IFBB 营养课笔记

林伟主讲
任何体型都可以被改造。
所谓天赋，是指运动能力、心肺能力、学习能力、掌握训练技术的能力。
及时更新知识库，多看相关文献。
各项研究进行的时代不同、目的不同，针对人群、采用方式不同，所以得出结论也不同，要不断
学习新知识。
主旨：在控制总热量的前提下，通过补剂和营养素的摄入时间的不同搭配，使人体在健康的前提
下，实现对身材的控制。即顺应身体自我保护机制合理搭配饮食和补剂。

食物营养可能被破坏的原因举例：
1. 烹饪方式：如水煮青菜，造成维生素 100%流失，煮越久流失越多。
2. 储存方式：肉类冷冻后，氨基酸损失 50%，反复解冻、二次冷冻则损失更多。
建议的蔬菜烹饪方式：蒸、开水烫、少油煎、微波、生吃
举例：减脂期中，吃很多蔬菜依然易生病，可能是烹饪方式不对，造成维生素的流失。蔬菜冷冻
后营养流失 100%。

第一部分 基础概念
增肌减脂的基本概念
并非简单的摄入热量与消耗热量的差额（过时概念）
营养素和摄入时间的影响>热量差效应（最新理念）
营养素和摄入时间→内分泌→╒增肌（合成）
╘减脂（代谢）
一、基础代谢
不同营养学体系有不同的计算公式，参考价值不高的原因：基础代谢会受睡眠、疾病（肝肾等）
的影响而不停变化，并非一成不变。
基础代谢的主要参考价值是为饮食计划起始阶段提供参考数据。
二、总消耗：和基础代谢一样不停变化
体型、训练方式、生活方式均相同，但性别不同，则总消耗也不相同；
训练强度、训练时间不同，则同一人的总消耗也不相同。

三、增肌原理：
1、破坏
2、转运或称运输：即运输氨基酸到肌生长肉（碳水—→胰岛素—→生长激素—→睾酮）
3、修复：自身内分泌水平（激素水平）决定修复能力

四、空腹训练弊端：无外源性能量时，则身体分解肌肉来得到氨基酸供能。
（内源性能量：糖原、氨基酸、脂肪）
五、可以达到的训练强度取决于碳水摄入量（糖原）
当体内糖原储备不足时，身体反应为：
1、减少糖原消耗，表现为训练强度的降低； 1
2、分解肌肉
六、糖异生
1、概念：非糖物质为前体（乳酸、丙酮酸、氨基酸、甘油等）合成葡萄糖或糖的过程。肝脏是
糖异生的主要器官。
长期饥饿状态下，则肾脏的糖异生能力会大为增强。正常情况下，肾脏的糖异生能力是肝脏的
10%。
2、关系：胰岛素可抑制糖异生。
肾上腺素、胰高血糖素、肾上腺皮质激素均能增加肝细胞中的糖异生。
饥饿时，体内脂肪及蛋白质分解加强，剧烈运动时肌肉糖酵解加强，均可提供较多的前体加速肝
中的糖异生。
3、生理意义：保证在饥饿情况下，血糖浓度的相对稳定。（正常血糖 3.89—11mml/L）
4、作用意义：在于补充糖供应的不足，以维持血糖水平的稳定。
可消除肌肉中乳酸的积累。
七、Cori 循环：剧烈运动后，骨骼肌中产生大量乳酸，迅速经血液循环运送至肝脏，在肝脏中先
氧化成丙酮酸，再通过糖异生作用再次生成葡萄糖，进而补充血糖，也可重新合成肌糖原被储存
起来。

八、脂肪
1、基础概念
热量摄入＞消耗 →增重，而非完全增肌
热量摄入＜消耗 →减重，肌肉、脂肪同时消耗而非单纯减脂
脂肪无时无刻在被消耗中，包括睡眠中。
脂肪细胞数量不可能通过健康手段消失或减少，而是恒定不变。
脂肪细胞变大→发胖→脂肪细胞继续变大→产生新的脂肪细胞（不能通过运动的方式消失）
脂肪细胞变小→变瘦
2、说明：1）超胖者减重后易复胖的原因，即新生脂肪细胞导致脂肪细胞总数较正常人多。
2）健美运动员体脂降到 3%——4%时，仍然看起来不够干。原因是非赛季胖太多，新生（分
裂）脂肪细胞变小，但数量仍多于正常人，脂肪细胞储水而导致看起来胖。所以非赛季必须控制
体重。
九、减脂期能否同时增肌？因人而异、新手福利
1、机体自我保护机制：
过胖时，身体希望消耗脂肪，瘦素水平较高；
过瘦时，身体希望储存脂肪，瘦素水平较低。
2、基因限制水平（geniti limit）
身体的自我保护，控制肌肉增长量，多摄入的热量更多储存为脂肪。

3、肌肉抑制生长素（myostation）：
限制组织肌肉生长的蛋白质。
越接近基因限制肌肉量极限时，身体越容易将摄入的热量转化为脂肪存贮。
4、减脂（cutting）：体脂越低越难减，身体趋于保护脂肪（生存必须一定量的脂肪）

5、瘦素（leptin）：又名肥胖荷尔蒙、瘦蛋白。由脂肪细胞分泌的一种激素样蛋白质，棕色脂肪、
骨骼肌、胃粘膜、卵母细胞、子宫内膜、胎盘、胎儿心脏、脑垂体等均可分泌。
1）作用：控制体内脂肪水平，
2）举例：
2
A 肥胖者更易减重，单纯调整饮食（少油盐糖） 后，即可很快变瘦，原因是偏向于减脂，瘦素水
平较高。
B 健美运动员备赛后期减脂艰难，原因是身体偏向于保护脂肪，瘦素水平较低。
3）说明：相关文献可查阅：作者：Alan Arogon
关键词可搜索：culking(cutting bulking)
6、通过调整摄入达到减脂同时增肌：关键即合理调整热量摄入的多少，让身体产生混乱，而无
法做出正确的反应。
诱导身体进入减脂模式，首先调整热量摄入，身体对调整后的摄入热量需要时间来适应，
具体操作方式：1）欺骗餐（3 天或 7 天一次，并不必固定，视身体的反应调整）
2）三低一高（增肌 3 天、减脂 1 天；或减脂 3 天、增肌 1 天）
说明：假设调整热量摄入后，第二天进入减脂状态，则要在此之前开始增肌的热量摄入模式，则
可以使身体产生混乱进入同时增肌减脂的模式。

十、三大供能系统：ATP、乳酸、脂肪。
ATP 有效供能时间：10 秒，采用大力士式训练模式，80—90%重量、3—4 次数，可以诱导身体分
泌更多睾酮（20 倍）
训练时身体的一种自我保护方式，前 10 秒使用能源 90%来自 ATP，其余来自乳酸和脂肪。
10 秒之后，乳酸和糖原供能占比逐渐增大，供能的多少取决于训练强度，强度越大供能越多，
糖原开始供能的目的是保护 ATP。大重量训练可以诱导身体分泌更多的睾酮，最少 40%，最多
90%，
乳酸：胸背腿的大肌群训练，50—70%重量、8—12 次数（参考数据，以产生酸胀感为准，如肩部
训练，视自身情况增加做组次数；或训练前服用过左旋，也会减少乳酸分泌，则也应增加做组次
数），刺激乳酸分泌（20 倍）从而分泌更多生长激素，消耗更多脂肪。
长时间单一动作的有氧也有乳酸分泌，对增肌有帮助。即增肌期也应该有氧。
糖原开始供能后，脂肪开始供能，目的是保护乳酸和糖原，身体不可能在一次训练中消耗掉全部
糖原，会保护基础能源。

脂肪保护糖原，糖原保护 ATP，糖原有效转化乳酸的时间为 30——40 分钟（无论何种训练强度），

之后脂肪越来越多参与供能以保护糖原。所以合理的无氧训练时间为 45 分钟——1 小时，之后即
可有氧、或小重量重复动作（接近有氧），有氧时间的长短取决于会不会饿，不能让身体感到饥饿，
要配合身体的自然反应，否则继续大强度训练，身体会产生反抗，皮质醇升高，从而分解肌肉获
得糖原。建议有氧在 1 小时以内。
举例：力量训练 1 小时后，力量、速度下降，此时糖原未必消耗完（即使很胖、训练强度很大），
而是脂肪开始参与供能，影响了力量、爆发力，与训练前碳水的摄入量无关（训练前碳水越多越
容易感到疲倦）所以，合理的无氧训练时间为 45 分钟——1 小时，之后可以继续有氧（或用小重
量重复动作，接近于有氧）、或休息、或吃
扩展：人体有三种能量系统；磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统
磷化物系统磷化物系统是无氧的能量系统，使用 ATP 跟 CP 两种物质作为能量来源，一份 ATP 可
以产生一份能量。

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 由上图可以看到，磷化物系统反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但
因为肌肉储存的 ATP/CP 量非常少，磷化物系统只能提供最多 10 秒左右的能量，大约是百米冲刺
的时间而已，是非常快速但一下就用光的能量来源。
因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

糖酵解/乳酸系统
乳酸系统也是一种无氧的能量系统。
当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的
血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在
肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统！乳酸产生会让人运动一段时间后，肌肉觉得酸酸的很
疲劳。
乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，一份葡萄糖提供两份能量，肝醣可以提供三份能量，
因此是一个快速量少的能量来源。

有氧系统
有氧系统是我们日常生活或轻度运动时，最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪，
在长期饥饿或很长的运动时间（90 分钟以上）
，才会烧到蛋白质。
在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪
酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需
要氧气的参与，因此称为有氧系统。
下图就是三羧酸循环

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 由上图可以看到，有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可
以维持非常久。
一份葡萄糖可以制造 38 份能量，脂肪就更厉害了，一份脂肪能够产生 463 份能量。

能量系统简易比较
材料来源 供能速率 提供能量

磷化物系统 ATP/CP 快 少 十秒左右的冲刺爆发力型，

主要使用磷化物系统。

乳酸系统 醣类 中 中 维持几分钟的中强度运动，
会以糖酵解（乳酸）系统为
主。

有氧系统 醣类 脂肪 蛋白质 慢 多 长达几十分钟以上的活动以

有氧系统为最大宗来源。

能量系统跟运动时间与强度的关系
人体非常聪明，会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间，偏重的能量系统会不同。没
有绝对的！
对能量系统有些概念后，我们就知道怎么选择训练方式，如果你练的是短时间的运动，例如
冲刺、举重，你需要训练磷化物系统。
一般运动以间歇形式为主，这时就需要乳酸跟有氧系统并重。
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 反过来说当你想提升有氧耐力，让脂肪供能，选择有氧系统以长时间轻度的运动为主！
选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练！让自己变的更好！
第二部分 激素

一、皮质醇（cortisol）
1、概念：又名应激激素、压力激素，会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。
2、功能：加速肌肉（占比较多）、糖原、脂肪的分解。
皮质醇增多可引起糖、蛋白质、脂肪、电解质代谢紊乱和多种脏器功能障碍。
3、促使皮质醇升高的诱因：负情绪、工作压力、挨饿、熬夜、惊吓。
长时间的诱因存在会提高皮质醇的基础数值。
4、少食多餐的意义：提高基础代谢（过时理论）
正解：保持肠胃蠕动，增加热量消耗时间，从而达到更多的能量消耗。
合理搭配三餐也可以实现少食多餐的效果。
5、
普通人皮质醇高峰期：起床后（不论几点起床），此时有氧掉肌肉的原因是皮质醇过高。
训练者皮质醇高峰期：第一：大强度无氧训练中；第二：起床后。
6、皮质醇高的表现：
1）肥胖
2）易发脾气，不开心（起床气）
3）工作压力大，或熬夜第二天：
碳水欲、尤其是甜食欲上升；男性胡子长得快（早上剃晚上长出来）；
7、如何控制皮质醇水平：
保持好心情，控制食物摄入（即少食多餐），不熬夜。
举例：A、顶级健美运动员爱笑（皮质醇高影响运动表现和肌肉增长）
B、NBA 的暴脾气胖教练。

二、生长激素
用合理饮食和补剂控制生长激素水平
生长激素水平高，则运输合成能力高，可以促进增肌和减脂，
在训练中，可以让更多脂肪作为能量（不分男女）；在日常运动中，可以消耗更多的脂肪。
人体 80%的生长激素分泌于深度睡眠中，深睡指所有器官，包括肠胃均处于休息状态，即睡前
2—3 小时不进食。

三、胰岛素
1、胰腺分泌的一种激素，可以控制血糖水平，当血糖过高时分泌以降低到正常水平。
同时摄入大量易吸收、高热量碳水会导致血糖水平过高。

2、胰岛素的提升可以抑制皮质醇的升高（二者的关系为有你没我）
胰岛素部分影响生长激素分泌（176—191 排位的氨基酸负责减脂），即过多碳水影响生长激素的
减脂功能，所以有睡前不要吃碳水的说法（过时理念），关键看多久吃（睡前 2—3 小时吃）
举例：亚洲饮食结构。

3、胰高血糖素
释放肝糖原到血液中，促进胰岛素恢复正常值（将过低血糖提升至正常水平），同时促进肌肉分解，
胰岛素提升导致腰部脂肪堆积。

6
4、睡前碳水的意义
1）提升胰岛素。胰岛素提升有诱导睡眠的功能，从而促使身体在整晚的深睡中分泌更多生长激
素；
2）另一位部分储存于肝脏中，补充肝糖原，延长肝糖原耗尽的时间，进入更长的合成状态。3 小
时后几乎下降完。

5、肌肉分解的条件：
1）没有外源性能量而去训练；
2）没有控制皮质醇；
3）肝糖原耗尽。
早上空腹训练的问题：皮质醇高、肝糖原临近耗尽，是绝佳的肌肉流失环境。
可通过摄入氨基酸、果糖来解决，或前一天晚餐补充碳水。
睡前 2——3 小时不要吃东西，

6、练后摄入米饭不一定会变胖，主要看摄入量和时间。无氧训练后的有氧可消耗 400—500 大卡，

1 小时慢走可消耗 300 大卡。
举例：练完后摄入一碗米饭（200 克约 200 大卡）→葡萄糖→血糖→在血液中循环：
如果训练则被利用；
如没有被使用，则首先储存为肝糖原，肝糖原满溢后储存为肌糖原，肌糖原满溢后储存为脂肪。
碳水→肝糖原 （满溢）→脂肪
（满溢）→肌糖原

7、所有碳水都同时以不同比例补充肝糖原和肌糖原。
单糖：包括果糖、乳糖、葡萄糖（其中葡萄糖升血糖太快，所以可以不要）
单糖 70%储存于肝脏、30%储存于肌肉。（文职工作者的碳水中需要更多水果和奶）
除单糖以外的其他所有复合碳水：25%储存于肝脏、75%储存于肌肉。
所以早餐要补充果糖（一点水果），用以补充肝糖原。

肝糖原计算公式：
当体脂<15%时，
体重（公斤）×30%=肌肉重量×（1—2）%=肌糖原储备
说明：（1—2）%，无训练者为 1%，女性训练量大为 1.5%，男性训练量大为 2%

8、肝糖原：为大脑和红血球提供能量，一直持续被消耗，有快慢区别，
睡眠中的肝糖原消耗很少（所以次日空腹时肝糖原并没有被耗尽），其他能量来自于脂肪（所以睡
醒后腹部等脂肪较多的部位温度较高）。
糖原耗尽的说法不对，即使训练量很大，或马拉松也不会（30 分钟后脂肪参与供能且所占比例越
来越大），因为前一天摄入的碳水存储的糖原可保留 2—3 天，如果没有训练，糖原一直被保存，
此时再增加碳水摄入可能造成溢出。
因此饮食计划应以 5—7 天等一个训练循环计算摄入碳水总量（每天不一定固定，但是在训练周
期内总的碳水不能超标）。
举例：1500 克碳水分在 7 天摄入（肌糖原不能溢出，即三低一高、碳水循环摄入法的原理）
训练日稍多，非训练日略低。
为 90—100 克左右/人，肝糖原储备量约占肝脏重量的 5%，此数据可作为计算碳水摄入量的依据。
（林道伟老师肝脏重量为 1.4 公斤）
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9、肌糖原：
占肌肉重量的 1—2%（人与人之间差异很大，主要看肌肉维度）
无训练者储备量：约 300 克；训练者储备量：约 400 克
肌糖原无时无刻不在消耗中，消耗量取决于运动强度，
肌糖原的消耗方式：一切与肌肉有关的活动都消耗肌糖原，包括睡眠中。

举例：减脂期相同的饮食方式和训练计划
客户 A:没有训练经验，体型很胖。
练后 5、7、10 天左右，体重下降很快约 1—3 公斤
原因分析：停止高碳水饮食+运动消耗=糖原储备大量减少同时减去了少部分水和盐的重 →体重
减少
（高碳水饮食会造成肌糖原储备量较高，改变为低碳、高蛋白质、适量脂肪的饮食结构后，
糖原储备大量减少）
糖原有重量，同时
1 克糖原需要 2.7 克水来合成
100 克糖原+270 克水 ╗
↓ ║→2440 克
（细胞内水 70%）+细胞外水 30%╝

客户 B：没有训练经验，
练后 5、7、10 天左右，体重上升了一些，体脂下降、看起来更干
原因分析：加强训练强度后（或之前有训练但训练量或方式不对），提升了糖原储备能力，所以体
重上升。
第 5 周（或 6、7 周）开始，体脂较低者进入停滞期（平台期），减脂速度变慢，

10、训练激情、强度、力量下降，脾气暴躁难以控制，汗量减少（由于碳水摄入一直减少），碳
水欲（尤其是甜食欲）上升，性欲（主要是男性，女性很少出现）下降。
出现以上迹象中的 3—4 项，表示瘦素水平已低于正常水平（瘦素主要有脂肪分泌）

体脂越高则瘦素水平越高，肥胖者减脂更快，当其瘦到正常水平后，则与普通人变瘦的速度一样，
减脂速度变慢。
举例：胖会员通过调整饮食+随意的自重训练，前期体重下降速度可以达到一个月减重 5 公斤。

第三部分 实际操作
1、减脂期不必超过 8 周
体脂 15%→7% 6 周（补剂到位）
体脂 30%→20% 4 周
体脂 20%→5% 8 周

2、长期过低碳水或 0 碳：
瘦素水平降低，身体启动保护机制，保护糖原
8
同时使身体进入绝佳的肌肉流失状态，体型更好看，但肌肉量没有增长（维度没有增加）。举例：
10 年仍在参加统一级别的比赛，自然健美 10 年，体重至少长 5 公斤。

3、长期低热量饮食，缺口过大会导致瘦素水平下降，同时分泌更多皮质醇来优先分解身体中重
量最大的肌肉（因其消耗能量最多），以此在最短时间内获得最大能量。

蛋白质摄入量
按体重计算碳水或蛋白质摄入量的方法过时 20 年，体重除肌肉外，还包括水、脂肪。
蛋白质摄入量不同的计算法：体重×1.5 或×2 或×3，出现的年代、研究针对的人群都不同所以现
在看来并不准确也不适用于所有人。

不能简单地只通过体重计算每个人的蛋白质摄入量，因为每个人的代谢、合成能力、内分泌、训
练强度、健康程度、器官功能都不同。

正确算法：
1 仪器检测：有实际操作难度
2 通过常识经验判断
蛋白质的摄入量取决于器官可代谢多少、肌肉可合成多少
摄入过多的表现：排氨、脸部痤疮（脱氨的过程需要多喝水，如缺水则会以痤疮的形式呈现出来；
如果吃多了巧克力或奶制品会长痘痘，则吃多蛋白质也会，俗称热气）

蛋白质过多是否会产生肾脏负担？
健康的肾脏可以正常代谢；但是可能不利于肾脏病高风险人群（糖尿病、高血压、肥胖）。
其实，在不使用营养补剂的情况下很难过量。

高碳日
高碳日在减脂期的意义：
1）高碳日的目的就是为了调配皮质醇，降低皮质醇水平，所以更应该在早晨和训练前中后这种
皮质醇分泌最多的时候摄入
三大营养素中只有碳水可以提高瘦素水平，除了果糖外的其他糖类都可以提高瘦素水平，所以不
能吃果糖（即水果），
2）在高碳日训练薄弱部位，该部位可以得到加强，原因：胰岛素升高，促进养分转运到相应部
位。
高碳日禁忌：只吃不练。

高碳日时间：中午之前训练，让身体有更多时间运输养分和修复，高碳、高胰岛素可在当天剩余
时间内充分运输；晚上要少碳，而且一整天的高碳高胰岛素会诱导睡眠，降低训练强度，所以训
练不宜安排在晚上。

瘦素不是一天就可以提高的，高碳日的意义更多体现在减脂期在持续几天或几周天的升酮期后，
一次高碳日的碳水峰值，可以打乱内分泌对机体进行的自我保护

高碳日总消耗：体重（公斤）×35
假设体重为 80 公斤
总消耗：80 公斤×35=2800 大卡
蛋白质：80 公斤×2=160 克 160 克×4=640 大卡
9
脂肪：30 克×9=270 大卡 摄入的鸡胸等肉类的自带脂肪（不再单独摄入脂肪）
在高碳日无用，越低越好，可不摄入，建议男性 <40 克、女性<30 克，或 0 克、20 克。
碳水：2800-640-270=1890 大卡÷4=472 克

高碳日碳水类型
472 克碳水约等于 1.9 公斤白米饭（100 克白米饭含碳水 25 克）
所以，要吃体积小、易溶解、高 GI 的，而不要选择纤维含量多的，饱腹感较强会吃不下，也不要
升糖快的。
建议吃：低脂米饼、旺仔小馒头、烤馒头、爆米花、雪糕（含脂肪会减慢糖的吸收速度，因而是
低 GI 食物）

何时进行高碳日
当瘦素水平低于正常值时，才需要高碳日，没有出现 3——4 种迹象（训练激情、强度、力量下降，
情绪难以控制，汗量变少，甜食欲上升，男性性欲下降）就不要高碳。

高碳日身体状况
高碳当天：
脂肪较多的部位温度升高（睡眠中），头、脸发热，易出汗，拉肚子（习惯净食，不适应，会胀、
会水）

高碳日 3—5 天内：

训练中出汗多（高碳水增加储水，细胞外的 30%→细胞内的 70%也随之增加）
瘦素水平提高到正常的 2 倍以上，即减脂效率提高到 2 倍以上。在之后的几天内慢慢回到正常水
平，等到低于正常水平时再次高碳。
体重上升，因高碳水，糖原上升，水上升，导致水肿，之后慢慢恢复正常
体脂降低 2%（不是很低的体脂基数，如 12%—15%）

高碳日的两种方式
一整天内完成：从早上开始晚上结束，上午训练
24 小时高碳：下午 3 点到第二天 3 天，中间进行 2 次训练

碳水量
男性：100—130 克 女性：70—100 克
以上数据原理是人体对肝糖原的最基础需求量（100 克），最低能量消耗需求（30 克）。
不同人群对碳水的需求量不同，训练强度决定碳水摄入量。
如体重为 92 公斤，减脂期的最低碳水量为 160 克。

男性：每天 2 次高强度有氧、1 次高强度无氧，摄入碳水 200—300 克，可快速减脂。

专业运动员：有条件进行高强度训练，所以最好调高碳水摄入量
健身教练：有工作，碳水摄入了应少于专业运动员
普通训练者：再少

训练强度决定碳水摄入量
如训练强度大，碳水不足，则会诱发身体自我保护机制而分解肌肉

根据体型判断消化吸收力，没有所谓天赋的体型，所有体型都可以被改造。
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体型：
1 外坯型（典型代表赞恩）
特点：窄肩、骨架小、体脂低、神经器官发达（怕冷、热、疼、痒）、消化吸收能力差。
饮食计划：不论增肌期还是减脂期都应提高碳水比例，提高总摄入时间（每餐中都可以有碳水，
或 6 餐都有，或 6 餐中的 5 餐有碳水），以提高胰岛素水平从而促进养分的转运。
补充：消化酶、维生素 B，或复合维生素。

2 中胚型（典型代表阿诺）
特点：爆发力强、力量大、运动能力好，消耗大，肩宽、骨架大、四方感，不友善、不爱笑，侵
略性重（脾气大，易烦躁），不怕痛、消化吸收好，易增肌也易减脂
饮食计划：相对简单，碳水量不变。

3 内胚型（最多，典型代表雷米、卡特，爱笑）
此类体型更适合传统健美，减干后肌肉形态偏饱满，形态好。脸部依然肥肥
特点：性格温和、脾气好，较胖，多数为∧体型，容易长胖，增肌快（消化吸收好、皮质醇低）、
增脂也快，消化吸收能力好，易复胖瘦也快，皮质醇水平偏低（因为比较开心）。
饮食计划：碳水量要少

高蛋白饮食
即正常人的蛋白质摄入，12%—15%或 15%—20%热量来自蛋白质，即可算作高蛋白饮食。
提高蛋白质的摄入量后，需要相应地减少碳水的摄入量。
好处：
1 消耗更多糖原，碳水摄入量降低。
2 减少额外的水分，体型更好看。盐分多，则额外的皮下水多。
3 调节雌雄激素的平衡，男性：雄性激素上升同时雌性激素下降，女性：雌性激素上升同时雄性
激素下降。举例：男性减脂后乳头附近较尖，可能是因为之前太胖，转雌太多，或黄豆及其制品
吃太多。
建议：男性少吃黄豆及其制品，尤其赛前一个月不要吃黄豆，会额外储水（尤其胸、臀、腿），同
时雌激素水平较高，
女性可多食用黄豆及其制品，6 份蛋白质中的 2 份都可以来自豆类。

高强度训练中 5%—15%能量来自蛋白质，或者说氨基酸，即支链，服用后在血液中循环优先诶使
用，从而保护内源性氨基酸。

水
水分足够才能正常代谢脂肪，即减脂，充足的水分减脂效果胜过任何补剂。
水分足够的标准：尿液颜色透明（例外：摄入 VB2 后，尿液会呈亮绿色或亮黄色）
感觉口渴，缺水 1%，力量、耐力、爆发力减少 8%；
感觉很口渴，缺水 2%
所以感觉不口渴为最低要求。
训练中补水非常重要，但有些因素会影响口渴的感觉和喝水的欲望，如饱腹。不想喝水并不代表
不缺水。
所以确保空腹状态（训练前 2—3 小时吃饭）训练才能保证不缺水。
人体细胞水分比永远为细胞外 3:细胞内 7，所以皮下水（细胞外）不可能完全脱干。

碳水
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1 克热量 4 大卡
食物 GI 值是纯理论，是指在理想状态下单独摄入该种食物时对血糖的影响。
实际上，食物升糖能力会随摄入搭配和烹饪方式而不同。
复合碳水与简单碳水相比营养价值差别不大，且会被烹饪、储存等破坏，所以，简单碳水和复合
碳水在减脂速度方面没有区别。吃维生素是更好的选择。

举例：
1、糙米饭煮软粥，三月后长胖。即容易消化的食物消化速度变快，则实际升糖能力提高了；
2、香蕉 GI 值中低，但熟香蕉 GI 值相对较高，生香蕉 GI 值相对较低。
3、典型的亚洲体型：四肢肌肉少，肚子胖（区别于欧美体型：四肢肌肉较多）
腰部中后方两侧多肉：高 GI 食物摄入过多（精糖食物、甜饮料等三餐碳水占 80%以上），血糖快
升、胰岛素上升、储存脂肪上升，优先堆积在顽固脂肪部位（腰腹臀）（软肉：持续 3 年左右的
高 GI 饮食；硬肉：持续 5 年以上的高 GI 饮食）

脂肪
除了有益脂肪外，身体不需要额外的油脂。

脂肪摄入量
职业健美运动员：10—15%（短期内，长期没必要）
男性：20%
女性：25%
大强度运动（如橄榄球）：35%
有研究表明 30—40%可以提高睾酮分泌，但是针对低睾酮症患者，不是针对健身人群。

备赛期
后期遇到平台期体重不下降，顽固脂肪减不下去时，即体脂已经很低可尝试以下方法。
（如 3 个月或以上的较长时间用此方法可能会掉肌肉）

1 糖原利用模式 ╔7:00 早餐：碳水、苹果

大强度无氧训练 ←║9:00 训练
║10:00 碳水（米）（之后不再摄入碳水，即不吃水果主食，只吃
╚13:00 碳水）

蛋白质时间段内 ╔2 非顽固脂肪利用模式 13:00——23:00

不要大强度训练←║
会提升皮质醇 ╚3 顽固脂肪利用模式 23:00——1:00（次日）
（直到第二天再次摄入碳水之前都是）

最关键的是碳水摄入的时间，而不是量。
摄入碳水后 2—3 小时，胰岛素水平逐渐恢复正常，未被消耗的糖原依次储存为肝糖原、肌糖原、
脂肪，之后进入脂肪利用模式，身体会开始更多地消耗脂肪，先消耗非顽固脂肪（离肚脐越远的
越是非顽固脂肪，手、小臂、脚），10——12 小时之后进入顽固脂肪消耗模式。
停止糖原利用后的 10—12 小时，开始消耗非顽固脂肪，消耗完后，开始顽固脂肪利用模式。
不要在脂肪利用模式进行任何一种模式的高强度训练，因为没有可利用的外源性糖原，则身体会
分解肌肉供能，产生的结果就是会掉肌肉。此时可以低强度有氧（让身体更快进入顽固脂肪利用
模式）或者什么都不做。
12
深睡是强度最低最有效率的有氧，每小时深睡可以消耗 50 大卡热量，其中 90%的消耗来自顽固
脂肪。
糖原保护 ATP，脂肪保护糖原
糖原的利用模式：碳水→胰岛素→血糖╔→训练
╚→没有训练→肝糖原→肌糖原→脂肪
最先消耗四肢脂肪，之后才开始消耗顽固脂肪

长期断油，肠癌、乳腺癌、前列腺癌可能性会增加；不能半年或半年以上低于 10%

饱腹感排前 3 位的食物：全蛋、燕麦、牛油果，三者可制成牛油果酱三明治
鸡蛋分开几餐吃，可延长饱腹感。
练前不需要饱腹感、脂肪，有脂肪（蛋黄）会胀
练后 20 分钟内绝对不要脂肪，包括鱼油、蛋白粉，会减少生长激素的分泌，缩短黄金窗口期。
睡前不要吃蔬菜，会拉长消化时间。

膳食纤维
作用：饱腹感强、帮助消化、降低胆固醇
每日摄入量：20——25 克，约等于一根蛋白棒的分量
摄入时间：中午之前，即安排在早餐、加餐、训练中碳水、午餐中。
避免摄入摄入的时间：1 赛前 1 天不吃蔬菜、水果，以消除胀气（腰围可差 1—2 公分）
2 练前、睡前不吃，因为会增加饱腹感，延长降解时间，影响深睡
摄入过量：晚上肚胀（一整天中蔬菜摄入过多，胀气会导致腹部收不紧看起来腹肌不够清晰）、泻
肚子。
100 克香蕉=2.7 克纤维 100 克苹果=2.2 克纤维

盐
钠摄入过多会导致血液粘稠，
影响减脂：降低血液循环速度，脂肪代谢速度
影响增肌：影响氧气运输，降低泵感。

举例：欧美超重者多，主要原因是盐摄入过多。
每日合理摄入量：<5 克 酱油适量，或少许盐
IFBB 要求专业运动员 1000 毫克以下，即不放盐，只可吃食物自带的盐分，如全蛋
绝对不要吃：腌制肉类、火腿肠、罐头、薯片

第四部分 补剂
补剂优势：不需肝脏代谢可以马上被吸收。
睾酮上升、雄性激素上升，雄性激素对肌肉生长没有直接关系，雄性激素高不代表肌肉大。

雄性激素水平高的人群的表现：
13
侵略性（情绪暴躁、性欲旺盛（性欲不等于战斗力）、发力欲望更强（一定程度上有更多肌肉被破
坏，增加合成能力，但并不明显））
汗味重
体毛多（手、背、胡子等，不分男女）
举例：印度人种，全身毛发较多、侵略性重，汗味重，并不壮而是胖。
饮食热量高、脂肪含量高→促使更多雄性激素转雌→胸腿臀腹更大
雄性激素较多，但肌肉并不多。女性普遍胸、臀丰满。
促睾产品服用后：青春期男生，体毛变多、汗味变重，但肌肉增长并不明显。

补剂基础知识
缓释蛋白：乳清蛋白、酪蛋白等各种蛋白质混合而成的产品，并不是应该睡前吃的产品（翻译不
准确）
酪蛋白（casein）
：100%酪蛋白才应该是睡前吃的，但是

商家伪卖点：持续供应氨基酸
不成立，因为睡眠中几乎没有消耗，不需要额外的氨基酸，只有高强度训练中才会有 5%—15%的
能量来源于蛋白质或者说氨基酸。睡前服用，反而促使肠胃蠕动、上厕所，影响深睡，减少生长
激素的分泌。

肌肉科技 phase 八重矩

BSNsynthe 六重矩（红色的透明罐子）

在国外没有销量的补剂
1 肌肉保护神 HMB
2 酪蛋白：对增肌没有帮助
3 促睾
4 增肌粉：产品问题在于不可能在黄金窗口期之内吸收。

市场中 70%的补剂品牌是代加工品牌，即没有自己的工厂、科研人员。多为跟风品，科学性不高。
产品的出现不是因为有用而是因为有市场。现在市场上的仿品已经无法辨别真假，包装、味道、
防伪码、检测均可完美地造假。

举例：复合维生素，就是一种不合理的产品。
维生素和矿物质应该分科服用，维生素随餐，矿物质空腹。
钙与铁不能同时被吸收，钙影响铁的吸收，锌影响氨基酸的吸收利用率，铁应空腹服用
本来配方里面加好的是例外，不要自己兑补剂，蛋白粉+BCAA 等氨基酸，不合理，蛋白粉中含有
脂肪，会拖慢 BCAA 的吸收速度，蛋白粉也不宜在训练中、训练后立即喝，同样原理。
新产品：外用涂抹式氮泵，有效时间 1 小时。

补剂的形态和服用方式
先吃不需被降解的，再吃需要降解的
1 液态/粉末：如 BCAA、左旋、谷氨酰胺、肌酸、脂肪酸
不需要被降解，吸收快，一定空腹吃，一般浓度为 10%（10 克粉+100 克水），10 分钟内即可被吸
收，产品标注的加水量，为最快吸收的水量，所以一定要按说明泡水。
没有空腹吃也没有的产品：氮泵、左旋

2 胶囊：吸收稍慢于液态产品
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大部分需空腹服用，也有需要饱腹服用的产品（复合维生素）

3 药片：不能嚼碎，因为属于缓释补剂，需要随着肠胃的蠕动一层层消化掉，如维生素 C
大部分随餐服用。
举例：维生素 C 泡腾片，吸收快，适合头痛、感冒、发烧的病人。
中国的泡腾片维生素 C 含量：10 毫克/片；马来西亚泡腾片维生素 C 含量：1000 毫克/片

需要被降解，如蛋白质需要被降解为氨基酸，不能混合服用，浪费了不需要降解的补剂的绝对优
势，使吸收速度变慢

鱼油
功效：保护心脑血管、关节，降血脂、降低坏胆固醇、光滑皮肤，消除肌肉炎症，促进脑部发育
（小孩）欧美国家几乎人手一瓶，日常保健，各种项目训练人群都在使用，
健身人群尤其需要，软骨组织、关节等器官承受较大压力，氮泵、肌肉炸弹等补剂对心脏、血液、
中枢神经系统的刺激。

选购标准：DHA+EPA 含量>50%为合格，DHA+EPA 含量>70%很好，欧米伽三

服用剂量：普通保健人群，每天 1—3 颗；健身人群，2000——2500 毫克（假设 1 颗为 1000 毫克，
同时 DHA+EPA 含量>50%，则 1 颗的有效成分为 500 毫克，需要吃 4—5 颗）
推荐品牌：Muscle Pharm 性价比较高，DHA+EPA 含量>70%，每日 3—4 颗即可。

练后的肌肉酸痛不是炎症，肌肉水肿才是炎症。
肌肉水肿：分离度差，炎症持续时间越长，修复时间越长，所以说影响肌肉修复，去除肌肉炎症
有助于增肌。
练前 5 分钟单独摄入 1 颗鱼油可以减少肌肉炎症。
服用方法：随餐，早餐、午餐等需要摄入脂肪的时间。
避免摄入的时间：练前、晚餐，因鱼油也是脂肪，有热量，需要算入每日总消耗的脂肪热量中

共轭亚油酸 CLA
近十年没有文献支持长期服用有副作用。
欧米伽 6，可长期服用，
作用：一定程度减少肌肉炎症，减少内脏脂肪，促进脂肪燃烧，阻断顽固脂肪的堆积，诱导顽固
脂肪转移到非顽固脂肪所在，让其更易被消耗掉，增加了顽固脂肪被消耗的几率。
服用时间：随餐、练前，单独吃，CLA 要配合正确的碳水时间
有效剂量：至少 5—6 克；如果不训练，则当日减少 1—2 克的剂量。

支链氨基酸 BCAA
作用：在训练中才能起到保护肌肉的作用，有扩张血管的功能，氮泵中加 BCAA 的原因。
服用时间：在空腹有氧前、大重量训练前必须吃。
主要练前吃，也可练中吃，练后不必吃（能否促进肌肉合成尚在争议中，但大部分文献认为练后
服用并没有促进肌肉合成的作用，或认为效果很少，和平时喝蛋白粉功能类似，但无害是肯定
的。）
减脂期：食物蛋白质摄入量减少，需要额外摄入 BCAA，以充分保护外源性食物中的氨基酸。
增肌期：食物蛋白质摄入量增加，所以多消耗些食物中的 BCAA 也不算浪费，可以不吃（省钱），
有条件还是吃。

说明：训练中 5—15%能量消耗于氨基酸，练前服用，BCAA 在血液内循环，优先被使用从而保护

15
内源性的 BCAA，即保护肌肉。

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，是蛋白质中三种常见氨基酸，又可称复合支链氨基酸，其中最重要
的成分是亮氨酸，必须要另外两种同时存在才最有效
以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）
1 促进胰岛素释放
2 促进生长激素释放
功能：保护肌肉，合成谷氨酰胺，训练前后、两餐之间服用
剂量：成人 31 毫克/公斤
常见配比： 3:1:1 3:1:2 12/8:1:1
亮氨酸越高越好（价格越高），异亮氨酸和缬氨酸比例同样即可。
BCAA+VB2+VB5+VB6 VB2 有助于脂肪代谢，VB6 有助于提升支链的吸收率。
选择：药片不好，影响吸收速度（肌肉科技曾出过，但是很快被市场淘汰；Optimum Nutrition 欧
普特蒙 2222;on Amino 90 年代的远祖氨基酸）；
胶囊也可以；最好粉

左旋

老款左旋★
作用：增加免疫力、减少乳酸生产、提升运动能力（特别是耐力、有氧能力）、减脂、增肌（练后
马上服用 1—2 克，可以提高睾酮的利用率，运输更多营养，合成更多肌肉，雄性激素有多少和能
用多少是两回事）、稳定情绪（早上服用，在一定程度上一天不会烦躁）
食物中也可获取，但量不够，食补不现实，本身要减少脂肪的摄入，不可热量过多。多存在于红
肉中，牛肉、羊肉中较多。
举例：100 克牛肉中，约含 64 毫克左旋，合计需摄入 7 公斤牛肉
左旋和 Vc 一样，人体可合成，不属于必须营养（错误理论）

任何口服形式的左旋其吸收利用率均<10%，即服用 1000 毫克，只能吸收利用 100 毫克。

有效剂量：200—600 毫克。超过 600 毫克以外的部分没有用，不必多吃。所以算上无效的剂量，
实际上，至少要吃 2—6 克才有用。
超量标志：每个人的耐受力不同，需要自己尝试符合自身的剂量。过量会泻肚子（林道伟老师超
过 3 克会一整天泻肚子；吃过量也没有泻，可能买到假货）

服用时间：晨起空腹，约 30 分钟起效（取决于形态），可持续 6 小时。一天吃 2 次，晨起+中午。

有氧、无氧都需要左旋，不必管几点训练。睡前 5—6 小时不要服用，影响睡眠。
有氧：帮助代谢更多脂肪
无氧：促进肌肉修复，运输需要能量，代谢更多脂肪
说明：液态左旋一定要当时喝完，未喝完的要冷藏，否则会失效。

训练完代谢提升，燃烧更多热量，血液能量来自脂肪，左旋可在此过程中代谢更多脂肪。

乙酰左旋★★
ALL+yl
比起老款产品，各方面功能均有提升，尤其在稳定情绪方面。
很多保健品、营养品公司而不是补剂公司在生产该产品，医生会建议轻微焦虑症患者使用本品。
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推荐品牌：san（美国 30 多年的老品牌）

5—HTP★★★
（林道伟老师吃很久，改变人生的产品）
稳定情绪★★
减脂法宝
降低食欲，不会饿、馋
助眠，促进深睡→生长激素分泌 每天<200 毫克，分两次吃，早空腹 100+中午或下午 100
减少练后肌肉疼痛
无副作用
早空腹吃粉或液，随餐吃药片状（缓释），胶囊不要。
女性练后不吃，男性练后吃。
膳食纤维、壳聚糖、氨基酸影响左旋吸收率，二者要分开吃，或提高左旋用量，提到 2 克或 1.5
克（平时 1 克）。
推荐品牌：JYM 贵，基本无假货。练后全普氨基酸，每份中含有 2 克左旋（已经算入会被影响的
分量），购买途径：IFBB 官网或品牌自售。
扩展：可注射左旋。注射 Vc 可促进健康、光滑皮肤。约合人民币 50 元每次每周。
有些中高价位的氮泵产品中会添加 BCAA，因其有扩张血管的功能。

牛磺酸
红牛、脉动。
功能：提升运动能力，耐力、爆发力，平民版氮泵
很便宜，进口的 30——50 元。
运动时分泌皮质醇，人体分泌两种进行对抗，其中一种就是牛磺酸。
帮助抵消、破坏皮质醇，减少分解肌肉。练前吃提升运动能力。缓解各种原因的抽筋。
和胰岛素一样，可以促进养分转运。
减脂期，减少了碳水摄入，可以加入牛磺酸。练后马上吃 1—2 克（1 克就够），帮助运输更多肌
酸、BCAA 到肌肉。
增肌期：多碳水+1 克牛磺酸（104112）

肌酸
Side effects of creatine

一水肌酸，不好卖
功能：增加训练强度、提升运动能力，消耗更多能量。
赛前 7 天不要吃一水肌酸，技术熟练的可以到赛前 3 天停。
原因：不是因为储水，水一天就能排掉；是因为会导致腹胀，几天内代谢不完。
便宜，空腹吃，不要混在蛋白粉中吃。
剂量：20—30 克，看体重。
长期适量服用无副作用。一次半罐为超量服用，长期超量才会有副作用。
时间：冲后马上喝，10 分钟后失效。分子结构脆弱。不要混蛋白粉，会慢。
练前：提升耐力、力量、爆发力、运动表现（氮泵中多含肌酸的原因）
练后：促进恢复、增加维度和体重。
健身人群可练前练后同时用。
举例：篮球运动员，练前服用提升表现；练后不喝，会产生负面影响，体型变笨重、水、大，灵
活性变差、移动速度变慢。
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除左旋外，其他需要空腹、不需降解的补剂可混喝。或直接选择配方补剂 JYM
功能：提升运动表现，在力量举中可以更大重量。

服用方法：多数前 3 天为冲击期，需用大剂量：体重（公斤）×200 毫克
3 天后为维持期：体重（公斤）×50 毫克
在 IFBB 体系中，冲击期很长，达到目标体重为止（增 5—10 公斤）体重（公斤）×200 毫克
可长期服用，没有副作用，但感觉会不明显，效果照旧，但身体已经习惯，停用后力量、耐力可
能会下降。建议中间更换品牌或款式，给身体更多不同的刺激。

绝大部分氮泵都含有一水肌酸、牛磺酸，便宜又有用。
眼镜蛇不要买。成分标注有漏洞，只标注了各种成分的综合，没有单独标注每种成分各自的含量。

盐酸肌酸（林道伟老师推荐）
比一水肌酸更新，
服用剂量：盐酸肌酸 2 克=一水肌酸 5 克
优点：
1 不储水：细胞外皮下水，只储细胞内的水，可提升肌肉饱满度，特别是充血后。自然健美者可
能平时看起来一般，热身后会很好看。
2 无冲击期：直接喝直接有用
3 不会导致腹胀：减脂期，赛前 1 天均可用不必停

谷氨酰胺
最需要的氨基酸，其次才是支链
功能：保护肌肉、直接对抗皮质醇（谷氨酰胺、牛磺酸）、提升蛋白质合成率
促进肠胃功能、提升免疫力、控制食欲（特别是减脂期）、促进排水
高蛋白饮食（本身可提升生长激素）排水功能来自谷氨酰胺
训练中分泌的皮质醇，最先破坏分解的是肌肉中的谷氨。
备赛期没有谷氨易感冒、生病。谷氨、左旋均为备赛首选。

时间：空腹、练前、练中
睡前吃谷氨可以促进生长激素分泌，但，睡前吃任何东西都影响深睡。
事实上，所有氨基酸都可以提升生长激素，谷氨更好，以上都是产品宣传噱头。

第五部分 饮食计划
基本原则：多吃多练，少吃少练
少吃多练不对，会使身体产生自我保护甚至分解肌肉。
多吃不练最可怕

1、身体需要适应期
饮食热量控制，直接从 2500 大卡减少到 2000 大卡，缺口太大太快
热量缺口越大，身体所需适应期越长，适应期越久皮质醇越高，（减少饮食后一个月以后才开始瘦
18
的原因）。
要缩短适应期，热量缺口要小，身体适应快，适应后才可以开始增或减。
体重（公斤）×35=总消耗（没有热量缺口也可以减脂）
食物的目的是控制体内的激素比例，不需要适应期。控制方法不对只会不健康的瘦，减重不是减
脂。改变饮食结构和训练方式，把激素比例控制好，决定减脂的是内分泌而不是热量差。

2、减脂期不需要超过 3 个月
缺口用于减脂，或增加热量用于增肌
第 1 个月缺口 10%
第 2 个月缺口 15%
第 3 个月缺口 20%（极限，不能再少）即使有第 4 个月，也仍然 20%
脂肪（不论什么 蛋白质 碳水初始值 40%根据训
体型） 平均分配到每餐中，含加餐 练强度等增减

男性 20%

女性 25%

如训练中低强度有氧较多，可适量增加脂肪。
女性减脂一定要做有氧，发挥女性的优势，不需要做超大重量的无氧，女性优势不在于此。
低强度有氧即可，如快走、慢跑。如果做高强度的有氧，可考虑增加 5%碳水。

3、碳水摄入量计算举例
客户 A
女性： 碳水-10%
中胚：不+不-
训练强度低：-5%
碳水摄入量为：40-10-5=25%

客户 B
男性：初始 40%不变
内胚：-10%
训练强度很大：+10%
碳水摄入量为：40-10+10=40%

客户 C
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女性：-10%
中胚：不+不-
每周训练 4 次中等强度：-5%
碳水摄入量为：40-10-5=25%

4、食物摄入时间
脂肪：需要饱腹感的早、中餐；练前、睡前不要吃
纤维：同脂肪，早、午吃完，共 20 克
蛋白质：包括蛋白粉，平均分配到每餐中，让血液中在一天里有平衡、不间断的氨基酸供应。
碳水：
主要作用：控制皮质醇，所以放在皮质醇高的时间吃，
摄入时间为：早、练前、练中、练后，其中 60%—70%在训练的前中后（最重要），其余放在早餐
中，同时考虑体型因素，外胚型：午、晚也要一点，但训练前中后最多。内胚型：早、练前中后。
不能平均分在每餐中，糖原在任何时间吃都会被储存，即任何时间吃碳水都能满足糖原需求。
训练前一餐，一定要有碳水+蛋白质，碳水不要太多，会提升胰岛素诱导睡眠影响训练。
此时碳水的目的：预先提高胰岛素、抑制皮质醇；其次才是补充糖原。
此时吃鸡蛋不合适，应选择香蕉、米饭等 1—1.5 小时内可以消化的。

5、黄金窗口期
补剂：谷氨、支链、碳水（太慢、太快葡萄糖都不要）脉动+谷氨
无氧训练中，皮质醇水平最高，

停止训练后的 40 分钟内迅速下降，从放下哑铃的一刻开始算起，
1、0—20 分钟内，吸收能力 100%；身体运输合成能力是平时的 20 倍（原因，睾酮上升、生长激
素上升），被吸收的都可被合成，完全储存为肝糖原、肌糖原（但不能溢出）训练强度够大才能充
分合成。
2、20—40 分钟内，吸收能力 50%，即 50%储存为肝糖原、肌糖原，剩下 50%储存为脂肪。米饭、
香蕉、水果等固体食物需要时间消化，此时吃不合适，即使吃得干净也会增脂。
3、40 分钟后，恢复正常。利用或储存为脂肪。
之后过了 ATP 和乳酸供能阶段，到脂肪供能阶段，同时生长激素水平很高，所以此时燃脂效率最
高。即力量训练后立即有氧的原因。
依据食物消化速度（体积大小）决定训练前多长时间进食，
训练中，皮质醇水平最高，此时是最需要抑制皮质醇的时间。所以训练中必须吃谷氨、支链、碳
水（必须，但不要固体食物）
训练中碳水：脉动等功能饮料（减脂期需要，增肌期更需要），虽然单糖多但浓度高。慢慢地一口
一口喝完，避免胰岛素升高太快。

先吃不需要降解的补剂（20—30 克各种氨基酸，无热量，多多益善），后吃需要降解的补剂，不
吃蛋白粉，吸收速度太慢，无法满足此时的需求。
推荐品牌：Scivation Xtend San Mutant

增肌粉：问题在于不可能在黄金窗口期内吸收，最多可以作为代餐粉
服用后的效果：变胖，或没效果，不论任何牌子或配方都没有用。
正氮蛋白粉，国外没有该产品
一定不要买铝箔袋散装的补剂，人工分装，生产过程不卫生。很多品牌 3—5 年倒闭。
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分离乳清蛋白粉：乳酸不耐受者，低碳低脂肪，
各种蛋白粉区别不大，除消化时间不同外，其他没区别，不能快速吸收，都一样。吸收快也不一
定好。
选择蛋白粉的标准：根据饮食，看练后是否还有一餐。
练后无正餐：可选缓释蛋白粉 有饱腹感。
练后有正餐：可选分离乳清蛋白粉，饱腹感低

第六部分 实际运用
一、女性训练者的特点：

1、力量方面，臀腿比例＞上肢比例
男女力量对比：
男 女
100% 50% 上肢
100% 75% 下肢
说明：女性下肢力量比上肢力量强 25%，表现为深蹲和卧推重量的差异。

2、女性贫血主要原因：缺铁，发育期补充不足。由于生理期，较男性需求更多。
女性训练者，如训前贫血，训练后会加重贫血状况，甚至生理期推迟。
原因：矿物质流失导致贫血加重。
通过饮食补铁的缺点：可吸收利用的营养素为 10%——30%。优质来源为内脏等，但脂肪多、热
量高，与控制体重的目的相悖。
补剂优势：利用率 100%；没有热量。

3、碳水摄入：
女性与男性相比更偏向储存为糖原而非利用掉，储存速度和能力比男性高 30%—50%。
即若男性与女性摄入同量碳水，女性更易胖。

4、训练：
女性比男性消耗肌糖原速度或说效率低 10%，更多消耗脂肪作为能量来源，因而耐力更好，力量
和爆发力逊于男性；
女性更少消耗肌糖原，且瘦素水平高于男性 4 倍，因而女性的优势在于减脂；
男性更多消耗糖原，更少消耗脂肪，因而优势在于增肌。
较丰满的女性胸、腹、臀等脂肪较多的部位体温相对较高，原因在于脂肪代谢能力高，血液循环
快。

5、多数女性减脂失败的原因：饮食过于少油盐、少碳水、少脂肪。
碳水、脂肪摄入不足引发的热量缺口太大，进而导致整个身体机能紊乱，表现之一即生理周期紊
乱，过多、过少、过迟、过早。
21
6、饮食原则：无论增肌减脂都应该让身体得到需要的物质。
所以，减脂期女性应该比男性摄入更少的碳水，更多的外源性脂肪（让身体停止自我保护）。
否则，女性在运动中，没有足够外源性脂肪供能，则身体会趋于保护自身的脂肪，当身体趋
于自我保护状态中时，皮质醇上升，瘦素水平下降，更易流失肌肉，易怒。

二、假如胸部相对较弱
1 调整含胸、圆肩等不良体态
2 纠正发力问题，如二三头发力过多
3 高碳日练胸

三、孕妇
前 3 个月不需要额外的热量，只需要叶酸、维生素 B6、铁
中 3 个月，每天多摄入 200 大卡热量，约等于 1 碗米饭
后 3 个月，每天多摄入 300 大卡热量
变胖的风险：关节压力、心肺压力等，孕妇超重，则胎儿也不健康；
好吃的花生酱品牌 Nutella

四、比赛相关：
1、赛前一天的饮水量取决于需要吃多少碳水。碳水摄入量取决于停止训练后的肌糖原储备。
充碳失败的原因是脱水过度，因为每克糖原需要 2.7 克水来合成。
2、要喝温水，冷水会导致脾肿胀、发硬，而看起来腰不够细。脾的位置约在肚脐，灌水用冷水
则腰部不够细，会差 2 公分左右。冷水的界定，低于体温 5°即为冷水。
3、在舞台上流汗的原因：
1）舞台黄色灯光的热度
2）补钾时间不当。钾的作用是帮锁水（细胞内）、防抽筋（每天 2、3 粒）、促排水（尿、汗）建
议用氯化钾，不会烧心。提前一天 4 点左右服用，再晚会导致上台后流汗。纬度很大者最多 3 粒。
4、赛前不必断碳（长期过低碳水或 0 碳，瘦素水平降低，身体启动保护机制，保护糖原；同时
使身体进入绝佳的肌肉流失状态）
5、男性减脂后乳头附近较尖，可能是因为之前太胖，转雌太多，或黄豆及其制品吃太多。
男性少吃黄豆及其制品，尤其赛前一个月不要吃黄豆，会额外储水（尤其胸、臀、腿），同时雌激
素水平较高，
6、不用水煮的方式烹饪蔬菜，水煮造成维生素 100%流失，煮越久流失越多；建议的蔬菜烹饪方
式：蒸、开水烫、少油煎、微波、生吃。举例：减脂期中，吃很多菜依然易生病，可能烹饪方式
不对，造成维生素的流失。蔬菜冷冻后营养流失 100%
7、尽量多选择冷鲜肉而少吃冷冻肉类，肉类冷冻后，氨基酸损失 50%，反复解冻、二次冷冻则损
失更多。
8、喝温水，不喝一切低于体温的饮料。脾（肚脐附近）受寒会导致腰部看起来不够细。
举例：女生要在赛前 10 天减少 10 公分腰围。
改喝温水后，腰围缩小了 2 公分
晚上 8 点后吃龙利鱼（10 点睡觉），由于是海鱼所以含钠，蛋白质会导致腹部胀气，需要时间排
出，第二天腰围长了 2 公分。晚上可以吃蛋清，最好不吃。
9、不建议女生吃蛋白粉，女性体重、维度较小，总消耗通常低于男性很多，1 勺蛋白粉热量约
130 大卡，相当于女性每日所需热量的 1/10，热量较多，而且属于流质食物，易消化饱腹感差，
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更快感到饥饿。食物消化时间越长，消耗热量越多。
10、备赛期没有谷氨易感冒、生病。谷氨、左旋均为备赛首选
11、0 度可乐，对胰岛素几乎无影响，所以不影响减脂。糖尿病人、运动员均可喝。
说明：甜叶菊、化学糖等尚无研究表明对人体有害。
好处：赛季饮用，无负担、开心，降低皮质醇。
坏处：属于碳酸饮料，会使人体钙质流失，
缺钙主要表现：减脂期脂肪变少，每天大量（3—4 罐）饮用 1—2 周后，小腿、小臂会抽筋，（每
天只喝 1 罐不会）
缺钙对策：服用 1 份钙片。男性可以如此，女性本身钙质就少，不要喝。
12 血管明显只说明血管较粗，与体脂高低（腰围大小）没有直接关系，血管明显并不能说明体脂
低（可能 25—30%），只代表体脂不是很高。
1）训练方式对血管的影响，普通训练方式对血管扩张没有很大贡献，
韦德训练法、巨型组、超级组、复合组、三合组都可在一定程度上扩张血管。
2）长期服用静安酸、BCAA、谷氨酰胺、氮泵也会导致血管变粗。

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