Candito 6周计划 （翻译：百度直线健身吧6000）

“目前力量举界最合理的计划” - PowerliftingtoWin 计划评论系列

把蓝色区域内的内容填好，然后EXCEL会帮你计算每次你该做的锻炼、重量、组数次数

你在几年几月几日希望开始这个计划？
日期 Monday, November 18, 13

重量是用KG还是用磅计算？
重量是用： lb

目前1RM分别是？
卧推 100 lb
深蹲 100 lb
硬拉 100 lb
深蹲高杠低杠皆可，硬拉传统拉相扑拉皆可
你的上身辅助锻炼分别是？
上背锻炼#1（横向拉） Dumbbell Row
肩部锻炼 Standing Dumbbell OHP
上背锻炼#2（竖向拉） Weighted Pull-up

其他信息
MR = 用标明的重量一直做，不要停，一直做到精疲力尽为止。
MR10 = 用标明的重量一直做不要停，但是如果做了10下还没力竭，那么停止。
辅助硬拉：可以做直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、暂停硬拉，以及任何花式硬拉。
如果任何时候在需要完成一定次数时，你出现了力竭，那么立刻把你的1RM重量减少2.5%。
直线健身吧6000）
ftingtoWin 计划评论系列

除了Dumbbell Row（俯身哑铃划船），其他可替换的横向拉锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴
除了Standing Dumbbell OHP（直立哑铃推举），其他可替换的肩部锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴
除了Weighted Pull-up（负重引体向上），其他可替换的横向拉锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴

2.5%。

注：如果你不填日期，那么假设每周的“周一”为该训练周的第一天。你不
 吧内的计划介绍贴
考贴吧内的计划介绍贴
贴吧内的计划介绍贴

为该训练周的第一天。你不用非要跟着计划内设的“周一”“周二”训练。
 周一：肌肉适应周

Monday, November 18, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 80 x6 80 x6 80 x6 80
硬拉 热身 80 x6 80 x6
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

Tuesday, November 19, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 50 x10 70 x10 75 x8 80
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Thursday, November 21, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 50 x10 70 x10 75 x8 80
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Friday, November 22, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 70 x8 70 x8 70 x8 70
硬拉 热身 70 x8 70 x8
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

Saturday, November 23, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 80 xMR
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x6

你可能注意到了除了三项以外，其他锻炼没标明该做多重的
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其他锻炼没标明该做多重的重量。这个你自己判断，次数也不是死的。
 第二周：肌肉适应增肌期

Monday, November 25, 13

第一组 第二组 第三组 第四组

深蹲 热身 80 xMR10
更多深蹲 - 把重量增加5磅/2.5公斤, 然后做5X3并且组间休息为60秒。
注意：如果MR10这一组里连8下都做不了，那么视为出现失败力竭，把1RM减少2.5%。
在重量因为失败而被减少后，在减少了的基础上仍然增加5磅/2.5公斤，并且继续做应该做的5X3。
辅助硬拉 热身 x8 x8 x8
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身

Tuesday, November 26, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 75 x10 80 x8 85 x6-8
Dumbbell Row 热身 x10 x8 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x10 x8 x6
Weighted Pull-up 热身 x10 x8 x6
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Thursday, November 28, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 85 xMR10
更多深蹲 - 把重量减少10磅/5公斤，然后接下来如下面指示做：
如果你能完成MR10（在不力竭的情况下深蹲10下），用减少了10磅的重量做10X3，组间休息60秒。
如果MR10完成了8到9下后力竭, 用减少了10磅的重量做8X3， 组间休息60秒。
如果MR10只完成了7下, 那么只用做5X3。
如果连7下都没能完成，那么把1RM减少2.5%
辅助硬拉 热身 x8 x8 x8
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身

Friday, November 29, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 75 x10 80 x8 85 x6-8
Dumbbell Row 热身 x10 x8 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x10 x8 x6
Weighted Pull-up 热身 x10 x8 x6
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Sunday, December 1, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 75 xMR
Dumbbell Row 热身 x10 x8 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x10 x8 x6
Weighted Pull-up 热身 x10 x8 x6
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
 注：如果1RM因为力竭被要求减少，那么当天接下来的所有训练也应该跟着被改变！

。 例：100减少了2.5%后是97.5,那么这一组是97.5的80%，即约为78（没有对应的重量

为了简便，一切辅助锻炼都被称为“其他辅助锻炼”。自己不要傻，练腿时的辅助锻

x8-12
x8-12

休息60秒。
x8-12
x8-12

x8-12
x8-12
的所有训练也应该跟着被改变！

80%，即约为78（没有对应的重量往下约到75），在这个基础上增加5磅。

”。自己不要傻，练腿时的辅助锻炼当然只能做腿的，练上身时的辅助锻炼只是上身的。
 第三周 - 直线提高OT期

Monday, December 2, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 90 x4-6 90 x4-6 90 x4-6
硬拉 热身 90 x3-6 90 x3-6
不要进行辅助锻炼

Wednesday, December 4, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 85 x4-6 85 x4-6 85 x4-6
Dumbbell Row 热身 x6 x6 x6
Standing Dumbbell OHP 热身 x6 x6 x6
Weighted Pull-up 热身 x6 x6 x6
不要进行其他辅助锻炼

Friday, December 6, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 95 x4-6
辅助硬拉 热身 x8
不要进行其他辅助锻炼

Saturday, December 7, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 90 x4-6 90 x4-6 90 x4-6
Dumbbell Row 热身 x6 x6 x6
Standing Dumbbell OHP 热身 x6 x6 x6
Weighted Pull-up 热身 x6 x6 x6
不要进行其他辅助锻炼
 第四周 - 大重量习惯期

Monday, December 9, 13
第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 85 x3 90 x3 95 x3
辅助硬拉 热身 x6 x6
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身

Tuesday, December 10, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 85 x3 85 x3 90 x3
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Thursday, December 12, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 95 x3 95 x1-2
硬拉 热身 95 x3 95 x1-2
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身

Friday, December 13, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 90 x3 90 x2-4 95 x1-2
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x6
x8
x8
x8-12
x8-12

x6
x8
x8
x8-12
x8-12
 Week 5 - 超重冲刺周

Monday, December 16, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 100 x1-4
硬拉 热身 70 x4 70 x4 75 x2
（可选）腿部辅助锻炼 热身
（可选）腿部辅助锻炼 热身

Wednesday, December 18, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 100 x1-4
Dumbbell Row 热身 x8 x6 x6
Standing Dumbbell OHP 热身 x8 x6 x6
Weighted Pull-up 热身 x8 x6 x6
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

Friday, December 20, 13

第一组 第二组 第三组 第四组
硬拉 热身 100 x1-4
（可选）腿部辅助锻炼 热身
（可选）腿部辅助锻炼 热身
 第六周你有三个选择
1. 直接开始下一轮6周计划。用上一周你完成的重量来预测自己的1RM。用该重量开始下一轮的计划。
2. 用轻的重量deload一周（用轻重量deload完成一周肌肉适应周，即本计划第一周），然后跟第一选择一样，开始新的
3. 不要预测自己的1RM；相反，这一周休息几天（一般三四天）后，自己找人帮你保护，然后实际测量自己的

预测自己的RM
第五周你所完成的次数：如果你每一组能做2下，那么把你的1RM增加3%；如果是3下，增加6%；如果做了

把你新的1RM在蓝色区域内输入，看看你的进展！
Old 1RM New 1RM Increase
卧推 100 109 9
深蹲 100 109 9
硬拉 100 109 9
 始下一轮的计划。
，然后跟第一选择一样，开始新的一周计划。
保护，然后实际测量自己的1RM。测完后再用第一选择或第二选择。

下，增加6%；如果做了4下，增加9%。如果你做了5下，那么我（想学6000本人）推荐你还是实际测量自己的1RM。