“+”：代表最后一组为AMRAP

比赛深蹲VS辅助深蹲：比赛深蹲=自己最擅长的深蹲方式 辅助深蹲=第二擅长的深蹲方式（或者前蹲）
比如：如果你最擅长低杠，想辅助蹲前蹲，那么辅助蹲就是前蹲。
选择好了你的辅助蹲之后就不要变！如果你辅助蹲是高杠的话，等计划走完了下一轮计划换前蹲没问题！
计划期间你选择好了的锻炼不能改变！

一级二级三级啥意思？请去电台去听我的GZCL训练法的技术讲解你就明白了！

不要用你真正的1RM来做这些计划！用“训练1RM”，即实际上你的2RM或者3RM。你要保证就算你状态

无腿卧推 =把腿放到卧推凳上，不要碰地。
超程硬拉=站在一个比平时要高的位置（站在重量片上，比如）硬拉。
暂停硬拉=刚刚拉起在小腿肚位置暂停2秒，然后拉起。
卧推=任何卧推应该由比赛方式完成，即在胸口有暂停。
组为AMRAP组，做到将近力竭为止。4X4+代表第四组如果可以的话，做完4下后再接着做。
长的深蹲方式（或者前蹲）
又黑又壮2.0要注意：
下一轮计划换前蹲没问题！ 就算你AMRAP和找RM时突破了自己的TM，也不要提高自己的
一：第六周（非赛季部分的结尾测1RM之时）二：第十二周（赛季部分的结
把每次的AMRAP次数和找到的RM重量都记得填下来，这样好你自己分析
MRS=每一组都做到将近力竭为止。3MRS=做3组，每组做到差不多力竭（

RM。你要保证就算你状态不好，你也可以保证能用你设的“训练1RM”（俗称TM）完成一下。

作者：Cody Lefever
翻译：健力千
欢迎大家光临我的健力资料库：直线健身贴吧以及健力洗脑中心（网易云音乐电台）

量片上，比如）硬拉。
不要提高自己的TM！自己的TM只有两个时候可以提高。
：第十二周（赛季部分的结尾测1RM的时候）
下来，这样好你自己分析随着计划的增长，是否积累了太多疲劳。
，每组做到差不多力竭（还剩1下的力量）

易云音乐电台）
训练计划
第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
第一天 第一天 第一天 第一天 第一天
级别 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 比赛深蹲 235 4 3+ 比赛深蹲 250 3 4+ 比赛深蹲 240 3 1 比赛深蹲 260 1 5+ 比赛深蹲 250 3 1
1 255 2 2 260 2 1
1 270 1 3+ 275 Max 1
2 上斜卧推 80 10 4+ 上斜卧推 90 8 4 上斜卧推 95 6 4 上斜卧推 100 5 5+ 上斜卧推 75 Max 1
3 划船锻炼（杠铃或哑铃 ? Max 5 划船锻炼（杠铃或哑铃 ? Max 5 划船锻炼（杠铃或哑铃 ? Max 4 划船锻炼（杠铃或哑铃 ? Max 3 划船锻炼（杠铃或哑铃 ? Max 1
3 二头肌锻炼 ? Max 5 二头肌锻炼 ? Max 5 二头肌锻炼 ? Max 4 二头肌锻炼 ? Max 3 二头肌锻炼 ? Max 1
3 腘绳肌锻炼 ? Max 5 腘绳肌锻炼 ? Max 5 腘绳肌锻炼 ? Max 4 腘绳肌锻炼 ? Max 3 腘绳肌锻炼 ? Max 1
第二天 第二天 第二天 第二天 第二天
级别 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 比赛卧推 160 4 3+ 比赛卧推 170 3 4+ 比赛卧推 165 3 1 比赛卧推 180 1 5+ 比赛卧推 170 3 1
1 175 2 2 180 2 1
1 185 1 3+ 190 Max 1
2 暂停比赛深蹲 195 3 7+ 暂停比赛深蹲 205 2 8 暂停比赛深蹲 220 1 10+ 比赛深蹲 215 5 5+ 比赛深蹲 165 Max 1
3 坐姿哑铃推举 ? Max 5 坐姿哑铃推举 ? Max 5 坐姿哑铃推举 ? Max 4 坐姿哑铃推举 ? Max 3 坐姿哑铃推举 ? Max 1
3 哑铃侧平举 ? Max 5 哑铃侧平举 ? Max 5 哑铃侧平举 ? Max 4 哑铃侧平举 ? Max 3 哑铃侧平举 ? Max 1
3 胸肌锻炼（机器） ? Max 5 胸肌锻炼（机器） ? Max 5 胸肌锻炼（机器） ? Max 4 胸肌锻炼（机器） ? Max 3 胸肌锻炼（机器） ? Max 1
第三天 第三天 第三天 第三天 第三天
级别 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 超程硬拉 220 4 3+ 超程硬拉 235 3 4+ 超程硬拉 250 2 5+ 超程硬拉 260 3 1 硬拉 265 3 1
1 275 2 1 280 2 1
1 290 1 3+ 295 Max 1
2 无腿卧推 115 10 4+ 无腿卧推 125 8 4 无腿卧推 135 6 4 无腿卧推 145 5 5+ 无腿卧推 105 Max 1
3 引体向上 ? Max 5 引体向上 ? Max 5 引体向上 ? Max 4 引体向上 ? Max 3 引体向上 ? Max 1
3 山羊挺身 ? Max 5 山羊挺身 ? Max 5 山羊挺身 ? Max 4 山羊挺身 ? Max 3 山羊挺身 ? Max 1
3 面拉 ? Max 5 面拉 ? Max 5 面拉 ? Max 4 面拉 ? Max 3 面拉 ? Max 1
第四天 第四天 第四天 第四天 第四天
级别 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 弹弓卧推 170 4 3+ 弹弓卧推 180 3 4+ 弹弓卧推 175 3 1 弹弓卧推 190 1 5+ 弹弓卧推 180 3 1
1 185 2 2 190 2 1
1 195 1 3+ 200 Max 1
2 暂停硬拉 175 3 7+ 暂停硬拉 190 2 8 暂停硬拉 205 1 10+ 硬拉 220 5 5+ 硬拉 160 Max 1
3 宽握上斜卧推 ? Max 5 宽握上斜卧推 ? Max 5 宽握上斜卧推 ? Max 4 宽握上斜卧推 ? Max 3 宽握上斜卧推 ? Max 1
3 双臂屈伸 ? Max 5 双臂屈伸 ? Max 5 双臂屈伸 ? Max 4 双臂屈伸 ? Max 3 双臂屈伸 ? Max 1
3 三头肌锻炼 ? Max 5 三头肌锻炼 ? Max 5 三头肌锻炼 ? Max 4 三头肌锻炼 ? Max 3 三头肌锻炼 ? Max 1
第五天 第五天 第五天 第五天 第五天
级别 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 高杠深蹲 140 4 3+ 高杠深蹲 150 3 4+ 高杠深蹲 145 3 1 高杠深蹲 155 1 5+ 高杠深蹲 150 3 1
1 155 2 2 155 2 1
1 160 1 3+ 165 Max 1
2 窄距卧推 125 10 4+ 窄距卧推 135 8 4 窄距卧推 145 6 4 窄距卧推 150 5 5+ 窄距卧推 115 Max 1
3 直腿硬拉 ? Max 5 直腿硬拉 ? Max 5 直腿硬拉 ? Max 4 直腿硬拉 ? Max 3 直腿硬拉 ? Max 1
3 哑铃弓箭步 ? Max 5 哑铃弓箭步 ? Max 5 哑铃弓箭步 ? Max 4 哑铃弓箭步 ? Max 3 哑铃弓箭步 ? Max 1
3 背部锻炼 ? Max 5 背部锻炼 ? Max 5 背部锻炼 ? Max 4 背部锻炼 ? Max 3 背部锻炼 ? Max 1
 一级锻炼 训练1RM (Training Max is an estimated daily 2RM.) 二级辅助 训练1RM T1 Movements Training (Training Max is an estimated daily 2RM.) T2 Accessories Training
Max 一级锻炼应该都是比赛锻炼 Max Max T1 Movements should be competition lifts. Max
比赛深蹲 455 除非是杠铃推举或是其他比赛锻炼的变式 上斜卧推 265 比赛深蹲 465 Exceptions: Any close variation of a competition lift. 上斜卧推 285
卧推 325 比如: 高杠深蹲, 窄距卧推 辅助深蹲 315 卧推 325 Examples: 辅助深蹲, 窄距卧推, opposite DL. 辅助深蹲 315
硬拉 545 弹弓卧推, 超程硬拉 硬拉 565 弹弓卧推, High Bar, Low Bar, etc.
直立杠铃推举 185 这都是可以接受的一级锻炼 直立杠铃推举 195

Progression Table (Percentage of Training Max)

Week One Week Two Week Three Week Four Week Five Week Six Week Seven Week Eight Week Nine Week Ten Week Eleven Week 12
From 8/28/2016 Enter as decimal 9/4/2016 9/11/2016 9/18/2016 9/25/2016 10/2/2016 10/9/2016 10/16/2016 10/23/2016 10/30/2016 11/6/2016 11/13/2016
To 9/3/2016 (Ex: .85 = 85%) 9/10/2016 9/17/2016 9/24/2016 10/1/2016 10/8/2016 10/15/2016 10/22/2016 10/29/2016 11/5/2016 11/12/2016 11/19/2016
A方块 B方块 C方块 D方块
训练计划 你的10RM或8RM或6RM组做完后（可以通过RM计算器预测一个重量，或者自己慢慢找，保证不是你真正的10RM或8RM就够了并且不会精疲力竭），记得一级锻炼结尾还要AMRAP哦！ 执行第二部分时，找6,5,4,3,2RM时要更加准确了，热身组要小心确定重量不要太重，保证找到的RM足够准确。
AMRAP的目标一般是原本次数的两倍；如果你感觉不好的话就不要AMRAP ，按照要求次数昨晚就够了。 <<<非赛季部分/ 赛季部分 >>> 如果状态不好，不要追求AMRAP 。
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 一级锻炼1RM测试 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12
Day One Day One Day One Day One Day One Day One 二级锻炼deload Day One Day One Day One Day One Day One Day One
Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 比赛深蹲 找到10RM 比赛深蹲 找到8RM 比赛深蹲 找到6RM 比赛深蹲 找到4RM 比赛深蹲 找到2RM 比赛深蹲 找到1RM 1 比赛深蹲 找到6RM 比赛深蹲 找到4RM 比赛深蹲 找到2RM 比赛深蹲 找到5RM 比赛深蹲 找到3RM 比赛深蹲 找到1RM
1 RM: 320 6 3+ RM: 340 5 3+ RM: 365 4 3+ RM: 375 3 3+ RM: 385 2 4+ 1 RM: 85% 3 5+ RM: 85% 2 5+ RM: 85% 1 5+ RM: 90% 2 3+ RM: 90% 1 3+
1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: 1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP:
2a 超程硬拉 275 10 4 超程硬拉 325 8 4 超程硬拉 380 6 4 超程硬拉 410 4 5 超程硬拉 435 2 7 休息，不做二级辅助 2a 超程硬拉 395 6 5 超程硬拉 425 5 5 超程硬拉 450 4 5 硬拉 465 3 6 硬拉 480 2 7
2b 腿举（机器） ? 15 3MRS 腿举（机器） ? 12 3MRS 腿举（机器） ? 10 3MRS 腿举（机器） ? 8 3MRS 腿举（机器） ? 6 3MRS 不做其他二级辅助 休息，不做二级辅助
2c 划船（哑铃或杠铃） ? 15 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 12 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 10 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 8 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 6 3MRS 2b 腿举（机器） ? 12 3MRS 腿举（机器） ? 10 3MRS 腿举（机器） ? 8 3MRS 腿举（机器） ? 6 3MRS 休息，不做三级辅助
3a 坐姿绳索划船 ? 20 3MRS 坐姿绳索划船 ? 18 3MRS 坐姿绳索划船 ? 16 3MRS 坐姿绳索划船 ? 14 3MRS 坐姿绳索划船 ? 12 3MRS 坐姿绳索划船 ? 10 3MRS 2c 划船（哑铃或杠铃） ? 12 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 10 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 8 3MRS 划船（哑铃或杠铃） ? 6 3MRS
3b 腘绳肌锻炼 ? 20 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 18 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 16 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 14 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 12 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 10 3MRS 3a 休息，不做三级辅助 坐姿绳索划船 ? 18 3MRS 坐姿绳索划船 ? 16 3MRS 坐姿绳索划船 ? 14 3MRS 坐姿绳索划船 ? 12 3MRS
3c 其他腿部锻炼 ? 20 3MRS 其他腿部锻炼 ? 18 3MRS 其他腿部锻炼 ? 16 3MRS 其他腿部锻炼 ? 14 3MRS 其他腿部锻炼 ? 12 3MRS 其他腿部锻炼 ? 10 3MRS 3b 腘绳肌锻炼 ? 18 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 16 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 14 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 12 3MRS
3d 二头肌锻炼 ? 20 3MRS 二头肌锻炼 ? 18 3MRS 二头肌锻炼 ? 16 3MRS 二头肌锻炼 ? 14 3MRS 二头肌锻炼 ? 12 3MRS 二头肌锻炼 ? 10 3MRS 3c 其他腿部锻炼 ? 18 3MRS 其他腿部锻炼 ? 16 3MRS 其他腿部锻炼 ? 14 3MRS 其他腿部锻炼 ? 12 3MRS
Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two
Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 卧推 找到10RM 卧推 找到8RM 卧推 找到6RM 卧推 找到4RM 卧推 找到2RM 卧推 找到1RM 1 卧推 找到6RM 卧推 找到4RM 卧推 找到2RM 卧推 找到5RM 卧推 找到3RM 卧推 找到1RM
1 RM: 210 6 3+ RM: 230 5 3+ RM: 245 4 3+ RM: 250 3 3+ RM: 260 2 4+ 1 RM: 85% 3 5+ RM: 85% 2 5+ RM: 85% 1 5+ RM: 90% 2 3+ RM: 90% 1 3+
1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: 1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP:
2a 窄距卧推 165 10 4 窄距卧推 180 8 4 窄距卧推 195 6 4 窄距卧推 205 4 5 窄距卧推 210 2 7 休息，不做二级辅助 2a 窄距卧推 230 6 5 窄距卧推 245 5 5 窄距卧推 260 4 5 窄距卧推 270 3 6 窄距卧推 275 2 7 窄距卧推 找到1RM
2b 上斜卧推 ? 15 3MRS 上斜卧推 ? 12 3MRS 上斜卧推 ? 10 3MRS 上斜卧推 ? 8 3MRS 上斜卧推 ? 6 3MRS 不做其他二级辅助 休息，不做二级辅助
2c 坐姿哑铃推举 ? 15 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 12 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 10 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 8 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 6 3MRS 2b 上斜卧推 ? 12 3MRS 上斜卧推 ? 10 3MRS 上斜卧推 ? 8 3MRS 上斜卧推 ? 6 3MRS 休息，不做三级辅助
3a 侧平举（哑铃或机器） ? 20 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 18 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 16 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 14 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 12 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 10 3MRS 2c 坐姿哑铃推举 ? 12 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 10 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 8 3MRS 坐姿哑铃推举 ? 6 3MRS
3b 面拉 ? 20 3MRS 面拉 ? 18 3MRS 面拉 ? 16 3MRS 面拉 ? 14 3MRS 面拉 ? 12 3MRS 面拉 ? 10 3MRS 3a 休息，不做三级辅助 侧平举（哑铃或机器） ? 18 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 16 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 14 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 12 3MRS
3c 胸肌锻炼（机器） ? 20 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 18 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 16 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 14 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 12 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 10 3MRS 3b 胸肌锻炼（机器） ? 18 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 16 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 14 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 12 3MRS
3d 三头肌锻炼 ? 20 3MRS 三头肌锻炼 ? 18 3MRS 三头肌锻炼 ? 16 3MRS 三头肌锻炼 ? 14 3MRS 三头肌锻炼 ? 12 3MRS 三头肌锻炼 ? 10 3MRS 3c 面拉 ? 18 3MRS 面拉 ? 16 3MRS 面拉 ? 14 3MRS 面拉 ? 12 3MRS
Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three
Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 辅助深蹲 找到10RM 辅助深蹲 找到8RM 辅助深蹲 找到6RM 辅助深蹲 找到4RM 辅助深蹲 找到2RM 辅助深蹲 找到1RM 1 硬拉 找到6RM 硬拉 找到4RM 硬拉 找到2RM 硬拉 找到5RM 硬拉 找到3RM 硬拉 找到1RM
1 RM: 220 6 3+ RM: 235 5 3+ RM: 250 4 3+ RM: 260 3 3+ RM: 270 2 4+ 1 RM: 85% 3 5+ RM: 85% 2 5+ RM: 85% 1 5+ RM: 90% 2 3+ RM: 90% 1 3+
1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: 1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP:
2a 比赛深蹲 230 10 4 比赛深蹲 275 8 4 比赛深蹲 320 6 4 比赛深蹲 340 4 5 比赛深蹲 365 2 7 休息，不做二级辅助 2a 辅助深蹲 220 6 5 辅助深蹲 235 5 5 辅助深蹲 250 4 5 辅助深蹲 260 3 6 辅助深蹲 270 2 7 辅助深蹲 找到1RM
2b 哑铃弓箭步 ? 15 3MRS 哑铃弓箭步 ? 12 3MRS 哑铃弓箭步 ? 10 3MRS 哑铃弓箭步 ? 8 3MRS 哑铃弓箭步 ? 6 3MRS 不做其他二级辅助 休息，不做二级辅助
2c 窄距绳索下拉 ? 15 3MRS 窄距绳索下拉 ? 12 3MRS 窄距绳索下拉 ? 10 3MRS 窄距绳索下拉 ? 8 3MRS 窄距绳索下拉 ? 6 3MRS 2b 直腿硬拉 ? 12 3MRS 直腿硬拉 ? 10 3MRS 直腿硬拉 ? 8 3MRS 直腿硬拉 ? 6 3MRS 休息，不做三级辅助
3a 其他腿部锻炼 ? 20 3MRS 其他腿部锻炼 ? 18 3MRS 其他腿部锻炼 ? 16 3MRS 其他腿部锻炼 ? 14 3MRS 其他腿部锻炼 ? 12 3MRS 其他腿部锻炼 ? 10 3MRS 2c 绳索下拉 ? 12 3MRS 绳索下拉 ? 10 3MRS 绳索下拉 ? 8 3MRS 绳索下拉 ? 6 3MRS
3b 腘绳肌锻炼 ? 20 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 18 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 16 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 14 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 12 3MRS 腘绳肌锻炼 ? 10 3MRS 3a 休息，不做三级辅助 坐姿绳索划船 ? 18 3MRS 坐姿绳索划船 ? 16 3MRS 坐姿绳索划船 ? 14 3MRS 坐姿绳索划船 ? 12 3MRS
3c 宽距绳索下拉 ? 20 3MRS 宽距绳索下拉 ? 18 3MRS 宽距绳索下拉 ? 16 3MRS 宽距绳索下拉 ? 14 3MRS 宽距绳索下拉 ? 12 3MRS 宽距绳索下拉 ? 10 3MRS 3b 二头肌锻炼 ? 18 3MRS 二头肌锻炼 ? 16 3MRS 二头肌锻炼 ? 14 3MRS 二头肌锻炼 ? 12 3MRS
3d 二头肌锻炼 ? 20 3MRS 二头肌锻炼 ? 18 3MRS 二头肌锻炼 ? 16 3MRS 二头肌锻炼 ? 14 3MRS 二头肌锻炼 ? 12 3MRS 二头肌锻炼 ? 10 3MRS 3c 二头肌锻炼 ? 18 3MRS 二头肌锻炼 ? 16 3MRS 二头肌锻炼 ? 14 3MRS 二头肌锻炼 ? 12 3MRS
Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four
Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 Tier 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
1 直立杠铃推举 找到10RM 直立杠铃推举 找到8RM 直立杠铃推举 找到6RM 直立杠铃推举 找到4RM 直立杠铃推举 找到2RM 直立杠铃推举 找到1RM 1 直立杠铃推举 找到6RM 直立杠铃推举 找到4RM 直立杠铃推举 找到2RM 直立杠铃推举 找到5RM 直立杠铃推举 找到3RM 直立杠铃推举 找到1RM
1 RM: 110 6 3+ RM: 120 5 3+ RM: 130 4 3+ RM: 145 3 3+ RM: 150 2 4+ 1 RM: 85% 3 5+ RM: 85% 2 5+ RM: 85% 1 5+ RM: 90% 2 3+ RM: 90% 1 3+
1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: 1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP:
1 弹弓卧推 找到10RM 4MRS 弹弓卧推 找到8RM 4MRS 弹弓卧推 找到6RM 4MRS 弹弓卧推 找到4RM 4MRS 弹弓卧推 找到2RM 4MRS 弹弓卧推 找到1RM 1 弹弓卧推 找到7RM 4MRS 弹弓卧推 找到4RM 4MRS 弹弓卧推 找到2RM 1MRS 弹弓卧推 找到5RM 3MRS 弹弓卧推 找到3RM 1MRS 弹弓卧推 找到1RM
1 RM: RM: RM: RM: RM: 1 1RM: RM: RM: RM: RM: 休息，不做二级辅助
1 AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: AMRAP: 1 MRS: MRS: MRS: MRS: MRS:
2a 无腿卧推 145 10 4 无腿卧推 165 8 4 无腿卧推 180 6 4 无腿卧推 185 4 5 无腿卧推 195 2 7 休息，不做二级辅助 2a 无腿卧推 210 6 5 无腿卧推 230 5 5 无腿卧推 245 4 5 无腿卧推 250 3 6 无腿卧推 260 2 7
2b Push Press ? 15 3MRS Push Press ? 12 3MRS Push Press ? 10 3MRS Push Press ? 8 3MRS Push Press ? 6 3MRS 不做其他二级辅助
3a 三头肌锻炼 ? 20 3MRS 三头肌锻炼 ? 18 3MRS 三头肌锻炼 ? 16 3MRS 三头肌锻炼 ? 14 3MRS 三头肌锻炼 ? 12 3MRS 三头肌锻炼 ? 10 3MRS 3a 休息，不做三级辅助 哑铃卧推 ? 18 3MRS 哑铃卧推 ? 16 3MRS 哑铃卧推 ? 14 3MRS 休息，不做三级辅助
3b 侧平举（哑铃或机器） ? 20 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 18 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 16 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 14 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 12 3MRS 侧平举（哑铃或机器） ? 10 3MRS 3b 三头肌锻炼 ? 18 3MRS 三头肌锻炼 ? 16 3MRS 三头肌锻炼 ? 14 3MRS
3c 面拉 ? 20 3MRS 面拉 ? 18 3MRS 面拉 ? 16 3MRS 面拉 ? 14 3MRS 面拉 ? 12 3MRS 面拉 ? 10 3MRS 3c 面拉 ? 18 3MRS 面拉 ? 16 3MRS 面拉 ? 14 3MRS 面拉 ? 12 3MRS
3d 胸肌锻炼（机器） ? 20 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 18 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 16 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 14 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 12 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 10 3MRS 3d 胸肌锻炼（机器） ? 18 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 16 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 14 3MRS 胸肌锻炼（机器） ? 12 3MRS

一些建议 T3 Progression Guide

(+) “+”：代表最后一组为AMRAP组，做到将近力竭为止。4X4+代表第四组如果可以的话，做完4下后再接着做。 Example: (From the workout above)
上斜卧推 ? 10 3MRS
(?) 找到一个自己可以做要求的次数的重量（看UHF5周里对于三级辅助的建议） Means the lifter is to work up to heaviest 10 次数s. (Could be 15, 12, 10, 8)
别傻真力竭： AMRAP的时候不要真力竭，在还有做1下的潜力时停止。 Then complete 3 additional Max 次数 组数s (MRS) with that same 重量.
累了？ 一级锻炼感觉太累？二级辅助几乎完成不了？这样吧： Do not push to failure. Always leave 1-2 次数s in the tank.
感觉不好： 一级锻炼每个只用做一组就够了，二级三级也是如此；第二天或者过两天感觉好了再完全恢复锻炼。 Expect 次数 counts to drop as each 组数 progresses.
解决疲劳： 多睡，多吃，多拉伸。 Attempt to beat T3 重量s and volumes when you're feeling good.
休息： 一级休息3-5分钟
组间 二级休息2-3分钟
三级休息60-90秒。