芙蓉中华中学体育课程

重量训练

单元设计 --- 张照强 师

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 1. 重量训练的介绍及好处

单元内容
2. 健身新手须知

3. 对与健身的疑问
 健 身 路 上
你 所 要 知 道 的

还在等
事

什么？
在這幾年裡，健身房里的重量訓練的風氣逐漸盛起，有些人是為了身體健康；有些人是
想讓體態更好；又有些人只單就想跟風而練，
都不知道要注意什么东西才能顺利达到你们想要的梦想身材 , 他们都会有这样的问题：
• 我不知道该如何开始？
• 我身边的人全部都不会健身，我该找谁来教我？
• 我该练多久才看到效果
假如你有以上这些问题，那你就专心听下去，将一一为你介绍“重量训练”。
因为在这会教你新手该如何开始健身，以确保越来越多的新手可以走在正确的道路上。
 重量訓練是什麼？
重量訓練又稱負重訓練，目的是使我們肌肉強度及體積增加。
重量訓練顧名思義就是在訓練裡加上重量，而那個加入的重量可以隨著自
身的進步，逐漸增加。
相信大家以前對肌肉訓練聯想，不外乎是伏地挺身或仰臥起坐等徒手訓練，
而現今重訓如此熱門是因為徒手訓練僅能訓練到一個程度，就沒辦法再進
步了，然而重訓可以隨身體肌肉強度來增減重量的增加，使我們能不斷進
步。

以重量训练为主轴的运动项目有奥林匹克举重、健美和健力，那其他运动
项目都将重量训练作为其中一部分，不同运动员训练的基本元素，用提升
肌力、爆发力、肌耐力等进而提升运动表现。
重量训练也为一精密之运动科学，不同元素包括负重量、动作质量、重覆
次数、组数甚至训练之间的休息时间，均会对训练造成影响。
 什么是核心肌群 ?
健身之前要先了解什麼是核心肌群。
很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？
基本上，核心肌群是一個在討論健身或運
動時，都不可能避開的一個話題，因為你
的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得
從核心肌群開始發力。

核心肌群越強動作就越穩固，這時能夠驅
使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體
在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做
出最好的動作表現。像在深蹲、舉啞鈴或
棒式等等全身性的運動，都會需要核心來
穩固動作 , 也起到预防及增强的效果。
90%
健身新手可能不知道的事情
90%
健身新手可能不知道的事情

你
还在等
什么？
Fitness
首先我们要有

明确的锻炼目标

goals
减 肥 增 肌
 了解自己目前的狀況

訓練頻率
訓練狀態 目前計畫 訓練年限 技巧經驗
(週 )

初階 才剛開始訓練 ＜ 2 個月 1-2 次 無或很少

中階 目前有訓練 2-6 個月 2-3 次 基礎

高階 目前有訓練 一年以上 3-4 次 高級

 新手一开始要做什么动作？
建议新手先从复合式动作开始练起，把这个基础给打好你就成功一
半了。之后再慢慢加入训练一些单关节训练就完美了

复合式动作是你可以在做的同时刺激到多个部位肌肉的成长，比如
像杠铃卧推，可以刺激胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀和背部
而单关节动作就是你针对某个单一的肌群进行孤立的训练，就比如
二头弯举，由于这个动作只专注于刺激二头的成长，所以算是单关
节运动。

之所以先叫你们做复合式动作，是因为它可以刺激更多肌肉的成长
同时提升脂肪的燃烧，而且比起单关节动作，它的成长幅度较大。
给你们 5 个 CP 值高的复合式动作
 訓練動作的順序
基本安排順序
爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動
作
※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過

重要指标
大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如 power clean 上膊會
安排在 squat 深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
 一周重量训练频率
训練狀況 頻率準則 / 週

初階 2-3

中階 3-4

進階 4-7

运动处方 / 菜单（范
星期 例）一 二 三 四 五 六 日
项目 伏地挺身 深蹲 慢 休息
时间 跑/腹
肌
不同训练目标之训练计划
训练目标 负荷 反复次数 组数 休息时间
（ %RM ）
肌力 ≥85 ≤6 2-6 2-5 分钟
爆发力 75-90 1-5
3-5 2-5 分钟
• 单次反复 85-90 1-2
• 多次反复
75-85 3-5

肌肥大 67-85 6-12 3-6 30-90 秒

肌耐力 ≤67 ≥12 2-3 ≤30 秒
 新手对于健身的疑问
练多久才会看到效果？
？
这个问题其实是无法给出一个很肯定的答案，因为每个人所
付出的努力或情况都不一样。
要知道，很多那些健身网红都要花差不多 5~8 年的时间才能
有这么好的身材，他们可是在当中一直不断从失败中学习才
有今天的成果。
所以与其说一直焦虑要练多久，不如你好好认真地做，吃的
健康，睡得饱，生活习惯有改善的话，你说不定就可能“比
较快”看到成果。
 新手对于健身的疑问
女生健身会变成金刚芭比？
？
不会。
许多女生害怕做重量训练，就是因为担心自己会和男生
一样练得满身肌肉，变成宛如健美小姐般的「金刚芭
比」。 其实，因为男女的身体素质不同，女生要练成
肌肉明显的模样，是非常困难的，正确的重量训练，能
够雕塑身体线条，留住肌肉，将多余的肥肉、脂肪消除。
 新手对于健身的疑问
健身会导致长不高？
？
不会。
在青春期想健身的人都会被“长不高”这三个字的影响便止步于
健身房。并没有任何研究证明健身会长不高的。⁣
⁣
首先，身高的影响主要来源于父母的基因与遗传。不过，你还是
能靠后天的努力长高的。只要你在发育时期拥有规律的生活，包
括睡眠充足，营养充足，及适当的运动。这些对增高都很重要。

骨骺板也称生长板，它也是影响身高的其中一个因素。
令 我 们 困 惑 的 选

？
择
健身前
无氧还是有氧运动
先
在 单 一 的 训 练 中

减肥就做有氧运动；
增肌就做无氧运动。
有氧运动

跑步 游泳 有氧课程
无氧运动

举重 力量训练
减肥基本逻辑

消耗量 > 摄入
健身基本逻辑

脂肪消耗量 > 蛋白质摄入

量
健身的基本穿着配备
 重量训练之三步骤

1. 定下训练目标 2. 设计训练处方 / 菜单 3. 开始你的训练计划

IT’S SIMPLE,
BUT NOT EASY.
 总结

健身的知識點很多
〝重點就是搞清楚方向和原則〞
「老鳥和新手的差別就在此」，再來就是動作練習的熟悉度，
「搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人蝦做」
只用肯用心學，你也可以做自己的教練。
记住，健身不是一下子就有成果的，而是你愿意花更长的时间
去学习和行动，才能化成果实。只要能坚持到底，并且从错误
中不断改正，我相信你们的成果也不会差到哪里去
伸展运动时间
 TABATA
1.踢臀跑
TIME5. 動態平板支
2. 並腿前后跳 撐
3. 弹性深蹲 6. 仰臥自行車
4. 登山跑 7. 开合跳
8. 高抬腿