7 SZTUCZEK BIOHACKERA

KTÓRE całkowicie
ODMIENIĄ TWOJE ŻYCIE
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a
także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym
lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej
publikacji. Niniejszy e-book, ani żaden jego zapis nie stanowi
rekomendacji w rozumieniu Rozporządzenia Ministra
Finansów z dnia 19 października 2005 r. w sprawie informacji
stanowiących rekomendacje dotyczące instrumentów
finansowych, ich emitentów lub wystawców (Dz. U. Nr 206,
poz. 1715), porady inwestycyjnej, porady prawnej ani
podatkowej, ani też nie jest wskazaniem, iż jakakolwiek
inwestycja lub strategia jest odpowiednia i adekwatna do
poziomu wiedzy o inwestowaniu w zakresie instrumentów
finansowych oraz doświadczenia inwestycyjnego Inwestora.
Materiał nie stanowi usługi doradztwa inwestycyjnego w
rozumieniu ustawy z dnia 29 lipca 2005 r. o obrocie
instrumentami finansowymi (t.j. Dz.U. z 2018 r. poz. 2286 ze
zm.). Wydawca informuję, iż każda złotówka przychodu wiąże
się z obowiązkiem zgłoszenie owego faktu Urzędowi
Skarbowemu i rozliczenia z niej.

Kontakt z wydawcą: e-mail - kontakt@marcinklups.pl

Strona internetowa - marcinklups.pl, marcinklups.elms.pl

Wydano w Polsce. Wydano w 2024 roku.

0
Informacje zawarte w niniejszym e-booku służą wyłącznie
ogólnym celom informacyjnym. Chociaż dołożono wszelkich
starań, aby zapewnić dokładność i kompletność treści, autor
nie składa żadnych oświadczeń ani gwarancji, dotyczących
dokładności, przydatności lub dostępności informacji
zawartych w tej książce do jakiegokolwiek celu. Autor zrzeka
się wszelkiej odpowiedzialności za jakiekolwiek straty lub
szkody, w tym między innymi straty lub szkody pośrednie lub
wtórne, obrażenia ciała lub straty finansowe, wynikające z
wykorzystania informacji przedstawionych w niniejszej książce.
Zachęcamy czytelników do zasięgnięcia profesjonalnej porady
lub przeprowadzenia dodatkowych badań w celu
zweryfikowania podanych informacji. Poglądy i opinie
wyrażone w tej książce są poglądami i opiniami autora i
niekoniecznie odzwierciedlają oficjalną politykę lub stanowisko
jakiejkolwiek organizacji, instytucji lub wymienionej osoby.
Wszelkie poleganie na informacjach zawartych w tej książce
odbywa się wyłącznie na własne ryzyko. Autor nie ponosi
odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy lub pominięcia w tych
informacjach ani za dostępność tych informacji. Autor
zastrzega sobie prawo do zmiany treści bez uprzedzenia.
Niniejsze zastrzeżenie może ulec zmianie bez powiadomienia.
Przypuśćmy, że masz jakiekolwiek wątpliwości co do
dokładności lub przydatności dostarczonych informacji. W
takim przypadku zaleca się konsultację z wykwalifikowanym
specjalistą lub odpowiednimi władzami.

1
 Spis treści
1: Wstęp - str. 3
2: Sens bio-hackingu - str. 5
3: Sztuczki - str. 8
a) Okulary - str. 8
b) Morsowanie - str. 12
c) Cała suplementacja - str. 15
d) IF - str. 33
e) Oura Ring - str. 36
f) Biurko - str. 39
g) Światło - str. 42

4: Bonus - str. 49
5: Zakończenie - str. 54
2
 1: Wstęp
Witam Cię mój drogi czytelniku. Witam Cię moja droga
czytelniczko.🙌
To jeden z tych produktów, które mają dać Ci
“natychmiastowe” efekty, absolutnie minimalnym
nakładem zaangażowania z Twojej strony. Jako ludzie
uwielbiamy drogę na skróty, i mimo iż nie jestem fanem
takiego podejścia to biohacking jest idealnym
przykładem jak wprowadzenie kilku małych nawyków
potrafi zmienić życie o 180 stopni. Jest to dla mnie
ważny e-book, temat biohackingu jest dla mnie
absolutnie fascynujący a koncepcja zwiększania swojej
wydajności za pomocą różnych sztuczek
niejednokrotnie symulujących warunki panujące wieki
temu (gdy nie było jeszcze urządzeń cyfrowych lub
gorącej wody pod prysznicem) wydaje mi się być
fenomenalna.

Nie wspominam już nawet o suplementach, które

paradoksalnie naprawdę mogą często poprawić nasze
funkcjonowanie i stan zdrowia w znacznym stopniu.

Do wszystkich tych rzeczy należy jednak podchodzić z

głową, i właśnie po to powstał ten e-book.
3
Zdecydowałem się zebrać najlepsze, najskuteczniejsze
i najlepiej przetestowane sztuczki, z których regularnie
korzystają na świecie miliony osób pochłoniętych
nurtem bio-hackingu. Mam nadzieję, że dowiesz się
stąd wielu ciekawych rzeczy i wprowadzisz wiele
cennych nawyków do swojego życia. Miłego czytania!

4
2: Sens bio-hackingu
Zanim przejdziemy do sedna, czyli omawiania
poszczególnych sztuczek “bio-hakerskich”, chcę dodać
jeszcze kilka słów od siebie. Przede wszystkim
pamiętaj o odpowiedniej relacji z całym tym światem
“bio-hackingu”. Jakby nie patrzeć, musisz przyznać, że
nazwa jest naprawdę sexi. “Hacking” kojarzy nam się z
drogą na skróty, czymś co daje niesamowitą przewagę.

Natomiast połączenie słowo “bio” sugerującego tym

samym temat zdrowia, długowieczności, wydajności
mózgu oraz ciała ze słowem “hacking” sprawia, że jest
to idealny temat pod względem marketingowym.
Jestem pewien, że w ciągu najbliższych lat powstanie
masa firm i organizacji, które będą próbowały na tym
żerować obiecując często niestworzone rzeczy. Sam
nie powinienem się na ten temat wypowiadać - dobrze
wiemy bowiem w jaki sposób nazwałem tego e-booka.
Chcę Cię jednak ostrzec.

Pomimo, że pewne elementy są w stanie w dużym

stopniu poprawić jakość Twojego życia (co sam na
sobie przetestowałem), to nie traktuj tego jako
czarodziejskiej różdżki.

Biohacking zaczyna się znacznie wcześniej.

5
Biohacking zaczyna się bowiem od higieny naszego
życia. Takie elementy jak odpowiednia ilość snu,
zdrowa zbilansowana dieta czy aktywność fizyczna, to
podstawy, na które dopiero możemy nakładać elementy
bio-hackingu, aby “śrubować” swoje wyniki czy
wydajność. Nie na odwrót!

Jeśli śpisz 5 godzin na dobę, jesz śmieciowe jedzenie i

wcale się nie ruszasz, to absolutnie NIC nie da Ci
suplementacja 10 różnymi substancjami (nawet jeśli
mają naukowo udowodnione działanie), ponieważ są to
podstawy.

Aby zbudować piękny dom, musisz najpierw postawić

solidne fundamenty.

Jeśli nie postawisz fundamentów, to przy pierwszej

lepszej okazji Twój dom runie, jakby był z kart.
Dokładnie tak wygląda biohacking. Abyś mógł cieszyć
się efektami sztuczek, które będę tutaj opisywał musisz
zadbać najpierw o swoje fundamenty. Nie musisz być w
tym absolutnie wybitny, natomiast powinieneś
przynajmniej w miarę dobrze spać, w miarę zdrowo się
odżywiać (i oczywiście dużo pić! (wody)) i w miarę
możliwości być aktywnym fizycznie.

Bez tych elementów na nic zdadzą się sztuczki

omówione w tym e-booku.

6
Jeszcze… Co do suplementów. Pamiętaj też, że nie ma
ŻADNYCH magicznych suplementów, które w ciągu
tygodnia podwoją twój poziom testosteronu, albo
sprawią że będziesz biegał 10 km 10 minut krócej.

Suplementy to tylko dodatek, który może, ale nie musi

pomóc nam w uzupełnianiu niedoborów, lub
ewentualnie pomagać nam w delikatnym stopniu.

W uzupełnianiu niedoborów istnieje zazwyczaj wysoka

dźwignia, która sprawia, że niejednokrotnie osoby
odczuwają objawy np. zwiększenia poziomu
testosteronu, tylko przez suplementację magnezu czy
wit. D3.

Powiemy sobie o tym szerzej w rozdziale poświęconym

suplementacji.

Główne lub najbardziej modne nurty w bio-hackingu to:

optymalizacja testosteronu, optymalizacja praca
mózgu, optymalizacja snu, optymalizacja wydolności
fizycznej.

Warto zauważyć, że wszystkie te nurty łączą się ze

sobą i wzajemnie na siebie wpływają.

7
 3: Sztuczki
a) Okulary blokujące
światło niebieskie
Odkąd pamiętam jakość mojego snu pozostawiała
wiele do życzenia...

Jako dziecko miałem częste problemy z zasypianiem,

które potem przerodziły się bardziej w problemy z
WYSYPIANIEM. Aby zapewnić sobie odpowiednie
warunki do snu, potrzebujemy wyeliminować całą
technologię, która “ułatwia” nam życie na codzień. Co
jednak, jeśli jest to w Twoim przypadku niemożliwe? Nie
lubię tego stwierdzenia - według mnie prawie wszystko
jest możliwe…

Jednak, całe szczęście nie mamy takiej konieczności,

ponieważ powstał cudowny wynalazek, jakim są
okulary blokujące światło niebieskie.

Jak sama nazwa wskazuje - zadaniem okularów jest po

prostu blokowanie docierającego do naszych oczu
światła niebieskiego, które zaburza wydzielanie
“hormonu snu”, czyli melatoniny. Sztuczka bardzo
prosta, ale za to jaka skuteczna!
8
Sam osobiście korzystam z tego typu okularów prawie
rok i mogę potwierdzić, że robią ogromną różnicę.

Szczególnie dla mnie - osoby, która pracuje wiele

godzin w ciągu dnia przed komputerem wpatrując się w
ekran emanujący światłem niebieskim, często też
wieczorem.

Całkowicie eliminuje to dodatkową potrzebę

instalowania na każde pojedyncze urządzenie cyfrowe
różnych programów czy aplikacji z “trybem nocnym” i
innymi bajerami. Po prostu zakładasz okulary i
blokujesz niebieskie światło.

Światło niebieskie oprócz oczywistego wpływu na

gorszą jakość snu, jest również przyczyną pogorszenia
jakości naszego wzroku, lub nawet trwałego
uszkodzenia go. Jest w stanie przenikać struktury
rogówki i soczewki, bezpośrednio docierając do
wrażliwych na światło komórek siatkówki. Negatywnie
wpływa to na procesy metaboliczne zachodzące w
siatkówce oka, co z kolei prowadzi do uszkodzenia
fotoreceptorów i może skutkować zwyrodnieniem
plamki żółtej. Uszkodzenia wzroku zachodzą jednak
stopniowo, dlatego bardzo trudno je dostrzec.

W tym celu powstały również modele do stosowania w

ciągu dnia.

9
Zwykle blokują one około 30-60% światła niebieskiego,
dzięki czemu podczas wielogodzinnego stosowania nie
uzyskamy wyrzutu melatoniny a jednocześnie znacznie
chronimy swój wzrok.

Okulary “nocne” zwykle kolorują nasze pole widzenia na

czerwono. Oznacza to w praktyce tyle, że widzimy przez
nie na czerwono, co dla niektórych może być wadą jeśli
chodzi o pracę związaną w kolorem.

Jeśli na przykład jesteś grafikiem, to praca w tych

okularach jest niemożliwa, ponieważ nie będziesz w
stanie odróżniać poszczególnych kolorów. Mowa
oczywiście cały czas o okularach do stosowania przed
pójściem spać.

Okulary “dzienne” zaburzają widzenie bardzo delikatnie,

więc jest to bez większego znaczenia.

Podsumowując - dla mnie absolutny game-changer

oraz element bez którego aktualnie nie wyobrażam
sobie funkcjonować. Znacząco poprawił u mnie przede
wszystkim łatwość zasypiania, z którą niejednokrotnie
miałem problemy.

Jeśli chodzi o szczególny dobór marki czy modelu

okularów, tutaj mógłbym polecić kilka, ale w zasadzie
sprawa nie jest mocno skomplikowana.

10
Skuteczność takich okularów można bardzo łatwo
sprawdzić za pomocą spektrometru - lub najprościej,
nakładając takie okulary i wyświetlając światła o
różnych kolorach. Okulary z których korzystam przed
snem, blokują światło niebieskie i zielone w takim
stopniu, że jak włączę w pokoju pasek LED RGB,
wyświetlając mieszankę tych dwóch kolorów, to nie
widzę absolutnie nic - tak jakby okulary całkowicie
blokowały Tobie widzenie tych dwóch kolorów świateł.
To chyba wystarczy.

Jeszcze jedno.

Moje doświadczenie pokazuje, że przy doborze

okularów blokujących światło niebieskie nie warto
przepłacać - już modele za 120-200 zł oferują
zdecydowanie wystarczającą jakość i nie odbiegają
skutecznością od tych sprzedawanych zwykle za 500
zł+.

To tyle jeśli chodzi o okulary blokujące światło

niebieskie. Polecam od siebie zapoznać się z tematem
głębiej, a przede wszystkim spróbować użytkowania
tego typu okularów.

Efekty bardzo często znacznie przebijają oczekiwania.

11
 b) Morsowanie
Z jednej strony - dla wielu osób była to pewnie
najbardziej spodziewana pozycja w tym zestawieniu.

Morsowanie w tej chwili można śmiało nazwać

trendem. Coraz więcej osób korzysta z darów natury
serwując sobie lodowate kąpiele. No właśnie,
lodowate… zimne kąpiele. Piszę ten rozdział głównie po
to, aby rozszerzyć Twoje horyzonty również o inne
formy “morsowania”.

Zauważyłem, że wielu ludzi traktuje to jako jakiś

“hardkorowy rytuał”, wyobrażają sobie tylko trzęsących
się z zimna świrów, którym życie niemiłe.

Jednak, każdy kto choć raz w życiu spróbował

morsowania, ten wie z czym to się wiąże i z pewnością
ma inne zdanie.

Przede wszystkim - nie musisz od razu wchodzić do

stawu w środku zimy w samej bieliźnie! Znacznym
przekroczeniem strefy komfortu dla wielu z nas będzie
już sam zimny prysznic (który swoją drogą stosuję od
wielu lat). Jeśli więc nigdy nie próbowałeś/aś
morsowania, to zacznij od zimnych pryszniców. Wydaje
się to być znacznie bardziej przystępna forma
korzystania z terapii zimnem.
12
Zacznij od stopniowego zmniejszania temperatury z
dnia na dzień - kończąc na najniższej możliwej.
Zobaczysz, będzie Ci nadal mało.

Nie mam zamiaru rozpisywać się tutaj szczegółowo

nad zaletami morsowania, bo na rozdział ten mógłby
zająć na spokojnie 100 stron. Serio, opisywanie zalet
morsowania to najbardziej abstrakcyjna rzecz, którą
mógłbym tutaj zrobić.

Jednak, jeśli nigdy tego nie robiłeś to pozwól, że po

prostu wymienię najbardziej powszechne z nich:

Poprawa ogólnego samopoczucia,

Złagodzenie negatywnych emocji i wzrost energii,
Usprawnienie metabolizmu i spalania tkanki
tłuszczowej,
Hartowanie organizmu i zwiększenie tolerancji na
niskie temperatury,
Stymulacja pracy układu odpornościowego.
Poprawienie krążenia krwi,
Ujędrnienie skóry i redukcja cellulitu,
Zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu,
Szybsza regeneracja i odżywienie organizmu,
Pomoc przy chorobach dermatologicznych i
alergicznych,

I wiele innych.

13
Od siebie dodam jeszcze - znam masę, naprawdę
ogromną ilość osób i przykładów tego jak zimne
prysznice czy morsowanie ZNACZNIE poprawia jakość
życia.

Od przyspieszania regeneracji wśród sportowców,

przez “RESET” w trakcie stresującego dnia aż po
ogromne wzmocnienie układu odpornościowego.

Oczywiście morsowanie zawsze wiąże się z pewnym

ryzykiem, szczególnie w przypadku osób, u których
występują przeciwwskazania takie jak:

nadciśnienie tętnicze,
choroby żył,
choroby nerek,
choroba niedokrwienna,
padaczka,
borelioza.

Dodatkowo nie zaleca się morsowania u dzieci poniżej

6 roku życia, kobiet w ciąży (jeśli wcześniej tego nie
robiły). Najgorszym co można zrobić jest morsowanie
pod wpływem alkoholu - kategorycznie nie wolno tego
robić. Pierwsze zanurzenie zawsze musi odbywać się
pod okiem innych doświadczonych morsów. Pamiętaj -
bezpieczeństwo jest najważniejsze. Wykorzystuj
zimno z głową.

14
 c) Cała suplementacja
Obietnice marketingowe bywają naprawdę odważne -
większe mięśnie, wyższy testosteron, dłuższe życie aż
po nieśmiertelność i inne abstrakcje… Oprócz
naukowych dowodów, świadczących o pozytywnym
działaniu danego suplementu, istnieje również
subiektywna ocena osoby stosującej daną
suplementacje. Zatem ostateczną wartość suplementu
wyznaczy dopiero indywidualna jednostka (człowiek)
stosująca dany środek odczuwając przy tym wymierne
korzyści. Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy - nie ma
tabletki dla każdego. Nie ma czegoś takiego jak “średni
człowiek”, czy “przeciętna osoba”. Każdy z nas ma
skrajnie indywidualne potrzeby, dlatego na starcie przed
jakąkolwiek suplementacją zalecam wykonanie badań
w celu zbadania gruntu. Musimy wiedzieć “na czym
stoimy” Zanim podejmiesz decyzję o przyjmowaniu
określonych suplementów, zawsze skonsultuj się ze
swoim lekarzem by sprawdzić, czy nie wejdą one w
interakcję z przyjmowanymi dotychczas lekarstwami
lub nie wpłyną na stan zdrowia przy określonych
chorobach. Druga ważna rzecz: suplementy to nie są
magiczne pigułki, które zrobią z Ciebie Hulka, albo
sprawią, że nie będziesz mógł opędzić się od kobiet. To
(niestety) tak nie działa.
15
Biohacking to nie droga na skróty, to maksymalizacja
możliwości naszego organizmu. Aby je
zmaksymalizować musimy najpierw zadbać o
podstawy higieny życia, dopiero następnie sięgać po
ewentualną suplementację. Połowa sukcesu w tym
przypadku to oczywiście odpowiednia dieta, jednak nie
będę się rozwijał tutaj na ten temat. Jeśli jesz
kompletnie śmieciowe jedzenie, to suplementacja
będzie dla Ciebie próbą pójścia drogą na skróty.
Człowiek potrzebuje każdego dnia ponad 70 elementów
odżywczych, dlatego Twój sposób odżywiania jest
absolutnym fundamentem i nawet suplementacja nie
będzie w stanie uzupełnić takich braków. Naszej
przewagi upatrywać będziemy jednak w popularnych
deficytach Polaków. Badanie populacyjne sprzed kilku
lat wykazało, że nawet 90% Polaków ma niedobory
witaminy D. Co ciekawe aby zapewnić organizmowi
100% dziennej dawki, wystarczy wystawić na słońce
18% odkrytego ciała na 15 minut pomiędzy 11-13. Czy
to oznaczałoby, że 90% Polaków nie spędza na słońcu
nawet 15 minut dziennie? Ciekawe. Niemniej jednak,
dzienna suplementacja tej witaminy u osób zdrowych
jest już powszechnie zalecana. Jest to tzw. Must-have.
Z kolei np: podaż magnezu w diecie przez ostatnie 100
lat spadła niemal o połowę (z 500mg do około 300mg
czyli: absolutnego minimum).

16
Na niedobory narażone są szczególnie osoby żyjące w
środowiskach stresowych (kto jest wolny od stresów
ręka do góry!), niedosypiających, nadużywających
alkoholu i zaniedbujące dobrze zbalansowaną dietę.
Opis ten prawdopodobnie może dotyczyć większości
dorosłych Polaków.

W diecie Polaka brakuje takich substancji jak:

selenu,
jodu,
magnezu,
potasu,
cynku,
miedzi,
wapnia,
błonnika,
kwasów Omega 3,
bioflawonoidów,
witamin C i E.

Niedobory tych składników mineralnych oraz witamin

skutkują najczęściej obniżeniem odporności,
obniżonym poziomem testosteronu w przypadku
mężczyzn, problemami ze snem, brakiem energii,
drażliwością, brakiem apetytu, bólami głowy i wieloma
innymi negatywnymi objawami.

17
Suplementacja tych substancji biorąc pod uwagę
statystyki jest zdroworozsądkowym podejściem dla
każdej osoby, która chce utrzymać dobre zdrowie na
długie lata. Ponad 70% Polaków zażywa różnego
rodzaju suplementy, niestety natomiast większość robi
to bez jakichkolwiek badań i wskazań. Musimy mieć
najpierw podstawę, aby spersonalizować swoją
suplementację. Badania laboratoryjne określające ilość
minerałów i witamin, badania metaboliczne lub analiza
pierwiastkowa składu włosa.
W pierwszej kolejności najlepsze są suplementy w
formie płynnej, następnie proszki i dopiero na końcu
kapsułki i tabletki. Największą zaletą suplementów w
płynie jest ich intensywne wchłanianie, które następuje
już w jamie ustnej. Dzięki temu ta forma działa
zdecydowanie bardzo szybko. Z punktu widzenia
przyswajalności to proszek uchodzi za najlepszą
dostępna forma suplementów. Wymieszany z wodą
proszek jest doskonale absorbowany w żołądku, w
którym wszystkie aktywne składniki są szybko
wchłaniane. Dodatkowo suplementy w formie proszku
są znacznie tańsze od kapsułek. Twarde tabletki mogą
zawierać różne niepożądane substancje takie jak
stearynian magnezu, dlatego lepiej ich unikać. Warto
wyznaczyć sobie również, które z suplementów należy
spożywać na czczo, które na pusty żołądek itd.

18
 wraz z posiłkiem – zawartość lepiej wchłania się z
pożywieniem (na przykład z tłuszczami). np.
Witaminy A, D, E i K, które najlepiej wchłoną się z
posiłkiem bogatym w tłuszcze, najlepiej rano
(witamina D zażyta wieczorem może zaburzać
produkcję melatoniny). Dla optymalnego poziomu
energii witaminy z grupy B również warto
przyjmować rano z posiłkiem.
na pusty żołądek – 30 minut przed posiłkiem lub 2
godziny po nim. W takim wypadku możliwe, że
substancja zawarta w suplemencie może reagować
z pożywieniem lub enzymami, albo nie wchłania się
dobrze z jedzeniem.
popić wodą – zwykle oznacza to, że suplement
może być przyjmowany z posiłkiem lub bez.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie (hydrofilowe) to
np: witamina C, B, B12 i B9

Wieczorem, przed snem warto brać probiotyki oraz

magnez, najlepiej jako diglycynian.
Poszczególne suplementy mogą również wchodzić ze
sobą w niekorzystne interakcje i działać na siebie
antagonizująco.

19
Do najważniejszych połączeń, których powinno się
wystrzegać należą:
Selen i cynk,
Żelazo i wapń,
Żelazo i błonnik,
Probiotyki brane na czczo,
Wapń i magnez,
Witaminy A, D, E, K bez uczestnictwa źródła
tłuszczowego,
Ekstrakty ziołowe i stosowane leki.

UWAGA: Nie będzie tutaj również zbyt dużo o

dawkowaniu, ponieważ dawka powinna zostać dobrana
INDYWIDUALNIE z pomocą lekarza specjalisty, który
zna się na rzeczy. Tak jak mówiłem wcześniej, każdy
człowiek jest inny i cierpi na inne niedobory. W związku
z tym nieodpowiedzialne byłoby zalecanie każdemu z
czytelników konkretnej dawki suplementu, lub takiej
którą sam stosuję.
Więc, do podstawowych mikroskładników, które
zdecydowanie warto suplementować należą:
Witamina D3 + K2
Niestety nasza szerokość geograficzna sprawia, że
bardzo trudno jest nam produkować naturalnie
odpowiednią ilość witaminy D, szczególnie w okresie od
października do marca.
20
Osobiście suplementuje wit. D3 cały rok, w okresie
wiosenno-letnim zmniejszam jednak dawkę do z 4000
do 2000IU.
Witamina C

Według badań oszacowano, że większość ludzi na

całym świecie może cierpieć na niedobory Witaminy C.
Organizmy zwierząt są w stanie syntetyzować Wit. C z
glukozy, niestety człowiek nie ma tej zdolności z
powodu mutacji genetycznej, dlatego jesteśmy zdani na
dostarczanie Wit. C tylko z pożywienia lub
suplementów. Poprawia funkcjonowanie metabolizmu
energetycznego zmniejsza uczucie zmęczenia i
znużenia oraz wspiera pracę układu nerwowego.

Magnez

Dla mężczyzn - nie ma wysokiego poziomu

testosteronu, bez wysokiego poziomu magnezu. Koniec
kropka. Szacunki mówią o 60% Polaków z niedoborem
tego pierwiastka. Jedna bardzo ważna kwestia, jeśli
chodzi o magnez: Istnieje wiele form magnezu, niestety
najpopularniejszą w suplementach oraz aptekach jest
tlenek magnezu, którego przyswajalność to uwaga… ok
4%. Zagraniczne badania udowadniają, że najlepszymi
formami magnezu są: L-threonian magnezu, Glicynian
magnezu, Jabłczan magnezu, Orotan magnezu oraz
Taurynian magnezu - na tych formach polecam się
skupić.
21
 Cynk
Cynk jako minerał jest uważany za główny klucz do
zarządzania gospodarka hormonalna. Do pewnego
poziomu pomaga zwiększyć wydzielanie testosteronu i
blokuje estrogeny.
Kwasy omega 3
Omega 3 to jeden z najważniejszych suplementów dla
sprawnie działającego mózgu i długowieczności. Aby
mieć absolutną pewność jakich kwasów Omega
brakuje organizmowi warto najpierw określić ich
poziomy. Wtedy można precyzyjnie dobrać rodzaj i
dawkę.

To tyle jeśli chodzi o same podstawy suplementacji,

tzw. “bazę”. Oczywiście istnieje masa innych substancji,
reklamowanych często jak testosteronowe boostery i
inne cuda nie widy. W większości przypadków tego typu
produkty zawierają śladowe ilości słabej jakości formy
danej substancji, która faktycznie może mieć korzystne
działanie na nasz organizm. Aby jednak móc korzystać
z dobrodziejstw tych suplementów należy wiedzieć o
kilku ważnych rzeczach. Przede wszystkim - należy
wiedzieć, które substancje mają jakiekolwiek
udowodnione działanie i faktycznie mogą nam pomóc.

22
Poniżej znajdziesz listę suplementów, które mają
udowodnione korzystne działanie dla naszego
organizmu:
Kreatyna: Absolutny klasyk wśród sportowców. Jeden z
najlepiej przebadanych suplementów jakie w ogóle
istnieją. Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu
adenozynotrifosforanu, a tym samym zapewnia dostęp
do energii komórkom naszego ciała, czyli jest
magazynowana w postaci fosforanu kreatyny, który
podczas wysiłku zostaje uwalniany i wykorzystywany
do produkcji wysokoenergetycznego ATP. Większa
podaż kreatyny przekłada się na większe pokłady
nośnika energii, a tym samym na zwiększenie
wydolności pracy komórek mięśniowych podczas
wysiłku. Na tę właściwość kreatyny zwracają
szczególną uwagę sportowcy wyczynowi. Mówiąc
wprost – kreatyna zwiększa wydolność fizyczną.
Efektem działania kreatyny jest również przyrost
beztłuszczowej masy mięśniowej, szczególnie w
przypadku następujących po sobie krótkich i bardzo
intensywnych aktywności fizycznych. Dzieje się to na
skutek hamowania przez kreatynę procesów niszczenia
(działanie antykataboliczne) oraz pobudzania procesów
wzrostu tkanki mięśniowej i magazynowania w niej
wody i glikogenu (działanie anaboliczne).

23
Efekt ten jest ważny nie tylko dla sportowców, ale
również dla osób, które ze względów zdrowotnych
powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, np. osoby
w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące
siedzący tryb życia.

L-Teanina: Jeden z najszerzej opisanych suplementów

na redukcję stresu w świecie biohackingu. I jeden o
najlepiej przebadanym profilu bezpieczeństwa. Posiada
wiele właściwości prozdrowotnych – głównie jest
wykorzystywana jako suplement poprawiający
samopoczucie, regulujący poziom stresu, czy
poprawiający jakość snu. W połączeniu z kofeiną –
może pozytywnie wpływać na funkcje kognitywne.
Uspokajające działanie l-teaniny przypisywane jest jej
zdolnościom do zwiększania fal Alfa w mózgu. Jest to
typ fali, która powiązana jest z uczuciem spokoju i
relaksem.
Ashwaghanda: Jej wpływ na optymalizację stresu jest
bardzo dobrze przebadany. W jednym z badań
klinicznych, ten adaptogen zmniejszał o 20% poziom
kortyzolu i o 40% poziom odczuwanego stresu, w
porównaniu z grupą kontrolną. Przede wszystkim znana
jest jako adaptogen uspokajający. Dlatego może ona
wspomagać terapię stanów lękowych, depresyjnych,
zmęczenia oraz bezsenności.

24
Dodatkowo hamuje objawy okołomenopauzalne,
poprawia żywotność i ruchliwość plemników, pomaga
w zespołach bólowych pleców i szyi, a także w
zapaleniu stawów.
Pyłek sosnowy: Jedno z niewielu naturalnych źródeł
testosteronu oraz jego prekursorów, zawierające
dodatkowo wiele witamin oraz makro- i
mikroelementów. Pyłek sosnowy jest jednym z niewielu
naturalnych źródeł fitoandrogenów: testosteronu oraz
jego prekursorów – androstendionu i
dehydroepiandrosteronu (DHEA). Korzystnie wpływa na
sprawność seksualną, wspomaga przyrost tkanki
mięśniowej, a także zapobiega przedwczesnemu
starzeniu się organizmu.
Bor: Badanie przeprowadzone z udziałem grupy
zdrowych mężczyzn wykazało, że tygodniowa
suplementacja boru w dawce 6 mg dziennie
spowodowała znaczny wzrost poziomu wolnego
testosteronu. Jednak w innym badanie, w którym
suplementację prowadzono przez okres 9 tygodni i
zastosowano dawkę 2,5 mg boru, nie zaobserwowano
istotnych różnic w stężeniu tego hormonu.
Suplementacja boru u kobiet po okresie menopauzy,
które stosowały dietę ubogą w ten minerał, skutkowała
znacznym podniesieniem poziomu testosteronu w
surowicy krwi.
25
Witamina E: Jest jednym z najsilniejszych
antyoksydantów. Hamuje utlenianie tłuszczów,
obecnych zarówno w błonach komórkowych, jak i we
krwi. W rezultacie obniża poziom złego cholesterolu
LDL i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej.
Grzyby Reishi: Zwykło się mówić, że Reishi to naturalny
Xanax. To co sprawia, że Reishi jest unikalne to jego
właściwości wyciszające - głównie dzięki zawartych w
nim triterpenom. Cząsteczki te mają właściwości
poprawy samopoczucia u ludzi, zmniejszania uczucia
niepokoju oraz poprawy jakości snu. Wpływ triterpenów
na układ nerwowy jest niezwykły. Reishi może pomóc w
lepszym śnie, stanach lękowych, depresji oraz poprawić
skupienie.
Grzyb Cordyceps: Jest znany ze swoich właściwości
stymulujących, zarówno energię jak i libido. Cordyceps
wykazuje właściwości poprawiające wykorzystanie
tlenu i przepływu krwi, co może być szczególnie
przydatne osobom regularnie trenującym. Zawiera
adenozynę, która jest kamieniem węgielnym ATP
(adenozynotrójfosforanu) — jednym z głównych źródeł
energii w komórkach. Grzyb ten w badaniach wpłynął
nie tylko na poprawę wydajności treningu ale też
przyspieszył regeneracje organizmu po jego
zakończeniu.

26
Grzyby Lion’s Mane: Medycyna chińska wykorzystuje
tego grzyba do wzmocnienia funkcji poznawczych i
ogólnej witalności organizmu. Wyjątkowość tego
grzyba polega na wzmocnieniu produkcji czynnika
wzrostu komórek nerwowych (NFG) oraz mielinki,
tworzącej izolację wokół nerwów. Zarówno NFG jaki i
osłonka mielinowa są krytycznie ważne dla zdrowia
mózgu. Jest to adaptogen, o którym wiadomo, że
pomaga w łagodzeniu fizycznych i psychicznych
skutków stresu. Słyszysz soplówka — myśl, paliwo dla
mózgu. w badaniach na ludziach wykazano, że lwia
grzywa poprawia zdolności poznawcze, wzmacnia
koncentrację oraz niweluje podirytowanie i niepokój.
Olej MCT: W organizmie przekształca się w ketony.
Ketony są energią i nie są magazynowane w tłuszczu
ale są wykorzystywane jako natychmiastowe źródło
energii nie tylko dla organizmu, w tym dla mózgu.
Nadaje się do zwiększenia wydolności organizmu,
ponieważ wchłania się bezpośrednio do krwi.
Suplement genialny dla zwiększenia wydajności mózgu,
polepszenia funkcji poznawczych.
Koenzym Q10: Badania pokazują, że obniżony poziom
CoQ10 wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych.
Suplementacja Q10 może być stosowana w celu
poprawy funkcji kognitywnych.

27
Dzięki silnemu potencjałowi antyoksydacyjnemu Q10
jest w stanie neutralizować szkodliwą działalność
wolnych rodników w strukturach mózgu. Po 35 roku
życia to także jeden z najlepszych suplementów na
utrzymanie wysokiego poziomu energii.
Tongkat Ali: Tongkat zyskał miano jednego z lepszych
afrodyzjaków, podnosi libido, poprawia funkcje
seksualne, a także może mieć wpływ na testosteron
oraz jakość nasienia.
Bacopa: Ajurweda, tradycyjna medycyna indyjska, zna
ją już od 5000 lat i stosuje jako środek poprawiający
pamięć i koncentrację, uspokajający i łagodzący stany
lękowe, a nawet skuteczny w leczeniu padaczki.
Badania kliniczne wykazały jej właściwości
neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne, a także
antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Bacopa jest
adaptogenem. Działanie: poprawa kondycji neuronów,
poprawa pamięci i funkcji poznawczych, złagodzenie
objawów depresji.
Gaba: Inaczej kwas gamma-aminomasłowy - to jeden z
najważniejszych neuroprzekaźników hamujących
czynność ośrodkowego układu nerwowego (OUN).
Działa uspokajająco, wyciszająco, wspomaga proces
zasypiania oraz powoduje rozluźnienie mięśni. Nie
wiemy z całą pewności czy GABA przenika barierę
krew-mózg.
28
Bez względu na to, GABA może oddziaływać na
peryferyjny układ nerwowy poprzez oś mózgowo-
jelitową.
Glicyna: Jest nie-niezbędnym aminokwasem obecnym
obficie w produktach zwierzęcych. Pomaga poprawić
jakość snu poprzez wpływ na obniżenie temperatury
ciała. Jeśli przed snem zgodnie z tym co pisałem
wcześniej, stosujesz glicynian magnezu, nie
potrzebujesz dodatkowej suplementacji glicyną. Jej
cząsteczka oderwie się od związku z magnezem. W
przypadku wysokich dawek (1g+) może być
wyzwalaczem migren. Warto mieć to na uwadze.
Sok z buraków: Sok z buraków to naturalny ergogenik i
no-booster. Wśród sportowców wytrzymałościowych
robi się on coraz popularniejszym suplementem i jest
ku temu powód. Badania pokazują, że sok z buraka
poprawia wyniki czasowe. Naukowcy z St Lous
University w US, twierdzą, że równie efektywne co
wypicie soku, jest zjedzenie kilkudziesięciu dag
ugotowanego buraka. Buraczki zawierają azotany, które
w ludzkim organizmie są prekursorami tlenku azotu.
Jako aktywny biohaker, będziesz wiedział, że związek
ten znany jest w sporcie z właściwości podnoszących
wydolność. Badania pokazują, że skoncentrowany sok z
buraka działa całkiem przyzwoicie.

29
Tlenek azotu poszerza tętnice zwiększając tym samym
dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek
mięśniowych.
Soda oczyszczona: Istnieje spora ilość prac naukowych
opartych na wynikach badań z udziałem sportowców
wskazujących, iż suplementacja wodorowęglanem
sodu poprawia wydolność. Wodorowęglan sodu
występujący naturalnie w naszym krwioobiegu, posiada
efekt buforujący. Efekt ten wspomaga wysiłek kiedy
włókna mięśniowe są intensywnie eksploatowane, co
zmienia pH w środowisku komórkowym na kwasowe.
Szczególnie wysiłek, podczas którego dominuje
glikoliza beztlenowa, czyli ten trwający od
kilkudziesięciu sekund do 4 minut (np. sprinty). Soda
neutralizuje kwasowość, przez co uważana jest za
efektywny suplement.
Alpha-GPC: Jest czasami zalecana ze względu na jej
zdolność do zwiększania wydzielania hormonu wzrostu,
co również wiąże się z przypuszczalnym efektem
spalania tłuszczu. Alpha-GPC jest w stanie to zrobić -
istnieją dwa badania, w których 600 mg przyjmowane
przed treningiem było w stanie zwiększyć indukowane
wysiłkiem wydzielanie hormonu wzrostu, przy czym
zaobserwowano, że 1000 mg działa nawet bez ćwiczeń.
Wydaje się, że alfa-GPC zwiększa wydzielanie hormonu
wzrostu, ale są to jedyna badania potwierdzające tę
tezę.
30
Zaobserwowano, że hormon wzrostu zwiększa się w
krótkim okresie (2 godziny lub mniej) przy
suplementacji wiele suplementów: L-argininę, L-
cytrulinę, a nawet kreatynę, ale żadne z nich nie
spowodowało zmian we wzroście mięśni lub utracie
tłuszczu, ponieważ wyrzut hormonu był tak krótki. Jeśli
chcesz zwiększyć poziom hormonu wzrostu i uzyskać
korzyści płynące z jego wzrostu, należy nad tym
pracować 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a nie
jednorazowo. Żaden z tych suplementów nie ma 24-
godzinnych badań, a tylko potwierdzono ich działanie
dla pojedynczych impulsów, które są zbyt krótkie, aby
wpłynąć na wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.
Jest przynajmniej jedno badanie, w którym odnotowano
zwiększone utlenianie tłuszczu pod wpływem
zwiększonego hormonu wzrostu (60 do 120 minut po
spożyciu 1000 mg), więc jeśli naprawdę chciałbyś
zarządzać swoim treningiem w mikrocyklach, to można
brać ten suplement pod uwagę? Alpha-GPC jest
technicznie w stanie zwiększyć poziom hormonu
wzrostu. Jednak podobnie, jak wiele suplementów, jest
to raczej techniczny wzrost niż taki, który ma przynieść
rzeczywiste korzyści dla organizmu. Po prostu czas
ekspozycji jest zbyt krótki.

31
Alpha-GPC jest również czasami używana jako środek
nootropowy (wpływa pozytywnie na procesy uczenia
się i zapamiętywania) nie tylko ze względu na wyżej
wymienione korzyści ochronne mózgu, ale także ze
względu na stymulację mózgu. Niektórzy użytkownicy i
badacze zgłaszają korzyści poznawcze, które sami
odczuwają. Można argumentować, że Alpha-GPC
wpływa korzystnie na pracę mózgu (szczególnie
długoterminowo), ale na naukowe potwierdzenie
efektów musimy jeszcze poczekać.

WAŻNE: Przed zastosowaniem jakiegokolwiek

suplementu niezbędna może być wizyta u lekarza dla
bezpieczeństwa. Autor zrzeka się wszelkiej
odpowiedzialności za jakiekolwiek straty lub szkody, w
tym między innymi straty lub szkody pośrednie lub
wtórne, obrażenia ciała lub straty finansowe,
wynikające z wykorzystania informacji przedstawionych
w niniejszej książce. Zachęcamy czytelników do
zasięgnięcia profesjonalnej porady lub
przeprowadzenia dodatkowych badań w celu
zweryfikowania podanych informacji.

Suplementy to nie magiczne landrynki, tylko substancje

mające realny wpływ na cały nasz organizm, dlatego
radzę podchodzić do tego ostrożnie. Wiele rzeczy może
nam pomóc, ale wszystko nieumiejętnie stosowane
może nam zaszkodzić.
32
 d) IF (Intermittent Fasting)
Post przerywany, znany również jako IF, to popularna
ostatnio metoda włączająca się do nurtu biohackingu,
która polega na cyklach: jedzenie/post. Istnieje wiele
różnych schematów IF, ale najpopularniejsze to 16/8,
5:2 i “Eat-Stop-Eat”.
Na czym polega IF?
Intermittent Fasting nie mówi nam, co jeść, ale kiedy
jeść. W schemacie 16/8, na przykład, jesz wszystkie
swoje codzienne posiłki w ciągu 8 godzin (np. od 12:00
do 20:00), a następnie pościsz przez następne 16
godzin. W schemacie 5:2 jesz normalnie przez 5 dni w
tygodniu, a przez 2 dni spożywasz tylko 500-600 kalorii.
Schematów istnieje oczywiście znacznie więcej - 18/6,
20/4. Niektóre osoby właśnie tolerują funkcjonowanie z
pustym żołądkiem na tyle dobrze, że wydłużają post
nawet do tych 18 – 20 h. Dieta ta zyskuje coraz większą
popularność zarówno u osób dążących do redukcji
masy ciała, czy poprawy niektórych parametrów
zdrowotnych, ale również u osób, którym tak jest po
prostu łatwiej trzymać się diety. Coraz większe jest
również zainteresowanie naukowców wpływem
okresowych postów na zdrowie. Istnieją liczne
przesłanki wskazujące na pozytywny potencjał diety IF
w kontekście m.in. prewencji cukrzycy typu 2, czy
otyłości. 33
IF ma wiele potencjalnych korzyści, w tym:
1. Utrata wagi i tkanki tłuszczowej: IF może pomóc w
utracie wagi poprzez zmniejszenie kalorii i
zwiększenie efektywności metabolizmu.
2. Poprawa zdrowia metabolicznego: IF może
poprawić insulinooporność i stabilność cukru we
krwi, co jest korzystne dla osób z zespołem
metabolicznym i typu 2 cukrzycy.
3. Zdrowie mózgu: IF może zwiększyć poziom
neurotrofinowego czynnika pochodzenia mózgu
(BDNF), proteinę, która wspiera zdrowie neuronów i
promuje tworzenie nowych.
Jak każda interwencja dietetyczna, IF może mieć skutki
uboczne i nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Możliwe skutki uboczne to uczucie głodu, zmęczenie,
osłabienie, ból głowy i zaburzenia nastroju. IF może być
trudny do utrzymania na dłuższą metę i może
prowadzić do niezdrowych zachowań związanych z
jedzeniem. Tego typu dieta jest szczególnie
niewskazana dla osób uprawiających intensywnie sport
(z tego powodu sam nie korzystam z IF). Ryzyko
wystąpienia uczucia zmęczenia, czy wzmożenia
apetytu oraz ograniczenia regeneracji w przypadku
codziennych treningów jest jak w banku. Jednak dla
osób pracujących umysłowo i rekreacyjnie
uprawiających sport może to być bardzo wygodne
rozwiązanie na stałe.
34
IF jest przeciwwskazany dla osób, które są w ciąży,
karmią piersią, mają zaburzenia odżywiania, są
młodsze niż 18 lat, lub mają określone problemy
zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 1. Wymaga również
pewnej wiedzy żywieniowej, aby na skutek skróconego
okna żywieniowego nie być przejedzonym po posiłkach
oraz głodnym w czasie postu. Zawsze należy
skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem IF.

Podsumowanie

Post przerywany to potężne narzędzie, które śmiało

można zaliczyć do elementów biohackingu, może
przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Powinien być
stosowany z umiarem i pod nadzorem specjalisty.
Pamiętaj, że najważniejsze jest to, co dla Ciebie działa -
nie ma jednego rozwiązania pasującego do wszystkich.
Dla mnie IF nie sprawdza się, ponieważ bardzo
intensywnie uprawiam sport. Jeśli jednak robisz to
rekreacyjnie, to warto wypróbować ten rodzaj żywienia.

35
 e) Oura-Ring
Oura-Ring to w skrócie urządzenie w formie pierścienia
na palec. W tym niewielkim pierścionku, który
umieszcza się na palcu, umieszczono wiele czujników,
które skrupulatnie pozwalają monitorować wiele innych
parametrów życiowych. Od samego początku cieszy się
dużym zainteresowaniem ze strony kupujących.
Za jego pojawienie odpowiedzialna jest fińska firma
Oura Health Oy, która na co dzień zajmuje się badaniem
technologii wspierających medycynę.

To taki smart-watch, ale bez wyświetlacza i głównie do

monitorowania parametrów snu. Pierścień wyposażony
jest w zaawansowane sensory, pozwalające na
kompleksową analizę aktywności, regeneracji, a nawet
poziomu stresu czy cyklów menstruacyjnych. Wszystko
to dzięki ciągłemu i stałemu zestawianiu ze sobą ponad
20 danych biometrycznych, takich jak temperatura
ciała, tętno i HRV (Heart Rate Variability – zmienność
rytmu zatokowego), które zasugerują Ci najlepsze
momenty na trening, odpoczynek, drzemkę, a nawet
przerwę w pracy dla lepszej produktywności. Jeśli
fascynuje Cię cała tematyka bio-hackingu i chciałbyś
zoptymalizować swój sen najlepiej jak to tylko możliwe,
to gadżet zdecydowanie jest dla Ciebie.

36
Oura-Ring to w skrócie urządzenie w formie pierścienia
na palec. W tym niewielkim pierścionku, który
umieszcza się na palcu, umieszczono wiele czujników,
które skrupulatnie pozwalają monitorować wiele innych
parametrów życiowych. Od samego początku cieszy się
dużym zainteresowaniem ze strony kupujących.
Za jego pojawienie odpowiedzialna jest fińska firma
Oura Health Oy, która na co dzień zajmuje się badaniem
technologii wspierających medycynę.

To taki smart-watch, ale bez wyświetlacza i głównie do

monitorowania parametrów snu. Pierścień wyposażony
jest w zaawansowane sensory, pozwalające na
kompleksową analizę aktywności, regeneracji, a nawet
poziomu stresu czy cyklów menstruacyjnych. Wszystko
to dzięki ciągłemu i stałemu zestawianiu ze sobą ponad
20 danych biometrycznych, takich jak temperatura
ciała, tętno i HRV (Heart Rate Variability – zmienność
rytmu zatokowego), które zasugerują Ci najlepsze
momenty na trening, odpoczynek, drzemkę, a nawet
przerwę w pracy dla lepszej produktywności. Jeśli
fascynuje Cię cała tematyka bio-hackingu i chciałbyś
zoptymalizować swój sen najlepiej jak to tylko możliwe,
to gadżet zdecydowanie jest dla Ciebie.

37
Oura Ring używa między innymi LeBron James i prezes
Twittera, Jack Dorsey. Ludzie, którzy go noszą zwracają
uwagę na wygodę, której nie mieli śpiąc z opaską na
ręku.
Czy jest to sztuczka warta pozycji w tym e-booku? W
pewnym stopniu na pewno. Warto zaznaczyć jednak, że
nie dla każdej osoby sprawdzi się tego typu urządzenie.
Szczególnie osoby mające tendencje do
perfekcjonizmu i zbytniego przywiązywania uwagi do
szczegółów mogą narobić sobie problemów używając
Oura-Ringa.

Dlaczego?

Mowa tutaj o Ortosomnii, która objawia się obsesyjnym

dążeniem do idealnego snu. W skutek tego nasz sen
oczywiście staje się coraz to gorszy. W szczególności
jeżeli jesteś osobą, która nadmiernie przejmuje się
swoim zdrowiem, to monitorowanie danych
dotyczących snu (szczególnie urządzeniem, które nie
wiemy co w ogóle mierzy) może doprowadzić do
ortosomnii, czyli bezsenności wywołanej…
monitorowaniem snu. Wiem, brzmi abstrakcyjnie, ale
musiałem o tym wspomnieć dla Twojej świadomości.
Dla mnie urządzenie jak narazie w formie ciekawostki
(nie używam osobiście), ale nie wykluczam kupna w
przyszłości, za kilka lat, gdy technologia pójdzie po raz
kolejny mocno do przodu.
38
 f) Biurko regulowane
Nie mogło zabraknąć tutaj również tematu związanego
bezpośrednio z optymalizacją pracy. Biurko regulowane
oznacza dla mnie biurko umożliwiające również pracę
na stojąco. Dzięki takiemu rozwiązaniu możemy
pracować na przemian stojąc i siedząc. Co do zasady -
pozycja stojąca jest dla naszego kręgosłupa zdrowsza
niż pozycja siedząca. Ważne jest jednak aby nie
popadać ze skrajności w skrajność. Praca przy
komputerze na stojąco jest w stanie u wielu osób
znacznie wznieść produktywność i kreatywność, ale…
nie przez wiele godzin. Wówczas zmęczenie zaczyna
dawać się we znaki i nie będziemy się w stanie skupić.
Dlatego właśnie zalecam używanie siedzenia oraz
stania naprzemiennie w blokach czasowych o
niewielkiej długości. Najlepszą możliwą inwestycją w
tej sytuacji jest kupno biurka regulowanego, które
będzie umożliwiać jednocześnie pracę na stojąco, ale i
również na siedząco. Będzie to wartościowe narzędzie
w walce z negatywnymi skutkami długotrwałego
siedzenia.
Najbardziej powszechne korzyści wynikające z pracy na
stojąco:
plecy pozostają wyprostowane, co odciąża
kręgosłup,
39
 dochodzi do szybszego spalania kalorii – organizm
jest bardziej aktywny, w naturalny sposób ciało
wykonuje więcej ruchów,
nie dochodzi do zaciskania narządów
wewnętrznych, dzięki czemu organizm jest lepiej
dotleniony, co skutkuje dobrym samopoczuciem,
mięśnie nóg i tułowia pozostają bardziej
zaangażowane,
praca staje się wydajniejsza, poprawia się
koncentracja, a obowiązki zawodowe są
wykonywane szybciej, a często również w bardziej
kreatywny sposób,
zwiększa się poczucie pewności siebie oraz chęć
do współpracy z innymi,
pojawia się więcej energii, a ciało zostaje
wzmocnione.
Bardzo dobrym akcesorium do pracy na stojąco jest
również mata antyzmęczeniowa. Najlepiej sięgnąć po
nią, kiedy ciało przyzwyczaiło się już do prawidłowej,
pionowej pozycji przy biurku. Mata podnosi komfort w
trakcie pracy. Stymuluje ona mikrokrążenie, a
jednocześnie zmniejsza zmęczenie i ból nóg. Jej ścięte
krawędzie sprawiają, że ryzyko potknięcia się jest
minimalne. Przy okazji jej powierzchnia jest
antypoślizgowa. Mata umożliwia zmianę pozycji nóg,
dzięki czemu mięśnie są w ruchu. Pozwalają na to
wypustki o różnych wysokościach.
40
Raz kupiona mata, na pewno będzie służyć na długi
czas. Jest ona wykonana z gumy, dzięki czemu łatwo
jest ją utrzymać w czystości.
Gregor Garrett postanowili udostępnić pracownikom
call center biurka przeznaczone do pracy na stojąco i
siedząco. Okazało się, że po miesiącu grupa
pracowników, którzy pracowali w pionowej pozycji, była
o 23% bardziej produktywna od pracowników, którzy
jedynie siedzieli. Po kolejnych pięciu miesiącach
różnica ta wynosiła już 53%.
Josephine Chau z Uniwersytetu w Sydney badała
pracowników call center, po tym, jak każdy z nich został
wyposażony w biurko regulowane. 38% z nich
deklarowało później wzrost energii w ciągu dnia.
Myślę, że warto zainwestować te pieniądze w miejsce,
w którym tak czy siak spędzasz prawdopodobnie ⅓
swojego życia.

41
 g) Światło
Gdybym miał tutaj opisywać cały temat
światłolecznictwa… Po raz kolejny nie zmieściłbym się
na 50 stronach. Dlatego postanowiłem powiedzieć o
absolutnie najkorzystniejszych rzeczach, które z mojej
perspektywy można wyciągnąć ze światła.
Po pierwsze, podzielmy sobie światło na 2 podstawowe
kategorie, które mogą przynosić nam korzyści.
Pierwszą z nich będzie światło naturalne - pochodzące
ze słońca. Druga kategoria to światło sztuczne -
generowane przez różnego rodzaju lampy i tego typu
wynalazki.
Zaczniemy od kategorii pierwszej - światło naturalne.
Im wcześniej w ciągu dnia wystawiasz się na naturalne
światło, tym szybciej zaczynasz produkować
melatoninę po zmroku i łatwiej zaśniesz. Aby
melatonina działała jak należy, trzeba zatem dbać o
rytm jej wydzielania. W przeciwnym wypadku dochodzi
do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu całego
organizmu. Prekursorem melatoniny jest serotonina,
której wysoki poziom jest związany z dużą ekspozycją
na promieniowanie słoneczne. Skóra oraz jelita potrafią
produkować serotoninę (a w dalszej konsekwencji
również melatoninę).

42
Jakie działanie na nasz organizm ma wystawienie się
na słońce?
Obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez
przekształcenie go w witaminę D,
Poprawia trawienie i reguluje metabolizm,
Poprawia samopoczucie dzięki uwolnieniu endorfin
i wzrost poziomu serotoniny,
Równoważy poziom hormonów i może złagodzić
objawy PMS (zespół napięcia
przedmiesiączkowego),
Stymuluje produkcję testosteronu,
Spowalnia procesy starzenia a także pozytywnie
wpływa na procesy rozrodcze,
Obniża poziom bólu dla chorych na artretyzm i
zapalenie stawów,
Poprawia wyniki elektrokardiogramu,
Obniża ciśnienie krwi i spoczynkowy rytm serca,
Poprawia wydolność serca w razie potrzeby,
Podnosi poziom glikogenu magazynowanego w
wątrobie,
Reguluje zawartość cukru we krwi,
Zwiększa energię, wytrzymałość i siłę mięśni,
Poprawia się odporność ciała na infekcje ze
względu na zwiększony indeks, limfocytów i
fagocytów (średnia ilość bakterii wchłoniętych
przez leukocyt we krwi pacjenta),

43
 Zwiększa się możliwość transportowania tlenu
przez krew,
Zwiększa się odporność na stres i redukuje objawy
depresji.
Jak widzisz, światło słoneczne to masa korzyści i warto
wystawiać się na nie najczęściej jak to możliwe.
Szczególnie w czasach, gdy większość z nas siedzi cały
dzień w zamkniętych pomieszczeniach przez co dostęp
do światła naturalnego jest mocno zaburzony. Warto
przy okazji zahaczyć też temat działania światła
słonecznego przez… okna i szyby.
Odpowiadając jednoznacznie - Nie, światło słoneczne
przez okno nie działa tak samo jak światło padające
bezpośrednio. Nasze ciało umie wytwarzać witaminę D
w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych
słońca. To one wyzwalają syntezę tej witaminy. Potem
wątroba i nerki przekształcają tę jeszcze biologicznie
obojętną postać witaminy D w jej bioaktywne formy.
Jednak nie wszystkie promienie UV rozpoczynają tę
reakcję. Potrafi to tylko promieniowanie UVB. Ten typ
promieniowania nie przenika przez szyby
samochodowe oraz biurowe. Przenika za to
promieniowanie UVA, które wnika głęboko w warstwy
skóry i może powodować przedwczesne starzenie się.
Dlatego jeśli chcemy złapać witaminę D, musimy wyjść
na zewnątrz, siedzenie przed oknem nic nam nie da.
44
Przechodzimy teraz do drugiego typu światła - światło
sztuczne.
Z czerwonego światła możemy korzystać przed snem,
aby wyeliminować sztuczne niebieskie światło, które
utrudnia zasypianie i hamuje wydzielanie melatoniny. Z
drugiej strony terapia czerwonym światłem, czyli RLT
(Red Light Therapy) jest stosowana w celu poprawy
regeneracji.
Należy przede wszystkim na początku rozgraniczyć
zwykłe żarówki, czy ledy świecące na czerwono od
lamp RLT (Red Light Therapy).
Firmy produkujące żarówki o zmiennych kolorach skali
RGB nie modyfikują natężenia ani migotania światła,
dlatego też taka opcja nie będzie optymalna pod
względem zasypiania. Niektóre firmy produkują
specjalne czerwone żarówki, które nie mają efektu
migotania i wydzielają bardzo mało lub zero światła
niebieskiego (w zależności od rodzaju wybranej
żarówki). Takie żarówki z czerwonym światłem LED
świetnie sprawdzą się właśnie przed snem. Jednak te
żarówki mają tylko jeden ustalony kolor i nie można go
zmieniać. Terapia czerwonym światłem korzysta ze
specjalnej długości fali od 620 do 750 nanometrów.
Taki rodzaj czerwonego światła penetruje w głąb naszej
skóry i może oddziaływać na nasze zdrowie i nie ma
ona nic wspólnego z czerwonymi zarówkami i ledami –
są to zupełnie inne dwa urządzenia. 45
Dlatego też preferuje skupić się właśnie na
urządzeniach z prawdziwego zdarzenia, które mogą
mieć terapeutyczny wpływ.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo: RLT jest uważane za
bardzo bezpieczną i praktycznie nie występują skutki
uboczne jej stosowania. Jednak część osób przy
korzystaniu z lampy z czerwonym światłem RLT
światłem odczuwa większe zmęczenie. Oprócz tego nie
zaleca się także stosowania czerwonej lampy
naświetlającej na oczy, ponieważ takie światło może
wpływać negatywnie na wzrok. Nie należy się patrzeć
bezpośrednio w lampę z czerwonym światłem,
zamykać oczy podczas jej stosowania, a najlepiej
korzystać ze specjalnych okularów, które chronią nasze
oczy, ponieważ lecznicze czerwone światło penetruje w
głąb ciała i bez problemu przekracza nasze zamknięte
powieki. Podobnie działa sauna na podczerwień. Poza
tymi dwoma skutkami ubocznymi terapia czerwonym
światem uważana jest za całkowicie bezpieczną.
W terapii RLT najskuteczniejsze jest światło czerwone
(widoczne dla oka) o zakresie długości fal [620-700nm]
oraz bliska podczerwień (niewidoczna dla oka) o
zakresie terapeutycznym [700-1000nm]. Natomiast z
przeglądu dostępnych badań wynika, że
najskuteczniejsze długości fal to 620/670/760 oraz
830nm.

46
Generalnie - Nie ma biohackingu bez czerwonego
światła.
Lista korzyści idących za korzystaniem z terapii RLT
jest niesamowita i robi wrażenie.
Przyspieszenie regeneracji i gojenia,
Zwiększenie gęstości kości,
Podwyższenie poziomu testosteronu,
Poprawa funkcji mózgu,
Łagodzenie stanów niepokoju i depresji,
Leczenie trądziku pospolitego i odmładzanie skóry,
Łagodzenie bólu,
Regeneracja włosów,
Leczenie zapalenia stawów.
To oczywiście nie wszystkie korzyści jakie może nieść
za sobą fotobiomodulacja.
Warto wspomnieć również w tym miejscu o lampach
SAD (anty-depresyjnych), które pozwalają uzupełnić
niezbędną ilość światła słonecznego, którego niedobór
doskwiera nam zimą i jesienią. W ponure i pochmure
dni sygnalizuje to mózgowi, że jest dzień, a wraz z
blokadą sztucznego niebieskiego światła wieczorami
(za pomocą okularów blokujących) pozwala na
świadomą regulację zegara dobowego. To z kolei
przekłada się na głęboki sen, regenerację i dobry
nastrój.

47
PS. Nikt mi za to nie płaci (niestety), ale mogę
podpowiedzieć, że:
https://luminousred.com/ - lampy RLT,
https://fotovita.pl/ - lampy SAD.

48
 h) 2 BONUSY na ultra-
regeneracyjny sen
Zdecydowanie nie byłbym sobą, gdybym nie dorzucił
czegoś ekstra dla swoich czytelników. Z tego powodu
postanowiłem, że warto byłoby wspomnieć jeszcze o
dwóch sztuczkach pozwalających znacznie podnieść
jakość Twojego snu - czyli podstawę biohackingu.
Pierwszą z nich jest…
Kołdra obciążeniowa. Jest to narzędzie integracji
sensorycznej. Obciąża ciało podczas snu, po to, by
redukować uczucie stresu i lęku. Silny, a jednocześnie
przyjemny nacisk tej kołdry podnosi poczucie
bezpieczeństwa, a przede wszystkim niesie ze sobą
błyskawiczne rozluźnienie i wyciszenie organizmu.
Kołdra obciążeniowa, to produkt terapeutyczny, który
wykorzystuje właściwości równomiernego nacisku na
ciało. Waga kołdry obciążeniowej powinna wynosić ok.
10 proc. wagi użytkownika. W moim przypadku jest to
8-9kg (w zależności od sezonu :D). Jak działą kołdra
obciążeniowa? Poprzez równomierny nacisk stymuluje
układ propriocepcyjny, który odpowiada za czucie
głębokie (zmysł orientacji ułożenia własnego ciała).

49
Działa na wyspecjalizowane receptory zawarte w
mięśniach i ścięgnach, odpowiedzialne za dostarczanie
prawidłowych informacji na temat położenia ciała w
przestrzeni. Kołdry obciążeniowe pierwotnie stosowano
u dzieci w leczeniu wielu zaburzeń psychofizycznych,
takich jak ADHD, autyzm, zaburzenia integracji
sensorycznej, bezsenność i inne zaburzenia snu,
depresja, nerwica, czy stany lękowe. Od pewnego czasu
na rynku dostępne są jednak także kołdry obciążeniowe
dla dorosłych.
Pomaga zasnąć,
Uspokaja i wycisza po dniu pełnym wrażeń,
poprawia regenerację AUN (autonomiczny układ
nerwowy),
polepsza jakość snu i zwiększa ilość głębokiego
snu,
zwiększa koncentracje i uwagę za dnia,
redukuje uczucie lęku,
wpływa na uczucie bycia wypoczętym o poranku.

Kołdra obciążeniowa może być zdecydowanie

genialnym narzędziem dla osób mających problem z
zasypianiem z powodu stanów lękowych, depresji czy
nerwowości. Sama idea kołdry obiążeniowej w
pierwszym momencie skojarzyła mi się właśnie z
dziećmi (sam nie wiem dlaczego), ale jak się okazuje
kołdra o odpowiedniej wadze może mieć także świetne
terapeutyczne działanie dla dorosłych.
50
Drugim elementem jest IBT (Incline Bed Therapy).
Na czym to polega? W największym możliwym skrócie,
na spaniu na pochyłym łóżku. Nie istnieje bowiem jasno
określony powód, dla którego ludzie śpią na idealnie
płaskiej powierzchni. Spanie na płasko nie jest normą w
świecie zwierząt, a większość ssaków lądowych śpi z
głowami skierowanymi w stronę wzniesienia. Co więcej
łóżka odnalezione w egipskich grobowcach
królewskich, niemal zawsze mają kąt nachylenia równy
5 stopni.
Cały sposób polega na tym, aby podnieść łóżko od
strony głowy o ok. 15cm (to daje nam ok 5 stopni kątu
nachylenia). Jest to optymalna wartość, którą z czasem
można podnosić. Na początek polecam jednak 5.

No dobra, ale dlaczego to ma mi pomóc?

Sen pełni funkcję autoterapeutyczną - we śnie

porządkujemy i zamykamy niedokończone procesy
psychologiczne minionego dnia. Dzisiaj wiemy, że sen
jest krytycznym elementem detoksykacji mózgu. Około
90% procesu oczyszczania mózgu z toksyn zachodzi w
trakcie głębokiego snu, kiedy mózg generuje
najwolniejsze z fal. Dla mózgu jest to najważniejsza
faza snu. W trakcie dnia w mózgu zbierają się toksyny,
takie jak β-amyloid i białka tau. Akumulacja β-amyloidu
w mózgu prowadzi do zaburzeń kognitywnych, a w
rezultacie do choroby Alzheimer’a.
51
Depozyty tej substancji w płacie przedczołowym
korelują z zaburzeniami głębokich faz snu i osłabieniem
zdolności do konsolidacji pamięci. Innymi słowy, im
krótszy i gorszej jakości sen, tym więcej problemów
związanych z nagromadzeniem β-amyloidu. Na nasze
szczęście natura wyposażyła nas w system
glimfatyczny — jeden z nowo odkrytych układów
oczyszczania mózgu. Podobnie jak układ limfatyczny,
oczyszczający resztę ciała, praca układu
glimfatycznego zależna jest od czynników
zewnętrznych, takich jak grawitacja, pozycja ciała oraz
poziom stresu.

Co za tym idzie… Znacznie ułatwiasz dzięki

wykorzystaniu grawitacji proces oczyszczania mózgu
za pomocą układu glimfatycznego. Mózg kurczy się
wtedy i jego tkanki zostają przepłukane przez płyn
mózgowo-rdzeniowy (CSF). Ustawienie łóżka pod
kątem 5 stopni, pozwala na sprawniejsze usunięcie z
mózgu ścieków z metalami ciężkimi, patogenami i
innymi toksynami.

Dodatkową zaletą korzystania z tego rozwiązania jest

zachodząca dekompresja kręgosłupa. Naturalnie jeśli
leżymy pod kątem, nasze ciało próbuje zjechać na
ziemię, jednak… uniemożliwia to siła tarcia między
ciałem a materacem. Dzięki temu energia tarcia zostaje
przeniesiona na kręgosłup, który dostaje możliwość
rozprężenia się. 52
Terapia pochylonego łóżka może nam zapewnić między
innymi:

głębszy sen,
poprawę pamięci i wydajności mózgu,
mniej migren,
mniej chrapania,
zwiększoną kognicję,
eliminację mgły mózgowej,
zmniejszony refluks.

Połączenie kilku prostych, nawykowych elementów

zawartych w tym e-booku może zdziałać cuda na
jakość snu. Blokowanie światła niebieskiego za
pomocą okularów na kilka godzin przed snem, wysokiej
jakości materac, terapia pochylonego łóżka oraz
kołdra obciążeniowa, to już 4 bardzo proste elementy,
które mogą drastycznie podnieść jakość Twojego
wypoczynku. Dorzuć do tego niejedzenie przez 3
godziny przed snem, intensywną aktywność fizyczną w
godzinach popołudniowych, stałą godzinę zasypiania i
wybudzania. Efekty gwarantowane.

53
 4: Zakończenie
Dziękuję bardzo za Twoją uwagę podczas czytania.

Mam nadzieję, że e-book spełnił Twoje oczekiwania i

podniesie znacząco jakość Twojego życia. Pamiętaj, że
żadna z przedstawionych metod/sztuczek w tym e-
booku nie zastąpi odpowiednich podstaw higieny
naszego życia. Aby dom był piękny i duży, musi
posiadać odpowiednie fundamenty. Te fundamenty to
właśnie Twoja dieta, sen i aktywność fizyczna.

Na koniec - będę wdzięczny jeśli napiszesz mi co

sądzisz o e-booku na kontakt@marcinklups.pl

Z góry dziękuję.

54
1