RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.

5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完
RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就是做
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 3 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 3 12
機械胸推(單邊) 3 12
滑輪下夾胸 3 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 3 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
全身動作訓動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 6
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 3 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 3 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
 E8＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
量不停留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息(分鐘)
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5
最後一組直到RPE 節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 3 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 3 12
機械胸推(單邊) 3 12
滑輪下夾胸 3 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 3 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
全身動作訓動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 8
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 6

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 3 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 3 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
 E8＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
接近力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次
，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
量不停留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5
最後一組直到RPE 節奏
8 2010 3
8 2010 3
9 2010 3
9 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
這週會增加訓練量，要是你前幾週已經覺得太累，就維持上週訓練量即可
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 4 12
機械胸推(單邊) 3 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
 全身動作訓動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 6
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量 平均睡眠深蹲(重量胸推(重量x次數

肩推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
 E8＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
接近力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次
，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
量不停留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2020 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5
最後一組直到RPE 節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

RPE
用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
這週有些主要動作會降低次數，請盡量增加負重來做，但不要做到力竭
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）_x0008_=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完
直到RPE= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。舉例：深蹲4x5 最後一組RPE＝9（接近力竭）。前面三組就
最後一組做的次數如果超過預定次數2下以上，下次就可以稍微加重來做。 注意：姿勢優先，如果加重後姿勢跑掉就
節奏:2010=離心2秒（或盡量慢點）、底部盡量不停留、向心1秒（盡量快點）、頂峰收縮盡量不停留。大重量訓練可

腿 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊) 4 12
機械胸推(單邊) 3 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
單手滑輪下拉（暖身） 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
 全身動作訓動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄 最後一組做了幾下？

單手滑輪下拉(暖身) 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量 平均睡眠深蹲(重量胸推(重量x次數

肩推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
 E8＝有點累但確定能撐完兩下。 注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混
接近力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次
，如果加重後姿勢跑掉就不要加。 高次數輕重量如果加重後沒感受度，就不用加重。
量不停留。大重量訓練可以每下留個換氣時間

最後一組直到RPE 節奏 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2020 1.5
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE 節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
10 2011 1.5
最後一組直到RPE 節奏
8 2010 3
8 2010 3
9 2010 3
9 2010 3

最後一組直到RPE 節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

RPE
用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數
這週會增加弱邊的訓練量。舉例：左腳比右腳弱，弱邊腿屈伸就是左腳單邊來多練一組

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 8
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 6
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊 4 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12
 休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 6
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 8

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量

平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
單邊來多練一組

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
最後一組做了幾下
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5
 最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

肩推(重量x次數) RPE
腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊 4 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
 全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量

平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
 最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
9 2010 1

最後一組直到RPE
最後一組做了幾下
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
8 3010 2
9 2011 1.5
9 2011 1

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
10 2011 1.5
 最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5

肩推(重量x次數) RPE
這週會做些微的休息，因為之後會一直增加訓練量下去。 休息的話就可以拿平時70~80%

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 3 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊 4 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 4 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 4 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 4 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
斜版垂式灣舉 3 12

休息
 全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 3 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 3 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量

平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
以拿平時70~80%的重量，做到RPE7就好。

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下 組間休息
7 2010 3
7 2010 2.5
7 2010 2.5
7 2010 2
7 2010
7 2011 1
7 2010 1

最後一組直到RPE
最後一組做了幾下
5 2011
7 2010 3
7 2010 3
7 2011 1.5
7 2011
7 2020 1.5
7 2020
7 2011 1
7 3010 2
7 2011 1.5
7 2011 1

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2012
7 2010 3
7 2011 2.5
7 2011 2.5
7 2011
7 2010 1.5
7 2011 1
7 2011 2
7 2010 1.5
7 2010 1.5
7 2011 1.5
 最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
7 2010 3
7 2010 3
7 2010 3
7 2010 3

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下
5 2011
7 2010 3
7 2011 2.5
7 2011 2
7 2011
7 2011 1.5
7 2010 2
7 2011 1.5
7 2010 2
7 2010 1.5
7 2011 1.5

肩推(重量x次數) RPE
降低重量組：第一組原先訓練重量，第二組降低20~30%重量，第三組降低20~30%

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 2 15
腿屈降低重量組 1 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊 3 12
降低重量組 機械側平舉(雙邊 1 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 3 15
降低重量組 滑輪下夾胸 1 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
降低重量組 三頭交叉下拉(降低重量組 1 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
降低重量組 背闊下拉 1 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
 斜版垂式灣舉 3 12
降低重量組 二頭彎舉機器 1 8
休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 2 12
降低重量組 直臂下拉 1 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 2 10
降低重量組 二頭彎舉機械 1 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
降低重量組 單邊三頭下拉 1 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量

平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
降低20~30%重量。舉例：腿屈伸降低重量組1組15下，第一組重量100kg15下，第二組重量80kg15下，第三組重量

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
10 2011
9 2010 1

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
10 2011
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
10 2011
8 3010 2
9 2011 1.5
10 2011
9 2011 1

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
9 2011
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
 10 2011 1.5
10 2011

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
10 2011
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
10 2011

肩推(重量x次數) RPE
下，第三組重量65kg15下。
降低重量組：第一組原先訓練重量，第二組降低20~30%重量，第三組降低20~30%

腿 動作 組數 次數 重量紀錄
深蹲 3 6
羅馬尼亞硬舉 3 10
分腿蹲 3 10
單腳腿推 4 12
弱邊單腳腿推 1 12
腿屈伸 2 15
降低重量組 腿屈伸 1 15
下背屈伸 3 15

推 動作 組數 次數 重量紀錄
單邊夾胸(暖身) 2 12
槓鈴胸推 3 5
啞鈴肩推 3 8
機械側平舉(單邊 3 12
降低重量組 機械側平舉(雙邊 1 12
弱邊機械側平舉 1 12
機械胸推(單邊) 3 12
弱邊機械胸推 1 12
滑輪下夾胸 3 15
降低重量組 滑輪下夾胸 1 15
頭顱粉碎者 3 8
三頭交叉下拉 3 12
降低重量組 三頭交叉下拉(降低重量組 1 12
單邊三頭下拉 3 15

拉 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉（暖 2 15
槓鈴划船 4 8
背闊下拉 3 12
降低重量組 背闊下拉 1 12
窄握划船機 3 10
弱邊窄握划船 1 10
滑輪交叉後三角拉 3 15
滑輪單邊划船 3 12
二頭彎舉機器 3 8
單邊斜版灣舉 3 12
弱邊斜版灣舉 1 12
 斜版垂式灣舉 3 12
降低重量組 二頭彎舉機器 1 8
休息

全身動作訓練 動作 組數 次數 重量紀錄
槓鈴胸推 4 5
槓鈴肩推 4 5
深蹲 4 5
羅馬尼亞硬舉 4 5

休息

上半身 動作 組數 次數 重量紀錄
單手滑輪下拉(暖身 2 15
背闊下拉 4 6
直臂下拉 2 12
降低重量組 直臂下拉 1 12
單邊窄握划船 3 12
弱邊窄握划船 1 12
二頭彎舉機械 2 10
降低重量組 二頭彎舉機械 1 10
啞鈴上胸推 3 8
單邊夾胸 4 12
單邊側平舉 3 8
俯身飛鳥 3 12
單邊三頭下拉 3 12
降低重量組 單邊三頭下拉 1 12

身體狀況紀錄 平均體重 蛋白質平均攝取量

平均睡眠時間 深蹲(重量x次數) 胸推(重量x次數)
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週
第六週
第七週
第八週
第九週
第十週
降低20~30%重量。舉例：腿屈伸降低重量組1組15下，第一組重量100kg15下，第二組重量80kg15下，第三組重量

最後一組直到RPE節奏
最後一組做了幾下 組間休息
8 2010 3
8 2010 2.5
9 2010 2.5
10 2010 2
10 2010
9 2011 1
10 2011
9 2010 1

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE
5 2011
8 2010 3
8 2010 3
9 2011 1.5
10 2011
9 2011
9 2020 1.5
9 2020
10 2011 1
10 2011
8 3010 2
9 2011 1.5
10 2011
9 2011 1

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
5 2012
8 2010 3
9 2011 2.5
9 2011
8 2011 2.5
8 2011
9 2010 1.5
10 2011 1
9 2011 2
9 2010 1.5
9 2010 1.5
 10 2011 1.5
10 2011

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
9 2010 3
9 2010 3
8 2010 3
8 2010 3

最後一組做了幾下
最後一組直到RPE節奏
5 2011
8 2010 3
9 2011 2.5
10 2011
10 2011 2
10 2011
9 2011 1.5
10 2011
7.5 2010 2
8.5 2011 1.5
8 2010 2
8.5 2010 1.5
8.5 2011 1.5
10 2011

肩推(重量x次數) RPE
下，第三組重量65kg15下。