Professional Documents
Culture Documents
你在几年几月几日希望开始这个计划?
日期 Tuesday, April 12, 22
重量是用KG还是用磅计算?
重量是用: kg
目前1RM分别是?
卧推 110 kg
深蹲 140 kg
硬拉 100 kg
深蹲高杠低杠皆可,硬拉传统拉相扑拉皆可
你的上身辅助锻炼分别是?
上背锻炼#1(横向拉) Dumbbell Row
肩部锻炼 Standing Dumbbell OHP
上背锻炼#2(竖向拉) Weighted Pull-up
其他信息
MR = 用标明的重量一直做,不要停,一直做到精疲力尽为止。
MR10 = 用标明的重量一直做不要停,但是如果做了10下还没力竭,那么停止。
辅助硬拉:可以做直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、暂停硬拉,以及任何花式硬拉。
如果任何时候在需要完成一定次数时,你出现了力竭,那么立刻把你的1RM重量减少2.5%。
直线健身吧6000)
ftingtoWin 计划评论系列
除了Dumbbell Row(俯身哑铃划船),其他可替换的横向拉锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴
除了Standing Dumbbell OHP(直立哑铃推举),其他可替换的肩部锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴
除了Weighted Pull-up(负重引体向上),其他可替换的横向拉锻炼可以参考贴吧内的计划介绍贴
2.5%。
注:如果你不填日期,那么假设每周的“周一”为该训练周的第一天。
吧内的计划介绍贴
考贴吧内的计划介绍贴
贴吧内的计划介绍贴
为该训练周的第一天。你不用非要跟着计划内设的“周一”“周二”训练。
周一:肌肉适应周
你可能注意到了除了三项以外,其他锻炼没标明该做多重的
x6
x6
x8
x8
x8-12
x8-12
x6
x6
x8
x8
x8-12
x8-12
x8
x6
x8
x8
x8-12
x8-12
其他锻炼没标明该做多重的重量。这个你自己判断,次数也不是死的。
第二周:肌肉适应增肌期
深蹲 热身 112.5 xMR10
更多深蹲 - 把重量增加5磅/2.5公斤, 然后做5X3并且组间休息为60秒。
注意:如果MR10这一组里连8下都做不了,那么视为出现失败力竭,把1RM减少2.5%。
在重量因为失败而被减少后,在减少了的基础上仍然增加5磅/2.5公斤,并且继续做应该做的5X3。
辅助硬拉 热身 x8 x8 x8
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身
。 例:100减少了2.5%后是97.5,那么这一组是97.5的80%,即约为78(没有对应的重
为了简便,一切辅助锻炼都被称为“其他辅助锻炼”。自己不要傻,练腿时的辅助锻
x8-12
x8-12
休息60秒。
x8-12
x8-12
x8-12
x8-12
的所有训练也应该跟着被改变!
80%,即约为78(没有对应的重量往下约到75),在这个基础上增加5磅。
”。自己不要傻,练腿时的辅助锻炼当然只能做腿的,练上身时的辅助锻炼只是上身的。
第三周 - 直线提高OT期
Sunday, May 1, 22
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 95 x4-6 95 x4-6 95 x4-6
Dumbbell Row 热身 x6 x6 x6
Standing Dumbbell OHP 热身 x6 x6 x6
Weighted Pull-up 热身 x6 x6 x6
不要进行其他辅助锻炼
第四周 - 大重量习惯期
Tuesday, May 3, 22
第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 122.5 x3 125 x3 127.5 x3
辅助硬拉 热身 x6 x6
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身
Wednesday, May 4, 22
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 92.5 x3 95 x3 100 x3
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
Friday, May 6, 22
第一组 第二组 第三组 第四组
深蹲 热身 127.5 x3 132.5 x1-2
硬拉 热身 92.5 x3 95 x1-2
其他辅助锻炼 热身
其他辅助锻炼 热身
Saturday, May 7, 22
第一组 第二组 第三组 第四组
卧推 热身 97.5 x3 100 x2-4 105 x1-2
Dumbbell Row 热身 x10 x10 x8
Standing Dumbbell OHP 热身 x12 x12 x10
Weighted Pull-up 热身 x12 x12 x10
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他辅助锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x6
x8
x8
x8-12
x8-12
x6
x8
x8
x8-12
x8-12
Week 5 - 超重冲刺周
预测自己的RM
第五周你所完成的次数:如果你每一组能做2下,那么把你的1RM增加3%;如果是3下,增加6%;如果做了
把你新的1RM在蓝色区域内输入,看看你的进展!
Old 1RM New 1RM Increase
卧推 110 109 -1
深蹲 140 109 -31
硬拉 100 109 9
始下一轮的计划。
,然后跟第一选择一样,开始新的一周计划。
保护,然后实际测量自己的1RM。测完后再用第一选择或第二选择。
下,增加6%;如果做了4下,增加9%。如果你做了5下,那么我(想学6000本人)推荐你还是实际测量自己的
际测量自己的1RM。