RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.

5=好像還能做一兩下 RPE8
RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 3 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12 X
槓鈴胸推 3 6 15kg 10
啞鈴肩推 3 8 10kg 8
機械側平舉(單邊) 3 12 30kg 7
機械胸推(單邊) 3 12 70kg 11
滑輪下夾胸 3 15 20kg 12
頭顱粉碎者 3 8X
三頭交叉下拉 3 12 X
單邊三頭下拉 3 15 32kg 11

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 3 8 30kg 9
背闊下拉 3 12 36kg 11
窄握划船機 3 10 X
滑輪交叉後三角拉 3 15 X
滑輪單邊划船 3 12 20kg 11 10
二頭彎舉機器 3 8 30kg 7
單邊斜版灣舉 3 12 X
斜版垂式灣舉 3 12 15kg 10

休息

全身動作訓
動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
 深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 6
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 3 6 40 8
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12 30 13
二頭彎舉機械 3 10 35 6
啞鈴上胸推 3 8 17.5 9
單邊夾胸 3 12
單邊側平舉 3 8 10 6
俯身飛鳥 3 12 24 8
單邊三頭下拉 3 12
 做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP
E＝9（接近力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後
姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
峰收縮盡量不停留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息(分鐘)
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5

最後一組直到RPE 節奏
 9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就是做到目
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可以每下留個

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 3 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6 12.5 6
啞鈴肩推 3 8 12.5 7
機械側平舉(單邊) 3 12 10 6
機械胸推(單邊) 3 12 80 13
滑輪下夾胸 3 15 20 12
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
單邊三頭下拉 3 15 36 7

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 3 8 35 12
背闊下拉 3 12 40 11
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15 25/30 9
滑輪單邊划船 3 12 48/52 10
二頭彎舉機器 3 8 35 8
單邊斜版灣舉 3 12 20 10
斜版垂式灣舉 3 12

休息

全身動作訓練
動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
 槓鈴肩推 4 8
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 6

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 3 6 48 6
直臂下拉 3 12 75 10
單邊窄握划船 3 12 35 10
二頭彎舉機械 3 10 30 9
啞鈴上胸推 3 8 17.5 9
單邊夾胸 3 12 40 12月16日
單邊側平舉 3 8 7.5 10
俯身飛鳥 3 12 20 11
單邊三頭下拉 3 12
＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5

最後一組直到RPE 節奏
8 2010 3
 8 2010 3
9 2010 3
9 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
來做的次數
這週會增加訓練量，要是你前幾週已經覺得太累，就維持上週訓練量即可
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就是做到目
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可以每下留個

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 4 12
機械胸推(單邊) 3 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息

全身動作訓練
動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
 槓鈴肩推 4 6
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量 平均睡眠 深蹲(重量x次數)

胸推(重量x次數)
肩推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2020 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5

最後一組直到RPE 節奏
9 2010 3
 9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

RPE
來做的次數
這週有些主要動作會降低次數，請盡量增加負重來做，但不要做到力竭
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就是做到目
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可以每下留個

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12 45 12
槓鈴胸推 3 5 17.5/15.5 5
啞鈴肩推 3 8 12.5 7
機械側平舉(單邊) 4 12 8 8
機械胸推(單邊) 3 12 85 8
滑輪下夾胸 4 15 20 13
頭顱粉碎者 3 8 7.5 10
三頭交叉下拉 4 12 X
單邊三頭下拉 3 15 32 12

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 4 8 42.5 7
背闊下拉 3 12 44/40 10
窄握划船機 3 10 52/56 8
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8 35/30 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息

全身動作訓練
動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
 槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15 56
背闊下拉 4 6 48 9
直臂下拉 3 12 80/85 13
單邊窄握划船 3 12 56 13
二頭彎舉機械 3 10 35 8
啞鈴上胸推 3 8 20 9
單邊夾胸 4 12 50 12月10日
單邊側平舉 3 8 7.5 10
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12 40

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量 平均睡眠 深蹲(重量x次數)

胸推(重量x次數)
肩推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2020 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5

最後一組直到RPE 節奏
8 2010 3
 8 2010 3
9 2010 3
9 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

RPE
來做的次數
這週會增加弱邊的訓練量。舉例：左腳比右腳弱，弱邊腿屈伸就是左腳單邊來多練一組

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12 50
槓鈴胸推 3 6 17.5
啞鈴肩推 3 8 12.5
機械側平舉(單邊) 4 12 8
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12 85/90/95
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15 20/24/24/20
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15 36

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8 42.5
背闊下拉 3 12 44
窄握划船機 3 10 56
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15 30
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8 35
單邊斜版灣舉 3 12 20
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
 全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 6
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身) 2 15 56
背闊下拉 4 6 52
直臂下拉 3 12 80/85
單邊窄握划船 3 12 56/60
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10 35/30
啞鈴上胸推 3 8 17.5
單邊夾胸 4 12 50
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12 24
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)

第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
9 2010 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE
12 5 2011
6 8 2010 3
8 8 2010 3
11 9 2011 1.5
9 2011
12 9 2020 1.5
9 2020
10 10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2012
9 8 2010 3
8 9 2011 2.5
10 8 2011 2.5
8 2011
9 9 2010 1.5
10 2011 1
7 9 2011 2
15 9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5
最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2011
6 8 2010 3
10 9 2011 2.5
9 10 2011 2
10 2011
8 9 2011 1.5
15 7.5 2010 2
15 11 8.5 2011 1.5
8 2010 2
12 8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

肩推(重量x次數) RPE
腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12 50
槓鈴胸推 3 5 17.5/18.75
啞鈴肩推 3 8 15
機械側平舉(單邊) 4 12 7.5
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12 95
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15 X
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15 40

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8 45
背闊下拉 3 12 44/48/44
窄握划船機 3 10 56
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15 30
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8 35
單邊斜版灣舉 3 12 25
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
 槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6 56/60
直臂下拉 3 12 80
單邊窄握划船 3 12 56
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10 20
啞鈴上胸推 3 8 15/20
單邊夾胸 4 12 50
單邊側平舉 3 8 7.5
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
upsided push 35
身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
9 2010 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE
12 5 2011
6 8 2010 3
9 8 2010 3
12 9 2011 1.5
9 2011
9 9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
12 9 2011 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2012
8 8 2010 3
12 9 2011 2.5
10 8 2011 2.5
8 2011
8 9 2010 1.5
10 2011 1
7 9 2011 2
10 9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
 9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2011
7 8 2010 3
12 9 2011 2.5
12 10 2011 2
10 2011
10 9 2011 1.5
7 7.5 2010 2
12 8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
10
肩推(重量x次數) RPE
這週會做些微的休息，因為之後會一直增加訓練量下去。 休息的話就可以拿平時70~80%的重量，做到RPE7就

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 4 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
 槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)

第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
平時70~80%的重量，做到RPE7就好。

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏 組間休息
7 2010 3
7 2010 2.5
7 2010 2.5
7 2010 2
7 2010
7 2011 1
7 2010 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE
5 2011
7 2010 3
7 2010 3
7 2011 1.5
7 2011
7 2020 1.5
7 2020
7 2011 1
7 3010 2
7 2011 1.5
7 2011 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2012
7 2010 3
7 2011 2.5
7 2011 2.5
7 2011
7 2010 1.5
7 2011 1
7 2011 2
7 2010 1.5
7 2010 1.5
7 2011 1.5

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
7 2010 3
 7 2010 3
7 2010 3
7 2010 3

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2011
7 2010 3
7 2011 2.5
7 2011 2
7 2011
7 2011 1.5
7 2010 2
7 2011 1.5
7 2010 2
7 2010 1.5
7 2011 1.5

肩推(重量x次數) RPE
降低重量組：第一組原先訓練重量，第二組降低20~30%重量，第三組降低20~30%重量。舉例：腿屈伸降低重

腿 動作 組數 次數
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 2 15
腿屈降低重量組 1 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 3 12
降低重量組 機械側平舉(雙邊)降低重量組 1 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 3 15
降低重量組 滑輪下夾胸 1 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
降低重量組 三頭交叉下拉(降低重量組) 1 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
降低重量組 背闊下拉 1 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12
降低重量組 二頭彎舉機器 1 8
 休息

全身動作訓練 動作 組數 次數
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數
單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 2 12
降低重量組 直臂下拉 1 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 2 10
降低重量組 二頭彎舉機械 1 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
降低重量組 單邊三頭下拉 1 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量 平均睡眠時間 深蹲(重量x次數)

第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
降低20~30%重量。舉例：腿屈伸降低重量組1組15下，第一組重量100kg15下，第二組重量80kg15下，第三組重量65kg15下。

重量紀錄 最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏 組間休息

8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
10 2011
9 2010 1

重量紀錄 最後一組做了幾下最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
10 2011
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
10 2011
8 3010 2
9 2011 1.5
10 2011
9 2011 1

重量紀錄 最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
9 2011
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5
10 2011
重量紀錄 最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

重量紀錄 最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
10 2011
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
10 2011

胸推(重量x次數) 肩推(重量x次數) RPE

組重量65kg15下。
降低重量組：第一組原先訓練重量，第二組降低20~30%重量，第三組降低20~30%重量。舉例：腿屈伸降低重

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 2 15
降低重量組 腿屈伸 1 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 3 12
降低重量組 機械側平舉(雙邊)降低重量組 1 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 3 15
降低重量組 滑輪下夾胸 1 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
降低重量組 三頭交叉下拉(降低重量組) 1 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
降低重量組 背闊下拉 1 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12
降低重量組 二頭彎舉機器 1 8
 休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 2 12
降低重量組 直臂下拉 1 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 2 10
降低重量組 二頭彎舉機械 1 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
降低重量組 單邊三頭下拉 1 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)

第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
~30%重量。舉例：腿屈伸降低重量組1組15下，第一組重量100kg15下，第二組重量80kg15下，第三組重量65kg15下。

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
10 2011
9 2010 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
10 2011
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
10 2011
8 3010 2
9 2011 1.5
10 2011
9 2011 1

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
9 2011
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5
10 2011
最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組做了幾下最後一組直到RPE節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
10 2011
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
10 2011

肩推(重量x次數) RPE
65kg15下。