zainteresowaną wraz
z datą i miejscem. Taki dokument pozwala uświadomić sobie, że
zmiana zaczyna się dziać naprawdę.

14. Tworzenie przyjemnych zadań ‒ spraw, aby Twoje cele były dla
Ciebie przyjemnością. Można wszystko zaprojektować w odpo-
wiedni sposób, tak aby zmiana wiązała się z pewnego rodzaju
grą czy zabawą.

- 355 -
 P r z y k ł a d : przez następne 10 dni wymyśl codziennie inne
zajęcie, które będziesz z przyjemnością wykonywać w zamian za
wieczorną porcję słodyczy.

15. Wyzwanie ‒ zabawa jest zawsze najlepszą formą nauki, cze-

go dowodzą niezliczone badania. Podejmij wyzwanie z drugą
osobą lub z grupą osób. Możesz do tego wykorzystać specjal-
ną grupę „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do
zmiany nawyków”. Spraw, aby odhaczanie kolejnych zadań z li-
sty przypominało grę. Rywalizacja jest znanym sposobem na
utrzymanie uwagi na długo nawet przy teoretycznie niecieka-
wych zadaniach. Zastosuj tę zasadę.

16. Nagroda od innych ‒ każdy czasem potrzebuje wsparcia, szcze-

gólnie jeżeli droga jest długa i wyboista. Nawet niewielkie po-
klepanie po plecach ze słowami: „dobrze Ci idzie” lub uścisk od
bliskiej osoby będą nagrodą. Rozmawiaj z innymi, przedstaw im
swój cel, powiedz, jak jest dla Ciebie istotny. Określ, jakie są
kryteria realizacji.
P r z y k ł a d : część osób współpracuje ze mną, aby utrzymać
motywację. Faktycznie, jest to skuteczny sposób, szczególnie
w przypadku długoterminowego planu. W trakcie konsultacji wy-
znaczamy sobie małe cele, aby na kolejnej wizycie móc docenić
ich realizację.

17. Integracja zadań ‒ znacie zapewne powiedzenie „dwie piecze-

nie na jednym ogniu”. Dokładnie o to chodzi w integracji zadań.
Postaraj się, aby nowy nawyk prowadził do więcej niż jednego
celu przy takim samym nakładzie pracy!
P r z y k ł a d : chciałem przestrzegać zdrowej diety roślinnej,
a jednocześnie chciałem jeść niedzielne obiady z rodziną. Zapro-
ponowałem więc, że to ja będę przygotowywał wspólne obiady.

- 356 -
 Dzięki temu zadbałem o swój komfort, a moja rodzina poznała
nowe smaczne potrawy (chyba smaczne, bo zazwyczaj nie został
nawet okruszek).

18. Niech zapadnie w pamięci ‒ do tego użyj kreatywności. Spraw,

aby Twój zamiar był niecodzienny i szalony. Wyraź go w dowol-
nej formie: możesz go namalować, nagrać a nawet wyśpiewać.
Dzięki temu zapadnie Ci dobrze w pamięć i pozwoli na realiza-
cję z dużo większym zapałem.
P r z y k ł a d : „pamiętajcie, dziewczyny, jedzcie chrupiące witami-
ny”, „chcesz dopiąć spodnie w pasie ‒ nie jedz słodyczy, grubasie”,
do wieczornej porcji warzyw codziennie przez miesiąc wymyślę
inny dressing, zamiast wieczornej przekąski codziennie ozdobię
jedną filiżankę.

19. Trenuj empatię ‒ umiejętność empatii służy nam szczególnie,

kiedy regularnie ją ćwiczymy. Do ćwiczeń empatycznych świet-
nie sprawdzą się lektury w duchu NVC. Możesz również brać
aktywny udział w grupie Porozumienia bez Przemocy.
P r z y k ł a d : gdy chcesz sięgnąć po słodycze, zatrzymaj się i za-
stanów, co zrobiłaby bliska Ci osoba, gdyby była w podobnej sy-
tuacji.

20. Świadome działania ‒ kieruj działania na realizację postawio-

nych założeń. Miej to codziennie w świadomości. Odświeżaj
i przypominaj sobie różnymi sposobami. Dzięki temu zadania
zaczną się same układać tak, aby wspomóc Twoje działania.
P r z y k ł a d : poproś koleżankę, aby nagrała Ci, jak wyśpiewuje
dwie linijki tekstu o Twojej zmianie. Nagranie ustaw sobie jako
budzik. Takie rozwiązanie sprawi, że codziennie rano będziesz my-
śleć pozytywnie o swoim celu.

- 357 -
21. Do celu ‒ postaw na jedno zadanie zmiany zachowania, ale za
to zmaksymalizuj działania na tym tylko obszarze. Jeden cel ‒
wszystkie działania adresuj w tym samym kierunku. Bez roz-
drabniania się. Będzie to wymagać prawdziwie mistrzowskiej
uwagi i samokontroli. Dzięki temu działaniu założenie możesz
osiągnąć relatywnie najszybciej, ponieważ przeznaczysz na nie
więcej zasobów, więcej waluty.
P r z y k ł a d : do oddania całego tekstu książki zostały dwa ty-
godnie. Ograniczyłem więc inne aktywności do minimum. Jestem
skupiony na tym jednym tylko zdaniu. Dzięki temu widzę, jak
szybko postępuje praca.

22. Nagroda za osiągnięcie założeń ‒ jedynie w wypadku, kiedy za-

łożony cel wymaga włożenia wysiłku. Cele można świętować
w mały sposób. Nie każdy cel jest kamieniem milowym, jednak
ważne, aby chociaż w minimalny sposób nagrodzić się za włożo-
ne starania. To dobra metoda, by nauczyć się prawidłowej pracy
nad sobą. Nagrodą może być upominek, grosz na jakiś cel, może
niewielki urlop albo weekendowy wyjazd.
P r z y k ł a d : w dzienniku przez tydzień nie odnotowałeś napa-
dów obżarstwa. Brawo! Teraz możesz zrealizować nagrodę, którą
wcześniej zaplanowałeś.

23. Rozpraszacze ‒ drobne elementy powodujące korozję motywa-

cji. Całe szczęście wiesz już, jak fokusować uwagę oraz oddzie-
lić główny cel od szumu. Teraz masz możliwość wprowadzenia
wiedzy w życie.
P r z y k ł a d : Kasia zapominała o swoim postanowieniu. Sło-
dycze stopniowo pojawiały się coraz częściej w różne dni tygo-
dnia. Po wstępnej konsultacji okazało się, że najlepiej czuła się,
pozwalając sobie świadomie na ciasto w kawiarni raz w tygodniu.

- 358 -
 Następnego dnia odrzuciła wszystkie rozpraszacze, jakimi były
inne pojawiające się okazje.

24. Zasoby psychoenergetyczne ‒ Twój skarb. Waluta na wszystkie

obowiązki i przyjemności. Pamiętaj, aby gospodarować nią
w sposób przemyślany. Jej braki będą skutkowały pojawieniem
się niechcianego nawyku jako automatycznego zachowania.
Monitoruj więc i dbaj o odpowiedni poziom swoich zasobów.
P r z y k ł a d : wiedząc, że wieczorem po intensywnym dniu moje
zasoby pozwolą co najwyżej na bezmyślną wegetację przed ekra-
nem ‒ stwierdziłem, że czas ten przeznaczę na wyciszenie i wcze-
śniejszy sen. Tym sposobem mogę wstać wcześniej i zająć się
czymś, co sprawi mi przyjemność, lub po prostu pospać dłużej.

25. Wszystko albo nic ‒ czyli myślenie zero-jedynkowe. W każdej

zmianie, a szczególnie w przypadku dbania o zdrowie, najważ-
niejszy jest złoty środek. Bądź łagodny dla siebie! Pozwól sobie
na wpadki! One nie przekreślają wcześniej włożonej pracy.
P r z y k ł a d : skusiłeś się na ciastko, chociaż nie powinieneś. Nic
wielkiego się nie stało, świat nie wywrócił się do góry nogami.
Słońce dalej będzie wstawać na wschodzie, a zachodzić na za-
chodzie. A Ty odejmij po prostu tę porcję słodyczy w następnych
dniach, nie korzystając już z kolejnej okazji. Dzięki temu zacho-
wasz równowagę, a jednorazowa wpadka obejdzie się bez obwi-
niania się.

26. Sprawdzone rozwiązanie ‒ zastosuj rozwiązanie, które już się

sprawdziło. Po nauczeniu się jednego nowego zachowania bar-
dzo łatwo ten proces wykorzystać w innych obszarach. Jeżeli
udało Ci się raz nauczyć np. jeździć na rowerze lub kierować
samochodem, przypomnij sobie, jak ten proces przebiegał. Krok
po kroku.

- 359 -
 P r z y k ł a d : pokonuję znaczne odległości na rowerze. Zauważy-
łem, że nie wystarczy wyćwiczyć swoje ciało. Kilkaset kilometrów
przejeżdża się głową, nie mięśniami. Aby tego dokonać, ważne
jest sprawne zarządzanie czasem. Tę umiejętność przełożyłem na
pracę zawodową z oszałamiającym rezultatem. Obserwuję znacz-
ny wzrost produktywności, bez żadnego dodatkowego wysiłku.

27. Nauka przez skojarzenia ‒ łącz nowe zachowania z przyjemny-

mi doznaniami. Powtarzaj nowy neutralny bodziec w już istnie-
jącym schemacie, do momentu, aż ten nowy zacznie samodziel-
nie wywoływać zachowanie.
P r z y k ł a d : podjadanie przy ulubionym serialu jest związane
z odczuwaniem przyjemności. Spróbuj zabrać tablet lub smartfo-
na do klubu fitness, gdzie będziesz w stanie jechać na rowerku
stacjonarnym lub truchtać na bieżni, w dalszym ciągu oglądając
lub słuchając ulubionych programów. Z czasem będziesz w stanie
odłączyć się na czas treningu od mediów, a nawet siedząc przed
telewizorem, wykonywać proste ćwiczenia.

28. Pochwal sam siebie – niech to będzie Twoja automatyczna za-

chęta. Z czasem okaże się, że takich chwil będzie całkiem sporo,
a niewielki wyrzut dopaminy tylko utwierdzi Cię w przekonaniu,
że jesteś na dobrej drodze. Pamiętaj, aby za każdym razem przy-
bić sobie piątkę i powiedzieć na głos: „Zrobiłem to”.
P r z y k ł a d : powstrzymałeś się przed ciastkiem w pracy. Super!
Teraz czas przybić sobie piątkę i powiedzieć na głos: „Tak, zrobi-
łem to!”.
Uwaga! Sposób zachęcania ustal wcześniej. Wymyśl dla siebie jakieś przyjem-
ne hasło, które będziesz powtarzać. Może być zwariowane, aby dodatkowo
poprawiać Ci samopoczucie.

- 360 -
29. Samostymulacja ‒ pochwal się za osiągnięty cel, lecz tylko
wówczas, jeżeli włożyłeś pracę, aby ten cel osiągnąć. Czasami
wystarczy powiedzieć sobie na głos „dobra robota” lub „świet-
nie się spisałeś”, aby pojawił się przyjemny dreszczyk na ple-
cach. Takimi szczegółami dobrze łata się wyboistą drogę zmiany.
Uwaga! Samostymulacja jest odzewem na Twoje zaangażowanie się, czę-
sto w odpowiedzi na automatyczną zachętę.

30. Samoreprymenda ‒ były nagrody, to teraz czas na... kary.

W tym sposobie chodzi o to, aby dane zachowanie kojarzyło się
z czymś mniej przyjemnym.
P r z y k ł a d : Czy starając się utrzymać zdrową dietę, sięgasz po
batonika? Świetnie, więc teraz w nagrodę zmyj naczynia albo po-
sprzątaj toaletę. Możesz równie dobrze przeczytać na głos dzie-
sięć stron aktualizacji do prawa podatkowego. Z czasem zastano-
wisz się dwa razy, czy masz faktycznie ochotę na batonika.
Uwaga! Tego rozwiązania nie stosuj długoterminowo. Zwróć uwagę, aby kary
nie były zbyt dotkliwe. Coś, co kojarzy Ci się z niechęcią, w zupełności wy-
starczy.

31. Zaufaj sobie ‒ ustaw taki punkt, w którym nie będziesz już po-
trzebował organizowania sobie samoreprymendy i zniechęceń.
Zniechęcenia działają tylko na początku. Usunięcie ich będzie
więc również nagrodą i okazją do świętowania. Zaplanuj, w któ-
rym punkcie ocenisz, że nie będą Ci one już aż tak potrzebne,
aby utrzymać dalszą uwagę na celu. To też moment, w którym
sobie zaufasz.
P r z y k ł a d : po miesiącu regularnego chodzenia na treningi
wiem, że nawet gdy jeden dzień odpuszczę z jakiegoś powodu,
to będzie to mój świadomy wybór, nierzutujący na pozostałe tre-
ningi.

- 361 -
32. Przyjemny aspekt nowego działania ‒ każda zmiana może być
przyjemną drogą, pełną wyzwań. Skup się na pozytywnych
aspektach nowego zachowania.
P r z y k ł a d : Kamil chciał bardziej zadbać o siebie, poprawiając
swoją dietę po przekroczeniu 30. roku życia. Jednak słowo „wa-
rzywa” źle mu się kojarzyło. Zaczęliśmy więc zamiast tego słowa
używać konkretnych nazw potraw z nich przygotowanych. Tak
więc pojawiło się smoothie w różnych wersjach, pojawiły się
orientalne stir-fry, pojawiły się śródziemnomorskie sałatki, kolo-
rowe tortille, makaron neapolitana z aromatyczną bazylią, zupy
kremy z sezonowych produktów. Dzięki zmianie podejścia nowa
dieta, jaką wypracowaliśmy, była smaczna i kolorowa, a Kamil po-
lubił warzywa.

33. Trudności wliczone w proces ‒ miej świadomość, że przy zmia-

nie nawyków zapewne pojawią się większe lub mniejsze trud-
ności. Omawiamy tutaj sposoby, aby je zminimalizować, utrzy-
mując motywację. Zmiana staje się też bardziej pracochłonna,
jeżeli odnosi się do nawyku powtarzanego latami. Pamiętaj jed-
nak, że potknięcia są wliczone w proces. Każde zejście z obra-
nego szlaku daje informację, co można poprawić na przyszłość.

34. Kontekst wcześniejszych działań ‒ spójrz na wszystkie

wcześniejsze niepowodzenia jako na spowodowane czynnikami
zewnętrznymi i losowymi, na które nie miałeś wpływu. Teraz
zastanów się nad wcześniejszymi sukcesami przez pryzmat
swoich mocnych strony i starań. Taka zmiana myślenia powo-
duje, że zyskujesz potrzebną wiarę we własne możliwości. Teraz
świadom własnych silnych stron możesz pracować nad nowym
nawykiem.
P r z y k ł a d : w przeprowadzonym badaniu piłkarki przegranej
drużyny miały niższy poziom testosteronu, winiąc siebie i innych

- 362 -
 za porażkę. Natomiast zawodniczkom z drużyny wygranej rósł
poziom testosteronu, uważały one też częściej, że wygrana jest
wyłącznie ich zasługą11.

35. Interpretacja stanu, w jakim jesteś ‒ aktualny stan, w jakim się

znajdujesz, będzie rzutował na Twoje zachowania. Obserwuj
więc, w jakim stanie fizycznym, psychicznym czy emocjonalnym
aktualnie jesteś. Uwagi spróbuj zapisywać w dzienniku. Jeżeli
jest to Twój gorszy okres, to być może nie warto obciążać się
dodatkowo zmianą nawyków.
P r z y k ł a d : jeżeli zamierzasz zredukować kilka kilogramów,
a Twoje ciało daje wyraźne znaki, że jest głodne i zmęczone, spró-
buj skonsultować najpierw te sygnały z dietetykiem.

36. Podkreślanie swojej autonomii ‒ świadomość własnej auto-

nomii jest niezwykle istotna, aby zmieniać się na lepsze. Każda
decyzja, jaką podejmujesz, jest Twoja, ponieważ to Ty wiesz,
czego potrzebujesz w danym momencie. Co jest Twoim celem
i motywacją.
P r z y k ł a d : pani Patrycja poświęcała od lat czas i uwagę na
to, aby w domu był porządek i aby zawsze było posprzątane. To
poświęcenie wprowadziło pacjentkę w zaburzenia odżywiania,
szczególnie pod kątem słodyczy. Jej waga wzrosła. Okazało się, że
nikt z domowników nie docenia starań pani Patrycji. Ustaliliśmy,
że aby zadbać o swoje zdrowie, pacjentka potrzebuje więcej czasu
i uwagi dla siebie. Pani Patrycja zorganizowała rodzinne spotka-
nie, na którym przedstawiła swoją sytuację, zaproponowała też
rozwiązanie, aby kolejno każdy z domowników gotował obiady
i sprzątał. Ustalono grafik. Zmiany nie przyszły bez bólu, jednak

11 Oliveira, Tania & Gouveia, Maria & Oliveira, Rui. (2009). Testosterone responsi-
veness to winning and losing experiences in female soccer players. Psychoneuroendocri-
nology. 34. 1056-64. 10.1016/j.psyneuen.2009.02.006.

- 363 -
 z perspektywy czasu widać, że pani Patrycja odżyła. Poprawiły się
jej sylwetka oraz wyniki badań. Teraz system wszedł już domow-
nikom na dobre w krew.

37. Modlitwa lub medytacja ‒ odwołanie się do wyższej mocy

może pomóc zdjąć ciężar z barków. Zyskanie perspektywy
sprawi, że wysokie szczyty z odległości zaczną wyglądać jak pa-
górki. Dzięki regularnym medytacjom lub modlitwom zyskuje
się więcej wdzięczności oraz długotrwałej motywacji. Oddanie
władzy wyższej sile jest jednym z kroków w stosowanej na ca-
łym świecie terapii uzależnień.

38. Wsparcie farmakologiczne ‒ nie ma skutecznego środka farma-

kologicznego wspierającego zmianę nawyków. Moim zdaniem
przyjmowanie medykamentów można rozważyć jako ostatecz-
ną drogę pomocy. Kiedy wszystkie wcześniejsze punkty za-
wiodą. Można natomiast stosować herbatki ziołowe, niektóre
suplementy ze względu na ich działanie bardziej motywacyjne
niż fizjologiczne. W przypadku poważniejszych problemów ko-
nieczna jest konsultacja z lekarzem.
Uwaga! Efektem ubocznym stosowania farmakologii może być
kolejne uzależnienie.

- 364 -
Wejście w indywidualny model odżywiania
Jeżeli Twój komfort po zmianie nawyku wrócił do normy, nowe
zachowanie przestało intensywnie wysysać zasoby psychoenerge-
tyczne, oznacza to, że jesteś gotów na kolejny krok, jakim jest odna-
lezienie swojego sposobu odżywiania. Zacznij stopniowo. Wybierz
kierunek diety, jaki Ci najbardziej odpowiada. Jeżeli uznasz za sto-
sowne, możesz nazwać dietę, jaką obierasz, po części utożsamiając
się z nią, jednak nie jest to krok niezbędny. Warto, aby to, co jesz,
było po prostu zdrowe dla organizmu i psychiki. Kieruj się zasa-
dą zdrowego talerza. Ograniczaj produkty, które mają negatywny
wpływ na zdrowie, tym samym wprowadzając większą ilość produk-
tów prozdrowotnych. Dokonując wyborów, stosuj zasadę 80/20.
Elastyczne podejście da Ci o wiele więcej swobody i luzu, a jedno-
cześnie pozwoli utrzymać obrany kurs. Ważne, aby myśleć z wyprze-
dzeniem. Zastanów się, czy taki model odżywiania będzie dla Ciebie
odpowiedni za rok, za pięć lat, za dziesięć. Czy chcesz się tak ży-
wić przez całe życie? Jeżeli jesteś przekonany, podejmij odpowied-
nią decyzję. Wiele osób omija krok rozważań przed wyborem diet,
szybko wprowadzając zmiany. Zapewne dlatego prawie wszystkie
„odchudzające” się osoby wracają do swojej wagi po dwóch latach
od rozpoczęcia diety, i to z nawiązką. Skorzystaj z usług zaufane-
go dietetyka, który pomoże Ci zbilansować odpowiednio dietę. Ten
krok z pewnością opłaci Ci się w dłuższej perspektywie. Jeżeli nato-
miast chorujesz na otyłość, co bezlitośnie pokaże Ci wskaźnik BMI,
to sama konsultacja z dietetykiem będzie niewystarczająca. W ta-
kim wypadku warto sięgnąć również po poradę terapeuty lub psy-
chodietetyka. Korzystaj z grup wsparcia. Wchodząc w nowy model
odżywiania, pamiętaj, aby był on kolorową przygodą pełną nowych
smaków i aromatów. Dużo przyjemniej jest pomyśleć o diecie jako
o smakowitej przygodzie niż ponurej konieczności, prawda?

- 365 -
Utrzymanie nowego zachowania
1. Sprawdzaj swoje założenia ‒ war-
to sprawdzać, czy Twoje założe-
nia są nadal dla Ciebie atrakcyjne.
Jeżeli wraz ze zmieniającym się
nastrojem zmieniły się również
priorytety, to warto zaktualizować
swoją listę. Jeśli nie są już tak istot-
ne, przestają być motywujące.
P r z y k ł a d : Kasia chciała całkowicie zrezygnować ze słody-
czy. Jednak na drugiej wizycie okazało się, że bardziej zależy jej
na ograniczeniu ich ilości i odzyskaniu kontroli niż całkowitym ich
wykluczaniu. Zmieniliśmy zakładane założenia. Motywacja pozo-
stała na wysokim poziomie.

2. Przyjrzyj się wynikom ‒ oszacuj, czy spodziewane rezultaty są

nadal dla Ciebie istotne. Zakładany rezultat może być trudniej-
szy do osiągnięcia, niż się to początkowo wydawało. Redukcja
10 kg zajmie nie dwa, a cztery miesiące. Miej świadomość, że
wszystkiego nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Lepszym roz-
wiązaniem zatem będzie zmiana spodziewanych wyników niż
zaniechanie wszystkich starań ze względu na zbliżające się wid-
mo niepowodzenia.

3. Pamiętaj o korzyściach ‒ regularne przypominanie o celu utrzy-

ma dopaminę na odpowiednim poziomie. Dopamina jest wy-
dzielana wtedy, gdy jesteśmy na dobrej drodze.

4. Twoje założenia a zmiana ‒ rozbieżności ‒ dobrze wiesz, że

początki bywają trudne. Zazwyczaj nie wszystko idzie po na-
szej myśli. Udało Ci się wprowadzić zmianę, jednak osiągnąłeś

- 366 -
 jedynie plan minimum? Super. Teraz zobacz, czy warto postarać
się dojść do planu idealnego.
P r z y k ł a d : po wprowadzonych zmianach nie jem już codzien-
nie wieczorem słodyczy. Jednak chcę, aby słodycze pojawiały się
tylko okazjonalnie, 1-2 razy w miesiącu. Poszukam więc, jakim
sposobem będę w stanie ograniczyć podjadanie słodyczy w po-
zostałe dni.

5. Samokontrola wyników ‒ podążanie za zmianą przestało spra-

wiać Ci satysfakcję. Widzisz po sobie, że spada początkowy po-
ziom pobudzenia nową zmianą. To cenna obserwacja! Powróć
do swoich notatek, w których zapisywałeś wszystkie pozytywy
płynące ze zmiany. Zobacz, iloma z nich cieszysz się już teraz.
Jeżeli nie próbowałeś jeszcze tego sposobu, to teraz jest ide-
alna ku temu okazja. Zacznij codziennie notować przynajmniej
trzy pozytywy płynące ze zmiany, np.: „Powstrzymałem się dzi-
siaj przed sięgnięciem po słodycze w pracy. Dzięki temu poczu-
łem się lepiej psychicznie, zobaczyłem, że mam siły do zmiany,
chwilowe uczucie dyskomfortu zmieniło się wieczorem w bar-
dzo pozytywne samopoczucie” itp.

6. Stopniowe zwiększanie trudności ‒ całkowite zapanowanie

nad uzależnieniem od słodyczy wydaje się nierealne. Rozbijanie
zadań na mniejsze cegiełki sprawi, że z poziomu „niewykonal-
ne” przejdziesz do poziomu „superłatwe”. Osiągając plan mini-
mum możesz stopniowo, monitorując postępy, zwiększać skalę
trudności.
P r z y k ł a d : jesz słodycze chaotycznie, a Twoim celem jest
ograniczenie ich do minimum. Najpierw zapisuj przez tydzień, ile
razy się pojawiają i w jakiej sytuacji. Dzięki temu ogarniesz cha-
os. To pierwszy krok. Prawda, że wydaje się łatwy? Mając już taki
dziennik, możesz się zastanowić nad kolejnym krokiem, jakim jest

- 367 -
 ograniczenie niektórych sytuacji, które są okazją do sięgnięcia po
coś słodkiego.

7. Skupienie uwagi na wcześniejszych sukcesach ‒ lista rzeczy,

które wcześniej Ci się udały, będzie dowodem na to, że mo-
żesz osiągać sukcesy. Zrób burzę mózgu i wypisz wszystkie, ja-
kie przychodzą Ci na myśl. Na początek mogą to być naprawdę
drobiazgi, np. „Udało mi się przez godzinę od powstania myśli
powstrzymać zjedzenie batonika”. To już sukces! Pielęgnuj go,
a za jakiś czas będziesz w stanie powstrzymać się przez dzień,
tydzień czy miesiąc.

8. Uzyskaj feedback ‒ nic tak nie podnosi na duchu jak pozytyw-

ne zwrotne informacje. Nie bój się zapytać o feedback swoich
bliskich. Pamiętaj, że niezależnie od wydźwięku, informacje
zwrotne są ZAWSZE wyjątkowo cenne. Możesz również zgło-
sić się do dietetyka lub psychodietetyka, który na podstawie
wywiadu i informacji o Tobie będzie w stanie dać wiarygodną
informację zwrotną.
P r z y k ł a d : pacjent, który podczas współpracy ze mną stracił
wiele kilogramów, dostawał od swoich znajomych wyjątkowo po-
zytywne uwagi. Jednak zdarzyło się, że ktoś zauważył jego zmia-
nę inaczej: przed redukcją wagi dużo więcej śmieszkował.

9. Zdobywanie nowych umiejętności i zdolności ‒ czas nie stoi

w miejscu i Ty też nie stój. Rozwijaj się stale, doskonal swoje
umiejętności i zdobywaj nowe. Bądź proaktywny. To pomoże Ci
cały czas pracować nad swoimi nawykami w coraz skuteczniej-
szy sposób.
P r z y k ł a d : zestaw zawartych w tej książce technik, zanim
sprawdzisz je wszystkie, może motywować przez długie lata.
Pamiętaj, aby wracać do książki regularnie. Proponuję w pierw-

- 368 -
 szym okresie co dwa tygodnie, później co trzy. Najlepiej, aby na-
wet po zmianie nawyku odświeżać zawartą tutaj wiedzę przynaj-
mniej co sześć miesięcy. Uzyskana wiedza może pomóc również
w innych obszarach życia.

10. Eksperymentuj – zebrane tu narzędzia dają Ci duże pole do

popisu. Dla każdego coś innego. Być może samodzielnie zmo-
dyfikujesz je jeszcze bardziej. Podziel się z innymi tym, co
sprawdziło się u Ciebie! Przykład: wraz z Pawłem szukaliśmy
odpowiedniego rozwiązania przez osiem kolejnych konsulta-
cji. Co wizytę notowaliśmy poprawę, ale dopiero propozycja
zastosowania aplikacji z kalkulatorem dietetycznym okazała
się strzałem w dziesiątkę. Paweł w dwa miesiące zgubił 8 kg.
Okazało się, że jest gadżeciarzem i zabawa z aplikacją była dla
niego rozrywką.

11. Wspieranie innych ‒ dawanie jest przyjemne. Podziel się swo-

im doświadczeniem. Wciel się w rolę eksperta. To wpłynie
pozytywnie na Twoje przekonania o własnej skuteczności.
Zbudujesz też społeczność, która będzie w stanie pomóc Ci
w trudniejszych momentach.

12. Być wzorem ‒ nikt nie jest idealny, jednak możesz wczuć się
w rolę przykładnej osoby potrafiącej odpowiednio zadbać
o zmianę nawyków na lepsze. Połączenie zabawy i motywa-
cji. Przykład: wyobraź sobie, że udało Ci się wszystko zgodnie
z planem. Możesz być przykładem dla swoich dzieci czy znajo-
mych. Przyjemne uczucie, prawda?

13. Pogotowie emocjonalne – zadbaj o stały kontakt ze swoimi

uczuciami. Warto mieć w zanadrzu sposób na poradzenie sobie
w chwilach spadku nastroju czy załamania.

- 369 -
 P r z y k ł a d : znajdź osobę, z którą na podstawie umówionych
zasad będziecie udzielać sobie empatii. Zazwyczaj sprawdza się
model 30/30, czyli 30 minut dajesz empatię, słuchając drugiej
osoby sercem, parafrazując i odzwierciedlając, co usłyszałeś, na-
stępnie przez 30 minut dostajesz empatię, przyglądając się, w ja-
kim jesteś aktualnie stanie.

14. Trening funkcji wykonawczych ‒ psychiczny trening nad auto-

matycznymi zachowaniami. Wiesz już, że 95% naszych zacho-
wań jest automatycznych. Dzięki temu umysł przechodzi w stan
oszczędzania energii. Rozluźniają się mięśnie niebiorące udziału
w danej aktywności. Masz już wiedzę, teraz pozostaje ćwiczyć
świadomość, aby nauczyć się panować nad tymi automatami.
Będzie to wymagało Twojej uwagi i zasobów, jednak efekt prze-
rośnie najśmielsze oczekiwania.
P r z y k ł a d : pomimo szczupłej sylwetki miałem wystający brzu-
szek. Pracując z fizjoterapeutą nad mięśniami głębokimi, aktualnie
jestem w stanie świadomie utrzymywać mięśnie brzucha przez
większość dnia napięte, a moja sylwetka na tym zyskała.

15. Motywacja oparta na sytuacji ‒ niewielka nagroda może wy-

padać również w stosunku sytuacyjnym. Ty wiesz najlepiej, kie-
dy pojawia się punkt zapalny niechcianego nawyku. Zaplanuj
strategię mogącą pomóc Ci w tej trudnej chwili zapanować nad
starym nawykiem. W nagrodę zrób dla siebie coś miłego. Może
być to nawet niewielka celebracja chwili, pochwalenie się czy
podzielenie się sukcesem z kimś bliskim.
P r z y k ł a d : Magda stresowała się przed każdym egzaminem.
W związku ze stresem automatycznie sięgała po produkty, które
można żuć lub ssać, jak żelki i lizaki. W nagrodę za opanowanie
niechcianego nawyku czasami wieczorem wychodziła ze znajomy-
mi do kina.

- 370 -
16. Wizja kary ‒ czasami wystarczy wyobrazić sobie, co Cię czeka,
jeżeli złamiesz swoje postanowienie.
P r z y k ł a d : wyobraź sobie, że jeżeli będziesz leżeć za długo na
słońcu, to się poparzysz i wieczorem będziesz cierpieć. To wystarczy,
aby zakrywać głowę i nasmarować się kremem z mocnym filtrem.

17. Wizja nagrody ‒ możesz wyobrazić sobie nagrodę. To również

działa silnie na podświadomość. Taka nagroda poprawia
samopoczucie i sprawia, że czujemy się lżej. Wystarczy tylko
pomyśleć, co dobrego da Ci zmiana nawyków, jak będziesz się
czuć, jak będziesz wyglądać, co jeszcze się zmieni.
P r z y k ł a d : wyobraziłem sobie, jak dzięki mojej książce poma-
gam innym. Momentalnie zrobiło mi się miło na sercu.

18. Zarządzanie emocjami ‒ elementem potrafiącym zepsuć nawet

najlepszy plan jest stres i towarzyszące mu emocje. Efekty wi-
dać natychmiast ‒ spadek motywacji i włączenie się automa-
tycznych zachowań. Wróć do rozdziału, w którym dzielę się
sposobami na radzenie sobie ze stresem. Wypisz listę metod
i trzymaj ją blisko siebie. W razie awarii zawsze możesz wycią-
gnąć z kieszeni przygotowany wcześniej plan działania.
P r z y k ł a d : zbliża się termin zakończenia projektu, nad którym
pracuję od kilku miesięcy. Przede mną jeszcze sporo pracy. Od-
bieram w międzyczasie dwa telefony o dosyć niemiłym wydźwię-
ku. Poziom stresu podniósł się, straciłem możliwość pełnego
skupienia się na pracy, pojawiła się nagła chęć na duży posiłek,
po którym zapewne nie byłbym zdolny do dalszej pracy. Zamiast
się poddać, postanowiłem, że przebiegnę się 10 minut po parku.
Wróciłem z dobrym humorem, przygotowałem sobie zieloną her-
batę i byłem gotowy do dalszej pracy w skupieniu.

- 371 -
19. Do rany przyłóż ‒ czyli bądź dla siebie miły. Ogrom pracy, jaki
podejmujesz, chcąc zmienić nawyk, już zasługuje na pochwałę.
Najtrudniejszy moment jest już za Tobą, teraz wystarczy trzy-
mać się założeń i powinno być z górki. Pojawiające się trudności
czy potknięcia nie powinny podkopywać Twojej wiary w sukces!
P r z y k ł a d : Jeżeli dziecko potknie się i upadnie, to czy nakrzy-
czysz na nie za to, czy pocałujesz bolące kolanko i przytulisz? Pa-
miętaj, że to Ty jesteś tym małym dzieckiem, które czasem trzeba
przytulić i pocałować!

20. Akceptacja ‒ to normalne, że pojawiają się pozytywne i nega-

tywne myśli. To bezcenna umiejętność, dzięki której jesteśmy
w stanie trafnie ocenić rzeczywistość. W związku z tym cza-
sem pojawia się myśl: „mam dosyć!”. Zaakceptuj negatywne
myśli i towarzyszące im emocje, uczucia. Czas płynie wartkim
strumieniem, więc i negatywne myśli niebawem miną. Naucz
się rozpoznawać takie chwile, zrozum, że są normalną częścią
życia i pozwól im przejść dalej. Akceptacja pomoże przejść nad
wątpliwościami lub oporem związanym z nowym zachowaniem.
P r z y k ł a d : pisząc tę książkę w sierpniu, widzę, jak mijają sło-
neczne dni za oknem. W pełni akceptuję decyzję, jaką podjąłem.
Z pogodą ducha wracam do pisania. [115,116]

- 372 -
9. Twoje środowisko po zmianie
Prawdziwym sukcesem w zmianie nawyków będzie moment nie
ten, w którym samodzielnie nauczysz się kontrolować swoje nie-
chciane nawyki, lecz ten, w którym dzięki zdobytej wiedzy będziesz
w stanie pomóc innym. Oznaczać to będzie, że osiągnąłeś wysoki
poziom świadomości. Po przeczytaniu wcześniejszych rozdziałów
i wprowadzeniu technik w nich opisywanych zyskujesz wiedzę i roz-
budowujesz doświadczenie, które już posiadasz. Teraz czas podzie-
lić się tą wiedzą z innymi. Podobnie było w moim przypadku. Moje
umiejętności dietetyczne i psychodietetyczne wzrosły niepropor-
cjonalnie wysoko w momencie, kiedy zacząłem wykładać przedmio-
ty związane z tym zagadnieniem na uczelniach. Nie trzeba od razu
być wykładowcą, wystarczy potrafić przekazać wiedzę innym, bo to
oznacza całkowite jej opanowanie. Przejście od roli ucznia do roli
nauczyciela dodatkowo zmienia perspektywę, a to z kolei pozwoli
Ci lepiej zrozumieć mechanizmy rządzące zmianą, bez pojawiają-
cej się automatycznie samooceny. Twój wpływ na zmianę innych
jest „wisienką na torcie” całej dotychczasowej pracy, jaką włożyłeś
w proces samodoskonalenia.

Warto pamiętać, że środowisko, w jakim żyjesz, może wspomagać

Twój proces zmiany (zdrowe środowisko) lub przeciwnie ‒ negować
Twoje decyzje (destrukcyjne środowisko). Tak samo Ty możesz za-
inicjować rozwój otaczającego Cię świata lub zupełnie przeciwnie.
Prawdziwa zmiana to również modyfikacja ja społecznego.

Rozważmy to na przykładzie klubu motorowego ‒ mężczyzn i ko-

biet lubiących jeść tłuste mięso z rusztu i zapijać je piwem. Typowo
w amerykańskim stylu. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że
takie środowisko nie będzie sprzyjało zmianie, jeżeli będziesz chcieć
przejść na wegetarianizm. Ale może się też stać zupełnie inaczej.

- 373 -
Posłużę się pewnym przykładem.
Otóż spotkaliśmy się kiedyś dużą grupą na urodzinach znajome-
go. Typowe grill & barbecue plus piwo i inne trunki wyskokowe.
Upodobania zdecydowanie o charakterze destrukcyjnym dla zdro-
wia. Większość osób chorowała na otyłość i choroby współtowarzy-
szące. Wydawać by się mogło, że sprawa przegrana. Jednak okazało
się, że jeden z gości, „wielki chłop”, bał się o swoje zdrowie. Chciał
zmienić nawyki i zastanawiał się nad przejściem na wegetarianizm.
Dzięki rozmowie przy stole wyszło na jaw, że jest więcej osób, któ-
re dopuszczają taką możliwość. Rozmowa rozwinęła się w bardzo
ciekawym kierunku. A przygotowany przez nas następnego dnia
wegański obiad zniknął w mgnieniu oka. Każdy próbował potraw-
ki z cieciorki à la strogonow i chrupiącej sałatki z zachwytem na
twarzy. Mało tego, zniknęła również cała balia surówki z czerwonej
kapusty z jabłkami, marchewką, świeżymi ziołami i orzechami. Nie
spodziewałem się takiego obrotu sprawy. Moja obecność przypo-
minała trochę warsztaty edukatorskie. Ot, taka praca po godzinach.

Jak Ty możesz zachować się w swoim towarzystwie po zmianie?

Istnieją dwie drogi: albo Twoje środowisko zmieni się wraz z Tobą,
albo Ty zmienisz środowisko. Każde z tych rozwiązań z czasem przyj-
dzie naturalnie. Spróbuj przygotować swoje otoczenie do zmiany.
Czasami okaże się, że nie jest wystarczająco elastyczne i wtedy waż-
nym elementem zmiany będzie wyrwanie się z niego. To podstawo-
wy krok w przypadku uzależnienia od substancji psychoaktywnych
jak narkotyki czy alkohol. Ważny krok i ważna decyzja. Przemyśl ją
dobrze, zmiana środowiska to ostateczność. Istnieją inne możliwo-
ści, w których to Ty modyfikujesz swoje otoczenie. Jest wiele technik
pozwalających wpłynąć na środowisko. Wypróbuj je! Zespół bada-
czy z Oxfordu zebrał badania i na ich podstawie opisał zbiór tech-
nik pomocnych w przeprowadzeniu zmiany zachowania otocznia.
Zanim przejdę do nich, chcę się podzielić swoim doświadczeniem.

- 374 -
Z A S A D A 1 . Nic na siłę. Poczekaj na pytanie. Jeżeli będziesz
próbować przedstawić swoje idee za wszelką cenę, uzyskasz efekt
awersji. Słuchacz mentalnie odwróci się plecami. Nie usłyszy tego,
co powiesz.

Z A S A D A 2 . Ty jesteś ambasadorem zdrowej zmiany. Żeby za-

razić entuzjazmem, pokaż, co czujesz. Tylko będąc szczęśliwy i za-
dowolony, wzbudzisz zainteresowanie. To będzie odpowiedni mo-
ment, aby opowiedzieć o Twoich dokonaniach.

Oto techniki umożliwiające zainicjowanie zmian w Twoim środo-

wisku:
Jesteś „sprzedawcą” nowej idei. Zainteresuj pozostałych, dla-
czego zdecydowałeś się na takie kroki. Możesz to zrobić, opo-
wiadając o konsekwencjach zdrowotnych. To bardzo ważny
element, na którym każdemu w jakimś stopniu zależy. Czasami
trzeba poszukać odpowiedniej dźwigni, aby wzbudzić zaintere-
sowanie sceptycznych słuchaczy.
P r z y k ł a d : kiedyś zadałem znajomym pytanie, ile byliby
w stanie zapłacić za tabletkę, która dawałaby im 80% większą
odporność na choroby, takie jak: choroby serca, nowotwory,
otyłość, udary, demencję. Przyjmowana codziennie dawałaby
im zastrzyk energii na cały dzień, poprawiałaby samopoczucie
i dodatkowo średnio byłaby w stanie przedłużyć życie o 10 lat.
Padały różne kwoty. Jednak większość uznała, że na taką tablet-
kę stać by było tylko najbogatszych. Odparłem wtedy, że mamy
już taką tabletkę ‒ to dieta, ruch i sen.

Opowiedz o tym, w którym momencie plusy zaczęły przeważać

nad minusami. Jest to też moment, kiedy podejmujemy działa-
nie. Wymień, jakie plusy skłoniły Cię do działania, a jakie minusy
najdłużej wstrzymywały od podjęcia decyzji.

- 375 -
Opowiedz o swoich emocjach. Nie ma silniejszego przekazu
społecznego niż ten nacechowany emocjami. Dla niektórych
otwarte mówienie o emocjach może być trudne. Będzie to za-
tem również świetne ćwiczenie dla Ciebie. Przedstaw, jak się
czułeś po zjedzeniu słodyczy, jakie myśli i emocje krążyły wokół
tego tematu. Wspomnij też, jakie to uczucie ‒ wygrywać każ-
dy wieczór. Nie bój się wybiegać myślami w przyszłość. Narysuj
dwie drogi ‒ jak wyglądałoby Twoje życie bez zmiany, a jak wy-
gląda teraz i za kilka lat.

Ustalanie ram i schematów. Opowiedz o tym, jak kiedyś widzia-

łeś swój problem. Szczególnie w okresie prekontemplacji, czyli
w fazie jeszcze przed podjęciem działania, ponieważ być może
Twój odbiorca właśnie w tym momencie się znajduje. Co wtedy
myślałeś, czułeś. Pozwoli to Twojemu rozmówcy utożsamić się
z tym, co u Ciebie się wydarzyło. Ziarnko zostało zasiane. Teraz
możesz przejść do momentu zmiany, opowiadając dalej swoją
historię.

Istotność konsekwencji ‒ walka o zdrowie. Czasami warto po-

wiedzieć komuś wprost, że obawiasz się o swoje zdrowie i ży-
cie. Nikt z nas nie jest nieśmiertelny, a często przekonujemy się
o tym, kiedy jest już zdecydowanie za późno. Lęk przed utratą
zdrowia jest często wypierany. Nazywając rzeczy po imieniu,
dajesz szanse na powrót tak ważnego aspektu do świadomości.

Namacalne efekty. Podziel się nimi. Przykład: po ogranicze-

niu słodyczy moja waga spadła. Włosy nabrały połysku. Rano
mam więcej energii. Zacząłem czerpać więcej z życia. Teraz jeż-
dżę na rowerze, tańczę, biegam, pływam, chodzę do teatru…
Sam wybierz.

- 376 -
Drogowskazy. Jeżeli to Ty jesteś osobą, która zmieniła swoje na-
wyki, to możesz śmiało podzielić się metodami, które się spraw-
dziły, z osobami z Twojego otoczenia. A może wolisz wskazać to,
co u Ciebie nie zadziałało?

Tworzenie nowego nawyku. Jeżeli Ci się udało, jesteś najdziel-

niejszą osobą. Dobrze wiesz, ile pracy włożyłeś w ten proces.
Nie zabieraj swojej wiedzy do grobu. Podziel się nią z innymi.
Opowiedz jak najbarwniej o tym, jak wyglądał proces, o potknię-
ciach oraz o tym, w jakim teraz jesteś momencie. Jak radziłeś
sobie z nawrotami i innymi trudnościami.

Podpowiedzi i wskazówki. Dla osób zainteresowanych pójściem

w Twoje ślady. Dla Ciebie zmiana może z biegiem czasu wydać
się oczywista, jednak dla osoby zmagającej się z problemem każ-
da wskazówka może być na wagę złota. Zachęć do sięgnięcia po
książki i filmy. Podaj tytuły, pożycz tę książkę.

Elevator speech ‒ rozmowa w windzie. Miej przygotowane kilka

zdań na temat zmiany. Same najważniejsze punkty, tak aby zdą-
żyć je przekazać w kilku zdaniach, jadąc z kimś windą. Może to
być polecenie książki lub szkolenia. Zachęta do działania i wska-
zanie, gdzie można zdobyć wiedzę na ten temat.

Rekonstrukcja otoczenia. Nie obędzie się bez wyjaśnienia, jak

zmieniłeś fizycznie swoje otoczenie, aby umożliwić sobie trwałą
zmianę nawyków. Być może przestałeś kupować kuszące pro-
dukty, aby nie trzymać ich w kuchennej szafce, być może pomógł
Ci plan dietetyczny podsuwający pomysły na zdrowe zamienni-
ki, a może był to nowy strój do ćwiczenia, który dał to uczucie
nowego ja. Przykład: pracując z Pawłem, postawiliśmy na re-
konstrukcję otoczenia. Chciał zdrowiej się odżywiać i uprawiać

- 377 -
więcej aktywności fizycznej, zatem w lodówce mógł znaleźć je-
dynie zdrowe produkty, w szafce stały puste pojemniki na cu-
kierki, przy drzwiach czekała zawsze spakowana torba treningo-
wa, pulpit na laptopie przedstawiał ćwiczące osoby. Otoczenie
Pawła wspierało go w procesie zmiany.

Powiedz też o tym, co teraz robisz. Opowiadając innym swoje

doświadczenia, wpływasz bezpośrednio na rekonstrukcję oto-
czenia, w jakim się znajdujesz. W myśl zasady: „te drzwi można
otworzyć, a ja mam do nich klucz”.

Zastępowanie nawyków. Podkreśl, że natura nie znosi próżni.

Nie można usunąć nawyku, natomiast można go zastąpić innym.
Opowiedz o tym, co się sprawdziło u Ciebie.

- 378 -
Zakończenie, czyli jak przenosić góry!
Kamyk po kamyku ‒ suma małych kroków. Przygoda życia. Jedna
z wielu. Wyprawa dorzeczem Mekongu w górę rzeki. Z Wietnamu
do Kambodży. Zwiedzanie jednego z ośmiu cudów świata, po-
wrót lokalnym transportem przez gęstą dżunglę z powrotem do
Wietnamu. Trzy tygodnie ekscytującej podróży na drugim końcu
świata. Dla wielu brzmi to niewyobrażalnie ze względu na koszty.
Dlatego też po powrocie podsumowałem moje wydatki. Okazało
się, że przygoda życia kosztowała mnie tyle, co kosztuje palacza
paczka papierosów dziennie przez rok… Cała kwota może niektó-
rym wydać się spora. Jednak jako suma małych kroków wydaje się
wręcz absurdalnie niewielka. W niektórych przypadkach sama rezy-
gnacja z jedzenia na mieście jest w stanie załatać budżet domowy.
U innych wystarczy odpowiednio planować i nie marnować jedze-
nia. To zaskakujące, ale czasami w ten sposób bez problemu można
ograniczyć wydatki związane z jedzeniem o 30-50%.

Słyszeliście pewnie, że odkładając codziennie 5 zł, w przeciągu roku

można się miło zaskoczyć, ile się uzbiera. Natomiast gdybyście wy-
dawali te 5 zł na jakieś drobnostki, najprawdopodobniej po roku
pieniądze rozeszłyby się, nie dając Wam nic w zamian. Otóż
z planowaniem wydatków jest podobnie jak z dbaniem o dietę.
Wprowadzając zdrowe nawyki, codziennie odkładacie coś do
Waszej skarbonki. Tylko tym razem walutą jest czas. Najcenniejszy
zasób, jaki ma każdy z nas.

Odpowiednie dbanie o organizm, maszynę, która sprawnie ma po-

móc nam realizować nasze życiowe cele i w jak największym kom-
forcie przewieźć nas przez całe życie, jest kluczowym elementem.
A jedną z najgorszych rzeczy, jaką możemy sobie wyobrazić, to wi-
zja utraty zdrowia. Każda decyzja, jaką podejmujemy, kieruje nas na

- 379 -
drogę szczęścia, zdrowia i długowieczności lub chwilowej przyjem-
ności, braku zdrowia i choroby. Decyzja należy do Ciebie.

Okazuje się, że nie są to tylko mrzonki. To, jak się odżywiamy, ma

olbrzymi wpływ na długość, ale też ‒ co być może nawet ważniejsze
‒ jakość naszego życia! Cóż to za przyjemność żyć, będąc chorym?
Żadna.

Niezwykle inspirujące badanie zostało przeprowadzone w Finlandii.

Uwielbiam wyszukiwać takie ciekawostki, dlatego z chęcią podzie-
lę się nią też z Wami na zakończenie. Finlandia była kiedyś krajem
o najwyższym wskaźniku chorób serca. Cóż, wiedzcie, że serce
to jeden z najważniejszych organów i wraz z mózgiem powinien
sprawnie pracować przez całe długie życie. A Finowie niestety byli
wyjątkowo chorowici... Ich długość życia była jedną z mniejszych
w Europie. Można powiedzieć, że w tamtym okresie żyli tak długo
jak witaminy podczas smażenia! Co się stało, że aktualnie jest to je-
den z najzdrowszych narodów na świecie? Wszystko zaczęło się od
badania prof. Pekka Puska i kolegów. [117] Postanowili oni dzięki
zmianom w stylu życia obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Chcieli tym samym sprawdzić, jak niewielkie zmiany w stylu życia
mieszkańców jednego regionu Finlandii (północnej Karelii) wpłyną
na ich zdrowie. Zmiany obejmowały zaprzestanie palenia wyrobów
tytoniowych, ale również maksymalne ograniczenie produktów
będących źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczo-
wych, czyli przede wszystkim masła, śmietany, żółtego sera i inne-
go tłustego nabiału, tłustych mięs, żółtek jaja, w zamian włączając
większe ilości warzyw (w tym korzeniowych), jagód, owoców, pro-
duktów pełnoziarnistych, chudego drobiu, ryb i chudego nabiału.
Pamiętajcie, że w tamtych latach nie było jeszcze zaleceń dietetycz-
nych i piramidy zdrowego żywienia...
Jakie efekty uzyskali naukowcy? Oszałamiające! W trakcie 10 lat

- 380 -
badania śmiertelność spadła do tak niskiego stopnia, że zdecydo-
wano się objąć projektem całą Finlandię. Aktualnie szacuje się, że
dzięki wprowadzeniu powyższych zmian ryzyko rozwoju chorób
serca spadło o 83%, a średnia długość życia wzrosła o blisko 10 lat!
Dajmy im jeszcze kilkadziesiąt a pokolenie dbające o dietę będzie
błękitnym pokoleniem długowiecznych. Osób zdrowych, spraw-
nych, bez problemu osiągających wiek dziewięćdziesięciu, stu, a na-
wet więcej lat! Moim marzeniem jest powtórzyć te wyniki w naszym
kraju. Czas, abyśmy również się obudzili.

Dziękuję, że dotrwaliście ze mną do końca książki, która była wy-

czerpującą podróżą przez ludzki organizm i jego zachowania.
Największą nagrodą dla mnie będzie, jeżeli podzielicie się ze mną
swoją opinią na temat książki, stając się tym samym częścią spo-
łeczności, która chce zadbać o swoje zdrowie i lepszy świat.

- 381 -
Podziękowania
Dziękuję również wszystkim, którzy pomagali mi przy działaniach zwią-
zanych z książką.
Beacie Choroszyńskiej, mojej mamie, która kolejny raz stanęła na wyso-
kości zadania podejmując się redakcji tekstu oraz wsparcia merytorycz-
nego w rozdziałach poświęconych NVC (beatachoroszynska.pl)
Krysi Nowackiej za niesamowite grafiki (krystynanowacka.portfoliobox.net)
Gustawowi Choroszyńskiemu, mojemu bratu, za możliwość skorzysta-
nia z pomysłu na cudoludka, który pojawił się wcześniej na jego kartach
do ćwiczeń empatii (karty znajdziecie tu: empatify.com),
Maćkowi Taubertowi, za sesję zdjęciową i montaż filmu promocyjnego
(maciekte.myportfolio.com)
Oraz prof. dr. hab. Dariuszowi Włodarkowi, dr. Pawłowi Wolskiemu,
redaktor Agnieszce Paculance, Paulinie Ihnatowicz, Magdzie Hajkiewicz
za podzielenie się opinią na temat książki.

Literatura
[1] (2020) Uzależnienie. Wikipedia, wolna encyklopedia.
[2] Moore CF, Leonard MZ, Micovic NM, Miczek KA, Sabino V,
Cottone P (2020) Reward sensitivity deficits in a rat model of com-
pulsive eating behavior. Neuropsychopharmacology 45, 589–596.
[3] Herman CP, Polivy J, Pliner P (2020) Normal Eating. In
Handbook of Eating and Drinking: Interdisciplinary Perspectives,
Meiselman HL, ed. Springer International Publishing, Cham, pp.
219–234.
[4] Higgs S, Williamson AC, Rotshtein P, Humphreys GW
(2008) Sensory-specific satiety is intact in amnesics who eat multi-
ple meals. (Translated from English). Psychol Sci 19(7): 623–628 (in
English).

- 382 -
[5] Kolonel LN, Altshuler D, Henderson BE (2004) The mul-
tiethnic cohort study: exploring genes, lifestyle and cancer risk.
Nature Reviews Cancer 4, 519–527.
[6] Byrne CS, Chambers ES, Morrison DJ, Frost G (2015) The
role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy ho-
meostasis. Int J Obes (Lond). Sep;39(9):1331-8.
[7] Cassin SE, Buchman DZ, Leung SE, Kantarovich K, Hawa
A, Carter A, Sockalingam S (2019) Ethical, Stigma, and Policy
Implications of Food Addiction: A Scoping Review. Nutrients 11,.
[8] Gibson EL, Wardle J (2003) Energy density predicts pref-
erences for fruit and vegetables in 4-year-old children. Appetite 41,
97–98.
[9] Laska M, Salazar LTH, Luna ER (2004) Food Preferences
and Nutrient Composition in Captive Spider Monkeys, Ateles geof-
froyi. International Journal of Primatology.
[10] Gearhardt AN, Yokum S, Orr PT, Stice E, Corbin WR,
Brownell KD (2011) Neural correlates of food addiction. Arch Gen
Psychiatry 68, 808–816.
[11] Harris RBS, ed. (2017) Appetite and Food Intake: Central
Control, CRC Press/Taylor & Francis, Boca Raton (FL).
[12] Brunstrom JM (2011) The control of meal size in human
subjects: a role for expected satiety, expected satiation and premeal
planning. Proceedings of the Nutrition Society 70, 155–161.
[13] Cassady BA, Considine RV, Mattes RD (2012) Beverage
consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am
J Clin Nutr 95, 587–593.
[14] Poppitt SD, McCormack D, Buffenstein R (1998) Short-
term effects of macronutrient preloads on appetite and energy in-
take in lean women. Physiology & Behavior 64, 279–285.
[15] Plaza-Diaz J, Pastor-Villaescusa B, Rueda-Robles A, Abadia-
Molina F, Ruiz-Ojeda FJ (2020) Plausible Biological Interactions of
Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota:

- 383 -
An Update of Recent Studies. Nutrients 12,.
[16] Are Sugary Foods Addictive? | NutritionFacts.org.
[17] Macht M (2008) How emotions affect eating: a five-way
model. Appetite 50, 1–11.
[18] Arısoy S, Çoban I, Üstün-Aytekin Ö (2019) Food-Derived
Opioids: Production and the Effects of Opioids on Human Health.
From Conventional to Innovative Approaches for Pain Treatment.
[19] Ziauddeen H, Chamberlain SR, Nathan PJ, Koch A, Maltby
K, Bush M, Tao WX, Napolitano A, Skeggs AL, Brooke AC, Cheke
L, Clayton NS, Sadaf Farooqi I, O’Rahilly S, Waterworth D, Song K,
Hosking L, Richards DB, Fletcher PC, Bullmore ET (2013) Effects of
the mu-opioid receptor antagonist GSK1521498 on hedonic and
consummatory eating behaviour: a proof of mechanism study in
binge-eating obese subjects. Molecular Psychiatry 18, 1287–1293.
[20] Braniecka A, Trzebińska E, Dowgiert A, Wytykowska
A (2014) Mixed Emotions and Coping: The Benefits of Secondary
Emotions. PLoS One 9,.
[21] Nealis LJ, Sherry SB, Perrot T, Rao S (2020) Self-Critical
Perfectionism, Depressive Symptoms, and HPA-Axis Dysregulation:
Testing Emotional and Physiological Stress Reactivity. J Psychopathol
Behav Assess 42, 570–581.
[22] (2020) Steven Callahan. Wikipedia.
[23] Raichle ME, Gusnard DA (2002) Appraising the brain’s en-
ergy budget. Proc Natl Acad Sci U S A 99, 10237–10239.
[24] Dutton DG, Aron AP (1974) Some evidence for heightened
sexual attraction under conditions of high anxiety. J Pers Soc Psychol
30, 510–517.
[25] Slochower J (1976) Emotional labeling and overeating in
obese and normal weight individuals. Psychosom Med 38, 131–139.
[26] Chaput J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy
balance. Physiology & behavior, 134, 86–91.
[27] Baldaro B, Rossi N, Caterina R, Codispoti M, Balsamo A,

- 384 -
Trombini G (2003) Deficit in the discrimination of nonverbal emo-
tions in children with obesity and their mothers. International Journal
of Obesity 27, 191–195.
[28] www.psychologia.edu.pl, Aleksytymia - mit czy rzeczywi-
stość?
[29] Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio
F, Soldati L, Bo S (2017) Timing of food intake: Sounding the alarm
about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacological
Research 125, 132–141.
[30] Andrews P, Johnson RJ (2020) Evolutionary basis for the
human diet: consequences for human health. Journal of Internal
Medicine 287, 226–237.
[31] Johnson RJ, Stenvinkel P, Andrews P, Sánchez‐Lozada LG,
Nakagawa T, Gaucher E, Andres‐Hernando A, Rodriguez‐Iturbe B,
Jimenez CR, Garcia G, Kang D-H, Tolan DR, Lanaspa MA (2020)
Fructose metabolism as a common evolutionary pathway of sur-
vival associated with climate change, food shortage and droughts.
Journal of Internal Medicine 287, 252–262.
[32] Yabe E, Yamakawa S, Tomari HS, Kintaka Y, Uehara Y
(2018) Fructose-Induced Cognitive Dysfunction Is Associated with
Increased Oxidative Stress in the Rat Brains. Journal of Biosciences
and Medicines 6, 52–64.
[33] Cisternas P, Salazar P, Serrano FG, Montecinos-Oliva C,
Arredondo SB, Varela-Nallar L, Barja S, Vio CP, Gomez-Pinilla F,
Inestrosa NC (2015) Fructose consumption reduces hippocampal
synaptic plasticity underlying cognitive performance. Biochimica et
Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease 1852, 2379–2390.
[34] Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M
(2020) Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative
Review. Nutrients 12, 1955.
[35] Gravena AAF, Lopes TCR, Demitto M de O, Borghesan
DHP, Agnolo CMD, Brischiliari SCR, Carvalho MD de B, Pelloso SM

- 385 -
(2018) The Obesity and the Risk of Breast Cancer among Pre and
Postmenopausal Women. Asian Pac J Cancer Prev 19, 2429–2436.
[36] Trudeau K, Rousseau M-C, Parent M-É (2020) Extent of
Food Processing and Risk of Prostate Cancer: The PROtEuS Study
in Montreal, Canada. Nutrients 12, 637.
[37] Księgarnia Internetowa PWN, Krótkie wykłady Biochemia.
[38] Zhang J, Liu Q (2015) Cholesterol metabolism and homeo-
stasis in the brain. Protein Cell 6, 254–264.
[39] Jusakul A, Yongvanit P, Loilome W, Namwat N, Kuver R
(2011) Mechanisms of oxysterol-induced carcinogenesis. Lipids
Health Dis 10, 44.
[40] Khan MI, Min J-S, Lee S-O, Yim DG, Seol K-H, Lee M, Jo C
(2015) Cooking, storage, and reheating effect on the formation of
cholesterol oxidation products in processed meat products. Lipids
Health Dis 14, 89.
[41] Dantas NM, Sampaio GR, Ferreira FS, Labre T da S, Torres
EAF da S, Saldanha T (2015) Cholesterol Oxidation in Fish and Fish
Products. Journal of Food Science 80, R2627–R2639.
[42] https://medicalxpress.com/, Antibiotics may impact cancer
treatment efficacy.
[43] Erny D, Hrabě de Angelis AL, Jaitin D, Wieghofer P,
Staszewski O, David E, Keren-Shaul H, Mahlakoiv T, Jakobshagen K,
Buch T, Schwierzeck V, Utermöhlen O, Chun E, Garrett WS, McCoy
KD, Diefenbach A, Staeheli P, Stecher B, Amit I, Prinz M (2015) Host
microbiota constantly control maturation and function of microglia
in the CNS. Nat Neurosci 18, 965–977.
[44] Lyte M (2011) Probiotics function mechanistically as deliv-
ery vehicles for neuroactive compounds: Microbial endocrinology in
the design and use of probiotics. Bioessays 33, 574–581.
[45] Śliżewska K, Nowak A, Barczyński R, Libudzisz Z (2013)
Prebiotyki - definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle.
Żywność: nauka - technologia - jakość 20, 5–20.

- 386 -
[46] Słownik języka polskiego 2000 wydanie 1 - Książki •
Naukowa.pl.
[47] Wegner (1989) White bears and other unwanted thoughts:
Suppression, obsession, and the psychology of mental control, Viking/
Penguin, New York.
[48] Denhaerinck P, Lfyens J-P, Yzerbyt V (1989) The dilution
effect and group membership: An instance of the pervasive impact
of outgroup homogeneity. European Journal of Social Psychology 19,
243–250.
[49] Davis JM, Bailey SP (1997) Possible mechanisms of central
nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc 29,
45–57.
[50] Oaten M, Cheng K (2005) Academic Examination Stress
Impairs Self–Control. Journal of Social and Clinical Psychology 24,
254–279.
[51] Olendzki N, Elkins GR, Slonena E, Hung J, Rhodes JR (2020)
Mindful Hypnotherapy to Reduce Stress and Increase Mindfulness:
A Randomized Controlled Pilot Study. International Journal of Clinical
and Experimental Hypnosis 68, 151–166.
[52] Hofmann M, Young C, Binz TM, Baumgartner MR, Bauer N
(2018) Contact to Nature Benefits Health: Mixed Effectiveness of
Different Mechanisms. Int J Environ Res Public Health 15,.
[53] Fancourt D, Steptoe A (2019) The art of life and death: 14
year follow-up analyses of associations between arts engagement
and mortality in the English Longitudinal Study of Ageing. BMJ 367,.
[54] Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010) Social rela-
tionships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med 7,
e1000316.
[55] Friese M, Hofmann W, Wänke M (2008) When impulses
take over: moderated predictive validity of explicit and implicit atti-
tude measures in predicting food choice and consumption behavio-
ur. Br J Soc Psychol 47, 397–419.

- 387 -
[56] Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM (1998)
Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of
Personality and Social Psychology 74, 1252–1265.
[57] Franceschi C, Garagnani P, Parini P, Giuliani C, Santoro
A (2018) Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for
age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology 14, 576–590.
[58] Wegner DM, Wenzlaff RM (1996) Mental control. In Social
psychology: Handbook of basic principles The Guilford Press, New
York, NY, US, pp. 466–492.
[59] News Center, Stanford study finds stronger one-way fear
signals in brains of anxious kids.
[60] Wise T, Michely J, Dayan P, Dolan RJ (2019) A computatio-
nal account of threat-related attentional bias. PLOS Computational
Biology 15, e1007341.
[61] Oxford Research Encyclopedia of Psychology, Methods of
Health Behavior Change, Last updated July 27, 2017, Accessed on
July 27, 2017.
[62] Juliano AC, Alexander AO, DeLuca J, Genova H (2020)
Feasibility of a school-based mindfulness program for improving
inhibitory skills in children with autism spectrum disorder. Res Dev
Disabil 101, 103641.
[63] Kober H, Buhle J, Weber J, Ochsner KN, Wager TD (2019)
Let it be: mindful acceptance down-regulates pain and negative
emotion. Soc Cogn Affect Neurosci 14, 1147–1158.
[64] (2020) Motywacja. Wikipedia, wolna encyklopedia.
[65] Miller WR, Rollnick S (2002) Motivational interviewing:
Preparing people for change, 2nd ed, The Guilford Press, New York,
NY, US.
[66] Miller WR, Rose GS (2009) Toward a Theory of Motivational
Interviewing. Am Psychol 64, 527–537.
[67] The Blog of Author Tim Ferriss, Fear-Setting: The Most
Valuable Exercise I Do Every Month, Last updated May 16, 2017,

- 388 -
Accessed on May 16, 2017.
[68] Cox KD, Covernton GA, Davies HL, Dower JF, Juanes F,
Dudas SE (2019) Human Consumption of Microplastics. Environ Sci
Technol 53, 7068–7074.
[69] Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba I (2018) Effectiveness
of plant-based diets in promoting well-being in the management of
type 2 diabetes: a systematic review. BMJ Open Diab Res Care 6,
e000534.
[70] Faraco G, Hochrainer K, Segarra SG, Schaeffer S, Santisteban
MM, Menon A, Jiang H, Holtzman DM, Anrather J, Iadecola C (2019)
Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphor-
ylation. Nature 574, 686–690.
[71] Kendig MD, Morris MJ (2019) Reviewing the effects of di-
etary salt on cognition: mechanisms and future directions. Asia Pac
J Clin Nutr 28, 6–14.
[72] Strona główna Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
[73] Snowden SG, Ebshiana AA, Hye A, An Y, Pletnikova O,
O’Brien R, Troncoso J, Legido-Quigley C, Thambisetty M (2017)
Association between fatty acid metabolism in the brain and
Alzheimer disease neuropathology and cognitive performance:
A nontargeted metabolomic study. PLoS Med 14, e1002266.
[74] Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling
CB, Goldstein JM, Ludwig DS (2013) Effects of dietary glycemic in-
dex on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin
Nutr 98, 641–647.
[75] Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ (2016) Short-term expo-
sure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively im-
pairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on
inflammation. Behav Brain Res 306, 1–7.
[76] Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ (2017)
Sugar intake from sweet food and beverages, common mental dis-
order and depression: prospective findings from the Whitehall II

- 389 -
study. Scientific Reports 7, 6287.
[77] Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, Santoro A, Neto M, Capri
M, Giampieri E, Jennings A, Candela M, Turroni S, Zoetendal EG,
Hermes GDA, Elodie C, Meunier N, Brugere CM, Pujos-Guillot E,
Berendsen AM, Groot LCPGMD, Feskins EJM, Kaluza J, Pietruszka
B, Bielak MJ, Comte B, Maijo-Ferre M, Nicoletti C, Vos WMD,
Fairweather-Tait S, Cassidy A, Brigidi P, Franceschi C, O’Toole PW
(2020) Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome
in older people reducing frailty and improving health status: the
NU-AGE 1-year dietary intervention across five European coun-
tries. Gut.
[78] Skiba MB, Kohler LN, Crane TE, Jacobs ET, Shadyab AH,
Kato I, Snetselaar L, Qi L, Thomson CA (2019) The Association
Between Prebiotic Fiber Supplement Use and Colorectal Cancer
Risk and Mortality in the Women’s Health Initiative. Cancer Epidemiol
Biomrs Prev 28, 1884–1890.
[79] Alsharairi NA (2019) The Effects of Dietary Supplements
on Asthma and Lung Cancer Risk in Smokers and Non-Smokers:
A Review of the Literature. Nutrients 11,.
[80] Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR (2015) Optimising
foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 41, 149–160.
[81] Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I,
Kalantari V, Yaroch AL (2016) Snack Food, Satiety, and Weight. Adv
Nutr 7, 866–878.
[82] Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D,
Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M,
Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-
Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern
Z, Elinav E, Segal E (2015) Personalized Nutrition by Prediction of
Glycemic Responses. Cell 163, 1079–1094.
[83] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E (1995) A satiety
index of common foods. Eur J Clin Nutr 49, 675–690.

- 390 -
[84] Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS (2004) Salad and satiety: en-
ergy density and portion size of a first-course salad affect energy
intake at lunch. J Am Diet Assoc 104, 1570–1576.
[85] St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie M-E, Karelis AD,
Strychar I, Doucet E, Coderre L (2009) Fiber intake predicts ghrelin
levels in overweight and obese postmenopausal women. Eur J
Endocrinol 161, 65–72.
[86] Dietoterapia - Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna
Kozłowska, Dominika Głąbska, PZWL.
[87] Natoli S, McCoy P (2007) A review of the evidence: nuts
and body weight. Asia Pac J Clin Nutr 16, 588–597.
[88] Alper CM, Mattes RD (2002) Effects of chronic peanut con-
sumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab
Disord 26, 1129–1137.
[89] Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Nut con-
sumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr
Metab Cardiovasc Dis 21 Suppl 1, S40-45.
[90] Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S,
Haddad E (2005) Does regular walnut consumption lead to weight
gain? Br J Nutr 94, 859–864.
[91] Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J (2002) Effect
on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement
of almonds for six months. J Am Coll Nutr 21, 275–283.
[92] Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC
(2002) Effect of diets enriched in almonds on insulin action and se-
rum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabe-
tes. Am J Clin Nutr 76, 1000–1006.
[93] Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE
(2001) Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and li-
poproteins in combined hyperlipidemia. Am J Clin Nutr 74, 72–79.
[94] Morgan WA, Clayshulte BJ (2000) Pecans lower low-den-
sity lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels.

- 391 -
J Am Diet Assoc 100, 312–318.
[95] Garg ML, Blake RJ, Wills RBH (2003) Macadamia nut con-
sumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hyper-
cholesterolemic men. J Nutr 133, 1060–1063.
[96] Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J (2001)
A monounsaturated fatty acid-rich pecan-enriched diet favorably
alters the serum lipid profile of healthy men and women. J Nutr 131,
2275–2279.
[97] Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Parker TL, Connelly
PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller
GA (2002) Dose response of almonds on coronary heart disease
risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipopro-
tein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized,
controlled, crossover trial. Circulation 106, 1327–1332.
[98] Freisling H, Noh H, Slimani N, Chajès V, May AM, Peeters
PH, Weiderpass E, Cross AJ, Skeie G, Jenab M, Mancini FR, Boutron-
Ruault M-C, Fagherazzi G, Katzke VA, Kühn T, Steffen A, Boeing H,
Tjønneland A, Kyrø C, Hansen CP, Overvad K, Duell EJ, Redondo-
Sánchez D, Amiano P, Navarro C, Barricarte A, Perez-Cornago A,
Tsilidis KK, Aune D, Ward H, Trichopoulou A, Naska A, Orfanos P,
Masala G, Agnoli C, Berrino F, Tumino R, Sacerdote C, Mattiello
A, Bueno-de-Mesquita HB, Ericson U, Sonestedt E, Winkvist A,
Braaten T, Romieu I, Sabaté J (2018) Nut intake and 5-year changes
in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-
PANACEA study. Eur J Nutr 57, 2399–2408.
[99] Claesson A-L, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom
FH (2009) Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts,
increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest 69,
598–605.
[100] Kristensen M, Savorani F, Christensen S, Engelsen SB,
Bügel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A (2013) Flaxseed dietary fibers
suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men.

- 392 -
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23, 136–143.
[101] White MP, Alcock I, Grellier J, Wheeler BW, Hartig T,
Warber SL, Bone A, Depledge MH, Fleming LE (2019) Spending at
least 120 minutes a week in nature is associated with good health
and wellbeing. Scientific Reports 9, 7730.
[102] MacArthur E (2017) Beyond plastic waste. Science 358,
843–843.
[103] Ritchie H, Roser M (2020) Environmental impacts of food
production. Our World in Data.
[104] Ritchie H, Roser M (2017) Meat and Dairy Production. Our
World in Data.
[105] Pimentel D, Pimentel M (2003) Sustainability of meat-
based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr
78, 660S-663S.
[106] Saper CB, Fuller PM (2017) Wake-Sleep Circuitry: An
Overview. Curr Opin Neurobiol 44, 186–192.
[107] Killgore WDS, Balkin TJ, Yarnell AM, Capaldi VF (2017)
Sleep deprivation impairs recognition of specific emotions. Neurobiol
Sleep Circadian Rhythms 3, 10–16.
[108] Choi KW, Chen C-Y, Stein MB, Klimentidis YC, Wang
M-J, Koenen KC, Smoller JW (2019) Assessment of Bidirectional
Relationships Between Physical Activity and Depression Among
Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA
Psychiatry 76, 399–408.
[109] Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ (2008) A randomized
controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings
of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fa-
tigue. Psychother Psychosom 77, 167–174.
[110] Robinson L The Mental Health Benefits of Exercise -
HelpGuide.org. https://www.helpguide.org.
[111] Our World in Data, Are we happier when we spend more
time with others?

- 393 -
[112] Griffin SC, Williams AB, Ravyts SG, Mladen SN, Rybarczyk
BD (2020) Loneliness and sleep: A systematic review and meta-anal-
ysis. Health Psychol Open 7,.
[113] Hawkley LC, Cacioppo JT (2010) Loneliness matters: a the-
oretical and empirical review of consequences and mechanisms.
Ann Behav Med 40, 218–227.
[114] Cole SW, Hawkley LC, Arevalo JMG, Cacioppo JT (2011)
Transcript origin analysis identifies antigen-presenting cells as pri-
mary targets of socially regulated gene expression in leukocytes.
Proc Natl Acad Sci USA 108, 3080–3085.
[115] Carey RN, Connell LE, Johnston M, Rothman AJ, de Bruin
M, Kelly MP, Michie S (2019) Behavior Change Techniques and Their
Mechanisms of Action: A Synthesis of Links Described in Published
Intervention Literature. Ann Behav Med 53, 693–707.
[116] (2018) The compendium of self-enactable techniques to
change and self-manage motivation and behaviour.
[117] Jousilahti Pekka, Vartiainen Erkki, Tuomilehto Jaakko, Puska
Pekka (1999) Sex, Age, Cardiovascular Risk Factors, and Coronary
Heart Disease. Circulation 99, 1165–1172.

- 394 -
O Mikołaju Choroszyńskim
Moją największą wartością jest
dzielenie się wiedzą z potrzebującymi.
Sprawia to, że czuję się spełniony jako:

• psychodietetyk,
• wykładowca,
• autor 3 książek, 2 specjalistycznych
rozdziałów oraz setek artykułów
dla portali i czasopism,
• założyciel i prezes fundacji FitMIND,
• twórca licznych kursów,
• autor programu Intensywnej Zmiany
Nawyków Żywieniowych w modelu FitMIND,
• a także właściciel wesołego psa Aleksa.

To dzięki naszym
wspólnym
długim spacerom
mam możliwość
przemyślenia
wielu złożonych
koncepcji.

Cieszy mnie fakt, że dzięki mojej pomocy, na przestrzeni lat, tysiące

osób poprawiło swoje relacje z jedzeniem. Pomocy w postaci ofe-
rowanych przeze mnie szkoleń, spotkań grupowych oraz konsultacji
indywidualnych.

- 395 -
Gdzie mnie znaleźć?
facebook.com/Choroszynski
Instagram @choroszynskipsychodietetyk
facebook.com/groups/slodkiproblem
fitmind.pl

Zapraszam też na stronę fundacji FitMIND, którą założyliśmy z nie-

samowitym zespołem osób chcących pomagać innym. Fundacja jest
następstwem działań, jakie wywołało wydanie pierwszej edycji tej
publikacji. Przypomina mi to efekt kuli śnieżnej. Jeżeli więc chcecie
wspierać nasze działania statutowe, to możecie dokonać dowolnej
wpłaty w formie datku. Możecie również udostępnić swoim bliskim
nasze cele i działania: fundacja.fitmind.pl

Najlepszym miejscem, gdzie możemy nawiązać kontakt, jest grupa

„Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany
nawyków” na Facebooku. Można mnie również obserwować na
Facebooku lub Instagramie, gdzie regularnie wrzucam różne cieka-
wostki. Jeżeli natomiast chcecie podjąć współpracę online, napisz-
cie mi wiadomość mailową przez formularz na stronie fitmind.pl

Natomiast, jeżeli czyjaś motywacja do zmiany nawyków jest rozpa-

lona do czerwoności i potrzebuje dalszych wskazówek, serdecznie
zapraszam na dedykowane szkolenie „Uzależnienie od słodyczy –
skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, gdzie będziemy wyko-
nywali konkretne ćwiczenia oraz zadania pozwalające wprowadzić
zdobytą tutaj wiedzę w praktykę!

- 396 -
Tabela. Lista uczuć rzekomych z objaśnieniami

Uczucia rzekome to Uczucia bez ocen, czyli uczucia

zazwyczaj pewna już z serca. Co mogę czuć wewnętrznie,
Uczucie interpretacja sytuacji za co mam odpowiedzialność, moje
rzekome tycząca się uczucia, przykłady uczuć mogących kryć się
czyli uczucia z głowy. za uczuciami rzekomymi to:
Najczęściej, że ktoś mnie:

Gnębiony gnębi smutek, złość, brak akceptacji

siebie, brak wiary w siebie

Ignorowany ignoruje złość, irytacja

Krytyka krytykuje, nawet złość, irytacja

wewnętrzny krytyk
opiera swoje opinie
o wyimaginowane wyma-
gania środowiska (trzeba
być szczpułym, pięknym,
elokwentnym...)

Lekceważenie lekceważy smutek, irytacja, frustracja

Nachodzony nachodzi nieufność, obawę, lęk

Nękany nęka złość, niechęć, bezsilność

Nieakceptowany nie akceptuje smutek, pustka

Niechciany nie chce, odrzuca smutek, brak energii

Niedoceniony nie docenia brak wiary w siebie, smutek

Niegodny nie darzy zaufaniem samotność, rozpacz

zaufania

Niekochany nie kocha smutek, samotność

Nielubiany nie lubi samotność, przygnębienie

Niesprawiedliwie niesprawiedliwie złość, irytacja, niepokój

potraktowany potraktował

Nieszanowany nie szanuje napięcie, wściekłość

Nieusłyszany nie słyszy słabość, nieistotny, wycofanie

Nieważny nekceważy smutek, złość, irytacja

- 397 -
Niewidoczny nie widzi smutek, przygnębienie

Niewysłuchany nie słucha apatia, otępienie, wycofanie

Niezrozumiany nie rozumie zmęczenie, irytacja, znudzenie

Obrażony obrażony na kogoś złość, gniew, obojętność

Obwiniany obwinia opór, przytłoczenie

Odizolowany odizolowany od kogoś samotności, smutek, beznadzieja

Odrzucony odrzuca smutek, samotność

Odsunięcie odsunięty przez kogoś wycofanie, przybicie, brak energii

Odtrącenie odtrąca samotność, smutek

Oszukany oszukał wściekłość, gniew, zrezygnowanie

Ośmieszenie ośmieszył panika, niepokój, napięcie

Poczucie skrzywdził ból, smutek, strach

krzywdy

Poczucie w stosunku do strach, obawy, dyskomfort

nieadekwatności kogoś/grupy

Poczucie w stosunku do dyskomfort, nadwrażliwość,

niższości kogoś/grupy pustka

Poczucie presji ktoś wywiera presję stres, napięcie, pośpiech

Pominięty pomija, nie zauważa smutek, pustka,

zakłopotanie, niepewność

Poniżony poniża, poniżył niepokój, niechęć, odraza

Porzucony porzucił samotność, słabość, przerażenie

Pouczany poucza złość, irytacja, frustracja

Pozbawiony nie dał mi wsparcia smutek, bezsilność, pustka

wsparcia

Prześladowany prześladuje strach, lęk, niepokój

Przymuszony przymusza gniew, opór, agresja

- 398 -
Rozczarowanie czyjeś działanie mnie mogę czuć się rozczarowany
rozczarowało swoim działaniem

Skrytykowany skrytykował niepokój, napięcie, wycofanie

Sprowokowany sprowokował agresja, utrata kontroli, zaskoczenie

Umniejszony ktoś mi umniejszył niepokój, złość, przybicie

Upokorzenie upokorzył smutek, brak wiary w siebie,

otępienie

Uraza uraził ból, złość, wycofanie

Wkręcony/ wkręcił/wrobił zaskoczenie, niepewność

wrobiony ale też rozbawienie

Wrogość wrogość do kogoś złość, wściekłość, wzburzenie

Wstyd wstyd związany z oceną strach, wycofanie, brak energii,

innych niepewność

Wykluczenie wykluczył niepewność, obawy, przerażenie

Wykorzystany wykorzystał ból, zawód, złość

Zaatakowany zaatakował agresja, utrata kontroli, zaskoczenie

Zarzucony/ zarzucił/zawalił opór, przytłoczenie, gniew

zawalony np. pracą

Zastraszony zastrasza strach, niepewność, przerażenie

Zawiedziony zawiodłem się na kimś smutek, zrezygnowanie ale mogę

zawieść się też na sobie

Zazdrość w stosunku do kogoś brak wiary w siebie, smutek

Zdradzony zdradził ból, niepewność, strach

Zlekceważony zlekceważył lęk, złość, zawiedzenie

Zmanipulowany zmanipulował niepewność

Zniewolony zniewolił obawa, strach

Zranienie zranił ból, wycofanie, smutek

Autor © Mikołaj Choroszyński

- 399 -