目 录

第一章 1
z 本书的使用方法
z 简介
z 8 个合成代谢因素

第二章 12
z 因素 1：过度适应循环
z 因素 2：身体部位训练频率
z 因素 3：训练时间的长短
z 因素 4：动作的选择与形式
z 因素 5：次数与重量
z 因素 6：试举速度
z 因素 7：休息时间
z 因素 8：饮食

第三章 96
z 综合运用
z 最佳合成代谢法则
 第一章

本书的使用方法

如果你跟大多数人一样，那么你肯定想直接翻到“综合运用”的章节，然后
开始我们诱人的训练计划。这是因为很多“肌肉脑袋”认为健美只是一遍又一遍
的把重物举起放下，慢慢增加重量，他们误以为这样就会增长肌肉。
这些人始终把目光盯在那些他们长久以来都抓摸不到的“神奇计划”上。

不要犯这种错误！

如果你想超越自己的遗传生长潜力，那么有几个要素你必须了解。跳过其中
任何一个要素，你都会很快遭遇挫折。
我知道你不想听，但……

重要提示：
在开始你的计划之前请通读本书。

我在写这本书时没加入一句“废话”，为的是不让那些天花乱坠的科学名词
来浪费你的时间。我不需要让你认为我是某个穿着白大褂，整天给遗传突变的保
加利亚健美运动员做测试的实验室怪人，以此来满足自己的虚荣心。
我也想让你以最快的速度走出家门踏入健身房，但我更想用高级知识把你武
装起来，这样才能很好的利用这些时间。
如果你跳过一章，认为自己已经“了解”了所有跟训练要素相关的知识，你
很可能会让自己陷入巨大的失望之中。

但是不要担心，我随时都伴你左右……

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 “肌肉书虫”的话
“看到了吗？这就是我快乐的小脸！在写完这本书之后，
我又从头看了一遍，发现有几处我觉得有必要提出的
点……一些‘附加重点’。因此在书中的一些地方，我会
跳出来说上两句。把我当成你的私人指导，到最后你会
实现自己毕生都在寻求的爆发增长。”

接下来是另一个小工具，我相信你会喜欢……
这本书中包含了很多信息……即使在很多依赖类固醇产生大幅增长的专业
健美运动员之间，也绝非普通的信息。因此，为了确保你不会错过任何重要信息，
我会把重要的概念总结起来，用这个小工具设置成高亮。

最佳合成代谢法则第 0 条
在这些蓝色区域中，你会找到从书内所含信息中总结出来的最重要的
一些细节。但是……
不要试图抄近路，从一条法则跳到另一条法则。你会漏掉一些重要细
节，正是有了这些细节，它才值得设置高亮。

好了，你应该明白了！我已经对跳过书中内容的危险性做了充分的警示，也
给出了确保你能够获知最重要的细节的一些“重点”工具。全看你自己的了！

下面是我想让你了解的……

如果你已经在健身房磨破了屁股，每周训练 3-4 天或者更多，那么……

休息一周！

2
 稍后你会明白个中缘由，而现在你只需用这一周的时间来温习一下这本书，
为你的热情回归做好充分的准备！
如果你对健美相对比较陌生，或者到健身房时间不长，那么再花一周的时间
让身体熟悉一下它即将经历的事物。
为了避免身体因超负荷而“崩溃”，最好先从低强度计划开始，让你的肌肉、
关节和韧带为即将来临的密集训练做好准备。
我在附录 1 中列举了一个预备计划，供你参考。它对那些刚步入或者重新回
到健身房的顾客很有效。
但是要注意……
不要竭尽全力，练到让自己第二天几乎都无法动弹。那会使最佳合成代谢课
程前三周的整个目标遭到挫败。
另外，如果你寻求的是一次高强度的训练，那么……

真正的训练即将到来！

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 简 介

让我为你介绍难于进步者乔。乔是当今健身房内为肌肉而奋斗的健美练习者
中非常典型的一个。
为了看起来像杂志上的“那些家伙”一样，乔报名成为了当地一家健身房的
会员，购买了举重手套和腰带，以及其他一切长块所用的“必备”工具，然后就
开始了他的求索。
在健身房里，他遵循着那些“肌肉脑袋”的指导，开始用自己能举起的最大
重量做卧推、弯举和深蹲。就像其他被误导的狂热崇拜者一样，他认为只要刻苦
训练，逐渐增加杠铃的重量就能促使自己的身体产生不可思议的增长。
他获得了一些增长……足以让他继续努力向前，但是很快他就发现自己遇到
了停滞期。
看不到任何力量和围度的增长，乔决定更进一步。他开始在健身房里寻找块
头最大而又平易近人的“顾问”。

“肌肉书虫”的话
“也许你现在还没明白，几乎每个健身房都至少有一个
超级狂热者，他非常乐于教导任何仰慕者一个‘真正的
男人’是如何练出大块肌肉的。
他会在最后一次试举中把杠铃重重砸向地面同时像猩猩
一样狂叫，以此来吸引每个人的注意。”

这时“大杰克”出现了。乔走近大杰克，询问他练习二头肌的秘密。大杰克
把他知道的一切都告诉给了乔，包括动作的选择，使用的重量，所吃的食物，以
及服用的“秘密”补剂。乔再次开始了训练，遵循着大杰克告诉他的所有事项，
确信自己已经找回了通向最大增长所缺的一环。
幸运的是，大杰克告诉乔的一些东西足以让他走出自己的停滞期……暂时
的！不到三周，他发现自己的力量和围度又停止增长了。
乔感到很沮丧，他决定转而求助“专家”。他走进商店买下所有的健美杂志，

4
开始了他的研究。
显然，有着电线杆一样粗壮的胳膊和大腿，小型 SUV 一样宽阔的胸膛，这些
专业运动员说出来的一定是真理……
“试试我的备战训练计划！
”
“我信任某某公司的合成代谢催化剂！
为什么，看看我的手臂围度吧！”
所有秘密补剂的广告都承诺可以给你提供来自“最新”科学研究的神奇力
量……
“6 周增长 30 磅肌肉……信誉保障！”
“临床验证可以把睾丸激素水平提升到 98%！”
“合成代谢激素可以提高到惊人的 250%”
“购买我们的产品吧！”
“不……买我们的吧！”
乔感到困惑和沮丧，他花钱买了些补剂，又回到了健身房。他脑子里装着所
有专业运动员的训练诀窍，血管里流趟着大量的“秘密补剂”，已经可以算是堆
满有毒废物的“禁区”了！
他再次获得了少量的增长，直到撞上了“南墙”才死心。
这堵墙是所有初学者都会撞到的，这个时候他们才意识到增长肌肉比杂志上
那些大块头专家所描述的要困难的多得多。
现在是揭示真相的时刻了。这就有点像你发现摔角全是假的，复活节兔子根
本不存在的那一刻！

“肌肉书虫”的话
“我要对那些仍不了解摔角和复活节兔子的人表示歉
意。”

5
 以下就是事实……
事实：虽然那些专业健美运动员想方设法的哄你去购买下一波的自然补剂，
承诺可以产生大幅增长，但是他们的块头并非来自他们正在兜售的“自然补
剂”……而是把大量“合成类固醇”注入血管中获得的。
事实：如果没有大剂量的危险生长激素的辅助，这些专家“透露”给你的诱
人的“备战”和“增重”课程足以将任何健美练习者推入慢性过度训练之中。
事实：健美补剂市场是一项数百万美元的产业，是靠你这样被广告和文章捕
获的，善意的、严肃的探索者支撑起来的。而这些广告和文章的目的只有一个……
夺走你的血汗钱。
事实：补剂生产商和健身房都遵循销售的“6 月法则”
。研究表明，6 个月基
本上是普通的“力量爱好者”加入健身房，购买他们被告知有用的补剂，撞到无
法继续增长的“南墙”，变得沮丧，放弃自己训练计划所需的时间。
事实：那些号称“客观”的健美杂志上所鼓吹和推荐的补剂，实际上有很多
都是他们自己的。

这些公司并不傻。他们早就意识到，可以卖给你一本印满了漂亮、石雕般肌
肉的杂志，让你感觉到自己的瘦弱，然后再不断的给你提供高价补剂的广告，其
中充斥着科学主张，为的是更多的榨取你的金钱！
“那么从谁那才能得到关于
怎样塑造肌肉的真实信息呢？”
欢迎来到“最佳合成代谢法则”！我已经发现了怎样调动身体的“防卫机制”，
并利用它使肌肉的增长远远超过它们的遗传潜力。
你将了解到一个惊人的秘密……

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 过度适应循环！！！

“肌肉书虫”的话
‘过度-什么意思？’
“不必担心……现在看起来这个词也许不好理解，但是
在这本书中我会把这个相对复杂的过程逐渐分解开来。
最后，你会掌握实现大幅增长所需的所有工具！”

然而，虽然把过度适应法则应用于健美训练计划中绝对是你迈向大块肌肉增
长最重要的一步，但是……

还不止于此！
事实上，在接下来的章节中，我还会为你提供超越肌肉生长遗传极限所需的
最全面的信息！我们将共同打破那些阻止你全面发挥生长潜力的教条和障碍。
我确定了总计 8
个合成代谢因素，如
果你想使自己的肌肉
增长达到最大，那么
就必须注意这 8 个因
素。
通过调整这 8 个
因素创建出完美的合
成代谢环境，你可以
提供正确的激励，把
身体的自然生长系统
推入你长久以来一直
渴求的高度活跃状
态……

没有停滞期！
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 但是首先，你必须充分理解所有的因素，以及它们是怎样影响你的肌肉增长
能力的。
以下就是当我摒弃了多年以来那些健身房“顾问”、贪婪的补剂生产商和类
固醇催生的专业运动员灌输给我们的胡言乱语之后所得到的东西……
因素 1：过度适应循环
我们还是直接切入课程的核心吧！这正是你掏腰包买这本“肌肉手册”的首
要原因，不是吗？！
这是具有高度争议的全新的过度适应循环方式，用在你的训练和饮食计划上
就会成为加速激发身体自身合成代谢激素产出的有史以来最高级的训练技
巧……没有类固醇！
但是不必担心过度适应循环太过专业。在本书的其他章节我会一步一步对你
进行指导，让你能根据个人目标制定真正属于你自己的训练计划！
因素 2：身体部位训练频率
这一章的内容肯定会引起一些人的不满。我会解释为何你现有的计划会削弱
你的增长……甚至是损失肌肉。然后我会全面向你展示如何安排训练日程，让你
的付出取得最大收益。
因素 3：训练时间的长短
不要被那些类固醇催生的专业运动员使用的自虐式的马拉松训练所诱惑！我
会告诉你使你的睾丸激素水平达到峰值的最佳时间，以及为什么时间一到你要跑
着而不是走着离开……不管你是否已经完成了你的训练！
因素 4：动作的选择与练习方式
并非所有的动作都是相同的！有些动作是你正在寻找的塑造大肌肉块的理想
动作，而其他动作在刺激肌肉产生最大合成代谢响应方面效果较差。
我会列出每个身体部位的最佳训练动作，并解释怎样把一些动作的优点结合
起来以克服其他动作的弱点。
同样，每次试举的方式也会促进或阻碍你的进步。看完这一章之后，你就可
以走进任何一家健身房去看看为什么 90%的人始终只是个崇拜者！
因素 5：重量与次数
每组 15 次与每组 6 次有多大区别？相当大，因为你的肌肉对这两种方案的

8
响应是完全不同的！在这一章中，你将学会用最佳的次数获得最多的肌肉，以及
用特定的次数切实的让身体产生增长！
因素 6：试举速度
大多数健美练习者都是盲目的把重物举起和放下，忘却了肌肉是怎样完成这
个过程的。我将向你揭示一个惊人的秘密，看看它怎样让你用完全相同的动作获
得双倍增长！
因素 7：休息周期
如果你还不了解，那么让我来告诉你……你的肌肉不是在健身房变大的！它
们是在休息状态下变大的，你的肌肉需要时间来自我休息并变粗以应付下一次冲
击。
但是我并不仅仅是讨论你每晚要睡几个小时。在这一章中，我将为你揭示如
何在训练中明确的控制休息时间，以此来最大限度的影响过度适应周期并将合成
代谢激素水平推向巅峰！
因素 8：饮食
如果你不能为身体提供生长所需的营养，那么即使把以上所有因素加起来也
不能产生丝毫的效果。我一直为缺乏如何制定增肌饮食计划的详细信息而感到失
望。如果只是把所有高深的“专家”意见和最流行的饮食计划加起来，那么很快
你的研究就会遭遇挫败！
眼光放长远一点！在这一章中，我汇集了制定个人化饮食计划的最全面的方
法，能够让你获得最大的肌肉增长，同时降低不必要的脂肪堆积，让腹肌始终闪
耀光华！
但是注意……
这不只是，我再重复一遍，不只是一个“基础的”饮食课程！！

实际上……过度适应循环在饮食计划中的应用会让你惊叹不已！如果你发现
很难“倒空自己的杯子”，开放的接受在健美界并不“流行”的新观点，那么你
看这一章的时候可能会很艰难。
但是……如果你愿意尝试一下我这貌似“荒唐”的营养计划，那么我保证你
会体验到前所未有的增长！

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 “肌肉书虫”的话
“好了，你已经简单了解了 8 个合成代谢法则。
如你所见，在身体肌肉组织的破坏和生长中，每一个因
素都很重要。这就是为什么你在健美杂志上读到的‘神
奇’计划甚至都无法接近它们所承诺的效果……它们只
注重了 1 个或 2 个因素！”

其他训练课程多半依赖于广告宣传和对训练前后外形的对比渲染，而最佳合
成代谢课程则是以生物物理学原理为基础，利用这些原理你可以让自己的身体在
超负荷环境中增长！
但是，与乔得到的建议不同，答案并不是更加刻苦的训练。实际上，在最佳
合成代谢课程中你会……
1、在尽可能短的时间内完成每次训练；
2、围度和力量实现爆发性的增长（没有其他计划通常都会经历的停滞期）；
3、吃更多的食物，感觉更饱，燃烧更多的脂肪；
4、不再感到那么疲劳，精力更充沛。
然而，无论何时，一旦身体的生物物理过程受到干扰，都会产生一些严重的
后果！
所以，别说我没警告过你……

警 告：
在开始最佳合成代谢课程之后短短几周内，你可能会发现以下副作用：
z 自信心暴涨
z 当你走过时，女人对你会更加关注
z 偶尔会遭到一些“吃不着葡萄说葡萄酸”的男人的嘲笑
z 在健身房里会不断的被那些想学习你的秘密方法的练习者打扰
z 性欲和性能力会提高（因而被性饥渴的女人纠缠的可能性增大）

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 “肌肉书虫”的话
“如果你愿意承担这些‘风险’，那么我们就不要再浪费
时间了。
自然方法中有史以来最大的突破正在等待着你！
你已经准备好踏上通向你梦寐以求的身体增长的旅程了
吗？
那么就让我们开始吧！
”

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 第二章

因素 1：过度适应周期

身体是一种具有生物物理过程的复杂混合物，它的目的只有一个……生存！
它的每一项活动都是为了让你活下去。带着这个目的，人体已经进化了数千年，
产生了一系列自然的适应机制，以便为你可能面对的任何危险做好充分的准备。
例如，你的身体增长和维持肌肉组织比增长和维持脂肪要更费力。
因而，为了平衡身体的组成，你的肌肉只要能满足自身的需求就够了，而不
是多到成为一种负担，你的身体处于不停的生长肌肉（同化作用，合成代谢）和
分解肌肉（异化作用，分解代谢）的过程中。
肌肉的比率取决于你对身体施加的需求。
每当举起比“正常”活动中所适应的重量更重的物体时，你会给肌肉组织施
加压力，导致肌肉细胞的细微破裂。身体会立刻动用饮食中的蛋白质，睾丸激素
之类的生长激素以及其他一些“维护系统”来修复这些“破损”。
事实上，身体不仅会修复肌肉，还会把它看作是施加在这个身体部位上的新
需求，通过让细胞变大来适应这种需求，以便为下一次“冲击”做足准备。
我们就是要尝试控制这个过程，以便让自己看起来更像健美杂志上的那些
“没脖子”的壮汉。
然而，如果没有正确的维护，过大的压力会导致训练过度。在这种情况下，
身体已经进入“危机状态”，无法有效的修复和重塑肌肉。
身体会再次通过中断肌肉增长来适应这种过大的需求。事实上，你的身体甚
至会开始分解肌肉细胞来提供能量，使你的健美成果分崩瓦解。
长时间处于这种情况下，你的身体可能会进入慢性训练过度状态，此时肌肉
细胞会加速分解，给你来之不易的增长带来更大的损失！
但是另一个极端也不见得好！如果压力太小（没错，我说的就是你这个懒
汉！），你的身体就会进入训练不足的状态。
由于身体没有增长更多肌肉的“需求”
（这是对你“懒”的礼貌说法），它会
再次通过削减不必要的肌肉细胞来适应这种缩减的需求，直到刚好能完成所需的

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任务为止。
同样的，如果长期处于这种状态，把你的训练时间花在摆弄电视遥控器或者
向朋友展示牙齿开啤酒上，那么你就可能会进入慢性训练不足状态。这就是你开
始输掉“肌肉增长战”的地方！

“肌肉书虫”的话
“乔的肌肉增长受挫毫不奇怪！
压力过大……压力过小！当杂志上那些壮汉把肌肉增长
说的如此容易的时候，谁能想到它会是这样让人困惑呢，
对吗？”

然而，如果你为身体提供适量的压力，同时提供生长所需的适当条件，那么
你就能让肌肉日复一日的持续增长。
这些过程在图表上表示如下……

现在你明白了，增长肌肉其实就是控制身体自身的适应能力，下面就让我们
谈谈怎样哄骗身体在最短的时间内增长最多的肌肉吧！
进入……过度适应！
过度适应就是你的身体通过调动某种防御机制对你施加给它的压力产生过

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度适应的过程。
这一过程在那些为了减重大幅度降低卡路里摄入量的人身上表现的最明显。
虽然最初体重会有所下降，但是数千年的进化已经让身体能够在饥饿时保存
足够多的“燃料”作为能量，以此来进行自我保护。
最容易获得的能量来源，也是最容易储存的，就是脂肪！
因而，身体最终会通过停止燃烧脂肪来“适应”卡路里的损失，以求在饥饿
状态下生存！
更糟的是……当一个人放弃节食并恢复“正常”饮食的时候，他的身体根本
不知道自己在不远的将来是否会再次被饿起来，它会通过储存比以前更多的脂肪
来进行过度适应，以备不时之需！

“肌肉书虫”的话
“没错……胖人实际上是在让自己的身体变得更胖！
坏消息，嗯哼？
下面是好消息
我们可以利用身体的这种‘防御’机制来‘欺骗’它，
让你的肌肉生长远远超过它们的遗传潜力……用一个特
别的小手段！
下面是具体的方法……”

如你所见，一旦肌肉压力水平超过身体所能完全恢复的程度，“危机状态”
就会出现。由于身体的自我“防御”，当肌肉损失开始时，肌肉生长会停止。
但是让我们看看当你的肌肉最终获得它所渴求的休息时会出现什么情况
吧……
由于你的身体完全不知道在接下来的几天和几周中你给它预备了什么样的
需求，所以它只能以你在之前的几天和几周内的做法为依据。
换句话说，如果你在前面的几周内逐渐提高训练的强度，那么你的身体会暂
时的认为工作量会继续增加，预见到最终的“危机状态”！
然而，如果你突然降低肌肉的工作量，你的身体却不会反冲和放松……至少

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暂时不会！
相反的，它会通过加速适应过程来充分利用这段休息。通过这种过度适应过
程，你的肌肉增长会超过它们试图为自己所认为的下一次冲击做准备时感知到的
“需求”。
当你从饮食的角度来看待过度适应过程时，它会变得更有趣……
现在差不多每个人都知道，蛋白质是肌肉组织生长的首要营养需求。

“肌肉书虫”的话
“随便拿起一本健美杂志或书籍，它都会告诉你每天每
磅体重要摄取 0.5 克到 5 克的蛋白质！
关于你的肌肉增长到底需要多少克蛋白质我们在因素 8-
饮食中还会详谈。但是现在，我要给你一个小小的惊
喜……”

你知道吗，你的身体在几乎不摄取蛋白质的时期能够增长更多的肌肉！
听起来有点疯狂，嗯哼？下面是它的运作方式……
当压力不断提高，而必要的恢复和重构过程所需的蛋白质却几乎无法获得
时，你的身体会再次被迫进入“危机状态”。
幸运的是，在过去的数千年中，你的身体已经拥有了一套“后备”肌肉生长
体系，这个体系只有在非常特殊的状态下才会激活。
当你的身体试图修复训练过程中造成的损伤，却找不到重塑肌肉所需的蛋白
质时，它就会向睾丸激素、类胰岛素生长因子（IGF）等生长激素求救，迫使它
们的分泌量大幅度提升，以激活尚未使用的能力。

“肌肉书虫”的话
“没错……大量的肌肉增长实际上并不需要大堆的蛋白
质！事实上，在短暂的蛋白质严格限制期，生长激素会
提升到正常水平的 1000%！
不，这并不是印刷错误……提升到百分之一千！”

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 这是你的身体怎样学会适应环境改变的一个绝好例子！
但是增长还不止于此……
不要忘了过度适应的力量！
由于你的身体只能依据从近期经历中接收的有限信息来做出改变，所以当你
最终把肌肉迫切想得到的蛋白质提供给它时，你的肌肉系统无从得知在将来是否
能继续获得进行必要的修复所需的蛋白质。
因而，不仅你的合成代谢激素水平会继续保持高产出，而且为了有效的为下
一次蛋白质缺乏做好准备，你的身体会贪婪的把尽可能多的蛋白质塞入肌肉细胞
中。
其结果当然就是更大（我的意思是大得多）的肌肉块！
“好了，好了！那么我怎么才能充分利用这些过度适应法则呢？”
等的有点不耐烦了，是吗？那好，我想是时候和盘托出了……
通过在最佳合成代谢计划中的特定时期对特定生长因素进行战略性调整，你
实际上可以使这种“危机状态”得以恢复，迫使处于休眠中的过度适应防御系统
进入高度活跃的状态。
在定制的最佳合成代谢计划中（见附录 1），你的训练将在 3 周的渐增负荷
阶段和 3 周的过度适应周期之间交替进行。
在渐增负荷阶段，你将逐渐提高负荷压力，为了从训练中恢复过来，你的身
体要越来越努力的运作。在第三周的满负荷训练结束时，你的恢复能力应该差不
多已经发挥到极限，你将处于可怕的分解代谢地带附近。

“肌肉书虫”的话
“在接下来的几章中我将向你介绍利用 8 个合成代谢法
则提高压力负荷的各种不同的方法。
现在只要记住，这种集中提升对于下一阶段的成功至关
重要！”

此时，你要立刻开始 3 周的过度适应周期，迅速降低压力水平。
由于已经准备好接受即将到来的下一次冲击，你的身体将要做出的反应就是

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把所能得到的一切东西强行灌输给肌肉，以便在下一次冲击到来时有效的修复和
重塑尽可能多的肌肉！
在过度适应周期结束时，你的肌肉已经开始“了解”到，工作量已经降低到
可以开始丢弃一些“过剩”的肌肉了。
啊哈……没这么容易！
此时要进入另一个渐增负荷阶段，再次让那些肌肉屈服于压力之下，刺激更
多的肌肉增长，卯足劲迎接另一个过度适应循环的 “量子增长”阶段。
这种有计划的组织和重组会让你的肌肉处于一个永不停歇的合成代谢“猜谜
游戏”之中，它唯一的选择就是生长！
但是还没完……
当你在健身房里通过控制书中的 8 个合成代谢因素系统的对训练量进行周
期性调整时，你还要充分利用健美界最具争议的概念之一……蛋白质缩减！
在你度身制定的最佳合成代谢计划中，每 6 周的前 3 周你要严格限制蛋白质
的摄入量，每天大概只有 30 克！
作为回应，你的肌肉会向身体的合成代谢激素供应站求救，发出急需紧急支
援的信号！
结果，睾丸激素，IGF-1 和生长激素分泌量会极速暴涨，将你的肌肉增长抛
向巅峰！

“肌肉书虫”的话
“我现在已经能听到……
‘什么？！每天 30 克？！你一定是疯了！’
我已经告诉过你，我将要挑战你现有的健美信仰！但是
想想看……
健美杂志上的那些肌肉怪物之所以能够超越自己的遗传
限制是因为类固醇！
类固醇不是蛋白质！
他们激活并大幅度增强了身体的合成代谢激素系统……
你只要按最佳合成代谢计划中的步骤照做就能用自然方
法完成相同的工作！”

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 但是这只能在短期内有效。在这 3 周之后，你要重新引入过度适应饮食，为
接下来的 3 周增加一点额外的蛋白质“刺激”
。你知道接下来会发生什么，对吗？
没错，你猜对了！
你的肌肉会像海绵一样吸收掉所有这些“额外”的蛋白质，让你的手臂、胸、
背、肩和腿以前所未有的程度泵起！

最佳合成代谢法则第 1 条
为了获得没有停滞期的最大增长，你要把过度适应周期
引入到训练和饮食计划之中。

虽然当你在本书的后边制定自己的训练和饮食计划时我会对你进行过度适
应循环的全程指导，但是我们还是先大致看一下最佳合成代谢计划的一个 24 周
的实例，好吗？

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 因素 2：身体部位训练频率

如果你经常去健身房，认识那些“正式”的训练者，那么观察他们的训练计
划和日程花不了你多长时间。
经过不断观察，你会发现他们中的大多数人倾向于整周都使用相同的器械，
做相同的动作，他们以为一个身体部位练的越多，就长的越快。
完全错误！
看吧……每个人都想练出可以在上面放一个啤酒瓶的胸肌。但是一周练习
2-3 次卧推并不能让你达到这个目标！
正如我们在前边提到的一样，对于某个特定的身体部位来说，健美就是一个
有目的的破坏肌肉组织（当然不能受伤），刺激身体进行恢复并为应付下一次训
练而把它变得更强壮的过程。
随着目标部位训练的进行，你的肌肉会沿着相对明确的时间线产生损伤，从
损伤中充分恢复，然后在肌肉组织为另一组试举做好准备之前使其产生增长。
一般说来，过程大致如下……
如下图所示，随着训练的进行（这里指的是全力以赴的训练），你的肌肉需
要大约三天的时间来完全分解并排出损坏的组织，为下一个恢复阶段做好准备。
再次集中训练该部位之前，肌肉的恢复和增长需要再花费 3-4 天的时间。

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 由此可见，除了一个例外（后边会讲到是哪一个），每个部位每周训练一次
以上绝对是胡说八道！
如果在第 4 天或第 5 天再次集中训练该身体部位，你能想象出来上图会是个
什么样子吗？
你将很难进入至关重要的……
“合成代谢地带”！

“肌肉书虫”的话
“也许这个类比有助于你的理解……
当你的手轻微擦伤时，需要大约 4-6 天的正确护理才能
完全康复。擦伤越深（也就是损伤越大），护理越少，痊
愈需要的时间越长，对吧？
如果你每周几次不断的擦伤相同的部位，那么你觉得完
全恢复需要多长时间呢？！
无限长，对吗？
相同的原理也适用于身体从训练损伤中完全恢复的能
力。如果你持续‘损伤’肌肉细胞，它们将无法及时完
成自我修复以应付下一次训练……
最糟糕的是……在照镜子时，你将看到很少，甚至根本
看不到增长！”

最佳合成代谢法则第 2 条
每个部位每周训练绝不要多于一次！

当然了，这个时间线会受不同因素的影响而改变。某些身体部位比其他部位
恢复的要快一些；某些补剂可以缩短恢复时间；另外遗传也扮演着重要角色。
但是总的说来，这个七天的时间线可以为你提供获得预期肌肉增长的最佳机
会。

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 “好吧，现在我学会了‘有价值的一课’，
那么把各个部位引入训练计划的最佳方式是什么呢？”
啊哈，我还以为你不会问呢！
虽然关于一周中按什么顺序练习各个肌肉群有着无数种观点（我全部都试
过！），事实证明以下的排列是最有效率，最有效果的……

当然了，你可以根据自己的日程对实际的训练和休息做出调整。如果你是在
周一到周五训练，周末休息，那么上面所示的计划会非常有效。
另外，如果你错过了一次训练，可以在第六天或第七天补回来。灵活掌握很
有助益！
无论如何，根据情况适当调整训练的日程……只是要保持训练顺序不变！

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 因素 3：训练时间的长短

你看到过多少次“类固醇史蒂夫”提供的帮助他连续 12 年赢得宇宙先生头
衔的训练计划？
有一篇很长的文章，介绍了史蒂夫训练胸肌的“绝密”窍门，需要在健身房
待上两个小时以上才能完成。
当然了，史蒂夫略去了自己药箱的照片，其中装满了当今专业健美界最流行
的类固醇。
我的意思是……
这会让这篇文章的目的变得毫无意义，不是吗？
我相信，对于那些拿着健身房和补剂公司大量赞助费的专业运动员来说，用
训练时间越长肌肉增长越多的这种近乎白痴的观念去引诱热血青年进入健身房
更为实际一些。
这就意味着更多的健身房收入，以及为了抵抗这些训练引发的慢性训练过度
而带来的更多的补剂销量！
忘了它吧！！！
如果你不想忽视给现行训练计划增加有害化学物质的风险，那么让我直接告
诉你应该花费多少宝贵的时间在健身房进行训练……
事实上，人体在达到极限之前只能承受一定量的压力。对于大重量训练来说，
这个界限就是 60 分钟的最大强度的持续训练！
60 分钟之后，你的睾丸激素水平会大幅度下降（高达 80%）。

“肌肉书虫”的话
“不要忘了……睾丸激素是最终让你超越自己遗传潜力
的关键的肌肉生长激素！
你要避免睾丸激素水平的任何程度的下降……不惜一切
代价！”

22
 除了会对你的激素系统产生破坏性摧残之外，超过 60 分钟的训练还会增加
精神上和体力上的疲劳，从而需要更长的休息时间。
另外不要忘了训练动力……
面对冗长、痛苦的训练，你又怎么有动力拿起背包去健身房迎接下一段令人
疲惫不堪的旅程呢……
尤其是当这种马拉松式的训练无法产生预期的效果时？！
我也曾为此火冒三丈！
当你确定每次训练时间的长短时，记住下面这条重要的规则……

最佳合成代谢法则第 3 条
把你的训练时间限定在 60 分钟或更少！

“肌肉书虫”的话
“你要认真看待这条规则……
在健身房时要随时盯着你的手表。一旦训练时间达到 60
分钟……
你要立刻离开！
我不管你的训练是否只剩 1 组或 2 组就能完成……必须
马上离开健身房！剩下的那几组实际上更多是在消耗你
刚刚在第一个小时内获得的进展，而不是刺激新的肌肉
增长。

但是你现在面临着两难的境地，不是吗？
“我怎样才能最充分的利用这 60 分钟的训练呢？”
在最佳合成代谢课程中，你将用超级组（双组合）来最大限度的利用你在健
身房度过的每一分钟。
如果你还不了解超级组，其做法大致如下……
你要先用某个部位做一组练习，随后几乎不停歇的做下一组练习——通常是

23
用对立的肌肉群。
因为第一组练习中用到的肌肉在第二组中并不怎么用力，所以它能更好的为
下一组训练恢复精力。第一个肌肉群在第二组练习中正处于我们所说的“积极性
恢复阶段”。
从而你就能在短得多的时间内完成 2 组练习！
例如，你可以先做一组二头肌哑铃弯举，随后立刻做一组三头肌哑铃俯立臂
屈伸。你的三头肌在弯举中不用力，二头肌在俯立臂屈伸中不用力。
短暂的休息之后，转回第一个练习，从头再来。一旦完成了规定数量的这两
个动作的超级组（称为“超级循环”），你就要继续进行下一对动作的练习。

最佳合成代谢法则第 4 条
使用对立肌肉群的超级组训练，充分利用积极性恢复期！

另外，在最佳合成代谢课程中，你还可以利用超级组把孤立动作和复合动作
结合起来练习。

“肌肉书虫”的话
“孤立训练，比如坐姿腿屈伸，使用单关节动作，可以
真正的孤立目标肌肉。
复合训练，比如杠铃深蹲，通过一个以上关节的运动来
移动身体，并且调用了很多平衡肌，可以有效的把身体
作为一个整体来训练。”

原因如下……
你是否在做胸肌训练时感觉对三头肌的练习多过胸肌？！别担心，谁都一样。
这是因为你的小肌肉群（比如三头肌）通常会先于大肌肉群（比如胸肌）疲
劳。最终，你可能因为三头肌支撑不住而无法充分刺激胸肌生长！
为了解决这个问题，在最佳合成代谢课程中，你要在超级组中先使用孤立动
作来“预热”大肌肉群。然后再用塑造大肌肉块的复合动作给那些大肌肉群以真

24
正的冲击！
还需要一个例子？
我们仍以胸肌训练为例。你可以选择一个孤立动作，比如说上斜哑铃飞鸟，
和一个复合动作，比如平板卧推。
由于上斜飞鸟在做动作的时候不会用到太多的手臂肌肉，所以大部分工作都
是由胸肌完成的！到你在下一组中用大重量卧推刺激它的时候，胸肌已经在飞鸟
中受到了部分的损伤！
这就意味着对大肌肉群的最大的生长刺激！

最佳合成代谢法则第 5 条
把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组，
对大肌肉群进行“预热”！

“肌肉书虫”的话
“如果你还没有以超级组的形式安排训练，那么你就正
在浪费宝贵的时间！
利用最佳合成代谢课程中的这条规则，你可以在每次训
练中完成 20-30 组练习！
如果你还对怎样把超级组引入训练计划感到有些困
惑……
别担心！
我会在附录 1 的个性化合成代谢训练计划中为你逐一详
细分解。”

25
 因素 4：动作的选择与方式

因缺乏增长而感到沮丧的健美练习者最常问的问题之一就是……
“练习胸/臂/背最好的动作是什么？”
由于在制定训练计划时要从数百种动作中做出选择，所以这个问题也是很正
常的。
当你第一次走进健身房的力量训练区时，情况会显得尤为复杂。
我的意思是，又有谁不会为要用健身房里陈列的那些高科技机器做什么动作
而感到困惑呢？
除了试图让你相信他们拥有能够促使你达到目标的最新科技之外，健身俱乐
部还利用这些精巧的机器吸引你进入一对一的咨询以便教你怎样正确的使用它
们。这也给了他们时间来向你兜售他们的定制化健身课程，私人教练和长期合同，
当然了，都要花上一笔小钱（对，没错）！
这被成为营销手段……而且很有效！
乔就受到了引导认为机器比自由重量更好用，因为……因为……它们是机
器！
制造这些训练“助手”的目的是让普通人更“容易”的安全练习某个身体部
位。但是我们这些希望练出大块肌肉的人并不是普通人！于是这些公司的营销专
家不得不从另一个角度出发，提出了健美界最荒唐可笑的说法之一……使用机器
能够更好的孤立特定肌肉群，让它们产生更大的增长！
完全错误！
虽然这些机器能够让你更好的孤立某块肌肉，但是它们绝对不是刺激真正增
长的最有效途径。
原因如下……
你的身体是为在各项活动中整体运作而设计的。从肌肉互相连接的方式和小
肌肉群支撑大肌肉群的方式，到大脑综合肌肉的所有功能控制平衡、收缩及稳定
的方式，每当你举起任何重物时都是如此。
你越孤立一个肌肉群，你的训练效果越差。使用复合动作可以让你最大限度
的把所有肌肉联合起来作为一个整体来运作，这正是它们原有的功能。它还能让

26
你举起更大的重量，从而引发整个身体更大的增长！
同样，当把身体作为整体训练时，你的大脑会收到更强烈的恢复“警报”，
从而向中央神经系统发出更强烈的信号。作为回应，身体会发出期望最大强化效
果的信号来启动“恢复和重构”过程。

“肌肉书虫”的话
“试想一下……
如果当地的报警电话接线员收到一个关于公园里有两人
斗殴的电话和一个关于市区发生群体暴动的电话，你觉
得她会先为哪一起事件派遣援助呢？
明白了吗？”

这并不是说孤立动作毫无用处。记住，在最佳合成代谢课程中，你要在大重
量复合动作之前用孤立动作“预热”肌肉群，以产生真正的损伤！
让我们回来继续为你的计划选择训练动作。实际上，各种训练动作中都有不
同程度的孤立，正如某些复合动作比其他动作能更好的把身体作为一个整体来训
练一样。
我把你在最佳合成代谢课程中将要用到的所有动作分成了 10 个级别。虽然
免不了有些例外，但是下图大体上反映了这些动作在刺激大脑-中央神经系统-
肌肉体系产生最大增长方面的效果对比。

27
 第一级 用机器做孤立动作
第二级 用机器做复合动作
第三级 用杠铃做孤立动作
第四级 用拉力器做孤立动作
第五级 用哑铃做孤立动作
第六级 用体重做孤立动作
第七级 用杠铃做复合动作
第八级 用拉力器做复合动作
第九级 用哑铃做复合动作
第十级 用体重做复合动作
为了更好的说明其中几个级别在效力上的差异，我们看一下人们最喜欢练习
的肌肉群之一……二头肌！
几乎健身房里所有的人都喜欢用站立杠铃弯举和曲柄杠铃弯举来增大肌肉
块。它们属于第 7 级的动作。
然而，由于在整个动作过程中双手的位置是固定的，二头肌无法得到全程的
训练！
站立或坐姿哑铃旋腕弯举属于第 9 级的动作，开始时你的双手掌心向内置于
体侧，在举起重量的过程中手腕旋转，到达顶峰时掌心向上并略微外旋。这个动
作可以让二头肌和其他平衡肌进行全程运动，同等的付出却能多调用数千条肌肉
纤维！

“肌肉书虫”的话
“为了证明我的观点，试一下这个小练习……把一只手
放在二头肌上。
现在手掌向上保持不动，就像握着一副杠铃一样，手臂
向上‘弯举’，感受一下二头肌的运动。
接下来做相同的动作，只是这次开始时掌心向内，在手
臂弯曲的同时向上旋转，就像握着一个哑铃一样。
感受一下使用全程动作对二头肌的刺激能大多少？”

28
 现在，再拿这两个动作跟窄距引体向上这个第 10 级动作比较一下。
因为你的身体在收缩肌肉将你拉起时必须要考虑到失去平衡的“危险”，所
以大脑会自动的向中央神经系统发出“求助信号”，调动二头肌的平衡肌进入高
度兴奋状态，以确保安全。
最终的结果就是更多的肌肉纤维受到更大强度的刺激！

最佳合成代谢法则第 6 条
始终选用大脑-中央神经系统-肌肉关联程度最高的动作！

“肌肉书虫”的话
“幸运的是，在最佳合成代谢训练计划中我们利用了所
有最有效的动作类型！它们各司其职，你必须了解怎样
综合运用它们来支起整个计划。
不要担心……我会向你详细展示为各个肌肉群塑造大肌
肉块的动作实例，这只需要短短的几分钟。
但是首先，我们要谈谈另外一个重要的话题……”

虽然有些动作是最有效的，有些动作则是完全无效的，但是如果做法不正确，
世上最好的动作对于肌肉增长也是毫无效果！
记住，你在健身房的目的是调用某个部位尽可能多的肌肉纤维以刺激增长。
然而，走进任何一家健身房你都能看到一个又一个的傻瓜不断的通过晃动身
体来试图举起大的自己根本无法有效控制的重量。
虽然可能会稍微打击你的自尊心，但是如果你真想大块大块的增长肌肉……
那么就先忘掉杠铃的重量吧！！
数年以来健美界始终颠扑不破的最大的谬论之一就是，想要变成大块头必须
举起大重量！
这是一个弥天大谎！
！

29
 “肌肉书虫”的话
“即使是阿诺德施瓦辛格本人，在做哑铃飞鸟时也只使
用 60 磅的重量！
虽然这个重量对你来说可能会显得很大，但是跟其他一
些甚至是非专业健美运动员用的重量比起来就算不了什
么了。但是我想没有人会质疑阿诺的胸肌大得吓人的增
长幅度！”

你的肌肉并不能辨别重量的大小！它们只关心这些重量能否充分刺激肌肉产
生新的增长！
遵循着“大重量”理论，无知的健美练习者不得不使用欺骗动作，认为如果
不能举起比上周更大的重量，就无法产生新的肌肉增长！同样……这也是错误的！
下次去健身房的时候，找几个正在做站立杠铃弯举的人，仔细观察一下。他
们在杠铃上加的重量多半要靠身体的冲量才能“摆”起来！白费力气！
依靠身体的冲量来举起重物完全违背了它最初的目的！
继续观察。你还会注意到，几乎所有的人在将杠铃重新弯举起之前甚至都不
会把它降到最底端！
他们不这么做是有原因的……因为很难！这是因为肌肉的工作量更大，所以
需要的付出更多！这些人是想用自己举起的重量来“慑服”他人，而不是注重正
确的完成动作！
如果你不让肌肉进行全程的运动，在重新举起之前充分伸展手臂，那么你会
做出很多很多的付出，同时错过很多很多的增长！

最佳合成代谢法则第 7 条
选择的重量要能让你完成预定的次数，
同时保持非常正规的全程动作。

30
 “肌肉书虫”的话
“在讨论动作形式时我选择以手臂为例，下面有一个小
窍门能确保你使用的是全程动作……
每当你做各种类型的弯举动作（包括引体向上）
，手臂处
于伸展位时，暂时让二头肌放松！
由于这样做的唯一方法就是进入完全伸展的状态，你绝
对可以从每一次试举中获得最大的效果。
单凭这一原理几乎就可以让你的手臂增长提高一倍，并
且避免你在健身房白白的浪费时间和气力！”

另外，我还要向你传授一个小秘密，一个能够确保你从每一组练习中获得最
大的肌肉刺激，却往往被忽视的“窍门”……
形象化！
其理念大体上是在做每一个练习时，让身体上的移动在头脑中形成真实的
“画面”。下面是具体的做法……
当你举起重量时，想象你要练习的肌肉随着每一次试举不断的胀大，仿佛要
从皮肤下边爆出来一样。
这样做可以迫使你的身体把注意力全部集中于你要训练肌肉上。换句话说，
是用意念带动身体。

“肌肉书虫”的话
“OK，我知道认为意念在身体的肌肉增长中扮演如此重
要的角色听起来有点傻。
但是我要告诉你，直到掌握了这一原理之后我才真正的
感受到它在肌肉训练中产生的差异是多么大。
试一下，我保证你肯定也会感受到这种差异！”

31
 OK，还有最后一句话……
要确保每一个练习都以正确的形式开始。一旦把双手放在重物上就要遵循以
下这个简单的“5 步预备式”来确保你的动作形式有一个好的开端：
5 步预备式
第1步 不管是站立还是躺在训练凳上，让身体处于正中。

第2步 确保脊椎中正平直。不要弓背或耸肩，下背部保持自然曲线。

第3步 腹肌内收，保持张力。

收缩臀部肌肉（就像忍小便一样）。你可能会笑，但是这会帮助
第4步
你增加动作的力量并保持腹部稳定。

保持头部稳定，处于自然的姿势，双目直视。移动头部会改变整
第5步
个脊椎的形态，存在受伤的危险。

现在是时候详细看一下你的训练计划了……
在随后的数页中，我会列举出你在最佳合成代谢课程中将要用到的所有动
作，并根据它们刺激目标肌肉群生长的综合能力确定等级。
另外，所有的动作都被划入独立的“表格”中。这会在你稍后制定自己的最
佳合成代谢训练计划时发挥作用。
作为一点额外“补贴”，我还为你提供了该计划中每个动作在练习时需要紧
记的一些关键点，以确保每一次试举都发挥它最大的功效！

“肌肉书虫”的话
“在下面的表格中，你可能会注意到有些动作虽然等级
比较低，但是在练习某块特定肌肉时却更为有效……
例如，虽然深蹲对于发展整个腿部是最好的，但是在练
习小腿时提踵却比深蹲更好。
确实……但是要记住，这些动作是根据它们对于整体肌
肉体积增长的作用来分级的。深蹲能够练习更多的腿部
肌肉，对腿部的整体围度作用更大！
不过不要担心。为了塑造匀称的体格，你在最佳合成代
谢课程中还是要全面刺激腿部所有肌肉群！”

32
 接下来，花点时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作的正确形
式。为了达到你的目标，保持正确的动作形式极为重要。这就是健身房里那些家
伙日复一日，年复一年看起来毫无变化的最主要原因之一。
现在是大揭秘的时候了！我们要看一下你在接下来几周中将要用到的动作
“仓库”，准备好了吗？

肩部训练

表1 表2
哑铃前平举 俯立哑铃飞鸟
仰卧拉力器上拉 俯立拉力器飞鸟
哑铃内旋 双杠耸肩
哑铃耸肩

表3 表4
阿诺德推举 哑铃侧平举
哑铃旋腕推举 拉力器交叉侧平举
杠铃推举

33
 肩部训练注释

阿诺德推举 哑铃旋腕推举 杠铃推举

z 哑铃推举的变式，可 z 开始时掌心相对，以 z 双手间距略宽于肩
以刺激三角肌的三 获得更大的动作行 z 头部保持正直
个头 程 z 不要做颈后推举！
z 开始时双掌朝向自 z 结束时掌心向前 z 在顶端手臂不要锁
己，上推的过程中手 z 在顶端手臂不要锁 死
掌旋转，结束时朝外 死
z 在顶端手臂不要锁
死
z 反向旋转，回到起始
姿势

双杠耸肩 哑铃耸肩 哑铃侧平举

z 身体撑于双杠之上， z 将哑铃置于体侧略 z 双臂保持微曲
手臂接近完全伸展， 向前的位置 z 双臂迅速抬至肩部
肘部微曲 z 头部保持正直，同时 的高度
z 手臂保持不动，将身 双肩向上耸起 z 不要让手腕高于肘
体向上“推”起 z 双肩向后向下旋回 部
z 略作停顿，然后下降 起始位置；练习过程
至起始位置 中改换方向

拉力器交叉侧平举 哑铃前平举 仰卧拉力器上拉

z 抓住与训练手相反 z 将哑铃置于体侧 z 躺在地上，双脚朝向
一侧的拉力器低端 z 直臂迅速抬至略高 低位拉力器
z 手臂保持微曲 于肩部的位置 z 使用绳索手柄，直臂
z 双臂迅速抬至肩部 z 在顶端手掌应略向 迅速向上抬至头顶
的高度 上旋转
z 不要让手腕高于肘
部

俯立哑铃飞鸟 俯立拉力器飞鸟 哑铃内旋

z 跪在地板上，用一只 z 跪在地上，单手支 z 站立，哑铃置于体侧
手支撑身体 撑，另一只手远离拉 z 双臂微曲，迅速抬起
z 目视前方，用另一只 力器低端 并从体前跨过，接触
手将哑铃迅速举至 z 直臂迅速抬至肩部 异侧的肩部
肩部高度 高度 z 不要做“弯举”，要
z 不要让手腕高于肘 z 不要让手腕高于肘 把压力集中于肩部
部 部

34
 手臂训练

表5 表6
哑铃集中弯举 俯立哑铃旋腕臂屈伸
哑铃斜托弯举 头上拉力器臂屈伸
反握哑铃弯举 拉力器下压
反握杠铃弯举 反握拉力器下压

表7 表8
辅助窄距引体向上 负重双杠臂屈伸
哑铃旋腕弯举 负重窄距引体向上
杠铃/曲杠弯举 窄距卧推
锤式弯举 仰卧哑铃旋腕臂屈伸

35
 手臂训练注释

辅助窄距引体向上 负重双杠臂屈伸 负重窄距俯卧撑

z 采取反握法，双手间 z 练习胸肌和练习三 z 双手间距大约 8 英
距大约 6-12 英寸 头肌的双杠臂屈伸 寸
z 让助手用手臂“钩” 的区别在于“焦点” z 肘部指向双脚，上臂
住你的脚踝 z 练习三头肌时，身体 贴近身体
z 集中精力收缩二头 保持竖直，不要前倾 z 身体下降，双手处于
肌，不要靠背肌上拉 或把脚向后勾起 上胸的位置
z 你必须在底端充分 z 肘部贴近身体 z 向上推起至手臂完
伸展手臂 z 身体下降到肘部成 全伸展
z 不要摆动身体借力 90° z 如果超过目标次数，
z 向上推起至手臂完 让助手下压肩部来
全伸展 增加难度
z 只有在超过目标次
数之后才能增加重
量

窄距卧推 哑铃旋腕弯举 仰卧哑铃臂屈伸

z 使用直杠或曲杠，双 z 开始时将哑铃置于 z 仰卧在平凳上，手臂
手间距 8 英寸 体侧，掌心朝向身体 伸展，掌心朝外
z 肘部指向双脚，上臂 z 上臂贴近身体，将哑 z 上臂固定不动，只有
贴近身体 铃迅速弯举起 肘部弯曲
z 让杠铃下降至上胸 z 举起的过程中旋转 z 让哑铃落向前额，双
部 哑铃，直到小指朝向 手旋转至掌心向内
z 上推至手臂完全伸 下巴（外旋） z 返回，充分收缩三头
展 肌

俯立哑铃旋腕臂屈伸 哑铃集中弯举 哑铃斜托弯举

z 跪在凳子上，练习手 z 坐在凳子上，练习手 z 如果反坐在牧师椅
的肘部贴于髋部，掌 下垂 上，身体靠在斜托
心向前 z 上臂固定不动，迅速 上，手臂从上缘垂
z 肘部紧贴身体，在动 将哑铃弯举起，同时 下，效果会更好
作过程中旋转哑铃， 小指转向下巴 z 按照相同的要领做
直到掌心转为向后， z 充分收缩，充分伸展 集中弯举
充分收缩三头肌

36
头上拉力器臂屈伸 杠铃/曲杠弯举 反握哑铃弯举
z 抓住连于拉力器上 z 双手握距略小于肩 z 整个动作过程中掌
端的绳索手柄 宽 心保持向下
z 背向拉力器，身体前 z 不要摆动杠铃借力， z 肘部贴近体侧，不要
倾，肘部贴于太阳穴 肘部不要前移 前移
两侧 z 在底端充分伸展 z 在顶峰充分收缩
z 上臂固定不动，手臂
充分伸展，收缩三头
肌

哑铃锤式弯举 反握杠铃弯举 拉力器下压

z 掌心始终朝向身体 z 双手持杠铃，握距与 z 采取空握法，使用 V
（向内） 肩同宽，掌心向下 形手柄或绳索手柄
z 手腕不要转动，肘部 z 肘部贴近体侧，不要 z 双臂贴近体侧，只有
不要前移 前移 肘部弯曲
z 在顶峰充分收缩 z 在顶峰充分收缩 z 在底端充分伸展，收
缩三头肌
z 手臂在顶峰抬起的
角度不要超过 90°

反握拉力器下压
z 采取反握法，使用单
手柄，每次练习一只
手
z 要领与拉力器下压
相同

37
 腹肌训练

表9 表 10
健身球哑铃仰卧起坐 全旋提膝
屈膝仰卧起坐 悬垂提膝
转体仰卧起坐 悬垂举腿
俯卧两头起 仰卧举腿

38
 腹肌训练注释

全旋提膝 悬垂提膝 悬垂举腿

z 悬垂于单杠上 z 悬垂于单杠上 z 悬垂于单杠上，后背
z 髋部快速的向左或 z 膝盖快速向上提起， 微弓，脚尖向前
向右（每组改换一次 后背微弓 z 双腿向上抬起至水
方向）转动，带动膝 z 在顶峰停住，充分收 平位置，与身体成
盖向上提起 缩腹肌 90°角
z 膝盖向另一侧落下， z 不要摆动身体借力 z 脚尖上翘
做圆形旋转 z 停住，收缩腹肌
z 在动作过程中，后背 z 不要摆动身体借力
微弓，集中精力将膝
盖向上提起
z 不要摆动身体借力

健身球哑铃仰卧起坐 仰卧举腿 屈膝仰卧起坐

z 躺在健身球上，双脚 z 仰卧，双手在脑后抓 z 仰卧，双腿弯曲
分开稍宽 握固定物 z 双手置于而且或交
z 双手分别持小号哑 z 双腿快速抬至与身 叉抱于胸前
铃，置于上胸部 体成 90°角的位置 z 仅让头部和肩胛骨
z 头部和肩部弯起，直 z 顶峰收缩 3 秒钟，然 抬离地面
到后背略高于水平， 后让双腿慢慢落回 z 不要用双手将头部
同时将哑铃“上推” 地面 拉起
至脑后 z 在顶峰收缩腹肌
z 在顶峰充分收缩

转体仰卧起坐 俯卧两头起（超人）
z 仰卧，双腿弯曲，双 z 俯卧，双手向前伸直
脚交叉盘起 z 将手臂、肩部和双腿
z 双手置于脑后 同时抬离地面
z 用肘部碰触相反一 z 顶峰收缩 3 秒钟
侧的膝盖，注意不要
用手拉动头部
z 练完一侧之后再练
另一侧

39
 腿部训练

表 11 表 12
哑铃箭步前蹲 哑铃箭步后蹲
腿屈伸 坐姿腿弯举
卧姿腿弯举

表 13 表 14
被动站立提踵 杠铃深蹲
被动骑驴提踵 硬拉
被动坐姿提踵

40
 腿部训练注释

杠铃深蹲 硬拉 哑铃箭步前蹲
z 将杠铃置于斜方肌 z 双脚平行，与肩同宽 z 哑铃置于体侧，一条
上，颈后侧下方 1-2 z 正手抓握杠铃，间距 腿向前跨出一步
英寸处 略宽于肩 z 后腿膝盖轻触地面
z 双脚间距与肩同宽， z 背部挺直，腰部曲线 z 膝盖不要超过脚尖
脚尖略外撇 保持自然，头上抬 z 背部挺直，手臂保持
z 背部挺直，腰部曲线 z 胸部挺起，同时伸直 放松
保持自然，头上抬 双腿 z 回到起始姿势，换另
z 下蹲至大腿与地面 z 不要弓背、沉肩或曲 一条腿练习
平行——不要再往 臂
下蹲
z 向上站起，注意控制
动作
z 在顶峰腿部不要锁
死

哑铃箭步后蹲 腿屈伸 坐姿腿弯举

z 哑铃置于体侧，一条 z 膝盖不要在伸展位 z 腰部保持自然曲线，
腿向后跨出一步 锁死 不要弓起
z 后腿膝盖轻触地面 z 在整个动作过程中 z 脚尖翘起，踝关节成
z 膝盖不要超过脚尖 脚尖上翘外撇 90°角
z 背部挺直，手臂保持 z 在顶峰充分收缩四 z 腘绳肌充分收缩
放松 头肌 z 腿部始终不要放松，
z 回到起始姿势，换另 保持张力
一条腿练习

卧姿腿弯举 被动站立提踵 被动骑驴提踵

z 腰部保持自然曲线， z 整个动作过程中背 z 整个动作过程中背
不要弓起 部保持挺直 部保持挺直
z 脚尖翘起，踝关节成 z 用双腿将重量举起， z 用双腿将重量举起，
90°角 顶峰收缩 顶峰收缩
z 腘绳肌充分收缩 z 移开一只脚，另一只 z 移开一只脚，另一只
z 腿部始终不要放松， 脚略外旋 脚略外旋
保持张力 z 缓慢下落 z 缓慢下落

41
被动坐姿提踵
z 用双腿将重量举起，
顶峰收缩
z 移开一只脚，另一只
脚略外旋
z 缓慢下落

背部训练

表 15 表 16
反向划船 辅助宽距引体向上
哑铃旋腕划船 宽距背阔肌下拉
骑马划船 辅助引体向上
宽距拉力器划船 窄距背阔肌下拉
窄距拉力器划船 高拉
直臂下拉
反向俯卧挺身

42
 背部训练注释

辅助宽距引体向上 辅助引体向上 反向划船（悬垂划船）

z 采取宽握距，掌心向 z 握距与肩同宽，掌心 z 杠铃置于距地面 3
前 向前 英尺的高度（比如放
z 让助手用手臂“钩 z 让助手用手臂“钩 在负重架上），以双
住”你的脚踝 住”你的脚踝 手抓握
z 每次降至底端时都 z 每次降至底端时都 z 双脚抬高，置于健身
要充分伸展手臂 要充分伸展手臂 球或其他物品上，让
z 双手像“钩子”一样 z 双手像“钩子”一样 脚与杠铃大体等高
把肘部向下拉，而不 把肘部向下拉，而不 z 将身体上拉，让杠铃
是将身体向上拉 是将身体向上拉 处于乳头的位置，注
z 肩胛骨在顶峰向中 z 肩胛骨在顶峰向中 意保持身体平直
间靠拢挤压（假想中 间靠拢挤压（假想中 z 可以用负重腰带或
间夹住一根铅笔） 间夹住一根铅笔） 背心增加难度

宽距背阔肌下拉 窄距背阔肌下拉 哑铃旋腕划船

z 采取宽握距，掌心向 z 采取窄握距，双手掌 z 在底端手臂充分伸
前 心相对 展，掌心向后
z 让助手用手臂“钩 z 让助手用手臂“钩 z 将哑铃拉至腋窝部
住”你的脚踝 住”你的脚踝 位，同时旋转哑铃，
z 每次降至底端时都 z 每次降至底端时都 掌心转为向内
要充分伸展手臂 要充分伸展手臂 z 头上抬，背部挺直
z 双手像“钩子”一样 z 双手像“钩子”一样 z 在顶峰充分收缩背
把肘部向下拉，而不 把肘部向下拉，而不 肌
是将身体向上拉 是将身体向上拉
z 肩胛骨在顶峰向中 z 肩胛骨在顶峰向中
间靠拢挤压（假想中 间靠拢挤压（假想中
间夹住一根铅笔） 间夹住一根铅笔）

43
骑马划船 宽距拉力器划船 窄距拉力器划船
z 双手抓握低位窄距 z 采用宽握距拉杆 z 采用宽握距拉杆
拉力器，同时身体后 z 背部始终保持反弓 z 背部始终保持反弓
倾成“V”形——双 形，头部上抬 形，头部上抬
腿伸直，头下垂，双 z 在起始姿势中身体 z 在起始姿势中身体
臂向前伸直 不要前倾 不要前倾
z 将手柄拉至胸前，同 z 将横杆拉至上胸部， z 将横杆拉至上胸部，
时转入“骑马”姿势 肘部外张 肘部外张
——头上抬，双腿与 z 肩胛骨用力向中间 z 肩胛骨用力向中间
地面平行 挤压，然后回到起始 挤压，然后回到起始
z 肩胛骨用力向中间 姿势 姿势
挤压，然后回到起始
姿势

直臂下拉 高拉 反向俯卧挺身
z 面向拉力器站立，双 z 这是硬拉的一个变 z 脸朝下趴在平凳上
手抓握横杆，间距与 式，不过要使用小号 （越高越好），双腿
肩同宽 杠铃，以免变成“腿 悬空
z 手臂伸直但不要锁 部训练动作” z 双手抓住凳子边缘
死，将横杆拉至大腿 z 背部保持挺直，双脚 以支撑身体
处 平行，间距略宽于肩 z 双腿绷直，向上抬至
z 尽可能的使用背肌 z 快速将杠铃抬至肩 略高于臀部的高度
完成动作 部高度，双臂微曲 z 停顿 1-2 秒，然后落
z 双臂只是微微弯曲， 下
以便让杠铃远离身
体
z 慢慢回到起始姿势

44
 胸部训练

表 17 表 18
上斜哑铃飞鸟 负重下斜俯卧撑
哑铃飞鸟 负重双杠臂屈伸
哑铃曲臂上拉 上斜哑铃卧推
哑铃前平举 哑铃卧推
（掌心向上） 史密斯/哑铃卧推至颈

低位拉力器前平举 上斜杠铃卧推
（掌心向上） 杠铃卧推

45
 胸部训练注释

负重下斜俯卧撑 负重双杠臂屈伸 上斜哑铃卧推

z 把脚放在凳子上 z 练习胸肌和练习三 z 斜板的角度要小于
z 使用俯卧撑架或者 头肌的双杠臂屈伸 30°，以避免使用肩
哑铃，以便让胸肌在 的区别在于“焦点” 部肌肉
底端充分伸展 z 练习胸肌时，身体前 z 将哑铃置于肩部，就
z 在整个动作过程中 倾，把脚向后勾起 像抓住背带一样
保持身体平直 z 身体下降到肘部成 z 快速将哑铃举起，肘
z 超过目标次数之后， 90° 部向后向上运动，哑
让助手按住你的肩 z 将注意力集中于胸 铃旋转至掌心朝向
膀来增加阻力 部，向上推起 双脚
z 在顶峰肘部不要锁 z 双臂在顶峰不要锁
死 死
z 超过预定次数之后
增加负重

哑铃卧推 史密斯/哑铃卧推 上斜杠铃卧推

z 将哑铃置于肩部，就 至颈 z 斜板的角度要小于
像抓住背带一样 30°，以避免使用肩
z 为求安全，使用史密
z 快速将哑铃举起，肘 部肌肉
斯机或哑铃……不
部向后向上运动，哑 z 将杠铃降至胸上部
要使用普通的卧推
铃旋转至掌心朝向 z 肘部外张，将杠铃举
架！！
双脚 起
z 双手握距与肩同宽，
z 双臂在顶峰不要锁 z 手臂在顶峰不要锁
将杠铃或哑铃降至
死 死
颈部
z 肘部外张，快速举起
z 手臂在顶峰不要锁
死

杠铃卧推 上斜哑铃飞鸟 哑铃飞鸟

z 双手间距略宽于肩 z 斜板角度小于 30° z 手臂微曲
z 将杠铃降至略高于 z 手臂微曲 z 将哑铃降至略低于
乳头的位置 z 将哑铃降至略低于 肩部的高度
z 不要借助胸部的反 肩部的高度 z 在整个动作中胸肌
弹 z 在整个动作中胸肌 保持张力
z 手臂在顶峰不要锁 保持张力 z 在顶峰胸肌用力向
死 z 在顶峰胸肌用力向 中间挤压
中间挤压

46
 哑铃曲臂上拉 哑铃前平举 拉力器前平举
z 开始时双手持哑铃 （掌心向上） （掌心向上）
垂于胸部上方
z 站立，双手持哑铃垂 z 双手抓握拉力器低
z 肘部成 45°保持不
于体侧，掌心向前 端的手柄
动
z 手臂伸直，双手举至 z 手臂伸直，双手举至
z 哑铃下落，让胸肌和
肩部的高度，掌心向 肩部的高度，掌心向
肋腔充分伸展
上 上并互相贴近
z 将哑铃拉回起始位
z 胸肌在顶峰充分收 z 胸肌在顶峰充分收
置，胸肌充分收缩
缩 缩

“肌肉书虫”的话
“好了，就是这些了！这些就是所有的高效训练动作，
你在附录 1 中制定自己的训练计划时可以从中选用。
不要用你自己的动作替代课程中所列的动作。每一个动
作都是精挑细选的，可以有效刺激增长。
我看到健身房里那些人做的很多动作都不能让身体按原
本的功能来训练。
使用我们知道有效的动作！
但是现在让我们继续……因为如果不能回答那个古老的
问题，有关动作选择的讨论永远也无法停止，这个问题
就是……
‘追求肌肉围度的健美练习者应该做有氧训练吗？’”

有氧训练，做还是不做？……这一直是个问题，嗯哼？
长久以来人们一直认为，如果想增长肌肉，就不应该浪费时间做骑车、跑步
之类的有氧运动。其中确实有些道理……
由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。
我的意思是，你什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？
但是对于你的肌肉来说，如果你看不到它们的话，那就没有练习的必要了，

47
对吗？！
问题在于，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知
道吗，力量训练燃烧脂肪的效率比有氧训练要高 53%！
原因如下……
你的身体增长和维持肌肉要比维持脂肪更费力。这就会使你的身体通过调用
脂肪储备来消耗更多的卡路里。你的肌肉增长越多，身体为维持肌肉燃烧掉的脂
肪就越多。
实际上，研究表明，高强度力量训练燃烧脂肪的有效时间比有氧训练要长
2-3 小时！
没错……长 2-3 小时！
不过，如果你真想充分燃烧身上的脂肪，那么在休息日增加一些短时间的高
强度间隔训练会有助于溶解你的腹肌表面覆盖的肥肉。
下面是具体的做法……
高强度间隔训练（HIIT）是由有氧训练和高强度“往返跑”结合而成。通过
持续时间从 30 秒到 5 分钟不等的有氧训练项目的交替实施，你可以防止自己的
身体适应训练计划，迫使它更努力的工作，燃烧更多的脂肪。
下面的 20 分钟 HIIT 训练计划可以放在一个或两个休息日中进行，它对于让
你重新看到自己的腹肌大有帮助……

最佳合成代谢 HIIT 训练计划

训练阶段 训练项目 时间 强度*
热身运动 自行车 5 分钟 1
跳绳 3 分钟 2
跑步机 5 分钟 2
呼吸跑** 30 秒 3
正式训练 自行车 3 分钟 2
划船器 4 分钟 2
跳绳 3 分钟 2
呼吸跑 30 秒 3
放松运动 自行车 5 分钟 1

48
*强度：1-有节奏的呼吸，可以进行完整的谈话
2-深呼吸，可以进行断断续续的谈话
3-气喘吁吁，肌肉会感受到灼烧感，不得不在中途停下来喘口气，但
是不要走极端

**呼吸跑：你可以做全力的速跑，也可以做轻快的慢跑。没有关系！只要感
觉到呼吸急促就可以了。

“肌肉书虫”的话
“如果健身房没有跑道供你练习呼吸跑，那么你可以调
整上述的训练计划，把它放到户外，并用快节奏的慢跑
代替跑步机和划船器训练
或者你也可以把任何形式的有氧训练放入计划中……打
沙袋，踢拳……什么都行！”

49
 因素 5：组数与次数

很多训练营都会讲授各种不同的组数、次数和重量所带来的益处。
z 高次数/轻重量
z 低次数/大重量
z 中等次数/金字塔渐增重量
z 递减组；1 次极限组；强迫次数；超组合……其他的还有很多！
虽然说只要使用正确这些计划都会有所助益，但是它们中的每一个对于肌肉
增长只具有某种特定的效果。
例如，如果遵循低次数/大重量的训练计划，那么你肯定能极大程度的增加
力量。如果你渴望成为一名力量举运动员，或者是参加推铅球、投标枪或摔跤之
类的运动，那么这是不错的选择。
但是如果你购买本书的目的是增大自己的块头，那么我建议你远离那些“低
次数”训练计划。它们对于增大你的肌肉围度效果甚微！
“那么什么才有效呢？”
好吧，让我来告诉你……能够困扰我的只有一件事，那就是听到那些“肌肉
脑袋”在健身房里到处散播他的论点，却缺乏纯粹的、合理的逻辑！
有太多的初学者在盲目的遵循其他一知半解的练习者的建议，甚或是健美杂
志提供的极端训练日程，这才是最糟的。
当你（或你周围的人）看到你的整个身体几乎要被新生的肌肉胀破皮肤时，
你就会成为每个人都想咨询的一个！
当他们找你咨询时，我希望你能从事实和已经得到验证的结果出发给他们一
个答案。因而，你必须先学会关于次数怎样在你的增长中发挥作用的事实。那
么……

……上课了！

50
 第一课：如果你渴望增长围度，那么你必须了解……
“泵感的力量”！
你知道我说的是什么……在你做完极其痛苦的最后一次哑铃弯举时的那种
感觉……在你感觉到二头肌膨胀而起，禁不住要在镜子前摆姿势欣赏自己刻苦训
练的成果时的那一刻！
这种著名的“泵感”其实只是当血液和水流入肌肉的速度大于流出的速度时，
其流量增加导致的肌肉围度和硬度的暂时提高。
但是它的效果远不止对着镜子展示的那一刻……
这种泵感就像是一个海军陆战队训练教官对着你的身体大喊……

“生长，生长，生长！！”
作为对血液和水被迫汇集的响应，你的身体会扩展肌肉组织的大小和功能以
便能够应付增大的负荷。
肌肉细胞自身会开始变大，肌肉中毛细管的数量和大小都会增加以便容纳更
多的液体，
“卫星”干细胞会分裂以便组成新的肌肉纤维，为生长预先做好准备。

“肌肉书虫”的话
“这就有点像一家工厂为了要跟上产品需求的增长而不
得不扩建自己的厂房。”

另外，肌肉中乳酸的堆积（你可以通过训练后的“灼烧感”体会到这一点）
也有助于引发睾丸激素以及其他生长激素的分泌，从而开始对肌肉组织进行必要
的修复。
因此最终可归结为以下内容……
如果你感受不到泵感……那么你所做的一切对于肌肉增长来说毫无用处！
“那么这会对我的每个动作的组数和次数产生什么影响呢？”
虽然除了拆开薯片包装以外的任何练习都能提高流向肌肉的血流量，但是你
要寻求的是与之同步的，能够设置“路障”
，迫使这些血液在肌肉中聚集的肌肉
收缩。
为此，你需要采用比单纯为了提高力量高得多的次数。

51
 研究表明，在 8-15 次的范围内训练能够获得最大的泵感。为了从宝贵时间
中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。
高于这个数值你就无法获得足够的肌肉收缩；低于这个数值你就只能增长力
量，而很难增长围度。

最佳合成代谢法则第 8 条
每个练习做 8-15 次，以获得“泵感”！

接下来是第二课……
为了最大限度的利用过度适应循环，你必须了解如何调整渐增负荷阶段和过
度适应周期中使用的组数和次数。
记住，在最佳合成代谢计划的渐增负荷阶段中，你要逐渐提高施加于肌肉恢
复能力之上的压力负荷，让它以为这种压力会继续增长下去。
为此，在三周的周期中，每个动作每周都要增加一组，同时每组的最后一次
都要做至力竭。

最佳合成代谢法则第 9 条
在渐增负荷阶段，每周增加组数，同时每组都要做至力竭！

“肌肉书虫”的话
“健身房里有些家伙在无法举起杠铃之后会让助手帮助
他多举几次，不要跟他们学。这已经超过了力竭！
即便是出于安全的考虑让助手帮你完成最后一次，也不
要使用强迫次数，超越肌肉自身的能力。
一旦你无法自己将重量举起，肌肉纤维就已经不再用力，
任何‘强迫’次数都只会增加受伤的危险和恢复的时间。
只要利用最佳合成代谢计划中的所有因素凭自身达到力
竭，你就能够获得增长所需的损伤！

52
 在渐增负荷阶段第三周结束时，你会切实的感受到施加于恢复能力之上的压
力的提高。
啊哈……但是增援马上就到！
在随后的过度适应周期中，你要快速降低训练的组数，同时限制每组的强度
付出。
实际上，在这三周的周期中，你使用的重量应该能让你在达到目标次数时差
2-3 次才达到力竭。

最佳合成代谢法则第 10 条
在过度适应阶段，降低训练的组数，并且只完成
差 2-3 次达到力竭的次数！

“肌肉书虫”的话
“没错，在过度适应的三周中，你甚至都不会达到肌肉
力竭！
任何在健身房训练过的人都知道自己什么时候只能再多
做一次。通常你要通过中途停顿，发声助力来完成这最
后一次。
我要说的是，在过度适应阶段……
不要做这最后一次！
放下杠铃！
这会给身体以‘弥补’恢复能力所需的休息，迫使肌肉
的增长超越它们为下一轮艰苦训练所准备的‘需求量’。”

53
 因素 6：试举速度

你的肌肉纤维是由几个不同的“子类型”组成的。但是对于增加围度来说，
只涉及到其中的两种：
第一种：快肌纤维（白肌）
第二种：慢肌纤维（红肌）
快肌纤维，顾名思义，能够产生更高的速度，当你的动作需要爆发力时会用
到它们。此类肌肉纤维主要用于短跑和力量举之类的运动。
慢肌纤维则相反，反应较慢，因而更适合与耐力相关的运动，比如长跑、骑
车和攀岩等。
但是，在健美中，肌肉就是肌肉，越多越好。为了超越生长的遗传极限，你
必须全面发展，有效的刺激这两种肌肉纤维。
由于这两种肌肉执行的是两种独立的功能，所以为了产生增长，它们需要不
同的刺激方式。
那些精力充沛的快肌纤维需要比较快的试举动作。这些纤维主要用于动作的
向心阶段（“向心阶段”指的是力量训练中的举、推、拉的动作）。
但是要紧记，在这个阶段没有必要让重物真的移动的很快。只要努力让它尽
可能快的移动，你就已经在有效的使用快肌纤维了，哪怕是费力的让重物一寸一
寸的向上运动也是一样！
相反，慢肌纤维主要用于动作的离心阶段（将重物放回起始点的动作，通常
也称为“被动阶段”），使用比较慢的试举动作能够使其得到最好的练习。

“肌肉书虫”的话
“让我进一步解释一下向心和离心阶段……
以卧推为例，向心阶段出现在你将重物从胸前向上推起，
伸展手臂的时候。
反之，离心阶段出现在你将重物放回至胸前的时候。”

这些慢肌纤维最容易被忽视，但是实际上它们对于健美运动员来说非常重
要，原因有以下两点……

54
 第一：由于你做力量训练的目的是有计划的“损坏”肌肉细胞，所以你必须
了解，做缓慢的“被动动作”，集中刺激慢肌纤维，能够对肌肉细胞产生两倍于
向心动作（或推/拉动作）的损伤！
第二：慢肌纤维保持的时间比快肌纤维长！这可是头条新闻，你可能还记得，
增长肌肉只是整个平衡过程的一半。你还要抵抗由分解代谢导致的肌肉损失。
由于慢肌纤维比快肌纤维保持的时间更长，所以你的身体就不必花费那么多
的力气去保持肌肉围度，也就能集中精力不停的增长肌肉了！

“肌肉书虫”的话
“到健身房看一下，你会发现大多数的练习者都把精力
集中于将重物举起的过程，放回的时候则是有多快放多
快，完全忽视了刺激慢肌纤维增长的机会！
这对时间和精力是多么大的浪费！
如你所见，如果你只练习一半的肌肉纤维，那么你也只
能获得一半的增长！”

在最佳合成代谢计划中，你要在每次试举中全面练习这两种肌肉纤维，方法
是在举起和放心重物时将快慢动作结合起来。
下面是具体的做法……
在动作的向心阶段，你要使用爆发力，在保证安全的限度内尽可能快的将重
物举起（或拉回，取决于练习动作），同时保持标准的动作形式！这个过程应该
花费 1-2 秒钟的时间。
然后用 4 秒钟的时间，以缓慢的动作让重物落回起始点，整个过程要始终保
持张力！

最佳合成代谢法则第 11 条
在向心阶段采用 1-2 秒的爆发动作！
在离心阶段采用 4 秒钟的慢速动作！

55
 因素 7：休息周期

要点？不管训练时感觉如何，当你在健身房里磨破屁股的时候你的身体不会
增长哪怕是 1 盎司的肌肉！
相反的，增长发生在肌肉从你给它造成的损伤中恢复的时候，它会进行必要
的修复，让细胞变粗变壮以应付下一次“冲击”。
换句话说，恢复只出现在身体处于休息状态的时候，一个动作之后，或是一
次训练之后。
在组与组之间，休息相当于冲击的间歇，让你的肌肉细胞更新自己的三磷酸
腺苷（ATP）储备，从而为你做下一组提供能量。

“肌肉书虫”的话
“喔……另一个生词！
基本上说，当你举起那些重物时，ATP 是肌肉最主要的
能量来源。它可以提供很多动力，但只是短时间的。
幸运的是，在你把重物放下之后，你的 ATP 储备会立刻
开始再生。因此即便是在几分钟前才刚达到肌肉力竭，
几乎把杠铃掉到头上，你也能在下一组中使用相同的重
量做卧推。”

我会进一步阐述如何安排训练中的休息时间，另外最重要的是，如何安排它
们才能让你在短时间内从最佳合成代谢计划中获得最大的收益。但是首先，让我
们从肌肉增长链中最重要的一环……睡觉开始！
没错……你所寻求的真正的增长出现在你进入深度睡眠，梦到裸体美女在你
壮硕的身体上涂满乳液的时候！
实际上，体内生长激素的最大释放出现在睡着 30-60 分钟之后。在夜晚的剩
余时间中，你的肌肉“施工队”会努力的工作，用身体的合成代谢激素及养分作
为灰浆，修补和加固你的肌肉组织。
当你睡觉时……它们正在上夜班！

56
 你让这个施工队工作的时间越长（也就是说，睡的时间越长）
，它们完成的
肌肉重构就越多。这就表示，你每晚至少要给这些小家伙 7-8 小时上夜班的时间。

“肌肉书虫”的话
“我知道，我知道！你可能在寻求比‘每晚睡 8 小时’
更让人兴奋的东西。
但是想想看……
虽然很多人可能认为 6 小时的睡眠就足够了，但是实际
上那只能算是马马虎虎。
如果你真的想变壮，那么每天睡上 7-8 小时，我保证你
的增长会突飞猛进。”

最佳合成代谢法则第 12 条
每晚至少睡 7-8 小时！

以下是能够确保你获得良好睡眠的一些诀窍……
确定每晚的睡眠时间。每天晚上定时上床，早上定时起床……即
便是休息日也是如此。
不睡就会失败

把卧室作为睡觉的圣堂，不要在床上工作、看电视或吃东西。

在睡觉前的 3 小时之内不要训练。

在睡觉前的 3 小时之内不要吃大餐。

不要摄入咖啡因，尤其是在睡觉前的 5-6 小时之内。

在睡觉前的 3 小时之内不要喝酒。

OK，我承认把睡眠作为一个生长因素来讨论有点让人厌烦。但这正是我们获
取能量的地方……
组间所需的休息量与训练的强度之间有着直接的联系。
组间休息时间越短，训练的强度就越大，从而施加给身体恢复系统的压力也
就会越大。

57
 听上去很糟糕，是吗？
通常情况下我会回答“是”，但是如果你还记得，那么你就应该知道，提高
身体恢复系统所受的压力正是最佳合成代谢计划的全部目的！
当你在渐增负荷阶段稳步提升组数和次数时，你也要稳步减少各组之间的休
息时间。
另外，这种逐渐减少休息时间的模式会让身体以为自己在以后的各次试举之
间将得不到任何休息。它不得不越来越努力的工作以完成训练，直到 3 周的全力
付出之后，恢复能力已经达到危机状态，你即将进入急性过度训练区域。

最佳合成代谢法则第 13 条
在渐增负荷阶段要稳步减少训练中的休息时间！

到现在为止你应该已经知道下一步要做什么了……
在接下来 3 周的过度适应周期中，你要给身体以急需的休息。
没错……这时你要慷慨的增加各组之间的休息时间！
正如你之前学到的一样，由于你的身体以为这种快节奏的训练方式会继续下
去，它会利用这段时间对之前所缺少的维护进行过度适应，极大程度的加速恢复
过程！

最佳合成代谢法则第 14 条
在过度适应周期要大幅度提高训练中的休息时间！

“肌肉书虫”的话
“我已经计算出了你在渐增负荷阶段和过度适应阶段所
要用到的所有的休息时间，放在附录 1‘训练计划’中。
你只需从列表中选择你喜欢用的动作就能够获得前所未
有的惊人增长！”

58
 因素 8：饮食

在健身房训练是增长肌肉的过程中比较容易的一部分。只要遵循最佳合成代
谢课程中的所有法则，你就不必担心无法为肌肉增长提供正确的刺激。
然而，人们却常常会完全忘记，饮食是肌肉训练中最重要的因素之一。不吃
就不会长……永远不会！
如果饮食中不能包含身体恢复所需的所有成分，那么就像是雇用了一个强大
的施工队来建房子却不给他们砖瓦一样！
大多数情况下，如果没有产生增长，那么究其原因通常是饮食不足。在本节
中，我将传授给你一些长块所需的饮食妙招。
另外，如我前边承诺的一样，我还会告诉你一个曾经震惊健美界的颇具争议
性的饮食策略……
蛋白质缩减循环！

“肌肉书虫”的话
“是的，我们最终会把强大的过度适应法则应用于所有
重要的饮食之中。我相信你会对它的效果惊奇不已！
但是首先，你必须详细了解饮食是怎样影响你增长肌肉
的能力的。我现在可以告诉你……
……大多数你以前听到的东西纯粹都是胡扯！”

基本上说，你摄取的食物和流体包含一种、两种或全部的三种营养成分……
碳水化合物、蛋白质和脂肪。你的身体利用这些营养成分来维持体内产生的所有
的生理功能……很多。
实际上，你每呼吸一次，你的整个身体都在不断的蜕落、排出和消溶一些细
胞。这些细胞会被那些完全由你所摄取的养分构成的新细胞取代。
“那么这对我来说意味着什么呢？”
基本上来说……
z 你的皮肤每 2 周会替换一次

59
 z 你的血液供应每 3 个月会代换一次
z 你每 6 个月会拥有一个新的身体
现在看一下你吃的东西。如果你的饮食由“巨无霸”和糖果组成……那么你
的身体也就是由巨无霸和糖果组成！
“吃什么就是什么”这条标语应该受到认真的对待！
在最佳合成代谢计划中，饮食侧重于为你的身体提供所需的支持，用于身体
的完全恢复以及构建高品质的细胞来替代在训练中和正常活动中被破坏的细胞。
我们会谈及每一种营养成分要摄取多少以及什么时候摄取，但是同时我们也
要把目光集中于健美运动员的生物学工具箱中的另一个重要组成部分……
睾丸激素！
没错……就是这种化学物质，它让男人成为“男人”，它让我们的敌人感到
恐惧，它“为我们的铅笔装上笔芯”！大多数男人都知道睾丸激素对性欲的刺激
作用，但是它还有另外一些功能。
举例来说，睾丸激素能够……

塑造肌肉块
减少体脂含量
增强活力
平衡体内血糖
提高神经肌肉效率
改善性能力
降低体内胆固醇水平
预防心脏病
改善情绪

睾丸激素的作用对于健美运动员来说是如此重要，以至于让它成为了最佳合
成代谢饮食计划中重要的焦点之一。你每日摄取的蛋白质、碳水化合物和脂肪的
量不仅是根据你的个人目标度身定制的，而且还是按照刺激你的自然睾丸激素分
泌的最佳比例设计的。
但是让我们先从基本的开始……

60
 蛋白质：肌肉的灰浆！

基本上说，如果把你体内的所有水分抽取出来，剩下的就是主要由蛋白质组
成的一块干燥物！你体内所有部件的多一半都是由蛋白质构成的……你的内脏、
大脑、血色素以及……没错，你的肌肉！
在你摄取的所有营养成分当中，蛋白质是唯一的一种专门用于修复和增长肌
肉组织的物质。由于在最佳合成代谢计划中我们要大规模的破坏肌肉，所以你需
要大量的蛋白质来对它们进行重建。
但是你可能要问……
“多少蛋白质才够呢？”
蛋白质的美国推荐日摄食量（USRDA）仅为每磅体重 0.35 克。问题在于，他
们得到这个数字的研究过程是基于久坐的人进行的，而不是针对用力量训练塑造
肌肉的运动员！
再听听争端的另一方，补剂公司和他们的专业健美代言人的意见，他们告诉
你的蛋白质需求量会是这个的 14 倍。事实证明，这么多的蛋白质流过你的身体
会引起中毒反应！
这些研究最大的问题之一就是用体重来确定蛋白质的需求量。要知道，你的
肌肉（以及内脏、大脑和其他体细胞）需要用蛋白质来维持，然而……
体脂不需要用蛋白质来维持！
所有修复和塑造肌肉剩下的蛋白质不是作为能量燃烧掉就是被排出体外。
（这就是为什么每天喝 8 份蛋白饮品会让你上 12 次厕所！）多余的蛋白质不会作
为脂肪储存起来！

61
 “肌肉书虫”的话
“随便拿本健美杂志它都会告诉你一件事……‘每磅体
重摄取 N 多蛋白质’。
这说明无知充斥着当今的健美运动。这条规则是毫无科
学依据的！
假设两个人的体重都是 200 磅，确定他们的蛋白质摄入
量。其中一个身高 6 英尺，体脂含量 8%，另一个身高 5
英尺，体脂含量 30%。
我们已经知道蛋白质不会消耗脂肪，那么这两个人要套
用相同的公式吗？
当然不是！
最终那个比较矮比较胖的人在卫生间花去的时间肯定会
大于在健身房的时间！”

因此，你要用自己的瘦体重来计算蛋白质的摄取量。在你的高蛋白饮食阶段，
你要按每磅瘦体重摄取 1.14 克蛋白质。
这可以让你在身体能力所及的范围内最大限度的增长肌肉，同时还能避免
“过度排泄”和身体压力过大。

“肌肉书虫”的话
“为了计算瘦体重，你需要准备好皮脂厚度测量计以及
附件‘合成代谢增长追踪器（AGT）5000’。
只需把皮脂测量计的读数代入 AGT5000 中……
立刻！
你就能知道自己的体重中有多少是瘦肉，有多少是脂
肪！”

62
 一旦确定了自己的瘦体重，你就可以用后边的计算表来确定为达到自己的目
的每天需要摄取多少蛋白质。

最佳合成代谢法则第 15 条
在高蛋白饮食阶段，每天每磅瘦体重摄取 1.14 克蛋白质！

但是现在是时候做些改变了……
正如第二节所说，最佳合成代谢课程可以通过过度适应循环过程用自然方法
促进你的荷尔蒙激素分泌。
在最佳合成代谢计划中，每过 6 周你就要开始一个蛋白质缩减阶段。这就是
说，你要大幅度削减每日的蛋白质摄取量。
多大才算“大幅度”呢？
在这 3 周的缩减阶段中，你每天只摄取 30 克蛋白质，训练日摄入时间为刚
训练完之后，非训练日摄入时间随意。
为了保持足够高的卡路里以便继续增长，你要提高脂肪和碳水化合物的摄取
量来补足卡路里的差值。

“肌肉书虫”的话
“现在不用担心计算的问题。我会帮你把问题简单化。
正如我已经为你提供了高蛋白饮食阶段的蛋白质、碳水
化合物和脂肪需求量的计算表一样，我也同样会提供蛋
白质缩减阶段的计算表。
你在后边会得到必要的帮助！”

最佳合成代谢法则第 16 条
在 3 周的蛋白质缩减阶段，每天只摄取 30 克蛋白质，
在训练后立即摄入！

63
 当你的身体从饮食中寻找蛋白质帮助它重建训练损伤的肌肉时，它几乎得不
到任何有用的东西。作为回应，它会发出求助信号，促使睾丸激素、生长激素和
类胰岛素生长因子-1 的分泌进入活跃状态。

“肌肉书虫”的话
“把蛋白质摄取量削减到每天 30 克的主意是不是仍让
你感到恐惧？
大多数健美练习者（我也曾是其中一个）都认为只有‘灵
丹妙药’才能提升合成代谢激素水平。这正是那些补剂
公司如此的大肆推销激素原和睾丸激素增强剂的原因。
但是你不必依赖那些昂贵的（而且通常是毫无价值的）
药剂来完成你的身体能够自然完成的事情！”

担心没有肉和马铃薯你的 3 周该怎么度过？以下有几个诀窍可以帮助你应
付这一问题……

每天服用多种维生素/矿物质片

备一些水果、蔬菜和坚果

不要过分在意诸如坚果、豆类和谷物之类的食物中的少量蛋白质。你的身
体不会像吸收奶制品、鸡蛋和肉类一样有效的吸收它们。

多吃一些含钙高的蔬菜，比如椰菜来代替因缺少奶制品而流失的钙。

在这 3 周过后，你会立刻开始 3 周的过度适应饮食，在每天正常的高蛋白饮
食中增加一次大约 30 克的蛋白质加餐。
这种方法利用了身体本身的过度适应能力，作为回应，你的肌肉会吸收掉所
有的这些它所渴求的丰富蛋白质。
你会出现前所未有的增长！
你要做的就是增加一次蛋白质加餐，其中包含大约 30 克的蛋白质，每天的
某个时刻，最好是睡前。为了获得最大的收益并让它尽可能的简单，我建议你饮

64
用乳清蛋白饮料，用脱脂牛奶或水冲泡，以免摄入过多的碳水化合物和脂肪，尤
其是在睡前服用时。
这 3 周过后，接下来的 3 周你就要回到正常的高蛋白饮食，直到下一次蛋白
质缩减周期的到来。

最佳合成代谢法则第 17 条
在 3 周的过度适应饮食阶段，每天增加一次蛋白质加餐，
其中包含大约 30 克的蛋白质！

“我应该食用何种类型的蛋白质？”
确定你应该食用哪种类型的蛋白质最好的方法就是利用生物价值率（BV）。
这一标准可以衡量出每个被吸收的蛋白质在你体内存留的量。基本上来说，只有
真正存留下的蛋白质才能发挥它的作用！BV 等级越高，蛋白质在塑造肌肉方面
的表现就越好。

最佳合成代谢法则第 18 条
确保饮食中的蛋白质是由生物利用度最高的物质构成！

利用下表确定哪种蛋白质可以产生最大的收益……
蛋白质来源 BV 等级
离子交换/分离乳清蛋白 110-159
浓缩乳清蛋白 104
全鸡蛋 100
牛奶 91
鱼 83
牛肉 80
鸡肉 79
酪蛋白 77
大豆 74
米 59
小麦 54
豆类 49

65
 “何时是摄取蛋白质的最佳时机？”
由于你的身体每次只能消化吸收大约 30-40 克的蛋白质，所以你应该把全天
的摄取量分成 5-6 次小餐，间隔 2.5 到 3 小时，这一点很重要。
这样做还有另一个好处。例如……
z 为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是增
加饮食中的卡路里的一种方便的途径。
z 你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都
会从身体排出。
z 多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不
断的消化食物时燃烧卡路里。
z 每餐间隔不超过 3 小时可以让你的身体始终处于有利增长的“正氮平衡”
状态。（基本上说，这就意味着当你的身体需要调用蛋白质来修复和增
长肌肉纤维时，你的血液中始终有足够的完全蛋白质。）

最佳合成代谢法则第 19 条
把你全天的营养摄入量分为 5-6 次小餐！

除了每天必需的几餐之外，还有一些关键的时机，就是你的身体急需摄取高
品质蛋白质的时候。
1、训练之后：在训练刚结束时，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需
的原材料来修补和构筑新的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全
的摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。在高蛋白饮食阶段，
刚完成训练之后你可以摄入每日蛋白质摄取量的 25%。
2、刚起床：你是否试过一整天不吃一点东西？这并不容易！但是你每晚睡
觉时正是这么做的。当你醒来时，你的蛋白质水平已经大大降低！
3、睡前：在上床之前吃一顿高蛋白/低碳/低脂的快餐可以帮助你防止睡觉
时蛋白质的自然分解。另外，你的身体会利用这段深度休息期进行大量的肌肉修
复工作。在这个紧要的关头你不想拿走身体所需的砖瓦，对吗？一杯软干酪会产
生很好的效果，因为当你睡觉时它分解的比较慢。

66
 最佳合成代谢法则第 20 条
在高蛋白饮食阶段，充分利用蛋白质摄取的关键时机，
训练之后立刻摄取每日所需蛋白质的 25%！

“代餐粉和蛋白粉怎么样？”
每天吃 5-6 餐并非易事。虽然没有任何研究能够真正的显示代餐粉或蛋白粉
在体内的处理过程与普通食物有什么不同，但是每天服用 2-3 份蛋白质饮品不仅
非常方便，而且能避免你感到饱胀。
另外，我更喜欢高营养的饮品作为训练后的一餐，因为流体更容易被身体消
化吸收。你把所需的营养成分提供给肌肉的速度越快，它们对即将开始的修复过
程的准备就越充分。

最佳合成代谢法则第 21 条
每天喝 2-3 份蛋白粉/代餐粉饮品，以帮助你获取
肌肉增长所需的卡路里和蛋白质！

碳水化合物：被误解的营养

碳水化合物近来受到了广泛关注……大多数都是负面的排挤！人们采用极端
的低碳饮食以迫使身体调动脂肪来供给能量，从而减小腰围。
然而，美国人腰围的问题并不一定源于食用了太多的碳水化合物。它源于人
们食用了太多错误的碳水化合物！
要知道，与蛋白质（以及后边要讲到的脂肪）一样，并不是所有的碳水化合
物都是等同的。为了更简单一些，我们可以把它分为两类：高升糖碳水化合物和
低升糖碳水化合物。
高升糖碳水化合物会迫使葡萄糖快速进入血液。此类碳水化合物包括蔗糖、
精制食品、速食米饭、马铃薯、糖块、大多数的早餐谷类，等等。

67
 葡萄糖进入血液会导致胰岛素急速升高并迫使你的身体只以葡萄糖作为能
量，而不会同时动用脂肪储备。
更糟的是，由于你的身体不需要你一同摄取的脂肪，所以只有把它们抛弃，
成为挂在身体上的另一块赘肉。
但是还不止于此……
你的身体消化高升糖碳水化合物的速度很快，所以胃很快就会排空。然后它
就会本能的做出回应，告诉你它需要更多的能量，换句话说……又要吃东西了！
如果继续摄取更多的高升糖碳水化合物，那么你只会再次重复这个过程。你
的身体习惯了依靠胃里的时候生活，把它用不了的碳水化合物和脂肪存放起来，
挂在你的腰间。
但是也有好的碳水化合物！
低升糖碳水化合物，比如牛奶、某些水果和蔬菜、酸奶酪、意大利面、坚果，
等等，可以被身体缓慢吸收用作能量，也不会提高胰岛素水平。
其结果就是，你的身体会更多的依靠脂肪储备，而不是胃里的食物作为能量。
你会感觉更饱，不会经历能量水平的剧烈起伏。

最佳合成代谢法则第 22 条
全天食用低升糖碳水化合物！

实际上，也有一个你可以真正从高升糖碳水化合物中获益的时候。在刚训练
完之后，你的身体会极度缺乏肌糖原——用于满足你刚刚施加的高强度需求的物
质。
食用高升糖碳水化合物增加的葡萄糖会立刻被饥渴的肌肉夺走以替代肌糖
原并防止合成代谢。由于葡萄糖立刻就会被用光，所以你的身体不会经历高升糖
碳水化合物引起的胰岛素升高，因此你不必担心脂肪堆积。

68
 最佳合成代谢法则第 23 条
训练完之后（1 小时之内）立刻食用/饮用 100 克左右的
高升糖碳水化合物！

“肌肉书虫”的话
“高升糖/低升糖……你以前从来没考虑过这个问题，是
不是？
正如人们所说，‘事实胜于雄辩’，如果你采用富含糖类
和精制食品的饮食，让胰岛素上下波动，那么‘事实’
就会出现在你的腰间。
我并不是说你只能吃树叶和树皮来了此余生！实际上，
稍后我会告诉你一个小窍门，它可以让你放心的使用任
何饮食计划，甚至还能稍微放纵一点！”

69
 表 A：常见食物的升糖指数（GI）

以下是一些常见的食物及它们的 GI 等级。除了刚训练完之外，我建议你食用 GI
值小于等于 70 的食物。
谷类 水果 汤
麸 33 樱桃 23 番茄 54
麦片，长时间烹调 49 李子 25 兵豆 63
全麸 69 柚子 26 干豌豆 86
燕麦麸 85 桃 30 黑豆 92
麦片，速食 87 梨 43 快餐与甜点
碎麦片 97 葡萄 45 松糕 59
Cheerios（品牌名） 106 苹果 49 奶油蛋糕 59
玉米片 112 橙子 54 巧克力 70
米花糖 120 香蕉，绿 56 薯片 77
爆麦花 122 猕猴桃 75 爆米花 79
爆米花 132 芒果 81 冰激淋 80
面包，谷物及意大利面 香蕉，熟 90 麸饼 85
裸麦，整谷 42 葡萄干 91 白蛋糕 95
意大利面，小麦 61 杏 94 羊角面包 96
意大利面，精制麦麸 67 菠萝 94 洋芋片 105
裸麦，面包 68 西瓜 103 炸面圈 108
蒸粗麦粉 66 豆类 华夫饼干 109
荞麦 78 花生 15 软糖 114
米饭，粗 79 大豆，干 25 椒盐卷饼 116
米饭，白 81 兵豆 41 年糕 117
苏打饼，原味 100 四季豆 42 海枣 146
全麦（面包） 100 棉豆 44 豆腐雪糕 155
白面（面包） 100 干豌豆 45
百吉饼 103 鹰嘴豆 47
奶制品 花斑豆 55
酸奶酪，无脂 32 根菜类
牛奶，全脂 39 山药 59
牛奶，脱脂 46 甘薯 62
酸奶酪 44 甜菜 64
奶油冻 59 马铃薯，煮熟 80
糖 胡萝卜 92
果糖 32 马铃薯，捣碎 104
蔗糖 92 炸薯条 107
蜂蜜 104 马铃薯，烤 121
葡萄糖 138 欧洲萝卜 139

70
 脂肪：多多益善吗？

没错，就是那个恐怖的以 F 开头的词（译注：此处指 FAT）！它开始被看作

是食物中的反面角色，后来成为了阿特金博士最好的朋友（译注：阿特金是阿特
金减肥法——某种生酮饮食的创造者）。现在，由于会提高胆固醇水平，高脂肪
饮食已经在世界范围内被遏止。
以下是关于脂肪的真相……
虽然脂肪曾经在英雄与反派之间摇摆不定，但是研究表明，有益的脂肪实际
上可以……
z 显著提高体内睾丸激素水平
z 降低体内危害心脏健康的胆固醇水平
z 通过促使身体燃烧脂肪来减少体脂
z 阻碍碳水化合物被用作能量，让它被用作修复肌肉，从而降低肌肉的分
解代谢
现在，我当然可以跟你喋喋不休的讲述低密度/高密度脂蛋白（LDL/HDL）和
甘油三酸酯所有的科学分析，但是我想你会更愿意我直奔主题。那么，在控制流
经你的身体的健康脂肪和有害胆固醇的数量时，只需记住……

血液中应该保持较低的 LDL
血液中应该保持较低的甘油三酸酯水平
血液中应该保持较高的 HDL

“那么什么是有益的脂肪呢？”
看起来现在是给我们的一些脂肪朋友恢复名誉的最佳时机了。基本上说，我
们可以把脂肪分为 5 个不同的类别：反式脂肪酸（trans-fatty acids），饱和脂
肪（saturated fats），欧米茄 3 多元不饱和脂肪（poly-unsaturated omega-3
fats），欧米茄 6 多元不饱和脂肪（poly-unsaturated omega-6 fats）和单一不
饱和脂肪（mono-unsaturated fats）。
下表向你展示了一些食物和油类分别属于哪一类脂肪，以及哪些可以在你的

71
饮食中占据重要地位……

甘油三
脂肪 总胆固醇 LDL HDL 结论
酸酯
反式脂肪酸
（精制食品，人造 高 高 低 低 远离！
奶油）
饱和脂肪酸
限制在总脂肪
（动物制品，奶制 较高 较高 低 高
摄入量的 10%
品）
欧米茄 3 多元不
饱和脂肪
（鱼；鱼油；亚麻
中等 中等 较低 中等 没问题
籽油；向日葵籽
油；红花籽油；玉
米油；大豆）
欧米茄 6 多元不
饱和脂肪 多吃！
低 低 低 高
（植物；植物油； 多吃！
亚麻籽油）

单一不饱和脂肪
（鳄梨；橄榄油；
低 低 低 高 要的就是你！
菜籽油；坚果；亚
麻籽油）

最佳合成代谢法则第 24 条
在饮食计划中只摄取“有益的脂肪”，每天训练完立刻
食用/饮用大约 30 克以提升训练后睾丸激素水平！

72
 现在让我们把它们综合起来……

OK，你已经看清了善，恶，丑。是时候根据你自己的需求和目标度身设计一
份饮食计划了。从本页往后的图表可以帮助你计算出自己所需的卡路里总量，同
时给出蛋白质，碳水化合物和脂肪的配比。
你最终得到的饮食计划保证会刺激你的睾丸激素超量分泌，让你最大限度的
增长肌肉，同时像一个熔炉一样燃烧脂肪。
（哦，别担心，我没忘记性欲的问题）
让我们开始吧……

你的个性化最佳合成代谢饮食计划
（高蛋白阶段）

把所需信息或计算结果填入空格中……

以磅为单位的总体重=
第1行 磅
（如果用的是 Kg，乘以 2.2 即为磅）

第 1 行乘以 11：
第2行
第1行 ×11=

现在我们需要把你的新陈代谢因子引入到计算中……

“肌肉书虫”的话
“如你所知，每个人的遗传代谢作用在他增加和减少体
重的过程中都发挥着重要的作用。
为了度身定制你自己的饮食计划，你必须考虑到自己的
新陈代谢作用！”

我们将用 3 种新陈代谢作用来进行接下来的计算。
在你继续计算之前，将自身与下列说明对照一下……

73
 z 不管吃什么东西都很容易增长体重
慢速
z 你看起来就像个巨无霸，裤子越来越瘦
新陈代谢
z 你的腹肌看起来更像个水桶

z 只要不吃太多垃圾食品，不喝太多啤酒，你一般
中速 就很容易保持体重
新陈代谢 z 你的身体从各个角度看起来通常是不同的
z 你常常会被另外两种人鄙视

z 你可以敞开肚皮吃披萨，体重却好像从不增长
快速 z 你会收到因吃太多而从狂欢中退出的匿名者的
新陈代谢 恐吓
z 法国的超级模特告诉你，你看起来很瘦

现在，确定了自己最符合哪种类型之后，参照以下标准找出你的新陈代谢因
子：
新陈代谢因子%
30 岁以下 30-40 岁 40 岁以上
慢速新陈代谢 30% 25% 20%
中速新陈代谢 40% 35% 30%
快速新陈代谢 50% 45% 40%
现在，让我们进行下一步……

第 2 行乘以上面的代谢因子%：
第3行
第2行 × %=

卡
得到维持所需的卡路里： （每天维持现
第4行
第2行 +第 3 行 = 状所需的卡路
里）
现在让我们确定你每日的蛋白质需求量。剩余的卡路里需求会依次得到。
第5行 填入以磅为单位的总体重= 磅
填入体脂含量%
第6行 %
（使用皮脂厚度测量计）

第 5 行减去第 6 行得到瘦体重：
第7行
第5行 -第 6 行 =

第 7 行×1.14 得到蛋白质需求量： 克
第8行
第7行 ×1.14= （每日蛋白质）

74
 既然我们已经知道了你每天需要多少克蛋白质，那么我们就可以算出你需要
多少克碳水化合物和脂肪。
在最佳合成代谢饮食计划中，确定了蛋白质所带来的卡路里之后，我们把你
剩余的热量需求分开，均等的分配给碳水化合物和脂肪。
我们知道蛋白质每克包含 4 卡路里的热量，与碳水化合物相同。脂肪则不同，
包含了两倍还多的热量，每克高达 9 卡路里。这就是为什么脂肪与肥胖关系如此
紧密……这些卡路里等于蛋白质与碳水化合物的总和。
现在我们要用这些数字来计算你每天的碳水化合物和脂肪的摄取量……

第 8 行乘以 4 计算出每天从蛋白质
第9行 获取的卡路里： 卡/天
第8行 ×4=
第 4 行减去第 9 行计算出剩余的卡
卡/天
第 10 行 路里数值：
（剩余的）
第4行 -第 9 行 =

你想做什么？
你必须根据自己的个人目标确定每天剩余的热量需求。你是想保持体重不
变，在塑造肌肉的同时燃烧脂肪？是想减掉一些体重，同时练出更好的肌肉线
条？还是想增加体重同时燃烧掉一些多余的脂肪？
选择好最适合你的目标，然后只需继续完成那些符合你的目标的计算即可。
下面是具体的进程：
你是想……

保持体重/燃烧脂肪/增长肌肉？………………………继续第 11-12 行
减重/燃烧脂肪/刻划线条？……………………………跳至第 13-15 行
增重/燃烧脂肪/增长肌肉？……………………………跳至第 16-18 行

75
 目标：保持体重/燃脂/增肌

第 10 行除以 2，计算出每日需要 卡/天

从碳水化合物及脂肪（50/50）中 自碳水化合
第 11 行 获得的卡路里数值： 物
第 10 行 ÷2= 卡/天
（碳水化合物和脂肪得数相同） 自脂肪

碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪
的卡路里除以 9，计算出每日所需
第 12 行 的碳水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 11 行 ÷4= 克/天
（脂）第 11 行 ÷9= 克/天

例 1（高蛋白阶段）
吉姆（36 岁；185 磅；体脂 16%；中速新陈代谢）

第1行 以磅为单位的总体重=185 磅
第2行 185×11= 2035
第3行 代谢因子-2035×35%= 712
第4行 2035+712= 2747 （维持所需卡路里）
第5行 以磅为单位的总体重= 185
第6行 体脂含量= 16%
第7行 185-16%= 155 （瘦体重）
第8行 155×1.14= 177 （克/天-蛋白质）
第9行 177×4= 708 （来自蛋白质的卡路里）
第 10 行 2747-708= 2039 （剩余卡路里）
第 11 行 2039÷2= 1020 （卡/天-碳&脂）
第 12 行 1020÷4= 255 （克/天-碳水化合物）
1020÷9= 113 （克/天-脂肪）

76
 目标：减重/燃脂/刻划线条
从维持所需的卡路里中（第 10 行）
第 13 行 减去 500： 卡/天
第 10 行 -500=
第 13 行除以 2，计算出每日需要 卡/天
从碳水化合物及脂肪（50/50）中 自碳水化合
第 14 行 获得的卡路里数值： 物
第 13 行 ÷2= 卡/天
（碳水化合物和脂肪得数相同） 自脂肪
碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪
的卡路里除以 9，计算出每日所需
第 15 行 的碳水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 14 行 ÷4= 克/天
（脂）第 14 行 ÷9= 克/天

例 2（高蛋白阶段）
大卫（42 岁；225 磅；体脂 24%；慢速新陈代谢）

第1行 以磅为单位的总体重=225 磅
第2行 225×11= 2475
第3行 代谢因子-2475×20%= 495
第4行 2475+495= 2970 （维持所需卡路里）
第5行 以磅为单位的总体重= 225
第6行 体脂含量= 24%
第7行 225-24%= 171 （瘦体重）
第8行 171×1.14= 195 （克/天-蛋白质）
第9行 195×4= 780 （来自蛋白质的卡路里）
第 10 行 2970-780= 2190
第 13 行 2190-500（卡/天）= 1690 （剩余卡路里）
第 14 行 1690÷2= 845 （卡/天-碳&脂）
第 15 行 845÷4= 211 （克/天-碳水化合物）
845÷9= 94 （克/天-脂肪）

77
 目标：增重/燃脂/增肌
在维持所需的卡路里（第 10 行）
第 16 行 基础上加 500： 卡/天
第 10 行 +500=
第 16 行除以 2，计算出每日需要 卡/天
从碳水化合物及脂肪（50/50）中 自碳水化合
第 17 行 获得的卡路里数值： 物
第 16 行 ÷2= 卡/天
（碳水化合物和脂肪得数相同） 自脂肪
碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪
的卡路里除以 9，计算出每日所需
第 18 行 的碳水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 17 行 ÷4= 克/天
（脂）第 17 行 ÷9= 克/天

例 3（高蛋白阶段）
保罗（26 岁；150 磅；体脂 9%；快速新陈代谢）

第1行 以磅为单位的总体重=150 磅
第2行 150×11= 1650
第3行 代谢因子-1650×50%= 825
第4行 1650+825= 2475 （维持所需卡路里）
第5行 以磅为单位的总体重= 150
第6行 体脂含量= 9%
第7行 150-9%= 137 （瘦体重）
第8行 137×1.14= 156 （克/天-蛋白质）
第9行 156×4= 624 （来自蛋白质的卡路里）
第 10 行 2475-624= 1851
第 16 行 1851+500（卡/天）= 2351 （剩余卡路里）
第 17 行 2351÷2= 1176 （卡/天-碳&脂）
第 18 行 1176÷4= 294 （克/天-碳水化合物）
1176÷9= 131 （克/天-脂肪）

78
 啧！很多数学运算，嗯哼？好了，让我们总结一下，编制出你自己的非常个
性化的营养计划，以便精准的为你的肌肉的量子增长提供其所需的砖瓦……

你的个性化高蛋白饮食计划
克
（牢记最佳合成代谢法则第 19 条）
（刚训练完）
（答案 A）
蛋白质 第8行 ×25%=
克/餐
第 8 行-（答案 A）÷5（餐）=
（剩余的 5 餐）

100 克（高 GI）

（牢记最佳合成代谢法则第 22 条）
（刚训练完）

碳水 -100（g）÷5（餐）=
化合物 第 12、15 或
克/餐
18 行的“碳”
（剩余的 5 餐）
值（取决于
你的目标）

30 克
（牢记最佳合成代谢法则第 23 条）
（刚训练完）

脂肪 -30（g）÷5（餐）=
第 12、15 或 18
克/餐
行的“脂肪”
（剩余的 5 餐）
量（取决于你
的目标）

OK，现在是时候为 3 周的蛋白质缩减阶段制定个别计划的时候了。你将使用
相同的计算方法，只是这次不再根据瘦体重确定蛋白质的需求量，而是所有人都
采用每天 30 克的用量！
下面有另外一组表格，在确定如何分配剩余的卡路里以达到你的个人目标
时，它们能够帮你简化计算过程。

79
 你的个性化最佳合成代谢饮食计划
（蛋白质缩减阶段）

把所需信息或计算结果填入空格中……

从前边表格的第 4 行中减去 120 卡

（等于 30 克蛋白质）计算出蛋白质
第1行 缩减阶段所需的剩余卡路里： 卡/天

第4行 -120=

你想做什么？
现在你要回顾一下前边计算过程中的目标。采用与高蛋白饮食阶段所选的相
同的目标，然后只需继续完成那些符合你的目标的计算即可。下面是具体的进程：
你是想……

保持体重/燃烧脂肪/增长肌肉？………………………继续第 20-21 行
减重/燃烧脂肪/刻划线条？……………………………跳至第 22-24 行
增重/燃烧脂肪/增长肌肉？……………………………跳至第 25-27 行

80
 目标：保持体重/燃脂/增肌
第 19 行除以 2，计算出每日需要从
卡/天
碳水化合物及脂肪（50/50）中获得
自碳水化合物
第 20 行 的卡路里数值：
卡/天
第 19 行 ÷2=
自脂肪
（碳水化合物和脂肪得数相同）

碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪的
卡路里除以 9，计算出每日所需的碳
第 21 行 水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 20 行 ÷4= 克/天
（脂）第 20 行 ÷9= 克/天

例 1（蛋白质缩减阶段）
吉姆（36 岁；185 磅；体脂 16%；中速新陈代谢）

每日蛋白质摄入总量= 30 （克/天）
第4行 （取自前边表格）= 2747 （维持所需的卡路里）
第 19 行 2747-120= 2627 （剩余卡路里）
第 20 行 2627÷2= 1314 （卡/天-碳&脂）
第 21 行 1314÷4= 329 （克/天-碳水化合物）
1314÷9= 146 （克/天-脂肪）

81
 目标：减重/燃脂/刻划线条

从维持所需的卡路里中（第 19 行）
第 22 行 减去 500： 卡/天
第 19 行 -500=

第 22 行除以 2，计算出每日需要从
卡/天
碳水化合物及脂肪（50/50）中获得
自碳水化合物
第 23 行 的卡路里数值：
卡/天
第 22 行 ÷2=
自脂肪
（碳水化合物和脂肪得数相同）

碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪的
卡路里除以 9，计算出每日所需的碳
第 24 行 水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 23 行 ÷4= 克/天
（脂）第 23 行 ÷9= 克/天

例 2（蛋白质缩减阶段）
大卫（42 岁；225 磅；体脂 24%；慢速新陈代谢）

每日蛋白质摄入总量= 30 （克/天）
第4行 （取自前边表格）= 2970 （维持所需的卡路里）
第 19 行 2970-120= 2850 （剩余卡路里）
第 22 行 2850-500（卡/天）= 2350 （剩余卡路里）
第 23 行 2350÷2= 1175 （卡/天-碳&脂）
第 24 行 1175÷4= 294 （克/天-碳水化合物）
1175÷9= 131 （克/天-脂肪）

82
 目标：增重/燃脂/增肌

在维持所需的卡路里（第 19 行）基
第 25 行 础上加 500： 卡/天
第 19 行 +500=

第 25 行除以 2，计算出每日需要从
卡/天
碳水化合物及脂肪（50/50）中获得
自碳水化合物
第 26 行 的卡路里数值：
卡/天
第 25 行 ÷2=
自脂肪
（碳水化合物和脂肪得数相同）

碳水化合物的卡路里除以 4，脂肪的
卡路里除以 9，计算出每日所需的碳
第 27 行 水化合物和脂肪的克数：
（碳）第 26 行 ÷4= 克/天
（脂）第 26 行 ÷9= 克/天

例 3（蛋白质缩减阶段）
保罗（26 岁；150 磅；体脂 9%；快速新陈代谢）

每日蛋白质摄入总量= 30 （克/天）
第4行 （取自前边表格）= 2475 （维持所需的卡路里）
第 19 行 2475-120= 2355 （剩余卡路里）
第 25 行 2355+500（卡/天）= 2855 （剩余卡路里）
第 26 行 2855÷2= 1428 （卡/天-碳&脂）
第 27 行 1428÷4= 357 （克/天-碳水化合物）
1428÷9= 159 （克/天-脂肪）

83
 OK，让我们把你的所有信息归纳到一张综合表格中，这样在 3 周的蛋白质缩
减阶段你就可以很容易的参照执行了……

你的个性化蛋白质缩减饮食计划

蛋白质 训练之后立刻摄取每日所需的所有蛋白质 30 克

100 克（高 GI）

（牢记最佳合成代谢法则第 22 条）
（刚训练完）

碳水 -100（g）÷5（餐）=
化合物 第 21、24 或
克/餐
27 行的“碳”
（剩余的 5 餐）
值（取决于
你的目标）

30 克
（牢记最佳合成代谢法则第 23 条）
（刚训练完）

-30（g）÷5（餐）=
脂肪 第 21、24 或 27
克/餐
行的“脂肪”
（剩余的 5 餐）
量（取决于你
的目标）

84
 “肌肉书虫”的话
“没错……这些可爱的蛋白质缩减周期！对不起伙计，
找不到什么更好的词汇来形容它了。这 3 周会让你回想
起 4 岁时被邻居怂恿着吃泥巴和树皮的一幕！但它很快
就会过去，你就等待着睾丸激素飙升的那一刻吧！
说真的……其实没那么糟，很快你就会习惯于这种饮食。
虽然我很难为你提供这个周期中每一天的具体进餐计
划，但是我可以根据自己的实践经验来给出一些额外的
建议……
基本上说，手头要备好大量的水果、蔬菜、水和坚果（嗯
嗯嗯……听上去很可口，不是吗？）
我会吃大量的麦片和粗燕麦麸，并且加入一些橄榄油、
亚麻籽油或者花生酱，让它更可口一点。
水果和坚果构成了我的其他食物的主体部分。主要是因
为它们比较容易计算碳水化合物和脂肪含量，同时也因
为它们最容易让人吃饱。
墨西哥菜不含肉类，也是个不错的选择，另外别忘了不
加肉酱的意大利面！泰国菜和中国菜也挺好，把蔬菜和
面条混合在一起，很可口。
如你所见，选择之多超乎你的想象！你真正要做的就是
从饮食中尽量剔除奶制品和肉类（包括鸡蛋、禽类、鱼
等等），你会发现步入正轨非常容易。
哦，还要记住……不要过于担心你在蛋白质缩减阶段摄
取的坚果、面包和意大利面中所含的少量蛋白质。由于
生物价值率较低，它们对你的影响不会很大。”

85
 “那么现在我该怎么做呢？随身带着一个计算器，
给所有该死的食物称重？”
别担心，你不必那么做。但是如果你真的想达到自己的目标，一些准备工作
还是必需的。你会惊讶的发现，对你来说学会能吃什么东西以及吃多少是多么的
容易。
下面就是你要做的……
接下来的 2 周中，阅读每一种放进嘴里的食物包装上的营养成分标签。让蛋
白质、碳水化合物和脂肪的摄入量尽可能的接近前边计算所得的个性化饮食计划
中允许摄取的数值。
在一个小本上记下每一项所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪总量，把它用作
一个简单的饮食日志。很快你就能了解到自己与目标之间的差距以及哪些地方需
要调整。
你所需要的工具就是一组量杯和勺子，以及一台小型秤，如果有的话。我知
道大多数人还没有秤，另外，谁会在外边的餐馆里称自己食物的重量呢？
好了，下面有一个快捷的方法能够帮助你“目测”食物的份数并推测出正确
的量：

食物份量…… 看起来就像……
1 茶匙黄油、蛋黄酱、果酱等等 拇指尖
1 汤匙沙拉酱 1/2 个高尔夫球
1 盎司小香肠 一个霰弹壳
1 盎司块状奶酪 四个摞起来的骰子
1 盎司碎奶酪 一个乒乓球
3 盎司牛肉、鸡肉、鱼…… 一副纸牌
4 盎司干意大利面 两角五分硬币的直径
1/2 杯冰激淋 一个网球
1 杯熟米饭或意大利面 握紧的拳头
8 盎司烤面条 两个摞起来的曲棍球

86
 下面是另一个不错的窍门……
你已经知道了每日所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪各为多少克。不要试图
把每一餐的克数加起来，反之，要把它从每日的需求量中减去，只需把每餐的克
数从前边的记录中减掉即可。
下面是具体的过程……
假设你知道自己每天需要 156 克蛋白质，294 克碳水化合物和 131 克脂肪，
那么早上起床时就从这个数字开始。
早间训练？OK，你的第一餐就是一份训练后饮品，其中包含 39 克蛋白质，
100 克碳水化合物（高 GI，对吧？！）和 30 克脂肪。
现在如果你跟我一样，需要脱掉鞋子休息一会，那么就掏出你的饮食日志和
铅笔做一下计算吧……

蛋白质 碳水化合物 脂肪
（g）今日需求量 156 294 131
（g）本餐获取量 - 39 -100 - 30
（g）今日剩余量 117 194 101

接下来，几小时之后你吃了一小碗意大利面，里面倒上半罐金枪鱼和一些橄
榄油（稍微来点罗勒？！），用 8 盎司全脂牛奶送下。把这些食物中所有的蛋白质、
碳水化合物和脂肪加在一起，你会得到共计 24 克蛋白质，30 克碳水化合物和 16
克脂肪。现在从上次停止的地方继续……

蛋白质 碳水化合物 脂肪
（g）上餐剩余量 117 194 101
（g）本餐获取量 - 24 - 30 - 16
（g）今日剩余量 93 164 85

87
 “肌肉书虫”的话
“明白了？
随着时间的推移，你的饮食计划会更合理，因为你能够
确知离自己的目标还剩多少克。
一天的脂肪量不够了？抓上一把坚果！
蛋白质还不够，而碳水化合物已经达到上限？用水冲一
铲蛋白粉！（嘿，味道其实并不像你想的那么差）”

当你以剩余食物量为基准时，饮食的调整会变得容易的多。很快你就能依靠
心算获知在自己钟爱的饮食中含有多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪。这对你来
说将是轻而易举的事情……我保证！

“肌肉书虫”的话
“现在，为了避免你控告我是一个完全的‘饮食独裁者’
，
下面有一个小秘密可以让你放松一下，并切实的帮助你
坚持自己的饮食计划。”

众所周知，大多数的饮食计划，不管是增肌的还是减肥的，之所以失败都是
因为，一个人一旦开始 “作弊”，其程度就会越来越大，最终完全放弃。
我想说，如果你打算作弊……尽管做吧！
我的意思是……
每周拿出一天。在这一天，尽管去吃……
你想吃的任何食物！
没错，尽管去放纵吧！这次小小的“休息”能够起到双重作用。
除了照顾那些肯定会在中途蹦出来的小“欲望”之外（对我来说就是巨无
霸！），你也可以让自己每一周的期待获得一点“回报”。
知道这次休息即将到来，在这一周剩下的时间中你就能够忠实的坚持自己的
增肌/减肥饮食计划了。

88
 接下来有几点特别提示……
首先，虽然这一天可以是训练周中的任何一天，但是我始终觉得把它放在两
个休息日中的第一天效果是最好的。这样可以为你的刻苦训练提供直接的回报，
同时还能让你在恢复为“绞肉机”的前一天获取正确的营养。
其次，如果你正处于 3 周的蛋白质缩减阶段，那么务必要保持 30 克的蛋白
质最大摄取量。很抱歉，在这 3 周中你不能偏离这一法则。
这可能是你最大的挑战，但是最终会获得巨大的回报。
最后，你给自己的这一天是唯一能够摄入酒精饮料的一天。
这个要求对有些人来说可能有点高，但是想想看……
研究结果表明，在摄入酒精饮料后的第二天，你的行为能力下降幅度高达
20%！这是一个大幅的下降，你不应该让它夺走你获得最大增长的机会。

“肌肉书虫”的话
“好了，我希望这次休息能够帮助你集中精力完成自己
的目标。我坚信适度是坚持的关键。
让我们继续看一下你的饮食计划中另一个重要的，却很
容易被忽视的要素。”

89
 水合作用

虽然你的身体是由 60%的水组成，但是肌肉实际上却是由多达 80%的水组成

的。当你迫使自己的身体按照类似最佳合成代谢计划一样的高强度训练体系超负
荷运作时，你就会因出汗而抽调这些水分储备。
这尤其会给健美运动员造成伤害，原因有以下几点……
1、当你训练时，你的核心身体温度会显著提高。这种额外的内部热度会大
幅度降低你的能力水平，原因是你的肌肉会因缺乏水合作用而出现不必要的疲
劳。饮用冷水（比常温水和热水更容易被吸收）可以切实的帮助你的身体从内部
冷却，提高你的训练水平。
2、你完全可能会晕倒！即使你体内的水分只流失 1%——对 180 磅的人来说
只有 1 磅多一点——疲劳也会趁虚而入，中暑衰竭的危险也会大大提高。
3、恢复速度减慢。你的身体依靠系统内的水分把修复和增长肌肉需要的所
有营养成分输送到损坏的细胞中。如果你体内的水分储量低，那么体内这些营养
成分的传输看起来就会像是周五凌晨 5 点的洛杉矶高速公路一样。
4、讽刺的是，当你饮水不足时，你的身体会通过保留更多的液体来进行适
应（这是它的本能！）。这会让你看起来非常疲劳，气喘吁吁，那些新增长的肌肉
也无法显现出来。当你喝下适量的流体时，身体就没有理由再保留额外的液体，
你的二头肌也会再次膨胀起来。

“肌肉书虫”的话
“很少有人饮用的水量足够自己每日所需，但是如你所
见，健美运动员尤其要确保自己获得充分的水合。
但是我知道你的下一个问题一定是……”

“那么我需要喝多少水呢？”
对每个人来说答案都是不同的。但是一般说来，只要遵循以下指导方针，你
就能够保持充分的水合以获得最佳的表现：

90
训练前 z 在开始训练之前至少喝 1-2 杯水。

训练中 z 在训练时每 5-10 分钟喝大约半杯水。

z 全天摄入的总水量尽可能达到大约一加仑
或更多。
z 买一瓶一升装的水，每隔 5-10 分钟左右喝
几大口。喝完之后再续 2-3 次水就够了。
全天
z 不要喝软饮料和咖啡/茶……它们不能算
到你的水量中。
z 你应该每过一小时左右上一次厕所……如
果高于这个频率就说明你喝的太多了。

“肌肉书虫”的话
“每天习惯性的喝一加仑或更多的水对于有些人来说是
一个挑战，但是相信我……你需要它们！”

最佳合成代谢法则第 25 条
在训练之前、之中和之后始终让身体保持适当的水合！

91
 补剂问题

虽然遵循最佳合成代谢计划为你提供的指导方针对于增长真肌肉比任何补
剂都要有效的多，但是也有几种补剂（我的意思是只有几种）能够为你达成自己
的目标提供助益。
但是你必须记住一点……
用补剂构筑的肌肉，需要依靠补剂来维持！
换句话说，只要你开始服用补剂帮助自己增长肌肉，你的身体就会依赖这些
额外的支持来维持你所获得的肌肉。
这一原理实际上适用于健美的方方面面。因此，举个简单的例子，如果你使
用某个训练计划获得了 20 磅肌肉，然后突然停止训练，那么在你的身体试图找
到自身平衡以适应新需求的过程中，它会开始丢掉那些“过剩”的，不再需要的
肌肉。
最极端的例子可以看一下那些采用合成类固醇获得肌肉的健美运动员。诚
然，他们的增长速度更快。但是一旦不再把那些“液体”注入自己的血管中，他
们消退的速度也更快！

“肌肉书虫”的话
“我有一个好朋友，他通过‘正确’使用合成类固醇获
得了 245 磅岩石般的肌肉！他身高 6 尺 4 寸，体脂含量
只有 5%。
但是当他停止使用类固醇之后，他的体重直线降至……
155 磅！！
相信我，
‘假’肌肉只是暂时的，得不偿失。而通过最佳
合成代谢计划你会发现……
真肌肉才会持久！”

92
 但是有几种补剂能够为你达到自己的目标提供一些额外的优势。
以下所列是我认为真正有效果的补剂……

能力增强剂

补剂：一水肌酸
用途：肌酸可以帮助你的身体在训练中再生 ATP 储备，从而显著提升你的动
力和力量。这种再生可以在训练时为你提供更多的能量，让你练的更刻苦，对肌
肉产生更多的刺激。
另外，肌酸还可以提高肌肉中的含水量从而产生小幅度的快速增重效果。
副作用：无记载。但是补充肌酸时务必要大量饮水，因为肌酸会加快脱水速
度。
用量：开始的 6 天每天 20 克，分四次每次 5 克服用，让肌肉达到“饱和”。
然后每天服用 5 克左右以“维持”现有水平。
为了获得最佳效果，肌酸宜用 8 周，停 4 周，如此循环。
另外，即便是很少量的咖啡因也会妨碍肌酸的作用。为了充分利用它的效果，
在 4 周的停用周期到来之前请远离咖啡、茶以及含咖啡因的软饮料。

睾丸激素促进剂/皮质醇抑制剂

补剂：乙酰左旋肉碱（ALC）
用途：ALC 可以提高大脑中多巴胺的分泌量，随之也会提高身体内的睾丸激
素水平。同时，它对于减少由训练产生的肌肉降解皮质醇也有一定作用。
ALC 还能提高灵敏性、注意力和反应速度。
副作用：由于具有一定的“兴奋”作用，所以在下午 3 点以后使用 ALC 可能
会影响你的睡眠。
用量：早上服 1000-2000mg；中午前后服 1000-2000mg

93
 肌肉增长剂

补剂：蛋白粉/代餐粉（MRP）
用途：蛋白粉和代餐粉是给饮食计划增加额外的卡路里，同时为肌肉增长提
供必需的氨基酸的一种简便、营养的方式。
副作用：无记载。但是务必要喝大量的水以帮助消化蛋白质及冲刷废物。
用量：每磅瘦体重 1.14 克蛋白质。

肌肉促进剂

补剂：氨基酸浓缩液
用途：蛋白质分子本身太大，无法穿过肌肉的细胞壁。因而它们必须首先分
解为更小的氨基酸，穿过细胞壁并在里边重新组合。氨基酸浓缩液已经是分解之
后的，能够更快的达到目标。
使用氨基酸浓缩液的最佳时机是在你刚刚训练完，你的身体已经准备好迎接
氨基酸以便启动修复和重构过程之时。
我建议使用 TwinLab（译注：品牌名）的液体氨基酸，便宜而有效。
副作用：无记载。
用量：训练结束后立刻服用 3 汤匙。在吞下之前让液体在舌下停留 30 秒以
获得更快的吸收（一定要把它计入训练后的蛋白质加餐中）。

肌肉维持剂

补剂：多种维生素/矿物质/抗氧化剂
用途：虽然正确的饮食能够提供肌肉增长和维持所需的一切物质，但是事实
上很少有人能够吃下足够多的可以满足自己需求的食物。含有抗氧化剂的多种维
生素/矿物质片能够填补这个空白，尤其对于需要较多营养的健美运动员来说更
是如此。
如果你想增长肌肉，那么维生素和矿物质是必需的。肌肉增长有赖于数种内

94
部功能，如果没有适量的维生素和矿物质的支持，你的肌肉便永远无法全面发挥
它的潜力。
副作用：无记载。
用量：选择可靠的生产商，按照推荐剂量服用。为了确认你的维生素片是否
容易吸收，可以取一片放入一小杯温醋中。如果药片在 30 分钟之内溶解或分裂
为小碎块，那么它就会在胃内被吸收以供身体所用。另外，液体补剂也是值得考
虑的一个选择。

肌肉保护剂

补剂：L-谷氨酰胺
用途：谷氨酰胺是你的肌肉中最常见的氨基酸（61%）
，在蛋白质合成过程中
起着关键作用。在高强度训练中，谷氨酰胺很快会被耗尽，力量和恢复能力就会
降低。
补充 L-谷氨酰胺可以降低肌肉的分解，也有助于人类生长激素（HGH）的分
泌。实际上，最近的研究表明，L-谷氨酰胺可以让 HGH 水平提高 400%。
副作用：无。（但是过大的剂量会导致反胃。现在很多补剂中都已经添加了
L-谷氨酰胺，因此请阅读成分说明确定自己已经摄入了多少。）
另外，有一些研究提出，谷氨酰胺会提高体内的氨水平。如果有所顾虑（就
我个人来讲从来没出过问题），那么我建议你在谷氨酰胺中添加α-酮戊二酸
（AGK）使用。有的生产商会提供这种混合物……以很高的价格。
用量：将 5 克左右加入饮料中服用，每天两次。在刚训练完和上床前饮用。

95
 综合运用

好了，你已经拥有了所有的工具！它们能够帮助你获得那些长久以来一直遥
不可及的肌肉。
现在就看你的了！
如果你不采取进一步的行动，那么所有的这些信息都是白费，不过我相信你！
根据我的经验，如果带着一份计划走进健身房的大门，那么你成功达成目标的可
能性会增加 10 倍。
但是你一定要坚持那个计划！
如果你想超越你的遗传潜力，那么我为你归纳的所有法则都是完全必要的。
我向你保证，所有的训练要素都经过了深入的研究和实践的检验！
如果你因为某个类固醇怪物在杂志上发表的训练计划与本书不同而认为因
素 3（举个例子）全都是“胡扯”，那么你就上当了！

“肌肉书虫”的话
“坚持过度适应法则，遵循其他所有合成代谢要素，我
保证你会获得惊人的效果！”

为了帮助你整理出自己的最佳合成代谢计划，我把各个章节的法则汇编到了
一起，放在了最后几页。把这几页放在手边，下一周中每天至少温习一遍。
如果你追求的是持久的肌肉，那么就一定要让最佳合成代谢课程中提供的法
则成为你的第二本能。

96
 最佳合成代谢法则

因素 1：过度适应循环

最佳合成代谢法则第 1 条
为了获得没有停滞期的最大增长，你要把过度适应周期
引入到训练和饮食计划之中。

因素 2：身体部位训练频率

最佳合成代谢法则第 2 条
每个部位每周训练绝不要多于一次！

因素 3：训练时间的长短

最佳合成代谢法则第 3 条
把你的训练时间限定在 60 分钟或更少！

最佳合成代谢法则第 4 条
使用对立肌肉群的超级组训练，充分利用积极性恢复期！

最佳合成代谢法则第 5 条
把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组，
对大肌肉群进行“预热”！

97
因素 4：动作的选择和形式

最佳合成代谢法则第 6 条
始终选用大脑-中央神经系统-肌肉关联程度最高的动作！

最佳合成代谢法则第 7 条
选择的重量要能让你完成预定的次数，
同时保持非常正规的全程动作。

因素 5：组数与次数

最佳合成代谢法则第 8 条
每个练习做 8-15 次，以获得“泵感”！

最佳合成代谢法则第 9 条
在渐增负荷阶段，每周增加组数，同时每组都要做至力竭！

最佳合成代谢法则第 10 条
在过度适应阶段，降低训练的组数，并且只完成
差 2-3 次达到力竭的次数！

98
因素 6：试举速度

最佳合成代谢法则第 11 条
在向心阶段采用 1-2 秒的爆发动作！
在离心阶段采用 4 秒钟的慢速动作！

因素 7：休息时间

最佳合成代谢法则第 12 条
每晚至少睡 7-8 小时！

最佳合成代谢法则第 13 条
在渐增负荷阶段要稳步减少训练中的休息时间！

最佳合成代谢法则第 14 条
在过度适应周期要大幅度提高训练中的休息时间！

因素 8：饮食

最佳合成代谢法则第 15 条
在高蛋白饮食阶段，每天每磅瘦体重摄取 1.14 克蛋白质！

最佳合成代谢法则第 16 条
在 3 周的蛋白质缩减阶段，每天只摄取 30 克蛋白质，
在训练后立即摄入！

99
 最佳合成代谢法则第 17 条
在 3 周的过度适应饮食阶段，每天增加一次蛋白质加餐，
其中包含大约 30 克的蛋白质！

最佳合成代谢法则第 18 条
确保饮食中的蛋白质是由生物利用度最高的物质构成！

最佳合成代谢法则第 19 条
把你全天的营养摄入量分为 5-6 次小餐！

最佳合成代谢法则第 20 条
在高蛋白饮食阶段，充分利用蛋白质摄取的关键时机，
训练之后立刻摄取每日所需蛋白质的 25%！

最佳合成代谢法则第 21 条
每天喝 2-3 份蛋白粉/代餐粉饮品，以帮助你获取
肌肉增长所需的卡路里和蛋白质！

最佳合成代谢法则第 22 条
全天食用低升糖碳水化合物！

100
 最佳合成代谢法则第 23 条
训练完之后（1 小时之内）立刻食用/饮用 100 克左右的
高升糖碳水化合物！

最佳合成代谢法则第 24 条
在饮食计划中只摄取“有益的脂肪”，每天训练完立刻
食用/饮用大约 30 克以提升训练后睾丸激素水平！

最佳合成代谢法则第 25 条
在训练之前、之中和之后始终让身体保持适当的水合！

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