week1 胸部动作 小腿 三头肌 大肌群

周一 双杠臂屈伸 6*12 负重提踵 6*20 绳索屈伸 4*12

平板卧推 4*8 双杠臂屈伸
上斜卧推 4*12 上斜臂屈伸
蝴蝶夹胸 4*12 四选二
绳索夹胸 4*12 四选二

背 二头 腹肌
周二 引体向上 辅助20公斤 6*10 哑铃弯举 6*10 卷腹 60
高位下拉 6*12 杠铃弯举 6*10
坐姿下拉背（V把） 4*12
坐姿划船 4*12
站姿反握俯身划船 4*12
俯卧挺身 4*12

肩膀 腿
周三 绳索侧平举 4*15 深蹲 6*10
站姿推举 6*15 腿举 6*12
俯身绳索飞鸟 6*15 硬拉 6*6
坐姿宽把划船 6*12

胸部动作 小腿 三头肌
周四 下斜卧推 6*12 负重提踵 6*20 臂屈伸 4*12
平板卧推 4*8
上斜卧推 4*12
哑铃飞鸟 4*12 四选二
双杠臂屈伸 4*12 四选二

背 二头 腹肌
周五 引体向上 6*10 哑铃弯举 6*10 卷腹 60
高位下拉 6*12 杠铃弯举 6*10
坐姿下拉背（V把） 4*12
坐姿划船 4*12
站姿反握俯身划船 4*12
俯卧挺身 4*12

肩膀 腿
周六 绳索侧平举 4*15 深蹲 6*10
站姿推举 6*15 腿举 6*12
俯身绳索飞鸟 4*15 硬拉 6*6
肩膀 小肌群 手臂 大肌群 肩部动作 绳索侧平举 4*15
背 小腿 站姿推举 6*15
腿 俯身绳索飞鸟 4*15
胸 坐姿划船

背部动作 引体向上 6*4

高位下拉 6*12
坐姿下拉背（V把） 4*12
坐姿划船 4*12
站姿反握俯身划船 4*12
俯卧挺身 4*12

腿部动作 深蹲
硬拉
腿举

胸部动作 下斜卧推
平板卧推
上斜卧推
蝴蝶夹胸
哑铃飞鸟
龙门架夹胸
哑铃下斜卧推
哑铃平板卧推
哑铃上斜卧推
双杠臂屈伸
单手大重量绳索夹胸
小重量多次数 小肌群 手臂 哑铃弯举 边做边外旋,挤压顶峰,保持
杠铃弯举
绳索臂屈伸

略小重量

小腿 提踵

姐夫最佳动作

往中间挤胸而不是手臂往下推