國健署公布台灣成人肥胖比率：

18歲以上高達47.97%過胖，
每2個人就有1人過重!
如何降低體脂肪？降體脂肪運動必不可少！

戰勝體脂
全台

50%
超標

迎接夏日
• 除了三高，乳癌、大腸直腸
癌、食道癌也與肥胖有關！
• 減脂時，水果究竟可不可以吃?
• 有氧?肌力訓練?哪個燃脂效
果最好?

• 減脂名醫都大推的
211平衡餐盤，減肥
不挨餓！
• 詳細圖解 核心肌
群訓練法，一個
月就有感！
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對照體脂肪標準表、減脂飲 體脂肪
偏頭痛

食運動一次蒐羅，不怕體脂
肪過高找上你！
體脂肪標準表一次對照：你的體脂肪率該怎麼
計算與測量？

目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表
示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部
國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、
性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，
就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健
康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著
手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表
吧！

男性 女性

30歲以下 14~20％ 17~24%

30歲以上 17~23% 20~27%

肥胖 25%以上 30%以上

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體脂肪
偏頭痛

而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許
多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫
手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪
計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂
計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測
量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資
料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。
也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測
量」。

也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數
據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、
運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀
況，都會影響到體脂肪率計算。

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體脂肪
脂肪肝
偏頭痛

因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望
得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時
可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下
條件時測量，數據會較為固定：

• 起床後吃早餐前，或至少空腹3小時以上：避
免吃下的食物影響到體脂率計算。
• 起床上廁所後，或測量前先排尿：避免尿液含
水量影響計算。
• 使用固定儀器測量：不同機器所測量的部位可
能不同，體脂率計算容易產生誤差。
• 盡可能每天固定時間測量：避免人體生化電阻
影響到測量數字；另外女性生理期時測量容易
產生誤差，也應避免。
• 避免剛洗完澡時、飲酒後12小時內、運動過度
時測量。

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體脂肪過高的原因是什麼？體脂肪過高 體脂肪
偏頭痛
會有哪些壞處呢？

體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學
保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥
胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太
大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼
情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？
三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類
（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人
體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，
就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲
存在脂肪細胞中。

想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘
油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂
肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，
湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細
胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、
儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編
輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防
內臟脂肪纏一輩子？）
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體脂肪
偏頭痛

體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根
據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰
寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還
會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、
控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、
過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。

以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問
題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、
高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、
痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風
險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連
續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包
括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。

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如何降低體脂肪？首先從
體脂肪
偏頭痛

飲食開始！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的
的方法首先就從飲食控制開始吧！

降低體脂肪飲食：需要控制攝取量的食物類型

醣類、脂肪

碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會被分解成
葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被
消耗掉，血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲
存，導致體脂肪增加。

此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘
油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的
攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，
進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。

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體脂肪
果糖、過甜的水果 偏頭痛

果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此
和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。
不過近年文獻發現，果糖被人體吸收的速度比葡
萄糖快，還會繞過肝臟直接進入新陳代謝，因此
更容易被轉換成脂肪。

在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於
調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成
體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大
致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水
果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適
量食用才能維持健康又降體脂成功喔！

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體脂肪
偏頭痛

降低體脂肪飲食：需要適量攝取的食物類型

蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉
的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就
容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱
量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎
代謝率，導致之後減肥容易失敗。

維生素、礦物質

從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持
身體正常代謝與運作機能的重要物質；此外蔬
果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子
減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增
加減肥降體脂的成功率。

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體脂肪
偏頭痛

水分、低糖飲料

知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節
體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素
等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得
疲憊、思緒不清楚；恩主公醫院衛教資訊也提到，
喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝
順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減
肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。

咖啡

除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營
養以外，咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提
高三酸甘油酯解脂酶的活性。

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體脂肪
偏頭痛

什麼是211平衡餐盤？

宋晏仁醫師說明，將一個餐盤分成四等分，其中
有二分之一是蔬菜；四分之一是蛋白質；另外四
分之一則是澱粉，也就是「蔬菜佔2份、蛋白質占
1份、全穀類占1份」的食物配比。

除了營養素比例的分配，學會挑選食物也是重點。
宋晏仁醫師特別強調要攝取「好的蛋白質及澱
粉」，盡量避免加工食品，例如：滷肉、火腿、
香腸等都不是他建議的好肉品；澱粉也相同，包
括精緻澱粉、糕餅類等食物都不能當作正餐食用。

宋晏仁醫師進一步解釋，211平衡餐盤並非他自創，
這個發想來自於哈佛大學的健康餐盤，再把它稍
作修正而來，所以有非常強的學術根據。
看
點
點

半年甩肉20公斤不復胖，醫師
推211平衡餐盤｜宋晏仁醫師
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體脂肪
偏頭痛
「我把它當作信仰來執
行，」宋晏仁醫師說，
利用211餐盤，讓他在
短短6個月內體重就不
斷下滑，並在2014年8
月達到體重目標，直現
在 2019 年 他 每 天 仍然
立即購買▸
吃得非常開心，也從來
沒有復胖過。因此，他很堅定的相信，這樣
的組合是讓身體維持健康的關鍵。

如何挑選食材？
宋晏仁醫師強調，吃「原形食物」最好，他解
釋，我們選擇食材是要挑選新鮮的、原塊的食
物，再透過不同的處理及烹調方式，做成最適
合自己食用的料理。

「就是不要買人家已經保存很久的，或是加了
很多調味料的食物，」宋晏仁醫師說，外食雖
然十分方便，都是店家替我們準備得好好的，
但這當中加了什麼我們完全無法掌控。

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體脂肪
偏頭痛
三餐都落實211平衡餐盤

宋晏仁醫師透露，自己三餐都落實這個飲食原則，
包括早餐也一樣。有些人會問他，早餐很難吃到
蔬菜該怎麼辦？他也分享自己的「早餐蔬菜基本
款」給大家參考。

基本款內容包括「大番茄、小黃瓜、蘿蔓生菜及
美生菜」，宋晏仁醫師分享，這樣能吃得到各種
不同顏色的蔬果，有時候還會再加上紅、黃兩色
的甜椒，以及切點紫甘藍進去，「這樣五顏六色
的餐盤看起來就很漂亮。」

如果真的沒時間，宋晏仁醫師表示，有些蔬果清
洗乾淨後就能直接生吃，像是番茄跟大黃瓜等，
若再配上兩顆蛋，營養更均衡。

此外，想要長期養生，宋晏仁醫師也建議，盡量
少吃精緻的澱粉做的餐食，像是麵包，「偶爾吃
一次沒關係，但天天都吃麵包我是不贊成的。」

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如何降低體脂肪？降體脂肪 體脂肪
偏頭痛

運動必不可少！
降體脂運動第一步：肌力訓練
日本專業體能訓練師中
野．詹姆士．修一指出，
當人體能量不足、例如
運動時，內臟脂肪會比
皮下脂肪更容易被使用
到，因此內臟脂肪也是
想要減肥降體脂時更容
易減少的類型。但這並
不表示皮下脂肪不會被 立即購買▸
消掉喔！

不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息
相關。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從
事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量
做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，
因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半
身有助於有效增加肌肉量。

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體脂肪
偏頭痛

嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，
運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血
中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，
因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖
被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此
肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形
成都有好處

降體脂運動第二步：有氧運動

而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼
效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性
的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消
耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動
雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可
以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程
中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力
訓練計畫。

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第一次肌力訓練就上手！深
體脂肪
偏頭痛

蹲、體幹鍛鍊增肌又燃脂
近年來全民瘋「深蹲」，既不需特殊器材、也不必
出門，只要在家隨時都能做，能鍛鍊核心肌群、提
高基礎代謝，然而，深蹲姿勢錯誤反倒造成了膝蓋
痛、韌帶發炎的情況時有所聞，每次做深蹲都覺得
怕怕的，唯恐自己做得不到位，沒能強身反倒傷
身？日本瑜珈老師森和世表示，可使用這種適合初
學者的深蹲法，好好鍛練全身肌肉！

深蹲強化下半身 燃燒體脂肪又可預防駝背

平時提到深蹲，可能都會想到強化下半身肌肉，而
森和世老師表示，深蹲不只是下半身，其實會使用
到全身的肌肉，可說是最適合塑身的鍛鍊。尤其是
大腿、臀部以及腹肌等等，身體中最大的肌肉，只
要花時間仔細地進行，就具有鍛鍊效果，能打造更
易燃燒體脂肪的身體。

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體脂肪
偏頭痛

日本瘦身教練Ricca也表示，許多女性認為自己
不擅長運動，不過其實最重要的是持之以恆。即
使每天只做一分鐘，長久下來深蹲也能緊實臀部
和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除贅肉，
還可減少骨盆歪斜、駝背等問題發生的機率。

《初學者深蹲這樣做》
STEP1.
站在椅子前方，雙
腳打開與肩同寬。
椅子的高度為坐下
來時能讓膝蓋呈現
90度的高度。將雙
手舉到肩膀高度，
朝前方筆直伸展。

POINT：腰、肩膀、耳朵要在一直線上，注意腰
部不要反摺或是駝背，意識到體幹部位。

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體脂肪
偏頭痛

STEP2.
緩緩地彎曲膝蓋，
不讓膝蓋超出腳尖，
臀部往後坐下，臀
部停留在椅子上方
一點點，仍有空隙
的位置。維持5秒
後回到原來的位置，
重複5次為一組，
進行三組。

注意：雖然正確的位置不會碰觸到椅子，準備椅
子時仍須留意以腳是否穩固，避免重心不穩時發
生危險。

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集中鍛鍊體幹 還可刺激肩胛骨促進燃脂 體脂肪

偏頭痛

日本瑜珈老師森和世表示，透過以雙手支撐體幹
的姿勢，能一口氣鍛練到全身的肌肉，訓練核心
肌群，尤其是出力的雙手手臂，能夠消除多餘贅
肉。而讓身體的體幹上下活動，也能活動到肩胛
骨周圍，並鍛鍊側腹的肌肉。刺激肩胛骨周圍，
還有助於促進背部的血液循環，提高基礎代謝率，
並且活化褐色脂肪細胞，促進燃脂。

奈良縣立醫科大學骨科教授熊井司表示，體幹肌
肉有助於維持健康，不僅可預防緩解手腳麻，還
能改善腰痛減輕關節負擔。

《體幹鍛鍊這樣做》

STEP1. 雙手手肘打開與肩同寬，雙手交握，膝蓋
貼地。注意手肘要保持分開。
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體脂肪
偏頭痛

STEP2. 雙膝離地，稍微抬起屁股。這時，手肘的
正上方是肩膀。

STEP3. 一邊吐氣，一邊盡可能讓腹部貼近地面，
但不要趴到地面上。

STEP4. 一邊吐氣，一邊盡量用腹部的力量把臀部
往上抬。反覆進行8回，速度不要快，徐緩而確
實地進行即可。
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偏頭痛

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