运动饮食1︰9

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目录
言
第一章迈腿不如管住
运动减肥个
有氧运动只上
基础代谢对减肥被神化
为减肥运动难持
减肥唯一窍：改变饮习惯
第二章没吃对才肥根本
碳水化合：肥之源
深加工，即 GI 低也应避摄
：让让
加工：吃肪源
小制对减肥不利
减肥到底该加法还减法？
第三章让吃 N/C比减肥法

吃 N/C比不变
N/C比减肥法，最有效减肥法
要，就这样吃
吃不油减肥
减肥成功秘道内环
选择不容让长
喝对酒不
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尔断，效
第章运动饮 1︰9，减重不反弹
虑加法与减法平衡
么运动都没有效，止吧
一两次最运动频
最减肥运动：散步与立
不要让压力成为饮
根据况改饮，获不质
减肥一种化繁为简活方
别附刷新！推荐菜单
汤（干）
糙米饭（饭锅制）
金平蒡
萝卜洋葱芝
干河小松菜金针菇
图 (CIP)数据
运动饮 1∶9/ (日) 拓郎著; .—南
:江苏凤凰科学技出社, 2015.4
ISBN 978-7-5537-4280-9
Ⅰ. ①运… Ⅱ. ① … ② … Ⅲ. ①减肥－运
动②减肥－法 Ⅳ. ①R161②R247.1
中国本图 CIP数据核字(2015)第054546号
著合同号：图字10-2015-117号
運動指導が断言！ダイエットは運動１割、事９割　拓郎
“UNDO SHIDOSHA GA DANGEN ! DIET WA UNDO ICHI-WARI,

SHOKUJI KYU-WARI”
by Takuro Mori
Copyright ⓒ 2014 by Takuro Mori
Original Japanese edition published by Impress Business

Development
LLC / Discover 21, Inc., Tokyo, Japan
Simplified Chinese edition is published by arrangement
with Discover 21, Inc.
运动饮 1∶9
［日］拓郎
孙民
约娅
支持秀荣阳
对孔敏
出行凤凰出媒有限公司江苏凤凰科学技出社
出社南市湖南 1号A 邮：210009
出社 http://www.pspress.cn
销凤凰出媒有限公司
印刷三河市金印装有限公司
本 700mm×1000mm 1/16
印 11.5
字数 86千字
次 2015年6月第1
印次 015年6月第1次印刷
准号 ISBN 978-7-5537-4280-9
定价 32.00
图如有印装质量问，可随我社出科换。
序言
只运动不控制饮，根本不下
最近变，须房运动一下让己下！
我听到别这样。
随所欲吃吃喝喝，整天惰活，就子上逐层增
加游泳松 ……为改变这种态，通选择
房尝各种各样运动，、游泳、有氧运动、力量训练，等
等。
之所以这样，为所有都认为，只要运动就可以下。
当，为减肥拼运动，这种行为本定。运
动可以将我肪变成量掉。这千万确事实。如
运动不，这部分量就累积，容我肪变
多。这也千万确事实。
见，只要运动就变 —— 都对此深不。
这样？
定有多认为，只要努力运动就一定够成功减肥，其中还
有不少认为，秀教练可以助己造。
，多年为教练我深刻认到，大多数

，凭运动法到减肥效。
“为什么我这么多运动仍没有下？”
“平我几乎不么运动，还以为只要步就够下。”
…………
类这样多都有过。
多为减肥始运动，却没有获中效，还
有多通过努力运动下，止运动后立刻。
减肥以到己态为，当我获
后，还需要长运动将这个持下。
我可以定，凭运动减肥持，非不科学且

没有效。
一运动，大家定到如雨后笋涌现出中

。尤其大市，可以每个铁站或比大公站旁都有
一个中，如终点站，附近有好多家中竞
。
多选择下后或闲出点汗，消除运动不
面。这非好习惯。从我个角，够有
多与到其中。
我一家中干年，为教练接待过多。
，我中见到最多，却长持一点都没
有下，还有一那里工，却一点也没有下工
。
中里都前运动教别运动，可就这一
运动打道，也没有获减肥效。
当，如非解解剖，确实够造出
，实际上，解解剖不多。
除中运动之外，还有着DVD或上视频操，
以及材进行减肥等多多运动方法。
至还有花八门减肥，号称“一天只要5分钟”“

方都可以减肥”。
不管采种方减肥，不管减肥成功还没成功

，少有够一将减肥事业持下。也就，
少有够始终持。
这样态，怕不称上 “成功” 减肥。
7年前，我从毕业后就一公司到东，投事
业。对当我，私教练我最从事工。
所私教练，针对那要减肥、到酸以及渴

提运动力，提专业一对一指导，为制定最合适
运动计划，助改运动效素质业。
我一次，从个中站上解到这个
业。为我学代一径队成，所以对这个业
大兴。到东后，我先离己租房子最近中
打工。
我一样，大多数中都 “减
肥”。“ 如都要下 ”，这就中最大
。
后我如以当上私教练，接待多，
也都减肥。中里，成功减重10?20公斤确实有，
，占大多数还没有取成。
接触多之后，我终现那没有取成
所具有共同点—— 都饮习惯存问。
“ 要一吃喜欢一减肥”“不改变饮习惯”“虽

知道吃太多不好，还控制不住要吃”。
这都为不改变饮习惯，所以才选择运动减肥，有
上法也所当。
我一认为，第一步应该，改变己法。
那够一持材不反弹，都够认到
己过观上错，且根据己性出一改变。
“不再以前那么！”
“ 饮一定要控制住己！”
这样非，对己一种完接受。
尽管为教练，我不认为减肥应该以运动为主。
当，运动也要。如有我，我也对其进行运

动指导。
，减肥关键还改变饮习惯。当，够支撑

到这一点力也非重要。
运动对重其实非小。如这让失
，我接下可让欣：只要够控制饮，那么
就算不找教练指导运动，也一样够取减肥成。
事实上，我对己也都这样。那之前如都
不下，以及减肥之后立刻反弹，接受我议
后都取成功。
我也非一下子就找到这个方法。一始，我现己

难以取减肥成，还以为己训练方法有问，所以尝过
多被认为有效训练方法。
后我对减肥方法进行冷静认学习，同

行著名教练前教，这才终找到问根源。
那就 —— 凭运动法实现减肥。
我当初也花不少间才到这个现所当观
点。毕竟我为一名教练，运动万法海里根深蒂
。前也都怀着“运动减肥” 法，再加
上各种减肥夸宣，让不知不觉中出“只要
进行有效运动就够下 ” 法。
不普通这样，就为专业士教练也这样认
为。
尽管类反应，不完适本上，只要
没有错，那么大多数况下训练都够顺利进行。
过多多研究之后找出“ 正正确东西”，且按这

个正确进行实，那么一定有多顺利实现减肥
。
如一求“简单！不力！ ”“ 一天只要几分钟 ” ，或
“只要1个月就减掉10公斤”之类速成方法，不选择正确减
肥方法，那么就陷失法挣。
毕竟宣都为注力，其中定有一夸
成分，拥有都不那夸内容。况且，奇
速减重，实际上对有害，非危险。
正有效减肥方法，不为进肪进行运
动，也不严限制饮，找到造成己现况
，且根据采取应方法。
也就，这如待饮习惯问。
现实活中，多都没有注到己饮习惯有问，

只着靠运动减肥，所以才被那 “只要简单 ……就够减
肥”之类言所欺。
“不改变饮习惯，只要运动就够减肥”，这种法本就

有问。
我所提出方法不也不到难。只要找出己为难
以减肥成功，就够知道己究竟应该什么，不应该什
么。
本将消除大家对减肥运动之间关系错认，通过通

解，让大家加切实解取减肥成。
拓郎
第一章迈开腿不如管住嘴
教练
◎ 归根底，只有一个——吃太多。
◎ 凭运动法下。运动虽消一定量，对减
肥效乎其。
◎ 法乐持下运动，不不让下，还
上压力，让陷 “ 运动不下 ” 性环。
◎ 只有控制饮，才有可下。不改变饮习惯，即

也可陷反弹深渊。
运动减肥是个伪命题
拼运动+错饮 =与
定见过运动，却一点也没有下吧？
每天都家附近散步或，中拼游泳或进行

有氧运动，可却一点也没，也没有变好。这样可不
少数。
还有着DVD视频操，或拼步一两个月下，

没过多久变之前样子。这种况也见吧。
所知，要减肥，须消卡里大摄卡
里。
所以，那运动也没有下，为摄卡里
过多，所运动量法将其部消。
或，“我都那么努力运动，为什么还消不掉”，事

实上正这个陷阱导致运动也没有减肥效。
不下只有一个，那就 “吃太多”。
其实大家都知道这个道，为什么却还管不住？
造成这个问有多。
先，我不正视己“吃太多”这一事实。
我吃进究竟含有多少卡里，含有多少营养质？
清这一点可以非少。
几乎所有都不知道己吃里面究竟含有什么，只一

吃己吃东西，吃己觉好吃东西。
再加上视里宣所，我吃这东西之

后，就觉己也变，这吃再多也不有
。
此外，还有完不管吃什么，认为只要靠运动把都消化

掉就万事大吉。
遗，量代谢过程没有我那么简单。
比如，我摄 500千卡量，却法通过500千卡运

动将其消掉。
本中列举卡里计算实际上也不完精确，多
对卡里以外量单位至都没有，所以卡里为
准有一定助。当，也不过卡里，那样我
进一个区。
我强过多次，如变，那么十有八九为饮
习惯存问。
通过运动解决这个问，不正对下药，至可以

逃避问。
我再一遍：饮习惯造成肥主要。凭运动就把
吃进量消掉，不切实际。
运动解放欲，摄大消
运动不不消掉多少卡里，还我成就以为

己变错觉。到底，运动其实一个陷阱。
比如，重50公斤以每小 8千米速 30分钟，消掉

200千卡量。运动后出多汗，这个够到非大成就
。，这个打算吃吃喝喝劳一下己，为觉
己已运动这么多，多吃点也没关系。
让我细一下。
步30分钟只消 200千卡量。 1千肪中含有7200

千卡量，即每天步30分钟，持一个月也只消掉 6000千
卡量。这量至都不够减掉1千肪。
也就，每天持步30分钟效也只不过这种程

已。
如我为运动后成就多吃一，那么好不容通过
运动消掉这200千卡量，只需要一个面包，或半袋点
，就部补。
只需要这么简单，就将运动消掉量补。如为
天运动多，劳己一下吃点，或吃点平一不敢吃
巧力，那么一天运动就。
拼运动却不下就此。
还有一个导致减肥失 ——这个运动不行那就换外一种

运动。
多步减肥失听游泳比步消卡里多，都
尝游泳。
游泳所消掉卡里，也就只比步所消多一点点

。
根据游泳姿势以及技巧不同，累积游泳30分钟消量大

约为250千卡。如持每天游泳30分钟，一个月下大减掉
1千肪。
，游泳步不同，需要定环。且，游泳
应该都知道，游完泳后非强，游泳成就
也步成就所法比。
这也着，随着运动强提，我对欲也增加
。
到这里大家也吧，随着运动对量消量增

加，对量摄需求也提升。这所当。
类对渴随着进不断加强。
运动安成就增强欲，为下
压抑欲就这样被解放出。
也就，平为减肥还控制一下己欲，让己不
要吃太多。运动之后欲却底到解放，手把
己推进饮深渊。
一，教练都要求适当控制己欲，
难解为什么管不住己。
“不要吃！”
“尽量少喝酒！”
“多运动。”
这样都。
其实也知道控制饮对有利，就不到，也正

为不到所以才不下。
为教练，应该解这种况，除指导运动，

还应该尽可助改变己饮习惯。
不所有量都通过运动消
根据我，那要减肥，都够短间内到
效。为到这一，端增加运动量提运动
强。
尽管这种方法欲到顶峰，为短内到
，同也端控制饮，比如每只吃芋，或低卡
里。
那么，这样活够持一两个月？答否定。
且，就算持一两个月减掉两三公斤重，最终还
“反弹”。
运动确实够消内量。那不只要提卡里消

量，肪就一定被掉？
事实上，强运动为减肥进行短运动，实际上消
量几乎都存之中糖，也就我所
糖分。
糖分被消掉之后，我需要尽复到正态，所

以运动我对糖分需求就。米饭、面包、面等碳水化合
糖分主要源，点也拥有丰富糖分，所以也属同一类。
如我不正视对糖分需求，对饮不加以节制，

不管样运动，消都糖分量。有，运动不以
消糖分提量，糖分积最终成肪，不不到减肥效
，反还增肥。
拳击、道运动等需要控制重选手，不拥有

强大力，够战对糖分渴，还够一进行力训练，
一限饮限制。
只为减肥普通怕难到这一点。唯一够持下
，大只有准备拍婚纱女性吧。（笑）
不管么，就算过短运动实现减肥，如不
将好态持下，那么一切努力仍毫义。
为件重要事减肥，事后却一下子，多都
有过这样历，对精神，这都非大打击。
此，以运动为主减肥，除非具有强大力或为求
短成，否则法长持下，这一点友。
认为“只要把吃进量通过运动消掉就好 ”（尽管这种

法非完错），实际上减肥事业选择一满荆道
。
我通过这本阐让大家认到，正减肥其实
没有那么苦。重要不限制饮，改变饮习惯。
有氧运动只是看上去很美
有氧运动肪效低
肪效最运动，大家第一个到定有氧运
动。有氧运动正如字面所，主要氧气，主要
共同与运动。
有氧运动运动强低，持间长，氧利也就有

氧性才。
与之反，短间强运动被称为氧运动。
否有氧运动，不根据散步、步、游泳、行这

运动种类判断，根据运动强间，决定其究竟属
有氧运动还氧运动。
举个简单子，散步步比，散步运动强低，可以

比步持长间，所以有氧性运动。
冲刺比，步变成有氧性运动。步随着

频加，氧性也随之提，运动强，持间也就
短。
5千米力奔速够持完42千米拉松？答当
否定。所以， 5千米力奔速与程拉松步速
比，程拉松有氧性。
那么，根据上观点，如一个运动不上气不接下气奔

，那么就处氧气不态，与其有氧运动，不如
氧运动加贴切。
为，上气不接下气态法持长间运动。如要
有氧性，要长间运动，应该选择够持节奏运动，
这样才够长间持下。
也就，要提有氧运动效，须选择够持节
奏运动。
到这里，或大家都现，散步比步加适合减肥，这

里存一个问。
有氧运动效，肪多——尽管多都这么

，实际上，提只肪效。且，长间运动
以降低运动强为代价，也就运动量减少。效再，运动
量少，消量也还变少。
扫兴，即最容肪有氧运动，消卡
里约有一半都糖分。
刚才我过， 30分钟够消 200千卡量，实际上消

量不都肪，大有一半糖分，剩下一半才
肪。也就，被认为肪效最有氧运动，也只不
过才这种程已。
散步虽比步肪效，运动量却减少多。
散步30分钟大约够消 100千卡量。尽管散步比
步肪效，同间内消量却只有步
一半，所以散步需要花两间，才够获比步
肪。
这样一对比，大家觉如？
凭消卡里有限有氧运动，要减掉1公斤肪（等

7200千卡）究竟有多难，现大家应该都中有数吧。
当，如够一持下，肪确实一点一点被
掉。
，为求减肥效，长间进行强运动，大

增进欲，也容导致反弹。
为提肪效，应该选择运动强低运动。
运动强降低后，要取应效所需要间随之长。
也就，要通过散步消 200千卡量，需要花 1小

宝贵间。
当，除 1小散步间之外，散步之前之后准备间也
都需要计算进。我日活中，怕少有够举
拿出这么多间吧。
点散步，工后家……或一始还够
持下，认为散步一种乐受，够每天都持不
多见。
为下，非不持一件毫乐事，就算够
持下，一定也苦吧。
就算为减肥，如一点乐都没有，那么也难持

。
上所，有氧运动虽够有效肪，对减肥

，效却太低。
有氧运动让欲大增
现已成为一项流行运动，为步门槛低，
不受限制，都可以与运动。、小区、公等
公共所，到步锻，至还有步上下
。我觉，养成这样运动习惯非好事。
我现，多步却一点也没有下。或
那步不这样？有下？
事实上，这样有氧运动有一个端，那就容上

。当我长间运动后，内分泌出一种叫内神导
质，这种质我到奋。
不只，几乎所有有氧运动都内，一旦我

过这种奋觉之后，就一不可收拾求这种觉。
这个，我就容陷为减肥步，步让
不下，后吃多性环。
本为养成运动习惯，却为上变不运动就浑
不，随之饮习惯改变，进陷法控制饮
深渊之中。
一个有力就，多中客都不下。尽管
花大量间受运动乐，减肥方面却没有
效。
到底，还为有氧运动容让出一种“运动量
大，就多肪” 错觉。实际上，运动消掉
肪量我饮摄且积累肪量比，只少一部
分已。
除力宣扬步好处之外，也有觉应该抵制步。

认为步活性氧，活性氧加速化，所以步不
。我觉这种法太过端。
我认为，将步为兴持，一种好习惯。
认为步够将吃下量消掉，通过步减肥
法就不可取。一况下，肥问饮密切关，
法通过运动解决。
有氧运动门槛确实低，都可以简单进行有氧运动，

肪方法非只有有氧运动这唯一选择。尽管不推荐，
端，即不进行有氧运动，也有可下。
基础代谢对于减肥的作用被神化了
单纯靠提基础代谢不让
最近听到一个叫 “基础代谢”。
所基础代谢，指一个一天什么也不态下仍消

掉量。
也就，为持进行一活动，比如内运
动血液流淌等，消一定量，这就基础代谢。
关基础代谢有一个普遍观点认为，如通过训练增加

量，那么基础代谢量也增加，进变成容
肪 “ 质”。
虽这种法从上没有错，我认为也不过。
中性肪（以大肪组织存，肥凶，同
也最容被消肪组织）被分解后变成肪酸，最终被
称为量工厂线粒细中进行代谢，训练线粒变
加活，确实可以加速肪。
，多过分夸大 “提基础代谢量” ，把它成

减肥丹妙药。除训练之外，展、按摩以及
矫正等，都号称够通过提基础代谢量到减肥效。
那么，提基础代谢量够让下？
或对有确实有效。一提基础代谢量，一助
别减肥方法，确实好选择，如凭“提基础代谢
量”就下，，我觉没什么效。
观点认为，基础代谢量之中，消占40%，内消占

60%。平我法有控制内活动，所以只通过增加
运动进代谢。
通过锻我可以有效提基础代谢量，再加上平运

动够增加运动代谢，量消确实增加不少，这减重
乎成顺成章事，提基础代谢对减肥，就这样一步步
被确立。
消卡里≠ 肪
遗，最新研究数据表，消基础代谢量只有

18%。也就内消基础代谢量 80%，、大以及
等内代谢，占基础代谢大部分。
本增加就非难。即非秀教练，要
纯粹增加1〜2千，据也需要1年间。
且这么苦增加1千，随之增加基础代谢量却只有15

〜45千卡程，此已。
普通女性基础代谢量约为1200千卡，性约为1500千卡。加上

运动代谢掉量，我可以算出一个一天量消，女性一天
大约消 1900千卡，性大约消 2400千卡。这个基础上再加上增
加基础代谢量几十千卡，对减肥没有太大义。
当，我不要从根本上否定运动义，我只，“提
基础代谢量” 不减肥丹妙药。
运动够加速分泌长素上素，这都可以进肪

。运动还有提日活动代谢效，通过运动提基础
代谢量到减肥效，不现实。
提基础代谢量有效，那么努力提占代谢量80% 内

功怕有效吧？
不管样，通过饮控制卡里摄方法，间、力

济上都最好选择。
虽现我解还 “消卡里= 肪 ”，随着本
逐渐深，这一将被推，最终我完解肪
过程，找到正速有效减肥途径。
上所，大家出“通过锻提基础代谢量从
效减肥” 区。虽这种法非完错，也没要将其奉为
。
为减肥而运动很难坚持
运动间成本收低
前比受欢减肥方法，通过训练提基础
代谢量，训练同分泌肪素，二共同
实现减重。
普遍认为，肪最好态下，进行有氧运动够
加有效肪。
从上，这种方法确实可以实现减肥，且为减肥
运动没有问。如完按上方法进行运动减肥，
大也最完方法。
我见过多，这种方法进行减肥却不顺利。
多为没有到中，法把运动持下。
还有到成，且持过程中成著，最终
仍放弃。
法持下，为减肥薄？或也有这个
吧。尽管把一切问都推到力上确实一个简单方法，
我还应该认一下，为什么那么多都法持下。
我对这没法持下进行分后，出一个（个

），那中途放弃都 “ 为要减肥放弃” 。
也就，认为为减肥运动己非态，所以法
长持下。
为减肥我需要改变平活节奏，强行拿出大量间进

行己不喜欢运动，这导致什么？
成为中后，多只利下后或日
间进行运动。除训练有氧运动之外，加上换衣洗澡
间，每次一房，大需要3小左右间。
3小 ——我认为这当长间。
受扰，压力山大不乐
刚刚成为，一最始一个月里干劲最，一
好几次。到第二个月次数就大减少，第三个月
基本上就不。
我觉这不，就为一始干劲太。如认
为运动一件乐事，那么运动就不积累太多压力，就
把运动长持下。，多法持运动，正为
运动中完觉不到乐。
虽我为业从业，实际上我也不喜欢运动。对
我这样不喜欢运动，利沉重把己弄酸
，好笼子里一样景色一成不变步上个不，
实觉不到一丝一毫乐。
不过，投行业，大多数都喜欢运动，

喜欢运动乐。问，对一个不喜欢运动
，怕再也没有比强运动加苦事吧。
或我有天，我觉，如教练只一强
“运动最好 ”“运动满乐 ”，那么怕这个行业
难有什么展吧。
让我再冷静一，大家究竟什么？
没错！减肥！将多肪减掉才我。
所以最重要问，样才最好实现这一？
那让刻到“我减肥” 运动，实际上不断

增添压力。日活中，几乎没有拥有够间运动从
有效肪，就算有够间也少有到乐持
下。
本那为减肥运动，就没有打算将运动为一习
惯。所以才持不下。
况且，平就欲，运动后加渴碳水化合

，减肥那种吃不吃觉就好一，
大压力。
如够这如同一行，那确实可以到
材，一个到这一点，大根本就不变成子吧。
减肥不可少，正确知持态。
通过运动减肥，多压力，如现己属这
种况，那么就应该将运动限制一定程适可止，这样才够
减肥行为持下。
还有就不要过求完。对失不要，抱着一

种态长久持下，就一定够到成。
不好远、实态最好。
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
控制饮减肥最符合造
到前为止内容都一否定运动减肥。
定有反：“不对，我就通过运动下。”
其中或还有“只通过××这样简单方法”就下

。当，如通过种方法确实下，那么持下就好。
问，大多数渴下，都认为只要稍运动一下

就下，运动后却现没有效，进到非
。
从我造上，要下，再也没有比控制饮
有效减肥方法。控制饮基础上以运动，那么效
好。
随拿一本减肥，里面除对种别运动方法进行

之外，定还有不少篇对饮进行。
这所当，为就算中提运动，如吃
太多，肪也永远都减不掉。
运动我内水分变化，都可通过运动减 2
公斤左右重。多刚始减肥运动之后测量重现减
2公斤，都到喜出外，这掉2公斤肪完两
个。当，对进行一定刺，上加苗
，“ ” 视觉效确实存。
如不控制饮，只要运动就可以让肪不断减少，那
扑运动业摔选手该么办？
专业运动也靠控制饮下
所知，性基础代谢量本就，再加上运动每天
运动量完乎，那为什么大多数运动都不
？
尽管其中也有材存，大多数扑运动

业摔选手都且大模样。
材之所以这样，主要为比需要，要

持这种材，就须通过大量进摄量比运动消掉
多。可以，这有为之。
对那需要减重运动，如不控制饮，也
法成功减掉肪。
一个运动，要减重，都须控制饮。
如凭运动就可以下，那么运动应该都子。

这个问上，女都一样，基本没有性别上差异。
就基础代谢量比普通多运动都这样，此可见，

如不对饮进行控制，要减掉肪非难。
准确应该，即持运动，如不改变饮习惯，仍
法减重。
现多夸大其都声称“只要×××就速减肥”，
只要细就这个角落现一行不眼小字：“效
异。”
如有这种方法下，那么我可以定，这
个一定同控制己饮。
完不对饮进行控制，却减掉5〜10公斤肪不现实。

大家都够，要实现这一有多么难。
第二章没吃对才是肥胖的根本原因
教练
◎ 随所欲吃喜欢东西，不，还可糖尿。
◎ 市面上加工导致肥衰。
◎ 要警 “ 添加”“低 ”“一日所需蔬菜”等虚。
◎ 小制不利减肥。
◎ 法持三个月减肥行为让减肥效反弹。
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
几乎所有肥都摄过量碳水化合。
大家都听过三大营养素——蛋质、肪碳水化合吧？
碳水化合就我糖。
为大家解及一称，本中所糖指就葡萄
糖。
葡萄糖可以类唯一量源。如没有葡萄糖，就

法大正运动量。
中，米饭、面、面包等可以碳水化合典代

表。除此之外，点之类也属碳水化合，如将糖也
算内，那么水也可以被包括进。
如摄过多量源，量容变成肪积。所
以，要下先应该注，就点、酒、汁、米饭、
面、面包、水等摄取方。
或多，我当知道方法，之就尽量减少碳水化

合摄，要减肥先就不吃米饭！
这非简单粗方法。
对减肥，糖被称为，所以减少碳水化合摄

乎没有错。
如此？
接下让我细解一下糖。
糖分摄取过多，反出现低血糖现
血液流遍我，为量源糖，就以血糖存
血液中，通过血管遍布我。
血液里血糖浓被称为“血糖 ”。血糖我消化收碳

水化合之后上升，上升量与摄取量完同。一种名
为“ 岛素” 素可以我上升血糖下降到正数，这种
素分泌量也血糖上升数量决定。
“GI ”（Glycemic Index）表示血糖上升糖分收速

（见图2-1）。
比如，葡萄糖 GI 100，面包 91，米饭 88，这都
不同血糖上升速对（见表2-1）。
为什么要到糖分收速？关键前面提到过岛
素。岛素随着血糖上升从中分泌出，一况下它
血糖复到正水平，且将正以上糖分存
内。
如我 GI 70以上糖分收速 GI
，血糖瞬间上升，我大认为血糖上升过，
速分泌出岛素。
这样一岛素分泌就过量，导致血糖下降到正以

下。
也就，我本为提血糖才进，可却反陷
低血糖况，加吃东西，这就 “低血糖螺 ” 陷
阱。
如我陷对糖分态，那么血糖升降变
大。当血糖过低，就出现低血糖合，法集中精
神，也变不安，至可出现抑郁。
本主要从造成肥角对血糖进行分，如
法将血糖控制正态，那么最终我为法分泌
岛素一持血糖态，也就我糖尿。
血糖态非危险，不血管造成担导致动硬
化，还可造成死、中、死等。
随所欲吃，不还糖尿
多认为“只减肥已，么可那种 ”，事实
上，日本糖尿数量每年都增加。
也就，如我平不加控制随所欲吃，那么都可
上糖尿。
除酒喝别多吃别多之外，那
外、饮习惯非不，血糖也逐渐升
出正数。
如我饮环变成这样，可以最差态。
米饭其实还好，面、面包、点、饮料、酒……这我平

摄多都过深加工，GI 。类这东西
历史只有1万年，类40万年展历史比，非短间。
我实际上还没有进化到松分处这深加工
糖程。所以，我内不断重复着“血糖提 → 劲分
泌岛素” 过程。
现流行低碳水化合减肥法，就通过减少碳水化合摄

进行减肥。
减少碳水化合摄量，或确实有减肥效。通过这种

方法减肥成功，大多数都出现反弹。
之所以出现这种况，为这以前一处糖摄多

态，始减肥后糖源一下子断。
这导致什么？
如一个陷糖分态断所有糖分源，那
么定出现不适应，到非。尽管凭力可
以这种不适，根据我，大多数最多只
持两个月左右。两个月后等待，只反弹。，这
最后反变比减肥之前。
外，有研究表，如长只摄取少量碳水化合，可
提死中危险。所以，我应该重新分己前摄
取种类量，尽可选择GI 低碳水化合，不简单粗
断糖分源。这才对最重要。
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
让我 GI 。到38、39页 GI 表（表2-1）之后，
大家可到有奇。最左类还好，位中央蔬
菜最右加工类，有 GI 竟出乎料，有却
出乎料低。
别可乐43、运动饮料42、酒34，GI 可以非低。或

有觉，它 GI 这么低，定不升血糖，那就放
喝吧。
实际上只 GI 不行。
先我须知道GI 如测定出。
GI 一个对，代表我从中摄取50 碳水化合，血

糖上升与葡萄糖比。
这就 GI 计算方法，大家都到里面 “面积”两个字

吧？为这个数通过面积计算，所以就算血糖上升
，如上升间比长 GI 仍，短间内血糖
速上升后速下降，GI 仍低。
也就，可乐、运动饮料、酒等含糖量液，为
血糖速上升后速下降，所以表现为GI 数字低。
为萝卜、南、等天 GI ，所以可有
觉这不利减肥应该尽量避。
如有为萝卜吃多变，那我见一
面。
这主要为测量料问。对GI 进行测量，日本

米饭、国面包葡萄糖为基准，1碗米饭含有50 葡萄糖，
同样50 葡萄糖，需要3根200 萝卜。
为萝卜中还含有丰富纤，所以米饭为基准进行

测量本就不合适。外南等蔬菜 GI 也出
同样。
GI 测量方法刚刚确立不久，其中数据摄方法不同
也出现变化。正如前文所，国日本测量基准都不同，所
以测量出数也不同。
多为减肥控制糖分摄取，不吃萝卜等过
深加工，至多减肥专家都认为这容变
，实际上这都解。
当，东西都不摄取太多。就酒可乐，如为

它 GI 低就怀饮，那定不行
需要我注 GI 只有碳水化合。
我应该尽量避摄取那过深加工糖，以及液化糖

糖。除此之外之中所包含糖，基本上不过敏
排斥。
垃圾食品：让人胖更让人老
种类比知道还要多
提，大家第一个到定。大家知道
定义？
或多认为指就吧。
指 “没有价东西”，也就 “没有价

东西”，具，指含有卡里，少需要
素矿质，含有多收速碳水化合对有
害肪，以及大量添加剂。
里炸薯、汉包、、薯、米花等都属此
类，速点也属。
蛋糕冰凌也属，为它几乎不含矿质
素，所以被归此类也正。
严，面包基本也属。
精制小粉大量油制成面包，本就收速

碳水化合，且含有大量肪。外，制面包还
造油酥油，为存还放多添加剂，这样么算
？
多吃泡面，或就吃两个小面包，再喝点或
奶之类饮料。
如这样要下，先要不卧或步之
类运动，应该先改变己饮习惯。
摄反肪酸，等同吃料
还存着反肪酸问。
所 “反肪酸”，指类为长质降低成本，
将普通油氢化其素符号改变，从出不
存肪酸。反肪酸属化学质，摄反肪酸，就好
吃料一样奇。
含有反肪酸进我内之后，消化官造成

大担，至还可多。
含有反肪酸代表性就造油。
有一段间，普遍认为造油性油，所以比动

性油制造油加，这种法完错。
尽管造油确实性油，类将其变为化学质后，

它就已不再化学添加。
几年前欧等国家就已制定政策限制反肪酸，国

2006年1月始要求加工成分表上须写肪、饱
肪酸、醇以及反肪酸含量。别纽约， 2007年6月规
定“ 饮业严禁反肪酸”。
2013年11月，国药督管局（FDA）宣布国内
禁止含反肪酸。
也就，顾客提含有反肪酸属行为。宾
提面包旁如放造油，那么宾板就被逮
捕。
多认为国大国，就大国都严禁
反肪酸，可见其危害有多么严重。
除国之外，欧洲多国家也加强对反肪酸管制，我

近邻韩国也提出 “消反肪酸” 宣言。中国也始
强制要求上反肪酸含量。
与之比，日本却对反肪酸没有限制。
根据厚劳动［1］，日本反肪酸平摄量为

每天0.92〜0.96 ，或政认为与每天5.8 平摄量国每
天1.2〜6.7 平摄量欧洲比日本摄量少，所以没有
接进行限制要。
这就所 “没有造成接 ”吧。
［1］厚劳动日本医卫社障主要部门。
日本可以就这样放下？
日本对反肪酸态还只控制过量摄、减少摄量

程，世上最国家国却已将其认定为“应该从
中除危险 ”，禁止一切。仍之销售含有反
肪酸日本，算上一个安国家？
只要对里销售材料进行一下就现，日
本市里销售，大多数含有造油、酥油以及造奶
油等反肪酸。
如对反肪酸进行限制，那么成本就提，价也
随之上涨。这对整个国家造成大事。
营养学上已处国家最低水平日本，将其

国家之间差只大吧。
中过量糖分加速衰
一个现危险性东西就 AGEs。
AGEs（Advanced Glycation End-products） “ 糖基化终末

” 英文写，指过量糖蛋质通过合后
质。
蛋糕后现出橙色，这就蛋质糖合
“糖化反应”。
我摄取碳水化合以血糖遍布我，当血糖

与内肤等蛋质合后就出AGEs。现代科学认
为，AGEs 导致我出现褐斑、纹以及肤松。
除外表现，AGEs还可内障。血糖表
内 AGEs 多，这也着与死险。
之所以血糖，就为AGEs 故。
尽可选择那不血糖速上升，不过量摄取糖
分，可以防止AGEs增加。
AGEs不我内，过处糖化本也含
有AGEs，其中约7% 进我内。世上所有，除
酵，基本上都要过处，此AGEs 几乎可以
不可避，如摄过多 AGEs，我就化。
尽管摄取AGEs 不立即对我，中
含有大量 AGEs，如再搭配含糖碳酸饮料一摄，那么
可以一种非不好饮态。
大家住，糖化=细化。
没有年，减肥失义
我平吃那非天，都我不好
。如只关注卡里进量，那么就视这加重要
素。尽管减重，却为斑点纹，我上苍，
至血糖异我上糖尿，那么减肥也就失义。
通过摄取需营养素，对丽减肥成功
非重要。
肪只有正反应才。
这不指通过运动增加，指素内功正运
，正变化。
前面过基础代谢量大多数都内运动消，如摄
过多非天，喝过量酒，解毒
造成大担。
为这两个内代谢量非大，如它受到导致代谢量

降低，不管么控制卡里摄，对减肥也非不利
。
与其那声称具有肪效，或非天
减肥，不如分挥己功，只有摄对有好处
，才减肥防止化最方法。
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
利里巧力不正巧力
我教练助减肥，听到 “我非喜欢吃巧
力，没办法底放弃”。每当这个我都问对方：“ 吃
什么巧力？”
大多数答都 “ 利普通巧力”，我要
大家，实际上这都不属正巧力。
大家定没有细成分表习惯。
当利巧力点一定一包装袋上成
分表。
一第一个写都砂糖。没错，这就砂糖制巧力

，不正巧力。换，就巧力糖。
所知，成分表根据含量多少决定排列顺。所以那价

宜巧力点，基本上排成分表第一位都砂糖。
还有包装正面写着可可含量75% 巧力，过成分表，排
第一位仍砂糖。
正喜欢巧力，应该选择可可粉排成分表第一位，砂糖

排第二位至第三位之后。
当吃过正巧力之后，再尝之前巧力点，
定现道完不一样。后就现，其实喜欢不
巧力，砂糖。
“ 添加”“低 ” 不惯子
不只巧力，所有加工都如此。
我认为最危险事莫过 “不知道己吃什么，却仍一

吃”。
这不单单不变问。不知道己且吃下

东西究竟什么，这对究竟好？简难以
。
我面包正面包？面包手面包就变
质，利面包即夏季放上三天也不。这两种面包
同一种？怕正喜欢吃面包，觉利卖面包根
本就难以下吧。
为 24小利里进行销售，不管当、面包，还蔬

菜，都须进行防加工。其中有成分表中注所添加
成分，也有没有进行注。
多号称“ 添加” “低 ” 容被认为
，实际上还应该成分表内容。尽管没有防剂，其中
定含有取代防剂成分。
低合成料增加道，还有法通过存
，一都添加工防剂。
究竟什么才安？
到这里，或有认为“吃什么都不安 ”，我
不为大家才这么。
为什么要有24小利？正，24小都可以

吃到东西态本就不正，现我却对这种态习以为
，这非危险。
知道吃太多变，却不知道应该吃什么才好，一
定要住以下两点：
须加工材料名。
须知道己吃什么。
零卡里饮料让肥险增加六
注饮，对前文中提到糖肪非
敏，所以尽可选择一上没有危险。尽管
出点好，其中却潜藏着危险。
有一就专门为那号称“尽量不摄取糖分” 准备
。
利饮料货上，我够到零卡里低卡里

饮料。尽管这饮料道普通饮料没有什么区别，却几乎
不含有卡里。
根据日本营养成分表示基准，每100毫升含有5千卡以下量
或饮料，就可以注为“零卡里”。
“低卡里” 准每100毫升20千卡以下。
也就，一 500毫升饮料，最可以含有99千卡量，仍

符合低卡里准。
尽管所零卡里非完没有，这饮料如
基础上降低卡里？
答工糖精。
工糖精正如字面一样，就工制糖精，不属

本所需要天。
且工糖精虽，却不普通糖那样够为量升血

糖。如认为这好，那就大错错。
当血糖降低，我为升血糖出摄
取碳水化合欲。如我饮低GI 饮料，那么满
摄取精神欲求，为血糖没有上升，所以上欲求永
远也不到满。
前文中已提到，糖分我血糖速上升，同导致我

分泌大量岛素，出现低血糖态非危险。
血糖没有上升况下，只有觉尝到，也
我问。
从上，虽这不增加我肪，我不满
其天道，同我觉以及精神层面上都对
变钝。
没有据表工糖精对肥糖尿有好处，反定
摄取工糖精，与少摄取工糖精比，出现肥糖
尿出六。
如只关注卡里视其素，那么就区反
变成容质。
减肥号称低卡里营养衡。实际上大多数减

肥中都含有大量加工过反肪酸，且以工糖精。
有上有国家认殊，普通消
认为这有障。
与天比，利类化学加工营养素制造非天

，对称不上安。
号称不肪油，实际上主要成分就反肪酸。那

宣上号称对有，细其实不安。
如被卡里营养素所欺，视正需要成
分，法成功减肥。
浓蔬菜汁汁营养素已不见
前文中我也多次提到，里 “ ”实际上
“ 正 ” 远。
市面上卖蔬菜汁汁就典代表。
一蔬菜汁号称够满每日所需蔬菜摄量，且与可
乐汽水等含有大量砂糖饮料比，100%纯汁一种安
印。
实际上，所浓汁却与其完反，
为其里面只含有大量糖。
浓蔬菜汁，先利各种方法将天水汁里面水分除，

后再添加水分其变成汁。之所以要这样，为运过
程中减少容积从大削减运成本。当再次将汁进行
销售，为汁具有水有，添加一料。
还汁方法有多，什么方法，还过程中都

破水营养素，所以家后添加一素补
损失营养成分。也就，我蔬菜汁汁之中所含有，
已不天营养素。
家为降低成本材料都不知道什么方种水

蔬菜。如种户大量农药，那么制汁过程中
定有农药残下。
新蔬菜水需要花多钱，可一 100日［1］蔬

汁就满一天所需营养素。蔬汁水蔬菜过加工后
，按应该贵才对，这究竟为什么？
［1］ 100日，当民币5.2 。
还有一点需要注，那就糖分。蔬汁中除含有砂糖之外，

配料表还现里面含有多碳水化合。实际上，糖也糖，
喝蔬菜汁水汁后血糖上升。
也就，水汁与其饮料差不多。
本为才喝蔬汁，喝多却导致血糖上
升，至有为喝太多蔬菜汁水汁糖尿。多认
为“对有好处东西，多喝点也没关系”，却不知这样导致
严重后。
多认为糖比砂糖安，从前面对AGEs 阐，
糖糖化速比葡萄糖 10 ，容 AGEs。
尽管糖与葡萄糖比不容血糖升，比葡萄糖安，

这指通过天水摄糖。我接吃天水
同摄取纤，所以不出现过量摄取糖危险。
汁中不没有纤，且糖含量多，所以血糖

速上升。
我不蔬汁完不喝，我只大家知道，市面上卖
蔬汁可乐之类饮料没有什么区别，对算不上什么饮
。
不过我己家汁制纯天汁确实非
。
新蔬菜糖分低水，汁后立即饮，就不担
营养素被破，这非安且有效方法。
小麦制品对减肥不利
最近还比流行“ 蛋减肥法”。
蛋存小等芽里一种蛋质，面
性弹性。
为蛋损壁，所以被认为导致小过敏主要
，近年有研究现，蛋具有进欲。研究表，
蛋所含有成分刺欲，法控制欲过量进，最
终导致肥。
小制，包括面包、大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋
糕等点都含有蛋。
不含有蛋大米、米粉制、纯荞粉制荞粉丝

等，则比安。
为有好莱通过不吃蛋方法成功减肥，所以“
蛋减肥法”最近一下子。
本含有蛋就容肥，以面包为主
国如不吃那，那么碳水化合摄量减少。
此外，减少碳水化合摄同，将主换成大米荞，这也
那下。
此可见，以面包为代表小制对减肥不利。市面上销售
面包大多都造油制，含有大量反肪酸，面包现
面包里面也含有大量油。且与之搭配饮料都减
肥大敌。
虽也有 GI 比低粉制面包，这种
类面包与日料为主不搭配。
中午都以面包为主，副吃少，摄取营养素
也变少。且吃面包，就容吃零。
我不打算否定关蛋研究，本以小为主就对
减肥不利，如采蛋减肥法，就要采取以日料为主
饮，也确实有这样下。
面包蛋糕不，我个觉乌冬面大利面没有
进欲。所以对蛋减肥法我也存问。不过，放
弃小，就须选择大米，从这一点上也算具有积
义吧。
欧如不吃小，饮习惯巨大改变，
日本本就不以小为主，所以采蛋减肥法觉收
不大。为蛋减肥法只要以米为主即可。
不过现代日本饮习惯西洋化，如够通过这个契

日本复以大米为主日料，那么也一件好事。
减肥到底该做加法还是减法？
减肥，顾名义 “减掉重量” 。多认为减肥就应该
少吃。为“肥 ” 就 “吃太多”，只要减少摄取
量，就下。
当，如减少量那么重确实难增加，基本上够到减

重。这个方法也非完没有问。
比如我吃一袋奶糖，觉到吃到子撑？怕不

吧。
或劲喝汁，喝到子都为止，过一上几次厕

所，子上就空 …… 每个对这况都不陌。
那么如我吃一对有好处，比如糙米、汤、

、蔬菜之类，这样饱一顿，我不够长间持
饱，且为这容消化收，对内也不造成担。
此从上，前容我肥。
多正减肥，每天只吃一个，且为害怕吃

饭变所以只吃小点，之尽一切办法“减少量”。
平吃一零，或饭后一酒，这样
就算持饮，也难下。
加法——运动万法错！
本面主要分为两种类。
第一种类就 “认为不改变饮习惯，只要靠运动就可以减
肥” 。
这种类不改变己现饮习惯，够随所
欲吃己喜欢东西，认为只要多运动就够将吃下东西消
掉。
多认为“ 为我平几乎不么运动，现我始运动

一定下 ”。
实际上运动不到中效。运动消量如够
比摄量多，那么确实可以减肥，正如上一章中过那
样，运动减肥非没有效。当，如够持一年，
确实一改变，与出苦比，到报却不
。
且，对那量比大，此需要大运动量消量

，一旦止运动，那么等待只有反弹。
每天都吃多，同大量运动活不现实。
且，大量运动后成就，欲变加，
只陷减肥深渊法拔。
日活突加上大量运动，非不选择，别

减肥失过，最好不要选择这种方法。
减法——限制饮法也错！
还有一种类，这种类中年女性别多，那就 “认为只要
减少量就够下 ” 。
下一章中我将为大家什么样饮方法才正确，本章

主要大家应该避危险，以及改饮习惯重要
性。造成肥基本上都我摄太多容
，所以减法减少量当也要。
我最有效减少肪。要减少肪，营养
素不可少，这须通过摄取。
虽吃太多变，如需营养素也不摄
却非危险，则导致营养失，重则导致厌。
还有节同拼运动，这种态所需营养
素陷竭，与其减肥不如减，且这种端方法也
容出现反弹。
不持三个月以上减肥方法都毫义！
前面列举两种类有一个共同点，那就 “ 法融日

活之中”，也就法长持端活习惯。
短间内到都容变。为短内下
也短内。
这种况被称为态性，让适应前态至少需

要三个月间。且通过三个月间造出，须再持
三个月以上才让适应。
减肥最重要就持减肥成。为持速变化
，难道要一子过那种节大量运动端活？这一定难
持吧。
如 1年间减掉 10公斤重，须再花上1年间

持减肥成。
容肥容反弹，都以为“如减肥成功，就可以
从前那样随所欲吃 ”。这完错法。只有“不再
从前那样到什么都吃”才减肥成功。
此，为成功减肥，我不推荐日活增添担 “加

法”（增加运动量）。除喜欢运动之外，我对普通议
都一最多两次房。
有一点下，一三次，我也
不勉强己每天都步。当，如够一持下
我也不阻拦。
反，“减法”（过分限制饮）太多也不对。什么
都不吃，最终只导致营养不，且难道要一子都吃那
么一点没有营养东西？
这也难到吧。
所以要成功减肥，我须要有够出选择取力。
我要知道什么东西对不可少，不吃海，
不净挑选一没有营养却量东西饱子。我应该选择
够提代谢量、容肪，少量摄取营养价
。
下一章中，我将为大家详细选取方法。
第三章让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥
法
教练
◎ 减肥关键 N/C比。
◎ “吃不油”不不让，还可以下！
◎ 尽量选择新材制成，如一定要加工

，贵三。
◎ 喝酒这个行为本不让，不对酒下酒菜，

才让我长祸。
◎ 断主要不减肥，排毒升华我精神，为

打肪关。
吃高N/C比食物不会变胖
决定况
第二章中，我为大家我，以及那被认为

实际上具有危险性。
或有问：“那么我究竟应该吃什么才好？”“如怕

这怕那，岂不什么都不吃？”
本，天24小，都可以到且可以吃下

这种态就非不。难道没有对这种存
过怀？
本章中，我将为大家吃也不变。
当，虽不变，如吃多，量还
变成肪积累下。我吃我提营养
素，且我内化学反应，所以“吃什么”仍一个非
重要问。
我细每天都不断细分裂。据 1年间
里，我里细完换一次，细分裂
料，就我对消化收。
如我摄取非天，也将其消化收。
对此出抗拒反应，长下对造成不好，至
。如我不进行正反应，那么容积蓄
肪。
也就，现态，选择、摄取、收所
表现出。所以，不改变饮习惯前提下，通过其方
法改变态非难。
与其以运动为主进行减肥，不如虑改变一下饮习惯，效

加。
吃对有害，凭运动法到改。
为，如我吃对有好处东西，那么根本就没有减肥
要。
卡里一样，营养价有利减肥
中含有大营养素。这大营养素中，前文已

三种：蛋质、肪、碳水化合。含有卡里，只有这三种
营养素。
类含有丰富蛋质，类含有大量肪，米饭

面包等主含有丰富碳水化合。
除这三种营养素之外，还有矿营养素素。矿营养

素与素虽不含有卡里，与我代谢之间仍存着
非大关系。
先让我解一下矿营养素素。
种矿营养素素含量与卡里含量比，被称

为N/C比。N Nutrient value（营养价），C Calorie（卡
里）。
以大米为。
我平吃米，其本糙米。糙米糠芽含有丰富

矿营养素、素以及纤，将这剔除过程被称为深加
工。深加工后含有丰富淀粉就米。
淀粉就碳水化合，过深加工之后米就当糖一

样。
那么大米 N/C比如？
同分量糙米米，虽都同，糙米糠
芽却几乎不含有卡里。
不过糠芽中却含有糖分代谢所需素B1 镁等营养

素，所以分母C 同况下，糙米分子N 多，所以与米
比糙米 N/C比。糙米不比米 GI 低，收，且
同卡里况下营养价，不容肪，非好
。
不过糙米需要注以下两点：
选择农药（少农药）糙米。
饭前将糙米水泡一段间（夏季6小，冬季12小）。
先农药问。米过深加工后，农药基本都被除
，没有过深加工糙米则可残有大量农药。所以我
糙米，应该选择农药有培。
其次糙米中含有酸落酸。这两种酸本抑制
糙米芽，同这两种质还收内矿营养素且将其
排出，对有害质。通过长间浸泡糙米芽，可以让
这两种质消失。所以，糙米之前水浸泡不可少一道
工。
养成根据N/C比选择习惯
让我到N/C比上。从其，精制小粉

粉比，为加工程不同，N/C比也不同。当，粉
N/C比一。
这样选择营养价，就算吃少也够提
营养素，非有效减肥方法。
第二章中提到那，不含有卡里，还
乏矿营养素素，所以N/C比低。
多都通过控制量选择低卡里进行减肥，却
没有虑N/C比，这样虽摄取卡里少，同素矿
营养素摄也减少，至没有。
素矿营养素对代谢非重要质，肪
不可少营养成分。这营养质决定我况也
不为过。
过深加工，基本都乏矿营养素素，也就

都 N/C比低，利里贩卖就属这一类。且，
这中还含有大量防剂、着色剂、化学料等添加剂，
我内消化收增添大担。我需要花多
矿营养素素消化这有害质，从降低对肪
效。为防止出现这样性环，我应该养成选择 N/C比
习惯。
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
或多都没听过“ N/C比减肥法”。实际上，这种
方法已被公认为最有效减肥方法，只最近才有这个名字
已。
N/C比减肥法最大点不限制量。
也就，不节，只要改变一下种类即可。
当，如吃太多下定不容，选择 N/C比
定以前有大变化。
如只为减少卡里，却不虑其营养素，容
己。
营养素对都不可少，摄取同样多卡里
况下，选择营养价，就 N/C比减肥法。
就花一样钱，应该多一样觉。
要减肥不可少营养素，那就矿营养素中 “镁”。
镁不糖分代谢不可少素，还可以助内300种以上酵
素工。镁主要存糙米、海藻类之中。
镁被称为抗压素，承受压力消，所以精神压力

大别乏镁。抽筋秘也需要多加注。
日本容乏镁，根据平成二十一年（2009年）国民
营养，日本内镁含量平，性为254毫、女性为227
毫。这 39〜49岁性推荐 370毫（女性290毫）差
远。
如为添加剂压力素导致镁消，那么就算摄取

需量镁，我内仍出现镁乏况，所以需要注
己否出现第82页表3-1所示镁乏。
外一个减肥不可少营养素 B 素。别素B1

素B2，分别助糖分肪代谢营养素。
素B1 镁具有协助，可为补酵素助内酵
素工。B 素水溶性素，法内，摄取后
通过尿液排出。
所以，我需要摄取B 素。乏B 素，我
到，肩膀酸，还出现溃肤裂。
外，乏B 素还可导致抑郁，如为压力摄取不

导致乏B 素镁，非危险。
这容乏素矿营养素与代谢关，它
乏可导致不下。
所以我需要知道素矿营养素都有什么，乏这

质出现什么样况，尽量事先防。
想要瘦，就这样吃
制沙拉代替市面上销售沙拉
N/C比不变，对减少肪不可少，那
么具应该么吃才好？
答日料。日料 2013年12月被列世非质文化
遗，日本以为饮文化。
同，日料 N/C比代表，有鉴义。
下文中为大家日料，都 N/C比，减肥关
键。
先，让我一含有丰富素矿营养素色蔬

菜。
大家都知道，减肥基本就多吃蔬菜，如我吃不色
蔬菜，那么实际上其中含有营养素非少。
最见、卷菜莴苣制成沙拉，实际上其中含有
素矿营养素法满我摄取需要。
正对减肥有效色蔬菜，指萝卜、南、茄、青

、菠菜等深色蔬菜。
厚劳动对色蔬菜定义：每100 可部分红素
（也就萝卜素）含量 600 以上蔬菜。茄青等一
次量次数比多蔬菜，也被认可为色蔬菜。
一况下，吃饭如有蔬菜沙拉，我就觉 “饮平
衡”。实际上只有正解蔬菜种类营养成分之后，我才
够对饮否平衡进行判断。
接下裙菜、海、菜等海藻类芝、核等种子类

。这之中含有适量镁、钙、锌、铁等矿营养素，还含
有丰富素。种子类中还含有质肪，所以应该尽量
多摄取。
日料中蘑菇芋头类也非推荐。
蘑菇容被上配菜，实际上蘑菇卡里含量

低，素却丰富，可以 N/C比代表，对有利减
肥。
芋头类虽属碳水化合，薯、芋头、山药中含有丰富

钾素C、萝卜素，还有多纤，所以非适合为减
肥。
三大营养素中最容出现摄取不蛋质，应该主动摄

取。
类类中含有大量蛋质。虽类也可以吃，不

应该为主要蛋质摄取源，如将需要摄取蛋质十成，
那么其中八成都应该类类。类吃太多容变，只
摄取两成最营养平衡。
类除纳、汤、等大制外，毛蚕也十分
推荐。当，含有丰富矿营养素素，且不消化系增
添担纳与汤对最好。
唯一对减肥有动性蛋就类。类含有DHA EPA等

不容肪油，还含有丰富矿营养素，还够为
提性难提 B 素。类够补类少营
养素，且为我提容收质动蛋。
、沙丁、秋刀等都一次可以吃一整小。之所

以选择小，为环污比严重现代，大海与河流都被
重金属与化学质污，小比大内有害质积累浓
低。金、、红金眼等大，链关系，内
有害质多，应该尽量少吃。
日本，对减肥有助
日本，对减肥有助。
包括色蔬菜，类、芝等种子类，裙菜等海藻

类，菇等蘑菇类，芋头类，小类。
以这为主菜配菜，再搭配糙米汤，不内

增添担，容消化收，还含有丰富素矿营养素，正
我前文中推荐 N/C比（本附中有简单制日料
菜，大家）。
这都含有质纤，后具有进排，
这非关键。
习惯养乐多解秘，一定要尝一下“糙米+ 汤

+ ” 饮方法。
反，蛋包饭、大利面、饭、面、三治、拉面比

萨等，少素矿营养素，却含有大量卡里，属低
N/C比，容，对不利。
如吃面包，吃低N/C比，天再吃点为零

，一喝几次酒，那定变。
与其找己天就，或为没间运动，不
如重新审视一下己饮习惯，这才最重要。
当，我不那一点也不吃，酒一也不喝。
为只要够判断出什么需，什么多即可，不

过严进行限制。尔吃一己喜欢东西，不一下
子变，不过吃低N/C比后，应该利 N/C比
进行中，摄取量平衡。这才减肥关键。
尽管我大家 “日料好”这样一种观点，也需要

大家注，日料同样存一个点。
那就日料中含有大量糖。
日料为多砂糖，容我摄取过量
糖。
与欧比，日本对摄取量也，从性质上
，分浓也比。为避血压浮，饮上最好尽
量选择清淡一，这重要一点。
用吃不胖的油来减肥
不同种类 “ ” “油”对重不一
三大营养素蛋质、肪碳水化合之中，肪次

碳水化合肥，所以肪摄取方法也非关键。
减肥方法上，除减少碳水化合减肥法之外，减少肪减肥

法也流行。
第二章中已为大家过碳水化合内容，大多数都

过量摄取碳水化合，且多种碳水化合不应该过量摄取，所
以摄取碳水化合要非注方方法，如碳水化合摄
量过少对我也有害。
肪也一样，如完不摄肪，对我非不好，

也十分危险。我摄肪接变成肪积蓄，所
以多认为要减肥，最好不要摄取肪。
实际上，肪也分应该避摄肪应该积摄肪。
如我完不摄肪，可导致肤干、头失光泽。
肪还包裹细细料。
外不可少素也需要肪才，如没有肪，
那么需要通过肪才工素就失，我难
增加。也就，如没有肪，我变虚，女性
可出现月不、月合等况。
要解肪，先要解肪分解后肪酸。
肪酸，可以分为饱肪酸不饱肪酸两种。
饱肪酸就我所 “ ”。
不饱肪酸就我所 “油”。
要区分这两非简单。“ ”就温下类
肪，加后仍够持种就。当，如将这种
质吃下，需要大量量进行消化，所以它难被消化。
如过量摄取，那么我血液变稠，至可导致血

，所以应该尽量控制摄量。
不饱肪酸分为ω-9不饱肪酸、ω-6不饱肪酸 ω-3

不饱肪酸几种。
ω-9不饱肪酸被称为一价不饱肪酸，内可以合成，

所以没要通过摄取。这种肪酸以橄油为代表，为点
，所以非适合加料。
ω-3不饱肪酸 ω-6不饱肪酸被称为需肪酸，

内法合成，须通过摄取。
这两种肪酸却具有完反性质。日本基本都过量摄取

ω-6不饱肪酸，却几乎摄取不到ω-3不饱肪酸。
平我油基本都属 ω-6不饱肪酸，油炸

油，都 ω-6不饱肪酸油。
ω-3不饱肪酸类中含量比丰富，核扁仁等
类、籽油紫苏油中含量也。一，我内都
乏这种肪酸。
ω-3不饱肪酸 ω-6不饱肪酸具有完反性质，现

比危险我普遍存 ω-6不饱肪酸摄过多况。
ω-6不饱肪酸摄过多变，难减肥
ω-6不饱肪酸与饱肪酸一样，血液变稠。据

还有内化。如 ω-6不饱肪酸摄过多，可
死、死等。
ω-6不饱肪酸还被认为导致遗性花粉等过敏性

。
为过敏内出现抗拒反应，所以饮

上摄过多 ω-6不饱肪酸，容过敏性。如
内化，到内存减肥素容，导致我
变成容变却难下质。
ω-3不饱肪酸具有通血管、化细、抑制
，应该积摄取油。
ω-3不饱肪酸 ω-6不饱肪酸比，态应该

1∶4。或有认为ω-6不饱肪酸摄量竟 ω-3不饱
肪酸 4 ，所以需要多摄，实际上现代摄取比却
1∶10〜50，别不喜欢吃，可以完没有摄取ω-3不饱
肪酸。
所以我平饮中，应该积摄 ω-3不饱肪酸，

尽可不摄取ω-6不饱肪酸，这样才有可持油摄取量
衡。
ω-3不饱肪酸摄过少“ 素”不分泌
要肪，须有效利肪素。这样
素有多，其中之一就被称为“ 素”（Leptin）素。
素肪组织分泌素，肪增加为整平
衡，分泌出一种提代谢量容下减肥素。
也就，我本就具有肪增加动减肥、

不太系。
现代社却有多为肥导致，“三 ” 成
为社问。这究竟为什么？
造成这种现，就过量摄取ω-6不饱肪酸反
肪酸现代饮习惯。
实际上，当我肪增加，肪细动分泌出应
素，收素受却出现问，导致素法顺利
挥。
受出现问，就不肪酸所细。
ω-3不饱肪酸油摄取不，导致化油摄取过多，

收素受就法分挥。
提到血糖我已知道，岛素分泌过多血糖

失控制。与之同，我从细分裂到至
肪，都需要素进行代谢，摄取肪素重要，如
过量摄取反出现不好。
要，须摄取正确油。
所以我最好通过新小摄取油，还可以摄取籽油

通过类摄取含ω-3不饱肪酸油。
同我还需要尽可减少动性饱肪酸摄取，减少摄取

含有ω-6不饱肪酸反肪酸有害油。
吃一次油炸所摄取 ω-6不饱肪酸，就已出

一天所需量，所以一天最好不要吃一次以上油炸。
外，加工配料表上凡写“ 性油 ” ，都可以

反肪酸 ω-6不饱肪酸。
以日料为主饮基本上没问，只要吃西
外面饭吃饭，注一下上问即可。
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
秘：通道不不
道内环，先到大就排问吧。别
秘，据每4名女性中就有1名受秘扰。
虽没有数据秘导致肥，秘确实存着多危

害。从容角，秘肤粗糙；从角，
秘导致过敏且力下降。
别正减肥女性，本吃就少，容出现秘。这

多选择利纤酸菌解秘。
性如摄取太多类加工也秘，也就所
道内环化。性饮习惯不好况下仍吃多，
所以需要注消化不导致道内环化。
所道内环，指就道内细菌平衡，道内有菌、

有害菌以及中性菌持协态。
导致道内环化，最见就摄取太多不含有或
含有少纤。
动蛋中基本没有纤，加工中也基本没有。这都

导致道内环出现。
当进一步展，道内有害菌增加，就导致道内环

化，这出氨气等有害气。这不放屁变，也导
致、肤裂出油。
如我够一天排一次，那么就可以清除道内
。所以，解决秘问，我色况都变好，
也有多此下。
此可见，改变饮习惯对减肥最好方法。
多摄水溶性纤，让道动
那么我具应该么才让道内环持平衡？
先增加纤摄。
大家或都不知道，纤也分为不溶性水溶性两种。我

摄取纤如其中一种摄取过多，也可导致秘。
别多可有过吃糙米后为秘况。这

为，糙米中含有大量不溶性纤，收水分后可以内
10 。要将这不溶性纤排泄出，需要水溶性纤
配合。
海藻类中含有大量水溶性纤，溶解水中

稠。
大多数都含有不溶性纤，含有水溶性纤

少，所以我吃饭，应该注选择含有水溶性
纤多海藻类、类、芋头类、根菜类、蘑菇类等进行搭
配。
吃水效最好。那吃糙米觉，可以多选

择含有水溶性纤小，小饭粮饭都不错。
为改道内环，需要有菌活性化。有菌，大家
先到定酸奶，酸奶实际上动性，所以有也
导致道内环化。
所以，觉喝酸奶对内环没有改，就不持

。酸菌等有菌可以通过酸奶之外酵获，纳、
汤、菜、泡菜等都可以。
漏合：不有效收，容
与秘不同，最近我还听漏合。
所漏合，就上出现一个洞，我内蛋
质、细菌菌等通过这个洞进我内血液之中导致
。
上漏洞，光听就，这不可导致秘
，还可导致过敏性花粉、以及其过敏。虽
不秘，肤十分粗糙且严重性，应该一下己
否有漏合。
本壁非强护措施，可以防止异害，如
出现漏洞，不菌虚，就尚消化蛋质也
接进壁，这就导致过敏。
素矿营养素都法顺利收，也就，虽我

摄取营养，却法收这营养。
蛋壁受损。漏合导致道内
化，所以我选择种类一定要十分注。
外，漏合还可导致肥，为尽管我选择低卡
里营养，营养素法分收，我消化官
法正运，所以仍不到减肥效。
要防改漏合，我应该尽量避摄动性
、小等类以及酒精，尽可多摄取前文中提到有纤
，以及对壁具有护 ω-3不饱肪酸油。
选择不容易让人长胖的食物
抛弃工业加工
喝凉水都，如都不下，就为摄太多不
要东西，正要东西却摄不。
类没要吃十分饱，营养价东西吃个八分饱才长
岁。
现代社都到，只选择己喜欢好吃

东西…… 类历这种代历史还短。
过类为应对荒战，逐渐锻出够受逆
。
最近出现多虫剂都不死蟑螂，这正类长

虫剂消蟑螂。那没有抗药性蟑螂都死掉，剩下
都抗药性强蟑螂。
也就，为受，将营养变成肪存力，
类进化过程中不可少。现我那种么吃也不
质，不管吃多少都不变成肪，代谢，如
处环中就死。
现代社都到，如我吃太多上就
变，再加上有为法适应当前环遭到淘汰，最后
就剩下肥不容基遗下 …… 一都觉怖
吧。
让我到减肥上，本我需要新
，新不那么容就到。别新
，别家，就饭也难找到。令蔬菜水为
流关系质下降厉害。
也就，我平吃东西，都类为有效存进
行过化学加工。
过要存，只通过干或制，都以酵为
主。这利制、非秀。
现大多数都工防剂，且为大量
故，虽质量低劣，却加大量工料道变
好，至有色与外都过加工。
宜东西，其材料价低，且都工大量
、存间长东西。
厚劳动公布类一天所需营养素量，这不
着我每天须摄取这量才行。满营养量基础上，只吃个八
分饱才最，所以我最好少量摄取营养价。
现多都通过大量，所以其中含有多
添加剂。大量定大量库存，为道以
及降低成本，都化学合成料防剂。至还有
为上色剂。
也就，添加剂定出种才被。否则
根本没要那种功夫，况且添加剂也要花钱。这对
类没有要东西，也就没有摄取要。
那么，为什么我还这东西吃？
怕为这东西宜，可以随松到手，后大
颐，让己受滋吧。
价贵三，降低长
让我一下如分不
。
先。
容，大多数都非天。
判断准，这种过多少深加工，加多少化学合成

质。
点就典子，别利销售那种点面
包、巧力、泡芙等，其中含有大量深加工砂糖反肪
酸，还有料以及防剂。
我法阻止大家吃点，选择点，尽量选择没有添加

剂质点。
我不质东西不，质点选择
好材料，价也贵。所以其含量就少，且价
，我一次也不太多。
我有一个如都法放弃巧力蛋糕，我就
“ 价贵三吃”。
如把利卖200日，都换成卖600日蛋糕，

那么定不吃吧。为价贵关系不不减少频
。虽分量只有三分之一，满却有三。所以一定选择添
加剂比少、价比贵质。
不只点，当也为大量含有多添加剂。子杏干

菜中有大量色剂，其中也有化学料防剂。
分量多米饭、道重油、少可蔬菜，这样

当完没有营养可言，每天吃这样，减肥根本
。
接下饮料。除水茶之外，其饮料都不适合减肥饮

。前文中已过零卡里饮料浓蔬汁，这东西应
该注。
到这里，或友不知道应该吃什么才好。
简单就，尽量少吃宜。
如一个子就吃，一天三顿都不少，且一吃就
吃到饱，那么什么都不下。
子，其实稍一下就过。血糖下降导致

虑，都平饮习惯造成，只要改平饮习惯，就
够控制己血糖，这样就不觉子那么空，也不出现注
力下降虑。
虽饭吃饭危险性，只要不价别宜锁
，那么与利比安性还有。尤其最近也出现不
少注重安问有饭。
当，以价为第一选择准前提下，尽管饭存
道太重、多油、营养失衡等问，添加剂问上还比利
好点，且菜己选择，可以己控制一下。
选择出材
接下不容。
还要再强一遍，即不容，吃多还

。
不管多么不容，如摄卡里量过消
卡里量，那么肪仍积蓄，容如只吃一点
点，也不变。
所不容，从与平衡角虑，不
着吃多少都不，大家注。
不容，基本持材样，且最好
没有过料。
具，比如蔬菜、水、、海藻、蘑菇、芋类等 N/C

比。
利，一下包装上材料名。如
材料名上只有名字，其什么都没写，那就最好。
外，材料名根据含量多少按顺写，对有害质
排位靠前，需要别注。
我个利就只矿泉水、蕉、干、。
现代社难天性。
或有，不容变竟只有这么少，实际上

当不只吃这东西。
即摄取容变，只要其上将平衡拉即
可。具应该如平衡，则异。
“只吃×××就减肥”这样，我对不，也
对不。为这样没法到平衡。
所以最终就，先不要吃太多，养成少量摄取
营养价习惯。为实现这一，我需要知道各

种里面都含有多少营养。
喝对了酒人不会胖
喝酒变法，对不对。之所以这么，为喝酒
方法不同，造成也截不同。
酒精虽含有卡里，为其中大多数都被内收

积累之前就掉，所以被称为空卡里。
也就，凭酒精不变。
不过这里存着两个问。
第一个酒里面除酒精之外还有糖。
酒主要分为两种：
一种酿造酒，包括日本酒、红酒、酒等。
一种蒸酒，包括酒、威士、兰等。
酿造酒汁等过酒精酵，其中含有大量糖

分。
蒸酒将酿造酒蒸后将酒精等挥成分浓，糖分已

被除。
酒精数低、糖分含量多酒，一次可以喝多，所以其

变危险比饮料。利酒尾酒就不。
如每次喝三以上这种酒，那么光糖分就已摄取过量，根本

不关酒精问。
此可见，酒、兰、加、威士等蒸酒不变
。这蒸酒为不含糖分，所以喝点没有问。当如将含有
大量砂糖饮料这酒混合一喝，那就当别。
那么日本酒、红酒、酒等酿造酒完不喝？答否定
。喝可以，需要注方法。
关键不要喝宜货。所有酒都一样，宜里面不纯

质多，造成担，且容喝醉，对非不
好。所以最好适量喝一好酒。
比如喝乌酒，应该选择质酒乌茶，这样
就没问。
为避摄取糖分，最好不要选择含有多添加剂卡里
泡酒。
第二个问下酒菜。喝酒变，除酒本之外，

喝酒吃下酒菜需要注。
喝酒增加欲，容收肪，所以喝酒吃什么非
重要问。
先应该尽可避摄取碳水化合。如喝不含糖分

酒，那只要平吃一样就行，喝酿造酒况下，就需要
注减少糖分摄取量。喝完酒最后一碗拉面习惯最不好。
摄取碳水化合况下，应该搭配一蔬菜、蘑菇、海藻类

等，可以抑制血糖上升。秋葵、山药、蕈等稠也具
有同样效。
那么我应该选择为下酒菜？答还日本
。
比如以下这：、、海汤、、毛、海藻
沙拉、拌蘑菇。
这日本材好处都有？
我都知道够分解酒精，同也消素矿营
养素（具 B 素、镁与锌）。正如前文所，这都
肪所需营养素。
且这营养素也进糖分代谢蛋质合成，内酵素

活性化要质，如这营养素分解酒精消掉，那么
就我容变难下。
所以，我喝酒要尤其注补这质，己
喝酒之后第二天够复。
偶尔断食，效果更佳
断最终排毒
前面一应该么吃才好，本章最后，让我一

“不吃” 效。
也就 “断 ”。
最近断减肥也始流行，大家对断多少都有一

解。断这个听有太硬，所以我一都将其称
为“斋戒”。
如一定间不吃东西，当下。，斋戒主要
不减肥。
最大排毒。
正如前文中过那样，我内满难以消化添

加剂有害细残气。
排毒，大家先到大半浴、岩浴、锗温浴

拿等够出汗方法，或通过按摩毒素排出外。这种外至
内解毒方法或有一定效。外，运动也可以内毒素排
出。
多这方法，却没有什么效。
我中也见到过多认为己需要排毒，都

过前文中提到过那方法，却没有太好效。
这种我就需要除汗按摩之外排毒方法，那就斋
戒。
斋戒国国等医国家，几十年前就已被当

医方法始应，斋戒具有提力抵抗力，
，可以已到普遍认知。
虽法国外已比普及，日本一斋戒，

一种行印，别断，大多数况下都被分类为减
肥。
我要大家推荐，不医法， “以低卡
里营养酵饮为主，以为断 ”。
医，两间内只喝水，所以随着一定危
险性，我推荐方法，可以平活中安进行。
对现代，到子找东西吃，所以

对“不吃” 有抗拒。
如我觉不内毒素积累太多，那
么我认为断最好解毒方法。
类之外其动，当觉不或，一
都选择不吃东西，安静待着。
只有类选择吃药或吃多有营养东西。要为

一种方法，大家都有答吧。
进步医确实够治多，虽我议尽量少吃药，
医院还有要。
不过日本有太过医，所以为本
我治力或已逐渐退化。
断减肥，还整精神
斋戒减肥，确实一种有效方法。为不吃东西，重当

下降。
我认为重要，还反应精神层面上变化。
先反应，断可以改平子就须吃
觉。子觉，血糖下降需要升血糖现，平
我血糖一旦下降，就要通过进升血糖。如这
种况不断重复，那么我内量提血糖力就退
化。
也就，我本具有节血糖力，如平
持不吃，那么就内肪提血糖。
当我习惯这种态后，我现就改变，我
血糖不那么容下降。
这样一，我不容到，不可以防止吃太多，还

可以容出“不吃” 选择。
当反应到改之后，我可以进行3〜6日左右斋戒。虽
只有短短几天，怕没几个有过断几天历吧。
这正问关键所，几天什么都不吃历，我
精神上成就。
斋戒之后有一段复，这段间里也不立刻复
饮习惯，应该逐渐增加摄量，复间少量摄取营养价
。
斋戒确实难持，如够制定一个计划且持执行，那

么就可以控制己欲。对那法控制己饮难以减
肥，斋戒可以锻力。
斋戒不具有排毒效，还可以改我精神，我

打肪关。斋戒后重不不反弹，还逐
渐肪，重下降。
通过斋戒减肥，一定要详细解一下方法，按正确

进行，千万不没有准备前提下，只喝水或只喝
市面上销售蔬菜汁之类始斋戒。
第四章运动饮食1︰9，减重不反弹
教练
◎ 运动也没有效，那就断止吧。止运动后重反

下降。
◎ 运动最好一两次。太少没效，再多成功，一

两次运动到卡里消最。
◎ 散步立最推荐、效最减肥运动。散步不花钱
效好，立不减肥还够年寿。
◎ 不要 “饮 ” 消除压力，那样变，压力大。
紧寻找新减压方法吧。
◎ 吃那够正受到东西，不要为惯性进，否
则也为惯性不断。
考虑加法与减法的平衡
减肥不单要“减”，要“ 持”
本章将为大家主，也就再次重：减肥不应该以

运动为主，应该从改变饮习惯手。
我毕竟教练，所以认为运动也有要。当，如
够持运动，定减肥效好。
我要，完以运动为主，且没有关知指导况
下节减肥，最终只反弹，我大家不要这。
控制饮确实可以限制卡里摄取，同通过运动可以消卡

里。这样减掉肪，从重减。
我认为这种方法非态，且没有计划性。
减肥不应该定一个，当到后立刻止，后

到从前活。应该成功减肥后，逐渐复日活，且
将减肥成持下。
这个世上有多多减肥方法，每一种都简单方，

其只为消。减肥根本一都降低卡里
摄取，加大卡里消。
这一点可以都知道，且所有要减肥也都清，

教练也好，营养专家也好，都将这一点所当事。
可“减肥”这件事之所以存，就类法到这“
所当 ” 事。吃太多，且吃多对不好
东西。所以改力才最重要。
管住、迈腿，这一点都知道，最根本问，样

才够到这一点。
第二章中我过，减肥不应该加法，应该减法。

那肥，都喜欢选择加法。
每个每天都只有24小，也不可比别多两个小。
如我这有限 24小里，不断里面添加事

样？我定支撑不住。这样一，我难从减肥
行动中到乐，只到运动担。
步、游泳、喝有减肥效 ——这都加法。如

够将步游泳持下，且将它为活乐，那确实
非好事。
如以减肥为，不运动，那法长久持

下。如运动同还要节，那么我每天减肥活都
让到苦。当这样活持不下，这种积压面
一下子出，这也导致重反弹。
就算具有减肥效喝下下，那么我
持一子都喝这种？这也不可吧。
增加运动量不如消除变
要有效减肥，应该虑，如将现活中己造成
肥扰素减掉。
认一，事应该放弃。
实际上也没要将所有事都放弃。比如，以前每天都要

吃冰凌，那么现就隔一天吃一次，以前喜欢吃卡里含量
，现就逐渐选择一卡里含量低。
如每天都要喝酒，那就每次少喝一点，或将酒种类从日
本酒酒，换成酒与威士，让活逐渐适应这细变
化。
如不改掉那难下习惯，那么减肥就法成
功。
多认为运动才最重要，强行将运动纳己每天活

之中，同为减肥还端限制己饮，这样活只不断
增添压力，当终有一天持不下，最终只
反弹。
也就，大量运动或端限制饮况下，重即减

下也容反弹。
从长远角，应该虑活平衡，减掉那不要东

西，同适量运动，这才减肥效最方法。
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
有找我，现这么多运动，可却一点都
不下。
步、、训练。这么多运动，为什么不见效

，究竟什么方出问？
每当我听到这种问，都毫不：
“如没效，那就不要。”
令到外，多没有“ 下 ” 勇气，都害怕

一旦下不运动，己变，实际上这种担
都多。
一，止运动后 2 内，都 2〜3千。
这为什么？
多认为，止运动减少卡里消，那么定变

。如只虑肪，消卡里量减少，确实变。
多只最始运动有减肥效，后就基本不出

效，这为我已习惯运动态。还有不
适合运动减肥。
止运动后重减，为内水分含量问。
关这个问解释非复，所以本中就不详细

。
简单，运动可以我中积蓄大量水分，当我
中满量水分，我重增加。有性喜
欢己满材，女性却不喜欢己腿太
壮。
当我不运动，这中水分渐渐流失，重也减
。
不管出什么，不到效行为就没有持下要。

虽改变运动强运动方法后或有效，我认为不如此
执运动。
根据我，改变饮习惯效加。
正如前文中过一样，运动消内多量，所以定

增加我欲。这导致我吃过多，或我变成
容摄取量质。
除那非喜欢、可以从中到乐运动之外，其运
动都可以下，我，这样不出现问。
最近有多女性为进成长素分泌提基础代谢，选择

进行训练。这别需要注，为进行训练，可
实际练出与己中有差别。
没有指导况下进行训练，容失。即
有私教练进行一对一指导，对女性材认知差别，最
终出现也有可不符合待。
事实上，我听到女性我抱怨她为嫌己腿粗才
中，进行训练之后，腿反变实。
如没有把己法出，那么最终
不尽如。
现材，除天之外，大程上日
活运动饮习惯所决定。
如没有知基础况下进行运动，那么不不改
线动姿态，至可不喜欢部位加。
有己本腿变细才步，腿反变粗
，且还着。可为运动过量导致
，也可为运动方法不对导致。
不管样，通过增加运动量增加卡里消方法不正确

，为这加法。
如从有效利间角虑，我不应该增加运动
间次数，应该重视减肥效，这也这本宗，以改饮
习惯为中，毫问最安也最有效方法。
那多运动却没有什么效，一定要拿出勇气

止运动，虑改变己饮习惯。
那为吃运动，止运动之后，进冲动也随之
减少。
改饮习惯，至可改变欲，让获少吃不
质。
一周两次是最佳的运动频率
我中教练，遇到以减肥为
“应该每三次才好吧”或 “我尽量每天都 ”，都干
劲十始运动。
每当这个我都以教练解释“ 复”
。
所复，指类训练后受到一定损，

复需要24〜48小，复后比训练前强。
也就，如我每天都运动，那么一处劳
态，量却不增加，所以不出训练效。
根据对运动训练关研究，将每训练一次、两次三次

进行比，现每训练两次比只训练一次效好一，
每训练三次每训练两次比则没有太大变化。
当，每训练三次与每训练两次比，效还有不一样

方。不只训练效，卡里消量也两次 1.5 。所以可有
认为，如可每应该训练三次。
细一我之前提到过加法减法问。
根据我，每天持中，放弃也
。
当，我不那种把运动当乐每天持，
突出现，天天都，从到游泳，洗澡拿，一个不落都
个遍。这都支一个月，觉不就浪，
所以才每天都。
这种法却容导致反弹。
我先要知道，己为什么变成现这个样子。
如为每天节制饮导致，那么毫计划采取“

之先运动就减肥” 方法，就算取一成，也法长
持下，一旦减肥过程中遇到一点挫折，就变干劲
。
通过运动减肥，为量消觉子，变非
吃东西。所以，这种没有计划减肥行动，导致反弹出现
。
虽不制定十分详细计划，为我不可短
间内剧变化，所以至少应该以三个月为，制定一个够
持下训练方。
每两次持运动三个月，共只需要24次。只要24次训练，

再加上每天对饮控制，就一定够巨大改变。当
，如再加上教练程助，变加。
过进方法，不受不，也不上变化。
对运动有殊，容认为只要运动己就
着改变。实际上，不管通过运动还饮方法，我
变化都渐进。
细一，一下子变成现这样，还不
知不觉间变成现这样？
正为我变化十分，所以要有所改变，也应该

持至少三个月间，且具有一定计划性持。
一始不要虑运动种类，以及种运动有效、种

运动没有效。当，运动种类中确实存加安有效运动，
比如有氧运动最好训练之后，游泳比步有效之类，先
我不虑这素，只要培养出每 1〜2次让动习惯
就好。
这本宗不以运动为主，以改变饮习惯为主。
只要每 1〜2次运动就已够改变。
最佳减肥运动：散步与倒立
本这一章里应该主要运动，到现为止也没什
么运动内容。
我个认为，如只为减肥，那么没要房运
动。
如喜欢运动那当好，运动不可以锻，且运动本

就一个非行为。
如为减肥不运动，那么根本没要花钱遭
。把办卡钱花一个减肥专家上反有效。
虽教练也有这方面知，营养专家等
对减肥加专业。
散步不花钱
那么，不花钱我可以什么运动？
答就散步，也就。
据与站立姿比，才类最基本姿势。
也就，当我觉不，最好选择。
当，散步最好不要穿鞋靴，也不非
穿步鞋才行，尽量选择鞋子。只要积持三个
月，那么我大变化。
每天也不太长间。如每天都，可以选择上下
少一站，或不。计步督己成也
个不错选择。
现手都有件可以己行步数离，大家
可以利一下，如一天够 8000步以上，那就当可观运动
量。
这种程松运动不不我造成担，还可以改

我况，提内功代谢功。法满每天
步数，可以每找两天，每天 30〜60分钟左右，点可以选择
家附近，这样不花钱就够锻。
当就算不散步我也不变，如只为减肥，只控制
饮不散步也行。
不过那样我逐渐退化。
整天不站着就着，累就着，这样活持间长

，我或失唯一行为—— 。
立可以年寿
一项推荐运动 “ 立”。
多小都过立吧，长大以后应该少有再立
。
近年，立被认为具有抗衰，所以持每天立被认

为可以年寿。
我类虽双立行动，祖先却腿
。现我巧双手，过也为站立面上。也就
，手完具有支撑功。
立动非简单，就整个反过已。当，如我
手平乏支撑重量训练，那么要承受整个重量，对一
还有难。
利墙壁进行立，或可以助我解决这个问，大家可

以尝着利墙壁进行立。如手力量不够，或
有就靠墙立这个动都不出。
即出靠墙立动，接下还有一个问。
手支撑己重，多部都抖。这为我
重对手过沉重，至有过正荷，尤其
重，尽量不要勉强为好。
立一个问持间。立血液都集头部，

我变通红。
我平却不集那么多血液，这究竟为什么？
这为我腿部一台水泵一样，将静中血液重
新挤压之中。
我手子上却没有这种力量，所以立血液
逐渐下降，我难以受。
实际上，如我够每天持立，那么逐渐适应这种
血液集头部觉，立支撑也变不再那么难。
如够适应立态，那么我上半也下半一
样，具有血液流到力，我肩膀加松，女性
双也变加苗。
立还可以提内、消除部浮下半浮。
虽我法立行，立就可以强化我
，防肩膀硬酸，有效锻我上半。
有可确实法立，那么可以选择卧撑方，双
支撑重量。如够持一分钟，可以尝将放
子等处增加荷，进一步锻。
头部接触面上三点立法比容，也容利墙壁
为助。这样也觉难，可以选择立面墙壁，后
双着墙壁上立方法。当不管什么方法都应该选择宽敞
所，尽量找旁助，注不要受。
我认为，要减肥，只要进行立这样运动就够。
如拥有一个，那还需要加有效
锻。
可以通过运动到，减肥还需要通过改饮习

惯实现。
只要从现始一点一点改己活习惯，三个月后

一定天覆变化。
不要让压力成为暴饮暴食的借口
导致速变之一，就饮。多饮
，就为 “减压力”。
，压力大可以变，却不变。准确应该
，“ 为压力大通过饮减压力，变 ”。
其实我搞错 “消除压力方法”。毕竟，只要活着就不可

不承受压力。
我法测量压力大小，“不 ” 法本也压力
源。
当事进展不顺利，遭遇不，对将到不安 ……

不管公事还私事，遇到各种各样压力，要将压力
完消除不可。
为什么到有压力吃多？如没有性
动，通眼前只要有就吃。且一旦始吃，就吃到
饱为止。野动行动，可以都着寻找展。
大多数野动都不肥。肥只有类类饲养

宠家。
怕这为只有类类饲养动，够随随吃到
，且一吃就吃多。
其实我己也这样，普通只要没有十分定力，面对

己不讨厌，都不觉吃下。毕竟类也属动
，吃动存本。
从我教练之后，平就不吃零。如我眼前摆

着一袋封薯，我也控制不住己吃上一 ……
也就，如我处不活环中，那么也可变，
万我没有那样。
当我面前没有那样，且我也不主动
，所以没有吃。
如一活家零放家里，或工单
位同事分零，那么要到不吃零就难。
就算努力控制己不要吃多，只要处这样环下，那么

一旦为没有控制住己，定始弃大吃
。
所以先要创造一个有利减肥环。
到家助最好，同也要己够控制范
内，尽量不要零或容，如己到零
尽量送别。
就算为压力要饮，如面前摆蓝，怕多
也吃不下吧，也没听过把一冰箱纳吃（当，纳
不变质，如吃纳可以减压力随
吃）。
之千万不家里存点袋即加工。
这不没有营养素，且为可以随从利里
到，所以加危险。当我利市，对不那不
过料就可以接吃。
还有一个非重要问。那就除饮之外，应该寻找

外消除压力方法。卡拉OK、、找友天、薰、按
摩、衣等，都可以消除压力。
让我一下。
防止饮最重要两点分别：
第一，不要零，家里不要备零。
第二，寻找一个除吃之外，消除压力方法。
靠“吃” 消除压力，当饮之后，对己行

为到后，至对没有制力己厌。这反导
致压力增加。
为切断这种性环，我须养成上两种习惯。
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
如都控制不住饮行为，不为薄，个对待
饮方法也之一。
一提减肥，多都认为应该限制饮，这实际上错

。如对饮究一点，受饮乐，不变。
就我第二章中提到过巧力问一样，如吃巧力
，就吃最级巧力，那样福也吧？
那容肥，对饮价观比低，什么东西都
吃多，只饱子。
外，认对待饮，知道如满己觉。
多选择容己肥饮，实际上却没有选择正

。
这为饮就为提血糖，为尽饱
己子。这种况下，容选择低N/C比，也就
。
这东西饱子，就算提血糖，却没有提
需要营养素，所以细认为仍没有吃饱，我
进。
不解己况，就吃那营养素低，
。
如将一袋薯部吃光才满蕾，那也。
多都有这样历，一袋薯吃到一半就已吃够，剩下
半袋完凭惯性性进。
视、打游戏或工习惯同吃点东西，都习

惯性进，非喜欢种。如吃，选择一己
正喜欢够满己才最好。
如就喜欢吃这种行为，为持前提下受，
最好己饮习惯制定一个完整计划。
结束语
减肥是一种化繁为简的生活方式
本关减肥内容，都我根据己出个观
点。
少有挨现代社，减肥成加关问，
却少有正解这个。
节、减肥（ Diet ）源中着“ 活样
” “ 活方法” Diaita，本 “为拥有
进行饮法以及饮 ”。材太通过增加量增加
重，重到正也可以被称为“Diet”。
国家都将这个肥减少重上，所以
出 “通过限制饮减重量” （日本加端将其解释
为“Diet=减肥”）。
事实上，Diet 就饮法，不包括运动。Diet 非限制

饮，改饮习惯（饮法）。准确，“Diet应该10分
靠饮 ”。
那么，“只吃××就减肥” 饮法？这个问。
现代问判断力下降。比如不问对错，只要
视或上种好，上就到利或市 ……
这种现每年都出现。
我认为这种况非危险。
大家听过“Literacy”这个？
Literacy 本 “正确阅写文字力”，现被

为“准确解、解释、分、以及表现力”。也可以将
其解为“判断力”。
现代社，可以通过、视、报纸、以及等

媒，举获取大量。这其中大多数，都为
提取利。
如我通过视节获，应该搞清该节助
究竟之后才对进行判断，如通过获，也应
该一下根据出处，为其中出现虚谣言。
比如“可 ……”“可以认为……”之类法，为不
定，所以不一定准确。
本也一样。包括营养学内科学每天都不断进步，现

还有多问都没有正确答。我只己知
报，以及指导学己到事实，或其中也有一不准确
方。
吃吃菜个好？有蔬菜个好？这问
都不存准答。只有适合这种方法，有适合那种方法。
不同种不同质，也不一样，这其中还有多不
方。
我不应该一遇到新减肥方法减肥就立刻尝，

应该将己日活中习惯逐一排除。
也就减法。
我中普拉提教练，也对进行精神饮方

面减肥指导。我中有多材不演模女学
，我对她进行指导现，大多数拥有好材，都
为减法到好。
按本中指导内容进行活，不重逐渐减，

也，且精神态也变加稳定。这一切都
过多实所。
如持正对有饮活，那么精神都
进好态。
如过这本友够以此为契，通过改变饮习惯

己变好，那将我莫大荣。
最后，执笔本之际对我提大助宫崎子、石

以及助我制菜单妻子，致以最衷谢。
拓郎
特别附录刷新你的身体！推荐菜单
日本刷新一菜单
习惯现代饮活，摄取没有营养，且过
量摄油，这样容我觉变混。正如我第三章中
所那样，日本，可以复我混觉。上
菜尽管非，每天都按上面内容进行可也有点
难。不过，只要持糙米、汤配菜这样组合，就够改
觉与况。接下将为大家一简单日料制
方法，为减肥活，不一样受。
类（、纳、、大、小、）
芝等种子类（、核、扁仁等）
裙菜等海藻类（菜、海、海蕴、海苔、）
蔬菜类（以色蔬菜为主）
类（小、青）
蘑菇类（菇、、金针菇）
芋类（芋头、薯、山药）
味噌汤（杂鱼干）
【材料（两）】
干……2〜3
水…………3碗
1.不喜欢干，可以将头内摘掉（这样可以

除苦）。
2.将干水一放锅中，点。
3. 溶化前出锅，接即可。
※ 将干加水放锅中，冰箱中冷藏半天间就出汁。这

可以不，接制汤。
※ 汤汁浓可以根据干大小整。
☆ 觉干制比，可以接粉加简
单。
糙米饭（电饭锅制作）
糙米……1 （约150 ）
水………糙米 1.5〜1.8 （根据个）
海 ……一撮（根据个）
1. 先大量清水清洗糙米。将漂浮上稻壳扔掉。清洗
两三次，至洗米水不再混浊。
2.将水掉，后将糙米放锅内，加适量水海（根据

个酌添加），按下关。
3.饭好后，铲子将米饭散。
※ 糙米夏天需要泡6小，冬天需要泡12小后再进行。
※ 即没有糙米模饭锅，只要事先泡7〜9小，也可以
接。
☆ 糙米与米比容残多农药，所以应该选择农药
糙米。
金平牛蒡
蒡………1根芝油……1大勺
酱油………1大勺料酒……1大勺
芝 ……个喜好
1.将蒡切成细丝，后水浸泡。
2. 锅中放芝油，将蒡至。
3.放酱油料酒，最后加适量芝。
☆ 加萝卜丝小干一道好。
胡萝卜洋葱芝麻味噌
萝卜……1根洋葱………1/4?1/2个
橄油……1勺 ………1小勺
醋………1小勺芝 ……个喜好
1. 萝卜切成薄。
2.洋葱切成小段。
3.将萝卜与洋葱放锅中，加一勺橄油，将放最上

面。
4. 上锅小，注不要糊。不铲子搅
一下。
5.将萝卜洋葱搅拌匀后放醋。
6.水分部干之后关，后根据个喜好加适量芝

。
干烤河鱼小松菜金针菇
小松菜……1捆金针菇……1袋（小袋）
干河 …2〜3 酱油………1小勺
料酒……1小勺水…………100毫升
1.小松菜洗净切成3cm左右小段。
2.金针菇根切成两段拆。
3.将干河放锅中加水点。
4. 锅后放小松菜金针菇，上锅。
5. 之后加酱油料酒。
☆ 没有金针菇，放油炸、干或樱花虾也可以。
番茄炖鸡肉
………1
【制】
………1/2小勺
酒………1大勺
淀粉………1大勺
砂糖、酱油、料酒、醋………各1大勺
茄头………1/2 或1小
1. 、切，放碗中。
2.加酒搅拌，后加淀粉搅拌匀。
3. 锅中放茄头料，点。
4. 锅后放 5〜10分钟。
☆ 加洋葱末道好。
☆ 为这道菜不放油，所以非，且吃非具有
弹性。

运动饮食1︰9

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减肥到底该 加法还 减法？

第三章让 吃 N/C比 减肥法

N/C比 减肥法，最有效 减肥法

运动饮 1∶9/ (日) 拓郎著; .—南

運動指導 が断言！ ダイエットは運動１割、 事９割 拓郎

“UNDO SHIDOSHA GA DANGEN ! DIET WA UNDO ICHI-WARI,

Copyright ⓒ 2014 by Takuro Mori

Original Japanese edition published by Impress Business

LLC / Discover 21, Inc., Tokyo, Japan

出 行 凤凰出 媒 有限公司 江苏凤凰科学技 出 社

出 社 南 市湖南 1号A 邮 ：210009

图 如有印装质量问 ，可随 我社出 科 换。

之所以 这样， 为所有 都认为，只要运动就可以 下 。

，多年 为 教练 我深刻 认 到， 大多数

我可以 定 ， 凭运动 减肥 持 ， 非 不科学 且

一 运动，大家 定 到如雨后 笋 涌现出 中

至还有 花八门 减肥 ，号称“一天只要5分钟”“

不管采 种方 减肥，不管 减肥成功 还 没成功

所 私 教练， 针对那 要减肥、 到 酸 以及渴

“ 要一 吃喜欢 一 减肥”“不 改变饮 习惯”“虽

当 ，运动也 要 。如 有 我，我也 对其进行运

，减肥 关键还 改变饮 习惯。当 ， 够支撑

我也 非一下子就找到 这个方法。一 始，我 现 己

后 我对减肥 方法进行 冷静 认 学习， 同

过 多多 研究之后找出“ 正正确 东西”， 且按 这

现实 活中， 多 都没有注 到 己 饮 习惯有问 ，

“不改变饮 习惯，只要运动就 够减肥”，这种 法本 就

本 将消除大家对减肥 运动之间关系 错 认 ，通过通

◎ 只有控制饮 ，才有可 下 。不改变饮 习惯，即

定见过 运动， 却一点也没有 下 吧？

每天都 家附近散步或 ， 中 拼 游泳或 进行

还有 着DVD视频 操，或 拼 步一两个月 下 ，

或 ，“我都那么努力运动 ，为什么还消 不掉”，事

其实大家都知道这个道 ， 为什么却还 管不住 ？

先，我 不 正视 己“吃 太多”这一事实。

几乎所有 都不知道 己吃 里面究竟含有什么，只 一

再加上 视里宣 所 ，我 吃 这 东西之

此外，还有 完 不管吃 什么，认为只要靠运动把 都消化

遗 ， 量代谢 过程 没有我 那么简单。

比如，我 摄 500千卡 量， 却 法通过500千卡 运

通过运动 解决这个问 ， 不 正 对 下药， 至可以

运动不 不 消 掉多少卡 里，还 我 成就 以为

比如， 重50公斤 以每小 8千米 速 30分钟， 消 掉

步30分钟只 消 200千卡 量。 1千 肪中含有7200

也就 ，每天 持 步30分钟 效 也只不过 这种程

还有一个导致减肥失 ——这个运动不行那就换 外一种

游泳所消 掉 卡 里，也就只比 步所消 多一点点

根据游泳 姿势以及技巧 不同，累积游泳30分钟消 量大

到这里 大家也 吧，随着运动对 量 消 量增

其实 也知道控制饮 对 有利， 就 不到，也正

为 教练，应该 解 这种 况，除 指导 运动，

运动确实 够消 内 量。那 不 只要提 卡 里 消

糖分被消 掉之后，我 需要尽 复到正 态，所

如 我 不 正视 对糖分 需求，对饮 不加以节制 ，

拳击、 道 运动 等需要控制 重 选手，不 拥有

认为“只要把吃进 量通过运动消 掉就好 ”（尽管这种

我 通过这本 阐 让大家认 到， 正 减肥其实

没有那么 苦。重要 不 限制饮 ， 改变饮 习惯。

有氧运动 运动强 低，持 间 长，氧 利 也就 有

与之 反，短 间 强 运动被称为 氧运动。

否 有氧运动， 不 根据散步、 步、游泳、 行 这

举个简单 子，散步 步 比，散步 运动强 低，可以

冲刺 比 ， 步 变成 有氧性 运动。 步随着

减肥到底该加法还减法？

第三章让吃 N/C比减肥法

N/C比减肥法，最有效减肥法

運動指導が断言！ダイエットは運動１割、事９割　拓郎

出行凤凰出媒有限公司江苏凤凰科学技出社

出社南市湖南 1号A 邮：210009

图如有印装质量问，可随我社出科换。

之所以这样，为所有都认为，只要运动就可以下。

，多年为教练我深刻认到，大多数

我可以定，凭运动减肥持，非不科学且

一运动，大家定到如雨后笋涌现出中

至还有花八门减肥，号称“一天只要5分钟”“

不管采种方减肥，不管减肥成功还没成功

所私教练，针对那要减肥、到酸以及渴

“ 要一吃喜欢一减肥”“不改变饮习惯”“虽

当，运动也要。如有我，我也对其进行运

，减肥关键还改变饮习惯。当，够支撑

我也非一下子就找到这个方法。一始，我现己

后我对减肥方法进行冷静认学习，同

过多多研究之后找出“ 正正确东西”，且按这

现实活中，多都没有注到己饮习惯有问，

“不改变饮习惯，只要运动就够减肥”，这种法本就

本将消除大家对减肥运动之间关系错认，通过通

◎ 只有控制饮，才有可下。不改变饮习惯，即

定见过运动，却一点也没有下吧？

每天都家附近散步或，中拼游泳或进行

还有着DVD视频操，或拼步一两个月下，

或，“我都那么努力运动，为什么还消不掉”，事

其实大家都知道这个道，为什么却还管不住？

先，我不正视己“吃太多”这一事实。

几乎所有都不知道己吃里面究竟含有什么，只一

再加上视里宣所，我吃这东西之

此外，还有完不管吃什么，认为只要靠运动把都消化

遗，量代谢过程没有我那么简单。

比如，我摄 500千卡量，却法通过500千卡运

通过运动解决这个问，不正对下药，至可以

运动不不消掉多少卡里，还我成就以为

比如，重50公斤以每小 8千米速 30分钟，消掉

步30分钟只消 200千卡量。 1千肪中含有7200

也就，每天持步30分钟效也只不过这种程

还有一个导致减肥失 ——这个运动不行那就换外一种

游泳所消掉卡里，也就只比步所消多一点点

根据游泳姿势以及技巧不同，累积游泳30分钟消量大

到这里大家也吧，随着运动对量消量增

其实也知道控制饮对有利，就不到，也正

为教练，应该解这种况，除指导运动，

运动确实够消内量。那不只要提卡里消

糖分被消掉之后，我需要尽复到正态，所

如我不正视对糖分需求，对饮不加以节制，

拳击、道运动等需要控制重选手，不拥有

认为“只要把吃进量通过运动消掉就好 ”（尽管这种

我通过这本阐让大家认到，正减肥其实

没有那么苦。重要不限制饮，改变饮习惯。

有氧运动运动强低，持间长，氧利也就有

与之反，短间强运动被称为氧运动。

否有氧运动，不根据散步、步、游泳、行这

举个简单子，散步步比，散步运动强低，可以

冲刺比，步变成有氧性运动。步随着

那么，根据上观点，如一个运动不上气不接下气奔

到这里，或大家都现，散步比步加适合减肥，这

有氧运动效，肪多——尽管多都这么

刚才我过， 30分钟够消 200千卡量，实际上消

散步30分钟大约够消 100千卡量。尽管散步比

凭消卡里有限有氧运动，要减掉1公斤肪（等

，为求减肥效，长间进行强运动，大

也就，要通过散步消 200千卡量，需要花 1小

就算为减肥，如一点乐都没有，那么也难持

上所，有氧运动虽够有效肪，对减肥

事实上，这样有氧运动有一个端，那就容上

不只，几乎所有有氧运动都内，一旦我

除力宣扬步好处之外，也有觉应该抵制步。

有氧运动门槛确实低，都可以简单进行有氧运动，

所基础代谢，指一个一天什么也不态下仍消

关基础代谢有一个普遍观点认为，如通过训练增加

，多过分夸大 “提基础代谢量” ，把它成

观点认为，基础代谢量之中，消占40%，内消占

通过锻我可以有效提基础代谢量，再加上平运

遗，最新研究数据表，消基础代谢量只有

且这么苦增加1千，随之增加基础代谢量却只有15

普通女性基础代谢量约为1200千卡，性约为1500千卡。加上